Ako si udržať váhu po schudnutí? Dávky na udržanie hmotnosti Správny výživový jedálny lístok na udržanie hmotnosti.

Diéty sú len dočasné. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo jesť pre ženy, mužov, tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Nesprávna výživa je hlavným dôvodom vzniku ďalších kilogramov. Prečo je problém nadváhy aktuálny aj dnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Napriek tomu, že prírodné produkty (obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a volí v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukroviniek je stále pomerne vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k vzniku nadváhy, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia).

Akákoľvek diéta je navrhnutá na krátke obdobie, po ktorom sa na udržanie dosiahnutého výsledku odporúča prejsť na vyváženú zdravú výživu. Správna výživa vôbec neznamená kategorické odmietnutie jedla, ktoré je milované, ale nie prospešné pre telo - napríklad sušienky alebo varené kondenzované mlieko. Existuje však obmedzenie a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čo by ste mali dodržiavať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať dlho mladí. Ak vás teda nezaujíma len to, ako na správnej výžive schudnúť, ale ste odhodlaní, urobte si najskôr jedálny lístok.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Personalizované menu zdravého stravovania vám pomôže naučiť sa jesť v určitých časoch. Pravidelná výživa je totiž kľúčom k potravinovej disciplíne. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj denný režim. Ak ste „škovránok“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte túto výživovú zásadu:

raňajky: 7:00;
druhé raňajky: 10:00;
obed: 13:00;
popoludňajší čaj: 16:00;
večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a zaspávate o 00:00), zvyknite si jesť v týchto časoch:

raňajky: 10:00;
obed: 13:00;
obed: 15:00;
popoludňajší čaj: 17:00;
večera: 20:00.

Rozložte čas jedla v závislosti od režimu. Nezabúdajte však, že raňajkovať treba hodinu po prebudení (po vstávaní – vypite 250 ml nesýtenej vody izbovej teploty), medzi jedlami by mali uplynúť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr do dve hodiny pred spaním.

Pamätajte: na chudnutie je dôležité sledovať skonzumované kalórie. Zapisujte si všetko, čo zjete, bez toho, aby vám niečo chýbalo, aj keby to bol dúšok ovocnej šťavy alebo mäta bez cukru. To rozvíja zvyk byť pozorný k tomu, čo a koľko jete, a vedieť prestať včas.

Pri plánovaní jedálneho lístka na týždeň na chudnutie postupujte podľa týchto odporúčaní:

Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
Pamätajte, že po prvé, raňajky sa nedajú vynechať a po druhé musia byť výdatné a vyvážené: 50 % z celkovej dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie (ak banány - tak nie viac ako jeden na desiatu, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zeleninu, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
Zvážte svoju úroveň fyzickej aktivity. Ak vás teda čaká ťažká psychická (dôležitá správa, skúška) alebo fyzická práca (napríklad veľa pohybu po meste) – nemali by ste si na tento deň zostavovať chudobnú stravu. Zaraďte do jedálnička dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, raňajkujte výdatne.
Pite čistú vodu bez plynu a zeleného čaju. Voda urýchľuje metabolizmus a čistí gastrointestinálny trakt a čaje obsahujú antioxidanty potrebné pre telo a navyše dobre znižujú chuť do jedla.
Ak pijete vysokokalorické kávové nápoje (latte, mocha, cappuccino atď.) - skúste ich piť ráno (do 14:00).
Denný obsah kalórií v nápojoch (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal byť vyšší ako 500 kcal.

Aby ste dosiahli želaný efekt, vyvarujte sa pri zostavovaní jedálneho lístka nasledujúcim chybám:

Sladké a škrobové jedlá: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a múčne výrobky, dajte im v strave minimum: takéto výrobky neprinášajú výhody, ale môžu narúšať chudnutie. Navyše je veľmi ľahké nechať sa uniesť a porušiť prípustnú normu.
Varenie jedla: snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa vareného, konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
Večera: Mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečených kuracích pŕs alebo varených kreviet + 1 uhorku.
Alkohol: buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé povzbudzuje chuť do jedla.
Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla a skôr ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina riedi žalúdočnú šťavu, v dôsledku čoho môže byť narušený proces trávenia.
Soľ, koreniny a omáčky: Pridávajte ich s mierou, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú glutaman sodný ako zvýrazňovač chuti) povzbudzujú chuť do jedla. Omáčky sa najlepšie pripravujú samostatne, založené na nízkokalorických ingredienciách.
Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak sa nemôžete úplne najesť, noste v kabelke vrecúško orieškov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 l vody + citrón nie je vašou voľbou). To nedovolí, aby prepukla chuť do jedla, ktorá môže vyvolať prejedanie.

Ideály krásy, inšpirované ľudskosťou, nútia ľudí meniť samých seba, pracovať na sebe, zlepšovať svoju postavu a vzhľad. Niekto už mesiace a roky bojuje s nadváhou a odopiera si potešenie zo sladkých alebo škrobových jedál. Iní ľudia sa naopak snažia získať svalovú hmotu a jedným z dôvodov tohto rozhodnutia je. Vo všeobecnosti mnohí vynakladajú veľké úsilie na dosiahnutie svojho cieľa. Sú však aj takí, ktorí sú so svojou váhou spokojní, cítia sa vo svojich parametroch skvele a nepovažujú za potrebné riadiť sa módou vzhľadu. Malo by sa však pamätať na to, že ak je osoba náchylná na priberanie alebo chudnutie, udržiavanie vašich údajov je tiež náročná úloha, ku ktorej by sa malo pristupovať správne.

Aby sa udržala stabilná hmotnosť, počet kalórií, ktoré vstupujú do tela s jedlom, by sa mal rovnať počtu kalórií, ktoré sa strávia počas dňa pri športovaní, v práci. Ak zjete viac, ako dokážete spotrebovať, ukladanie tuku a priberanie na váhe je nevyhnutné. V opačnom prípade, keď strava nie je kalorická a fyzická aktivita je intenzívna, človek chudne. Dnes si povieme, aký by mal byť pomer BJU na udržanie hmotnosti, a ako zabezpečiť príjem potrebného množstva BJU v organizme.

Ako sa stravovať na udržanie hmotnosti?

Ako sme už povedali, množstvo prichádzajúcej energie by sa malo rovnať výdaju pri fyzickej aktivite. K tomu je dôležité postarať sa o výber správneho príjmu kalórií a vypočítať optimálnu rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. To vám umožní získať potrebné prvky a látky, ktoré ovplyvňujú pohodu, krásu a postavu. BJU na udržanie hmotnosti možno vypočítať individuálne, počnúc od:

hmotnosť;
Vek;
rast;
životný štýl;
fyzické záťaže.

Na tento účel existujú rôzne receptúry vyvinuté odborníkmi na výživu a profesormi medicíny. Ale aby som bol úprimný, nie každý dokáže pochopiť tie vzorce, výpočty a koeficienty. A nie každý si doma nájde čas na počítanie BJU, obsahu kalórií, hmotnosti porcií. A okrem toho musíte najskôr stráviť čas chodením do obchodu a varením, zostavovaním pestrého jedálnička na týždeň atď. Pomocou GrowFood sa môžete zbaviť potreby toto všetko jednoducho a rýchlo. Tá vám vypočíta KBZhU, zostaví diétu, pripraví jedlo a doručí vám ho do kancelárie alebo domov. Súhlasíte, je to veľmi pohodlné. Vyvážené, zdravé a správne jedlo, prispôsobené vašim individuálnym vlastnostiam a potrebám, vám zabezpečí dlhodobé a spoľahlivé udržanie hmotnosti.

Výživa od GrowFood na udržanie hmotnosti

Na to, aby človek zostal aktívny a energický počas dňa bez ujmy na zdraví, by mal byť podľa odborníkov jeho denný príjem bielkovín 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti, pri tukoch je ukazovateľ tiež 1,1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. a uhľohydráty by sa mali dodávať v množstve 4 g na kilogram hmotnosti. Samozrejme, ide o ideálnu možnosť, ktorá nemôže fungovať rovnako pre každého. Každý má predsa inú váhu a výšku, muži a ženy majú aj iný metabolizmus a iné sú aj potreby ľudí. Preto spoločnosť pripravila pre svojich zákazníkov niekoľko radov potravín, ktoré sa líšia:

podľa kalórií;
pomerom bielkovín, tukov a sacharidov;
podľa počtu jedál za deň.

DENNE.
DENNE Plus.
ROVNOVÁHA.
Iné.

V závislosti od vášho životného štýlu, aktivity a fyzickej aktivity si môžete vybrať to najlepšie jedlo pre vás, ktoré vám bude doručené až domov, prinesie telu úžitok a potešenie. Medzi výživnými látkami v jedlách GrowFood nie sú žiadne škodlivé zložky, hlavný dôraz sa kladie na zeleninu a ovocie, ako aj na nahradenie „škodlivých“ mäsových a múčnych jedál zdravými surovinami.

S výživou GrowFood si môžete udržať váhu vždy, v akomkoľvek veku a s radosťou.

Udržiavanie optimálnej hmotnosti v sebe spája udržiavanie zdravého a aktívneho životného štýlu, ako aj konzumáciu rôznych zdravých potravín.

Približný denný režim na udržanie hmotnosti na konštantnej úrovni:

- Ranná toaleta a následné váženie (odporúča sa dodržiavať harmonogram chudnutia).

- Nalačno vypite pohár teplej vody.

- Robte ranné cvičenia (jednoduchý súbor cvičení na naťahovanie a miesenie všetkých väzov). Tí, ktorí sú zvyknutí na ranné behanie, môžu ísť von. Namiesto joggingu to môže byť bežná prechádzka miernym tempom alebo len prechádzka. Zároveň je vhodné behať v parkoch a na iných špeciálne určených miestach, a nie pozdĺž ulíc a diaľnic. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú piť po tréningu (ako aj pred ním) drogy. L-karnitín.

- Umyte sa a dajte do poriadku (dajte si osviežujúcu sprchu).

- Raňajky by sa mali prednostne skladať z otruby a veverička. Proteín môže byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, alebo to môže byť izolát. A dôležité je nezamieňať si izolát so samotným proteínom. Potrebné množstvo izolátu sa vypočítava pre každú osobu individuálne.

- Večera. Doba obeda je u každého individuálna a závisí od jeho potreby jedla, a nie od dennej doby. Na obed sa tiež odporúča jesť bielkoviny, môžete pridať zeleninu. Ak nie je možné konzumovať bielkoviny v čistej forme ráno, potom na obed musíte zvýšiť porciu bielkovinového jedla. Môže to byť mäso, tvaroh alebo ryby.

Obedový tvaroh môžeme v nasledujúcich dňoch striedať s rybou (najlepšie lososom, pstruhom alebo lososom) v množstve 180 gramov na hotové jedlo. Ryby musia byť varené bez použitia rastlinného alebo akéhokoľvek živočíšneho oleja. Ako príloha k rybám je ideálna surová zelenina, morské riasy sa odporúča jesť niekoľkokrát týždenne (ryby môžete jesť maximálne trikrát týždenne).

Po rybích dňoch môžete začať mäsovými dňami (množstvo čistého mäsa bez kože môže byť až 250 gramov): kuracie biele mäso (možno ho z času na čas nahradiť chudým hovädzím alebo králičím mäsom).

Ak chcete kontrolovať množstvo nasýtených tukov, ktoré vstupujú do tela s bielkovinovými potravinami, mali by ste obmedziť prítomnosť olejov vo večernom jedle.

Akékoľvek mäsové výrobky sa odporúčajú variť bez použitia oleja. Môže sa piecť, variť alebo dusiť. Môžete použiť akékoľvek korenie rastlinného pôvodu, ako aj akúkoľvek zeleninu, čerstvú alebo spracovanú. Týždenne sú povolené dva mäsové dni.

Je veľmi dôležité piť dostatok tekutín denne (zvyčajne sa odporúča jeden a pol až dva litre bežnej pitnej vody). K dispozícii je aj čaj a káva.

- Na večeru môžete jesť šalát na báze čerstvej zeleniny alebo kaše bohatej na komplexné sacharidy. Do šalátu môžete pridať tvaroh (dve polievkové lyžice). Po užití šalátu si musíte vziať kapsulu koenzým Q10 a multivitamínovú tabletu.

- Dve hodiny pred spaním môžete jesť nekalorické ovocie (jablká, broskyne, hrušky) alebo piť fermentované mliečne výrobky.

Ak v počiatočnom štádiu hmotnosť naďalej klesá, všetko ide správne a telo sa začne pomaly prestavovať. Ak sa zastavíte v chudnutí alebo s jeho rastom, musíte upraviť stravu. S najväčšou pravdepodobnosťou by sa niektoré potraviny mali zlikvidovať a niektoré naopak pridať do každodennej stravy.

Uložiť, aby ste neprehrali?

Aspoň 8 pohárov vody denne. Voda je voda. Čaj, káva, kompót sú tekutiny! Málo vody – zlý metabolizmus, prebytočný tuk a celulitída. potrebuješ to?
1-2 poháre vody idú do tela nalačno, teda prvé. Takto prebudíme telo a zlepšíme metabolizmus.

V prípade, že ste sa uvoľnili, potom ... pokračovali, akoby sa nič nestalo. Ale – odpracovala si špinu zožratú športom.
Na zlepšenie metabolizmu pijeme: vodu s citrónom, metabolický čaj (na špičke noža sparíme pár koliesok zázvoru, štipku škorice, koliesko citróna a kajenského korenia. Len pre zdravé žalúdky. Na zlepšenie metabolizmu , jeme: jedlá s prídavkom škorice, zázvoru, korenia; jeme grapefruity, citróny.
Jeme raňajky, obedy, večere a olovranty. Nikdy nehladujeme.
Pijeme veľa čaju bez cukru.
Jeme po šiestej. 2-3 hodiny pred spaním nejeme.
Spíme 7-8 hodín denne, inak sa telo cíti v strese a hromadí sa mu tuk. Rastie aj celulitída.
Robíme si samomasáže, zábaly, kúpele s morskou soľou (bezfarebná.
Minimalizujeme množstvo priemyselných produktov (klobásy, údeniny, konzervy a pod.).
Snažíme sa vylúčiť polynenasýtené tuky.
Venujeme sa športu.
Milujeme sami seba! vysoko!

Číslo 1: Keď potrebujete silné raňajky.

Ráno: ovsené vločky s otrubami (ja používam severské) plus 1/4 lyžičky medu, plus škorica podľa chuti, plus 0,5 banánu. Čaj alebo káva s polovicou pomaranča.
Svačina: jablko (nakrájané na plátky a posypané škoricou) a polovica pomaranča.
Obed: zelenina zabalené v pita chlebe, syr, kúsky mäsa, zelenina. Namažte dvoma kvapkami nízkotučnej kyslej smotany alebo tvarohu prezident 0%. Ako dezert: jablko.
Občerstvenie: kiwi, polovica jablka a polovica pomaranča, nakrájané.

Číslo 2: Keď potrebujete silnú večeru.

Ráno: 1% mlieka, polovica banánu, ostatné ovocie rozmixujeme v mixéri.
Občerstvenie: polovica jablka plus pár sušeného ovocia a orechov.
Obed: nízkotučný vývar s otrubovým chlebom, kúsok mäsa.
Občerstvenie: mrkva, polovica jablka.
Večera: malá porcia tvrdých cestovín ochutených paradajkovou šťavou, korením, nakrájanou brokolicou a zelenými fazuľkami. Zelený šalát.
Cez prestávky pijeme akýkoľvek čaj bez cukru, kávu, vodu s citrónom.

Číslo 3: keď potrebujete dobrý obed.

Ráno: dva malé sendviče (polovice) s avokádom posypané soľou, pár plátkov syra, pár kúskov korenia. Čaj alebo káva s polovicou pomaranča.
Svačina: jablko (nakrájané na plátky a posypané škoricou) a polovica pomaranča. Môžete použiť iné ovocie a bobule (nie však banán alebo hrozno.
Obed: plátky zemiakov pečené v rúre „podľa Selyanského“ (štvrtky so šupkou osolíme, dáme na plech vymastený olivovým olejom, pridáme koreniny, pečieme 40 minút), hlávkový šalát, šampiňóny. Ako dezert: ovocie.
Občerstvenie: ovocie alebo pohár 1% kefíru.
Večera: zelený šalát plus kuracie mäso alebo ryba pečená v rukáve s korením.
Cez prestávky pijeme akýkoľvek čaj bez cukru, kávu, vodu s citrónom.

číslo 4.
Ráno: praženica s paradajkami, 1 otrubový chlieb, pár kúskov mrkvy a korenia. Čaj alebo káva.
Občerstvenie: kefír, jablko so škoricou.
Obed: šalát, pár plátkov mäsa, pár plátkov syra, mrkva, ovocie.
Občerstvenie: pár sušeného ovocia alebo orechov.
Večera: varený cícer alebo fazuľa, ryba, plátky zeleniny.
Cez prestávky pijeme akýkoľvek čaj bez cukru, kávu, vodu s citrónom.

číslo 5.
Ráno: 1% tvaroh s ovocím a medom, pár celozrnných sušienok.
Občerstvenie: kefír.
Obed: praženica zabalené v dusenej zelenine, pár kúskov syra, ovocie. Občerstvenie: ovocie. Večera: hnedá ryža so zeleninou, malý kúsok kuracieho mäsa.

Správna výživa na udržanie normálnej hmotnosti. Podstata diéty na udržanie hmotnosti

Existuje špeciálna vyvážená a uspokojujúca strava, ktorá pomáha nepribrať stratené kilá. Podstatou takejto stravy je skonzumovať maximálne 1600 kcal denne. Zároveň musíte venovať čas športu (akákoľvek aktivita bude stačiť).

Je dôležité, aby existovala optimálna rovnováha medzi príjmom kalórií a výdajom energie. Ak je strava príliš nekvalitná, telo začne pracovať nesprávne (ukladá tuky) a fyzická aktivita nemôže vždy pomôcť. Ak je jedla viac, ako je potrebné, váha sa pridáva na úkor kalórií, v takom prípade budete musieť cvičiť častejšie. Preto je dôležitá rovnováha.

Počas tejto diéty musíte jesť 5-6 krát denne. Porcie by mali byť malé. Je vhodné jesť v rovnakom čase. Produkty by mali byť rozmanité, nemôžete odmietnuť mäso, ryby alebo vajcia. Jedlo sa musí pripravovať varením, dusením a pečením.

Ráno na prázdny žalúdok stojí za to vypiť pohár čistej vody, môžete pridať plátok citróna. To vám pomôže urýchliť metabolizmus. A počas dňa je vhodné piť viac vody, najmä pred jedlom, zníži sa tým chuť do jedla. Večer by ste nemali jesť ťažké jedlo: ľahká večera štyri hodiny pred spaním zaženie váš hlad a nepriberie kilá navyše.

Počas diéty na udržanie hmotnosti si musíte vybrať správne občerstvenie. Nemali by to byť hamburgery, sladkosti a žemle, ale orechy, horká čokoláda, jogurt, ovocie, smoothies, tvaroh, celozrnný chlebík, syr a zelenina. Takéto občerstvenie zabráni prejedaniu počas hlavného jedla, takže by sa nemalo ignorovať.

Každý deň stojí za to robiť ľahké cvičenia alebo jogging. To pomôže spáliť extra kalórie.

A ešte jedno diétne tajomstvo. Raz týždenne si môžete dať niečo chutné a nie veľmi zdravé. Napríklad koláč alebo hranolky. To pomôže vyhnúť sa poruchám.

Diéta na udržanie hmotnosti

Mnohí chudnúci si prešli touto ťažkou etapou pre seba – chudnutím. no najťažšia je cesta k udržaniu dosiahnutých výsledkov.

Aby ste schudli, musíte zjesť nie viac ako 1000-1200 kcal denne a na udržanie hmotnosti musíte skonzumovať 1500-1600 kcal denne. Tu je jedálny lístok na týždeň na udržanie hmotnosti.

Prípravou týchto produktov v uvedenej hmotnosti si ľahko udržíte váhu tak dlho, ako len budete chcieť.

Nalejte 1/2 šálky obilnín (pšenice, ovsa) s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridáme 1/2 stredne veľkého jablka nakrájaného na kúsky, hrozienka (8-10 ks), 1 kávovú lyžičku medu, škoricu.

obed

1 tvrdá hruška a 2 vlašské orechy

100 g hotových morčacích alebo kuracích pŕs; 1/2 plátu tvrdej pohánky (asi 150 g); 1 šálka hlávkového šalátu (čerstvého špenátu) 2 vrchovaté polievkové lyžice uvarenej zelenej fazuľky; 1 lyžička olivového oleja + 1 lyžička balzamikového octu

1 beztukový jogurt; 1 zelené jablko.

Chrumkavý tuniakový šalát: 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (vypustite tekutinu); 1 šálka nadrobno nakrájanej kapusty alebo šalátu 1/2 sladkej papriky, nakrájanej na plátky; 2 malé paradajky

1 lyžička rastlinného oleja; 1 lyžica strúhaných brusníc (alebo brusníc) alebo 1 lyžica dijonskej horčice citrónová šťava - podľa chuti; petržlen, kôpor alebo iné bylinky;

2 celozrnný chlieb s otrubami;

po 30 minútach: zelený čaj.

Celkom za deň: 1640 kcal; 126 g bielkovín, 190 g sacharidov; 44 g tuku, 27 g vlákniny

Pozor!

Vložte 1 plátok ražného chleba s otrubami + 30 g nízkotučného syra do mikrovlnnej rúry na pol minúty, aby sa syr roztopil; 1/2 grapefruitu; 1 pohár nízkotučného kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

obed

150 g nízkotučného tvarohu + 1/2 strednej mrkvy, strúhanej; zmiešame s cesnakom a nízkotučným jogurtom.

tanier zeleninovej polievky (asi 200 g); 120 g nakrájaných kuracích pŕs; 50 g hnedej ryže; 1/2 šálky nakrájaného kelu alebo šalátu + 1/2 paradajky + 1/2 nakrájaného zeleru alebo papriky

1 pohár paradajkovej šťavy; hrsť sušeného ovocia.

1/2 šálky hnedej ryže; kapustový šalát so zeleňou s 1 lyžičkou rastlinného oleja; 2 bochníky s otrubami; 1 grapefruit.

Celkom za deň: 1620 kcal; 100 g bielkovín, 235 g sacharidov; 31 g tuku, 25 g vlákniny

Miešané vajíčka (pripravené s 1 vajcom a 2 bielkami na teflónovej panvici) – bez oleja!; 1 celozrnný chlieb; 1 malá paradajka; 1 pohár nízkotučného kefíru.

obed

2 celozrnné chleby s 30 g nízkotučného syra; 1 pomaranč.

Vytvarujte 90 g chudého mletého hovädzieho mäsa na kotletu a sparte; 70 g pohánkovej kaše; 3 kolieska sladkej cibule + čerstvá bazalka + 1/2 nakrájanej cukety + 100 g paradajok nakrájaných na kocky s bazalkou a cesnakom; 50 g dusených húb; 1 lyžička olivového oleja.

1 jablko; plátok tmavej čokolády.

Kurací šalát: 90 g kuracích pŕs bez kože, nakrájané na plátky + 1/2 stredne veľkého jablka; listy šalátu (3-5 ks.) + niekoľko peria zelenej cibule + 1 lyžička nasekaného kôpru + 4-5 olív + 1 lyžica citrónovej šťavy + 1 lyžička sladkej horčice + 1 lyžička rastlinného oleja; 1 bochník s otrubami; 1 pohár nízkotučného kefíru.

Celkom za deň: 1615 kcal; 111 g bielkovín, 180 g sacharidov; 52 g tuku, 26 g vlákniny

250 g ovsených vločiek s hrozienkami a otrubami; 1 plátok (30 g) nízkotučného syra; prírodná káva (50 ml) s mliekom (100 ml).

obed

1 pečené jablko; 1 pohár čerstvo vylisovanej šťavy; 2 celozrnný pohánkový chlieb.

120 g chudého vareného hovädzieho mäsa; 2 plátky čierneho chleba s rascou; kapustový šalát s 2 nakrájanými paradajkami, ochutíme prírodným jogurtovým dresingom s bylinkami, cesnakom;

po 30 minútach - zelený čaj s citrónom, 1 lyžička medu.

Tvaroh do 4% - 100 g; 1 pomaranč.

Na teflónovej panvici zmiešame: 100 g ošúpaných kreviet + 1/2 sladkej papriky nakrájanej na plátky + 1 malá červená cibuľa nakrájaná na plátky + 200 g paradajok nakrájaných na kocky + 1 vetvička petržlenu + 1 strúčik cesnaku + 1 lyžička olivového oleja. Pridáme trochu vody a dusíme. Podávajte s 1/2 šálky (asi 100 g) hnedej ryže.

Celkom za deň: 1575 kcal; 105 g bielkovín, 210 g sacharidov, 35 g tuku, 29 g vlákniny

Proso kaša s mliekom a tekvicou 200 g (bez masla); 1 malé jablko; čierny čaj s citrónom, sušené slivky (3 ks).

obed

1 pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru do 2,5%; 2 ražný chlieb s otrubami.

Polievka zo zeleninového pyré: biela kapusta (alebo karfiol, brokolica), 1 mrkva, 1 stonkový zeler, 1 stredný zemiak, 1 cibuľa, pór, 6 koliesok cukety, zelený hrášok - zeleninu varte bez soli do polovice, potom nakrájajte mixér priamo v hrnci. Priveďte do varu, podržte niekoľko minút.

Do porcie polievky (asi 250 ml) pridáme nasekané bylinky, 1 polievkovú lyžicu nízkotučnej kyslej smotany alebo posypeme 1 lyžičkou strúhaného tvrdého syra. 2 ražný chlieb s otrubami.

Paradajkový šalát s petržlenovou vňaťou (100 g), 1 lyžička olivového oleja.

Po 30 minútach - zelený čaj s citrónom.

Hrsť vlašských orechov a sušených marhúľ, 1/2 grapefruitu.

Pečený losos 150 g s uvarenými zelenými fazuľkami: rybu pečieme v rukáve s pridaním citróna, byliniek alebo ju podusíme.

Po 30-60 minútach - 1/2 grapefruitu.

Celkom za deň: 1600 kcal; 90 g bielkovín, 220 g sacharidov, 40 g tuku, 30 g vlákniny

3 polievkové lyžice pšeničných alebo kukuričných vločiek nalejte pohár odstredeného mlieka; pridajte 2 čajové lyžičky sušeného ovocia, 1 čajovú lyžičku vlašských orechov; 1 pečené jablko s 1 lyžičkou medu.

obed

Zabaľte niekoľko tenkých plátkov hydinových pŕs do tenkého plátu pita chleba s rozmermi 15 x 15, pridajte zeleninu, na tenké plátky nakrájanú uhorku alebo šalát; 1 tvrdá hruška.

Repná polievka s kapustou (bez mäsového vývaru) - 200 g, 1 polievková lyžica nízkotučnej kyslej smotany, 1 kus ražného chleba s otrubami; varená ryba 100 g so zeleným hráškom 50 g.

Po 30 minútach - zelený čaj s citrónom.

200 g nízkotučného tvarohu; 1 pohár kefíru.

Dusená zelenina 300 g: baklažán, cuketa, kapusta, mrkva, cibuľa, paprika. Dusíme s pridaním vody, korenia, byliniek. Pridajte 1 čajovú lyžičku rastlinného oleja priamo na tanier. Posypeme 1 lyžičkou strúhaného nízkotučného syra, bylinkami. 2 ražný chlieb s otrubami.

Celkom za deň: 1640 kalórií; 110 g bielkovín, 210 g sacharidov, 40 g tuku, 35 g vlákniny

Porazte 100 ml mlieka 1,5% a 150 g mrazených bobúľ pomocou mixéra; 2 suché toasty z ražného chleba; prírodná káva 50 ml bez mlieka; 1 kus syra do 30%.

obed

1 kakao s mliekom; 1 bochník s 1 lyžičkou medu; 1 pomaranč.

180 g kuracieho mäsa bez kože duseného s nakrájanou paprikou, cuketou, mrkvou, cibuľou a hnedou ryžou (2 polievkové lyžice suchej). Na konci varenia pridajte 1 čajovú lyžičku rastlinného oleja. 1 pohár paradajkovej šťavy.

1 plátok tmavej čokolády; 1 tvrdá hruška.

Šalát zo 150 g rýb (pečených alebo konzervovaných); 1 malý pečený zemiak; niekoľko súkvetí uvarenej brokolice + rovnaké množstvo karfiolu, šalátové listy, 1/2 sladkej papriky, olivy, 1 varené vajce, 1 lyžička rastlinného oleja, citrónová šťava, 1 polievková lyžica nastrúhaných brusníc, korenie, zelenina 1 ražný chlieb rozmrviť na šalát.

Po 1-1,5 hodine - 1 šálka kefíru 1%.

viac >>

Poradie v: 1 () Dátum: 12.03.2014 Počet prehratí: 22 281 Hodnotenie: 5,0

A cieľ bol dosiahnutý! Fíha, schudni! Hurá! A čo ďalej? Mnohí sa mylne domnievajú, že najdôležitejšie je „schudnúť“ nadváhu a potom na to nejako prídeme. V skutočnosti sa však ukazuje, že udržať a udržať si rovnakú váhu je oveľa náročnejšie, ako sa zbaviť nenávideného tuku.

Najdôležitejšie je spočiatku brať zbavenie sa „nadbytočného“ nie ako dočasné opatrenia, ale ako osvojenie si nových stravovacích návykov, rozvoj nového životného štýlu. Pamätáte si, že slovo „diéta“ je preložené z gréčtiny ako spôsob života? Takže toto by malo byť teraz vaše motto.

Obráťme sa na prax. V tejto fáze si vaše telo zvykne na novú váhu. Táto závislosť trvá približne 2-3 roky. Preto, aby ste si ušetrili všetko svoje úsilie, stačí dodržiavať aspoň nevýznamnú, ak nie intenzívnu, ale systematickú fyzickú aktivitu.

Tu je niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu udržať si váhu:

1. Snažte sa v každodennom jedálničku nepoužívať rafinované potraviny (klobásy, údeniny, margaríny, konzervy, polotovary), ale stavte na prírodné – mäso, ryby, vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ovocie, zelenina. Uistite sa, že ste z mäsa odrezali všetok viditeľný tuk.

2. Milujte obilniny - ovsené vločky, pohánka, jačmeň - to sú najužitočnejšie obilniny, ktoré sú veľmi cennými komplexnými sacharidmi, ktoré nasýtia naše telo potrebnou energiou.

3. Na oleji a iných nič nevyprážajte, prípadne použite minimálne množstvo, aby ste na tanier dostali najviac 1-2 lyžičky rastlinného oleja a najviac 5 gramov. iný tuk.

4. Zo sladkostí uprednostňujte nemastné pochúťky: marshmallows, marmeláda, marshmallows. Skúste ich užívať od 16. do 18. hodiny – práve v tomto čase nastáva v našom tele fyziologický pokles glukózy v krvi. No držte to s mierou, samozrejme. Jedna marshmallow alebo 2-3 marmelády povedzme „neurobia počasie“ a postave neuškodia.

5. K prílohám voľte zeleninu (okrem zemiakov), teda kombinujte: mäso + zelenina, ryby + zelenina, tvaroh + zelenina (alebo ovocie).

6. Uprednostňujte vegetariánske polievky alebo varte polievku na chudom mäse (hydina bez kože, hovädzie mäso, ryby).

7. Použite na určenie porcie.

8. Nezabúdajte piť vodu rovnomerne počas dňa až do 19. hodiny. Zrýchli sa tým metabolizmus vďaka posilnenej lymfatickej drenáži.

9. Nerobte prestávky medzi jedlami dlhšie ako 4 hodiny, spomaľujete tým metabolizmus v tele. Aby ste to urobili, usporiadajte si malé občerstvenie zo zeleniny, ovocia, nízkotučného tvarohu, fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru.

10. Po bohatej hostine sa uistite, že sa nasledujúci deň vyložíte (nie viac ako 30-35 gramov tuku denne a 1200-1300 kcal pre ženy a 1500-1600 kcal pre mužov) a vykonávajte neplánovanú fyzickú aktivitu.

11. Uistite sa, že sa dobre vyspíte. Keď máme dostatok spánku, naše telo produkuje hormón sýtosti leptín a počas dňa pociťujeme menší hlad, a keď nemáme dostatok spánku, ghrelín. Zároveň sa zvyšuje chuť do jedla.

12. Pravidelne sa venujte fyzickej aktivite 2-3 krát týždenne, to úplne stačí na udržanie hmotnosti a stimuláciu metabolizmu. Kľúčom je byť systematický.

Ako sami vidíte, nie je tu nič „strašné“ a neznesiteľné. Len k svojim „zmenám“ pristupujte s väčšou zodpovednosťou a vaša krása a zdravie vás budú tešiť ešte dlho. Veľa štastia!

Môžete si tiež objednať individuálny výživový program pre seba od autorky tohto článku - Margarity Kuts - oficiálnej výživovej poradkyne stránky Your Coach..

Účelom správnej výživy je:

dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životne dôležité systémy fungovali normálne, človek zostal bdelý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň, ale v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a vydaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obvyklej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
napraviť niektoré choroby (napr. vylúčenie cukru proti cukrovke, odmietanie marinád a údenín proti gastritíde, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Odborníci na výživu rozlišujú dva spôsoby prechodu na správnu výživu: postupnú zmenu stravy a rýchle odmietnutie zlých návykov a prechod na správne jedlo. Je ťažké povedať, ktorá z týchto metód je pre telo efektívnejšia a menej stresujúca, pretože každá z nich má svoje nevýhody a výhody.

Samozrejme, môžete najskôr vyskúšať jednu metódu, ak nič nefungovalo, potom sa uchýliť k druhej. Najprv sa však musíte rozhodnúť o svojich túžbach a potrebách a položiť si otázku, či to potrebujete a či dokážete odmietnuť nezdravé jedlo. Ak sami nechcete jesť správne, potom bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok.

V každom prípade by každý človek mal mať správnu výživu. kde začať? Vzdajte sa akéhokoľvek škodlivého produktu. Napríklad, ak pijete niekoľko šálok kávy alebo niekoľko litrov sódy denne, mali by ste sa takého nápoja vzdať. Navyše treba chcieť robiť, nemali by ste si kontrolovať psychiku. Ako ukazuje prax, človek sám môže odmietnuť kávu už na druhý deň a jeho psychologické podvedomie bude chcieť piť nápoj ešte niekoľko rokov.

Správna výživa je kľúčom k dobrému zdraviu. kde začať? Najprv sa musíte vzdať niečoho ľahšieho, niečoho, čo jete len zriedka. Napríklad pijete kávu iba ráno alebo jete múku iba počas sviatkov - stojí za to začať odmietať nezdravé jedlo z týchto produktov. A postupne sa vám do podvedomia dostane myšlienka, že je čas vzdať sa všetkých škodlivých produktov.

Stojí za zmienku, že musíte znížiť používanie cukru alebo ho dokonca odstrániť zo stravy, pretože je pre ľudí škodlivý.

Ušetrite, aby ste nestratili.

Iba v prípade, že ste sa pokazili, potom ... pokračovali, akoby sa nič nestalo. Ale – odpracovala si špinu zožratú športom.

Na zlepšenie metabolizmu pijeme: vodu s citrónom, metabolický čaj (na špičke noža sparíme pár koliesok zázvoru, štipku škorice, koliesko citróna a kajenského korenia. Len pre zdravé žalúdky. Na zlepšenie metabolizmu , jeme: jedlá s prídavkom škorice, zázvoru, korenia; jeme grapefruity, citróny.
Jeme raňajky, obedy, večere a olovranty. Nikdy nehladujeme.
Pijeme veľa čaju bez cukru.
Jeme po šiestej. 2-3 hodiny pred spaním nejeme.
Spíme 7-8 hodín denne, inak sa telo cíti v strese a hromadí sa mu tuk. Rastie aj celulitída.
Robíme si samomasáže, zábaly, kúpele s morskou soľou (bezfarebná.
Minimalizujeme množstvo priemyselných produktov (klobásy, údeniny, konzervy a pod.).
Snažíme sa vylúčiť polynenasýtené tuky.
Venujeme sa športu.
Milujeme sami seba! vysoko!

Ponuka:

Číslo 1: Keď potrebujete silné raňajky.

Číslo 2: Keď potrebujete silnú večeru.

Číslo 3: keď potrebujete dobrý obed.

Cvičenia na udržanie hmotnosti

1 Buďte vždy v pohybe. Teraz, keď ste vo forme, ktorú chcete, nájdite spôsob, ako začleniť udržiavanie kondície do vášho životného štýlu. Sedavý životný štýl povedie k nadmernej hmotnosti.

Vstaň z pohovky! Zoberte kamaráta a choďte na prechádzku do parku, zatancujte si alebo ku bazénu. Ak je to možné, choďte hore schodmi. Choďte von a začnite s pár návykmi, ktoré vám pomôžu udržať si normálnu váhu. 2 Pokračujte v cvičení. Fyzické cvičenie je predpokladom pre udržanie normálnej hmotnosti. American Heart Association, Dietetic Association a American Diet Guide odporúčajú 30-minútovú cvičebnú rutinu, ktorá vás udrží fit bez straty hmotnosti. Pamätajte, že každé cvičenie je prospešné, aj keď nemôžete robiť 30 minút denne.

Cvičenia môžu byť veľmi odlišné. Každý večer môžete chodiť so psom, robiť jogu alebo plávať. Všetko, čo vás núti hýbať sa, sa považuje za cvičenie. Navyše nemusíte cvičiť 30 minút denne! Ak je to pre vás pohodlnejšie, rozdeľte si 30 minút na tri menšie tréningy. 3 Striedajte. Ak uviaznete v cvičebnej rutine, budete z toho unavení vy aj vaše telo. Náročnejšie sa vám bude cvičiť, a teda udržať si váhu.

Pracujte na kardio, zdvíhajte činky, robte intervalový tréning, cvičte jogu. Aj rutina môže byť každý deň iná. Do jedného dňa môžete spojiť aj viacero druhov tréningov. Cvičte s váhou každý druhý deň, aby sa svaly mohli zotaviť.

Väčšina dievčat aspoň raz v živote premýšľa o spôsoboch, ako si udržať normálnu váhu. Aby ste to dosiahli, existuje 6 jednoduchých tipov: nestrávte deň bez fyzickej aktivity; navštíviť saunu aspoň raz za 10 dní; po 19 hodinách nekonzumujte jedlo; vytvoriť vyvážené menu; vylúčiť rafinované sladkosti a mastné dezerty; organizovať dni pôstu raz týždenne.

Na prevenciu nadváhy a udržanie dobrej kondície odborníci odporúčajú prejsť denne aspoň 1 km. Dá sa to urobiť napríklad cestou do práce alebo z práce, ak vystúpite o 2 zastávky skôr, ako je potrebné. Víkendy – prechádzka po meste. Nezabudnite navštíviť bazén alebo posilňovňu 2-3 krát týždenne. Bez športu vaša postava nebude môcť zostať taká krásna a fit ako teraz.

Dobrý preventívny účinok v boji s nadváhou prináša návšteva sauny. Najmä ak kombinujete vysokú teplotu s terapeutickými zábalmi. Najmä medové zábaly sú zobrazené na zachovanie postavy. Med sa zahreje na 50 stupňov, aplikuje sa na problémové oblasti tela, pokryje sa fóliou alebo hustým filmom. Trvanie procedúr je asi 15 minút. Účinok nebude pomalý a bude viditeľný takmer okamžite.

Prehodnoťte svoj jedálniček. Žiaľ, realita je taká, že mnohí z nás raňajky ignorujú, počas pracovného obeda navštevujú stravovacie zariadenia a takmer celú dennú stravu konzumujeme večer doma. Od takéhoto režimu nemožno očakávať nič dobré. Jedzte preto spravidla zlomkové jedlá. Každý deň by sa mali začať teplé raňajky pozostávajúce z cereálií pripravených tak či onak. Okolo 11. hodiny sa môžete občerstviť jablkom, hruškou, hrsťou sušeného ovocia či orieškov. Obed je lepšie vziať si so sebou z domu. Môže to byť zeleninový šalát a dusené mäso alebo ryba. Okolo 16. hodiny má zmysel piť čaj s celozrnným pečivom. A doma – najlepšie pred 19. hodinou si uvarte zeleninový alebo tvarohový kastról.

Nie na poslednom mieste v neľahkej úlohe udržať si normálnu hmotnosť je vyvážený jedálny lístok. Snažte sa zabezpečiť, aby boli v produktoch prítomné všetky základné vitamíny a minerály. Často sa stáva, že odmietnutie ktoréhokoľvek z nich má za následok vážnu nerovnováhu, ktorá ovplyvňuje metabolizmus. Vo výsledku kilá navyše nie sú spôsobené tým, že by sa prejedli, ale práve naopak.

Vylúčte zo svojho jedálnička rafinované sladkosti a mastné dezerty. Ak máte chuť na sladké, jedzte ovocné alebo orechové dezerty. Okrem cukru obsahujú aminokyseliny, ktoré sú prospešné pre naše telo. A raz týždenne zariaďte dni pôstu, znížte množstvo jedla na polovicu a vzdajte sa rýchlo stráviteľných sacharidov: zemiaky, výrobky z pšeničnej múky, sladkosti.

Vyvážená strava na udržanie hmotnosti

Z uvedeného je zrejmé, že výživový systém je zostavený na základe potreby kalórií, životného štýlu a charakteru športovej záťaže konkrétneho človeka. Správna strava vám pomôže nepribrať kilá navyše a zároveň nechudnúť pri zachovaní formy.

Na udržanie hmotnosti a krásneho tela sa odporúča zaradiť do jedálnička zdravé jedlá, o nich si povieme neskôr. Najčastejšie sa odporúča 5-6 jedál denne v miernych porciách. Niektoré zdroje trvajú na 3 jedlách denne. Optimálna prestávka medzi jedlami je 2-4 hodiny. Zvyčajne sú to 3 hodiny. V ideálnom prípade je žiaduce rozvíjať svoj rozvrh a jesť približne v rovnakom čase.

Správne raňajky

Dobré raňajky pre krásnu postavu môžu byť zložené z nasledujúcich jedál a produktov podľa vlastného výberu. Všetky sú optimálne na konzumáciu ráno:

jogurt spolu s ovocným šalátom alebo kukuričnými vločkami;
mliečne a bezmliečne obilniny - ovsené vločky, ryža;
varené alebo natvrdo uvarené vajcia, klasické praženica alebo praženica bez masla, bielka samostatne;
palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
beztukový tvaroh s ovocím - banány, tomel alebo akékoľvek sezónne ovocie;
nesladený 5% tvaroh s ovocím a kyslou smotanou;
pena z bobúľ a tvarohu;
palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
tvaroh s lesným ovocím bez cukru alebo so sladidlom Fit Parade;
mäso so stredným alebo vysokým obsahom tuku - pečené morčacie alebo kuracie jedlá;
šalát (reďkovky, paradajky, zelenina, biela a červená kapusta, uhorky, olivový olej);
ovocné šťavy;
zeleninové šťavy;
ovocie - pomaranč, grapefruit;
palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
sušené ovocie;
tvarohový kastról alebo tvarohové koláče.

Nápoje na raňajky je možné konzumovať podľa vášho vkusu, hlavnou vecou je robiť bez sladkej sódy. Môže to byť nesladený zelený alebo čierny čaj, čierna káva bez cukru a smotany, nesladený šípkový vývar.

Možnosti zdravého občerstvenia

Medzi hlavnými jedlami, napríklad na obed, môžete jesť tieto jedlá a jedlá:

odstredený syr;
nízkotučný jogurt;
chlieb s otrubami, celé a pufované zrná, pohánka;
čokoláda s arašidmi;
pravidelné a pitné jogurty;
kefír s bobuľami;
ovocie a bobule - pomaranč, čerešňová slivka, mandarínka, banán, ananás, grapefruit;
ovocný a bobuľový šalát;
ovocné šťavy;
šťava so sušienkami;
sušené ovocie;
žemľa so syrom a paradajkami.

Zdravý výdatný obed

Jedlo by malo byť tesné, ale tak, aby nevznikol pocit ťažkosti. Tu sú nápady na obed:

hovädzí boršč;
morčací guláš;
losos s korením;
kuracie mäso s cibuľou a mrkvou;
ryby so zemiakovou kašou;
vegetariánska zeleninová polievka;
rybacia polievka;
chudé bravčové mäso;
zeleninový guláš s fazuľou (užitočné sú biele, červené, zelené fazule);
varené alebo pečené zemiaky;
králičie mäso s paradajkami;
dusené hovädzie mäso so zeleninou;
šalát (sladká paprika, bylinky, cibuľa);
varená ryža;
šalát (čerstvá kapusta, uhorky);
dusené zemiaky s mäsom;
cestoviny z tvrdej pšenice s vyprážaným mäsom;
kapustová polievka;
dusená ryba so zeleninou;
zeleninové šaláty (paradajky, uhorky, baklažány);
vinaigrette;
rezané zo zeleniny;
ľahký šalát (uhorky, bylinky, paradajky, citrónová šťava);
šalát s kyslou kapustou;
kuracia polievka s ryžou alebo rezancami;
varená pohánka s hovädzou omáčkou;
dusené alebo varené kura bez kože;
varená morka;
karfiol.

Na obed môžete piť kompót, čaj. Tiež je dobré piť sladký mliečny čaj, kávu s cukrom a mliekom, sladký ovocný čaj s mliekom, sladkú čakanku s mliekom, nesladený zelený čaj alebo kávu.

poobedňajší čaj

Správny druhý snack v podobe popoludňajšieho snacku môžu predstavovať tieto potraviny a jedlá:

ovocný šalát s tvarohom a jogurtom;
pečené jablká a hrušky s tvarohom a bobuľovým krémom;
ovocný a bobuľový šalát s ricottou a jogurtom;
tvaroh s bobuľami;
pena z tvarohu a ovocia;
horká čokoláda s prírodnou kávou;
čaj s ovsenými sušienkami;
banánový mliečny koktail (pripravený v mixéri);
sušené ovocie s nesladeným čajom;
tvaroh a kakao bez tuku;
citrusová šťava a sušienky;
paradajková šťava s kukuričným chlebom;
jogurt a jablko.

Ľahké a výživné možnosti večere

Nasledujúce jedlá a jedlá sú vhodné na zdravú večeru, môžete ich nebojácne zjesť večer a nezlepšíte sa (hlavné pre pocit ľahkosti a správne trávenie je vydržať 3-4 hodiny pred spaním, pri tomto čas je lepšie nejesť ani nič nepiť):

okroshka s kefírom a kuracím mäsom;
okroshka s hovädzím mäsom;
okroshka s moriakom;
chlieb s otrubami;
ovsený, ražno-pšeničný alebo pšeničný chlieb;
dusené rybie koláče;
tvaroh bez tuku s pomarančom alebo grapefruitom;
varené kuracie mäso, dusený karfiol so syrom alebo sójovou omáčkou;
cestoviny z tvrdej pšenice s rybím gulášom;
ovocná šťava a dusené teľacie mäso;
dusená fazuľa (zelená, červená, biela), varené zemiaky, brokolica;
dusená fazuľa, brokolica a cestoviny;
kurací alebo hovädzí kebab, šťava, pečená zelenina;
zeleninový šalát, pilaf, zelený čaj;
varené mäso, chlieb, nesladený čaj, dusená kapusta;
šalát (paradajky, uhorky, zelený hrášok, reďkovky, olivový olej), nízkotučné ryby (treska, šťuka, merlúza) s ryžou.

Základy krásnej postavy

Tieto rady si určite vypočujte, pomôžu vám udržať si normálnu hmotnosť a nastavia vás na zdravý životný štýl.

Večer nejedzte ťažké jedlá. Pred spaním potrebujete 3-4 hodiny pôstu. Nemali by ste sa vážiť príliš často. Aby nedošlo k narušeniu pp diéty, pravidelne si zariaďujte Citmeal – s radosťou, bez pocitu viny a úzkosti jedzte chutné dezerty a svoje obľúbené jedlá.

Jedzte správne nie sami, ale spolu s členmi rodiny či priateľmi – tímový duch bude vaším bonusom a nedovolí vám prejsť na nezdravé jedlo. Odporúčame vám, aby ste dbali na správne maškrty a pite dostatok čistej vody, práve tieto drobnosti chránia pred prejedaním.

Namiesto bežných chlebových výrobkov kupujte celozrnné výrobky, chrumkavý chlieb, chlieb s otrubami. Je lepšie jesť pomaly, bez toho, aby vás niečo rozptyľovalo. Zamerajte sa na prírodné, bezpečné produkty. Ak potrebujete zmeniť kalorický obsah stravy - znížiť alebo zvýšiť, potom by sa všetky zmeny vo vašom jedálnom lístku mali zavádzať postupne. Najlepšou možnosťou pre správnu výživu je jednoduché jedlo s minimálnym spracovaním, jedlá s malým počtom komponentov.

Dostatok spánku a odpočinku pre pohodlný zdravotný stav a vysoký výkon v práci a tréningu. Aby ste si udržali zdravý životný štýl, musíte sa pred stresom chrániť všetkými možnými spôsobmi. Ak aj nepotrebujete schudnúť, skúste sa pre zdravie a dobrú náladu viac hýbať – aspoň 40 minút intenzívneho pohybu počas každého dňa určite prospeje.

Sedavý spôsob života určite škodí každému. Ak ste zvyknutí sa cez deň menej hýbať, urobte si aspoň ľahký ranný strečing alebo rýchle kardio cvičenie. Každému sa tiež predvádzajú dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu v dobrej spoločnosti alebo so psom. Veľmi užitočné je plávanie, hranie tenisu, lyžovanie, korčuľovanie a kolieskové korčule, jogging (jogging) alebo nordic walking.

Pravidelne si plňte manželské povinnosti a nikdy nepite alkohol ani nefajčite. To všetko spolu pomôže vytvoriť dokonalé telo, vždy vyzerať mlado a atraktívne.

Zvážte, ako si udržať váhu po diéte pomocou správnej výživy. Začnime týmito odporúčaniami:

1. Keďže po siedmej večer sa metabolizmus výrazne zastaví, po uplynutí uvedeného času je vhodné obmedziť príjem ťažkej stravy na maximum. Po určenej hodine sa jedlo absorbuje oveľa horšie a ukladá sa vo forme ďalších kilogramov.

2. Jedna porcia jedla by nemala presiahnuť 250 ml (jedna stredná šálka) - veľkosť nie je veľká, ale úplne postačuje, najmä ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že vo všeobecnosti by sa malo počas dňa urobiť aspoň šesť jedál. Frakčná výživa pomáha urýchliť metabolické procesy a zaručuje stratu nadmernej hmotnosti (ak existuje) alebo jej stabilizáciu.

3. Je potrebné vopred si naplánovať jedálny lístok na každý nasledujúci deň alebo týždeň.

Zostavíme približný program vyváženej stravy na týždeň, vymyslíme, ako si udržať váhu po hladovaní (liečebnom) alebo diéte.

Priberanie na váhe po schudnutí ... Naliehavý problém mnohých žien, napríklad internetový magazín Štyridsaťročný napísal o čitateľke, ktorá schudla podľa systému mínus 60 o 27 kg. Pôsobivý výsledok, ale prešli viac ako dva roky a rozhodli sme sa jej opýtať: „Podarilo sa vám udržať dosiahnuté výsledky, dodržiava tento systém?

Tu je to, čo napísala:

1. Systém chudnutia mínus 60 prestal postupne dodržiavať. Po prvé - toto je neskoršia večera, nedodržanie zoznamu povolených produktov, pizza po 12. hodine, káva s cukrom a smotanou. Výsledkom je pomalý návrat stratených kilogramov s takou ťažkosťou, váha je 75 kg.

2. Početné pokusy o návrat do systému chudnutia Mirimanovej zlyhali.

3. Začal som pravidelne chodiť do bazéna a do posilňovne kvôli kondícii. Ale zvýšená fyzická aktivita bez obmedzenia jedla nepriniesla výsledky.

Áno, mínus 60 je životný štýl a ak prestanete dodržiavať zásady tohto systému, váha sa pomaly, ale isto vracia na predchádzajúcu úroveň.

Naši čitatelia sa často zaujímajú o to, či sa samotnej Ekaterine Mirimanovej podarilo udržať hmotnosť 60 kg, či sa zotavila. Tu je to, čo na túto otázku odpovedala samotná Ekaterina na svojom nedávnom seminári.

Momentálna váha - 65 kg. Po hormonálnej liečbe stúpla na 75 kg, no teraz sa drží okolo hranice 65, chudnúť už na odporúčanie lekárov nechce, keďže túto váhu považujú pre ňu za optimálnu.

Čo robiť, ak sa váha vracia, no nie ste s ňou spokojní?

1. Nájdite motiváciu na chudnutie a držte sa opäť systému mínus 60. Ako na to si napíšeme v ďalšom článku.

2. Ťažšou a pomalšou cestou je prechod na správnu výživu, racionálnu fyzickú aktivitu a pravidelné procedúry starostlivosti o pleť.

Pozrime sa na túto cestu bližšie. Racionálna výživa na chudnutie

Po prvé, je to jedlo v malých porciách aspoň 5-6 krát denne. Je tiež potrebné vylúčiť zo stravy sladké, príliš slané, údené, slané, pečivo, rýchle občerstvenie. Snažte sa mať vo svojom dennom menu bielkoviny, tuky a sacharidy. Veľkosť porcie na jedno jedlo sa dá vypočítať nasledovne: bielkovinové jedlo - veľkosť dlane, zelenina - veľkosť päste, sacharidy - hrsť, tuky - palec.

O racionálnej výžive na chudnutie pre štyridsaťročné ženy sme už písali.

Na správnu výživu musíte prejsť postupne, bez násilia voči telu.

Cvičenie na chudnutie

Po druhé, je to optimálna fyzická aktivita. Každý z nás bez veľkého stresu dodržiava určité ranné postupy starostlivosti o seba. Tak prečo k nim nepridať každodenné ranné cvičenia? Len majte na pamäti, že pravidelné cvičenie nenahradí bežný plnohodnotný tréning. Čo to je? Nemusí byť príliš dlhá, oveľa dôležitejšia je jej kvalita. Tréning by mal obsahovať silovú záťaž aj aeróbnu časť, prvá zaťaží svaly, druhá zrýchli metabolizmus. Prítomnosť zahrievania na začiatku tréningu je povinná, môže to byť rotácia rúk, nôh, rôzne sklony. Zakaždým môžete precvičiť rôzne svalové skupiny.

Ak radšej cvičíte sami, potom si na internete môžete stiahnuť vhodný komplex a urobiť to v čase, ktorý vám vyhovuje, hlavnou vecou je pravidelnosť.

Písali sme aj o najúčinnejších cvičeniach na chudnutie pre ženy vo veku 40 rokov.

Starostlivosť o pleť pri chudnutí

Po tretie, nezabudnite na rôzne postupy. O použití kávového peelingu a múmie sme už písali. Ak je to možné, môžete absolvovať odborný masérsky kurz. Užitočná bude aj masáž bežnou kefou pri sprchovaní.

Raz týždenne si robte zábaly, môžete použiť riasy, hlinu, oleje, med, čokoládu... Tým sa aktivuje krvný obeh, stimulujú sa metabolické procesy, čistia sa póry, redukujú sa strie a jazvy.