பயனுள்ள உடல் உலர்த்துதல் - உங்களை விரைவாக உலர்த்துவது எப்படி. உடலை உலர்த்துவது விதிகளின் தொகுப்பு மட்டுமல்ல, தனிப்பட்ட அணுகுமுறையும் கூட

கோடையில் உடல் எடையை குறைப்பது பலரின் முதன்மையான விஷயம். இருப்பினும், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது பாதி போரில் மட்டுமே. தசையை இழக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு உண்மையான சாதனை. அற்புதமான ஒன்றை அடைய தோற்றம், தேவையானதை முடிந்தவரை பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் தேவையற்றவற்றை நீக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் தசைகள் பாதுகாக்க மற்றும் அதிகப்படியான விடுபட முடியும். இதை எப்படி செய்வது என்று இன்று கூறுவோம்.

முதலில், உடனடியாக கவனிக்க வேண்டும்:

இது, கொள்கையளவில், தசையை இழக்காமல் கொழுப்பை "இழக்க" இயலாது. ஆனால் ஒவ்வொருவரும் இழப்புகளை குறைக்க முடியும்!

இலக்குகளின் படி

தொடங்குவதற்கு, அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான இலக்கை நீங்கள் தெளிவாக வரையறுக்க வேண்டும். இந்த இலக்காக இருக்கலாம் 1) அழகாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை; 2) உடலின் முன்னேற்றம் (கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல், இருதய நோய்க்குறியியல் வளர்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் போன்றவை); 3) வரவிருக்கும் விடுமுறை / ரிசார்ட்டுக்கான பயணம்; 4) ஒருவரின் வலிமையை சோதிக்க ஆசை.

தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்

கட்டிங் என்பது குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் கூடிய கண்டிப்பான உணவு மற்றும் குறைந்த எடை மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பல மறுபடியும். ஆனால் அது மட்டுமல்ல. முற்போக்கான வலிமை பயிற்சி வெகுஜன வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, எனவே உங்கள் உடல் அதை மறந்துவிடாதீர்கள். வெட்டும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் வலிமை பயிற்சியைத் தொடரவும் அல்லது தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

இரண்டாவது புள்ளி உங்கள் ஊட்டச்சத்து. சாதாரணமான கலோரி கட்டுப்பாடு இங்கே வேலை செய்யாது - உடல் எளிதில் அடங்கும் பாதுகாப்பு வழிமுறைகள்மற்றும் சுற்று வழிகளில் கொழுப்புகளை தொடர்ந்து குவிக்கிறது. ஒன்று மோசமான எதிரிகள்கொழுப்பு சேமிப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உள்ளது

லிப்போபுரோட்டீன் லிபேஸ் என்சைம், இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு செல்களை ஆற்றல் மூலங்களுக்கு வரிசையில் வைக்கிறது. தசை திசு முதலில் வருகிறது, எனவே நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் போது, ​​நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் விரும்பும் எடை இல்லை.

தசையில் 70% நீர் உள்ளது, எனவே உங்களை எடைபோடும் போது நீங்கள் எடை குறைந்துவிட்டதாக நினைப்பீர்கள். இருப்பினும், உண்மையில், நீங்கள் நீர் மற்றும் தசை திசுக்களை இழக்கிறீர்கள். ஆனால் தசைகள் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே, அவற்றின் இழப்பு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பெரிதும் தடுக்கிறது.

நீங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை நிறுத்தினால், இழந்த அனைத்து கொழுப்புகளையும் உடனடியாக திரும்பப் பெறுவீர்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை மீண்டும் பட்டினி கிடக்கும் சூழ்நிலை ஏற்பட்டால் இன்னும் சில "கையிருப்பில்" இருக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் இப்போது குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் கொழுப்பு திசுக்களை இன்னும் வெற்றிகரமாக குவிப்பீர்கள்.

உணவு அதிர்வெண்

ஒரு முக்கியமான விதி: தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்.

சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி மூன்று மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இதன் பொருள் உங்கள் உணவு ஒரு நாளைக்கு ஆறு அல்லது ஏழு உணவுகளைக் கொண்டிருக்கும். உங்களுக்கு கூடுதல் கலோரிகள் தேவையில்லை, எனவே உங்கள் தினசரி கலோரிகளை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும்.

இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது: இது விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும், பசியின்மை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்களைக் குறைக்கும்.

இதன் விளைவாக:நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள், பசி குறைவாக இருக்கிறீர்கள், உங்கள் செரிமான அமைப்பு உணவை எளிதாகச் செயலாக்க முடியும், மேலும் கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும் உதவும் வளர்சிதை மாற்ற சூழலை உருவாக்குகிறீர்கள்.

திரவ உட்கொள்ளல்

தோராயமாக 70% தசைகள் தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு, நீர் ஒரு தவிர்க்க முடியாத போக்குவரத்து அமைப்பாகும், மேலும் இது அனைத்து உள்செல்லுலார் செயல்முறைகளிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உடல் சிறிய திரவத்தைப் பெறும்போது, ​​ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் செயலில் உள்ள பொருட்களின் போக்குவரத்து பாதிக்கப்படுகிறது, அம்மோனியா, யூரியா மற்றும் யூரிக் அமிலம் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற இறுதிப் பொருட்களின் குவிப்பு காரணமாக நீங்கள் வலிமையை இழந்து மந்தமாக உணர்கிறீர்கள். உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது நாள் முழுவதும் போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிக்க உதவும்.

பயிற்சியின் போது, ​​குறிப்பாக சூடான பருவத்தில் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

பிறகு வெற்றிகரமான ஆய்வுகள்எடையுடன், புதிய மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பாடிபில்டர்கள் தசை வெகுஜனத்திற்கு கூடுதலாக நிறைய பெறுகிறார்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பு. இல் முதன்மையானது மனித உடல்அனபோலிசம் ஒரு தடகள வீரர் ஒரு கொழுப்பு அடுக்கு தோன்றாமல் தசைகளை மட்டுமே பம்ப் செய்ய அனுமதிக்காது. ஒரு செதுக்கப்பட்ட உருவத்தை உருவாக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க, விளையாட்டு வீரர்கள் உலர்த்துதல் என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்துகின்றனர். கொழுப்புச் சிதைவின் இந்த திறமையான செயல்முறை தசைகளில் கிளைகோஜனைக் குறைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

கிளைகோஜன் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான சேமிப்பு தளமாகும். அதாவது, மெலிந்த மற்றும் சுத்தமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிப்பதன் மூலம் ஏற்படுகிறது. உடலை உலர்த்துவது என்பது ஒரு சிறப்பு உணவை உருவாக்குவது மற்றும் உடலின் விளிம்பை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட சில பயிற்சிகளைச் செய்வது.

எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் கீட்டோன் டயட்டில் செல்லக்கூடாது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குளுக்கோஸின் குறைபாட்டுடன், உடல் கிளைகோஜனை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது, பின்னர் கொழுப்புகள். சிக்கலான ஊட்டச்சத்துக்கள் மெதுவாக எரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் முக்கிய பிரச்சனைகுளுக்கோஸ் பற்றாக்குறையின் விளைவாக, கீட்டோன் உடல்கள் எஞ்சியுள்ளன. அவை இரத்தத்தை அமிலமாக்குகின்றன மற்றும் உடலை விஷமாக்குகின்றன, இது சிறுநீரகத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. நீங்கள் பல்வேறு தசை வளர்ச்சி ஊக்கிகளைப் பயன்படுத்தினால் இது மிகவும் ஆபத்தானது.

அத்தகைய விரும்பத்தகாத நிகழ்வைத் தவிர்க்க, ஒரு மனிதன் படிப்படியாக உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்; எனவே, உடலை உலர்த்தும் காலத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான முதல் தேவை, பல உணவுகளை பராமரிக்கும் போது பகுதிகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். தினசரி உணவின் எண்ணிக்கை 4 முதல் 6 முறை, பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும், புரத அளவு சரியான அளவில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.

பயிற்சியின் விளைவாக தசை கிளைகோஜன் குறைவதால், ஆற்றல் அளவு பெரிதும் குறைக்கப்படுகிறது. இது சம்பந்தமாக, அதன் இருப்புக்களை மீட்டெடுப்பது அவசியம். உணவுக்கு இடைப்பட்ட நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்? ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவையான அளவு முற்றிலும் தனிப்பட்டது.

எடை இழப்பு காலத்தில் (எத்தனை கிலோகிராம் பெற நீங்கள் இழக்க வேண்டும்) தங்கள் இலக்கை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு இந்த குறிகாட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் சிறந்த நிவாரணம்தசைகள்). நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக கைவிட முடியாது! தினசரி உணவில் அவற்றின் அளவு மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் குறைந்தது 40-45% ஆக இருக்க வேண்டும் (குறைந்தது 2 கிராம் 1 கிலோ எடைக்கு). கஞ்சி, கொட்டைகள், காய்கறிகள் மற்றும் இனிக்காத பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல சப்ளையர்களாக இருக்கும்.

உலர்த்தும் போது உணவு புரதம் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் நீங்கள் குறைந்தது 1.1-1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், முன்னுரிமை 2-3 கிராம்(முடிந்தவரை அழிவிலிருந்து தசைகளை பாதுகாக்க). உடலின் உலர்த்தும் காலத்தில் தசைகளுக்கு புரதம் (புரதம்) எப்போதும் அவசியம். இது குறைந்த கொழுப்பு மூலங்களிலிருந்து மட்டுமே பெறப்பட வேண்டும் ( நல்ல விருப்பம்உணவில் இருந்து 60-70% புரதத்தைப் பெறுங்கள், மீதமுள்ளவை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து).

அதிக அளவு நீர் நுகர்வு காரணமாக, சிறியது அதிக எடைஇருப்பினும், இது 1-2 நாட்களுக்குள் மறைந்துவிடும். ஒரு போட்டி அல்லது போட்டோ ஷூட்டுக்கு முந்தைய நாள், உங்கள் தண்ணீர் உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும் - இது ஆழமான நிவாரணம் பெற உங்களை அனுமதிக்கும். அதிகப்படியான தண்ணீரை அகற்ற, உப்பைக் கைவிட மறக்காதீர்கள் - இது உடலில் திரவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

உணவை நியாயமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். தினசரி உணவின் முக்கிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும்:

• தோல் இல்லாமல் வெள்ளை கோழி அல்லது வான்கோழி இறைச்சி (வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்தவை).
• கோழி முட்டையின் வெள்ளைக்கரு.
• வேகவைத்த ஸ்க்விட் ஃபில்லட்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் (அதை நீராவி அல்லது சுண்டவைப்பது நல்லது).
• பால் பொருட்கள் கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம், ஆனால் அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 3% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உலர்த்திய முதல் இரண்டு வாரங்களில் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். தண்ணீருடன் ஓட்ஸ் மற்றும் பக்வீட் கஞ்சி, கம்பு பாஸ்தா, ப்ரோக்கோலி, கீரைகள், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் கீரை, திராட்சைப்பழங்கள் மற்றும் பச்சை ஆப்பிள்கள்.
• வெப்பமான காலநிலையில், பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர் (இஞ்சி அல்லது கெமோமில்) குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடலை உலர்த்துவதன் விளைவு பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறும் கலோரிகளைக் கண்காணித்து தினமும் உங்களை எடைபோடுவது நல்லது. எந்தவொரு மனிதனின் வாழ்க்கையிலும் இந்த கடினமான காலகட்டத்தின் விளைவு ஒரு அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உருவமாக இருக்கும் நீண்ட காலமாகஅதன் உரிமையாளரை மகிழ்விக்க.

மாதிரி உணவுமுறை

பின்வரும் தினசரி உணவை உதாரணமாகப் பயன்படுத்தி, தசைகள் வரைவதற்கு பொருத்தமான மெனுவை உருவாக்கலாம் அல்லது உதவிக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளலாம்:

• காலை உணவு - ஓட்ஸ், மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு ஜோடி;
• இரண்டாவது உணவு - புரத குலுக்கல், பழம்;
• மதிய உணவு - குறைந்த கொழுப்பு குழம்பு, இறைச்சி துண்டு (சிக்கன் ஃபில்லட் அல்லது மாட்டிறைச்சி), தவிடு ரொட்டிகள் ஒரு ஜோடி;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - தேன் அல்லது சாலட், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு - வேகவைத்த கட்லெட்டுகள், ஒளி சாலட்;
• இரண்டாவது இரவு உணவு - குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் அல்லது தவிடு.

உண்ணும் உணவின் அளவை நீங்களே தேர்வு செய்ய வேண்டும். தினசரி, பனி, எடை, உடல் வடிவம், உடல் வகை போன்றவற்றைப் பொறுத்து இது ஒரு தனிப்பட்ட கேள்வி என்பதால், குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கிராம்களை எழுதுவது சாத்தியமில்லை.

எப்படியிருந்தாலும், வயிற்றில் சுமை ஏற்படாமல் இருக்க, ஒரே நேரத்தில் 200-350 கிராமுக்கு மேல் உணவை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.

எனவே, உலர்த்தும் காலத்தில் பயிற்சியும் மாற்றப்பட வேண்டும். அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும் ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும். சூப்பர்செட் மற்றும் டிராப்செட்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

எடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச அளவுகளுடன் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இருக்கும் என்பதால், வேலை செய்யும் எடையை 20-30% குறைக்கவும். இது உடலில் மைக்ரோட்ராமாக்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உதவும், அதாவது தசைகள் வேகமாக மீட்கப்படும். ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்களின் வளர்ச்சி நின்றுவிடும்.

ஒரு வட்ட நிரலை வரைவது நீங்கள் மேலும் சாதிக்க உதவும் சிறந்த முடிவுகள். அதன் சாராம்சம் பின்வருமாறு: அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் 7-8 பயிற்சிகளை எடுத்து, அவற்றை ஒரு வட்டத்தில் 2-3 முறை இயக்கவும் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு சுழற்சியிலும் நாம் 2 அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம்).

ஒவ்வொருவருக்கும் இருந்தாலும், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கான சிறந்த எண்ணிக்கை 15 மடங்கு ஆகும் தனிப்பட்ட பண்புகள், எனவே இந்த எண் மாறிலி அல்ல.

ஆண் தசைகளை உலர்த்துவதற்கான இரண்டு பயிற்சி நாட்களின் பின்வரும் உதாரணத்தை நீங்கள் கொடுக்கலாம்:

நாள் 1

நாள் 2

உங்கள் பயிற்சி வலிமை பயிற்சியாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தொகுதி பயிற்சி.

கார்டியோ பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

உங்கள் பயிற்சி வாரத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது கட்டாயமாகும், அதற்கு நன்றி உடல் பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, ஓய்வின் போதும் கொழுப்பை எரிக்கும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை இதுபோன்ற செயல்களுக்கு 30-60 நிமிட நேரத்தை ஒதுக்கலாம். இது வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பிற கார்டியோ உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல்.

• ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உடலின் இயல்பான வளர்சிதை மாற்றம் பாதிக்கப்படக்கூடாது.
• கொழுப்புகளை முழுமையாக விலக்குவது விளையாட்டு வீரரின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்: முடி உதிரத் தொடங்கும் மற்றும் தோல் மோசமடையும். முக்கியமாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - பாலாடைக்கட்டிகள், பால், மஞ்சள் கரு கோழி முட்டைகள், பன்றிக்கொழுப்பு, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி, மயோனைசே மற்றும் வெண்ணெய், கொக்கோ தூள். நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பல்வேறு வகையான கடல் மீன்களிலும் மற்றும் அனைத்து வகையான கொட்டைகளிலும் (ஹேசல்நட்ஸ், பைன் கொட்டைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்) காணப்படுகின்றன.
• உலர்த்தும் போது இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் மாவு பொருட்கள் பற்றி மறந்து விடுங்கள், வயிற்றுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்: சிப்ஸ், பட்டாசுகள் மற்றும் கெட்ச்அப். தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலில் உப்பு மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் அடங்கும்.
• படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம், ஆனால் தண்ணீரில் புரதத்தின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.
• நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் (ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும்), ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.
• மது மற்றும் புகைப்பழக்கத்தை மறந்து விடுங்கள்.
• தினமும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உலர்த்தும் காலத்தில் விளையாட்டு வீரர் தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமானதாகவும் நார்ச்சத்து (காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தானியங்கள்) கொண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் அதிகமாக நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள் - இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் 10-15 நிமிட கார்டியோவைச் சேர்க்கலாம். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது

உடற் கட்டமைப்பில், உலர்த்துதல் என்ற கருத்து பரவலாக அறியப்படுகிறது. இது கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதையும் அதே நேரத்தில் தசைகளைப் பாதுகாப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும். இன்று, தொழில்முறை பாடிபில்டர்கள் மட்டுமல்ல, அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களும் உலர்த்துகிறார்கள். இது ஒரு சிறந்த உடலை அடைய ஒரு சிறந்த வழியாகும், "உலர்ந்த" மற்றும் செதுக்கப்பட்ட. ஆனால் ஆண்களுக்கான தசை வரையறைக்கு ஒழுங்காக உலர்த்துவது எப்படி என்பதை அறிவது முக்கியம், ஏனெனில் இந்த திட்டம் பெண்களில் இருந்து சற்றே வித்தியாசமாக இருக்கும்.

நிரல் அதிகப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது விரைவான வெளியீடுஇழக்காமல் கொழுப்பு இருந்து தசை வெகுஜனஅதே நேரத்தில். உலர்த்துவதற்கும் வழக்கமான எடை இழப்புக்கும் உள்ள வித்தியாசம் இதுதான், ஏனெனில் பிந்தைய விஷயத்தில், தசைகளும் போய்விடும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் குறிப்பிட்ட தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கும் மட்டுமே உலர்த்துதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உலர்த்துவதைத் தொடங்க, நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும் (கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தவும், புரதங்களை அதிகரிக்கவும்). பயிற்சி திட்டமும் சற்று மாறுகிறது.

ஆண்களும் பெண்களும் சற்று வித்தியாசமாக உலர்த்துகிறார்கள். பொதுவாக, நிரல் ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் இன்னும் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன:

• ஊட்டச்சத்து. பெண்களை விட ஆண்கள் அதிக புரதம் சாப்பிட வேண்டும். அதே நேரத்தில், பெண்களுக்கு போதுமான அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் பிந்தையது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம்.
• உடற்பயிற்சி. ஆண்களுக்கு, வலிமை பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம், இது வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படையை உருவாக்கும்.

எல்லோரும் தங்களை உலர்த்த முடியாது. இந்த திட்டத்தின் படி கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உணவு முரணாக உள்ளது நீரிழிவு நோய், சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், கணையம், செரிமான மண்டலத்தின் நோய்கள்.

எங்கள் வலைத்தளத்தில் உள்ள கட்டுரைகளில் ஒன்றை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

எடை இழக்க ஆண்கள் சரியாக உலர்த்துவது எப்படி: ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

வீட்டில் உலர, ஒரு மனிதன் தனது உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கலோரி உள்ளடக்கம், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தரநிலைகள் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும், ஆரம்ப மற்றும் விரும்பிய எடை, பயிற்சி மற்றும் பிற அளவுருக்கள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, இருப்பினும் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது உலர்த்துவதற்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும். அவர்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் நீக்கப்பட்டால், மோசமான உடல்நல விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

உணவில் போதுமான புரதம் இருக்க வேண்டும் - குறைந்தபட்சம் 1.5, மற்றும் முன்னுரிமை ஒரு கிலோ எடைக்கு 2-3 கிராம். எடை இழக்கும் போது தசையை பராமரிக்க இது மிகவும் முக்கியமானது. புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவை கொழுப்பு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.

புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள்மற்றும் கொள்கையளவில் முழு உணவின் முக்கிய தயாரிப்புகள் பின்வருமாறு:

• தோல் இல்லாத கோழி அல்லது வான்கோழி, இது வேகவைக்க, சுட அல்லது வேகவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (வறுக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது);
• ஒல்லியான மீன் (சமையல் முறைகள் ஒன்றே);
• கடல் உணவு, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த ஸ்க்விட் ஃபில்லட்;
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு;
• பால் பொருட்கள்: முக்கியமாக பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கேஃபிர் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 3% க்கு மேல் இல்லை.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, தண்ணீரில் சமைத்த கஞ்சியை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, கம்பு பாஸ்தா;
• நீங்கள் பச்சை ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், கீரைகள் சாப்பிடலாம்;
• இனிக்காத பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர் அருந்துவதும் நன்மை பயக்கும்.

உணவு பகுதியளவு இருக்க வேண்டும்- சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். இது சிறந்த விருப்பம்வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும்.

இப்போது சில உதாரணங்களைப் பார்ப்போம் மெனு விருப்பங்கள்அது ஒரு மனிதன் வீட்டில் சரியாக உலர உதவும்.

காலை உணவு (காலை சுமார் 8 மணிக்கு)

பின்வரும் விருப்பங்களிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• 200 கிராம் கோழி இறைச்சிமற்றும் 200 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி;
• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த தானியங்கள், பச்சை தேயிலை;
• இரண்டு வேகவைத்த முட்டை, பாலுடன் காபி அல்லது தேனுடன் தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு (தோராயமாக 11 மணி):

• 250 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, வாழைப்பழம், டேன்ஜரின்;
• 7 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, இரண்டு ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம்;
• 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 4 டேன்ஜரைன்கள், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

மதிய உணவு (13-14 மணி நேரம்)

• காய்கறி, குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி அல்லது மீன் குழம்பு கொண்ட சூப்;
• கொதித்தது கோழி மார்பகம்அல்லது மீன், தானியங்கள் அல்லது காய்கறி சைட் டிஷ்;
• மெலிந்த வேகவைத்த இறைச்சி துண்டு, சுண்டவைத்த காய்கறிகள், சிறிது எண்ணெய் கொண்ட காய்கறி சாலட்.

சிற்றுண்டி (17 மணி நேரம்)

• வெண்ணெய் மற்றும் கேரட் கொண்ட 100 கிராம் சாலட்;
• 20 கிராம் கொட்டைகள் அல்லது ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்;
• 10 திராட்சை, அரை ஆப்பிள், வால்நட், ஆரஞ்சு, கிவி, அரை திராட்சைப்பழம்.

இரவு உணவு (19 மணி நேரம்)

இரவு உணவு மிகவும் இலகுவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு துண்டு மெலிந்த இறைச்சி அல்லது ஒரு ஜோடி புரதங்கள் மற்றும் புதிய காய்கறிகளின் சாலட் போதும்.

உங்களின் கடைசி உணவு உறங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்னதாக இருக்கட்டும்.நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடவும்.

ஒரு மனிதனை விரைவாக உலர்த்துவது எப்படி என்பது ஒரு முக்கியமான விஷயம், உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுவது. உடல் குவியாமல் பார்த்துக் கொள்வது அவசியம் அதிகப்படியான திரவம். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் தண்ணீரை விட்டுவிடக்கூடாது - நீங்கள் அதை போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டும், குறைந்தது இரண்டு லிட்டர். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக குடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக உங்கள் உடல் அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்குகிறது.

உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைக்கும் பல உணவுகள் உள்ளன. இவை ஆல்கஹால் மற்றும் காபி, உப்பு மற்றும் உப்பு உணவுகள், இனிப்புகள். அவற்றை அளவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சி திட்டத்தின் அம்சங்கள்

ஒழுங்காக உலர, ஒரு மனிதன் தனது உணவை சரிசெய்வது மட்டுமல்லாமல், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். மேலும் இது மிகவும் முக்கியமானது, இல்லையெனில் உங்கள் தசைகள் கொழுப்புடன் போய்விடும். நிச்சயமாக, படிப்பது நல்லது உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டில் பயனுள்ள பயிற்சி நடத்தலாம். உடற்பயிற்சியை உணவுடன் திறம்பட இணைக்க வேண்டும். பொதுவான பரிந்துரைகள்உலர்த்தும் போது உடல் செயல்பாடு பற்றி, பின்வருபவை:

• நீங்கள் ஆறு நாட்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒரு ஓய்வு;
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை லேசான வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சியுடன் தொடங்க வேண்டும், இது உங்கள் தசைகளை சுமைக்குத் தயார்படுத்தவும் அவற்றின் தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவும்;
• கார்டியோ பயிற்சியை வலிமை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடனடியாக அல்லது தனித்தனியாக நீண்ட காலத்திற்கு மேற்கொள்ளலாம் - குறைந்தது 45 நிமிடங்கள்;
• செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நிமிடமும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிடங்களும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

கருத்தில் கொள்வோம் ஒரு நாள் பயிற்சி திட்டத்தின் உதாரணம்.

நாள் 1. வேலை செய்யும் கைகள் மற்றும் மார்பு

• ஒரு சாய்வு (முன்னுரிமை ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில்) ஒரு பெஞ்ச் மீது பொய் நிலையில் பெஞ்ச் பிரஸ் - 15 மறுபடியும் 4 செட்;
• ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் - 15 முறை 4 செட்;
• ஸ்டாண்டிங் பிரெஞ்ச் பிரஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்.
• "பட்டாம்பூச்சி" உடற்பயிற்சி - 15 முறை 4 செட்;
• இணையான கம்பிகளில் எடையுடன் புஷ்-அப்கள் - 15 முறை 4 செட்;
• பைசெப்களுக்கான பார்பெல் லிஃப்ட் நிற்கும் - 15 மறுபடியும் 4 செட்கள்;
• பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய மேல் தொகுதிகள் மீது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுருட்டை - 15 மறுபடியும் 4 செட்;
• உடற்பயிற்சி "சுத்தியல்" - 15 முறை 5 செட்.

நாள் 2. உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை

• எடை கொண்ட குந்துகைகள் - 15 முறை 4 செட்;
• லெக் பிரஸ் - 15 மறுபடியும் 4 செட்;
• ஹேக் குந்துகைகள் - 15 மறுபடியும் 4 செட்கள்;
• ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 15 முறை 4 செட்;
• குறைந்தது 15 கிலோ எடை கொண்ட நுரையீரல்கள் - 10 மறுபடியும் 3 செட்கள்;
• நின்று கன்று எழுப்புகிறது - 15 முறை 4 செட்;
• சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு crunches - 15 மறுபடியும் 4 செட்;
• நின்று அல்லது தொங்கும் போது கால் எழுப்புகிறது - 15 மறுபடியும் 4 செட்;
• ஒரு பத்திரிகை பெஞ்சில் உட்கார்ந்து - 4 முறை, 15 முறை.

நாள் 3. பின் மற்றும் டெல்ட்ஸ் வேலை

• பரந்த பிடியில் இழுக்கும்-அப்கள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்;
• பெல்ட்டிற்கு கிடைமட்ட இழுத்தல் - 4 முறை, 15 மறுபடியும்;
• ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் டி-பார் வரிசை - 15 மறுபடியும் 4 செட்;
• செங்குத்து இழுத்தல் - 15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்;
• உட்கார்ந்த நிலையில் மார்பில் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும் (முன்னுரிமை ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில்) - 4 முறை, 15 மறுபடியும்;
• நிற்கும் நிலையில் உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள் - 4 செட் 15 முறை;
• மிகை நீட்டிப்பு - 15 மறுபடியும் 3 செட்.

அத்தகைய பயிற்சியின் மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு ஒரு நாள் ஓய்வு, பிறகு மீண்டும்அவர்களின் மீண்டும்.வீட்டிலேயே, இயந்திரங்கள் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மாற்றாக, சாத்தியமானதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். முக்கியமான நிபந்தனை திறமையான உலர்த்துதல்- கொழுப்பை எரிக்கும் கார்டியோ பயிற்சி.இது ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது பொருத்தமான கார்டியோ கருவியாக இருக்கலாம்.

அனைத்து வகையான விஷயங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஉலர்த்துதல், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துதல் ஆகியவற்றின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. ஒரு நிபுணர் உங்களுக்காக அவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, குறிப்பாக பற்றி பேசுகிறோம்மிகவும் தீவிரமான மருந்துகள் பற்றி. மோர் புரதம், எல்-கார்னைடைன், அமினோ அமில வளாகங்கள் மற்றும் வைட்டமின் வளாகங்கள் உதவியாக இருக்கும்.

இந்த விதிகள் ஒரு மனிதன் விரைவாக உலர உதவும். 6-8 வாரங்களுக்கு மேல் வெட்டப்படக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் நீண்ட கார்ப் உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இது சரியானது, பயனுள்ளது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றவும்.

ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துதல்: பயனுள்ள வீடியோ

"கோடைக்கான உடல்" மராத்தானின் இறுதிப் பகுதியில், வெட்டுவதற்கான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதிகளை சுருக்கமாக சுருக்கமாகக் கூறுகிறோம். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் முந்தைய வாரங்களின் பொருட்களுக்குத் திரும்பலாம், இது சரியான மற்றும் சிக்கல்களைப் பற்றி மேலும் விரிவாகக் கூறுகிறது திறமையான வேலைநிவாரணத்தின் மீது.

5000 கிலோகலோரி தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் "அழுக்கு" வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, "உலர்ந்த ஆதாயம்" மூலோபாயத்தை (உதாரணமாக, பயன்படுத்துதல் அல்லது) கடைப்பிடிப்பது நல்லது என்பதை தனித்தனியாகக் குறிப்பிடுவோம், பின்னர் நிவாரணத்தை உருவாக்க தீவிரமாக உலர்த்துங்கள்.

கடற்கரை பருவத்திற்கு உடலை தயார் செய்வதற்கான ஒரு திட்டம் - உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கும் தசை வரையறையை அதிகரிக்க.

உலர்த்தும் உணவு

வெட்டும் பயிற்சியின் வெற்றிக்கு ஊட்டச்சத்துதான் அடிப்படை. உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தாமல், தசையை உருவாக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோற்றத்தை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கும் ஒருவித "ரகசிய" சூப்பர் பயனுள்ள திட்டம் உள்ளது என்று பலர் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். எனினும், இது உண்மையல்ல.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 3000-3500 கிலோகலோரி சாப்பிட வேண்டும் - மேலும் "தூய்மையான" கலோரிகள், குறைந்த கொழுப்பை உடல் இறுதியில் பெறும். உலர்த்தும் போது, ​​சுழற்சியின் கால அளவைப் பொறுத்து கலோரி உள்ளடக்கம் தோராயமாக 2200-2700 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும்.

உலர்த்துவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உலர்த்தும் சுழற்சியின் காலம் விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதி மற்றும் அவரது தேவைகளை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. சிலருக்கு, பத்திரிகைகளின் நிவாரணத்தை வரைய இரண்டு வாரங்கள் போதுமானதாக இருக்கும், மற்றவர்களுக்கு - ஒரு மாதம், மற்றவர்களுக்கு - ஆறு மாதங்கள். இருப்பினும், எடை இழக்கும் செயல்முறையுடன் உலர்த்தும் செயல்முறையை குழப்பாமல் இருப்பது முக்கியம்.

ஒரு நபருக்கு அதிக கொழுப்பு இருந்தால், அதை அகற்றுவது அவருக்கு எளிதானது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். துடிப்பின் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் செய்யப்படும் வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சி இதற்கு ஏற்றது என்றால், அடிவயிற்றில் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உங்களுக்குத் தேவை.

வீட்டிலேயே உலர்த்துவது சாத்தியமா?

கொழுப்பை எரிக்க வழக்கமான பயிற்சியுடன் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க பல கூட்டு அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் கனரக வலிமை பயிற்சியை இணைப்பதே வெட்டு பயிற்சியின் முக்கிய விதி. இல்லையெனில், உடல் தசைகளை அகற்ற ஆரம்பிக்கும், கொழுப்பு அல்ல.

வீட்டில், கனமான பார்பெல்லுடன் பயிற்சி செய்வது மற்றும் பயன்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது பல்வேறு வகையானகார்டியோ உபகரணங்கள் (இடைவெளி கார்டியோவுக்கான வேக பைக் முதல் மேல் உடல் பயிற்சி வரை, கால்களுக்கான டிரெட்மில் வரை).

கொழுப்பு எரிப்பான்கள்

உதவி மற்றும் முற்றிலும் உணவைக் கட்டுப்படுத்தாமல் உலர முயற்சிப்பது, தடகள வீரர் தனது உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்கிறது. உங்கள் உணவை சரியாக கட்டமைக்கும் திறன் இல்லாமல், ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது என்று குறிப்பிட தேவையில்லை.

கொழுப்பு உடலுக்கு மிக முக்கியமான பொருள் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது - மூளை, உண்மையில், 60% கொழுப்பு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளின் கட்டுப்பாடற்ற பயன்பாடு (எபெட்ரின், ஸ்டானோசோலோல் மற்றும் பிற) நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு மட்டுமல்ல, மரணத்திற்கும் கூட வழிவகுக்கும்.

வெட்டுவதற்கான உணவுமுறை

கட்டிங் டயட்டின் முக்கிய விதிகள் கலோரிகளை இயல்பை விட 20% குறைவாகக் குறைத்தல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கவனம் செலுத்துதல், புரதம் மற்றும் மிதமான அளவு கொழுப்பை உட்கொள்வது. விருப்பமாக, அதிக கார்ப் மற்றும் குறைந்த கார்ப் நாட்களை மாறி மாறி பயன்படுத்தலாம்.

வெட்டுவதற்கான உணவில் உள்ள மேக்ரோனூட்ரியன்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 30% கலோரிகள், புரதங்களிலிருந்து 55%, கொழுப்புகளிலிருந்து 15%. கொழுப்பின் மூலமும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது - கொட்டைகள் விரும்பப்படுகின்றன, ஆலிவ் எண்ணெய்மற்றும் தேங்காய் கொழுப்பு, விலங்கு கொழுப்புகள் முடிந்தவரை குறைக்க வேண்டும் போது.

உலர்த்துவதற்கான எளிய மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

மிக அதிகம் ஒரு எளிய வழியில்நிலத்தில் உள்ள உணவு - மீன், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி மார்பகம், அதிக அளவு பச்சை காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், கீரை) அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் மற்ற பக்க உணவுகள் (உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி) முடிந்தவரை மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

• காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன் ஓட்ஸ், புரதம் ஒரு சேவை.
• முதல் மதிய உணவு
• இரண்டாவது மதிய உணவு: கோழி மார்பகம், சாலட் அல்லது காய்கறிகள், பாதாம்.
• பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்: பாஸ்மதி அரிசியுடன் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு: உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது இனிப்பு பழங்கள் (அன்னாசி, வாழைப்பழம்), புரதத்தின் ஒரு பகுதி.
• இரவு உணவு: கடல் மீன், சில இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, காய்கறி சாலட்.
• தாமதமாக இரவு உணவு: புரதம் மற்றும் மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் ஒரு சேவை.

***

வெற்றிகரமான உலர்த்தலின் ரகசியம் வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சி, கலோரிகளை 20% குறைத்தல் மற்றும் கண்காணிப்பு கிளைசெமிக் குறியீடுகார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவற்றின் அதிகபட்ச வரம்புமாலையில். இருப்பினும், கைவிடாமல் இருப்பது முக்கியம் வலிமை பயிற்சி, இல்லையெனில் உடல் தசைகள் எரிக்க தொடங்கும் ஏனெனில்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடிபில்டர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​உடலை உலர்த்தும் வார்த்தையை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். இது மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள முறை, இது உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் விரும்பிய முடிவை நிரூபிக்கும் ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட முறையாகக் கருதப்படுவதால், விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் போட்டிகளுக்கு முன் அதை நாடுகிறார்கள். தற்போது, ​​​​ஒருவரின் உடலை மேம்படுத்துவதற்கான இந்த தொழில்நுட்பம் அன்றாட வாழ்க்கையில் மிக வேகமாக பரவி வருகிறது மற்றும் அழகான வடிவங்களின் உரிமையாளர்களாக மாற வேண்டும் என்று கனவு காணும் பெண்கள் மத்தியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எனவே, சிறுமிகளுக்கு வீட்டில் உடலை எவ்வாறு உலர்த்துவது என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு விரிவாகக் கூறுவோம்: எங்கு தொடங்குவது, எப்படி சரியாக உலர்த்துவது மற்றும் எவ்வளவு, மற்றும் முடிவை எவ்வாறு பராமரிப்பது.

வீட்டிலேயே உடலை உலர்த்த முயற்சி செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் தேடும் முடிவை சரியாகப் பெறவும் பராமரிக்கவும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் பரிந்துரைகளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

உலர்த்துதல் என்ற தலைப்பைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​அடிப்படை சொற்களஞ்சியத்துடன் தொடங்குவது மதிப்புக்குரியது. "உலர்த்துதல்" என்பது உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்ட பற்றாக்குறையைக் குறிக்கிறது. இந்த செயல்முறை கார்போஹைட்ரேட் பட்டினி என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது துல்லியமாக போதுமான அளவு இல்லை வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உடலில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கு தீவிரமாக குறையத் தொடங்குகிறது. கிளாசிக் உணவுகள் மற்றும் எளிய பயிற்சித் திட்டங்களைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பதை விட இந்த நுட்பம் மிகவும் கடினம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், வீட்டில் சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவது மிகவும் பிரபலமானது. தங்களுடைய வடிவங்களை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும் அழகாகவும் மாற்ற விரும்பும் பெண்கள், கொழுப்பை அகற்றும் இதேபோன்ற முறையை நாடுகிறார்கள்.

வீட்டில் கொழுப்பை இழக்கும்போது பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை விதி, கொழுப்பு இழப்புக்கான உகந்த சூழலை உடலில் உருவாக்குவது, அதே நேரத்தில் திரவ இழப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பு செல்களை தசையாக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது. உங்கள் வீட்டிற்கான உலர்த்தும் திட்டத்தை சரியாக வரைந்திருப்பதால், நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் நேரத்தையும் பணத்தையும் வீணாக்க வேண்டியதில்லை.

• வீட்டில், முதலில் மூன்று முக்கிய புள்ளிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை "உலர்த்தலாம்":
• ஒவ்வொரு நாளும் கவனமாக சிந்திக்கப்பட்ட மெனு.
• கவனமாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம்.
• வகுப்புகளுக்கு தேவையான உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்களை தயாரித்தல்.

இந்த நுணுக்கங்களுக்கு கூடுதலாக, அனுமதிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உண்ணாவிரதத்தின் விதிமுறைகளை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். வெறுமனே, வீட்டிலேயே உடலை உலர்த்துவது 5 வாரங்களுக்குள் செய்யப்படலாம். மூன்று வாரங்கள் (விளையாட்டு வீரர்களால் குறிப்பிடப்பட்டபடி) விரும்பிய முடிவுகளைப் பெற போதுமானதாக இல்லை, மேலும் இதுபோன்ற உண்ணாவிரதத்திற்கு 6-8 வாரங்கள் நீண்ட காலமாக இருப்பதால், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான இந்த முறையை நீங்களே உருவாக்க முடிவு செய்த பின்னர், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரைவதன் மூலம் தயாரிக்கத் தொடங்குங்கள். மிகவும் வெற்றிகரமான காலம் விடுமுறை மற்றும் பிற நிகழ்வுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியாக இருக்கும், அவை உணர்ச்சி அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் (திருமணம், முக்கியமான கூட்டங்கள், அமர்வு, நேர்காணல் போன்றவை).

மேலும், உடலை உலர்த்துவதன் முழு செயல்திறனை அனுபவிக்க திட்டமிடுபவர்கள் முதலில் எடுக்க வேண்டும் தடுப்பு நடவடிக்கைகள்கல்லீரலில் ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் தடுக்கவும். இதை செய்ய, நீங்கள் ஹெபடோபுரோடெக்டர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும், முன்கூட்டியே ஒரு மருத்துவர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு. கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த ஆலோசனையை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

இதற்கு முன்பு விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்யாத மற்றும் முதல் முறையாக இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த விரும்பும் பெண்கள் முதலில் வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு தங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும். ஆயத்த நிலைஒரு மாற்றத்தை உள்ளடக்கியது சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் அவ்வப்போது உடற்பயிற்சி.

கூடுதலாக, புதிதாக வெட்டுபவர்கள் 5 (அதிகபட்சம் 6) வாரங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உண்ணாவிரதம் மற்றும் 19% கொழுப்புக்கு தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இந்த குறிகாட்டிகளை மீறினால், அனைவரின் முழு செயல்பாட்டையும் உறுதிப்படுத்த முடியாது. உள் அமைப்புகள்உடல், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உணவுமுறை

விரும்பிய முடிவுகளை அடைய, சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். நிகழ்வின் வெற்றி 80% தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவைப் பொறுத்தது. எனவே, எதிர்காலத்தில் உலர்த்தும் திட்டம் மற்றும் மெனுவை வரையும்போது, ​​​​பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• ஆற்றல் நுகர்வு சதவீதம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
• உணவு அடிக்கடி, சிறிய பகுதிகளாக இருக்க வேண்டும்.
• முன்கூட்டியே வரையப்பட்ட அட்டவணையின்படி உணவு நுகர்வு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• இனிப்புகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் இனிப்புகளை பழங்களுடன் மாற்றலாம், ஆனால் சிறிய அளவில் மட்டுமே.
• இனிப்புகளைப் போலவே, காபியையும் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும். இது பலவீனமான பச்சை தேயிலை மூலம் மாற்றப்படலாம்.
• தினமும் 2 முதல் 3.5 லிட்டர் வெற்று நீர் (கார்பனேற்றப்படாதது) குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் உலர்த்தும் திட்டம் மிகவும் கண்டிப்பானது. இருப்பினும், இந்த உணவை மிகவும் கடினமாகக் கருதுபவர்களுக்கு இந்த உணவை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளும் பொருட்டு, அவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை தங்களைத் தாங்களே மகிழ்விக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். வாரத்தில் நீங்கள் எதை அதிகம் விரும்புகிறீர்களோ அதை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாப்பிடலாம். நிபுணர்கள், மற்றும் "அனுபவம் வாய்ந்த" விளையாட்டு வீரர்கள் கூட, இது உணவை சகித்துக்கொள்வதற்கும், எதிர்காலத்தில் ஒரு உணவை பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் எளிதாக்குகிறது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவு இல்லை

ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, பின்னர் சரியான உலர்த்துதல்எப்போதும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது மிகவும் கடினமானது, எனவே அதை சீராக தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஆரம்ப நிலைஇனிப்புகள் மற்றும் குப்பை உணவுகளை தவிர்ப்பது அடங்கும். உணவு தானியங்கள், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளுடன் மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். முதலில், நீங்கள் பாஸ்தாவை கூட சாப்பிடலாம், ஆனால் உணவின் இரண்டாவது வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் அதை விட்டுவிட வேண்டும். மூன்றாவது வாரத்தின் தொடக்கத்தில், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 12 ஆம் நாள் வரை மட்டுமே சாப்பிட முடியும், அவற்றின் அளவை 1 கிலோ எடைக்கு 2-3 கிராம் வரை குறைக்கலாம். அடுத்தடுத்த வாரங்களில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 1 கிலோகிராம் உடல் எடையில் 1 கிராம் என்ற அளவில் மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும், படிப்படியாக அதை 0 ஆக குறைக்கலாம்.

ஒரு வாரத்திற்கு பெண்களுக்கு உலர்த்தும் போது மாதிரி மெனு.

உடல் செயல்பாடு

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே பெண்களுக்கு விரைவான உடல் உலர்த்துதல் சாத்தியமாகும் உடல் உடற்பயிற்சி. வீட்டுப் பயிற்சிக்காக, விதிகளுக்கு இணங்கக்கூடிய ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம்:

• ஓய்வு இடைவெளி இல்லாமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதிகபட்ச அனுமதிக்கக்கூடிய இடைவெளி பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஆகும்.
• குறைந்த எடையுடன் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாக அடையலாம், ஆனால் பெரிய அளவுமீண்டும் மீண்டும்
• ஏரோபிக்ஸ் (ஓடுதல், நடைபயிற்சி, நீச்சல் போன்றவை) சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
• நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், வாரத்திற்கு 5 முறை 40-45 நிமிடங்கள். தசை மீட்புக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் போதுமானது, ஆனால் "வார இறுதி" நாட்கள் ஒருவருக்கொருவர் பின்பற்றக்கூடாது.
• பயிற்சிக்கு முன், வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் தயார் செய்ய நீங்கள் நிச்சயமாக சூடாக வேண்டும்.
• ஒரு நல்ல மனநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதற்காக நீங்கள் பயிற்சிக்காக உங்களுக்கு பிடித்த இசையுடன் ஒரு தனிப்பட்ட பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
• திட்டமிட்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகு 2 மணி நேரமும் உணவு உண்ணக் கூடாது.

வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கு உடல் உலர்த்துதல் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் தனித்தனியாக வேலை செய்ய வேண்டும். பிரச்சனை பகுதிகள். எனவே, உதாரணமாக:

• கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை உலர்த்துவது கார்டியோ பயிற்சிகளின் போது வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்படலாம் மற்றும் குந்துகைகள் (கிளாசிக்கல் மற்றும் ப்ளை), நுரையீரல்கள்;
• வயிறு, கைகள் மற்றும் பிற தசைக் குழுக்களை உலர்த்துவது வலிமை பயிற்சிகளின் போது (எடைகள், புஷ்-அப்கள், டம்ப்பெல் லிஃப்ட், புல்-அப்கள்) போது நடைபெறலாம், இதற்கு வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் போதுமானது.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சிகள்

அதிக குணகத்தைப் பெற வலிமை சுமைகளுடன் கார்டியோ பயிற்சிகளை மாற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது பயனுள்ள செயல். ஒரு பெண்ணுக்கான உலர்த்தும் திட்டம் மிகவும் அடங்கும் எளிய பயிற்சிகள், இதற்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல தேவையில்லை. இவை இருக்கலாம்:

• . மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்உடலை உலர்த்தும் போது கால்களுக்கு. ஒரு குந்துகை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நீங்கள் தசை பதற்றத்தை உணரும் வரை ஆழமான குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும். வலிமை பயிற்சி மற்றும் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு, டம்ப்பெல்ஸ் (மணல் அல்லது தண்ணீருடன் கூடிய பாட்டில்கள்) வடிவத்தில் எடைகள் பொருத்தமானவை, நீங்கள் குந்தும்போது தூக்க வேண்டும்.
• பிளை குந்து. கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்பியது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் இடத்திற்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியபடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு எடையுடன் அதைச் செய்தால், பிளை குந்து வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்றது. இத்தகைய பயிற்சிகள் கைகளின் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, அடிவயிற்றுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​வயிற்று தசைகளை தொடர்ந்து பதற்றத்தில் வைத்திருப்பது அவசியம்.
• நுரையீரல்கள். இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இது இல்லாமல் கால் தசைகளை உலர்த்துவது முழுமையடையாது. வலிமை பயிற்சி நாட்களில் சுமை அதிகரிக்க, கால் கீழ் ஒரு சிறப்பு மேடையில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• கார்டியோ பயிற்சிகள். மிகவும் பொதுவானவை: நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோலர் ஸ்கேட்டிங் போன்றவை. கார்டியோவின் மிகவும் பிரபலமான வடிவம் ஜம்பிங் கயிறு. ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் 1000 கிலோகலோரி வரை எரிக்க முடியும். உடல் இருப்புகளிலிருந்து இதற்கான ஆற்றலை ஈர்க்கும் தோலடி கொழுப்பு, இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் மிக விரைவாக எடை இழக்க முடியும்.