கிடைமட்ட பட்டியில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள். பயனுள்ள பயிற்சிகள் மூலம் வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்குவது எப்படி

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு டன் வயிற்றைக் கனவு காண்கிறார்கள், குறிப்பாக விடுமுறை நாட்களில், கடற்கரையில் உங்கள் அழகான உருவத்தைக் காட்ட விரும்பும்போது. ஆனால் எல்லோரும் தங்கள் சாதனைகளைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. இது உண்மையில் அவ்வளவு கடினம் அல்ல! உடலின் இந்த பகுதியை இறுக்கமாக்குவதற்கான பயிற்சியின் சில நுணுக்கங்களைப் பற்றிய அடிப்படை அறியாமை மிகவும் பொதுவான பிரச்சனையாகும். எனவே, உதவியுடன் இடுப்பை அதன் முந்தைய மெலிதான மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மைக்கு எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம். உடற்பயிற்சி.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை இறுக்குவதில் பயிற்சிகள் என்ன பங்கு வகிக்கின்றன?

ஒரு பெரிய தொய்வான தொப்பை கொடுக்கிறது தோற்றம்இது கூர்ந்துபார்க்க முடியாதது, நகரும் போது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அதனுடன் நேராக உட்காருவது சங்கடமாக இருக்கிறது, மிக முக்கியமாக, அது உடலில் கனமான உணர்வை உருவாக்குகிறது.

இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கூடுதல் பவுண்டுகள் யாருக்கும் நல்லதல்ல, அவை அசௌகரியத்தையும் கனமான உணர்வையும் உருவாக்குகின்றன.

ஒரு தட்டையான, நிறமான வயிற்றை அடைய, நீங்கள் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவு, நீங்கள் சிறப்பு மசாஜ்கள் மற்றும் மறைப்புகள் செய்ய முடியும். ஆனால் உடற்கல்வி இல்லாமல், ஒரு சிறந்த முடிவை அடைய முடியாது. இருப்பினும், வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சி தோலடி எரிக்காது உடல் கொழுப்புஇந்த பகுதியில், இதைச் செய்ய நீங்கள் முழு உடலிலும் வேலை செய்ய வேண்டும், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கூடுதல் பவுண்டுகள் இல்லாத நிலையில் மட்டுமே, வழக்கமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அதைத் தொனிக்கும், மேலும் உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாகவும், நிறமாகவும் இருக்கும்.

உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்க உதவும் சிறந்த வழி, மாற்று 15 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகள் (இது ஓடுவது, உடற்பயிற்சி பைக்கில் அல்லது ஆர்பிட்ரெக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்றவை) மற்றும் இடுப்பு பகுதியின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சிகள் மூலம் வயிற்று மற்றும் பக்க தசைகளை இறுக்குவது

உடற்பயிற்சியின் மொத்த நேரம் 15-20 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். அவை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். இருப்பினும், பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் தனிப்பட்ட விருப்பப்படி மாற்றப்படலாம்.

முக்கியமானது: பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணை அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம். தசைகளில் தினசரி திரிபு அவர்களை மீட்க நேரம் விட்டுவிடாது, மேலும் இது அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் தேக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது நிலைமையை மோசமாக்கும். அறிவியல் ஆராய்ச்சிதசை மீட்பு சராசரியாக 2 நாட்கள் ஆகும் என்று காட்டியது.

ஏறக்குறைய அனைத்து பயிற்சிகளும் பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன, அவற்றுக்கு இடையே சுமார் 1 நிமிடம் ஓய்வு இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தால், இடைவெளியை 30-40 வினாடிகளாகக் குறைக்கலாம்.

பக்க இறுக்கமான பயிற்சிகள்

பக்கங்களை இறுக்க சிறப்பு பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​வெளிப்புற சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். எனவே, வேலை செய்யும் போது, ​​உணர்ச்சிகளைக் கண்காணிக்கவும், இந்த தசைக் குழுவின் பதற்றத்தை உணர முயற்சிக்கவும்.

சில பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, நீங்கள் அவற்றை dumbbells மூலம் செய்ய வேண்டும். பிந்தையது கையில் இல்லை என்றால், நீங்கள் 2 ஐப் பயன்படுத்தலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள், தண்ணீர் நிரப்பப்பட்டது. உகந்த எடை 2 கிலோ.

பக்க வளைவுகள்

நுட்பம்:

1. இரண்டு கைகளிலும் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தலையை மட்டமாகவும் வைத்திருங்கள்.
4. வலது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் கையை கீழே சுட்டிக்காட்டவும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. இடதுபுறம் இதேபோன்ற சாய்வை உருவாக்கவும்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 1.

இந்த பயிற்சியை கையில் ஒரு டம்பல் கொண்டு செய்யலாம், உங்கள் இலவச கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம். இந்த நிலையில், வளைவுகள் முதலில் ஒரு திசையில் தேவையான எண்ணிக்கையில் செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் கைகளை மாற்றி மற்றொன்றில் மீண்டும் செய்யவும்.

குச்சியால் உடல் முறுக்கு

நுட்பம்:

1. ஒரு குச்சி அல்லது பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வீட்டில், நீங்கள் ஒரு துடைப்பான் பயன்படுத்தலாம்.
2. ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. குச்சியை உங்கள் முதுகில் வைத்து, அதை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும்.
4. மாறி மாறி திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 20 முறை 3 செட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 1.

வட்டை இயக்குகிறது

நுட்பம்:

1. சுழலும் வட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, கிரேஸ் ஹெல்த் டிஸ்க்.
2. வட்டில் நிற்கவும், ஒரு ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு (நாற்காலி, சுவர் கம்பிகள்முதலியன). பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கால்களின் திருப்பங்களுக்கு எதிரே வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் உடலை மாறி மாறித் திருப்பவும்.

10 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 1.

வளைய முறுக்கு

நுட்பம்:

1. வளையத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது கனமாக இருந்தால், அதிக விளைவு இருக்கும். இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு ஹூலா ஹூப்பைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை மேலே சுட்டிக்காட்டி வளையத்தை சுழற்றுங்கள்.

குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் சருமத்தை சிராய்ப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்க, அடர்த்தியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 2.

வயிற்றைக் கட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

அடிவயிற்றை இறுக்க, உடலின் இந்த பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்: மலக்குடல், உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வு.

மலக்குடல் வயிற்று தசைகளில் அழுத்தவும்

மலக்குடல் வயிற்று தசைக்கு உடற்பயிற்சி 1 செய்வதற்கான நுட்பம்:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் இருந்து தூக்காமல் மெதுவாக உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும். கன்னம் கழுத்துக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். வசதிக்காக, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் உச்சவரம்பைப் பார்க்கலாம்.
4. உங்கள் வயிற்றைத் தளர்த்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். சுமையை அதிகரிக்க, உங்கள் வளைந்த கால்களை தரையில் இருந்து 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 2.

வீடியோ: பத்திரிகையை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

மலக்குடல் வயிற்று தசைக்கு உடற்பயிற்சி 2 செய்வதற்கான நுட்பம்:

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
2. இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மூச்சு விடுங்கள்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் நேரான கால்களை 45-90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.

10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். சுமையை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 3.

சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்

நுட்பம்:

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் இருந்து சுமார் 10 செ.மீ.
3. உங்கள் தோள்களை உயர்த்துங்கள்.
4. உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் முழங்காலுக்குத் தொடவும்.
5. அதே இயக்கத்தை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

இந்த இயக்கம் செய்யும் போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்க வேண்டாம், அவற்றை முழு நேரத்திலும் நிறுத்தி வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 3.

வீடியோ: சாய்ந்த திருப்பங்களை சரியான முறையில் செயல்படுத்துதல்

கால் உந்துதல்கள்

நுட்பம்:

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
2. உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 2.

உடற்பயிற்சி ஆலை

நுட்பம்:

1. தரையில் நின்று, உங்கள் உடலை கீழே சாய்க்கவும்.
2. ஒரு கையை கீழே வைக்கவும், மற்றொன்றை உயர்த்தவும்.
3. மாறி மாறி உங்கள் நேரான கைகளின் நிலையை மாற்றவும், உங்கள் உடலைத் திருப்பவும்.

20 ஜோடி பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 1.

படகு

நுட்பம்:

1. உங்கள் கைகளை நேராக, ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகள் மற்றும் நேரான கால்களால் உங்கள் உடலை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.
3. இறுதி நிலையில், உடல் மற்றும் கால்களுக்கு இடையிலான கோணம் முடிந்தவரை சிறியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு அது முடிந்தவரை தரையில் இருந்து உயர அனுமதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
4. ஓரிரு வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

8-10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி சிரமம்: 3 இல் 3.

பலகை உடற்பயிற்சி

பிளாங் உடற்பயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்படலாம். அதை நிகழ்த்தும் போது, ​​அனைத்து வயிற்று தசைகள் மட்டும் வேலை, ஆனால் பல: முதுகு, பிட்டம், கைகள், கால்கள், முதலியன வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்தும் கூடுதலாக, இந்த நிலை செயலில் கொழுப்பு எரியும் ஊக்குவிக்கிறது.

பலகை உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• அதிக நேரம் எடுக்காது;
• சோம்பேறிகளுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி: தீவிர இயக்கங்கள் தேவையில்லை;
• கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை;
• வயிற்று மற்றும் பக்க தசைகளுக்கு கூடுதலாக, இது உடலின் மற்ற தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது;
• கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.

அட்டவணை: பலகை உடற்பயிற்சியின் கால வரைபடம்

பலகையைச் செய்வதற்கான விதிகள்

பிளாங் நிலைப்பாடு தேவை சரியான செயல்படுத்தல்காயத்தைத் தவிர்க்க:

• முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க வேண்டும்;
• கீழ் முதுகில் கூடுதல் அழுத்தத்தை அகற்ற இடுப்பு தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்;
• கழுத்து, தலை மற்றும் தோள்கள் ஒரு தளர்வான நிலையில் விடப்பட வேண்டும், பார்வையை தரையில் செலுத்த வேண்டும்;
• கால்களை வளைக்க முடியாது, இல்லையெனில் இடுப்பு பகுதியில் சுமை அதிகரிக்கிறது;
• தோள்கள் முழங்கைகள் (அல்லது மணிக்கட்டுகள்) மேலே இருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை அதை இழுக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

பலகைகளின் வகைகள்

மிகவும் சாதாரண பிளாங் நிலைப்பாடு கூட வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதற்கு நிறைய நன்மைகளைத் தரும். ஆனால் இன்னும், சுமை அதிகரிக்க மற்றும் அதிக விளைவை அடைய, நீங்கள் பின்வரும் வகையான பலகைகளை செய்யலாம்:

• முழங்கைகள் மீது நேராக;
• மணிக்கட்டுகளில் நேராக;
• முழங்கையில் பக்கவாட்டு;
• மணிக்கட்டில் பக்கம்;
• தலைகீழ்: குதிகால் மற்றும் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து தொப்பையை உயர்த்தும் நிலை;
• நட்சத்திரம்: கால் மற்றும் கை மேலே உயர்த்தப்பட்ட பக்க பலகை;
• உயர்த்தப்பட்ட காலுடன்: நேரான பலகை ஒரு காலில் முக்கியத்துவம் கொடுத்து மற்றொன்றை உயர்த்தியது;
• உயர்த்தப்பட்ட கையுடன்: நேரான பலகை ஒரு கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து மற்றொன்று பக்கமாக அல்லது முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது;
• சூப்பர்மேன்: ஒரு கை மற்றும் எதிர் காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்ட நேரான பலகை, இலவச மூட்டுகள் மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன.

புகைப்பட தொகுப்பு: பலகைகளின் வகைகள்

தலைகீழ் பிளாங் குதிகால் மற்றும் கைகளில் தொப்பை வரை செய்யப்படுகிறது. ஒரு முழங்கையில் நேரான பலகையுடன் இலவச கைமுன்னோக்கி அல்லது பக்கமாக நீண்டுள்ளது "சூப்பர் மேன்" பலகை ஒரு கை மற்றும் எதிர் காலில் மிகவும் கடினம்: ஒரு தொடக்கக்காரரால் அதில் நீண்ட நேரம் நிற்க முடியாது

வீடியோ: ஒரு பலகையில் நிற்பது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்குவது சாத்தியமா: 3 நாட்களில் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

நீங்கள் மெலிதாக இருக்க விரும்பும் ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுக்கு விரைவாக தயாராவதற்கு, நீங்கள் பல விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். எல்லா நிபந்தனைகளையும் ஒன்றாக நிறைவேற்றுவது மட்டுமே வெற்றியின் மகுடத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

• சுத்திகரிப்பு. வீங்கிய வயிற்றை விரைவாக அகற்ற, நீங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற வேண்டும். நீங்கள் கேஃபிர், மூலிகை தேநீர் அல்லது மூலிகை மலமிளக்கிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்;
• செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் மற்றும் மறைப்புகள். கொழுப்பை எரிக்கவும் தோலை இறுக்கவும் உதவும் தயாரிப்புகளிலிருந்து மறைப்புகளுக்கான சிறப்பு கலவைகளை வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, காபி மைதானம், கருப்பு சாக்லேட், வினிகர், முதலியன. மேலும், தேன் மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய பிற வழிகளைப் பயன்படுத்தி, முன்பு நுட்பத்தைப் படித்த பிறகு, உங்கள் கைகளால் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு வயிற்று மசாஜ் செய்யலாம்;
• சரியான ஊட்டச்சத்து. மாவு, இனிப்புகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், ஆல்கஹால், விலங்கு கொழுப்புகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை முழுமையாக நிராகரிப்பது விரைவான எடை இழப்புக்கான முக்கிய நிபந்தனையாகும்;
• விளையாட்டு. உடற்பயிற்சிபங்களிக்க விரைவான இழப்புஎடை, மற்றும் வயிற்று தசைகள் பயிற்சி வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும் தொனி செய்யும்.

இந்த பரிந்துரைகள் மேம்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில் உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்க. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பல ஆண்டுகளாக வேலை செய்யாத தசைகளை இறுக்குவது 3 நாட்களில் சாத்தியமற்றது. தோலடி கொழுப்பு இருப்புக்களுக்கும் இது பொருந்தும்: நீங்கள் பல மாதங்களாக கூடுதல் பவுண்டுகள் சாப்பிட்டால், மீண்டும் வடிவத்தை பெற கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

என் வாழ்வில் விரைவாக வயிறு குலுங்கும் அனுபவம் எனக்கு உண்டு. நான் எதிர்பாராத விதமாக கடலுக்கு அழைக்கப்பட்டேன், தயாராக ஒரு வாரம் மட்டுமே உள்ளது. மேலும் இதற்கு நான் முற்றிலும் தயாராக இல்லை. நான் கொஞ்சம் ஓய்வெடுத்தபோது ஏற்கனவே கோடையின் முடிவாக இருந்தது: நான் விளையாடுவதற்கு மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தேன், தவிர, நான் அடிக்கடி ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பிற இன்னபிற பொருட்களுடன் "குளிர்ந்தேன்". மூலம், நான் வழக்கமாக ஜிம்மிற்கு செல்கிறேன், ஆனால் எல்லா நேரத்திலும் இல்லை - என்னைப் பொறுத்தவரை இரண்டு மாதங்களுக்கு பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுப்பது மிகவும் சாதாரணமானது. தசை நினைவகம் என்று அழைக்கப்படுவதால் இதைச் சொல்கிறேன். அதாவது, நீங்கள் நீண்ட நேரம் தசைக் கோர்செட்டைப் பயிற்றுவித்தால், பின்னர் நிறுத்தி தொனியை இழந்தால், உடல் கல்விக்குத் திரும்பிய பிறகு, தசைகள் வேகமாக மீட்கப்பட்டு தடகள வடிவத்திற்குத் திரும்புகின்றன. அதனால் ஒரு வாரத்தில் செய்து முடித்தேன். உண்மை, நான் விளைவை அதிகரிக்க விரும்பினேன், அதனால் எனது வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதைத் தவிர, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை பிளாங் செய்தேன். சருமத்தை இறுக்குவதற்கும், கூடுதல் கிலோகிராம் எரிக்கப்படுவதற்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், நான் கூடுதலாக சூடான மிளகு அடிப்படையில் ஒரு கலவையிலிருந்து மறைப்புகள் செய்தேன். ஒருவேளை இது உதவியது அல்லது அது அனைத்தும் இணைந்து இருக்கலாம், ஆனால் கடற்கரையில் நான் மெல்லிய இடுப்புடன் சூரிய ஒளியில் இருந்தேன்.

இந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்

• புறக்கணிப்பு உள் உறுப்புக்கள்;
• கருப்பையின் வளைவு;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் காலம்;
• பல்வேறு குடலிறக்கங்கள்;
• இடுப்பு உறுப்புகளின் புற்றுநோயியல்;
• மாதவிடாயின் போது கடுமையான வெளியேற்றம்;
• கர்ப்பம்;
• பிறந்த முதல் இரண்டு மாதங்களில்.

மற்ற எதையும் விட வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்க உடற்பயிற்சிகள் உதவும்.. இருப்பினும், அவை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு செயல்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

1. உடற்பயிற்சிக்கான மாலை நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஏனென்றால் காலையில் தசைகள் தளர்வானவை மற்றும் அவற்றின் சேதத்தின் நிகழ்தகவு மிக அதிகமாக உள்ளது.
2. வயிறு நிரம்பாமல் இருக்க, சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம்.
3. பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், அவற்றை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. நுட்பம் மற்றும் வேகம் கண்டிப்பாக கவனிக்கப்பட வேண்டும். அவசரமான மரணதண்டனை அல்லது திடீர் முட்டாள்தனம் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.
5. ஒரு அணுகுமுறையின் போது - இடைநிறுத்தங்கள் இல்லை.
6. உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​விசை உருவாக்கப்படுகிறது, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள்.
7. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 செட்களில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றும் 30 முறை (10 இல் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கும்).
8. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
9. தசைகள் சுமைக்கு பழகுவதைத் தடுக்க ஒவ்வொரு 1.5-2 மாதங்களுக்கும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் வரிசையை மாற்ற வேண்டும்.

வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்க, வெவ்வேறு நுட்பங்களுடன் மாற்று பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது தேவையான அனைத்து தசைகளையும் தொனியில் வைத்திருக்கும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!தசைகள் வெப்பமடையாமல் வீட்டில் எந்த பயிற்சியும் செய்யப்படவில்லை, இல்லையெனில் காயம் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது. ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் தசைகளை சுமைக்கு தயார்படுத்துகிறது, அவர்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் விரைவாக வயிற்றை இறுக்கும்.

வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள் (விரைவாக): பயிற்சிகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், அடிவயிற்றில் என்ன தசைகள் பொறுப்பு என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கொடுப்பவர்கள் அதிக மதிப்பெண்கள்வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள் முறுக்குகள்: நேராக, தலைகீழ் அல்லது பக்கவாட்டு (அவற்றைப் பற்றி மேலும் கீழே). அதிகபட்ச வெற்றியை அடைய, வெவ்வேறு நுட்பங்களுடன் மாற்று பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது தேவையான அனைத்து தசைகளையும் தொனியில் வைத்திருக்கும்.

குறிப்பு!எந்த வகையான முறுக்குதலைச் செய்யும்போது, ​​​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது தரையைத் தொடாதது சரியானது. இந்த வழியில் தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும், அதன்படி, விளைவு மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும்.

முதலில், நீங்கள் ஒரு குறுகிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் (இடத்தில் நடைபயிற்சி, வளைத்தல், குதித்தல்), மற்றும் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, தசைகளை அமைதிப்படுத்த நீட்டவும்.

மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

மிகவும் பயனுள்ள:

குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

பயனுள்ள:

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

சிறந்த:

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் பக்க நெருக்கடியின் மாறுபாடுகள்.

ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தால், உங்கள் இடுப்பு குறையும் என்று சிலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், இது நேர்மாறானது. சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு உருவாகிறது.

வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்க, உணவுடன் உடற்பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம்.

முக்கியமான வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், வெப்பமயமாதலின் போது, ​​இந்த தசைகளை வெப்பமாக்குவதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், அதாவது, வழக்கமான நடைபயிற்சி, ஓடுதல், குதித்தல் ஆகியவற்றுடன், எளிய வளைவுகளைச் சேர்க்கவும் (முன்னோக்கி, பக்கங்களிலும்), உடற்பகுதியின் திருப்பங்கள் மற்றும் இடுப்பின் சுழற்சி.

பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து நேராக வைக்கவும்.உங்கள் கால்களையும் நேராக்குங்கள். உங்கள் முதுகை வளைக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எதிர் கால் மற்றும் கையை உயர்த்த வேண்டும். ஒவ்வொரு கை மற்றும் காலிலும் மீண்டும் செய்யவும்.
2. உங்கள் முதுகில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டி, உங்கள் கால்களை வளைத்து,ஒரு பக்கத்தில் தரையில் போடப்பட்டது. உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக மேலே உயர்த்தவும், மெதுவாக செய்யவும், மேல் புள்ளியில் இருக்கவும் மற்றும் சீராக குறைக்கவும். அணுகுமுறையை முடித்த பிறகு, உங்கள் கால்களை மறுபுறம் வைத்து அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பெண்கள் அதிக எடையைப் பெறுகிறார்கள், மேலும் வயிற்றுக்கு கூடுதலாக, அவர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற வேண்டும். இது பணியை சிறிது சிக்கலாக்குகிறது மற்றும் செயல்முறையை நீட்டிக்கிறது, ஆனால் விரும்பினால், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம். வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்க, உணவுடன் உடற்பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை அகற்றாது, தசைகளை மட்டுமே இறுக்கும்.

குறிப்பு!பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

பயிற்சிகள்:

கூடுதலாக, வெற்றிட உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கீழே விவாதிக்கப்படும், மற்றும், உங்கள் உடல்நிலை அனுமதித்தால், வழக்கமான crunches.

ஒரு நாற்காலி அல்லது ஒரு பெஞ்சில் உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு நாற்காலியுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் நல்லது, ஏனென்றால் உங்களுக்கு ஒரு இலவச நிமிடம் இருந்தால், அவற்றை உங்கள் பணியிடத்திலேயே செய்யலாம். மற்றும் பெஞ்சின் நன்மைகள் சாய்வின் கோணத்தை சரிசெய்வதன் மூலம், நீங்கள் சுமையை குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.

பயிற்சிகள்:

1. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் வளைந்த கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் அவற்றை சிறிது பிடித்து, தொடக்க நிலைக்கு சீராக குறைக்கவும்.
2. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளி வைக்கவும். முழங்கை கண்டிப்பாக நேராக தொடையில் செல்லும்படி பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும்.
3. ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் ஃபுட்ரெஸ்ட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, அவற்றை வளைத்து, பின்னர் அவற்றை சுமூகமாக திருப்பி விடுங்கள்.
4. ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கால்கள் ஆதரவுடன் சரி செய்யப்படுகின்றன, கைகள் தலைக்கு பின்னால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் உயர்த்தவும் வலது கோணம்கால்களுடன். ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

டம்பல்ஸுடன் வயிற்றைக் கட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் (டம்ப்பெல்ஸ் அடங்கும்) எளிமையானவை தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு தொடங்க வேண்டும். முதலில் எடை குறைவாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கலாம்.

பயிற்சிகள்:

பத்திரிகைகளுக்கான ரோலர் (சக்கரம்) கொண்ட பயிற்சிகள்

ஏபி ரோலர் உங்களை வேலையில் ஈடுபட அனுமதிக்கிறது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைதசைகள் மற்றும் உண்மையில் ரயில்கள், ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு கூடுதலாக, முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பயிற்சிகள்:

1. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளால் ரோலரைப் பிடித்து, நீங்கள் அதை முன்னோக்கி உருட்ட வேண்டும், உங்கள் முழு உடலையும் நகர்த்தவும், பின்னர் பின்வாங்கவும்.
2. நேராக கால்கள் ("தலைகீழ் ரோலர்") மூலம் பிணைக்கப்பட்ட ஒரு ரோலர் அதே விஷயம். இந்த விருப்பம் கடினமானது மற்றும் திறமை தேவை.

விரைவான வயிற்றை இழுக்க வெற்றிட உடற்பயிற்சி

வெற்றிட உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை மிக விரைவாக இறுக்க அனுமதிக்கிறது;
• உட்புற உறுப்புகளை உள்ளடக்கிய கொழுப்பின் உள்ளுறுப்பு (உள்) அடுக்கைக் குறைக்கிறது;
• முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவுகிறது (கீழ் பகுதியில்);
• உள் உறுப்புகளின் வம்சாவளியை தடுக்கிறது;
• இடுப்பு நிலையை மேம்படுத்துகிறது.

நின்று, படுத்து, உட்கார்ந்து அல்லது நான்கு கால்களிலும் செய்யலாம். நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சிக்கலானது, உன்னதமான ஒன்றை (நின்று அல்லது படுத்து) தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு நீங்கள் அதைத் தொடங்கலாம்.

ஏபி ரோலர் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை ஈடுபடுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உண்மையில் உங்கள் வயிற்றுக்கு கூடுதலாக உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

செயல்திறன்:ஆழ்ந்த மூச்சுக்குப் பிறகு, நீங்கள் கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றில் முடிந்தவரை வரைந்து, அதை உங்கள் முதுகில் ஒட்ட முயற்சிக்கவும். 20 வினாடிகள் பிடித்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் வயிற்றை மெதுவாக நேராக்குங்கள். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சி வெறும் வயிற்றில் செய்யப்பட வேண்டும் (காலை அல்லது படுக்கைக்கு முன்).

வயத்தை இழுக்கும் பயிற்சிகளின் விளைவை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உடற்பயிற்சியின் விளைவு வேகமாகவும் நீண்டதாகவும் வருவதற்கு நீண்ட காலமாக, பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• சீரான உணவை உண்ணுங்கள்;
• செறிவுடன் பயிற்சி, வேலை செய்யும் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துதல்;
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்களில் தசைகளை நீட்டவும்;
• அவ்வப்போது பயிற்சிகளை மாற்றவும்;
• எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராகவும், வயிற்றை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டும் நடக்கவும்.

வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்: தலைப்பில் ஒரு சுவாரஸ்யமான வீடியோ

உடற்பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்க உதவும், நீங்கள் அதை தவறாமல் செய்தால். சரியான அணுகுமுறைமற்றும் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து. கூடுதலாக, வடிவத்தை பராமரிக்க, உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது.

வீட்டில் உங்கள் வயிறு மற்றும் முழு உடலையும் எவ்வாறு விரைவாக இறுக்குவது என்பது பற்றிய தகவலுக்கு, இங்கே பார்க்கவும்:

வீட்டில் பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எளிதாக அகற்றுவது எப்படி - பயனுள்ள பயிற்சிகள் இங்கே:

உங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்க உதவும் பயிற்சிகளைப் பற்றி சிந்திக்கும் முன், நீங்கள் முதலில் உணவைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்ற வேண்டும்.

இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்துஅனைத்து கார்டியோ பயிற்சிகள், அத்துடன் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை குறைக்கும் நோக்கில் சிறப்பு வலிமை பயிற்சிகள் பயனற்றதாக இருக்கும்.

நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை எளிதாக இறுக்கிக் கொள்ளலாம், அடையப்பட்ட முடிவைத் தக்கவைக்க பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்.

வயிற்றுப் பகுதியில் இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, முதலில் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும்.

கொழுப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு என்ன பங்களிக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், மாறாக, ஒரு சிறந்த உருவத்திற்கான போராட்டத்தில் எது உதவும்.

நீங்கள் மறுக்க வேண்டும்:

• சஹாரா உங்களுக்குத் தெரியும், சர்க்கரை கொழுப்பு திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும், சருமத்தின் வயதானதற்கும் பங்களிக்கிறது, இது முதல் எதிரியாக அமைகிறது.. பெண் அழகு ஒரு சிறந்த சர்க்கரை மாற்று ஸ்டீவியா தூள்.
• இது சர்க்கரையின் பாதுகாப்பான அனலாக் மட்டுமல்ல, இரத்தத்தில் அதன் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது. உப்பு. உப்பு தண்ணீரைத் தக்கவைத்து, வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

வழக்கமான பொட்டாசியம் உப்பை அயோடைஸ் செய்யப்பட்ட உப்புடன் மாற்றவும்

• மற்றும் அதை சிறிய அளவில் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்: போதுமான அளவு சுத்தமான தண்ணீர்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் இரண்டு லிட்டர் குடிக்க வேண்டும். உடலில் இது போதிய அளவு இல்லாததால், மலச்சிக்கல், தலைவலி மற்றும் தலைவலி ஏற்படுகிறது., நார்ச்சத்து. இது சாதாரண குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், அதை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை .

முடிக்கப்பட்ட வடிவம்

நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மட்டும் சாப்பிடுங்கள் இந்த எளிய விதிகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்கிக் கொள்ளலாம், பயிற்சிகள் தசைகளை மட்டுமே பலப்படுத்தும், அடையப்பட்ட முடிவை பராமரிக்கும்.பெரும்பாலானவை பயனுள்ள வழி

எடை குறைக்க:

உங்களை சரியாக ஊக்குவிக்கவும். உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த ஊக்கம்!!! உடல் பயிற்சிகள் மூலம் வீட்டில் வயிற்றை இறுக்கமாக்குகிறோம்அதிகம் படியுங்கள் பிரபலமான கட்டுரை
இணையதளம்:

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி உணவு சரி செய்யப்படும் போது, ​​நீங்கள் நேரடியாக தசைகள் வேலை செய்ய தொடரலாம். இதைச் செய்ய, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உடல் பயிற்சிகளுடன் உங்களை சோர்வடையச் செய்வது அவசியமில்லை. மேலும், கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் அமைந்துள்ள உள்ளமைக்கப்பட்ட தசைகள் அதன் அளவை மேலும் அதிகரிக்கும். வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்குவது எளிது, பயிற்சிகள் முறையாக செய்யப்பட வேண்டும் .

, மற்றும் தினமும் காலையில் சுமார் இருபது நிமிடங்கள் ஓடுங்கள்

• அதனால், . உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, பிந்தையதை உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் வளைந்திருக்கும். நாம் முயற்சியுடன் ஒரு காலை நீட்டுகிறோம், முடிந்தவரை நேராக கால்விரலை நீட்ட முயற்சிக்கிறோம், தொடக்க நிலையில் படுத்து, உடனடியாக மற்றொன்றை நீட்டுகிறோம், நாங்கள் மிதிப்பது போல. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் மேலே வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை நீட்டி, ஒரு நிமிடம் கழித்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நாங்கள் இரண்டு முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• பக்கவாட்டு திருப்பம். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, எங்கள் கால்களை சிறிது வளைத்து, அவற்றை விரித்து, எங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் மேலே கைகளை வைத்திருக்கிறோம். நாங்கள் உடலை மாறி மாறி திருப்பத் தொடங்குகிறோம், ஒரு தோள்பட்டை எதிர் முழங்காலுக்கு நீட்டுகிறோம், முழங்கை தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். மற்ற முழங்கை மற்றும் இடுப்பு தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகிறது. நாம் கீழே இறங்கி, மற்ற தோள்பட்டையுடன் எதிர் முழங்காலை அடைகிறோம். 10 க்ரஞ்ச்களை நிறுத்தாமல் செய்யுங்கள். ஓய்வெடுப்போம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

• முறுக்கு மற்றும் நுரையீரல். உங்கள் முதுகில் தொடக்க நிலை, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். நாங்கள் எங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, மெதுவாக எங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு முழங்காலை எங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வந்து, இந்த காலை உயர்த்தி நேராக்குவோம். ஓய்வெடுப்போம். இதுபோன்ற பத்து சுழற்சிகளை ஒரு காலில், பின்னர் மற்றொன்றில் செய்கிறோம். ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.
• வட்ட சுழற்சிகள். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, வளைந்த நிலையில் தரையில் எங்கள் கால்களை நிற்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறோம், தோள்களை உயர்த்துகிறோம், ஆனால் எங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள். உடல் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உடலுடன் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறோம். ஒரு திசையில் ஐந்து சுற்றுகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் அதே எண்ணை மற்றொன்று. சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• விலகல்கள். இந்த உடற்பயிற்சி வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை விரைவாகவும் இல்லாமலும் இறுக்க உதவும் சிறப்பு முயற்சி. எங்கள் முழங்கால்களில், நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, முழங்கால்களை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்களுக்கு மேலே உயர்த்துகிறோம். முடிந்தால், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் தொங்குகிறோம், பின்னர் ஓய்வெடுக்கிறோம். நாங்கள் மெதுவாக, 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

தளத்தில் மிகவும் சுவாரஸ்யமான கட்டுரையைத் தவறவிடாதீர்கள்: வீட்டில் சர்க்கரையை எப்படி செய்வது (தொடக்கத்திற்கான வைத்தியம் மற்றும் வழிமுறைகள்)

அழகான வயிற்றுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு கவர்ச்சியான, நிறமான வயிறு யாரையும் கவனிக்காமல் விடாது: தோழர்களே அதைப் போற்றுவார்கள், மற்றும் தோழிகள் அமைதியாக பொறாமைப்படுவார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி நிறைய முயற்சி எடுக்கும், ஆனால் முடிவு மதிப்புக்குரியது.

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, பயிற்சிகளின் வழக்கமான தன்மை மற்றும் சரியானது வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். அதே நேரத்தில், ஏற்கனவே உள்ள பல பயிற்சிகளில் இருந்து தேர்வு செய்வது மிகவும் முக்கியம், அவை உண்மையில் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவரும் மற்றும் வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்க உதவும்.

வீட்டிலேயே ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது என்பதை இப்போதே கண்டுபிடிக்க (அறிவுறுத்தல் வீடியோ இணைக்கப்பட்டுள்ளது), வழங்கப்பட்ட இணைப்பைப் பின்தொடரவும்.

பயிற்சிகள் கடினமானவை அல்ல, ஆனால் உங்கள் கவனமும் விடாமுயற்சியும் தேவை.

பத்திரிகையைப் பதிவிறக்குகிறது

இயற்கையாகவே, முதல் மற்றும் தேவையான உறுப்புஉடற்பயிற்சிகள் - ஏபிஎஸ்:

• ஒரு சிறந்த விளைவுக்கு, அது அவசியம் ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் கால்களை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அதே படுக்கையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருப்பது நல்லது .
• பிறகு உங்களுக்கு வேண்டும் உங்கள் கால்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது காலை நோக்கியும், உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பக்கம் நோக்கியும் திருப்புங்கள் .

அதன்படி இந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் பல அணுகுமுறைகள், இதில் ஒவ்வொரு நாளும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

• சில நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு அது அவசியம் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் , ஏ கைகளை மேலே .
• அவசியமானது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். (தோராயமாக 7-10).

மிகவும் பயனுள்ள "சைக்கிள்"

வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை விரைவாக இறுக்குவதற்கான அடுத்த உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி ஆகும்.

• தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து உயர்த்தவும் (டேபிள் டாப் என்று அழைக்கப்படும்).

• ஒரு நிமிடம் வரை உங்கள் கால்களை சைக்கிளில் சுழற்றவும் , பிறகு சில நொடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

மூன்று உயர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள்.

இப்போது கண்டுபிடிக்கவும்: தடகளப் பெண்களைப் போல மெலிதான, அழகான உருவத்தை அடைவது எப்படி!

பிளாங் ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி

முழு உடலுக்கும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி பலகை. ஆனால் அது வித்தியாசமாக இருக்கலாம்.

முதலில் உங்களுக்குத் தேவை ஒரு நிமிடம் ஒரு வழக்கமான பலகையை வைத்திருங்கள் , பிறகு உயர்த்த வலது கால்மற்றும் ஒரு நிமிடம் நிற்கவும் , ஏ பின்னர் வெளியேறினார் . நீங்கள் ஒவ்வொரு கையையும் மாறி மாறிப் பிடிக்கலாம்.

உங்கள் முழு வயிற்றையும் பம்ப் செய்ய, பக்கவாட்டு தசைகள் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது. அவர்களுக்கு, பக்க பலகை பயனுள்ளதாக இருக்கும். வேண்டும் உன் பக்கத்தில் படுத்துக்கொள் , பிறகு எழுந்து, உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து . தேவையான, உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், முன்னோக்கியோ பின்னோக்கியோ வளைக்கவில்லை (ஒரு நிமிடம் வரை நீட்டவும்), பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும் .

இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் கடினம், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது.

புதிய வழிகள் வீட்டில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி. மிகக் குறுகிய காலத்தில்.

வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி

வீட்டிலேயே வயத்தை அடைப்பதற்கான இறுதி உடற்பயிற்சி விரைவில் முடிவுகளைக் காண்பிக்கும், ஆனால் பலருக்கு இது மிகவும் கடினம். வேண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்கி, மெதுவாக இந்த நிலையில் முடிந்தவரை உயர்த்தவும் , பின்னர் கூட மெதுவாக கீழே, ஆனால் தரையில் வைக்க வேண்டாம், ஒரு சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள் அதனால் உடலின் அனைத்து தசைகளும் நன்கு இறுக்கமாக இருக்கும், பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் வலிமையின் 80% அதை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். பல அணுகுமுறைகள்.

பிறகு உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கஇந்த வளாகத்தில், நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் உட்கார வேண்டும் உங்கள் உடலை தரையில் அழுத்தவும், ஏ உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். சில நிமிடங்கள் இப்படியே உட்காருங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மற்றும் 2 வாரங்களுக்கு பிறகு விளைவு தெளிவாக இருக்கும்.

விடாமுயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள். வெற்றியும் அதிர்ஷ்டமும் வலிமையானவர்களுக்கு மட்டுமே வரும்!

வழிமுறைகள்

நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம் அளவு தோலடி கொழுப்பு. அதை அகற்ற, முதலில் உங்கள் அன்றைய மெனுவை மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும். உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (கேக்குகள், கேக்குகள், சாக்லேட்) விலக்குவது நல்லது. இல்லையெனில், வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படும் போது, ​​மதியம் 12 மணிக்கு முன் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கடைபிடிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள் எளிய விதிஉணவின் புரதப் பகுதியை உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவிலும், காய்கறிப் பகுதியை உங்கள் முஷ்டியின் அளவிலும், கார்போஹைட்ரேட் பகுதியை மடக்கிய கைகளின் அளவிலும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவின் அளவை உங்கள் கட்டைவிரலின் அளவிலும் தீர்மானிக்கவும்.

ஆரம்ப மற்றும் நீண்ட காலமாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடது காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். பின்னர் உயர்த்தவும் இடது கைமேலே மற்றும் அதை உங்கள் வலப்பக்கத்தில் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, மெதுவாக உயரவும் பின்னர் குறைக்கவும் தொடங்கவும். அதிக செயல்திறனுக்காக, ஒவ்வொரு காலிலும் 12-15 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிற்றை அடைய, "பூனை" உடற்பயிற்சி பொருத்தமானது. நீங்கள் மண்டியிட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உங்கள் மார்பின் கீழ் இழுத்து, 10 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, சுவாசிக்கவும். பின்புறம் மேல்நோக்கி வளைந்திருக்க வேண்டும். இது பூனை தோரணையாக இருக்கும். அடுத்து நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 3-5 முறை செய்யவும்.

"படகு" பயிற்சி பின்வருமாறு மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும். அடுத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்காமல் உங்கள் கால்களையும் உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். நீங்கள் 30-40 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் பூட்ட வேண்டும்.

"கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அறியப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் இணைக்க வேண்டும். கீழ் முதுகில் ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்கவும், அதிக வசதிக்காகவும், உங்கள் கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கலாம். அடுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 15-30 செ.மீ. கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

"சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த உதவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, மிதிவண்டியை மிதிக்கத் தொடங்க வேண்டும். இந்த நிலையில், கீழ் மற்றும் மேல் ஏபிஎஸ் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

மற்றொரு எளிய உடற்பயிற்சி: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் வலது காலை மேலே இழுக்கவும். முழங்காலை இடது முழங்கையை நோக்கி செலுத்த வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும் மற்றும் மற்ற காலுடன் அதையே மீண்டும் செய்ய வேண்டும். 15 லிஃப்ட்கள் கொண்ட மூன்று அல்லது நான்கு செட் போதுமானதாக இருக்கும்.

தலைப்பில் வீடியோ

குறிப்பு

எளிய பயிற்சிகள்உடற்பயிற்சி செய்யாமல், வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது உடற்பயிற்சி கூடம்.

பயனுள்ள ஆலோசனை

அடிப்படையானது உங்களுக்கும் உங்கள் உருவத்திற்கும் தினசரி வேலை என்று கருதப்படுகிறது. இந்த வழக்கில் மட்டுமே விரும்பிய முடிவை அடைய முடியும்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக்க, நீங்கள் இரவும் பகலும் ஜிம்மில் செலவிட வேண்டியதில்லை அல்லது பூங்காவில் மணிநேரம் ஓட வேண்டியதில்லை. எவருக்கும் அவர்களின் வயிற்று தசைகளை மாற்ற உதவும் சில சிறந்த பயிற்சிகள் உள்ளன.

உனக்கு தேவைப்படும்

• - ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து;
• - விளையாட்டு சீருடை;
• - தரை படுக்கை.

வழிமுறைகள்

ஜிம் பந்தில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் நடு மற்றும் கீழ் முதுகு பந்தில் இருக்கும் அளவுக்கு உங்கள் கால்களை வைக்கவும். அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இழுத்து, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் முதல் கட்டத்தில், உங்கள் தோள்களை எந்திரத்திலிருந்து தூக்கி, பின்னர் அதை மீண்டும் குறைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தாமல், பந்திலிருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்காமல், சுமார் ஒரு நிமிடம் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவ வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்காமல் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை சுமார் 1 நிமிடம் செய்யவும்.

உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக பின்வாங்கி, ஒவ்வொரு முதுகெலும்பையும் உணர்ந்து, உங்கள் முதுகு முழுவதும் தரையில் இருக்கும் வரை. பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து கவனமாக அசல் நிலைக்கு உயரவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இதைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை பக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது காலின் மேல் நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வெகுஜனத்தை மாற்றவும் வலது உள்ளங்கை, உங்கள் இடது தொடையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது கையை செங்குத்தாக மேலே உயர்த்தவும். சுமார் 15 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்களை தரையில் தாழ்த்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இந்த பயிற்சியை மற்ற திசையிலும் செய்யுங்கள்.

இன்னும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் குதிகால் மற்றும் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தி, உங்கள் கால்களை இன்னும் உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம், இதனால் உங்கள் இடுப்பு பகுதி படிப்படியாக தரையிலிருந்து உயர்த்தப்படும். மெதுவாக மூச்சை எடுத்து உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் வயிறு எவ்வாறு இறுக்கமடைகிறது என்பதை உணருங்கள். அரை நிமிடம் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

தலைப்பில் வீடியோ

குறிப்பு

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் உங்கள் முதுகில் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் கொடுக்கவும்.

பயனுள்ள ஆலோசனை

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செய்யுங்கள். ஆனால் நீங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நாளில் செய்யக்கூடாது. சிறந்தது 1-2.

ஆதாரங்கள்:

• உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு இறுக்குவது: 2019 இல் வீட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

உதவிக்குறிப்பு 3: தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக தங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். இதைச் செய்ய, ஒரு குறிப்பிட்ட வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வது போதுமானது, அதே போல் சரியாக சாப்பிடவும்.

வழிமுறைகள்

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்ய விரும்பினால், எழுதுங்கள் இந்த இலக்குஒரு துண்டு காகிதத்தில் மற்றும் பார்வையில் வைத்து, தினமும் உங்களை ஊக்குவிக்கும். முதல் 3-5 நாட்களை உடலின் சகிப்புத்தன்மையின் ஒட்டுமொத்த அளவை அதிகரிக்கவும், அதிக சுமைகளுக்கு தயார் செய்யவும் அர்ப்பணிக்கவும். ஒவ்வொரு காலையிலும், உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடலை நன்றாக சூடேற்றவும் மற்றும் உடலின் திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகளைச் செய்யவும். 10-20 குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். இதற்குப் பிறகு, காலை ஜாகிங் செல்லுங்கள். இதற்கு நன்றி, வயிற்று தசைகள் விரைவாக தொனியாக மாறும்.