Jednoduché cvičenie doma pre ženy s činkami. Efektívna zostava cvikov s činkami pre ženy

2 40874 pred 2 rokmi

Zdá sa, že neexistuje húževnatejší stereotyp ako viera v nezlučiteľnosť žien a silového tréningu. V honbe za štíhlou postavou mnohé z nežného pohlavia skúšajú diétu za diétou, no odopierajú si prácu s činkami. Strach stať sa ako Schwarzenegger je stále silný. Cvičenia s činkami pre ženy sú však veľmi účinným nástrojom na chudnutie, ktorý nevytvára riziko napumpovania.

Pri práci s kilami navyše získate ženskú postavu a celý rad príjemných bonusov. Prečítajte si viac o výhodách činiek.

Výhody cvičenia s činkami

Výhody cvičenia s činkami pre ženy sú zrejmé a rozmanité. Zvážte niektoré z najdôležitejších aspektov vplyvu práce s týmto športovým vybavením na ženské telo.

Rýchle chudnutie a atraktívna postava

Diéta a aerobik sú klasickou kombináciou. Myšlienka výhody aeróbneho cvičenia oproti silovému tréningu sa pevne usadila v mysliach más. Všeobecne sa uznáva, že tuk v tomto prípade spaľuje rýchlejšie. V skutočnosti je opak pravdou – tréningom s dodatočnou váhou strávite menej času zhadzovaním nadbytočných kilogramov.

Priame cvičenie so závažím má malý vplyv na spaľovanie tukov. V tomto aerobiku s činkami nie sú konkurenti.

Posilňovacie cvičenia s činkami zrýchľujú metabolizmus, naštartujú metabolizmus a. Účinok môže trvať až dva dni. Celý ten čas sa telo zbavuje tuku zrýchleným tempom.

Ale to nie je to najdôležitejšie. Tým, že sa ženy zapájajú do závažia, nielenže schudnú, ale stanú sa štíhlejšími. Cvičenie s činkami pre ženy na chudnutie vám umožní nájsť atraktívnu ženskú siluetu. Vo všetkých prípadoch, aby ste dosiahli výsledok, musíte pracovať - dokonca aj počas diéty, dokonca aj pri aerobiku, dokonca aj pri tréningu s činkami. Tie však prispievajú k vzhľadu sexuálnych kriviek - napumpovaný zadok, tenký pás, zaoblené ramená.

Pri rovnakej hmotnosti vyzerá žena s vyrysovanými svalmi kompaktnejšie ako žena, ktorá jednoducho schudla. Faktom je, že 1 kg tuku je približne o 20 % objemnejší ako 1 kg svalov. Najlepším odkazom na chudnutie je diéta a cvičenie s činkami. Jedno posilňuje druhé. Ako na fyzickej, tak aj na psychickej úrovni.

Podpora zdravia

Činky pomáhajú riešiť problémy so srdcom. Doslova aj obrazne. Váhy lepšie ako psychológ vám umožňujú vyrovnať sa s emocionálnymi ranami – tréning buduje charakter a vedie k uvoľneniu hormónov šťastia. V tomto stave je oveľa jednoduchšie zažiť problémy na osobnom fronte.

Cvičenie s činkami stimuluje správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. V tomto sú niektoré komplexy silového tréningu celkom schopné konkurovať aeróbnym cvičeniam. Napríklad kruhové cvičenia s činkami výrazne zvyšujú pulz, čo vedie k posilneniu srdca.

Silový tréning znižuje krvný tlak. V dôsledku toho sa riziko srdcového infarktu zníži o 15% a pravdepodobnosť mozgovej príhody sa zníži o 40%. Okrem toho telo dostáva spoľahlivejšiu ochranu pred mnohými ďalšími chorobami. Priemerná dĺžka života sa zvyšuje.

Činky majú výhody pre kostru. V priebehu času sa kostné tkanivo stáva krehkejším. Silový tréning vedie k zvýšeniu krvných hladín osteokalcínu, kostného proteínu. V dôsledku toho sa zvyšuje pevnosť kostí.

Duševné zdravie je rovnako dôležité ako fyzické. Vyššie sme spomínali hormóny šťastia – endorfíny. Silový tréning vedie k uvoľneniu týchto mimoriadne užitočných látok pre emocionálny život človeka. Ak sú ostatné veci rovnaké, ženy, ktoré sa pravidelne venujú nadváhe, sú pozitívnejšie ako tie, ktoré ignorujú silový tréning. Odolnosť voči stresu je tiež pestrejší a dlhší a produktívnejší život.

Úspora času

Niektoré ženy si dobre uvedomujú výhody silového tréningu. No pri všetkom pochopení si v nabitom programe nevedia nájsť miesto na pravidelné cvičenie. V takejto situácii pomôžu činky - cvičenie doma pre ženy nevyžaduje veľa času ani veľa priestoru.

Je ťažké si predstaviť kompaktnejšie športové vybavenie ako činky. Zároveň dokážu so ženskou postavou robiť doslova zázraky. Kompaktnosť činiek a absencia potreby behať do posilňovne nenecháva priestor na výhovorky.

Činky sú možnosťou aj pre tie ženy, ktoré si z finančných dôvodov nemôžu dovoliť chodiť do posilňovne. A pre tých, ktorí majú komplexnú postavu.

Názory iných ľudí na plaché dievčatá môžu byť vážnou prekážkou k dosiahnutiu cieľa. Klasické škrupiny riešia naraz celý rad objektívnych a pritiahnutých problémov.

Cvičenie s činkami robí ženu atraktívnejšou, pozitívnejšou a zdravšou. A tiež múdrejší. Prínos pre intelekt je badateľný u každého „silového“ športovca a bez akéhokoľvek skúmania. Ale oni, štúdie, sú - podľa nich sa človek po šiestich mesiacoch tréningu stáva schopným vyššej koncentrácie, lepšie absorbuje a zapamätá si informácie. A pre šikovnú ženu sú všetky cesty otvorené.

Existuje veľa výhod, ale aby ste ich získali, musíte pristupovať k tréningu v informačnom plnom brnení. Niekoľko odporúčaní pre ženy, ktoré sa rozhodnú cvičiť s činkami:

na chudnutie stačia škrupiny s hmotnosťou do 1-2 kg; pre malý svalový rast a dosiahnutie svalovej úľavy je potrebné ťažšie vybavenie - do 5 kg; hmotnosť samozrejme závisí aj od toho, ktorá svalová skupina sa precvičuje; môžete si zakúpiť niekoľko možností pre činky alebo mušle s nastaviteľným zaťažením;
aby ste schudli, musíte urobiť 20-25 opakovaní v 1 prístupe; pre opačný efekt musíte vykonávať cvičenia v režime s nízkym počtom opakovaní - až 10 opakovaní na sadu;
nie je potrebné trénovať denne; výsledok možno dosiahnuť vykonaním 3-4 krát týždenne; ak nepotrebujete športové úspechy, nemusíte telo nútiť príliš častým a intenzívnym tréningom;
trvanie jednej vyučovacej hodiny je do 45 minút; začiatočníci musia začať s 15-20 minútami, postupne zvyšovať interval a / alebo zaťaženie;
diéta alebo nie, je to na vás; samozrejme je potrebné obmedziť konzumáciu tukov, ale dodržiavanie akéhokoľvek programu nie je nutné; zároveň rýchlejšie výsledky dosahujú tie ženy, ktoré kombinujú tréning s kompetentnou stravou;
je potrebné veľmi dobre študovať techniku cvičení s činkami; nesprávne vykonanie spôsobí škodu.

Nižšie uvažujeme o hlavných a najúčinnejších cvičeniach s činkami pre ženy pre rôzne svalové skupiny. Na záver uvádzame príklad jedného z možných tréningových programov.

Cvičenie na chrbát

Cvičenia s činkami na chrbát pre ženy pomôžu zlepšiť držanie tela, urobia „chrbtové“ svaly hornej časti tónovanejšími a silnejšími.

Mŕtvy ťah

Klasické cvičenie, ktoré sa používa na rozvoj sily a funkčnosti v mnohých športoch. Pomôže ženám stať sa „vyrysovanejšími“. Mŕtvy ťah rozvíja nielen chrbát, ale aj ostatné svalové skupiny. Najviac zo všetkého sú okrem chrbta zaťažené nohy so zadkom.

Technika:

východisková poloha (IP) - nohy o niečo užšie ako ramená, činky v spustených rukách;
držte chrbát rovno, ohnite kolená a nakloňte sa dopredu do uhla asi 45 stupňov; musíte sa ohnúť, kým sa činky nedotknú podlahy;
po druhej pauze sa vráťte na IP.

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Cvičenie možno považovať za podvariant predchádzajúcej a za nezávislú možnosť. Rozdiel oproti tomuto cviku je v tom, že nohy zostávajú rovné. Na ochranu kolenných kĺbov musia byť nohy v kolenách mierne pokrčené, ale vo všeobecnosti sa technika vykonávania odráža v názve cvičenia.

Rozdiel je v tom, že chrbát sa nakláňa silnejšie - rovnobežne s podlahou. Paže tiež zostávajú rovné počas celého priblíženia. V tomto variante sú dobre zaťažené bicepsy stehien a zadku, takže mŕtvy ťah na rovných nohách možno pokojne zaradiť do kategórie cvikov „nohy“.

Cvičenie je zamerané na rozvoj latissimus dorsi ("krídla").

Technika:

IP - mierne sa posaďte, nakláňajte sa dopredu s telom a držte ruky dole; východisková pozícia pripomína konečnú pri mŕtvom ťahu;
bez ohýbania prineste ruky s mušľami k telu; snažte sa minimalizovať účasť rúk - musia držať inventár, ale trakčné zaťaženie musí byť umiestnené na najširšom mieste; duševná koncentrácia v tom veľmi pomáha - cítiť svaly chrbta, je oveľa jednoduchšie správne ťahať;
dajte ruky dole.

Jeden rad činiek

Podobné cvičenie, ktoré sa vykonáva striedavo pravou a ľavou rukou.

IP - oprite sa o lavicu alebo stoličku rukou a kolenom; chrbát je rovnobežný s lavicou alebo je k nej umiestnený v miernom uhle; voľná noha je mierne ohnutá a rameno činky je spustené nadol;
držte trup nehybný, pritiahnite projektil k telu; stále je potrebné vytiahnuť najširšie;
vráťte ruku na IP.

cviky na hruď

Cvičenie na hrudi s činkami pre ženy nepomôže zvýšiť prsia. Prsia nie sú svaly. Ale silový tréning pomôže opraviť tvar hrudníka, urobiť ho fit a krásny.

Tlak na lavičke s činkami

Ide o klasický, najobľúbenejší cvik na rozvoj prsných svalov.

Schéma vykonávania:

IP - ležiace na lavičke, nohy spočívajúce na podlahe, ruky s mušľami sú úplne natiahnuté a sú nad hlavou; rovný úchop;
spustite ruky a ohnite ich v lakťoch - v tejto polohe sú lakte roztiahnuté od seba a ramená sú rovnobežné s podlahou;
stlačte ruky až k PI.

Stlačte - na výdych, spustenie - na nádych. Ak tréning prebieha doma a nie je k dispozícii lavica, môžete tlačiť, keď ležíte na podlahe. To je menej účinné, pretože nie je možné roztiahnuť ramená na požadovanú amplitúdu. Ale stále je to oveľa lepšie ako ignorovať tradičný tlak na lavičke.

Rozvíja hornú zónu prsných svalov. Ak doma nie je lavička, potom je ťažké nájsť bezpečný analóg.

Schéma vykonávania je podobná. Poloha tela sa mení a ruky a nohy sú umiestnené a pohybujú sa rovnakým spôsobom. Trup by mal byť približne v uhle 45 stupňov voči podlahe. Menší uhol je určený pre strednú časť hrudníka – to je „parafia“ horizontálneho bench pressu. Väčší uhol prispieva k koncentrácii zaťaženia na delty.

Pulóver

Cvičenie s činkami pre ženy by takmer určite malo zahŕňať pulóver. Toto cvičenie rozvíja svaly a napína hrudník. Ak objemy druhých nestačia, sveter pomôže napraviť situáciu. Ale v tomto ohľade je účinný pre mladé dievčatá a potom, ak je záťaž dostatočne vážna.

Nízka hmotnosť činky a pokročilý vek dámy nedovolia, aby sa hrudník rozšíril. Ale obrysy hrudníka pomocou pulóvra sa dajú dobre upraviť. Cvičenie je dobré, pretože sa dá ľahko vykonávať doma.

IP - ležiace na lavičke alebo stoličke; ak je na lavičke, visí iba hlava, ak na stoličke, hlava aj panva visia dole (opiera sa iba chrbát); rovné ruky s činkami - nad hlavou;
pomaly spúšťajte ruky mierne ohnuté v lakťoch dozadu, kým nevytvoria jednu líniu s telom;
s výdychom vráťte ruky do PI.

Cvičenie na abs

Cvičenie s činkami na tlač pre ženy najlepšie vykonávajú už vyškolení športovci. Pre začiatočníkov je lepšie pracovať s vlastnou váhou. Váhy v tomto prípade - možnosť alebo potreba zvýšiť zaťaženie svalov. Ak je v mnohých iných prípadoch predpokladom dodatočná hmotnosť, tak tu je to skôr bonus.

Rovné zákruty

Technika:

IP - ležiace na chrbte, nohy ohnuté - buď na podlahe, alebo hodené na lavičke / stoličke; ruky s činkami pred vami;
s úsilím brušných svalov priblížte telo čo najbližšie k nohám; v záverečnej fáze je potrebné zotrvať 1-2 sekundy;
vráťte sa a udržiavajte konštantné napätie vo svaloch tlače.

Toto a podobné cviky na brucho s činkami pre ženy sú zamerané na rozvoj hornej oblasti brucha. Hoci je rozdelenie do značnej miery ľubovoľné a lis pod záťažou sa stále vyvíja komplexne.

Naklonenie na stranu

Náklony rozvíjajú šikmé svaly tlače.

IP - nohy na šírku ramien, jedna ruka s činkami je spustená nadol, druhá je pritlačená k telu;
urobte sklon k "prázdnej" ruke;
vráť sa.

Tu je pre kvalitatívnu štúdiu svalov potrebná väčšia hmotnosť. Ako možnosť - výrazne zvýšiť počet opakovaní až na 50-100.

Cvičenie na ruky a ramená

Cvičenia s činkami pre ženy zahŕňajú biceps, triceps a delty.

Kučery na rukách

Určené pre tréning bicepsov.

IP - státie alebo sedenie, ruky s činkami dole s dlaňami k telu;
zdvihnite pravú ruku k ramenu a otočte dlane k sebe;
spustite pravú ruku a urobte to isté s ľavou rukou.

Vedenie paží dozadu v lakťoch

Určené pre rozvoj tricepsov.

Technika cvičenia:

PI - takmer rovnaké ako PI pre rady činiek v sklone (pre chrbát); oprieť sa o lavičku alebo stoličku kolenom a rukou; chrbát je rovnobežný s lavicou alebo je k nej umiestnený v miernom uhle; voľná noha je mierne ohnutá; ruka s činkami je pritlačená k telu, rameno je rovnobežné s podlahou, dlaň s váhou „pozerá“ dole;
bez toho, aby ste zdvihli rameno z tela, narovnajte ruku v lakti;
vráťte ruku na IP.

Mahi do strán

Cvičenie na ramená s činkami pre ženy predstavujú tlaky na lavičke a švihy. Zvážte jednu z možností výkyvov, ktorá je zameraná na rozvoj stredného zväzku deltových svalov.

Technika:

IP - nohy na šírku ramien (možno vykonávať pri sedení), ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela;
zdvihnite ruky do strán a súčasne otočte zápästie tak, aby malíčky „pozerali“ na vrchol zdvihu; záverečná fáza - dlane tesne nad ramenami;
vráťte ruky do IP.

Cvičenie pre nohy a zadok

Jeden z nich už poznáte – mŕtvy ťah na rovných nohách. Okrem neho treba do tréningového komplexu zaradiť ešte pár.

Základné, jedno z najdôležitejších cvičení, ktoré rozvíja kvadricepsy a hamstringy plus gluteálne svaly.

Schéma vykonávania pohybu:

IP - nohy na šírku ramien, ruky s činkami pred ramenami, dlane k tvári;
posaďte sa hlboko, takmer sa dotýkajte podlahy zadkom;
späť na IP.

Výpady s činkami

Technika vykonávania cvičenia je nasledovná:

IP - nohy na šírku ramien, ruky s inventárom spustené nadol;
urobte krok vpred pravou nohou tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a ľavá noha bola natiahnutá dozadu, mierne ohnutá v kolene;
vrátiť sa k IP;
urobte to isté s druhou nohou.

Tieto cviky na nohy s činkami pre ženy sú viac než dostatočné na to, aby boli nohy a zadok napnuté, pružné a atraktívne.

Tréningový program

Existujú tisíce programov. Ponúkame približnú zostavu cvikov s činkami pre ženy. Je potrebné cvičiť podľa delenej schémy – striedanie záťaže na rôzne svalové skupiny. Cvičte 3x týždenne.

Cvičenie #1

Tréningový program uvedený nižšie vám umožní napumpovať nohy, chrbát a brušné svaly.

Cvičenie	Schéma
Drepy	3 sady po 12-15 opakovaní
	3 sady po 12-15 opakovaní
Mŕtvy ťah na rovných nohách	3 sady po 12-15 opakovaní
3 sady po 12-15 opakovaní
	3 sady po 15-20 opakovaní (môže byť bez záťaže)

Cvičenie #2

Táto možnosť cvičenia vám pomôže vytvarovať hrudník, ruky, ramená a brušné svaly.

Počet prístupov a opakovaní sa môže a mal by sa meniť v závislosti od cieľov a fyzických možností. Cvičenia je potrebné pravidelne meniť. Pred tréningom je potrebná rozcvička a po záseku.

Väčšina fitness expertov sa už dávno zhodla na tom, že cviky vykonávané s voľnými váhami sú podstatne efektívnejšie ako cviky vykonávané na strojoch s danou trajektóriou pohybu. Z tohto dôvodu sa toto športové vybavenie stalo veľmi obľúbeným ako v telocvičniach, tak aj pri domácom tréningu.

Cvičenia s činkami pre ženy sú obzvlášť dobré, pretože s ich pomocou môžete nielen cvičiť všetky svalové skupiny, ale aj bojovať s nadváhou (nezabudnite na správnu stravu). V tomto článku budeme podrobne hovoriť o tom, ktoré cvičenia s činkami pre dievčatá sú najvhodnejšie a ako ich správne vykonávať.

Výhody cvičenia s činkami

Pravidelný silový tréning je mimoriadne prospešný pre ženské telo bez ohľadu na vek. Atletické a fit dámy v každom veku spôsobujú obdiv opačného pohlavia a závisť od žien, ktoré si nachádzajú veľa dôvodov a výhovoriek, aby každý deň odložili návštevu športového klubu. Aj keď v záležitostiach týkajúcich sa vlastného zdravia by nemali existovať žiadne výhovorky. Aj keď nemáte dostatok času ísť do posilňovne, vždy si môžete kúpiť lacné športové vybavenie a cvičiť s činkami pre ženy doma.

Stručne, výhody tréningu s činkami možno opísať v niekoľkých bodoch:

Používanie činiek v tréningu umožňuje dobre precvičiť absolútne každú svalovú skupinu. Názor, že dievčatá by mali tvrdo cvičiť iba nohy a zadok, je mylný – všetky svaly by mali byť v dobrej kondícii, pretože ani krásne napumpované nohy nedokážu prerušiť dojem ochabnutých rúk.
Silový tréning urýchľuje metabolizmus, čo vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov oveľa rýchlejšie. Telo pri silovom tréningu spotrebuje veľké množstvo energie. Priemerný športovec môže minúť až 600 kcal za hodinu športom, čo potvrdzuje realizovateľnosť cvičenia s činkami pre dievčatá na chudnutie.
Existujú aj účinné cviky pre ženy, ktoré majú problémy s pohybovým aparátom. Pomáhajú zotaviť sa z úrazu v domácnosti alebo pri športe, znovu získať dobrú fyzickú kondíciu po pôrode a oveľa viac.

O tom všetkom vám podrobne povieme v nasledujúcich častiach.

Už dávno je známe, že pravidelné cvičenie len v spojení so správnou stravou vedie k chudnutiu. Pre mnohé ženy je tento aspekt najrelevantnejší a práve tento aspekt sa často dáva s veľkými ťažkosťami, pretože ak si stále nájdete čas na tréning, potom je kvalitná strava oveľa náročnejšia. Chudnutie čisto na diéte bez cvičenia je však tiež možnosť tak-tak. Cvičenie pomôže nielen spáliť slušný počet kalórií, ale pomôže aj spevniť vaše svaly, v dôsledku čoho po schudnutí nebudete vyzerať ochabnuté, ale spevnené.

Predtým, ako sa porozprávame o tom, ktoré cvičenia s činkami pre ženy a dievčatá pomôžu urobiť postavu bezchybnou, pozorne si prečítajte niekoľko dôležitých odporúčaní. Zrýchlia a zefektívnia proces tréningu a chudnutia:

Ploché brucho a tenký pás sú 100% výsledkom dodržiavania správnej stravy. Stereotyp, že ultraintenzívnym tréningom brušných a šikmých svalov dokážete lokálne spáliť tukové tkanivo v oblasti brucha, už dávno zanikol. To však neznamená, že dievčatá nepotrebujú tréning základných svalov. Robte sed s činkou, kľuky s váhou a vysávače, aby ste spevnili brušné svaly a zabránili rýchlemu chudnutiu ochabnutej kože.
Podobne aj s nánosmi na zadku a stehnách. Cvičenie v týchto partiách samo o sebe nespáli tuky, ale pomôže spevniť svaly a zvýšiť celkový výdaj kalórií. V kombinácii s diétou to nakoniec povedie k vynikajúcemu výsledku.
Všeobecným záverom je, že súbor cvičení na naberanie svalovej hmoty a chudnutie môže byť rovnaký. Rozdiel bude v jedle. V prvom prípade potrebujete denný prebytok kalórií, v druhom - deficit 10-20% vašej normy. Takže si môžete bezpečne vybrať akékoľvek cvičenia, ktoré sa vám páčia, zo zoznamu nižšie.
Dobrou možnosťou tréningu s činkami na chudnutie je kruhový tréning. Vykonávame jeden cvik na každú svalovú skupinu (robíme to zhora nadol: ramená, chrbát, hrudník, ruky, kvadricepsy, hamstringy, zadok). Celkovo urobíme 3-5 kruhov (začiatočníci by mali začať s 2). S každým kruhom striedame cviky, medzi nimi neodpočívame. Medzi kruhmi necháme 2-3 minúty odpočívať. Strata kalórií pri kruhovom tréningu je vyššia ako pri klasickom tréningu, čo sa vám môže v období chudnutia hodiť.

Pre viac informácií o výžive na chudnutie si môžete pozrieť video:

Cvičenie na chrbát a správne držanie tela

Cvičenie s činkami na chrbát pre ženy sa prakticky nelíši od cvičení vykonávaných mužmi (okrem hmotnosti použitého projektilu). Pomáhajú kvalitatívne cvičiť široký chrbtový, okrúhly, trapézový, kosoštvorcový a iné svaly. V tomto smere sú obzvlášť dobré rôzne horizontálne ťahové cvičenia. Vektor horizontálneho zaťaženia viac rozvíja hrúbku chrbta a umožňuje sústrediť sa na vrcholovú kontrakciu pracovnej svalovej skupiny. Vektor vertikálneho zaťaženia je zameraný na rozvoj šírky chrbta – ide o cviky ako príťahy a ťah na vertikálnom bloku.

Prehnutý cez jeden rad činiek

Ohnutý rad s činkami je základným cvikom na rozvoj chrbtových svalov. Zaťažuje celú škálu najširších, ale nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú kontraindikované axiálne zaťaženie chrbtice, pretože pri cvičení je príliš zaťažená drieková oblasť.

Atlétka sa opiera rukou a nohou s rovnakým názvom o vodorovnú lavicu alebo iný podobný predmet (napríklad stoličku), pričom v druhej ruke drží činku. Chodidlom druhej nohy pevne spočívajte na podlahe. Uhol tela sa môže meniť od mierneho až po takmer rovnobežný s podlahou, nájdite si polohu, v ktorej najlepšie cítite natiahnutie a kontrakciu širokého chrbta. Pohľad smeruje dopredu, chrbát musí byť počas celého priblíženia vyrovnaný, zaoblenie spodnej časti chrbta nie je povolené.
Začneme ťahový pohyb činky nahor, s výdychom na námahu. Najviac sa snažíme sústrediť na postavenie lopatiek a lakťov: takto čo najviac „vypnete“ bicepsy a zadné delty z pohybu.
Činka by nemala stúpať striktne hore, ale mala by byť mierne priťahovaná k opasku. Využívate teda nielen vrchnú, ale aj spodnú časť najširšiu. V hornej časti by mal byť lakeť nad úrovňou chrbta. Tu môžete zotrvať 1-2 sekundy.
Pomaly spúšťajte činku nadol a pri nádychu naťahujte laty čo najviac. Pohyb je plynulý, v žiadnom prípade by ste nemali „zhadzovať“ váhu – týmto spôsobom nielen prerušíte nervovosvalové spojenie, ale riskujete aj zranenie.

Naklonený rad činiek

Ťah dvoch činiek v ľahu na naklonenej lavici je z biomechaniky podobný cvik ako predchádzajúci, má však svoje charakteristické črty. Po prvé, na chrbticu nie je žiadne axiálne zaťaženie, takže toto cvičenie nemá žiadne kontraindikácie. Po druhé, pohyb je izolovanejší, keďže nedochádza k žiadnemu statickému zaťaženiu stabilizačných svalov: extenzorov chrbtice a brušných svalov. A po tretie, je takmer nemožné použiť podvádzanie v radoch s činkami na naklonenej lavici. Vďaka tomu športovec pracuje s menšou hmotnosťou a lepšie cíti záťaž na pracujúce svaly.

Vykonáva sa nasledovne:

Ľahnite si na lavičku naklonenú pod uhlom 30-45 stupňov s bruchom dole a vezmite činky do oboch rúk. Zaujmite pohodlnú polohu, nemali by ste cítiť žiadne nepohodlie. Pohľad smeruje dopredu, chrbát je dokonale rovný. Ak sa vám nedarí udržať hrudnú chrbticu v rovnej polohe a „zaobľuje sa“, tak je pre vás pracovná hmotnosť priveľa.
Pri výdychu začnite ťah nahor, ako by ste to robili pri normálnom prehnutom rade. Nezabudnite pritlačiť činky trochu bližšie k opasku, aby ste zaťažili aj spodnú časť širokého chrbta. V hornom bode - vrchol kontrakcie 1-2 sekúnd.
Pri nádychu pomaly spúšťajte činky nadol. Je veľmi dôležité, aby ste si v tejto chvíli nezaoblili chrbát, preto položte nohy na podlahu trochu silnejšie.

Mŕtvy ťah s činkami

Mŕtvy ťah s činkou je ďalším základným cvikom na rozvoj chrbtových svalov. Okrem chrbta (hlavná práca je na extenzoroch chrbtice) pracuje v mŕtvom ťahu obrovské množstvo ďalších svalových skupín: kvadricepsy, bicepsy, zadok, brušné svaly a bicepsy. Takáto komplexná záťaž dokonale prispieva k zvýšeniu spotreby energie v tréningu.

Vykonáva sa nasledovne:

Položte činky na podlahu v symetrickej vzdialenosti od vás, mali by byť umiestnené približne na úrovni ramien. Sadnite si vedľa nich, pevne ich chyťte, vyrovnajte chrbát a chodidlá dajte rovnobežne k sebe na šírku ramien.
Začneme vykonávať stúpanie s výdychom. Prvá fáza pohybu sa nazýva breakdown, tu sa viac zapájajú svaly na nohách a telo je mierne naklonené dopredu. Po tom, čo sú činky približne na úrovni kolien, pristúpte k druhej fáze pohybu – predĺženiu chrbta. Je potrebné zaujať úplne vertikálnu polohu. Nemusíte sa opierať. Zaťaženie chrbtových svalov je v druhej fáze pohybu väčšie, aktívne pracujú extenzory chrbtice, trapézové svaly, dobrú statickú záťaž nesú široký chrbtový a kosoštvorcový sval.
Spustite činky na podlahu, držte chrbát rovno a nadýchnite sa. Začnite robiť ďalšie opakovanie.

Cvičenie pre prsné svaly

Tlak na lavičke s činkami

Bench s činkami je základným cvikom na rozvoj prsných svalov. V závislosti od úrovne sklonu lavice môžete meniť záťaž a viac zaťažovať určité partie prsných svalov. Napríklad bench press s činkami na horizontálnej lavici viac zaťažuje strednú časť hrudníka. Pri tlaku činiek na naklonenej lavici viac pracuje horná časť a predné snopce deltových svalov. Pri stláčaní činiek na lavičke s negatívnym sklonom (hlavou dole) zvýrazňujete záťaž na spodnú časť hrudníka.

Technické princípy sú však rovnaké pre všetky typy tlakov s činkami. Vykonáva sa nasledovne:

Vezmite si činky a ľahnite si s nimi na lavičku, narovnajte ruky pred sebou. Položte nohy pevne na podlahu. Chrbát je mierne klenutý, ale nie veľmi, lopatky sú zblížené.
Pri nádychu spúšťajte mušle dole do pohodlného bodu. Nie je potrebné ich spúšťať čo najnižšie, v takom prípade s najväčšou pravdepodobnosťou pocítite bolesť alebo nepohodlie v ramenných kĺboch. Je lepšie pracovať v pohodlnej amplitúde, udržiavať konštantné zaťaženie pracujúcich svalov v pozitívnej aj negatívnej fáze pohybu.
Pri výdychu začnite stláčať činky a snažte sa dodatočne namáhať prsné svaly, keď projektil stúpa. V hornom bode neohýbajte lakte až do konca, okamžite začnite s novým opakovaním.

Bench press na horizontálnej lavici:

Tlak na šikmej lavici:

Lis na šikmej lavici:

Chovné činky ležiace na lavičke

Chov činiek v ľahu na lavičke je izolačné cvičenie na lokálne štúdium prsných svalov. Na rozdiel od bench pressu je v chove oveľa dôležitejšia negatívna fáza pohybu, treba sa maximálne sústrediť na pocit natiahnutia vo svalových vláknach. Podobne ako pri bench presse je možné rozloženie vykonávať na lavičke s rôznymi úrovňami sklonu, aby sa zvýraznila záťaž na rôzne časti prsných svalov.

Technika je nasledovná:

Vezmite si činky a ľahnite si na lavičku. Prvým pohybom je stlačiť činky a začať chovať z hornej pozície.
Držte činky paralelne k sebe a začnite ich spúšťať do strán, pričom lakte majte mierne ohnuté. Spustite ich, kým nepocítite maximálne natiahnutie vo vonkajšej časti hrudníka. Pohyb by mal byť plynulý, takže sa vám bude ľahšie sústrediť na naťahovanie a sťahovanie svalov.
V pozitívnej fáze pohybu musíte vrátiť ruky takmer do pôvodnej polohy. Pohyb nie je potrebné doťahovať do konca, v posledných 20-30 cm pohybu už takmer nepracujú prsné svaly a všetku prácu odvedú predné snopce deltových svalov.

Kliky s činkami

Zhyby s činkami sú cvik, ktorý zaťažuje strednú a spodnú časť hrudníka, vykonávaný váhou vlastného tela. Toto cvičenie je bežné v crossfite, pretože umožňuje zaťažiť mierne odlišné svalové vlákna prácou s telom a nie s prídavnými závažiami. Okrem hrudníka dopadá záťaž na triceps a predné delty a ako stabilizátory pri tomto pohybe pôsobia brušné svaly, zadok a extenzory chrbtice.

Vykonáva sa nasledovne:

Položte činky na podlahu o niečo širšie ako je výška ramien. Uchopte ich rukami pomocou uzavretého úchopu. Dôležité je správne rozloženie ťažiska, aby sa činky pri zdvíhaní nerozchádzali, snažte sa ich držať na úrovni spodnej časti hrudníka počas celého nábehu.
Počas nádychu sa pomaly spúšťajte nadol. Čím väčší je rozsah pohybu, tým lepšie, preto sa snažte dotknúť sa podlahy hrudníkom, ak vám to dovoľuje natiahnutie a elasticita ramenných kĺbov a väzov.
Zo spodnej polohy tlačte nahor a napínajte prsné svaly. Napnite tricepsy a ruky, aby sa činky pri zdvíhaní nerozchádzali. V hornej časti nemôžete uvoľniť ruky až do konca.

Pulóver

Tento cvik možno priradiť aj do kategórie chrbta, keďže tu aktívne pracujú prsné svaly, triceps a laty. Ale pri vykonávaní pulóvra s činkou cez lavičku je najväčšia záťaž na hrudník.

Poradie vykonania:

Musíte si ľahnúť cez lavičku tak, aby ste sa o lavičku opierali hornou časťou chrbta. Tiež pevne položte nohy na podlahu.
Vezmite si do rúk činku, zdvihnite ju do vystretých rúk a pri nádychu ju pomaly začnite spúšťať za hlavu. Nemusíte ohýbať ruky, potom triceps prakticky nevyužijete.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy – paže sú kolmo na telo.

Cvičenie na abs

Brušné svaly reagujú rovnako dobre ako na prácu s vlastnou váhou, tak aj na prácu v simulátoroch alebo s prídavnými závažiami v podobe činiek. Cviky na brucho pre ženy s činkami sú komplexnejším typom základných cvikov, ako sú brušáky alebo kľuky. Nie sú vhodné pre začiatočníkov.

Situp je práve ten cvik na tlač, ktorý dokonale rozvíja rýchlostno-silové vlastnosti svalov jadra. Vykonáva sa výbušným spôsobom, pričom zaťažuje najmä hornú časť priameho brušného svalu. Variácia s činkami je o niečo komplikovanejšia, keďže do práce zapája aj predné snopce deltových svalov.

Vykonáva sa nasledovne:

Ľahnite si na podlahu, úplne vyrovnajte chrbát, nohy majte napoly pokrčené. Položte nohy pevne na podlahu. Držte činku v rovných rukách približne na úrovni solárneho plexu.
Začnite hýbať telom nahor stiahnutím brušných svalov pri výdychu. Pokúste sa zdvihnúť činku trochu nad seba kvôli úsiliu ramien tak, aby sa v hornom bode nachádzala nad vašou hlavou v natiahnutých rukách. Snažte sa pri zdvíhaní tela z podlahy čo najmenej zaobliť driekovú chrbticu, ušetríte si tak nechcené zranenia.
Pomaly sa spúšťajte nadol, nadýchnite sa a vráťte činku do východiskovej polohy.

Krútenie s činkou

Crunch s činkami je obrat oproti klasickému kľuku pre pokročilejších lifterov, ktorí nemajú dostatočnú telesnú hmotnosť na správne cvičenie brucha. Podobný princíp fungovania možno pripísať akémukoľvek typu krútenia: klasický, na naklonenej lavici, šikmý, so zdvihnutými nohami alebo na fitlopte.

Poďme analyzovať techniku vykonávania pomocou príkladu klasických zákrutov s činkami:

Športovec leží na podlahe a drží činku v ohnutých rukách na úrovni spodnej časti hrudníka. Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá pevne pritlačené k podlahe.
Začnite pohybom tela nahor, miernym zaoblením hrudnej chrbtice a výdychom. Pohyb by mal predstavovať presné krútenie a nie zdvíhanie tela, takže zaťaženie lisu bude oveľa vyššie. Nohy a spodná časť chrbta sa pri zdvíhaní nemusia odtrhávať od podlahy. Držaním činky na úrovni hrudníka bude záťaž viac zameraná na hornú časť lisu.
Počas nádychu pomaly spúšťajte telo späť na podlahu. Nie je potrebné klesať až na koniec, je lepšie pracovať v mierne skrátenej amplitúde, aby ste udržali sval pod záťažou počas celého prístupu.

Cvičenie rúk

Všetky cvičenia pre biceps a triceps sú spojené s biologickou funkciou týchto svalov - ohýbať a uvoľňovať ruku. A nie je zásadný rozdiel, či to robiť s činkami, činkou alebo v simulátoroch, to prakticky neovplyvňuje biomechaniku pohybu. Dievčatá určite potrebujú v rámci tréningového procesu zaťažovať ruky, to im spevní svaly a pomôže im to udržať správnu techniku základných cvikov.

Zdvíhanie činiek na biceps

Zdvíhanie činiek na biceps je možné vykonávať striedavo, súčasne s oboma rukami, so supináciou a bez nej, v sede, v stoji, s dôrazom na lavičku - iba lokálne silnejšie zaťažíte túto alebo tú oblasť bicepsového svalu. Pre dievčatá, najmä pre začiatočníkov, nie sú všetky tieto jemnosti obzvlášť užitočné, takže zvážime techniku pomocou najdostupnejšieho a najbežnejšieho príkladu - kučery s činkami na biceps. Vykonávajú sa takto:

Vezmite činky do oboch rúk. Narovnajte chrbát, lakte tlačte čo najviac k telu. Držte ruky s mušľami po stranách bokov, dlane sa na seba „pozerajú“.
Pri výdychu pokrčte ruky v lakti tak, aby medzi bicepsom a predlaktím bol ostrý uhol. V procese zdvíhania otočte kefy tak, aby sa na vás "pozerali". Dôležité je nemeniť polohu ramien a lakťov počas zdvihu, inak záťaž z bicepsu pôjde do lakťových a ramenných kĺbov a väzov. Tiež nie je potrebné hýbať telom.
Pomaly spúšťajte činky nadol a otočte ich späť do neutrálneho úchopu. Neohýbajte ruky až do konca, okamžite začnite s novým opakovaním.

Zdvih stojacej činky:

Pri vykonávaní v sede je podvádzanie vylúčené - nebudete môcť kývať telom a hádzať činky pomocou chrbta a ramien. V dôsledku toho bude hmotnosť projektilu tu menšia. Ďalšou dôležitou vlastnosťou je počiatočná poloha rúk. Biceps je už v natiahnutej polohe, takže si počas celej zostavy neoddýchne.

Kladivový úchop sa používa na rozvoj brachiálnych a brachioradialisových svalov. Ženy tento druh cvičenia využívajú len zriedka.

Koncentrované bicepsové kučery

V tejto polohe môžete bicepsy pumpovať izolovanejšie. Žiadne iné skupiny nebudú fungovať, takže potrebná váha je veľmi malá. Vhodné ako druhý cvik na bicepsy ramena.

Poradie vykonania:

Posaďte sa na lavičku, široko roztiahnite nohy.
Vezmite si činku do jednej ruky, lakte oprite o stehno tej istej nohy.
Pri výdychu ohnite ruku v lakťovom kĺbe a zdvihnite činku. V hornom bode urobte maximálnu kontrakciu na 1-2 sekundy.
Pri nádychu spúšťajte projektil pod kontrolou bez toho, aby ste natiahli ruku na koniec, a okamžite začnite s novým opakovaním.

French press s činkami

Toto cvičenie je úplnou analógiou francúzskeho bench pressu s činkou, len možno trochu bezpečnejšie pre lakte.

Poradie vykonania:

Vezmite si do rúk činky a ľahnite si na vodorovnú lavicu.
Zdvihnite ruky pred seba a narovnajte ich.
Teraz ich mierne nakloňte smerom k hlave (bez ohýbania). Toto je východisková pozícia.
Pri nádychu jemne ohnite ruky a spustite činky.
Pri výdychu narovnajte ruky až do konca, ale nezabudnite, že by mali byť mierne odklonené od vertikály.

Predĺženie spoza hlavy s činkami v sede

Výpony s činkami v sede sú cvikom na rozvoj dlhej hlavy tricepsu (ako každý iný tricepsový pohyb, keď sa paže uvoľní). Tu je dôležité používať ľahké činky, aby ste sa čo najviac zamerali na pomalé spúšťanie činiek dole – triceps tak dokonale natiahnete a získate mu všetky predpoklady pre rast.

Vykonáva sa nasledovne:

Sadnite si na lavičku s činkou v rukách. Zdvihnite činku nad seba a palcami a ukazovákmi uchopte činku, čím vytvoríte akýsi prstenec.
Jemne spustite činku nadol, lakte sa snažte stlačiť čo najbližšie k hlave. Ak roztiahnete lakte do strán, záťaž prejde z dlhých tricepsových zväzkov na mediálne a cvičenie nebude o nič efektívnejšie ako tricepsové extenzie v blokovom simulátore.
Keď spustíte činku tak, aby sa takmer dotýkala lichobežníka, začnite ju zdvíhať.
Podobne môžete pracovať s jednou činkou v poradí.

Predĺženie dvoma rukami:

Nástavce s jedným ramenom:

kopni späť

Ďalší skvelý cvik na spestrenie tréningu rúk. Môže sa vykonávať v stoji alebo opretá o lavičku (podobne sa opierajú pri priťahovaní činky k opasku jednou rukou).

Poradie vykonania:

Oprite sa o lavičku alebo sa postavte v malom výpade a oprite sa voľnou rukou o stehno prednej nohy (pozri obrázok nižšie).
Chrbát by mal byť počas celého cvičenia rovný, ramená by nemali byť zaoblené. Pohyb sa vyskytuje iba v lakťovom kĺbe.
Pri výdychu narovnajte ruku a ťahajte činku späť.
Pri nádychu ho pomaly a pod kontrolou vráťte do pôvodnej polohy.

Cvičenie na ramená

Deltové svaly sú jedinečné v tom, že môžu vykonávať dve biomechanické funkcie: ťahanie a stláčanie. Toto by sa malo použiť pri zostavovaní tréningového programu pre ramená.

Mahi s činkami do strán

Mahi s činkami v stoji alebo v sede je izolačné cvičenie na rozvoj stredných snopcov deltových svalov. Vykonáva sa nasledovne:

Vezmite si činky a držte ich po stranách stehien. Držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu. Ruky a nohy mierne pokrčené.
Začnite zdvíhať činky do strán a snažte sa ich umiestniť pri zdvíhaní tak, aby v hornej časti amplitúdy bol lakeť nad úrovňou činky a malíček bol vyššie ako ostatné prsty. Pohyb by nemal byť príliš amplitúdový, najlepšie je priviesť činky približne na úroveň hrudníka. Nepomáhajte si telom.
Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy. Ak spustíte činky nie k bokom, ale privediete ich pred seba, záťaž prejde zo stredných zväzkov deltových svalov na predné.

Ďalším užitočným tipom je neklesnúť v počte opakovaní pod 15. Mahi sa vykonávajú pomerne rýchlo, takže ak urobíte 8-10 opakovaní, strávte na tom 10-15 sekúnd, čo je na kvalitnú svalovú štúdiu málo.

Mahi stojí:

Mahi sedí:

Mahi s činkami v naklonení

Tento typ hojdačky je potrebný na vypracovanie zadného zväzku delt. Práve táto časť zaostáva za väčšinou športovcov. Je to dosť ťažké cítiť, je ľahké si nevšimnúť, že namiesto zadnej delty pumpujete chrbát.

Technika:

Vezmite si do rúk činky, postavte sa rovno, nohy na šírku ramien.
Predkloňte sa takmer rovnobežne s podlahou. Počas toho mierne pokrčte nohy. Zablokujte v tejto polohe.
Pri výdychu sa kývajte do strany, snažte sa vykonať pohyb presne vďaka deltovým svalom. Tu nie je potrebná veľká váha.
S nádychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a bez oddychu začnite s novým opakovaním.

Ďalšou možnosťou cvičenia sú hojdačky s dôrazom na hrudník na naklonenej lavici:

Mahi s činkami pred vami

Toto cvičenie je potrebné na čerpanie prednej časti delt. Rovnaký lúč funguje pri všetkých tlakoch na ramená, no mnohé dievčatá ich nerobia a v takom prípade musia tieto švihy zaradiť do svojho programu.

Poradie vykonania:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, držte činky.
Položte ruky na prednú stranu stehien.
Pomaly zdvihnite jednu ruku dopredu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Nešvihajte telom, držte chrbát rovno.
Pomaly spustite projektil a začnite zdvíhať sekundovou rukou.

Pressed činka

Tlak s činkou v sede je základným cvikom na ramená, hlavne zaťažuje predný nosník. Zvážte klasickú variáciu tohto cvičenia, ktorú odporúčajú všetci kvalifikovaní fitness tréneri:

Nastavte uhol lavice tak, aby bol o niečo menší ako pravý uhol. Posaďte sa na sedadlo, položte činky na boky a potom ich striedavo hádzajte na úroveň ramien.
Začnite zdvíhať činky a snažte sa udržať lakte v rovnakej polohe pri každom opakovaní. Projektily držte tak, aby malíček bol vyššie ako ostatné prsty. V hornom bode neohýbajte ruky až do konca.
Spustite činky nadol. Nespúšťajte príliš nízko, posuňte ich približne do úrovne uší.

Cvičenie pre nohy a zadok

Cvičenie nôh s činkami pre ženy a dievčatá by malo byť povinnou súčasťou tréningového programu. S ich pomocou dokážete dokonale zaťažiť kvadricepsy, hamstringy a gluteálne svaly.

Drepy s činkami

Drep s činkou je cvik na rozvoj prednej časti stehna. Vykonávate rovnakým spôsobom ako klasický drep s činkou, musíte mať chrbát zvisle rovný a snažiť sa nenakláňať sa dopredu.

Technika je nasledovná:

Vezmite si činky, úplne narovnajte chrbát, nohy roztiahnite o niečo širšie ako ramená, otočte ponožky mierne do strán, pozerajte sa mierne nahor. Posuňte panvu trochu dozadu a postavte sa tak, aby ťažisko bolo na úrovni päty.
Začnite sa spúšťať, držte chrbát rovno a nadýchnite sa. Pohyb by mal mať amplitúdu, v dolnom bode by mala byť línia stehien pod rovnobežnou líniou s podlahou. Netlačte kolená príliš dopredu.
Pri výdychu a napínaní kvadricepsu vstaňte zo spodnej polohy a zaujmite východiskovú pozíciu.

Ďalšou možnosťou je goblet squat. V tejto variácii sa vezme jedna činka a drží sa pred hrudníkom. Zvyšok techniky je rovnaký.

Vykonáva sa nasledovne:

Vezmite si činku, narovnajte chrbát, nohy rozkročte širšie ako ramená, aby ste pri spúšťaní cítili mierne napätie v adduktoroch stehna. Dostaňte sa na maximálny možný, ale pohodlný bod.
Pri výdychu začnite stúpať do zvislej polohy. Pohyb je potrebné vykonávať prácou nôh, extenzory chrbtice pracujú až v záverečnej fáze pohybu. Ak pri zdvíhaní nepadáte dopredu a držíte chrbát rovno, tak robíte všetko správne.
Spustite činku nadol rovnakým štýlom práce: bez predklonu a práce s vnútornou stranou stehna. Nie je potrebné ho položiť na podlahu, môžete pracovať v skrátenej amplitúde bez prestávky v spodnej časti.

Rumunský mŕtvy ťah je cvik na precvičenie zadnej strany stehna a zadku.

Vykonáva sa nasledovne:

Vezmite činky a umiestnite ich na úroveň prednej časti stehna. Mierne sa predkloňte a zadok zatlačte dozadu.
Začnime s cvičením. Činky by mali ísť dole nie predklonením trupu dopredu, ale stiahnutím zadku dozadu. Čím väčšia je abdukčná amplitúda, tým lepšie, pocit pálenia v zadku a hamstringoch bude indikátorom toho, že cvik robíte správne. Nohy by mali byť mierne ohnuté.
Vráťte sa do východiskovej polohy vysunutím tela a vytlačením panvy dopredu. V tomto bode sa úplne nevyťahujte, aby záťaž neopustila pracujúce svaly.

Výpady s činkami

Výpady s činkami sú cvik na nohy, ktorý dokáže zaťažiť prednú aj zadnú stranu stehna a zadok, všetko závisí od toho, akou technikou ho vykonávate. Čím kratší krok urobíte, tým viac kvadricepsy pracujú, čím dlhšie, tým viac sa do práce zapájajú gluteálne svaly a bicepsy stehna. Odporúča sa vykonávať výpady s pohybom vpred a nie na mieste, takže bude pre vás jednoduchšie „zachytiť“ kontrakciu potrebných svalov a psychologicky sa naladiť, aby ste dopracovali prístup ku koncu.

Vykonáva sa nasledovne:

Vezmite činky a držte ich v spustených rukách po stranách. Udržujte chrbát rovno.
Urobte prvý krok. Ihneď potom, čo pevne položíte nohu na podlahu, ohnite túto nohu čo najviac. Zadné koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy. Sledujte polohu predného kolena: nemalo by presahovať úroveň palca na nohe.

Crossfitové komplexy

Šport stále viac naberá na sile vo výklenku „obľúbeného koníčka“ dievčat. No častejšie ich vyrušujú úplne iné časti tela ako ruky – zadok, boky, žalúdok, hrudník. Dosť nesprávne rozhodnutie. Vývalky rúk visiace cez obtiahnuté tričko nie sú o nič príjemnejšie ako ochabnutý zadok a ochabnuté boky.

Treba trénovať Celé telo, a až potom, keď to harmonicky rozvíjate, budete sa môcť na seba pozrieť do zrkadla s úctou a potešením.

Preto sme pre vás vybrali osvedčené cviky s činkami na chudnutie. Pripomeňme, že v minulom článku sme uvažovali s vlastnou váhou.

Svalová skupina paží je rozdelená na dve časti - svaly ramena a predlaktia. Nebojte sa však napumpovania alebo nadmernej úľavy – keby bolo všetko také jednoduché, kulturisti by jednoducho nemali čo robiť. Je obzvlášť potrebné, aby dievčatá s hruškovým typom postavy rozvíjali ramenné telo - vizuálne sa horná a spodná časť zhodnú a konečne budete mať vytúžené krivky.

Komplex 5 cvikov

Cvičenia na ruky s činkami pre dievčatá sú prezentované vo forme komplexu pozostávajúceho z piatich pohybov. Pred každým tréningom musia byť starostlivo pripravené trénovanú oblasť na zaťaženie.

Potom prejdite na rôzne trakcie, na dezert nechajte chov a ohýbanie. Cvičenie by malo skončiť statickým cvičením a následným záťahom.

Celý komplex svalov trénovanej oblasti je tak harmonicky vypracovaný, čo vám umožňuje formovať krásne ruky.

Zahrejte sa

Natiahnite krčnú oblasť - robte jemné rotácie bez náhlenia, sústreďte sa na stav;
Teraz stojí za to prejsť na ruky - natiahnite ruky do strán a striedavo robte rotácie, najprv rukami, potom v oblasti lakťa a potom v ramene. Bude stačiť 15-20 otáčok.
Nakloňte telo o 90 stupňov k podlahe a vykonajte cvičenie "Mill" - hádzajte rovné ruky na jednu alebo druhú stranu. 20 opakovaní dobre zahreje spodnú časť chrbta.
No nezabudni na hlavným svalom je srdce. Vykonajte 3-5 minút skákania cez švihadlo alebo behu na mieste.

Môžete tiež použiť naše, alebo urobiť rozcvičku zobrazenú vo videu:

Teraz môžete začať trénovať ruky s činkami pre ženy.

1. Stlačenie stojacej činky

Základné cvičenie, ktoré precvičuje väčšinu predných a zadných delt, nepriamo zapája aj biceps, triceps a lopatky. Zložitosť vykonávania je nízka, hlavná vec je presne reprodukovať nuansy techniky vykonávania.

Technika:

Východisková poloha - stojace, ruky ohnuté v lakťoch, držanie činiek na úrovni uší tak, aby bol lakeť ohnutý 90 stupňov;
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly narovnajte ruky, natiahnite ich, spojte ich s činkami v najvyššom bode a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd;
Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Viac informácií o tom, ako správne napnúť a napumpovať svaly týmto pohybom, nájdete vo videu:

Pre lepšiu záťaž by ste mali vykonať 12-15 tlakov na lavičke v niekoľkých prístupoch, pričom ich pozornosť vždy rozptýli minútová prestávka.

Poznámka! Podobné akcie je možné vykonávať v sede, poradie akcií sa od toho nemení. Práca v stoji, popri precvičovaní hlavných svalov, sú aj nohy v statickom napätí, čo je len plus.

2. Tlak na lavici s činkami spoza hlavy v sede

Jedným zo základov krásneho a správneho držania tela je dobre vyvinuté svalstvo predlaktia. Tak či onak sa zapájajú aj do predchádzajúcich záťaží, rovnaký typ bench pressu im cielene dáva zabrať. skvelé. Zložitosť vykonávania je pomerne vysoká, pretože pri akejkoľvek najmenšej odchýlke rúk od kurzu môže spôsobiť vážne zranenie.

Technika:

Východisková pozícia - sedenie na lavičke s opierkou chrbta alebo stoličky, ruky zdvihnuté nahor, stláčanie činky rukami, zatiaľ čo dlane sa opierajú o kotúče činky;
Počas nádychu pomaly, tesne za hlavou, bez veľkého úklonu, navíjajte činku tak, aby ste sa dotkli predlaktia bicepsom;
Pri výdychu s námahou tricepsu vráťte ruky do východiskového bodu.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

Je potrebné realizovať 8-12 výťahov v 2-3 zostavách.

3. Prehnutý rad s činkami

Multifunkčné cvičenie, pri ktorom sa zapojí celý horný svalový korzet tela. Na štúdium staticky fungujú aj predné delty, lichobežník, široký dorsi a lis. Realizácia nie je náročná, ak budete starostlivo dodržiavať techniku. Na implementáciu budete potrebovať činky s voľnou hmotnosťou. Akú váhu činiek by si mala žena vybrať na ruky? Začiatočníci môžu použiť od 0,5-1 kg, v závislosti od počiatočnej fyzickej zdatnosti.

Technika:

Východisková pozícia - státie, dôraz na päty v nohách, kolená mierne ohnuté, horná časť tela je naklonená rovnobežne s podlahou, v rukách činky;
Pri nádychu pomaly spúšťame ruky na úroveň kolien, pričom ruky presne kĺžu pri tele, ich odchýlka je o niečo väčšia môže viesť k zraneniu;
S výdychom pritiahneme ruky k hrudníku a mierne do strany.

Viac sa dozviete z videa:

Je potrebné vykonať 12-15 opakovaní ťahu pre 2-3 série.

S týmto cvikom môžete pracovať samostatne pre každú ruku. To si vyžaduje oporu pre ruku a nohu vo forme lavice alebo pohovky. Jedna strana (ruka a noha) je na podpere a druhá vykonáva trakciu.

Poznámka! V počiatočnom a koncovom bode sa svaly úplne neuvoľnia, ale trochu odskočia a znova vykonajú akciu. Treba pracovať priemerným tempom – pri vysokej rýchlosti trpí technika, pri nízkej rýchlosti nie sú správne zaťažené svaly.

4. Stojacia činka curl

Z veľkej časti sú pri tomto cviku zaťažené bicepsy a mierne slabšie sú svaly predlaktia. Zaťaženie závisí od hmotnosti závažia. Pre ženy budú optimálne činky s hmotnosťou 3-5 kilogramov, pre mužov - 8-12 kilogramov.

Technika:

Východisková poloha - stojí, pozerá sa pred seba, ruky s činkami spustené nadol;
Počas nádychu pokrčíme ruky v oblasti lakťov tak, že dlane boli otočené k telu;
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac na videu:

Optimálna bude implementácia 12-15 krát v 2-3 prístupoch.

Ohýbanie môžete vykonávať buď striedavo na každej ruke, alebo na oboch súčasne.

Poznámka! Ak chcete bicepsy a predlaktia zaťažiť rovnomerne pre rovnomerný rozvoj svalov rúk, potom by pri ohýbaní mali dlane smerovať od vás. Ak si radiálne svaly predlaktia, ako aj flexory rúk vyžadujú väčšiu záťaž, potom je vhodnejšia poloha paží „kladivo“, keď sú ruky nasmerované dlaňami k sebe.

5. Statické kliky s činkami

Každému známe zaťaženie je prezentované v novej verzii a „dokončí“ už dobre vyvinuté svaly. Statické cvičenie paží s činkami zaťaží všetky svaly končatín, ako aj brušné svaly, chrbát a nohy. Účinne. Náročnosť výkonu bez činiek je priemerná, ale s činkami budete musieť skúšať a pracovať na koordinácii.

Technika:

Východisková poloha - ležanie, dôraz rúk na činky, telo je natiahnuté ako struna;
Pri inšpirácii urobte neúplný push-up a zmrazte v tejto polohe na určitý čas;
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

Na začiatok bude stačiť „zavesiť“ na 10-15 sekúnd v 3 sadách a postupne zvyšovať čas práce.

Ovisnuté paže sú predovšetkým tučné a treba to riešiť komplexne. Okrem tréningu s dobrým zahriatím a záchytom nebude zbytočné dodržiavať niektoré pravidlá:

Minimalizujte príjem sladkostí- raz týždenne a malý koláč nie je strašidelný, ale hlavná vec nie je celá a nie každý deň, všetko by malo byť s mierou. Zaveďte do stravy med, sušené ovocie. Nahraďte cukor v sladkých jedlách zrelým banánom.
Začnite piť viac čistej vody- najmenej 1-1,5 litra denne. Je lepšie piť vodu pri izbovej teplote, aby bol žalúdok pohodlnejší. Do vody pridajte citrón, limetku, zázvor, experimentujte. Urobte si z pitnej vody svoj obľúbený zvyk.
Povedz nie: klobásy, klobásy, rezne z obchodu. Áno: kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, morka, zelenina, ovocie a mliečne výrobky. Jedzte kvalitné jedlo. Dobré zdroje znamenajú zdravé telo.
Snažte sa jesť vyvážene. Prudké zníženie kalórií, zníženie tukov a uhľohydrátov v strave vám nielenže nepomôže schudnúť, ale poškodí aj telo a v dôsledku toho bude mať nežiaduce následky. V deň tréningu zjedzte svoj kalorický príjem, v dni bez cvičenia znížte o 10-15 %.
Jedzte často, ale v stredných porciách. To je užitočné pre metabolizmus a teda aj pre aktívne spaľovanie tukov.

Použitie všetkých bodov dohromady vám pomôže vytvoriť kvalitnú postavu bez ujmy na zdraví. Nepreháňajte to, ale neuvoľňujte sa a určite dosiahnete svoj drahocenný cieľ.

Súbor cvičení pre dievčatá s činkami ako domáce cvičenie je skvelou alternatívou k tréningu na simulátoroch v telocvični. Voľné závažia sú podľa fitness inštruktorov oveľa efektívnejšie ako stacionárne stroje, pretože umožňujú precvičiť všetky svalové skupiny a spáliť kalórie navyše.

Vykonávaním jednoduchých cvičení s činkami môžete dosiahnuť nasledujúce účinky:

Komplex viacsmerových cvičení s činkami po dobu 4 mesiacov trikrát týždenne (na ruky a nohy) posilní stehennú kosť o 19% (fakt dokázaný vedcami).

Zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému a znížiť krvný tlak. Tento účinok sa dosiahne zvýšením prietoku arteriálnej krvi do srdca a jeho nasýtením kyslíkom. V dôsledku toho sa riziko srdcového infarktu zníži o 15 % a riziko mŕtvice (krvácania do mozgu) sa zníži o 40 %.

Ako si vybrať váhu činky

Pred výberom činiek sa musíte rozhodnúť pre ich účel. Ak je cieľom schudnúť v rukách alebo nohách, vyberú sa 1-2 páry ľahkého vybavenia (0,5 - 2 kg), pretože budú musieť vykonávať aktívne a časté cvičenia s dynamickým hudobným sprievodom. Na spevnenie a budovanie svalovej hmoty budete potrebovať sadu činiek (od 2 do 12 kg).

S rastúcou intenzitou a zložitosťou tréningu budete musieť zvýšiť hmotnosť záťaže.. Existujú dva typy činiek (jednodielne a skladacie), takže pri kúpe môže byť potrebný špeciálny stojan. Výhoda jednodielnych činiek spočíva v ich pohodlnosti (netreba odskrutkovať a preskupovať kotúče, počas vyučovania sa rýchlo menia).

Po niekoľkých mesiacoch však už nemusia byť potrebné malé závažia (0,5 - 1 kg každý) (bude sa s nimi príliš ľahko zaobchádzať). Skladacie činky sú skladnejšie, nevyžadujú kúpu stojana a ľahko sa kombinujú. Ak však chcete zmeniť zaťaženie, bude to chvíľu trvať, kým ich roztočíte a vymeníte disky.

V každom prípade by začiatočníci mali začať trénovať svoje telo s činkami s hmotnosťou nie väčšou ako 2 kg.

Odporúčania pre tréning s činkami pre dievčatá

Súbor cvičení s činkami pre začínajúcich športovcov by sa mal vybrať s prihliadnutím na ich fyzickú formu a zdravotný stav. Aby sa pri samoštúdiu nenaťahovali väzy a na konci nepociťovali silné bolesti svalov, je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel.

Starostlivo si preštudujte správnu techniku vykonávania všetkých cvičení. Nesprávne činnosti poškodzujú alebo naťahujú väzy.
Každá lekcia by mala rozhodne začínať kvalitnou rozcvičkou (zahreje svaly a predíde zraneniu).
Prvé hodiny by nemali byť dlhé (stačí 15 minút), postupne by sa malo trvanie zvyšovať a zvyšovať až na 45 minút. To je potrebné na to, aby si svaly zvykli na záťaž.
Trénujte 3-4 krát týždenne, pričom doprajte svalovým vláknam obdobie odpočinku a regenerácie, aby ste sa vyhli hromadeniu kyseliny mliečnej v nich, ktorá spôsobuje bolesť.
Každý cvik je potrebné vykonávať s určitým počtom opakovaní (na redukciu hmotnosti urobte 20-25 opakovaní s ľahkými váhami, na napnutie a zvýšenie svalov - až 10, ale pomalšie a s väčšou záťažou).
Vyberte si súbor cvičení, ktorý bude zahŕňať rôzne akcie s vybavením, čo vám umožní zaťažiť komplexné svalové skupiny rúk, nôh a trupu (pre výraznú úľavu).
Dodržujte diétu s nízkym obsahom tukov a sacharidov v strave. Urýchlite tým vznik vizuálneho efektu stiahnutých a štíhlejších rúk, nôh, redukciu pása (zmenšením vrstvy podkožného tuku).

Zahrejte sa

Zahrievanie je mimoriadne potrebné na zahriatie svalov tela a prípravu na tvrdú prácu. Preto by ste to nemali zanedbávať. Pri silovej záťaži nie je vhodný strečing alebo beh ako rozcvička. Pomalé naťahovanie nezahriatych svalov je traumatické a negatívne ovplyvňuje ukazovatele sily. Beh nepripravuje telo dostatočne na silovú záťaž.

Najvhodnejšou rozcvičkou je v tomto prípade niekoľko cvikov, ktoré pripravia kolená, ramená a kríže (práve s týmito časťami tela vzniká pri športovaní najviac problémov).

Príklad zahrievania:

Vykonaním takejto rozcvičky pred každým tréningom sa môžete vyhnúť bolestiam kĺbov a lepšie pripraviť svaly celého tela.

Cvičenie na chrbát

Posilňovacie cviky na chrbtové svaly sú pre chrbticu veľmi zaťažujúce, preto je dôležité dodržiavať správnu techniku vykonávania, aby nedošlo k poškodeniu a zovretiu. Okrem toho aktívne pracujú bicepsové a deltové svaly, čo v konečnom dôsledku vedie k rýchlejšiemu nárastu svalov rúk.

Dievčatá s masívnymi a širokými ramenami by mali znížiť počet prístupov (namiesto 3-4 urobte 1-2 prístupy), aby nestimulovali tvorbu ďalšieho objemu v tejto oblasti.

Typy tréningu chrbtových svalov:

cviky na hruď

Súbor cvičení s činkami (ak sa vykonáva každý druhý deň a najmenej 2 mesiace) vám umožňuje posilniť prsné svaly a zdvihnúť prsnú žľazu, čo vizuálne vytvára efekt pružnejšieho a napnutejšieho hrudníka. Je to vynikajúce riešenie pre ženy po ukončení dojčenia a pre ženy nad 40 rokov, kedy je badateľný prolaps žľazy a zmenšenie jej plnej veľkosti.

Je dôležité vykonať súbor navrhovaných cvičení s ľahkými váhami (1-2 kg), ale veľakrát (20-krát, 4-5 sérií).

Možnosti školenia:

Cvičenie na abs

Brušný lis je skupina viacsmerných svalových vrstiev, ktorá sa ťažko upravuje, preto si vyžaduje špeciálny prístup a dobre navrhnuté cviky. Aby žena dosiahla vytúžené ploché brucho, je potrebné naladiť sa na dlhodobú drinu, pričom netreba zabúdať ani na stravu.

Keďže lis tvoria 4 svalové skupiny (priame, šikmé, pyramídové a priečne), musíte ich všetky precvičiť.

Tu sú príklady cvičení pre každú skupinu tlače:

Cvičenie na ruky a ramená

Silový tréning rúk je neoddeliteľnou súčasťou každého komplexu tried. Nebojte sa, že sa objavia okrúhle bicepsy ako u mužov (na to musíte urobiť veľa s veľkými váhami a používať športovú výživu).

Dámske cviky na ruky a ramená vám umožňujú posilniť svaly, napnúť pokožku (najmä na vnútornej strane ramena) a znížiť hrúbku tukovej vrstvy. Zvláštnosťou takýchto tried je jednoduchosť ich implementácie, ale vysoká účinnosť. A ak postupne zvyšujete závažnosť inventára, výsledok bude vizuálne viditeľný po 2 mesiacoch.

Príklady populárnych cvičení:

Cvičenie pre tricepsový sval ramena. Na vykonanie cvičenia budete musieť zdvihnúť činky (hmotnosť od 2 do 4 kg) a postaviť sa s mierne ohnutými kolenami, nohami pri sebe. Dajte obe ruky za hlavu a ohnite sa k sebe. Narovnajte ruky. Opakujte 20-krát.
Tréning bicepsov. Pokľaknite na jedno koleno. Vezmite inventár do jednej ruky. Položte lakeť na koleno a vykonajte flexiu a extenziu bez použitia ramenného kĺbu. Vykonajte 15 opakovaní pre každú ruku.

Sada cvikov s činkami pre dievčatá.

Vytiahnite až k brade. V stoji vezmite do rúk činky a položte ich na prednú časť stehien. Vykonajte zdvihy paží, ohnite a zdvihnite lakte tak, aby činky dosiahli bradu. Nižšia. Opakujte 20-krát.

Cvičenie pre nohy a zadok

Štíhle nohy a zaoblený zadoček sú snom každej ženy. Integrovaným prístupom k tréningu týchto zón je možné dosiahnuť to, čo chcete. Vďaka anatomickým vlastnostiam majú nohy a zadok veľkú skupinu svalov a ich rast si vyžaduje neustály stres (cvičenie so závažím a postupné zvyšovanie závažia).

Drepy a beh sú skvelé športy na tonizáciu a udržanie elasticity, ale nestačia.

Za ideálny tréning sa považuje kombinácia ranného joggingu (3-6 km), brušákov (asi 100-krát denne) a silových cvičení počas dňa.

Možnosti tréningu nôh:

Komplex na chudnutie

Súbor cvičení s činkami na chudnutie je zostavený s prihliadnutím na problémové oblasti ženy, ktoré si vyžadujú úpravu. V súlade s tým sa kladie dôraz na tie cvičenia, ktoré vás prinútia vypracovať požadované oblasti.

Každé školenie má svoj vlastný algoritmus akcií, ktorý je veľmi dôležité dodržiavať:

začnite zahrievaním (5 - 10 minút);
súbor akcií pre harmóniu tela;
na konci sa natiahnite, aby ste výsledok upevnili a zabránili bolestiam svalov.

Súbor akcií pre harmóniu tela:

vyberte si 2 cviky na posilnenie a utiahnutie hrudníka (z vyššie uvedeného);
urobte akékoľvek 2 cvičenia pre chrbát;
pumpujte všetky 4 brušné svalové skupiny;
urobte 2 cvičenia pre ruky a nohy;
sadnite si 30 - 40 krát (bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy).

Záverečný strečing je súbor cvikov na uvoľnenie, elasticitu a regeneráciu svalov po silovom zaťažení a zlepšenie pohyblivosti kĺbov.

Je zameraná na zníženie pulzu a upokojenie organizmu. Trvanie 10 - 15 min.

Ako ukončiť tréning:

Charakteristickým znakom tréningu na chudnutie je aktívne štúdium (niekoľko sérií rôznych cvikov) problematickej časti tela, pričom cviky na iné zóny sú vynechané.

Ak k pravidelnému tréningu s činkami (trikrát týždenne) pridáte ranný beh v parku (v dňoch odpočinku od vyučovania) a upravíte stravu (znížte denný obsah kalórií o 25 %), zrýchlený metabolizmus povedie k nevyhnutná strata nadbytočných kilogramov. Takto bude možné pohodlne schudnúť 5-7 kg za mesiac.

Predpokladom pre toto obdobie je používanie čistej nesýtenej vody (najmenej 2 litre denne, nepočítajúc čaj a kávu), pretože voda pomôže vylučovaciemu systému vyrovnať sa s produktmi rozkladu tukov. Nebude zbytočné užívať komplexné vitamínové prípravky.

Komplex pre krásne držanie tela

Súbor cvičení s činkami, ktoré dievčatám poskytnú krásne držanie tela, má svoje vlastné rozdiely od bežného silového tréningu, pretože je zameraný na vypracovanie trupu, posilnenie chrbtových svalov, tlak a rozvoj rovnomerného držania tela. Základné cvičenia sa vykonávajú s činkami s hmotnosťou nie väčšou ako 2-3 kg, 20-30 krát a v 2 sériách.

Príklady školení:

Tréningový program

Podľa názoru väčšiny fitness inštruktorov je pri silovom zaťažení celého tela potrebné kvalitne odcvičiť všetky zóny (čo znamená 8-10 cvikov na každú časť tela, 3-4 série). Na tento účel sa odporúča rozdeliť všetky cvičenia podľa dňa v týždni.

Príklad (možnosti cvičenia sú popísané vyššie):

Vďaka tomuto systému tréningu budú mať svalové vlákna čas zotaviť sa a zvyknúť si na neustály stres. Aj keď sa po prvom tréningu po dni objaví svalová bolesť (čo je dôsledok nahromadenia kyseliny mliečnej a je normálne), nemali by ste prestať cvičiť.

Po niekoľkých tréningoch nezostane žiadna stopa bolesti (to bude znamenať, že telo si na to začalo zvykať). Zostáva len posunúť sa vpred k svojmu cieľu - športovo fit postave.

Kontraindikácie

Nie je dovolené vykonávať silový tréning (bez súhlasu lekára) pre ženy, ktoré:

Cvičenia s činkami sú vysoko všestranné a vhodné pre ženy všetkých vekových kategórií. V kombinácii so správnou výživou vám umožňujú dosiahnuť krásne a ženské formy bez ohľadu na to, kde bude tréning prebiehať (v telocvični alebo doma).

Formátovanie článku: Anna Vinnitskaja

Video o cvičení s činkami

Súbor cvičení pre dievčatá:

Chcete, aby bolo vaše telo vyšportované a atletické, no zároveň nestratili svoju ženskosť? Správne cvičenie s činkami pre ženy - to je to, čo potrebujete! Mini zostava 6 cvikov úplne premení vašu postavu a posilní vás.

Vyberte si hmotnosť činiek

Aká je najlepšia váha na cvičenie s činkami? Väčšina trénerov navrhuje, aby ste začali s váhou, ktorú môžete pohodlne držať na dĺžku paže. Pre väčšinu žien je to 5 kg.

Aby ste dosiahli neustály pokrok z tréningu s činkami, musíte pravidelne zvyšovať záťaž. Na to sú dve možnosti. Po prvé, môžete zvýšiť počet prístupov. Snažte sa urobiť aspoň 2 série po 12 opakovaní. Po druhé, môžete zvýšiť hmotnosť. Každé 2-3 mesiace sa odporúča zvýšiť o 1-1,5 kg.

Kedy môžete zvýšiť hmotnosť? Venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa počas sedenia cítite. Ak bez problémov zvládnete všetky cviky s činkami pre ženy z komplexu nižšie a unaví sa až do konca druhej série, pokojne si vezmite aj ťažšie činky.

Tréningový program

Začnite ľahkým strečingom. Postavte sa vzpriamene, spojte ruky a natiahnite ich pred seba. Mierne pokrčte kolená. Natiahnite ruky dopredu, zaokrúhlite chrbát. Po 10 sekundách sa natiahnite a dobre natiahnite chrbticu. Potom spojte ruky za chrbtom a vezmite ich späť.

Teraz ste pripravení trénovať s činkami.

Bočné výpady na nohy a zadok + biceps

Vezmite váhu do rúk a široko roztiahnite nohy. Ohnite lakte a zatlačte na pás. Pohyb, ktorý budete vykonávať, spája všetko najefektívnejšie.
Striedavo pokrčte kolená a robte hladké bočné výpady pravou a ľavou nohou. Keď je jedna noha ohnutá, druhá by mala byť úplne rovná. Preneste váhu na novú opornú nohu kvôli práci gluteálnych svalov. V tomto prípade toto cvičenie na zadok nebude preťažovať svaly chrbta.
Po niekoľkých opakovaniach spojte prácu rúk. Pri výpade ohnite a uvoľnite lakte a pritiahnite činky k hrudníku. Lakte by mali byť v páse.

Mŕtvy ťah na zadok

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a predkloňte trup. Vezmite si do rúk činky a spustite ich dole pred seba.
Teraz spustite rovné telo dopredu bez zmeny polohy nôh. Pohyb sa vyskytuje v bedrovom kĺbe. Činky sa vlastne kĺžu po povrchu nôh.
S námahou sa vráťte do východiskovej polohy.

Rozloženie rúk s činkami pre svaly chrbta

Pri ďalšom cvičení s činkami pre ženy mierne zmeňte východiskovú pozíciu.

Položte chodidlá na šírku bokov a mierne pokrčte kolená. Narovnajte chrbát a mierne sa predkloňte s telom, aby ste spojili lopatky. Vytiahnite brucho. Koruna by sa mala natiahnuť dopredu a nahor.
Natiahnite rovné ruky pred seba. Uvoľnite ich miernym pokrčením lakťov.
Začnite rozpažovať ruky do strán s lakťami nahor.

Uvoľníme lakte - triceps pracuje

Zostaňte v rovnakej polohe a ohnite ruky. Teraz si posilníte triceps cvičením s činkami.

Bez zmeny polohy lakťov uvoľnite ruky dozadu. Aj tu, ako pri všetkých ostatných cvičeniach, je veľmi dôležitá technika. Ruky nevisia, lakte sú fixované v páse, nedochádza k pohybu v ramennom kĺbe. Funguje iba lakťový kĺb.
Nezabudnite mať napäté aj spodnú časť chrbta.

Zníženie rúk pre svaly hrudníka

Po ukončení predchádzajúceho cvičenia s činkami pre ženy si položte stoličky alebo použite lavicu. Musíte si ľahnúť na chrbát, aby ste mohli rozpažiť ruky tak, aby boli lakte pod líniou tela.

Vo východiskovej polohe ležíte na chrbte, ruky s činkami sú zdvihnuté pred sebou. Lakte sú mierne zaoblené a vytočené von. Počas celého cvičenia nenarovnávajte lakte. To ochráni pred zranením kĺbov.
Vydýchnite a pri nádychu rozpažte ruky nadol. Pri ďalšom výdychu ich spojte.

Kľučky na hrudi a bruchu

Posledné kombinované cvičenie s činkami pre ženy je zamerané na posilnenie tlače a.

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy ohnuté v kolenách rovnobežne s podlahou. Narovnajte ruky s činkami a roztiahnite ich.
Pri výdychu narovnajte nohy diagonálne. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a spojte ruky pred sebou.
Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Tréning s činkami končí strečingom. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie. Bez ohýbania chrbta sa najprv spustite na ľavú nohu a potom na pravú. Podržte každé natiahnutie 20 sekúnd. Potom natiahnite ruky a natiahnite chrbticu.

Tento program môžete spestriť zahrnutím vašich obľúbených cvičení na precvičenie určitých svalových skupín. Komplexný tréning vám umožní v krátkom čase tonizovať celé telo a výrazne zlepšiť vašu pohodu a náladu. Cvičenia s činkami pre ženy sa v skutočnosti nelíšia od mužských. Preto, ak váš priateľ pravidelne chodí do telocvične - požiadajte ho, aby usporiadal malú majstrovskú triedu. Redaktori stránky vám ponúkajú niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu urobiť silový tréning čo najefektívnejším.

Ako postaviť cvičenie s činkami tak, aby prinášalo maximálny úžitok?

Prvých päť až desať minút tréningu venujte zahrievacím cvičeniam. Zahriatie pripraví telo na cvičenie a zníži riziko zranenia. Začnite kĺbmi a chrbticou. Pokračujte v zahrievaní kardiom a zakončite strečingom. Účelom strečingu pred tréningom je zahriať svaly a znížiť riziko zranenia, ktoré môže byť spôsobené intenzívnym silovým tréningom s činkami. Pre ženy je predbežné zahriatie obzvlášť dôležité, pretože ich svaly sú slabšie ako u mužov a pri práci s váhou je veľmi ľahké sa zraniť. Neodporúča sa dávať dlhý kardio tréning pred silový tréning, pretože potom vaše telo jednoducho nebude mať zdroje na silovú prácu.
Hlavným tajomstvom krásneho tela je, aby sa šport stal súčasťou vášho života. Cvičte s činkami 3x týždenne, určite si medzi nimi robte prestávky. Je potrebný oddych, aby svaly mali čas na zotavenie. Ak chcete cvičiť častejšie alebo sa snažíte schudnúť, pridajte 3 hodiny aeróbneho cvičenia. To stačí na to, aby ste pocítili účinok spaľovania tukov a zlepšili výsledok.
Pracujte v režime, ktorý je pre vás pohodlný. Na začiatok stačí vykonať 1-2 série po 10-12 opakovaní každého cviku s činkami. Spočiatku je odporúčaná hmotnosť činiek pre ženy tri až päť kilogramov. Keď budú vaše svaly silnejšie, môžete zvýšiť záťaž pridaním záťaže alebo zvýšením počtu sérií.
Ani ten najefektívnejší tréningový program s činkami nebude fungovať s nesprávnou technikou dýchania. Pamätajte, že úsilie sa vždy vynakladá pri výdychu. Pri nádychu je potrebné uvoľniť svaly.
Správne sledujte pokrok. Pravidelné cvičenia s činkami pomáhajú rýchlo tónovať telo. No zároveň sa čísla na váhe môžu zvyšovať. To bude spojené s rastom svalov. Sledujte svoj jedálniček, zvážte aeróbne cvičenie a nezabudnite si raz za mesiac zmerať objem tela.

Ak robíte každé cvičenie s činkami na chudnutie správne, získate pôsobivé výsledky! Za pár mesiacov sa vaše telo úplne zmení a vaša pohoda sa výrazne zlepší.