A është e mundur të vraponi çdo ditë: të mirat dhe të këqijat. A është e mundur të vraponi çdo ditë dhe si të mos dëmtoni trupin? A është e mundur që të gjithë të kandidojnë?

Rruga drejt suksesit është e mbushur me trëndafila

Disa njerëz shijojnë petalet, të tjerët vuajnë nga gjembat

Kushdo që fillon të vrapojë herët a vonë përballet me vështirësi. Shumëllojshmëria e problemeve dhe shtrirja e tyre janë të mëdha dhe nuk ka asnjë mënyrë për t'i mbuluar të gjitha në një kohë të arsyeshme. Meqenëse nuk mund ta "hamë të gjithë elefantin", le ta ndajmë atë detyrë e madhe në më të vogla, duke marrë parasysh pengesat dhe barrierat individuale drejt suksesit, mënyrat për t'i parandaluar dhe tejkaluar ato.

Hapat e parë: pyetje pa fund

Për aq kohë sa komuniteti i vrapimit mund ta kujtojë veten (rreth 40 vjet, nga të cilët 10-15 vjet kanë qenë në një gjendje të intensitetit në rritje të shkëmbimit të informacionit në rrjet), pyetje nga fillestarët dhe përgjigjet e dhëna nga vrapues, trajnerë më me përvojë, profesionistë dhe jo aq specialistë në fusha të ndryshme dijeje, gëzojnë sukses të vazhdueshëm. Lista e shkurtër e pyetjeve më poshtë nuk është aspak shteruese dhe madje nuk është e sigurt që janë përfshirë pyetjet më të shpeshta.

Si të filloni të vraponi?

Ndoshta pyetja më e vështirë. Numri i njerëzve që vrapojnë pak a shumë rregullisht është vazhdimisht në rritje, por numër më i madh ata që duan, por nuk dinë si. Vrapuesit fillestar mund të ndahen në dy kategori:

"Kthimi i djalit plangprishës" Njerëzit që u morën me sport në fëmijëri/adoleshencë/ rini, më pas pati një pushim dhe tani sërish duan të jenë elastik, të fortë, të shkathët, të shpejtë si më parë.

"Revolucionarët". Ata që kanë vendosur të ndryshojnë rrënjësisht jetën e tyre dhe të hënën e ardhshme shkojnë për një vrap për herë të parë në jetën e tyre (dhe disa e bëjnë këtë jo për herë të parë, sepse në kohët e mëparshme gjithçka ishte e kufizuar në vrapimin e parë).

Në të dyja rastet, çështja e motivimit është e para. Duhet të vendosni të bëni hapin e parë – të vishni çfarëdo veshje sportive dhe këpucë që keni, të dilni nga shtëpia (ose të hipni në rutine në palestër) dhe të vraponi. Nuk ka rëndësi se si duket nga jashtë, sa shpejt vraponi dhe edhe nëse teknika juaj është larg idealit. Vraponi për 15-20 minuta me çdo ritëm të rehatshëm, ndjeni trupin tuaj, ndjeni frymëmarrjen e thellë, dëgjoni rrahjet e zemrës tuaj - gëzimi i lëvizjes është i natyrshëm dhe i arritshëm për të gjithë.

Këto vrapime të para zgjidhin problemin më të rëndësishëm - ato krijojnë kushtet për përshtatjen fillestare, fizike dhe psikologjike në një jetë të re, duke hedhur themelet për formimin e një zakoni të ri. Prandaj, ato nuk duhet të jenë stresuese dhe të lodhshme, duhet të jenë të këndshme.

Me çfarë atlete duhet të vrapoj?

Ndryshe nga pyetja e mëparshme, kjo nuk ka një përgjigje të thjeshtë. Kjo do të thotë, nuk ka dyshim se këpucët e vrapimit nevojiten për vrapim, por rregulli "secilit të tijin" vlen këtu.

Për vrapimet e para, çdo këpucë e rehatshme është e përshtatshme, por nëse vraponi disa herë në javë për dy deri në tre muaj, duhet të mendoni të blini atlete vrapimi. Këpucë vrapimi duhet të blihet në një dyqan të specializuar, ka shumë të tilla në Moskë. Blerja nga një zinxhir sportiv super/hipermarketi ose një dyqan mono-brand nga një prodhues i madh është një ndërmarrje e rrezikshme. Një dyqan i specializuar do t'ju ofrojë patjetër më shumë si në asortiment ashtu edhe në kualifikime të stafit.

Blerja e këpucëve të vrapimit duhet patjetër të marrë një kohë të mjaftueshme: duhet të provoni disa modele dhe disa madhësi të secilit (në të dyja këmbët!), sigurohuni që pjesa e fundit dhe e sipërme të përshtaten me formën e këmbës suaj, kontrolloni komoditetin e lidhëses , bëj disa hapa, kërce... Mirë nëse dyqani ka rutine, në të cilën mund të shkoni edhe për vrap. Ndonjëherë shqetësimi shfaqet pas disa minutash - mos nxitoni të bëni një zgjedhje.

Ju nuk duhet të porosisni këpucët tuaja të para të vrapimit nga një dyqan online - po i privoni vetes mundësinë për t'i provuar ato dhe një pasuri zgjedhjeje. Në të njëjtën mënyrë, nuk ka kuptim të blini atlete për veten tuaj që i përshtaten mirë dikujt tjetër - të gjithë janë të ndryshëm dhe ajo që është e përsosur për njërin mund të jetë një fatkeqësi për tjetrin.

A mund të vraponi me këpucë që nuk vrapojnë?

Është e mundur, ligji nuk e ndalon. Ata vrapojnë me çfarëdo që veshin - këpucë futbolli, pantofla plazhi, çizme ushtarake, madje edhe çizme të ndjera. Gjëja kryesore është të mos dekurajoni veten pas vrapimit të parë. Vrapimi me këpucë të dizajnuara posaçërisht për vrapim është më i rehatshëm, më i shpejtë dhe më i sigurt.

A është e mundur të vraponi zbathur (ose me këpucë që simulojnë vrapimin zbathur)?

Ka dy aspekte që duhen marrë parasysh kur t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje:

Së pari, sipërfaqja me të cilën këmba bie në kontakt nuk duhet ta dëmtojë atë (ose lëkura e këmbës është mjaft e ashpër për të përballuar ngarkesën, ose sipërfaqja është e lëmuar dhe e butë).

Së dyti, rishpërndarja e ngarkesës në këmbë gjatë një vrapimi të tillë nuk duhet ta mbingarkojë atë. Prandaj, edhe adhuruesit më të zjarrtë të vrapimit zbathur pranojnë se duhet të filloni shumë, shumë gradualisht, në mënyrë që të ketë kohë të mjaftueshme për lëkurën e shputës dhe muskujt e këmbës (mekanizmat e tyre të parë përshtatës për t'u futur pas disa javë), si dhe ligamentet dhe tendinat (këtu ndryshimet ndodhin shumë më ngadalë), duhen muaj).

Cilat janë rrobat e vrapimit?

mbrojeni nga të ftohtit dhe era;

mbulimi nga dielli në verë;

ruajtja e lirisë së lëvizjes;

më në fund të këndshme për syrin.

Shumica dërrmuese e vrapuesve të sotëm veshin rroba të bëra nga pëlhura sintetike - ato janë elastike, të lehta, nuk e fërkojnë lëkurën, janë të qëndrueshme dhe nuk zbehen. Shtresat e poshtme duhet të "marrin frymë", domethënë ato duhet të largojnë djersën dhe të ngrohin mirë.

Kur vraponi jashtë, ka kuptim të visheni në mënyrë të tillë që të mos nxeheni. Edhe nëse është e ftohtë menjëherë pas daljes jashtë, pas 10-15 minutash vrapimi trupi do të ngrohet dhe do të mund të qëndroni në zonën e komfortit termik deri në fund të vrapimit.

Në fakt, rrobat e vrapimit sot janë një temë më vete për një artikull, por për të nisur vrapimin, është e përshtatshme çdo veshje sportive komode që plotëson kërkesat e mësipërme.

Ku të vraponi?

Pika e parë që kërkon një vendim për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje është: brenda ose jashtë?

Nëse zgjidhni të parën, do të gjeni një makinë vrapimi në palestër ose në një arenë atletike.

Vrapimi i brendshëm ka një seri e tërë avantazhet:

makina stërvitore (punë rutine, rutine) garanton një ambient të rehatshëm (të ngrohtë, të lehtë, pa erë apo shi);

ndonjëherë bën të mundur shikimin e TV ose dëgjimin e muzikës në lëvizje (shih më poshtë);

tregon shpejtësinë, distancën e përshkuar dhe shumë informacione të tjera;

ju lejon të vendosni shpejtësinë dhe të rregulloni pjerrësinë e pistës.

Nga ana tjetër, makina kufizon hapësirën për lëvizje, kjo shpesh çon në shtrembërim të teknikës, e cila për fillestarët rrallë është e përsosur. Përveç kësaj, një aparat palestër ju privon nga kontakti me natyrën, me një shumëllojshmëri sipërfaqesh dhe kushtesh moti.

Arena e atletikës është ideale për një ose dy seanca stërvitore të para, kur nuk ka ende besim në aftësitë e dikujt dhe në të ardhmen, kur duhet të kryeni stërvitje të rënda dhe me intensitet të lartë - pavarësisht nga koha e vitit, moti jashtë dhe koha e ditës, arena është gjithmonë e ngrohtë, e lehtë dhe mbulim i mirë. Përveç hapësirës së kufizuar dhe grumbullimit të njerëzve, shumë nga ata që vijnë në park ankohen për ajrin e thatë dhe dhimbjen e fytit.

Për ata që shkojnë për vrap nga shtëpia në rrugë, ka gjithashtu shumë për të zgjedhur. Pavarësisht nga pamjaftueshmëria e infrastrukturës sportive vendase, ka stadiume me pista vrapimi me cilësi të ndryshme - derisa të mërziteni nga xhirot e vrapimit.

Më në fund, ka shumë pika të gjelbra në hartën e Moskës - këto janë parqe, pyje dhe zona rekreative, të cilat gjatë viteve të fundit janë rritur me shtigje asfalti, pllakash dhe zhavorri, përveç një rrjeti të dendur shtigjeve të pista. Komuniteti drejtues është i përfaqësuar mirë në internet - ka shumë informacione dhe ato ndahen me dëshirë.

Mund të vraponi me muzikë?

Nuk ia vlen. Duke mbyllur veshët me kufje, po e privoni veten burim i rëndësishëm informacion në lidhje me botën e jashtme, kjo mund të jetë e rrezikshme. Për më tepër, ritmi i muzikës mund të ndryshojë shumë nga ritmi i lëvizjeve tuaja - mos e ndërlikoni jetën tuaj.

Si të merrni frymë gjatë vrapimit?

Përgjigja është e thjeshtë: merr frymë ashtu siç merr frymë. Mekanizmat e rregullimit të frymëmarrjes janë të natyrshme tek ne që nga lindja lëvizjet e frymëmarrjes. Me kalimin e kohës, çdo person që vrapon rregullisht gjen ritmin e tij dhe mënyrën e frymëmarrjes për çdo intensitet të stërvitjes - nga vrapimet e lehta të ngutshme në të gjithë vendin, kur mund të flasësh me qetësi me fjali të plota, deri tek stërvitjet më të vështira intensive, kur një mungesë e dhimbshme ajri. ju detyron të merrni frymë rëndë për disa minuta pas ndalimit.

Frymëmarrja e thellë dhe e shpejtë gjatë aktivitetit fizik tregon se trupi po punon në kushte të rritjes së konsumit të oksigjenit nëse ulni ritmin, frymëmarrja do të bëhet më e lehtë. Kështu, frymëmarrja është një tregues i besueshëm i intensitetit të stërvitjes.

Është e rëndësishme të kuptohet se çdo përpjekje për të ndryshuar vullnetarisht shpejtësinë, thellësinë dhe frekuencën e thithjes dhe nxjerrjes çon në një rritje të kostove të përgjithshme të energjisë për shkak të tensionit shtesë të muskujve dhe zvogëlon efikasitetin e drejtimit. Besoni trupit tuaj - në një person pa sëmundje të konsiderueshme të mushkërive, aftësitë e shkëmbimit të gazit pulmonar janë më se të mjaftueshme për të mbështetur çdo nivel të aktivitetit fizik.

Për më tepër, nuk ka asnjë provë bindëse se ndonjë mënyrë "e veçantë" e frymëmarrjes (nëpërmjet hundës, "stomakit", me inhalim ose nxjerrje të detyruar, etj.) është më e mirë se çdo tjetër.

Mirëdita, të dashur lexues! Sot do të prekim një temë të tillë si vrapimi - dhe jo vetëm të flasim për përfitimet e tij, por të shqyrtojmë se si të vraponi më mirë çdo ditë ose çdo ditë tjetër. Shumë mund ta shohin këtë vetëm si një ndryshim në ngarkesën në trup - vrapimi i përditshëm do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori, gjë që është veçanërisht e rëndësishme kur humbni peshë. Por jo gjithçka është kaq e qartë dhe e thjeshtë. Dhe nëse jeni gjithashtu i ri në vrapim, ju rekomandojmë fuqimisht të studioni këtë artikull në mënyrë që të shmangni gabimet e zakonshme.

Çdo ditë tjetër ose çdo ditë: program edukativ për fillestarët

Ndoshta askush nga ju nuk dyshon në përfitimet e vrapimit për trupin. Kjo ju lejon të ruani tonin e muskujve, të mbani një figurë të hollë ose të luftoni kilogramët e tepërt, forcon sistemi kardiovaskular. Por e gjithë kjo mund të arrihet vetëm nëse e bëni siç duhet.

Është e rëndësishme të dini se vrapimi nuk është vetëm një tendosje për muskujt, por edhe për kyçet. Dhe nëse keni shumë kilogramë shtesë, atëherë është më mirë të filloni t'i humbni ato me ndihmën e ecjes aktive. Dhe vetëm më vonë kaloni drejtpërdrejt në vrapim. Pse është kështu? – Fakti është se gjatë vrapimit ka një ngarkesë shoku në nyje, e cila kur mbipeshë rritet ndjeshëm. Për të shmangur problemet me to, është më mirë të mos e nisni procesin e humbjes së peshës me vrap.

Nëse vendosni të vraponi, atëherë duhet të dini disa rregulla të rëndësishme si të filloni siç duhet një trajnim të tillë:

zgjidhni këpucë me cilësi të lartë - ato duhet të kenë veti thithëse, duke zvogëluar ngarkesat e goditjes;
Është më mirë të vraponi në një rrugë të papastër, e cila nuk do të japë aq ngarkesë sa asfalti;
Është më mirë të filloni stërvitjen 3-4 herë në javë për 10-20 minuta - mos u përpiqni të vraponi menjëherë në një distancë të gjatë;
përpiquni të rrisni gradualisht distancën dhe kohën e stërvitjes.

Nëse qëllimi juaj është ushtrimi i përditshëm, atëherë mund ta filloni atë jo më herët se disa muaj më vonë, kur trupi përshtatet me ngarkesën aktuale. Përveç kësaj, ju rekomandojmë të shikoni një video se si të vraponi saktë në mënyrë që të përfitoni vetëm nga ky aktivitet.

Kush mund të vrapojë çdo ditë tjetër?

A është përgjithësisht e dobishme të ushtroni çdo ditë tjetër? Në fund të fundit, më së shumti dëgjojmë rekomandime që na duhen për ta nisur ditën me vrap. Vrapimi çdo ditë tjetër është padyshim i dobishëm, sepse një pushim në stërvitje i lejon trupit të rikuperohet plotësisht. Prandaj, fillestarët këshillohen të fillojnë të ushtrojnë çdo ditë tjetër - në mënyrë që dhimbja e muskujve që lind për shkak të mosmësimit ndaj ushtrimeve të ketë kohë të largohet. Për më tepër, ky opsion mund të zgjidhet nga ata që duan të përmirësojnë rezultatet e tyre - për shembull, filloni të vraponi jo 2 km, por 5 km. Gjatë pushimit do të rikuperoheni dhe trupi juaj do të ketë forcë për arritje të reja.

Përfitimet e vrapimit të përditshëm

Në thelb, preferenca për vrapimin e përditshëm u jepet atyre që, me ndihmën e saj, duan të humbin peshë ose të ruajnë figurën e tyre në formën e dëshiruar. Por vrapimi i përditshëm në vetvete ka shumë përfitime, duke përfshirë:

përmirësimi i qarkullimit të gjakut, forcimi i muskujve të zemrës;
rritja e vëllimit jetësor të mushkërive;
normalizimi i glukozës në gjak - dhe kjo është parandalimi i diabetit;
përmirësimi i gjendjes së sistemit skeletor, forcimi i muskujve.

Sigurisht, e gjithë kjo është e mundur nëse hyni gradualisht në regjimin e stërvitjes dhe mos u përpiqni menjëherë të vraponi në distanca të gjata. Për më tepër, ekspertët nuk rekomandojnë të vraponi 10 km ose më shumë çdo ditë - kjo nuk është ngarkesa që i nevojitet trupit për funksionimin normal.

Sa shpesh të vraponi - bazuar në qëllimet tuaja

Pse dëshironi të filloni stërvitjen? Përgjigja për këtë pyetje do të përcaktojë sasinë e trajnimit që ju nevojitet. Sigurisht, nëse jeni fillestar, atëherë në fillim përmbahuni në një orar të qetë për fillestarët - mos e mbingarkoni veten menjëherë. Megjithatë, nëse tashmë keni kaluar faza fillestare, atëherë numri i mëtejshëm i seancave të trajnimit përcaktohet nga qëllimi juaj.

Pra, nëse jeni duke vrapuar:

për humbje peshe - në këtë rast, vrapimi ditor do të jetë i dobishëm. Ju duhet t'i kushtoni rreth një orë ose pak më shumë kohë stërvitjes, dhe duhet të vraponi në mënyrë të matur, pa nxitim - kjo është e nevojshme në mënyrë që trupi të fillojë të konsumojë energji nga depozitat e yndyrës. Dhe, sigurisht, ndërsa mësoheni me të, do t'ju duhet të rrisni distancën në mënyrë që trupi të marrë një "dridhje" të re.
për shëndetin – qëllimi i këtyre vrapimeve nuk do të jetë kohëzgjatja, por ritmi i lartë. Domethënë duhet të djersiteni shumë, që të mund të vraponi me ritëm të shpejtë. Për shëndetin, mund të stërviteni jo çdo ditë, por 3-4 herë në javë.
për t'u përgatitur për një garë - nëse do të merrni pjesë në një konkurs, atëherë mund ta bëni atë çdo ditë - por mos e teproni, në mënyrë që të mos mbingarkoni trupin përpara një ngjarjeje të rëndësishme.

Kështu, qëllimet që keni para jush do të përcaktojnë drejtpërdrejt se si të vraponi saktë - çdo ditë ose disa herë në javë. Në çdo rast, duhet të përqendroheni në mirëqenien tuaj. Ju duhet të merrni kënaqësi dhe energji nga stërvitja, dhe jo anasjelltas. Prandaj, ju vendosni vetë nëse mund të vraponi çdo ditë, duke u fokusuar në mënyrën se si ndiheni.

Për sot, kjo është gjithçka që donim t'ju tregonim nëse duhet të vraponi çdo ditë apo çdo ditë tjetër. A ju pëlqeu artikulli ynë? Tregojuni miqve tuaj për këtë në rrjetet sociale! Dhe në mënyrë që të jeni gjithmonë të vetëdijshëm për lajmet e dobishme, regjistrohuni në blogun tonë! Shihemi së shpejti!

Shumë vajza zgjedhin vrapimin si aktivitet. Ju ndihmon të mbani në formë, përmirëson shëndetin, jep humor i madh dhe shëndet të mirë. Por çfarë ndodh gjatë ditëve kritike? Në këtë kohë, trupi pëson disa ndryshime dhe, siç kujtojmë, edhe në shkollë, menstruacionet ishin një arsye e mirë për të mos shkuar në edukimin fizik. A është e mundur të vraponi gjatë menstruacioneve? Kjo çështje zgjidhet individualisht në secilin rast, por sido që të jetë në ditët e fillimit të një të reje cikli menstrual ritmi i zakonshëm i stërvitjes duhet të ndryshojë.

Gjatë ditëve kritike, trupi çlirohet nga endometriumi dhe simptomat e njohura për çdo grua, si dobësia, keqardhja, dhimbja në pjesën e poshtme të barkut, janë të natyrshme. Gjithashtu konsiderohet normale një rritje në rrahjet e zemrës, rritje të presionit, depresion dhe reagime të ngadalta.

Arsyeja për këtë është ulja e rruazave të kuqe të gjakut dhe hemoglobinës në gjak. Organet furnizohen më pak me oksigjen, si rrjedhojë ulet qëndrueshmëria gjatë ushtrimeve dhe lodhemi më shpejt. Prandaj, ngarkesat e zakonshme tolerohen më pak mirë. Nuk është e nevojshme të hiqni dorë plotësisht nga sporti, por rregullimi i ngarkesës është i nevojshëm.

A është e mundur të vraponi gjatë menstruacioneve?

Vrapimi gjatë menstruacioneve mund të jetë i dobishëm. Ushtrimi i moderuar dhe i arsyeshëm ju lejon të përballoni sëmundjen dhe dhimbjen në bark. Vrapimi i ngadaltë përmirëson qarkullimin e gjakut në legen dhe ndihmon në lehtësimin e tensionit. Trupi prodhon endorfinë, i njohur si hormoni i lumturisë, i cili ndihmon në luftimin e stresit dhe depresionit dhe ngre humorin tuaj.

Megjithatë, ata që pyesin nëse është e mundur të vrapojnë gjatë periudhës së tyre duhet t'i qasen kësaj çështjeje me përgjegjësi. Rekomandohet të shkurtoni distancën.Është e qartë se këto nuk janë ditët kur mund të vendosni rekorde dhe të kapërceni pengesat. Është gjithashtu më mirë të shtyni stërvitjen në interval për më vonë. Veshja e duhur është gjithashtu e rëndësishme- nuk duhet të kufizojë lëvizjen dhe duhet të jetë i përshtatshëm për motin, duke ju parandaluar ngrirjen ose mbinxehjen.

Nëse gjatë vrapimit ndiheni të dobët, të trullosur, keni dhimbje barku ose keni gjakderdhje të shtuar, ndaloni stërvitjen. Nëse është e nevojshme, konsultohuni me një gjinekolog.

Por në çdo rast gjithçka vendoset individualisht. ekziston një sërë sëmundjesh kur aktivitet fizik Gjatë menstruacioneve është më mirë të abstenoni. Midis tyre janë fibroidet e mitrës, adenomioza etj. Në çdo rast, kriteret kryesore duhet të jenë karakteristikat e mirëqenies dhe gjendjes tuaj shëndetësore.

Pse nuk duhet të vraponi gjatë menstruacioneve

Ka situata kur vraponi gjatë menstruacioneve kundërindikuar. Këto përfshijnë kushtet e mëposhtme:

Shkarkim i bollshëm, i cili mund të bëhet edhe më i fortë me sforcim.
Dhimbje të forta që intensifikohen me lëvizje.
Dobësi, marramendje, migrenë.
Sëmundjet e zonës gjenitourinar.
Çrregullime të ndryshme që lidhen me ciklin menstrual.

Nëse shëndeti juaj përkeqësohet ndjeshëm, është më mirë të përmbaheni nga vrapimi dhe të zbuloni shkakun e sëmundjes jonormale. Është gjithashtu më mirë që nxënëset gjatë menstruacioneve të heqin dorë nga mësimet e edukimit fizik dhe aktivitetet e tjera, pasi cikli i tyre sapo po vendoset dhe aktiviteti i tepërt mund ta prishë atë.

Një pyetje popullore është nëse është e mundur të vraponi në ditën e parë të menstruacioneve. Në 1-2 ditët e para rekomandohet ndërprerja e ushtrimeve, pasi pikërisht gjatë kësaj periudhe trupi pëson ndryshimet më dramatike. Ju mund të ktheheni në ritmin tuaj të zakonshëm që nga dita e tretë e menstruacioneve. Një nga arsyet pse ekspertët nuk e miratojnë stërvitjen është rritja e presionit intrakranial, e cila mund të çojë në prishje të endometrit.

Në mungesë të patologjive, mund të vraponi gjatë menstruacioneve, duke reduktuar pak kësaj periudhe ngarkesës. Ritmi duhet të jetë i butë, të përmbaheni nga lëvizjet e papritura, të zvogëloni kohën dhe distancën e vrapimit tuaj. Gjithashtu përpiquni të mos shkelni mbi gunga dhe trungje dhe mos bëni lëvizje që provokojnë parehati.

Për shkak se stërvitja intensive rrit qarkullimin e gjakut, gjakderdhja mund të rritet dhe ju mund të ndiheni më keq. Gjatë ditëve kritike, kur trupi humbet gjak, është më mirë të përmbaheni nga fenomene të tilla.

Rregullat për vrapim gjatë menstruacioneve

Nëse nuk ka kundërindikacione, mund të vraponi gjatë menstruacioneve, por është e rëndësishme ta bëni atë me mençuri dhe me moderim, dhe atëherë mirëqenia juaj vetëm do të përmirësohet. Ndiqni këto rekomandime:

Zvogëloni kohëzgjatjen dhe distancën e vrapimit tuaj.
Vraponi me ritëm të ngadaltë dhe shmangni lëvizjet e papritura.
Vishni rroba dhe këpucë të rehatshme që të mos ju pengojnë lëvizjet.
Zgjidhni produkte të veçanta higjienike që përmbajnë një adsorbent xhel dhe ofrojnë mbrojtje maksimale.
Mbani higjienë të mirë të trupit. Pas vrapimit, sigurohuni që të bëni një dush. Është më mirë të përdorni xhel dhe sapunë të veçantë të krijuar për higjienën intime.
Ju nuk mund të kombinoni vrapimin dhe notin.
Ndiqni një dietë të duhur.

Kur stërviteni, është shumë e rëndësishme të monitoroni mirëqenien tuaj. Nëse e ndjeni se po përkeqësohet, ndaloni vrapimin.

Llojet alternative të ngarkesave

Nëse ndjeni siklet të rëndë gjatë vrapimit, duhet të përmbaheni prej tij. Por nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga aktiviteti fizik. Ju mund të zgjidhni klasa me intensitet minimal. Pra, trajnimi i lehtë kardio vetëm mund të ndihmojë ndikim të dobishëm. Sigurisht, në mënyrë ideale duhet të konsultoheni me një trajner që do t'ju ndihmojë të zgjidhni ngarkesë optimale dhe ushtrime të sigurta.

Ju mund t'i kushtoni vëmendje llojeve të mëposhtme të aktiviteteve:

Gara në këmbë. Më pak intensive se vrapimi, por gjithashtu i shkëlqyeshëm për djegien e kalorive.
Të lehta ushtrime në mëngjes. Duhet të jetë më i shkurtër se zakonisht. Përjashtoni gjithashtu stërvitjen e forcës dhe ushtrimet e barkut.
Joga. Praktika më e butë që ndihmon në forcimin e grupeve të ndryshme të muskujve, nxit masazhin organet e brendshme dhe ndihmon në dhënien e një efekti pozitiv në trup në tërësi.
Shtrirja. Ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve dhe tonifikon muskujt. Por duhet të jetë e lehtë dhe e moderuar.

Mos harroni se asnjë stërvitje me peshë nuk lejohet gjatë menstruacioneve.

Stomaku dhemb pas vrapimit, si gjatë menstruacioneve: çfarë do të thotë kjo?

Ndodh shpesh që të dhemb gjatë vrapimit. Fillimisht shfaqet dhimbja e dhembshme, e cila më vonë kthehet në dhimbje të mprehta dhe therëse. Femrat e përshkruajnë sikur u dhemb barku kur vrapojnë, si kur kanë menstruacione. Pavarësisht se në fakt shqetësimi nuk ka të bëjë fare ditë kritike. Arsyet për këtë fenomen mund të jenë si më poshtë:

Trupi mund të vuajë nëse e injoroni ngrohjen para stërvitjes. Fillimi i papritur vrapimi provokon tensionin e muskujve në zonën e barkut. Prandaj, është e rëndësishme të filloni të ngroheni me lëvizje të lehta dhe gradualisht të rrisni ngarkesën.
Frymëmarrja jo e duhur provokon ndryshime në diafragmë. Shumë e fortë dhe e thellë, ose, përkundrazi, thithja dhe nxjerrja e dobët kontrollon hyrjen e oksigjenit në trup. Shfaqen spazma muskulore, dhimbje në anash dhe në fund të barkut. Merrni frymë në mënyrë të barabartë - kjo do të ndihmojë në parandalimin e pasojave të pakëndshme.
Frymëmarrja përcakton edhe funksionimin e mëlçisë. Nëse ka pak oksigjen, atëherë gjaku ngec, rrjedha e gjakut dobësohet, mëlçia rritet në vëllim dhe kjo gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje.
Dhimbja e barkut mund të jetë pasojë e vrapimit me stomakun plot. Ushqimet e ngrëna përpunohen dhe trakti gastrik funksionon në mënyrë aktive. Trupi nuk mund të kalojë në një ngarkesë tjetër kaq shpejt. Prandaj, është e rëndësishme që të kalojnë të paktën disa orë midis vaktit të fundit dhe stërvitjes.
Dhimbja në pjesën e sipërme të barkut mund të shkaktohet nga problemet me fshikëz e tëmthit. Ndërsa lëviz, biliare grumbullohet dhe shkakton acarim.
Sëmundjet e organeve të brendshme gjithashtu nuk bëjnë përjashtim. Nëse po flasim për për problemet e mëlçisë, shpretkës, pankreasit, atëherë trupi do t'ju njoftojë për këtë me një reagim mbrojtës në formën e dhimbjes në qendër të barkut.
Nëse dhimbja lokalizohet posaçërisht në pjesën e poshtme të barkut, atëherë mund të flasim edhe për sëmundje të sistemit riprodhues. Është e rëndësishme të shkoni te një mjek, të konsultoheni me të dhe t'i nënshtroheni analizave të nevojshme.

Kështu, përgjigja në pyetjen nëse është e mundur të vraponi gjatë menstruacioneve përcaktohet individualisht. Mos harroni se gjëja më e rëndësishme është të dëgjoni trupin tuaj. Çdo shqetësim është një arsye për t'u përmbajtur nga ushtrimet.

Video për vrapimin dhe stërvitjen në ditët kritike

Ftohja e zakonshme mund të jetë një problem serioz gjatë stërvitjes së vrapimit. A duhet të hiqni dorë plotësisht nga vrapimi nëse keni kapur një infeksion akut të frymëmarrjes?

Ftohja e zakonshme mund të jetë një problem serioz kur vraponi. A duhet të hiqni dorë plotësisht nga vrapimi nëse keni kapur një infeksion akut të frymëmarrjes? Ose mund të vraponi nga pak për të mbajtur në formë. Sa kohë duhet për t'u shëruar nga ftohja? Si të ktheheni në stërvitjen e plotë të vrapimit pas sëmundjes.

Ajo i tha Sportit Sovjetik për të gjitha këto Ksenia Astrakhantseva, mjeshtre ndërkombëtare e sporteve në atletikë, vrapues maratonë dhe trajner vrapimi .

A është e mundur të vraponi kur jeni të ftohtë?

“Vrapimi është padyshim kundërindikuar edhe nëse keni një sëmundje të lehtë ose të ftohur! Ndaloni stërvitjen fare dhe jepini trupit tuaj kohë për t'u rikuperuar. Në fund të fundit, pushimi do t'ju lejojë të ktheheni në formë më shpejt sesa nëse do të vazhdonit stërvitjen kur jeni të sëmurë, "thotë eksperti i Sportit Sovjetik.

Para së gjithash, rreziku i stërvitjes gjatë një ftohjeje shoqërohet me rritjen e stresit në zemër dhe sistemin ekskretues (veshkat, fshikëza e tëmthit, fshikëza, etj.). Të gjitha këto organe janë të stresuara dhe të detyruara të luftojnë virusin. Nëse i “ngarkoni” edhe me vrap, do të rrisni rrezikun e komplikimeve – deri në dëmtim të funksioneve të tyre.

“Edhe me rrjedhje normale të hundës, frymëmarrja vështirësohet, gjë që rrit ngarkesën në zemër. Vetëm kjo mund të jetë një arsye për tërheqje nga stërvitjet, thotë Ksenia Astrakhantseva. – Nëse sëmundja ka më shumë simptoma: temperatura është rritur, koka dhemb – kjo është një arsye për t’i thënë një “jo” të fortë stërvitjes!

Dhe nëse vraponi pak, për të mos humbur formën

Edhe vrapimet e shkurtra gjatë infeksioneve akute të frymëmarrjes mund të kenë një efekt shkatërrues, thotë eksperti sovjetik i sportit:

“Mund të shkoni për vrap dhe madje të ndiheni më mirë për një kohë. Por do të jetë jetëshkurtër dhe, me një shkallë të lartë probabiliteti, së shpejti do të shkojë negativisht: do të ndjeni edhe më shumë dobësi dhe keqardhje. Kështu do të përgjigjet trupi i sëmurë ndaj ngarkesës.

Efekti negativ i vrapimit gjatë sëmundjes mund të bëhet i dukshëm edhe me vonesë. Ngarkesat e vrapimit gjatë infeksioneve akute të frymëmarrjes i japin një goditje sistemit imunitar, duke krijuar vrima në të. Ekziston një probabilitet i lartë që, pasi të jeni shëruar nga një ftohje, mund të sëmureni përsëri - trupi thjesht nuk do të ketë burimet për të luftuar viruset.

Kur të ktheheni në vrapim pas sëmundjes

Kohëzgjatja e zakonshme e rehabilitimit pas një ftohjeje është 7-10 ditë. Gjatë kësaj kohe, është gjithashtu më mirë të përmbaheni nga vrapimi, thotë Ksenia Astrakhantseva.

5-7 ditë pas një ftohjeje, mund të filloni stërvitje shumë të lehta nga ushtrimet me peshën e vet– grupe të vogla mbledhjesh, shtytjesh dhe kërcitjesh të barkut. Monitoroni ngarkesën: nëse ndiheni të dobët, ndaloni menjëherë stërvitjen. Bëni ushtrimet me një ritëm të lehtë, mos i shtyni në dështim.

Shkoni për vrapimin tuaj të parë rreth një javë e gjysmë pas rikuperimit. "Kini parasysh: rinovoni stërvitje vrapimi"Ne kemi nevojë për të gradualisht," thotë Ksenia Astrakhantseva. - Filloni me gjysmën e ngarkesës suaj para sëmundjes. Rritni ngarkesat me 10-15% çdo stërvitje. Shmangni ndryshimet e papritura në intensitet."

Çfarë ndodh me qëndrueshmërinë nëse keni të ftohtë?

Qëndrueshmëria është parametri që vuan më shumë për shkak të një pushimi në stërvitje të shkaktuar nga sëmundja. Hulumtimet tregojnë se mënyra më e shpejtë për t'u rikthyer në nivelet e mëparshme të qëndrueshmërisë është stërvitja me intervale. Brenda kornizës së tyre, ju alternoni segmente të vrapimit dhe ecjes, duke vrapuar me një ritëm të ngadaltë dhe më të shpejtë.

Pas një ftohjeje, filloni me vrapime të lehta 20-25 minuta: alternoni çdo 5-7 minuta vrap me një minutë ecje. Ndërtoni vrapimet tuaja në 30 minuta - ecni për një minutë në mes të vrapimit tuaj. Kur të jeni përsëri në gjendje të vraponi pa pushim për të gjithë segmentin gjysmë ore, futni dy ose tre përshpejtime që zgjasin 30 sekonda ose më shumë.

Shmangni ushtrimet e shpeshta nëse keni pasur një ftohje çdo ditë. Rritni kohën e pushimit nëse është e nevojshme.

Kujdes! Para se të filloni stërvitjen, konsultohuni me mjekun tuaj!

burimi: "Sporti Sovjetik"

Marat Safin: Shumë gjëra në sportin tonë duken paksa qesharake Ish-raketa e parë e botës flet për Daniil Medvedev dhe Maria Sharapova, Fedor Smolov dhe Snoop Dogg, si dhe për mospëlqimin e tij për sportin. 28.02.2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia

Njeri! Dhe një kampion. Andrey Mozalev është i riu më i mirë në botë Seti i dytë i çmimeve u dha në Kampionatin Botëror të Juniorëve në Talin. Rusia ka sërish medaljen e artë: Andrey Mozalev e fitoi. Peter Gumennik është në vendin e tretë. 06.03.2020 23:45 Patinazh artistik Tigay Lev

Panarin dhe Kucherov po pushojnë, Malkin është në tërbim dhe Khudobin po ngadalësohet Draisaitl "Sporti Sovjetik" sjell në vëmendjen tuaj një përmbledhje të ditës së lojës së ardhshme në NHL 03/04/2020 08:30 Hokej Fedorovsky Alexander

Ngritja dhe largimi i Maria. Si e mbylli karrierën Sharapova Pesë herë kampionia e Grand Slam-it dhe ish raketa e parë në planet njoftoi tërheqjen e saj nga sporti. 26.02.2020 22:00 Tenis Nikolay Mysin

Artem Polyarus: “Khimki” është i vendosur të marrë Kupën e Rusisë” Intervistë me liderin e “Khimki” pas fitores së skuadrës ndaj “Torpedo” dhe arritjes në gjysmëfinale të Kupës së Rusisë. 03/06/2020 20:00 Futboll Juma Ivan

Por a ia vlen ta bësh atë çdo ditë dhe a nuk do të shkaktojë më shumë dëm? Ne do t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje në këtë artikull.

Vrapimi ditor i sportistëve profesionistë

Nuk ka dyshim se atletët profesionistë stërviten çdo ditë. Por jo të gjithë e dinë se ata kryejnë 2 ose edhe 3 stërvitje çdo ditë. Rezulton se ata vrapojnë jo çdo ditë, por çdo 8 orë. Vetëm në këtë mënyrë mund të arrihet rezultate të mira në sportet elitare. Edhe një ditë pushimi për ta do të thotë të mos shtriheni në divan gjatë gjithë ditës, por të bëni një stërvitje të lehtë, për shembull, të vraponi një garë të lehtë ndër-vend.

Vrapim çdo ditë për atletët me përvojë

Në këtë rast, "me përvojë" i referohet amatorëve që nuk përpiqen të thyejnë rekordet botërore, por kanë vrapuar për një kohë mjaft të gjatë. Më shpesh, atletë të tillë stërviten çdo ditë, dhe ndonjëherë dy herë në ditë. Ata janë njerëz të zakonshëm që punojnë, por duan t'ia kushtojnë të gjithë kohën e lirë vrapimit.

Për ta, vrapimi çdo ditë nuk është i vështirë, pasi trupi i tyre është mësuar me një ngarkesë të tillë. Ekziston një mendim se nëse vraponi më shumë se 90 km në javë, bëheni të varur nga vrapimi, i krahasueshëm me varësinë nga cigaret. Kjo do të thotë, ju nuk keni vrapuar sot dhe po përjetoni simptoma të tërheqjes.

Vrapim i përditshëm për fillestarët

Por nëse bëhet fjalë për ata njerëz që sapo kanë filluar të vrapojnë dhe kanë një dëshirë të egër për të bërë vrapime të përditshme, atëherë ia vlen të ngadalësoni. Pa ditur dhe kuptuar pikat tuaja të forta, jo vetëm që mund të mbingarkoheni, por edhe lëndime serioze që do t'ju ndjekin më vonë. për shumë vite. Nëse keni vrapuar për më pak se 2-3 muaj, atëherë as mos u përpiqni të vraponi çdo ditë. Sigurisht, nëse me fjalën vrap do të thotë 10-20 minuta, atëherë po, ky është vetëm një ngrohje për trupin, njësoj si ushtrimi. Por nëse vraponi për të paktën gjysmë ore, atëherë është më mirë ta bëni atë çdo ditë tjetër.

Pas 2-3 muajsh vrapimi të rregullt, mund të kaloni në vrapim 5 herë në javë. Dhe pastaj, pas gjashtë muajsh, mund të filloni të vraponi çdo ditë, por sigurohuni që t'i jepni vetes një ditë pushimi në të cilën nuk do të vraponi.