இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்: உங்கள் இதயத்திற்கு கார்டியோ பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது? அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கண்காணிப்பது. உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு ஏன் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்?

பொதுவாக, அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள் இதய நோய்க்கு ஆபத்தில் உள்ளனர். ஆனால் மிக விரைவாக முடிவுகளைப் பெற விரும்பும் சில பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஜிம் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

உணவுமுறை

நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம்: எந்த உணவும் ஊட்டச்சத்துக்களின் இணக்கமான சமநிலை. இதற்கு என்ன அர்த்தம்? உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​நார்ச்சத்து, ஏராளமான தண்ணீர் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. ஒரு சீரான உணவு, மற்றும் கலோரிகளை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான விளையாட்டு வீரரை அவரது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஒருவரிடமிருந்து வேறுபடுத்துகிறது.

உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் தொடங்கப்பட வேண்டிய முதல் விஷயம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைப்பதாகும். இது கொட்டைகள், ஆலிவ்கள், ஆளி அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் லிப்பிட்கள் என்று சொல்ல முடியாது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஏன் மிகவும் மோசமானவை? அவை குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்களின் (எல்டிஎல்) அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது "கெட்ட" கொழுப்பை இரத்த ஓட்டத்தில் கொண்டு செல்கிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான இரண்டாவது நல்ல காரணம்: பிந்தையதை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

மற்றொரு தீவிரமானது நவநாகரீக உயர் புரதம், அதிக கொழுப்பு உணவு. உங்கள் உடல் பாரம்பரியமாக கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தினால் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் நன்றாக ஜீரணிக்கிறீர்கள் என்றால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. இல்லையெனில், உணவில் அதிக கொழுப்பு (தினசரி கலோரிகளில் 50% க்கு மேல்), ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

வயது, உடல் செயல்பாடு, உடல் எடை மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.

சராசரியாக, ஒரு தடகள உணவில் 35-40% புரதங்கள் முழுமையான அமினோ அமிலம், 25-30% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் 30-40% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட விஷயத்திலும் கொடுக்கப்பட்ட மதிப்புகள் மாறுபடும்.

உடல் செயல்பாடு

உடல் செயல்பாடு இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது என்று தோன்றுகிறது, மாறாக, அது ஒரு சக்திவாய்ந்த இரத்த பம்ப்பாக மாறும். இது உண்மைதான், ஆனால் சில எச்சரிக்கைகளுடன். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஆய்வின்படி, ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க, ஒரு நபர் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிர பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

தொழில் ரீதியாக விளையாட்டை விளையாடுபவர்கள் தானாகவே ஆபத்து மண்டலத்தில் விழுவார்கள்: நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒரு தனி நாளை ஒதுக்கி, அதை முழுமையாக கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்க வேண்டும்.

மேயோ கிளினிக் ப்ரோசீடிங்ஸ் என்ற இதழ் ஒரு ஆய்வை மேற்கோளிட்டுள்ளது, அதன் ஆசிரியர்கள் தீவிர பயிற்சியின் அதிகப்படியான பயன்பாடு இதயத்தின் நிலைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கூறுகின்றனர். அதனால்தான் ஒவ்வொரு நாளும் கிராஸ்ஃபிட் செய்வது அல்லது அதிக இதயத் துடிப்புடன் பளு தூக்கும் பயிற்சிகளை எப்போதும் செய்வது நன்மையை விட தீங்கு விளைவிக்கும்.

சுமைகள் மாறி மாறி இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 3-5 அதிக வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் அல்லது அல்ட்ராமரத்தான்களை தொடர்ந்து இயக்குவது இப்போது பயனுள்ளதாகத் தோன்றினாலும், சில வருடங்கள் இந்த வேகத்தில் வேலை செய்த பிறகு, உடலின் இருப்பு முடிவுக்கு வரும்.

பல தொடர்ச்சியான வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளை கார்டியோவுடன் கலக்கவும், மற்றும் நேர்மாறாகவும். மிக முக்கியமாக, நீங்கள் ஒரு போட்டி விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், ஆண்டு முழுவதும் அல்லது ஆஃப்-சீசனில் புதிய துறைகளை முயற்சிக்க பயப்பட வேண்டாம்.

மருத்துவரிடம் செல்கிறேன்

மருத்துவர்களைக் கண்டு பயப்பட வேண்டாம். இருதயநோய் நிபுணர்கள் 1980களின் பாணியிலான பயிற்சிகளைக் கொண்ட பல் மருத்துவர்கள் அல்ல. பரிசோதிக்கவும், கார்டியோகிராம் செய்யவும், உங்கள் இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை சரிபார்க்கவும் - இருதய நோய்களைத் தடுப்பதை விட முக்கியமானது எதுவுமில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சரியான நேரத்தில் தடுக்கப்படலாம், மேலும் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகள் மிட்ரல் வால்வு ப்ரோலாப்ஸ் போன்ற பிறவி நோயியல்களுடன் கூட முழுமையான வாழ்க்கையை வாழ அனுமதிக்கும்.

உங்கள் சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தை அமைக்கவும் (ஒரு காலத்தில் 120க்கு மேல் 80க்கு மேல் இருக்கும் "காஸ்மோனாட் அழுத்தம்" சிலருக்கு முழுமையான விதிமுறையாக இருக்கலாம் அல்லது மற்றவர்களுக்கு ஆரம்பகால உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்), பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும் அதை அளவிடவும், உங்கள் துடிப்பைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் உடலை நன்றாகப் படிக்கவும், ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் உங்கள் இருதய அமைப்பின் நிலை எவ்வாறு மாறிவிட்டது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மாதங்களுக்கும் ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு இதுபோன்ற கட்டுப்பாட்டு அளவீடுகளை எடுக்கவும்.

உங்கள் தட்டில் என்ன தோன்றுகிறது, உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், இரத்த அழுத்த மானிட்டர் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் உங்கள் நிலையைப் பற்றி என்ன சொல்கிறது என்பதைக் கண்காணிக்கவும். ஒரு நோயைத் தடுப்பது எப்போதும் சிகிச்சையை விட எளிதானது.

இதயம் ஒரு தசையைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை, அதாவது அது பயிற்சியளிக்கப்படலாம். சிறிய தினசரி பயிற்சிகளைத் தொடங்கி, படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உறுப்பின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள் மற்றும் இதய நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் கணிசமாகக் குறைப்பீர்கள். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மட்டும் ஒரு சஞ்சீவி அல்ல, இது சரியான ஊட்டச்சத்து, இரத்த கொழுப்பின் அளவைக் கண்காணிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் இதயத்தை ஏன் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்?

கார்டியோ பயிற்சி பெரும்பாலும் இதய நோய் அபாயம் உள்ளவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை என்பது மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு மறுவாழ்வின் ஒரு கட்டாயப் பகுதியாகும். ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் ஏன் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

• இதயம் சக்தி வாய்ந்த தூண்டுதல்களுடன் நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு பாத்திரத்தின் வழியாகவும் இரத்தத்தை செலுத்துகிறது, இதன் மூலம் முக்கிய செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. இது முடிந்தவரை வேலை செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து சிறப்பு பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் வாழ்க்கையின் தரம் நேரடியாக உங்கள் இதயத்தின் தகுதியைப் பொறுத்தது. சிறு வயதிலிருந்தே நீங்கள் தினசரி கார்டியோ பயிற்சிகளுக்குப் பழக்கப்பட்டிருந்தால், வயதான காலத்தில் நீங்கள் ஆற்றல் மற்றும் இயக்கம் மூலம் உங்கள் சகாக்களை ஆச்சரியப்படுத்துவீர்கள்.
• கார்டியோ பயிற்சியின் நன்மைகளில் ஒன்று கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதிக எடையால் அவதிப்பட்டால், இந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களுக்கு அவசியம்.

கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பில் பிரச்சினைகள் உள்ள பெரும்பாலான நோயாளிகள் உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ளனர்.

உங்கள் இதயத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு நல்ல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் மணிநேரப் பயிற்சியின் மூலம் உங்களை மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் அவற்றை முறையாகச் செய்தால் மட்டுமே பயிற்சிகள் உதவும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும். முறையான கார்டியோ பயிற்சி மற்ற நிலைகளை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் இதய தசையை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி விதிகள்

சுமை வகை. கார்டியோ பயிற்சி என்பது சிமுலேட்டருடன் மற்றும் இல்லாமல் சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பாக இருக்கலாம், அதே போல்: ஓட்டம், நோர்டிக் நடைபயிற்சி, நீச்சல், யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல். நீங்கள் புதிய காற்றில் இதுபோன்ற செயல்களை நடத்தினால் அது மிகவும் நல்லது.

நேரம். இதய பயிற்சியின் முக்கிய காட்டி துடிப்பு ஆகும். தோராயமாக 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தை பராமரிக்க வேண்டும் என்பது யோசனை. பயிற்சி 30-60 நிமிடங்கள் செலவிட சிறந்தது.

முறைமை. இதயத்தில் ஒரு முறை சுமை உதவாது, ஆனால் அது தீங்கு விளைவிக்கும். உடற்பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இதயத்தை வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்வது நல்லது.

துடிப்பு.ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு உள்ளது, அதன் மதிப்பு அவரது வயதைப் பொறுத்து அமைக்கப்படுகிறது. இப்போதெல்லாம், பல தளங்கள் உங்கள் வயதைக் குறிப்பிட வேண்டிய அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகின்றன. அத்தகைய முறைகளை நீங்கள் நம்பவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச மதிப்பில் 60-70% க்குள் இருக்க வேண்டும். அதை அளவிட, மணிக்கட்டு இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கவும், அதற்கு நன்றி உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும்.

தயார் ஆகு.பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகள் "சூடாக" இருக்கும். அதையே இதயத்தோடும் செய்ய வேண்டும். உறுப்பை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்க, சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற 2-3 எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

ஆரம்ப பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்துடன் அல்லது இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் சூடாக வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும், பின்னர் அவற்றை மேலே தூக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும், பின்னர் நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது மூன்று முறை செய்யவும்.
3. எழுந்து நின்று, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை 15 சுறுசுறுப்பான ஊசலாட்டங்களை உருவாக்கவும், பின்னர் உங்கள் முஷ்டிகளை அதே எண்ணிக்கையில் இறுக்கவும். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகள் மற்றும் விரல்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு

இயந்திரம் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் யோகாவை விரும்பினால், இந்த ஆசனங்கள் உங்கள் கார்டியோ பயிற்சியில் சேர்க்கப்படலாம்:

சிமுலேட்டரில் பயிற்சிகள்

கணினியில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். இப்போதெல்லாம், பல விளையாட்டு உபகரணங்களில் உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டர் உள்ளது, பின்னர் தரவு நேரடியாக அதில் காட்டப்படும். இல்லையெனில், ஒரு மணிக்கட்டு இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவது நல்லது அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்கள் விரலை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது நல்லது. நிமிடத்திற்கு 110-140 துடிக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறிக்கவும்.

• டிரெட்மில்.உங்களிடம் இரண்டு ஏற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன. முதலாவது 20 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் இயங்குகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு விரும்பிய அதிர்வெண்ணைக் காண்பிக்கும் இயங்கும் வேகத்தைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், 10 நிமிடங்களில் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். இரண்டாவது விருப்பம் இடைவெளி இயங்கும். மாற்று 1 நிமிடம் வேகமாக ஓடுதல், 3 நிமிடம் மெதுவாக ஓடுதல். 2-3 வார படிப்புகளில் இத்தகைய பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது, பின்னர் ஒரு வாரத்திற்கு இந்த பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். உங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு டிரெட்மில்லை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது இங்கே —
• உடற்பயிற்சி வண்டி. 25 நிமிடங்கள் மெதுவாக மிதிப்பது நல்லது. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் ஒரு டிரெட்மில்லை இணைக்கலாம்: ஒவ்வொரு இயந்திரத்திலும் 10 நிமிடங்கள். நீங்கள் 5-10 நிமிடங்களின் லேசான சுமையுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் வீட்டிற்கான உடற்பயிற்சி பைக்குகளின் தேர்வை எங்களில் பார்க்கவும் .
• ஸ்டெப்பர்.படிக்கட்டுகளில் ஏறும் ஒரு வகையான சாயல். இங்கே நீங்கள் எந்த காலை முதலில் மேடையில் தாழ்த்துகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. உங்கள் வலது காலில் 10 நிமிடங்கள் தூக்கவும், அதே நேரத்தை உங்கள் இடது காலில் தூக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்குடன் இணைப்பது நல்லது: ஒன்றில் 10 நிமிடங்கள், பின்னர் ஸ்டெப்பரில் ஒவ்வொரு காலிலும் 5 நிமிடங்கள்.
• ரோயிங் இயந்திரம். 3 செட் 10 நிமிட சுறுசுறுப்பான ரோயிங் செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்குப் பிறகு, 10 நிமிட ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் அதிகரித்து, குறுகிய காலத்துடன் தொடங்குவது நல்லது.
• ஆர்பிட்ரெக்.ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றின் கலவையானது "ஆர்பிட்ரெக்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான நபருக்கு கூட இது ஒரு தீவிரமான உடல் செயல்பாடு. 5-6 நிமிடங்கள் 3 செட் செய்யவும். தொடங்குவதற்கு இது போதும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு விரும்பிய வரம்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் 5 நிமிடங்களை 10 ஆக அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் இதயம் மற்றும் பிற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்த பிறகு, அவை தளர்த்தப்பட வேண்டும். வலி உணர்ச்சிகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் பல அமைதியான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்:

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது கைகளை மேலே உயர்த்தவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
2. ஒரு வட்டத்தில் நடக்கவும், ஒவ்வொரு இரண்டாவது அடியிலும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், மூன்றாவது மூச்சை வெளியேற்றவும். காலம்: குறைந்தது 2 நிமிடங்கள்.
3. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சுழற்றவும். சில நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் துடிப்பு அளவீடுகளைச் சரிபார்க்க வேண்டும் அல்லது சிறப்பு ஒன்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அதிக சுமை இதய தசையின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை உள்ளவர்களுக்கும் ஒரு பழக்கமாக மாற வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளை அடைய, உங்கள் உணவைக் கவனிக்க மறக்காதீர்கள். ஆப்பிள்கள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் இளம் வோக்கோசு சேர்க்கவும். இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் இருதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் பொருட்களால் நிறைந்துள்ளன. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய கட்டுரைகளுக்கு, தளத்தின் தொடர்புடைய பகுதியைப் பார்க்கவும் -.

நீங்கள் சமீபத்தில் இதய நோயால் கண்டறியப்பட்டிருந்தால் அல்லது இதய அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதில் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் என்று உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்லியிருக்கலாம். ஆனால் இந்த நிலையில் பயிற்சி செய்வது உண்மையில் பாதுகாப்பானதா? இந்த விஷயத்தில் என்ன பயிற்சிகள் சிறந்தது?

இதய நோய்க்கு உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது?

பயிற்சிகள்:

• இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இதயத்தில் பணிச்சுமையை குறைக்கிறது
• "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது தமனிகளில் இருந்து கொழுப்புகளை எடுத்துச் சென்று மீண்டும் கல்லீரலுக்கு செயலாக்குகிறது.
• "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இது தமனிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் இதய நோய்க்கு பங்களிக்கிறது.
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், இரத்த உறைவு உருவாவதைத் தடுக்கிறது, இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
• தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்.
• எண்டோர்பின் எனப்படும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதன் மூலம் உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் மாரடைப்பிலிருந்து மீள்வதை மெதுவாக்கும்.

எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும்?

ஒவ்வொரு நாளும் இல்லாவிட்டாலும், ஏழு நாட்களில் ஐந்து நாட்களில் 30 நிமிடங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 நிமிடங்களை நீங்கள் சிறிய துண்டுகளாகப் பிரிக்கலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, பேருந்து நிறுத்தத்தில் இருந்து நீங்கள் பணிபுரியும் இடத்திற்கு 10 நிமிட நடை, மற்றும் கடைக்குச் சென்று திரும்ப 5 நிமிட நடை.

இதயத்திற்கு எது சிறந்தது?

• ஏரோபிக் செயல்பாடு இதயத்திற்கு சிறந்தது. இது கால்கள், கைகள் மற்றும் தோள்கள் உட்பட அனைத்து பெரிய தசை குழுக்களையும் வேலை செய்கிறது.
• நீச்சல், விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் மற்றும் தோட்டக்கலை ஆகியவை ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் அனைத்து வடிவங்களாகும்.
• உடற்பயிற்சியை சமச்சீர் உணவுடன் இணைப்பது முக்கியம். உங்களுக்கு புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நிறைவுறா கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தேவை.

உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க சில கேள்விகள் இங்கே:

• மருந்துகள். புதிய மருந்துகள் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு இன்னும் பாதுகாப்பானதா என்பதை ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.
• பளு தூக்குதல். நீங்கள் சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், நீங்கள் கடுமையான வீட்டு வேலைகள், மண்வெட்டி அல்லது கனமான தூக்குதல் போன்றவற்றைச் செய்யக்கூடாது - ஜிம்மிலும் அன்றாட வாழ்க்கையிலும்.
• பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி. எடை தூக்கும் முன், எடை தூக்கும் முன், ஓடுவதற்கு அல்லது நீந்துவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறவும்.

• புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நிறைய செய்வதைத் தவிர்க்கவும். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மற்ற தசைகள் அல்லது அசையாத பொருளுக்கு எதிராக தசைகளை இறுக்குவதை உள்ளடக்கியது.
• மிகவும் குளிராகவோ, சூடாகவோ அல்லது ஈரப்பதமாகவோ இருக்கும்போது வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். அதிக ஈரப்பதம் மூச்சுத் திணறலுக்கு வழிவகுக்கும், தீவிர வெப்பநிலை சுழற்சியை பாதிக்கும், சுவாசத்தை கடினமாக்குகிறது மற்றும் மார்பு வலியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வீட்டிற்குள் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
• நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். தாகம் எடுக்கும் முன், குறிப்பாக வெயில் காலங்களில் தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் அவசியம்.
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மிகவும் சூடான மற்றும் குளிர் மழை அல்லது குளியல் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். அதிக வெப்பநிலை இதயத்தில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.
• மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் செங்குத்தான சரிவுகளில் நடக்க வேண்டியிருந்தால், மிகவும் சோர்வடையாமல் இருக்க மேல்நோக்கிச் செல்லும்போது மெதுவாகச் செல்லுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் பல நாட்களுக்கு தடைபட்டால் (உதாரணமாக, நோய், விடுமுறை அல்லது மோசமான வானிலை காரணமாக), கூடிய விரைவில் உங்கள் இயல்பான தாளத்திற்கு திரும்பவும். ஆனால் குறைக்கப்பட்ட செயல்பாட்டு மட்டத்துடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக முந்தைய நிலைக்கு அதிகரிக்கவும்.

இதய உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கும். இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த தடை விதிக்கப்படவில்லை. முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.

நங்கள் கேட்டோம் யூலியா ஸ்க்ரிம்ஸ்கயா, "மாடல் ஃபிட்னஸ்" பிரிவில் ஐரோப்பா மற்றும் உக்ரைனின் சாம்பியன், மையத்திற்கு என்ன பயிற்சிகள் நல்லது மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி.

முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் தொனியையும் பராமரிக்க இருதய நோய்கள் உள்ளவர்கள் என்ன பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்?

கடுமையான கட்டத்தில் உள்ள எந்தவொரு இருதய நோய்களுக்கும், உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள் மருத்துவமனை அமைப்பில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன; ஒரு சப்அக்யூட் நிலையில் - ஒரு சானடோரியம் மற்றும் கிளினிக்கில். நோய் நாள்பட்டதாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்களுக்கான தனித்தனியாக அளவிடப்பட்ட உடல் பயிற்சிகள் முழு உடலின் இதய தசை மற்றும் இரத்த நாளங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சுவாச அமைப்பு மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

இருதய அமைப்பின் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் காலை சுகாதாரப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் (தனியாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளாகம்), சிறப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், எந்த வானிலையிலும் (30 நிமிடங்களிலிருந்து 2 மணிநேரம் வரை) படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க வேண்டும். வார இறுதி நாட்கள், மற்றும் முடிந்தால், வேலைக்குப் பிறகு (காட்டில் நடப்பது, மெதுவான வேகத்தில் பைக் சவாரி செய்வது போன்றவை), பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடுங்கள் (சிறிய பகுதிகளில், ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை).

இதய நோயாளிகள் புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டிய பல சிக்கல்கள் உள்ளன: - மருந்துகள். புதிய மருந்துகள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை கணிசமாக பாதிக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்வது இன்னும் பாதுகாப்பானதா என்பதை ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே சொல்ல முடியும். - பளு தூக்குதல். நீங்கள் சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், நீங்கள் கடுமையான வீட்டு வேலைகளைச் செய்யக்கூடாது, ஒரு மண்வெட்டியைப் பயன்படுத்தக்கூடாது அல்லது கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்லக்கூடாது - ஜிம்மிலும் அன்றாட வாழ்க்கையிலும். - பாதுகாப்பான பயிற்சிகள். எடை தூக்கும் முன், எடை தூக்கும் முன், ஓடுவதற்கு அல்லது நீந்துவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் அனுமதி பெறவும்.

முக்கிய பயிற்சிகளின் தீவிரம் என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் எளிமையாக இருக்க வேண்டும், அவை நரம்பு மற்றும் இருதய அமைப்பில் அதிகரித்த கோரிக்கைகளை வைக்கக்கூடாது, குறிப்பாக சிகிச்சையின் முதல் பாதியில்.

முக்கிய பயிற்சிகள் எவ்வாறு சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்?

1. உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாக, தாளமாக, அமைதியான வேகத்தில், முயற்சி அல்லது பதற்றம் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

2. சுவாச பயிற்சிகளை பரவலாகப் பயன்படுத்துவது அவசியம், அவற்றை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் இணைத்தல் மற்றும் மாற்றுதல்.

3. குறிப்பிடத்தக்க முயற்சி அல்லது வளைவு தேவைப்படும் உடல் பயிற்சிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடாது! நன்றாக உணர, உடற்பயிற்சியில் 20-30 நிமிடங்கள் செலவழித்தால் போதும். ஒரு நாள் 5 முறை ஒரு வாரம். பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1-1.5 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். வகுப்புகள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

4. இருதய நோய்கள் உள்ள நோயாளிகளுக்கும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச இதய துடிப்பு மதிப்புகளை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. உடற்பயிற்சி அல்லது நடைப்பயிற்சியின் போது, ​​சாதனம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை தொடர்ந்து அளவிடுவது மட்டுமல்லாமல், அது நியமிக்கப்பட்ட மண்டலத்திற்கு அப்பால் செல்லாமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்கிறது. இது நடந்தால், சாதனம் ஒலி சமிக்ஞை மூலம் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

கூடுதலாக, இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் நடைப்பயணத்தின் போது நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்க முடியும். உங்கள் இயக்கத்தின் வேகம் மற்றும் பயணித்த தூரத்தையும் அவர்களால் கணக்கிட முடியும்.

நவீன மாதிரிகள் வளிமண்டல அழுத்தம், வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதம், அத்துடன் கடல் மட்டத்திற்கு மேலே உள்ள பகுதியின் உயரத்தையும் அளவிடுகின்றன. இந்த குறிகாட்டிகள் அனைத்து மக்களுக்கும் முக்கியம். ஆனால் இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு, அவை இன்றியமையாதவை. ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில், முன்கூட்டியே நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படாவிட்டால், வானிலை நிலைமையில் திடீர் மாற்றம் அபாயகரமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

யூலியா ஸ்க்ரிம்ஸ்காயாவின் ஆலோசனையைப் பயன்படுத்துங்கள், எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!