Výživa a telocvičňa pre ženy. Posilňovňa a výživa pre dievčatá
Ženy nepotrebujú cvičiť inak. Pre viditeľné výsledky môžu cvičiť ako muži, ale čo strava? Mali by sa ženy stravovať inak ako muži? Nie naozaj.
Metabolizmus mužov a žien je veľmi podobný, až na to, že ženy sú lepšie v spaľovaní tukov a využívajú ich ako zdroj energie ako muži. To môže byť jeden z dôvodov, prečo sú ženy lepšie, ak sa rozhodnú pre nízkosacharidovú diétu.
Hlavnou vecou je stanoviť celkový príjem kalórií. Ženy potrebujú menej kalórií ako muži, pretože muži majú viac svalovej hmoty a menej tuku (v pomere k celkovej telesnej hmotnosti) ako ženy. Množstvo bielkovín, sacharidov a tukov je určené počtom skonzumovaných kalórií.
Ukážeme, že ženy nepotrebujú cvičiť ani sa inak stravovať ako muži. Prečo potom vidíme ženy v posilňovni robiť hodiny kardia a dvíhať ľahké činky pre nekonečné opakovania?
S najväčšou pravdepodobnosťou je to spôsobené nedostatočnou informovanosťou alebo dokonca dezinformáciami (z médií) o tom, ako má žena cvičiť. A čo diéta? Jednou z najčastejšie odporúčaných raňajok pre ženy je jogurt a banán. Na jogurte alebo banáne nie je nič zlé, ale kde sú bielkoviny a polynenasýtené (esenciálne) mastné kyseliny? Ak ste žena, ktorá sa snaží budovať svaly, musíte jesť dostatok bielkovín a dobrých tukov (esenciálne mastné kyseliny). Je čas zastaviť prevracanie médií a osobné dezinformácie a je čas vzdelávať sa a dosahovať výsledky. V tomto článku vám predstavíme niektoré základy výživy a tréningu!
Kontrola kalórií
Obrovským faktorom pri diéte sú kalórie verzus žiadne kalórie; O tom, či chudnete alebo priberáte, rozhoduje súčet vašich kalórií. Príliš veľa kalórií vedie k ukladaniu tuku. Ale ak nebudete jesť dostatok kalórií, nebudete budovať svaly. Stanovenie počtu kalórií, ktoré skonzumujete, a počítanie počtu kalórií, ktoré každý deň zjete, je nevyhnutné pre spaľovanie tukov a budovanie svalov.
Manažment makronutrientov
Aj keď je celkový príjem kalórií najdôležitejším stravovacím faktorom, pomer bielkovín k tuku môže určiť stratu svalovej hmoty alebo tukového tkaniva. Diéta, ktorá obsahuje 80 % kalórií z uhľohydrátov, 10 % z bielkovín a 10 % z tukov, prinesie iné výsledky ako pri diéte obsahujúcej 40 % kalórií zo sacharidov, 40 % z bielkovín a 20 % z tukov.
Udržujte hydratáciu
Každý deň musíte piť dostatok vody. Snažte sa vypiť aspoň osem pohárov vody denne. Pitie dostatočného množstva vody podporuje optimálnu hydratáciu, ako aj pocit sýtosti bez pridania kalórií. Niekedy ľudia oklamú hlad vodou. Zostať hydratovaný môže teda zabrániť aj prejedaniu.
Kontrola kvality
Vyberajte si čerstvé, nespracované potraviny pred balenými a spracovanými potravinami. Balené potraviny sú plné konzervačných látok, najmä sodíka a nasýtených tukov, a často s vysokým obsahom cukrov, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Budete prekvapení, ako rýchlo môžete schudnúť jednoduchým varením doma namiesto nezdravého jedla a spracovaných potravín. Navyše ušetríte nemalé peniaze!
Kontrola inzulínu
Inzulín je „zásobný“ hormón. Keď sa produkuje, spaľovanie tukov sa spomaľuje. Ak chcete kontrolovať produkciu inzulínu, vyberte si nízkoglykemické sacharidy a možno sa vám podarí znížiť prírastok hmotnosti alebo zvýšiť chudnutie. Stabilná hladina cukru v krvi tiež zlepšuje energetickú hladinu a náladu. Všetky naše diéty sú založené na inzulínovej kontrole, čo vedie k nárastu svalovej hmoty s malým alebo žiadnym prírastkom tuku.
Správny proteín
Okrem budovania svalovej hmoty musíte jesť dostatok bielkovín, aby ste udržali produkciu nových svalových bielkovín. Možno nie ste zvyknutí jesť toľko bielkovín, ako vám náš jedálniček odporúča, no akonáhle sa dostanete do zabehnutých koľají, nielenže nebudete mať žiadne problémy, ale budete si užívať aj to, ako sa budete cítiť sýto a spokojní.
Polynenasýtené tuky
Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie celého organizmu. Tuky v strave dostali zlý rap vďaka diétnym výstrelkom 80. a 90. rokov, ktoré podporovali minimálny príjem tukov, no v skutočnosti sú esenciálne mastné kyseliny pre naše telo nevyhnutné a sú súčasťou zdravej výživy. Jesť tuk neznamená ukladať tuk. V skutočnosti väčšina tukov obsahujúcich omega-3 a omega-6 mastné kyseliny pomáha podporovať proces spaľovania tukov a udržiavanie štíhlej postavy. Nebojte sa jesť zdravé tuky. Nezabudnite tiež pridať potraviny s kvalitnými mastnými kyselinami, ako je ľanový olej.
Ženy nepotrebujú výrazné rozdiely od mužov v stravovaní. Jedným z metabolických rozdielov medzi mužmi a ženami je, že ženy sú schopné lepšie využívať tuk ako zdroj energie a zároveň znižovať sacharidy (cukor) v krvi ako muži, čo je dôvod, prečo ženy zvyčajne dosahujú lepšie výsledky pri nízkosacharidovej diéte. Vzhľadom na túto skutočnosť odporúčame ženám dodržiavať nízkosacharidovú (nie bezsacharidovú) diétu na odbúravanie tukov a budovanie svalov.
Šport, fitness – pre mnohých to už dávno nie sú len slová, ale spôsob života. Títo ľudia si nepochybne uvedomujú, ako je žiaduce stravovať sa pri bežnom (aj keď na amatérskej úrovni) športovaní. Je tu však aj iná kategória – začínajúci športovci. Tí, ktorí sa napokon rozhodli, prekonali lenivosť a prihlásili sa do posilňovne. Povieme si, ako sa správne stravovať pri športovaní. Aj keď možno „profíci“ zdôraznia niečo nové pre seba.
Zdôrazňujeme, že príbeh v materiáli nebude o prídavných látkach v potravinách (doplnky stravy a pod.), predávaných v špecializovaných predajniach. Po prvé, neexistuje žiadna istota, že sú absolútne neškodné pre zdravie. Po druhé, „Culinary Eden“ je stále zdrojom o „obyčajnom, aj keď veľmi chutnom jedle, ako aj o všetkom, čo s tým súvisí.
Športové aktivity sú vždy posilnenou svalovou aktivitou. Pre normálne fungovanie svalov a dosahovanie športových výsledkov (napríklad budovanie svalovej hmoty) je potrebná doplnková bielkovinová výživa. Koniec koncov, je to proteín, ktorý je v našom tele „zodpovedný“ za tvorbu a obnovu telesných buniek a tkanív.
Nezabúdajte však na sacharidy. Niektorí sa mylne domnievajú, že ich konzumáciu treba obmedzovať, vraj sa po nich tučnie. Hlavným zdrojom energie sú však sacharidy. A energia je pre telo pri výraznej fyzickej námahe veľmi potrebná. Tuky sú tiež zdrojom energie. Netreba zabúdať ani na ne. Vo všeobecnosti telo potrebuje pri fyzickej námahe viac bielkovín, sacharidov a aj tukov ako bez nich.
Vždy je lepšie spoliehať sa na osobnú skúsenosť ako na príbehy niekoho iného (aj keď, samozrejme, nikto nezrušil ani učenie sa na cudzích chybách). Našťastie v tomto prípade je taká príležitosť (osobná skúsenosť): autor textu navštevuje telocvičňu trikrát týždenne.
Ako sa správne stravovať pri cvičení. Štart
Po návrate z dovolenky a triezvym pohľadom na svoje fotografie urobené v prímorskom letovisku autor s prekvapením zistil, že už má dosť citeľné bruško. To autora zarmútilo. Ale skutoční priatelia ma nenechali zomrieť túžbou - povzbudili ma, aby som sa prihlásil do telocvične. Okrem toho založili spoločnosť. Mimochodom, je lepšie ísť do športu so spoločnosťou. Aspoň s dvoma ľuďmi. A viac zábavy a je tu určitý súťaživý duch.
Je lepšie začať cvičiť 2x týždenne (toto nie je výmysel autora – rady trénera). A keď máte pocit, že ste sa „rozhoupali“ – môžete prejsť na frekvenciu trikrát za sedem dní. Niekto je zasnúbený častejšie, ale ak sa chcete len „urobiť do poriadku“ – stačí: prílišná horlivosť môže uškodiť.
Mimochodom, takmer som zabudol, že pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s lekárom. Navyše radšej nie s lekárom „prideleným“ do fitness centra. Neponáhľaj sa, neľutuj sa. V konečnom dôsledku získate nielen rady o intenzite tréningu a záťaži, ale aj viac-menej úplný obraz o svojom zdravotnom stave. Kedy ste boli naposledy na prehliadke tela bez zjavnej príčiny, len kvôli prevencii? To je to isté.
Keď dostanete konzultáciu s lekárom, choďte konečne do telocvične. Zoznámte sa s trénerom. Najprv je lepšie si ho najať - poradí a bude kontrolovať implementáciu súboru potrebných cvičení (v závislosti od vašich cieľov), ukáže vám, ako správne používať simulátory.
Chceš niečo zjesť
Aby som bol úprimný, spočiatku som nebol na správnej výžive. Po niekoľkých prvých sedeniach „bolelo všetko“. Potom sa však telo prispôsobilo novému rytmu života, svaly sa „rozvinuli“, bolesti ustúpili. S kamarátmi sme si spomenuli, že sme akoby počuli niečo o potrebe jesť niečo špeciálne pri športovaní. Pri spomienke sme sa obrátili na trénera s otázkou. Mimochodom, mohol by nám to sám osvetliť. V konečnom dôsledku správna výživa urýchľuje dosiahnutie požadovaného výsledku. „Mínus sto bodov – Chrabromil,“ povedala by o tom Minerva McGonagallová, riaditeľka Rokfortskej čarodejníckej školy zo ságy Harry Potter.
Každopádne, otázka bola položená. V reakcii na to náš tréner odporučil, aby sme jedli aspoň 5-6 krát denne, pričom uviedol, že tento spôsob stravovania je „najfyziologickejší“. Počas dňa by mali byť dve raňajky (prvá a druhá), obed, večera a jedlo po tréningu. Zároveň je vhodné pred tréningom nejesť a po ňom sa neprejedať.
Správne jesť pri športe, prvé raňajky, ktoré by nemali byť príliš výdatné. Pohár jogurtu, kefír (nie nevyhnutne nízkotučný), možno trochu tvarohu, čaj, káva (oboje bez cukru) alebo čerstvý pomarančový džús. Prvé raňajky tvoria asi 5% percent z celkového denného kalorického príjmu. Potom druhé raňajky. Môže sa jesť pred odchodom z domu do práce alebo ak je to možné, už v práci (približne 30 % denného príjmu kalórií pre dospelého človeka). Obed je ďalších 30% kalórií. Občerstvenie – plus 5 %. Večera - 25%. Ďalších 5% - výživa po tréningu. Nemali by ste jesť príliš veľa. Pri hmotnosti 70-80 kg by množstvo zjedenej potravy nemalo byť väčšie ako 4 kg za deň. Nezabudnite na ovocie a zeleninu: 15-20% dennej stravy. Toto je ideálna možnosť.
Nie každý a nie vždy môže držať podobnú diétu. Ale, samozrejme, možnosti sú možné! Napríklad raňajky môžu byť len jedny – nič zlé sa vám kvôli tomu nestane. Raňajky a obed v „športový deň“ by mali byť dostatočne výživné.
Dve alebo tri hodiny po večeri sa oplatí mať popoludňajšie občerstvenie. Vo všeobecnosti môžete popoludní jesť po troškách s intervalom dvoch hodín. Zároveň by jedlo malo obsahovať veľa uhľohydrátov - to dodá silu pred triedou. Stojí za to zostaviť rozvrh denných jedál tak, aby sa posledné jedlo konalo najmenej hodinu a pol pred vyučovaním. Pite vodu (nie sýtenú), džús – neublíži, najmä v poslednej hodine pred tréningom.
Treba sa stravovať pestro. Nemali by ste sa zavesiť na tvaroh a diétne varené kuracie prsia (z vlastnej skúsenosti viem, že ich najprv zjete len tak, aby ste boli šťastní, a potom sa na tieto produkty nemôžete ani pozrieť). Varené a dusené mäso je perfektné, strukoviny - len pyré, aj ovsené vločky s mliekom. Skvelou možnosťou sú rôzne polievky, nie príliš mastné, ale ani chudé. Neutrálne polievky, opäť pre zmenu, treba preložiť kyslými polievkami.
Ak je to možné, aby ste dodržali harmonogram stravovania, je lepšie nosiť jedlo so sebou (ak v práci alebo v blízkosti nie je normálna kaviareň, alebo ak chcete ušetriť peniaze). Nič, za čo by som sa mal hanbiť. Snažíte sa nakoniec vylepšiť svoju postavu, alebo jednoducho nemáte kam dať peniaze a z ničoho nič ich dávate za posilňovňu? Okrem kuracieho mäsa a mäsa jedzte ryby. Obloha - pohánka, ryža, zemiaky, dokonca aj cestoviny sa môžu jesť (bez mastných omáčok). Kúpte si v obchode niekoľko hermeticky uzavretých plastových nádob - jedlo je vhodné vziať so sebou.
Denný príjem kalórií (a to nielen pri športe) závisí aj od klimatických podmienok, v ktorých jedinec žije. V horúčave lúča znížte obsah kalórií v potravinách, zatiaľ čo v sibírskych mrazoch - jedzte viac bielkovinových potravín, ale zároveň znížte príjem tukov.
Počas a po tréningu
Počas tréningu samozrejme nemôžete nič jesť. Súhlasíte, je zvláštne pumpovať, povedzme, lis, s nestráveným jedlom v žalúdku a z času na čas si odhryznúť kúsok chleba. Ako už bolo spomenuté, musíte sa „zviazať“ jedlom najmenej hodinu a pol pred začiatkom tréningu.
Počas tréningu sa však oplatí piť vodu (pred ním je dobré vypiť pohár vody). Samozrejme, nie v litroch, ale postupne: niekoľko dúškov každých 20-25 minút. Vodu hneď neprehĺtajte, radšej ju trochu podržte v ústach – smäd sa tak uhasí lepšie. Prirodzene, žiadna sóda. Dokonca aj minerálky, nehovoriac o kolách a iných limonádach. Nepite studenú vodu. Po cvičení sa rozpáli a človek má tendenciu si dať dúšok studenej vody. To je presne to, čo nemôžete urobiť. Oveľa lepšie je, ak má voda izbovú teplotu, aj mierne teplá. V telocvičniach sú spravidla chladiče - do pohára studenej vody nie je problém pridať trochu horúcej vody.
Pri športe nie je možné obmedziť sa v používaní tekutín. To môže viesť k kolísaniu tlaku, zvýšenému stresu srdca a nástupu dehydratačných procesov.
Po tréningu - voliteľné. Ak ste smädní, pite, ak nie, nepite. Existuje názor, že by ste nemali piť vodu hneď po tréningu. Ale nie je. Ak vypijete pol pohára alebo dokonca pohár vody, nebude to horšie.
Teraz o jedle. Tréning sa skončil, minulo sa veľa energie, chcem jesť. Obrovskou chybou je počkať dve hodiny po tréningu a až potom si dovoliť maškrtu. Nemalo by sa to robiť. Je žiaduce, aby medzi fyzickými cvičeniami a následným jedlom neprešla viac ako hodina. Ďalšia vec je, že by ste sa nemali najesť do sýtosti. Tanier ryže, pohánky a ešte lepšie - trochu fazuľovej kaše alebo hrášku, trochu tvarohu s džemom, čerstvé ovocie - to stačí na odstránenie hladu a posilnenie sily.
Nedá sa jesť
Samozrejmosťou sú produkty, ktorých používanie pri športe je najlepšie minimalizovať. Sú to sladké nápoje - akékoľvek limonády, káva a čaj s cukrom (ten je lepšie piť s medom alebo v extrémnych prípadoch so sladidlom). Samozrejme, nemali by ste sa opierať o pečivo. Sladké buchty a dokonca aj chlieb možno nahradiť špeciálnymi bochníkmi, chlebom bez kvasníc. Sladkosti, a to nielen čokoládové, ale hlavne karamelové. Rôzne koláče, najmä tie z obchodu, ktoré sa vyrábajú „nikto nevie z čoho“ (lepšie je nejesť vôbec, nikdy). Lacné cestoviny (je prijateľné a dokonca užitočné používať iba kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice). Zdôrazňujeme: „znížiť spotrebu na minimum“ neznamená úplne vylúčiť: nevyčítajte si, že zjete jeden cukrík.
- 200 g tvarohu bez tuku, ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice v suchej forme), jablko alebo pomaranč, šálka nesladenej kávy s mliekom (s bežným, nie s kondenzovaným mliekom a nie so smotanou);
- Občerstvenie: pohár alebo dva kefíry alebo 100 - 150 g tvarohu alebo jablka (pomaranča) a 50 g tvrdého syra;
- Nízkotučné mäso alebo ryby alebo hydina (200 - 250 g), obilniny alebo cestoviny, zelenina;
- Pozrite sa, čo ste ešte nejedli - môžete si dať zeleninový šalát, môžete - tvaroh, môžete - 1-2 vajcia, môžete, ak naozaj nechcete jesť, všeobecne pohár kefíru alebo mlieko;
- Po tréningu: zelený šalát (biela kapusta, zelenina, môžete aj s čerstvou uhorkou) s mäsom, rybami alebo hydinou (150-200 g), prípadne vajíčkami;
- Pred spaním - pohár kefíru bez tuku alebo zeleného čaju s odstredeným mliekom.
Aby ste sa správne stravovali, musíte aspoň približne vedieť, koľko kalórií sa „spáli“ počas športového tréningu. Tréningy sú však iné. Vyššie sme hovorili o triedach v telocvični (simulátory, bežiaci pás). Športom však žije nielen telocvičňa. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže dať do súladu výdaj energie so športom.
Ako doplnok výživy pri intenzívnej fyzickej námahe môžete užívať vitamíny (v zime a na jar sa to oplatí robiť aj bez športu). Pre priateľov so športom existujú špeciálne navrhnuté vitamínové komplexy (nie doplnky stravy!). Pred ich použitím sa poraďte so svojím lekárom. Teraz už viete, ako sa správne stravovať pri športovaní. Cvičte, jedzte správne a buďte zdraví! Autorkino bruško, mimochodom, postupne klesá.
Výživa športovcov je odlišná od stravy bežných ľudí. Športovci vyžadujú oveľa viac energie, potrebujú viac bielkovín pre svoje neustále namáhané svaly, viac vody, aby rýchlo dopravili všetky živiny do tkanív a doplnili neustále straty tekutín pri športe, ich strava priamo závisí od tréningového plánu. Výživa a posilňovňa sú prepojené oveľa viac, ako sa na prvý pohľad zdá. Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénuje športovec, ak sa nesprávne stravuje, je nepravdepodobné, že dosiahne stanovené výsledky. Nesprávna výživa môže poškodiť nielen efektivitu tréningu, ale aj zdravie športovca, preto musíte pochopiť, že správna výživa a šport sú súčasťou jedného systému nazývaného zdravý životný štýl a sú úzko prepojené.
Správna výživa do telocvične
Tu sú základné pravidlá výživy pre telocvičňu.
Správna výživa počas tréningu by mala byť zlomková - jesť 5-6 krát denne v malých porciách. Denný príjem kalórií by sa mal zhodovať s výdajom energie, ak chcete schudnúť, a prekročiť ho, ak máte záujem o rast svalov. Strava pre telocvičňu by mala zároveň obsahovať zvýšené množstvo bielkovín a pomerne vysoké množstvo komplexných sacharidov - prvé sú potrebné na tvorbu svalov a tkanív, ako aj na syntézu aminokyselín a hormónov, tie druhé dodajú vášmu telu energiu na šport a regeneráciu po tréningu. Správna výživa pre športovcov nie je úplná bez dostatočného príjmu tekutín – minimálne 3 litre denne a pri intenzívnom tréningu – aj viac.
Aké potraviny by mal jesť športovec?
Ako už bolo spomenuté, správna výživa pre športovcov by mala obsahovať veľa bielkovín. Zdroje bielkovín - mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, zelená zelenina, zemiaky. Obzvlášť užitočné pre športovca sú vajcia a ryby, ako aj nízkotučné mliečne výrobky.
Tuky potrebuje aj športovec – z nich sú postavené bunkové membrány. Približne polovica skonzumovaných tukov by mala pochádzať z rastlinných zdrojov a polovica zo zvierat, pričom najzdravšie živočíšne tuky sa nachádzajú v rybách a najzdravšie rastlinné v orechoch a olivovom oleji. Tieto tuky sa úplne vstrebú a nehrozí priberanie tukovej hmoty.
Najlepšími zdrojmi sacharidov vo výžive pre telocvičňu sú zelenina, ovocie, obilniny, orechy, bobule a sušené ovocie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice. Správna výživa pre telocvičňu nevyhnutne zahŕňa veľa zeleniny, obilnín (najmä ovsené vločky, pohánka a hnedá ryža), sušené ovocie a ovocie. Rýchle sacharidy sa najlepšie získavajú z ovocia, bobúľ, medu, tmavej čokolády.
Výživová schéma pre telocvičňu
Správna výživa a šport sú pre vás kľúčom k dobrému zdraviu a dlhému životu., ale správna výživa počas tréningu musí byť správne zostavená.
Bielkoviny by mali tvoriť 10-15% dennej stravy (vypočítané z individuálneho kalorického príjmu), 25-30% - tuky, zvyšok - sacharidy a väčšinou komplexné.
Jesť treba málo a často – nepreťažíte tak tráviaci systém a zabezpečíte si neustály prísun energie a živín. Kombináciou správnej výživy a športu môžete byť neustále v dobrej kondícii a vaše telo bude zdravé a silné. Nastavte si správny tréningový výživový režim v závislosti od vášho tréningového plánu, aby boli športové aktivity pre vás čo najefektívnejšie.
Výživa pred tréningom
Jedlo pred tréningom by vám malo poskytnúť bielkoviny pre rast svalov a sacharidy ako energiu počas a po tréningu. Podľa toho pred tréningom treba zjesť niečo bielkovinovo-sacharidové asi 2 hodiny pred tréningom.
Sacharidy pred tréningom sa premenia na glykogén, aby poskytli energiu vašim svalom, zatiaľ čo bielkoviny sa použijú na produkciu aminokyselín a stavebných materiálov pre vaše svaly. Ihneď po skončení tréningu svaly, ktoré odpočívajú a zotavujú, výrazne zvyšujú syntézu bielkovín, aby rástli a opravovali mikrotrhliny, ktoré sa nevyhnutne vyskytujú počas intenzívneho tréningu.
Tuky je ale lepšie pred tréningom vylúčiť zo stravy – spomaľujú trávenie, čo môže nepriaznivo ovplyvniť vašu pohodu počas tréningu a váš tón.
Príklad dobre navrhnutého jedla pred tréningom:
- pečené kuracie prsia so špenátom v smotane a syrom mozzarella; celozrnný chlieb, bobuľový džem - 2 hodiny pred tréningom;
- 40 g lieskových orieškov, kešu alebo mandlí alebo rovnaké množstvo sušených sliviek alebo sušených marhúľ a šálka nesladenej kávy - 30 minút pred tréningom.
Tiež pol hodiny pred tréningom môžete zjesť akékoľvek ovocie a proteínový kokteil – to podporí rast svalov. Káva v predtréningovej diéte je pomenovaná z nejakého dôvodu – dodá vám nielen extra dávku energie, ale aj zvýši produkciu enzýmov, ktoré rozkladajú tuk na energiu. Ale po tréningu je nežiaduce piť kávu, pretože narúša normálne metabolické procesy a spomaľuje ich, čím znižuje účinnosť správnej výživy a telocvične.
Existuje ďalšie tajomstvo výživy pre telocvičňu: Aspoň polovicu denného príjmu bielkovín by ste mali zjesť 5-6 hodín pred cvičením. Napríklad, ak je váš tréning naplánovaný na večer, potom by váš obed mal byť prevažne proteínový a pred tréningom jedzte sacharidové jedlá a bielkoviny, ako je tvaroh so sušeným ovocím a orechmi.
Výživa v telocvični
Počas cvičenia by ste mali určite konzumovať dostatok. Pri nedostatku tekutín v tele je okamžite narušená výživa všetkých tkanív a buniek, klesá rýchlosť chemických reakcií, ktorých intenzita počas tréningu by mala byť na dostatočne vysokej úrovni, eliminácia toxínov a produktov rozkladu tukov, ako aj vedľajšie produkty vznikajúce pri syntéze bielkovín, zhoršuje. Dôležitosť pitia dostatočného množstva vody pri jedle do telocvične je tiež prevencia zápchy, ktorej nebezpečenstvo sa zvyšuje s vysokým obsahom bielkovín v strave.
Ak sú vaše tréningy veľmi intenzívne alebo dlhé, pite počas tréningu sacharidové kokteily alebo ovocné šťavy – nahradia straty energie a zvýšia efektivitu vašich tréningov.
Výživa po tréningu
Správna výživa pre telocvičňu zahŕňa použitie bielkovín ihneď po tréningu Sú potrebné pre rast a obnovu svalov. Ak ste cvičili ráno alebo poobede, tak potrebujete energiu na ďalšie normálne fungovanie, takže bez sacharidov sa nezaobídete. Po 1,5 hodinovom tréningu môžete vypiť pohár kefíru a zjesť jablko alebo hrušku – telu tak dodáte potrebné bielkoviny aj dostatočné množstvo sacharidov. 2 hodiny po tréningu si dajte veľké jedlo – zjedzte mäso alebo ryby a porciu pomalých sacharidov, ako sú pohánka alebo ovsené vločky.
Ak sa vám tento článok páčil, hlasujte zaň:(57 hlasov)
Výživa pri cvičení v telocvični je spojená s množstvom nuancií. Vo väčšine prípadov je takýto tréning zameraný na naberanie svalovej hmoty, a preto nie je rozhodujúci ani tak správne vypočítaný denný príjem kalórií, ale podiel bielkovín v strave.
Všeobecné pravidlá
Nie je žiadnym tajomstvom, že na to, aby ste si udržali rovnakú váhu, musíte vyvážiť množstvo skonzumovaných a vydaných kalórií. Správna strava pri návšteve posilňovne, ktorá zahŕňa budovanie svalovej hmoty, by mala túto rovnováhu o niečo „posunúť“. Počet skonzumovaných kalórií by teda mal byť o 15 % vyšší ako počet spotrebovaných kalórií (tento „rozdiel“ samozrejme pokrývajú výlučne bielkoviny).
Denná dávka bielkovín v strave je 1,5-2 g na 1 kg telesnej hmotnosti športovca. Ak mesiac alebo dva po korekcii jedálneho lístka nie sú pozorované žiadne „posuny“ v raste svalov, potom sa k 15-percentnému „rozdielu“ pridá ďalších 10 % (opäť hovoríme výlučne o proteínových produktoch).
Teraz je potrebné prediskutovať otázku stravovania počas tréningu v posilňovni. Minimálny počet jedál za deň sú štyri. Zároveň by každý deň mal športovec prijať rovnaký počet kalórií.
Výživová schéma pre začiatočníkov:
- Pred odchodom do posilňovne (najneskôr 1,5-2 hodiny) - bielkoviny a komplexné sacharidy (20 g / 50 g) sa odporúča obmedziť množstvo tuku. Orientačný jedálny lístok: Hydina so zeleninou, ryba a pečené zemiaky, kuracie prsia, vajcia alebo tvaroh s celozrnným pečivom.
- Po tréningu sa odporúča doplniť nedostatok aminokyselín zjedením proteínovej omelety, alebo varených kuracích pŕs, tvarohu, morčacieho alebo iného chudého mäsa. Jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr do pol hodiny po skončení lekcie. Povinnou položkou vo výživovom programe je proteínový kokteil. Pije sa skoro ráno, nalačno a hneď po skončení tréningu.
Nemalý význam pre efektivitu tréningu má pitný režim. Takže pri intenzívnej záťaži zameranej na naberanie hmoty by mal byť denný príjem tekutín aspoň 3 litre za deň. Nedostatok vody negatívne ovplyvňuje metabolizmus, neumožňuje aktívne odbúravanie tukov a ovplyvňuje fyzickú odolnosť športovca.
Najlepšie nápoje:
- Čistiace alebo bylinkové čaje;
- Zelený čaj (možno s medom);
- Prírodné čerstvo vylisované šťavy (z ovocia alebo zeleniny).
- Vyčistená voda.
Správna strava pre tých, ktorí pravidelne chodia do posilňovne, zahŕňa posledné jedlo najneskôr dve až tri hodiny pred spaním. Okrem toho sa odporúča vyhnúť sa stresu, emocionálnemu preťaženiu - narúšajú zdravý proces asimilácie kalórií a neumožňujú intenzívny rast svalov.
Veľa ľudí sa pri slove diéta trasie od strachu, pretože si predstavia zelerové tyčinky a dlhý zoznam zakázaných potravín. Aj keď je ťažké odmietnuť tieto negatívne asociácie, je dôležité si uvedomiť, že „diéta“ nie je zlé slovo. Vaša strava alebo potraviny, ktoré jete, sú kľúčom k udržaniu vašich fitness cieľov.
Do časti výživy väčšiny príručiek o silovom tréningu sa snažia vložiť štandardný výživový plán, ale to nie je to, čo potrebujeme. Chceme vám vštepiť myšlienku, že metabolicky a fyziologicky je vaše telo jedinečné. Čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Pochopenie toho, ako vaše telo funguje, a objavovanie vašich stravovacích potrieb je dôležitým konceptom pre pochopenie toho, ako si vytvoriť vlastnú výživovú stratégiu.
Kalórie sú v podstate potravinovou energiou, ktorú vaše telo využíva na vykonávanie svojich každodenných funkcií, ako je dýchanie, regulácia srdcovej frekvencie, trávenie a iné. Množstvo kalórií, ktoré potravina obsahuje, závisí od jej zloženia. Každý produkt pozostáva z kombinácie sacharidov, bielkovín a tukov. Súhrnne sa nazývajú "makronutrienty".
Každý potrebuje k životu minimálne množstvo kalórií. Toto minimálne množstvo sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR) a môže závisieť od množstva čistej svalovej hmoty osoby. Celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje za deň, sa skladá zo súčtu vášho BMR plus ďalších kalórií použitých na chôdzu, spánok, cvičenie, šoférovanie a dokonca aj smiech. Spolu tvoria celkový energetický výdaj (TEE) alebo dennú potrebu kalórií.
Každé TEE je iné, takže diéta, ktorá funguje u vášho priateľa, nemusí fungovať u vás. Vo všeobecnosti majú muži vyššiu TEE ako ženy, pretože majú viac svalovej hmoty.
Makronutrienty!
Existujú tri živiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Spolu tvoria všetky kalórie alebo nutričnú energiu, ktorú získate z jedla.
Proteín
Proteín je kľúčovou zložkou pre budovanie svalov a formovanie vášho tela. Nie, ak budete jesť viac bielkovín, vaše svaly nebudú obrovské. Aj keď budovanie svalovej hmoty je dôležité, aby ste vyzerali dobre. Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi tela pre mnohé funkcie, vrátane budovania svalových bielkovín.
Zdvíhanie závažia spôsobuje napätie a rozpad svalových vlákien, ktoré je potrebné opraviť. Tieto výkyvy v rozklade svalov (katabolizmus) počas cvičenia a zotavenie (anabolizmus) počas odpočinku vám pomôžu stať sa časom silnejšími a sústredenejšími.
Všeobecné odporúčanie pre individuálnu absorpciu je jeden gram bielkovín na 0,5 kg vašej telesnej hmotnosti. Ak je vaša hmotnosť 62 kg, potom je vaším cieľom zjesť približne 135 gramov bielkovín. Samozrejme, je ťažké získať toľko bielkovín v dvoch alebo troch jedlách, čo je dôvod, prečo ľudia majú tendenciu robiť viac jedál, vrátane určitej formy bielkovín v každom z nich.
Každý gram bielkovín poskytuje 4 kalórie.
Potraviny obsahujúce bielkoviny: 
- Chudé mäso
- Mlieko
- grécky jogurt
- Quinoa
- orechy
- Strukoviny
Tuk
Chudák tuk je tak podceňovaný a zanedbávaný. Diétne tuky dostali zlý rap kvôli významnej prelomovej štúdii z 80-tych rokov, ktorá hrubo zavrhla tuky v strave ako príčinu infarktu a iných chorôb. V dôsledku toho vláda vyzvala ľudí, aby jedli čo najmenej tuku, a korporácie začali vyrábať beztukové a nízkotučné potraviny, aby ochránili všetkých pred srdcovým zlyhaním.
V skutočnosti si tuky nárokujú svoje právoplatné miesto na vašom tanieri; sú spojené s udržiavaním optimálneho zdravia. Navyše je to makronutrient, ktorý vaše telo potrebuje na fungovanie. Esenciálne mastné kyseliny (EFA), ako sú omega-6 a omega-3, pomáhajú udržiavať dobré zdravie, chránia vnútorné orgány, pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, podporujú základnú inteligenciu a vývoj a majú mnoho ďalších výhod.
Vyhýbať sa však treba spracovaným tukom, ktoré sa v potravinárskom priemysle pridávajú na zvýšenie trvanlivosti výrobkov. Skontrolujte štítky produktov, či neobsahujú „hydrogenačne rafinované oleje“; to určite znamená, že tento produkt sa neoplatí jesť. Podporte vstrebávanie tukov z potravy tým, že sa vyhýbate trans-tukom!
Ba čo viac, tuk z vás nerobí tuk. Tvrdenie, že tuk, ktorý zjete, sa rýchlo ukladá vo vašich tkanivách, je už dávno vyvrátené. Prírastok hmotnosti je neodmysliteľnou vlastnosťou prejedania sa kalórií, s ktorými vaše telo nevie, čo robiť.
Každý gram tuku poskytuje 9 kalórií. 
Zdroje zdravých tukov:
- Avokádo
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Roztopené maslo
- orechy
Sacharidy
Sacharidy sú ďalšou makroživinou, ktorá má rovnakú zlú povesť ako tuk. Na rozdiel od toho, čo vám veľa ľudí povie, sacharidy nie sú zlé.
Sacharidy zahŕňajú všetky cukry, vrátane jednomolekulárnych cukrov a dvojzložkových cukrov. Keď sa tri alebo viac molekúl cukru spoja, vytvoria komplexné sacharidy v potravinách, ako sú zemiaky, ovsené vločky, brokolica a nespočetné množstvo inej zeleniny.
Väčšina vašich uhľohydrátov by mala pochádzať z týchto komplexných uhľohydrátov, pretože ich trávenie trvá dlhšie, vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť sýti a nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako jednoduchý cukor. Ďalším bonusom je, že komplexné sacharidy majú vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Vaša strava by mala obsahovať jednoduché aj komplexné sacharidy, ale dlhodobý úspech pri riadení hladiny cukru v krvi a hmotnosti môže závisieť od obmedzenia príjmu jednoduchých cukrov.
Každý gram sacharidov poskytuje 4 kalórie.
Zdravé zdroje komplexných sacharidov:
Mám obmedziť sacharidy na chudnutie?
Jedným z populárnych odporúčaní, ako schudnúť, je obmedziť sacharidy. Úroveň, na ktorú skutočne potrebujete znížiť sacharidy, sa líši od človeka k človeku, ale vo všeobecnosti prijmite asi 50-150 gramov sacharidov denne. Pätnásť gramov sacharidov predstavuje šálka cereálií alebo dva krajce chleba. Nie je ťažké vypočítať, že sa to dá zmestiť do jedného jedla alebo dokonca občerstvenia. Ak chcete nahradiť sacharidy vo vašej strave, zaraďte viac zdravých tukov a bielkovín.
Zatiaľ čo veľa ľudí podporuje stratégiu redukcie sacharidov na chudnutie, nie je to vždy ideálne. Chudnutie môže byť na začiatku jednoduché, ale chronické sacharidové hladovanie má negatívny dlhodobý efekt. Jemne vyvážený hormonálny systém ženy môže byť narušený vystavením diéte s nízkym obsahom sacharidov, čo sa môže obrátiť proti strate hustoty kostí a chronickej strate spánku. Na nízkosacharidovej diéte môžu niektoré ženy pociťovať oneskorené alebo prerušené obdobia, pretože telo vníma chronicky nízku hladinu energie ako hladovanie a stres.
Niektorým ženám teda môže prospievať nízkosacharidová diéta. Ak sa to rozhodnete vyskúšať, potom je dôležité sledovať reakciu vášho tela.
Typ vášho tela a strava
Pre stavbu tela je dôležitý pomer, koľko kalórií prijmete z bielkovín, sacharidov a tukov. Obvykle sa makroživiny delia na 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov, no tento pomer nefunguje u každého. Najlepší spôsob, ako určiť pomer makroživín, je určiť typ tela. Typ vášho tela je viac než len typ tela, poskytuje kľúčové informácie o tom, ako vaše telo reaguje a spracováva makroživiny.
Typ tela je rozdelený do troch kategórií:
 |
||
|
Ektomorf
|
mezomorf
|
Endomorf
|
Kontrola porcií
Počítanie kalórií je populárny spôsob odhadu veľkosti porcie a kalórií. Tento starostlivý záznam toho, čo jete, má určite svoje výhody, ale kto chce celý život viesť tabuľku potravín?
Počítanie kalórií nemusí byť celoživotné. Toto nefunguje presne z dlhodobého hľadiska. Štúdie ukázali, že počítanie kalórií má odchýlku 25 %, aj keď trikrát skontrolujete svoje výpočty a zdroje. Rozdiely pochádzajú z chýb na štítkoch, nepresných veľkostí porcií a meraní, ktoré sa nedajú správne odmerať, z rozdielov v kvalite produktov a z množstva dohadov.
Zvládateľnejším spôsobom sledovania vašej výživy je určenie primeranej veľkosti porcie. Väčšina reštaurácií má tendenciu naservírovať vám porciu s obrovskou kopou jedla, viac jedla znamená lepšiu investíciu za vaše peniaze, však? Získanie väčších porcií za menej peňazí znamená, že za ne zaplatíte inde, napríklad v páse.
Štúdie ukázali, že keď si ľudia nalejú veľké porcie, vypnú vnútorný systém sýtosti a zjedia každé posledné sústo po tom, čo sú už dávno nasýtení, no necítia to.
Osvojte si kontrolu porcií
Jesť do sýtosti nie je vždy najlepší spôsob, ako určiť veľkosť porcie. Namiesto toho odporúčame použiť vhodnejší a prispôsobenejší nástroj, ktorý máte k dispozícii – vaše ruky:
- Na určenie absorpcie bielkovín použite dlaň
- Na určenie príjmu zeleniny použite zaťatú päsť
- Použite hrsť na určenie príjmu sacharidov
- Na určenie príjmu tuku použite palec
Za predpokladu, že jete 4 jedlá denne, nižšie sú uvedené porcie pre každé jedlo:
Pre ektomorfy
- 2 hrste sacharidov
- 1 dlaň bielkovín
- 1 päsť zeleniny
- ½ tuku na palci
Pre mezomorfov
- 1 hrsť sacharidov
- 1 dlaň bielkovín
- 1 päsť zeleniny
- 1 tuk na palci
Pre endomorfov
- 1/2 hrste sacharidov
- 1 dlaň bielkovín
- 1 päsť zeleniny
- 2 tučné palce
Toto sú skvelé všeobecné pokyny, pretože vaše ruky sú v pomere k vášmu telu. Buďte flexibilní a upravte si porciu podľa toho, ako sa cítite a ako vyzeráte. Ak napríklad neželane priberáte, skúste zredukovať sacharidy na pol hrste na jedlo a tuk na pol prsta.
Frekvencia jedla
Či už jete malé, časté jedlá alebo jete všetko v dvoch sériách, frekvencia jedál by sa mala točiť okolo vášho zoznamu jedál a mala by byť pre vás pohodlná. Pokiaľ prijímate správne jedlo v správnom množstve, spôsob stravovania závisí od vašich preferencií.
