Čo robia drepy pre mužov a ženy: výhody a škody. Obrovské výhody drepov Aký je účinok pravidelných drepov

Drepy sú jedným z hlavných športových cvičení, ktorý je dôležitý ako pre všeobecný fyzický rozvoj, tak aj pre naberanie svalovej hmoty. Benefity drepov pre ženy sú neoceniteľné: sťahujú sa svaly, zlepšuje sa fungovanie vnútorných orgánov, spomaľuje sa proces starnutia... Dôležité je aj to, že môžete drepovať kdekoľvek a komukoľvek.

Výhody drepov

Pozrime sa na pozitívne aspekty pre telo, ktoré drepy poskytujú:

Svalová práca. Počas cvičenia sa zapája väčšina svalov, ktoré sa nachádzajú v dolnej časti tela. Okrem toho sú čiastočne zapracované chrbtové a brušné svaly. Drepovaním nahrádzate niekoľko cvikov na rôzne svalové skupiny naraz.
Zlepšený krvný obeh. Pravidelné cvičenie zlepšuje fungovanie ciev v oblasti panvy. Zlepšuje sa aj metabolizmus, pokožka sa stáva zdravšou a napnutejšou.
Oprava postavy. Vďaka drepu sa stanete fit, zvyknete si držať rovný chrbát a zlepší sa vám držanie tela. Cvičenie pomôže odstrániť tuk na nohách, bokoch a bruchu. Celulitídu, ktorú mnohé ženy tak nenávidia, možno prekonať aj každodenným drepovaním.
Všeobecné zlepšenie fyzickej kondície. Viaceré štúdie potvrdzujú, že pravidelné drepy posilňujú svaly a šľachy nôh a robia človeka odolnejším.
Strata extra kalórií. Vynásobte svoju hmotnosť 0,1. Výsledné číslo je počet kalórií, ktoré „spálite“ minútovým drepom priemerným tempom. Napríklad, ak vážite 50 kg, môžete „spáliť“ 5 kalórií za minútu. Ak budete drepovať s ďalšou váhou alebo vykonávať cvičenie intenzívnejšie, počet kalórií, ktoré zmiznú bez stopy, sa prudko zvýši.

Kontraindikácie

Drepovanie nie je vždy dobré pre vaše zdravie. Cvičeniu by ste sa mali vyhnúť (alebo ho obmedziť po konzultácii so svojím lekárom), ak:

Zranené kĺby a kosti nôh, ako aj choroby kostí a kĺbov.
Hypertenzia, kŕčové žily. Pri iných ochoreniach kardiovaskulárneho systému by ste sa mali poradiť s lekárom.
Skolióza.
Pruh.

Pri niektorých chorobách je cvičenie naopak užitočné. Ale pred začatím vyučovania by ste mali určite získať povolenie lekára.

Ako správne drepovať

Najčastejšou chybou sú príliš nízke drepy, kedy zadok klesá takmer na podlahu. Kolená je vhodné pokrčiť maximálne do pravého uhla, inak sa zvyšuje riziko poranenia kĺbov a šliach. To platí najmä pre drepy so závažím. Vaše stehná by mali zostať rovnobežne s podlahou. V prvom rade je to dôležité pre začiatočníkov, ktorých svaly a šľachy nie sú zvyknuté na stres.

Nehrbte sa, držte chrbát rovno. Od zadnej časti hlavy po chvostovú kosť by mala byť rovná línia. Nekývajte sa zo strany na stranu. Cvičenie robte pomaly a opatrne. Bude to prospešnejšie, ako robiť veľa drepov nesprávne.
Udržujte brušné svaly mierne napnuté. Tým si stabilizujete chrbticu a vyrovnáte chrbát. Pri drepoch s váhou je obzvlášť dôležité mať pevné brušné svaly (a silné brušné svaly). Silné brušné svaly poskytujú ochranu pred zranením.
Pred cvičením sa určite ponaťahujte a zahrejte. Ak robíte sériu cvikov, je lepšie drepovať uprostred programu.
Nohy držte na šírku ramien. Kolená by nemali vyčnievať ďalej ako prsty na nohách.
Nezdvíhajte nohy z podlahy, nestojte na špičkách. Počas napínacieho cvičenia bude hlavná záťaž umiestnená na strednú časť chodidla - to je najefektívnejšia možnosť. Ak je pre vás ťažké nezdvíhať päty, môžete pod ne umiestniť blok. Hlavná vec je, že nezostanú z podpory.
Bez závažia môžete urobiť veľa opakovaní - až 50 alebo viac. V priemere urobte 15-35 drepov so závažím a rozdeľte ich do niekoľkých prístupov.
Ak počas cvičenia pociťujete bolesť chrbta alebo nôh, okamžite prestaňte drepy. Ak bolesť neprechádza alebo sa objavuje pravidelne, určite sa poraďte s lekárom.

Variácie drepu

Pozrime sa na hlavné typy cvičení, ktoré pomôžu precvičiť rôzne svalové skupiny:

Plie. Rozkročte nohy širšie, prsty nasmerujte do strán. Podrepnite si, nohy ohnite do pravého uhla. Zároveň dbajte na to, aby ste držali chrbát rovno a „nešli“ dopredu. Pri návrate do pôvodného napätia nevyrovnávajte nohy úplne, aby boli svaly neustále napäté. Hlavnou výhodou tohto cviku je možnosť zväčšiť zadok bez zväčšenia bokov.
Drepy s výskokmi. Možnosť pre tých, ktorí sa chcú najskôr zbaviť nadbytočných kalórií. Nohy majte od seba na šírku ramien, sklopte ruky alebo ich natiahnite pred seba. Drepnite bez toho, aby ste spustili nohy pod čiaru rovnobežnú s podlahou. Keď sa narovnáte, vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.
Drepy o stenu. Umožňuje precvičiť boky a zadok a zároveň odľahčí chrbtové svaly. Postavte sa k stene, oprite sa o zadnú časť hlavy a rovný chrbát. Nohy vezmite pol metra od steny, položte ich na šírku ramien. Predkloňte sa, posúvajte sa po stene a neopúšťajte ju, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou. Pokúste sa udržať svoje telo v tejto polohe dlhšie a potom sa narovnajte bez toho, aby ste opustili stenu.
"Nožnice". Okrem toho, že si precvičíte boky a zadok, tento cvik celkom dobre zlepšuje aj koordináciu. Striedaním tohto cviku s pravidelným drepom budete môcť precvičiť väčšinu svalov na nohách. Postavte sa rovno, jednu nohu vezmite dozadu. Drepnite tak, aby sa vaša predná noha ohýbala v pravom uhle (koleno nad pätou) a zadná noha sa ohýbala smerom k podlahe približne v pravom uhle. Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy. Na jeden prístup stačí 10-20 drepov na každej nohe. Malé činky v rukách výrazne zvýšia efektivitu cvičenia.

Existuje zaujímavá a jednoduchá technika drepu s názvom „1000 za deň“. Jeho podstatou je vykonávať pravidelné drepy, ale vo veľkom množstve - až 1000 za deň. Začiatočníci môžu začať so 100-200 opakovaniami a postupne ich počet zvyšovať. Takéto veľké množstvo musíte rozdeliť na časté prístupy, napríklad 10 opakovaní. Vďaka tomu nebude záťaž cítiť veľmi silno, ale efekt bude veľmi dobrý.

Ako vidíte, drep nie je vôbec náročný a je veľmi užitočný. Môžete to urobiť doma a dokonca aj v práci. Nestrácajte vytrvalosť v cvičení a veľa šťastia v boji o ideálnu postavu.

Prílišná tenkosť nie je teraz v trende. Naopak, ženy sa snažia zvýrazniť a vyjadriť svoje boky a prsia a dosiahnuť ploché bruško. K tomu môžu pomôcť dostupné cviky, ako napríklad drepy. Hlavnou vecou je vybrať a implementovať ich správne.

V praxi sa osvedčili benefity drepov na tvarovanie zadku, stehien a spevnenie chrbtového svalstva. Niektoré typy drepov môžu udržať vaše brušné svaly v tóne.

Efektívnosť súboru cvikov na drepy s vlastnou váhou alebo pomocou športového náradia je možné vidieť v nasledujúcom:

Pracujú sa všetky typy gluteálnych svalov. Okrem toho svaly členku, chrbta a. Drepovaním s činkou dosahujú športovci dobré výsledky pri pumpovaní svalu gluteus medius.
Dosahuje sa rozvoj niekoľkých veľkých svalových skupín. Okrem toho je posilnený šľachový systém v panve a nohách.
Systematická implementácia podporuje zlepšenie. Vysvetľuje to skutočnosť, že do práce sú zahrnuté všetky svaly zodpovedné za jeho podporu. Výhody sú aj pre stabilizáciu fungovania chrbtice. To platí najmä pre tých, ktorí majú v tejto oblasti problémy.
Časté cvičenie vám umožní spáliť tuk a nadbytočné kalórie. Efektívny výsledok sa pozoruje, ak vykonávate cvičenie rýchlym tempom alebo pri cvičení s činkou.

Všetky cvičenia sa musia vykonávať správne, prísne dodržiavať techniku. V opačnom prípade môžete skončiť s poranením dolných končatín alebo chrbtice.

Aké sú výhody drepov pre mužov?

Existuje veľa druhov cvikov na drepy. Majú rôznu zložitosť a techniky vykonávania. Muži dosahujú dobré výsledky zvýšením záťaže v tomto smere. Výhody drepov pre mužov sú nasledovné:

Zvýšený krvný obeh v oblasti bedra, vďaka čomu sa normalizuje mikrocirkulácia vo svalovom tkanive. To umožňuje pokožke zostať elastickou.
Ovplyvňuje vývoj chrbtových svalov a brušných svalov. Umožňuje vám zlepšiť sa.
Jemné záťaže – drepy s vlastnou váhou – priaznivo pôsobia na fungovanie kardiovaskulárneho systému.
V každom prípade sa svaly posilňujú, čo zabezpečuje zlepšenie koordinácie.
Zlepšuje sa metabolizmus, čo podporuje rýchle spaľovanie tukov a budovanie svalov.
Najväčšia záťaž je rozložená na kĺby dolných končatín. Ak k tomu pristupujete múdro, mierne zaťaženie vám umožní udržať ich prácu v dobrom stave po dlhú dobu. V týchto prípadoch sa znižuje pravdepodobnosť zranenia pri zvyšovaní zaťaženia.

Drepy sú tie cviky, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavené miesto. Môžu sa vykonávať kdekoľvek bez toho, aby zaberali veľkú plochu. To výrazne znižuje náklady a zvyšuje možnosti športového vyžitia.

Vplyv na ženy

Pre ženy sú nepostrádateľné aj cvičenia s drepmi. Koniec koncov, výhody z nich sú hmatateľné: pumpovanie gluteálnych svalov a chrbta výrazne ovplyvňuje formovanie postavy. Správnym rozvojom tréningu a dodržiavaním techniky vykonávania môžu drepy nahradiť niekoľko typov záťaží zameraných na rôzne svalové skupiny.

Problémy súvisiace s krvným obehom a metabolizmom sú vyriešené. Pokožka bude vždy napnutá a elastická. Pojem celulitída bude navždy zabudnutý.

Tento výsledok možno dosiahnuť iba systematickým tréningom. Dokazujú to aj čísla, ktoré poskytli odborníci.

Počíta sa, že vykonávanie opakovaní miernym tempom spáli určitý počet kalórií. Údaj sa vypočíta pomocou nasledujúceho vzorca: vaša vlastná hmotnosť sa vynásobí 0,1 a počtom minút strávených opakovaním.
Ak zvýšite záťaž vykonaním väčšieho počtu opakovaní alebo dodatočnou hmotnosťou, počet spálených kalórií sa výrazne zvýši.

Stojí za to venovať pozornosť kĺbom a väzivam. Športové aktivity tohto druhu majú priaznivý vplyv na ich kondíciu. Zranenie sa tak zníži na minimum a samotný človek sa stane odolnejším.

Ako to urobiť správne

Účinnosť závisí od správnej techniky:

Počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby vaše stehná v spodnej polohe boli rovnobežné s podlahou.
Chrbát by mal byť rovný.
Nohy sú úplne na povrchu podlahy.

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel môžete nielen dosiahnuť dobré výsledky, ale aj znížiť výskyt zranení.

Tréning by mal pozostávať z niekoľkých sérií v priemere po 10 drepov. Postupom času sa postava postupne zvyšuje. Dobrý efekt dáva aj veľký rozsah pohybov.

Najúčinnejšie možnosti

Takže zoznam najúčinnejších cvičení:

Klasický typ. Dostane do vynikajúcej formy nielen zadok, ale aj nohy a stehná. Poskytuje rovnomerné zaťaženie všetkých typov svalov, od členku až po gluteálne svaly. Správna technika:

Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien;
Nádych – podrep do úrovne formácie medzi holeňami a stehnami pod uhlom 90°;

Pri správnom vykonávaní je chrbát vždy držaný rovný s lopatkami spojenými k sebe. Nezdvíhajte sa na špičkách; päty by sa mali dotýkať podlahy. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu. Nie je potrebné študovať vzory podlahy.

"Plie"- prvok baletu, ktorý sa úspešne preniesol do fitness. Východisková poloha – chodidlá mierne širšie ako ramená, prsty vytočené do strán. Ďalej je technika podobná klasickému štýlu. Toto cvičenie vám umožní vytvoriť krásny tvar zadku.
Drepujte na jednej nohe. Prvok s najvyšším stupňom účinnosti. Výsledok je cítiť hneď po niekoľkých vystúpeniach. Ak ste práve začali cvičiť, môžete hrať na istotu a držať sa niečoho rukou:

Vo východiskovej polohe sú nohy od seba na šírku ramien. Jedna noha je zdvihnutá pokrčená a natiahnutá dopredu.
Nádych – začneme sa hrbiť, pokrčenú nohu narovnáme pred seba.
Výdych - návrat do východiskovej polohy.

S nohami tesne od seba. Pri tomto cvičení sa okamžite naberie svalová hmota v oblasti zadku. Jeho technika je podobná klasickému štýlu, no nohy musia byť umiestnené pri sebe alebo čo najbližšie k sebe.

Ak budete tieto cvičenia vykonávať správne a pravidelne, už za mesiac uvidíte úžasné výsledky.

Pre koho sú kontraindikované?

Výhody cvičení s použitím drepov sú nepopierateľné. Ale sú aj výnimky. Uveďme niekoľko prípadov, v ktorých je poškodenie drepov zrejmé:

Pri vykonávaní cvičení sa na kĺby a väzy kladie veľké zaťaženie. Ľudia s chronickými ochoreniami kĺbov musia tento typ záťaže minimalizovať;
kardiovaskulárne zlyhanie;
prietrže;
flebeuryzma.

Pred začatím tréningu by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom. O svojich problémoch by ste mali informovať aj svojho trénera. V tomto prípade bude schopný správne vybrať záťaž a vyvážiť tréning.

Chcete spevniť kĺby, zlepšiť činnosť srdca, spevniť zadok a stehná? Squat! Drep je základné fyzické cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste si sadli a stáli v stoji. Má veľa možností, udržuje telo v dobrej kondícii a je zaradený do tréningového režimu každého športovca, crossfitter nevynímajúc. Ale buď opatrný. Tento cvik nie je vhodný pre každého a jeho nesprávne vykonávanie uškodí aj trénovaným športovcom.

Aké sú výhody drepov?

Drep, alebo drep, je jednou z našich najprirodzenejších činností. Robíme to pravidelne, sadneme si na stoličku alebo kreslo, keď niečo zhodíme na zem, a ani si neuvedomujeme, aké je to užitočné.

Výhody drepov:

posilniť svaly stehien a jadra;
zlepšiť držanie tela;
budovať svalovú hmotu (pomocou prídavných závaží);
používať väčšinu svalov dolnej časti tela;
vytvoriť potrebné zaťaženie kardiovaskulárneho systému;
zvýšiť odolnosť tela;
zlepšiť koordináciu pohybov.

Drepujte bez ohľadu na vek! Drepy začíname robiť v škole alebo pri návšteve detských športových krúžkov. Cvičenie je účinné a užitočné nielen u mladých ľudí, ale aj v starobe, pomáha udržiavať elán a aktivitu a zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému. Starší ľudia potrebujú pred jej vykonaním dôkladnú rozcvičku (tú netreba zanedbávať ani v mladom veku).

Celkový efekt cvičenia

Drepy pomáhajú posilňovať telo. Týmto spôsobom využijete väčšinu svalov v dolnej časti tela. Zmenou techniky pohybu napumpujete gluteálne svaly, stehná a dokonca aj predkolenia. Dobrá záťaž ide na brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta.

Krásny, tónovaný zadoček je ozdobou ženskej aj mužskej postavy. Tónovaná postava je výsledkom súboru tréningov, ktorých program vo väčšine prípadov zahŕňa drepy.

Drepy dokonale posilňujú kolenné šľachy, bedrové, kolenné a členkové kĺby. Používajú sa ako súčasť rehabilitačných programov následne s povinným zahrievaním a prísnou kontrolou záťaže.

Technika drepu

Môžete drepovať na oboch nohách, na jednej, s oporou, s váhou, so zdvihnutými rukami: toto nie je úplný zoznam spôsobov vykonávania cvičenia. Napriek rozdielom v prevedení majú všetky typy techník podobnú biomechaniku. Takže, viac o technike robenia drepov.

Všeobecná biomechanika

Vo všeobecnosti technika drepu vyzerá takto:

Položte nohy na šírku ramien. Nohy umiestnite tak, aby boli prsty mierne vytočené do strán.
Nasmerujte kolená a prsty na nohách jedným smerom. Presuňte váhu tela na päty.
Chodidlá pevne pritlačte k podlahe a počas celého cvičenia ich nedvíhajte.
Ak vykonávate drep bez prídavných závaží, môžete držať ruky pred sebou (to je najjednoduchší spôsob, ako udržať rovnováhu), dať si ich za hlavu alebo ich prekrížiť pred hrudníkom.
Udržujte dolnú časť chrbta v polohe „loďky“ s miernym oblúkom. Nezaokrúhľujte ho, a to ani v hrudnej oblasti.
Snažte sa nenakláňať dopredu. Sledujte svoje držanie tela.
Pri vstávaní z nízkej polohy nedávajte kolená dovnútra ani ich nevyťahujte do strán. Kolená by mali „vyzerať“ rovnakým smerom ako chodidlá. Tiež sa snažte nevysúvať kolená dopredu nad úroveň prstov na nohách.
Na začiatku cvičenia sa zhlboka nadýchnite. V budúcnosti, keď stúpate, musíte vydychovať, pri spúšťaní sa nadýchnuť.
Musíte sa znížiť aspoň dovtedy, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Ešte hlbšie je lepšie, aj keď to závisí od účelu cvičenia.
V hornom bode nie je potrebné narovnávať nohy úplne. Tesne pred dosiahnutím úplného narovnania sa okamžite začnite pohybovať smerom nadol.

Vybavenie

Na drepy so závažím je potrebné ďalšie vybavenie (činky, kettlebelly, činky).

Na silový tréning používame:

Elastické bandáže na kĺby kolena a zápästia.
Opasok.
Špeciálna kombinéza na drepy (používa sa len pri súťažnom silovom trojboji).

Aké škody môžu spôsobiť drepy?

Drepy samotné nie sú nebezpečné. Pri nesprávnom vykonávaní sa stávajú nebezpečnými. Drepy vytvárajú tlak na kolenné kĺby, šľachy a chrbticu, najmä ak sú vykonávané so závažím. Aby vám cvičenie neuškodilo, robte ho správne.

Skôr ako začnete cvičiť s drepmi, uistite sa, že pre vás nie sú kontraindikované.

Kontraindikácie na použitie:

ochorenia kolenných a bedrových kĺbov (artritída, artróza);
choroby a poranenia chrbtice (skolióza, lumbálna osteochondróza);
ochorenia kardiovaskulárneho systému;
nadmerná telesná hmotnosť.

Bežné začiatočnícke chyby, ktoré vedú k zraneniu:

Cvičenie bez rozcvičky. Bez zahriatia svalov nemôžete začať trénovať.
Vynucovanie udalostí. Niektorí začiatočníci testujú svoje limity tým, že zdvihnú väčšiu váhu, ako je potrebné, alebo chcú rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Vyskytujú sa bolesti kĺbov, vyvrtnutia a zranenia.
Zhrbený chrbát. Nesprávne držanie tela počas tréningu môže viesť k poraneniam chrbtice.
Tréning aj napriek bolesti. Ak dôjde k najmenšej bolesti, mali by ste prestať cvičiť.

Záver

Takmer vždy (okrem prípadov, keď je cvičenie zo zdravotných dôvodov kontraindikované), sú výhody drepov stokrát väčšie ako potenciálne škody z nich. Cvičenie sa odporúča deťom a dospelým v akomkoľvek veku. Pravidelným drepom si posilníte svaly, stanete sa silnejšími, odolnejšími, energickejšími a štíhlejšími.

Drepy sú základným cvikom využívaným v mnohých športových disciplínach. Vďaka rôznorodosti techník sa prvok používa na rôzne účely: chudnutie, naberanie svalovej hmoty, sprísnenie postavy. Jednoduché drepy aj silové drepy so závažím majú zdravotné a fitness výhody.

Výhody drepov bez záťaže

Komplexné viackĺbové cvičenia majú pozitívny vplyv nielen na postavu športovca, ale aj na fungovanie vnútorných orgánov a systémov. Na začiatok navrhujeme podrobne analyzovať výhody drepov bez závažia.

Posilňovanie tela

Pri vykonávaní drepov s vlastnou váhou by ste nemali očakávať veľké svalové objemy. Pri hypertrofii svalových vlákien sú potrebné ďalšie zaťaženia. Ale ak je cieľom športovca tonizovať svaly a vypracovať úľavu, potom sú drepy bez záťaže lepšie ako iné pre všeobecný posilňovací tréning.

Strata váhy

Drepy pracujú s mnohými svalmi. Vďaka tomu športovec rýchlo spaľuje kalórie a zbavuje sa podkožného tuku.

Intenzívne drepy s vysokým počtom opakovaní majú pozitívny vplyv na zrýchlenie metabolických procesov, čím napomáhajú aj redukcii telesného tuku.

Cvičenie spodnej časti tela

Pre ženy, ktoré snívajú o zaoblených zadkoch a tónovaných stehnách, sú drepy základným tréningom. Pomocou niektorých variácií sa môžete zamerať na problémové oblasti. Dokonale spevňujú napríklad vnútornú stranu stehien.

Rehabilitácia športovcov

Voľné drepy fyzioterapeuti často zaraďujú do rehabilitačných programov po úrazoch alebo operáciách. Vďaka miernemu zaťaženiu a komplexnému charakteru tréningu tieto prvky pomáhajú efektívne obnoviť pohybový aparát a obnoviť pohyblivosť.

Posilnenie kardiovaskulárneho systému

Intenzívne drepy s vlastnou váhou sú plnohodnotnou kardio záťažou. Pri rýchlostnom type tréningu dochádza k zrýchlenému dýchaniu. Posilňuje sa tak srdcový sval – myokard, zlepšuje sa prekrvenie celého tela, zvyšuje sa celková vytrvalosť športovca.

Zlepšenie reprodukčného systému

Drepy sú užitočné pre mužov, ktorí chcú viesť dlhý, aktívny sexuálny život. Prínos je v tomto prípade spojený so zvýšenou cirkuláciou krvi v panvových orgánoch a s prirodzenou masážou prostaty, ktorá zabraňuje škodlivému prekrveniu a zlepšuje fungovanie reprodukčného systému.

Výhody drepov s váhou

Silové drepy s dodatočnou hmotnosťou majú tiež množstvo výhod. Napríklad pre športovcov zapojených do silového trojboja sú drepy s činkou potrebné, pretože poskytujú príležitosť na zvýšenie telesnej hmotnosti a svalovej sily, čo bude určite užitočné pri iných základných cvičeniach: a.

Drepy s činkou na ramenách navyše rozvíjajú stabilizačné svaly a tiež posilňujú väzy a šľachy. Vďaka tomu sa športovec stáva mobilnejším, zlepšuje sa jeho koordinácia a zmysel pre rovnováhu. Okrem toho silné svaly a väzy pomáhajú zvyšovať rýchlosť.

Pri vykonávaní silových drepov dochádza k stimulácii hormonálneho systému. V dôsledku toho sa začne intenzívne produkovať testosterón - hlavný mužský hormón zodpovedný za rast svalov, zvýšenie sily, tvorbu sekundárnych sexuálnych charakteristík a normálne fungovanie nervového systému.

Ak chcete dosiahnuť pozitívny účinok drepov, musíte prísne dodržiavať techniku. Ponúkame rady od profesionálnych športovcov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam a urobiť váš tréning čo najproduktívnejší:

Pred každým tréningom nôh dobre zahrejte celé telo. To pomôže vyhnúť sa zraneniu.
na ramenách, cvičte v špeciálnom silovom ráme, ktorý má podpery, na ktoré môžete bezpečne „zhodiť“ váhu.
Pod päty si nedávajte žiadne predmety. Ak chcete drepovať s veľkou váhou, kúpte si činky s podpätkami.
Začiatočníkom sa neodporúča chytiť tyč širokým úchopom, aby nestratili rovnováhu.
Držte tyč nie nižšie ako vaše zadné deltové svaly. V opačnom prípade sa zvyšuje zaťaženie ramenných kĺbov.
Aby ste predišli pádu, pri spúšťaní tela sa „nenakláňajte“ dopredu.
Vstaňte do východiskovej polohy „v stoji“ pomocou nôh, nie chrbtových svalov.
Spúšťanie tela musí byť kontrolované. Je neprijateľné prudko „klesnúť“.
Pri spúšťaní nedávajte kolená dovnútra. Kolenné kĺby sa pohybujú v rovine chodidiel.
Pri vykonávaní silových drepov sa snažte odtlačiť od podlahy celou nohou.
Pri vykonávaní cviku bez prídavných závaží presuňte váhu tela na päty.
Pri drepe s činkou na ramenách zdvihnite hlavu a pozerajte sa hore pod uhlom 50–60°. To vám pomôže udržať chrbát rovno.
Nezadržiavajte dych. S nádychom sa znížte, s mohutným výdychom stúpajte.

Aby ste sa vyhli vážnym zraneniam, je vhodné použiť špeciálne bandáže na kolená a vzpieračský opasok.

Kontraindikácie

neošetrené muskuloskeletálne poranenia;
skoliózy;
vysoký krvný tlak;
prietrže;
ochorenie srdca;
dysfunkcia vestibulárneho aparátu;
obdobie zotavenia po operácii;
v prvých 2 mesiacoch po narodení.

Ak máte zdravotné problémy, pred začatím tréningu určite navštívte lekára. V opačnom prípade riskujete, že si ublížite.

Odpovede na obľúbené otázky

Medzi neskúsenými športovcami sú bežné mylné predstavy a mýty o drepoch. Skúsme ich vyvrátiť.

Je pravda, že drepy sú zlé pre výšku?

Odpoveď. Výška je genetický faktor. Preto je mimoriadne ťažké ho znížiť. Drepy s činkou nielenže neznižujú tempo rastu, ale naopak ich zvyšujú v dôsledku zvýšenej produkcie hormónov. Áno, existuje názor, že ťažké váhy „stláčajú“ telo, čím sa športovec skracuje, ale to všetko nie je dokázané. Ak sa obávate o svoju výšku, na konci tréningu urobte jemný strečing na hrazde.

Aby ste dosiahli rýchle výsledky, potrebujete drepovať každý deň?

Odpoveď. Svaly nôh sú každý deň pri chôdzi pod napätím. Ďalší stres by preto mal sprevádzať kvalitný odpočinok. Silové drepy odporúčame vykonávať raz týždenne. Drepy s telesnou hmotnosťou - nie viac ako trikrát týždenne.

Zväčšujú drepy dievčatám boky?

Odpoveď. Drepy s váhou vlastného tela neovplyvnia veľkosť vašich bokov. Maximálne, čo môžete dosiahnuť, je svalový tonus a definovaná úľava. Ak vykonávate silové drepy so závažím, potom aj v tomto prípade bude mimoriadne ťažké dosiahnuť veľké objemy, pretože dievčatá majú oveľa nižšie hormonálne hladiny ako muži.