Lishe yenye afya kwa kupoteza uzito.

Kila mtu maishani anajiuliza nini cha kula ili kupunguza uzito. Kila kitu ni rahisi sana: unahitaji kula vyakula vyenye afya, ukiondoa hatari, cheza michezo. Watu wengi wanajua ni vyakula gani vina kalori tupu na huathiri vibaya mwili, lakini ni ngumu kuacha tabia. Kula afya kwa kupoteza uzito ni tofauti na mlo mkali. Hakuna sheria fulani isipokuwa ni lazima mtu kukata tamaa vyakula vya kupika haraka na kusaidia mwili wako kufanya kazi vizuri. Jifunze zaidi kuhusu jinsi ya kufanya hivyo katika muhtasari ulio hapa chini.

Kanuni za msingi za lishe sahihi

Lishe bora kwa kupoteza uzito ina faida nyingi. Mara baada ya kuanzisha mchakato, unaweza kusahau kuhusu paundi za ziada, uzito, matatizo ya afya milele. Mlo hupiga mwili kwa namna ya dhiki. Kwa kuongezea, siku moja wanabadilisha lishe yao ya kawaida na kilo zote ambazo zilikuwa ngumu kuondoka haraka hurudi. chakula cha afya lishe kwa kupoteza uzito inafaidi viungo vyote vya ndani na inahitaji uachane na vyakula tu ambavyo mtu anaweza kufanya vizuri bila.

Mwili wa neema na mwili wenye afya ni matokeo ya kazi ya mara kwa mara ya wanawake na wanaume juu yao wenyewe. Lishe sahihi kwa kupoteza uzito inahitaji kufuata sheria:

Fanya mpango wa chakula.
Chagua bidhaa zenye afya tu kwa kupoteza uzito.
Anza siku yako na glasi safi maji ya moto.
Kudumisha usawa wa maji katika mwili.
Fuata milo mitano kwa siku kwa kupoteza uzito katika sehemu ndogo.
Ni muhimu kuzoea mazoezi rahisi ambayo yanapaswa kufanywa mara kwa mara. Ili kufanya hivyo, unaweza kujiandikisha kwa mafunzo ya usawa, kukimbia mwenyewe asubuhi, au kufanya mazoezi kwa dakika chache kila siku.
Huwezi kula kabla ya kulala (kula masaa matatu kabla yake).

Orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito kwa afya

Chakula kwa kupoteza uzito sio tu kalori ya chini, lakini pia ni lishe, hakuna viongeza vya hatari, asili, urafiki wa mazingira. Nini kinaweza kutumika:

Badilisha vinywaji vya sukari nyingi (soda, juisi) maji safi au chai ya mitishamba.
Oatmeal, mchele wa kahawia, shayiri ya lulu, buckwheat na bidhaa nyingine za kupoteza uzito wa nafaka.
Mboga safi, matunda. (Usitumie vibaya chakula cha makopo na maudhui ya juu ya chumvi, sukari, matunda yaliyokaushwa).
Inashauriwa kuchukua nafasi ya kuki na pipi na matunda waliohifadhiwa au safi.
Protini iliyokonda ni moja wapo ya vitu muhimu zaidi kwa afya na kupoteza uzito. Inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula kama vile samaki, nyama, dengu, maharagwe.
Uyoga. (Ina kalori chache, kukuza digestion).
Kuku, mayai ya quail.
Aina za samaki wa baharini (lax, herring). Tajiri katika asidi muhimu ya mafuta na bora kama bidhaa za kupoteza uzito.
Karanga (hazelnuts, korosho, almond). (Tumia ndani kiasi kikubwa, bidhaa ni high-kalori).
Bidhaa za maziwa ni matajiri katika kalsiamu.

Piramidi ya kula afya

Njia ya busara ya suala hili itaanzisha kazi haraka viungo vya ndani kwa njia sahihi. Mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito lazima iwe pamoja na vyakula vyenye afya kwa asilimia sahihi. Kwa mfano, mboga zinapaswa kuchukua karibu nusu ya jumla ya chakula cha kila siku, matunda - si zaidi ya 40%, vyakula vyenye fiber (nafaka, mkate) - karibu 20%. Bidhaa za maziwa na protini za thamani si zaidi ya 10%, wakati mwingine siagi na jibini huruhusiwa kwa kiasi kidogo. Unaweza kuona mfano kwenye picha hapa chini.

Jinsi ya kuanza kupoteza uzito

Ili lishe yenye afya kwa mpango wa kupunguza uzito kuzaa matunda, mwili wa binadamu kusafishwa na kuondokana na paundi za ziada, unahitaji kufikiri kupitia kila hatua. Ni muhimu kushauriana na mtaalamu wa lishe kuamua matokeo unayotaka ya kupoteza uzito. Mtaalamu atatoa maelekezo ya kina jinsi ya kuendelea. Baada ya hayo, ratiba ya kuchukua bidhaa kwa kupoteza uzito imeandaliwa, ratiba shughuli za kimwili tabia nzuri hutengenezwa.

Jinsi ya kupanga lishe yako kwa kila siku

Bila kufuata sheria fulani, hata bidhaa muhimu zaidi za kupoteza uzito hazitasaidia kufikia matokeo yaliyohitajika:

kifungua kinywa kina umuhimu mkubwa kwa siku ya kazi, kwa hivyo haupaswi kuikosa.
Huwezi kujinyima njaa. Wakati wa kubadili hali mpya, haipaswi kukata chakula kwa zaidi ya robo, vinginevyo mwili utaanza kufanya kazi katika hali ya dharura, na kutengeneza hifadhi ya mafuta.
Inahitajika kuchukua bidhaa kwa kupoteza uzito kwa utaratibu na kwa kiasi kidogo, kugawanya siku katika vipindi sawa vya wakati.
Sawazisha kwa usawa kiasi cha chakula na kiasi cha nishati inayotumiwa kwa siku ili kuzuia kuonekana kwa akiba ya mafuta.
Ikiwa unahisi tamaa isiyoweza kushindwa ya kula bidhaa iliyokatazwa, basi huna haja ya kujizuia. Mara nyingi ishara hizo zinaonyesha ukosefu wa dutu fulani katika mwili.

Sampuli ya menyu kwa wiki

Ni muhimu sio tu kuchagua vyakula vyenye afya, lakini pia kusawazisha lishe. Chakula cha chakula kwa orodha ya kupoteza uzito kwa wiki lazima iundwe, kwa kuzingatia sifa za mwili, shughuli za kimwili za mtu na utangamano wa viungo. Bidhaa zinapaswa kuwa na manufaa, kuchangia kupoteza uzito na kurejesha, vyenye vitu vyote muhimu. Mfano wa mlo wa kila wiki umeonyeshwa hapa chini.

menyu ya sampuli kwa lishe yenye afya na kupunguza uzito:

Oatmeal (mchele, mtama) uji kwa kifungua kinywa. Zaidi ya hayo, yai ya kuchemsha (jibini). Kioo cha kakao, compote ya matunda yaliyokaushwa, jelly.
Apple (peari, quince, wachache wa karanga, tangerines, ndizi, berries waliohifadhiwa) kwa vitafunio itakusaidia kupoteza uzito.
Kwa chakula cha mchana, supu na mchuzi wa nyama (mboga, supu ya samaki). Nyama ya Uturuki ya kuchemsha (kuku, sungura, nyama ya ng'ombe). Pamba na mchele wa kahawia, viazi za kuchemsha (au viazi zilizochujwa), wakati mwingine pasta, buckwheat. Mkate wa Rye (bran, nafaka nzima).
Kwa vitafunio vya mchana, glasi ya mtindi mdogo wa mafuta (kefir, mtindi, jibini la chini la mafuta) ni kamili kwa kupoteza uzito.
Chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi, ni pamoja na saladi za mboga na mafuta. Kwa moto, unaweza kuoka au kuchemsha samaki, sungura, kuku bila ngozi.
Kwa kupoteza uzito, ni muhimu kupakua mwili mara moja kwa wiki.

Mapishi ya lishe bora

Ulipoorodhesha mapendekezo ya mtaalamu wa lishe, dhamiria kubadili lishe sahihi na kupoteza uzito, unahitaji kujifunza jinsi ya kupika chakula cha afya. Baada ya ununuzi bidhaa muhimu unapaswa kujua mapishi rahisi ya kupoteza uzito, ambayo yatakupa uboreshaji wa mwili, kujiondoa uzito kupita kiasi, kusafisha ngumu. Kuwajua haitakuwa vigumu.

Vitunguu nyekundu (1 pc.) Peel na wavu.
3 parachichi, peeled, finely kung'olewa, kuwekwa kwenye majani mint.
Msimu sahani na mafuta, kupamba na vipande vya mazabibu.

Supu ya nettle kwa kupoteza uzito:

Chambua na ukate vitunguu vizuri.
Kuyeyuka kidogo kwenye sufuria siagi, ongeza vitunguu.
400 g majani safi ya nettle, nikanawa na kung'olewa.
Kuchukua 350 g ya viazi, peel, kata.
Vipengele vyote vinaongezwa kwenye sufuria, kukaanga.
Ongeza mchuzi wa mboga, kuleta kwa chemsha.
Kupika kwa muda wa dakika 15, kuondoka kwa pombe.

Saladi ya beetroot kwa kupoteza uzito:

Chukua beets 4 na vilele.
Mazao ya mizizi husafishwa, kuchemshwa, kukatwa vipande vipande.
Majani yamevuliwa na kusagwa.
Changanya kwa kuvaa mafuta ya mzeituni, mchuzi wa soya, unga wa tangawizi.
Weka kila kitu kwenye sahani, nyunyiza na mbegu za sesame.

Video: jinsi ya kula haki ili kupoteza uzito

Lishe yenye afya inahitaji mbinu jumuishi: kula kulingana na mpango uliopangwa, mafunzo ya michezo, sahani maalum kwa kupoteza uzito, ujuzi wa siri za kupikia. Hii sio tu lishe kwa mwezi, lakini mtindo wa maisha mwili wenye afya. Ili kuwa na wazo kuhusu lishe sahihi, ambayo inachangia kupoteza uzito, unaweza kutazama video hapa chini.

Mara kwa mara mafua, kupungua kwa nguvu, matatizo ya utumbo na uzito wa ziada - yote haya mara nyingi ni matokeo ya utapiamlo. Watu wengi kabla ya kuanza kwa magonjwa makubwa hawafikiri juu ya nini na jinsi wanavyokula, na hii kimsingi ni mbaya. Kuzingatia utamaduni wa matumizi ya chakula na uchaguzi sahihi wa bidhaa ni ufunguo wa afya bora na utendaji wa viungo vya ndani katika ngazi sahihi hadi uzee. Siku ya Kula kwa Afya ni sikukuu isiyo rasmi inayoadhimishwa Juni 2 kila mwaka. Kwa kawaida, ni muhimu kuzingatia sheria fulani za lishe kila siku, hii tu itasaidia kuwa na afya. miaka mingi.

Inamaanisha nini kula sawa

Ni muhimu kuelewa kwamba mlo sahihi sio chakula ambacho kinapaswa kufuatiwa mara kadhaa kwa mwaka. Ikiwa unataka kuangalia mdogo, kuvutia, usiwe mgonjwa na kujisikia vizuri, basi unahitaji kula kila siku ili tu faida ya mwili mzima.

Kwa mujibu wa takwimu, watu wengi hawana kuweka uwiano wa uwiano wa vyakula vya kitamu na afya. Sahani za mafuta, pipi, bidhaa za unga hushinda katika lishe, wakati mtu anapaswa kula vyakula vya mmea zaidi. Hakikisha kutumia bidhaa za asidi lactic, nyama konda na samaki. Pia ni lazima kuzingatia maudhui ya kalori ya sahani - chakula cha afya kinapaswa kumpa mtu hisia ya ukamilifu na nishati, na si kuwekwa kwenye mwili kwa namna ya folda za mafuta.

Siku ya kula kwa afya haitafaidika mwili ikiwa unakula njia sahihi mara moja kwa mwezi, na siku zilizobaki haufikiri juu ya kile kilicho kwenye sahani yako. Unahitaji kukuza tabia ya njia fulani ya kula. Wataalam wa lishe wa nchi zote wanaamini kuwa ni muhimu kwa mtu kufuata regimen ifuatayo ya ulaji wa chakula:

Wingi. Ni muhimu kula kikamilifu angalau mara 3 kwa siku, ambayo ina maana kwamba supu, nafaka, sahani za upande, casseroles, saladi lazima iwe kwenye meza wakati huu. Katika magonjwa mengine, inashauriwa kula mara nyingi zaidi hadi mara 5-7.
Matumizi ya maji. Mtu mwenye afya inapaswa kunywa angalau lita moja na nusu maji safi kwa siku. Kioevu huchangia mtiririko bora wa michakato ya kimetaboliki, husaidia mfumo wa utumbo kunyonya vyakula na kuondosha sumu, kuwazuia kujilimbikiza.
Usawa wa nishati. Chakula kinachotumiwa wakati wa mchana lazima kifidia upotezaji wa nishati, vinginevyo jioni hali itakuwa kama limau iliyobanwa. Sio siri kwamba watu wa utaalam tofauti na physiques wanahitaji na kiasi tofauti nishati. Unaweza kuhesabu maudhui ya kalori inayohitajika ya chakula kwa kutumia meza maalum, kuna wengi wao kwenye mtandao.
Utofauti. Haiwezekani kuwapa mwili vipengele vya kufuatilia na vitamini vinavyohitaji, ikiwa ni mdogo kwa matumizi ya seti ndogo ya bidhaa. Sahani zinapaswa kuwa tofauti, kila siku unahitaji kula mboga mboga na matunda, kula samaki na nyama.
Maandalizi sahihi ya chakula. Inahitajika kupunguza ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi, kukaanga na viungo. Kwa kweli, unaweza kujishughulisha na chakula kama hicho mara kwa mara, lakini ni bora ikiwa hii ni ubaguzi wa nadra kwa sheria. Lishe ya kila siku inajumuisha kuanzishwa kwa vyakula vya kukaanga, vya kukaanga au kuoka na kiwango cha chini cha mafuta kwenye lishe.
Usila usiku. Ikiwa unakula kwa ukali saa 9-10 jioni wakati wote, basi hii ndiyo hatua ya kwanza ya kuonekana kwa paundi za ziada. Usiku, michakato ya digestion hupungua, ambayo inaongoza kwa mkusanyiko wa mafuta. Ulaji wa sahani zenye kalori nyingi sana wakati wa jioni unatishia shida nyingine - ndoto mbaya, ambayo kwa upande huathiri vibaya uwezo wa kufanya kazi na hisia.
Punguza kiasi cha pipi katika mlo wako. Glucose ni muhimu kwa mwili wetu, na ukweli huu umethibitishwa kisayansi. Lakini si lazima kujaza hifadhi yake kwa msaada wa pipi, mikate, chokoleti. Ni muhimu sana kula asali, jibini la Cottage na matunda, wakati mwingine unaweza kumudu kula marmalade. Matunda safi na matunda hayapendekezi kula mara baada ya chakula kikuu. Wao ni bora kufyonzwa ikiwa apple, ndizi, kiwi huliwa kati ya milo kuu.
Kupima mafuta. Kwa kweli, mafuta ya mboga ni muhimu zaidi - mizeituni, mahindi, mafuta ya alizeti pia hutumiwa kwa kuvaa saladi safi na kwa kukaanga mboga. Lakini haupaswi kuacha kabisa mafuta ya wanyama - ni muhimu kwa kiwango cha chini kwa mtu.
Chumvi kidogo na viungo vya moto. Vyakula vyenye chumvi nyingi huhifadhi maji katika tishu na viungo na huathiri vibaya utendaji wa figo. Viungo vya viungo hukasirisha utando wa mucous wa njia ya utumbo, na hii, kwa upande wake, inakabiliwa na kuvimba kwao. Bila shaka, kuanzishwa kwa wastani kwa viungo na viungo katika chakula ni muhimu hata, kwani husaidia kuchimba chakula kinachotumiwa na kuboresha microflora. Lakini kila kitu ni nzuri kwa kiasi, na wakati wa kutumia viungo, hii haipaswi kusahau.

Ni muhimu kuanza kula haki hatua kwa hatua. Ikiwa mtu hubadilisha ghafla seti ya vyakula vinavyojulikana kwa mfumo wake wa utumbo na sahani za kigeni na zisizo za kawaida, basi hii, angalau, inaweza kusababisha indigestion, colic na matatizo ya dyspeptic. Haishangazi wataalamu wa lishe hata wanashauri lishe nyepesi kuingia siku chache mapema.

Kwa siku chache za kwanza za mabadiliko ya chakula, chakula kinaweza kuonekana kuwa kitamu na haitasababisha hamu ya kula. Katika hali nyingi, mwili hujengwa tena kwa lishe mpya katika wiki mbili hadi tatu, na tayari baada ya wakati huu, matokeo mazuri ya kwanza ya lishe yenye afya na iliyochaguliwa vizuri yanaonekana.

Lishe kwa kila siku

Siku ya kula kiafya huanza na kifungua kinywa. Chakula cha asubuhi kinapaswa kufanyika dakika 30-40 baada ya kuamka, bila shaka, hii haiwezekani kila wakati, lakini unapaswa kujitahidi kwa utawala huo kuanza siku.

Kabla ya kifungua kinywa, inashauriwa kunywa glasi ya maji na ni vyema kufanya gymnastics nyepesi. Seti ya mazoezi haitasaidia tu kuamka, shughuli za kimwili za asubuhi huanza mfumo wa utumbo, ambayo inachangia kuvunjika bora kwa chakula. Ni nini kwa kifungua kinywa? Hili ni swali linalosumbua wengi. Ni muhimu sana kula sehemu ya uji - oatmeal, buckwheat, mtama. Unaweza kuongeza matunda au kijiko cha asali kwenye uji. Jibini la Cottage, mtindi wa asili, omelet ya mvuke, yai ya kuchemsha-laini hupigwa vizuri asubuhi. Ikiwa unapendelea kula sandwichi, basi wanapaswa kuwa na mboga mboga na kipande cha jibini. Inastahili kunywa chai ya kijani, kinywaji hiki vizuri huongeza tone na kukuza assimilation ya kifungua kinywa.

Kunapaswa kuwa na vitafunio kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana. Inashauriwa kula matunda fulani kwa wakati huu, sio marufuku kuwa na vitafunio na biskuti, crackers, karanga. Hii inatosha kabisa kutofikiria juu ya chakula hadi chakula cha jioni.

Chakula kamili kinajumuisha supu, sahani ya upande, saladi, compote au kinywaji kingine. Ni bora kula supu ambazo sio tajiri sana; kama kozi ya pili, ni vyema kuchagua mchele au buckwheat na mchuzi, pasta ya durum, samaki ya kuchemsha au ya kuoka. Saladi ya mboga na mafuta ya mboga itajaza hifadhi ya vipengele vya kufuatilia katika mwili na kuwa na athari nzuri juu ya kazi ya matumbo. Kwa chakula cha afya, ni bora kula aina za giza za mkate.

Vitafunio vya mchana ni wakati wa kula mtindi, kefir, matunda. Ikiwezekana, unaweza kula kipande kidogo cha casserole ya jibini la jumba au apple iliyooka, peari.

Inashauriwa kuwa na chakula cha jioni kabla ya masaa 19. Seti bora ya bidhaa kwa wakati huu - sahani za samaki, saladi za mboga safi, porridges na cutlets mvuke, casseroles mboga, samaki grilled. Ikiwa unahisi njaa kali, basi glasi ya kefir imelewa kabla ya kwenda kulala.

Jinsi ya kujifunza kula kidogo

Kwa utendaji wa viungo vyote vya ndani kwa hali ya kawaida na kwa nguvu nzuri, inatosha kula kwa wastani, ili kujifunza jinsi ya kufanya hivyo, unapaswa kuzingatia sheria zifuatazo:

Kula kutoka kwa sahani ndogo.
Chakula lazima kitafunwa kabisa.
Ni bora kuacha meza na hisia kidogo ya njaa. Kama unavyojua, kueneza kamili hutokea dakika 20 tu baada ya kula.
Kati ya milo kuu, unapohisi njaa, inashauriwa kunywa maji au kula vipande vichache vya prunes, apple moja, ndizi au peari, au wachache wa karanga.
Bidhaa kwa kiasi kikubwa hazipaswi kununuliwa kwa matumizi ya baadaye.

Wakati overweight, mlo maalum ni muhimu. Wanapaswa kuchaguliwa kwa usahihi, kwa kuzingatia hali ya afya ya mtu mwenyewe. Ni lazima ikumbukwe kwamba vikwazo vikali na vya muda mrefu vya chakula mara nyingi hufanya madhara kuliko mema.

Kupoteza uzito sahihi kunamaanisha kupoteza uzito bila madhara kwa afya na lishe bora ni msingi wake. Kuna dawa moja ya ulimwengu ambayo husaidia kila mtu kupoteza uzito, bila ubaguzi, na leo tutazungumza juu yake.

Picha ya kliniki

Madaktari Wanasema Nini Kuhusu Kupunguza Uzito

Daktari wa Sayansi ya Tiba, Profesa Ryzhenkova S.A.:

Nimekuwa nikishughulika na maswala ya kupunguza uzito kwa miaka mingi. Wanawake mara nyingi huja kwangu na machozi machoni mwao, ambao wamejaribu kila kitu, lakini ama hakuna matokeo, au uzito unarudi kila wakati. Nilikuwa nikiwashauri watulie, warudi kwenye lishe na wajishughulishe na mazoezi magumu ukumbi wa michezo. Leo kuna njia bora zaidi - X-Slim. Unaweza kuichukua kama nyongeza ya lishe na kupoteza hadi kilo 15 kwa mwezi kwa njia ya asili kabisa bila lishe na mwili. mizigo. Ni kabisa dawa ya asili, ambayo yanafaa kwa kila mtu, bila kujali jinsia, umri au hali ya afya. Kwa sasa, Wizara ya Afya inafanya kampeni "Hebu tuokoe watu wa Urusi kutokana na fetma" na kila mkazi wa Shirikisho la Urusi na CIS anaweza kupokea mfuko 1 wa madawa ya kulevya. KWA BURE

Jifunze zaidi>>

Kanuni ya kupoteza uzito kwa afya inategemea lishe hii inayofaa na inaweza kufupishwa kwa kifungu kimoja tu: haupaswi kujinyima njaa ili kupunguza uzito. Lishe nyingi hutoa vikwazo vikali vya lishe ambayo bila shaka itasababisha kupoteza uzito. Lakini ikiwa ni muhimu, swali lina utata sana.

Yoyote, hata mlo mpya zaidi na wa kisasa unategemea formula rahisi: ikiwa unakula kalori zaidi kuliko kuchoma, basi kupata uzito itakuwa suala la muda tu. Kinyume chake, ikiwa kalori zaidi huchomwa kuliko kujazwa na chakula, basi bila shaka utapoteza uzito.

Tofauti kubwa kati ya kupokea na kuchoma, kwa kasi utageuka kuwa slimmer. Lakini hii ni mpango uliorahisishwa sana, na ili kujua jinsi ya kupoteza uzito kwa usahihi, tunahitaji kuzingatia kwa undani zaidi.

Kupunguza uzito sahihi

Kwanza unahitaji kuchambua ni nini kilikuongoza kwa fetma. Labda unapenda tamu, unga, au bidhaa za kuoka. Au labda mara chache hula sana, au huna muda wa kula kazini na kulipa fidia kwa haya yote kwa chakula cha jioni cha moyo na vitafunio vya usiku wa manane. Lakini pia kuna wale wasichana ambao walirithi ukamilifu, na mahali pamoja nao kimetaboliki ya polepole. Amua wewe mwenyewe ni kundi gani na hii itakusaidia sana katika siku zijazo katika kuandaa mpango sahihi kupungua uzito.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito haimaanishi kukataa kabisa matibabu yako unayopenda, kwa nini ujinyime raha kama hiyo. Lakini kila kitu kinapaswa kuwa kwa wastani.

Wacha tuendelee kwenye sehemu ya vitendo na tujue jinsi ya kupunguza uzito bila madhara kwa afya.

Wasomaji wetu wanaandika

Mada: Kupoteza kilo 18 bila lishe

Kutoka kwa: Lyudmila S. ( [barua pepe imelindwa])

Kwa: tawala za taliya.ru

Habari! Jina langu ni Lyudmila, nataka kutoa shukrani zangu kwako na tovuti yako. Hatimaye, niliweza kuondoa uzito kupita kiasi. Ninaishi maisha ya bidii, niliolewa, ninaishi na kufurahiya kila wakati!

Na hapa kuna hadithi yangu

Tangu utotoni, nimekuwa mrembo msichana mnene, shuleni nilikuwa nataniwa kila mara, hata walimu waliniita mbwembwe... ilikuwa mbaya sana. Nilipoingia chuo kikuu, waliacha kabisa kunisikiliza, nikageuka kuwa mtu mkimya, mwenye sifa mbaya na mnene. Nini sijajaribu kupoteza uzito ... Na mlo na kila aina ya kahawa ya kijani, chestnuts kioevu, chocoslims. Sikumbuki hata sasa, lakini ni pesa ngapi nilitumia kwenye takataka hizi zote zisizo na maana ...

Kila kitu kilibadilika nilipojikwaa kwa bahati mbaya nakala kwenye Mtandao. Hujui ni kiasi gani makala hii imebadilisha maisha yangu. Hapana, usifikiri, hakuna njia ya juu ya siri ya kupoteza uzito, ambayo imejaa mtandao mzima. Kila kitu ni rahisi na mantiki. Katika wiki 2 tu nilipoteza kilo 7. KATIKA Jumla Miezi 2 kwa kilo 18! Kulikuwa na nguvu na hamu ya kuishi, nilijiandikisha kwa mazoezi ya kusukuma punda wangu. Na ndio, hatimaye nilipata kijana, ambaye sasa amekuwa mume wangu, ananipenda wazimu na ninampenda pia. Samahani kwa kuandika kwa fujo, nakumbuka kila kitu kwenye hisia :)

Wasichana, kwa wale nilijaribu kundi la kila aina ya mlo na mbinu za kupoteza uzito, lakini bado sikuweza kuondokana na uzito wa ziada, kuchukua dakika 5 na kusoma makala hii. Ninaahidi hautajuta!

Nenda kwenye makala>>>

Tunahitaji nini

Ikiwa umeamua kushikamana na kupoteza uzito sahihi, basi jambo la kwanza la kufanya ni kununua kiwango cha jikoni. Mara nyingi nililazimika kuwasiliana na wanariadha wa kitaalam ambao walijikausha kabla ya mashindano (walipoteza uzito mwingi muda mfupi) na wote walitumia msaidizi huyu mdogo wa kielektroniki. Bila hivyo, haiwezekani kuchambua lishe na hata zaidi ili kujua ikiwa uko kwenye njia sahihi.

Kuweka hesabu ya kalori ni kazi ya kuchosha na ya kawaida. Lakini hii lazima ifanyike angalau wiki kadhaa za kwanza. Wakati huu, utajifunza jinsi ya kuchambua lishe, kutambua ukubwa wa sehemu kwa jicho na kujua bei ya kila kalori.

Pia tunahitaji daftari. Inapaswa kugawanywa kama hii:

Jedwali: logi ya chakula

Kutoka kwa meza hii rahisi inaweza kuonekana kuwa chakula cha kila siku kilikuwa kalori 1307 tu, ingawa tulikula tofauti na kupokea vitamini na madini muhimu. Ili kuona picha kubwa, unahitaji kufanya chakula kwa wiki na jaribu kufuata.

Kumbuka: kalori ni kipimo cha nishati ambacho kinaundwa na protini, mafuta na wanga. Kula kalori 300 kutoka kwa protini na kalori 300 kutoka kwa wanga rahisi sio kitu sawa. Ikiwa zile za kwanza zimechimbwa kwa muda mrefu, kukupa nishati kwa muda mrefu, basi mwisho huingizwa mara moja ndani ya damu, ambayo husababisha kutolewa kwa insulini na mkusanyiko wa mafuta. Dhana hii inapaswa kueleweka wazi.

Kwa nini mahesabu haya yote? Baada ya kuhesabu takriban matumizi ya kalori ya kila siku, unahitaji kuondoa jumla ya maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku kutoka kwa takwimu inayosababisha na thamani inayotokana inapaswa kuwa chanya (bado unakumbuka hisabati ya shule). Hapo ndipo utapoteza uzito. Hata mlo sahihi kwa kupoteza uzito unaweza kuwa na kalori zaidi kuliko lazima - katika kesi hii, kupunguza chakula.

(Moduli ya Kikokotoo cha Kalori Inahitajika)

Kanuni za jumla za kupoteza uzito sahihi

Kwa wale ambao wanataka kufikia matokeo makubwa kwa msingi unaoendelea, unahitaji kukumbuka na kujifunza kanuni zifuatazo:

Badilisha mtindo wako wa maisha na usitumie lishe ya muda mfupi. Lishe hizi husaidia kupoteza uzito haraka, lakini zinapofutwa, uzito uliopotea unarudi. Kupunguza uzito lazima iwe polepole. Kupoteza kilo moja au mbili kwa wiki inazingatiwa chaguo la afya na lishe bora itakuwa msaada mkubwa.

Lishe yenye afya ni mfumo wa lishe bora kwa kupoteza uzito bila madhara kwa afya. Lishe ya muda mfupi ya haraka kawaida huhitajika wakati unahitaji sana matokeo ya haraka. Lakini, kama inavyoonyesha mazoezi, uzito unapoenda haraka, kilo zinarudi haraka, na hata na ziada.

Kwa hiyo, kutoka kwa aina mbalimbali za chaguzi, unahitaji kuchagua mwenyewe njia hiyo ya kupoteza uzito, ambayo, pamoja na kupoteza uzito, itasaidia kuboresha ustawi wako, na huna haja ya njaa, kwa kuwa ni rahisi. ili "kupata" gastritis. Hapa ndipo lishe yenye afya inaweza kusaidia. Na nini kiko nyuma ya dhana hii, sasa nitakuambia.

Kanuni za lishe yenye afya

Kwanza kabisa, kanuni kama hiyo ya lishe inamaanisha uwepo wa mhemko unaofaa. Kukubaliana, mengi katika maisha yetu yanategemea jinsi sisi wenyewe tunaona hali hiyo. Kwa hivyo, unahitaji kuambatana na mafanikio, na pia acha kutathmini kila mara muonekano wako na kiuno kinene. Tutarekebisha kila kitu! Muhimu zaidi, jiamini na ujitahidi kufikia lengo lako.

Kwa hivyo, lishe yenye afya, kwa kweli, inamaanisha kufuata lishe sahihi. Moja ya sheria hizi ni uboreshaji wa mwili. Kwa hiyo, njia hii ya kupoteza uzito haihusishi kujitesa. Kazi yake ni kuboresha afya kwa ujumla, na si kuiingiza katika hali ya shida. Hii ndio tofauti kuu kati ya lishe yenye afya na lishe iliyoharakishwa.

Bila shaka, haiwezekani kupoteza kilo 20 kwa mwezi kwa kutumia chakula cha afya. Hata kama umeweza kufanya hivyo kwa namna fulani, matokeo yake yatakuwa kudhoofisha afya, kuzidisha kwa magonjwa sugu, kudhoofika kwa ngozi. sehemu mbalimbali mwili. Na jambo baya zaidi ni kurudi kwa uzito kwa ukubwa mara mbili, katika siku za usoni sana. Yote hii haiwezi lakini kuathiri faraja ya afya na kisaikolojia. Kwa hivyo, wacha tupunguze uzito kwa sheria.

Mlo

Lishe sahihi inahusisha kula mara 3-4 kwa siku. Kwa ujumla, ni bora kula kiasi kidogo cha chakula kila saa nne. Haupaswi kudanganywa na ukweli kwamba kula mara moja kwa siku, hakika utapoteza uzito. Nini kitahitajika ni maendeleo ya gastritis. Wataalam wa lishe wanapendekeza kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo.

Kuna hila kidogo ambazo zinaweza kusaidia. Kwa mfano, unaweza kuchukua nafasi ya sahani kubwa na ndogo. Kisha itaonekana kuwa una chakula kingi kwenye sahani yako, kwani imejaa. Wanasaikolojia wanashauri kutumia sahani ya rangi ya bluu kwa sababu inapunguza hamu ya kula. Pia tumia bluu katika kubuni ya meza na jikoni. Ikiwa unataka kula kweli, harufu ya apple ya kijani, itapunguza hamu yako.

Sheria za lishe yenye afya ni za kidemokrasia. Lakini wana kizuizi kali - marufuku ya kula baada ya masaa 18. Na pia, ikiwa baada ya chakula cha jioni unataka sana kulala, usifanye mara moja. Subiri saa moja.

Sheria za msingi za lishe

Tengeneza orodha kuu ya bidhaa zilizo na fiber. Kupika mboga, matunda, uyoga na samaki. Nyama ni ndogo.

Kipande kidogo cha mkate kinaweza kuliwa tu kwa kifungua kinywa. Kisha huwezi kula mkate na bidhaa za mkate.

Anza asubuhi na kiasi kidogo cha matunda na juisi. Chakula hicho kinachukuliwa kikamilifu na mwili, hupigwa haraka, na pia huchochea matumbo. Pia kula kipande kimoja cha matunda kabla ya kila mlo.

Usichanganye wanga na mafuta. Mapumziko kati yao yanapaswa kuwa angalau masaa 3. Kula tu wanga yenye afya: nafaka, nafaka nzima, nk.

Kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni, jaribu kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi: pea mash, dengu, maharagwe, wali wa kahawia.

Punguza ulaji wa chumvi, chokoleti, bidhaa za maziwa yenye mafuta, offal, parachichi.

Kati ya milo, unaweza kula tu mboga safi, matunda, juisi ya kunywa na chai ya mitishamba.

Ondoa kabisa kutoka kwa lishe:

sukari ndani fomu safi, maandazi, keki, keki, peremende, jamu, maziwa yaliyofupishwa, wali ulioganda. Pasta, popcorn, chips, vyakula vya kukaanga, soda, na vinywaji vya pombe havitafaidika.

Usisahau Kuhusu Shughuli za Kimwili

Kukaa nyumbani kwenye kitanda kila wakati, huwezi kula chochote, lakini huwezi kupoteza kilo. Jambo muhimu zaidi, unahitaji kujua kwamba katika siku za kwanza za kizuizi cha chakula, mwili huchota nishati kutoka kwa ini, na si kutoka kwa tishu za adipose.

Kwa hiyo, kwa kuzuia harakati, unapiga ini yako. Ili kuzuia hili kutokea, unahitaji kulazimisha mwili kuchoma mafuta na ulaji wa kalori iliyopunguzwa. Hii inahitaji kazi ngumu, ikiwa ni pamoja na shughuli za kimwili.

Kunyoosha sana sehemu muhimu shughuli yoyote ya kimwili. Inarekebisha kwa ufanisi muhtasari wa takwimu, na kufanya mwili kuwa mwembamba zaidi. Kwa hiyo, mafunzo yoyote au mazoezi ya nguvu huanza na kunyoosha. Hii lazima ifanyike bila kushindwa. Baada ya yote, inaweza kutokea kwamba chini ya safu ya mafuta misuli huanza kukua, na mafuta hayapungua. Kutokana na hili, mwili utaongezeka tu kwa kiasi.

Bora zaidi, unapofuata lishe yenye afya, jiandikishe kwa madarasa ya densi. Kisha takwimu hakika itakuwa ndogo, na kwa kuongeza utapata neema na upole wa harakati, ambayo inathaminiwa kila wakati na wawakilishi wa jinsia yenye nguvu.

Mlo unafanywa katika hatua mbili. Kwanza kupunguza uzito, kisha kurekebisha matokeo. Ikiwa sheria za lishe yenye afya zitakuwa sheria zako za kawaida za lishe ya kila siku, matokeo yaliyopatikana yatadumu kwa miaka mingi.

Svetlana, tovuti

Watu wengi ambao wanataka kupoteza uzito wanakubaliana na maoni kwamba lishe kwa kupoteza uzito inapaswa kuwa na afya na si kuumiza mwili wetu. Walakini, jinsi ya kupata lishe bora na yenye afya katika anuwai ya njia za kupunguza uzito zinazotolewa? Kuna njia ya kutoka - uchapishaji wetu wa leo utakuambia juu ya kanuni za lishe yenye afya na kushiriki siri zote. kupoteza uzito sahihi. Kweli, tutazungumza?

Vipengele vya Mlo

Hebu tuanze na ukweli kwamba chakula cha afya ni chakula cha usawa ambacho hutoa mwili kiasi kinachohitajika virutubisho na inakuwezesha kujiondoa uzito wa ziada kwa kurekebisha mlo wako. Wakati huo huo, ni muhimu kuzingatia hilo kwa aina tofauti watu, fani tofauti na malengo wana sifa zao wenyewe kwa uwiano wa "protini - mafuta - wanga". Ili kudumisha takwimu katika hali bora, wataalamu wa lishe wanapendekeza kuandaa lishe yako ya kila siku kwa njia ambayo ina 50% ya chakula cha wanga, 30% ya protini na 20% ya mafuta. Ili kuongeza athari ya kupoteza uzito, sheria zifuatazo zinapaswa kuongezwa kwa pendekezo kuu kuhusu lishe:

unahitaji kula angalau mara tano kwa siku katika sehemu ndogo;
kifungua kinywa kinapaswa kuwa na vyakula vikali, chakula cha mchana kinapaswa kuwa na vyakula vya kioevu na mboga safi, na chakula cha jioni kinapaswa kuwa chini ya kalori;
masaa 4 kabla ya kulala "kufunga kinywa";
kuchukua nafasi ya vyakula vyote vya kukaanga na mafuta na mvuke, kuchemshwa na kupikwa katika tanuri;
punguza ulaji wako wa sukari, chumvi na pombe ikiwa unataka kupoteza uzito;
badala mkate mweupe mkate wa ngano;
epuka vyakula vya kuvuta sigara, chumvi na makopo;
jaribu kutumia siagi kidogo iwezekanavyo, ambayo huathiri kiwango cha cholesterol katika mwili na kusababisha kupata uzito.

menyu ya lishe yenye afya

Ikiwa haujazoea kupata kiamsha kinywa asubuhi, na kiwango cha juu unachoweza kufanya ni "kujitupa" sandwichi kadhaa ndani yako, basi itabidi ubadilishe tabia yako na kuanzia sasa upike chakula kitamu na kitamu ndani yako. asubuhi. uji wenye afya. Wakati huo huo, unaweza kupika uji jioni, ikiwa asubuhi huna muda wa kupika. Chemsha oatmeal ya kawaida au uji wa mchele jioni, na asubuhi, ukipasha joto hadi hali ya joto, ongeza matunda yaliyokaushwa, matunda au matunda mapya na uwe na kifungua kinywa kamili. Uji utajaa mwili wako vitamini muhimu na kufuatilia vipengele, kuanza kimetaboliki, na pia kutoa hisia ya satiety kwa muda mrefu.

Unaweza pia kumwaga usiku nafaka na zabibu, na joto asubuhi sahani favorite na uwe na kifungua kinywa kitamu. Hupendi uji? Kuandaa cheesecake.

Saa kadhaa baada ya kifungua kinywa, ili kuzima njaa yako na kuepuka kula chakula cha mchana, fanya sandwich ya mkate wa nafaka na jibini la chini la mafuta au vitafunio kwenye mboga safi. Unaweza pia kunywa glasi ya kefir au mtindi.

Kama chakula cha jioni cha kozi tatu - kwanza, pili na compote - basi, kulingana na wataalamu wa lishe, mtu anayeongoza maisha ya kazi anaweza kumudu chakula kama hicho. Kwa sisi, wafanyikazi wa kawaida wa ofisi, ni bora kujizuia na saladi na kozi ya kwanza au ya pili. Ni bora ikiwa chakula chako cha mchana kina supu nyepesi na saladi ya mboga. Kwa kuongeza, ikiwa unataka kuwa mmiliki wa kiuno cha aspen, ni bora kukataa broths yenye mafuta.

Kwa chakula cha jioni, unaweza kumudu kipande cha samaki ya kuchemsha na mboga mboga, mchele na zucchini za stewed, casserole ya jibini la Cottage, saladi ya matunda na sahani nyingine nyingi za kuchagua. Jambo kuu ni kwamba chakula cha mwisho kinapaswa kuwa na kiwango cha chini cha kalori. Kabla ya kulala, kunywa glasi ya kefir.

Faida na hasara za lishe yenye afya

Faida isiyoweza kuepukika ya lishe yenye afya ni ufanisi wake wa juu na usalama kamili. Kula kulingana na sheria za lishe yenye afya, sio lazima ujizuie katika chakula (isipokuwa kile ambacho ni hatari kwa afya), njaa na kuvunjika. Kwa kuongezea, lishe kama hiyo itaboresha afya yako na kuonekana mdogo sana kuliko miaka yako. Wakati huo huo, muda wa chakula sio mdogo.

Hasara za chakula ni sheria kali na udhibiti wa mara kwa mara juu ya mlo wako. Walakini, baada ya wiki ya kwanza ya lishe, mwili wako utazoea mabadiliko ya lishe, na utashangaa, lakini hautataka chakula kisicho na chakula. Je, huamini? Na unajaribu na kuona ufanisi wa lishe yenye afya kwa uzoefu wako mwenyewe!