Výživové programy v kulturistike: kulturistické menu na každý deň pre muža do posilňovne. Správna strava pre kulturistu na každý deň Výživa pre svalovca na deň

Dôležitosť správnej výživy nemožno preceňovať. Vyzbrojte sa vedou, ktorá vám pomôže vybudovať svalovú hmotu!

Ak je vaším cieľom vybudovať veľké, silné a vyrysované svaly, potom vám žiadna tréningová metóda na svete nepomôže bez správnej výživy v správnom množstve. Telo potrebuje živiny na zotavenie a rast po cvičení. Jednoducho povedané, ak chcete budovať svaly a silu, musíte jesť.

Náš výživový program je efektívny, progresívny a ľahko sa dodržiava. Vychádza z najnovšieho výskumu výživy a je dokonalým doplnkom našich vedecky podložených tréningových programov. Tento plán jedla na budovanie svalov vám pomôže zväčšiť sa bez toho, aby ste pribrali príliš veľa tuku.

Problémom mnohých „na váhe“ je negatívny vplyv tukových zásob v tele na citlivosť na inzulín, čo spomaľuje proces rastu svalov. Naša strava vám pomôže vyhnúť sa tomu. Umožňuje vám postupne zvyšovať počet kalórií, ktoré skonzumujete, aby malo vaše telo čas sa im prispôsobiť. To znamená, že nebudete mať problémy s metabolizmom a nadmerným ukladaním tuku.

Začnime vytvorením základného jedálnička. Kvôli individuálnym rozdielom v metabolizme a úrovni aktivity každého človeka radšej nepoužívam rovnice na výpočet kalórií. Namiesto toho si myslím, že je efektívnejšie začať tým, že si určíte počet kalórií, ktoré momentálne skonzumujete a postupne ho upravíte.

Tento program vyžaduje, aby ste počas nasledujúcich 6 týždňov sledovali presné kalórie a makroživiny. Ak je tento prístup pre vás nový, hľadajte o ňom informácie na internete a venujte čas tomu, aby ste sa o ňom dozvedeli.

Ak neviete, koľko kalórií skonzumujete, veďte si denník alebo použite špeciálne programy na zaznamenávanie všetkého, čo zjete počas prvých 3 dní vašej diéty. Niektoré aplikácie pre smartfóny vám pomôžu vypočítať priemerný príjem kalórií za toto obdobie.

Ak chcete urýchliť proces naberania svalovej hmoty, budete musieť k svojmu základnému príjmu pridať 300 kcal. Počas nasledujúcich 2 týždňov sledujte svoju telesnú hmotnosť meraním hrudníka, krku, rúk atď. Tiež sledujte hladinu tuku pomocou posuvného meradla a postupujte podľa týchto pokynov:

• Ak priberáte bez prebytočného tuku, pridajte do svojho denného jedálnička ďalších 300 kcal.
• Ak nedôjde k prírastku hmotnosti, pridajte 500 kcal.

Opakujte tento proces každé 2 týždne a pridajte viac a viac kalórií.

Zvýšenie počtu kalórií

Kalorická príručka pre kulturistu

Ak chcete urýchliť naberanie svalov, pridajte do svojej základnej stravy 300 kalórií. Dva týždne sledujte svoju hmotnosť a merajte množstvo tuku a svalov. Ak ste pribrali inak ako tuk, pridajte ďalších 300 kalórií. Ak nepriberáte, pridajte 500 kalórií.

Akonáhle sa váš príjem kalórií zvýši, začnete priberať na tuku. Čo robiť v tomto prípade? Môžete si vybrať jednu z 2 možností.

Najprv prestaňte pridávať kalórie. Páči sa mi však jedna metóda, o ktorej som sa dozvedel od Lane Nortona. Odporúča pridať výrazne menej kalórií. Preto do dennej stravy pridáme každé 2 týždne len 50 kcal.

Počas každodennej aktivity sa spália, ale po niekoľkých mesiacoch tohto cvičenia vaše telo dostane množstvo kalórií, ktoré potrebuje na budovanie svalovej hmoty.

Rozložte tieto kalórie do 3-4 jedál, konzumujte ich približne každé 4 hodiny. Aby ste si to uľahčili, majte rovnaké veľkosti porcií okrem jedla po tréningu. Mal by obsahovať asi o 20 % viac kalórií ako zvyšok.

Aké kalórie by ste presne mali konzumovať? Poďme zistiť!

Veveričky

Počas nasledujúcich 6 týždňov konzumujte bielkoviny v množstve 1,5-2 g na kilogram telesnej hmotnosti. To je podstatne menej, ako konzumujú niektorí kulturisti. A ešte jeden tip - nakupujte vysoko kvalitné produkty.

Prečo tak málo? Výskumy ukazujú, že konzumácia 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bude mať za následok rast svalov. V našom programe sa snažíme optimalizovať príjem bielkovín. Verím, že ak konzumujete kvalitné bielkoviny, nie je núdza o nadbytočné bielkoviny.

Rozdeľte bielkoviny rovnomerne medzi jedlami. Každý z nich by mal obsahovať aspoň 30g bielkovín. Využívajte aj rôzne zdroje. Tu je niekoľko mojich obľúbených:

• Kuracie stehienka
• Kuracie prsia
• Morčacie prsia
• Losos
• Mušle
• Tuniak
• Krevety
• Chudé hovädzie mäso
• Bravčová panenka
• Kuracie párky
• Morčacie slanina
• Srvátkový proteín
• Kazeínový proteín
• grécky jogurt
• Tvaroh

Tuky

Tuk v strave plní niekoľko dôležitých funkcií. Po prvé, poskytuje koncentrovanú formu energie. Niektoré tuky tiež ovplyvňujú produkciu hormónov. Aby ste si udržali zdravie a rast počas nasledujúcich 6 týždňov intenzívneho tréningu, musíte konzumovať primerané množstvo tuku.

Keď si stanovíte svoj kalorický základ, vypočítajte si príjem tukov tak, aby tvoril asi 30 % vašej stravy. Ďalej sa toto percento zvýši. Keď zvýšite príjem kalórií, na každých pridaných 300 kcal by ste mali získať 150 kcal z tuku. V 1 g tuku je 9 kcal, takže na každých 300 kcal treba pridať 15-17 g tuku. Pri zvýšení stravy o 50 kcal pridajte približne 5 g tuku.

Na rozdiel od bielkovín, ktorých príjem zostáva počas dňa viac-menej konštantný, príjem tukov by mal byť nepriamo úmerný sacharidom. Inými slovami, ak jete potraviny bohaté na sacharidy, mali by ste znížiť príjem tukov a naopak.

Existujú 3 hlavné typy tukov: polynenasýtené, mononenasýtené a nasýtené tuky. Nesústreďte sa len na jeden, jedzte rôzne druhy tukov. Tu sú niektoré z mojich obľúbených zdrojov:

• Olivový olej
• Repkový olej
• Avokádo
• Mandľový
• Vlašské orechy
• Pistácie
• Makadamiové orechy
• Maslo
• Kokosový olej
• Olej z ľanových semienok

Sacharidy

Posledná z makroživín, ktorá má okolo seba asi najväčší zmätok. Aby som z rôznych druhov kalórií vyťažil maximum, rozdeľujem sacharidy do 2 skupín.

1. Škrobové sacharidy

Nasledujúce potraviny sú rýchlo stráviteľné a majú vysoký obsah kalórií:

• Bežné zemiaky
• Sladký zemiak
• Quinoa
• Ryža (biela alebo hnedá)
• Chlieb s naklíčeným obilím
• Tortilla
• Kamut

1. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu a sú pomalšie stráviteľné. Obsahujú menej sacharidov a sú menej kalorické. Do tohto zoznamu som zaradil aj strukoviny. Druhá skupina teda zahŕňa nasledujúce produkty:

• čučoriedka
• Maliny
• Jahody
• Jablká
• Pomaranče
• Hrušky
• Špenát
• Kapustnica
• Brokolica
• uhorky
• Pepper
• ružičkový kel
• Listy šalátu a zelenina
• Zelené fazule
• Mrkva
• Zelené cibule
• Huby
• Cibuľa cibule
• Paradajky
• Šošovica
• Čierne fazule
• Fazuľa

Je veľmi jednoduché správne zahrnúť tieto potraviny do vašej každodennej stravy. Niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré dodržiavam, pokiaľ ide o konzumáciu sacharidov:

1. Jedzte ovocie a zeleninu s každým jedlom.
2. Jedzte škrobové sacharidy na raňajky a hneď po tréningu.
3. Pri jedlách, ktoré neobsahujú škrobové sacharidy, jedzte viac tuku, ako aj ovocia a zeleniny.

Množstvo bielkovín zostane rovnaké. Zvyšné kalórie budú rozdelené medzi tuky a sacharidy.

V 1 g sacharidov sú približne 4 kalórie. To znamená, že keď zvýšite stravu o 300 kcal, pridáte 35-40 g sacharidov. Ak pridáte 50 kcal, 12 g bude pochádzať zo sacharidov.

Stravovanie

Teraz viete, ako uprednostniť a rozložiť kalórie a živiny vo vašej strave. Teraz si na príklade vypočítajme približný výživový plán.

Pre muža s hmotnosťou 80 kg bude program vyzerať takto:

• Základná strava: 2700 kcal
• Základná hladina bielkovín (2 g/kg): 160 g (720 kcal)*
• Základný tuk (30 % celkových kalórií): 90 g (810 kcal)*
• Základný sacharid (zostávajúce kalórie): 229 g (1170 kcal)*

*vypočítané na základe základnej stravy a telesnej hmotnosti.

Každý nováčik, ktorý prichádza do posilňovne, si myslí, že tým, že niekoľkokrát zdvihne činky, sa okamžite napumpuje a bude môcť prekvapiť svojich priateľov a rodinu nádherným telom. Vôbec to tak nie je. Na cvičenie kulturistiky nestačí len vykonávať cvičenia, ktoré rozvíjajú vaše silové schopnosti. Okrem tvrdej práce musí športovec správne jesť, zostať hydratovaný, spať 7-8 hodín denne a tiež pravidelne trénovať, aby svaly nemali čas na „relax“. V tomto článku budeme hovoriť o výžive kulturistov.

Ako sa správne stravovať pri zdvíhaní? Zdroj

Táto otázka znepokojuje tých, ktorí sa rozhodli brať kulturistiku vážne. Po prvé, počas tréningu v telocvični musí športovec vždy udržiavať jeden z dvoch režimov: budovanie hmoty alebo „sušenie“ svalov. Ako by ste sa mali stravovať, keď naberáte objem? Prvotnou podmienkou teda je, že počet skonzumovaných kalórií musí prevýšiť výdaj vášho tela. To však neznamená, že musíte jesť všetko. Vaša strava by mala obsahovať minimálne množstvo nasýtených tukov, no zároveň veľa sacharidov (55-60% z celkových skonzumovaných kalórií), ktoré by mali z 80% pozostávať z pomaly (rôzne cereálie, celozrnné cestoviny a pod.) a 20% z rýchleho občerstvenia (sladkosti, ovocie). Samozrejme, každý kulturista by mal konzumovať dostatok bielkovín, ktoré sú základom ľudských svalov. Proteín by mal tvoriť asi 30%. A nakoniec tuky. Pamätajte! Je zakázané úplne vylúčiť tuky. To môže narušiť váš metabolizmus a negatívne ovplyvniť vaše telo. Tuky by mali byť 10-15%. Nezabudnite na športovú výživu.

Športová výživa a anabolické steroidy – áno či nie?

To je veľmi dôležité pri práci s hmotou. Pridajte do svojho každodenného jedálnička proteíny, gainery, kreatín, BCAA, L-Glutamín a vitamíny. Anabolické steroidy by mali brať len profesionálni kulturisti, ktorí týmto športom zarábajú a „žijú“. Ostatným len ublížia.

Ako sa správne stravovať, keď dvíhate pri „sušení“ svalov? Odľahčovacie práce

Vaším hlavným cieľom je znížiť počet prijatých kalórií. Ich spotreba by mala byť nižšia ako to, čo minieme počas dňa. Počas tohto režimu by sa mal radikálne zmeniť pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Prvých by malo byť asi 20-30% v strave (ako postupuje sušenie, percento by malo postupne klesať), bielkoviny - 60-70%, zvyšok - tuky. Rovnako ako pri hromadnom stravovaní ich nemožno úplne vylúčiť z vášho jedálnička. Medzi produkty, ktoré by ste si mali obľúbiť, sú rôzne obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky), zelenina, mliečne výrobky a orechy. Úplne sa treba vyhýbať múke a iným sladkým jedlám. Nemala by chýbať ani športová výživa, no radšej nepoužívajte gainery, ktoré sú vysokosacharidovým doplnkom.

Výživa na hodinách SW a doma

Ako sa správne stravovať, keď sa snažíte zväčšiť objem alebo „rezať“, prišli sme na to. Okrem telocviční si však teraz medzi mladými ľuďmi získava veľkú obľubu Street Workout. SW je pouličný šport, ktorý zahŕňa tréning na hrazdách, bradlách, vonkajších hrazdách atď. Ako sa správne stravovať pri hojdaní na hrazdách a nerovných hrazdách? Tu neexistuje jednoznačná odpoveď. Spravidla ide o kombináciu „kulturistických“ diét na váhu a „strihanie“. Športovec totiž pri cvičení na outdoorovom náradí volí mobilnejší spôsob vykonávania cviku, ktorý zvyšuje obratnosť a zrýchľuje metabolizmus. Keď robíte Street Workot, musíte jesť veľa bielkovín na budovanie svalov, sacharidy na energiu a nenasýtené tuky, aby vaše telo fungovalo správne.

Myslíme si, že článok bude pre našich čitateľov užitočný. Podrobne sme diskutovali o tom, ako by ste mali jesť pri zdvíhaní, takže by nemali vzniknúť žiadne ďalšie otázky.

Kulturistika je pomerne populárny šport medzi mužmi a ženami a je to proces úpravy tela zvýšením ( hypertrofia ) svaly všeobecne a jednotlivé svalové skupiny zvlášť, ako aj formovanie telesného reliéfu vďaka redukcii podkožného tuku. Formovanie atletickej postavy je založené na špeciálne vyvinutých systémoch silového tréningu so závažím, vysokoenergetickej špeciálnej výžive so zvýšeným/zníženým obsahom niektorých zložiek potravy, používaní športových doplnkov stravy a anabolických/farmakologických látok.

Rozlišuje sa amatérska kulturistika, ktorú väčšina ľudí robí pre zlepšenie stavby tela/postavy, a profesionálna, ktorá združuje športovcov zúčastňujúcich sa súťaží, počas ktorých sa posudzuje estetika, objem a proporcionalita fyzického rozvoja kulturistu. Neberieme do úvahy otázky vzdelávacieho procesu, tieto otázky sú pokryté na špecializovaných webových zdrojoch s videami a v odbornej literatúre.

Všeobecne sa uznáva, že strava pre kulturistov je spolu so silovým tréningom základom kulturistiky. Navyše je to správne zvolená strava pri tréningu v posilňovni, ktorá umožňuje riešiť špecifické problémy, s ktorými sa športovci stretávajú – naberanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily, spaľovanie podkožného tuku. Všeobecne povedané, hlavné výživové ciele pre kulturistov sú:

• Poskytovanie telu primerané množstvo energie, korelujúce (presahujúce/nedostatočné) s jej spotrebou počas tréningu v závislosti od úlohy tréningového cyklu.
• Vyváženie stravy vo vzťahu k intenzite/úlohám pohybovej aktivity. Pomer nutričnej energie získanej z rôznych zložiek potravy (BJU) sa mení v závislosti od cieľov kulturistu.
• Vytvorenie vhodného metabolického zázemia pre syntézu a pôsobenie, ktoré reguluje potrebné reakcie ako v tele ako celku, tak aj v rôznych tkanivách.
• Využívanie nutričných faktorov na budovanie svalovej hmoty/zvýšenie sily/redukciu telesného tuku.
• Individualizácia výživy s prihliadnutím na fyziologické, antropometrické a metabolické vlastnosti tela športovca, stav gastrointestinálneho traktu, osobné chute a stravovacie návyky.

Ďalej sa budeme zaoberať otázkami výživy v rôznych fázach / úlohách transformácie tela športovca, čo bude užitočné najmä pre začínajúcich kulturistov, ktorí robia veľa chýb pri zostavovaní stravy. Správna výživa je najdôležitejšou podmienkou pre vytvorenie základného zázemia obdobia zotavenia (super-zotavenie a fúzia myofibríl). Treba mať na pamäti, že správna výživa a telocvičňa sú základom pre dosiahnutie konkrétnych výsledkov a jedno bez druhého nefunguje.

Nabrať váhu

Najčastejšie je zvýšenie telesnej hmotnosti prvou úlohou, ktorej športovec čelí. Hlavným princípom rastu telesnej hmotnosti je spotreba energie z potravy, ktorá prevyšuje jej spotrebu (zabezpečenie pozitívnej energetickej bilancie v organizme). Najjednoduchšou metódou na výpočet približného množstva energie potrebnej na udržanie konštantnej hmotnosti je vzorec: hmotnosť (v kg) x 30. Získané údaje uvádzajú obsah kalórií v dennej strave potrebný na udržanie statickej dusíkovej bilancie. Ale pri športovaní je dusíková bilancia vždy negatívna. Preto pri práci na telesnej hmotnosti je potrebné k tomuto ukazovateľu pridať ďalších 600-1000 kalórií za deň, v závislosti od individuálnych charakteristík stavby tela (somatotyp športovca) počas celého cyklu silového (anaeróbneho) tréningu.

Pre začínajúcich športovcov sa odporúča zvyšovať príjem kalórií postupne, až kým váš prírastok na váhe nebude medzi 600 a 800 g/týždeň. Hlavnou úlohou tejto fázy je naberanie čistej svalovej hmoty a mnohí športovci zväčšujú aj tukovú vrstvu, čo je častá chyba. Samozrejme, priberanie na váhe bez zvyšovania telesného tuku je takmer nemožné, ale je potrebné snažiť sa minimalizovať priberanie tuku. Treba mať na pamäti, že prírastok hmotnosti presahujúci 900-1000 g/týždeň je spôsobený nárastom tuku. Preto je veľmi dôležité týždenné sledovanie hmotnosti a vhodná úprava stravy.

Ďalším dôležitým princípom svalového rastu je zostavenie stravy obsahujúcej základné potravinové živiny v pomere: bielkoviny - 20-30%; tuky - 15-20%; uhľohydráty - na úrovni 50-60%. Ďalej, keď poznáte svoju normu kalorického príjmu, musíte určiť, v akom množstve by mali byť hlavné živiny prítomné vo vašej strave. živiny , to znamená vytvoriť pre kulturistu konkrétny jedálniček na daný deň.

Odoberie sa požadovaný obsah kalórií a konkrétny podiel obsahu BJU v strave a množstvo každej zložky potravy sa vypočíta na základe energetickej hodnoty 1 g bielkovín a sacharidov (každý 4 kalórie) a 1 g tuku (9 kalórií ). A po určení množstva potravinových prísad potrebných na poskytnutie daného obsahu kalórií podľa špeciálnych tabuliek nutričnej hodnoty produktov a obsahu BJU v nich určíme počet produktov potrebných pre športovca za deň.

Teraz o kvantitatívnom obsahu BZHU v strave a ich kvalite. Najdôležitejšou podmienkou pre rast svalov je zaradenie dostatočného množstva bielkovín do stravy, ktoré plnia hlavnú plastickú funkciu. Potreba bielkovín u kulturistov počas silového tréningu je zvýšená a dosahuje v priemere 1,5-3,0 g/kg telesnej hmotnosti, čo je spôsobené fyziologickými stratami dusíka počas intenzívneho dlhodobého tréningu.

Bolo by však veľkou chybou zvyšovať túto hodnotu nad maximálnu hranicu normy, pretože sa tým zhoršuje stráviteľnosť bielkovín, v dôsledku čoho sa tvoria vo zvýšenom množstve. amoniak A močovina , ktoré zvyšujú zaťaženie obličiek a pečene. Okrem toho zvýšená tvorba amoniaku má toxický účinok na mozgové bunky, čo vedie k spomaleniu prenosu nervových impulzov, a teda k výraznému zníženiu reakcie, a má tiež škodlivý účinok na mikrobiocenóza čriev, zníženie obsahu /.

Ako viete, keď zdvíhate, aby ste zvýšili svalovú hmotu, je potrebné zabezpečiť podmienky, ktoré podporujú zvýšenie obsahu štrukturálnych a kontraktilných bielkovín vo svalovom tkanive. Proces posilnenia syntézy bielkovín vo svaloch možno ovplyvniť zaradením bielkovinovej zložky s vysokou biologickou hodnotou a stráviteľnosťou do stravy. Zároveň platí, že čím vyššia je kvalita konzumovaných bielkovín a v dostatočnom množstve, tým rýchlejšie bude svalová hmota športovca rásť. Biologická hodnota proteínu znamená jeho aminokyselinové zloženie, ktoré poskytuje telu kvantitatívnu a kvalitatívnu potrebu dusíkatých látok.

Podradné zloženie aminokyselín bielkovín v potravinách vedie k narušeniu procesov syntézy vlastných bielkovín v tele. Zároveň v procese budovania bielkovín nedostatok akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny obmedzuje použitie iných aminokyseliny a výrazný nadbytok prispieva k tvorbe vysoko toxických produktov metabolizmu. Z esenciálnych aminokyselín má mimoriadny význam leucín, ktorý je kľúčovým regulátorom a aktivátorom procesu syntézy svalových bielkovín. Nemenej dôležitá je úroveň stráviteľnosti bielkovín, ktorá odráža stupeň a rýchlosť ich rozkladu v gastrointestinálnom trakte a rýchlosť adsorpcie aminokyselín (absorpcia do krvi a svalového tkaniva).

Pre športovcov sú optimálnym zdrojom vysokokvalitných bielkovín mliečne bielkoviny pozostávajúce zo srvátky bielkoviny (15 %) a kazeín (85 %). V tomto prípade sú obe frakcie trávené a absorbované rovnomerne, ale najskôr - biologicky aktívne nízkomolekulárne srvátkové proteíny ( laktalbumín , laktoglobulín , imunoglobulín a potom kazeín s vysokou molekulovou hmotnosťou.

Použitie mliečnych bielkovín je obzvlášť dôležité pre regeneráciu svalov po intenzívnej fyzickej aktivite. Za najkompletnejší proteín sa považuje aj bielok z kuracieho vajca, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere a je telom takmer úplne absorbovaný. Tepelné varenie kuracieho proteínu zároveň nevedie k strate jeho vlastností.

Hlavným zdrojom vysokokvalitných bielkovín v strave kulturistov teda môžu byť produkty živočíšneho pôvodu - chudé odrody červeného mäsa (bez väzivových útvarov) so stráviteľnosťou mäsových bielkovín 75-87%, ryby so stráviteľnosťou bielkovín 90-95 %, tvaroh, mlieko, fermentované mliečne výrobky (stráviteľnosť mliečnych bielkovín 95 %), kuracie vajcia (stráviteľnosť bielkovín 98-99 %). Bielkoviny rastlinného pôvodu sa vyznačujú nízkou stráviteľnosťou na úrovni 55-65%.

Aj keď by mali byť zastúpené v strave (25-30% z celkového množstva skonzumovaných bielkovín) kvôli obsahu mnohých mikroelementov a (sója, strukoviny, semená, orechy, obilniny), nie sú zahrnuté v kvóte bielkovinovej zložky v strave športovca sa berú do úvahy. A ak si amatérski športovci stále môžu dovoliť vegetariánsku stravu a napriek tomu zvyšujú svalovú hmotu v zanedbateľnom množstve, potom profesionálni kulturisti za takýchto nutričných podmienok dosiahnu požadovanú úroveň leucín , ktorý umožňuje spustiť procesy syntézy bielkovín v tele, nemôže.

Dôležité zásady dodávania bielkovín do tela športovca sú:

• Správna konzumácia proteínovej zložky počas celého dňa s povinným zaradením proteínu pred/po tréningu. Rovnomerné rozloženie bielkovín počas dňa je mimoriadne dôležité pre postupné a včasné dopĺňanie aminokyselín v tele potrebných pre syntézu bielkovín. Okrem toho konzumácia bielkovín pred cvičením posilňuje genetické mechanizmy, ktoré podporujú rast svalov v porovnaní s tréningom nalačno. Je tiež známe, že samotné anaeróbne cvičenie zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín o 90-120% v porovnaní s odpočinkom a použitie diétnych zmesí bielkovín/aminokyselín ihneď po ukončení silového tréningu (po napumpovaní) tento efekt umocňuje a umožňuje získať maximálny prínos pre obnovu svalových vlákien.
• Vrátane maximálnej dávky bielkovín v každom jedle. Je dokázané, že športovci, ktorí pri každom jedle skonzumovali 30 g bielkovín, mali vyššiu (20 %) úroveň syntézy bielkovín v porovnaní s tými, ktorí konzumovali bielkoviny len na večeru, čo zvyšuje schopnosť tela budovať svalovú hmotu.
• Prevaha vysoko kvalitných bielkovín v strave s maximálnou rýchlosťou vstrebávania. Je dôležité vedieť, že príjem bielkovín 2 g/kg telesnej hmotnosti je optimálny na stimuláciu syntézy bielkovín bez zvýšenia straty bielkovín. Ďalšie zvýšenie jeho spotreby zvyšuje úroveň rozkladu bielkovín a znižuje ich syntézu.

Čo sa týka mimoriadne zdravého vaječného bielka, mal by sa konzumovať až po tepelnej úprave (uvarené/vypražené), pretože bielko zo surového kuracieho vajca sa vďaka svojim zložkám zle vstrebáva. ovomukoid A avidina , negatívne ovplyvňujúce enzým žalúdočnej šťavy. Pri varení sa ničia a stráviteľnosť vaječného bielka dosahuje 98%

Doplnkovým zdrojom bielkovín sú doplnky stravy (športová výživa) obsahujúce - koncentráty, izoláty alebo hydrolyzáty srvátkového proteínu, rýchlo vstrebateľného v organizme alebo dlhodobo pôsobiaceho proteínu ( kazeín ). Mnoho moderných doplnkov obsahuje bielkoviny čiastočne rozdelené na peptidy (zlúčeniny aminokyselín s dlhým/krátkym reťazcom). Nemali by však úplne nahradiť prirodzenú bielkovinovú výživu a možno ich užívať len ako doplnok stravy.

Nemenej dôležitou podmienkou naberania svalovej hmoty je dostatočný obsah sacharidov v strave, bez adekvátneho obsahu ktorých je syntéza znížená. kyselina adenozíntrifosforečná (ATP) a prostredníctvom mechanizmu glukoneogenéza procesy sa zintenzívňujú katabolizmus svalové vlákna.

Sacharidy, ktoré sa dostávajú do tela s jedlom, primárne poskytujú glukózu kostrovým svalom, a to ako počas silového cvičenia, tak aj počas obdobia zotavenia. A až potom sa glukóza a fruktóza používajú na syntézu glykogén v pečeni. V súlade s tým, keď je vo svaloch nedostatok glykogénu, zásoby glykogénu v pečeni sú zahrnuté do procesu výroby energie a po ich vyčerpaní sa svalové bielkoviny podieľajú na procese výroby energie. Pri nedostatočnej konzumácii sacharidov teda nemôže byť ani reči o nejakom svalovom raste.

Pre čo najrýchlejšiu obnovu svalového glykogénu po intenzívnej fyzickej aktivite a optimalizáciu jeho zásob by mal byť obsah sacharidov v strave športovca 7-10 g/kg telesnej hmotnosti. Len dostatočným obsahom sacharidov môžu byť svalové vlákna chránené pred katabolickou deštrukciou, pretože tuk ako zdroj energie sa pri intenzívnom anaeróbnom cvičení prakticky nevyužíva z dôvodu nedostatočného prísunu kyslíka do tela, bez ktorého proces oxidácie tukov nie je možný. .

Potrebujeme však nárast svalovej hmoty, čo je nemožné bez dostatočného množstva energie vstupujúcej do tela. Od zásob glykogén počas tréningu prudko klesajú a svaly sú mikropoškodené, potom počas obdobia odpočinku telo potrebuje obnoviť zásoby glykogénu na pôvodnú úroveň, čím sa vytvoria priaznivejšie podmienky pre výskyt metabolických procesov zameraných na plastickú obnovu svalového tkaniva. Preto je sacharidová zložka základom pre rast svalového tkaniva spolu s bielkovinami.

Zároveň je mimoriadne dôležitý typ konzumovaných sacharidov. Konzumácia mono/di/oligosacharidov (jednoduchých sacharidov) spôsobuje výrazné krátkodobé zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi, ktorá sa rýchlo úplne odbúra a nevedie k nasýteniu. Preto by ich podiel v strave športovca nemal presiahnuť 25 – 30 % celkovej kvóty sacharidov. Preto je strava obmedzená na: cukor, cukrovinky, sladkosti, džem, zaváraniny.

Zahrnutie polysacharidov (komplexných sacharidov) do stravy zaisťuje hladšie a dlhšie trvajúce zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čím podporuje saturáciu svalov glykogén a na druhej strane vznik pocitu sýtosti. Medzi zdroje komplexných sacharidov patria obilniny, ražné cestoviny, celozrnný chlieb, hnedá ryža, zelenina, strukoviny a kyslé ovocie.

Kompetentnejšie z hľadiska zmien koncentrácie glukózy v krvi je separácia produktov obsahujúcich sacharidy podľa princípu „glykemického indexu“. Po dlhotrvajúcom a intenzívnom silovom tréningu sa odporúča konzumácia potravín s vysokým a stredným GI, pretože ich konzumácia počas „sacharidového okna“ umožňuje vo väčšej miere urýchliť nárast zásob svalového glykogénu ako sacharidové potraviny s nízkym GI. Tento prístup vám umožňuje optimalizovať proces obnovy glykogénu, pretože k resyntéze glykogénu dochádza najrýchlejšie v prvých 30 minútach po skončení tréningu a potom pokračuje pomalším tempom 6 hodín.

Tuky, aj keď nie sú hlavným zdrojom energie pre kulturistu počas tréningového procesu, sú povinnou zložkou stravy pre „jocks“. Ich nedostatok potravy (menej ako 20% denného energetického príjmu z tukov), ktorý je bežný v strave začínajúcich športovcov, negatívne ovplyvňuje hormonálne pozadie športovca a jeho výkonnosť. Biologickú hodnotu majú predovšetkým rastlinné tuky s obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré si telo nesyntetizuje, ale pochádzajú výlučne z potravy. Ide predovšetkým o rastlinné oleje lisované za studena, orechy a semená.

Správna výživa pre „jocks“ zahŕňa konzumáciu 25-30 g/deň rastlinných tukov. Zo živočíšnych tukov sú najcennejšie: nasýtené tuky živočíšneho pôvodu: mliečne tuky obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, maslo a rybí tuk, ktorých zdrojom sú tučné druhy morských a riečnych rýb (tuniak, losos, sumec, makrela, sleď ).

Optimálny pomer príjmu tukov je konzumovať 1/3 nasýtených, 1/3 mononenasýtených a 1/3 polynenasýtených tukov ω-3 . Zároveň treba zo stravy úplne vylúčiť trans-tuky.

Zvlášť dôležitý je dostatočný obsah tuku v strave počas tréningového procesu, zameraný na zvýšenie ukazovateľov sily, čo sa dosahuje prácou s maximálnymi váhami, pri ktorej svaly vyvinú maximálnu možnú silu v krátkom časovom úseku. Obsah tuku v strave počas tohto tréningového mikrocyklu by sa mal zvýšiť na 30-35%. Strava zároveň musí obsahovať aj nasýtené tuky, ktoré pomáhajú urýchliť tvorbu (mužského hormónu), pri nízkej koncentrácii ktorého je nárast sily nemožný. Pri práci s ťažkými váhami navyše trpí väzivo-kĺbový aparát, na spevnenie ktorého je mimoriadne potrebné mať v tele dostatočný prísun rôznych druhov tukov.

Pri zostavovaní stravy netreba zabúdať na dostatočnú konzumáciu mikroživín (vitamínov/minerálov), ktoré hrajú dôležitú úlohu v procesoch výroby, syntézy a produkcie energie. antioxidanty . Výživa začínajúcich kulturistov často neobsahuje dostatok skupiny B, vápnik, horčík, železo, zinok, antioxidanty ( vitamíny C A E selén, betakarotén). Preto je v období intenzívneho tréningu povinné užívať komplexné vitamínové a minerálne komplexy. Spotreba vitamínov/mikroprvkov amatérskymi športovcami by však nemala prekročiť normu viac ako 2-krát.

Diéta počas silového tréningu kulturistu sa vypína a zohľadňuje mnoho aspektov, jedným z nich je tvorba a udržiavanie hormonálnych hladín, čo vám umožňuje plnšie využiť schopnosti tela na zvýšenie svalového tkaniva. Ako je známe, koncentrácia testosterónu v mužskom tele klesá rýchlym tempom po 35-40 rokoch, takže výživa kulturistu po 40 rokoch by mala pomôcť udržať jeho koncentráciu, pretože podporuje rast sily a svalovej hmoty tým, že urýchľuje syntézu bielkovín vo svalovom tkanive a ovplyvňuje jadrá svalové bunky (zvyšuje počet jadier vo svalových vláknach). Nedostatok testosterónu po 40 rokoch zvyšuje procesy svalového katabolizmu.

Správne organizovaná strava pomáha zvyšovať hladinu testosterónu. Za týmto účelom by mala strava obsahovať potraviny s obsahom zinku, ktorý podporuje tvorbu hormónu a zároveň zabraňuje jeho premene na ženský hormón. estrogén . Hlavným zdrojom zinku sú ustrice, ktorých 100 g obsahuje dennú potrebu pre dospelého muža (15-20 mg) a rôzne morské plody (krevety, mušle, kalamáre, kraby), ktoré je nutné po šetrnej tepelnej úprave zaradiť do stravy. spolu so zeleninou aspoň 3x týždenne. Denná potreba zinku pre kulturistu sa môže pohybovať medzi 20-40 mg v závislosti od intenzity záťaže.

Na zvýšenie testosterónu je dôležité zvýšiť obsah tuku v strave na 30-35%, pretože tuk je hlavným materiálom na výrobu testosterónu . Zároveň je potrebné zvýšiť konzumáciu priamo nasýtených tukov živočíšneho pôvodu (smotana, mastné ryby, kyslá smotana). Všetky tieto potraviny, okrem zinku, obsahujú nenasýtené mastné kyseliny Omega 3 /omega-6 , selén , rozpustný v tukoch vitamíny A , E podieľa sa na syntéze testosterónu. Ako alternatívu je povolené užívať doplnky stravy s obsahom zinku v kombinácii s horčíkom a vitamíny C A D . Denná dávka horčíka pre športovca by mala byť 500-800 mg, a vitamín D - 25 mcg.

Aby sa zabránilo nárastu syntézy inzulín , ktorý spúšťa proces premeny testosterónu na viazanú formu a aromatizáciu, podiel sacharidových produktov s vysokým Glykemický index . Na zastavenie tvorby a zbavenie sa nadbytočného estrogénu v strave je potrebné zaradiť krížovú zeleninu (kvaka, kapusta, reďkovky), ktorá obsahuje diindolylmetán (DIM), ktorý pomáha znižovať nadbytok estrogénu. Nemenej užitočná je vláknina, ktorá čistí hrubé črevo od toxických prvkov, ktorých hromadenie vedie k nadbytku estrogénu.

Ďalšou dôležitou podmienkou priberania na váhe je správna strava. Jednou z častých chýb začínajúcich kulturistov je stravovanie 2-3x denne, pričom diéta by mala byť 5-7x denne. Pamätajte na jedno z najdôležitejších pravidiel – počas anabolického typu záťaže nemôžete byť hladní. Je prísne zakázané vynechávať jedlá; interval medzi jedlami by nemal presiahnuť 3 hodiny, čo umožňuje udržiavať dostatočnú hladinu glukózy v krvi športovca. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním. Tento režim podporuje úplnejšie vstrebávanie živín a znižuje zaťaženie gastrointestinálneho traktu od raňajok až po večeru.

Rozloženie živín potravy počas dňa by malo byť založené na princípe prednostnej konzumácie sacharidovej zložky v prvej polovici dňa, ktorá je daná energetickou potrebou organizmu počas dňa, a bielkovín v druhej, ktorá je mimoriadne potrebné pre telo ako plastový materiál počas obdobia zotavenia (v noci). To znamená, že podiel spotreby sacharidov by sa mal meniť počas dňa: ráno vo väčšom objeme, večer - v menšom objeme a ich úplná absencia v posledných 2 jedlách. Pred spaním sa odporúča užiť „nočný“ dlhodobo pôsobiaci typ proteínu (kazeín) a ráno na neutralizáciu katabolických procesov a naštartovanie anabolických procesov si hneď po spánku dať proteínovo-sacharidový kokteil.

Pre udržanie dostatočnej hydratácie a termoregulácie je dôležité dbať na dostatočný príjem vody, ktorá by mala doplniť straty tekutín a solí stratené močom a potom. Aj pri miernej dehydratácii klesá hladina produkcie testosterónu a trpia ukazovatele sily. Dehydratácia sa zrýchľuje katabolické procesy (znižuje syntézu bielkovín a urýchľuje ich rozklad). Tomu sa dá predísť konzumáciou primeraného množstva vody (najmenej 2,5 l/deň). Vodu je potrebné konzumovať často a v malých porciách (200-300 ml).

Pri intenzívnom cvičení je tiež dôležité sledovať bilanciu solí, pretože voda bez dostatočného obsahu elektrolytov (sodík, chlór) sa v tele nezadržiava, keďže práve tieto elektrolyty spúšťajú procesy medzibunkovej hydratácie. Bez ich dostatočnej koncentrácie vo vode povedie ďalšia tekutina len k zníženiu úrovne hydratácie, čo negatívne ovplyvní celkové zdravie a športový výkon. Preto sa počas intenzívneho tréningu, najmä v horúcom počasí, odporúča pridať do vody morskú soľ (0,3-0,7 g / liter) alebo použiť športové rehydratačné roztoky.

Diétna výživa v štádiu spaľovania tukov (vysušenie tela)

Ďalšou fázou po nabratí telesnej hmotnosti u športovcov zaoberajúcich sa kulturistikou je formovanie kontúry tela vďaka redukcii podkožného tuku. Pre začínajúcich športovcov je táto fáza často spojená s chudnutím, čo nezodpovedá správnemu prístupu k procesu „vysúšania“ tela. Napriek určitému úbytku hmotnosti vo všeobecnosti je tréningový proces a výživa zameraná na spaľovanie podkožného tuku pri zachovaní objemu čistej svalovej hmoty a charakteristike svalovej sily.

Sušenie tela by sa malo vykonávať iba pri zvýšenej svalovej hmote, pretože pri jej nedostatku vedie sušenie tela k vyčerpaniu / vyčerpaniu tela s ochabnutým svalstvom a ochabnutou pokožkou. Ukazovateľom účinnosti spaľovania tukov je percento tuku v tele. Referenčná hodnota pre amatérskych mužov je spravidla 13-15% a 15-18% pre ženy. Profesionálni športovci znižujú obsah tuku na nižšiu úroveň, ale to sa robí len pred súťažou a na krátky čas.

Hlavným princípom tukovej redukčnej diéty je zníženie hladiny glykogénu vo svaloch a presun metabolizmu organizmu na lipolýzu, čo sa dosiahne prechodom športovca na špeciálnu diétu a tréning (aeróbne cvičenia na vytvorenie negatívnej energetickej bilancie v kombinácii s posilňovaním, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty).

Diéta na vysušenie organizmu je založená na vytváraní negatívnej energetickej bilancie v organizme, ktorá sa dosahuje kalorickým deficitom v strave vo vzťahu k úrovni energetického výdaja športovca (základný výdaj energie a výdaj energie na fyzickú aktivitu) a zvyšovanie rýchlosti metabolizmus . Zároveň na udržanie svalovej hmoty musí zostať dusíková bilancia konštantná.

Pre amatérskych športovcov je optimálnou možnosťou sušenia metóda postupného (postupného) znižovania kalorického obsahu stravy s kalorickým deficitom 10-20% denného príjmu. To sa dosiahne vylúčením zo stravy hlavne potravín s vysokým glykemickým indexom a tukov (v menšej miere). V súlade s tým telo s neustálym nedostatkom uhľohydrátov začne postupne prechádzať na iný typ výroby energie - lipolýza , čo vedie k spaľovaniu podkožného tuku.

Miera redukcie sacharidovej zložky je daná danou rýchlosťou spaľovania podkožného tuku. Za normálnych okolností by celkový úbytok telesnej hmotnosti nemal presiahnuť 1 kg/týždeň, pretože pri prekročení tohto ukazovateľa sa spravidla aktivuje mechanizmus sebaobrany tela a telesný tuk neklesá alebo dokonca začína pribúdať. Preto je mimoriadne dôležité týždenné sledovanie telesnej hmotnosti a hladín tuku. Hlavnou chybou začínajúcich kulturistov je prudké obmedzenie kalorického obsahu stravy. Tento proces by mal prebiehať plynulo a postupne, pretože práve postupné znižovanie príjmu kalórií podporuje prevažnú stratu tuku a svalová hmota ubúda v oveľa menšom pomere.

Všeobecný pomer BJU v strave pri sušení tela sa mení a v rôznych systémoch výživy je 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 30-40% sacharidov. Pri práci na úľave je obzvlášť dôležité postupne znižovať spotrebu sacharidov, čím sa ich obsah dostane na 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak počas sušenia prestane vaša telesná hmotnosť na určitý čas klesať, musíte znížiť príjem sacharidov. Sacharidy v strave by mali byť zastúpené komplexnými sacharidmi (obilný chlieb, cereálne výrobky, ražné cestoviny, hnedá ryža, kyslé ovocie, zelenina) a odporúča sa ich konzumovať v prvej polovici dňa.

Čo sa týka bielkovín, ich množstvo by sa malo pohybovať na úrovni 1,5-2,0 g/kg hmotnosti a mali by byť zastúpené kvalitnými živočíšnymi bielkovinami s vysokou stráviteľnosťou - chudé červené mäso (hovädzie), králičie mäso, kuracie, morčacie, vajcia , ryby, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, mlieko, tvaroh, kefír). Tuky v strave by mali byť zastúpené v minimálnom množstve, ale nie menej ako 40 g denne (0,5 g x telesná hmotnosť). Sú to prevažne rastlinné tuky, prakticky vylúčené sú tuhé živočíšne tuky.

Pri sušení a práci na úľave by v strave mali prevládať nízkotučné potraviny a prírodné produkty. Častou chybou amatérskych športovcov je stravovanie s úplným vylúčením tukov alebo minimálnym obsahom sacharidov, čo je neprijateľné a navyše zdraviu nebezpečné pre riziko vzniku ketoacidóza a zvýšený stres na obličky v dôsledku konzumácie veľkého množstva bielkovín. Zrýchlenie metabolizmu sa uskutočňuje prostredníctvom frakčných jedál (5-7 krát denne) a pitia tekutín v množstve najmenej 3 l / deň. Horúca paprika a zelený čaj pomáhajú zvyšovať metabolizmus.

Počas sušenia je zakázané konzumovať škodlivé vysokokalorické potraviny - produkty rýchleho občerstvenia, konzervy, majonézy, údeniny, kečupy, tučné mäso a ryby, sýtené nápoje, nakladané uhorky, marinády, cukríky, cukor, zaváraniny, džemy, zmrzliny , sušené ovocie, med, sladké ovocie (hrušky, broskyne, marhule, banány, hrozno, žerucha), pečivo, koláče, výrobky z cesta, škrobová zelenina (baklažán, zemiaky, kukurica), nápoje obsahujúce alkohol, pretože inhibujú proces spaľovania tukov.

Kulinárske spracovanie výrobkov pozostáva z varenia, dusenia, dusenia, smaženia je vylúčené, pretože zvyšuje obsah kalórií v strave. Zeleninu a zeleninu sa odporúča konzumovať v surovom stave. Na vysušenie organizmu existujú aj iné diétne programy – metóda striedania sacharidov, ketodiéta, ale využívajú ich najmä profesionálni športovci.

Sušenie tela amatérskymi športovcami je často sprevádzané chybami, z ktorých hlavné sú:

• Ostré obmedzenie príjmu kalórií.
• Prejedanie sa/prejedanie.
• Vylúčenie tukov alebo sacharidov zo stravy.
• Odmietnutie soli.
• Zriedkavé jedlá počas dňa a nerovnomerné rozloženie stravy počas dňa (odmietanie raňajok, konzumácia sacharidov v popoludňajších hodinách).
• Nedostatočný príjem voľnej tekutiny.
• Nedostatok kontroly nad rýchlosťou (rýchlosťou) chudnutia.
• Neregulované/neodôvodnené používanie športovej výživy.

Vzhľadom na vysoké náklady na diétu sa mnohí začínajúci športovci snažia zostaviť svoj rozpočet pre kulturistov na minimum. Aby to dosiahli, niektorí kulturisti sa často snažia pribrať na váhe pomocou detskej výživy. Mnohých športovcov na fórach zaujíma aj to, či je detská výživa vhodná pre dospelých a či sa dá použiť namiesto bielkovín? Samozrejme, detská výživa môže znížiť zaťaženie rozpočtu, ale detská výživa v kulturistike nemôže nahradiť športovú výživu vo všeobecnosti alebo konkrétne bielkoviny, pretože je určená na iné účely a má úplne iný pomer živín v potravinách a nie je vhodná pre budovanie svalovej hmoty.

Navyše, nahradenie športovej výživy detskou výživou v podmienkach intenzívnej fyzickej aktivity môže poškodiť telo a neutralizovať športový výkon. Začínajúci športovci by tiež mali pochopiť, že proces naberania telesnej hmotnosti a sušenia svalov by mal trvať najmenej 3-5 mesiacov.

Pokusy o urýchlenie procesu a nedodržiavanie noriem prírastku/chudnutia v snahe dosiahnuť nereálne telesné zloženie pre svoj somatotyp môžu negatívne ovplyvniť zdravie športovca, najmä na kardiovaskulárny systém alebo pohybový aparát. Nebezpečné je najmä nadmerné tempo chudnutia, ktoré môže byť sprevádzané poklesom výkonnosti, oslabením imunita , kognitívna dysfunkcia, zhoršenie celkovej pohody.

Autorizované produkty

Strava kulturistu zahŕňa:

• Polievky na báze mäsového/rybacieho vývaru s minimálnym obsahom tuku.
• Kuracie vajcia v akejkoľvek forme (celé alebo biele oddelene).
• Varené, dusené, pečené hovädzie/teľacie, kuracie, králičie, morčacie.
• Mastné riečne/morské ryby (treska, merlúza, sardinky, sleď, tuniak, losos, pstruh), ustrice, morské plody (kraby, krevety, chobotnice, mušle).
• Celozrnná kaša, obilný chlieb, hnedá ryža, obilný chlieb, celozrnné cestoviny, otruby.
• Fermentované mliečne nápoje a nízko/stredne tučné výrobky (tvrdé syry, tvaroh, fermentované pečené mlieko, jogurt, kefír).
• Rastlinné oleje nerafinované za studena lisované, maslo, rybí tuk.
• Sójové bôby, strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa, cícer).
• Orechy, morské riasy, semená, sezamové a ľanové semienka.
• Zelenina (paprika, mrkva, zemiaky, kapusta, cibuľa, uhorky, cuketa), záhradné bylinky.
• Nesladené ovocie/bobule.
• Čerstvo pripravené šťavy, šípkový nálev, bylinkový čaj, zelený čaj s citrónom, stolová neperlivá voda.

Tabuľka povolených produktov

Úplne alebo čiastočne obmedzené produkty

Strava kulturistu vylučuje zo stravy:

• Mastné bujóny a polievky na ich základe.
• Konzervy, údeniny, údeniny, tučné mäso, výrobky rýchleho občerstvenia, husacie/kačacie mäso, polotovary, živočíšne tuky.
• Cukor, čokoláda, zmrzlina, medový džem, sušené ovocie (figy, hrozienka, sušené slivky, datle, sušené marhule), cukríky, sladké dezerty, džemy, kondenzované mlieko.
• Pšeničný chlieb, koláče, palacinky, výrobky z lístkového cesta, krupicová kaša, pečivo, sušienky, knedle, oblátky, pečivo, knedle.
• Sýtené a alkoholické nápoje.

Tabuľka zakázaných produktov

Ponuka (režim napájania)

Jedálniček kulturistu sa zostavuje individuálne, podľa jedálnička kulturistu na týždeň v súlade s tréningovou fázou (prírastok hmotnosti, vysušenie organizmu) podľa zoznamu povolených/zakázaných potravín s prihliadnutím na obsah kalórií v strave a pomer tuku v strave.

Pumpovaním svalov môžete zvýšiť ich tón a zvýšiť silu, ale vonkajší efekt bude minimálny, ak budete jesť nesprávne. Treba tiež vziať do úvahy, že pre mužov a ženy existujú úplne odlišné diéty, ktoré sa navzájom nepodobajú. Existujú všeobecné odporúčania, ktoré sú vhodné pre obe pohlavia, no aj tak by ste mali dodržiavať svoj individuálny jedálniček.

Diéta pre mužov

Hlavnou vecou vo výžive je udržiavanie rovnováhy bielkovín, tukov a sacharidov. Mužské telo je navrhnuté tak, aby budovalo svalovú hmotu bez veľkého úsilia. Tomu napomáha mužský pohlavný hormón testosterón, ktorý sa u žien tvorí v podstatne menšom množstve, a preto nežnej polovici ľudstva sa horšie chudne, svaly sú menej výrazné, dievčatá sú nižšie a náchylnejšie na nadváhu.

Aby svaly začali rásť, musíte konzumovať jedlo denne v množstve 2 g bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti. Zdalo by sa, že všetko je veľmi jednoduché: jesť bielkoviny, cvičiť a naberať svalovú hmotu. Existuje však aj taký ukazovateľ ako index telesnej hmotnosti. Vzťahuje sa na pomer tuku, svalovej hmoty, vody a vnútorného tuku. Najjednoduchší vzorec na výpočet BMI je: hmotnosť/výška v metroch². Skóre pod 16 znamená podváhu, ale skóre nad 25 znamená nadváhu.

Svaly sú vyrobené z bielkovín. Aby zväčšili objem, je potrebné pomocou fyzického cvičenia zvýšiť prekrvenie svalových vlákien, vytvoriť vo svaloch mnohopočetné mikrotrhliny tak, aby v procese obnovy štruktúry vlákna sval rástol v objem a tiež podporujú rast pomocou bielkovinovej výživy. Športovci používajú špeciálne lieky na naberanie svalovej hmoty. Ide o proteínové kokteily, energetické nápoje, tablety s L-karnitínom. Obyčajní smrteľníci by mali zo svojho jedálnička vylúčiť sacharidy a mastné jedlá. Tie obsahujú:

• pekárske a pekárenské výrobky
• cukríky, čokoláda
• cukor
• sušené ovocie
• zaváraniny, džemy, krémy
• sladké ovocie a sušené ovocie
• klobásy a klobásy
• údené produkty

Vegetariáni si budú ťažko vyberať stravu, pretože rastlinná strava má veľmi málo bielkovín. Výnimkou môže byť tofu zo sójového mlieka, strukovín, orechov (ale sú tučné) a húb. Ak máte vôľu jesť tieto produkty, pokračujte, ale ich účinnosť je oveľa nižšia ako u živočíšnych bielkovín.

Muž s nadváhou, ktorého pás presahuje 100 cm, sa ani po nabratí svalovej hmoty nebude môcť pochváliť krásnym telom. Aby ste to urobili, musíte sa najskôr vysporiadať s „sušením“, t.j. odstrániť podkožný tuk. Pre muža je úloha komplikovaná tým, že si potrebuje udržať svalovú hmotu. To znamená, že strava by mala byť zostavená tak, aby telo dostávalo všetko, čo potrebuje pre svaly a nedostávalo dostatok „paliva“ na tukové zásoby. V tomto prípade bude energia odoberaná zo zásob podkožného tuku. 80% mužskej stravy by malo pozostávať z bielkovinových potravín. To zahŕňa nasledujúce produkty:

• vaječný bielok
• ryby (treska, merlúza, treska)
• mliečne a fermentované mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku alebo nízkym obsahom tuku
• morské plody (krevety, chobotnice, chobotnice, mušle)
• morčacie mäso
• hovädzia alebo kuracia pečeň
• Kuracie prsia
• zeleninové šaláty s nízkotučnou kyslou smotanou (v malom množstve)
• zelený čaj
• minerálna a pitná voda bez plynu

Zvláštnosťou sušenia u mužov je, že by ste mali jesť každé 2-3 hodiny a určite sa nevzdávajte raňajok. Posledný bod je dôležitý, pretože raňajky naštartujú metabolický proces. Posledné jedlo by malo byť maximálne 2 hodiny pred spaním.

Muži majú viac šťastia ako ženy. Môžu si dovoliť sacharidové jedlá, inak nebudú mať silu vykonávať ťažkú ​​fyzickú aktivitu. Cestoviny z prémiovej pšenice, celozrnný chlieb, cereálne kaše – to všetko by malo byť v strave zastúpené v malom množstve. V opačnom prípade môže nedostatok uhľohydrátov viesť k nervovým poruchám a dokonca hladným mdlobám.

Sušenie pokračuje 3-4 týždne v závislosti od požadovaných výsledkov. Výsledkom je krásne vyrysované telo a ani štipka prebytočného tuku.

Ak žena chodí do posilňovne a chce dosiahnuť vyrysované telo, tak táto úloha je pre ňu na rozdiel od muža len ťažko dosiahnuteľná. Ak mužovi pomáha napumpovať objemné svaly hormón testosterón, potom žene v tom bráni hormón estrogén, ktorý je zodpovedný za zaoblenie ženskej postavy a za tukové usadeniny v oblasti bokov, pása a vnútornej strany stehien. Bez ohľadu na to, koľko žena cvičí, nikdy sa jej nepodarí dosiahnuť úľavu bez použitia profesionálnych prípravkov na chudnutie alebo spaľovačov tukov. Nájdu sa, samozrejme, šťastné majiteľky chudej postavy, ktoré môžu jesť, čo chcú a nepriberú. Hovoríme však o bežných ženách, ktoré viac inklinujú k nadváhe ako štíhlym.

Odporúča sa konzumovať ovsené otruby v množstve 1-2 čajové lyžičky denne. Tento produkt nie je „Herkules“ z obchodu alebo ovsená kaša. Toto je druh črevného peelingu. Ovsené otruby majú tendenciu expandovať v žalúdku 25-krát. Sú schopné rozkladať tuky nahromadené na stenách čriev. Aj bez cvičenia môžete pomocou ovsených otrúb schudnúť niekoľko kilogramov.

Aby sa telo počas procesu chudnutia nezachytilo ketónovými produktmi (produkty rozkladu tukových usadenín), musíte piť veľa čistej neperlivej vody. Odporúča sa nosiť so sebou fľašu s objemom 0,25 – 0,5 litra a pravidelne piť vodu. Sušenie eliminuje spotrebu tukov, a to negatívne ovplyvňuje stav pokožky a vlasov. Navyše bez tukov prestane fungovať hormonálny systém, pretože ženské hormóny obsahujú tuky. Úplné vylúčenie tukov povedie k menštruačným nepravidelnostiam a ďalším katastrofálnym následkom. Aby ste tomu zabránili, konzumujte 1-2 čajové lyžičky ľanového oleja denne. Pomôže odstrániť toxíny z tela, má mierny laxatívny účinok a naplní telo polynenasýtenými mastnými kyselinami, bez ktorých srdce, hormonálny systém a metabolizmus uhľohydrátov nebudú môcť normálne fungovať.

Žena by na rozdiel od muža mala najskôr schudnúť a až potom začať s vytvarovaním postavy. Nebudeme sa baviť o skutočnej úľave, pretože pre ženu je to nebezpečné a zbytočné. Ale mať krásne, tónované telo je celkom možné. Ketogénna diéta pozostávajúca z bielkovinových potravín vám pomôže schudnúť a odstrániť prebytočný tuk. Pre dievčatá možno odporučiť tieto jedlá:

1. Šalát z morských plodov (krevety + prúžky chobotnice + zelenina).
2. Pizza z ovsených otrúb. Na to upečte koláče: zmiešajte nízkotučný tvaroh s 1,5 lyžičkami ovsených otrúb, pridajte 1 vajce a upečte 2 koláče. Medzi ne položte niekoľko kúskov jemne nasoleného lososa alebo pstruha alebo kuracieho/morčacieho filé.
3. Hovädzia alebo kuracia pečeň uvarená vo vrecku na pečenie so sušenými hubami namočenými vo vode.
4. Existuje málo známy pokrm, ktorý je veľmi účinný pri chudnutí. Uvarte čierny čaj bez prísad, ochlaďte a pridajte soľ. Umiestnite tam rozmrazenú korušku poľnú na 2-3 hodiny. Potom rybu vyberte a pečte v rukáve alebo ju naparte. Polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v miske prispejú k procesu chudnutia.
5. Jedzte 1 čajovú lyžičku tresčej pečene denne. Áno, je tučný, ale pôsobí na princípe korušky.
6. Pollock masové guľky. Pripravte mleté ​​filé z tresky. Zmiešajte s 1 lyžičkou ovsených otrúb, pridajte bielok z 1 vajca. Vytvarujeme fašírky a upečieme vo vrecku na pečenie.

Ľudia, ktorí sa nikdy nevenovali športu a fitness, by nemali náhle meniť svoj životný štýl. Nemeňte stravu, ak máte zdravotné problémy. Choroby obličiek a srdca, diabetes mellitus a žalúdočné vredy sú prekážkami pri diéte. Pred začatím procesu naberania svalovej hmoty sa poraďte s lekárom (a pre ženu je návšteva gynekológa povinná, diéty vyvolávajú rast fibroidov a cýst). Príslovie „krása si vyžaduje obetu“ v tomto prípade neplatí, pretože budete musieť obetovať svoje zdravie.

Video: ako správne jesť, aby ste pribrali a spálili tuk

Nielen začiatočníci, ale aj profesionáli nemusia hneď vybrať správnu výživu pre kulturistu, aby dosiahol skvelú formu. Nižšie uvedené základné princípy navrhovania jedálneho lístka v kulturistike vás posunú na úroveň profesionála.

Ak chcete budovať svaly, stratiť tuk alebo sa dostať do formy, budete potrebovať špecifickú výživovú stratégiu, ktorá bude závisieť od vášho zvoleného cieľa. Načrtli sme približné plány a diétu kulturistu, ktorá zodpovedá každej z troch úloh. Uvedieme tiež normy príjmu kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov, o ktoré by ste sa mali denne snažiť.

Zásobte sa položkami na našom zozname, aby ste si mohli vychutnať lahodné, výživné a domáce jedlá po celý rok. Dodatočne vám ponúkneme príklady receptov s možnosťami výmeny produktov na spestrenie vášho čerpacieho menu na celé obdobie prípravy. Takže tu je pohodlný univerzálny návod na druhy jedál a ako ich pripraviť, aby nevzbudzovali žiadne otázky.

Zloženie jedálneho lístka je určené cieľmi a harmonogramom silového tréningu, pre správny výber produktov vám odporúčame najskôr sa informovať. Jedlá v našom pláne spadajú do dvoch kategórií: tie, ktoré obsahujú a tie, ktoré neobsahujú škrobové sacharidy.

Jedlá pred a po tréningu by mali mať vysoký obsah škrobových sacharidov, ale nízky obsah tuku. Posilní vás a dodá vám energiu na podporu rastu svalov. Správna výživa pre športovcov, ktorí trénujú na naberanie hmoty, by mala zahŕňať viac týchto jedál do ich každodennej stravy. Medzi tréningami by ste mali obmedziť množstvo škrobových sacharidov a zamerať sa na tuky. Takto urýchlite proces spaľovania tukov.

Produkty zdroje škrobových sacharidov na vytvorenie jedálneho lístka kulturistov:

• Škrobové potraviny: hnedá ryža, quinoa, zemiaky, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, pečivo, cereálie, cereálie
• Proteínové produkty: proteínový prášok, vaječný bielok, celé vajcia (dávkované), chudé mäso, biele ryby, grécky jogurt
• Ovocie, zelenina a strukoviny: exotické ovocie, zelená alebo vláknitá zelenina, strukoviny
• Rastlinný olej: používajte striedmo, čajovú lyžičku namiesto polievkovej lyžice

Jedlo bez obsahu škrobu sa pripravuje z:

• Proteínové potraviny: proteínový prášok, vajcia, biele a červené mäso, tučné alebo biele ryby, grécky jogurt. Tu nájdete tie najkvalitnejšie.
• Ovocie, zelenina a strukoviny: bobuľové ovocie, zelená alebo vláknitá zelenina, fazuľa (v malom množstve)
• Rastlinný olej alebo tuk: odmerajte polievkovou lyžicou namiesto čajovej lyžičky. Avokádo, semienka a orechy, kokosový olej, repková majonéza, plnotučný syr.

Poznámka: „Potréningový snack“ označuje kokteil alebo jedlo bohaté na rýchlo stráviteľné sacharidy.

5 základných zásad výživy pre kulturistiku

1. Šesť jedál denne: Dopĺňajte svoje telo častými, malými jedlami a maškrtami každý deň, aby ste mali prehľad o svojej hladine cukru v krvi a udržali svoj metabolizmus stabilný, čo pomáha budovať svalovú hmotu.
2. Znížte príjem spracovaných potravín: Ak je jedlo balené v škatuliach, obaloch alebo vrecúškach s etiketou alebo značkou, potom s najväčšou pravdepodobnosťou máte do činenia s vysoko spracovanými potravinami, ktoré by ste nemali konzumovať. Vyraďte zo svojho jedálneho lístka tieto kalorické, nezdravé jedlá a vaše šance na dodržanie novoročného predsavzatia sa výrazne zvýšia.
3. Sledujte svoju vodnú bilanciu: Pitie vody a nízkokalorických nápojov vám pomôže efektívnejšie trénovať v posilňovni. Drž sa ďalej od sladkých nápojov, ktoré môžu pridať centimetre k vášmu pásu a brzdiť ochranné antioxidačné funkcie tela.
4. Zdravé sacharidy: Môžu byť škrobové (rýchlo pôsobiace ako ryža, chlieb a cestoviny), ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, alebo neškrobové, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine a celých zrnách. Obsahujú viac vlákniny a pomáhajú postupne zvyšovať hladinu inzulínu. S neškrobovými sacharidmi často nie sú žiadne problémy. Pokojne si ich užite! Ale konzumácia škrobových sacharidov ovplyvní tvorbu a stav čistej svalovej hmoty. Konzumujte ich buď ráno na lačný žalúdok, alebo ako prvú vec po dokončení tréningu. Vtedy je pravdepodobnosť, že ich telo využije na doplnenie energetických zásob oveľa vyššia.
5. Čistý proteín: Doplňte svoje telo pravidelnými dávkami bielkovín každých pár hodín. Takto stimulujete intenzívny rast svalov a produkciu hormónov spaľujúcich tuky. Medzi optimálne zdroje bielkovín patrí chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, diétne mliečne výrobky a sója. Zatiaľ čo plnohodnotné potraviny by mali byť vždy uprednostňované, kvalitné proteínové prášky môžu byť skvelým doplnkom vášho jedálneho lístka, ktorý vám umožní dodržať denný príjem bielkovín. Vezmite srvátkový proteín 1-2 krát medzi jedlami. Používajte tiež pomaly stráviteľný kazeínový proteín na podporu rastu svalov, keď v noci spíte.

Diéta pre začiatočníka

Norma: 2500 kcal, 218 g sacharidov, 218 g bielkovín, 83 g tuku

Ak chcete zlepšiť svoj tvar a stať sa energickejšími v tréningu, táto možnosť bude najoptimálnejšia. Obmedzuje príjem sacharidov z potravy a nastavuje vysoký príjem bielkovín. Zameriava sa na potraviny s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré dokážu zlepšiť stav ciev a zabrániť zápalovým procesom – tieto dva faktory aktivujú proces starnutia buniek.

Rozpis jedál

• Jedlo 2: Nízke/Žiadne sacharidy
• Jedlo 3: Nízke/Žiadne sacharidy

Miska1

• Grécky jogurt - jeden a pol šálky (polievková lyžica)
• Maliny - 1/2 lyžice.
• Müsli (vanilka, mandle alebo bez plniva) - 1/3 lyžice.
• Vajcia (zdroj Omega-3) – 3

Miska2: Double Chocolate Cherry Smoothie

• Proteínový prášok (čokoládová príchuť) – 2 porcie
• Kokosové mlieko - 1/4 lyžice.
• Čerešne - 3/4 lyžice.
• Ľanové semienka - 1 polievková lyžica (lyžička)
• Kakaový prášok - 1 polievková lyžica. l.
• Ľad - 3-4 kusy
• Voda - 2-3 lyžice.

Miska3: Burger s hlávkovým šalátom

• Šalát - 2 listy
• Mleté hovädzie mäso (5 % tuku) – 227 g
• Paradajky - 2 krúžky
• Červená cibuľa - 2 plátky
• Kečup - 1 polievková lyžica. l.
• Majonéza (kanola) - 1 polievková lyžica. l.
• Zelené fazuľky - 3 lyžice.

Miska4: Občerstvenie po tréningu

• Proteínové tyčinky (regeneračný nápoj) – 1 porcia

Miska5: Krevety so špenátovým šalátom a prílohou hnedej ryže

• Krevety - 170 g
• Hnedá ryža - 1/4 lyžice.
• Špenát - 4 lyžice.
• Syr feta - 1/4 lyžice.
• Polovica papriky
• Olivový olej (extra panenský) - 2 polievkové lyžice. l.

• Náhradky malín: 5 nakrájaných jahôd, 1/2 polievkovej lyžice. čučoriedky, 2/3 lyžice. černice alebo 1 polievková lyžica. l. hrozienka
• Namiesto müsli: 1/3 polievkovej lyžice. ovsené vločky alebo rolované ovsené vločky, 3/4 lyžice. raňajkové cereálie Fiber One alebo 2/3 lyžice. organické vločky
• Alternatíva kokosového mlieka: 2 polievkové lyžice. l. nasekané vlašské orechy
• Čerešne sú nahradené: 1 polievková lyžica. černice

Výživa pre kulturistov na získanie svalovej hmoty

Táto diéta na budovanie hmoty je ideálna pre štíhlych mužov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu počas tréningu v posilňovni.

Norma: približne 3000 kcal, 300 g sacharidov, 225 g bielkovín, 100 g tuku

Formovanie nových svalových vlákien si vyžaduje vysokokalorickú stravu s vysokým obsahom sacharidov. Upozorňujeme, že masový výživový program neznamená nekonečne jesť všetko, čo vám padne do oka. Práve naopak, kvalitnú, výživnú, na sacharidy bohatú stravu by ste mali konzumovať v dávkach počas hodín najväčšej potreby – pred a po skončení tréningu.

Upozorňujeme, že tento plán stravovania je vhodný pre tých, ktorí chodia do posilňovne popoludní. Ak trénujete ráno, postačí, ak si prestriedate jedlá tak, aby ste počas občerstvenia pred a po tréningu jedli škrobové jedlá. Ďalej sa počas dňa držte ďalej od škrobových sacharidov.

Rozpis jedál

• Jedlo 1: Škrobový sacharid
• Jedlo 2: Nízke/Žiadne sacharidy
• Jedlo 3: Nízke/Žiadne sacharidy
• Jedlo 4: (Potréningové občerstvenie) Škrobový sacharid
• Jedlo 5: Škrobový sacharid
• Jedlo 6: Škrobový sacharid

Miska1: Miešané vajcia so syrom a šalotkou

• Vajcia (zdroj Omega-3) – 3
• Vaječné bielky – 4
• Syr (čedar) - 1/4 lyžice.
• Šalotka – 2
• Ezechielský chlieb - 2 kusy
• jablká - 1

Miska2: Čučoriedkové mandľové smoothie

• Proteínový prášok (vanilková príchuť) – 2 porcie
• Čučoriedky - 1 polievková lyžica.
• Mandle - 28 g
• Mandľové mlieko - 1 polievková lyžica.
• Voda – 1 polievková lyžica.
• Ľad - 3-4 kusy

Miska3: Steak s paradajkovým a fazuľovým šalátom

• Steak (grilovaný flank steak) – 170 g
• Paradajky - 1
• Polovica uhorky (nakrájaná na plátky)
• Cícer – 1 polievková lyžica.
• Olivový olej - 1 polievková lyžica. l.

Miska4: Občerstvenie po tréningu

• Proteínový prášok (regeneračný nápoj s obsahom 50 g sacharidov a 25 g bielkovín) – 1 porcia

Jedlo 5: Kuracie mäso s quinoa šalátom

• Kuracie mäso - 170 g
• Quinoa - 1/3 lyžice.
• Vlašské orechy - 2 lyžice. l.
• Hrozienka - 2 lyžice. l.

Jedlo 6: Biela ryba s yammi a parmezánom

• Tilapia - 170 g
• Parmezán - 2 lyžice. l.
• Jamy – 2 (stredne veľké)
• Maslo - 1 polievková lyžica. l.
• Brokolica - 1 polievková lyžica.

• Náhradky vaječného bielka: 2 plátky morčacej slaniny, 2 malé kuracie párky, 2 plátky kanadskej slaniny alebo 1/4 šálky. konzervovaný losos
• Šalotka sa dá nahradiť: 2 polievkové lyžice. l. salsa, 1/4 lyžice. nakrájanú cibuľu alebo 2 polievkové lyžice. l. nakrájané sušené paradajky.
• Čučoriedková alternatíva: 3/4 šálky. mrazené mango
• Namiesto kuracieho filé: 170 g bravčovej panenky, 141 g byvolieho ribeye, 141 g hovädzieho stehna
• Analóg quinoa: 1/3 polievkovej lyžice. kuskus, 1/4 lyžice. hnedá alebo čierna ryža
• Náhrada tilapie: 141 g steaku z tuniaka, 198 g tresky, 170 g kreviet
• Yamy sa nahradia: 1/3 polievkovej lyžice. agaric, pšenica alebo perličkový jačmeň

Diéta na spaľovanie tukov

Norma: 2000 kcal, 150 g sacharidov, 150 g bielkovín, 88 g tuku

Spaľovanie tukov môžete urýchliť znížením príjmu škrobových sacharidov. Môžete ich zjesť raz – ihneď po absolvovaní silového tréningu. Táto možnosť stravovania navrhuje zamerať sa na listovú zeleninu a zeleninu – ide o pohodlný spôsob zníženia kalórií a uhľohydrátov. Odporúča sa oprieť sa o tuky, aby ich telo pri výrobe energie začalo využívať namiesto sacharidov (šikovný trik od profesionálov na odbúravanie tuku namiesto svalov).

Rozpis jedál

• Jedlo 1: Nízke/bez sacharidov
• Jedlo 2: Nízke/Žiadne sacharidy
• Jedlo 3: Nízke/Žiadne sacharidy
• Jedlo 4: (Potréningové občerstvenie) Škrobový sacharid
• Jedlo 5: Škrobový sacharid

Jedlo 1: Omeleta so špenátom

• Vajcia – 3
• Syr (Pepper Jack) - 1 plátok
• Špenát (baby) - 1 polievková lyžica.
• Peršíkov – 1

Jedlo 2: Orieškovo-čokoládový shake

• Proteínový prášok (čokoládová príchuť) – 1 porcia
• Čokoládové mlieko - 2 polievkové lyžice.
• Arašidové maslo - 2 lyžice. l.
• Chia semienka - 1 polievková lyžica. l.
• Ľad - 2-3 kusy

Jedlo 2 (podobné): Krémové jahodové smoothie

• Proteínový prášok (vanilková príchuť) – 1 porcia
• Ľanové semená - 1 polievková lyžica. l.
• Jahody - 6
• Jogurt - 3/4 lyžice.

Jedlo 3: Grilovaný steak s paradajkami a avokádovým šalátom

• Steak (z dužiny hornej časti hovädzieho stehna) – 113 g
• Polovica avokáda
• Paradajky - 1

Jedlo 4: Občerstvenie po tréningu

• Proteínový prášok (regeneračný nápoj s obsahom 50g sacharidov a 25g bielkovín) – 1 porcia

Jedlo 5: Ľanová pasta s výdatnou omáčkou

• Kuracie mäso (na kocky nakrájané kuracie prsné filé) – 85 g
• Celozrnná ľanová pasta – 28 g
• Huby (plátky) - 1 polievková lyžica.
• Kvety brokolice - 2 polievkové lyžice.
• Marinara omáčka - 1/2 lyžice.
• Olivový olej (extra panenský) - 1 polievková lyžica. l.

• Šalátový recept č.1: 3 polievkové lyžice. zmes kapusty a brokolice a 2 polievkové lyžice. l. coleslaw dresingy
• Šalátový recept č.2: 1/2 polievkovej lyžice. pražené fazule edamame a 2 polievkové lyžice. l. nakrájané sušené paradajky pod 2 polievkové lyžice. l. extra panenský olivový olej.
• Kuracia náhrada: 85 g 5 % tuku mletého hovädzieho mäsa, tuniaka žltoplutvého alebo studeného pečeného hovädzieho mäsa, 141 g mäkkýšov
• Namiesto húb: 3 struky špargle, 1 polievková lyžica. nakrájaný baby špenát, 3 baby cukety alebo 1 smotanová paradajka
• Analóg brokolice: 2 polievkové lyžice. nakrájané baklažány, 1 paprika alebo tekvica, 1 mrkva so stonkovým zelerom.

Na záver pripomeňme, že výživa v kulturistike nie je univerzálna pre športovcov a o to viac nebude rovnaká pre športovcov s rôznymi cieľmi a tréningovými skúsenosťami. Jedálniček kulturistu na rast svalov alebo úbytok tuku sa niekoľkokrát zmení, keď trénuje a dosahuje svoje ciele. Stravu treba neustále prispôsobovať meniacim sa potrebám a možnostiam organizmu. V prvých fázach svaly dobre rastú a tuk sa aktívne spotrebúva ako zdroj energie.

Ale čím dlhšie budete trénovať, tým ťažšie bude nabrať každý ďalší kilogram svalov a vaše telo bude vyžadovať viac energie, čo si vyžaduje zvýšenie kalorického príjmu. Výživa pre kulturistu na priberanie sa vekom mení, po 40 rokoch sa metabolizmus spomaľuje a je potrebné znížiť množstvo sacharidov a zvýšiť percento bielkovín, aby ste sa nestali tukom.