Ako dosiahnuť úzky pás a široké boky. Ako urobiť boky širšie a pás užší: berieme do úvahy všetky kritériá

Ženy so štíhlou postavou snívajú o zaoblenejších bokoch. Na ich rozšírenie je potrebné napumpovať svaly zadku a stehien. Aby ste to dosiahli, doma sa odporúča zapojiť sa do špeciálnych cvičení.

Ako zväčšiť boky do šírky vám vyzvú cvičenia popísané nižšie. Pomôžu vybudovať svalovú hmotu, ak sa budú vykonávať trikrát týždenne. Po 30 dňoch aktívneho tréningu sa stanete majiteľom rovných nôh a zaoblených bokov.

Zoznam cvičení na rozšírenie bokov:

1. Kľaknite si na kolená. Prsty nasmerujte dopredu, lakte položte pod ramená a hlavu zarovnajte s chrbticou. Zdvihnutím pravej nohy musíte potiahnuť palec smerom k hlave. Znížte ho a pritiahnite koleno k hrudníku. Snažte sa držať nohu hore. Opakujte dvanásťkrát. Urobte to isté s druhou nohou;
2. V ľahu na pravej strane si podoprite hlavu rukou a ohnite ľavé koleno. Vyhoďte nohu za pravú holeň. Zdvihnutím pravej nohy ju musíte potiahnuť smerom k sebe. Musíte sa pokúsiť otočiť vnútornú časť stehennej kosti. Zostaňte v tejto polohe asi 60 sekúnd. Potom trochu spustite nohu. Cvičenie sa vykonáva dvadsať až štyridsaťkrát pre každú nohu;
3. Nohy široko rozkročte, rozkročte sa a vyrovnajte chrbát. Natiahnite ruky pred seba. Posaďte sa v tejto polohe na desať sekúnd. Je dôležité, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Opakujte drepy nie viac ako pätnásťkrát;
4. Ak činku dvíhate prvýkrát, nesnažte sa zdvihnúť viac ako pätnásť kilogramov. Vezmite si športové vybavenie a položte ho na okraj ramien. Uistite sa, že máte rovný chrbát a chodidlá na šírku ramien. Z tejto polohy sa pomaly podrepujte. Jemne sa zdvihnite do pôvodnej polohy. Osemkrát musíte drepovať s činkou. Pri vykonávaní cvičenia je tiež dôležité zabezpečiť, aby boli kolená umiestnené rovno a rovno. Aby sa vám hlava netočila, musíte sa tiež pozerať priamo pred seba;
5. Aby boky dobre fungovali, predchádzajúci cvik je potrebné vykonávať s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien. Musíte drepovať nižšie a nižšie. Ak sa pri cvičení s činkou zdvihnú päty, môžete pod ne položiť bloky vysoké tri až päť centimetrov;
6. Na rozšírenie bokov do šírky je takéto cvičenie vhodné. Keď sedíte na podlahe, musíte sa jej dotknúť rukami. Potom musíte prudko vyskočiť. Pri vykonávaní skoku by mali byť ruky natiahnuté nad hlavou. Vďaka tomuto cviku sú svaly dobre vypracované a boky sa veľmi rýchlo zväčšujú.

Popísané cvičenia je dôležité kombinovať s fyzickou aktivitou pre pás. Robte rovné kliky. Keď ležíte na podlahe, musíte zdvihnúť hornú časť tela. Bedrá by mali ležať striktne na podlahe. Pokrčte nohy a zdvihnite ich nad podlahu. Zostaňte v tejto polohe minútu. Opakujte desaťkrát.

Zapojte sa do šikmých zákrut. Vykonávajú sa podobne ako rovné zákruty, ale pri zdvíhaní tela musíte ťahať ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak.

Aby svaly dobre rástli, okrem opísaných cvičení je dôležité sledovať stravu. Je dôležité, aby telo dostávalo správne množstvo bielkovín. Jedzte mäso, ryby, nízkotučný tvaroh a rastlinnú stravu. Vegetariáni musia prijímať ďalšie bielkoviny vo forme špeciálnych koktailov a iných podobných produktov.

Aj keď ste dosiahli požadované formy, nemali by ste opustiť cvičenia. Pokračujte v nich, aby ste udržali svaly v dobrej kondícii.

Zväčšenie objemu pomocou činky

Aby vaše nohy ladili s krásnym napumpovaným trupom, musíte im venovať čas. Ak chcete vybudovať boky, vezmite si na pomoc činku a diétu s vysokým obsahom bielkovín.

Cvičenie s činkou pre krásu bokov:

1. Pevne sa priblížte k činke ležiacej na podlahe, posaďte sa a dotknite sa jej kolenami. S rukami široko od seba uchopte tyč. Ohnite sa v páse, roztiahnite lopatky a narovnajte rukoväte. Silným pohybom sa postavte na nohy, narovnajte telo a pokrčte ramenami. Tyč by mala byť pritiahnutá tesne k telu. Zdvihnite projektil na úroveň hrudníka, posaďte sa pod neho, lakte zdvihnite dopredu a položte ho na ramená. Potom opatrne položte činku na podlahu a zopakujte cvičenie;
2. Položením projektilu na predné deltové svaly roztiahnite nohy široko od seba. Trochu zakloňte panvu dozadu, trochu pokrčte kolená a skúste si dobre sadnúť. Dôležité bedrových kĺbov nižšie pod kolennými kĺbmi. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte cvičenie ešte raz;
3. S činkou na chrbte a chodidlami na šírku ramien pokrčte kolená. Urobte široký krok vzad, ohnite obe nohy a snažte sa udržať váhu na prednej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát pre každú nohu;
4. Omotajte ruky okolo tyče. Narovnajte ruky v lakťoch, položte tyč nad hlavu. Podrepnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte toto cvičenie ešte niekoľkokrát;
5. Položte projektil na podlahu, posaďte sa a pevne sa dotknite tyče holeňami. Mierne vyklenite spodnú časť chrbta. Uchopte tyč rukami o niečo širšími ako sú ramená. Odtlačením z podlahy nohami zdvihnite projektil. Zarovnajte ho s kolenami, narovnajte telo a postavte sa rovno. Držte tyč, spustite sa do východiskovej polohy a opakujte;
6. Cvičenie by sa malo vykonávať s veľkými aj strednými váhami. Stehenné svaly sa veľmi dobre hojdajú pri vysokej intenzite krátkych záťaží. Odporúča sa vykonať päť opakovaní s maximálnou váhou, ktorá je pre vás možná.

Zaznamenať si! Čím väčšou váhou trénujete, tým dlhší by mal byť odpočinok medzi tréningami. Svaly sa môžu úplne zotaviť až po dvoch dňoch. Preto sa ťažké bremená musia vykonávať každé tri dni.

Zaoblenie bokov

Zaobliť a utiahnuť boky a stať sa viac atraktívna žena Musíte pravidelne vykonávať silové cvičenia. Je potrebné ich vykonať štyrikrát za sedem dní.

Nasledujúce cvičenia vás vyzvú, ako zaobliť boky:

1. Stojte rovno, rozkročte nohy na šírku ramien. Spustite ruky pozdĺž tela. S výdychom preneste celé telo na pravú nohu a urobte výpad do strany. Položte dlane na pravé stehno. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom s výdychom skočte do ľavá strana. Cvičenie sa musí opakovať dvadsaťkrát pre každú nohu;
2. Spojte nohy a položte dlane na opasok. Pri výdychu urobte výpad pravou nohou dopredu. Zostaňte v tejto polohe asi minútu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté pre ľavú nohu rovnakým spôsobom. Musíte opakovať ešte trikrát;
3. Nohy rozkročte na šírku ramien, dlane opäť na bokoch. Pri výdychu sa podrepnite, stiahnite chvostovú kosť dozadu a položte ruky pred seba. Zostaňte v tejto polohe nie dlhšie ako desať sekúnd. Boky počas drepu by mali byť rovnobežné s podlahou. S nádychom zaujmite východiskovú pozíciu. Je potrebné vykonať pätnásť takýchto drepov;
4. Kľaknite si, položte dlane na podlahu pod ramenami. Zdvihnite pravú nohu rovnobežne s podlahou. Zároveň je potrebné potiahnuť ponožku smerom k sebe. Držte túto pozíciu šesťdesiat sekúnd. Potom sa minútu hojdajte hore a dole. Pri výdychu vymeňte pravá noha vľavo. A podobne urobte cvičenie ešte raz;
5. Sadnite si na podložku a vyrovnajte nohy. Položte si ruky krížom na hrudník. Vykročte zadkom dopredu na vzdialenosť dvoch metrov. Po dosiahnutí cieľovej čiary sa pohybujte pomocou zadku dozadu s chrbtom dopredu, ako húsenica.

Vďaka takýmto jednoduchým denným tréningom pre krátky čas môžete dosiahnuť krásne zaoblené tvary v oblasti bokov a zadku. Je dôležité vykonávať všetky cvičenia hladko, bez náhlych pohybov a systematicky.

Okrem súboru cvikov skúste menej chodiť výťahom, lepšie je ísť po schodoch hore. Bude to cvičenie pre nohy aj pre boky, kňazov a chrbticu.

Dôležité je chodiť čerstvý vzduch, pite veľa tekutín a jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak je to potrebné, po konzultácii s lekárom môžete piť priebeh vitamínov a minerálov na posilnenie imunity a udržanie svalová hmota. Dodržaním všetkých vyššie uvedených odporúčaní bude každá žena schopná urobiť svoju postavu atraktívnou a jej boky a zadok zaoblené a rozšírené.

Dobrý deň, milí čitatelia športového blogu sportivs, Alexander Bely je s vami. Prichádza jar a to znamená, že teplé páperové bundy a nohavice budú nahradené ľahkými bundami a šortkami. Mnohí sa začínajú obávať tých foriem, ktoré sú skryté pod vrstvou teplého oblečenia. Ľudia, ktorí sa po zime nevenujú aktívnemu životnému štýlu, spravidla priberajú kilá a centimetre navyše, najmä v oblasti bokov. Preto si dnes povieme, ako zmenšiť objem bokov a dodať im harmóniu.

Základné pojmy

Momentálne je celý internet plný rôznych lákavých reklám, niečo ako: „ako som schudol 5 kg za 9 dní“ alebo „diéta na chudnutie, pomocou ktorej som schudol 10 kg za dva týždne“. Milí čitatelia, vedzte, že toto všetko nie je pravda, krásne telo si vyžaduje pravidelné cvičenie ak telesný tuk nahromadené za mnoho rokov, ako môžu zmiznúť za týždeň?

Musíte byť trpezliví a ujasniť si, že je to dlhý a namáhavý proces. Mnoho ľudí si kladie otázku, či je možné schudnúť veľmi rýchlo? Bohužiaľ odpoveď je nie, ale ak sa budete držať správna strava a tréningové programy, potom za 3-4 týždne zbadáte celkom dobrý výsledok, ktorý vám dodá silu trénovať ďalej. Poďme sa teraz pozrieť na hlavné príčiny širokých bokov.

Čo spôsobuje zväčšenie bokov?

Dôvod nárastu bokov spočíva v základe prírody. Keďže žena musí rodiť deti, jej postava má spočiatku predispozície k oblým tvarom a širokým bokom.

Na pozadí stresu sa môžu uvoľňovať rôzne hormóny, ktoré sú zodpovedné za mnohé procesy v ženskom tele, v dôsledku čoho sa začnú ukladať tukové zásoby, najmä v oblasti brucha (bokov) a stehien.
Môžete pridať aj typ postavy a dôležitá je strava. Príčina širokých bokov často spočíva v buchtách, sladkostiach, pizze a inom rýchlom občerstvení.

Keď sa pozriete do zrkadla, vidíte, že vaše stehná sú neatraktívne? Nebuďte smutní, teraz sa s vami podelím o účinný súbor cvičení, ktoré vám pomôžu utiahnuť zadok a dosiahnuť dobrý výsledok. Potom, čo sa pozrieme na stravu a odporúčania.

Fyzická aktivita

V súčasnosti existuje obrovské množstvo informácií, ktoré vám umožnia zbaviť sa nadbytočných kilogramov a dostať sa do formy. Existuje veľa tréningových programov, ako v telocvični, tak aj doma.

Pred akýmkoľvek tréningom je samozrejme dôležité zahriatie. Neodporúčam cvičiť bez rozcvičky. Pomôže vám predísť možnosti poškodenia, vyvrtnutia.

Prvým bude . V ľahu na chrbte zdvihnite nohy z podlahy a urobte imitáciu pedálovania na bicykli. Musíte použiť niekoľko prístupov.

Druhá si vyžaduje špeciálnu fyzickú odolnosť. Musíme urobiť nožnice. Východisková pozícia ako v tretej, ležiaca na chrbte, musíte zdvihnúť nohy a prekrížiť nohy asi 70-krát. Keď trénujete, musíte zvýšiť počet opakovaní.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva v ľahu na bruchu. Základom je súčasne zdvihnúť opačnú ruku a nohu.

Veľmi dobrý tréning pre - stojace rovno, položenie rúk pozdĺž tela, mali by ste zdvihnúť nohy, alebo skôr ich kývať do strany a dovnútra. Vykonajte 25-30 opakovaní.
V rovnakej polohe dá svoje výsledky aj 20-25 opakovaní rotácií nôh.

Komplex v telocvični

1. Drepy s činkou. Tyč umiestnite tesne pod krk – na trapézové svaly, chrbát je rovný, nohy sú paralelné k sebe. Mali by ste sa hrbiť, kým sa zadok nestane rovnobežným s podlahou - 90 stupňov.

2. Flexia a extenzia nôh v simulátore. Prvé cvičenie bude pracovať na bicepsoch stehna, na druhom - kvadricepsoch.

3. Výpady. Do každej ruky musíte vziať činku 4-8 kg a urobiť výpady. Môže to byť na mieste, môžete sa prejsť po chodbe alebo predsieni. Pri vykonávaní výpadov je potrebné, aby sa koleno mierne nedotýkalo podlahy.

K tomu všetkému bude efektívne pridať kardio záťaž. Po každom tréningu skáčte cez švihadlo, behajte na páse alebo po štadióne, cvičte na orbitrekoch a rotopede a potom pri správnej výžive dosiahnete výborné výsledky.

Celkom dobre sa osvedčilo aj obaľovanie problémových partií bokov či pása fóliou počas tréningu. Vďaka tomu sa v mieste zábalu zintenzívni potenie a odstráni sa prebytočná voda spolu s problematickými centimetrami.

Tu môžete objednať baliacu fóliu .

Keď už sme pri diéte, pozrime sa, čo môžete jesť a čo sa neodporúča.

Jedlo

Po prvé, kategoricky sa neodporúča jesť cukrárske výrobky - buchty, koláče, sladkosti. Jedným slovom vylúčte sladké a škrobové jedlá. prečo? Sú hlavným zdrojom rýchle sacharidy, ktorý v najkratší čas uložené v negatívnych tukoch.

Pite viac vody. Voda urýchľuje metabolizmus, to znamená, že zlepšuje metabolizmus. Ak chcete jesť chlieb, potom môžete pred tréningom 1-2 kusy čierneho, alebo ho nahradiť chlebom. Zásadne sa zamerajte na potraviny živočíšneho a prírodného pôvodu: kuracie mäso, vajcia, syry, tvaroh, mlieko, pohánka, ovsené vločky, ryža, ryby.

Použiť. Jedzte relatívne malé jedlá 4-6 krát denne. Ak teda budete jesť po častiach, urýchlite svoj metabolizmus.

Buďte trpezliví a začnite cvičiť, najdôležitejšie je začať. Zopakovali sme si základné pojmy, porozprávali sa o tom, prečo boky pribúdajú, ako sa s tým vysporiadať, aké cviky sú účinné, hovorili sme o strave a potravinách, ktoré sa neodporúčajú. Nižšie prikladám informatívne video, ktoré prinesie užitočná informácia pre teba. Športujte, šoférujte zdravý životný štýlživot a budete v dobrej nálade a skvelej kondícii. Do skorého videnia.

Som rád, že vás môžem privítať, priatelia! Myslím, že sa nebudem mýliť, ak poviem, že takmer každá žena chce vyzerať atraktívne a dodržiavať určité kánony krásy. Ale, bohužiaľ, nie každý má od prírody osí pás alebo výrazné nohy.

Našťastie existuje šport ako fitness, ktorý dokáže tieto nedostatky odstrániť! Umožní vám okamžite zabiť dve muchy jednou ranou a vizuálne zúžiť pás a dať bokom zaoblené tvary. Len o tom, ako urobiť boky zaoblené, vám dnes poviem!

Ak ste tu, potom vás premôže túžba zbaviť sa kužeľových alebo štvorcových nôh a dať im atraktívne zaoblenie. Aby ste to dosiahli, musíte nasmerovať všetky sily. Najmä na ich vonkajšej časti. Sval nachádzajúci sa na tomto mieste sa nazýva laterálna hlava kvadricepsu.

• Na tréning nôh potrebujeme také známe cviky ako drepy a výpady, to sú základné pohyby na napumpovanie nielen bokov, ale aj zadku.
• Dôležitý je pohybový režim

Keďže chceme vybudovať nejaké svaly, cviky by ich mali poriadne zaťažiť. Preto si na cvičenie doma zaobstarajte pár činiek.

• Potrebujeme kardio

Trénujú totiž vytrvalosť a to sa hodí na prácu v rozsahu 10-20 opakovaní pri cvikoch na nohy. Prečo toľko opakovaní? Pretože dievčatá majú viac pomalých svalových vlákien, ktoré milujú dlhodobú prácu.

Ak cvičíte v posilňovni, potom bežecký pás alebo rotoped by sa veľmi hodil. No pomôže vám beh a bicyklovanie doma.

Na základe troch bodov si môžete vytvoriť efektívny tréningový program a smelo sa pustiť do boja.

Tréningové programy

Aby program fungoval, je dôležité sa mu nielen pravidelne venovať fyzická aktivita ale tiež sa držať!

V telocvični

Ak sa rozhodnete cvičiť v telocvični, súbor cvičení bude vyzerať takto:

• Predné drepy

Jeden z najlepšie cvičenia pre rozvoj stehenných svalov. Mnoho kulturistov ho používa na zaoblenie nôh, ale to neznamená, že nie je pre ženy.

Naopak, vďaka anatomickým vlastnostiam budete môcť drepovať s takmer dokonale plochým chrbtom. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a v podrepe rovnobežne s podlahou. Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní.

• Predné drepy je možné nahradiť drepmi v úzkom postoji.

Takto bude zaťažená vonkajšia časť stehna. Sami to však pocítite. Tu môžete voľne použiť buď Smithov stroj alebo činku. Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní.

• A teraz naše obľúbené výpady

Urobíme ich však trochu neštandardným spôsobom. Výpady sa najpohodlnejšie vykonávajú s činkami, pretože v tomto prípade ťažisko klesá a máme stabilnejšiu polohu tela.

Ako vykonať cvičenie? Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Ustúpte jednou nohou dozadu a na stranu smerom dopredu stojaca noha ako je znázornené na fotografii. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte rovnaké kroky pre druhú nohu. Urobte 3-4 sady po 12-20 opakovaní.

• Cvičenie môžete zakončiť klasickými výpadmi.

Použitie činiek, činky alebo Smithovho stroja ako závažia. Musíte dokončiť 2-3 sady po 12-20 opakovaní.

Pred tréningom sa nezabudnite dobre rozcvičiť. Vykonajte rotačné pohyby rukami a nohami. Urobte niekoľko ohybov a drepov. Môžete tiež chodiť na bežiacom páse alebo šliapať na rotopede.

A po dokončení lekcie si nájdite pár minút na zapriahnutie: obnovte dych a natiahnite unavené svaly. Ešte jedna vec dôležitá poznámka! Počas posledných sérií každého cviku používajte záťažový opasok, ktorý vám pomôže udržať si tenký pás.

Doma

Doma s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte po ruke činky a ešte viac Smithov simulátor. Ale vždy sa dá vymyslieť bremeno. Môžu to byť buď činky.

Samotný komplex zostáva rovnaký ako v telocvični. Navyše, ak vám nestačia len činky alebo expandér, môžete ich kombinovať!

Napríklad pri predných drepoch vezmete do rúk činky, hodíte si ich na ramená a drepujete, no ak záťaž nestačí, vezmite si do rúk expander. Upevnite druhý koniec pod nohami. Ale v druhom prípade je lepšie spustiť ruky s činkami nadol, pretože bude dosť ťažké ich udržať vo zdvihnutej polohe.

Zvládnite každý cvik na rovnaký počet opakovaní a sérií (3-4 série po 10-20 opakovaní) a ste skvelí! Teraz si môžete oddýchnuť a zotaviť sa.

Ale predtým, než začnete cvičiť, určite si pozrite video!

Zhrnutie

Aby ste zaguľatili boky, budete sa musieť poriadne zapotiť, keďže potrebujete nabrať svalovú hmotu. Našťastie, ženám boky dobre rastú z fyzickej aktivity. Pre proporcionálny rozvoj tela dbajte nielen na boky, ale aj na ostatné svalové skupiny (horná časť tela, hamstringy, zadok a lýtka).

Komplex bokov trénujte 1-2 krát týždenne, pričom jeden deň môže byť ťažký (cvičte 10-15 opakovaní) a druhý deň ľahký (vykonajte 15-20 opakovaní s menšou váhou). Medzi nimi nechajte trojdňovú medzeru na zotavenie. Na kardio tréning si vyhraďte samostatný deň.

To je z mojej strany všetko. Zanechajte spätnú väzbu k článku, prihláste sa na odber aktualizácií a zdieľajte článok s priateľmi na sociálnych sieťach. Do skorého videnia!

V kontakte s

Ahojte všetci, priatelia, opäť sme v kontakte, Alice! Dnes si rozoberieme ďalšiu tému, ktorá trápi obrovské množstvo nežného pohlavia, ako urobiť boky širšie a pás užší? Príroda nás nie vždy obdarúva ideálnymi formami. Existuje niekoľko spôsobov, ako tento problém vyriešiť: správna výživa, pohybovú aktivitu a modelovanie postavy výberom špeciálneho oblečenia.

Dievčatá, je dôležité pochopiť, že zväčšovaním zadku sa samotný pás bude zdať relatívne užší. A na to nebude stačiť bežná gymnastika, všetky cvičenia na pumpovanie nôh a zadku sa budú musieť vykonávať so závažím. Iba v tomto prípade bude zabezpečený rast gluteálneho svalu. V opačnom prípade jednoducho utiahnete a zaoblíte ​​tvar kňazov, ale jeho veľkosť zostane rovnaká. Poďme sa teda porozprávať o všetkých zložitostiach premeny postavy na ideálne formy.

Môžete otvoriť svoje boky a urobiť ich objemnejšími cvičením určitých jogových pozícií. Táto technika pomôže rozvíjať flexibilitu a posilniť svalový korzet, čo bude dobrou pomôckou v procese výkonu cvičenie s dodatočnou hmotnosťou v budúcnosti. Venujte pozornosť pózam žaby, holubice, tváre kravy, jašterice.

Dievčatá! Zväčšila som si zadok bez krémov! Špeciálny simulátor pre zadok. Nosil som ho len 2 týždne. Teraz je taká silná a krásna, ako keby som chodila do posilňovne;) Tu som si objednala - objednajte.

Skúste viac sedieť na kňazovi, čo povedie k zvýšenej produkcii triglyceridov a zvýšeniu piateho bodu v dôsledku nahromadenia tukového tkaniva.

A najhlavnejším spôsobom je operácia. Tie najzúfalejšie fashionistky sa nezastavia pred ničím široké boky. Niektorých nezastavia ani drahé prevádzky. Je to najrýchlejší spôsob, ako získať požadovaný tvar, ale aj tak sa oplatí všetko dobre zvážiť, kým si ľahnete pod skalpel.

Kalórie na záchranu

Je celkom možné zmeniť prirodzené zloženie tela prehodnotením dennej stravy. Nedostatok kalórií v ponuke vám nedovolí nahromadiť sa požadované množstvo svalov a tukového tkaniva. U všetkých dievčat vedie jedenie nadbytočných kalórií k hromadeniu tuku v oblasti stehien (chlapci majú úplne inú telesnú konštitúciu). Už v dospievania v dôsledku hormonálnych zmien v tele sa objem telesného tuku u dievčat zdvojnásobí a väčšina tukových buniek sa koncentruje práve v oblasti bokov a zadku.

Ak chcete zvýšiť boky, ale nevyvolávať obezitu, ponechať tenký pás, odporúčam zaradiť do svojho jedálnička iba zdravé potraviny. Hlavná vec je zvýšiť porcie a jesť častejšie ako trikrát denne. Napríklad dievčatá, ktoré cvičia v posilňovni a aktívne budujú svalovú hmotu, prechádzajú na päť jedál denne.

Dôležité! V žiadnom prípade by ste sa nemali prejedať a konzumovať obrovské množstvo sladkostí. Hlavnou úlohou je poskytnúť vášmu telu palivo, aby svaly mohli prijímať energiu, ktorú potrebujú na rast.

Veveričky

Obohaťte svoj každodenný jedálniček o dostatočné množstvo bielkovín, ktoré vám umožnia udržať si tenký pás, pričom svalová hmota zadku začne rapídne naberať na objeme. Denne by sa malo skonzumovať aspoň 100 g bielkovín, pretože tie sú hlavné stavebný materiál pre svalové vlákna. Veľa bielkovín sa nachádza v mäse, vaječných bielkoch, tvarohu, jogurtoch. Mliečne výrobky sú navyše bohaté na vápnik, ktorý posilní kosti.

Tuky

Tu hlavnou vecou nie je preháňať to. Tuky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a dobrého metabolizmu lipidov, to však neznamená, že by sme mali jesť tučnú klobásu, smažené zemiaky alebo maslo lyžice. Uprednostňujte nenasýtené tuky (rastlinného pôvodu). Nachádzajú sa vo všetkých rastlinných olejoch. Šaláty polejte olivovým, ľanovým alebo slnečnicovým olejom. Zároveň pri výpočte množstva skonzumovaných tukov pripočítajte tie, ktoré sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a rybách.

Sacharidy

Sacharidy sú palivo pre telo, takže ich dostatočné množstvo je jednoducho nevyhnutné, pretože inak telo s nedostatkom energie začne „požierať“ svaly a na vytúžený guľatý zadok môžete zabudnúť. Sacharidy sú tiež zodpovedné za dobré zdravie, vitalitu a normálne fungovanie celého organizmu. Potrebné množstvo sacharidov odporúčam získať nie z koláčov a šišiek, ale z obilnín, nejakej zeleniny, semienok a orechov.

Zelenina

Čerstvá zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, takže priaznivo pôsobí na metabolizmus, ktorého zrýchlenie pomáha spracovať všetku potravu bez stopy na energiu. Práve ona bude trávená v posilňovni a akejkoľvek inej fyzickej aktivite.

O výžive na zväčšenie zadku som písal podrobnejšie.

Cvičenie pre široké boky a úzky pás

Konečne sme sa dostali k najzákladnejšiemu bodu, ktorého realizáciou sa naše boky rozšíria a zaoblia. Vyhýbanie sa fyzickej aktivite gluteálne svaly a štvorcov, nebude možné dosiahnuť požadovaný výsledok. Svaly sa musia pravidelne udržiavať v dobrej kondícii a nie je potrebné, aby sa to zaznamenávalo telocvičňa. Každý tréner si môže vybrať efektívne cvičenia, vzhľadom na vašu fyzickú zdatnosť, ktorú je možné vykonávať aj doma. Komplex musí nevyhnutne zahŕňať nasledujúce cvičenia:

• bedrové zdviháky;
• drepy s hmotnosťou;
• výpady s váhou (rovno a do strán);
• vystupovanie na pódium;
• "bicykel";
• vyhodenie nohy do strany z polodrepu.

Hlavným cvičením, pomocou ktorého môžete zvýšiť zadok a nechať pás tenký, je presne drep, ale musí byť nevyhnutne ťažší s dodatočnou hmotnosťou. Na efektívne precvičenie sedacích svalov žena potrebuje v priemere činky alebo činku s hmotnosťou 6-8 kg.

Ešte skôr som už podrobnejšie hovoril o, o a.

Dôležité! Všetky drepy robte správne. Nedvíhajte ponožky z podlahy, držte chrbát rovno, nedávajte kolená k sebe a napnite brušné a gluteálne svaly. Takéto jednoduché pravidlá predíde zraneniam a celú záťaž nasmeruje nie na chrbát a kolená, ale na svaly stehien a zadku.

Modelovanie postavy oblečením

Táto zaujímavá technika ešte viac zdôrazní tenký pás a zdôrazní vydutie bokov, vďaka čomu budú vizuálne širšie. Kúpte si nohavice a sukne vo svetlých farbách alebo s farebnými potlačami. Zároveň si vezmite sukne iba siluety „tulipánov“, ktoré sa rozširujú nad kolená. Všetku pozornosť upriamte na spodnú časť tela, preto sa vyhnite bundám a tričkám s volánikmi, volánmi, kamienkami atď. Nemali by byť krikľavé, najlepšie v pastelových alebo tmavých farbách.

Kúpte si špeciálnu modelovaciu bielizeň s presahmi, v ktorej bude zadok pôsobiť ešte objemnejšie a boky budú opticky širšie. Niekedy bude takéto rozhodnutie menej traumatizujúce a prospešné. Tiež vám to umožní kedykoľvek sa zmestiť do vašich obľúbených džínsov a šortiek, čo sa po vybudovaní svalovej hmoty v piatom bode pravdepodobne nestane.

Na záver chcem dodať, že ďaleko od bujného zadku robí ženu ženskou. Ale móda, ako vždy, je neúprosná a takmer každý zástupca slabšieho pohlavia jednoducho sníva o príležitosti získať luxusný ladný zadok. Pri správnej pohybovej aktivite nezabúdajte na výživu a vhodný šatník. Dodržiavaním každého z týchto bodov môže každý z vás dosiahnuť svoj cieľ. Veľa štastia!