Ni bidhaa gani ina kiwango cha juu cha protini? Vyakula vya juu zaidi vya protini

Ili kujenga misuli na kupona baada ya mazoezi, unahitaji kuongeza protini ya kutosha kwenye lishe yako. Protini zinahusika katika kimetaboliki ya kuchoma mafuta na kupunguza njaa.

Aidha, protini hupunguza kasi ya kutolewa kwa wanga ndani ya damu, ambayo itasaidia kuzuia spikes za sukari ya damu ambayo huchochea uhifadhi wa mafuta na kupunguza viwango vya nishati muhimu.

Mtu wa kawaida anahitaji angalau gramu 1 ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili ili kudumisha misa ya misuli.

Ulaji wa protini ili kujenga misuli unahitaji kuongezeka mara 2-3. Ili kufikia thamani hii, unahitaji kujaza kikapu chako cha mboga na vyakula vya juu katika protini.

Bidhaa za wanyama

Bidhaa nyingi za wanyama zina aina kamili ya asidi muhimu ya amino.

Vyakula hivi kwa ujumla vina wanga kidogo, lakini maudhui ya mafuta yanaweza kutofautiana.

• Mayai. Yai moja kubwa ina takriban 6 g ya protini - hii ni karibu chakula bora kwa misuli inayokua, kwani upatikanaji wake wa bioavail (yaani, ni protini ngapi kutoka kwa chakula inaweza kufyonzwa na mwili) ni kubwa kuliko katika bidhaa nyingine yoyote. Hata hivyo, yai ya yai ina mafuta mengi, hivyo ni bora kuitenganisha na wazungu ili kupunguza kiasi cha mafuta katika mlo wako.
• Nyama ya nguruwe. Protini ya nyama ya nguruwe yenye ubora wa juu hutoa mwili kwa asidi ya amino yenye matawi (BCAAs), kuruhusu misuli kuongeza ahueni baada ya mafunzo. Chagua minofu konda kwa kuchoma au nyama ya kukaanga katika oveni-hii itatoa gramu 1 ya protini kwa kila kalori 7 hadi 11 za nyama.
• Nyama ya ng'ombe. Mbali na protini, nyama ya ng'ombe ni chanzo cha creatine na chuma, ambayo husaidia misuli kufanya kazi vizuri. Jiwekee kikomo kwa kupunguzwa kidogo kwa nyama na maudhui ya mafuta 5%.
• Matiti ya kuku bila ngozi au Uturuki. Kuku ya nyama nyeupe na Uturuki hutoa protini zaidi kuliko sehemu nyingine za ndege na maudhui ya chini ya mafuta, na kufanya bidhaa hii iwe ya lazima kwenye orodha yako.

Maziwa

Miongoni mwa bidhaa za maziwa kuna chaguo nyingi na maudhui tofauti ya mafuta.

Usikate mafuta kabisa;

• Jibini la Cottage. Bidhaa hii imepakiwa na casein, protini inayokatika polepole ambayo hutoa amino asidi muhimu kwa misuli yako inayokua.
• Mgando. Mbali na sehemu ya protini, mtindi ni matajiri katika probiotics, ambayo itasaidia matumbo kufanya kazi vizuri. Chagua mtindi bila viongeza au sukari.
• Jibini. Kuwa makini - pamoja na protini, jibini ina kiasi kikubwa cha mafuta. Chagua jibini ngumu na maudhui ya mafuta yaliyopunguzwa.
• Maziwa. Bidhaa hii ni chanzo cha protini ya kwanza ya whey yenye thamani ya kibiolojia kidogo kuliko ile ya mayai. Chagua maziwa 2% kwa usawa bora wa mafuta na protini.

Samaki na dagaa

Chakula cha baharini ni chanzo bora cha protini kwa sababu kina karibu hakuna mafuta.

Samaki ina mafuta, lakini inakadiriwa kuwa ya manufaa kwa mwili kutokana na kuwepo kwa asidi ya mafuta ya omega-3.

• Tuna. Samaki huyu humeng’enywa kwa urahisi na mwili na ana protini ya ubora wa juu. Pia utapata rundo la vitamini B na kipimo chenye nguvu cha selenium ya antioxidant pamoja na tuna.
• Halibut. Miongoni mwa samaki nyeupe, halibut ina uwiano bora wa microelements muhimu kwa mwili. Halibut ya Pasifiki kwa ujumla ni ya thamani zaidi kibayolojia kuliko halibut ya Atlantiki.
• tilapia. Samaki huyu ana kiasi kinachoonekana cha protini pamoja na ladha kali na dhaifu.
• Salmoni. Samaki nyekundu ni mafuta kabisa na ina maudhui ya juu ya protini. Hata hivyo, asidi ya mafuta ya omega-3 iliyomo husaidia kupambana na mkusanyiko wa mafuta.
• Shrimps. Bidhaa hii ina protini ya ubora wa juu na kiwango cha chini cha mafuta na wanga, pamoja na vitamini B na chuma.

Bidhaa za mimea

Vyakula vya mimea, pamoja na protini, ni pamoja na kiasi kikubwa cha wanga.

Protini ya mboga hutoa wigo usio kamili wa asidi ya amino, kwa hivyo ni bora kutumia bidhaa kama sahani ya upande kwa nyama au kuku. Hii ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa protini, pamoja na nyuzinyuzi na anuwai ya madini muhimu.

• Dengu. Mbali na protini, lenti ni chanzo cha chuma, molybdenum na asidi folic, ambayo ni muhimu kwa utendaji wa nyuzi za misuli.
• Buckwheat. Bidhaa yenye afya ambayo inaboresha mzunguko wa damu, hupunguza cholesterol na kudhibiti viwango vya sukari ya damu.
• Kunde. Soya, maharagwe na mbaazi ni matajiri katika protini; Ongeza kunde kwa supu, saladi na sahani za upande na sahani za nyama.
• Tofu. Jibini la soya ni chanzo cha kujilimbikizia cha protini zote zinazotolewa na soya. Inaweza kuongezwa kwa saladi, kukaanga au kukaanga na mayai.
• Quinoa. Nafaka hii yote ina chuma, magnesiamu na manganese pamoja na protini.
• Karanga. Walnuts, korosho, almond, pamoja na maudhui ya juu ya protini, ni matajiri katika mafuta yenye afya. Chagua kiasi kidogo cha karanga zisizo na chumvi kwa vitafunio au kuongeza kwenye saladi.

Ukadiriaji wa vyakula vya juu vya protini

Bidhaa katika meza zinaagizwa na maudhui ya protini kwa gramu 100 za bidhaa zisizopikwa. Wakati wa kuchagua, makini na uwiano wa kiasi cha protini na mafuta.

Si kufunikwa katika makala

Kila bidhaa ina vipengele vitatu muhimu. Hizi ni protini, mafuta na wanga. Mtu anayefikiri juu ya afya yake anapaswa kutenga nafasi maalum katika mlo wake kwa manufaa zaidi yao - protini. Kwa kula vyakula vilivyo na protini nyingi zaidi, unaweza kuboresha afya yako, kufanya mwonekano wako kuvutia zaidi na hata kupunguza uzito. Kirutubisho hiki ndio msingi wa maisha na nyenzo za ujenzi wa mwili.

Kwa nini ni muhimu kula vyakula vyenye protini nyingi?

Kula mlo wako na vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu kwa sababu kadhaa. Mmoja wao ni ukweli kwamba protini (au protini, kama inaitwa pia) inahusika katika muundo wa tishu za misuli. Kwa sababu hii kwamba lishe ya juu ya protini inapendekezwa kwa wanariadha wa kitaaluma, watu wanaohusika na fitness, na pia kwa watoto.

Wafuasi wa maisha ya afya na lishe bora wanapaswa kujua kwamba mahitaji yao ya kila siku ya protini yanahesabiwa kulingana na uzito. Kwa kila kilo ya uzito wa binadamu kwa siku inapaswa kuwa na gramu 2 za protini. Hiyo ni, ikiwa mtu ana uzito wa kilo 70, basi anapaswa kuingiza kuhusu gramu 140 za protini katika chakula chake kwa siku. Kusoma orodha ya vyakula vilivyo na protini nyingi, utaona kuwa baadhi yao ni ya juu sana katika kalori, wakati wengine, kinyume chake, hutoa nishati kidogo sana. Ukweli huu unapaswa pia kuzingatiwa wakati wa kuchagua chakula sahihi.

Kwa upande mwingine, kulingana na wataalam, mahitaji ya kila siku ya protini inapaswa kuwa 40% ya jumla ya chakula. Hii ni moja ya ufunguo wa lishe bora.

Protini ni muhimu sana kwa watu wenye shughuli za kimwili kwa sababu inaweza kurejesha nishati ya mtu iliyotumiwa. Wakati protini ya ziada hutokea katika mwili, haina kugeuka kuwa mafuta na haina kusababisha paundi za ziada, tofauti na vyakula vya wanga.

Kabla ya meza kuu ya protini katika vyakula ilivyoelezwa, ni muhimu kulipa kipaumbele kwa sifa mbaya za vyakula vya protini.

Madhara kutoka kwa vyakula vya protini

Kama unavyojua, mafuta, wanga na protini zinaweza kuwa na madhara kwa mwili wa binadamu ikiwa zinatumiwa zaidi. Kwa hiyo, madhara kwa mwili yanaweza kusababishwa tu ikiwa protini ya ziada hutengenezwa katika mwili. Hii ni kutokana na ukweli kwamba tu protini inayohitajika inachukuliwa kwa urahisi na mwili. Inayobaki lazima ishughulikiwe. Utaratibu huu unahitaji ushiriki wa kalsiamu. Ikiwa haitoshi katika mwili, itatolewa kutoka kwa mifupa. Kuzidisha kawaida ya protini kunaweza kusababisha magonjwa kadhaa yasiyofurahisha. Kwa mfano, kwa osteoporosis.

Ni muhimu sana kusoma muundo wa protini katika vyakula kwa sababu nyingine. Kuzidi kwao husababisha mkazo wa ziada kwenye figo. Wakati wa kutumia vyakula vyenye protini nyingi za wanyama, inafaa kukumbuka kuwa pamoja na cholesterol huingia mwilini, ambayo ina athari mbaya kwa mwili wa binadamu.

Ili kuepuka madhara yote hapo juu, unahitaji kuongeza protini kwenye mlo wako kulingana na mahitaji ya mwili wako. Inafaa kulipa kipaumbele kwa jumla ya maudhui ya kalori ya bidhaa iliyo na protini nyingi. Inapatikana kwa idadi kubwa katika bidhaa za nyama, mayai, jibini na jibini la Cottage, nafaka na bidhaa zingine.

Protini za wanyama na mimea ni muhimu sana kwa mwili. Orodha ya bidhaa zilizomo inapaswa kuanza kutoka kwa kwanza. Protini ya wanyama pia inaitwa protini kamili. Hii ni kutokana na maudhui ya tata kamili ya amino asidi ndani yake.

Bidhaa zilizo na protini kwa idadi kubwa ya asili ya wanyama ni bidhaa za nyama. Orodha yao huanza na kuku na bata mzinga. Kila gramu 100 za nyama ya kuku au Uturuki ina kuhusu gramu 20 za protini. Inameng'enywa kwa urahisi kutoka kwa bidhaa hizi. Kwa kuongeza, aina hizi mbili za nyama huchukuliwa kuwa chakula kutokana na maudhui yao ya chini ya kalori. Kwa hakika wanahitaji kuongezwa kwa chakula cha usawa.

Bidhaa zilizo na kiwango cha juu cha protini pia zinaweza kujumuisha aina nyingine ya nyama - nyama ya ng'ombe. Kuna takriban gramu 25 za protini kwa gramu 100 za nyama ya nyama. Lakini ni ngumu zaidi kunyonya na mwili. Ndiyo maana ni bora kula iliyochemshwa.

Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika ini ya nyama ya ng'ombe, nguruwe au kondoo. Karibu gramu 18 kwa gramu 100 za bidhaa. Inashauriwa kuitumia stewed.

Kuna bidhaa nyingine ambazo zina kiasi kikubwa cha protini za wanyama. Hii ni samaki na dagaa. Ni ghala la protini na microelements nyingine muhimu. Samaki yoyote hupigwa kwa urahisi na mwili, ambayo inachukua vitu vyote vya manufaa. Wafuasi wa lishe yenye afya wanapaswa kujumuisha aina hii ya bidhaa iliyo na protini katika lishe yao.

Protini katika nafaka

Protini hupatikana katika nafaka kadhaa. Aidha, kila mmoja wao ni muhimu kwa utendaji mzuri wa viungo vya utumbo. Protini katika bidhaa za chakula, yaani, katika nafaka katika kesi hii, iko kwa kiasi tofauti. Lakini inafyonzwa sawasawa.

Buckwheat ina 12% ya protini za asili ya mmea. Ni faida sana kwa mwili. Oatmeal sio chini ya afya na inakuja pili katika orodha katika suala la maudhui ya protini. Ina gramu 11 za protini kwa gramu 100 za nafaka. Mboga ya ngano iko katika nafasi sawa na oatmeal. Pia ina gramu 11 za protini.

Kukamilisha orodha ya nafaka zenye protini nyingi ni mchele na mahindi. Zina vyenye protini 7-8%.

Porridges ni ya manufaa sana kwa mwili wa binadamu, lakini wakati wa kuwaongeza kwenye chakula, ni muhimu kukumbuka kuwa wingi wao ni wanga.

Protini katika mayai

Linapokuja suala la bidhaa zenye protini, swali la asili ni protini ngapi iko kwenye yai moja.

Mayai ya kuku yanaweza kutofautiana kwa ukubwa na uzito, lakini kwa wastani mayai mawili ni sawa na gramu 100 za uzito wa jumla. Ipasavyo, yai moja inaweza kuwa na gramu 50 za misa. Kwa gramu 100 za bidhaa kama hiyo kuna protini 17%. Hii ina maana kwamba yai moja ina kuhusu gramu 8.5 za protini.

Ni kutokana na bidhaa hii kwamba protini ni bora kufyonzwa. Maudhui yake ya kalori ni ya chini kabisa. Mayai ya kuku pia yana asidi nyingi muhimu zinazohusika katika michakato muhimu ya kimetaboliki katika mwili wa binadamu.

Protini katika jibini, jibini la Cottage na maziwa

Bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya protini pia ni jibini na jibini la jumba. Kila mmoja wao anafaa kuzingatia tofauti.

Jibini la Cottage lina karibu 14% ya protini. Ni faida sana kwa mwili. Ina kalsiamu nyingi, ambayo katika hali nyingine inaweza kuhitajika kwa usindikaji wa protini. Kulingana na maudhui ya mafuta ya jibini la Cottage, maudhui ya protini ndani yake yanaweza kutofautiana kidogo. Inashauriwa kuongeza jibini la chini la mafuta kwenye mlo wako.

Jibini ngumu hufanywa kutoka jibini la Cottage. Lakini maudhui yake ya protini ni mara mbili ya juu. Kwa hiyo, kwa wastani, gramu 100 za jibini ina kuhusu gramu 30 za protini. Ni muhimu kuzingatia kwamba jibini ngumu ni kalori nyingi, na unahitaji kuiongeza kwenye mlo wako kwa kiasi kidogo.

Jedwali la protini katika bidhaa pia lina habari kwamba maziwa yana 5% tu yao, licha ya ukweli kwamba jibini la Cottage na jibini ni derivatives yake.

Vyakula vingine vyenye protini nyingi

Kuna vipendwa vingine vya maudhui ya protini. Ni vyakula gani vina protini nyingi? Kimsingi soya, dengu na chipukizi za Brussels.

Kujua ni kiasi gani cha protini katika yai moja, gramu 100 za nyama, jibini la jumba, jibini, nafaka mbalimbali, unaweza kuunda kwa urahisi chakula cha usawa ambacho kitasaidia mwili kwa ufanisi kujenga tishu za misuli, kupoteza paundi za ziada na kurejesha nishati baada ya shughuli za kimwili.

Irina Kamshilina

Kupikia mtu ni ya kupendeza zaidi kuliko kupika mwenyewe))

Maudhui

Protini ni misombo ngumu ya kikaboni ambayo inajumuisha zaidi ya asidi themanini ya amino. Katika mwili wa mwanadamu hufanya kazi zifuatazo:

• kushiriki katika ngozi ya wanga, mafuta, vitamini, madini;
• kuunda misombo ambayo hutoa kinga;
• hutumika kama nyenzo kwa muundo wa tishu, seli, viungo, malezi ya homoni, enzymes na hemoglobin.

Kwa ukosefu wa kipengele hiki, matatizo makubwa hutokea katika mwili. Ni vyakula gani vina protini? Vyakula vya mimea na wanyama ni vyanzo bora vyake.

Ni vyakula gani vina protini nyingi zaidi?

• Nyama ya ng'ombe ina protini nyingi. Ni bora kuchagua nyama sio zaidi ya miaka miwili. Nyama ya ng'ombe inapaswa kuchemshwa au kuchemshwa, kwa hivyo mwili utapata faida kubwa.
• Ini ni bidhaa muhimu kwa wanadamu, ikiboresha lishe na protini. Ni bora kula kwa kuchemsha au kwa namna ya pates.
• Kuku - pamoja na protini inayoweza kufyonzwa kwa urahisi, nyama ya kuku ina kalori chache.

​

• Mayai - protini kutoka kwa bidhaa hii inafyonzwa kikamilifu katika mwili. Mayai mawili hutoa 17 g ya protini.
• Jibini ina mambo mengi ya thamani ya kujenga, lakini ina sifa ya maudhui ya kalori ya juu.
• Jibini la Cottage - kwa ngozi bora ya protini, tumia na mtindi au kefir na kuongeza ya kiasi kidogo cha sukari.

​

• Samaki ni matajiri katika protini na ni rahisi kuyeyushwa. Ni bora kuchagua anchovies, tuna, makrill, sardini, lax, mullet na pollock.
• Mimea ya Brussels ni kiongozi kati ya mboga katika maudhui ya protini.
• Soya ni mbadala wa nyama iliyotokana na mmea.

​

• Nafaka - inakuza digestion nzuri, ni rahisi kumeza, na ina protini ya mboga.

Orodha ya bidhaa za protini za mimea

Asidi muhimu, ambayo ni vipengele vya protini safi, pia hupatikana katika vyakula vya mimea. Soya ni chanzo bora cha protini ya mimea. Bidhaa hiyo haina mafuta, ambayo ina athari ya manufaa kwenye ini. Protini ya soya inafyonzwa karibu kabisa. Maharage, kunde nyingine na nafaka pia ni mbadala bora kwa nyama. Buckwheat ni katika nafasi ya kwanza kati ya nafaka; ni matajiri katika chuma na vitamini, na ina athari nzuri juu ya kazi ya damu. Bran na shayiri zina protini, kurekebisha shinikizo la damu na kuondoa cholesterol.

Ikiwa umeacha vyakula vya wanyama na kuwa mboga, unapaswa kujaza hifadhi yako ya vitamini B12. Inachukua sehemu ya kazi katika michakato ya metabolic na shughuli za mfumo wa neva. Kama mbadala, chagua chachu ya waokaji na watengenezaji pombe, mwani, saladi ya kijani, vitunguu kijani na mchicha. Hizi ni vyanzo bora vya protini ya mimea.

Orodha ya bidhaa za protini za asili ya wanyama

Protini za asili ya wanyama ni kamili zaidi, kwa hivyo viashiria vyao vya ubora ni vya juu. Ulaji wa protini za wanyama una athari nzuri. Kuingia kwao ndani ya mwili wa wanawake wajawazito katika hatua za baadaye huhakikisha kuzaliwa kwa mtoto mwenye uzito wa kawaida. Athari nzuri kutoka kwa matumizi ya protini pia imeonekana kwa watu wazee. Ulaji wa kila siku wa protini ni gramu 1.5 kwa kilo ya uzito. Ni vyakula gani vina protini?

Katika sahani za nyama tunaweza kupata kiwango cha juu cha protini. Kulingana na aina mbalimbali, maudhui yao yanatofautiana kutoka 17 hadi 21%. Nyama ni matajiri katika vipengele vya madini, vitamini na maji. Ni muhimu kula kuku, nyama ya ng'ombe, kondoo au nguruwe, kwa vile wanakuza michakato ya kurejesha. Sungura ni muuzaji wa thamani wa vipengele vya ujenzi. Mchezo na kuku ni bora kuharibiwa na njia ya utumbo. Protini kutoka kwa samaki na dagaa pia ni muhimu sana. Maziwa yaliyochachushwa na bidhaa za maziwa ni matajiri katika kalsiamu na protini.

Jedwali la vyakula vyenye kiasi kikubwa cha protini

Kwa kuwa protini inachukuliwa kuwa msingi wa maisha, ni muhimu kula vyakula vyenye kiasi kikubwa kila siku. Chakula kinapaswa kuwa na angalau 30% ya protini. Jedwali hapa chini linaonyesha orodha ya bidhaa ambazo unaweza kupata kipengele hiki muhimu. Inatoa aina tofauti za nyama, samaki na bidhaa za maziwa, ambayo pia itaimarisha mlo wako na madini na vitamini muhimu.

Ni vyakula gani vya protini ni bora kula kwa kupoteza uzito?

Protini huchukua muda mrefu kufyonzwa na mwili wetu. Baada ya chakula cha protini, hujisikia kula kwa muda mrefu. Kwa hiyo, unaweza kupunguza maudhui ya kalori ya mlo wako wa kila siku. Protini inahitajika kwa wanadamu kwa kimetaboliki sahihi. Kuyeyusha vyakula vyenye protini nyingi kunahitaji nishati nyingi. Ili misuli ifanye kazi vizuri, wanahitaji ugavi wa protini.

Kazi muhimu ya protini ni awali ya collagen. Protini huongeza elasticity ya ngozi na sauti. Shukrani kwa hili, misuli haipoteza elasticity, ambayo mara nyingi hutokea kwa kupoteza uzito usiofaa. Vyakula vya protini husaidia kuzuia mabadiliko katika insulini na sukari ya damu. Ili kusaidia kudhibiti njaa, protini huzuia sukari kupita kiasi isigeuke kuwa mafuta. Amino asidi ya protini husafirisha asidi ya mafuta, vitamini, na madini kwa mifumo na viungo vyote.

Juu ya chakula cha protini, ni muhimu kupunguza matumizi ya mafuta, wanga ya haraka, nafaka na gluten, na kuzingatia protini na fiber. Haupaswi kujikana kabisa na wanga, kwani zinahitajika kama nishati. Ili kupoteza uzito, ni bora kutoa upendeleo kwa protini zifuatazo:

• maziwa hadi 2.5% ya mafuta - ni bora kutoa upendeleo kwa maziwa ya asili ya mbuzi;
• nyama ya chakula - aina yoyote ya chini ya mafuta, kwa mfano, fillet ya kuku ya kuchemsha;
• samaki na dagaa;
• wazungu wa yai;
• tofu, maziwa ya soya;
• jibini la chini la mafuta.

Video: Lishe ya protini kwa kupoteza uzito

Video hapa chini inaelezea orodha ya vyakula ambavyo vitakusaidia kufikia takwimu ndogo ikiwa unajumuisha katika mlo wako wa kila siku.

Jadili

Ni vyakula gani vina protini - meza. Bidhaa zenye protini

Unapojaribu kupoteza paundi za ziada na kupata takwimu ndogo, ni muhimu kukumbuka kuwa mlo wako unapaswa kuwa na usawa. Ili kufanya mwili wako uonekane sawa, lazima utumie protini. Huu ndio "msingi", nyenzo za ujenzi kwa miundo ya misuli. Protini huhakikisha utendaji wa kazi wa mwili na hutumiwa kwa ajili ya malezi na urejesho wa tishu. Ni muhimu kwa afya na ustawi, kwa hivyo unahitaji kujua ni vyakula gani unapaswa kuwa katika lishe yako.

Veal ya kuchemsha

Veal mchanga ni pamoja na nyama "yenye umri" kutoka miezi 4 hadi mwaka 1. Ina rangi ya waridi nyepesi. Ikiwa ndama ililishwa mazao ya nafaka, nyama inaweza kuchukua hue ya kina ya pink. Veal inathaminiwa kwa ladha yake iliyosafishwa na maridadi.

Ulijua?

Watu wanaoacha protini hupoteza uzito haraka. Lakini sio paundi za ziada ambazo hupotea, lakini misa ya misuli. Mwili huanza kupungua na sauti hupotea. Lishe isiyo na protini hulazimisha mwili kutumia akiba yake mwenyewe - inachukua "nyenzo za ujenzi" kutoka kwa misuli mingine.

Karanga

Karanga ni bidhaa yenye kalori nyingi, kwa hivyo watu wengi hujaribu kupunguza matumizi yao ili wasiharibu takwimu zao. Lakini haupaswi kuziacha kabisa - zina asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta na protini.

Karanga zina protini nyingi - 26 g kwa 100. Nafasi ya pili inachukuliwa na korosho - 21 g ya almond ina 20 g ya protini, na pistachios - 10 g.

Hii ni moja ya bidhaa za mmea zenye protini zaidi. Soya hutumiwa kama mbadala wa nyama na kuongezwa kama kiungo cha ziada. Imejumuishwa kwenye menyu ya mboga - inaweza kubadilishwa kuwa "sausage" yenye harufu nzuri, pate laini na sahani zingine za "nyama".

Maudhui ya kalori ya soya ni 381 kcal kwa 100 g, na maudhui ya protini ni 28-29 g.

Kwa uangalifu!

Ulaji mwingi wa soya unaweza kusababisha ukuaji wa magonjwa kadhaa: urticaria, ugonjwa wa ngozi, pumu, na pia kusababisha usawa wa homoni.

Tuna ya makopo

Tuna ya makopo ina 23.5g ya protini kwa 100g na inaweza kutumiwa pamoja na mboga au maharagwe.

Ulijua?

Samaki na dagaa ni matajiri katika protini, ambayo ni rahisi kufyonzwa na mwili. Protini nyingi zaidi hupatikana katika tuna, lax, saury, na makrill. Samaki ya chini ya mafuta yanaweza kupikwa kwa chakula cha jioni.

nyama ya kuku

Kuku ni bidhaa yenye protini nyingi. Inachukuliwa sana na inachukuliwa kuwa ya chini ya kalori, hivyo inaweza kuingizwa katika chakula cha watu ambao wanataka kupoteza uzito. 100 g ya nyama ina 18 - 20 g ya protini.

Hii ni bidhaa inayopendwa na wengi, ambayo ni ghala la kalsiamu. Pia ina protini nyingi - kutoka 22 hadi 30 g kwa 100 g, kulingana na aina ya jibini. Ina vitamini D na mafuta, hivyo kalsiamu inafyonzwa kwa urahisi. Kiwango cha kila siku ni 30 - 50 g kwa siku.

Ini

Mchuzi huu unapatikana na ni wa bei nafuu, na una kiwango cha juu cha protini. Ini haiwezi tu kuchemshwa, bali pia kufanywa kuwa pate. Ini ya goose ni muhimu sana. Kwa kuongezea, ina ladha dhaifu sana - ya kupendeza, ya gharama kubwa imeandaliwa kutoka kwayo.

Ini ina takriban 15 - 17 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa.

Mayai ya Kware

Hii ni bidhaa ya lishe ya hypoallergenic na haina cholesterol. Ingawa ni ndogo sana kwa ukubwa, zina kiasi kikubwa cha vitamini, microelements na asidi ya amino. Mayai ya Quail hurekebisha kimetaboliki, kukuza mzunguko wa damu, na kuamsha shughuli za kiakili.

100 g ya bidhaa hii ina 11.9 g ya protini.

Mbegu za malenge

Chakula cha baharini

Chakula cha baharini ni nzuri kwa mwili; ina iodini nyingi, vipengele vya thamani, amino asidi, na protini, ambazo huingizwa haraka. Hakikisha kujumuisha kaa, shrimp, mussels na ngisi katika lishe yako. 100 g ya dagaa ina 22 g ya protini.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au, kinyume chake, kupata misa ya misuli, basi hakika unahitaji kulipa kipaumbele kwa vyakula vyenye protini. Kwa msaada wa protini, unaweza kupata uzito hasa kutokana na misa ya misuli, na si kupata mafuta.

Kila seli katika mwili wetu ina protini, ni sehemu ya kila chombo na kila tishu kwa kuongeza, ni tofauti, inaweza kuwa na jukumu vimeng'enya Na homoni.

Mwili wa mwanadamu una asidi 22 za amino: 9 muhimu na 13 zisizo muhimu, ambazo zinaweza kujiunganisha yenyewe, na zile muhimu zinaweza kupatikana tu kutoka kwa chakula kilicho na protini nyingi. Protini (protini) katika mwili hupasuka ndani ya asidi ya amino, na kwa fomu hii inachukuliwa na matumbo. Protini (kwa namna ya amino asidi) ni sehemu ya damu, ni vipengele vya mfumo wa homoni, tezi ya tezi, huathiri ukuaji na maendeleo ya mwili, kudhibiti usawa wa maji na asidi-msingi wa mwili.

Kama unavyoelewa tayari, ili kukuza misuli unahitaji kula vyakula vyenye protini nyingi na anuwai kamili ya asidi ya amino, kwa hivyo katika nakala hii nitatoa tu vyanzo bora vya protini. Kwa sababu kuna bidhaa nyingi zilizo na protini na seti isiyo kamili ya amino asidi.

Kutoka kwa makala hii utajifunza ni vyakula gani vina protini nyingi na seti kamili ya asidi ya amino.

Utajifunza ni vyakula gani vina protini nyingi na kiasi kamili cha protini katika kila bidhaa, ni nini hufanya kila chanzo cha protini kuwa cha kipekee, na pia nitazingatia thamani ya kibiolojia na sifa zingine za vyanzo vya protini ambazo zitafaidika mwili wako. Lengo kuu la nyenzo hii ni kukupa habari nyingi iwezekanavyo kuhusu vyakula vya juu vya protini na kukuambia jinsi vinavyoathiri faida ya misuli.

Thamani ya kibiolojia

Kwa kila chanzo cha protini, kifungu kinaorodhesha thamani yao ya kibiolojia (BC), kwa hivyo unahitaji kuelewa inamaanisha nini. Thamani ya kibiolojia ni kiasi halisi cha protini ambacho kinabaki katika mwili na hutumiwa kwa usanisi wa protini. Kimsingi, BC inaonyesha ni protini ngapi mwili wako unaweza kutumia kwa ukuaji wa misuli. Thamani ya kibaolojia inatofautiana kutoka 50 hadi 100%, na juu ni, ni bora zaidi. Chini ni vyakula vilivyo na protini nyingi, na vina thamani ya juu sana ya kibiolojia na seti kamili ya asidi ya amino.

Vyakula vya juu vya protini

• Thamani ya nishati 113 kcal
• Thamani ya kibaolojia: 79
• Protini 23.6 g
• Mafuta 1.9 g
• Wanga 0.4 g

Protini:

Kuku ya matiti ni bidhaa ambayo ina protini nyingi; Faida kuu ya kuku ni thamani yake ya juu ya kibiolojia ya 79 na gharama ya chini ikilinganishwa na vyanzo vingine vya protini. Nyama ya kuku bila ngozi na mifupa ina wastani wa 25% ya protini. Nyama hii ni rahisi kuandaa, lakini ni bora kuchemshwa au kuoka na viungo.

Kuku inaweza kutumika kama nyongeza ya sahani yoyote au kuliwa tu na mboga wakati wowote wa siku, ambayo ni rahisi sana. Ninapendekeza utumie angalau huduma moja kwa siku, ambayo ni sawa na gramu 150-300 za bidhaa. Ni bora kununua na kupika kuku bila ngozi, kwa sababu ngozi ina wingi wa mafuta na cholesterol, hivyo kula matiti.

Samaki

• Thamani ya nishati 78 -165 kcal
• Thamani ya kibaolojia: 83
• Protini 17-25 g
• Mafuta 0.7-8 g
• Wanga 0.1 g

Protini: Gramu 25 kwa gramu 100 za bidhaa (25%)

Samaki ni bidhaa bora iliyojaa protini na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu kwa michakato mingi muhimu katika mwili. Samaki ni kichocheo chenye nguvu cha usanisi wa protini mwilini; Hiyo ni, mwili hautahitaji kutumia nguvu nyingi ili kuchimba. Kama kuku, samaki huwa na protini 25%, lakini thamani yake ya kibaolojia ni ya juu - 83. Bidhaa hii inaweza kutayarishwa kwa njia nyingi.

Faida yake kuu ni maudhui madogo ya nyuzi zinazounganishwa, zinazotolewa zaidi kwa namna ya collagen (gelatin). Kwa sababu ya hili, wakati wa kupikwa, nyama ya samaki inakuwa laini sana na kwa urahisi kuchemshwa, na protini ni rahisi zaidi kufyonzwa na mwili wetu. Kitu pekee ni kuacha samaki wa kuvuta sigara.

Samaki yoyote yanafaa kwa kulisha mwanariadha, lakini kwa uwiano wa bei / ubora, chaguo bora ni tuna. Samaki huyu ni chanzo bora cha protini ambacho kinaweza kununuliwa kwenye mkebe kwa bei nafuu. Tuna pia ina vikwazo vyake ina harufu maalum ya samaki na ladha, lakini tatizo hili linatatuliwa kwa urahisi na limao, vitunguu au mchuzi.

Nyama ya ng'ombe

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

• Thamani ya nishati 254 kcal
• Thamani ya kibaolojia: 80
• Protini 28.8 g
• Mafuta 16.8 g
• Wanga 0 g

Protini: Gramu 28.8 kwa gramu 100 za bidhaa (25%)

Nyama ya ng'ombe ni bidhaa yenye protini nyingi na maudhui ya protini ya 25%. Kwa kuongezea, nyama ya ng'ombe ina vitamini B12 nyingi, chuma na zinki, ambazo ni ngumu kupata kutoka kwa lishe, lakini zina jukumu muhimu sana katika ukuaji na utendaji wa mwili wa binadamu, na zina athari kubwa sana katika malezi na uimarishaji. ya mfumo wa kinga.

Nyama kutoka sehemu mbalimbali za mzoga ina mali tofauti na virutubisho. Unaweza kupata mapishi mengi ya nyama ya kusaga au nyama ya kusaga. Wakati wa kuchagua nyama, daima kununua kupunguzwa konda ili kuepuka kuongeza kalori kwenye mlo wako kutoka kwa mafuta ya wanyama. Hii ni muhimu hasa ikiwa unataka kupoteza uzito na kupata misa ya misuli ya konda.

Ili kupata kiwango cha kutosha cha asidi ya amino kwa athari ya juu ya anabolic kwenye misuli, unahitaji kujumuisha nyama ya ng'ombe kwenye lishe yako angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki.

Mayai

Thamani ya lishe kwa kila kipande 1.

• Thamani ya nishati 160 kcalThamani ya kibiolojia: 88-100
• Protini 12.7 g
• Mafuta 11.5 g
• Wanga 0.8 g

Protini: Gramu 12.7 kwa gramu 100 za bidhaa (takriban 11%)

Mayai ni chanzo cha pili bora cha protini bora, ikishika nafasi ya pili nyuma ya protini ya Whey. Thamani ya kibaolojia ya mayai hufikia thamani ya ajabu - 88-100. Mbali na protini, mayai yana matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo huongeza ufanisi wa majibu ya kinga na kuharakisha kupona kwa mwili baada ya mafunzo ya nguvu nzito.

Wingi wa protini katika yai ni zilizomo katika nyeupe yake. Lakini kwa kula mayai yote, unaongeza sehemu kubwa ya protini na kupata virutubisho vya ziada. Hata hivyo, yolk ina kiasi kikubwa cha cholesterol, hivyo unaweza kula tu nyeupe. Au unahitaji kuhakikisha kuwa mlo wako hauna kiasi kikubwa cha vyanzo vingine vya cholesterol "mbaya" na basi huwezi kuogopa matatizo yoyote.

Ikiwa unaogopa sana cholesterol au una shida nayo, basi unaweza kula viini 2 kwa wakati mmoja na kutupa iliyobaki (lakini singefanya hivyo). Kutenganisha yolk kutoka nyeupe haitakuwa vigumu, na utapokea protini ya ubora wa juu na seti kamili ya amino asidi. Ikiwa unununua mayai kwenye duka kubwa, ni bora usile mbichi.

Mayai ya Kware

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

• Thamani ya nishati 168 kcal
• Thamani ya kibiolojia: 88-100
• Protini 11.9 g
• Mafuta 13.1 g
• Wanga 0.5 g

Maudhui ya kalori na thamani ya lishe ya mayai ya quail

Maudhui ya kalori ya mayai ya quail - 168 kcal.

Protini katika mayai ya quail 11.9 g kwa gramu 100 za bidhaa

Mali muhimu ya mayai ya quail

Mayai ya Quail ni bidhaa ya lishe ya hypoallergenic. Tofauti na mayai ya kuku, mayai ya quail hayasababishi athari mbaya hata kwa watu ambao ni marufuku kula mayai ya kuku. Hazina cholesterol na hakuna contraindication kwa matumizi. Na mayai ya kware hayana salmonellosis.

Licha ya ukubwa wake, yai ya tombo (uzito wa takriban 10 g) ina vitamini zaidi ya mara nne zaidi, madini (fosforasi, potasiamu, chuma, nk) na asidi ya amino kuliko yai la kuku. Utafiti umeonyesha kuwa, tofauti na yai la kuku, yai la kware lina fosforasi mara tano zaidi, madini ya chuma mara saba, vitamini B1 mara sita na vitamini B2 mara 15 zaidi. Mayai ya tombo husaidia kurekebisha kimetaboliki, kuboresha mzunguko wa damu, digestion, kuimarisha mfumo wa kinga, kusaidia kurejesha viungo vilivyo dhaifu, kuboresha kumbukumbu na kukuza uwezo wa kiakili wa watoto, ni muhimu katika matibabu ya magonjwa ya figo, ini, macho, moyo, neva. mfumo, kibofu nyongo, kongosho , tumbo na viungo vingine na mifumo.

Mayai haya yanaweza kuliwa nzima, kwa sababu shell ina vitu muhimu: kalsiamu, fosforasi, zinki, shaba, chuma, orodha inaendelea. Athari ya matibabu ya kula shells ni dhahiri, hasa kwa kuimarisha mifupa, meno na nywele kwa watoto. Ulaji wa unga wa ganda la yai la kware hauna madhara yoyote kwa namna ya amana kwenye viungo na viungo vya mfumo wa mkojo.

Sifa ya kipekee ya mayai ya quail ni uwezo wao wa kushawishi vyema kazi za uzazi za mwili wa binadamu.

Maziwa

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

• Thamani ya nishati 31-408 kcal
• Thamani ya kibaolojia: 80
• Protini 3-30 g
• Mafuta 0.1-28 g
• Wanga 0.1-5.3 g

Protini: inatofautiana kulingana na aina ya bidhaa

Bidhaa za maziwa ni chanzo bora cha protini, lakini upande wao ni maudhui ya juu ya mafuta. Kwa hiyo, ni bora kuchagua maziwa ya skim na jibini la Cottage, bidhaa zilizo matajiri katika protini ya juu, bila mafuta ya ziada. Vyakula hivi vina protini nyingi, karibu hazina mafuta, na ni chanzo bora cha kalsiamu. Kwa kila huduma ya jibini la Cottage au maziwa ya skim, mwili wako hupokea kutoka 150 hadi 350 mg ya kalsiamu, na kalsiamu huimarisha tishu za mfupa na kuzuia maendeleo ya magonjwa ya musculoskeletal. Ni muhimu kukumbuka kuwa kalsiamu ina jukumu muhimu katika contraction ya misuli.

Protini ya Whey (lishe ya michezo)

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

• Thamani ya nishati kutoka 110 kcal
• Thamani ya kibayolojia: 104 - 159
• Protini kutoka 80 g
• Mafuta 1 g
• Wanga 10 g

Maudhui ya juu zaidi ya protini ni katika poda za protini. Vipu vya protini vilivyotengenezwa kutoka kwa makini ya whey vina gramu 80 za protini kwa gramu 100 za bidhaa. Visa kama hivyo ni ghali kabisa, lakini vina faida zao: ni rahisi kuchukua wakati wowote, kwa kuipunguza kwenye shaker na maji au maziwa. Kuna mchanganyiko tofauti na yaliyomo tofauti ya protini, pamoja na vitu vya ziada, ikiwa ni pamoja na vimeng'enya, vinavyoboresha usagaji chakula na ufyonzwaji wa protini. Nisingependekeza kula poda ya protini peke yake. Unahitaji kuchanganya lishe ya michezo na chakula cha kawaida ili kufikia athari kubwa.

Utofauti ni ufunguo wa mafanikio

Vyanzo vyote vya protini ni nzuri kwa njia yao wenyewe, na hata wale ambao hawajajumuishwa katika orodha hii kutokana na maudhui ya asidi ya amino yasiyo kamili katika protini zao. Kwa hiyo, ni vigumu kutambua chanzo kimoja bora cha protini kwa ukuaji wa misuli. Kwa kiwango cha chini, kwa sababu mwili wa kila mtu ni tofauti, na mtu, kwa mfano, hawezi kabisa kuchimba bidhaa za maziwa au ni mzio wa mayai. Kwa hiyo, ili kuboresha awali ya protini katika mwili wako ili kupata misa ya misuli, unahitaji kutumia vyanzo tofauti vya protini. Kwa njia hii unaweza kudumisha mazingira bora ya anabolic katika mwili wako.

Muda wa ulaji wa protini

Ili protini inayopatikana kutoka kwa chakula inaweza kufyonzwa na kutumika katika kujenga nyuzi mpya za misuli, na sio kurejesha gharama za nishati baada ya Workout, unahitaji kuchagua wakati sahihi wa kula. Vyakula vyenye protini nyingi vinapaswa kuliwa wakati mwili unavihitaji sana. Ulaji wa kila siku wa protini unapaswa kusambazwa sawasawa siku nzima, ukigawanya katika milo 5-7. Ni muhimu sana kutumia protini ya kutosha muda mfupi kabla ya kulala. Kwa sababu tunakua tunapolala, ambayo ina maana kwamba nyenzo za ukuaji wa misuli zinahitajika zaidi usiku.

Lakini usisahau kulisha mwili wako na wanga na vitamini. Nishati inahitajika kwa mchakato wowote unaotokea katika mwili, kama vile shughuli za kimwili au kujenga misa mpya ya misuli. Na vitamini zinahitajika kwa utendaji bora wa michakato yote, kwa sababu hufanya kama vichocheo. Bila kalori za kutosha (mradi hutumii kalori zaidi kuliko unavyochoma), hutaweza kukua au kupata misa ya misuli. Na bila vitamini, taratibu zote zitapungua au hazitatokea kabisa.

Viwango vya ulaji wa protini

Kuna fulani mahitaji ya kila siku ya protini, ambayo hupunguza ulaji wa protini na kuweka mipaka ya wazi kwa kiasi cha protini kinacholiwa kwa siku, ili usizidishe ustawi wako.

Kwa hivyo, WHO (Shirika la Afya Ulimwenguni) inapendekeza kula 0.5 g ya protini kwa kilo ya uzani wa mwili kwa siku. Kwa hivyo, ikiwa una kilo 60, unapaswa kutumia si zaidi ya 30 g ya protini kwa siku, na ikiwa una 55, basi 27.5 g.
Lakini ikiwa unashiriki kikamilifu katika fitness au kujiona kuwa mwanariadha wa nguvu, basi uwiano wa uzito wa protini unapaswa kuongezeka hadi 2 au hata gramu 3 kwa siku.