Ushtrime efektive të tricepsit me shtangë dore. Ushtrime me shtangë dore për triceps

Triceps është muskul triceps brachii përgjegjës për zgjatjen e krahut.. Nuk është aq i dukshëm sa antagonisti i tij, bicepsi, por nuk është më pak i rëndësishëm. Pamja vizuale e krahut përcaktohet kryesisht nga tricepsi, ai siguron dy të tretat e trashësisë së tij dhe nuk duhet të harroni kurrë zhvillimin e duhur, përndryshe rrezikoni të merrni krahë joproporcionalë dhe jo tërheqës me koston e përpjekjeve të mëdha dhe orëve të shpenzuara; palestrën.

Dallimi kryesor midis ushtrimeve në simulatorë dhe atyre të ngjashëm me shtangë dore është se në simulatorë muskujt marrin gjithmonë ngarkesën maksimale të izoluar. Kjo është e mirë për rritjen e shpejtë të muskujve. Por në të njëjtën kohë, kur ushtroni me shtangë dore, përdoret një numër i madh i muskujve stabilizues, dhe kjo sjell përfitime shtesë, megjithëse përmes një farë rishpërndarjeje të ngarkesës. Përveç kësaj, pothuajse të gjithë kanë shtangë dore në shtëpi. Ju madje mund të jeni me fat që të trashëgoni ose blini shtangë peshe profesionale të rregullueshme. Dhe në këtë rast, asgjë tjetër nuk kërkohet për një stërvitje të suksesshme të tricepsit.

Triceps mund të pompohet duke përdorur makina, shtangë dore ose një shtangë. Teknika e ushtrimeve me shtangë dhe shtangë dore është afërsisht e njëjtë, me përjashtim të kapjes, kështu që do të konsiderojmë shtangë dore që janë gjithmonë të disponueshme në palestër dhe në shtëpi.

Ngritja e një trap me një dorë nga pas kokës i jep lehtësim të mirë tricepsit të sipërm. Disa njerëz e konsiderojnë këtë ushtrim si një ushtrim më vete, të tjerë e konsiderojnë atë një variant të shtypit francez. Kur kryeni, mund të përdorni të dyja duart menjëherë, por ngarkesa rishpërndahet kryesisht në muskujt dytësorë, duke ulur kështu efikasitetin. Nga ana tjetër, kjo do ta bëjë ushtrimin pak më të lehtë. Ekzistojnë dy mundësi për kryerjen e tij: nga një pozicion në këmbë ose ulur në një stol. Dallimi është se në pozicionin fillestar në këmbë ka një ngarkesë më të madhe në shpinë, ndërsa opsioni ulur është më izolues.

Në opsionin e dytë, pozicioni fillestar është ulur në një stol, këmbët shtrihen mjaftueshëm për stabilitet, shpina drejt. Pesha e trap duhet të jetë e rehatshme për ju: shumë mund të çojë në lëndim, kështu që rriteni gradualisht.

Ngrini trapin lart mbi kokën tuaj në gjatësinë e krahut. Pastaj uleni predhën pas kokës, në pikën më të ulët bërryli duhet të duket drejt lart, pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë pak e harkuar. Mbërthimi duhet të mbahet neutral, pëllëmba e kthyer përpara, gishti i vogël sipër. Mbajeni dorën për disa sekonda për të ndjerë peshën e predhës dhe shtrirjen e muskujve. Merrni frymë thellë, mbajeni frymën. Drejtoni pa probleme krahun, nxirrni frymën, ndaloni në pikën e sipërme për një ose dy sekonda. Përsëriteni ushtrimin disa herë, më pas merrni trap në dorën tuaj dhe përsërisni të njëjtin numër herë.

• Tharja e trupit Kjo është mënyra e vetme për të arritur përcaktimin e muskujve. Tharja e duhur nuk ka të bëjë vetëm me stërvitjen e forcës dhe stërvitjen kardio, por edhe me ushqimin harmonik.
• Hollësia e tepërt nuk i përshtatet askujt, shikoni se si të fitoni shpejt peshë për një djalë të dobët. Sigurisht, jo për shkak të yndyrës.

Lëvizja duhet të ndodhë vetëm në nyjen e bërrylit, pjesa e sipërme e krahut mbetet sa më e palëvizshme. Për ta bërë këtë, ju mund të kontrolloni pozicionin e bërrylit me dorën tuaj të lirë.

Kini kujdes kur ulni trap!

Gjithashtu i dobishëm për dhënien e përkufizimit të tricepsit. Për të filluar, qëndroni pranë një stoli me anën tuaj përballë tij. Merrni një trap në njërën dorë dhe vendoseni atë të lirë në një stol (mund të përdorni një karrige në vend). Krahu i lirë duhet të jetë i drejtë. Këmba në këtë anë të trupit duhet të mbështetet në stol ose të jetë pak përpara për stabilitet. Gjatë kryerjes së ushtrimit, trupi mbështetet nga krahu dhe këmbët e lira. Trap është ulur poshtë. Më pas ngrini trap duke përkulur bërrylin në një kënd të drejtë. Në këtë pozicion, parakrahu duhet të jetë pingul me dyshemenë. Më pas, duke marrë frymë thellë, duke mbajtur frymën, drejtoni krahun duke e lënë të palëvizur pjesën e sipërme të krahut. Në pikën e sipërme, krahu i punës duhet të drejtohet plotësisht, paralel me dyshemenë, në të njëjtin nivel me bustin ose pak më lart. Nxirrni frymën, kontraktoni tricepsin tuaj dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Uleni lehtë trap në pozicionin e fillimit. Pasi të keni plotësuar numrin e planifikuar të përsëritjeve, ndërroni dorën e punës.

Është gjithashtu një ushtrim mjaft efektiv i tricepsit që do të ndihmojë në diversifikimin e stërvitjes tuaj. Kryhet nga një pozicion ulur. Këmbët janë fort në tokë. Mbani shtangë dore në të dyja duart, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Përkuluni përpara rreth 45 gradë, përkulni bërrylat në një kënd të drejtë. Në këtë pozicion, parakrahët tuaj duhet të jenë paralel me bustin, me krahun e poshtëm të drejtuar poshtë. Merrni frymë thellë, mbajeni frymën. Pastaj duhet të drejtoni pa probleme krahët. Mbajeni për disa sekonda në pikën e sipërme dhe nxirrni frymën me forcë. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Si të pomponi siç duhet tricepsin tuaj me shtangë dore? Ka disa rregulla themelore:

• Vazhdoni vetëm pas ngrohjes, edhe nëse stërvitja është e shkurtër, sapo keni vendosur të stërviteni në shtëpi. Kjo është e qartë, por rregulli i artë i një ngrohjeje të mirë shpesh harrohet, duke shkaktuar lëndime.
• Ushtrimet triceps janë ushtrime izoluese, ato praktikisht nuk përfshijnë muskuj të tjerë. Prandaj, në shumicën e ushtrimeve duhet të ndjeni ngarkesën ekskluzivisht me triceps, përndryshe teknika e ekzekutimit nuk është plotësisht e saktë.
• Në të gjitha ushtrimet, pjesa e sipërme e krahut deri në bërryl mbetet pa lëvizje; Në fillim, mund t'i kërkoni dikujt ndihmë në mënyrë që të konfiguroni saktë pajisjet. Mos harroni se teknika e pasaktë ul ndjeshëm efikasitetin!
• Shumë nga ushtrimet e tricepsit janë mjaft sfiduese. Nëse jeni i ri në palestër, përpara se të filloni ushtrime specifike të tricepsit, duhet t'i forconi këta muskuj me ushtrime bazë si tërheqjet, shtytjet dhe shtypjet me shtangë me kapje të ngushtë. Mos i nënvlerësoni, sidomos në fillim të stërvitjes. Përndryshe, rrezikoni të merrni lëndime krejtësisht të panevojshme duke u përpjekur të kryeni menjëherë një shtypje franceze me një peshë të madhe.
• Zgjidhni peshën tuaj me kujdes. Gjithmonë duhet të filloni me pesha të vogla që mund t'i mbani në gjatësinë e krahut pa shumë tendosje. Kjo nuk do të thotë që praktikisht nuk duhet të ketë peshë! Në mes të ushtrimit duhet ta ndjeni plotësisht peshën dhe në fazën e dytë të kapërceni rezistencën e peshës.
• Të gjitha ushtrimet e tricepsit kryhen pa probleme, pa kërcitje. Përveç ngarkesës së fuqisë, kjo ndihmon në shtrirjen e muskujve në mënyrë sa më efektive.
• Numri i përsëritjeve për të dy duart duhet të jetë mesatarisht i njëjtë, rekomandohet të kryhen 2-3 grupe nga 10-12 përsëritje në secilën dorë.

Ushtrimet më të vështira dhe më efektive të tricepsit, që duhet përmendur veçmas, është shtypja klasike franceze e stolit. Afrohuni me kujdes dhe jo që në ditën e parë në palestër. Është i mirë për trashjen e tricepsit dhe gjithashtu formon një kokë të gjatë të muskujve.

• Edhe Iron Arnie vendosi lidhjen midis lodhjes së muskujve dhe intensitetit të rritjes së tyre. Ky fenomen quhet. Çfarë është dhe si të merreni me të përshkruhet në këtë artikull.
• Ne ju tregojmë se si të rrisni shpejt numrin e tërheqjeve në njëqind ose më shumë në këtë artikull.
• Si ndryshon Gainer nga Proteina, nëse ka efekte anësore dhe si ta përdorim atë në mënyrë korrekte, ju themi këtu:.

Për këtë ushtrim, është shumë e rëndësishme të mbani krahun e sipërm të palëvizshëm. Gjithashtu do të zvogëlojë shumë efektivitetin e shtypit nëse lëvizni bërrylat përpara kur zgjasni krahët.

Në përgjithësi, këto ushtrime, nëse ndiqni teknikën e duhur, do t'ju ndihmojnë të nxisni shpejt tricepsin tuaj, duke i bërë ato të skalitura dhe voluminoze, gjë që u jep krahëve tuaj formën klasike të një trupi të ndërtuar mirë për të cilin përpiqet të gjithë ata që shkojnë në palestër. .

Trajnimit të tricepsit ndonjëherë i kushtohet vëmendje e pamjaftueshme, duke besuar se për të përmirësuar aftësinë fizike është më e rëndësishme të zhvillohen biceps. Megjithatë, kjo qasje mund të çojë në asimetri të muskujve në krahë. Një triceps i zhvilluar mirë ndihmon në ruajtjen e tonit të muskujve në krah, duke parandaluar rënien e pjesës së sipërme - një zonë problematike për gratë dhe burrat. Të gjithë duhet ta stërvitin atë, pavarësisht nga gjinia, dhe nuk është aspak e nevojshme të shkoni në palestër për këtë ushtrimet me shtangë dore mund të bëhen në shtëpi.

Anatomia dhe funksionet e tricepsit

Muskuli triceps i krahut, i quajtur triceps, ndodhet në pjesën e pasme të shpatullës. Pjesa e tricepsit në vëllimin e përgjithshëm të masës muskulore të gjymtyrëve të sipërme është pothuajse 70%. Ky muskul formohet nga tre koka të lidhura me njëra-tjetrën:

• i gjatë, që vjen nga tuberkula skapulare subartikulare;
• anësore, me origjinë nga rajoni i jashtëm i humerusit në formën e tufave të muskujve dhe tendinave;
• mediale, duke filluar si një trashje mishi në anën e pasme të të tretës së mesme të shpatullës.

Duke u lidhur, kokat kalojnë në tendina (të gjera dhe të sheshta), të cilat janë ngjitur në procesin e olekranit të ulnës.

Koka e gjatë e tricepsit është përgjegjëse për lëvizjen e krahut mbrapa dhe sjelljen e tij drejt trupit. Kur tricepsi zgjatet, bicepsi përkulet. Të tre tufat e muskujve shtrijnë shpatullën në nyjen e bërrylit. Të gjitha ushtrimet e forcës që zhvillojnë tricepsin bazohen në funksionin e tij kryesor - zgjatjen e krahut.

Pomponi tricepsin tuaj - ushtrime në shtëpi

Për të përpunuar siç duhet muskulin triceps të krahut, duhet të përdorni, para së gjithash, ushtrime të shtrirjes së përkuljes me peshë të lirë, dhe jo duke izoluar lëvizjet në simulatorë. Prandaj, mund të bëni një stërvitje efektive në shtëpi, për të cilën ju nevojiten vetëm shtangë dore.

Ngritja e një trap nga prapa kokës me të dy duart

Kjo lëvizje funksionon të tre kokat e tricepsit në izolim, tufa e gjatë merr një ngarkesë pak më të madhe. Lëvizja rrit volumin e muskujve dhe forcën e gjymtyrëve të sipërme, zhvillon fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes së tyre.

1. Për të kontrolluar teknikën e duhur, ato vendosen para një pasqyre. Këmbët, larg nga gjerësia e ijeve, qëndroni fort në dysheme. Muskujt e barkut dhe të shpinës janë të tendosur, duke stabilizuar trupin. Në pjesën e poshtme të shpinës regjistrohet një devijim natyral, i cili ruhet gjatë gjithë ushtrimit. Vështrimi drejtohet përpara.
2. Trap merret me të dy duart në mënyrë që pjesa e brendshme e diskut të mbështetet në pëllëmbët, dhe gishtat e mëdhenj të mbulojnë shiritin e shtangës. Predha ngrihet mbi kokë, mbahet mbi majën e kokës me krahë të shtrirë.
3. Gjatë frymëmarrjes, trap ulet pa probleme pas kokës në një kënd të drejtë në bërryl. Në këtë rast, bërrylat nuk duhet të devijojnë në anët.
4. Në pozicionin e poshtëm, ndaloni për 1-2 akuza, duke u përpjekur të ndjeni shtrirjen e muskujve të synuar.
5. Duke përdorur një forcë të fuqishme triceps, gjatë nxjerrjes, shtrydhni trap lart.
6. Predha ulet përsëri, duke mos lejuar pushim në pozicionin e sipërm.

Në të gjitha pikat e trajektores, shpatullat dhe bërrylat nuk ndryshojnë pozicionin e tyre. Lëvizin vetëm parakrahët. Trap ulet nën kontroll dhe ngadalë, dhe ngrihet fuqishëm dhe shpejt.

Bëni 10-15 përsëritje në 3-4 qasje.

Shtypja e shtangës në këmbë vendos stres në shpinë, kështu që nëse keni probleme në këtë fushë, mund të stërviteni në një pozicion ulur.

Shtypja e sipërme e trapeve me një krah

Ky opsion ndryshon nga ai i mëparshmi në atë që duart punojnë me radhë në të. Ushtrimi ju lejon të pomponi tricepsin, eliminon çekuilibrat e muskujve në krahë dhe shtrëngon zonën problematike të kësaj pjese të trupit.

1. Ulur në këmbë me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, merrni një trap me një dorë dhe ngrijeni lart në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë e kthyer përpara.
2. Gjatë thithjes, përkulni ngadalë dhe pa probleme krahun duke mbajtur peshën në mënyrë që predha të jetë prapa kokës. Përkulja bëhet ngadalë dhe pa probleme, pa "rënie" të peshës. Vetëm parakrahu është i përfshirë në lëvizje, dhe pjesa e shpatullës mbetet e palëvizshme.
3. Në pikën e poshtme, tricepsi duhet të shtrihet sa më shumë që të jetë e mundur. Këtu ju duhet të qëndroni për 1-2 akuza.
4. Duke përdorur përpjekje të kontrolluara të muskujve, krahu i punës drejtohet. Kjo lëvizje shoqërohet me nxjerrje.

Pasi të keni plotësuar numrin e kërkuar të përsëritjeve me njërën dorë, të gjitha veprimet riprodhohen me tjetrën. Kjo do të arrijë në 1 qasje. Kalimi nga njëra dorë në tjetrën ndodh pa pushim. Bëni 3-4 grupe të tilla me 10-12 përsëritje në secilën anë.

Për të parandaluar "ecjen" e dorës së punës gjatë shtypjes së stolit, lejohet ta mbani atë me të dytën (foto).

Ky ushtrim mund të kryhet edhe në një pozicion ulur.

Video: Kryerja e presimeve me shtangë dore në variacione të ndryshme

Përkulur mbi krah zgjatje me trap

Stërvitja në këtë version mund të "nxisë" rritjen e tricepsit për shkak të këndit të veçantë të ndikimit në muskul.

1. Shtrirë anash në një stol ose një sipërfaqe tjetër që e zëvendëson atë, ju duhet të merrni një pozicion të mbështetur në pëllëmbën dhe gjurin tuaj të majtë. Këmba e djathtë është në dysheme, duke ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit. Është e rëndësishme që busti të jetë në një pozicion horizontal: nëse shpatullat janë dukshëm më të larta se ijet, ngarkesa në triceps do të ulet.
2. Merrni një trap (pëllëmbë përballë trupit) dhe sillni bërrylin në vijën e shpinës ose pak më lart, duke përkulur njëkohësisht krahun. Këndi në bërryl është i drejtë, parakrahu është pingul me dyshemenë.
3. Pasi të keni marrë frymë thellë, tendosni tricepsin dhe drejtoni krahun që mban trap. Është shumë e rëndësishme që krahu të mbetet i palëvizshëm nga supi në bërryl.
4. Pozicioni i sipërm do të jetë pozicioni në të cilin krahu i drejtuar përfundimisht duhet të jetë në linjë me bustin ose pak më lart. Arritja në këtë pikë shoqërohet me frymëmarrje. Këtu ju duhet të tendosni muskulin e synuar sa më shumë që të jetë e mundur dhe të mbani për 1-2 akuza.
5. Predha kthehet në pozicionin e saj origjinal, duke mos harruar palëvizshmërinë e krahut të sipërm.
6. Pasi të kenë plotësuar numrin e kërkuar të përsëritjeve, ata pasqyrojnë pozicionin e fillimit dhe kryejnë veprime të ngjashme.

Përsëritjet e kryera me njërën dhe tjetrën dorë do të përbëjnë 1 set. Në total, bëni 3 grupe të tilla 10-12 herë në secilën anë.

Në momentin e drejtimit maksimal të shpinës së krahut, muskuli triceps merr një ngarkesë statike, e cila çon në përfshirjen e fibrave muskulore që mbeten të papërdorura në ushtrime të tjera.

Video: Teknika e zgjatjes së krahut të përkulur me trap

Për të shtuar stres shtesë në triceps gjatë lëvizjes lart, mund ta rrotulloni pak kyçin e dorës tuaj të punës në mënyrë që gishti i madh të tregojë lart.

Ky ushtrim kërkon respektim të rreptë të teknikës së saktë. Nëse bërrylat në pozicionin fillestar vendosen nën vijën e pasme, muskuli triceps nuk do të marrë zhvillim të plotë. Efektiviteti i ushtrimit do të jetë minimal nëse nuk e drejtoni plotësisht krahun gjatë zgjatjes (kjo ndodh shpesh për shkak të peshës së tepërt).

Nëse keni përvojë stërvitore, mund të bëni shtrirje të përkulur me të dyja duart në të njëjtën kohë. Nuk ka mbështetje në këtë ushtrim dhe do t'ju duhet të përdorni muskujt e shpinës për të mbajtur një pozicion pothuajse horizontal të bustit. Prandaj, ky opsion nuk rekomandohet për atletët me probleme në shtyllën kurrizore, si dhe për ata, muskujt e shpinës së të cilëve nuk janë zhvilluar mjaftueshëm.

Zgjatja e trapeve të stolit (shtypi francez)

Ky ushtrim ngarkon në mënyrë specifike muskulin triceps dhe eliminon varjen e pjesës së pasme të shpatullës.

1. Duke marrë dy shtangë dore në duar, uluni në një stol horizontal. Krahët që mbajnë peshën janë ngritur mbi ju. Ato janë plotësisht të drejtuara dhe të vendosura në kënde të drejta me trupin e atletit. Duart mbajnë shtangë dore me një rrokje në mënyrë që pëllëmbët të drejtohen drejt njëra-tjetrës.
2. Duke thithur, duke përkulur bërrylat, ulni shtangë dore afërsisht në vijën e veshëve tuaj.
3. Në pozicionin e poshtëm, ndaloni për disa sekonda, duke u fokusuar në shtrirjen e tricepsit.
4. Me përpjekje muskulore, shtypni shtangat lart, duke drejtuar krahët dhe duke shtrydhur triceps. Nxjerr në të njëjtën kohë.

Kryeni 10-15 përsëritje në 3-5 qasje.

Në të gjitha pikat e trajektores, nuk duhet të lejoni që bërrylat tuaja të përhapen në anët ose të lëvizin përpara dhe mbrapa duke ndjekur shtangat.

Disa profesionistë këshillojnë që në pozicionin e fillimit të mbani krahët jo plotësisht vertikal, por me një anim të lehtë drejt kokës. Kjo lejon një shtrirje më të fortë të muskujve të synuar ndërsa predha ulet pas kokës.

Video: Teknika e zgjatjes së krahut me shtangë dore të shtrirë

Shtypja e trap triceps të shtrirë

Ky variacion i shtypit përfshin të tre tufat e tricepsit.

1. Duke mbajtur shtangë dore, shtrihuni në një stol horizontal (nëse pesha e peshës është e konsiderueshme, këshillohet ndihma e një partneri).
2. Duart me pesha ngrihen lart pingul me trupin. Ata janë në nivelin e shpatullave. Shtangat duhet të mbahen me një rrokje neutrale (duart përballë njëra-tjetrës).
3. Ndërsa thithni, ulni peshën poshtë, duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit. Në këtë rast, bërrylat nuk duhet të devijojnë në anët, ata shikojnë përpara dhe lëvizin poshtë.
4. Pas një vonese të dytë në fund, ata fillojnë të ngrenë shtangat lart derisa krahët të drejtohen plotësisht.
5. Pasi të keni drejtuar krahët, mbajini ato për disa sekonda, ndërsa tendosni tricepsin dhe ulni përsëri krahët poshtë.

Ky ushtrim mund të kryhet me shtangë, por shtangë dore vendosin më shumë kërkesa për ruajtjen e ekuilibrit, kështu që ky opsion mund të jetë më i vështirë.

Video: Si të kryeni siç duhet shtypjen e tricepsit me shtangë dore ndërsa jeni shtrirë

Këshilla dhe truket teknike për kryerjen e ushtrimeve të forcës së tricepsit në shtëpi

Profesionistët shpesh flasin për këshillueshmërinë e trajnimit selektiv për secilën nga tufat e muskujve triceps. Në fakt, të gjitha ushtrimet e tricepsit punojnë pothuajse në mënyrë të barabartë me tre kokat.

Nëpërmjet lëvizjeve të caktuara, ju mund ta zhvendosni theksin vetëm në tufat individuale: në stërvitjen e tricepsit, pozicioni i krahëve luan një rol të rëndësishëm. Pra, për të ngarkuar më intensivisht kokat mediale dhe anësore, rekomandohet të përhapni pak bërrylat anash, duke rrotulluar njëkohësisht dorën. Për të aktivizuar kokën e gjatë, kryeni ushtrime të bazuara në ngritjen e krahëve dhe lëvizjen e tyre pas kokës. Nëse gishti i madh i dorës së punës është i drejtuar lart me pëllëmbën e kthyer nga brenda, pjesa e jashtme e muskulit triceps aktivizohet në një masë më të madhe.

Kur stërvitni tricepsin tuaj, duhet të mbani mend gjithmonë pozicionin e bërrylave tuaja. Çfarëdo ushtrimi që kryeni, duhet t'i mbani ato mjaft afër njëri-tjetrit. Kur lëvizni krahun mbrapa, bërryli i krahut aktiv nuk duhet të bjerë: kjo angazhon deltoidet dhe lehtëson ngarkesën në triceps. Kur bëni zgjatim, nuk duhet të lejoni bllokimin në nyjen e bërrylit, duke e ngarkuar atë në mënyrë të panevojshme. Këndi i përkuljes në këtë nyje duhet të jetë afërsisht 90 gradë.

Ju nuk duhet të synoni tricepsin tuaj më shumë se një herë në javë. Në përgjithësi, një stërvitje nuk duhet të përfshijë më shumë se pesë ushtrime, në mënyrë optimale tre ose katër. Për të rritur efektivitetin e stërvitjes, rekomandohet të alternoni klasa me nivele të ndryshme intensiteti: të lehta, të mesme dhe të rënda (pas së cilës muskujt zakonisht kërkojnë disa ditë pushim).

Është e nevojshme të merret parasysh: muskuli triceps brachii është i përfshirë në mënyrë aktive gjatë stërvitjes së gjoksit - kjo është biomekanika e tij. Prandaj, kur hartoni një program trajnimi, duhet të siguroheni që ditët e punës në muskujt gjoksorë dhe triceps të jenë sa më larg që të jetë e mundur.

Puna në triceps nuk përfshin pesha serioze: është më mirë të përdorni pesha mesatare. Ndërsa muskujt zhvillohen, ngarkesa duhet të rritet, por ky proces nuk duhet të detyrohet. Thithja ("përsëritjet e pista") është e papërshtatshme në këtë rast.

Trajnimi i tricepsit kërkon përqendrim të lartë në punën e muskujve dhe teknikë të përsosur për kryerjen e çdo lëvizjeje.

Nëse aftësia juaj fizike ju lejon, mund të bëni stërvitje intensive - supersete, në të cilat një ushtrim pason një tjetër pa pushim. Komplete të tilla mund të përbëhen nga lëvizje për të zhvilluar muskulin triceps ose në grupet e kundërta të muskujve (triceps-biceps). Stërvitja në këtë mënyrë do t'ju ndihmojë të kapërceni pllajën tuaj të stërvitjes.

Një triceps i zhvilluar mirë i jep një formë tërheqëse krahëve dhe parandalon varjen e pjesës së pasme të shpatullës. Stërvitja e këtij muskuli është shumë e ndryshueshme, kështu që në shtëpi, me pajisje minimale, mund të ndërtoni një program trajnimi dhe të merrni rezultate të dukshme.

Në cilat raste mund t'ju nevojiten ushtrime me shtangë dore për triceps:

1. Për të përfunduar tricepsin pas kryerjes së ushtrimeve bazë.

2. Ju stërviteni në shtëpi dhe nuk keni shtangë.

3. Jeni të lënduar dhe nuk mund ta ngrini shtangën me të dyja duart.

Në të gjitha këto situata, ju mund të përdorni shtangë dore në stërvitjet tuaja. Megjithatë, nëse keni mundësinë të ngrini një shtangë dhe nuk jeni të lënduar, sigurohuni që të përfshini ushtrime të tilla si shtypja e stolit me kapje të ngushtë ose zhytje në stërvitjen tuaj.

Lëvizja kryesore gjatë kryerjes së ushtrimeve të tricepsit është shtrirja e krahut në nyjen e bërrylit. Gjatë ekzekutimit të tyre, është e nevojshme të përqendroheni në sigurimin që bërrylat të mbeten në një vend gjatë lëvizjes. Nëse filloni të lëvizni bërrylat, muskujt e tjerë (për shembull, shpatullat ose shpina) fillojnë të marrin një pjesë të ngarkesës nga triceps. Kjo ndikon në efikasitetin dhe nuk lejon që tricepsi të punohet plotësisht.

Shtypja franceze e trapeve me një krah të ulur

Pozicioni fillestar:

• Uluni në një stol, mundësisht me një mbështetje të shpinës.
• Vendosini këmbët në dysheme dhe mbajeni shpinën drejt.
• Merrni një trap në dorë dhe ngrijeni mbi kokë.
• Kthejeni dorën me trap me gishta larg jush.
• Ndërsa thithni, përkulni bërrylin, duke ulur trap pas kokës.
• Mbajeni bërrylin pa lëvizje.
• Në fund të lëvizjes, përpiquni të zgjasni tricepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.

Ky ushtrim mund të kryhet edhe në këmbë.

Shtypja franceze e shtangave të ulur me dy duar

Ky ushtrim duket se lejon përdorimin e peshave më të rënda për faktin se kryhet me të dyja duart. Nëse nuk keni shtangë, mund ta përdorni si bazë.

Mund të ketë disa sfida teknike kur përdorni pesha të rënda në këtë ushtrim. pikat për t'u kushtuar vëmendje:

1. Mos e kryeni këtë ushtrim në këmbë. Për të ruajtur ekuilibrin, ju do të rrumbullakosni shpinën, duke thyer teknikën tuaj.

2. Sigurohuni që të përdorni një stol me një mbështetje të pasme. Pa mbështetjen e shpinës, lehtë mund të humbni ekuilibrin.

3. Kur trap është shumë i rëndë, është e pamundur që thjesht ta merrni dhe ta ngrini mbi kokë.

4. Nëse stërviteni në izolim të shkëlqyeshëm, gjatë përsëritjeve të fundit mund të përjetoni "dështim" dhe do t'ju duhet të hidhni trap në dysheme pas jush. Kujdesuni për këtë duke përgatitur paraprakisht një vend për rënien e trap.

Pozicioni fillestar:

• Uluni në një stol me një mbështetje të shpinës (kërkohet).
• Vendosni këmbët tuaja në dysheme. Merrni trap në duar dhe vendoseni në gju.
• Kapni pjatat e poshtme. Më pas ngrini trap dhe vendoseni mbi shpatullën tuaj.
• Vendosini duart në mënyrë të qetë poshtë petullave dhe shtrydhini lart. Mbajeni trap sipër kokës me shpinën drejt.
• Ndërsa thithni, përkulni bërrylat, duke ulur trap pas kokës.
• Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Mbani bërrylat pa lëvizur.

Duhet ta ulni trapin në këtë mënyrë: së pari vendoseni mbi shpatullën tuaj dhe më pas uleni lehtë mbi gju.

Përkulur mbi krah zgjatje me trap

Ushtrim i izoluar. Mirë për t'u përdorur për përfundimin e tricepsit pas.

Pozicioni fillestar:

• Mbani një trap në njërën dorë.
• Vendoseni dorën tjetër dhe gjurin në stol, sikur të bëni një rresht me shtangë dore. (Një opsion tjetër: përkuluni përpara dhe vendosni dorën në stol. Të dyja këmbët janë në dysheme.)
• Lëvizni bërrylin prapa.
• Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni krahun mbrapa pa lëvizur bërrylin.
• Ndërsa thithni, ngadalë kthejeni dorën në pozicionin e fillimit.

Ky ushtrim është i ngjashëm me.

Pozicioni fillestar:

• Merrni shtangë dore në duar dhe shtrihuni në një stol.
• Ngrini shtangat para jush me krahët e shtrirë.
• Ndërsa thithni, ulni shtangat në kokë, duke përkulur bërrylat.
• Mbani bërrylat në të njëjtin pozicion.
• Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët me forcën e tricepsit, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

Shtangat mund të ulen në ballë, ose nëse janë të mëdha, atëherë pas kokës deri në majë të kokës. Gjatë gjithë lëvizjes, bërrylat tuaja duhet të qëndrojnë në një pikë.

Ushtrim i izoluar përfundimtar për tricepsin.

Pozicioni fillestar:

• Merrni një trap në dorë dhe shtrihuni në një stol.
• Ngrini trap para jush, duke e kthyer dorën drejt këmbëve.
• Me dorën tuaj të lirë, kapni bicepsin e krahut me një trap për të rregulluar bërrylin tuaj pa lëvizje.
• Ndërsa thithni, ulni trap drejt vetes, duke përkulur krahun në bërryl.
• Ndërsa nxirrni, drejtoni krahun duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

Triceps është një grup i vogël muskujsh, kështu që mund të stërvitet 1-2 herë në javë. Numri i përsëritjeve 8-12. Numri i afrimeve është 3-4. Koha e pushimit midis grupeve është nga 40 sekonda në 1.5 minuta. Gjatë stërvitjes, është mirë të kombinoni ushtrimet me shtangë dhe shtangë dore. Me këtë qasje, muskujt do të marrin ngarkesën maksimale.

Kur përdorni ushtrime me shtangë dore, është e nevojshme të vëzhgoni përparimin e ngarkesave ashtu si në çdo ushtrim tjetër. Prandaj, në mënyrë që stërvitja juaj të sjellë rezultate, ju duhet një rresht trap që ju lejon të rritni vazhdimisht peshat e punës, ose të paktën shtangë dore të grumbulluara. Nëse stërviteni me të njëjtën peshë, nuk do të ketë rezultate.

Triceps- Ky është muskuli triceps, i cili përbën deri në 70% të vëllimit të krahut. Prandaj, madhësia e "kanës" tuaj do të varet nga masiviteti i këtij muskuli.
Nuk është sekret që meshkujt ndjekin hipertrofinë, ndërsa vajzat duan që krahët e tyre të jenë të tonifikuar.

Ekziston një zgjidhje për të dyja - stërvitje me shtangë dore. Nëse keni një grup të vogël shtangë dore të peshave të ndryshme në shtëpi, atëherë nuk ka nevojë të paguani për një anëtarësim të shtrenjtë në palestër, qëllimi juaj mund të arrihet në shtëpi. Bazuar në idetë tuaja se si duhet të duken duart tuaja, duhet të hartoni një program trajnimi.

Struktura dhe funksionet e tricepsit

Siç nënkupton edhe emri, grupi i muskujve i përshkruar përbëhet nga tre koka (tufa):

1. mediale;
2. anësore;
3. gjatë.

Ushtrimet e tricepsit me shtangë dore përdorin të gjitha tufat në mënyrë të barabartë, theksi ndryshon vetëm kur ndryshon forma e lëvizjes.

Vini re se kokës së gjatë të tricepsit duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë, pasi është kjo pjesë e tricepsit që për shumë është "lidhja e dobët", domethënë ajo mbetet prapa.

Do të ishte mirë të kuptonim se çfarë funksioni kryen muskuli, i cili do ta lejonte atë të ngarkohej në mënyrë efektive për rritjen e mëvonshme. Detyra kryesore e tricepsit është të zgjasë krahun në nyjen e bërrylit.
Koka e gjatë ka një funksion tjetër, që është të tërheqë krahun mbrapa ose ta sjellë atë drejt trupit.

Ushtrime për triceps me shtangë dore

Pasi të keni kuptuar funksionet, mund të ndaleni më në detaje në përshkrimin e ushtrimeve të tricepsit me shtangë dore. Është veçanërisht e përshtatshme që mund të blini një palë shtangë dore të palosshme për stërvitje dhe t'i përdorni ato në shtëpi. Le të themi menjëherë se çdo ushtrim mund të përdoret si për të ndërtuar vëllime të mëdha ashtu edhe për t'i dhënë tonin e nevojshëm muskujve.

Shtypi francez me shtangë dore

Është një nga lëvizjet kryesore të fitimit të masës. Kryesisht kryhet shtrirë, ndërsa dy të tjerët marrin një ngarkesë pak më të vogël. Mund ta bëni me një ose dy shtangë dore menjëherë, por në fazën fillestare, për një "ndjenjë" më të mirë të muskujve, rekomandohet të merrni një aparat.

Shtypja në këmbë lart

Është gjithashtu e mundur të kryhet me dy dhe një trap. Një nga ushtrimet më të njohura për stërvitje në shtëpi, pasi nuk kërkon shumë hapësirë. Një pikë e rëndësishme për t'u mbajtur mend është shtrirja e muskujve në pikën më të ulët të amplitudës. Kjo do të stimulojë më tej rritjen e muskujve, pasi është e vështirë të arrihet një ndjenjë e shtrirjes gjatë ushtrimeve të tjera. Kur shtypni me dy duar, është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që të ketë tension të mjaftueshëm në muskul.

Përkulur mbi zgjatjen e krahut

Ideale si një ushtrim për të përfunduar stërvitjen tuaj të tricepsit. Një numër i madh përsëritjesh (nga 15 në 20) ju lejon të merrni të ashtuquajturin efekt pompimi, kur muskujt janë të mbushur me gjak, duke shtrirë kështu fascinë, e cila është e nevojshme për rritjen e fibrave të shpejta të muskujve. Mund të kryhet me njërën ose të dyja duart, por për një ndjesi më të mirë tkurrjeje rekomandohet të bëni zgjatime me secilën dorë veç e veç.

Si të stërvitni siç duhet tricepsin tuaj

Në varësi të qëllimeve (masa, lehtësimi, tonifikimi) zgjidhen numri i përsëritjeve dhe pesha e peshës.

• qëllimi është vëllimi. Numri i përsëritjeve është në intervalin 8-12. 4 qasje për secilin ushtrim të përshkruar më sipër.
• qëllimi është lehtësimi. 20-30 përsëritje në 5 grupe.
• qëllimi është toni. 15-20 përsëritje, 3 grupe.

Kur punoni me masë, pesha e marrë është e rëndësishme. Një tregues i peshave të zgjedhura saktë është pamundësia për të përfunduar qasjen, domethënë dështimi (duhet të ndodhë pas 10-12 përsëritjeve). Një rregull tjetër i rëndësishëm, pa të cilin rritja e muskujve është e pamundur, është përparimi i ngarkesës. Kur kryeni ushtrime për triceps me shtangë dore, është e rëndësishme që çdo stërvitje të rrisni pak peshën.

Nëse qëllimi juaj është përkufizimi, atëherë me një numër kaq të lartë përsëritjesh qëllimi kryesor është të ndjeni ndjesinë e djegies në muskuj. Përdoren pesha të lehta, 5-6 qasje.

Vajzat duhet të kryejnë ushtrime për triceps me peshë të lehtë (5-7 kg). Do të jetë e mjaftueshme për të bërë rreth tre qasje secila për të ruajtur tonin e nevojshëm të muskujve.

Kur stërviteni, veçanërisht nëse doni të ndërtoni muskuj, është e rëndësishme

Nga artikulli do të mësoni se si në mënyrë sa më efikasepomponi triceps me shtangë dore në shtëpi. Dhe rekomandimet dhe indikacionet për të gjitha llojet e gabimeve do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate më shpejt dhe më të sigurt.

Për të parë pamjen e përgjithshme, duhet të kuptoni se çfarë muskujsh të krahut ekzistojnë në përgjithësi. Dhe ky është muskuli deltoid dhe muskujt ekstensor.

Tricepsi e ka origjinën nga tehet e shpatullave dhe humerus, dhe përfundon në bërryl, përgjegjës për shtrirjen e parakrahut. Një triceps i stërvitur e bën pjesën e sipërme të krahut muskuloz dhe harmonik.

Kjo mund të arrihet duke përdorur vetëm shtangë dore. Për t'u njohur plotësisht me të gjitha llojet e teknikave për pompimin e këtij muskuli, duhet të lexoni një artikull tjetër - "Ushtrime Triceps në palestër".

Për të përmirësuar rezultatet e ushtrimeve tuaja, ndiqni këto udhëzime:

• Sipas trajnerëve sportivë, për të arritur rezultate të mira, bëni çdo ushtrim nga 6 deri në 15 herë, numri i grupeve (qasjeve) është 2-5 herë në varësi të nivelit tuaj të stërvitjes dhe me një pushim deri në 2-3 minuta.
• Duhet të stërviteni 3-4 herë në javë, por mund të bëni më shumë.
• Filloni të bëni ushtrime me një ngrohje për të përgatitur trupin tuaj për ngarkesën dhe për të mbrojtur veten nga të gjitha llojet e lëndimeve.
• Filloni të ngrini ato shtangë dore që mund t'i mbani në gjatësinë e krahut pa vështirësi.
• Është më mirë të filloni ushtrimet e tricepsit për vajzat me shtangë dore prej 3-4 kg, dhe për burrat - 5-7 kg.
• Mos harroni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Ndërsa nxirrni, bëni përpjekje muskulore dhe ndërsa thithni, relaksohuni.
• Për të ngritur më mirë dhe shtrirë tricepsin tuaj, bëni ushtrimet ngadalë dhe pa probleme.
• Bëni të njëjtin numër përsëritjesh për të dyja duart.

Ushtrimet më të mira të tricepsit me shtangë dore

Tani le të mësojmë për ushtrimet më të mira dhe më efektive të tricepsit me shtangë dore në shtëpi, të cilat janë të përshtatshme për burrat dhe gratë.

Gjatë kryerjes së kësaj praktike, përpiquni të mbani të palëvizur pjesën e sipërme të krahut nga shpatulla deri në bërryl: kjo rrit efektivitetin dhe sigurinë e ushtrimeve.

• Me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, qëndroni drejt.
• Merrni trap në dorën tuaj të djathtë ose të majtë dhe ngrijeni lart. Dora e lirë mund të ulet poshtë, të vendoset në rrip ose të kapet rreth trupit.
• Ndërsa thithni, përkulni ngadalë krahun tuaj të përfshirë, duke ulur trap pas kokës. Ndalo për një sekondë.
• Ndërsa nxirrni, drejtoni krahun.

Kjo teknikë mund të kryhet edhe kur jeni ulur me këmbët në dysheme.

Pas 4-5 javësh stërvitje të rregullt, shtypi francez mund të kryhet njëkohësisht me dy shtangë dore.

Mos harroni të drejtoni bërrylat lart dhe mbani krahun e sipërm të palëvizshëm.

• Kapni trap nga disku me të dyja duart dhe mbështillni gishtat e mëdhenj rreth shiritit.
• Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
• Ngrini trap mbi kokën tuaj.
• Ndërsa thithni, përkulni bërrylat dhe ngadalë ulni trap pas kokës.
• Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët.

Ju mund t'i bëni ushtrimet ndërsa jeni ulur.

Gabime gjatë kryerjes së shtypit francez me një dhe dy duar:

• lëvizshmëria e nyjeve të shpatullave;

• rachiocampsis.

• Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë, me pëllëmbën përballë anës së kofshës. Qëndroni në të majtë të stolit.
• Merrni pozicionin e fillimit: trupi është paralel me dyshemenë, dhe pjesa e pasme është pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni krahun e djathtë drejt dhe shpatullën e djathtë pak të ulur.
• Ndërsa thithni, ngrini trap më lart. Në momentin që bërryli juaj është në nivel me shpatullën, filloni të ngrini edhe shpatullën. Kjo ndihmon në përmirësimin e tkurrjes së muskujve të shpinës. Mundohuni të mbani trap në pikën e lartë ekstreme për një sekondë.
• Ndërsa nxirrni, ulni trap.

Gabimet gjatë ushtrimit

• rrotullimi i pjesës së poshtme të shpinës;
• rrumbullakimi i shtyllës kurrizore;
• rrëmbimi i bërrylit në anën;

• dridhje gjatë lëvizjeve;
• ulje e legenit dhe kokës.

Ushtrime me shtangë dore për triceps - video

Në këtë episod, një instruktor me përvojë do t'ju tregojë ushtrime shumë efektive për pompimin e tricepsit. Pas shikimit të videos, do të njiheni me të gjitha ndërlikimet e teknikës së kryerjes së kësaj praktike dhe gabimet e zakonshme, të cilat do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate më të mira në stërvitjen tuaj.

Tani e dini se si bëjini tricepsin tuaj më të mëdhenj dhe më muskuloz vetëm me shtangë dore. Tre teknikat e përshkruara në këtë pjesë, të cilat mund të kryhen në shtëpi, janë të mjaftueshme për të parë rezultatin e dëshiruar pas 3-4 javësh stërvitje.

Të gjitha variacionet dhe rreshtat e trapeve të përkulura nuk janë të vështira për t'u kryer, dhe për këtë arsye këto ushtrime I përshtatshëm për fillestarë dhe profesionistë, burra dhe gra. Mbani veten në formë dhe jini në humor të mirë!

Çfarë ushtrimesh për triceps bëni? Sa kohë u desh për të parë rezultate të dukshme? Lini komentet tuaja në komente.