Cili produkt ka sasinë maksimale të proteinave? Ushqimet me proteina më të larta

Për të ndërtuar muskuj dhe për t'u rikuperuar pas stërvitjeve, duhet të shtoni mjaftueshëm proteina në dietën tuaj. Proteinat janë të përfshira në metabolizmin e djegies së yndyrës dhe zvogëlojnë urinë.

Për më tepër, proteinat ngadalësojnë lirimin e karbohidrateve në qarkullimin e gjakut, gjë që do të ndihmojë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak që inkurajon ruajtjen e yndyrës dhe ulë nivelet e energjisë.

Personi mesatar ka nevojë për të paktën 1 gram proteinë për kilogram të peshës trupore për të ruajtur masën muskulore.

Marrja e proteinave për të ndërtuar muskuj duhet të rritet 2-3 herë. Për të arritur këtë vlerë, duhet të mbushni shportën tuaj ushqimore me ushqime të pasura me proteina.

Produktet shtazore

Shumë produkte shtazore përmbajnë gamën e plotë të aminoacideve thelbësore.

Këto ushqime janë përgjithësisht të ulëta në karbohidrate, por përmbajtja e yndyrës mund të ndryshojë.

• Vezët. Një vezë e madhe përmban rreth 6 g proteina - ky është pothuajse një ushqim ideal për rritjen e muskujve, pasi disponueshmëria e saj bio (d.m.th. sa proteina nga ushqimi mund të përthithet nga trupi) është më e lartë se në çdo produkt tjetër. Megjithatë, e verdha e vezës është e pasur me yndyrë, ndaj është mirë ta ndani nga e bardha për të reduktuar sasinë e yndyrës në dietën tuaj.
• Mish derri. Proteina e derrit me cilësi të lartë furnizon trupin me aminoacide të zinxhirit të degëzuar (BCAA), duke i lejuar muskujt të maksimizojnë rikuperimin pas stërvitjes. Zgjidhni fileto pa yndyrë për pjekje në skarë ose biftek në furrë - kjo do të sigurojë 1 gram proteinë për çdo 7 deri në 11 kalori mish.
• Mish viçi. Përveç proteinave, mishi i viçit është një burim i kreatinës dhe hekurit, të cilat ndihmojnë muskujt të funksionojnë siç duhet. Kufizoni veten në copa të ligët të mishit me përmbajtje yndyre 5%.
• Gjoks pule ose gjeldeti pa lëkurë. Mishi i bardhë i pulës dhe gjelit të detit ofrojnë më shumë proteina se pjesët e tjera të zogut me përmbajtje minimale yndyre, duke e bërë këtë produkt një domosdoshmëri në menunë tuaj.

Qumështore

Ndër produktet e qumështit ka shumë opsione me përmbajtje të ndryshme yndyre.

Mos e hiqni plotësisht yndyrën, mungesa e saj do të ndërhyjë në përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe kalciumit, të cilat janë të dobishme për shëndetin e kockave.

• Gjizë. Ky produkt është i ngarkuar me kazeinë, një proteinë që thyhet ngadalë që furnizon aminoacide vitale për muskujt tuaj në rritje.
• Kos. Përveç përbërësit proteinik, kosi është i pasur me probiotikë, të cilët do të ndihmojnë zorrët të funksionojnë siç duhet. Zgjidhni kos pa aditivë apo sheqer.
• Djathë. Kini kujdes – përveç proteinave, djathi përmban një sasi të konsiderueshme yndyre. Zgjidhni djathë të fortë me përmbajtje të reduktuar yndyre.
• Qumështi. Ky produkt është një burim i proteinës premium të hirrës me një vlerë biologjike pak më të vogël se ajo e vezëve. Zgjidhni qumësht 2% për një ekuilibër optimal të yndyrës dhe proteinave.

Peshku dhe prodhimet e detit

Ushqimi i detit është një burim i shkëlqyer i proteinave sepse nuk përmban pothuajse asnjë yndyrë.

Peshku përmban yndyrë, por vlerësohet si i dobishëm për trupin për shkak të pranisë së acideve yndyrore omega-3.

• Tuna. Ky peshk tretet lehtësisht nga trupi dhe përmban proteina të cilësisë së lartë. Do të merrni gjithashtu një tufë vitaminash B dhe një dozë të fuqishme të selenit antioksidant së bashku me tonin.
• Halibut. Ndër peshqit e bardhë, shojza përmban raportin optimal të mikroelementeve të nevojshëm për trupin. Halibuti i Paqësorit është përgjithësisht më i vlefshëm biologjikisht se shojza e Atlantikut.
• tilapia. Ky peshk përmban një sasi të dukshme proteinash të kombinuara me një shije të butë dhe delikate.
• Salmon. Peshku i kuq është mjaft i yndyrshëm dhe ka një përmbajtje të lartë proteinash. Megjithatë, acidet yndyrore omega-3 që ai përmban ndihmojnë në luftimin e akumulimit të yndyrës.
• Karkalecat. Ky produkt përmban proteina të cilësisë së lartë me një sasi minimale të yndyrës dhe karbohidrateve, si dhe vitamina B dhe hekur.

Produktet bimore

Ushqimet bimore, së bashku me proteinat, përfshijnë sasi të konsiderueshme të karbohidrateve.

Proteina vegjetale siguron një spektër jo të plotë të aminoacideve, kështu që është ideale të përdoren produkte të tilla si një pjatë anësore për mish ose shpendë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e proteinave, si dhe fibrave dhe një sërë mineralesh vitale.

• Thjerrëzat. Përveç proteinave, thjerrëzat janë burim i hekurit, molibdenit dhe acidit folik, të cilat janë të nevojshme për funksionimin e fibrave muskulore.
• Hikërror. Një produkt i shëndetshëm që përmirëson qarkullimin e gjakut, ul kolesterolin dhe kontrollon nivelet e glukozës në gjak.
• Bishtajoret. Soja, fasulet dhe bizelet janë të pasura me proteina; Shtoni bishtajore në supa, sallata dhe pjata anësore me gatimet e mishit.
• Tofu. Djathi i sojës është një burim i përqendruar i të gjitha proteinave të siguruara nga soja. Mund të shtohet në sallata, të pjekur në skarë ose të skuqur me vezë.
• Kuinoa. Ky drith i plotë përmban hekur, magnez dhe mangan përveç proteinave.
• Arra. Arrat, shqemet, bajamet, së bashku me përmbajtjen e lartë të proteinave, janë të pasura me yndyrna të shëndetshme. Zgjidhni sasi të vogla arra pa kripë për një meze të lehtë ose për t'i shtuar në një sallatë.

Vlerësimi i ushqimeve me proteina të larta

Produktet në tabelë renditen sipas përmbajtjes së proteinave për 100 gram produkt të papjekur. Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje raportit sasior të proteinave dhe yndyrave.

Nuk përfshihet në artikull

Çdo produkt përmban tre komponentë të rëndësishëm. Këto janë proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Një person që mendon për shëndetin e tij duhet të ndajë një vend të veçantë në dietën e tij për më të dobishmet prej tyre - proteinat. Duke ngrënë ushqime me përmbajtjen më të lartë të proteinave, ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj, ta bëni pamjen tuaj më tërheqëse dhe madje të humbni peshë. Ky lëndë ushqyese është baza e jetës dhe materiali ndërtues i trupit.

Pse është e rëndësishme të hani ushqime me proteina të larta?

Ngrënia e dietës tuaj me ushqime që përmbajnë shumë proteina është e rëndësishme për një sërë arsyesh. Një prej tyre është fakti që proteina (ose proteina, siç quhet edhe ajo) është e përfshirë në strukturën e indeve të muskujve. Është për këtë arsye që ushqimi me shumë proteina rekomandohet për atletët profesionistë, njerëzit e përfshirë në palestër, si dhe për fëmijët.

Mbështetësit e një stili jetese të shëndetshëm dhe ushqimit cilësor duhet të dinë se nevojat e tyre ditore për proteina llogariten në bazë të peshës. Për çdo kilogram të peshës njerëzore në ditë duhet të ketë 2 gram proteina. Kjo do të thotë, nëse një person peshon 70 kilogramë, atëherë ai duhet të përfshijë rreth 140 gram proteina në ushqimin e tij në ditë. Duke studiuar listën e ushqimeve që përmbajnë shumë proteina, do të vini re se disa prej tyre janë mjaft të larta në kalori, ndërsa të tjerat, përkundrazi, japin shumë pak energji. Ky fakt duhet pasur parasysh edhe kur zgjidhni dietën e duhur.

Nga ana tjetër, sipas ekspertëve, kërkesa ditore për proteina duhet të jetë përgjithësisht 40% e totalit të ushqimit. Ky është një nga çelësat e të ushqyerit racional.

Proteina është shumë e rëndësishme për t'u konsumuar nga njerëzit fizikisht aktivë, sepse mund të rikthen energjinë e shpenzuar të një personi. Kur proteina e tepërt shfaqet në trup, ajo nuk kthehet në yndyrë dhe nuk çon në kilogramë të tepërt, ndryshe nga ushqimet me karbohidrate.

Para se të përshkruhet tabela kryesore e proteinave në ushqime, ia vlen t'i kushtohet vëmendje cilësive negative të ushqimeve proteinike.

Dëmi nga ushqimet me proteina

Siç e dini, yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat mund të dëmtojnë trupin e njeriut nëse konsumohen me tepricë. Prandaj, dëmtimi i trupit mund të shkaktohet vetëm nëse proteina e tepërt formohet në trup. Kjo për faktin se vetëm proteina e kërkuar absorbohet lehtësisht nga trupi. Pjesa e mbetur duhet të përpunohet. Ky proces kërkon pjesëmarrjen e kalciumit. Nëse nuk ka mjaftueshëm në trup, do të nxirret nga kockat. Tejkalimi i vazhdueshëm i normës së proteinave mund të çojë në një sërë sëmundjesh të pakëndshme. Për shembull, për osteoporozën.

Është shumë e rëndësishme të studiohet përbërja e proteinave në ushqime për një arsye tjetër. Teprica e tyre çon në stres shtesë në veshka. Kur konsumoni ushqime të pasura me proteina shtazore, ia vlen të mbani mend se së bashku me të kolesteroli hyn në trup, i cili ka një efekt të dëmshëm në trupin e njeriut.

Për të shmangur të gjitha efektet anësore të mësipërme, duhet të shtoni proteina në dietën tuaj në varësi të nevojave të trupit tuaj. Vlen t'i kushtohet vëmendje përmbajtjes totale të kalorive të një produkti që përmban shumë proteina. Gjendet në sasi të mëdha në produktet e mishit, vezët, djathin dhe gjizën, drithërat dhe disa produkte të tjera.

Si proteinat shtazore ashtu edhe ato bimore janë shumë të rëndësishme për trupin. Lista e produkteve që e përmbajnë duhet të fillojë nga e para. Proteina shtazore quhet gjithashtu proteina e plotë. Kjo është për shkak të përmbajtjes së një kompleksi të plotë aminoacidesh në të.

Produktet që përmbajnë proteina në sasi të mëdha me origjinë shtazore janë produktet e mishit. Lista e tyre fillon me pulën dhe gjelin e detit. Çdo 100 gram mish pule ose gjeldeti përmban rreth 20 gram proteina. Është lehtësisht i tretshëm nga këto produkte. Përveç kësaj, këto dy lloje të mishit konsiderohen dietike për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët kalori. Ato patjetër duhet të shtohen në një dietë të ekuilibruar.

Produktet me përmbajtjen më të lartë të proteinave mund të përfshijnë edhe një lloj tjetër mishi - viçi. Ka rreth 25 gram proteina për 100 gram mish viçi. Por është shumë më e vështirë të përthithet nga trupi. Prandaj është më mirë ta hamë të zier.

Një sasi e madhe proteinash gjendet në mëlçinë e viçit, derrit ose qengjit. Rreth 18 gram për 100 gram produkt. Rekomandohet ta përdorni të zier.

Ka produkte të tjera që përmbajnë sasi të mëdha të proteinave shtazore. Ky është peshk dhe ushqim deti. Është një depo e proteinave dhe mikroelementeve të tjera të dobishme. Çdo peshk tretet lehtësisht nga trupi, i cili thith të gjitha substancat e dobishme. Përkrahësit e një diete të shëndetshme duhet patjetër të përfshijnë këtë lloj produkti që përmban proteina në dietën e tyre.

Proteina në drithëra

Proteina gjendet në një numër drithërash. Përveç kësaj, secila prej tyre është e dobishme për funksionimin e mirë të organeve të tretjes. Proteina në produktet ushqimore, domethënë në drithëra në këtë rast, përmbahet në sasi të ndryshme. Por përthithet po aq mirë.

Hikërrori përbëhet nga 12% proteina me origjinë bimore. Është shumë i dobishëm për organizmin. Bollguri nuk është më pak i shëndetshëm dhe vjen i dyti në listë për sa i përket përmbajtjes së proteinave. Ai përmban 11 gram proteina për 100 gram drithëra. Drithërat e grurit janë në të njëjtin pozicion si tërshëra. Gjithashtu përmban 11 gram proteina.

Në përfundim të listës së drithërave të pasura me proteina janë orizi dhe misri. Ato përmbajnë 7-8% përmbajtje proteinash.

Qullet janë shumë të dobishme për trupin e njeriut, por kur i shtoni ato në dietë, ia vlen të mbani mend se pjesa më e madhe e tyre janë karbohidrate.

Proteina në vezë

Kur bëhet fjalë për produktet që përmbajnë proteina, pyetja e natyrshme është se sa proteina ka në një vezë.

Vezët e pulës mund të ndryshojnë në madhësi dhe peshë, por mesatarisht dy vezë janë të barabartë me 100 gram peshë totale. Prandaj, një vezë mund të përmbajë rreth 50 gram masë. Për 100 gram të një produkti të tillë ka 17% proteina. Kjo do të thotë që një vezë përmban rreth 8.5 gram proteina.

Është nga ky produkt që proteina absorbohet më së miri. Përmbajtja e tij kalorike është mjaft e ulët. Vezët e pulës përmbajnë gjithashtu shumë acide të dobishme që përfshihen në procese të rëndësishme metabolike në trupin e njeriut.

Proteina në djathë, gjizë dhe qumësht

Produktet me përmbajtjen më të lartë të proteinave janë gjithashtu djathi dhe gjiza. Secila prej tyre ia vlen të merret parasysh veçmas.

Gjiza përmban rreth 14% proteina. Është shumë i dobishëm për organizmin. Është i lartë në kalcium, i cili në disa raste mund të jetë i nevojshëm për përpunimin e proteinave. Në varësi të përmbajtjes së yndyrës së gjizës, përmbajtja e proteinave në të mund të ndryshojë pak. Rekomandohet të shtoni në dietën tuaj gjizë me pak yndyrë.

Djathi i fortë bëhet nga gjizë. Por përmbajtja e tij e proteinave është dy herë më e lartë. Pra, mesatarisht, 100 gram djathë përmban rreth 30 gram proteina. Vlen të përmendet se djathi i fortë ka shumë kalori dhe duhet ta shtoni në dietën tuaj në sasi të vogla.

Tabela e proteinave në produkte përmban gjithashtu informacion se qumështi përbëhet vetëm nga 5% e tyre, pavarësisht se gjiza dhe gjiza janë derivate të tij.

Ushqime të tjera me proteina të larta

Ka të preferuara të tjera për përmbajtjen e proteinave. Cilat ushqime kanë shumë proteina? Kryesisht soja, thjerrëzat dhe lakrat e Brukselit.

Duke ditur se sa proteina ka në një vezë, 100 gramë mish, gjizë, djathë, drithëra të ndryshme, mund të krijoni lehtësisht një dietë të ekuilibruar që do të ndihmojë trupin të ndërtojë në mënyrë efektive indet e muskujve, të humbasë kilogramët e tepërt dhe të rivendosë energjinë pas aktivitetit fizik.

Irina Kamshilina

Të gatuash për dikë është shumë më e këndshme sesa të gatuash për veten tënde))

përmbajtja

Proteinat janë komponime organike komplekse që përbëhen nga më shumë se tetëdhjetë aminoacide. Në trupin e njeriut ata kryejnë funksionet e mëposhtme:

• marrin pjesë në përthithjen e karbohidrateve, yndyrave, vitaminave, mineraleve;
• formojnë komponime që sigurojnë imunitet;
• shërbejnë si material për strukturën e indeve, qelizave, organeve, formimin e hormoneve, enzimave dhe hemoglobinës.

Me mungesë të këtij elementi, ndodhin çrregullime serioze në trup. Cilat ushqime përmbajnë proteina? Ushqimet bimore dhe shtazore janë burime të shkëlqyera të tij.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë proteina?

• Mishi i viçit përmban shumë proteina. Mishi është më mirë të zgjidhni jo më shumë se dy vjet. Mishi i viçit duhet të jetë i zier ose i zier, kështu që trupi do të marrë përfitime maksimale.
• Mëlçia është një nënprodukt i rëndësishëm për njerëzit, duke pasuruar dietën me proteina. Është më mirë ta hani të zier ose në formë pate.
• Mishi i shpendëve – përveç proteinave lehtësisht të tretshme, mishi i shpendëve ka pak kalori.

​

• Vezë - proteina nga ky produkt absorbohet në mënyrë të përkryer në trup. Dy vezë ofrojnë 17 g proteina.
• Djathi përmban shumë elementë të vlefshëm ndërtimi, por karakterizohet nga një përmbajtje e lartë kalori.
• Gjizë - për përthithje më të mirë të proteinave, përdoret me kos ose kefir me shtimin e një sasie të vogël sheqeri.

​

• Peshku është i pasur me proteina dhe është lehtësisht i tretshëm. Është më mirë të zgjidhni açuge, ton, skumbri, sardelet, salmon, barbuni dhe polaku.
• Lakrat e Brukselit janë lider në mesin e perimeve në përmbajtjen e proteinave.
• Soja është një zëvendësues i mishit me bazë bimore.

​

• Drithërat – nxisin tretje të mirë, janë lehtësisht të tretshme dhe përmbajnë proteina bimore.

Lista e produkteve proteinike me bazë bimore

Acidet esenciale, të cilat janë përbërës të proteinave të pastra, gjenden gjithashtu në ushqimet bimore. Soja është një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore. Produkti është pa yndyrë, i cili ka një efekt të dobishëm në mëlçi. Proteina e sojës absorbohet pothuajse plotësisht. Fasulet, bishtajoret e tjera dhe drithërat janë gjithashtu një alternativë e shkëlqyer për mishin. Hikërror është në vendin e parë në mesin e drithërave është i pasur me hekur dhe vitamina, dhe ka një efekt pozitiv në funksionin hematopoietik. Krundet dhe tërshëra përmbajnë proteina, normalizojnë presionin e gjakut dhe largojnë kolesterolin.

Nëse keni hequr dorë nga ushqimet shtazore dhe jeni bërë vegjetarian, duhet të plotësoni rezervat tuaja të vitaminës B12. Merr pjesë aktive në proceset metabolike dhe aktivitetin e sistemit nervor. Si alternativë, zgjidhni maja buke dhe birre, alga deti, sallatë jeshile, qepë jeshile dhe spinaq. Këto janë burime të shkëlqyera të proteinave me bazë bimore.

Lista e produkteve proteinike me origjinë shtazore

Proteinat me origjinë shtazore janë më të plota, prandaj edhe treguesit e cilësisë së tyre janë më të lartë. Konsumi i proteinave shtazore ka një efekt pozitiv. Hyrja e tyre në trupin e grave shtatzëna në fazat e mëvonshme garanton lindjen e një fëmije me peshë normale. Reagime pozitive nga konsumimi i proteinave janë vërejtur edhe tek të moshuarit. Marrja ditore e proteinave është 1.5 gram për kg peshë. Cilat ushqime përmbajnë proteina?

Në gatimet e mishit mund të gjejmë sasinë maksimale të proteinave. Në varësi të varietetit, përmbajtja e tyre varion nga 17 në 21%. Mishi është i pasur me elemente minerale, vitamina dhe ujë. Është e domosdoshme konsumimi i shpendëve, viçit, qengjit ose derrit, pasi ato nxisin proceset e rikuperimit. Lepuri është një furnizues i vlefshëm i elementeve të ndërtimit. Loja dhe pula shpërbëhen më mirë nga trakti tretës. Proteina nga peshku dhe ushqimet e detit është gjithashtu shumë e vlefshme. Qumështi i fermentuar dhe produktet e qumështit janë të pasura me kalcium dhe proteina.

Tabela e ushqimeve që përmbajnë sasi të larta të proteinave

Meqenëse proteina konsiderohet baza e jetës, është e nevojshme të hani ushqime që përmbajnë sasi të mëdha të saj çdo ditë. Dieta duhet të përbëhet nga të paktën 30% proteina. Tabela e mëposhtme tregon një listë të produkteve nga të cilat mund të merrni këtë element thelbësor. Ai paraqet varietete të ndryshme të mishit, peshkut dhe produkteve të qumështit, të cilat gjithashtu do të pasurojnë dietën tuaj me minerale dhe vitamina të dobishme.

Cilat ushqime proteinike janë më të mira për të ngrënë për humbje peshe?

Proteinave u duhet një kohë e gjatë për t'u përthithur nga trupi ynë. Pas një vakti proteinik, nuk keni dëshirë të hani për një kohë të gjatë. Prandaj, ju mund të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës suaj ditore. Proteina është e nevojshme për njerëzit për qëllimin e metabolizmit të duhur. Tretja e ushqimeve të pasura me proteina kërkon shumë energji. Në mënyrë që muskujt të punojnë mirë, ata kanë nevojë për një furnizim me proteina.

Një funksion i rëndësishëm i proteinave është sinteza e kolagjenit. Proteina rrit elasticitetin dhe tonin e lëkurës. Falë kësaj, muskujt nuk humbasin elasticitetin, gjë që shpesh ndodh me humbje të pahijshme të peshës. Ushqimet me proteina ndihmojnë në shmangien e luhatjeve të insulinës dhe sheqerit në gjak. Për të ndihmuar në kontrollin e urisë, proteinat parandalojnë që glukoza e tepërt të kthehet në yndyrë. Aminoacidet e proteinave transportojnë acide yndyrore, vitamina dhe minerale në të gjitha sistemet dhe organet.

Në një dietë proteinike, është e nevojshme të reduktoni konsumin e yndyrave, karbohidrateve të shpejta, drithërave me gluten dhe të fokusoheni në proteina dhe fibra. Ju nuk duhet t'i mohoni plotësisht vetes karbohidratet, pasi ato kërkohen si energji. Për të humbur peshë, është më mirë të jepni përparësi proteinave të mëposhtme:

• qumësht deri në 2,5% yndyrë - është më mirë t'i jepet përparësi qumështit natyral të dhisë;
• mish dietik - çdo varietet me pak yndyrë, për shembull, fileto pule të zier;
• peshk dhe ushqim deti;
• të bardhat e vezëve;
• tofu, qumësht soje;
• gjizë me pak yndyrë.

Video: Dietë proteinike për humbje peshe

Videoja e mëposhtme përshkruan një listë të ushqimeve që do t'ju ndihmojnë të arrini një figurë të hollë nëse i përfshini në dietën tuaj të përditshme.

Diskutoni

Cilat ushqime përmbajnë proteina - tabela. Produkte që përmbajnë proteina

Kur përpiqeni të humbni kilogramët e tepërt dhe të fitoni një figurë të hollë, është e rëndësishme të mbani mend se dieta juaj duhet të jetë e ekuilibruar. Për ta bërë trupin tuaj të duket harmonik, duhet të konsumoni proteina. Ky është "themeli", materiali ndërtimor për strukturat e muskujve. Proteina siguron funksionimin funksional të trupit dhe përdoret për formimin dhe restaurimin e indeve. Është thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien, ndaj duhet të dini se çfarë ushqimesh duhet të keni në dietën tuaj.

Viçi i zier

Mishi i ri i viçit përfshin mishin e "moshës" nga 4 muaj deri në 1 vit. Ka një ngjyrë rozë të lehtë. Nëse viçi ushqehej me drithëra, mishi mund të marrë një nuancë të thellë rozë. Mishi i viçit vlerësohet për shijen e tij të rafinuar dhe delikate.

A e dinit?

Njerëzit që heqin dorë nga proteinat humbin peshë shpejt. Por nuk janë kilogramët e tepërt që zhduken, por masa muskulore. Trupi fillon të ulet dhe toni zhduket. Një dietë pa proteina e detyron trupin të përdorë rezervat e veta - merr "material ndërtimi" nga muskujt e tjerë.

Arra

Arrat janë një produkt me shumë kalori, kështu që shumë njerëz përpiqen të kufizojnë konsumin e tyre në mënyrë që të mos prishin figurën e tyre. Por nuk duhet t'i braktisni plotësisht - ato përmbajnë acide yndyrore dhe proteina të ngopura dhe të pangopura.

Kikirikët përmbajnë më shumë proteina - 26 g për 100. Vendin e dytë e zënë shqemet - 21 g bajamet përmbajnë 20 g proteina, dhe fistikët - 10 g.

Ky është një nga produktet bimore që përmbajnë më shumë proteina. Soja përdoret si zëvendësues i mishit dhe shtohet si një përbërës shtesë. Përfshihet në menunë vegjetariane - mund të shndërrohet në "sallam" aromatike, pate të butë dhe pjata të tjera "mishi".

Përmbajtja kalorike e sojës është 381 kcal për 100 g, dhe përmbajtja e proteinave është 28-29 g.

Me kujdes!

Konsumimi i tepërt i sojës mund të provokojë zhvillimin e një sërë sëmundjesh: urtikarie, dermatit, astmë dhe gjithashtu çon në çekuilibër hormonal.

Ton i konservuar

Tuni i konservuar përmban 23.5 g proteina për 100 g dhe mund të shërbehet me perime ose fasule.

A e dinit?

Peshku dhe frutat e detit janë të pasura me proteina, të cilat përthithen lehtësisht nga trupi. Më së shumti proteina gjendet në ton, salmoni, saury dhe skumbri. Peshku me pak yndyrë mund të gatuhet për darkë.

Mishi i shpendëve

Mishi i shpendëve është një produkt me shumë proteina. Është shumë i tretshëm dhe konsiderohet me pak kalori, ndaj mund të përfshihet në dietën e njerëzve që duan të humbin peshë. 100 g mish përmban 18 - 20 g proteina.

Ky është një produkt i preferuar i shumë njerëzve, i cili është një depo kalciumi. Ai gjithashtu përmban shumë proteina - nga 22 në 30 g për 100 g, në varësi të llojit të djathit. Ai përmban vitaminë D dhe yndyrna, kështu që kalciumi përthithet lehtësisht. Norma ditore është 30 - 50 g në ditë.

Mëlçisë

Këto të brendshme janë të disponueshme dhe të lira dhe kanë një përmbajtje të lartë proteinash. Mëlçia jo vetëm që mund të zihet, por edhe të bëhet pate. Mëlçia e patës është veçanërisht e dobishme. Përveç kësaj, ajo ka një shije tepër delikate - prej saj përgatiten delikatesë të hollë dhe të shtrenjtë.

Mëlçia përmban afërsisht 15 - 17 g proteina për 100 g produkt.

Vezët e thajthit

Ky është një produkt dietik hipoallergjik dhe nuk përmban kolesterol. Edhe pse janë shumë të vogla në përmasa, ato përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave, mikroelementeve dhe aminoacideve. Vezët e thajthit normalizojnë metabolizmin, nxisin qarkullimin e gjakut dhe aktivizojnë aktivitetin mendor.

100 g të këtij produkti përmban 11.9 g proteina.

Fara kungulli

Ushqim deti

Ushqimet e detit janë të mira për trupin, përmbajnë shumë jod, elementë të vlefshëm, aminoacide dhe proteina, të cilat përthithen shpejt. Sigurohuni që të përfshini gaforret, karkalecat, midhjet dhe kallamarët në dietën tuaj. 100 g ushqim deti përmban 22 g proteina.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose, përkundrazi, të fitoni masë muskulore, atëherë patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimeve të pasura me proteina. Me ndihmën e proteinave, ju mund të shtoni peshë kryesisht për shkak të masës muskulore, dhe jo të shtoni yndyrë.

Çdo qelizë në trupin tonë përbëhet nga proteina, ajo është pjesë e çdo organi dhe çdo indi përveç kësaj, ajo është e larmishme, ajo mund të luajë një rol enzimat Dhe hormonet.

Trupi i njeriut përmban 22 aminoacide: 9 thelbësore dhe 13 jo thelbësore, të cilat mund t'i sintetizojë vetë, dhe ato thelbësore mund të merren vetëm nga ushqimi i pasur me proteina. Proteina (proteina) në trup zbërthehet në aminoacide, dhe në këtë formë absorbohet nga zorrët. Proteinat (në formën e aminoacideve) janë pjesë e gjakut, janë përbërës të sistemit hormonal, gjëndrës tiroide, ndikojnë në rritjen dhe zhvillimin e organizmit, rregullojnë ekuilibrin ujor dhe acido-bazik të organizmit.

Siç e kuptoni tashmë, për të rritur muskujt ju duhet të hani ushqime me proteina të larta me një gamë të plotë të aminoacideve, kështu që në këtë artikull unë do të jap vetëm burimet më të mira të proteinave. Sepse ka shumë produkte që përmbajnë proteina me një grup jo të plotë të aminoacideve.

Nga ky artikull do të mësoni se cilat ushqime përmbajnë shumë proteina me një grup të plotë aminoacide.

Do të mësoni se cilat ushqime janë të pasura me proteina dhe sasinë absolute të proteinave në secilin produkt, çfarë e bën secilin burim proteinash unik, dhe gjithashtu do të fokusohem në vlerën biologjike dhe karakteristikat e tjera të burimeve të proteinave që do të përfitojnë trupin tuaj. Qëllimi kryesor i këtij materiali është t'ju japë sa më shumë informacion për ushqimet me proteina të larta dhe t'ju tregojë se si ato ndikojnë në rritjen e muskujve.

Vlera biologjike

Për çdo burim proteinash, artikulli rendit vlerën e tyre biologjike (BC), kështu që ju duhet të kuptoni se çfarë do të thotë. Vlera biologjike është sasia aktuale e proteinave që mbetet në trup dhe përdoret për sintezën e proteinave. Në thelb, BC tregon se sa proteina mund të përdorë trupi juaj për rritjen e muskujve. Vlera biologjike varion nga 50 në 100%, dhe sa më e lartë të jetë, aq më mirë. Më poshtë janë ushqimet që përmbajnë shumë proteina, dhe kanë një vlerë biologjike shumë të lartë dhe një grup të plotë aminoacidesh.

Ushqime me proteina të larta

• Vlera energjetike 113 kcal
• Vlera biologjike: 79
• Proteina 23.6 g
• Yndyrë 1.9 g
• Karbohidratet 0.4 g

Proteina:

Gjoksi i pulës është një produkt që përmban shumë proteina dhe përdoret në çdo dietë për të fituar masë muskulore. Avantazhi kryesor i pulës është vlera e tij e lartë biologjike prej 79 dhe kostoja e ulët në krahasim me burimet e tjera të proteinave. Mishi i pulës pa lëkurë dhe kocka përbëhet mesatarisht nga 25% proteina. Ky mish përgatitet lehtë, por më së miri është i zier ose i pjekur me erëza.

Pula mund të përdoret si shtesë në çdo pjatë ose të hahet thjesht me perime në çdo kohë të ditës, gjë që është shumë e përshtatshme. Unë rekomandoj që të konsumoni të paktën një porcion në ditë, që është e barabartë me 150-300 gram produkt. Është më mirë të blini dhe gatuani pulën pa lëkurë, sepse lëkura përmban pjesën më të madhe të yndyrës dhe kolesterolit, ndaj hani gjinjtë.

Peshku

• Vlera energjetike 78 -165 kcal
• Vlera biologjike: 83
• Proteina 17-25 g
• Yndyrna 0,7-8 g
• Karbohidratet 0.1 g

Proteina: 25 gram për 100 gram produkt (25%)

Peshku është një produkt i shkëlqyer i pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3, të cilat janë të nevojshme për shumë procese të rëndësishme në trup. Peshku është një katalizator i fuqishëm për sintezën e proteinave në trup, ai absorbohet shumë lehtë nga trupi dhe, në fakt, është pothuajse gati për përthithjen e aminoacideve. Kjo do të thotë, trupi nuk do të ketë nevojë të shpenzojë shumë energji për ta tretur atë. Ashtu si pula, edhe peshku përbëhet nga 25% proteina, por vlera e tij biologjike është më e lartë - 83. Ky produkt mund të përgatitet në shumë mënyra.

Avantazhi kryesor i tij është përmbajtja minimale e fibrave lidhëse, të paraqitura kryesisht në formën e kolagjenit (xhelatinës). Për shkak të kësaj, kur gatuhet, mishi i peshkut bëhet shumë i butë dhe zihet lehtësisht, dhe proteinat absorbohen më lehtë nga trupi ynë. E vetmja gjë është të hiqni dorë nga peshku i tymosur.

Çdo peshk është i përshtatshëm për të ushqyer një atlet, por për sa i përket raportit çmim/cilësi, opsioni më i mirë është toni. Ky peshk është një burim i shkëlqyer i proteinave që mund të blihet në një kanaçe me një çmim të përballueshëm. Tuna ka edhe të metat e veta, ka një erë dhe shije specifike peshku, por ky problem zgjidhet lehtësisht me limon, erëza ose salcë.

Mish viçi

Vlera ushqyese për 100 g produkt

• Vlera energjetike 254 kcal
• Vlera biologjike: 80
• Proteina 28.8 g
• Yndyrë 16.8 g
• Karbohidratet 0 g

Proteina: 28.8 gram për 100 gram produkt (25%)

Mishi i viçit është një produkt me shumë proteina me një përmbajtje proteine ​​prej 25%. Përveç kësaj, mishi i viçit është i pasur me vitaminë B12, hekur dhe zink, të cilat janë të vështira për t'u marrë nga dieta, por ato luajnë një rol shumë të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionimin e trupit të njeriut, dhe kanë një efekt veçanërisht të rëndësishëm në formimin dhe forcimin. të sistemit imunitar.

Mishi nga pjesë të ndryshme të kufomës ka veti dhe lëndë ushqyese të ndryshme. Ju mund të gjeni shumë receta për mish viçi të grirë ose mish viçi të grirë. Kur zgjidhni mish, blini gjithmonë copa pa yndyrë për të shmangur shtimin e kalorive në dietën tuaj nga yndyra shtazore. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse dëshironi të humbni peshë dhe të fitoni masë të dobët muskulore.

Për të marrë një sasi të mjaftueshme të aminoacideve për efekt maksimal anabolik në muskuj, duhet të përfshini mish viçi në dietën tuaj të paktën dy deri në tre herë në javë.

Vezët

Vlera ushqyese për 1 copë.

• Vlera e energjisë 160 kcal Vlera biologjike: 88-100
• Proteina 12.7 g
• Yndyrë 11.5 g
• Karbohidratet 0.8 g

Proteina: 12.7 gram për 100 gram produkt (afërsisht 11%)

Vezët janë burimi i dytë më i mirë i proteinave cilësore, duke u renditur i dyti pas proteinës së hirrës. Vlera biologjike e vezëve arrin një vlerë fantastike - 88-100. Përveç proteinave, vezët janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat rrisin efektivitetin e përgjigjes imune dhe përshpejtojnë rikuperimin e trupit pas stërvitjes së rëndë të forcës.

Pjesa më e madhe e proteinave në një vezë përmbahet në të bardhën e saj. Por duke ngrënë vezë të plota, ju rritni masën e proteinave dhe merrni lëndë ushqyese shtesë. Megjithatë, e verdha përmban një sasi të konsiderueshme të kolesterolit, kështu që mund të hani vetëm të bardhën. Ose duhet të siguroheni që dieta juaj të mos përmbajë sasi të mëdha të burimeve të tjera të kolesterolit "të keq" dhe atëherë nuk do të keni frikë nga asnjë problem.

Nëse keni shumë frikë nga kolesteroli ose keni probleme me të, atëherë mund të hani me siguri 2 të verdha në të njëjtën kohë dhe të hidhni pjesën tjetër (por unë nuk do ta bëja këtë). Ndarja e të verdhës nga e bardha nuk do të jetë e vështirë dhe do të merrni proteinën më cilësore me një grup të plotë aminoacide. Nëse blini vezë në supermarket, është më mirë të mos i hani të gjalla.

Vezët e thajthit

Vlera ushqyese për 100 g produkt

• Vlera energjetike 168 kcal
• Vlera biologjike: 88-100
• Proteina 11.9 g
• Yndyrë 13.1 g
• Karbohidratet 0,5 g

Përmbajtja kalorike dhe vlera ushqyese e vezëve të thëllëzës

Përmbajtja kalorike e vezëve të thëllëzave - 168 kcal.

Proteina në vezët e thëllëzave 11.9 g për 100 gram produkt

Karakteristikat e dobishme të vezëve të thëllëzave

Vezët e thajthit janë një produkt dietik hipoallergjik. Ndryshe nga vezët e pulës, vezët e thëllëzës nuk shkaktojnë efekte anësore edhe te personat që u ndalohet të hanë vezë pule. Nuk përmbajnë kolesterol dhe nuk ka kundërindikacione për konsum. Dhe vezët e thëllëzës nuk kanë kurrë salmonelozë.

Pavarësisht nga madhësia e saj, një vezë thëllëza (peshon vetëm rreth 10 g) përmban më shumë se katër herë më shumë vitamina, minerale (fosfor, kalium, hekur, etj.) dhe aminoacide sesa një vezë pule. Hulumtimet kanë treguar se, ndryshe nga veza e pulës, një vezë thëllëza përmban pesë herë më shumë fosfor, shtatë herë më shumë hekur, gjashtë herë më shumë vitaminë B1 dhe 15 herë më shumë vitaminë B2. Vezët e thajthit ndihmojnë në normalizimin e metabolizmit, përmirësojnë qarkullimin e gjakut, tretjen, forcojnë sistemin imunitar, ndihmojnë në rivendosjen e organeve të dobësuara, përmirësimin e kujtesës dhe zhvillimin e aftësive mendore të fëmijëve, janë të dobishme në trajtimin e sëmundjeve të veshkave, mëlçisë, syve, zemrës, nervore. sistemi, fshikëza e tëmthit, pankreasi, stomaku dhe organe dhe sisteme të tjera.

Këto vezë mund të hahen të plota, sepse lëvozhga përmban substanca të dobishme: kalcium, fosfor, zink, bakër, hekur, lista vazhdon. Efekti terapeutik i ngrënies së guacave është i dukshëm, veçanërisht për forcimin e kockave, dhëmbëve dhe flokëve tek fëmijët. Konsumimi i pluhurit të lëvozhgave të vezëve të thajthit praktikisht nuk ka efekte anësore në formën e depozitave në nyjet dhe organet e sistemit urinar.

Një veti dalluese e vezëve të thëllëzave është aftësia e tyre për të ndikuar pozitivisht në funksionet riprodhuese të trupit të njeriut.

Qumështore

Vlera ushqyese për 100 g produkt

• Vlera energjetike 31-408 kcal
• Vlera biologjike: 80
• Proteina 3-30 g
• Yndyrna 0,1-28 g
• Karbohidratet 0,1-5,3 g

Proteina: ndryshon në varësi të llojit të produktit

Produktet e qumështit janë një burim i shkëlqyer i proteinave, por dobësia e tyre është përmbajtja e lartë e yndyrës. Prandaj, është më mirë të zgjidhni qumështin e skremuar dhe gjizën, produkte të pasura me proteina të cilësisë së lartë, pa yndyrë të tepërt. Këto ushqime janë të pasura me proteina, praktikisht nuk përmbajnë yndyrë dhe janë një burim i shkëlqyer i kalciumit. Me çdo porcion gjizë ose qumësht të skremuar, trupi juaj merr nga 150 deri në 350 mg kalcium, dhe kalciumi forcon indin e eshtrave dhe parandalon zhvillimin e sëmundjeve muskuloskeletore. Është shumë e rëndësishme të mbani mend se kalciumi luan një rol të rëndësishëm në tkurrjen e muskujve.

Proteina e hirrës (ushqim sportiv)

Vlera ushqyese për 100 g produkt

• Vlera e energjisë nga 110 kcal
• Vlera biologjike: 104 - 159
• Proteinat nga 80 g
• Yndyrë 1 g
• Karbohidratet 10 g

Përmbajtja më e lartë e proteinave është në pluhurat e proteinave. Shake proteinash të bëra nga koncentrati i hirrës përmbajnë 80 gram proteina për 100 gram produkt. Kokteje të tilla janë mjaft të shtrenjta, por ato kanë avantazhet e tyre: ato janë të përshtatshme për t'u marrë në çdo kohë, thjesht duke e holluar në një shaker me ujë ose qumësht. Ekzistojnë përzierje të ndryshme me përmbajtje të ndryshme proteinash, si dhe substanca shtesë, përfshirë enzimat, që përmirësojnë tretjen dhe përthithjen e proteinave. Unë nuk do të rekomandoja të hani vetëm proteina pluhur. Ju duhet të kombinoni ushqimin sportiv me ushqimin e rregullt për të arritur efektin maksimal.

Diversiteti është çelësi i suksesit

Të gjitha burimet e proteinave janë të mira në mënyrën e tyre, madje edhe ato që nuk përfshihen në këtë listë për shkak të përmbajtjes jo të plotë të aminoacideve në proteinat e tyre. Prandaj, është e vështirë të identifikohet një burim më i mirë i proteinave për rritjen e muskujve. Në minimum, sepse trupi i të gjithëve është i ndryshëm, dhe dikush, për shembull, nuk është aspak në gjendje të tresë produktet e qumështit ose është alergjik ndaj vezëve. Prandaj, për të përmirësuar sintezën e proteinave në trupin tuaj për të fituar masë muskulore, duhet të përdorni burime të ndryshme proteinash. Në këtë mënyrë ju mund të ruani një mjedis optimal anabolik në trupin tuaj.

Koha e marrjes së proteinave

Në mënyrë që proteina e marrë nga ushqimi të mund të absorbohet dhe të shpenzohet për ndërtimin e fibrave të reja muskulore, dhe jo për rikthimin e kostove të energjisë pas një stërvitje, ju duhet të zgjidhni kohën e duhur për të ngrënë. Ushqimet me proteina të larta duhet të konsumohen kur trupi ka nevojë veçanërisht për to. Marrja ditore e proteinave duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, duke e ndarë atë në 5-7 vakte. Është veçanërisht e rëndësishme të konsumoni proteina të mjaftueshme pak para gjumit. Sepse ne rritemi kur flemë, që do të thotë se materiali për rritjen e muskujve është më i nevojshëm gjatë natës.

Por mos harroni të ushqeni trupin tuaj me karbohidrate dhe vitamina. Energjia nevojitet për çdo proces që ndodh në trup, siç është aktiviteti fizik ose ndërtimi i masës së re muskulore. Dhe vitaminat janë të nevojshme për kryerjen më të mirë të të gjitha proceseve, sepse ato veprojnë si katalizatorë. Pa kalori të mjaftueshme (përderisa nuk konsumoni më shumë kalori sesa digjni), nuk do të jeni në gjendje të rriteni ose të fitoni masë muskulore. Dhe pa vitamina, të gjitha proceset do të ngadalësohen ose nuk do të ndodhin fare.

Standardet e marrjes së proteinave

Ka të caktuara Kërkesa ditore për proteina, të cilat kufizojnë marrjen e proteinave dhe vendosin kufij të qartë për sasinë e proteinave të ngrëna në ditë, në mënyrë që të mos përkeqësojnë mirëqenien tuaj.

Kështu, OBSH (Organizata Botërore e Shëndetësisë) rekomandon marrjen e 0,5 g proteina për kg peshë trupore në ditë. Pra, nëse keni 60 kg, duhet të konsumoni jo më shumë se 30 g proteina në ditë, dhe nëse keni 55, atëherë 27,5 g.
Por nëse jeni aktivisht i përfshirë në palestër ose e konsideroni veten një atlet forcash, atëherë raporti i peshës së proteinave duhet të rritet në 2 ose edhe 3 gram në ditë.