Čo jesť pred silovým tréningom. Čo raňajkovať pred tréningom: rada odborníka na výživu

Predtým, než si povieme niečo o predtréningovom jedálničku, preberieme si, čo ak nejete vôbec? Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často cvičia nalačno. Ak chcete schudnúť, má zmysel robiť asi 20 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia nalačno a bude to efektívnejšie ako kardio hodinu po jedle. Aspoň sa to bežne verí.

Skutočne existujú dôkazy, že tréning nalačno zvyšuje oxidáciu tukov a umožňuje rýchlejšie premenu tuku na energiu. Väčšia konzumácia tuku však nemusí nutne znamenať väčšiu stratu hmotnosti, pretože tuk sa berie aj zo svalových buniek, a nielen zo svalových buniek podkožného tuku. A keď sa cvičenie skončí, nezoxidovaný tuk sa vráti späť do tukového tkaniva. Takže všetky tieto výhody tréningu nalačno nie sú zrejmé. Aby toho nebolo málo, vzácne bielkoviny z vašich svalov sa využívajú aj ako palivo. Výskum publikovaný v časopise American Journal of Applied Physiology zistil, že straty dusíka pri rozklade bielkovín sa pri cvičení nalačno zdvojnásobia. To je zlá správa pre tých, ktorí chcú budovať svaly.

Preto sa, človeče, treba pred tréningom najesť. Výskumy zistili, že konzumácia sacharidov pred cvičením spomaľuje únavu a zlepšuje vytrvalosť a fyzický výkon. Stáva sa to preto, že sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi a robia svaly aktívnejšími. Približne 70 % energie, ktorú získate pred cvičením, by malo pochádzať zo sacharidov, ale musíte si vybrať potraviny s nízkym obsahom Glykemický index: ovsené vločky, zelenina, sladké zemiaky, nie čokoládky a sušienky. Bielkoviny sú tiež veľmi dôležité, aby sa vaše svaly počas tréningu nerozpadli. Najdlhšie sa trávia tuky, preto by ste pred tréningom mali skonzumovať čo najmenej tuku.

Najväčšou výzvou je vedieť, koľko môžete pred tréningom zjesť. Pochopíte to z vlastnej skúsenosti. Niektorí frajeri dokážu zjesť plnohodnotné trojchodové jedlo hodinu predtým, ako sa vydajú do posilňovne a cvičia ako blázni, zatiaľ čo iní chlapi s citlivejším bruchom jedia tri až štyri hodiny pred cvičením. Vo všeobecnosti, ak plánujete zjesť veľké jedlo s 500 – 600 kalóriami, urobte to tri hodiny vopred. Hodinu pred tréningom môžete zjesť malé občerstvenie s obsahom 300 kalórií alebo menej. Experimentujte s veľkosťou porcií a načasovaním, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.

Ak sa blíži dlhý tréning, musíte do jedálneho lístka pridať sacharidy. Ak plánujete silový tréning, musíte pridať viac bielkovín. Tu sú naše návrhy.

1. Ovsené vločky, pane

Recept:½ šálky celých ovsených vločiek a 1 odmerka proteínového prášku.
Keď tam je: pred vytrvalostným cvičením, jednu až dve hodiny pred tréningom.
Kalórie: 420, bielkoviny: 33 g; tuky: 7 g; sacharidy: 57 g; Sahara: 2 roky

Ovsené vločky sú výbornou kašou s nízkym glykemickým indexom a menej sa spracovávajú ako iné obilniny. Celé ovsené vločky budú tvrdšie a ich varenie bude trvať trochu dlhšie, ale stojí to za to.

2. Omeleta so zeleninou

Recept: 2 celé vajcia, 2 vaječný bielok, paprika, cibuľa, huby; grapefruit/ovsené vločky.
Keď tam je: pred rozvojovými cvičeniami svalová hmota, jednu až dve hodiny pred tréningom. Pre dlhšie tréningy alebo kardio zaraďte do svojho jedálneho lístka grapefruit alebo pol pohára ovsených vločiek.
Kalórie: 321; bielkoviny: 26 g; tuky: 18 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klasická omeleta - skvelá možnosť pre tých, ktorí idú do posilňovne hneď po raňajkách. Vajcia obsahujú najviac bielkovín zo všetkých bežných raňajkových jedál. Vaječné bielkoviny sú prirodzené, a preto telo veľmi dobre vstrebáva. Skvelá voľba.

3. Morčacie kapustové rolky

Recept: 100 g morčacieho filé, 1 kapustný list, fialová cibuľa, červená paprika, malé paradajky a lyžička horčice. Na kapustový list natrieme horčicu a zabalíme so zvyškom surovín.
Keď tam je: pred tréningom na rozvoj svalov, pol hodinu až hodinu pred tréningom. Ak plánujete robiť aj kardio, môžete namiesto kapustnice jesť kašu.
Kalórie: 184; bielkoviny: 28 g; tuky: 3 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6 rokov

Morka je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné a neprekážajú pri trávení. Táto variácia klasickej kapustovej rolky, ktorá má nižší obsah kalórií a sacharidov, je skvelá na chudnutie a budovanie svalov. Ideálne pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku.

4. Klasický kulturistický obed

Recept: 150 g pečené kura, sladké zemiaky a brokolica.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalovej hmoty, dve až tri hodiny pred tréningom.
Kalórie: 368, bielkoviny: 59 g; tuky: 9 g; sacharidy: 37 g; Sahara: 11

Fitness modelky a športovci pravidelne jedia toto jedlo, a to z dobrého dôvodu. Každá ingrediencia je vysoko kvalitná. Chudá hydina obsahuje veľké množstvo bielkoviny, batáty – komplexné sacharidy a antioxidanty, brokolica obsahuje tonu vitamínov, minerálov a iných látok. Toto jedlo má všetko, čo vaše telo potrebuje. Toto je kompletné jedlo, takže by ste ho nemali jesť tesne pred tréningom.

5. Tvaroh s ovocím

Recept:½ balenia tvarohu a ½ šálky čerstvého bobuľového ovocia alebo melónu. Na výdrž - banán.
Keď tam je: pred vytrvalostným tréningom, pol hodinu až hodinu pred tréningom.
Kalórie: 117; bielkoviny: 14 g; tuky: 0,1 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6 rokov

Tvaroh neobsahuje laktózu (tá je u mliečnych výrobkov zriedkavá) a je výborným zdrojom bielkovín. Čučoriedky a melón sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty nevyhnutné pre váš tréning. Ak potrebujete viac energie pre väčšiu výdrž, zjedzte banán. Banány sú bohaté na sacharidy a obsahujú draslík, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nervov a svalov. Draslík je dôležitý pre dlhé, intenzívne tréningy, najmä ak trénujete v horúcom počasí. Tento nízkokalorický, ľahko stráviteľný snack vyplní medzeru medzi obedom a tréningom.

6. Domáce proteínové tyčinky

Recept:½ šálky vanilkového proteínového prášku, ¼ šálky kokosové lupienky, ¼ šálky kokosovej múky, ¼ šálky mlieka, 30 g rozpustenej tmavej čokolády. Proteínový prášok a kokosovú múku zmiešame s mliekom a vytvarujeme tyčinky. Čokoládu rozpustíme vo vodnom kúpeli. Po roztopení namáčajte tyčinky do čokolády a vložte do chladničky na 30-45 minút. Alebo tu je ďalší.
Keď tam je: pred cvičením na budovanie svalovej hmoty, pol hodinu až hodinu pred tréningom.
Kalórie: 212; bielkoviny: 17 g; tuky: 13 g; sacharidy: 9 g; Sahara: 3 roky

Veľmi pohodlný predtréningový snack. Buďte však opatrní: môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Treba si veľmi pozorne pozrieť zloženie a mať istotu, že tyčinka obsahuje kvalitné bielkoviny a málo cukru. Pre intenzívne a dlhotrvajúce tréningy si vyberte energetické tyčinky s vysokým obsahom sacharidov alebo prírodné tyčinky vyrobené z celých ingrediencií. Pre tréningy na budovanie svalov si vyberte proteínové tyčinky, ktoré obsahujú aspoň 15 gramov bielkovín. Ak chcete niečo chutné, urobte si to sami. Kokos a proteínový prášok sú lahodné a ľahko sa z nich robia tyčinky. Kokosové orechy obsahujú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom zdravé pre srdce, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.

7. Jogurt s bobuľami

Recept: porcia nízkotučného gréckeho jogurtu a ½ šálky čučoriedok.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalov. Pre výdrž pridajte banán. Jedzte pol hodinu až hodinu pred tréningom.
Kalórie: 173; bielkoviny: 14 g; tuky: 0,5 g; sacharidy: 28 g; Sahara: 22

Grécky jogurt sa vyrába z bežného jogurtu s odstránenou srvátkou, výsledkom čoho je hustejší a krémovejší produkt. V porovnaní s bežným jogurtom je grécky jogurt dvakrát bohatší na bielkoviny a obsahuje menej sacharidov a sodíka. Všetky jogurty sú výborným zdrojom vápnika. Obyčajné, nízkotučné variácie gréckeho jogurtu a bežného jogurtu obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií a prospešných baktérií, hoci ochutený jogurt pridáva aj cukor, ktorý je oveľa zdravšie nahradiť ovocím.

8. Proteínový kokteil s kávou

Recept: 1 šálka ľadovej kávy a 1 porcia proteínového kokteilu.
Kedy piť: pred tréningom na budovanie svalovej hmoty, pre vytrvalosť, môžete do jedálneho lístka pridať misku ovsených vločiek. Konzumujte pol hodiny pred tréningom.
Kalórie: 150; bielkoviny: 26 g; tuky: 2 g; sacharidy: 7 g; Sahara: 2 roky

Toto lahodné smoothie vám dodá energiu. Výskum ukazuje, že kofeín je silný energizér, ktorý umožňuje športovcom byť odolnejší a trénovať dlhšie. Zlepšuje rýchlosť a silu pri konzumácii pred súťažou. Kofeín ovplyvňuje krátkodobé aj dlhodobé cvičenie a ak budete piť vodu, nebudete čeliť žiadnym negatívnym následkom. Ak chcete byť silnejší, kofeín je málo užitočný. Tento proteínový kokteil s kávou môžete vypiť za pár minút alebo dokonca počas tréningu. Tekutiny sa trávia oveľa rýchlejšie, takže sa nemusíte báť: váš žalúdok bude v poriadku.

9. Mandľový olej

Recept: 2 polievkové lyžice. l. mandľové maslo a zeler.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalov. Zeler namočte do oleja a zjedzte ho hodinu až dve pred tréningom.
Kalórie: 206; bielkoviny: 7 g; tuky: 18 g; sacharidy: 8 g; Sahara: 3 roky

Športovci milujú orechové maslá, pretože majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Mandľový olej obsahuje vitamín E, draslík, horčík, železo, vápnik a fosfor a je považovaný za veľmi zdravú potravinu. Je veľmi ťažké ho nájsť v obchodoch, pretože sa ho veľa nevyrába, nepridáva sa doň soľ, cukor a tuk. Nezabúdajte, že arašidy nie sú to pravé orechové, ale skôr zelenina, takže vášmu brušku škodia oveľa viac. Pred tréningom jednoducho nechajte téglik mandľového masla v práci, doma alebo v aute a zjedzte ho so zelerom. Chuť je osviežujúca, ale dá sa ľahko prejedať. Buď opatrný.

10. Zmes orechov

Recept: 1 šálka surových nesolených orechov (mandle, semienka, kešu, lieskové orechy), 1 polievková lyžica. l. olivový olej, ¼ lyžičky. škorica, kajenské korenie, čili a morská soľ, 1 lyžička. javorový sirup. Predhrejte rúru a orechy na 5-10 minút zľahka opekajte. Maslo, korenie a sirup zmiešame a pridáme opražené orechy. Vráťte ich do rúry a pečte ďalších 5-10 minút, nezabudnite ich vyložiť papierom na pečenie.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalovej hmoty pridajte sušené ovocie na výdrž. Jedzte hodinu alebo dve pred tréningom.
Kalórie: 546; bielkoviny: 20 g; tuky: 60 g; sacharidy: 23 g; Sahara: 7 rokov

Bože, aké je to chutné! Orechy sú veľmi kalorické, obsahujú veľa tukov, no zároveň obsahujú aj bielkoviny. Majú tiež dostatok kalórií, ktoré vám pomôžu dobre cvičiť. Ale pozor: ak chcete schudnúť, jedzte menej. Pre viac sacharidov a menej tuku môžete použiť ½ šálky orechov a sušeného ovocia (hrozienka, sušené marhule, figy). Ak si chcete kúpiť orechovú zmes, uistite sa, že v poleve nie je čokoláda ani orechy, aby ste sa vyhli jednoduchým cukrom.

Správna výživa zohráva obrovskú úlohu pri výkone pri cvičení, vytrvalosti a regenerácii. Jesť správne jedlo pred tréningom vám pomôže vyťažiť z tréningu maximum. fyzické cvičenie. Pripravte si jedlo vopred, aby ste sa cítili pohodlne: budete jesť správne a nezničíte svoje úsilie.

Správna výživa predtým silový tréning- jeden z kľúčových faktorov jeho úspechu. Ak je vaším hlavným cieľom naberanie svalovej hmoty, nepotrebujete len predtréningový booster alebo porciu športového proteínu, ale 2-3 hodiny pred telocvičňa. V opačnom prípade telo jednoducho nebude mať energiu na tréning.

Na druhej strane, ak chcete schudnúť a zbaviť sa nadváhu, je mimoriadne dôležité 3-4 hodiny pred tréningom na spaľovanie tukov nič nejesť, inak telo bude spaľovať kalórie skôr z jedla, ktoré ste práve zjedli, ako z tukových zásob. Pri chudnutí je obzvlášť škodlivé piť pred tréningom nápoje ako Powerade alebo Gatorade.

Predtréningová výživa na zvýšenie objemu

Treba si uvedomiť, že pri priberaní hrá konzumácia bielkovín a sacharidov pred silovým tréningom ešte dôležitejšiu úlohu ako ich konzumácia po tréningu. Ak telo nemá dostatočné zásoby energie a glykogén, ktorý je dôležitý pre funkciu svalov, jednoducho nebudete môcť trénovať v plnej sile.

Porcia srvátkového proteínu alebo pár kapsúl BCAA aminokyselín užených bezprostredne pred tréningom síce ochráni svaly pred rozpadom, ale telu neposkytne dostatok energie. Pre plnohodnotný silový tréning telo potrebuje približne 40-45 g sacharidov, pretože práve tie podávajú výkon.

Čo jesť pred tréningom?

Vo väčšine prípadov, aby sa telo športovca dostatočne nasýtilo bielkovinami a sacharidmi, je potrebné jesť výdatné jedlo 2-3 hodiny pred telocvičňou. Ideálna voľba Predtréningové jedlá budú obsahovať komplexné zdroje sacharidov (predovšetkým ryžu, zemiaky alebo) a nejaké mäso s minimom tuku (napríklad kuracie prsia).

Dôraz na sacharidy je spôsobený skutočnosťou, že telo bude potrebovať aspoň 4-5 hodín na úplné strávenie mäsa - zatiaľ čo obilniny nepotrebujú viac ako dve hodiny na strávenie (1). Z rovnakého dôvodu je potrebné ihneď po silovom tréningu pre rast svalov užiť porciu srvátkového proteínu s rýchlou absorpciou, ktorý dodá svalom dôležitý proteín.

Proteín – pred alebo po tréningu?

Na jednej strane je to jasne dokázané vedecký výskum. Na druhej strane jednoducho neexistujú žiadne jasné odporúčania týkajúce sa času jeho používania. Preto, aby ste maximalizovali svalový rast, potrebujete trochu bielkovín bezprostredne pred silovým tréningom a plnú porciu po ňom.

FitSeven predtým podrobne písal o. Pre rast svalov telo potrebuje 0,4 – 0,5 g bielkovín (2) na každý kg suchej telesnej hmotnosti (teda hmotnosť mínus tuková hmota) – 75 kg atlét s 9 – 12 % hladinou tuku potrebuje celkovo pred a po tréningu cca 25-35 g proteínového izolátu, alebo jedna štandardná odmerka.

Výživa pred ranným tréningom

Ak vy a absolútne nemáte čas na plnohodnotné raňajky, pomôže vám gainer – špeciál športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti, obsahujúci zmes rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín. Pol odmerky gaineru si dajte hneď po prebudení, druhú polovicu 10-15 minút pred silovým tréningom.

Samostatne poznamenávame, že je prijateľný aj silový tréning na prázdny žalúdok. Sú kľúčovou súčasťou techniky zameranej na naberanie čistej svalovej hmoty a súčasne spaľovanie tukov. Prerušovaný pôst je však vhodný len pre pokročilých športovcov v období rezania a neodporúča sa začiatočníkom.

Krátky návod na rýchle naberanie svalovej hmoty.

Predtréningová výživa na spaľovanie tukov

V materiáli o FitSeven spomenul, že spaľovanie tukov nie je regulované predovšetkým stravou alebo tréningom, ale rôznymi hormónmi. Po zjedení cukrov a iných jednoduchých uhľohydrátov sa do krvného obehu dostane značné množstvo glukózy, čo spôsobí, že telo s ňou bude bojovať zvýšením hladín hormónu inzulínu.

V čom vysoký stupeň Inzulín v krvi prakticky blokuje uvoľňovanie tuku z tukových buniek, čím prakticky znemožňuje spaľovanie tukových zásob. Ak chcete schudnúť a odstrániť brušný tuk, musíte cvičiť s minimálnymi hladinami inzulínu (a cukru) v krvi. Inými slovami, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste schudli pred tréningom, je nejesť vôbec nič.

Cvičenie na lačný žalúdok

Pre maximalizáciu spaľovania tukov sa odporúča cvičiť buď ráno nalačno alebo 3-4 hodiny po poslednom jedle. Napriek tomu, že takýto tréning bude oveľa menej intenzívny, bude sa vám zdať výrazne náročnejší – no práve to prinúti telo využívať rezervné tukové zásoby.

Pred tréningom na chudnutie nalačno je dovolené konzumovať kofeín, ktorý chráni svaly pred rozpadom, ako aj kofeín vo forme čaju alebo kávy bez cukru. Najčastejšie sa však neodporúča používať spaľovače tukov, pretože môžu spôsobiť nepríjemné pocity vedľajšie účinky vo forme tachykardie, nevoľnosti a prudkého zvýšenia krvného tlaku.

***

Pred tréningom na rast svalov musíte 2-3 hodiny pred posilňovňou zjesť plnohodnotný obed obsahujúci aspoň 45-50 g sacharidov. Pri chudnutí sa naopak neodporúča 3-4 hodiny pred tréningom nič jesť – pomôže to minimalizovať hladinu cukru v krvi a optimalizovať procesy spaľovania tukových zásob.

Vedecké zdroje:

Čas trávenia rôznych potravín,
Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení?,

Správna výživa - najdôležitejším faktorom pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti kulturistiky a fitness pred tréningom. Úspech závisí zo 60 - 70 % od výživy a len z 30 % závisí od cvičení a tréningových programov, a to ako pri naberaní svalovej hmoty, tak aj pri chudnutí, teda spaľovaní tukov.

V tomto článku sa dozviete všetko o správnej výživy pred tréningom, preto si pozorne prečítajte tu uvedené informácie.

Poznámka: Tento článok obsahuje iba základné požiadavky a pravidlá. Ale všetci ľudia sú iní a na základe týchto informácií si môžete vytvoriť ideálny výživový plán a prispôsobiť ho tak, aby vám vyhovoval.

pred tréningom o cieľoch a intenzite tréningu

Intenzita cvičenia určuje, aký zdroj energie telo využije. V tele je bežnejšie používať kombináciu tukov a sacharidov, ale intenzita tréningu ovplyvní ich rovnováhu.

Hlavným zdrojom energie počas ťažkého silového tréningu sú sacharidy. Pri aeróbnom cvičení na chudnutie sa tuky a sacharidy budú podieľať na zásobovaní tela energiou v rovnakej miere.

Kedy jesť pred tréningom: čas jedla

Výraz „pred tréningom“ pre skúsených športovcov znamená nie 5 minút pred začiatkom vyučovania v telocvični. S plným bruchom cvičiť stres spomalí tráviace procesy, pretože krv z orgánov pôjde do svalov a tiež vás bude rušiť ospalosť, grganie a ťažoba v žalúdku. Preto musíte jesť najneskôr 2 hodiny predtým pred začiatkom cvičenia.

A tréning nalačno neprebehne v potrebnej intenzite kvôli nedostatku zdrojov v tele. Preto by ste sa mali vždy pred tréningom najesť.

Ak ste sa nestihli najesť načas, môžete si dať niečo ľahko stráviteľné a energické, napríklad nejaké sladké alebo drobné ovocie, alebo si dať gainer. Pol hodiny pred začiatkom tréningu si môžete dať malý kúsok ovocia, malú porciu nízkotučného tvarohu, ľahký jogurt a polovičnú porciu kaše.

Čo jesť pred tréningom

Pred začatím tréningu musíte skonzumovať sacharidy, aby ste naplnili zásoby glykogénu, ktoré využijú svaly počas samotného tréningu. Jedzte malú porciu bielkovín, ktoré telo využije ako zdroj aminokyselín pre svaly, čím sa vytvorí takzvaný anabolický „predpoklad“. Tuky by v predtréningovom menu nemali chýbať, pretože spomaľujú metabolické procesy, vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť vstrebávania ďalších živín, ako sú bielkoviny a sacharidy.

Obsah kalórií a objem potravín

Pri tréningu na naberanie hmoty môže nedostatok jedla pred tréningom viesť k pocitom hladu a energia sa minie oveľa skôr ako na konci tréningu. Ale zvýšiť svoj kalorický príjem pred tréningom je tiež zlý nápad. Musíte jesť jedlo ako pri bežných raňajkách alebo obede.

Množstvo energie, ktorú človek vydá, je ovplyvnené mnohými faktormi:

Vek
Množstvo svalovej a tukovej hmoty atď.

Optimálny kalorický príjem pred tréningom by mal byť:

200 kcal pre ženy
300 kcal pre mužov

Sacharidy

Pred tréningom musíte skonzumovať 40–70 gramov pomalých sacharidov. Nazývajú sa tak, pretože majú nízku rýchlosť rozkladu na monosacharidy, ktoré slúžia ako najvýhodnejší zdroj energie pre telo. Vďaka tomu potraviny obsahujúce pomalé alebo komplexné sacharidy zásobujú telo energiou na niekoľko hodín.

Približne 65 gramov na 100 gramov produktu: natural ryža, ovsené vločky, tvrdé cestoviny, pohánka a iné obilniny.

40-60 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: ražný alebo otrubový chlieb, fazuľa, hrášok, zelenina

10-40 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: sladké tvarohové syry, zemiaky, cvikla, hrozno, jablká, prírodné ovocné šťavy.

Veveričky

Okrem uhľohydrátov by vaše denné jedlo malo obsahovať bielkoviny, aby ste udržali anabolický stav a znížili rozpad svalov. Proteíny sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu a stavbu svalových vlákien.

15-30 gramov bielkovín na 100 gramov produktu: teľacie, hovädzie, bravčové (chudé), kuracie, morčacie, pstruhové, syrové, tvarohové, kuracie vajcia.

5-15 gramov bielkovín na 100 gramov produktu: mlieko, klobása, hus, saláma.

Na jedno jedlo potrebujete skonzumovať 20-30 gramov bielkovín z potravy. To znamená, že pri jednom sedení by všetky produkty mali poskytnúť 30 gramov bielkovín.

Tuky

Tuky by mali byť prítomné v strave každého človeka, nielen športovca. rastlinného pôvodu nie viac ako 10 % denného príjmu potravy.

Mastné jedlá sa dlho trávia a narúšajú vstrebávanie iných živín do krvi, preto by ste ich nemali jesť pred tréningom. Musíte konzumovať tuky rastlinného pôvodu, ako sú omega-3 mastné polynenasýtené kyseliny.

Voda

Voda je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka a ešte viac pre športovca. Sledujte príjem tekutín počas dňa, aby ste sa uistili, že je aspoň 2 litre. Hodinu pred tréningom potrebuje muž vypiť asi 800 gramov vody a žena 500 gramov. Počas vyučovania tiež musíte piť vodu v malých dúškoch, pretože počas vyučovania strácate veľa tekutín.

Soľ

Rovnováha soli elektrolytov by nemala byť narušená. Počas cvičenia, najmä aeróbneho, sa veľa minerálov stráca. Takže môžete piť minerálka alebo pridajte soľ do vody pred tréningom, aby ste obnovili elektrolyty.

Predtréningová výživa na naberanie svalovej hmoty

Pre nárast svalovej hmoty musíte pred silovým tréningom skonzumovať dostatok sacharidov. 2-2,5 hodiny pred anaeróbnym tréningom musíte konzumovať pomalé alebo komplexné sacharidy. Diéta by mala tiež obsahovať. Počas a bezprostredne po tréningu sa bielkoviny ešte nedajú použiť na obnovu a syntézu svalových vlákien, ale dokážu ochrániť svaly pred zničením.

30 minút pred tréningom môžete jesť:

jedno veľké ovocie
bobule s nízkym glykemickým indexom (jablko, hruška, jahoda alebo iné bobule)
zapite proteínovým nápojom, najlepšie srvátkovým proteínom, pretože sa rýchlejšie vstrebáva (0,22 gramu srvátkového proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti).

Predtréningová výživa na chudnutie

Ak potrebujete schudnúť, teda spáliť telesný tuk, potom musíte zabezpečiť, aby výdaj kalórií prevýšil ich spotrebu. To však neznamená, že sa nemusíte pred tréningom najesť, aby ste schudli. Ak chcete schudnúť, potom potrebujete aeróbny tréning na chudnutie .

Rovnako ako pri objeme, aj pri chudnutí je potrebné jesť 2 hodiny pred tréningom. Ale tentokrát je potrebné znížiť množstvo sacharidov na 15-20 g a množstvo spotrebovaných bielkovín na 10-15 g, aby vo svaloch nebol nadbytok glykogénu (glukózy). Vezmite rovnaké komplexné sacharidy.

Bez jedla pred tréningom nebudete môcť trénovať v intenzite potrebnej na spaľovanie tukov. A ak budete jesť výdatne a krátko pred tréningom, potom budete plytvať energiou jedla, nie prebytočným tukom.

Pred tréningom na chudnutie si musíte pripraviť jedlo s celkovým zložením 15 gramov sacharidov (pre mužov) a do 10 gramov sacharidov pre ženy, ako aj bielkovinové jedlá, pre ženy bude optimálne vstať do 7 gramov, pre mužov 12-15 gramov. Takáto výživa dodá telu energiu na udržanie potrebnej intenzity na začiatku tréningu, no nebude to stačiť a telo začne odbúravať tukové usadeniny, aby získalo ďalšiu energiu. Ak používate, potom je potrebné upraviť stravu s prihliadnutím na vlastnosti stravy.

Ako ďalší stimulant môžete 30 minút pred tréningom vypiť pohár silného zeleného čaju alebo kávy bez smotany. Tým sa zvýši sekrécia adrenalínu a norepinefrínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho svalové bunky mohli využiť ako energiu.

Podmienky, ktoré je potrebné dodržiavať pri chudnutí:

1. Pred tréningom sa určite najedzte

Telo potrebuje energiu na vykonávanie akejkoľvek práce a pre svoje fungovanie potrebuje aj energiu, ktorú prijíma z potravy. A ak nebudete jesť, vaše telo nebude mať prostriedky na vykonávanie tréningu na úrovni, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

2. Športovec by sa mal najesť 2 hodiny pred začiatkom tréningu.

Po prvé, je ťažké trénovať s plným žalúdkom kvôli pocitu ťažkosti a ospalosti.

Po druhé, nestrávené a neasimilované jedlo nedovolí telu použiť interné zdroje, teda spaľovanie tukov.

3. Ak chcete schudnúť, znížte množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny a sacharidy a ak chcete pribrať, zvýšte

Bielkoviny a sacharidy sú živiny, s ktorými je potrebné manipulovať v závislosti od vašich cieľov: chcete schudnúť alebo pribrať. Preto ich spotrebu zvýšte alebo znížte v závislosti od požadovaného výsledku.

Proteín pred tréningom

Získať ho je vždy jednoduchšie a rýchlejšie požadované množstvoživín z koktailu. Jednoduchšie a pohodlnejšie sa konzumuje a rýchlejšie sa vstrebáva. Preto si pred tréningom môžete dať jednu porciu proteínového kokteilu alebo gaineru 1 hodinu pred, alebo aj 30 minút pred.

Je možné jesť počas tréningu?

Počas tréningu môžete spotrebovať ďalšie palivo rýchle sacharidy alebo BCAA aminokyseliny. Budú chrániť svaly pred zničením a dodajú silu.

Jedlá pred tréningom

Nižšie sú uvedené príklady, ktoré kombinujú bielkovinové a uhľohydrátové jedlá, tieto možnosti môžete striedať v závislosti od preferencií chuti:

Hydinové mäso (morčacie, Kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou alebo cestovinami
Chudé ryby a zemiaky
Chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
Vajcia s kašou
Tvaroh s chlebom

Hneď po tréningu Môžete jesť takmer akékoľvek ľahko stráviteľné jedlo, pretože to pomôže obnoviť energiu vynaloženú počas tréningu. Takéto produkty môžu byť:

ovocné šťavy
ovocie - melón, banán, ananás, mango, marhule
ovocné koktaily
športové nápoje - gainery, proteíny, potréningové komplexy, energetické tyčinky.

Po tréningu nemusíte jesť príliš veľa a je nepravdepodobné, že to dokážete, keď sa všetka krv dostane do svalov a nie je to len tým, že sa prejedáte, ale bude sa vám aj ťažko dýchať.

Výživa pred ranným tréningom

Ak uprednostňujete ranný tréning, potom po prebudení musíte vypiť proteínový kokteil a pridať k nemu 5-8 gramov BCAA. Alebo môžete zjesť niečo ľahko stráviteľné, napríklad kúsok koláča alebo pečivo. Iné jedlá nie sú pred ranným tréningom príliš vhodné, pretože sa dlho trávia a telo z nich nedostane energiu na tréning.

Hneď po tréningu je ale vhodné skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov z bežnej stravy.

Najlepšie jedlá pred a po rannom tréningu:

hydina (kuracie prsia, morka) s celozrnným chlebom alebo ryžou
chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
tvaroh s celozrnným pečivom
chudý steak so zemiakmi alebo čerstvou zeleninou
omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami
chudé ryby so zemiakmi alebo zeleninou

Vzorový jedálniček pred tréningom

Čo jesť pred tréningom, si musí každý športovec určiť sám na základe toho svojho osobná skúsenosť. Môžeme však zdôrazniť základné princípy: pevnú stravu je možné konzumovať 4 hodiny pred začiatkom tréningu, sacharidový kokteil alebo potraviny obsahujúce rýchle sacharidy - 2-3 hodiny pred tréningom a rovnováhu voda-soľ je potrebné obnoviť hodinu pred tréningom .

1 hodinu alebo menej pred tréningom

- čerstvé ovocie: jablká, vodné melóny, broskyne, hrozno, pomaranče a/alebo
- energetické džemy (gély)
- až 1 šálka športového nápoja

2-3 hodiny pred tréningom

- čerstvé ovocie
- chlieb, bagety, cestoviny
- jogurt
- voda

3-4 hodiny pred tréningom

- čerstvé ovocie
- chlieb, bagety
- cestoviny s paradajkovou omáčkou
- pečený zemiak
- energetická tyčinka
- cereálie s mliekom
- jogurt
- chlieb/sendvič s arašidovým maslom, mäsom alebo syrom
- voda

kofeín pred tréningom a výkonom

Kofeín využívajú športovci ako centrálny stimulant nervový systém, zlepšiť jeho fungovanie a nervovosvalové spojenie. Existujú informácie, že kofeín môže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť odbúravanie tukov na získanie energie pre prácu svalových buniek. Táto teória nie je podložená výskumom, ale môžete si urobiť malý experiment a zistiť, či to funguje aj pre vás. Káva sa dá použiť ako stimulant centrálnej nervovej sústavy, ale tu treba vychádzať zo zdravotného stavu (funkcia srdca a krvný tlak).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pred tréningom

To už bolo spomenuté vyššie, ale ešte raz pripomeniem, že mastné jedlá pred tréningom sú zlou variantou. Je zle stráviteľný a zabraňuje vstrebávaniu sacharidov a bielkovín, ktoré sú potrebné na zásobovanie tela energiou, do krvného obehu.

Potraviny, ktoré sú škodlivé pre tréning, zahŕňajú:

Tučné mäso
Šišky
Smažené zemiaky
Čipsy a akékoľvek rýchle občerstvenie

Optimálnu stravu si môžete zvoliť sami, na základe osobných pocitov, praktických skúseností počas tréningového procesu. A to, čo robí veľmi dobre vášmu partnerovi alebo dokonca trénerovi, nemusí byť vhodné pre vás osobne. Určite budete mať osobné preferencie v potravinách, telesných vlastnostiach a metabolizme, takže experimentujte a nájdite si správnu výživu pred tréningom.

Malý príklad plánu fitness menu

Fitness diétne menu

1. deň

Raňajky: 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielka), 100 g ovsených vločiek, 1 pohár pomarančového džúsu, 50 g nízkotučného tvarohu. Druhé raňajky: ovocný šalát, nízkotučný jogurt. Obed: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g ryže, zelený šalát. Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, nízkotučný jogurt. Večera: 200 g dusenej ryby, šalát, jablko.

2. deň

Raňajky: 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia. Druhé raňajky: 1 pohár mrkvová šťava, 50 g tvarohu. Obed: kurací šalát (150-200 g mäsa), 1 zemiak, jablko. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, ovocie. Večera: 150 g ryby, 1 šálka varenej fazule, šalát (môžeme podávať s nízkotučným šalátovým dresingom).

3. deň

Raňajky: 200 g jahôd, 100 g ovsených vločiek, 2 vaječná omeleta. Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu. Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát. Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, jogurt. Večera: 100 g moriaka, 1 šálka kukurice, šalát.

4. deň

Raňajky: 1 grapefruit, 100 g ovsených vločiek, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g ryže. Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár zeleninovej šťavy, otruby. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, šálka kukurice.

5. deň

Raňajky: broskyňa, 100 g ovsených vločiek, omeleta, pohár šťavy. Druhé raňajky: 1 pohár zeleninovej šťavy, 100 g ryže. Obed: pita chlieb, 100 g moriaka, jablko. Popoludňajšie občerstvenie: šalát, 100 g tvarohu. Večera: 100 g kuracieho mäsa, šalát.

6. deň

Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: tvaroh, banán. Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát, 1 pohár pomarančového džúsu. Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky, jogurt. Večera: 150 g kreviet, zeleninový šalát.

7. deň

Raňajky: jablko, 2 vaječná omeleta, 100 g pohánky. obed; 100 g tvarohu, broskyňa. večera; 100 g hovädzieho mäsa, zeleninová zmes (kukurica, mrkva, hrášok). Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 100 g ryže. Večera: 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát.

8. deň

Raňajky: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia. Druhé raňajky: 70 g ryže, 1 broskyňa. Obed: 120 g kuracieho mäsa, šalát, pol taniera cestovín, 1 pohár pomarančového džúsu. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, jablko. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.

9. deň

Raňajky: omeleta, 100 g pohánky, ovocie, 1 pohár pomarančového džúsu. Druhé raňajky: banán, tvaroh. Obed: 100 g ryby, 100 g ryže, broskyňa, 1 pohár pomarančového džúsu. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, 50-100 g sušených marhúľ. Večera: 200 g ryby, pečené zemiaky, zeleninová šťava.

10. deň

Raňajky: 1 pohár čučoriedok, 100 g ovsených vločiek, omeleta. Druhé raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu, 50 g hrozienok. Obed: 100 g kuracieho mäsa, pečené zemiaky, 1 pohár zeleninovej šťavy. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, pomaranč. Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát.

11. deň

Raňajky: plátok melónu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 pohár pomarančového džúsu. Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu. Obed: 100 g ryže, 200 g chobotnice. Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ryby, šalát. Večera: 100 g kuracieho mäsa, kukuričný šalát.

12. deň

Raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 100 g ovsených vločiek, omeleta. Druhé raňajky: 100 g ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami. Obed: 100 g kuracieho mäsa v pita, šalát. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, jablko. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, 100 g brokolice.

13. deň

Raňajky: grapefruit, 100 g ovsených vločiek, omeleta. Druhé raňajky: 50 g tvarohu, broskyňa. Obed: 120 g moriaka v pita chlebe, varený kukuričný klas. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt, jablko. Večera: 150 g ryby, zeleninový šalát.

14. deň

Raňajky: 1 pohár pomarančového džúsu, 2 vajcia, 100 g müsli, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g ryže. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, broskyňa. Večera: 150 g riečnych rýb, zeleninový šalát.

Toto je príklad stravy pre športovcov. Približne takto by ste sa mali stravovať, ale nemali by ste to kopírovať, pretože máte svoju váhu, vlastný metabolizmus a podobne. Preto vychádzame z našich údajov a cieľov a na základe toho si vytvárame vlastný jedálniček. Najjednoduchšou možnosťou je znížiť alebo zvýšiť kalorický obsah jedla, ak chcete schudnúť alebo pribrať, resp.

A predsa, mliečne výrobky uvedené vyššie musia byť nízkotučné. Všetky mäsové výrobky sú varené alebo môžu byť pečené. Je lepšie si vybrať ovocie, ktoré nie je sladké a dať prednosť zeleným. Pite iba prírodné šťavy alebo ich nepite vôbec. Vždy je lepšie piť obyčajnú vodu.

(25 hodnotení, priemer: 4,32 z 5)0

Hodnotenie čitateľov: 3,9 (38 hlasov) 0

Jedenie pred cvičením vás nabije energiou a pomôže vám trénovať tvrdšie a energickejšie, zatiaľ čo jedenie po cvičení pomáha pri regenerácii svalov. Nie vždy je možné zjesť plnohodnotné jedlo 1,5 hodiny pred športom alebo 45-60 po jeho skončení. V takýchto prípadoch si 30-45 minút pred začiatkom dajte ľahký snack s obsahom 150-200 kalórií. Nie je potrebné mať špeciálne občerstvenie, ak ste jedli asi pred 1,5-2 hodinami. Nadbytok a prírastok hmotnosti. Nemyslite si, že pri tréningu všetko vyhorí. Väčšina ľudí spáli menej kalórií, ako si myslia. V priemere je to 300-400 kcal, bez ohľadu na to, čo ukazujú prístroje. Vezmite si občerstvenie, ak to naozaj potrebujete.

Pre odlišné typyŠportové aktivity majú rôzne požiadavky na rozloženie stravy pred tréningom. Občerstvenie pred hodinami jogy bude zbytočné, ale pred silovým tréningom sa to bude hodiť.

Kľúčom k predtréningovému občerstveniu sú bielkoviny a sacharidy. Sacharidy zabraňujú predčasnému vyčerpaniu svalového glykogénu, čo vám umožní intenzívne cvičiť. Proteíny zabraňujú rozpadu svalov. A samotné jedlo znižuje hladinu kortizolu – stresového hormónu, ktorý sa začína aktívne produkovať po hladných športových aktivitách (kalorizátor). - ničí svalové tkanivo, spôsobuje.

Tuky spomaľujú trávenie. Pri cvičení riskujete, že budete cítiť pálenie záhy, nadúvanie, nevoľnosť alebo bolesť. V občerstvení by nemal byť žiadny tuk.

Vyberte si z rýchlo stráviteľných sacharidov alebo malého plátku. Malo by byť málo sacharidov. Vyberte si potraviny s nižším obsahom sacharidov. lepšie . lepšie . lepšie .

Nadbytok sacharidov vytvára v tele vysokú glykemickú záťaž. Ak máte zlý tréning, riskujete, že sa budete cítiť slabý, apatický a letargický. Mimochodom, obézni a sedaví ľudia majú nízku citlivosť na inzulín.

Jedlo po tréningu by sa malo uskutočniť najneskôr 4-5 hodín po predchádzajúcom jedle. Toto číslo dosiahli výskumníci Alan Aragon a Brad Schofield, ktorí skúmali vplyv výživy okolo tréningu na regeneráciu.

Povedzme, že ste jedli o 15:30, začali ste cvičiť o 17:00 a robili ste 60 minút. Pridajme čas na prezliekanie – zo sály ste odchádzali o 18:30. Jedlo musíte zjesť do 60-120 minút (kalorizátor). Mnoho ľudí príde domov a zje plánovanú večeru. Ak príprava večere trvá dlho alebo sa nechystáte domov, musíte si pripraviť občerstvenie.

Hlavnou zložkou občerstvenia sú bielkoviny, pretože je potrebné nasýtiť svaly aminokyselinami. Sacharidy sú doplnkovou zložkou. Ich prítomnosť v občerstvení po tréningu nie je až taká dôležitá. Oveľa dôležitejší je ich počet za deň, tzn. Pre uhľohydráty si vyberte ovocie, bobuľové ovocie, zeleninu a chlieb, ale uistite sa, že porcia uhľohydrátov nepresahuje dennú dávku.

Vaše jedlo po tréningu môže obsahovať nejaký tuk. Spomaľujú trávenie, čo znamená, že sa budete dlhšie cítiť sýti. Dobrými zdrojmi sú malá hrsť orechov, tuky z vajec, fermentované mliečne výrobky za predpokladu, že sa hodia do BZHU.

Šport môžete zaradiť do svojej rutiny, takže sa nemusíte obávať občerstvenia. Niekedy je lepšie občerstviť sa, ako sa cítiť veľmi hladný a nepríjemný. Hlavná vec je, že občerstvenie zapadá do vašich denných kalorických a stravovacích požiadaviek a nezaťažuje trávenie.

Chodíte do posilňovne už niekoľko týždňov, no nevidíte výsledky v podobe chudnutia? Teraz odpovedzte na otázku: Čo jete pred tréningom? Toto je dôležitý faktor. Dnes si povieme, ako sa správne stravovať pred tréningom, aby sme schudli alebo nabrali svalovú hmotu.

Čas jedla

Úspešnosť tréningu je 60-70% závislá od výživy. Môžete stráviť niekoľko hodín gymnastikou alebo cvičením so závažím, no napriek tomu nedosiahnete viditeľné výsledky. Je vám táto situácia povedomá? Veľa závisí od toho, čo jete pred tréningom.

O správnej výžive a vhodných produktoch si povieme trochu neskôr. Medzitým sa oplatí určiť optimálny čas na jedenie. Výraz „pred tréningom“ neznamená, že musíte konzumovať určité potraviny 5 minút pred cvičením. Po prvé, je nepohodlné vykonávať cvičenia s plným bruchom. Po druhé, fyzická aktivita spomalí proces trávenia. Po tretie, môže sa objaviť grganie, ospalosť a pocit ťažkosti v žalúdku.

Profesionálni športovci a fitness inštruktori odporúčajú jesť 2 hodiny pred cvičením. Niektoré dievčatá a chlapci radšej nejedia vôbec nič. Robia však obrovskú chybu. Cvičenie na prázdny žalúdok nebude účinné. A to všetko kvôli nedostatku potrebných zdrojov. Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a nasýtiť telo energiou. Môžete jednoducho vypiť gainer alebo si dať malú porciu tvarohu.

Telo športujúceho človeka potrebuje sacharidy. Práve tie využijú svaly pri tréningu. Malá časť bielkovín slúži ako hlavný zdroj aminokyselín, ktoré vytvárajú anabolický „predpoklad“. Čo sa týka tukov, tie by nemali byť v predtréningovom jedálničku. Spomaľujú metabolické procesy prebiehajúce v tele. Tuky tiež zabraňujú vstrebávaniu sacharidov a bielkovín do krvi.

Obsah kalórií a objem potravín

Čo jesť pred tréningom zameraným na Súbor produktov môže byť rovnaký ako na bežné raňajky (obed). Hlavná vec je, že telo dostane dostatok kalórií. Spotreba energie Iný ľudia môže sa líšiť. Tu sa berú do úvahy faktory, ako je vek osoby, pohlavie a typ postavy.

pre mužov - 300 kcal;
pre ženy - 200 kcal.

Dôležité zložky stravy

Pri zostavovaní akejkoľvek stravy alebo výživového systému sa berú do úvahy bielkoviny, tuky a sacharidy. Čo by ste mali jesť pred tréningom? A v akom množstve? Teraz sa o tom dozviete.

Sacharidy

Chcete, aby bol váš tréning úspešný? Potom musíte skonzumovať 40-70 g pomalých sacharidov. Nazývajú sa tak kvôli nízkej rýchlosti rozkladu na monosacharidy. Pre telo je to najviac najlepší zdroj energie. A najbezpečnejšie. Ak pár hodín pred tréningom zjete potraviny, ktoré ich obsahujú, získate dávku energie na niekoľko hodín. To je presne to, čo potrebujete pre intenzívny tréning.

Výrobky s nízkym obsahom sacharidov (od 10 do 40 g na 100 g výrobku):

hrozno a jablká;
repa a zemiaky;
ovocné šťavy (bez akýchkoľvek prísad);
tvarohové syry.

Zelenina, hrach, fazuľa a ražný chlieb obsahujú 40-60 g sacharidov (na 100 g). A lídrami v obsahu týchto látok sú kukuričné vločky, ryža, pohánka, ovsené vločky a iné obilniny.

Veveričky

Počas tréningu sa svaly napínajú a zväčšujú. Na udržanie anabolického stavu je potrebné konzumovať bielkoviny. Tie zase obsahujú aminokyseliny – látky zapojené do procesov obnovy a stavby svalových vlákien.

Zdrojom bielkovín sú tieto produkty:

Tvaroh, mlieko, syr a vajcia.
Morka, hus, kura.
Chudé bravčové, hovädzie a teľacie mäso.
Saláma, varená klobása.
Pstruh.

Na jedno jedlo môžete zjesť nie viac ako 20-30 g bielkovín.

Tuky

Strava športovca by mala obsahovať viac ako len bielkoviny a sacharidy. Nezaobídete sa ani bez tukov. To však neznamená, že musíte jesť vysokokalorické jedlá. Máme záujem o tuky rastlinného pôvodu. Nespôsobia žiadne poškodenie postavy a neznížia účinnosť tréningu. Olivový a olej z ľanových semienok, ako aj rybí olej. Tieto produkty obsahujú polynenasýtené kyseliny (Omega-3).

"Čo by som mal jesť pred tréningom?" - nie je jediná otázka, ktorá zaujíma ľudí zapojených do športu. treba tiež rešpektovať. Voda je nevyhnutná k ľudskému telu. A hlavne pre športovcov. Denná norma je 2 litre vody (bez plynu).

Pri športe strácame veľa tekutín. Preto je nevyhnutné doplniť jeho zásoby. 1 hodinu pred tréningom môžu ženy vypiť 0,5 litra vody a muži - 0,8 litra. Nie na jeden dúšok, ale po malých dúškoch.

Ďalší dôležitý bod- rovnováha elektrolyt-soľ. Pri tom sa stráca veľké množstvo minerálov. Na obnovenie elektrolytov by ste mali pred tréningom vypiť mierne osolenú vodu.

Čo potrebujete na získanie svalovej hmoty

Chcete, aby sa vaše telo stalo elastickým a tvarovaným? Potom sú pre vás vhodné anaeróbne cvičenia 2-3x týždenne. Čo jesť pred tréningom? Proteíny sú tiež potrebné na obnovu a syntézu svalových vlákien.

Pol hodiny pred začiatkom vyučovania môžete jesť:

jedno ovocie (napríklad jablko alebo hruška);
štipka nízkych bobúľ (jahody, čierne a červené ríbezle a iné);
to všetko zapite proteínovým nápojom, najlepšie srvátkou (vďaka nej sa jedlo rýchlo vstrebe do tela a stane sa zdrojom energie); množstvo nápoja sa vypočíta podľa vzorca: 0,22 ml na 1 kg hmotnosti.

Cvičenia na chudnutie

Je účelom chodiť do posilňovne schudnúť? Potrebujete aeróbny tréning. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov je potrebné dodržať jedno pravidlo: musí ich byť viac, ako je ich spotreba. To ale neznamená, že by ste pred tréningom nemali jesť. Čo odporúčajú odborníci?

Rovnako ako pri naberaní svalovej hmoty, musíte jesť 2 hodiny pred začiatkom vyučovania. Ale množstvo sacharidov a bielkovín bude iné. Musia byť konzumované menej, aby sa zabránilo objaveniu sa prebytočného glykogénu vo svaloch. Optimálne množstvo bielkovín je 10-15 g a sacharidy - 15-20 g Neprekračujte tieto limity.

Ak sa pred cvičením nenajete, nebudete môcť cvičiť v intenzite potrebnej na spaľovanie telesného tuku. Príliš veľa raňajok (obedu) krátko pred vyučovaním tiež nebude prospešné. Telo totiž spotrebuje energiu z jedla, nie prebytočného tuku.

Pár hodín pred tréningom by ste si mali dať jedlo s nasledujúcim zložením:

15 g sacharidov a 12 g bielkovín - pre mužov;
10 g sacharidov a 7 g bielkovín – pre ženy.

Tento typ výživy vám poskytne dostatok energie na udržanie intenzity hneď na začiatku tréningu. Každý fitness tréner o tom vie svoje. Po niekoľkých minútach bude telo čerpať energiu z tukových zásob, čo následne vedie k zmenšeniu objemu postavy a strate hmotnosti.

Pohárik silného zeleného čaju môže byť dodatočným stimulantom pre proces chudnutia. Pijeme pol hodinu pred vyučovaním. Komponenty obsiahnuté v tomto nápoji zvyšujú sekréciu norepinefrínu a epinefrínu. Výsledkom je, že svaly využívajú tuk z telesného tuku ako palivo.

Zakázané produkty

Teraz viete, čo jesť pred tréningom. Zostáva vymenovať potraviny, ktoré by športovci nemali konzumovať. Je to o o tučných jedlách. Škodlivé pre tréning sú: smažené zemiaky, šišky a koláče, tučné mäso, čipsy a akékoľvek rýchle občerstvenie.