Si rriten muskujt - një udhëzues fillestar. Çfarë ndikon në rritjen e muskujve? Kur rriten muskujt Çfarë i bën muskujt të rriten

Në procesin e trajnimit, është gjithmonë shumë e rëndësishme të kuptoni se si dhe më e rëndësishmja pse kryeni ushtrime të caktuara. Kryerja e pamenduar dhe kaotike e ushtrimeve të rastësishme në mënyrë të rastësishme nuk funksionon, mjerisht. Gjatë stërvitjes, komunikimi neuromuskular është i rëndësishëm, d.m.th., ekzekutimi plotësisht i kontrolluar i lëvizjeve. Është po aq e rëndësishme të kuptohen të paktën bazat e mënyrës sesi funksionojnë trajnimi dhe biomekanika.

Fillimisht, numri i fibrave të muskujve përcaktohet gjenetikisht. Disa njerëz kanë më shumë, disa jo. Por çdo input gjenetik mund të rregullohet plotësisht në përputhje me preferencat dhe idetë e veta për estetikën e trupit. Ajo që ne e quajmë rritje muskulore është në fakt hipertrofia e indit lidhës dhe një rritje në sarkoplazmën që mbush hapësirën midis fibrave të muskujve dhe indit lidhës. Ai përbëhet nga karbohidrate (glikogjen), yndyrna, aminoacide dhe enzima.

Gjëja e parë dhe më e rëndësishme për të kuptuar. Muskujt nuk rriten nga fakti që “hani shumë proteina”! Ky është një mit i trashë. Në mënyrë që një muskul të funksionojë në një gjendje aktive, ai ka nevojë për një furnizim të shpejtë të energjisë. Dhe ajo, nga ana tjetër, humbet në procesin e stërvitjes në çdo rast dhe rimbushet nga karbohidratet! Ushqimi proteinik, nga i cili trupi merr aminoacidet e nevojshme, vepron si një material ndërtimi për muskujt. E thënë thjesht: karbohidratet janë të nevojshme për të ruajtur muskujt, proteinat - për t'i rritur ato. Është për këtë arsye që rekomandohet të hani një vakt të pasur me karbohidrate 1-2 orë para stërvitjes.

Çfarë e shkakton rritjen e muskujve? Ajo që nuk na vret na bën më të fortë - kjo frazë përshkruan procesin e fitimit të masës muskulore sa më shumë që të jetë e mundur. Gjatë stërvitjes, indi lidhor që rrethon dhe mbron fibrat e muskujve i nënshtrohet mikrodëmtimit. Sa më e vështirë të jetë stërvitja, aq më i madh është ky dëm, por mos u shqetësoni, kështu duhet të jetë. Pas stërvitjes, zhvillohet procesi i rikuperimit dhe indi, për të shmangur dëmtimet e mëvonshme, bëhet më i dendur dhe më i ashpër. Për shkak të kësaj, ndodh një rritje në vëllimin e fibrave. Ndërsa indi bëhet më i trashë, me kalimin e kohës, është e nevojshme të rritet ngarkesa për të kompensuar këtë element përshtatës. Rritja e muskujve, çuditërisht, në pjesën më të madhe është e lidhur me këtë proces. Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se lloje të ndryshme trajnimi kanë për qëllim zhvillimin e llojeve të ndryshme të fibrave, dhe për këtë arsye ndryshimet e indeve mund të jenë të ndryshme. Ky proces dëshmon edhe një herë një nga rregullat e arta të bodybuilding: proceset e rikuperimit pas stërvitjes luajnë jo më pak një rol sesa vetë trajnimi.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në këtë proces. Proceset e rikuperimit fillojnë afërsisht 3-4 orë pas stërvitjes dhe përfundojnë pas 1,5-2 ditësh. Është për këtë arsye që rekomandohet afërsisht një ditë pushimi ndërmjet stërvitjeve. Dhe për këtë arsye, stërvitjet me ndarje janë shumë efektive, kur grupe të ndryshme muskujsh përpunohen në ditë të ndryshme, duke i dhënë më shumë kohë pushimit. Ndihmësit kryesorë në procesin e rikuperimit janë një dietë e ekuilibruar e duhur dhe gjumi i shëndetshëm, i cili është bllokuesi natyral dhe më i mirë i katabolizmit.

E rëndësishme: ushtrimet e rregullta bëjnë që trupi të mësohet të shpenzojë më shumë energji për rikuperim, kështu që nevoja për lëndë ushqyese mund të rritet.

Dhe një truk tjetër i vogël. Besohet se stërvitjet kardio dhe shtimi në peshë nuk janë të pajtueshme, por nuk është kështu. Në mënyrë që kardio të mos "djeg" muskujt, duhet të monitoroni ushqimin. Nëse trupi merr mjaftueshëm lëndë ushqyese të nevojshme, nuk ka nevojë të marrë energji nga rezervat e trupit. Në të njëjtën kohë, trajnimi kardio përshpejton qarkullimin e gjakut, gjë që ju lejon të hiqni shpejt toksinat dhe nënproduktet e rigjenerimit nga indi lidhës, gjë që rrit shkallën e rikuperimit.

Me dashuri, ekipi i BodyLab.

Ofrohen këshilla të vërteta falë të cilave do të rrisni volumin e muskujve dhe do të zhvilloni forcën e titanit, vetëm metoda efektive të vërtetuara në realitet!

1. Kthejeni shiritin prapa për një ngritje

Kur filloni të bëni, kushtojini vëmendje që gjatë fillimit shiriti i shiritit të prekë këmbën e poshtme, jo 5 ose 2 cm nga ajo, por të prekë këmbët tuaja. E njëjta gjë kur ulni qafën, ajo fjalë për fjalë duhet të rrëshqasë mbi këmbët tuaja, kjo do t'ju lejojë të merrni më shumë, të punoni më mirë muskujt dhe të hiqni ngarkesën nga pjesa e poshtme e shpinës.

2. Treni në këmbë

Jepini përparësi punës në këmbë sesa ulur, kështu që në punë përfshihen më shumë muskuj, duke përfshirë stabilizuesit e trupit, të cilët janë përgjegjës për koordinimin, gjë që i bën muskujt më të fortë dhe më elastikë. Për shembull, ose do të përfshijë në punë shumë më tepër muskuj.

3. Përdorni shkallë të ndryshme të ngarkesës

Të gjithë e dinë që numri më i mirë i përsëritjeve për rritjen e muskujve është në rangun prej 8-10 përsëritjesh, por nuk duhet të përqendroheni në këtë vëmendje 100%. Kryeni 8-10 përsëritje për 4 javë, më pas për 2 javët e ardhshme ngrini peshën e punës për 4-6 përsëritje, pastaj kthehuni në 8-10 përsëritje përsëri.
Ju mund të mos jeni në gjendje të punoni për 8 përsëritje me peshën me të cilën keni punuar për 6 përsëritje, por patjetër do të jeni në gjendje të ngrini më shumë, për faktin se forca do të rritet, e cila do të tërheqë masën bashkë me të.

4. Rritni numrin e përsëritjeve

Në vazhdim të këshillës së mëparshme, nëse, për shembull, kur kryeni 10 përsëritje, zotëroni një peshë prej 50 kg, mos u ndalni në të, zvogëloni peshën në 35 kg dhe bëni 20 përsëritje. Kjo metodë do të përmirësojë qëndrueshmërinë dhe përcaktimin e muskujve, ndaj përdorni këtë metodë pak para sezonit të verës.

5. Përdorni gishtat e këmbëve

Kjo vlen për shumë në përsëritjen më të vështirë, ndihmon për të ngritur peshën jo duke u fokusuar tek thembra, por duke i ngritur ato dhe duke u fokusuar tek gishtat e këmbëve, provojeni edhe ju.

6. Përdorni grupe izometrike të rënies

Fundi është si më poshtë - duke kryer, për shembull, përkuljen e krahëve me shtangë, pas 8 përsëritjeve të planifikuara, mos e ulni shtangën, por lëreni atë në krye - duke u tendosur në mënyrë izometrike, në këtë kohë partneri heq 20-25 % e peshës dhe përsëri 8 përsëritje e kështu me radhë derisa të ketë një qafë bosh.
Është situata me krahët e përthyer që nuk lejon që bicepsi të pushojë për disa sekonda, siç ndodh në pozicionin e poshtëm.

7. Mbyllni bërrylat ndërsa përkulni krahët

Mos lejoni që bërrylat tuaja të ecin kur stërvitni krahët me shtangë ose shtangë dore, kjo përmirëson teknikën e lëvizjes dhe ju lejon të punoni më saktë bicepsin dhe tricepsin.

8. Përdorni barna për të përmirësuar tretjen

Nëse dëshironi të shtoni peshë, atëherë trupi ka nevojë për më shumë karburant se zakonisht, do t'ju duhet të hani 2 herë më shumë ushqim, dhe kjo nuk është një surprizë e këndshme për sistemin tonë tretës, përdorni enzimat tretëse për t'ju ndihmuar të tretni ushqimin, për shembull - mezim.

9. Trashni dorezën tuaj

Përpiquni të përdorni një peshqir ose leckë tjetër kur ngrini shtangën, duke e mbështjellë rreth qafës së shtangës, kjo do të ndryshojë stilin e kapjes, do të rrisë qëndrueshmërinë e tij dhe do ta stërvit mirë parakrahun, duke e bërë atë më të fortë dhe më elastik.

10. Përdorni një kapje të ndryshme

Mos përdorni 1 lloj rrokjeje, mbani mend në programin tuaj të stërvitjes duhet të ketë 3 lloje të ndryshme - (kur gishti i madh
nuk e fik punën), anasjelltas (kur pëllëmbët shikojnë trupin) dhe neutrale (pëllëmbët shikojnë njëra-tjetrën) - ato përfshijnë grupe të ndryshme të muskujve në punë, gjë që ju lejon të stërvitni trupin në një mënyrë më të larmishme.

11. Përdorni një top të rëndë

Merrni një top të rëndë me peshë 5 kg në programin tuaj të stërvitjes, qëndroni pranë murit dhe hidheni me gjithë forcën në mur sa më lart që të jetë e mundur - bëni 3 grupe me 6-8 përsëritje - kjo do të aktivizojë fibra të reja muskulore që do të ndihmojnë në e ardhmja ngre pesha më të fuqishme.

12. Zgjidhni këpucët e duhura

Për shumë, kjo do të duket si një gjë e vogël, por përdorimi i rrokullisjeve gjatë peshave të rënda në një nivel nënndërgjegjeshëm ju bën të mbani mend mendimin, por a do të shkojë këmba me pesha të rënda ?! Ky mendim skllavëron dhe nuk na lejon të përpunojmë vërtet kolonat që mbajnë trupin tonë.

13. Mos u relaksoni gjatë ushtrimeve

Kur bëni një numër të caktuar përsëritjesh, mos u relaksoni, mbani muskujt tuaj në tension të vazhdueshëm, kjo është shumë më e vështirë për t'u bërë sesa të pushoni për 2-3 sekonda pas çdo përsëritjeje, por shumë më efektive për sa i përket rritjes së masës dhe forcës.

14. Tërhiqe çdo ditë

Nuk ka rëndësi nëse kanë ardhur ditët e pushimit ose të stërvitjes, çdo mëngjes dhe çdo mbrëmje tërhiqeni në 1 qasje për numrin maksimal të herëve, pushoni vetëm të dielën. Pas 1-2 muajsh, do të shihni se si do të rriten rezultatet në rritjen e masës dhe forcës së muskujve, si dhe në peshën e punës.

15. Stërvituni me stomakun bosh

Vakti i fundit duhet të jetë së paku 2 orë para stërvitjes dhe me moderim, stërvitja gjysmë e uritur është shumë më argëtuese dhe gazmore, kjo eliminon ndjenjën e rëndimit.

16. Rritni vazhdimisht peshën e punës

Nuk mund ta bëni gjatë gjithë kohës me të njëjtën peshë, duhet ta përdorni. Nëse punoni me të njëjtat pesha për një kohë të gjatë, atëherë vëllimi i muskujve gjithashtu do të mbahet në një nivel të caktuar dhe mund të harroni rritjen e mëtejshme. Pa këtë, nuk është e mundur të rritet masa dhe fuqia e muskujve.

17. Stërvituni në rend zbritës.

Zakonisht ka 2-3 grupe ngrohjeje, dhe më pas 3-4 punëtorë të rëndë me një rritje të vazhdueshme. Herë pas here, përdorni metodën - bëni 2-3 grupe ngrohjeje, më pas vendosni maksimumin e punëtorit për 6 përsëritje, më pas ulni peshën me 10% dhe bëni 8 përsëritje, pastaj 15-20 dhe bëni 10 përsëritje.
Kjo nuk do t'i lejojë muskujt të mësohen me ngarkesën, që do të thotë se ata nuk do të ndalojnë së reaguari ndaj saj.

18. Hani ushqime të lëngshme

Jo çdo herë që ka një mundësi për të ngrënë çdo 3 orë - renditni kutitë, përdorni pirunët, lugët, veçanërisht nëse gjatë gjithë ditës
vrapon në këmbë. Një tjetër gjë është kur bëhet nga produkte të rëndësishme dhe të dobishme, pihet, ngarkon trupin me lëndë ushqyese dhe rregull.

19. Tërhiqe lart me një asistent

Këtu kemi parasysh 2 mënyra:

1) Përdorni një gardh të posaçëm, i cili ngjitet me dy skaje në shiritin horizontal dhe në qendër ju pushoni me gjunjë dhe ju ngrihet lart duke ju ndihmuar të tërhiqeni lart.
2) Kërkojini një partneri t'ju ndihmojë të ngriheni kur nuk keni më forcë. Për më tepër, kjo ndihmon për të tërhequr veten lart, dhe ju ulni veten në fazën negative.

20. Lëkundje krahët në ditën e mbledhjes

Pas stërvitjes së këmbëve, duart janë të freskëta dhe plot forcë, kjo do t'i lejojë ato të pompohen shumë më mirë sesa gjatë një stërvitjeje të shpinës ose.

Stërvituni, përpiquni dhe mos u bëni dembel, gjithçka është në duart tuaja, zonja të bukura dhe të bukura, fat të mirë!

muskujt lart! Zgjidhje të bazuara në prova për të maksimizuar rritjen e muskujve
PeteMcCall

Burimi: acefitness.org
Përkthimi nga eksperti i FPA S. Strukov

Trajnimi me rezistencë është një proces që përfshin ushtrimin me rezistencë të jashtme për të përmirësuar performancën e muskujve skeletik, pamjen ose një kombinim të të dyjave. Trajnimi me peshë mund të rrisë njëkohësisht forcën dhe madhësinë e muskujve, megjithatë, ekziston një ndryshim i qartë midis aftësisë së trajnimit për të prodhuar përpjekje maksimale dhe që synon rritjen e muskujve. Në vetvete, trajnimi me peshë nuk shkakton rritjen e muskujve; Ngarkesa e stërvitjes që shkakton lodhje stimulon mekanizmat fiziologjikë përgjegjës për rritjen e masës muskulore. Sipas parimit të mbingarkesës në ndërtimin e një programi ushtrimesh, për të stimuluar ndryshimet fiziologjike, siç është rritja e muskujve, është e nevojshme të zbatohet stimulimi fizik me më shumë intensitet sesa trupi merr zakonisht. Rritja e muskujve nga stërvitja e rezistencës ndodh si rezultat i rritjes së trashësisë së fibrave të muskujve dhe vëllimit të lëngjeve në sarkoplazmën e qelizave të muskujve. Të kuptuarit se si sistemi i muskujve përshtatet me efektet e stërvitjes me rezistencë mund t'ju ndihmojë të përcaktoni metodën më të mirë të stërvitjes për të maksimizuar rritjen e muskujve te klientët tuaj. Hulumtimet ekzistuese na tregojnë se si trupi mund t'i përgjigjet stimujve, por secili person mund të marrë rezultate paksa të ndryshme në përgjigje të efekteve të ushtrimeve të rezistencës.

Përditësuar më 05.02.2019 11:02

Aftësia për të fituar masë muskulore dhe për të rritur masën e dobët të muskujve varet nga variabla të ndryshëm, duke përfshirë gjininë, moshën, përvojën e stërvitjes me peshë, gjenetikën, gjumin, ushqimin dhe marrjen e lëngjeve. Stresorët emocionalë dhe fizikë, secili prej të cilëve mund të ndikojë në përshtatjen e sistemeve fiziologjike ndaj stërvitjes me rezistencë, mund të ndikojnë gjithashtu në aftësinë për të rritur masën. Për shembull, mbingarkesa e punës ose gjumi i pamjaftueshëm mund të zvogëlojë ndjeshëm rritjen e muskujve. Megjithatë, njohja e zbatimit të duhur të kësaj shkence mund të ketë një ndikim të rëndësishëm, duke ju mundësuar të ndihmoni klientët të arrijnë rezultate maksimale.

Ngarkesa mekanike dhe metabolike

Dihet mirë se përshtatja fizike ndaj ushtrimeve, duke përfshirë rritjen e muskujve, rezulton nga aplikimi i variablave të programit të menjëhershëm. Nuk ka dyshim se trajnimi me rezistencë çon në rritjen e muskujve, megjithatë, shkencëtarët janë ende të pavendosur se çfarë saktësisht shkakton rritjen e muskujve. Stërvitja e rezistencës ushtron dy lloje specifike të stresit, mekanik dhe metabolik, dhe të dyja mund të ofrojnë stimulin e nevojshëm për rritjen e muskujve (Bubbico dhe Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld është një shkencëtar i cili është autor i dy rishikimeve përfundimtare mbi stërvitjen për rritjen e muskujve. "Tensioni mekanik është deri tani stimuli kryesor për rritjen e muskujve nga stërvitja," shpjegon Schoenfeld. - Ka prova të forta që stresi metabolik gjithashtu nxit hipertrofinë adaptive. Një problem për kërkimin është se stresi mekanik dhe metabolik veprojnë së bashku, duke e bërë të vështirë izolimin e ndikimit të secilit” (Schoenfeld, 2013).

Stresi mekanik është stresi nga sforcimi fizik i aplikuar në strukturat e neuronit motorik dhe fibrave të lidhura me të, të quajtura kolektivisht njësi motorike. Trajnimi i rezistencës çon në mikrotrauma në indet e muskujve, të cilat dërgojnë sinjale në qelizat satelitore përgjegjëse për riparimin e dëmtimit të strukturave mekanike, si dhe për formimin e proteinave të reja të muskujve (Schoenfeld, 2013; 2010). Përveç kësaj, në studimin e tij mbi përshtatjen qelizore ndaj stërvitjes me rezistencë, Spangenburg (2009) konfirmon se "mekanizmat e aktivizuar nga ushtrimet çojnë në ndryshime në rrugët e sinjalizimit të muskujve që janë përgjegjëse për hipertrofinë".

Stresi metabolik ndodh si rezultat i prodhimit dhe konsumit të energjisë nga muskujt, e cila është e nevojshme për të siguruar kontraktimet. Programet e stërvitjes me intensitet të moderuar dhe me volum të lartë që rezultojnë në rritjen e muskujve përdorin sistemin glikolitik për prodhimin e energjisë. Nënproduktet e glikolizës anaerobe: akumulimi i joneve të laktatit dhe hidrogjenit - çojnë në një ndryshim të aciditetit të gjakut dhe shkaktojnë acidozë. Hulumtimet tregojnë një lidhje të fortë midis acidozës së gjakut dhe rritjes së niveleve të hormoneve të rritjes që mbështesin sintezën e proteinave të muskujve. Në një përmbledhje të studimeve, Bubbico dhe Kravitz (2011) shënojnë: "Stresi metabolik, i cili ndodh gjatë formimit të nënprodukteve të glikolizës (p.sh., jonet e hidrogjenit, laktatet dhe fosfati inorganik), aktualisht besohet se nxit çlirimin e hormoneve dhe çojnë në hipertrofi të muskujve”.

Kur zhvilloni një program trajnimi që synon rritjen e masës muskulore, është e nevojshme të dini se si të përdorni ngarkesën e ushtrimeve pa krijuar një kombinim negativ me faktorë të tjerë stresues. Një trajner i mirë personal duhet të dijë se si të rregullojë intensitetin e stërvitjes për të promovuar rezultate optimale nga një program trajnimi. Është e nevojshme të hartohet një program trajnimi me rezistencë me aplikimin e duhur të variablave: intensiteti i ushtrimeve, diapazoni i përsëritjeve dhe intervalet e pushimit për të krijuar ngarkesa mekanike dhe metabolike në indet e muskujve që stimulojnë prodhimin e hormoneve dhe nxisin sintezën e proteinave kontraktuese përgjegjëse për rritjen e muskujve (Schoenfeld , 2013; Bubbico dhe Kravitz, 2011).

Stimujt mekanikë

Për të zhvilluar një program ushtrimesh për rritjen maksimale të muskujve, duhet të kuptoni fiziologjinë e fibrave të muskujve. Një neuron motorik merr një sinjal nga sistemi nervor qendror (CNS), duke bërë që fibrat muskulore të lidhura me të të kontraktohen. Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave muskulore: tipi I (dridhje e ngadaltë) dhe tipi II (dridhje e shpejtë). Fibrat e tipit I klasifikohen gjithashtu si aerobike, për shkak të aftësisë së tyre të lartë oksiduese, e cila u mundëson tkurrjen për një kohë të gjatë. Fibrat e tipit II ndahen më së shpeshti në dy lloje IIa dhe IIb në literaturën e fiziologjisë. Fijet e tipit IIb përdorin fosfate të pasura me energji për t'u kontraktuar për të gjeneruar forcë të lartë për periudha të shkurtra pa përdorur oksigjen, duke i bërë ato plotësisht anaerobe. Fijet e tipit IIa mund të marrin vetitë e fibrave të tipit I dhe të tipit IIb, në varësi të stimulit stërvitor të përdorur (Baechle dhe Earle, 2008; Zatsiorsky dhe Kraemer, 2006).

Rritjet fillestare të forcës nga një program trajnimi me rezistencë janë kryesisht për shkak të përmirësimit të funksionit nervor: rezistenca e jashtme krijon një stimul që rrit numrin e njësive motorike të ndezura dhe shkallën e tkurrjes së tyre. Një nga përshtatjet afatgjata ndaj stërvitjes me rezistencë është rritja e diametrit të fibrave të muskujve. Ndërsa diametri rritet në madhësi, sipërfaqja më e madhe e fibrave lejon që të gjenerohet më shumë forcë. Muskujt në të cilët diametri i fibrave individuale është më i madh janë në gjendje të shfaqin forcë më të madhe. Pavarësisht nga keqkuptimi i zakonshëm se ngritja e peshave mund të çojë në një rritje të shpejtë të madhësisë së muskujve, duhen tetë javë ose më shumë, madje edhe me një program të dizajnuar mirë, që të ndodhë një rritje e konsiderueshme.

Sipas parimit gjithçka ose asgjë, njësitë motorike mund të jenë aktive ose joaktive: megjithatë, kur ka një stimul të mjaftueshëm për t'u tkurrur, të gjitha fibrat tkurren. Njësitë motorike me shtrëngim të ngadaltë kanë një prag të ulët ndezjeje dhe shpejtësi të ulët përcjelljeje dhe janë më të përshtatshmet për aktivitet të zgjatur dhe me përpjekje të ulët, sepse ato përmbajnë fibra të tipit I.

Njësitë motorike me shtrëngim të shpejtë përmbajnë fibra muskulore të tipit II dhe kanë një prag të lartë ngacmimi, si dhe një shpejtësi të lartë sinjalizimi, dhe janë më të përshtatshme për prodhimin e shpejtë të forcës, pasi ato mund të prodhojnë shpejt ATP pa pasur nevojë për oksigjen. Fijet me shtrëngim të shpejtë janë gjithashtu më të mëdha se fibrat e tipit I dhe luajnë një rol më të rëndësishëm në hipertrofi. Rekrutimi dhe inervimi i fibrave të muskujve të tipit II kërkon një ngarkesë të lartë mekanike dhe metabolike ndaj dështimit të muskujve të përfshirë në qasje (Zatsiorsky dhe Kraemer, 2006).

Stimujt metabolikë

Njësitë motorike në muskuj rekrutohen sipas parimit të madhësisë, nga të vogla, të tipit I në fillim, në të mëdha të tipit II, të afta për të gjeneruar forcë për të lëvizur ngarkesa të mëdha. Kur rekrutohen fibrat e muskujve të tipit II, rezervat e glikogjenit përdoren për të prodhuar ATP-në e nevojshme për tkurrje, dhe kjo çon në përshtatje që mund të ndikojnë në madhësinë e muskujve. Kur qelizat e muskujve janë të varfëruar nga rezervat e glikogjenit për energji, ato përshtaten duke ruajtur më shumë glikogjen gjatë fazës së rikuperimit. Një gram glikogjen gjatë formimit të rezervave në qelizat e muskujve mban deri në 3 g ujë. Bërja e përsëritjeve të larta deri në dështim jo vetëm që mund të shkaktojë acidozë, e cila stimulon prodhimin e hormoneve, por gjithashtu varfëron rezervat e glikogjenit, duke çuar në një rritje të madhësisë së muskujve pas rikuperimit (Schoenfeld, 2013).
Sipas David Sandler, Drejtor i Arsimit dhe Shkencës në iSatori Nutrition dhe një ish trajner i forcës në Universitetin e Miami, ngarkimi mekanik ka të ngjarë të luajë një rol të madh në stimulimin e rritjes së muskujve. “Ngritja e peshave shkakton dëmtime strukturore dhe shkatërrim të proteinave të muskujve. Pasi të ketë ndodhur dëmtimi, trupi lëshon peptide që përmbajnë prolinë si sinjale për sistemin endokrin për të filluar procesin e riparimit.

Stimula endokrine për hipertrofi

Sistemi endokrin prodhon hormone që kontrollojnë funksionet e qelizave. Stresi mekanik dhe metabolik që prek fibrat e muskujve ndikon në sistemin endokrin, i cili rrit prodhimin e hormoneve përgjegjëse për riparimin e indeve të dëmtuara të muskujve dhe formimin e proteinave të reja qelizore. Hormonet testosterone (T), hormoni i rritjes (GH), faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën (IGF-1) çlirohen si rezultat i stërvitjes së rezistencës dhe kontribuojnë në sintezën e proteinave përgjegjëse për rikuperimin dhe rritjen e muskujve (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Niveli i përdorimit të proteinave dhe rritja pasuese e muskujve shoqërohet me dëmtimin e fibrave të muskujve që tkurren gjatë stërvitjes. Pesha të moderuara deri në të rënda të ngritura me përsëritje të larta mund të gjenerojnë nivele të larta të forcës mekanike që rrisin dëmtimin e proteinave të muskujve dhe sinjalizojnë prodhimin e T, GH dhe IGF-1 për të rimodeluar proteinat dhe për të ndërtuar inde të reja muskulore (Crewther et al., 2006). .

Trajnimi me rezistencë çon në një përshtatje të menjëhershme dhe afatgjatë të sistemit endokrin, i cili është i rëndësishëm për rritjen e muskujve. Në fazën akute, menjëherë pas stërvitjes, sistemi endokrin do të prodhojë T, GH dhe IGF-1 për të ndihmuar në riparimin e indeve të dëmtuara. Përshtatja afatgjatë konsiston në rritjen e numrit të receptorëve dhe proteinave lidhëse që lejojnë përdorimin më efikas të T, GH dhe IGF-1 për riparimin e indeve dhe rritjen e muskujve (Schoenfeld, 2010; Baechle dhe Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) vuri në dukje se dëmtimi i muskujve nga stresi mekanik dhe stresi metabolik nga ushtrimet me intensitet të lartë është një stimul efektiv për lirimin e hormoneve përgjegjëse për riparimin e qelizave dhe IGF-1 është ndoshta hormoni më i rëndësishëm që rrit rritjen e muskujve. Nuk është përcaktuar se cili lloj stresi, mekanik apo metabolik, ndikon më shumë në sistemin endokrin, megjithatë, studimet tregojnë se organizimi i intensitetit dhe vëllimit të stërvitjes në drejtim të ngritjes së peshave të rënda me periudha të shkurtra pushimi mund të çojë në një rritje të prodhimi i hormoneve anabolike që nxisin rritjen e muskujve (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson dhe Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Trajnim me peshë për rritjen e muskujve

Nuk mjafton vetëm të ngrini pesha për përsëritje të larta nëse nuk çon në dështim të muskujve. Trupi është shumë efikas në ruajtjen dhe përdorimin e energjisë, kështu që nëse përsëritni ushtrimet me të njëjtën ngarkesë, mund të kufizojë sasinë e stresit mekanik dhe metabolik në muskuj dhe të minimizojë rezultatet e stërvitjes. Për të stimuluar rritjen e muskujve, është e nevojshme të zgjidhni variablat e stërvitjes në mënyrë të tillë që të prodhojë një ngarkesë mekanike në indet e muskujve, si dhe të krijojë një kërkesë të konsiderueshme metabolike. Zatsiorsky dhe Kremer (2006) identifikuan tre lloje specifike të stërvitjes me rezistencë: metodën e përpjekjes maksimale, metodën e përpjekjes dinamike dhe metodën e përpjekjes së përsëritur (Tabela 1).

Tabela 1. Klasifikimi i stërvitjes së forcës

Kujdes: PM - maksimumi i përsëritur. Burimi: Zatsiorsky dhe Kraemer, 2006.

Metoda maksimale e përpjekjes

Stërvitja e forcës me përpjekje maksimale (MA) përdor pesha të rënda për të rritur aktivitetin e njësive motorike me prag të lartë që përmbajnë fibra të tipit II. Trajnimi i forcës mund të përmirësojë si koordinimin intramuskular - një rritje në njësitë motorike aktive njëkohësisht në një muskul të vetëm, dhe koordinimin ndërmuskular - aftësinë e muskujve të ndryshëm për të aktivizuar njëkohësisht. Stimuli kryesor nga MU është hipertrofia mekanike, miofibrilare me një rritje të ndjeshme të forcës dhe një rritje të moderuar të masës muskulore. Metoda MU është efektive për zhvillimin e forcës, por jo mjeti më efektiv për rritjen e masës muskulore.

Metoda e forcës dinamike

Kur stërviteni me metodën e përpjekjes dinamike (DU), përdoren pesha jo maksimale, të lëvizura me shpejtësinë më të lartë të disponueshme për të stimuluar njësitë motorike. Metoda DU aktivizon elementët kontraktues të muskujve për të krijuar një forcë izometrike dhe tension të indeve lidhëse (fascia dhe indi elastik) të të gjithë trupit. Kur elementët kontraktues të muskujve shkurtohen, ato deformojnë indet lidhëse dhe më pas energjia e deformimit elastik transferohet gjatë lëvizjes së kundërt, shpërthyese. Metoda DU është më efektive për rritjen e shkallës së zhvillimit të forcës dhe fuqisë së tkurrjes që kërkohet në shumë aktivitete sportive ose dinamike. Megjithatë, metoda DU nuk siguron stres të mjaftueshëm mekanik ose metabolik në elementët kontraktues të muskujve që nevojiten për të stimuluar rritjen e muskujve.

Metoda e përpjekjeve të përsëritura

Metoda e Përpjekjes Përsëritëse (RP) në stërvitjen e forcës përfshin përdorimin e ngarkesave jo maksimale të kryera derisa të ndodhë dështimi i muskujve (paaftësia për të përfunduar përsëritjen tjetër). Kryerja e disa përsëritjeve të fundit të një grupi në një gjendje të lodhur stimulon të gjitha njësitë motorike, metoda PU mund të kontraktojë të gjitha fibrat në muskulin e synuar dhe të shkaktojë mbingarkesë të konsiderueshme. Një numër i lartë i përsëritjeve të kryera me një ngarkesë mesatare të rëndë të metodës PU stimulon hipertrofinë, duke krijuar një mbingarkesë mekanike dhe metabolike, dhe gjithashtu përdoret shpesh nga bodybuilders për të rritur masën e dobët të muskujve. Kur përdorni metodën PU, njësitë motorike të ngadalta aktivizohen në fillim të grupit, pasi ato lodhen, do të rekrutohen njësitë motorike të tipit II me prag të lartë për të ruajtur përpjekjen e nevojshme. Kur aktivizohen, njësitë motorike me prag të lartë lodhen shpejt, gjë që çon në fundin e grupit. Tkurrjet e fibrave anaerobe të tipit II rezultojnë në prodhimin e energjisë nëpërmjet glikolizës anaerobe, duke prodhuar nënprodukte metabolike si jonet e hidrogjenit dhe laktat, të cilat ndryshojnë aciditetin e gjakut. Studimet tregojnë se acidoza – një rritje në aciditetin e gjakut e shkaktuar nga akumulimi i joneve të hidrogjenit dhe shfaqja e laktatit – shoqërohet me një rritje të GH dhe IGF-1 për të nxitur riparimin e indeve gjatë procesit të rikuperimit (Schoenfeld, 2013; 2010).

Është e rëndësishme të theksohet se nëse ngarkesa është e pamjaftueshme ose kompleti nuk është kryer deri në dështim, njësitë motorike të tipit II nuk stimulohen ose nuk krijohen kushtet e nevojshme metabolike për të nxitur rritjen e muskujve. Metoda PU ofron tre përparësi kryesore:

1) Efekt më i madh në metabolizmin e muskujve, i shoqëruar me hipertrofi më të madhe.
2) Një numër i konsiderueshëm i njësive motorike janë aktivizuar, duke çuar në një rritje të forcës.
3) Mund të ketë më pak rrezik lëndimi në krahasim me metodën MU.

Pushim dhe rikuperim

Shpesh variabli më i nënvlerësuar i çdo programi ushtrimesh është periudha e rikuperimit pas stërvitjes. Pavarësisht nga lloji i stresit (mekanik ose metabolik) që siguron rritjen e muskujve, nuk është aq i rëndësishëm sa koha që duhet për të promovuar sintezën e proteinave të muskujve T, GH dhe IGF-1 pas stërvitjes. Ushtrimi është një stimul fizik i aplikuar në muskuj dhe është vetëm një pjesë e ekuacionit të rritjes së muskujve. Rikuperimi adekuat është thelbësor për të lejuar kohë të mjaftueshme që muskujt të rigjenerojnë glikogjenin dhe të lejojnë që proceset fiziologjike të rimodelimit dhe krijimit të indeve të reja të zhvillohen. Periudha më efektive për sintezën e proteinave është periudha 12-24 orë pas stërvitjes. Frekuenca e stërvitjes për një grup muskujsh varet nga qëllimi individual i stërvitjes, përvoja dhe niveli i fitnesit. Rikuperimi i nevojshëm për rritjen e muskujve është 48-72 orë ndërmjet stërvitjeve për një grup të caktuar muskujsh.

Stimulimi i stresit mekanik dhe metabolik në palestër do të nxisë rritjen e muskujve për sa kohë që T dhe GH lëshohen gjatë gjumit REM, që do të thotë se nevojitet një gjumë i plotë i natës për fitimin e muskujve pas stërvitjes. Gjumi dhe rikuperimi i pamjaftueshëm do të parandalojnë sintezën optimale të proteinave të muskujve dhe mund të çojnë në rritjen e niveleve të hormoneve që janë përgjegjëse për prodhimin e energjisë, si adrenalina dhe kortizoli, të cilat mund të zvogëlojnë aftësinë për të formuar inde të reja muskulore. Privimi i gjumit, oreksi i dobët, sëmundja e zgjatur dhe rritja e ngecur për shkak të ushtrimeve janë të gjitha simptoma të mbitensionit që mund të ndikojnë ndjeshëm në aftësinë e një personi për të arritur qëllimet e tij të fitnesit (Beachle dhe Earle, 2008). "Nën rikuperim" është një arsye tjetër për të menduar për mbitensionin. "Për të nxitur rritjen e muskujve, ju duhet kohë për pushim (pushim aktiv) për t'ju lejuar të rikuperoni plotësisht," thotë Schoenfeld (2013). Kur punoni me klientët që kërkojnë të rrisin masën muskulore, inkurajojini ata të flenë mjaftueshëm për të siguruar rezultate maksimale.

Zhvillimi i një programi trajnimi për fitimin e masës muskulore

Protokolli standard për hipertrofinë e muskujve është kryerja e 8-12 përsëritjeve me intensitet të mjaftueshëm për të shkaktuar dështim nga përsëritja e fundit. Pushimi i shkurtër ose mesatar midis grupeve (30-120 s) ju lejon të krijoni një kërkesë të konsiderueshme metabolike. Kryerja e 3-4 grupeve për ushtrim siguron tension efektiv mekanik të muskujve të përfshirë në tkurrje. Ritmi i lëvizjes duhet të lejojë një fazë të tkurrjes koncentrike relativisht të shkurtër (1-2 s) dhe një fazë ekscentrike më të gjatë (2-6 s) për të siguruar tension të mjaftueshëm mekanik. “Për sa i përket hipertrofisë, tkurrja ekscentrike ka një ndikim më të madh në zhvillimin e muskujve. Në veçanti, ushtrimet ekscentrike janë shoqëruar me rritje më të mëdha në sintezën e proteinave” (Schoenfeld, 2010).

Lëvizjet komplekse me peshë të lirë me shumë nyje, të tilla si lëvizjet me shtangë, shtangë dore dhe kettlebell, përfshijnë një shumëllojshmëri të gjerë muskujsh dhe mund të kenë një ndikim të rëndësishëm metabolik kur ushtroni, veçanërisht në intervalin 12 deri në 20 përsëritje. drejtojnë ndikimin pikërisht në një muskul të vetëm. Schoenfeld argumenton se çdo lloj rezistence luan një rol në rritjen optimale të muskujve: "Pesat e lira që përfshijnë një numër të madh muskujsh ndihmojnë në rritjen e densitetit të muskujve, ndërsa stabilizimi i siguruar nga makinat ju lejon të ngarkoni më shumë muskujt individualë". Programi i ushtrimeve më poshtë bazohet në kërkimet më të fundit shkencore në lidhje me rritjen e masës muskulore. Kërkesat metabolike dhe mekanike të stërvitjes me volum të lartë mund të shkaktojnë dëmtime të rënda të muskujve dhe rekomandohen vetëm për klientët me të paktën një vit përvojë trajnimi me peshë të lirë. Klientët duhet të fillojnë me një ngrohje të mirë dinamike që përfshin një sërë lëvizjesh që nuk mbajnë peshë dhe lëvizjet bazë për të përgatitur indet e muskujve për stresin e stërvitjes me volum të lartë. Edhe nëse aktiviteti përfshin një ose dy pjesë të trupit, është e nevojshme të kryhet një ngrohje e plotë e trupit, e cila mund të ndihmojë në rritjen e shpenzimit të kalorive dhe të ndihmojë në rivendosjen e muskujve që janë ngarkuar në seancat e mëparshme. Preferohet të filloni stërvitjen me lëvizje komplekse me pesha të lira për të përfshirë numrin maksimal të muskujve dhe gjatë seancës gradualisht të kaloni në përdorimin e simulatorëve që prekin muskujt individualë.

Ushtrimi i fundit i çdo stërvitje duhet të kryhet në makinë duke përdorur një qasje për uljen e peshës: pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet e qasjes ndaj dështimit, pesha zvogëlohet dhe numri i mundshëm i përsëritjeve deri në dështim kryhet gjithashtu me të. Qasjet e reduktimit të peshës mund të shkaktojnë stres të konsiderueshëm mekanik dhe metabolik, si dhe shqetësim të konsiderueshëm, kështu që ato duhet të kryhen në fund të seancës.

Çdo klient ka nevojë për një program që plotëson nevojat e tij/saj, por një mënyrë e ngjashme për të rritur më shumë masën muskulore. Ju do të vini re se ka kardio të kufizuar në këtë program. Sipas Schoenfeld, “Ushtrimi i tepërt i energjisë mund të zvogëlojë rritjen e muskujve”.

gjetjet

Baza shkencore për rritjen e muskujve tërheq vëmendjen, por për shumë njerëz, ajo thjesht ofron një shpjegim teknik për rekomandimet që janë përcjellë nga një brez në tjetrin. Një gjë është e sigurt: rritja e muskujve ndodh si rezultat i një rritjeje progresive të ngarkesës së stërvitjes; megjithatë, është ende e paqartë nëse rritja është për shkak të mbingarkesës mekanike apo metabolike. Kështu, përcaktimi se cili prej stimujve (mekanikë ose metabolikë) është më i përshtatshëm për një klient që është i interesuar të rrisë masën muskulore ndodh me provë dhe gabim. Disa klientë mund të tolerojnë mirë shqetësimin e stërvitjes deri në dështim, gjë që krijon mbingarkesë metabolike, ndërsa të tjerë mund të preferojnë ngarkesa të rënda me shumë përsëritje për të nxitur stres mekanik. Stimujt mekanikë dhe metabolikë nxisin rritjen e muskujve, por gjithashtu mund të shkaktojnë dëme të konsiderueshme të muskujve. Nëse klienti dëshiron të rrisë masën muskulore, ai duhet të kuptojë se nevojiten përpjekje kolosale për të përmbushur dëshirën. Ndoshta ky është i vetmi rast kur shprehja: “Pa dhimbje, pa rezultat” është e përshtatshme.

Dita 1 Pjesa e poshtme e trupit

* Deri në dështim

Dita 2 Ngritja e vdekjes në pjesën e sipërme të trupit

* Deri në dështim

Dita 3 Presionet e sipërme të trupit

* Deri në dështim

Kujdes: RM - maksimumi i përsëritur

ditë 4. Pushim ose ushtrime kardio me intensitet të ulët

Burimet:

1. Baechle, T. dhe Earle, R. (2008). Bazat e forcës dhe kondicionimit, edicioni i 3-të. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. dhe Kravitz, L. (2011). Hipertrofia e muskujve: njohuri të reja dhe rekomandime për trajnim. Journal Fitness IDEA, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Stimujt e mundshëm për përshtatjen e forcës dhe fuqisë: Përgjigjet akute hormonale. mjekësi sportive, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. dhe Smith, D. (2013). Rekomandime të trajnimit të rezistencës të bazuara në prova për hipertrofinë muskulare. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. dhe Nosaka, K.K. (2012). Dallimi në kinematikë dhe kinetikë midis ngarkimit të rezistencës me shpejtësi të lartë dhe të ulët të barazuar sipas vëllimit: Implikimet për stërvitjen e hipertrofisë. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Mekanizmat e mundshëm për një rol të stresit metabolik në përshtatjet hipertrofike ndaj stërvitjes së rezistencës. mjekësi sportive, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mekanizmat e hipertrofisë së muskujve dhe aplikimi i tyre në stërvitjen me rezistencë. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Ndryshimet në masën muskulore me ngarkesë mekanike: Mekanizmat e mundshëm qelizor. Fiziologjia e Aplikuar, Ushqyerja dhe Metabolizmi, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. dhe Siff, M. (2009). Supertrajnim, edicioni i 6-të. Romë, Itali: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Fiziologjia e testosteronit në stërvitjen dhe stërvitjen e rezistencës. mjekësi sportive, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. dhe Thomee, R. (2007). Ndikimi i frekuencës, intensitetit, vëllimit dhe mënyrës së stërvitjes së forcës në të gjithë zonën e seksionit kryq të muskujve tek njerëzit. mjekësi sportive, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. dhe Kraemer, W. (2006). Shkenca dhe Praktika e Trajnimit të Forcës, Edicioni i 2-të. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrofia, Kërkimi shkencor, Trajnimi i forcës, Trajnimi me peshë

Që asimilon dhe përpunon ushqimin më shpejt se femra. Në të njëjtën kohë, pa stërvitje rraskapitëse dhe me aktivitet të mjaftueshëm, të rinjtë fitojnë masë më të mirë. E thënë thjesht, nëse thjesht relaksoheni pak dhe rrisni sasinë e kalorive që konsumoni, ato do të depozitohen menjëherë në ije, bark dhe bel. Në këtë situatë, ka një shtim më të njëtrajtshëm në peshë, dhe jo një rritje të yndyrës së panevojshme. Ky rregull vlen për burrat mjaft aktivë dhe të shëndetshëm.

Ushqimi i dyshimtë sportiv nuk është qartë një asistent në fitimin e masës muskulore. Nëse qëllimi kryesor është shtimi i shpejtë i peshës, duhet pasur parasysh se shkalla e shtimit varet nga regjimi dhe gjenetika. Vetëm ngrënia e kalorive shtesë nuk do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar. Do t'ju duhet një qasje gjithëpërfshirëse për këtë problem. Ushqimi i duhur, alternimi i ngarkesës, pushimi javor, gjumi i mirë janë zgjidhja më e mirë për të arritur qëllimin tuaj.

Ushqimi i duhur

Para së gjithash, rekomandohet të braktisni përdorimin e produkteve gjysëm të gatshme. Është e rëndësishme të hani proteina të plota me cilësi të lartë. Të paktën 2 porcione peshk ose mish, gjizë me 5-6% yndyrë, të bardhë veze duhet të jenë të pranishme në tryezën tuaj çdo ditë. Intervalet mesatare midis vakteve duhet të jenë jo më shumë se 3 orë.

Një grup i masës muskulore ndodh për shkak të shtimit të peshës dhe stërvitjes së rregullt në palestër (2-3 seanca në javë). Vlen të theksohet se kohëzgjatja e rekomanduar e çdo mësimi duhet të jetë 40-45 minuta. Është e nevojshme të hani një sasi të mjaftueshme të ushqimeve proteinike në kombinim me aminoacide të dobishme, vitamina, elementë gjurmë, yndyrna dhe karbohidrate. Gjithashtu rekomandohet të pini të paktën 2 litra ujë gjatë ditës. Para se të shkoni në shtrat, proteinat dhe proteinat janë të pranueshme.

Glutamina dhe kreatina janë suplementët më të dobishëm për të fituar masë muskulore. Ato janë perfekte për të zgjidhur problemin tuaj. Glutamina forcon mbrojtjen, përmirëson sistemin imunitar. Kreatina rrit në mënyrë efektive nivelin e energjisë dhe qëndrueshmërisë së muskujve. Ekspertët rekomandojnë përdorimin e këtyre suplementeve në kombinim me pije të pasura me karbohidrate.

Për të fituar shpejt masën e muskujve, duhet të përjashtoni nga dieta ushqimet e pasura me kafshë dhe yndyrna të tjera të ngopura (salcice, gjalpë, margarinë, sallo, mish me yndyrë, etj.).

Para se të shkoni në shtrat, ushqimi duhet të jetë i pasur me proteina dhe lehtësisht i tretshëm. Në këtë rast, produktet e qumështit të thartë, peshku, shpendët, perimet janë perfekte.

Arnold Glazow

Dëshironi të dukeni sa më mirë dhe të digjni më shumë kalori edhe gjatë relaksimit?

Pavarësisht nëse dëshironi të jeni Ronnie Colman-i i ardhshëm ose thjesht të jeni më të dobët/më të fortë si Brad Pitt apo Jennifer Aniston, ju duhet të ndërtoni muskuj.

1. Rritni gradualisht ngarkesën.

7. Sigurohuni që jeni duke pirë mjaftueshëm ujë.

Pirja e mjaftueshme e ujit është thelbësore për të arritur nivelet maksimale të forcës dhe qëndrueshmërisë. Vendosni një objektiv për të pirë rreth 12 gota ujë në ditë. Mos harroni, ju mund të shtoni shake-in tuaj të proteinave në marrjen tuaj të përditshme të ujit.

8. Shmangni shumë kardio.

Trajnimi kardiovaskular ndërhyn në rritjen e muskujve. Nëse qëllimi juaj është të humbni yndyrë, keni nevojë për kardio, por sigurohuni që:

• Stërvitjet kardio kryhen menjëherë pas ushtrimeve të forcës
• një grup ushtrimesh me intensitet të lartë nuk duhet të zgjasë më shumë se 20 minuta

Nëse qëllimi juaj është të rrisni masën e muskujve, atëherë shumë kardio është e padëshirueshme. Fakti është se ato provokojnë sekretimin e hormoneve katabolike që shkatërrojnë indet e muskujve, domethënë, kjo do të japë efektin e kundërt.

9. Flini.

Gjumi është shumë i rëndësishëm për rritjen e muskujve. Ne e dimë se indet e muskujve rigjenerohen dhe rriten gjatë pushimit, por gjumi është më i rëndësishëm se pushimi kur jeni zgjuar.

Dhe kjo është arsyeja pse:

• Prodhimi i somatotropinës arrin maksimumin në fazën e gjumit të thellë.
• Metabolizmi ngadalësohet dhe krijohen kushte ideale për rikuperimin dhe rritjen e muskujve.
• Rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj.

10. Relaksohuni.

Stresi çon në krijimin e një mjedisi katabolik (thyerje të muskujve) në trup. Një nga këto hormone është kortizoli. Mos harroni se në të njëjtat kushte, një person i qetë dhe i relaksuar do të ndërtojë më shumë masë muskulore sesa një person me temperament të shpejtë.

Qëndroni pozitivë dhe qëndroni të motivuar!