A mund të ketë depresion në dimër. Depresioni dimëror: si ta kapërceni vetë

Në dimër, shumë njerëz humbasin vitalitetin, disponimin, dëshirën për t'u angazhuar në aktivitete të forta dhe, anasjelltas, rritet nevoja për ushqim dhe gjumë. Dua të biem në dimër si ariu dhe të mos zgjohem deri në pranverë. Këto janë manifestime të depresionit dimëror, të cilin ekspertët e konsiderojnë si një lloj depresioni sezonal. Shpesh kjo gjendje nuk fillon në dimër, por në fund të vjeshtës, kur orët e ditës janë reduktuar shumë.

Shkencërisht, ekspertët e quajnë atë çrregullim emocional sezonal (SAD).

Shkencëtarët identifikojnë shtatë simptoma të këtij çrregullimi. Një prej tyre janë shqetësimet emocionale: humor i ulët, pamundësi për të përjetuar emocione pozitive, apati, rritje të nervozizmit, ulje të vetëbesimit. Tjetra është dëmtimi konjitiv: vështirësi në përqendrim, humbje e kujtesës, ulje e aktivitetit intelektual.

Gjithashtu, kriteret janë lodhja, lodhja e shtuar dhe përgjumja, rritja e nevojës për gjumë, në të cilën njeriu nuk fle sa duhet, mezi zgjohet në mëngjes.

Tre kriteret e mbetura janë një nevojë e shtuar për ushqim, dëshira për miell dhe ëmbëlsira, gjë që çon në një grup kilogramësh shtesë; imuniteti i reduktuar, i cili rrit shpeshtësinë e ftohjes dhe sëmundjeve të tjera; shmangia e kontakteve sociale, nevoja e reduktuar për komunikim, dëshira për të qëndruar në shtëpi. Në dimër, në ngrica të rënda, mund të rritet gjithashtu, gjë që njerëzit janë të ndjeshëm ndaj çdo stine.

Sidoqoftë, siç shkruajnë specialistët e Qendrës Shkencore për Shëndetin Mendor të Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore, duke hetuar këtë problem nën udhëheqjen e doktor Vladimir Medvedev, për diagnozën e “depresionit sezonal” është e nevojshme që sulmet depresive të përsëriten për tre vjet në të njëjtin sezon dhe të kalojnë në të njëjtën mënyrë me fillimin e sezonit të ardhshëm.

Gratë vuajnë nga kjo gjendje shumë më shpesh sesa burrat, të paktën në kampionin e subjekteve që vuanin nga SAD, të cilin studiuesit e studiuan, ishin 76 gra dhe 21 burra. Kompleksi i simptomave i vërejtur në shumicën përfshinte "rritje të oreksit me dëshira për ushqime të ëmbla dhe të tjera të pasura me karbohidrate, shtim në peshë, rritje të kohëzgjatjes së gjumit dhe përgjumje gjatë ditës pa ndjenjën e pushimit". Në të njëjtën kohë, kishte edhe forma atipike të SAD, në të cilat oreksi dhe gjumi u reduktuan dhe pesha trupore ra. Për më tepër, këto forma atipike ishin format më të rënda të depresionit.

Ekspertët besojnë se shkaktarët kryesorë të depresionit dimëror janë ndryshimet hormonale nën ndikimin e një uljeje të orëve të ditës.

Për shkak të kësaj, ritmet cirkadiane, ditore, të trupit nuk pajtohen me kushtet e jashtme. Në dimër, sekretimi i melatoninës (një hormon që prodhohet gjatë natës) prishet dhe prodhohet më pak serotonin (një neurotransmetues që ndikon shumë në emocionet dhe disponimin tonë).

Besohet se deri në 10% e njerëzve në popullatë janë subjekt i depresionit sezonal, ai zakonisht shfaqet pas 18 vjetësh.

Gratë vuajnë nga ajo më shpesh se burrat, për shkak të rritjes së emocionalitetit.

Sipas specialistëve të Universitetit Shtetëror të Mjekësisë Bjelloruse, të cilët studiuan këtë problem në mesin e studentëve të mjekësisë, SAD u vërejt në 16% të vajzave, dhe 23% të tjerë kishin një formë të butë (subsindromale) të manifestimit të saj. Në mesin e studentëve meshkuj, vetëm 6% kishin një formë të lehtë të SAD. Është interesante se depresioni dimëror ishte më i theksuar tek studentët që jetonin në një bujtinë sesa tek studentët që jetonin në shtëpi.

Ndikimi i tipit të personalitetit në predispozicion ndaj luhatjeve sezonale të humorit studiuar së fundmi nga specialistë polakë nga Instituti i Psikologjisë së Aplikuar në Krakov. Ata argumentojnë se depresioni i dimrit është më tipik për gratë. Kjo gjendje lehtësohet nga një neurotizëm më i madh i individit, si dhe një cilësi që psikologët e quajnë shmangie të dëmit. Kjo i referohet llojit të personit që shmang rreziqet dhe situatat e pakëndshme dhe preferon të sillet në mënyrë pasive në përgjigje të një kërcënimi. Më shpesh, individët më pak aktivë shoqërorë, introvertë, vuajnë nga depresioni dimëror.

Pyetja më e rëndësishme është se si të përballemi me depresionin e dimrit?

Sipas shumicës së ekspertëve, rusë dhe të huaj, drita ndihmon më së miri në trajtimin e saj.

Terapia me dritë mund të kryhet në klinika, në kuti të veçanta në të cilat pacientët rrezatohen me dritë të dukshme me intensitet të lartë.

Por ju mund ta luftoni vetë depresionin e dimrit. Për ta bërë këtë, ekspertët japin disa këshilla.

Kaloni më shumë kohë jashtë, edhe në ditët me re. Edhe në mungesë të diellit, niveli i ndriçimit në rrugë është më i lartë se në ambiente të mbyllura.

Hani në mënyrë të ekuilibruar. Duhet të konsumoni më shumë karbohidrate komplekse dhe të reduktoni konsumin e ushqimeve me sheqer, dhe mos harroni për vitaminat, veçanërisht C, A dhe D.

Frutat dhe perimet e dobishme të kuqe (kajsitë e thata, specat e kuq, panxhari) përmbajnë lëndë ushqyese që ndihmojnë në kapërcimin e depresionit. Çokollata e zezë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të serotoninës.

Gjeni kohë për aktivitet fizik. Ushtroni për të paktën 30 minuta tri herë në javë, por më shumë është më mirë.

Bëni një jetë shoqërore aktive, mbani kontakte me njerëzit, diversifikoni aktivitetet e përditshme.

Mjekët nuk e rekomandojnë me forcë alkoolin si një mjet për të luftuar bluzën vjeshtë-dimër.

Kjo do të sjellë vetëm një përmirësim të përkohshëm të humorit, por jo një efekt të qëndrueshëm. Dhe abuzimi afatgjatë do të rezultojë në probleme serioze shëndetësore.

depresioni i dimrit viziton kryesisht banorët e vendeve të ftohta (më të largëta nga ekuatori) dhe dy herë më shpesh - gratë sesa burrat. Studiuesit pajtohen se kryesore Shkaku i çrregullimit emocional sezonal- orët e shkurtra të ditës në periudhën vjeshtë-dimër. Mungesa e dritës së diellit ndikon negativisht në funksionimin e hipotalamusit (pjesa e trurit përgjegjëse për funksione të tilla si humori, gjumi, oreksi dhe seksi), prish ekuilibrin. melatonin ("hormoni i gjumit") në trup dhe shtyp prodhimi i serotoninës (hormoni i lumturisë) dhe një përcjellës midis trurit dhe qelizave, i cili lidhet drejtpërdrejt me disponimin, oreksin dhe gjumin tonë). shenjat çrregullim emocional sezonal fillojnë të kapërcejnë fatkeqit, që i nënshtrohen asaj, nga fillimi i vjeshtës, kur orët e ditës zvogëlohen ndjeshëm dhe në shumicën e rasteve zhduken vetë me ardhjen e pranverës. depresioni i dimrit prek njerëzit në shkallë të ndryshme. Disa përjetojnë Çrregullime Emocionale Sezonale në ashpërsi të plotë, ndërsa shumica përjetojnë vetëm simptoma të lehta të rastësishme. depresioni i dimrit.

Ndoshta, depresioni vjeshtë-dimërështë një reagim krejtësisht normal dhe natyral i trupit ndaj motit të ftohtë dhe zvogëlimit të dritës së ditës. Trupi ynë kujton në nivelin gjenetik se është e vështirë të mbijetosh në dimër për shkak të të ftohtit dhe mungesës së ushqimit, dhe për këtë arsye është e nevojshme të kalojmë në një "modalitet ekonomik" - një lloj versioni më i lehtë i letargjisë. Megjithatë, realitetet moderne kërkojnë që ne të jemi të mbledhur dhe aktivë në dimër, si dhe në çdo kohë tjetër të vitit, prandaj depresioni i dimrit bëhet problem për shumë njerëz.

Çfarë duhet bërë për të shmangur ndodhjen depresioni i dimrit Apo ta bëjë shumë më të lehtë?

Drita e ditës kundër depresionit të dimrit

Dilni për shëtitje sa më shpesh të jetë e mundur, dhe në ambiente të mbyllura, përpiquni të kaloni më shumë kohë në dritare. Përveç ngritjes së shpirtit dhe përmirësimit të humorit, drita e ditës kontribuon edhe në formimin e vitaminës D në trupin tonë, mungesa e së cilës lidhet drejtpërdrejt me një tendencë për të. depresioni dhe ulje të imunitetit. Një metodë radikale për marrjen e dritës së ditës është drita, ose fototerapia.

Foto: Lumie Bodyclock STARTER 30

Ekzistojnë llamba të veçanta me spektër të plotë të disponueshme në treg që ofrojnë dritë intensive të ditës (2,500 - 10 mijë lx), të cilat rekomandohen për përdorim në periudha vjeshtë-dimërçdo ditë për 30-90 minuta. Për shembull, mund të lexoni ose të punoni nën një dritë të tillë.

Mund të blini një orë alarmi special që simulon lindjen e diellit. Në vend të një tingulli të fortë të bezdisshëm, ky alarm i lehtë ju zgjon butësisht dhe natyrshëm me dritën e ditës që rritet gradualisht. Modelet më të mira të këtyre orëve me zile ofrojnë dritë me spektër të plotë, më identike me rrezet e diellit.

Lëvizja dhe aktiviteti fizik kundër depresionit dimëror

Jini fizikisht aktiv, vazhdoni të lëvizni. Lëvizja dhe stërvitja kontribuojnë në prodhimin e serotoninës, e cila nga ana tjetër mund të rrisë disponimin tonë. Ushtrimet në natyrë rekomandohen veçanërisht - një aktivitet i tillë i jep një goditje të dyfishtë depresioni i dimrit. Edhe një shëtitje e rregullt një orëshe gjatë pushimit të drekës në zyrë mund të zvogëlojë ndjeshëm intensitetin tuaj. bluz dimëror.

Produktet e humorit, serotonina kundër depresionit dimëror

Një dietë e shëndetshme e ekuilibruar do t'ju ndihmojë të kurseni energji, të përmirësoni disponimin dhe mirëqenien tuaj dhe të mos shtoni peshë të tepërt gjatë dimrit. Hani më shumë perime dhe fruta shumëngjyrëshe për të kompensuar mungesën e vitaminave thelbësore. Burimet më të mira të vitaminës D të përmendur tashmë janë peshku me vaj (salmoni, skumbri, sardelet, harenga, etj.) dhe e verdha e vezës, të cilat rekomandohen të hahen disa herë në javë. Vegjetarianët mund të kompensojnë mungesën e peshkut në dietën e tyre me arra dhe tofu. Serotonina prodhohet nga trupi ynë nga aminoacidet triptofan dhe 5-HTP, të cilat gjenden natyrshëm në mish, peshk, vezë dhe fasule, si dhe në ushqime të pasura me vitaminë B. Nutricionistja Marisa Peer ( Marisa Peer) rekomandon 5 ushqimet më të mira për rritjen e serotoninës : cilantro,

Sulmi i melankolisë ruse, aq i ngjashëm me shpretkën angleze, u përshkrua me ngjyra nga Alexander Sergeevich, duke folur për Oneginin, i cili papritmas u ftoh në jetë. Ngopja, fisnikëria, mërzia, Oneginizmi - çfarë lloj "diagnozash" jo të këndshme u bënë nga lexuesit heroit, nga i cili me të vërtetë kishte vetëm telashe.

Por sot është e dukshme për shumë dashamirës të poezisë, veçanërisht atyre që lidhen me mjekësinë: Pushkin në "Eugene Onegin" përshkroi një episod klasik të depresionit dimëror, ose, siç quhet sot, çrregullim emocional sezonal (SAD), shfaqja e të cilit. nuk varet nga statusi shoqëror, niveli i prosperitetit dhe peripecitë e jetës personale. A është e mundur të parandaloni zhvillimin e tij dhe si të ndihmoni veten ose të dashurit që gjenden në grackat e melankolisë ruse?

Teoria e letargjisë

Depresioni sezonal, i cili zakonisht shfaqet në fund të vjeshtës dhe zhduket vetvetiu me fillimin e ditëve të ngrohta me diell, është një problem mjaft i zakonshëm. Sipas statistikave, deri në 10% e popullsisë vuajnë prej tij, dhe gratë kanë 4 herë më shumë gjasa se burrat 1 . Më të rrezikuarit nga kjo sëmundje janë njerëzit në kulmin e jetës, të moshës 15 deri në 55 vjeç.

Shkaqet e sakta të zhvillimit të depresionit sezonal ende nuk dihen me siguri, megjithatë, psikiatërt kanë sugjerime të mjaftueshme se pse ulet aktiviteti në muajt e dimrit dhe bashkë me të edhe disponimi. Në një farë mase, ky proces është edhe fiziologjik.

Në shumë kafshë gjatë stinës së ftohtë, kur ushqimi dhe nxehtësia e nevojshme për mbijetesë bëhen më pak të disponueshme, mënyra e aktivitetit të reduktuar "ndizet". Si mund të mos mbani mend për arinjtë që bien në letargji. Ekspertët besojnë se tendenca drejt një përkeqësimi të humorit dimëror në popullatën njerëzore është formuar gjatë mijëra viteve për shkak të mungesës së ushqimit në sezonin e ftohtë.

Mbizotërimi i seksit më të bukur në mesin e pacientëve me depresion sezonal mund të jetë deri diku për shkak të rregullimit të ciklit riprodhues. Në verë, kur një grua vjen në vete pas një depresioni dimëror, rritet probabiliteti për të mbetur shtatzënë dhe për të riprodhuar pasardhës në periudhën më të favorshme - pranverën e ardhshme, gjë që garanton një shans të lartë të pasardhësve për mbijetesë. Së bashku me teorinë "fiziologjike", ekzistojnë edhe versione "biokimike" të zhvillimit të bluzës së dimrit, duke paraqitur ndryshime sezonale në nivelin e një numri hormonesh që mund të çojnë në ndryshime të humorit.

Ku je dritë e jetës?

Sipas psikiatërve, "shkaku" që shkakton melankolinë sezonale mund të jetë reduktimi i orëve të ditës. Në favor të kësaj teorie është fakti se problemi është më i shpeshtë në gjerësi veriore, ku dita e dimrit është shumë e shkurtër.

Arsyeja biokimike është gjithashtu mjaft e qëndrueshme: për shkak të një ndryshimi në gjatësinë e orëve të ditës, ritmet cirkadiane janë të shqetësuara, të cilat rregullojnë proceset biologjike që lidhen me ndryshimin e ditës dhe natës. Si rezultat, ekuilibri i hormonit që kontrollon punën e orës biologjike, melatoninës, prishet. Ulja e përqendrimit të një ndërmjetësi shumë të rëndësishëm përgjegjës për një humor të mirë, serotoninës, lidhet ngushtë me një ndryshim në nivelin e saj.

Mundësia e zhvillimit të depresionit sezonal rritet tek ata, të afërmit e të cilëve kanë qenë të ekspozuar ndaj shpërthimeve të tij, tek ata që vuajnë nga sëmundje të tjera psikiatrike (çrregullim bipolar, episod depresiv madhor), si dhe te banorët e vendeve larg ekuatorit.

Manifestimet kryesore të lidhura me depresionin dimëror i ngjajnë letargjisë. Kompleksi i simptomave konsiston në një ulje të humorit, lodhje, përgjumje, ulje të dëshirës seksuale dhe e gjithë kjo në sfondin e një rritje të oreksit. Ka një ndryshim në preferencat e shijes - ata që pijnë në dimër preferojnë të hanë karbohidrate, gjë që çon në një rritje të peshës trupore.

Nëse diçka e tillë ju ndodh në dimër dhe simptomat zhduken sikur të mos kishte ndodhur asgjë, me shumë mundësi jeni në 10% të popullsisë që janë të prirur ndaj depresionit dimëror. Por të kalosh disa muaj në prangat e saj të ftohta dhe të ngushta nuk është aspak e nevojshme.

jetoni deri në pranverë

Para së gjithash, duhet kuptuar qartë se si shpretka dimërore angleze dhe melankolia ruse nuk kanë asnjë lidhje me të qenit i llastuar apo i ngopur me jetën. Është një sëmundje. Dhe ajo duhet të trajtohet. SAD trajtohet nga një psikiatër.

Mos kini frikë nga ky specializim - psikiatërt merren jo vetëm me pacientët me skizofreni ose psikozë maniake. Ato ndihmojnë miliona njerëz që vuajnë nga ajo që tani është shkaku i katërt kryesor i paaftësisë në botë, depresioni 2 .

Farmakoterapia e SAD bazohet në përshkrimin e antidepresantëve dhe mbi të gjitha medikamentet e grupit të frenuesve neuronal të rimarrjes së serotoninës, në veçanti, fluoksetinës, esomeprazolit, venlafaksinës etj. Duke bllokuar në mënyrë selektive rimarrjen e ndërmjetësit, rrisin përqendrimin e tij në. gjaku, i cili çon në një përmirësim të humorit, zvogëlon tensionin, zvogëlon oreksin.

Ekziston një antidepresant që mund të parandalojë zhvillimin e depresionit sezonal tek ata që e kanë përjetuar atë në vitet e mëparshme. Bëhet fjalë për bupropion. Ai siguron një rritje të niveleve të dy neurotransmetuesve që na ndihmojnë të ndihemi më akute dhe të veprojmë më aktivisht - norepinefrinës dhe dopaminës, dhe në një masë të vogël serotonin.

Është e vështirë të imagjinohet trajtimi i bluzës sezonale pa melatonin, një hormon niveli i të cilit mund të ulet për shkak të zvogëlimit të gjatësisë së orëve të ditës. Preparatet melatonike, edhe pse janë hormonale, tolerohen shumë mirë dhe shpërndahen në farmaci pa recetën e mjekut.

Përveç kësaj, si pjesë e një lufte gjithëpërfshirëse kundër depresionit dimëror, mjeku mund të përshkruajë terapi me dritë (efektiviteti i saj është vërtetuar në shumë studime), psikoterapi dhe ndryshime në stilin e jetesës. Kjo e fundit nënkupton balancimin e dietës duke rritur përmbajtjen e proteinave, frutave dhe perimeve, duke rritur aktivitetin fizik dhe duke normalizuar modelet e gjumit.

Në përmbledhje, theksojmë edhe një herë: depresioni dimëror është një patologji. Por mundësitë e mjekësisë moderne janë mjaft të mjaftueshme për ta përballuar atë dhe për të lyer me ngjyra të ndezura edhe kohën më gri të vitit.

Marina Pozdeeva

Foto depozitphotos.com

Ndoshta ka pak njerëz që mund të thonë me guxim se depresioni i dimrit nuk është për ta. Mjerisht, faktet flasin vetë: në një mënyrë ose në një tjetër, çdo i tretë përjeton simptomat e depresionit dimëror. Dhe këtu, statistikat e brendshme nuk janë shumë të ndryshme nga ato të huaja. Për shembull, në Gjermani dhe Angli, një e treta e banorëve pranuan se e kishin të vështirë të duronin muajt vjeshtë-dimër.

Çfarë është depresioni i dimrit dhe a ka një kurë për të?

Ekspertët e quajnë depresionin e dimrit sezonal Ndoshta ky përkufizim nuk zbulon të gjithë thelbin e depresionit, por vetëm shenja të përgjithshme. Depresioni dimëror nuk është gjë tjetër veçse një ndërprerje në funksionimin e të gjithë organizmit. Sikur të ishte vetëm për emocione!

Pra, shkakton shqetësime të gjumit. Ky është vetëm një nga opsionet. Jo, nuk do të thotë se vuani nga pagjumësia. Përkundrazi, mund të flini për një kohë të gjatë, por është e vështirë të quash një gjumë të tillë restaurues. Zgjohu dhe ndjehu i lodhur përsëri. Ndonjëherë zgjimet e hershme ose zgjimet e shpeshta në mes të natës mund të jenë shqetësuese.

Gjithashtu, a keni vënë re se periudhat e përgjumjes ndodhin pa ndonjë arsye të dukshme? Duket se kanë fjetur 8 apo edhe 10 orë, dhe në mes të ditës sytë i mbyllin sërish dhe mendimet nuk janë më për punën, por vetëm se si të mbijetojnë deri në mbrëmje, të kthehen në shtëpi dhe të bien sërish në shtrat.

Një gjendje tjetër depresive shprehet në lidhjen me diçka, madje edhe varësinë. Kjo do të thotë se shpesh depresioni dëshiron të "kapë". Ushqimi, siç mendojnë shumë njerëz, përmirëson disponimin dhe ju bën të ndiheni pak më mirë. Prandaj, shpesh midis fjalëve depresioni dimëror dhe ju mund të vendosni një shenjë të barabartë. Por një “trajtim” i tillë imagjinar i depresionit me ushqim, ose, siç u përmend më lart, bllokimi, mund të luajë një shaka mizore dhe vetëm ta përkeqësojë situatën. Si rezultat, shfaqet pesha e tepërt, mirëqenia përkeqësohet, domethënë depresioni përsëri përkeqësohet.

Në përgjithësi, një person do të ishte i lumtur të shpëtonte nga kjo fatkeqësi, por jo gjithçka është aq e thjeshtë sa mendohej më parë.

Depresioni dimëror zakonisht fillon në nëntor dhe zgjat deri në mars-prill. Vetëm mendoni - 4-5 muaj thjesht janë shkëputur nga jeta!
Pse shfaqet depresioni?

Depresioni është pasojë e mungesës së dritës së diellit, më saktë të hormoneve serotonin dhe melaninës, të cilat prodhohen nga hipotalamusi dhe që aktivizohen nga dielli. Këto hormone ndikojnë në gjumin, oreksin, madje edhe dëshirën seksuale.
A ka mënyra për të mbrojtur veten apo për të neutralizuar disi efektin Si të kuroni depresionin? Po, këto efekte mund të minimizohen. Për ta bërë këtë, duhet të jeni shpesh në ajër të pastër, gjithmonë në kohën e lehtë dhe të dëshirueshme të mëngjesit të ditës. Është e nevojshme të ecni në çdo mot, të paktën gjysmë ore në ditë. Por çështja ndërlikohet nga fakti se shumë njerëz punojnë dhe shkojnë në punë natën - herët në mëngjes dhe kthehen në mbrëmje, kur, mjerisht, nuk ka mbetur asgjë nga dielli i ditës. Dita në vetvete duhet të kalohet në zyrë, ulur pranë kompjuterit. Profesioni është gjithashtu, për ta thënë butë, jo shumë i dobishëm për trupin. Dhe në fundjavë, dua një gjë - të flemë mjaftueshëm, pasi gjumi duket se po na shpëton. Por mjerisht, shpesh pas gjumit ka dobësi edhe më të madhe. Prandaj, ecni në fundjavë, bëni shëtitje të gjata, për shembull, bëni ski, patinazh në akull, ndërtoni burra dëbore me fëmijët tuaj. dembelizmi? Lodhje? Ngurrimi? Dhe ju provoni, tregoni, por pas shëtitjeve të tilla dhe sporteve aktive do të harroni çdo bluzë!

Ndihmojnë shumë edhe aromaterapia, masazhi, trajtimi me dritë – pra përfshirja e llambave speciale, drita e të cilave është e ngjashme me rrezet e diellit.
Mund të ketë shumë opsione, gjëja kryesore është dëshira juaj për të hequr qafe bluzën vjeshtë-dimër.