Ako rýchlo pribrať doma pre tenké dievča a chlapa. Ako pribrať pre chlapa a dievča Ako pribrať o 5 kilogramov

V našom svete ľudí, ktorí neustále chudnú, sú otázky: „Ako môže muž rýchlo pribrať? väčšine je to jedno. Ale tí, ktorí spália každú kalóriu bez stopy, nechcú rásť svaly, je potrebné kupovať oblečenie pre tínedžerov, len zriedka vedia, ako si zorganizovať jedlo a cvičenie tak, aby získali športový vzhľad.

A to nehovoríme o honbe za hmotou, ako v profesionálnej kulturistike. Optimálny prírastok hmotnosti prostredníctvom svalovej hmoty je pre mužov prospešný. Pomôže to udržať si vysokú hladinu testosterónu na dlhé roky, nezraniť sa v bežnom živote a nakoniec získať sebavedomie. Našťastie, mužská polovička môže ľahko pribrať, aj keď prirodzene chudne.

Príčiny podváhy

Môžete rýchlo pribrať, no treba počítať s tým, že akákoľvek záťaž, aj v podobe kilogramov, môže nepriaznivo ovplyvniť stav kĺbov a kardiovaskulárneho systému. Preto by ste pred začatím zvýšenia telesnej hmotnosti mali veľmi starostlivo premýšľať a podrobiť sa kompletnému vyšetreniu na identifikáciu chorôb vnútorných orgánov a systémov.

Príčinou podváhy sú spravidla choroby akútnej alebo chronickej povahy. Po absolvovaní vyšetrenia zistíte, či takéto ochorenia máte alebo nie. Ak sú, tak ich musíte najskôr vyliečiť a až potom pristúpiť k priberaniu. Vo väčšine prípadov, zbavenie sa chorôb, sa hmotnosť človeka vráti do normálu bez akéhokoľvek úsilia.

Ďalším dôvodom, ktorý sa často vyskytuje pri podváhe, je dedičnosť. Ak máte v rodine štíhlych ľudí, ktorí sa neustále neúspešne snažia o zlepšenie, potom sa vám to s najväčšou pravdepodobnosťou nepodarí. Žiaľ, je to vaša fyziológia, s tým sa nedá nič robiť. V tomto prípade môžete pribrať len tak, že si o pomoc požiadate plastického chirurga, ktorý napumpovaním tuku vašu váhu zvýši.

Ak nemáte v rodine vychudnutých ľudí a absolvovali ste kompletné vyšetrenie, pri ktorom sa nezistili žiadne ochorenia ovplyvňujúce vašu váhu, potom by ste mali venovať pozornosť životospráve. Možno vaša strava pozostáva z nízkokalorických potravín a zároveň vediete aktívny životný štýl a ste neustále vystavení stresovým situáciám. V tomto prípade je potrebné vyhnúť sa stresu alebo užívať sedatíva, ktoré vám umožnia upokojiť sa a nebrať všetko tak blízko k srdcu.

Pochopenie toho, ako pribrať, je jednoduché. Hmota nerastie sama od seba, ale podľa toho, koľko energie sa v tele absorbuje z potravy. Preto musíte poskytnúť:

• neprerušovaný prísun kvalitných kalórií zo zdravých plnohodnotných potravín;
• nadbytok týchto kalórií. To znamená jesť viac, ako je normálne potrebné na udržanie vašej súčasnej hmotnosti;
• dobrá stráviteľnosť jedla.

Samozrejme, keď hovoríme o nábore, nemyslíme na tučné brucho resp. Potrebné sú silné, husté, štíhle svaly, nie telesný tuk. A na ich rast nestačí jedna strava, budú sa vyžadovať pravidelné, navyše správne organizované.

Tiež by bolo dobré začať výpočtom indexu telesnej hmotnosti a presne určiť deficit. Najlepšie je kontaktovať špecialistov vo fitness centre, ktorí nielen vypočítajú ukazovatele, ale tiež vám povedia, ktoré tkanivá chýbajú - tuk alebo svaly. A na záver pripravia základné odporúčania o stravovaní a tréningu.

Ako rýchlo a zdravo pribrať

Pred prijatím akýchkoľvek opatrení na zvýšenie telesnej hmotnosti musíte navštíviť odborníka na výživu, aby vám vypočítal denný príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. Denný obsah kalórií sa vypočítava individuálne, berúc do úvahy vek, pohlavie a počiatočnú hmotnosť. Zníženie môže viesť k žiadnym výsledkom a zvýšenie môže viesť k zdravotným problémom.

Hlavnou chybou mužov je kopírovanie tréningových plánov kulturistických šampiónov. Áno, títo chlapci sú naozaj veľkí, ale sú:

• geneticky inak nadaní, zvyčajne mezomorfy alebo endomorfy;
• nie jeden a nie dva roky. Zvyčajne od okamihu prvého výletu do telocvične pred dosiahnutím slušnej hmotnostnej kategórie prejde 5-6 rokov tvrdej práce;
• niektorí využívajú farmakologickú podporu (injekcie testosterónu, rastového hormónu a anabolických steroidov), ktorú pre zdravie a estetiku vôbec nepotrebujeme.

Klasický delený tréningový plán nie je vhodný pre tých, ktorí bojujú o každý kilogram hmoty.

Dôvod je jednoduchý – nervový a endokrinný systém začiatočníka nemajú čas na zotavenie. V dôsledku toho môže dôjsť k zníženiu sekrécie testosterónu, narušeniu regenerácie v dôsledku a v dôsledku toho nedôjde k napumpovaniu, ale k pretrénovaniu.

Namiesto toho dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

• cvičenie 3-krát týždenne;
• určite urobte drep a jednu z možností mŕtveho ťahu. Toto sú základné pohyby na naberanie hmoty v celom tele. Nielenže zapájajú úplne všetky svaly, ale poskytujú aj silný nárast testosterónu. Začnite zvládnutím techniky so strednými váhami, snažte sa prejsť do silového režimu práce - 5-6 opakovaní, ťažká váha, od 4 sérií na pohyb;
• príťahy, bench press s činkou (a nie sedenie s ľahkými činkami) sú povinné cviky pre kvalitnú zostavu. A, samozrejme, nezabudnite na bench press, ten sa musí robiť klasickou technikou, zatiaľ bez „mostu“;
• Približne takto vyzerá tréning začiatočníka na zostavu. Pondelok – drep, „dobré ráno“ s činkou, stojan v planku, tlak na lavičke, ťah činkou k opasku. Ak sila zostane - biceps alebo triceps, cvičte akýkoľvek. Streda – mŕtvy ťah, príťahy s váhou, tlak na lavičke, akýkoľvek cvik na brucho. Piatok: opakujte tréning v pondelok;
• Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, aeróbny tréning sa dá robiť a je nevyhnutný pre zdravie. Či už behávate, plávate alebo šliapete do pedálov, zjedzte len niečo málo cez 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a budete neustále rásť. Len extrémne typy vytrvalostnej práce úprimne zasahujú do nárastu hmoty - príprava na maratón, Ironman triatlon alebo niečo podobné;
• dajte základnú techniku ​​​​s trénerom, takže budete mať istotu, že svaly fungujú a robíte to bezpečne.

Ako sa zotaviť o 5 kg za týždeň doma bez narušenia metabolizmu a zostať v dobrej kondícii? Odpoveď na túto otázku sa bude líšiť v závislosti od pohlavia a veku osoby, cieľa masového zisku.

Potreba rýchlo pribrať pár kilogramov je dôležitá pre mladých ľudí, ktorí sa venujú fitness a chcú telu dodať objemnú úľavu.

Prirodzená chudosť a rýchly metabolizmus, charakteristické pre mladý organizmus.

Hlavné spôsoby, ako získať hmotnosť:

1. Zvýšte celkový denný príjem kalórií. Prírastok hmotnosti poskytne menu s celkovým obsahom kalórií 4000-5000 kcal. Ak je takýto objem ťažko stráviteľný v 3-4 jedlách, použite frakčný potravinový systém, kde sú medzi jedlami oddelené maximálne 2 hodiny.
2. Prísne dodržiavať diétu. Raňajky sú výdatné a horúca kaša v mlieku s prídavkom masla pre zvýšenie nutričnej hodnoty. Obed by mal obsahovať 3 chody, z ktorých jeden je horúca polievka (najlepšie nepripravená). O 18. hodine sa odporúča plnohodnotná večera a 2 hodiny pred spaním ďalšie jedlo, ktoré obsahuje bielkovinové potraviny (vajce, tvaroh a pod.).
3. Viac ako polovicu stravy by mali tvoriť sacharidy. okamžite prejdite na tvorbu tukového tkaniva (sacharóza, glukóza a fruktóza). Komplex je možné získať z výrobkov z múky, obilnín, fazule. Majú vysoký obsah kalórií a rýchlo dodajú pocit sýtosti.
4. Jedzte veľa bielkovín(20% všetkých prijatých užitočných látok). Hlavnými zdrojmi sú mäso (akékoľvek), syry, ryby, vajcia a hrášok.
5. Nezabúdajte na tuky, tie zvyšujú zvárateľnosť bielkovín. Poslúžia rôzne oleje, bravčová masť a orechy.

Dôležité! Denná spotreba vody by mala byť aspoň 2 litre. Voda z produktov sa tiež berie do úvahy, ale je lepšie počítať iba vodu, ktorú pijete (aj čaj a kávu).

Ako pribrať o 5 kg pre štíhle dievča

Pre dievčatá, ktoré chcú pribrať na váhe, sú relevantné všetky vyššie uvedené princípy, ale vlastnosti ženského tela si robia vlastné úpravy:

1. Dôležitú úlohu pri priberaní zohrávajú hormóny, ktorých hladina v ženskom tele sa neustále mení. Ak za žiadnych okolností nepriberiete, treba skontrolovať endokrinný systém.
2. Neustály stres, obavy a nervozita nedovolia žene zotaviť sa. Pre stabilné a rýchle priberanie je dôležitá emocionálna stabilita a zameranie sa na výsledky.

Ako rýchlo pribrať pre muža o 10 kg týždenne

Okrem správne zloženého jedálnička by muži, ktorí majú problémy s priberaním, mali venovať pozornosť steroidným liekom.

Ale berú sa len v prípade núdze. Na priberanie doma stačí dodržiavať vysokokalorickú diétu, stabilný spánok a vyhýbať sa stresovým situáciám.

Dôležité! Používanie akýchkoľvek liekov je povolené len po konzultácii s lekárom.

Toto anabolikum si môžete kúpiť voľne, priemerná cena jednej ampulky je 280 rubľov.

Výsledok sa dosiahne v priebehu injekcií.

Účinky aplikácie:

• rovnomerný nárast svalovej hmoty;
• zvýšenie hustoty kostí a v dôsledku toho posilnenie kostry;
• zlepšenie indikátorov nasýtenia (sýtosti kyslíkom) krvi;
• zníženie bolesti po ťažkom tréningu.

Hlavnou výhodou tohto lieku je jeho mierny účinok na telo. Účinná látka (nandrolon dekanoát) sa nachádza v tele každého človeka, droga zvyšuje jeho obsah.

Toto je najobľúbenejšia droga pre športovcov. Vyrába sa vo forme tabliet.

Droga vám umožňuje počas kurzu dosiahnuť obrovské výsledky, ale má niekoľko vážnych nevýhod:

• výsledky dosiahnuté pri užívaní lieku nie sú úplne zachované po ukončení jeho používania;
• zadržiavanie veľkého množstva prebytočnej vody v tele;
• riziko porúch endokrinného systému a zvýšenej produkcie ženských hormónov.

Toto anabolikum však zostáva lídrom medzi nimi vďaka svojej vysokej účinnosti.

Ako rýchlo pribrať ako tínedžer

Na dosiahnutie výsledku je potrebné zistiť dôvod, prečo je pre tínedžera ťažké získať potrebné kilogramy.

Hlavnými faktormi sú:

• nízkokalorické jedlo;
• porušenie produkcie hormónov;
• fajčenie, pretože znižuje produkciu hormónu sýtosti (leptín), takže chcete jesť menej.

Problém priberania často rieši vzdanie sa zlých návykov a pravidelný spánok.

Kalórie v diéte pre dospievajúcich na zvýšenie telesnej hmotnosti

Vo veku 14-17 rokov je priemerná denná energetická hodnota 3000 kcal u chlapcov a 2600 kcal u dievčat. zvýšiť tieto hodnoty o 1000 kcal za deň.

Fyzické cvičenie

Môžete pribrať tak, že začnete cvičiť vo fitness klube. Prvé hodiny je najlepšie absolvovať s osobným trénerom, aby ste sa vyhli zraneniam a pochopili správnu techniku ​​vykonávania cvičení.

Vedci a profesionálni športovci určili množstvo živín a zoznam produktov, ktorých užívanie pomáha priberať na váhe v čo najkratšom čase.

Hlavným materiálom pre budovanie svalovej hmoty sú bielkoviny. Výpočet denného príjmu sa robí podľa vzorca: 1 kg hmotnosti = 1 g bielkovín. Najbohatšie na bielkoviny sú vajcia, kuracie mäso a tvaroh.

Sacharidy vám pomôžu nabrať tuk. Patria sem cestoviny, rôzne obilniny a koreňová zelenina. Denný príjem je minimálne 400 g.

Tuky sú prostriedkom extrémne rýchleho priberania. V závislosti od veku sa bude miera spotreby líšiť. Do 28 rokov je denná norma asi 160 g, do 40 rokov - 150 g.

Po 40 rokoch sa tuky považujú za obzvlášť škodlivé. , ich počet by sa mal výrazne znížiť (nie viac ako 70 g za deň).

Pozor! Nepoužívať (maslo, majonézové omáčky). Tieto potraviny zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, čo vedie k tvorbe plakov v cievach a k obštrukcii prietoku krvi.

Ako rýchlo pribrať 5 kg za týždeň doma: diéta

Jedálenský plán pre sadu 5 kg na týždeň je nasledovný:

1. Povinné raňajky s výdatnou kašou v mlieku s obsahom tuku 3,2 % a vyšším.
2. Základom každodennej stravy sú pomalé bielkoviny (fazuľa, pohánka, ryža) a (hrozno, paradajka, fazuľa).
3. Pred spaním si treba zahryznúť do tvarohu (treba zjesť aspoň 90 g).

Je dôležité dodržiavať pravidlá. Komplexné sacharidy sa konzumujú pred lekciami, počas tréningu je potrebné piť dostatok vody (môže sa do nej pridať glukóza), ihneď po lekcii sa opäť konzumujú komplexné sacharidy.

Ako rýchlo pribrať doma pomocou športových doplnkov

Športové doplnky využívajú nielen profesionálni športovci. Často sú predpísané v prítomnosti lekárskych indikácií na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Proteín

Medzi športovými doplnkami na domáce použitie je hlavným produktom proteín. Kúpite ho v športových predajniach a špeciálnych predajniach športovej výživy. Príjem bielkovín musí byť kombinovaný s neustálym cvičením v posilňovni, inak doplnok nebude fungovať.

Izolát je purifikovaný a koncentrovaný proteín. O niečo menej kvalitný, ale cenovo oveľa výhodnejší hydrolyzát.

Gainer

Gainer je komplex bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Presné zloženie sa bude líšiť od výrobcu k výrobcovi. Účinnosť pre konkrétnu osobu sa určuje kontaktovaním odborníka na výživu.

Aminokyseliny

Na dosiahnutie maximálneho účinku sa okrem proteínov a gainerov používajú komplexy aminokyselín. Zavedenie komplexov do športovej stravy pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.

Dôležité! Množstvo užívaných suplementov a rozvrh príjmu sú u každého individuálne. Získaný výsledok priamo závisí od odhodlania a množstva času prideleného na šport. Všetky doplnky fungujú len pri pravidelnej fyzickej aktivite.

Záver

Zotaviť sa doma o 5 kg je úloha, ktorú zvládne každý. Ale aby to bola svalová hmota a nielen tuk, musíte jesť správne a cvičiť. Užívanie drog a športovej výživy stojí za to len po konzultácii s lekárom.

Posledná aktualizácia článku: 31.07.2015

Hlavným problémom, ktorý postihuje väčšinu začínajúcich kulturistov, je naberanie svalovej hmoty. Ide o to, že mnohí športovci správne nechápu podstatu procesu budovania tela a veria, že najdôležitejším krokom pri dosahovaní takéhoto cieľa je intenzita tréningu. Mnoho športovcov zabúda na rovnako dôležité aspekty kulturistiky, dáva do popredia tréningový program, ako aj samotný tréningový proces. V dôsledku toho hodiny v telocvični neprinášajú žiadny výsledok alebo sa pokrok výrazne spomalí. Teraz vysvetlím prečo.

Ak sa na tréningu naložíte naplno a roztrhnete piaty bod, bez rovnakej výživy nebude výsledok. Niektorí ľudia cvičia 2-4 hodiny denne. To tiež nie je dobré, pokiaľ samozrejme nie ste profesionálny kulturista s farmaceutickou podporou. Príliš dlhá fyzická aktivita je pre naše telo veľkým stresom a na to, aby sme sa z takýchto experimentov spamätali, potrebujeme dostatočne veľké množstvo živín, vitamínov a pod., ktoré telo často nedostáva v správnom množstve. Vo všeobecnosti sa pozrime na všetko, aby sme pochopili, ako získať 5 kg svalov za mesiac.

Posilňovanie je šport, v ktorom dosiahnutie výsledkov závisí od súladu športovca s celým radom faktorov. Budovanie postavy je pomerne dlhý proces a aj vybudovanie 5 kilogramov svalov je veľmi náročná úloha.

Aby ste pribrali takú váhu, musíte si nielen zvoliť správny tréningový plán, ale aj zostaviť si vlastný jedálniček, vzhľadom na to, že musíte konzumovať správne množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov, aminokyselín a vitamínov. Okrem toho by ste si mali naplánovať deň tak, aby ste mali dostatok času na oddych (spánok). Mnohí to nevedia, ale práve počas spánku naše telo spúšťa regeneračné procesy na plný výkon. Ale, a to nie je všetko. Okrem všetkého spomenutého musí športovec poznať mnoho ďalších aspektov, ktoré by mal ďalej využívať vo svojom tréningu a výžive. To už prichádza so skúsenosťami, nie je možné povedať všetky momenty kulturistiky v jednom článku a vo všeobecnosti je nepravdepodobné, že by sa niekto dozvedel také množstvo informácií na jedno posedenie. Vo všeobecnosti, nech je to akokoľvek, v tomto článku sa dozviete všetky najdôležitejšie body, ktoré sú absolútne nevyhnutné, ak chcete za mesiac intenzívneho tréningu nabrať 5 kilogramov svalovej hmoty.

VÝŽIVA

Jeden z najdôležitejších bodov, o ktorom neustále hovorím vo všetkých článkoch, pokiaľ ide o priberanie alebo chudnutie. Ak chcete získať potrebnú hmotnosť, mali by ste správne vypočítať obsah kalórií vo svojej dennej strave. Potom je potrebné vypočítať požadované množstvo makroživín, ktoré športovec denne skonzumuje. v percentách, Váš jedálny lístok na celý deň by mal pozostávať z 30-40% bielkovín, 40-50% sacharidov a 10-20% tukov. Je jasné, že pokiaľ ide o výživu a budovanie svalov, musíte pochopiť, že strava by mala pozostávať zo zdravých a prírodných produktov. Nemôžete neustále jesť rýchle občerstvenie. Nie, samozrejme, môžete, samozrejme, pribrať, ale nie takú, akú potrebujete. A vo všeobecnosti fyzická aktivita a nezdravá výživa nie sú vôbec kompatibilné, pretože je to veľmi škodlivé pre zdravie a negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Vezmime si napríklad rovnakého CT Fletchera, známeho v krajinách SNŠ pod prezývkou. V McDonalde sa pravidelne stravoval 20 rokov, v dôsledku čoho mal vo veku 46 rokov vážne zdravotné problémy. Podstúpil operáciu srdca, a preto je CT nútené neustále sedieť na práškoch a dodržiavať prísnu diétu.

Na názornom príklade si rozoberieme, ako sa stravovať pri priberaní. Na stránke budeme používať špeciálne kalkulačky. Navyše vám dám pár tipov. Tak, poďme.

Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť obsah kalórií v strave aspoň jeden a pol krát. Prejdite na a nastavte požadované parametre. Povedzme: pohlavie - muž, vek - 21, hmotnosť - 70 kg, výška - 185, úroveň fyzickej aktivity - sedavé zamestnanie, cieľ - chcem nabrať svalovú hmotu, počet tréningov za týždeň - 3 (optimálna možnosť). Koniec koncov, stlačíme tlačidlo "Vypočítať" a pozrieme sa na výsledok. Výsledkom je, že musíte prijať 2 583 kcal za deň a deň, z toho: bielkoviny - 116 g, tuky - 65 g, sacharidy - 369 g Vzorec použitý v tejto kalkulačke nie je vždy presný, preto by som odporučil pridať množstvo živín (podľa toho sa obsah kalórií mierne zvýši). Dovoľte mi ukázať vám príklad čísel, ktoré sme dostali. Zvýšte 2583 kcal na 3000 kcal, v tomto poradí, zvýšte množstvo stavebného materiálu, to znamená bielkovín. Všetko by malo vyzerať takto: bielkoviny – 160 g (2,2 gramu na kilogram), tuky – 65 g, sacharidy – 369 g.

Po týchto výpočtoch si treba správne zostaviť jedálniček (zo správnych produktov a ich množstva). Na tento účel použite náš, pomocou ktorého si môžete zostaviť svoj jedálniček a vypočítať tak, aby obsah kalórií vo výrobkoch zodpovedal požadovanému obsahu kalórií, ktorý musíte nastaviť, teda 3000 kcal.

Potraviny, ktoré sa majú konzumovať

Spočiatku musíte zo svojho jedálnička vylúčiť všetky nezdravé jedlá, ako sú čipsy, rýchle občerstvenie, mastné jedlá (bohaté na trans-tuky), sušienky a pod. Je tiež potrebné vzdať sa sladkostí, akejkoľvek sladkej vody (ktorá je bohatá na E). Vo všeobecnosti si škrtnite všetko, čo nejako škodí zdraviu alebo vám bráni v naberaní čistej svalovej hmoty.

Do svojho jedálneho lístka musíte zaradiť rôzne obilniny, cestoviny, ovsené vločky, varené mäso, ryby, zeleninu, ovocie atď. Ak si chcete udržať svoje zdravie a zlepšiť ho, jedzte práve takéto jedlá, vylúčte všetko škodlivé. Je obzvlášť dôležité jesť zdravé a zdravé potraviny, ak je vaše telo pod silným fyzickým stresom. Navyše nedostatok akýchkoľvek nutričných prvkov môže v budúcnosti nepriaznivo ovplyvniť pohodu športovca. Základom je, že živiny sú potrebné nielen na obnovu svalového tkaniva, ale aj na posilnenie väzov, chrupaviek a kĺbov. Preto je veľmi dôležité získať všetky potrebné komponenty.

Športová výživa

Športová výživa- to je pri tréningu veľmi dôležitý aspekt, ktorý je skvelým pomocníkom pri naberaní svalovej hmoty. Ak ste začínajúci športovec a v posilňovni trénujete len prvý mesiac, nie je potrebné používať športové doplnky. Ak trénujete dlhšie ako 2 mesiace, môžete doplniť stravu o kreatín a bielkoviny. Stále môžete použiť , ale nie je to potrebné vo všetkých prípadoch (). Pozrime sa na túto tému.

Hlavný problém s prírastkom hmotnosti vzniká práve kvôli nedostatku živín na obnovu tela. Športovec veľmi často jednoducho nedostáva potrebné množstvo bielkovín, ktoré sú tak potrebné na budovanie svalových vlákien. Aby sa tomu zabránilo, prichádza na záchranu. Hlavnou výhodou tohto suplementu je, že je veľmi jednoduché získať potrebné množstvo bielkovín a tým vyplniť medzery vo vašej strave, stačí nasypať do práškovej zmesi, pridať vodu a všetko dobre premiešať a potom vypiť. To je veľmi výhodné, pretože človek nemá vždy čas jesť pevne. Existuje na to veľa dôvodov: práca, štúdium, hala je príliš ďaleko od domova atď. Hlavná vec na zapamätanie je, že športová výživa je len prídavná látka k hlavnému jedlu. To znamená, že je zbytočné nahradiť bežné jedlo jedným proteínovým kokteilom, je potrebné tieto dve zložky kombinovať. Napríklad som cvičil v posilňovni, šiel do šatne, vypil proteínový kokteil (najlepšie), išiel som domov a už som mal plné jedlo.

Ďalej by som chcel povedať niečo o. Nemusí sa používať. Podstatou tohto doplnku je zadržiavanie vody v tele, čím sa zvyšuje regeneračná schopnosť organizmu, zvyšuje sa sila a vytrvalosť. Výsledkom je, že hmotnosti rastú a hmotnosť rastie. Mali by ste tiež pochopiť, že ak za mesiac, pri dodržaní celého režimu, priberiete 10 kilogramov hmoty, 5 kg z toho bude voda, všetko ostatné sú svaly. Ako už bolo spomenuté, za mesiac tréningu nemôžete pribrať viac ako 5 kg. Plusom však je, že nebudete chorobne nafúkaní. Kreatín je lepšie konzumovať maximálne 1-2 mesiace, potom doprajte telu 1-2 mesiace oddych, po ktorom môžete kreatín opäť zaradiť do svojho jedálnička. Nesmieme zabúdať ani na to, že ak pijete kreatín, musíte konzumovať veľa vody.

TRÉNING

Každý človek je sám o sebe individuálny a pre každého je potrebné zvoliť správnu zostavu cvičení na základe údajov, ako sú: pohlavie, vek, fyzické vlastnosti a osobné ciele začínajúceho športovca. V kulturistike existuje množstvo tréningových metód, ktoré nie sú vhodné pre každého športovca. Niekto potrebuje najprv schudnúť a potom nabrať hmotu, niekto potrebuje minimalizovať kardio a pridať viac silových cvičení atď. Vo všeobecnosti existuje veľa metód, hlavnou vecou je zistiť, ako vytvoriť svoj vlastný plán. Na tento účel vám odporúčam prečítať si tento článok: "?". Uveďme si malý príklad. Ako som povedal, skôr ako začnete naberať svalovú hmotu, musíte sa zbaviť prebytočného tuku (ak je taký problém) a až potom pracovať na priberaní. Aby ste to urobili, musíte venovať pozornosť kardiu, urobiť špeciálnu diétu na chudnutie. Keď športovec zníži váhu na požadovanú úroveň, môžete začať naberať hmotu radikálnou zmenou svojho tréningového a výživového plánu.

Ak človek nemá problémy s nadváhou, ale naopak, má nedostatok hmotnosti (), mal by sa zostaviť tréningový plán tak, aby program pozostával z cvičení zameraných na vypracovanie veľkých svalových skupín. To znamená, že spočiatku je potrebné väčšinu času v tréningu venovať základným cvikom. Veľmi často vidím, ako začiatočníci vykonávajú obrovské množstvo cvikov, ktoré vôbec nepotrebujú. Hovoríme o izolačných cvičeniach, rovnakom krížení. Osobne nechápem, keď chudý chlap stojí a vykonáva redukciu rúk v prekrížení, pričom v oblasti hrudníka nemá takmer žiadne svaly. Takýto prístup sa nevyplatí. Ak ste štíhli, zamerajte sa na tlaky s činkami, tlaky s činkou, rôzne prehnuté riadky, drepy s činkou a pod. Dovoľte mi lepšie pochopiť, ako by mal vyzerať optimálny hromadný tréningový program, uvediem príklad pre ľudí s viac ako 2 mesačnou praxou. Povedzme, že používate štandardný trojdňový split: hrudník, triceps - pondelok; chrbát, biceps - streda; nohy, ramená - piatok. Každý tréningový deň by ste mali pozostávať z 2-4 základných a 2-3 izolačných cvičení.

Okrem toho by ste nemali bezhlavo naháňať veľké váhy. Na začiatok, aby ste sa v budúcnosti vyhli zraneniam, začnite postupne zvyšovať hmotnosť. Opäť platí, že budovanie svalov je pomerne zdĺhavý proces, nemali by ste sa okamžite pustiť do boja. Tu je skvelý príklad programu silového tréningu:

pondelok

streda

piatok

Ak ste úplný začiatočník, radím vám, aby ste v prvom mesiaci tréningu trénovali maximálne 2-3 dni, pričom nepoužívajte viac ako 5 základných cvikov. Taktiež sa neponáhľajte so závažím. Dobre si precvičte techniku ​​cvikov a potom začnite pomaly zvyšovať váhu. Tu je príklad takéhoto programu:

Ide o celotelové cvičenie, ktoré je potrebné vykonávať 1-2 týždne. Keď si svaly zvyknú na fyzickú aktivitu, môžete prejsť na trojdňový split, ktorý bol uvedený vyššie.

Vo všeobecnosti získate myšlienku, viac základne, menej izolácie. Len keď nazbierate veľké objemy, musíte zaradiť viac izolačných cvičení, urobiť tréning intenzívnejším, aby ste vysušili. Nebudem hovoriť o všetkých existujúcich tréningových metódach, všetko nájdete na našej stránke v príslušných sekciách. Najzákladnejšia vec, ktorú potrebujete vedieť, aby ste mohli nabrať 5 kg svalov za mesiac vy už viete. Pozrime sa na niekoľko dôležitých bodov.

POTREBNÉ SLEDUJTE SVOJE VÝSLEDKY

Ak chcete správne priberať, neustále napredovať a nezostať stáť, musíte začať svoj vlastný, aby ste mohli sledovať dynamiku rastu svojich výsledkov. Toto je veľmi dôležitý bod. Pomerne veľa ľudí sa len tak potuluje po miestnosti a netuší, čo treba urobiť. Nemajú jasný tréningový plán, neexistuje správne zostavený jedálniček, kvôli ktorému môže človek jednoducho stáť na mieste alebo dokonca ustúpiť. Musíte jasne pochopiť, prečo ste prišli do posilňovne, čo chcete dosiahnuť a nasledovať svoj plán krok za krokom.

Nedávno som uverejnil článok o . Ak budete správne sledovať svoj výkon, potom bude pre vás jednoduchšie sledovať proces naberania svalovej hmoty, či robíte všetko správne, budujete svaly alebo stojíte na mieste a podobne. To isté platí pre tréningový program, prírastok hmotnosti, príjem kalórií. Ak dodržíte všetky procesy, problémy s výživou alebo tréningom sa dajú okamžite identifikovať a odstrániť.

Odporúčam založiť si vlastný denník. Do nej si zapíšte svoje parametre, použitú stravu, jej obsah kalórií, tréningový plán, ktorý používate. Taktiež sa raz týždenne v určitý deň odvážte a zmerajte si veľkosť jednotlivých častí tela. Vďaka tomu budete vedieť, či je pokrok vo všetkom, čo robíte, alebo či je potrebné niečo zmeniť.

ZÁVERY

A na záver si to zhrňme. Komu získať 5 kg svalovej hmoty za mesiac potrebné:

• zvoliť správnu zostavu cvikov
• vytvoriť vhodnú diétu
• podľa potreby pridajte do stravy športové doplnky
• veďte si aj tréningový denník, kde potrebujete sledovať svoj pokrok
• neponáhľajte sa, všetko robte postupne a s rozumom

To sú v podstate všetky hlavné body, ktoré potrebujete vedieť. Ak máte zrazu nejaké otázky, napíšte ich do komentárov. To je všetko. Ak sa vám článok páčil, venujte 10 sekúnd a pomôžte webu rásť. Zdieľajte obsah na sociálnych sieťach. Zaberie vám to trochu času, ale pre stránku to bude veľké plus. Vopred ďakujem! Veľa šťastia všetkým!

Tu je paradox - pre niekoho je malinká šiška odložená s kilami navyše, zatiaľ čo ten druhý jedáva z brucha a je štíhly ako cyprus, alebo dokonca len chudý, dalo by sa povedať, vychudnutý a vášnivo sa chce zlepšiť. Je možné, aby takíto ľudia pribrali, čo treba robiť? Existujú aj iné metódy okrem vylepšenej výživy - odpovede a užitočné tipy v tomto článku.

Dôvody podváhy

Takže ste odhodlaní zlepšiť sa. Tenké ženy chcú svojim tvarom dodať guľatosť a hranatí muži chcú pridať objem svojim svalom.

Bojíte sa ťažkostí? Priberanie totiž nie je jednoduchá záležitosť. Môže to trvať veľa času, úsilia a trpezlivosti. A nárast s najväčšou pravdepodobnosťou nebude zvlášť viditeľný.

Vychudnutosť pri absencii chorôb je skôr psychickým problémom. Jednoducho sa vám nepáči váš vlastný vzhľad a zdá sa, že tých pár vzácnych kilogramov zachráni situáciu.

Vo všeobecnosti, podľa mnohých lekárov, chudí ľudia majú lepšie zdravie a je pravdepodobnejšie, že budú žiť dlhý život.

Skôr ako začnete priberať, odstráňte jednu z príčin chudnutia.

Dôvod číslo 1. Choroby

Chudnutie je často spojené s hormonálnou nerovnováhou. Porušenie produkcie hormónov štítnej žľazy ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, čo môže spôsobiť kolísanie hmotnosti.

Často sú tieto ochorenia sprevádzané stratou chuti do jedla. Tento príznak by vás mal upozorniť a prinútiť vás, aby ste sa poradili s lekárom. Je zbytočné snažiť sa pribrať, ak je jeho strata spojená s nejakým druhom ochorenia.

Dôvod číslo 2. Zlé návyky

Poznáte tento fakt – fajčenie zrýchľuje metabolizmus?

Odkaz: metabolizmus (metabolizmus) - súbor chemických reakcií v tele, ktoré podporujú jeho životne dôležitú aktivitu.

Okrem ujmy na zdraví majú fajčiari často aj vysoké riziko chudnutia.

Bolestivá chudosť je charakteristická aj pre narkomanov.

K chudnutiu prispieva aj nadmerná konzumácia čaju a kávy (s obsahom kofeínu).

Dôvod číslo 3. Ľudská konštitúcia

Telesná hmotnosť je geneticky naprogramovaná. Tenkosť je vo vás vložená matkou prírodou, nemôžete sa nikam dostať - bude veľmi ťažké zotaviť sa.

Ak máte astenický typ postavy, znamená to, že priberanie je pre vás naozaj náročná práca. Tenké asteniky majú zvýšenú rýchlosť metabolizmu. Nie je dostatok tukovej hmoty a svaly sú slabo vyjadrené.

Ako byť taká štíhla? Názory odborníkov sa líšia. Niektorí tvrdia, že so správnym prístupom je skutočné zlepšovať sa, ide len o to, že tento proces bude dlhý a ťažký a výsledok bude skromný. Iní sú si istí: odchýliť sa od geneticky stanovenej normy je zbytočné cvičenie. Napriek tomu, s ťažkosťami, kilogramy získané s ťažkosťami rýchlo odídu.

Dôvod číslo 4. Fyzická aktivita

Silná fyzická aktivita - namáhavý športový tréning alebo tvrdá práca - často vedie k strate hmotnosti. Mimochodom, telo okrem úbytku tuku a svalového tkaniva stráca aj vlhkosť. Pomáha znižovať telesnú hmotnosť, ale dehydratácia je mimoriadne škodlivá.

Ako byť? Optimalizujte cvičenie a dobre sa stravujte.

Dôvod číslo 5. Stres

Viete, koniec koncov, spoločná pravda - všetky choroby sú z nervov. Problémy doma a v práci, konfliktné situácie, choroby blízkych, ťažké životné situácie spôsobujú nervové napätie a stres. Z tohto dôvodu môže človek dramaticky schudnúť - stresové hormóny aktívne spaľujú tuky.

Určite index telesnej hmotnosti

Si si istý, že si príliš chudý, alebo si to myslíš? Je veľmi ťažké objektívne posúdiť sám seba.

Existuje taký indikátor BMI (index telesnej hmotnosti), ktorý pomôže pochopiť, či je problém pritiahnutý alebo skutočný.

Vypočíta sa takto: BMI = hmotnosť (kg) / výška (m) 2.

Hmotnosť v kilogramoch sa vydelí druhou mocninou vašej výšky. Napríklad: s výškou 1,7 m a hmotnosťou 65 kg bude BMI 22,5. Tento ukazovateľ zapadá do normy odporúčanej Svetovou zdravotníckou organizáciou – od 18. do 24.9.

Menšie čísla už naznačujú nedostatok hmotnosti a index 16 a nižší - je tu nebezpečný výrazný nedostatok hmotnosti. Je potrebné zotaviť sa, ale len pod dohľadom lekárov, pretože zjavne hovoríme o vážnych zdravotných problémoch.

Ukazuje sa, že úloha priberania je v každom prípade veľmi individuálna. Pre niekoho je to životne dôležité a pre niekoho dôležité z estetického hľadiska.

Čo robiť, aby ste sa zlepšili

Rozhodli sme sa, že len celkom zdraví ľudia môžu sami pribrať. V zásade by sa v ideálnom prípade mali obrátiť aj na profesionálov. Odborník na výživu vyberie optimálny program na zvýšenie telesnej hmotnosti špeciálne pre každú osobu. Uvedomujúc si, že táto možnosť nie je dostupná pre každého, prídeme na to, ako sa zotaviť sami.

Režim spánku a odpočinku

Pomáha priberať? Určite áno. A tu je dôvod, prečo: zdravý pokojný spánok, ideálne 8 hodín, zmierňuje stres (a pamätáme si, že sa z neho schudne), zlepšuje náladu, zlepšuje chuť do jedla. Počas spánku sa produkuje rastový hormón somatropín, ktorý podporuje budovanie svalov.

Cez víkendy si doprajte cez deň poobedný spánok, len si ľahnite, uvoľnene, na polhodinu alebo hodinu. Po obede v práci si tiež skúste chvíľu pokojne sadnúť. Počas pracovného dňa sú užitočné relaxačné 10-15-minútové prestávky.

Večerné prechádzky pomôžu zlepšiť spánok.

Športové aktivity

Pamätáme si, že nadmerná fyzická aktivita vyvoláva chudnutie, naopak, správne dávkované športové aktivity pomáhajú zvyšovať telesnú hmotnosť.

Rozvoj svalov je podporovaný fyzickými cvičeniami a potrebujú ich muži aj ženy, ale v rôznej miere.
Optimálne je, samozrejme, spolupracovať s osobným trénerom na individuálnom programe. Ale ... Vo všeobecnosti sa riadime sami.

Treba zaťažiť všetky svalové skupiny, skvelý spôsob je plávanie, tenis. Pomôže vám silový tréning. Existuje veľa komplexov pre rozvoj svalov. Vydali sme sa pravidelne trénovať – vyberte si ten správny, keďže sa dajú ľahko nájsť na internete alebo v odbornej literatúre.

Výživa pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť

Dostali sme sa k tomu najzaujímavejšiemu – napokon, väčšina z nás si je istá, že práve správna výživa vám pomôže nabrať vytúžené kilogramy.

Kalória je jednotka energie, ktorá je obsiahnutá v jedle a využívaná naším telom.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako vydáte, prebytok si telo uloží a hmotnosť sa pridá. Koľko niekto potrebuje rovnaké kalórie závisí od pohlavia, veku, aktivity a fyzickej aktivity. Priemer: 1600-2400 pre ženy a 2400-3000 pre mužov.

Aby ste sa zlepšili, musíte zvýšiť príjem kalórií o 500-1000 denne. Ale pamätajte: nie je dôležitejší počet kalórií, ale to, kde sú obsiahnuté. Jedlo musí byť zdravé! Môžete samozrejme zhltnúť koláč a pridať asi 500 jednotiek, ale pravdepodobne je užitočnejšie ich získať na obede s kúskom moriaka s ryžovou prílohou.

Takže by ste sa nemali prejedať buchtami, koláčmi, koláčmi a čokoládami. kalórie? Áno, ale naším cieľom je zlepšiť sa, nie dostať cukrovku, kazy a tráviace ťažkosti. Kilogramy budeme pridávať konzumáciou zdravých potravín.

Tu je celý zoznam toho, čo nasýti telo potrebnými bielkovinami, tukmi, sacharidmi, minerálmi a vitamínmi:

• Vajcia sú chutné, kalorické, zdroj bielkovín, vitamínov A, D, E, kyseliny listovej.
• Mastné ryby: losos, pstruh, makrela, tuniak obsahujú bielkoviny, ktoré potrebujeme, omega-3 nenasýtené mastné kyseliny prispievajú k práci srdca.
• Krevety sú vysokokalorické morské plody bohaté na bielkoviny a aminokyseliny.
• Syr je cenný pre vysoký obsah bielkovín a tukov, vápnik a obsah kalórií.
• Mlieko, kyslá smotana, jogurt – používame denne, dostávame vitamíny, bielkoviny, vápnik.
• Olej: jeme maslo aj rastlinný - olivový, slnečnicový, arašidový, kukuričný.

• Potraviny bohaté na sacharidy: cestoviny, ovsené vločky, cereálie, pečivo, strukoviny, hnedá ryža, zelenina.

A tiež povinné v strave: ovocie, šťavy, orechy a semená, sušené ovocie.

Snažíme sa pribrať aj výživnými kokteilmi.

Existuje taký ľudový recept: v pohári tmavého piva rozmiešajte 2-3 polievkové lyžice mastnej kyslej smotany, osoľte a vypite.

Ďalší vysokokalorický nápoj: zmiešajte pohár mlieka, banán, lyžicu arašidového masla, lyžičku medu, pridajte pár kociek ľadu.

Okrem raňajok, obeda a večere je dobré mať počas prestávok aj občerstvenie. Vhodné mandle, arašidy, sušené ovocie. Nezabudnite na ovocie – banány, broskyne, melón, hrozno. Medzi hlavnými jedlami je celkom možné dovoliť si zmrzlinu alebo koláč.

Takúto bohatú stravu na zlepšenie stavu odporúčajú mnohí odborníci na výživu.

Existuje však aj alternatívny pohľad. Jeho prívrženci kritizujú časté a vysokokalorické jedlá a uvádzajú svoje rozumné argumenty.

Po prvé, ak celý deň zasýtite telo jedlom, kedy to všetko stihne stráviť? Po druhé, z takýchto potravín je zaťaženie pankreasu, pečene a naše vnútorné orgány nie sú dopravníkom na spracovanie toku produktov ().

Viac nie je, ale lepšie – to je motto tejto metódy.

Sacharidy pomôžu tým, ktorí si chcú vybudovať tukové tkanivo (samozrejme dámy). A rozvoj svalov podporujú aminokyseliny získané z bielkovinových produktov: vajcia, mlieko, mäso, ryby. Muži by sa na ne mali zamerať.

Enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení potravy, sú dodávané zeleninou a ovocím. Sú nevyhnutné v strave tých, ktorí priberajú na váhe.
Vo všeobecnosti je jedálny lístok, ktorého účelom je zlepšiť sa, jednoducho závisťou na chudnutí. Je možné v týchto prípadoch porovnať sortiment a množstvo potrebných produktov?

Čo sa týka špeciálnych prostriedkov: anabolické steroidy, gainery, proteínové doplnky. Nemyslite si, že sú vaším záchranným lanom. Takéto veci používajú športovci so silnou fyzickou námahou a pod dohľadom špecialistov.

Dosiahnite výsledky správnou výživou a životným štýlom.

Skúsme si neublížiť v honbe za vytúženými kilogramami, nepremeniť sa na automat, nasávajúci stále viac porcií jedla. Lepšie byť chudý, ale zdravý, ako tučný, ale chorý.

Vždy ste sa považovali za príliš chudú? Koža a kosti? V čase, keď väčšina potrebuje schudnúť, môže byť priberanie veľmi náročná úloha. Chcete sa naučiť, ako rýchlo pribrať na váhe bez poškodenia zdravia? V tomto článku vám povieme, ako zvýšiť telesnú hmotnosť v krátkom čase.

1. Jedzte často, aby ste získali viac kalórií

Hoci by sa týmto pravidlom mal riadiť každý, je dôležité najmä pre tých, ktorí sa snažia rýchlo pribrať. Jesť často znamená jesť päť až šesť malých jedál denne, ktoré obsahujú čo najviac kalórií a živín.

To neznamená jesť nezdravé jedlo a cukor, znamená to viac bielkovín a komplexných sacharidov. Ak chcete zdravo pribrať, nerobte si zásoby tuku. Vaše občerstvenie by malo byť výživné, ale s vysokým obsahom kalórií, myslite na:

• orechy
• orechové maslo
• sušené ovocie
• avokádo.

A toto je váš večerný snack. Vpred!

A hoci je to skvelý spôsob, ako pribrať, je to nezdravé, preto sa vyhýbajte sladeným nápojom a káve. A doplňte si zásoby tekutín čistou vodou a smoothies (ako ľadový mliečny kokteil) alebo odstredeným mliekom alebo džúsom, aby ste zvýšili príjem kalórií.

Diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Už ste prišli na to, ako za krátky čas pribrať? To je pravda, musíte jesť dobre, potom jesť, aby ste spotrebovali dostatok kalórií na rast svalov. A treba brať do úvahy množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. Pointa je, že každá z týchto živín je vo výžive veľmi dôležitá a v strave človeka, ktorý chce rýchlo pribrať, musia byť bezpodmienečne prítomné.

Aby sme vám to uľahčili, zostavili sme približný jedálniček na priberanie pre mužov a ženy. Na začiatok ich môžete použiť tak, ako sú na stránke, alebo si ich môžete prispôsobiť zmenou produktov alebo zvýšením ich počtu, ak máte pocit, že to na aktívny rast nebude stačiť.

Pre mužov

Raňajky

Večera a večera

Občerstvenie medzi hlavnými jedlami

Vzorové menu pre dievčatá

Raňajky

Obed večera

Občerstvenie 2-3 krát denne

Aby ste pribrali čo najrýchlejšie, môžete použiť navrhované výživové možnosti. Ak nedôjde k výsledku, potom je potrebné zvýšiť obsah kalórií. Dá sa to urobiť jednoduchým zdvojnásobením počtu porcií, alebo pridaním 1-2 ďalších jedál, či pridaním vysokokalorických potravín. Je len na vás, čo je pre vás výhodnejšie.

2. Jedzte správne tuky

Chcete pribrať a vyzerať zdravo, nie ako kostra s bruchom. Potom maximalizujte príjem obilnín, mliečnych výrobkov, orechov (vrátane orechového masla) a mäsa a vyhnite sa zmrzline, vyprážaným jedlám a tučným nezdravým jedlám.

Zdravé tuky by ste mali získavať z rýb, arašidov, kešu a olivového oleja. Pozor na nasýtené (zlé) živočíšne tuky. Ak chcete niečo chutné, dobrou alternatívou sú muffiny s otrubami, jogurt, ovocný koláč a fitness tyčinky.

3. Viac bielkovín

Zatiaľ čo predstava, že čím viac bielkovín zjete, tým viac svalov vybudujete, je mýtus, bielkoviny sú dôležitou súčasťou vašej stravy. Je stavebným materiálom pre celé naše telo: svaly, kosti, kožu, vlasy a krv. Doplňte si preto jedálniček.

Potraviny obohatené o bielkoviny sú mäso, syr, mlieko, ryby a vajcia. Pre vegetariánov môžu byť proteíny získané zo sójových potravín, ako je tofu, alebo ešte lepšie z kombinácie potravín, ako je ryža alebo kukurica a fazuľa.

4. Zvýšte množstvo sacharidov v strave

Hoci sú sacharidy kritizované, poskytujú energiu a pomáhajú budovať svaly a podieľajú sa na všetkých životných funkciách. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Ale jednoduchým sacharidom je lepšie sa vyhnúť. Obsahujú prázdne kalórie a je pravdepodobné, že sa uložia ako tuk, pretože cukor, ktorý sa dostane do krvného obehu, rýchlo spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Pohánka, ryža, cestoviny (cestoviny z tvrdej pšenice), zemiaky a všetky obilniny patria do schválenej kategórie. Glukóza sa z nich uvoľňuje do krvi pomaly a poskytuje stabilný prísun energie na dlhú dobu bez toho, aby spôsoboval inzulínové skoky, ktoré vedú k ukladaniu tuku.

Pri priberaní sa berie do úvahy celkový príjem kalórií za deň. A aby ste pribrali, musíte zvýšiť denný príjem kalórií. Jedenie pred spaním pridá ďalšie jedlo a zvýši váš celkový kalorický príjem.

Okrem toho telo potrebuje asi 3-4 hodiny na strávenie a asimiláciu potravy. Po tomto čase je v stave hladu a začína využívať svaly na získavanie živín. To znamená, že začne s ťažkosťami ničiť získané svaly.

Aby ste nepribrali prebytočný tuk ako posledné jedlo pred spaním, môžete jesť:

• tvaroh
• biele mäso
• ryby.

2. Cvičenie pre rýchle priberanie

Ak sa rozhodnete ísť do posilňovne alebo máte nejaké vybavenie doma, zbystrite pozornosť, umožní vám to správne zostaviť tréningový program. A tiež použite naše tipy na výber, pretože dĺžka končatín, veľkosť a sila svalov ukladajú určité obmedzenia na tréning.

1. Silový tréning

Aby ste sa rýchlo zlepšili, nestačí len zvýšiť príjem kalórií. Faktom je, že telo musí vidieť potrebu súboru dodatočnej svalovej hmoty. Pretože väčšia hmotnosť je zvýšenie zaťaženia kardiovaskulárneho systému, zvýšenie zaťaženia nervového systému. Čo z bezpečnostných dôvodov naše telo neurobí. Mal by vidieť jasnú potrebu naberania svalov.

Tu nám pomôže silový tréning, ktorý dá signál, že existujúce svaly nestačia a treba budovať nové. A zvýšený príjem kalórií bude dobrou príležitosťou na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Áno, kardio rozvíja niektoré vaše svaly, ale ako môžete rýchlo pribrať, ak telo nemá dostatok silového tréningu? V žiadnom prípade. A tu príde na záchranu tréning s prídavnými váhami. Tu je dobrá súprava.

To neznamená, že sa musíte pripútať k telocvični (hoci to určite funguje!). Robte kliky, kľuky, výpady a drepy v pohodlí domova. Ale na urýchlenie procesu a lepšie výsledky musíte použiť ďalšiu váhu.

Cvičenie tiež zvýši vašu chuť do jedla. Proteínová tyčinka alebo kokteil po tréningu vám dodajú to, čo vaše svaly potrebujú.

2. Zvýšte fyzickú aktivitu

Ako už bolo spomenuté vyššie, na zvýšenie hmotnosti musí telo dostať stimul. Vaše svaly by mali dostať väčšiu záťaž a tvrdo pracovať. Ak sú vaše zaťaženia malé, zmeňte ich a urobte ich zložitejšími.

Kúpte si domáce vybavenie na posilňovanie. Funguje to, ak máte len 15 minút pred odchodom do práce, potom môžete napnúť všetky svaly pomocou rýchleho programu na budovanie svalov, ktorý vás nasmeruje na správnu cestu.

3. Mimo tréningu spotrebujte menej energie

Okrem hromadenia spálite čo najmenej kalórií. Vezmite si diaľkové ovládanie, kokteil a pustite sa na pohovku. 🙂

Ak sa stanete menej mobilnými všade, potom je dôležité cvičiť silový tréning. Aj keď vo svojom tele nevidíte tuk, viscerálny tuk (ten, ktorý pokrýva vaše vnútorné orgány) sa môže nenápadne objaviť. A vnútorný tuk miluje nečinnosť. Preto predtým, ako si sadnete k pozeraniu filmu, potraste žehličkou. A potom usporiadajte filmový maratón s niekoľkými ľahkými občerstvením.

• Vezmite si so sebou občerstvenie, syr, orechy. Môžu sa konzumovať medzi jedlami. To je výhodné, keď nie je možné vziať so sebou pohánku s mäsom.
• Ak máte pocit, že priberáte prebytočný tuk, znížte kalórie, odstráňte alebo nahraďte nezdravé jedlá zdravšími a viac cvičte, aby ste spálili tuk.