Ako rozvíjať a zvyšovať bežeckú vytrvalosť, techniku ​​neustáleho zlepšovania. Ako zlepšiť svoju vytrvalosť pri behu – Strategie výživy a tréningu Ako zvýšiť vzdialenosť pri behu

Vytrvalosť sa nazýva schopnosť človeka vydržať vysoké zaťaženie po určitú dobu, ktorá závisí od stupňa tréningu tela. Táto „zručnosť“ je potrebná nielen pre profesionálnych športovcov alebo policajtov, ale aj v každodennom živote. Dobrá fyzická kondícia pomáha v mnohých každodenných situáciách, napríklad v práci, počas dlhej cesty za nákupmi alebo pri sťahovaní. To je dôvod vysokého záujmu moderných ľudí o problematiku rozvoja dobrej vytrvalosti.

Odolný a trénovaný človek sa od bežnej masy odlišuje dobrým držaním tela, tónovanou siluetou a absenciou ďalších kilogramov. Jeho pohyby sú rýchle, presné, sebavedomé. Zmeny ovplyvňujú nielen vzhľad, ale majú priaznivý vplyv aj na telo. Zvyšuje sa koncentrácia erytrocytov – červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za nasýtenie vnútorných orgánov kyslíkom, výrazne sa zlepšuje stav dýchacích svalov, posilňuje sa srdcový sval. Vonkajšie a vnútorné zmeny, ktoré sa vyskytujú u človeka, sa stávajú hlavnými motivačnými faktormi, aby sa stal odolným.

Pomáha dokonale zvládnuť úlohu. Starovekí ľudia, ako ukázali antropológovia, boli lepšími bežcami. Dokázali nielen rýchlo bežať, ale aj prekonávať obrovské vzdialenosti. V porovnaní s nimi by aj olympijskí šampióni pôsobili nemotorne. Samozrejme, mnohí spájajú túto vlastnosť staroveku so skutočnosťou, že boli nútení „bojovať“ o svoju existenciu a získať jedlo. Takýto úsudok je len ďalšou výhovorkou pre lenivých.

Rozvíjať vytrvalosť v behu znamená naučiť sa behať rýchlo a dlho, zlepšovať svoju výkonnosť v mnohých športoch vrátane plávania, bicyklovania, bežeckého lyžovania.

Existuje mnoho techník, ktoré pomáhajú rozvíjať vytrvalosť. Hlavná vec je nájsť pre seba tú správnu motiváciu. Ak tam nie je, tak človek nedosiahne nič iné, len stratu času a utrpenie z takýchto aktivít. V prvom rade totiž budete musieť zmeniť svoj obvyklý a pohodlný životný štýl na aktívny.

Pre motivovaného človeka, ktorý sa chce stať krajším a zdravším, je to oveľa jednoduchšie. Keď takáto túžba chýba, je jednoducho nemožné dosiahnuť čokoľvek. Ak chcete urobiť ďalší krok k zlepšeniu svojej kondície, mali by ste vedieť niekoľko dôležitých informácií.

Existujúce odrody vytrvalosti

Pojem „vytrvalosť“ má pomerne široký výklad, ale v športe má jasnú klasifikáciu. Je obvyklé rozlišovať dva hlavné typy vytrvalosti:

Aeróbne

Predstavuje pohyb a prácu svalového tkaniva. Jeho rozvoj je možný dlhodobým vykonávaním rôznych cvičení.

Anaeróbne

Vykonáva sa bez procesu obohacovania tela kyslíkom. Všetky práce prebiehajú výlučne s využitím interných zdrojov. Na rozvoj anaeróbnej vytrvalosti je vhodný vysokointenzívny tréning s pomerne krátkym obdobím regenerácie.

Toto rozdelenie je pre športovcov cennejšie. Pre bežný život stačí vedieť, že vytrvalosť sa delí na všeobecnú a špeciálnu. Ten je charakteristický pre určitú profesionálnu činnosť a jej zložky závisia od toho, aký druh práce je potrebné vykonať. Niekto ho potrebuje výlučne na to, aby bol v určitej polohe čo najdlhší čas, iný ho potrebuje na to, aby si zvykol pracovať s nedostatkom kyslíka.

Ako zvýšiť vytrvalosť pri behu?

Táto otázka nie je ničím výnimočným a zaujíma aj tých, ktorí sa nemienia zúčastniť súťaží alebo preberať ceny. Vďaka behu dostane človek možnosť udržať si celé telo v dobrej kondícii a mať stále dobrú náladu.

Aby začiatočníci uspeli, mali by:

• dodržiavať prijateľný - pohodlný stupeň zaťaženia;
• cvičte systematicky, nevynechávajte tréning;
• pravidelne, ale postupne zvyšujte tempo so vzdialenosťou.

Ak dodržíte tieto zásady, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Trhaný rytmus podľa systému Craiga Beasleyho

Spočíva v zmene rytmu behu. Musíte bežať maximálnou rýchlosťou pol minúty a potom prejsť na pokojnú chôdzu na 5 sekúnd. Podľa systému, ktorý vytvoril známy kanadský maratónsky bežec Craig Beasley, musíte urobiť 8 opakovaní naraz. Ak chcete posilniť svoje telo a pocítiť zlepšenie vytrvalosti už po mesiaci, mali by ste cvičiť trikrát týždenne. Postupne je potrebné zvyšovať záťaž vykonávaním väčšieho počtu opakovaní.

Intervalový beh podľa metódy Barta Jassa

Systém od manažéra organizácie Runner’s World Race predpokladá trochu iný prístup. Beh je rozdelený na úseky po 800 metrov a čas na jeho zdolanie je rozdelený na ich počet. Preteky pozostávajúce z niekoľkých intervalov sa organizujú raz za sedem dní. Cieľom je zabehnúť ich v stanovenom čase a potom pridať 800 m intervaly každý nasledujúci týždeň, kým neprebehne celá vzdialenosť.

Odolnosť pri každodenných úlohách

Aby sme boli v každodennom živote silní a odolní, zlepšovali celkovú fyzickú výkonnosť, všetka pozornosť sa sústreďuje na najčastejšie zapojené funkčné schopnosti.

Môžete chodiť na dlhé prechádzky, behať, korčuľovať, korčuľovať, lyžovať alebo bicyklovať. Najjednoduchším, najefektívnejším, prístupným cvičením pre každého sú spony so švihadlom. Alternatívou a oveľa zaujímavejšou možnosťou ako cvičiť sám by bolo zorganizovať tímovú hru, napríklad futbal. Športové hry, ako sú tieto, sú neuveriteľne užitočné a prinášajú veľa emócií.

Ak chcete rozvíjať svalovú vytrvalosť, musíte vykonávať základné cvičenia a časom zvyšovať počet prístupov. Aktívna aktivita bude mať pozitívny vplyv na vašu fyzickú kondíciu, náladu a pohodu. To neplatí pre profesionálne športy, ktorých úspechy a pravidlá sa líšia od amatérskych športov.

Domáci vytrvalostný tréning

Spomedzi všetkých cvičení dostupných pre nezávislý výkon je beh považovaný za najdemokratickejší a najjednoduchší. Popularizácia zdravého životného štýlu viedla k tomu, že beh sa stal nielen užitočným, ale aj módnym.

Na bežcov sa pozerá s istou dávkou závisti, ale len v teplom období. Keď padne mráz a napadne sneh, takáto fyzická aktivita v mnohých vyvoláva sympatie. Prekonávanie snehových závejov a jogging pri mínusových teplotách však poskytujú maximálnu záťaž pre najefektívnejší vytrvalostný tréning.

Koho neláka beh v chladnom počasí, môže si zacvičiť na rotopede alebo bežiacom páse. Hlavná vec je neprestať trénovať.

Nie je potrebné kupovať športové vybavenie. Skákanie, kliky a ťahy vám umožňujú udržiavať sa v dobrej fyzickej kondícii počas celého roka. To možno vykonať na vodorovnej tyči inštalovanej vo dverách.

Najdôležitejšie

Keď ste sa rozhodli stať sa odolnými, musíte začať trénovať okamžite, bez dlhých prestávok a uspokojiť sa s dosiahnutými výsledkami. Akékoľvek zastavenie jednoducho zruší všetko, čo sa dosiahlo.

Niekoľko týždňov bez normálneho cvičenia svalov spôsobí vážne poškodenie funkčnosti. Cvičenia, ktoré boli ešte pred mesiacom čo najjednoduchšie, budú náročné na vykonávanie alebo nebudú možné vôbec. Preto sa nemôžete zastaviť.

Školenie po 50 rokoch

Mnoho druhov fyzickej aktivity – bicyklovanie, beh, plávanie, futbal, aeróbne cvičenie – vyžaduje vytrvalosť, ktorá umožňuje športovcom zostať aktívni dlhšie. Nie je také ľahké bežať dlhšie, plávať ďalej alebo jazdiť bez prestania až na koniec sveta. V tomto článku vám povieme, ako zvýšiť svoju vytrvalosť a popíšeme niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zostať dlhšie fyzicky aktívny.

Všetko, čo potrebujete vedieť

Vytrvalosť umožňuje ľuďom cvičiť s určitou intenzitou a dlhší čas (spomeňte si na maratón). Existuje veľa faktorov, ktoré sa spájajú pri určovaní úrovne vytrvalosti športovca, ale dva, ktoré sú kľúčové, sú VO2 max a anaeróbny prah.

VO2 max je maximálna rýchlosť, ktorou telo športovca dokáže absorbovať kyslík počas cvičenia. Meranie tohto parametra je najobľúbenejšou metódou na určenie úrovne fyzickej zdatnosti, nie je však najpresnejšie. Aj keď je vytrvalosť do značnej miery genetická, príjem kyslíka možno zlepšiť špecifickým tréningom, akým je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning.

Ďalším dôležitým parametrom, ktorý určuje úroveň vytrvalosti športovca, je anaeróbny prah, čiže úroveň fyzickej aktivity, pri ktorej sa začína hromadiť laktát vo svaloch. Našťastie, takmer každý športovec môže zlepšiť oba tieto parametre. Aby ste zvýšili svoj anaeróbny prah, a teda aj schopnosť dlhšie tvrdšie trénovať, musíte podľa uznávaného športového odborníka Noama Tamira behať v miernom tempe.

Vytrvalostní športovci majú vyšší podiel pomalých svalových vlákien, ktoré na tvorbu energie využívajú rovnomerne kyslík. Beh na dlhé trate rozvíja pomalé svalové vlákna, ktoré nepretržite dodávajú energiu a umožňujú účinnejšie bojovať proti únave. Taktiež dlhý beh umožňuje premeniť rýchle svalové vlákna na pomalé, čo tiež zlepšuje vytrvalosť.

Akčný plán pre zaručené zlepšenie vytrvalosti

Vyskúšajte tieto triky a posuňte svoju výdrž na ďalšiu vyššiu úroveň. S týmito tréningovými a výživovými tipmi budete na dobrej ceste k dokončeniu Ironman ultramaratónu v blízkej budúcnosti.

• Doprajte si úplný odpočinok. Aby ste mohli pracovať dlho a intenzívne, potrebujete mať čerstvú silu. Slávny športový expert John Mandrola povedal: „V dňoch tréningu trénujte intenzívne, v dňoch odpočinku odpočívajte a nikdy netrénujte viac dní za sebou bez primeraného odpočinku.
• Jedzte správne. Pokiaľ ide o výživu, sacharidy sú kľúčové, pretože telo využíva glykogén ako zdroj energie. Keď sa glykogén minie, telo sa prepne na iné zdroje energie a začne spaľovať tuky. Pri dlhotrvajúcom kardio tréningu by ste mali prijať 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu v závislosti od vašej telesnej hmotnosti. Výskum tiež ukazuje, že kombinácia bielkovín a sacharidov vo vašej strave môže zlepšiť vytrvalosť a znížiť stratu svalovej hmoty. Zistilo sa, že optimálna rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov sa môže u rôznych športovcov výrazne líšiť. Experimentujte, aby ste našli optimálnu kombináciu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
• Používajte vysoko intenzívny intervalový tréning, a to aj v kombinácii s tradičným tréningom. Skúste behať po schodoch alebo na bežeckom páse a meniť rýchlosť podľa toho, ako idete, ale nezabudnite, že tieto tréningy si kvôli svojej intenzite vyžadujú úplné zotavenie.
• Pridajte silový tréning. Pamätajte, že pre rozvoj vytrvalosti je dôležitá variabilita záťaže. Silový tréning posilní vaše kosti, väzy, šľachy a svaly a zlepší vašu celkovú kondíciu. Kombinujte aeróbny tréning s kettlebellmi, činkami a cvičeniami s vlastnou váhou.
• Zapnite hudbu. Bolo pozorované, že počúvanie hudby má pozitívny vplyv na vytrvalosť a nemôže nijako poškodiť váš tréning. Hudba vám pomáha mentálne sa zhromaždiť, keď to najviac potrebujete, a vytrvalostní športovci majú dobre vyvinuté spojenie mysle a svalov.
• Pracujte na tom, čo je slabšie. Ľudia si často nájdu svoju vlastnú cvičebnú rutinu a držia sa jej. Mandrola radí zmeniť to na rozvoj vytrvalosti: maratónci by mali bežať rýchlosťou, ak bežíte po rovine, bežte do kopca. Rozvíjajte sa paralelne v tom, v čom ste slabí, to dá vášmu telu impulz k rastu.
• Pite repnú šťavu. Existuje štúdia, ktorá zistila, že konzumácia červenej repy bohatej na dusičnany pomáha zlepšiť vytrvalosť o 16%. Zostáva nejasné, či iné produkty obsahujúce dusičnany majú rovnaký účinok. Deň pred pretekmi si dajte cestoviny s cviklovou šťavou, no pamätajte, že šťava môže mať vysoký obsah cukrov, buďte opatrní.
• Trénujte inteligentne. Princípom postupnej adaptácie v športe je systematické zvyšovanie kilometrov a rýchlosti. Trénujte bezpečne – behajte po rovnom povrchu, pite dostatok tekutín, tieto rady vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam a v konečnom dôsledku zvýšia vašu vytrvalosť.

7 spôsobov, ako zvýšiť fyzickú odolnosť

Nie je žiadnym prekvapením, že ľudia chcú zvýšiť svoju výdrž. Obľúbenosť všetkých druhov prekážkových pretekov je v poslednej dobe taká obrovská, že potreba rozvíjať túto kvalitu vyvstala viac ako kedykoľvek predtým. Podľa osobného trénera Willa Torresa sa ľudia zameriavajú na tréningy ako beh alebo bicyklovanie, ale to je len jedna časť programu na zlepšenie vytrvalosti a sily.

Torres vysvetľuje, že ak zvýšite silu v nohách, budete môcť pri behu urobiť dlhší krok a extra svalová sila vám pomôže znížiť dopad na vaše kĺby. Ak chcete zdolať preteky Race of Heroes, maratón alebo iné vytrvalostné podujatia, použite tieto zásady. Ich pravidelné dodržiavanie v konečnom dôsledku výrazne zlepší vašu výdrž.

1. Spojte dni silového tréningu s dňami kardio tréningu.

Spojenie je veľmi jednoduché – čím viac svalov zapojíte, tým viac to stimuluje váš kardiovaskulárny systém. Namiesto toho, aby ste jeden tréning venovali len budovaniu vytrvalosti a druhý len budovaniu sily, skúste tieto dva skombinovať. Torres radí: „Po príťahoch robte tlaky na lavičke a potom bežte kilometer tak rýchlo, ako dokážete.“ Ďalšou dobrou možnosťou je skákať cez švihadlo na minútu po drepoch, potom tlaky nad hlavou, potom kliky, opakovať.

2. Znížte čas odpočinku

Mnoho ľudí si dopraje odpočinok 30 až 90 sekúnd. medzi sériami, ale ak je vaším cieľom vytrvalosť, buďte pripravení obetovať odpočinok. "Na konci série by svaly mali páliť, dýchanie a potenie by malo byť aktívne," hovorí Torres. "Pozastavte sa iba vtedy, ak nie ste fyzicky schopní pokračovať." Radí zvoliť si tieto série cvikov: 10x tlak na lavičke, 10x drepy, 10x príťahy, 10x kľuky na lavičke. Vykonajte túto sériu trikrát za sebou s minimálnym odpočinkom.

3. Cvičte rýchlym tempom

Torres uvádza, že robenie silových cvičení rýchlym tempom nielen rozvíja silu, ale zlepšuje aj vytrvalosť. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus. Keď sa ľudia príliš sústredia len na vytrvalostný tréning, môžu stratiť veľa svalovej hmoty.

4. Dajte prednosť základným cvikom pred izolačnými

Základné cviky zahŕňajú viac ako jeden kĺb, medzi takéto cviky patria drepy, výpady, príťahy a tlaky. Zlepšujú vytrvalosť lepšie ako izolačné cviky, ako sú vzpieranie s činkou alebo zdvíhanie nôh v ľahu.

5. Vyhnite sa rovnakým typom tréningov

Zmena tréningového režimu je nevyhnutná pre rozvoj vytrvalosti a vytrvalosti. Podľa Torresa si telo zvykne na rovnaké tréningy už po dvoch týždňoch tréningu. Ak ste teda bežec, tak sa namiesto behu venujte bojovým športom, ak ste vášnivým cyklistom, začnite behať po schodoch. „Trénujte v rôznych režimoch, aby ste sa vyhli rutine, boli nepredvídateľní,“ hovorí Torres. "Okrem toho to dáva ďalšiu motiváciu."

6. Robte hybridné cvičenia

Drepy kombinované s tlakmi nad hlavou, výpady kombinované s bicepsovými lokňami – vyberte si dva rôzne cviky a robte ich jeden po druhom. Čím viac svalov do práce zapojíte, tým viac to bude stimulovať váš kardiovaskulárny systém, čo sa následne pozitívne prejaví aj na výdrži.

7. Pridajte do svojho programu výbušné pohyby

Výbušné pohyby si vyžadujú veľa energie, sily a zároveň vytrvalosti. Ak začnete robiť cvičenia výbušným spôsobom, všimnete si, že sa časom stanete rýchlejšími. Vyskúšajte variácie ako burpees, box jumps, tlieskacie kliky a ďalšie.

Ako môžu noví bežci zlepšiť svoju vytrvalosť?

Aké sú spôsoby, ako môžu začiatočníci zlepšiť svoj bežecký výkon a stať sa rýchlejšími? Začiatočníci by sa prekvapivo nemali počas tréningu príliš sústrediť na ťažké tréningy alebo beh vo vysokom tempe. Takéto metódy majú svoje miesto, ale začiatočníci sú často obmedzené vo svojich schopnostiach z dvoch dôvodov:

1. nízka výdrž v dôsledku nedostatku skúseností
2. riziko zranenia

Aby mohli začiatočníci napredovať, musia zlepšiť svoju vytrvalosť a zároveň znížiť riziko zranenia. Dva ciele, ktoré si často protirečia. Existujú dve stratégie, ktoré vám umožnia zvýšiť vytrvalosť bez toho, aby ste sa vystavili riziku zranenia, a preto napredovať stabilne.

Tréning srdca bez nárazu

Beh je kontaktný šport, o tom niet pochýb. Chodidlá interagujú s povrchom a tento náraz poškodzuje väzy a svaly. Určité poškodenie je žiaduce, pretože spôsobuje adaptáciu a robí vás silnejšími. Ale príliš veľa stresu bez riadneho zotavenia je príčinou zranenia. Dá sa znížiť pomocou alternatívneho aeróbneho tréningu, akým je napríklad cross-training.

Existujú dva typy cvičenia, ktoré môžu poskytnúť rovnaké výhody ako beh bez traumy: beh vo vode a jazda na bicykli.

Beh po vode - pomocou špeciálneho pásu sa udržíte na vode a simulujete pohyb behu úplne vo vode. Musíte udržiavať rovný postoj a udržiavať tempo na úrovni 180 alebo viac krokov za minútu.

Cyklistický tréning – uprednostňujte jazdu po upravených cestách, aby ste sa vyhli zraneniu na neupravených cestách. Nájdite trasu s minimálnym počtom zastávok na semaforoch. Udržujte tempo 90 otáčok za minútu.

Vodný beh a cyklistika sú preferovanými druhmi crossového tréningu pre bežcov, pretože sú najbližšie k špecifikám samotného behu. Nútia vaše telo prispôsobiť sa a napredovať. Výsledky takejto adaptácie majú vplyv na bežecký výkon.

Krížový tréning nemôže nahradiť beh, len vám umožní zvýšiť tréningovú záťaž bez rizika zranenia.

Dôsledný tréning

Hoci zvyšovanie vzdialenosti každý týždeň zvyšuje riziko zranenia pre začiatočníkov, existujú spôsoby, ako môžete zlepšiť svoju kondíciu a zároveň zostať zdravý.

Aby ste zlepšili svoju aeróbnu vytrvalosť a mohli bežať ďalej ako dnes, musíte cvičiť dôsledne. Dôsledný tréning vám umožní rozvinúť aeróbny základ, zvýšiť aeróbnu kapacitu (množstvo kyslíka, ktoré svaly dokážu využiť) a silu svalov. Ak do tréningového programu pridáte ďalšie bežecké tréningy, uistite sa, že nie sú intenzívne. Vytrvalosť je dôsledkom tréningu strednej intenzity. Cvičte 3-4 krát týždenne 30 minút alebo viac a počas jedného z týchto tréningov bežte dlhšie a ďalej ako zvyčajne.

Pamätajte, že dôslednosť je kľúčom k vytrvalosti pri behu.

Najprv mierne zväčšite vzdialenosť. Pravdepodobne ste už počuli pravidlo 10 percent? Ak ste začiatočník, zvyšujte svoju vzdialenosť maximálne o 2-4 km týždenne. A počas ostatných týždňov vzdialenosť vôbec nezvyšujte. Telo potrebuje čas na prispôsobenie a prispôsobenie sa novej tréningovej záťaži. Mať zmysel pre to, akú tréningovú záťaž dať svojmu telu v danom momente, je dôležitá vlastnosť, ktorú môže bežec rozvíjať.

Aj pri pomalom, systematickom zvyšovaní vzdialenosti sa bežci často zrania, ak sa snažia bežať rýchlejšie, ako ich fyzické možnosti dokážu. Dôležité je vytvoriť si silový základ, ktorý vás ochráni pred zranením pri zvyšovaní záťaže.

Silové cvičenia špecifické pre bežcov rozvíjajú funkčné silové schopnosti a pomáhajú uľahčiť regeneráciu.

Cvičenie s vlastnou váhou môžete vykonávať 10-20 minút po behu a tiež pridať cvičenie v telocvični (30-60 minút) na základe nasledujúcich cvičení:

1. drepy;
2. mŕtvy ťah;
3. výpady;
4. tlak na lavičke;
5. zhyby;
6. vojenská tlač.

Tieto cvičenia sú z nejakého dôvodu klasické. Posilňujú celkovú kondíciu, nielen jednotlivé svaly, a pomáhajú vám behať efektívnejšie a rozvíjať silu potrebnú na zvládanie vzdialeností.

Mnoho nových bežcov zanedbáva silový tréning a v dôsledku toho často trpia chronickými bolesťami, ktoré narúšajú dôslednosť a plánovanie tréningového procesu.

Dôslednosť, ktorú nazývam „tajná omáčka“ úspešného behu, vybuduje z dlhodobého hľadiska vytrvalostné monštrum.

Kombinované použitie krížového tréningu a silového tréningu nielenže dramaticky zvýši vytrvalosť v krátkom časovom období, ale poskytne aj schopnosť napredovať stabilne a bezpečne vo veľmi dlhodobom horizonte.

Niekedy v budúcnosti sa obzriete späť v čase a všimnete si, že vzdialenosť, ktorá je pre vás dnes výzvou, sa vám už nezdá taká ťažká. Ak sa to stane, potom ste zlepšili svoju vytrvalosť. Nechcem povedať, že maratón je ľahký, váš postoj k tejto vzdialenosti sa zmení, bude to pre vás jednoduchšie. K zlepšeniu vašej vytrvalosti nedochádza zo dňa na deň, behávate niekoľkokrát týždenne počas týždňov a mesiacov, čím sa vaša kondícia časom buduje. Neexistujú žiadne rýchle riešenia, ak chcete zlepšiť svoju výdrž. Všeobecne sa uznáva, že trvá 10 dní až mesiac, kým pocítite výhody behu. Tento čas bude závisieť od typu behu, rýchly a intenzívnejší beh prinesie výsledky rýchlejšie a beh miernym tempom prinesie výsledky neskôr.

Skôr ako začnete pracovať na svojej vytrvalosti, musíte poctivo posúdiť svoje fyzické možnosti a spoliehať sa predovšetkým na ne. Či už ste začiatočník, ktorý sa snaží zdolať svojich prvých 5 km, alebo skúsený maratónsky bežec, ktorý chce zlepšiť svoj bežecký výkon, pamätajte, že slepé nasledovanie mentality „väčší, tým lepší“ môže viesť k zraneniu alebo pretrénovaniu.

Bežte dlho

Nezdá sa to ako mimoriadne veľké zvýšenie, ale časom to predstavuje pôsobivú sumu. Akonáhle dosiahnete tréningový objem porovnateľný s maratónskymi a polmaratónskymi vzdialenosťami, podiel dlhodobého tréningu vo vašom týždennom programe by mal byť 30 – 50 %. Počas týchto dlhých tréningov udržujte stabilné tempo a sústreďte sa na dokončenie vzdialenosti. Mnoho ľudí sa snaží predčasne zrýchliť a majú problém dokončiť. Rýchlosť je v tomto kontexte dôsledkom lepšej vytrvalosti.

Beh s vysokou intenzitou

Počas týchto tréningov bežíte kratšiu vzdialenosť, ale vyššou rýchlosťou ako zvyčajne. Tento druh tréningu núti vaše telo rýchlejšie využívať laktát z krvného obehu. To vám následne umožní behať dlhšie, kým sa vám nahromadené metabolické produkty pripomenú únavou a znížením tempa. Takýto tréning tiež uľahčí tolerovanie joggingu v miernom tempe a zvýši ich priemernú rýchlosť. Dĺžka behu s vysokou intenzitou by mala byť 20-40 minút a pre pokročilých aj viac ako hodinu. Pocit by mal byť pohodlne ťažký. Pri tomto type behu by ste sa nemali zadýchať a spomaliť, ale držte sa na hornej hranici svojich možností nepretržite počas celej vzdialenosti.

Jedzte správne

Množstvo sacharidov je kľúčové. 55-65% denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Nemusíte skonzumovať tonu cestovín s každým jedlom, len si pamätajte, že sacharidy sú dôležité pre plnohodnotný tréning. Pred behom na dlhú trať sa uistite, že máte dostatok energie na jej dokončenie. Ak sa cítite slabí, máte zlú náladu alebo máte problém dodržať plánovaný cvičebný program, zvýšte množstvo prijímaných sacharidov. Vždy si vyberajte komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, ovos alebo hnedá ryža. Vyhnite sa sladkostiam, rýchle uhľohydráty spôsobujú nežiaduce skoky v hladine cukru v krvi.

Oddýchni si

Čím je vzdialenosť dlhšia, tým viac zdrojov telo potrebuje na to, aby ju prekonalo, a následne tým viac času potrebuje na doplnenie týchto zdrojov. Správna regenerácia je založená na správnej strave, strečingu a dobrom spánku. Jedlo pozostávajúce z jedla bohatého na sacharidy a bielkoviny by sa malo uskutočniť najneskôr 30 minút po ukončení tréningu. Ide o optimálny rozsah, počas ktorého telo najlepšie absorbuje živiny na doplnenie zdrojov stratených počas cvičenia. Uistite sa, že začnete svoj nový tréning úplne oddýchnutý.

Naučte sa šetriť energiu pri behu

Práca na správnej technike behu vám umožní stať sa výkonnejším bežcom. Ak budete behať striedmo, bude vás to menej unavovať, pretože energiu vydávate pomalšie. Správna technika začína správnym držaním tela, pričom sa uistite, že sa vaše chodidlá dotýkajú zeme pod ťažiskom rýchlosťou 170 – 180 krokov za minútu. Ak máte nadváhu, vedzte, že beh bude ľahší, ak budete ľahší.

Duševná koncentrácia

Myšlienka bežať ďalej ako zvyčajne je vždy desivá, ale môžete podvádzať. Pripravte si myseľ vopred a vzdialenosť sa vám bude zdať jednoduchšia. Jedným zo spôsobov je rozdeliť vzdialenosť na menšie kúsky a vizualizovať si ju tak. Predstavte si 13 km ako 10 km a ďalšie 3 km pomalým tempom. Už ste spustili 10 000, pridanie 3 000 nevyzerá tak skľučujúco ako úplných 13 000.

(3 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)

Mnoho ľudí celkom nerozumie podstate prípravy. Preto najčastejšie jednoducho začnú behať vzdialenosť, na ktorú sa pripravujú, čo najčastejšie. Ak sa napríklad pripravujete na kilometrový beh, tak sa snažíte každý deň zabehnúť jeden kilometer počas celého tréningu. V dôsledku toho nie je účinný a dokonca škodlivý pre telo.

Cvičte s rýchlosťou na rozdávanie

To znamená, že časť tréningu by mala byť štruktúrovaná tak, že tempo behu by malo byť vyššie ako tempo, ktorým sa chystáte zabehnúť svoju vzdialenosť.

Vezmime si tie isté ako príklad. Ak potrebujete prejsť túto vzdialenosť za 3 minúty, potom musíte počas tréningu bežať rýchlosťou 2 minúty 50 sekúnd. Nie však celý kilometer, ale jeho úseky.

Konkrétne je potrebné vykonávať intervalovú prácu v úsekoch 200 – 400 – 600 metrov rýchlosťou vyššou, ako sa chystáte zabehnúť 1 km na teste alebo súťaži. To isté platí pre iné vzdialenosti.

Napríklad počas tréningu urobte 10 krát 200 metrov s odpočinkom 2-3 minúty alebo ľahkým joggingom. A každých 200 metrov bežte rýchlosťou vyššou, ako je priemerná rýchlosť na kilometer, ktorou plánujete daný kilometer zabehnúť.

Napríklad. Ak chcete na kilometri ukázať 3 minúty 20 sekúnd, musíte každých 200 metrov bežať za 40 sekúnd. Preto v tréningu, keď bežíte segmenty s odpočinkom medzi nimi, behajte každých 200 po dobu 37-38 sekúnd.

To isté platí pre iné vzdialenosti. Ak trénujete, aby ste zabehli 10 km a chcete bežať pod 40 minút, robte 1 km intervaly po 3 m 50 sekundách na kilometer. Medzi segmentmi odpočívajte 2 minúty alebo zľahka prebehnite 200-400 metrov.

Telo si tak zvyknete na vyššiu rýchlosť. A keď prebehnete vzdialenosť nižšou rýchlosťou, bude ľahšie ju prekonať, keďže vaše telo má rezervu rýchlosti.

Trénujte svoju vytrvalosť

Ak máte zabehnúť 3 km, tak na to, aby telo vydržalo beh na takú vzdialenosť, potrebuje rezervu vytrvalosti. To znamená, že musíte behať cezpoľné behy 6-10 km. Vďaka tomu bude vaše telo pripravené na beh na 10 alebo 12 minút, pretože je zvyknuté na beh na dlhé trate.

Toto pravidlo platí aj pre dlhšie segmenty. Musí sa však aplikovať trochu inak.

Napríklad, ak potrebujete ukázať dobré výsledky v maratóne, tak samozrejme nebudete môcť pravidelne behať 40-50 km nonstop, aby ste mali rezervu vytrvalosti.

Toto je kompenzované týždenným prevádzkovým objemom. Verí sa, že na dokončenie maratónu musíte za mesiac prejsť asi 200 km. To je 50 km za týždeň. Tento objem zvyčajne postačuje na to, aby telo malo dostatočnú výdrž na zabehnutie maratónu pomalým tempom bez zastavenia. Po prvé však niekomu nemusí stačiť zabehnúť 42 km a po druhé, ak nechcete len zabehnúť maratón, ale aj ukázať nejaký výsledok, bude treba zvýšiť kilometrový výkon.

Profesionálni maratónci nabehajú 800-1000 km za mesiac, pričom presne uplatňujú zákon vytrvalostnej rezervy. S takým objemom si amatér neporadí. Preto je potrebná pravidelnosť. Aby sa telo úplne nezotavilo z predchádzajúcej práce a už dostalo novú záťaž. Opakujem, nie úplne, to neznamená, že som sa vôbec neprebral. Ak budete behať zo všetkých síl, svoje telo a svoje budúce výsledky len zhoršíte. Prepracovanosť nikomu neprospieva.

Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé trate, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť správneho postupu v deň pretekov, správne výkony pri behu a iné. .. Pre čitateľov stránok sú video lekcie úplne zadarmo. Ak ich chcete dostávať, stačí sa prihlásiť na odber noviniek a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu zo série o základoch správneho dýchania pri behu. Prihláste sa tu: . Tieto lekcie už pomohli tisíckam ľudí a pomôžu aj vám.

Mnoho ľudí celkom nerozumie podstate prípravy. Preto najčastejšie jednoducho začnú behať vzdialenosť, na ktorú sa pripravujú, čo najčastejšie. Ak sa napríklad pripravujete na kilometrový beh, tak sa snažíte každý deň zabehnúť jeden kilometer počas celého tréningu. V dôsledku toho nie je účinný a dokonca škodlivý pre telo.

Cvičte s rýchlosťou na rozdávanie

To znamená, že časť tréningu by mala byť štruktúrovaná tak, že tempo behu by malo byť vyššie ako tempo, ktorým sa chystáte zabehnúť svoju vzdialenosť.

Vezmime si tie isté ako príklad. Ak potrebujete prejsť túto vzdialenosť za 3 minúty, potom musíte počas tréningu bežať rýchlosťou 2 minúty 50 sekúnd. Nie však celý kilometer, ale jeho úseky.

Konkrétne je potrebné vykonávať intervalovú prácu v úsekoch 200 – 400 – 600 metrov rýchlosťou vyššou, ako sa chystáte zabehnúť 1 km na teste alebo súťaži. To isté platí pre iné vzdialenosti.

Napríklad počas tréningu urobte 10 krát 200 metrov s odpočinkom 2-3 minúty alebo ľahkým joggingom. A každých 200 metrov bežte rýchlosťou vyššou, ako je priemerná rýchlosť na kilometer, ktorou plánujete daný kilometer zabehnúť.

Napríklad. Ak chcete na kilometri ukázať 3 minúty 20 sekúnd, musíte každých 200 metrov bežať za 40 sekúnd. Preto v tréningu, keď bežíte segmenty s odpočinkom medzi nimi, behajte každých 200 po dobu 37-38 sekúnd.

To isté platí pre iné vzdialenosti. Ak trénujete, aby ste zabehli 10 km a chcete bežať pod 40 minút, robte 1 km intervaly po 3 m 50 sekundách na kilometer. Medzi segmentmi odpočívajte 2 minúty alebo zľahka prebehnite 200-400 metrov.

Telo si tak zvyknete na vyššiu rýchlosť. A keď prebehnete vzdialenosť nižšou rýchlosťou, bude ľahšie ju prekonať, keďže vaše telo má rezervu rýchlosti.

Trénujte svoju vytrvalosť

Ak máte zabehnúť 3 km, tak na to, aby telo vydržalo beh na takú vzdialenosť, potrebuje rezervu vytrvalosti. To znamená, že musíte behať cezpoľné behy 6-10 km. Vďaka tomu bude vaše telo pripravené na beh na 10 alebo 12 minút, pretože je zvyknuté na beh na dlhé trate.

Toto pravidlo platí aj pre dlhšie segmenty. Musí sa však aplikovať trochu inak.

Napríklad, ak potrebujete ukázať dobré výsledky v maratóne, tak samozrejme nebudete môcť pravidelne behať 40-50 km nonstop, aby ste mali rezervu vytrvalosti.

Toto je kompenzované týždenným prevádzkovým objemom. Verí sa, že na dokončenie maratónu musíte za mesiac prejsť asi 200 km. To je 50 km za týždeň. Tento objem zvyčajne postačuje na to, aby telo malo dostatočnú výdrž na zabehnutie maratónu pomalým tempom bez zastavenia. Po prvé však niekomu nemusí stačiť zabehnúť 42 km a po druhé, ak nechcete len zabehnúť maratón, ale aj ukázať nejaký výsledok, bude treba zvýšiť kilometrový výkon.

Profesionálni maratónci nabehajú 800-1000 km za mesiac, pričom presne uplatňujú zákon vytrvalostnej rezervy. S takým objemom si amatér neporadí. Preto je potrebná pravidelnosť. Aby sa telo úplne nezotavilo z predchádzajúcej práce a už dostalo novú záťaž. Opakujem, nie úplne, to neznamená, že som sa vôbec neprebral. Ak budete behať zo všetkých síl, svoje telo a svoje budúce výsledky len zhoršíte. Prepracovanosť nikomu neprospieva.

Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé trate, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť správneho postupu v deň pretekov, správne výkony pri behu a iné. .. Pre čitateľov stránok sú video lekcie úplne zadarmo. Ak ich chcete dostávať, stačí sa prihlásiť na odber noviniek a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu zo série o základoch správneho dýchania pri behu. Prihláste sa tu: . Tieto lekcie už pomohli tisíckam ľudí a pomôžu aj vám.

Olympijskou strelou sa z vás zrejme nestane zo dňa na deň. Avšak s niektorými zmenami vo vašej technike a tréningovej rutine môžete rýchlo pridať vzdialenosť k vášmu hodu. Dáma sa hádže jedným z dvoch spôsobov - rotačným alebo lineárnym. Lineárny alebo "klzký" štýl je oveľa bežnejší a ľahšie zvládnuteľný. Obe metódy využívajú hybnosť a silu generovanú z nôh do vrhacej ruky. Pochopením fyziky hádzania môžete strelu hodiť ďalej.

Video dňa

Zvládnutie techniky

Krok 1

Zdvihnite strelu a postavte sa smerom k zadnej časti kruhu na hádzanie. Nechajte loptu sedieť na spodnej časti prstov na brušku dlane, ale nie v strede dlane. Zapichnite strelu do krku gaunera a pevne zatlačte, aby pri posúvaní nevypadla. Ukážte prstom nadol smerom ku kľúčnej kosti, podľa webovej stránky National Brow Trainers Association.

Krok 2

Oprite sa o silnejšiu nohu – zvyčajne pravú. Ohnite túto nohu a nechajte druhú nohu zdvihnúť sa do vzduchu. Zatlačte na pravú nohu a potiahnite telo smerom k prednej časti kruhu na hádzanie a na ľavú nohu.

Krok 3

Postavte sa vedľa seba smerom k oblasti hádzania a vnímajte silu svojich nôh, ktoré sa pohybujú po tele. Keď sa dostanete na vrchol švihu, tlačte loptu a zároveň držte lakeť vysoko, podľa webovej stránky BBC Sport. Otočte zápästím a prstami, aby ste získali dodatočnú silu pri uvoľnení. Vaša ruka a prsty by mali byť pri uvoľnení úplne rovné.

Krok 4

Uvoľnite strelu pod uhlom 37 až 38 stupňov. Podľa správy na webovej stránke Cornell University Library je to optimálny uhol pre maximálnu vzdialenosť, ktorú používajú športovci so špičkovou streľbou.

Vzdelávanie

Krok 1

Cvičenie s medicinbalom. Táto ťažká lopta pomáha vytvárať jadrovú silu a výbušnú silu na hádzanie. Ľahnite si tvárou na zem a nechajte tréningového partnera, aby vám jemne hodil loptu z nízkej výšky na hruď. Chyťte loptu a hoďte ju späť svojmu partnerovi.

Krok 2

Zvýšte svoju vzdialenosť od lopty, keď budete sebavedomejší. Podľa odborného trénera Briana Macka je to obľúbená technika u okázalých športovcov.

Krok 3

Cvičte flipy zápästím, aby ste zlepšili svoju strelu a posilnili svoje zápästie, navrhuje webová stránka National Brokers Association. Držte strelu v ruke ako obvykle, ale zdvihnite ruku nad hlavu. Otočením zápästia spustíte strelu dopredu.

Krok 4

Spúšťanie s prehnanými krokmi, technika známa ako „obmedzovanie“. Zmiešajte svoje hranice so skákaním alebo dvojnohým skákaním cez prekážky, ktoré vám pomôžu rozvíjať vašu výbušnú silu.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Strela
• Meditačná lopta

• Pred hádzaním sa zahrejte ľahkým poklusom a niekoľkými rukami a zápästiami, píše autor Gerald Carr vo svojej knihe Trail Basics and Pitch. »

Varovania

• Cvičte techniky hádzania s ľahkou loptičkou alebo tenisovou loptičkou, kým sa nebudete cítiť pohodlne pri pohybe. Použitie výstrelu môže spôsobiť zranenie nôh alebo končatín, ak spadnete. Neskúšajte cviky s loptou, pokiaľ sa necítite pohodlne a necítite váhu.