Naučte sa robiť príťahy za týždeň. Schéma príťahov na hrazde podľa programu Všeobecné pravidlá pre techniky príťahov

Takmer každý človek sa môže naučiť robiť ťahy, samozrejme, ak neexistujú žiadne vážne choroby, ktoré mu bránia vykonávať fyzické cvičenia. Napríklad choroby kostí a kĺbov vám nedovolia robiť príťahy, napriek tomu vám príťahy narovnávajú držanie tela – sú zakázané. Ale sú ľudia, ktorí majú silnú túžbu naučiť sa robiť zhyby, pričom každý sleduje svoje vlastné ciele. Bez ohľadu na ciele osoby, poskytneme niekoľko pull-up programov, ktoré vám umožnia naučiť sa, ako urobiť aspoň desať pull-upov.

Príťahy sú veľmi ťažké, ak má človek nadváhu. Čím viac vážite, tým ťažšie je robiť príťahy. Ťažké je robiť príťahy aj pre tých, ktorí nikdy necvičili v posilňovni a nevedia zdvihnúť vlastnú váhu. Ale je tu hlavný dôvod dvoch problémov – nedostatok vytrvalosti a sily. Samozrejme, všetko môžete zvaliť na nadváhu, no sú ľudia, ktorí vážia 120 kilogramov a 180 centimetrov a zvládnu viac ako 10 príťahov. Niektorým ľuďom sa podarí vytiahnuť ďalších 20-40 kilogramov, takže by ste nemali zo všetkého viniť svoju váhu, samozrejme, bude oveľa lepšie, ak sa zbavíte nadváhy.

Obsah článku:

Mnoho ľudí verí, že na to, aby ste sa mohli potiahnuť, potrebujete mať kvalitnú svalovú hmotu bez tuku. Toto je mylná predstava, pretože sila a svalová hmota sú odlišné pojmy. Sú na to príklady, pretože veľa vychudnutých chlapov bez svalov urobí 15 až 30 príťahov. Sú dokonca ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, jedia len ovocie a zeleninu, no napriek tomu majú veľkú silu. Dokážu urobiť 30-40 príťahov, dokonca zvládnu aj príťahy s jednoručkami, čo naznačuje, že kvalita svalov je dôležitejšia ako ich veľkosť. Úderná sila 70-kilogramového boxera je oveľa vyššia ako úderná sila 120-kilogramového kulturistu, čo opäť hovorí o dôležitosti skôr sily ako hmotnosti.

Prečo by ste sa mali naučiť robiť príťahy na hrazdách

Mnoho chlapov dáva pozornosť dievčat na prvé miesto, pretože vedia, že každý bez výnimky má rád atraktívne telo. Pri cvičení na hrazdách môžete napnúť väčšinu svalových skupín bez vážneho poškodenia kĺbov, ktoré sú zranené prácou s ťažkými váhami v telocvični. Väčšina dievčat otvorene hovorí, že štíhli a trénovaní chlapi vyzerajú lepšie ako obrovské a nafúknuté šušky, ale tu je všetko, samozrejme, veľmi individuálne.

Ďalšou výhodou je široký výber cvikov, mnohí veria, že príťahy môžete robiť len na hrazde, no zďaleka to tak nie je; Na hrazdách sa dá robiť veľa cvikov, ale to si vyžaduje vysokú fyzickú prípravu.

Správna technika ťahania

Musíte začať s nadhmatom, ktorý je bežnejší ako spätný úchop, ktorý presúva záťaž na biceps. Existuje aj kombinovaný úchop, ktorý kombinuje oba úchopy, to znamená, že jednu ruku držíte od seba a druhú k sebe, pričom trup by mal zaujať polohu pozdĺž hrazdy.

Rovný úchop je nevyhnutný pre tých, ktorí chcú trénovať silný chrbát a mohutné ramená, rozvíja spodnú časť bicepsu, ktorú je ťažké napumpovať s činkami. Pretože úchop cez ruku ovplyvňuje toľko svalov, je oveľa obľúbenejší. Musíte však kombinovať niekoľko úchopov rôznych šírok, aby ste rozvinuli všetky svalové skupiny naraz. Nezabúdajte na šírku úchopu, ktorá prenáša záťaž na dolné alebo horné chrbtové svaly, ako aj na stredné a zadné deltové svaly. Ak visíte na hrazde s čo najširším úchopom, záťaž sa presunie do hornej časti širokých svalov. Ale takéto uchopenie je nežiaduce, pretože sa môžete zraniť. Tiež nezabudnite, že čím dlhší pohyb, tým väčšia záťaž, takže nebude možné silne zaťažiť chrbát širokým úchopom. Ak sa vytiahnete širokým úchopom za hlavou, môžete si natrhnúť väzy, čo je krajne nežiaduce. Sťahovanie robte vždy pomaly, aby ste sa náhodou nezranili a pomohli vám zvládnuť pohyb.

Existujú aj „uhlové“ príťahy, ktoré výrazne rozvíjajú brucho a hrudník. Nohy majte vystreté, približne na úrovni prsných svalov. Nie každý dokáže urobiť takýto príťah, pretože potrebujete veľmi silný tlak. Venujte pozornosť najskôr precvičeniu brušných svalov, aby ste tento typ príťahov bez problémov zvládli. Majte však na pamäti, že týmto spôsobom nenapumpujete hrudník, ale svaly budú veľmi výrazné.

Cvičenia, ktoré vám pomôžu naučiť sa robiť príťahy na hrazde od nuly

Teraz môžete nájsť desiatky sťahovacích programov na zvýšenie počtu sťahov alebo sa len naučiť, ako urobiť aspoň jedno sťahovanie. Povieme vám len o základných a najúčinnejších cvikoch, ktoré v každom prípade prinesú výsledky.

Najprv si musíte ponaťahovať svaly, venujte tomu aspoň desať minút, inak hrozí zranenie. Cvičenia rozvíjajúce statiku je možné vykonávať až 20 dní po začiatku vyučovania. Vykonávajú sa na konci tréningu, keď sa svaly naplnia krvou a zahrejú.

• Horná kladka na hrudník

Ideálne cvičenie na zvládnutie pohybu a zvyknutie si na záťaž. Začnite robiť káblové rady s minimálnou hmotnosťou, asi 20 kilogramov, aby ste zvládli pohyb. Potom zvýšte počet opakovaní a potom pridajte 5-10 kilogramov závažia, ak máte pocit, že technika vykonávania netrpí. Cvik robte 2x týždenne, cca 12 opakovaní v 4 sériách, prvú sériu robte ako rozcvičku s minimálnou váhou.

• Negatívne ťahy

Na vykonanie negatívnych opakovaní budete potrebovať stojan a vyťahovaciu tyč, postavte sa na stojan a uchopte tyč, potom posuňte nohy na stranu alebo dopredu a začnite sa spúšťať. Spúšťajte sa veľmi pomaly, kým nie sú vaše ruky úplne rovné. Aby ste zvládli zaťaženie svalov, musíte urobiť viac prístupov, asi 6 sád po 8 opakovaní. Ďalej môžete urobiť 15 opakovaní v troch sériách, čo je výrazne lepšie ako 10 sérií po 5 opakovaní. V najťažších bodoch je vhodné zdržať, napríklad ak cítite silnú záťaž pri ohýbaní rúk o 90 stupňov, zostaňte v tejto polohe. Zvýši sa vám tak sila svalov a klasické príťahy zvládnete bez problémov.

• Príťahy na nízkej hrazde

Cvik je veľmi podobný klasickým príťahom, na jeho vykonanie budete potrebovať hrazdu do výšky hrudníka alebo o niečo nižšie. Uchopte tyč a narovnajte ruky, pričom telo držte v uhle asi 45 stupňov. Potom urobte príťahy, pričom ruky úplne rozpažte.

• Zhyby

Toto cvičenie je oveľa ťažšie ako všetky uvedené, budete potrebovať bradlá. Uchopte ich dlaňami smerom dovnútra a narovnajte nohy pred sebou. Vaše ruky a chrbát by mali byť čo najrovnejšie. Urobte niekoľko príťahov do výšky tyčí, potom držte pozíciu v špičkovej polohe a pomaly spúšťajte dole.

• Príťahy s partnerom

S pomocou partnera zvládnete príťahy, aj keď neviete ako na ne. Mal by vás „chytiť“ uprostred pohybu a zdvihnúť na vrchol, pretože to nemôžete urobiť sami. Snažte sa čo najviac namáhať svaly, aby boli precvičené, inak vás bude partner dvíhať ťažšie.

Ako sa naučiť robiť príťahy s jednoručkami

Toto cvičenie je veľmi nebezpečné a ťažké, môžete si ľahko poraniť lakťový kĺb, takže musíte byť opatrní a pripravení. Tento cvik môžu robiť len ľudia, ktorí spravili aspoň 20 príťahov. Musíte ovládať pohyb, aby ste nezranili väzy. Veľa ľudí neverí, že sa cvik dá vykonať, no na internete je veľa videí, kde 100 kilogramov vážiaci ľudia robia príťahy s jednoručkami, takže pri dobrej príprave je možné všetko.

Cvičenie musíte začať zvládnutím techniky, jednou rukou visíte na hrazde a druhou si držíte zápästie, aby ste pohyb lepšie ovládali. Ďalej si môžete zvoliť pohodlnú polohu pre druhú ruku, držať ju na bicepse alebo ramene atď. Čím bližšie k zápästiu držíte druhú ruku, tým ľahšie je robiť príťahy, takže po 3-4 príťahoch s rukou na zápästí môžete spustiť ruku na predlaktie. Nikdy nerobte náhle pohyby alebo švihanie, inak sa nedá vyhnúť zraneniu. Na vykonanie aspoň jedného príťahu je potrebné trénovať dlhodobo, najlepšie niekoľkokrát denne, po chvíli môžete ľahko urobiť príťahy na jednej ruke aspoň trikrát.

Program ťahania Lewisa Armstronga

Táto technika bola vyvinutá majorom americkej námornej pechoty, jej hlavným cieľom je zvýšiť počet ťahov na maximum v krátkom časovom období. V programe nájdete základné princípy tréningu - pravidelnosť, pestrosť cvikov a preťaženie svalov. Za dva mesiace pravidelného tréningu môžete zvýšiť počet príťahov až 20-krát.

Program nie je potrebné používať na iné cvičenia, je určený špeciálne pre príťahy. Môžete ich vykonávať rôznymi úchopmi, v závislosti od vašich preferencií. Nezabudnite, že všetka zodpovednosť je na vás a iba vy vykonávate cvičenia, ak sa hojdáte na hrazde, je to vaša chyba, program je určený pre tých, ktorí sú ochotní tráviť čas a vynaložiť úsilie.

• Prvý deň

Vykonajte päť sérií príťahov do zlyhania, pričom medzi sériami si minútu a pol odpočiňte. Nebojte sa malého počtu opakovaní, hlavná je kvalita prevedenia.

• Druhý deň

Vytvorte „pyramídu“ a postupne zvyšujte počet opakovaní v prístupoch. Keď dosiahnete svoje maximum, musíte urobiť príťahy jedenkrát naraz s prestávkou 10-15 sekúnd.

• Tretí deň

Urobte tri série príťahov s pravidelným úchopom, pričom medzi sériami jednu minútu odpočívajte. Ďalej urobte tri prístupy s úzkym úchopom, čas odpočinku je rovnaký.

Príťahy sú základným cvičením vo väčšine programov na budovanie svalov. Mnohí športovci, či už začiatočníci alebo profesionáli, sa pýtajú, ako zvýšiť počet príťahov, keďže hodnota 20 alebo 30 krát sa im zdá neatraktívna. Na tento účel je k dispozícii pull-up program „od 0 do 82 za 30 týždňov“. Je to dosť účinné a výsledky sú overené. Poďme pochopiť jeho zložitosť a schému.

Predtým, ako prejdete k zvažovaniu programu, mali by ste pochopiť, aké metódy a typy ťahov existujú.

Spôsoby, ako robiť ťahy

Vykonávaním tohto cvičenia sa precvičujú rôzne svalové skupiny. Dobre sa zaťažuje:

• chrbtové chrbty;
• biceps;
• ramenné svaly;
• lichobežníkový;
• párové kolo.

Existuje niekoľko spôsobov vykonávania cviku – príťahov, pričom každý z nich rozloží záťaž na svaly inak. Pozrime sa na túto problematiku.

Tie hlavné:

• Ak robíte príťahy s rukami v stredne priamom úchope, sú ovplyvnené tieto svaly: chrbát, ramená a bicepsy. Ruky v tomto prípade by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, dlane odvrátené od tváre;

Správna technika je kľúčom k efektívnosti cvičenia. Stredne rovný úchop - vynikajúce napumpovanie svalov paží, chrbta, ramien

Medzi nimi:

• profesionáli vedia naspamäť, že pred vykonaním akéhokoľvek súboru cvičení by ste sa mali zahriať. Je to jednoducho potrebné, pretože vám to umožní vyhnúť sa zraneniam a zahriať svaly;
• Po ukončení akéhokoľvek tréningu by ste sa mali vždy ponaťahovať. Po zaťažení by sa svaly mali uvoľniť;
• mali by ste veriť v seba a usilovať sa o svoj drahocenný sen, konkrétne veľké množstvo ťahov. Komplex, samozrejme, pomôže s tým, ale ak neexistuje žiadna túžba a vznikne lenivosť, potom nebude možné dosiahnuť výsledky;
• ak si v dôsledku svojej osobnej pohody nie ste istí v úplnej obnove sily, je lepšie spomaliť tempo pri zhyboch alebo si medzi prístupmi urobiť trochu dlhšie prestávky, ale nemali by ste vynechávať dni;
• Hudba vám pomôže tónovať;
• S priateľmi si môžete dohodnúť niečo ako súťaž, ale cvičenie by ste mali vykonávať toľkokrát, koľkokrát je uvedené v tabuľke vyššie na obrázku.

Príťahy na hrazde sú jedným z najúčinnejších a najúčinnejších cvikov. Umožňuje vám posilniť svaly ramenného pletenca a chrbta. Len veľmi silní ľudia sú schopní vytiahnite viac ako 30-krát a ako sa to naučiť, bude popísané nižšie.

Preto sú ťaháky zaradené do povinného programu každej školy. Mladí ľudia v normálnom zdraví by mali robiť príťahy aspoň 12-15 krát, iba v tomto prípade ich možno považovať za fyzicky vyvinuté. Sú však ľudia, ktorí nie sú schopní vykonať ani jeden príťah, no verte, že sa nie je absolútne čoho obávať.

Ako sa rýchlo naučiť robiť príťahy

Tí, ktorí sa chcú naučiť robiť príťahy, môžu použiť dve účinné techniky. Všetko, čo potrebujete, je túžba. Môžete trénovať každý deň, kým neuvidíte pozitívne zmeny.

Nezabudnite na poriadnu rozcvičku. Nevyžaduje si to veľa času, ale dobré a správne vykonané zahriatie výrazne znižuje pravdepodobnosť podvrtnutia kĺbov a väzov a tiež zahrieva svalové vlákna a správne ich pripravuje.

Učenie bez asistenta

Prvá technika ale užitočné pre začiatočníkov. Zahŕňa tréning bez tréningového partnera. Vzhľadom na to, že sme sa ešte nedokázali vytiahnuť na hrazde, mali by sme využiť negatívnu fázu tohto cviku, teda spúšťanie sa dole.

Stoličku umiestnite za hrazdu tak, aby ste na hrazdu mohli voľne stúpať a klesať, teda aby bola dostatočne nízka. Postavte sa na povrch stoličky, uchopte vodorovnú tyč dlaňami smerom k vám a bradu držte nad tyčou a niekoľko sekúnd viste v tomto stave. Potom, odolávajúc váhe vlastného tela, postupne narovnávajte ruky a spúšťajte trup nadol.

Urobte si krátku prestávku a vykonajte cvičenie znova. Bude skvelé, ak urobíte päť alebo šesť priblížení s úchopom vzad a dopredu.

Táto metóda vám doslova za týždeň pomôže naučiť sa, ako sa aspoň trochu vytiahnuť a zlepšiť svoju postavu. Ak ste predtým neboli schopní urobiť ani jeden príťah, teraz budete mať možnosť urobiť aspoň pár príťahov. Pokračujte týmto spôsobom, kým neprejdete od 1 do 10.

Asistovaný tréning

Nasledujúca technika predpokladá, že budete trénovať spolu so svojím priateľom, ktorým môže byť chlap aj dievča:

1. Uchopte tyč úchopom vzad alebo dopredu.
2. Chvíľu to vydrž.
3. Pokrčte kolená a potom ich prekrížte na lýtkach.

Keď sa pokúsite vytiahnuť, váš asistent by vás mal chytiť za nohy a pomôcť vám trochu sa zdvihnúť. Takto vám uberie časť hmotnosti. Snažte sa zostupovať čo najpomalšie, vyhýbajte sa trhnutiu. Táto metóda je výhodnejšia.

Po troch až piatich takýchto lekciách sa budete môcť naučiť, ako sa dostať hore bez pomoci druhých.

Mimochodom, na vytiahnutie na vodorovnú tyč môžete použiť špeciálne elastické pásy.

Zvýšená výdrž

Na urýchlenie vývoja by mal byť každý tréning ukončený cvičením, ktoré zvyšuje vytrvalosť. Na tento účel môžete použiť stopky. Takéto cvičenia sú tiež rozdelené do dvoch odrôd:

• visieť s rovnými ramenami na maximálny čas;
• visiace na rukách, ktoré sú ohnuté v lakťoch.

Po každom sedení musíte visieť, kým vaše svaly nebudú dostatočne silné. Ak už dokážete urobiť viac ako 6-7 príťahov, potom môžete prejsť do ďalšej fázy.

Záves s pokrčenými/napoly pokrčenými rukami je úplne iná záležitosť. Ani športovci s bohatými skúsenosťami nie sú schopní vo všetkých situáciách takto visieť dlhšie ako 20 sekúnd. Zaznamenajte si svoj výkon zakaždým a snažte sa ho zlepšiť.

Príťahy, ako každé fyzické cvičenie, môžu byť traumatické, ak nedodržíte základné pravidlá. bezpečnostné predpisy. Aby sa predišlo problémom, musia byť splnené určité podmienky:

Ktorý grip je lepší?

Obrátený úchop sa považuje za najjednoduchšiu možnosť (dlane smerujúce k osobe). V tejto situácii pripadá hlavný podiel záťaže na biceps, ktorý je jedným z najrozvinutejších svalov. Ak použijete nadhmat, môžete precvičiť svaly chrbta, ramien a tricepsov. Nárast zaťaženia chrbta je úmerný šírke paží. Optimálnym riešením je preto úchop na šírku ramien.

Správne dýchanie

Veľa závisí od dýchania pri tomto cvičení. Začiatočníci to často dlho odkladajú, čo spôsobuje rýchlu únavu a oneskorenie v dosiahnutí najlepšie výsledky. Dýchanie počas ťahov na hrazde by malo zodpovedať nasledujúcemu vzoru: zhlboka sa nadýchnite v najnižšom bode visu;

• zadržte dych a pokúste sa dotknúť bradou horného povrchu tyče.
• Pri návrate do pôvodnej polohy rýchlo vydýchnite.

Keď získate skúsenosti, vaše dýchanie sa normalizuje.

Príťahy sú výborný cvik, ktorý je zameraný na rozvoj svalov a dokáže dobre stiahnuť žalúdok. Zaujímavosťou je, že veľa moderných športových potrieb a iných zariadení ho nedokáže nahradiť.

Pozor, len DNES!

50 Pull Up Program je tréningový program, ktorý vám pomôže rozvíjať vašu silu a postavu. Väčšina ľudí nedokáže urobiť desať príťahov a len málokto dokáže urobiť viac ako 15 príťahov. Tento cvičebný program je navrhnutý tak, aby vám pomohol urobiť aspoň 30 zhybov.

Takže je to stále 30 alebo 50?

Tento program je napísaný do 50 ťahov. To je veľa a je to veľmi ťažké dosiahnuť. Úprimne povedané, keď dosiahnete 30 ťahov, už to bude pôsobivý úspech. A 30 príťahov bude úplne stačiť na udržanie zdravých, vypracovaných svalov a nemusíte robiť viac. Ak však chcete urobiť viac, máme pre vás 50 ťahákov :)

Pravidlá programu

1. Test. Pred spustením programu urobte toľko ťahov, koľko môžete. Nesnažte sa svoje výsledky prikrášľovať, inak nebudete môcť program dokončiť. Test vám pomôže určiť úroveň vašej prípravy.
2. Zvoľte si tréningový cyklus na základe vašich výsledkov. Napríklad, ak ste dokončili 7 príťahov, potom by ste mali začať s cyklom 6-8 príťahov.
3. Pokračujte v programe cyklu. Nezabudnite si medzi tréningami aspoň jeden deň oddýchnuť. A po každom treťom tréningu - aspoň 2 dni. Ak nedáte svalom odpočinok, vaše výsledky budú len klesať. Niektorí ľudia zistia, že ich výsledky sa zlepšujú, keď medzi tréningami dlhšie odpočívajú.
4. Medzi sériami odpočívajte 120 sekúnd alebo viac.
5. Ak ste počas tréningu neboli schopní dokončiť všetky série, netrápte sa tým. Oddýchnite si dva dni a skúste to znova.
6. Na konci cyklu si aspoň dva dni oddýchnite a urobte si test znova. Ukáže vám, ktorý cyklus máte robiť ďalej. Ak sa ocitnete v rovnakom cykle, v ktorom ste boli, je lepšie si ho zopakovať, ako začať ďalší, keď ešte nie ste pripravení.
7. Postupujte podľa týchto pokynov, kým nedosiahnete posledný cyklus (viac ako 40 potiahnutí). Po jeho dokončení budete vo výbornej fyzickej kondícii a môžete skúsiť dokončiť 50 zhybov. Ale pamätajte, 30 je už veľmi dobré.

Ako správne robiť príťahy

Tréningové cykly

Menej ako 4 ťahy

Ak ste v teste vykonali 0-5 príťahov, potom je najlepšie začať negatívne ťahy. To posilní vaše svaly a pripraví vás na zvyšok cyklov. Vykonávajú sa takto:

1. Namiesto vyťahovania tela nahor použite stoličku na zavesenie na hrazdu (brada by mala byť tesne nad hrazdou).
2. Posuňte stoličku na stranu a pomaly sa spúšťajte, až kým nebudete visieť za úplne rovné ruky.
3. Pokúste sa zostúpiť čo najpomalšie (aspoň 3 sekundy).

4-5 príťahov

Tu, rovnako ako v predchádzajúcom cykle, musíte vykonať negatívne ťahy.

6-8 príťahov

9-11 príťahov

12-15 príťahov

16-20 príťahov

21-25 príťahov

26-30 príťahov

31-35 príťahov

36-40 príťahov

Viac ako 40 ťahov