Fitnes në vendin e punës - ushtrime diskrete.

Më dukej sikur rrija gjithë ditën, nuk dola nga zyra dhe këmbët më ndiheshin si plumb... Çfarë mund të bësh, ky është një shpërblim për rehati dhe një mënyrë jetese të ulur. Tani do të ishte mirë të shkoni në palestër ose të paktën të bëni ushtrime në rutine. Por si gjithmonë nuk ka kohë dhe energji për këtë. Atëherë keni vetëm një mundësi - bëni gjimnastikë pikërisht në vendin tuaj të punës!

Gjimnastika në zyrë nuk është aq e frikshme sa mendoni. Nuk është e nevojshme të vini në punë 15 minuta më herët, në mënyrë që ju dhe kolegët tuaj të tundni krahët dhe këmbët, të merrni frymë dhe të nxjerrni frymën dhe të bëni squats nën tingujt e gulçimeve miqësore. Dhe nuk ka nevojë ta ktheni zyrën tuaj në një palestër duke e kthyer portën e derës në një shirit horizontal.

Ju mund të tonifikoni dhe relaksoni pothuajse të gjitha grupet e muskujve pa lënë kompjuterin tuaj, duke përdorur një karrige ose kolltuk si mjet. Dhe ndonjëherë me ndihmën e ushtrimeve të tilla të thjeshta që edhe shefi nuk do të dyshojë për asgjë. Dhe nëse prania e të huajve nuk ju shqetëson, mund të organizoni një seancë të edukimit fizik të plotë për veten tuaj. Ose merrni pak kohë nga pushimi i drekës dhe bëni disa lëvizje fizike më serioze. Pra, uluni në karrigen tuaj të punës sa më rehat që të jetë e mundur dhe shkoni përpara!

Po rrotullohem, po rrotullohem, dua të ngrohem

E keni vënë re që shumë shpesh në fund të ditës së punës fillon t'ju dhemb koka? Kjo është e natyrshme: në fund të fundit, ju punoni pa e ngritur praktikisht atë. Kështu që do të jetë shumë e dobishme ta ktheni atë të paktën periodikisht. Së pari, djathtas dhe majtas, sikur të shikoni përreth (rekomandohet ta bëni këtë dhe të gjitha ushtrimet pasuese 15-20 herë). Më pas, me një vështrim domethënës, hidheni kokën prapa (të gjithë të mendojnë se po shikoni një çarje në tavan) dhe anoni poshtë në mendime të thella.

Ekziston gjithashtu një ngrohje më e plotë për rruazat e qafës së mitrës. Vendoseni dorën e djathtë në tempullin tuaj të majtë dhe anoni kokën drejt shpatullës së djathtë, duke u përpjekur ta prekni atë me veshin tuaj. E njëjta gjë - në drejtimin tjetër. Tani ngrini duart lart, palosni ato në një bravë dhe ulini në kokë. Shtrijeni mjekrën drejt gjoksit, duke bërë lëvizje shtypëse me pëllëmbët në kokë.

Pika e dobët është pjesa e pasme

Vendi më i rrezikuar punonjësit e zyrës-mbrapa. Marrja e osteokondrozës është një copë tortë. Mungesa e aktivitetit fizik çon në degradim të muskujve, dhe më pas ikim: të dhemb zemra, këmba të dhemb... Në moshën 30-vjeçare, dukesh si një rrënim i plotë. Nuk është çudi: sipas ekspertëve, 80% e të gjitha sëmundjeve tona shkaktohen nga problemet me shtyllën kurrizore. Prandaj, për ata që duan të kenë një shpinë të shëndetshme, të gjitha mjetet janë të mira. Ngrini krahët lart dhe thithni. A e shikoi gjysma e zyrës kriza në shpinë? Është në rregull. Por vertebrat janë kthyer në vend.

Tani lëvizni dorën e djathtë prapa sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbështeteni dorën e majtë në gjurin tuaj të djathtë, duke u përpjekur të shikoni prapa në këtë kohë. Pastaj, duke përdorur të njëjtin parim, kryeni ushtrimin në drejtimin tjetër.

Mund të provoni një opsion tjetër. Lëvizni karrigen dhe karrigen tuaj nga tavolina në gjatësinë e krahut. Kapni skajin e tavolinës, vendosni këmbët sa më gjerë të jetë e mundur dhe përkulni gjunjët - në këtë pozicion, përkuluni mirë. Kjo ju lejon të përdorni në mënyrë efektive muskujt e brezit të shpinës dhe shpatullave.

Të gjitha në duart tuaja

Muskujt e dobët të krahut janë një zbukurim i keq jo vetëm për seksin më të fortë. Nuk ka nevojë të justifikoni se nuk ka kohë të mjaftueshme as për të ngrënë një drekë të duhur, për të mos përmendur rrëmbimin e copave të hekurit për të. Palester. Ju mund t'i jepni duarve tuaja një pamje seksi pa ndërprerë punën tuaj. Natyrisht, nuk mund të bësh pa ngarkesë të energjisë. Por ju nuk keni nevojë të mbani shtangë dore në zyrë. Merrni një libër të rëndë në dorë dhe prekni shtyllën kurrizore me të. Në të njëjtën kohë, mbajeni bërrylin me dorën tjetër.

Nëse pini ujë mineral, mos e hidhni bosh. shishe plastike. Mbushni me ujë (vëllimi varet nga pesha: burrë i ri një kapacitet prej 0,5 litrash do të jetë shumë i vogël). Lëvizni krahun e shtrirë me peshën e mbërthyer në të anash, ngrijeni mbi kokë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Tani bëjeni më të vështirë. Merrni shishen në dorën tuaj të djathtë dhe ngrijeni lart (shpina duhet të jetë drejt në këtë moment). Përkulni bërrylin dhe ulni peshën pas kokës, duke shtypur bërrylin në kokë. Pastaj përsërisni lëvizjen me dorën tuaj të majtë. Nëse kryeni në mënyrë sistematike ushtrime të tilla me një ngarkesë normale, bukuria e duarve tuaja është e garantuar.

Barku

Vendosini duart në krahët e karriges dhe ngrihuni lart pa prekur dyshemenë me këmbët tuaja. Në këtë rast, këshillohet të prekni gjunjët në gjoks. Sidoqoftë, një person i patrajnuar nuk ka gjasa të zotërojë një mashtrim të tillë. Megjithatë, mos u dorëzo. Nëse bëni gjithçka siç duhet, do të vrisni dy zogj me një gur me një goditje: do të shtrini shpatullat dhe do të ngrini barkun tuaj!

Kapni sediljen e karriges me duar. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara aq shumë sa të ndjeni tension në muskujt e barkut. Përsëriteni ushtrimin 20 herë. Për të angazhuar muskujt anësorë dhe për të hequr shëmtinë e varur mbi brezin e xhinseve tuaja, rrotulloni gjunjët e përthyer majtas dhe djathtas.

A jeni pronari i lumtur i një zyre të veçantë? Mund të provoni një mënyrë më radikale për të ngritur barkun tuaj. Uluni anash në një kolltuk ose karrige, mbështeteni kurrizin në njërin mbështetës dhe vendosni këmbët në të dytin. Duke mbajtur sediljen dhe shpinën me duar, ngrini trupin duke tërhequr njëkohësisht këmbët tuaja të përkulura në gjunjë drejt tij.

E vështirë? Kush premtoi se do të ishte e lehtë?

Të pasme të bukura

Nëse nuk doni të merrni prostatit, të merrni hemorroide ose të shëndosni të pasmet tuaja, do t'ju duhet gjithashtu të punoni për të. Në mënyrë që të pasmet tuaja të jenë elastike dhe të tonifikuara, ju rekomandojmë të kryeni rregullisht një ushtrim të thjeshtë: kontraktoni me forcë muskujt e vitheve dhe relaksohuni pas disa sekondash.

Do të ishte mirë të kishim një top tenisi në punë. Mbajeni atë midis këmbëve tuaja dhe shtrëngoni me forcë. I ndjeni të tensionuar muskujt në vendin ku jeni ulur? Kjo është e njëjta gjë! Nga rruga, topi mund të përdoret në një mënyrë tjetër: thjesht uluni mbi të. Pozicioni, natyrisht, nuk është shumë i rehatshëm. Por ekspertët thonë se në këtë mënyrë mund të parandaloni shfaqjen e celulitit.

Këmbët këmbët e mia

Mjaft e çuditshme, ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur vuajnë jo më pak nga këmbët e tyre sesa ata që nuk ulërijnë gjatë gjithë ditës. Meqenëse qarkullimi i gjakut është i ndërprerë, venat me variçe janë një perspektivë shumë e largët. Per te shmangur të kësaj sëmundjeje, përpiquni të zgjidhni më pak pyetje në telefon i brendshëm. Keni nevojë të kërkoni diçka nga një koleg në zyrën tjetër? Pushoni këmbët atje! Sa më shpesh të ngrini trupin tuaj të vdekshëm dhe të lëvizni (veçanërisht lart e poshtë shkallëve), aq më mirë do të ndiheni.

Nuk ka nevojë për të lëvizur? Ecni në vend pikërisht nën tryezë. Kaloni nga këmba në këmbë, "vraponi" në vend, prekni thembrat në dysheme. Praktikoni kapjen me gishtat e këmbëve sende të vogla si një laps ose stilolaps (nuk duhet të hiqni çorapet ose getat për këtë). Ose rrotullojini ato në dysheme. Dhe hiqni dorë nga zakoni i keq i kryqëzimit të këmbëve! Kjo është edhe joestetike dhe e dëmshme për shëndetin.

Në përgjithësi, nëse nuk doni të punoni në një farmaci, mos ia mohoni trupit tuaj kënaqësinë e gjallërimit me ndihmën e ushtrimeve të listuara. Shëndeti i mirë dhe qëndrimi i bukur janë të garantuara!

Rreth 90% e popullsisë së botës vuan nga osteokondroza. Në mesin e punonjësve të zyrës, pothuajse 85% janë të ndjeshëm ndaj kësaj sëmundjeje.

Sipas statistikave botërore, problemet me venat vërehen në 60% të njerëzve që kalojnë pjesën më të madhe të ditës në këmbë. Ata që punojnë ulur kanë përgjysmë më shumë gjasa për të zhvilluar venat me variçe.

Mos u tërhiqni me ushtrime forcash si kërcitjet e barkut pas drekës – lëreni ushqimin të tretet normalisht.

Mos bëni lëvizje shumë të papritura. Pa marrë parasysh se në cilën orë, pantallonat apo këmisha juaj do të çahen - kjo do të jetë një qeshje...

Mos u përpiqni të merrni një ngarkesë të tillë që të thyeni shtatë djersë. Nuk ka ku të bëjë dush.

Një mënyrë jetese joaktive nuk përmirëson shëndetin - të gjithë e dinë këtë. Megjithatë, shumë shpesh puna përfshin një pozicion të vazhdueshëm ulur me lëvizje vetëm në kohën e drekës. Gjatë ulur për një kohë të gjatë Muskujt tuaj bëhen të ngurtë dhe të lënduar, shpina dhe qafa juaj lodhen. Por edhe kur jeni në zyrë, mund të gjeni një mundësi për t'u ngrohur të paktën pak. Kjo është arsyeja pse gjimnastika ekziston në vendin e punës.

Edhe nëse nuk punoni zyra e vet dhe ka njerëz të tjerë rreth jush, disa nga këto ushtrime mund të bëhen në mënyrë mjaft të matur, pa lënë tryezën tuaj.

Kompleksi i gjimnastikës pikërisht në vendin e punës

1. Kthesat dhe animet e thjeshta të kokës - përpara dhe prapa, djathtas dhe majtas.
2. Lëvizja e shpatullave përpara dhe prapa, ndërsa në pjesën e pasme tehet e shpatullave bashkohen sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Lëvizni shpatullat lart e poshtë, lart me një lëvizje dhe poshtë me dy lëvizje të shkurtra të vrullshme.
4. Mbërtheni duart dhe rrotulloni kyçet, më pas bëni një shtrirje të shkurtër duke i kthyer duart tuaja të shtrënguara, pëllëmbët larg jush dhe duke i tërhequr ato përpara.
5. "Ulje aktive" - ​​drejtohuni, uluni në mënyrë që shpina të jetë e drejtë, shpatullat tuaja të drejta, stomaku juaj tërhiqet, i tensionuar, këmbët tuaja janë të sheshta në dysheme dhe gjunjët tuaj të përkulur në një kënd nëntëdhjetë gradë. Përpiquni të arrini lart me majën e kokës, sikur të ketë një fije të lidhur dhe dikush po e tërheq. Ndjeni shtrirjen në rruazat tuaja. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë, pastaj relaksohuni dhe përsërisni përsëri.
6. Mbështeteni shpinën në pjesën e pasme të karriges, shtrini këmbët përpara sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa shtrëngoni të pasmet siç duhet, ngrini pak legenin nga karrigia.
7. Vendosini këmbët drejt, gjunjët në kënde të drejta. Në mënyrë alternative ngrini këmbët mbi gishtat e këmbëve, ndërsa tendosni viçat.
8. Bëni lëvizje rrotulluese me këmbët tuaja.
9. Nëse është e mundur, uluni në skajin e një karrige, mbështetuni prapa, mbajeni karrigen (ndenjësen ose këmbët) me duar dhe sillni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në stomak. Kjo do të stresojë barkun tuaj.
10. Nëse nuk është e mundur të bëni një lëvizje kaq aktive, thjesht uluni drejt dhe merrni frymë thellë. Nxirrni frymën ashpër dhe tërhiqeni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur, sikur të krijoni një vakum brenda. Mbajeni frymën dhe mos i relaksoni muskujt për aq kohë sa të mundeni. Pastaj merrni disa frymë brenda dhe jashtë. Ky ushtrim jo vetëm që do të forcojë barkun tuaj, por gjithashtu do të masazhojë organet tuaja të brendshme dhe do të përmirësojë qarkullimin e gjakut në to.
11. Nëse keni një rrotullues karrige zyre, më pas duke u mbajtur në skajin e tavolinës, kthejeni pjesën e poshtme të trupit djathtas dhe majtas, ndërsa trupi është i fiksuar. Nëse keni një karrige të rregullt, thjesht kthejeni bustin nga njëra anë në tjetrën, duke shtypur duart në gjoks, duke e lënë legenin tuaj të palëvizshëm.

Çdo aktivitet fizik gjatë ditës së punës është më i mirë se mos aktivitet fizik fare. Përfitoni nga çdo moment i përshtatshëm për të bërë të paktën disa ushtrime të thjeshta: ngrihuni dhe ecni nëpër zyrë dhe ndërsa qëndroni pranë printerit ose skanerit, shtrihuni, qëndroni në majë të gishtave dhe shtrini gjunjët.

Asnjëherë mos e përdorni ashensorin në zyrën tuaj pa nevojë - shkallët ishin dhe mbeten ende një nga makineritë më të mira të stërvitjes në dispozicion për të gjithë.

Nga rruga, merrni parasysh këtë: mund të bëhet jo vetëm në tryezë, por edhe në vendet e mosveprimit të detyruar, siç janë bllokimet e trafikut, transporti publik ose një radhë.

Ekziston një mundësi tjetër për ushtrime të padukshme në artikullin "" - me të jo vetëm që do të zotëroni ushtrimet e fshehura, por gjithashtu do të mësoni t'i shpikni ato vetë.

Komplekset në foto (zgjedhje e përshtatshme)

Dhe këtu janë 3 komplekse të tjera që do të jenë të mira si në zyrë ashtu edhe në shtëpi në mbrëmjet e gjata "televizive". Veçanërisht e rëndësishme për gratë!

Më e thjeshta. Do të zgjasë jo më shumë se 3 minuta. Por nëse bëhet 4-5 herë në ditë, do të shërbejë si një parandalim i shkëlqyer i osteokondrozës së qafës së mitrës.

Më aktiv. Këmbët dhe barku funksionojnë. Ka një ngrohje të përgjithshme të trupit. Opsion i madh gjimnastikë industriale.

Kompleksi i shkurtër. Zhvillon fleksibilitetin, rrit amplituda e lëvizjeve tuaja (dhe kjo është rinia, të dashur vajza!). Epo, ngrohja dhe shtrirja janë gjithashtu të pranishme.

Kjo tashmë është një tarifë e plotë. Mund ta bëni nëse jeni vetëm në zyrë ose i keni bindur kolegët tuaj për nevojën e bëmave fizike.

Komplekset video

Por këtu është një stërvitje dhe ngrohje pothuajse e padukshme. Në punë, në rrugë, përsëri në shtëpi - në ekranin e kompjuterit ose televizorit. Me një fjalë, është i përshtatshëm për ekzekutim kudo dhe kudo. Ju patjetër do t'ju pëlqejë ky lloj edukimi fizik :)

Mos harroni se disa stërvitje të vogla gjatë gjithë ditës do t'ju ndihmojnë jo vetëm të përmirësoni mirëqenien tuaj, por edhe të shtrëngoni figurën tuaj dhe.

Muskujt dhe nyjet tuaja do t'ju falënderojnë për këtë ushtrim dhe do të ndiheni shumë më mirë. Jini të shëndetshëm, të gëzuar dhe të bukur!

Mini këshilla për të humbur peshë

Zvogëloni porcionet tuaja me një të tretën - kjo është ajo që do t'ju ndihmojë të humbni peshë! Shkurt dhe konkrete :)

Shtoni më shumë apo ndaloni? Kur lind kjo pyetje, është padyshim koha të ndaloni së ngrëni. Ky është trupi që ju jep sinjalin se së shpejti do të jeni të ngopur, përndryshe nuk do të dyshoni.

Nëse keni tendencë të hani tepër gjatë mbrëmjeve, atëherë bëni një dush të ngrohtë para darkës. 5-7 minuta, dhe ju tashmë keni një humor dhe qëndrim krejtësisht të ndryshëm ndaj ushqimit. Provojeni - funksionon.

Sado i shijshëm të jetë ushqimi, do ta hani edhe shumë herë. Ky nuk është vakti i fundit i jetës suaj! Kujtojini vetes këtë kur ndiheni sikur nuk mund të ndaleni dhe po gëlltisni furishëm pjesë pas pjese.

Për të pasur një mundësi të mirë për të monitoruar figurën tuaj jo vetëm në palestër, por gjatë çdo dite pune, fitnesi në vendin e punës u shpik.

Edhe nëse keni një punë të ulur, mund të bëni një pushim për 20 minuta, duke ia kushtuar ngrohjes së muskujve dhe përmirësimit të formës fizike. Nëse nuk keni mundësinë të bëni të gjithë kompleksin menjëherë, ndajeni atë në faza të veçanta.

Ushtrime duke qëndruar ulur

1. Bëni rrotullime rrethore me kokën në të dy drejtimet. Frymëmarrja është e vullnetshme.

Mundohuni të kryeni lëvizje me amplitudë maksimale, ngadalë, duke shtrirë muskujt. Bëni 8 kthesa në çdo drejtim.

2. Drejtoni kurrizin pa u mbështetur në shpinë, ulni kokën në gjoks, duke e shtypur mjekrën në trup. Numëroni mendërisht deri në 10, më pas hidheni kokën pas fort dhe ngrini sërish, duke numëruar deri në 10. Përsëriteni 25 herë.

3. Kryeni rrotullime rrethore me shpatullat tuaja, ndërsa krahët duhet të ulen në mënyrë arbitrare përgjatë trupit. Së pari, rrotullohu katër herë përpara, pastaj prapa. Bëni 6 qasje.

4. Mbyllni duart “me lutje”, me bërryla paralel me dyshemenë. Kryeni shtrëngime maksimale të duarve. Do të ndjeni sa aktivisht funksionojnë muskujt e gjoksit.

Ky ushtrim ndihmon për të pasur gjoks të fortë. Duhet të kryhet të paktën 15 herë. Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni numrin e "ngjeshjeve" në 30.

Nëse karrigia juaj ka krahë të mirë dhe të fortë, qëndroni mbi to me duart tuaja. Trupi varet lirisht mbi karrige. Uleni veten duke përkulur krahët dhe më pas drejtohuni lart.

Ky ushtrim parandalon formimin e lëkurës së lirshme në pjesën e pasme të shpatullave. Nëse karrigia juaj nuk ka doreza të tilla, përdorni një të rëndë si mbështetje. tavolinë(mushkëria do të bjerë ose do të thyhet nën peshën e personit).

Fitnesi në vendin e punës përfshin më shumë sesa thjesht ushtrime ulur. Mund t'i jepet trupit Aktiviteti fizik ndërsa ecni nga zyra në zyrë: përqendrohuni ndërsa e bëni këtë, ndjeni se si tensionohen muskujt tuaj.

Ky ushtrim detyron muskujt e kofshëve të punojnë në mënyrë aktive, veçanërisht sipërfaqja e pasme. Në një farë mase, ato ngjajnë me squats, vetëm në një version më dinamik.

Ushtrime në këmbë

1. Për klasat e fitnesit në zyrë, ky ushtrim i dashur nga balerinat është i përsosur:

• qëndroni me shpinën nga muri, duke e prekur atë me pjesën e pasme të kokës, vithet, tehet e shpatullave dhe thembra.
• Ngrini krahët drejt lart, tërhiqni barkun me forcë dhe ngrini për 30 sekonda.

2. Qëndroni në të njëjtin pozicion, më pas, pa e ngritur shpinën drejt nga muri, bëni ngadalë squats. Frymëmarrja është e barabartë. Përsëriteni 10 herë.

Nëse jeni në formë të mirë fizike, bëni ushtrimet me krahët e ngritur drejt, nëse ende nuk jeni shumë të fortë, ulni krahët për t'u varur lirshëm përgjatë trupit;

Këto ushtrime janë të shkëlqyera për ata që duan të humbin peshë. Kur qëndroni në këtë pozicion, proceset metabolike ndryshojnë, përpunimi i ushqimit përshpejtohet, ushqimi duket se "dështon", ndërsa yndyrat nuk kanë kohë për t'u përthithur dhe ju humbni peshë. Nëse kjo është pikërisht ajo që ju nevojitet, bëni një tavolinë muri pasi keni ngrënë një vakt me kalori dhe humbni peshë.

Shumë kohë më parë pashë një herë, në një revistë letre, një grup ushtrimesh të tilla. Dhe tani mendova se ishte koha të flisja për to. Njerëzit janë relaksuar pas festave të Vitit të Ri dhe është e vështirë të ktheheni në punë. Kjo është ajo ku fitnesi mund të ndihmojë - pikërisht në vendin tuaj të punës, dhe askush nuk e sheh!

Në fakt, jo të gjithë kanë mundësinë të ndjekin një palestër. Dhe është edhe më e pamundur të studiosh në shtëpi. Sepse ndonjëherë gjërat ndodhin, ndonjëherë fëmijët shikojnë.

Kjo është arsyeja pse njerëzit dolën me fitnesin pa lënë vendin e tyre të punës. Nuk po flas për pushime - minuta të edukimit fizik, por për klasa personale. Për të tonifikuar pak trupin.

Epo, le të rendisim se cilat ushtrime mund të bëhen pa u vënë re nga të tjerët. në mënyrë që asnjë nga punonjësit të mos i kushtonte vëmendje, dhe shefi as nuk do ta merrte me mend!

Ushtrimi më i padukshëm është të tendosni një grup muskujsh. Ju mund të tërhiqni stomakun tuaj, për shembull. Ose tendosje muskujt gluteal. Nëse e bëni me kujdes, askush nuk do të vërejë asgjë.

Ju gjithashtu mund të tërhiqni në heshtje gishtat e këmbëve drejt jush nën tryezë. Ju mund të merrni me radhë, ose mund t'i tërheqni të dyja çorapët së bashku. Mund t'i vendosni këmbët nën një karrige dhe të ngrini gishtat e këmbëve dhe më pas thembrat, sikur t'i rrotulloni këmbët nga thembra te gishtat.

Nga rruga, këto ushtrime për këmbët parandalojnë në mënyrë të përkryer ngërçet e natës, si dhe "sindromën e këmbëve të shqetësuara". Është veçanërisht mirë që këto ushtrime të bëhen në fund të ditës së punës.

Tani duart. Ju mund t'i shtrëngoni duart në heshtje në një grusht, ndërsa shtrëngoni grushtat derisa nyjet tuaja të zbardhen. Shtrydheni disa herë, pastaj relaksohuni dhe tundeni, si: "Ne kemi shkruar, kemi shkruar, gishtat na janë lodhur".

Vërej se nuk ka gjasa që shefi juaj të ketë problem nëse e bëni këtë me një top të vogël, duke e përdorur atë si zgjerues dore. Ju gjithashtu thjesht mund të rrotulloni grushtat në drejtim të akrepave të orës dhe më pas në të kundërt.

Me këto ushtrime ju, përveç kësaj, parandaloni "", e cila është veçanërisht e popullarizuar në mesin e shkencëtarëve kompjuterikë. Nga rruga, unë ju këshilloj të zgjidhni një miun më të rëndë. Kohët e fundit kam ndryshuar miun dhe dora e djathtë U bë krejtësisht ndryshe!

Ju thjesht mund t'i vendosni duart në skajin e tavolinës dhe të shtypni poshtë në tryezë. Sigurisht, nëse tavolina është e fortë, në të kundërt do ta kthesh, Zoti na ruajt, ose do të thyesh diçka. Varet vërtet nga tabela.

Një tjetër ushtrim interesant dhe praktikisht i padukshëm. Mblidhni këmbët së bashku dhe shtypni kofshët kundër njëra-tjetrës. Pastaj mund të bëni të njëjtën gjë me kyçet e këmbës.

Nëse vendosni duart në gjunjë nga anët, mund të përdorni muskujt që janë antagonistë me ushtrimin e mëparshëm. Për ta bërë këtë, përkundrazi, përhapni gjunjët, duke ndërhyrë me duart tuaja.

Epo, nëse shkoni në punë Transporti publik, atëherë çdo parmak kthehet në një pajisje sportive. Tërhiqni ose shtyni ato. Shpresoj që të mos e thyeni, por muskujt do të tendosen.

Dhe në përgjithësi, do të ishte mirë ta bindni shefin të bënte ushtrime fizike të paktën një herë në ditë. Kjo është e dobishme si për shëndetin fizik ashtu edhe për atë mendor.

Gjithçka që shkrova më lart vlen edhe për ata që punojnë nga shtëpia, për shembull, si freelancer ose thjesht si përkthyes. Provojeni, është e thjeshtë dhe tepër e dobishme!

Dhe sigurisht, ushtrime të tilla ndihmojnë në djegien e kalorive. Domethënë dua të them se këto ushtrime të thjeshta do të jetë shumë e dobishme nëse doni të humbni peshë të tepërt.

Pershendetje te gjitheve! Ky artikull i kushtohet kontabilistëve, sekretarëve dhe të gjithë atyre që për shkak të linjës së tyre të punës detyrohen të lëvizin pak. Nëse është e vështirë të gjesh kohë për të bërë ushtrime fizike, nëse ndodh që të bëni një mënyrë jetese të ulur, atëherë këto ushtrime në vendin e punës janë vetëm për ju.

Ushtrime në tavolinë që të gjithë do t'i vlerësojnë

Është e thjeshtë - shikoni dhe përsërisni. Së bashku me kolegët, shefin, kontabilistin dhe udhëtarin e biznesit.

Në fakt, pasiviteti është problem aktual. Përdorni ushtrime të veçanta, të ashtuquajturat i fshehur(ose ) gjimnastikë.

Këto lëvizje (ose ushtrime) mund të kryhen në çdo kohë dhe kudo pa tërhequr vëmendjen e të tjerëve.

Metoda e “stërvitjes së vazhdueshme të fshehur dhe ndikim fizik në trup, ose më thjesht, "gjimnastikë për dembelët", është një alternativë e shkëlqyer për klasat tradicionale të edukimit fizik.

Detyra kryesore e kësaj metode është të plotësojë dhimbjen që përjetojnë shumica e banorëve të qyteteve të mëdha.

Efektiviteti i klasave varet nga shpeshtësia dhe rregullsia e tyre.

Çdo ushtrim kryhet ose derisa të shfaqet lodhja, ose për aq kohë sa ka një dëshirë dhe mundësi.

Ju mund t'i kryeni ushtrimet në mënyrë statike ose dinamike - kjo nuk ndikon në efektivitetin e trajnimit. Nëse askush nuk mund t'ju shohë, të dyja opsionet janë të mira.

Nëse keni nevojë ta bëni stërvitjen të padukshme, përdorni opsionin statik.

Ushtrime që mund të bëni pa tërhequr vëmendjen

1. Për shembull, kur lani fytyrën, mundeni qëndroni zbathur në një rrogoz gome me një sipërfaqe me gunga- kjo është një procedurë e mirë tonike, pasi shputat e këmbëve përmbajnë shumë biologjike pikat aktive e lidhur me organet e brendshme. Falë pabarazisë së tapetit, ndodh një masazh natyral i këtyre formacioneve nervore dhe trupi merr një ngarkesë shtesë energjie.
2. Duke u përkulur mbi lavaman , mos i përkulni gjunjët- Kjo ndihmon për të rritur tonin e muskujve.
3. Ecni sa më shumë, mos qëndroni pasiv në shkallët lëvizëse në metro, por, nëse është e mundur, ngjituni dhe zbritni shkallët.
4. Kur të shkosh, mos u përkul. Mësoni të ecni lehtë dhe natyrshëm, atëherë do të lodheni më pak.
5. Gjatë transportit, duke qëndruar në rresht me të gjitha forcat, sikur të doni që të prekë shtyllën kurrizore. . Bëjeni këtë sa më shpesh të jetë e mundur dhe do të hiqni qafe yndyrën e tepërt rreth belit dhe barkut. Por ky ushtrim nuk mund të bëhet menjëherë pas ngrënies.
6. Ende sa më i fortë shtrëngoni muskujt e prapanicës. Numëroni deri në gjashtë dhe relaksohuni. Sa më shpesh ta bëni këtë ushtrim, aq më e shpejtë dhe më e këndshme do të jetë silueta juaj.
7. Kur bëni punët e shtëpisë ose ecni përgjatë korridorit të zyrës, ndërsa askush nuk ju shikon, bëni me radhë katër hapa në gishta dhe katër të rregullt. Pastaj katër hapa me thembra, pastaj katër hapa normalë. Mund ta provoni - forcon.

Gjimnastikë e fshehur nga Vorobyov për ata që rrinë në kompjuter

1. Ulur në një karrige dilni nga dyshemeja me forcë. Për të rritur efektin, mund të shtypni pëllëmbët në gjunjë. Përsëriteni 30-40 herë për 1 minutë.
2. Ulur në një karrige ngrini çorapet nga dyshemeja, sikur të kapërceni rezistencën. Në të njëjtën kohë, muskujt e këmbës, këmbës dhe kofshës tensionohen dukshëm. Përsëriteni 30 - 40 herë për 1 minutë, mund ta bëni edhe në këmbë.
3. Mund ta bëni edhe 40 herë tensionuar dhe relaksohuni, është veçanërisht mirë ta bëni këtë në transport, pasi në dimër është absolutisht i padukshëm. Thjesht shtrydhini ato dhe relaksohuni.
4. Ndërsa thithni, fryni stomakun tuaj dhe ndërsa nxirrni frymën, fryni me gjithë fuqinë tuaj. tërhiqni në stomak sikur të doni që ajo të prekë shtyllën kurrizore. Numëroni deri në gjashtë dhe relaksohuni. Përsëriteni këtë sa më shpesh të jetë e mundur.
5. Rrëshqitni shpatullat tuaja prapa drejt shtyllës kurrizore në mënyrë që shpina juaj të duket e sheshtë. Përsëriteni 30-40 herë.
6. Shtrëngoni dhe zhbllokoni grushtat, duke bërë përpjekje të mëdha për ta bërë këtë. Kështu që tensioni në muskujt e krahut arrin .
7. Kthejeni kokën fillimisht djathtas dhe më pas majtas 90 gradë. Përsëriteni këtë të paktën 10 herë për secilën anë.
8. Në mënyrë të vendosur duke mbështetur pëllëmbët në ndenjësen e karriges, ngrini këmbët pak mbi dysheme. Pastaj përpiquni të ngriheni vetë. Ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal. Kjo forcon në mënyrë të përkryer muskujt e shpatullave dhe gjoksit. Ndërsa jeni ulur, bëni lëvizje periodike rrethore me këmbët tuaja, secila me radhë.

Ushtrime në zyrë - ushtrime në foto

Një tjetër mundësi për gjimnastikën izometrike që mund ta kryeni në zyrë pa u ngritur nga karrigia dhe mund ta bëni pa e vënë re të tjerët.