Si quhet shtrirja e muskujve? Një grup ushtrimesh shtrënguese për të gjitha grupet e muskujve

Kur qëllimi juaj përfundimtar është të bëheni më të fortë, më të dobët, më elastik dhe më atletik, fleksibiliteti duhet të jetë më shumë se një mendim i mëvonshëm.

Le të jemi të sinqertë: shtrirja nuk është pjesa më magjepsëse e stërvitjes dhe shumica prej nesh nuk e bëjnë atë. Ne më mirë do të bënim ushtrime argëtuese që na bëjnë të djersitemi ose të djegim shumë kalori, dhe shtrirja nuk bën asnjërën nga këto gjëra.

Megjithatë, dështimi për të mbajtur trupin tuaj mjaft fleksibël mund të pengojë përparimin tuaj, të shkaktojë dhimbje dhe shtrëngime të panevojshme dhe madje të çojë në lëndime.

Kjo është arsyeja pse të punoni për fleksibilitetin tuaj dhe të bëni shtrirje të plotë të trupit çdo javë është kaq e rëndësishme, veçanërisht nëse ushtroni shumë.

Për fat të mirë, një kompleks i tillë nuk duhet të marrë shumë kohë, veçanërisht nëse keni zgjedhur më së shumti ushtrime efektive për shtrirje. Mjaftojnë vetëm 10-15 minuta shtrirje disa herë në javë për të përmirësuar fleksibilitetin e të gjithë trupit tuaj dhe për ta bërë atë të lëvizë ashtu siç duhet.

Duke shtuar këto pesë shtrirje në fund të stërvitjes suaj, do të ndiheni menjëherë më të relaksuar, të lëvizshëm dhe fleksibël. Vetëm sigurohuni që muskujt tuaj të jenë ngrohur përpara shtrirjes pasive. Do të mjaftojë një ngrohje e shkurtër dhe dinamike.

Çdo shtrirje duhet të mbahet për 30-45 sekonda një ose dy herë. Mos shtrihuni derisa të dhemb ose kryeni lëvizje pranverore. Kryeni këtë grup ushtrimesh shtrënguese 2-3 herë në javë. Dhe mos harroni të merrni frymë!

Lunges me kuadriceps shtrihen

Nëse ushtroheni shumë, ose qëndroni ulur për periudha të gjata kohore gjatë ditës, atëherë keni pothuajse të garantuar që të keni muskuj të shtrënguar të kofshëve. Kjo shtrirje dy-në-një do të ndihmojë në shënjestrimin e fleksorëve të kofshës dhe katërcepsit tuaj.

Merrni pozicionin e fillimit: këmba e përparme është e përkulur në një kënd të drejtë, dhe këmba e dytë zgjatet mbrapa. Shtrëngoni bërthamën dhe nyjet, pastaj ngadalë përkuluni prapa dhe, duke përdorur dorën për të kapur kyçin e këmbës, tërhiqeni këmbën drejt ijeve sa më shumë që të mundeni. Në pozicionin përfundimtar për efekt më i mirë përpiquni të relaksoheni. Mos harroni të punoni në të dyja anët.

Shtrirja e pëllumbave

Duke ardhur nga joga, kjo shtrirje është e mrekullueshme për të arritur në... muskujt gluteal. Do të jetë një ndihmë e madhe pa marrë parasysh nivelin tuaj aktual të fleksibilitetit ose qëllimet e trajnimit.

Vendoseni njërin gju përpara jush, duke e lënë këmbën tjetër të zgjatur pas jush. Vendosini të dyja duart në dysheme përpara jush dhe ngadalë ulni trupin sa më shumë që të mundeni, duke i mbajtur ijet dhe shpatullat drejt. Këtu qëllimi juaj është të ulni veten deri në bërryla. Nëse nuk jeni ende mjaftueshëm fleksibël, qëndroni në pëllëmbët tuaja.

Ndërsa shumica e njerëzve janë të njohur me urën (e quajtur poza e rrotave në yoga) me duart dhe këmbët në dysheme, ky ndryshim me këmbët e ngritura me të vërtetë lejon ndikim më të madh në shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës, ndërsa shtrin në mënyrë specifike gjoksin. Meqenëse shumica prej nesh i kanë kyçet e shpatullave mjaft të mbyllura, urat e këmbëve janë të ngritura mënyrë e mahnitshme lironi dhe shtrini pjesën e sipërme të trupit pa ushtruar stres të panevojshëm në pjesën e poshtme të shpinës.

Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në një platformë me shkallë, kuti plio ose sipërfaqe tjetër të fortë dhe të ngritur. Sa më i lartë të jetë, aq më shumë do të shtrihen supet, por në të njëjtën kohë, do të jetë më e vështirë të futeni në urë. Vendosini duart në dysheme, duke i vendosur më gjerë se shpatullat tuaja, me gishtat e këmbëve të drejtuara nga këmbët tuaja. Qëndroni në duar, duke ngritur ijet dhe duke shtrydhur muskujt e kraharorit. Mbani një frymëmarrje të njëtrajtshme, duke shtrirë pa probleme nyjen e shpatullave duke mbajtur shikimin në gishta.

Nëse bëni shumë ushtrime pliometrike ose stërvitje intensive për këmbët, jepini muskujt tuaj pak TLC. Këto dy variacione të "jackknife" klasike do ta kryejnë punën.

Uluni me këmbët e shtrira përpara jush. Shtrëngoni kuadricepsin, tërhiqeni barkun dhe përkuluni përpara sa më shumë që të mundeni. Provoni të kapni shputat e këmbëve tuaja për një shtrirje më të thellë.

Për shtrirje më të avancuar, mund të përdorni një mur, i cili do t'ju lejojë të përmirësoni shtrirjen e ijeve. nivel i ri. Por së pari, një paralajmërim: nëse keni një kofshë të ngushtë (si shumica e njerëzve), në fillim do t'ju dhemb. Por ia vlen!

Qëndroni përballë një muri me këmbët tuaja të bashkuara. Më pas përkuluni përpara, duke kryqëzuar krahët mbi kokë dhe mbështeteni pjesën e sipërme të shpinës pas murit. Ngadalë rrëshqitni poshtë murit duke i mbajtur këmbët drejt. Sa më afër murit, aq më i thellë është shtrirja.

Ushtrimi Iron Cross për shtrirjen e gjoksit dhe shpinës

Shumica e njerëzve bëjnë shumë lëvizje mbrapa dhe mbrapa në stërvitjet e tyre, por jo shumë rrotullime. Kjo shtrirje jashtëzakonisht e efektshme ndihmon në hapjen e shpinës dhe gjoksit në të njëjtën kohë duke përdredhur bërthamën tuaj. Shmangni këtë lëvizje nëse keni një histori të lëndimeve të diskut të shpinës ose të shpinës.

Shtrihuni në bark me njërin krah të shtrirë anash. Kthehuni nga ky krah në drejtimin tjetër, por mos e dëmtoni nyjen e shpatullave. Përkulni këmbën që është sipër, duke ulur këmbën në dysheme. Sa më shumë të përdredhni, aq më mirë do të hapen muskujt e kraharorit dhe të shpinës. Merrni frymë në mënyrë të barabartë duke mbajtur pozën. Mos harroni anën tjetër.

Këshilla të dobishme

Nëse nuk i kushtoni fare rëndësi sportit, ose e bëni atë çdo ditë, ose vetëm në fundjavë, me siguri e dini se sa e rëndësishme është të keni një shtrirje. Duke drejtuar rrjedhën e gjakut në muskujt tuaj dhe duke ndihmuar nyjet tuaja të bëjnë më të mirën që munden, shtrirja përmirëson qëndrimin tuaj, rrit qëndrueshmërinë tuaj dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.

Megjithatë, kur bëni joga, Pilates, ose thjesht bëni ushtrime shtrënguese, a e dini se cilët muskuj po shtrini në të vërtetë? Dhe a i bëni këto ushtrime si duhet?

Kur luani ndonjë sport, është shumë e rëndësishme të keni të paktën njohuri themelore se si funksionon trupi ynë. Ju duhet të kuptoni se çfarë mund të bëni dhe çfarë nuk mund të bëni, si dhe cilët muskuj punojnë kur kryeni një ushtrim të caktuar.

Sot sjellim në vëmendjen tuaj fotografi nga eksperti i jogës dhe krijuesi i librit "Enciklopedia e Ushtrimeve Pilates" Vicky Timon dhe autori i programit Mazlo's Body Maintenance James Kilgallon.

1. Poza me deve

Ky ushtrim shtrin muskujt tuaj të zhdrejtë dhe të drejtë të barkut. Nëse keni ndonjë problem me qafën, atëherë nuk ka nevojë ta ktheni kokën prapa. Gjithashtu, gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, ndjeni shtyllën kurrizore, përpiquni të mos e ngarkoni atë.

2. Dele e gjerë përpara

Ky ushtrim quhet edhe palosje tërthore. Kjo është ajo ku ju shtrini muskujt ngjitës. Kjo shtrirje do t'ju lejojë të relaksoni kofshët dhe ngjitësit dhe të hapni ijet tuaja.

3. Bretkocë

Ky ushtrim është një shtrirje shumë e thellë e muskujve ngjitës të zonës së ijeve. Kur ndjeni se muskujt tuaj janë relaksuar, përpiquni të hapni gjunjët edhe më gjerë dhe përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për disa minuta.

4. Lëvizjet anësore shtrijnë muskujt ngjitës përkatës.

5. Ushtrimi flutur shtrin edhe ngjitësit (muskujt ngjitës).

6. Ushtrimi për të shtrirë ekstensorët e parakrahut.

7. Stretch Flexor Qafa.

Ky ushtrim ka për qëllim shtrirjen e muskujve sternokleidomastoid. Ata quhen edhe muskujt sternokleidomastoidë.

8. Ushtrimi i shtrirjes së rrotulluesit të qafës.

Zhvillon të njëjtët muskuj si në paragrafin e mëparshëm.

9. Ushtrim për shtrirjen e dilatatorëve të qafës.

10. Ushtrim shtrirjeje krahu për përkulësit anësor të qafës.

Ushtrime shtrënguese

11. Shtrirja e përkulësit të ijeve.

Ky ushtrim përfshin muskujt kuadriceps dhe mesit.

12. Ushtroni për të shtrirë ekstensorët e parakrahut.

13. Shtrirja anësore e shpatullave, e cila shtrin dhe angazhon muskujt deltoidë anësor.

14. Dhe ky ushtrim për shtrirjen e qafës në një pozicion në këmbë do t'ju ndihmojë të angazhoni muskujt e trapezit.

15. Ky është një ushtrim zgjatimi i shtyllës kurrizore me shtrirje të muskujve latissimus dorsi.

16. Shtrirja e murit për muskujt latissimus dorsi.

17. Poza e fëmijës do t'ju ndihmojë gjithashtu të shtriheni. muskujt latissimus shpina.

18. Ky pozicion në këmbë shtrin muskujt tuaj të viçit dhe të shputës.

Shumë njerëz ëndërrojnë të bëjnë ndarjet, por jo të gjithë e dinë se si ta bëjnë këtë. Natyrisht, ka një punë të gjatë dhe të mundimshme përpara, të cilën mund të dëshironi ta braktisni që në fillim të udhëtimit. Duhet të jeni të durueshëm dhe të stërviteni siç duhet. Kjo do të thotë, dijeni se çfarë ushtrimesh shtrënguese duhet të bëni dhe kryeni ato në mënyrë korrekte.

Ushtrime shtrënguese të ndara: shndërrohen në një zakon të shëndetshëm

Ekspertët thonë se ky zakon duhet të krijohet për tre javë, pra në 21 ditë.

Rregullat themelore të ekzekutimit:

Punë sistematike për veten dhe fokus.
Ritmi i qetë i ekzekutimit, pa kërcitje apo lëvizje të papritura.
Është shumë e rëndësishme të jeni në gjendje të relaksoni muskujt tuaj.
Mbani frymëmarrjen korrekte, madje.

Si një mjet për të relaksuar trupin, për të qetësuar nervat dhe për të larguar vëmendjen nga dhimbja e pashmangshme, mund të ndizni muzikë që është e këndshme dhe qetësuese.

Për të praktikuar në mënyrë efektive, gjithçka që ju nevojitet është një humor i mirë!

Ushtrime shtrënguese për fillestarët: filloni me bazat

Për t'u shtrirë, kryeni kthesa nga një pozicion ulur - këto ushtrime janë shumë efektive. Kjo ju lejon të zgjasni në mënyrë efektive viçat, kërdhokullat dhe ijët tuaja. Si të praktikoni:

"Flutura". Një ushtrim shumë popullor. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte, këmbët bashkohen dhe tërhiqen drejt ijeve. Në këtë pozë, gjunjët ngrihen në dysheme, duke ndihmuar me duart, duke ushtruar presion mbi gjunjët nga lart.
Më pas, uluni në dysheme me këmbët tuaja të hapura. Njëra këmbë është e përkulur dhe e tërhequr lart në mënyrë që këmba të kthehet drejt kofshës. Në këtë pozicion, ju duhet të përkuleni përpara.
Nga i njëjti pozicion, vetëm këtë herë këmba shtrihet në majë të kofshës së këmbës tjetër - kryhen kthesa.
Përkuljet bëhen edhe nga pozicioni i fluturës, ndërkohë që duhet të përkuleni sa më poshtë, dhe në të njëjtën kohë duhet të tërhiqni krahët përpara.

Në ushtrimin e fundit, do të jetë e saktë të vizatoni një vijë në dysheme në të cilën duhet të arrini. Në vend të kësaj, mund të përdorni ndonjë objekt. Kur të arrihet qëllimi, objekti riorganizohet më gjatë, ose linja e vjetër fshihet dhe vizatohet një e re.

Shumë shpesh, atletët, kërcimtarët dhe vrapuesit përjetojnë lëndime, dhe problemi qëndron në ijet e pashtrirë!

Ushtrime për ndarje: shkoni nga më të thjeshtat

Ushtrimet më të thjeshta dinamike janë lëkundjet dhe përkuljet. Si të bëni lëkundje:

Përpara
Mbrapa
Tek anët

Çdo qasje është rreth tridhjetë lëkundje. Ato bëhen ose në këmbë ose të shtrirë në dysheme. Në rastin e fundit, këmba ngrihet lart dhe bie drejt kokës.

Përkuljet bëhen në një pozicion në këmbë. Kjo ju lejon të zgjasni këmbët dhe bërthamën. Ekzekutimi i saktë:

Mbrapa e lëmuar.
Trupi duhet të jetë i anuar përpara dhe poshtë, duke i kushtuar vëmendje pozicionit të gjunjëve, të cilët nuk duhet të përkulen.

Kryerja e saktë e kthesave jep një ndjenjë tensioni nën gjunjë, gjithashtu nuk duhet të jetë e harkuar.

Ushtrime shtrënguese për fillestarët në shtëpi

Kur praktikoni në shtëpi, nuk duhet të stërviteni sipas dëshirës, por duke ndjekur një metodë të qartë dhe korrekte.

Shume njerez arsye të ndryshme nuk mund të vizitojë qendrat e fitnesit dhe dëshiron të ushtrojë në shtëpi. Shkaqet:

Largësia e qendrës së fitnesit nga shtëpia.
Abonim i shtrenjtë.
Mungesa e shërbimeve profesionale për të njëjtat arsye.

Sigurisht, stërvitja me një trajner e lehtëson shumë detyrën, pasi është ai që mund të zgjedhë një kompleks individual për një atlet fillestar dhe të tregojë gabimet gjatë stërvitjes.

Kur praktikoni në shtëpi, nuk duhet të harrojmë se shtrirja është e rrezikshme dhe ushtrimet duhet të kryhen me kujdes. Përveç kësaj, kushtet e banesës duhet të lejojnë që kjo të bëhet sa më e sigurt që të jetë e mundur.

Sa shpejt një atlet (atlet) i bën ndarjet varet nga:

Nga trajnimin e duhur dhe klasa të rregullta.
Të dhënat individuale të një personi. Ligamentet e njerëzve janë më elastike - ato shtrihen më mirë, ose më pak të buta. Sa i përket tendinave, fotografia është e njëjtë këtu.

Pra, një person dëshiron të bëjë ndarjet në shtëpi në kohë rekord.

Është një gjë nëse një person shtrihet më herët, në një karrierë të kaluar sportive, dhe është tjetër gjë nëse nuk e ka bërë kurrë këtë gjë më parë.

Rezultatet mund të arrihen mjaft shpejt, pa shumë bujë, duke dëgjuar reagimin e trupit tuaj. Ushtrime:

Për shpinën. Ju duhet të hipni në të katër këmbët. Në fillim, pjesa e pasme përkulet pa probleme lart, pastaj po aq pa probleme poshtë. Në çdo fazë përfundimtare, bëhet një fiksim për disa sekonda.
Për të pasmet. Shtrihuni në shpinë - njëra këmbë e përkulur në gju, dhe tjetra e shtrirë në gjoks. Ju duhet të përpiqeni ta mbani këtë këmbë sa më të drejtë. Përveç këtij ushtrimi, mund të kryeni një tjetër - duke u ulur në dysheme dhe duke përkulur njërën këmbë, përpiquni të përkuleni drejt këmbës tjetër.
Shtrirja e viçit. Pozicioni fillestar - në këmbë. Një lunge bëhet me këmbën e përkulur në gju. Këmbët janë të shtypura plotësisht në dysheme. Tjetra, gjithçka është e njëjtë, por për këmbën tjetër.
Kofshë e përparme. Ndërsa qëndroni në këmbë, njëra këmbë përkulet në gju dhe shtrihet drejt vithit. Kjo bëhet në secilën këmbë në mënyrë alternative.
Kafaz i brinjëve. Duart ngrihen nga pozicioni në bravë pas shpinës.
Sipërfaqja anësore e kofshës. Ndërsa jeni ulur, njëra këmbë përkulet në gju dhe tjetra lëviz anash. Më pas vjen një anim anësor. Bëni këtë në mënyrë alternative në secilën anë.
Shtypni. Duhet të shtriheni në bark dhe t'i vendosni duart në dysheme. Më pas ngrini pjesën e sipërme të trupit.

Ushtrimet bazë për shtrirjen e këmbëve janë renditur, ushtrimet për shtrirjen e shpinës dhe shtyllës kurrizore sigurisht që do të ndihmojnë në përmirësimin e performancës së përgjithshme të stërvitjes.
Ju duhet të kryeni këtë grup ushtrimesh shtrënguese derisa trupi më në fund të mësohet me një ngarkesë të tillë. Dhe pastaj mund të filloni shtrirje më komplekse, duke rritur amplituda dhe ngarkesën.

Përdorni teknikën Kokkonen dhe Nelson: gjithçka është e thjeshtë dhe e qartë

Libri i famshëm "Anatomy of Stretching Exercises", me autor Jukko Kokkonen dhe Arnold Nelson, do t'ju ndihmojë të arrini sukses në fushën e shtrirjes. Ata janë doktorë të shkencave fiziologjike dhe profesorë.

e tyre bashkëpunimi- një manual i ilustruar mirë, falë të cilit lexuesi do të imagjinojë qartë se çfarë ndodh me muskujt e tij gjatë stërvitjes. Klasat do të bëhen shumë më efektive pas leximit të librit dhe studimit të ilustrimeve në detaje.

Duhet të punohet në disa fusha dhe libri do t'ju ndihmojë të mësoni, falë ilustrimeve me ngjyra, saktësisht se cilat lëvizje ndikojnë në funksionin e muskujve dhe se si stërvitja, përveçse efektive, mund të bëhet sa më e sigurt.

Manuali përmban jo vetëm, të themi, ushtrime për shtrirjen e shtyllës kurrizore, por edhe ushtrime për shtrirjen e të gjithë trupit.

Sepse çdo lëvizje është e mbështetur udhëzime të hollësishme, është e lehtë të kuptohet se cilat grupe muskujsh i nënshtrohen ngarkesës kryesore dhe cilat janë ndihmëse.
Tabelat në fund të kapitujve do ta bëjnë më të lehtë krijimin e një programi trajnimi individual, duke marrë parasysh nevojat tuaja.

Shqyrtimet e disponueshme të librit tregojnë se libri ia vlen, megjithëse ka disa mosmarrëveshje midis lexuesve - kjo është normale.

Ushtrimet e shtrirjes dhe fleksibilitetit të dhëna në manual do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj më shpejt.

Video për të ndihmuar: jo vetëm shtrirje, por edhe rikuperim

Një opsion i mirë për stërvitje do të ishte përdorimi i videove që ju tregojnë se çfarë mund të bëni me shtrirjen, përveç se si të bëni ndarjet.

Për shembull, rivendosni fleksibilitetin dhe plasticitetin e rruazave në zonat e mëposhtme:

Në qafën e mitrës
Në pjesën e sipërme të kraharorit
Lumbare
Lumbosakrale

Njerëzit, të sëmurë dhe të shëndetshëm, kanë nevojë për shtrirje të shtyllës kurrizore torakale.

Mjaft ushtrime të thjeshta Shtrirja e kësaj zone ndihmon jo vetëm për të hequr qafe dhimbjen, por edhe për të rivendosur shumë funksione të rruazave.

Sigurisht, ushtrime të tilla bëhen pas ngrohjes së plotë të muskujve, tendinave dhe kyçeve. Pra, kjo duhet të bëhet pas stërvitjes së përgjithshme fizike ose terapisë ushtrimore.

Shumë njerëz shqetësohen nga dhimbja në rajonin e mesit. Kjo ndodh edhe tek të rinjtë dhe të aftë për punë.

Shikimi i materialeve video ju lejon të zvogëloni në minimum rrezikun e lëndimit gjatë orëve të mësimit.

Mund të lexoni shumë artikuj të ndryshëm dhe të studioni shumë teknika, por janë videot që ju lejojnë të shihni "live" korrektësinë e klasave në këtë disiplinë.

Monitorimi i arritjeve tuaja: kontabiliteti frymëzon

Çdo punë është interesante vetëm kur mund të shihni të paktën një rezultat. Nëse qëllimi është i ndarë, atëherë ka kuptim të mbani diçka si një ditar, duke monitoruar kështu përparimin ose stagnimin në punën tuaj. Ne kemi nevojë për motivim të fortë!

Herët a vonë, një person heq dorë nga një ide që nuk sjell kënaqësi.

Kalendari i klasës

Po, ia vlen të bëhet për të shënuar numrin e seancave të trajnimit të përfunduara.

Përvoja tregon se është më mirë të mbash një kalendar në letër, sesa në kompjuter ose telefon. Përveç kësaj, ajo duhet të jetë gjithmonë në vendin më të dukshëm.

Kjo do të tregojë dhe nxjerrë në pah qartë të gjitha fazat në rrugën drejt suksesit. Shënimet për klasat e kaluara do të jenë konfirmim i vullnetit të jashtëzakonshëm të personit të trajnimit dhe suksesit sistematik.

Foto në të ndara

Do të jetë shumë mirë nëse dikush filmon një atlet fillestar me një foto ose videokamerë në një fazë që korrespondon me kohën e sotme - kjo do të ndihmojë për të kapur nivelin e stërvitjes hap pas hapi dhe do të japë një arsye për arritje të mëtejshme.

Sipas ekspertëve duhen bërë edhe matje. Ky do të jetë gjithashtu një motivim i shkëlqyer për arritje të mëtejshme.

Dhe një kolazh fotografish nuk do të dëmtonte aspak.

konkluzioni

Të bësh ndarjet apo jo është punë e të gjithëve. Megjithatë, përfitimet e streçimit për shëndetin e njeriut janë mjaft të dukshme dhe të vërtetuara shkencërisht. Në një epokë të pasivitetit total fizik, kjo është veçanërisht e vërtetë. Kështu që do të jetë më mirë nëse njerëzit moshave të ndryshme do ta bëjë pa vonesë gjë e dobishme, të cilat do të ruajnë, rivendosin ose ruajnë shëndetin e tyre, lehtësojnë dhimbjet e padurueshme në rajonin e mesit, vertebrat e kraharorit ose një person nuk do të mundohet më nga osteokondroza kraharore e shtyllës kurrizore.

Shumë njerëz kanë dëgjuar për përfitimet e shtrirjes. Ekspertët rekomandojnë ta bëni atë pas stërvitjes. Përveç kësaj, në sport është formuar në një drejtim të veçantë, i njohur si shtrirje. Dhe edhe ata që nuk merren me sport duhet të paktën ndonjëherë të shtrihen për të mbajtur trupin e tyre të tonifikuar dhe të shëndetshëm. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që punojnë në punë të ulur dhe udhëheqin një mënyrë jetese joaktive. Le të shohim pse shtrirja është e nevojshme për fillestarët në shtëpi dhe çfarë ushtrimesh mund të përfshijë.

Shtrirja do t'ju japë gjithashtu sa vijon: Përparësitë:

elasticiteti i muskujve, shëndeti i kyçeve;
minimizimi i rrezikut të lëndimit;
lehtësimin e tensionit të muskujve pas aktivitetit fizik;
qarkullimi i gjakut do të përmirësohet;
trupi do të bëhet më fleksibël, qëndrimi do të jetë i drejtë;
Do të jetë më e lehtë për ju të ruani ekuilibrin dhe të kontrolloni trupin tuaj;
ju do të bëheni më fleksibël dhe fleksibël, vajzat do të fitojnë hirin dhe do të bëhen më seksi.

Llojet e shtrirjes

Shtrirja ndahet në disa lloje. Ato ndryshojnë nga njëri-tjetri për nga amplituda, kohëzgjatja e mësimit, si dhe koha e kryerjes së tij - para ose pas trajnimit kryesor. Ju mund të zgjidhni çdo lloj që ju pëlqen, gjëja kryesore është rregullsia dhe efektiviteti. Pra, ekzistojnë llojet e mëposhtme të shtrirjes:

Statike. Shumë popullor në mesin e atletëve dhe yogis. Thelbi i saj është që, pasi të keni shtrirë muskujt në pozicionin kufizues, duhet të qëndroni atje për 20 sekonda, rekomandohet të kryeni ushtrime në disa qasje, por nëse dhimbja është e padurueshme, nuk keni nevojë ta duroni atë.
Dinamik. Shtrirja dinamike ju përfshin të jeni në lëvizje të vazhdueshme. Një nga shembujt e tij më të thjeshtë është një goditje përpara dhe prapa me një ndryshim të vazhdueshëm të këmbëve. Efekti mund të rritet nëse rritni amplituda dhe distancën midis këmbëve tuaja. Në palestër, ky lloj shtrirjeje shpesh alternohet me ushtrime forcash.
Shtrirje pasive. Shpesh kryhet me një partner - kryesisht një instruktor ose trajner - i cili aplikon përpjekje graduale. Partneri pasiv duhet vetëm të marrë frymë, të marrë frymë dhe të relaksohet.
Shtrirje aktive. Shtrirje klasike, në të cilën ju duhet të bëni përpjekje maksimale për të shtrirë muskujt. Për shembull, ju duhet të mbani një mbështetje, të ngrini njërën këmbë dhe të forconi veprimin duke përdorur dorën tuaj.
Shtrirje balistike. Ky është një opsion shtrirjeje mjaft i rrezikshëm që nuk është i përshtatshëm për fillestarët dhe shpesh praktikohet nga tifozët e arteve marciale japoneze. Thelbi i saj është në lëvizjet e shpejta, të mprehta dhe gjithëpërfshirëse.

Për fillestarët, shtrirja statike dhe dinamike është e përshtatshme. Mund të filloni edhe me pasiv.

Ushtrimet shtrënguese për fillestarët kërkojnë pajtueshmëri rregulla të caktuara, sepse ju duhet të merrni prej saj përfitim maksimal dhe efektiviteti, jo efekti i kundërt. Rregulli bazë është që të gjitha lëvizjet duhet të kryhen pa probleme, me kujdes dhe pa kërcitje. Vendosni paraprakisht se cilin grup muskujsh do të përdorni dhe ngroheni mirë për të shmangur dëmtimet.

Në fillim të mësimit, duhet t'i kushtoni sa më shumë vëmendje muskujve në mënyrë që të përmirësoni qarkullimin e gjakut në fibrat e tyre të vogla, të cilat janë shumë të prekshme.

Nëse planifikoni të praktikoni në shtëpi, sigurohuni mësoni masat paraprake të sigurisë për të eliminuar rrezikun e lëndimit.
Nëse qëllimi juaj në shtrirje është të bëni ndarjet, punoni jo vetëm këmbët, por edhe shpinën. Nëse është vazhdimisht i përkulur, muskujt nuk do të mund të bëhen elastikë. Gjithashtu mbani në mend se kur shtriheni, ju nuk duhet te mbaje frymen, përndryshe trupi do të vuajë nga mungesa e oksigjenit.
Muskujt duhet të jenë sa më të relaksuar gjatë procesit të shtrirjes. Gjithashtu Është e rëndësishme që çdo herë të rritet koha e stërvitjes dhe amplituda e shtrirjes. Por kjo duhet të bëhet gradualisht - dhimbja e lehtë është e pranueshme, por shqetësimi serioz është kundërindikuar. Ju duhet të mësoni të dëgjoni trupin tuaj dhe të kuptoni se kur duhet të ndaloni.
Nëse jeni duke studiuar në Palester në grupe ose në zotërimin e mësimeve të shtrirjes video për fillestarët, nuk keni nevojë të provoni me çdo kusht për të arritur treguesit e instruktorit ose fqinjit tuaj në dyshek. Niveli i fleksibilitetit të çdo personi është i ndryshëm, dhe gjithashtu zhvillohet ndryshe. Përpiqu të jesh më i mirë se sa ishe dje, jo më i mirë se dikush tjetër.
Dhimbja e fortë është një simptomë alarmante. Kjo tregon se ngarkesa nuk varet ende nga ju, ose se po shkelni teknikën tuaj të ekzekutimit.
Mos nxitoni të filloni të bëni shtrirje të ndara. Ky kompleks është krijuar gjithmonë për të përmirësuar plasticitetin e të gjithë trupit, dhe jo vetëm të këmbëve, siç mendojnë shumë njerëz.

Ju lutemi vini re se ushtrimet shtrënguese kanë kundërindikacione. Këtu përfshihen hipertensioni, lëndimet dhe këputjet e tendinave dhe muskujve, sëmundjet e shtyllës kurrizore, artriti dhe artroza, dëmtimi i nyjeve të legenit, si dhe disa probleme në punë. të sistemit kardio-vaskular. Nëse keni dyshime, së pari konsultohuni me mjekun tuaj.

Shtrirja për fillestarët: një grup ushtrimesh efektive

Ushtrimet shtrënguese për fillestarët në shtëpi nuk duhet të jenë shumë të vështira. Është më mirë të filloni të vogla, në mënyrë të sigurt dhe të rehatshme duke rritur ngarkesën në të ardhmen. Le të shqyrtojmë një nga opsionet për komplekset e thjeshta të shtëpisë.

Popullore mitet rreth shtrirjes

Para se të filloni të shtriheni, duhet të mësoni sa më shumë që të jetë e mundur për të. Ka shumë keqkuptime për këtë lloj aktiviteti. Këto përfshijnë sa vijon:

Miti 1. Shtrirja kërkon aftësi të veçanta. Kjo mund të jetë e vërtetë për atletët profesionistë dhe gjimnastët, por ata që praktikojnë thjesht për veten e tyre nuk kanë nevojë për ndonjë talent. Mjafton të filloni të bëni më shumë mësime të thjeshta shtrirje për fillestarët, duke rritur gradualisht ngarkesën.
Miti 2: Është e pamundur të filloni streçimin si i rritur. Shumë njerëz besojnë se ushtrimet shtrënguese duhet të fillojnë që në fëmijëri dhe se ato nuk janë më të disponueshme për të rriturit. Kjo eshte e gabuar. Po, fëmijët janë me të vërtetë më fleksibël dhe të lëvizshëm për sa i përket lëvizshmërisë së përbashkët - është më e lehtë për ta. (Mësoni gjithçka rreth tij nga artikulli) Megjithatë, në fakt, ju mund të filloni stërvitjen në çdo moshë. Sigurisht, nuk do t'i bëni ndarjet menjëherë nga e para - do të duhet të provoni përsëri, duke filluar me ngarkesa të lehta.
Miti 3: Ushtrimet e fleksibilitetit gjithmonë shkaktojnë dhimbje. Kjo është thelbësisht e gabuar. Dhimbja mund të jetë e lehtë dhe e këndshme. Në asnjë rrethanë nuk duhet të shtriheni deri në pikën e shqetësimit serioz - ndaloni në gjendjen e tensionit.
Miti 4. Shtrirja nuk do t'ju bëjë të humbni peshë. Në fakt është e mundur. Sigurisht, nuk djeg aq shumë kalori sa kardio, por, si me çdo aktivitet fizik, ka një shpenzim energjie. Prandaj, kjo nxit humbjen e peshës.

1. Ushtrimi për shpinën “Cat”

Ngrihuni në të katër këmbët. Përkuleni lehtësisht shpinën lart, pastaj përkuleni lehtësisht poshtë. Mbajeni çdo pozicion fundor për një kohë.

2. Ushtrim për shtrirjen e të pasmeve

Shtrihuni në shpinë. Përkulni njërën këmbë në gju, tërhiqeni tjetrën drejt gjoksit, duke e mbajtur sa më drejt.

Një ushtrim tjetër për të pasmet është të uleni në dysheme, të përkulni njërën këmbë dhe të përpiqeni të përkuleni përpara drejt këmbës tjetër.

3. Shtrirja e viçit

Ndërsa qëndroni në këmbë, hidhuni me njërën këmbë dhe përkulni gjurin. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të shtypura mirë në dysheme. Përsëriteni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.

4. Ushtrimi për pjesën e përparme të kofshës

Në një pozicion në këmbë, përkulni njërën këmbë në gju dhe tërhiqeni drejt vitheve. Bëni të njëjtën gjë për tjetrin.

5. Ushtrime për shtrirjen e gjoksit

Për gjoksin, përdorni ushtrimet e mëposhtme të thjeshta:

Vendosini duart pas shpine dhe ngrini lart në këtë pozicion.
Qëndroni drejt, mbajeni shpinën drejt. Ngrini duart lart në bravë, filloni të shtriheni.

6. Shtrirja anësore e kofshës

Ju duhet të uleni, të përkulni njërën këmbë në gju dhe të lëvizni tjetrën në anët. Tani përkuluni anash. Për anën tjetër përsërisim hapa të ngjashëm.

7. Ushtrim ab

Shtrihuni në bark me duart tuaja në dysheme. Ngrini lart pjesa e sipërme banesat.

Për të filluar, ky kompleks do të jetë i mjaftueshëm. Me kalimin e kohës, ngarkesa do të bëhet shumë e lehtë për ju, dhe më pas mund të filloni të bëni më shumë opsione komplekse shtrirje, duke rritur ngarkesën dhe amplituda.

Shtrirja për fillestarët në video

Kompleksi i propozuar më sipër është vetëm një nga opsionet. ekziston nje numer i madh i ushtrime shtrënguese që janë të përshtatshme për fillestarët. Shtrirja për fillestarët në video do t'ju ndihmojë të mësoni më shumë rreth saj. Zgjidhni kompleksin më të përshtatshëm për veten tuaj, kryejeni rregullisht dhe ndiqni masat paraprake të sigurisë. Më pas vutë re se shëndeti dhe figura juaj po ndryshojnë vazhdimisht për mirë.

Pse keni nevojë për ushtrime shtrënguese? Një trup fleksibël lejon që trupi të mbetet i ri më gjatë, madje edhe në të dyzetat, plus të befasojë të gjithë rreth jush me gjallëri dhe palestër. Dhe gjithashtu, është fleksibiliteti ai që është përgjegjës për qëndrimin e duhur, i cili jo vetëm që thekson vizualisht avantazhet e figurës, por është gjithashtu jashtëzakonisht i rëndësishëm për funksionimin e duhur të të gjithë trupit.

Kjo është arsyeja pse ia vlen të mendohet për një trup të hollë në rini, kur nyjet janë më të lëvizshme dhe është shumë më e lehtë të zhvillohet diapazoni i tyre i lëvizjes. Zgjidhja ideale Kjo çështje do të jetë shtrirja - shtrirja e muskujve kryesorë të të gjithë trupit dhe nyjeve të tij.

Vlen të kujtohet se ushtrimet shtrënguese nuk mund të kryhen pa u ngrohur, në mënyrë që të mos shtrihen muskujt dhe të lëndohen pjesët e trupit. Para se të filloni një grup ushtrimesh, duhet të bëni një ngrohje. Të gjithë mund të zgjedhin llojin e ngrohjes që i pëlqen më shumë - vrapimi, çiklizmi, kërcimi me litar. Çdo lloj ushtrimi aerobik do të bëjë.

Pavarësisht shkathtësisë së saj dhe përfitimet medicinale Për shërimin dhe përtëritjen e trupit, shtrirja ka kundërindikacionet e veta. Nuk rekomandohet të kryeni ushtrime fleksibiliteti në situatat e mëposhtme:

sëmundjet kronike të lidhura me kyçet, nëse aktualisht jeni duke përjetuar një përkeqësim të sëmundjes;
frakturë e fundit. Meqenëse shtrirja prek jo vetëm muskujt, por edhe sistemin skeletor, ngarkesa në të mund të ndikojë negativisht në kockën e sapo shkrirë;
sëmundjet kardiovaskulare, të tilla si tromboza dhe tromboflebiti;
shtatzënia;
hipertensioni;
sëmundjet e muskujve dhe nyjeve;
parehati dhe dhimbje të forta gjatë kryerjes së ushtrimeve;
stërvitje forcash një ditë më parë. Në këtë rast, duhet të ngrohni muskujt me ushtrime kardio dhe vetëm atëherë të filloni të shtriheni.

Në varësi të mënyrës se si dëshironi të kryeni ushtrime shtrënguese dhe për çfarë rezultatesh po përpiqeni, mund të zgjidhni tipe te ndryshme strijat. Sidoqoftë, ia vlen të kujtojmë se jo të gjithë janë të përshtatshëm për të gjithë: disa kryhen më mirë nga fillestarët, të tjerët - vetëm nga profesionistë.

Shtrirje statike. Nga emri mund të merret me mend se thelbi i këtij lloji të shtrirjes qëndron në pozicionin statik të trupit në një pozicion të caktuar. Ky lloj shtrirjeje është i përshtatshëm për të gjithë, veçanërisht pasi konsiderohet më i rekomanduari dhe më pak traumatik. Për të kryer shtrirje statike, duhet të merrni një pozicion të caktuar - palosni, përkuleni, etj. - dhe ngrini në të për një periudhë prej dhjetë deri në gjashtëdhjetë sekonda, në varësi të aftësive tuaja. Nuk duhet të shtriheni derisa të dhemb, por derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë të muskujve.
Shtrirje pasive. Në thelb, ky lloj shtrirjeje është i ngjashëm me shtrirjen statistikore, vetëm këtu partneri juaj do t'ju ndihmojë të mbani pozicionin, dhe jo përpjekjet tuaja.
Shtrirje dinamike. Ky lloj i shtrirjes përfshin lëvizje të kontrolluara me elasticitet të gjymtyrëve për shtrirje më intensive. Ky lloj nuk duhet të ngatërrohet me balistik - këtu është e rëndësishme të kontrolloni lëvizjet dhe teknikën e zbatimit të tyre. Të gjitha llojet e rrotullave dhe lëkundjeve duhet të kryhen qartë dhe ngadalë.
Shtrirje balistike. Ky lloj shtrirjeje rekomandohet për profesionistët. Ndryshe nga shtrirja dinamike, ku të gjitha lëvizjet e kryera janë të kontrolluara, në këtë lloj lëvizjeje lëvizjet janë të pakontrolluara. Këto janë të njëjtat lëvizje intensive elastike, por me një shpejtësi më të lartë. Për shembull, duke u përkulur drejt këmbëve, kur duhet të arrini në dysheme me gishta. Aktiv niveli i hyrjes Përdoreni këtë lloj shtrirjeje me kujdes.
Shtrirje aktive e izoluar. Ky lloj shtrirjeje fokusohet në secilin muskul individual me radhë. Mund të kryhet si në fillim të stërvitjes ashtu edhe në fazën përfundimtare. Duke mbajtur në mënyrë aktive pozicionin me përpjekjet tuaja, muskujt që tensiononi bëhen më të fortë dhe muskujt që shtrini relaksohen. Ky lloj trajnimi ka një efekt të dobishëm në nyje, duke ndihmuar në reduktimin e stresit në to, shtrin muskujt dhe rrit gamën e tyre të lëvizjes.
Shtrirje izometrike. Parimi i këtij lloji të shtrirjes është të tensiononi dhe relaksoni në mënyrë alternative muskujt. Për shembull, nëse dëshironi të bëni ndarjet, ndërsa bëni ushtrimin, ju zbresni në një dhimbje të lehtë, pastaj për njëzet sekonda i tendosni fort muskujt, pastaj relaksoheni dhe kështu uleni poshtë e më poshtë me çdo përsëritje.
Shtrirja neuromuskulare proprioceptive. Ky lloj shtrirjeje është më traumatik dhe i vështirë. Rekomandohet ta kryeni atë vetëm në bashkëpunim me një specialist. Ky lloj shtrirjeje kombinon shtrirjen izometrike dhe pasive. Duke alternuar tensionin dhe relaksimin, i cili kontrollohet nga partneri juaj, dhe jo nga përpjekjet tuaja personale, më e mira dhe më e mira. rezultate të shpejta krahasuar me llojet e tjera të shtrirjes. Nuk rekomandohet të përdoret ky lloj personat me hipertension dhe sëmundje të zemrës.

Ushtrimet më të mira të shtrirjes për pjesë të ndryshme të trupit

TOP 3 ushtrimet për shtrirjen e muskujve të qafës

Lëvizjet rrethore të qafës. Relaksoni qafën, duke ulur kokën në gjoks. Filloni të rrotulloni ngadalë qafën drejt shpatullave, duke parë pas tyre çdo herë. Mos e hidhni kokën prapa, qëndroni në gjysmërrethin e përparmë. Bëjeni këtë ushtrim dhjetë herë, më pas hidheni kokën prapa dhe përsëritni lëvizjen, duke rrotulluar kokën nga njëra anë në tjetrën.
Përkul kokën përpara dhe prapa. Kur përkuleni mbrapa, vendosni gishtat nën mjekër dhe ndihmojini ata të anojnë kokën prapa. Kur përkuleni përpara, vendosni pëllëmbët të kapur pas kokës. Shtypni duart në qafë, duke e ndihmuar atë të shtrihet më shumë. Kryeni ushtrimin ngadalë dhe kur të arrini prirjen maksimale, mbajeni pozicionin për dy sekonda. Përsëriteni dhjetë herë.
Pjerrësia e kokës në anët. Përkulni kokën një nga një, duke u përpjekur të prekni veshin me shpatullën tuaj. Ndihmoni me dorën tuaj duke e shtypur në kokë. Shpatullat duhet të mbeten të palëvizshme. Kryeni ushtrimet butësisht dhe pa probleme derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë. Përsëriteni dhjetë herë.

TOP 3 ushtrime për shtrirjen e muskujve të krahëve dhe brezit të shpatullave

Shtrirja e bicepsit. Qëndroni drejt, hapni këmbët 35-45 centimetra larg njëri-tjetrit. Merrni duart pas shpine dhe ngrini ngadalë, duke u përpjekur t'i çoni në një pozicion paralel me dyshemenë. Mos e anoni trupin tuaj gjatë gjithë stërvitjes; Ngrijeni në pozicionin maksimal për 10-20 sekonda, ulni krahët dhe përsërisni përsëri 5 herë.
Shtrirja e tricepsit. Vendoseni një krah pas kokës në mënyrë që bërryli juaj të tregojë drejt tavanit. Ndihmoni me dorën tjetër, duke e afruar bërrylin më afër kokës. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda dhe përsërisni me dorën tjetër.
Shtrirja e muskujve të shpatullave. Një nga ushtrimet më efektive për shtrirjen e brezit të shpatullave është bllokimi i shpinës. Për të kryer këtë ushtrim, duhet të ngrini njërën dorë pas kokës dhe tjetrën nga fundi pas shpinës. Mundohuni t'i prekni duart me njëri-tjetrin dhe t'i lidhni në bravë. Ngrijeni në këtë pozicion për tridhjetë sekonda, më pas ndërroni duart dhe përsërisni përsëri. është e njëjta ushtrim i mirë për personat që kanë probleme me qëndrimin. Në këtë rast, mund të mos jeni në gjendje ta merrni bllokimin, por kjo është në rregull - filloni me një prekje të thjeshtë dhe ndërsa muskujt tuaj rriten në amplitudë dhe shtrihen, do të jeni në gjendje të arrini bllokimin.

TOP 3 ushtrimet për shtrirjen e muskujve të shpinës

Përkulet në këmbë ndërsa qëndron ulur. Uluni në dysheme me një shpinë të drejtë, këmbët e shtrira dhe gishtat e këmbëve të drejtuara nga ju. Pas nxjerrjes, tërhiqeni në stomak dhe uleni ngadalë përpara pa lëvizur legenin. Mundohuni të mos e përkulni shpinën lart, por shtrihuni sikur nga bishti përpara. Mos i përkulni gjunjët, muskujt e këmbëve duhet të jenë të tensionuar dhe të drejtuar plotësisht. Nëse është e mundur, shtrihuni me gishtat deri te majat e këmbëve dhe kapni këmbët me duar. Ju mund ta mbani këtë pozicion në mënyrë statike, ose mund të kryeni ngadalë një shtrirje balistike për efektivitet më të madh. Nëse nuk arrini t'i arrini gishtat e këmbëve, mund të merrni një rrip të butë dhe, duke e hedhur mbi këmbë, mbani skajet me duar dhe përpiquni të lëvizni përgjatë tij gjithnjë e më afër këmbëve.
Shtrirja në një fitball. Për këtë ushtrim do t'ju duhet një top i veçantë sportiv - një fitball. Shtrihuni në bark dhe relaksohuni. Pushoni duart dhe këmbët në dysheme për stabilizim më të mirë. Ju duhet të ndjeni shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe muskujt e barkut. Kaloni disa minuta në këtë pozicion.
Shtrirja në japonisht. Ky ushtrim jo vetëm që do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve të shpinës, por gjithashtu do të përmirësojë ndjeshëm qëndrimin tuaj. Për ta kryer atë, do t'ju duhet një peshqir, të cilin duhet ta rrotulloni në një rrotull me diametrin e një grushti. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni një peshqir poshtë shpinës afër kërthizës. Këmbët duhet të shtrihen përpara, thembrat duhet të shtrihen pesëmbëdhjetë centimetra dhe gishtat duhet të bashkohen derisa të preken. Krahët tuaj duhet të shtrihen lart - pëllëmbët përballë dyshemesë, gishtat e vegjël që prekin njëri-tjetrin. Ju duhet ta kryeni këtë ushtrim për të paktën tre minuta, më pas ulni krahët dhe shtrihuni edhe për disa sekonda, vetëm pas kësaj ngrihuni ngadalë. Shmangni lëvizjet e papritura.

TOP 3 ushtrimet për shtrirjen e muskujve të gjoksit

Duke tërhequr bërrylat prapa. Qëndroni drejt dhe lëvizni krahët prapa, duke i vendosur në pjesën e poshtme të shpinës. Filloni gradualisht të lëvizni bërrylat drejt njëri-tjetrit, duke lëvizur nyjet e bërrylave mbrapa gjithnjë e më shumë. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë.
Shtrirje dinamike. Ky ushtrim dinamik është shumë i zakonshëm për shkak të efektivitetit të tij të lartë. Qëndroni drejt dhe ngrini krahët në nivelin e gjoksit, duke i përkulur në bërryla. Me shpejtësi të lartë, shtrini krahët në anën sa më shumë që të jetë e mundur. Kryeni njëzet përsëritje.
Shtrirja me një fitball. Për këtë ushtrim do t'ju duhet një fitball. Ngrihuni në të katër këmbët dhe vendoseni topin në anën tuaj të djathtë. Dora e djathtë në një pozicion të përkulur, vendoseni në top dhe mbështeteni dorën e majtë në dysheme. Përkuluni dora e majtë sikur po filloni një shtytje për të zgjatur gjoksin. Për anën e djathtë, bëni këtë ushtrim në të njëjtën mënyrë.

TOP 3 ushtrimet për shtrirjen e muskujve të barkut

Shtrirë në bark. Nëse bëni joga, do ta njihni këtë ushtrim si pozë kobra. Shtrihuni në tapet në bark dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Filloni të drejtoni bërrylat dhe ngrihuni, njëri pas tjetrit duke ngritur kokën, qafën, më pas gjoksin dhe në fund stomakun drejt plexusit diellor nga dyshemeja. Shtrydhni pulpat tuaja për të lehtësuar stresin në pjesën e poshtme të shpinës. Qëndroni në këtë pozicion për njëzet deri në tridhjetë sekonda.
Në një pozicion ulur. Uluni drejt në një karrige ose karrige dhe vendosni duart pas kokës dhe shtrëngoni gishtat. Përkuluni anash pa i bashkuar bërrylat dhe qëndroni në pozicionin e anuar për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë sekonda. Përsëriteni të njëjtën gjë për dorën tjetër. Ky ushtrim jo vetëm që shtrin muskujt anësor të trupit, por edhe i forcon ato.
Në një pozicion në këmbë. Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se supet dhe vendosni duart në pjesën e pasme të kofshëve. Harkoni me qetësi dhe ngadalë shpinën, duke u mbështetur mbrapa, dhe gjithashtu tendosni të pasmet. Mundohuni të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur, duke i shtyrë ijet tuaja përpara.

TOP 3 ushtrimet për shtrirjen e muskujve të këmbëve

Poza e bretkosës. Uluni në rrogoz në gjunjë dhe, duke e përkulur trupin përpara, mbështetni duart në dysheme. Hapni ngadalë këmbët tuaja, duke i mbajtur ato në një pozicion të përkulur. Ndaloni kur ndjeni një shtrirje të fortë në ijë. Qëndroni në këtë pozicion për 15-20 sekonda.
Qëndrimi në një gju. Bëni një goditje klasike këmbën e djathtë përpara. Uleni gjurin e majtë në dysheme dhe, duke ruajtur ekuilibrin, kapni këmbën e majtë me dorën e majtë. Tërhiqeni drejt vitheve. Kur ndjeni një shtrirje të lehtë, ndaloni për dhjetë sekonda, më pas lëshoni këmbën dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Anim në anën. Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët tuaja të drejta në anët sa më gjerë të jetë e mundur. Anoje brenda anën e djathtë dhe shtrijeni dorën e majtë drejt këmbës suaj. Nëse është e mundur, kapeni me gishta dhe tërhiqni çorapet drejt jush, duke relaksuar muskujt e viçit. Qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda, pastaj përsërisni të njëjtën gjë për anën e majtë. Merrni kohën tuaj, ndërroni këmbët ngadalë në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt.

Një nga më rregulla të rëndësishme Shtrirja efektive përfshin kryerjen e ushtrimeve ngadalë dhe vazhdimisht, duke u fokusuar në muskulin që shtrihet.
Kryeni rregullisht një grup ushtrimesh shtrënguese, të paktën 1-2 herë në javë. Sa më shpesh të bëni shtrirje, aq më shpejt do ta vini re efektin.
Filloni çdo seancë shtrirjeje me një ngrohje për të rritur elasticitetin e muskujve dhe për të zvogëluar gjasat e lëndimit.
Dhimbja nuk është shenjë e një shtrirjeje të mirë, është një shenjë se diçka ka shkuar keq në trup. Asnjëherë mos shtrihuni deri në pikën e dhimbjes kur shtriheni, duhet të ketë vetëm një ndjenjë të lehtë tensioni në trup.
Kur kryeni ushtrime fleksibiliteti, përpiquni ta mbani shpinën drejt. Nëse përkuleni, elasticiteti i muskujve do të ulet, dhe në përputhje me rrethanat efekti do të jetë shumë më i vogël.
Mos harroni të caktoni kohën për sa kohë jeni në një pozicion ose në një tjetër. Rriteni atë ndërsa stërviteni për të përparuar.
Ndërsa jeni në poza, merrni frymë në mënyrë të barabartë: thithni përmes hundës, nxirrni përmes gojës. Nëse frymëmarrja është e vështirë, lehtësoni shtrirjen.

Më së shumti kohë efektive për stërvitje shtrirëse - në mëngjes, pavarësisht nga fakti se fleksibiliteti i trupit zvogëlohet deri në 8-9 të mëngjesit.

konkluzioni

Ushtrimet shtrënguese do të sjellin një numër të madh përfitimesh - fleksibilitet të trupit, elasticitet të muskujve, lëvizshmëri të nyjeve, përtëritje të trupit, përmirësim të qarkullimit të gjakut dhe ton të përgjithshëm të të gjithë trupit. Klasat e rregullta të shtrirjes do të transformojnë trupin dhe shpirtin tuaj - ju jo vetëm që do të bëheni më të hollë dhe më në formë, por gjithashtu do të forconi vullnetin tuaj dhe do të zhvilloni kontrollin mbi trupin tuaj.

Mendoni për shtrirjen për t'u bërë më të bukur me kalimin e moshës dhe për të mos humbur fleksibilitetin dhe bukurinë e trupit tuaj që keni pasur në rininë tuaj!

Nënë e dy fëmijëve. Unë jam duke udhëhequr amvisëri për më shumë se 7 vjet - kjo është puna ime kryesore. Më pëlqen të eksperimentoj, përpiqem gjatë gjithë kohës mjete të ndryshme, mënyra, teknika që mund ta bëjnë jetën tonë më të lehtë, më moderne, më të pasur. Unë e dua familjen time.