Čo jesť, ak chcete schudnúť. diéta správna výživa

Boky opuchnuté tukom. Brucho, sugestívne (hoci neopodstatnene) o nepotlačiteľnej vášni pre pivo. Šípka váhy, ktorá spôsobuje nervózne chvenie. Dávno zabudnuté slovo „pás“, nehovoriac o kockách na lisovanie. Jeho veličenstvo s nadváhou je nezmyselné a nemilosrdné. Najhorší nepriateľ zdravia prináša aj veľa smútku z čisto estetického plánu. A tak deň začína vážením, pokračuje počítaním kalórií a končí slabou nádejou ubrať aspoň pol centimetra z pása...

Hlavným spojencom v tomto neľahkom boji je správna výživa, ktorá má len veľmi málo spoločného s polovičným hladovaním, ktoré dosahuje bod absurdity. Dobre zostavený jedálniček a správna strava sú oveľa efektívnejšie ako bezmyšlienkovité počítanie kalórií. To platí pre zjavných tučných ľudí a pre tých, ktorí chcú trochu „vysušiť“ telo a nájsť krásne formy. Ako sa správne stravovať pri chudnutí? Budeme o tom hovoriť v tomto článku.

Frakčná výživa: zrýchlenie metabolizmu

Zrejmý vzorec: čím rýchlejší metabolizmus, tým skôr kilá navyše opustia svoje „známe miesta“. Rýchlosť metabolizmu je veľmi individuálna. Niektorí dokážu jesť bez toho, aby vôbec premýšľali o kalóriách a nepribrali. Pre tých, ktorých metabolizmus je pomalý, je oveľa ťažšie zbaviť sa nahromadeného tuku. Diéty nie sú pre nich veľmi účinné. Ale správny režim môže zrýchliť metabolizmus. Toto pomôže:

časté jedlá v malých porciách;
dostatočné množstvo tekutiny;
plný spánok normálneho trvania;
aktívna fyzická aktivita a tréning.

Hlavná pozornosť by sa mala venovať frakčnej výžive. Pri častom jedení sa metabolizmus výrazne zrýchľuje. Ak sú porcie malé, účinok sa zvýši. A naopak: zriedkavé, ale bohaté jedlá spomaľujú metabolizmus (a nevyhnutný dôsledok - nespotrebované kalórie sa menia na neatraktívne tukové záhyby).

Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že samotným dodržiavaním takéhoto režimu môžete dosiahnuť stratu hmotnosti takmer o desiatky kilogramov (samozrejme, ak by tieto kilogramy boli nadbytočné). Možno sú tieto čísla mierne prehnané. Ale výhody frakčnej výživy sú nepopierateľné. Jedzte málo, ale často – oveľa efektívnejší spôsob, ako zhodiť zbytočné kilá, než diéta napoly hladovaná. A oveľa zdravšie. Akákoľvek zmena bežnej stravy, nevyhnutná pri prechode na konkrétnu diétu, je totiž pre telo stresom, aj keď je diéta samotná kompletná. Plus hlad, plus nedostatok živín. A prechod na frakčnú výživu telo vníma celkom pozitívne.

Míňať viac ako jesť

Každý, kto bojuje s nadváhou, pravdepodobne vymenuje tucet osvedčených diét. Japonská a hollywoodska, pohánka a kefír, diéta podľa krvných skupín sú len niektoré z najznámejších. V jednej veci sú podobné: výrazné zníženie obsahu kalórií.

Vo všeobecnosti je to správne: kalórií by nemalo prísť viac, ako sa minie energia. Všetko, čo sa nespotrebuje, je práve hromadenie tuku, s ktorým sa bojuje. Je možné prinútiť telo, aby spotrebovalo viac energie? Je to možné a potrebné! V prvom rade zvýšte fyzickú aktivitu: spotrebujú veľa kalórií. Vhodné sú dostatočne dlhé tréningy s nie príliš vysokou intenzitou: napríklad chôdza v rýchlom tempe. Tuk sa spaľuje obzvlášť rýchlo, keď sa vyčerpá zásoba glykogénu v tele: to sa deje po silovom tréningu. Tento jav sa pozoruje aj nalačno, ráno (z tohto dôvodu nemá zmysel odopierať si raňajky).

Už sme hovorili o vplyve frakčnej výživy na rýchlosť metabolizmu (). Ďalším dôležitým bodom je načasovanie jedla. Vysokokalorická večera zjedená v noci je priamou cestou k nadváhe: počas spánku sa metabolizmus spomaľuje a tie kalórie, ktoré prišli s výdatným jedlom, sa nevyčerpajú.

Mnoho ľudí rád počíta kalórie. Treba ich však správne počítať, obmedzovať – tiež múdro. Vypočítajte si, koľko toho denne zjete v „normálnom režime“, bez akýchkoľvek diét. Takéto účtovníctvo sa musí viesť päť dní, pričom sa zaznamenáva zloženie jedál, ich hmotnosť a vypočíta sa obsah kalórií v jedle pomocou tabuliek. Spočítajte počet kalórií za každý deň, vydeľte 5 (počet dní) - určte priemerný obsah kalórií vo vašej strave. Toto je počet, ktorý je potrebné znížiť. Je tiež žiaduce určiť zloženie obvyklého denného menu: množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. To vám pomôže vybrať si pre vás najvhodnejšiu diétu.

O „nesprávnych“ produktoch

Produkty sú rôzne. Užitočné a povedzme, že nie veľmi užitočné. Tie, ktoré „nie sú veľmi“, by ste mali ideálne vyradiť. V praxi, priznajme si, málokomu sa podarí zrealizovať dobrý nápad. Preto nebudeme dávať príliš tvrdé odporúčania. Niektoré produkty ale stále musíte obmedziť. Ich výhody sú minimálne (ak vôbec nejaké) a sú škodlivé pre tráviaci systém. Aké sú teda tieto produkty?

Všetky druhy občerstvenia (čipsy, slané krekry a oriešky atď.): majú príliš veľa soli a chutí, ktoré nie sú dobré pre zdravie ani pre pás. Hranolky.
Polotovary ako halušky, mrazená pizza a pod.
Majonéza (ak ju nemôžete úplne odmietnuť, prísne obmedzte množstvo a prejdite na nízkokalorické odrody).
Limonáda, Coca-Cola a iná sladká sóda.
Alkoholické nápoje (predovšetkým pivo).
Zmrzlina, najmä zmrzlina (tento dezert je ťažko stráviteľný a obsah kalórií klesá).
Kváskové pečivo (biely chlieb, buchty atď.). Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie múka vedie k priberaniu, ale droždie. Namiesto chleba môžete prejsť na tenký pita chlieb (pečte ho bez kvasníc). Netreba vylučovať cestoviny – len k nim nepridávajte príliš mastné omáčky.
Čokolády a koláče. To je, samozrejme, „bomba“ z hľadiska obsahu kalórií. Ale škoda spôsobená kúskom koláča raz za mesiac je oveľa menšia ako stresom spôsobeným kategorickým odmietnutím obľúbenej pochúťky. Takže nebuďme príliš prísni: doprajte si zdravie, ale len občas.

Je dôležité mať na pamäti, že ani ten najužitočnejší produkt nemusí priniesť požadované výhody, ak nie je správne pripravený. Jedlá vášho diétneho menu by mali byť varené alebo dusené. Žiadne vyprážané kôrky, minimálne množstvo korenia. Vaším cieľom je predsa utlmiť apetít a všelijaké dochucovadlá majú opačnú úlohu. Ďalšia jemnosť: jedzte naplno, ale monotónne: s takýmto menu nezjete viac, ako si vaše telo vyžaduje. Fanatizmus je, samozrejme, nevhodný (mnohé obľúbené diéty to hrešia). Ale napríklad po zjedení varenej ryby s ryžovou prílohou sa rýchlo nasýtite a budete sa cítiť plní sily a elánu.

Zostavenie vzorového jedálneho lístka

Pri výbere dennej stravy určite zvážte potreby svojho tela. Ak spozorujete zhoršenie pohody – pocit únavy, zvýšenú potrebu spánku, možno vás príliš unesie obmedzovanie sacharidov. V tomto prípade bude potrebné upraviť menu. Pri správne zvolenej strave na chudnutie by ste sa mali cítiť celkom veselo a energicky. Tu je vzorové denné menu, ktoré vám umožní rozlúčiť sa s nadváhou.

Pre mužov:

ryža - 200 g (ďalej označujeme suché obilniny, ktoré budú varené vo vode);
varené kuracie prsia - 500 g; - tvaroh - 200 g;
mlieko - 1 l;
zelenina - až 30% z celkového množstva potravín.
voda nie je obmedzená.

Pre ženy:

ryža - 150 g;
varené kuracie prsia - 500 g;
tvaroh - 200 g;
mlieko - 1 l;
zelenina - až 30% z celkového množstva potravín;
voda nie je obmedzená.

Tieto potraviny obsahujú živiny, ktoré potrebujete. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Celkové množstvo jedla by sa malo rozdeliť na niekoľko častí: je vhodné jesť každé 3 hodiny, čím sa zabezpečí rovnomerný prísun živín po celý deň. Telo musí byť neustále vyživované. Jedlá na celý deň je najlepšie pripraviť ráno.

Takúto diétu musíte dodržiavať týždeň, potom sa vážiť. Ak sa nepozoruje strata hmotnosti, budete musieť upraviť obsah kalórií. Malo by sa to robiť na úkor uhľohydrátov (napríklad znížiť množstvo obilnín o 20-25%). Týždeň na "zníženej dávke" - a znova vážiť. Vynikajúci výsledok je 0,5-1 kg. Ak je vaša postava presne taká, potom diéta funguje, proces chudnutia sa začal.

Zvýšenie účinnosti diéty

Na záver uvádzame niekoľko tipov, vďaka ktorým bude vaša diéta na spaľovanie tukov ešte efektívnejšia:

Neprekračujte množstvo jedla, ktoré je naplánované na deň.
Jedzte jedlá bohaté na sacharidy, keď sa najlepšie vstrebávajú. Sú dva prípady, kedy sú sacharidy obzvlášť potrebné. Prvý je po prebudení (na raňajky). Druhý - po tréningu (takzvané "proteínovo-sacharidové okno"). Po fyzickej námahe je kategoricky nemožné vylúčiť sacharidy. V tejto dobe sa veľmi dobre vstrebávajú a nepôjdu do tuku, ale do svalov.
Pokúste sa zvýšiť množstvo vody, ktorú pijete. Nikdy by ste nemali pociťovať smäd.
Optimálna rýchlosť chudnutia pri takejto diéte je 0,5-1 kg. Nesnažte sa urýchliť proces ďalším znižovaním obsahu kalórií vo vašom jedálnom lístku: telo môže „zapnúť“ obrannú reakciu a reagovať spomalením metabolizmu.
Ak namiesto požadovaného chudnutia začnete priberať, potom ste drasticky porušili diétu, diétu.

Proces chudnutia je v našej mysli silne spojený s trápením v posilňovni a napoly vyhladovanou existenciou. V skutočnosti nie je všetko také zlé. Odborníci na výživu už dokázali, že prísne a nepremyslené obmedzovanie potravín neprináša trvalý výsledok. Človek stráca svalovú hmotu a tuk zostáva na jej mieste. Navyše to rýchlo vedie k spomaleniu metabolizmu, telo si zúfalo chráni bielkovinové svalové tkanivá, ktoré potrebuje, čo znamená, že ďalšie chudnutie bude takmer nemožné. V skutočnosti je otázka nesprávna. Je oveľa lepšie sa opýtať, čo jesť, aby ste schudli, pretože existuje množstvo produktov, ktoré skutočne uľahčujú proces chudnutia, konajúc podľa pravidla „čím viac jete, tým viac schudnete“. Správna strava posilňuje svaly a to zase ovplyvňuje proces chudnutia.

Najlepšie potraviny na chudnutie: Vajcia a ryby

V skutočnosti, keď hovoríme o tom, čo jesť, aby ste schudli, musíte mať na pamäti potrebu bielkovín. Namiesto zbytočných sacharidov alebo ťažkých tukov je oveľa lepšie zvoliť si správne zdroje bielkovín. Z celého sortimentu produktov je najlepšie zvoliť vajíčka. Okrem bielkovín obsahujú potrebné vitamíny a tiež cholesterol, ktorý pomáha zvyšovať hladinu hormónu testosterónu.

Druhým produktom zo série „čo jesť pri chudnutí“ sú ryby a morské plody. Úžasný vo svojich nutričných vlastnostiach, produkt je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ako aj najprospešnejších omega-3 tukov.

Mliečne výrobky a jogurty

Je asi zbytočné hovoriť o ich výhodách, všetci si to dobre uvedomujú. Treba však dodať, že keďže dnes hovoríme o tom, čo jesť, aby ste schudli, musíte pochopiť, že si musíte vyberať iba nízkotučné jogurty bez sladkých prísad. Akékoľvek ovocné plnivá znižujú účinnosť. Namiesto jogurtu je perfektný kefír, fermentované pečené mlieko alebo dokonca jogurt. Tieto úžasné produkty normalizujú procesy trávenia, čo znamená, že proces chudnutia pôjde správnym smerom.

Mäso a maslo

Tieto zdanlivo škodlivé produkty sú pre naše telo životne dôležité. Ale dnes si vyberáme zo všetkých užitočných produktov, čo jesť, aby sme schudli. Olivový olej by sa preto mal považovať za produkt číslo jeden. Vyberte si len vysoko rafinovaný produkt lisovaný za studena. Práve tento olej pomôže zbaviť sa nielen telesného tuku, ale aj rôznych chorôb (napríklad kardiovaskulárnych a dokonca aj rakoviny).

Z mäsových výrobkov možno za najužitočnejšie považovať červené mäso. Ide predovšetkým o mladé jahňacie a hovädzie mäso. Je bohatý na zdravé tuky a bielkoviny, železo, kreatín, bielkoviny a mnoho ďalších prospešných látok. Netreba však zabúdať, že by sa mal jesť v obmedzenom množstve a spolu s čerstvou zeleninou. Navyše výborným spoločníkom pri chudnutí sú kuracie prsia. Je to negatívne kalorické jedlo.

Zelení a ovocie

Určite ste už pri otázke, čo jesť, aby ste schudli, už viackrát počuli radu jesť viac zeleniny a ovocia. To naozaj je. Jedením veľkého množstva vlákniny zaručene začnete chudnúť. Samostatná línia by mala byť uvedená zelenina, brokolica, špenát a zelený šalát. Ale dlaň k zeleru patrí. Môže sa konzumovať surový alebo pridávať do polievok. Tieto nádherné listy sú zdrojom vitamínov a živín, ako aj vlákniny a podporujú chudnutie. Takmer všetka zelenina sa stane vašimi najlepšími priateľmi v boji o štíhlu líniu, užitočná je najmä biela kapusta, mrkva a cvikla, cuketa, tekvica, uhorka. Ale zemiaky by mali byť vylúčené zo stravy. Niektoré druhy ovocia vám tiež môžu pomôcť schudnúť. Sú to jablká a pomaranče, ako aj exotický ananás. Ide o najlepšie druhy ovocia, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu a živiny.

Koktaily a smoothies

Toto sú najužitočnejšie jedlá zo série „čo môžete jesť, aby ste schudli“. Tieto nápoje sú veľmi chutné, rýchlo zasýtia a obsahujú vitamíny a minerály potrebné pre človeka na diéte. Napríklad uhorkové smoothies sú široko používané na maškrtenie. Ide o hustý, zdravý nápoj, ktorý môže obsahovať rôzne zložky. Uhorka s jablkami a mätou dokonale uvoľní ťažkosti v žalúdku, vyživíte svoje telo a zaženiete hlad. Tento nápoj by sa mal konzumovať ráno, pred raňajkami alebo pred večerou. Aby ste nahradili plnohodnotnú večeru smoothie, musíte do koktailu pridať nielen jablko, uhorku a bylinky, ale aj 150 g kefíru bez tuku.

Čo jesť na chudnutie: malé triky

V skutočnosti treba jesť všetko, len pri aktívnom chudnutí existuje množstvo pravidiel, ktoré treba dodržiavať. Proces chudnutia zahŕňa prechod na frakčnú výživu, jedlo by sa malo užívať každé tri hodiny. Na občerstvenie je šálka zeleného čaju a niekoľko druhov ovocia oveľa zdravšie ako sendviče a sušienky.

Zelenina a mäso sú skvelé pre hlavné jedlo, ale musíte pamätať na to, že spôsob prípravy výrazne ovplyvňuje vlastnosti hotového jedla. Odporúča sa dusené jedlo. Varené produkty sú tiež diétne, ale zachovávajú si o niečo menej užitočné stopové prvky. Mali by ste starostlivo vyberať produkty, pričom by ste mali venovať pozornosť ich obsahu tuku a jednoduchých sacharidov.

Koľkokrát denne by som mal jesť, aby som schudol

Aj odborníci na výživu majú na tento problém veľmi rozdielne názory. Predstavujeme dve z najpopulárnejších schém. Prvým sú štandardné tri jedlá denne a druhým je jedlo 7-krát denne. Začnime tým, ktorého sa drží väčšina našich spoluobčanov. Ak budete jesť ráno, na obed a večer, telo si zvykne na určitú rutinu a hlad sa dostaví presne v určitom čase. Okrem toho je pre vás oveľa jednoduchšie rozdeliť si celú dennú stravu a počet kalórií zjedených naraz. Práve pri tejto diéte dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov. V momente trávenia potravy sa totiž inzulín nevyrába. A nedostatok inzulínu vedie k tomu, že zásoby sa neukladajú. Takže medzi jedlami telo spaľuje predtým nahromadený tuk. Tento systém má však aj značné nevýhody. Medzi jedlami vás môžu mučiť záchvaty hladu, existuje túžba po občerstvení. Navyše, keď telo dostáva naraz veľké množstvo rôznych živín, je preňho ťažké využiť ich všetky čo najlepšie.

Frakčná výživa

Teraz sa pozrime, čo sa deje s telom pri jedení 5-7 krát denne. Tráviace orgány neustále pracujú. V dôsledku toho sa metabolizmus zlepšuje a spaľuje sa oveľa viac kalórií. S takouto výživou sa zvyšuje efektivita, živín máte vždy dostatok, čo znamená, že vďaka tomu budete rázny a aktívny. Útoky hladu s takouto výživou netrápia, jednoducho nemáte čas hladovať. Hladina cukru v krvi je neustále na normálnych úrovniach. Keďže nemáte pocit hladu, znamená to, že nebudete môcť jesť veľa naraz. Ak použijete ľahké jedlo, jablká alebo kefír ako občerstvenie, môžete výrazne schudnúť. Ovocný snack vám navyše pomôže vyhnúť sa chuti na sladké.

Tento systém má aj svoje nevýhody. Niekedy je ťažké dodržiavať takúto diétu. Nie vždy má človek v práci možnosť zasýtiť sa a navyše sa do jedla treba prinútiť, keď ešte nejaví známky hladu. Inzulín v krvi je navyše neustále zvýšený, čo znamená, že telo nebude plytvať starými zásobami tuku.

Čo jesť na raňajky

Ide o jedno z najdôležitejších jedál, pretože práve ráno potrebujeme načerpať energiu na celý deň. Keď už hovoríme o tom, čo jesť, aby ste rýchlo schudli, treba poznamenať, že ranné jedlá by mali obsahovať 300-350 kcal. Približne polovicu rannej porcie by mali tvoriť sacharidy. Nejde samozrejme o sladkosti, ale o zdravé sacharidy, neškrobovú zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Porcia by nemala byť veľká, má okolo 55 g.V rámci rannej stravy by malo byť 15-20% bielkovín, čiže cca 20g.Výborné budú vajíčka a mlieko, proteínový shake, orechy. zdroje bielkovín. Vo všeobecnej strave by malo byť 30-35% tuku, to znamená 15 g.

Neskoré výlety do kuchyne

Prejdeme k najťažšej otázke, čo jesť na večeru, aby sme schudli. Staré zvyky, nuda alebo neskoré noci môžu spôsobiť, že vaše posledné jedlo príde príliš neskoro. V skutočnosti sa nočné maškrtenie dá skombinovať s chudnutím, najdôležitejšie je vybrať si správne jedlá. Je tu jeden problém. Keď sa večer vrhneme na jedlo, často prekročíme počet kalórií, ktoré má byť na jeden deň. Preto musíte vziať do úvahy vašu každodennú stravu a nechať 100-200 kcal voľných len na večer.

Čo jesť večer pri chudnutí? Ide o zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú minimum kalórií. Celozrnné krekry sú výbornými pomocníkmi v boji s nadváhou. Spestrením večerného menu môže byť müsli a nízkotučný jogurt. Môžete si dovoliť malú porciu ovsených vločiek so sójovým mliekom alebo celozrnný chlieb s tenkými prúžkami vareného kuracieho mäsa.

Problémová oblasť - žalúdok

Toto je najťažšia oblasť nášho tela, kde v dôsledku podvýživy, sedavého životného štýlu alebo hormonálneho zlyhania dochádza k hromadeniu tuku. Ak chcete znížiť pás, musíte odstrániť všetky tieto tri dôvody. Ale musíte začať s výživou. Čo teda jesť na chudnutie brucha? V prvom rade musíte úplne vylúčiť múčne výrobky a rýchle občerstvenie, sladké jedlá, mastné a údené produkty, slané jedlá a alkohol. V tomto prípade si treba zapamätať dôležité pravidlo – v jedle je potrebná striedmosť. Telu je jedno, či ste zjedli dva cukríky alebo kilogram sladkého ovocia. Napriek tomu vám tuk začne sťahovať žalúdok. Preto si v prvom rade musíte uvedomiť, že nemôžete naraz absorbovať veľké množstvo jedla. Základom výživy by mali byť obilniny a zelenina. Je veľmi dôležité doplniť stravu o tekuté jedlá: polievky, kompóty, želé. V strave by mali byť prítomné denné bielkovinové potraviny: mäso, ryby, mliečne výrobky. Najlepšie dezerty pre vás budú rôzne druhy ovocia.

Diéta pre krásny pás

V prvom rade je vašou úlohou normalizovať prácu gastrointestinálneho traktu. Preto stojí za to vylúčiť potraviny, ktoré spôsobujú kvasenie: fazuľa a jačmeň, hrozno, cukor a hrušky. Musíte sa vzdať alkoholu. Teraz sa pozrime, čo jesť, aby ste schudli v žalúdku. Jedzte v malých porciách, každé sústo dôkladne prežúvajte. Základom stravy by mali byť mliečne výrobky. Musí byť prítomné varené mäso a ryby. Zelenina najlepšie len pečená, ku každému jedlu jeden druh. Takéto obmedzenia sa však musia rešpektovať čo najdlhšie. Expresné chudnutie nedáva trvalé výsledky.

Menu na týždeň

Aby sme vám uľahčili začiatok tvorby vášho programu, pozrime sa, čo jesť, aby ste schudli za týždeň.

V prvý deň budú raňajky pozostávať zo 100 g tvarohu a jedného jablka. Možno zelený čaj. Na obed si pripravte 150 g kuracích pŕs so zeleninovým šalátom. Pohár kefíru je vhodný ako popoludňajšie občerstvenie a večera.
Druhý deň začína omeletou z dvoch vajec. Na obed - 200 g dusenej ryby s cuketou. Na popoludňajšie občerstvenie - kefír a na večeru pripravte šalát z paradajok a uhoriek.
Tretí deň. Na raňajky si doprajte jogurt a jablko. Na obed si môžete upiecť 200 g morčacieho alebo kuracieho mäsa s pomarančmi. Na popoludňajšie občerstvenie - tiež kefír a na večeru - šalát s krevetami a uhorkou.
Vo štvrtok si na raňajky uvarte ovsenú kašu, môžete si do nej nasekať jablko. Na obed - steak z lososa na pare s grapefruitom. Na večeru - pár paradajok s krevetami.
V piatok si na raňajky môžete uvariť ovocný šalát s jogurtom, na obed - 200 g kuracieho filé a dusenú fazuľu. Na večeru - 150 g tvarohu bez tuku a na popoludňajšie občerstvenie - kefír.
Sobotné ráno začínate dvoma vajíčkami a jedným pomarančom. Na obed pripravte 3 lenivé kapustové kotúče a na večeru - šalát z reďkovky a uhorky. Poobede žiadna zmena.
Nakoniec si v nedeľu uvaríte na raňajky pohánku s mliekom, na obed 200 g nízkotučnej ryby so zeleninou a na večeru ovocný šalát.

Túžba schudnúť je mnohým dievčatám známa a na tento účel možno použiť rôzne metódy. Ak chcete vrátiť váhu späť do normálu bez toho, aby ste stratenú váhu znovu získali, musíte vedieť, čo môžete jesť, keď schudnete, a minimalizovať používanie škodlivých potravín.

Schválené produkty

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte vedieť, čo jesť pri chudnutí. Nasledujú produkty, ktoré nielen pomôžu v tejto náročnej úlohe, ale prinesú aj veľké výhody celému telu:

Vajcia. Môžu sa jesť s takmer akoukoľvek stravou, nasýtia telo potrebným množstvom bielkovín, ktoré sa priamo podieľajú na procese budovania buniek. Žĺtok však obsahuje veľa tuku, preto sa odporúča zjesť maximálne jedno vajce denne.
jablká. Tieto plody sú bohaté na železo, vitamíny, vlákninu a antioxidanty. Jablká pomáhajú normalizovať činnosť čriev, aktivuje sa metabolizmus. Tieto plody je možné konzumovať pri chudnutí v takmer neobmedzenom množstve.
Kukurica, fazuľa. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, bielkovín, vitamínov. Môžete ich jesť večer a nebojte sa prilepšiť si, keďže tieto produkty sú výbornou alternatívou k hydine a mäsu, preto sa pridávajú do jedálnička pri rôznych diétach.
Paradajky. Obsahujú minimálny počet kalórií, ale poskytujú veľmi rýchle nasýtenie. Len jedna paradajka obsahuje dennú normu karoténu a ¼ potrebného množstva vitamínu C.
Kapusta. Tento produkt sa môže jesť večer a nebojte sa, aby ste sa zlepšili. Kapusta obsahuje veľa vlákniny, ale aj hrubú diétnu vlákninu, vďaka čomu pomáha rýchlo prečistiť črevá a ľahko schudnúť. Pri chudnutí môžete jesť všetky druhy kapusty.
Sladká paprika. Jedná sa o jednu z najužitočnejších nízkokalorických potravín, ktorá dodáva telu správne množstvo karoténu a vitamínu C. Telo vynakladá veľa energie na trávenie korenia, preto sa musí používať pri akejkoľvek diéte.
Grapefruit. Mnoho dievčat sa zaujíma o otázku, či je možné jesť ovocie večer? Samozrejme, že áno, ale nízkokalorické. Je lepšie, ak je medzi ovocím na večer aj grapefruit. Má horkú chuť, ktorá robí zázraky. Obsahuje veľké množstvo vlákniny, stimuluje tvorbu žlče, urýchľuje proces štiepenia telesného tuku.
Mrkva. Táto zelenina drží rekord v obsahu vlákniny, karoténu, minerálov a vitamínov. Dve mrkvy denne zabezpečia denný príjem vitamínov v tele.

Ak si zostavíte svoj každodenný jedálniček, kombináciou vyššie uvedených produktov dokážete v relatívne krátkom čase zredukovať hmotnosť a naplniť telo cennými látkami potrebnými na jeho plnohodnotné fungovanie. Pri zostavovaní stravy musíte dodržiavať zásady zdravej výživy, berúc do úvahy individuálne vlastnosti tela.

Sladkosti a výrobky z múky na chudnutie

Počas chudnutia veľmi túžite po sladkostiach, no jedenie dezertov vám pri chudnutí nepomôže. Zo sladkých a škrobnatých jedál sa nedá vyrobiť takmer nič, namiesto toho je užitočné jesť prírodné produkty s minimálnou energetickou hodnotou – napríklad sušené ovocie, ktoré má príjemnú sladkú chuť, no hodí sa takmer do každej diéty.

Ak chudnete, mali by ste dezert nahradiť sušenými marhuľami, figami, sušenými slivkami a datľami. Tieto sušené plody sú nielen veľmi chutné, ale aj užitočné pre telo. Patria sem aj orechy, no najlepšie je rozhodnúť sa pre vlašské a lieskové orechy.

Povolené sú malé množstvá pečiva a pečiva, ale len nízkokalorické - krekry, cereálne sušienky, tekvicový alebo tvarohový kastról. Ak plánujete schudnúť po pôrode, je užitočné pridať do stravy produkty, ktoré neboli vyrobené z jednoduchej pšeničnej múky, ale z ovsených vločiek, pohánky, celozrnnej pšenice a otrúb. Cukor by sa mal nahradiť prírodným medom a namiesto vajec vezmite banány. Ukazuje sa nielen veľmi chutné, ale aj užitočné.

Často vyvstáva otázka, je možné počas chudnutia jesť marshmallow alebo bude diéta zničená? Napriek tomu, že marshmallow patrí medzi sladkosti, je povolený, ale iba v malom množstve - nie viac ako 2 kusy denne.

Ak je ťažké odolať a máte naozaj chuť na niečo sladké, môžete zjesť tmavú čokoládu (maximálna dávka je 50 g denne). Len čo si telo zvykne na nízkokalorickú diétu, chuť na koláče a buchty citeľne zoslabne a čoskoro úplne zmizne.

Nasledujúci zoznam užitočných a diétnych produktov pomôže správne zostaviť stravu, s ktorou nadváha rýchlo zmizne:

akákoľvek zelenina;
nízkotučné mliečne výrobky;
diétne mäso;
ryby (iba odrody s nízkym obsahom tuku);
sušené ovocie;
celozrnný chlieb;
vajcia;
ovocie;
čokoláda;
pasta;
marshmallow;
marmeláda;
olivový olej;
orechy;
škorica;
vegetariánske polievky;
huby;
zelený čaj;
kukurica;
kapusta;
grapefruit;
Paprika;
paradajky;
zázvor;
ananás;
malina.

Otázka je celkom bežná, kedy môžem jesť tvaroh a kefír? Samozrejme, pred spaním sa odporúča pridať akékoľvek bobule. To isté platí pre mnohými milovaný povzbudzujúci nápoj – je možné piť kávu pri chudnutí? Áno, ale radšej bez pridaného cukru. Ešte lepšie je nahradiť ju aspoň dočasne čakankou.

Čo môžete jesť na večeru pri chudnutí?

Je dôležité mať na pamäti, že po ľahkej a diétnej večeri nebudete hladní. Ak viete, čo môžete pri chudnutí jesť a čo nie, proces riešenia nadváhy vám nespôsobí žiadne ťažkosti. Jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Po podrobnom štúdiu toho, čo nemôžete jesť a či môžete piť kávu večer, si každé dievča môže ľahko vytvoriť svoj vlastný jedálniček.

Pozrite si niekoľko príkladov nízkokalorických jedál:

pečené hovädzie mäso s korením a malým množstvom dusenej kapusty;
ako príloha podávame varené kura, šalát s čerstvými paradajkami a uhorkami;
kuracie prsia v kombinácii s karfiolom alebo brokolicou;
zeleninový guláš;
kapustová polievka s hubami;
šalát s uhorkami, hovädzím mäsom, paradajkami, šalátom;
kuracia rolka, ako prílohu sa odporúča podávať čerstvú čínsku kapustu;
zeleninový guláš s dusenými nízkokalorickými rybami;
varené hovädzie mäso s grilovanou zeleninou.

Môžete jesť v noci?

Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte vedieť, čo môžete jesť, keď chudnete na večeru. Jedlo pred spaním by malo byť nízkokalorické, ideálnou možnosťou by bol tvaroh ochutený diétnym prírodným jogurtom, mliekom a nízkotučnými syrmi. Diétu sa oplatí diverzifikovať šalátom z čerstvej zeleniny a rýb, čierny chlieb je povolený, ale v obmedzenom množstve.

Pozrite si video, ktoré hovorí o zásadách správnej výživy a niekoľkých hlavných diétnych produktoch, pomocou ktorých môžete rýchlo schudnúť a viesť účinný wellness kurz pre celé telo.

Aby ste rýchlo schudli a prečistili telo od nahromadených toxínov, musíte do svojho jedálnička zaradiť nielen zdravé a nízkokalorické jedlá, ale nezabúdať ani na pravidelnú fyzickú aktivitu. Správna výživa v kombinácii so športom prináša úžasné výsledky vo veľmi krátkom čase.

Nadváha môže negatívne ovplyvniť emocionálny stav, ako aj ľudské zdravie. Človek môže stratiť sebavedomie a motiváciu. Pre zdravie je užitočné upraviť jedálniček nahradením nezdravých jedál zdravými a zmenšením porcií. Aby diéta priniesla želaný výsledok, musíte z potravy prijímať dostatok živín a diétu príliš neobmedzovať. Akákoľvek diéta bude efektívnejšia, ak si osvojíte aj dobré návyky a zostanete pozitívni.

Kroky

Plánovanie

Zamyslite sa nad tým, prečo potrebujete diétu. Ak máte jasno v tom, aké sú vaše ciele, ľahšie nájdete výživový systém, ktorého sa budete držať a ktorý vás dovedie k požadovanému výsledku.

Bojujte proti cukrovke. Ak máte cukrovku, určite sa musíte starať o stravu. Zníženie alebo odstránenie cukru je kľúčom k normálnemu životu s cukrovkou.
Zníženie rizika srdcových ochorení. Potraviny, ktoré normalizujú hladinu cholesterolu v krvi a pomáhajú znižovať brušný tuk, pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Zbavte sa nadváhy po tehotenstve. Počas tehotenstva každý priberá, no s najväčšou pravdepodobnosťou sa ho budete chcieť zbaviť a vrátiť sa k predchádzajúcim formám.
Príprava na plážovú sezónu. S príchodom teplého počasia mnohí začínajú chudnúť, aby vyzerali lepšie v plážovom oblečení. Niekedy na chudnutie „k moru“ stačia malé zmeny v jedálničku.

Napumpujte telo. Možno by ste radi posilnili svaly a pribrali na váhe na úkor svalovej hmoty. V tomto prípade budete musieť jesť viac bielkovín, pretože bielkoviny sú zodpovedné za budovanie svalov.

Uistite sa, že môžete obmedziť príjem potravy. Pred vykonaním zmien v stravovaní sa o strave poraďte so svojím lekárom a opýtajte sa, či to nebude škodlivé pre vaše zdravie.

Analyzujte svoje stravovacie návyky. Predtým, ako zmeníte návyky, musíte pochopiť, čo to je. Sledujte, čo, kedy a kde jete, aby ste lepšie porozumeli svojej rutine.
- Veďte si denník jedla. Majte ho v kuchyni alebo na nočnom stolíku a zapíšte si všetko, čo ste zjedli (plné jedlá, občerstvenie a dokonca aj tých pár lyžíc jedla, ktoré ste práve chceli vyskúšať), čas a miesto, kde ste jedli (pri kuchynskom stole, na gauči , V posteli).
- Veďte si denník online. Existujú aplikácie a webové stránky, ktoré môžete použiť na sledovanie vašej výživy. Ak je aplikácia v telefóne, bude pre vás výhodné zadať tam všetky údaje včas.
Zistite, s čím máte problém. Každý máme iné stravovacie návyky a iné spúšťače prejedania sa. Ak viete, čo vás núti zjesť viac, ako potrebujete, bude pre vás ľahšie sa zbaviť tohto návyku.
- Stres. Jedným z hlavných dôvodov prejedania je stres. Keď je človek napätý a nepokojný, často sa snaží zajesť stresom. Ak sa vás tento problém týka, mali by ste sa naučiť zvládať stres iným spôsobom alebo si kúpiť viac zdravých potravín.
- Únava. Unavený človek má tendenciu vyberať si nezdravé jedlo. Ak viete, že často jete, keď ste unavení, skúste si dopriať viac času na oddych a choďte nakupovať oddýchnutí a pokojní.
- Nuda alebo osamelosť. Všetci tvoji priatelia sú preč? Nemôžete nájsť niečo na prácu? Ak sa prejedáte, keď ste na všetko sami, skúste si nájsť nové aktivity a záľuby, ktoré vás donútia častejšie vychádzať z domu a ktoré odpútajú vašu pozornosť od jedenia.
- Nadmerný hlad. Ak odložíte jedenie, pretože ste zaneprázdnení, do večere nebudete môcť myslieť na nič iné ako na jedlo a pravdepodobne zjete viac, ako potrebujete. Ak je vám tento problém povedomý, skúste si počas dňa nájsť čas na maškrty.
Ako si vybrať zdravé potraviny
1. Zistite viac o tom, čo sú kalórie. Väčšina ľudí pri chudnutí počíta kalórie, no mnohí nevedia, koľko kalórií ich telo potrebuje. Zdá sa nám, že čím menej kalórií, tým rýchlejšie môžete schudnúť, no dôležité je zvážiť nielen to, koľko kalórií skonzumujete, ale aj to, odkiaľ ich máte.
  - Muži zjedia v priemere 2 600 kalórií denne, zatiaľ čo ženy asi 1 800. Ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť kalórie, ale musíte zjesť aspoň 1 200 kalórií denne. Ak budete jesť menej, telo prejde do režimu hladovania a bude silnejšie lipnúť na telesnom tuku.
  - Obráťte sa na odborníka na výživu alebo trénera so žiadosťou, aby vám vypočítal obsah kalórií v strave, aby ste schudli. Zvážte svoju úroveň fyzickej aktivity.
  - Snažte sa prijímať kalórie zo zdravých zdrojov. Jedzte viac potravín s vlákninou (celozrnné výrobky) a bielkovinami (chudé mäso). Takto sa budete dlhšie cítiť sýti a budete mať viac energie.
  - Vyhnite sa „prázdnym“ kalóriám. Napríklad alkohol a zemiakové lupienky telo nezasýtia, no prinesú kalórie navyše.
2. Dodržujte všeobecne uznávané odporúčania dietológov.Človek by mal prijímať všetky potrebné živiny a stravovať sa vyvážene. To znamená, že by ste mali zjesť určité množstvo jedla zo všetkých skupín bez toho, aby ste uprednostňovali niektorú z nich. Mali by ste jesť aj pestrú stravu (jesť napríklad nielen jablká, ale aj iné ovocie). Je dôležité, aby pridaný cukor a nasýtené tuky tvorili nie viac ako 10 % kalorického príjmu pre každú z položiek. Snažte sa skonzumovať nie viac ako 2300 miligramov soli denne. Okrem toho existujú odporúčania týkajúce sa množstva určitých potravín, ktoré by ste sa mali snažiť zjesť každý deň. Napríklad:
  - Každý deň zjedzte 9 porcií ovocia a zeleniny. Jedna porcia ovocia je polovica šálky nakrájaného ovocia alebo jeden malý kúsok ovocia. Jedna porcia zeleniny je pohár listovej zeleniny alebo pol pohára nakrájanej zeleniny.
  - Jedzte 6 porcií cereálií denne, pričom aspoň polovica sú celozrnné. Jedna porcia cereálií je krajec chleba alebo pol pohára varenej ryže alebo cestovín.
  - Jedzte 2-3 porcie mliečnych výrobkov denne, pričom uprednostňujte nízkotučné jedlá. 1 porcia mliečnych výrobkov je pol pohára mlieka.
  - Jedzte 2-3 porcie bielkovín denne. Jedna porcia mäsa je 85 gramov, čiže veľkosť dlane dospelého človeka. Za jednu porciu možno považovať aj jedno veľké vajce, 1 polievkovú lyžicu arašidového masla, 30 gramov vlašských orechov, 50 gramov fazule.
  - Snažte sa jesť jedlá všetkých farieb dúhy: čučoriedky, červené jablká, špargľa. Potraviny rôznych farieb obsahujú rôzne živiny a vitamíny.
3. Jedzte viac chudého mäsa a rýb. Telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov, imunitného systému a metabolizmu, aby správne fungovalo. Ak chcete získať čo najväčší úžitok z bielkovín, vyberajte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
  
  Jedzte celé zrná. V celozrnných obilninách sú zachované všetky časti rastliny: semiačka, škrupina a endosperm. Počas spracovania sa sadenica a škrupina často odstraňujú, čím rastlina stráca 25% bielkovín a najmenej 17 živín. Ak chcete získať čo najväčší úžitok z obilnín, hľadajte celozrnné obilniny.
  
  Jedzte zdravé tuky. Nie všetky tuky sú zlé – niektoré musia byť prítomné v strave. Užitočné sú mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené tuky: znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou) v krvi a zvyšujú alebo udržiavajú hladinu „dobrého“ cholesterolu (lipoproteín s vysokou hustotou) na rovnakej úrovni, ako aj normalizovať hladinu inzulínu a cukru.
  - Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v avokáde, repkovom oleji, orechoch (mandle, kešu, pekanové orechy, makadamové a orechové oleje), olivovom oleji, olivách a pistáciovom oleji.
4. Vyhýbajte sa trans-tukom. Trans-tuky sú hydrogenované oleje, a preto sa tieto tuky na obaloch produktov často označujú ako hydrogenované tuky. Tieto tuky zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu a znižujú hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi, zvyšujú riziko srdcových chorôb, rakoviny, mŕtvice a môžu viesť k neplodnosti.
  
  Prečítajte si informácie na obale. Venujte pozornosť nutričnej hodnote produktu - aby ste si mohli vyzdvihnúť zdravé produkty. Na obale je často uvedená veľkosť porcie a nutričné informácie na porciu.
  
  Varte si vlastné jedlo. Je veľmi pohodlné a jednoduché jesť v kaviarni alebo kupovať polotovary, ale takto nekontrolujete množstvo jedla a kvalitu produktov. Ak chcete schudnúť, musíte variť jedlo doma. Môžete si tak zvoliť zdravší spôsob varenia (pečenie namiesto vyprážania) a čerstvejšie suroviny.
  - Naplánujte si jedlo vopred. Ak si urobíte plán na týždeň, bude pre vás jednoduchšie držať sa toho, čo ste si naplánovali a odmietnuť prebytočné jedlo. Bude to pre vás jednoduchšie, ak si zdravé jedlá pripravíte vopred a uložíte ich do mrazničky.
  - Urobte z varenia zábavu. Kúpte si nové nože alebo peknú zásteru. To vás bude motivovať tráviť viac času v kuchyni.
5. Občerstvenie medzi hlavnými jedlami.Áno, môžete jesť! Časté jedenie udržuje váš metabolizmus na rovnakej úrovni a spôsobuje, že vaše telo spaľuje viac kalórií. Zdravé maškrty zaženú hlad a zabránia prejedaniu.
  - Je dôležité vybrať si zdravé jedlo. Kupujte čerstvé ovocie, zeleninu, orechy, nízkotučné mliečne výrobky. Na večeru si môžete pripraviť hummus a zjesť ho s nakrájanou uhorkou.
  - Majte v práci občerstvenie po ruke. Ak máte na stole pražené mandle, je nepravdepodobné, že by ste sa rozhodli občerstviť koláčiky v kancelárskej kuchyni.
6. Dodajte jedlám chuť. Budete chcieť niečo zjesť, ak to bude dobré. Salsa sa môže pridať do jedla, aby bolo chutnejšie. Upečený zemiak pokvapkáme omáčkou a nemusíme doň dávať maslo. Takže sa nielen zbavíte prebytočného tuku, ale do misky pridáte aj nejakú zeleninu.
Akým potravinám sa vyhnúť
1. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Spracované potraviny a rýchle občerstvenie obsahujú veľké množstvo látok, ktoré by sa nemali jesť: soľ, nasýtené tuky, cukor. Samozrejme, ak si občas dáte burger alebo polotovar, nič zlé sa nestane, ale takéto jedlo by ste nemali zneužívať.
  - Nasýtené tuky by mali tvoriť viac ako 10% kalórií za celý deň. Ak zjete nie viac ako 1500 kalórií denne, znamená to, že nemôžete zjesť viac ako 15 gramov nasýtených tukov. Hamburgery z rýchleho občerstvenia zvyčajne obsahujú 12-16 gramov.
2. Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Sladené nápoje, najmä nealkoholické, vedú k priberaniu a obezite. Tekuté kalórie neprestávajú byť kalóriami – treba ich započítať do celkového počtu kalórií za deň, preto sa snažte zo stravy vylúčiť sladené nápoje.
  
  V prípade potreby sa vyhýbajte niektorým jedlám. Ak máte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje obmedzenie niektorých potravín, budete musieť byť pri výbere potravín ešte zodpovednejší.
Zmeny životného štýlu
1. Začnite sa viac hýbať. Správna výživa je kľúčom k zdravému životnému štýlu, no výsledok sa rýchlejšie dostaví, ak začnete aj cvičiť. Štúdie ukázali, že zmeny v stravovaní v kombinácii s cvičením majú pozitívny vplyv na celkové zdravie a pomáhajú vám schudnúť.
  - Snažte sa cvičiť aspoň 60 minút denne. Túto hodinu môžete rozdeliť do niekoľkých intervalov. Môžete napríklad chodiť do práce namiesto jazdy autom alebo ísť po schodoch namiesto výťahu.
  - Choďte von. Ľudia, ktorí cvičia vonku, majú z fyzickej aktivity väčší pôžitok. Nájdite si miesto na cvičenie blízko svojho domova, choďte na turistiku alebo si nájdite športové ihrisko vo svojom okolí a zacvičte si tam.
  - Zavolaj kamarátovi. Ak máte spoločnosť, bude pre vás jednoduchšie dodržať svoj plán. Pozvite priateľa, aby sa k vám pridal na hodinu jogy alebo na prechádzku po práci.
2. Pokúste sa viac odpočívať. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo môže začať priberať. Keď človek málo spí, jeho telo produkuje viac stresového hormónu kortizolu. Z tohto dôvodu človek začne jesť viac nezdravého jedla, aby sa upokojil.
3. Bojujte so stresom . Existuje spojenie medzi stresom a prírastkom hmotnosti. Ak je človek nervózny, telo uvoľňuje kortizol, ktorý spôsobuje hromadenie hmotnosti. Zvyčajne sa tukové usadeniny objavujú v bruchu. Aby bola diéta účinná, je dôležité zbaviť sa stresu.
  - Cvičte pravidelne. Vďaka fyzickej aktivite sa v tele produkujú endorfíny, zlepšuje sa nálada.
  - Zhlboka sa nadýchnite. Všímavé dýchanie je veľmi účinná technika zvládania stresu. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. To spomalí váš srdcový tep a pomôže vám upokojiť sa.
4. Z času na čas sa rozmaznávajte. Efektívny systém odmeňovania vám pomôže zostať nadšený a držať sa svojho plánu.
  - Naplánujte si deň, kedy si môžete dovoliť odchýliť sa od plánu. Skúste raz týždenne jesť to, na čo máte chuť. Vďaka tomu budete mať pred očami niečo, na čo sa budete tešiť a nebudete mať pocit, že sa úplne obmedzujete.
  - Nezakazujte si žiadne jedlo úplne. Človek chce vždy dostať to, čo nemôže. Nehovorte si, že určitý produkt je zakázaný. Malé odchýlky od stravy môžu byť dokonca prospešné.
5. Sledovanie zmien. Na uľahčenie sledovania zmien zvážte systém hodnotenia.
  - Môžete použiť rovnaký potravinový denník, ktorý ste si viedli na úplnom začiatku, až teraz si tam zapíšte zdravé jedlo. Porovnajte týždne, sledujte nebezpečné momenty a pokroky.
  - Použite online aplikáciu. Všetky údaje (počiatočná hmotnosť, želaná hmotnosť, jedlá podľa dňa) zadajte do aplikácie, ktorá všetko vypočíta za vás. V mnohých aplikáciách sú recepty na zdravé jedlá a schopnosť komunikovať s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.
  - Vážte sa každý týždeň. Dôležité je nielen to, čo sa v denníku píše, ale aj číslo na váhe. Vyberte deň váženia a zaznamenajte údaje.
6. Stanovte si realistické ciele. Ak je cieľ nereálny, rýchlo prepadnete dezilúzii zo stravy. Nevyžadujte od seba stratu 7 kilogramov za mesiac. Je lepšie si stanoviť malé ciele - nie viac ako kilogram týždenne.
  - Ciele by mali byť dosiahnuteľné, ako napríklad: "Budem cvičiť 6 dní v týždni." Takéto ciele sa budú dať ľahko kontrolovať a za určitý výsledok sa môžete vždy odmeniť. Neodmeňujte sa však jedlom – radšej si kúpte nové športové oblečenie alebo obuv.

Čas čítania: 7 min

Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, na zbavenie sa nadváhy nestačí pravidelne cvičiť, určite musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame vám jedálny lístok správnej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.

Prečítajte si viac o našich ďalších článkoch o výžive:

10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí

Predtým, ako prejdeme k podrobnému popisu menu správnej výživy na chudnutie, pripomenieme vám základné pravidlá chudnutia. Toto potrebuje vedieť každý chudnúci človek.!

Chudnú z kalorického deficitu, nie správnej výživy ako takej. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Tak sa spustí proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – to všetko nie je rozhodujúce. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.
Všetky diéty, akokoľvek sa volajú, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Chudnutie na správnej výžive sa dosahuje aj obmedzením jedla: jete menej kalorické jedlá a zbavujete sa „potravinového odpadu“. To zvyčajne stačí na udržanie kalorického deficitu, aj keď kalórie priamo nepočítate. (hoci so správnymi potravinami môžete jesť prebytok a zlepšiť sa).
Preto, ak chcete schudnúť, netreba jesť len tie správne jedlá: kuracie prsia, pohánkovú kašu, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový prebytok kalórií.
Tučné, múčne a sladké jedlá veľmi ľahko vytvárajú nadbytok kalórií, preto je potrebné takéto jedlá obmedziť. Ak sa vám však tieto produkty podarí vtesnať do príjmu kalórií, môžete ich užívať bez ujmy na chudnutí.
Je však lepšie držať sa menu správnej výživy: v prvom rade nie kvôli chudnutiu, ale kvôli vlastnému zdraviu. Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti nenesú žiadnu nutričnú hodnotu a navyše pri väčšom množstve pôsobia na organizmus negatívne.
Priamo pri chudnutí nehrá čas jedenia zvláštnu rolu, takže netreba úplne meniť jedálniček a režim. Len si to zapamätaj zostavenie kompetentného správneho jedálneho lístka na deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky a zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu.
Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú zásadný vplyv na chudnutie, pre chudnutie je najdôležitejší celkový kalorický obsah stravy. Ale tieto ukazovatele je dôležité zvážiť pre zachovanie svalov (bielkoviny), dostatok energie (sacharidy), normálne fungovanie hormonálneho systému (tuky).
Produkty je možné kombinovať na tanieri v akejkoľvek forme, čo tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak chcete držať oddelenú stravu alebo kombinovať produkty len tak, ako ste zvyknutí, prosím.
Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností menu pre správnu výživu na každý deň. Jedálniček si môžete zostaviť podľa svojich schopností, nie je potrebné orientovať sa na „diétne kánony“. Ak počítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, máte rozviazané ruky: na chudnutie stačí jesť v rámci KBJU.
Rozloženie bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, určité potraviny pred a po tréningu – to sú len dodatočné stavebné kamene pri budovaní tela, no zďaleka nie tie kľúčové. Sú relevantnejšie v záverečnej fáze leštenia karosérie a jej uvedenia do ideálneho tvaru.

Zhrnúť. Otázka, ako sa zbaviť nadváhy, vždy prichádza k obmedzeniam v strave, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. To je dôvod, prečo je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože si vždy môžete naplánovať jedlo podľa svojich predstáv v rámci normy KBJU.

Správna výživa je ďalším nástrojom na chudnutie, ktorý vám pomôže zmeniť vaše stravovacie návyky a začať jesť vyvážene a zdravo.

Čo je dôležité mať na pamäti pri zostavovaní správnej výživy na každý deň:

Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať ráno.
Večera je žiaduce, aby sa hlavne bielkoviny.
Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
Zabudnite na pravidlo „nejesť po 18.00“, no večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Kalórie za deň rozdeľte približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
1-2 hodiny pred tréningom je lepšie zjesť sacharidy, do 30 minút po tréningu - sacharidy + bielkoviny.

Ešte raz zdôrazňujeme, že pre chudnutie je najdôležitejšie udržať si celkový kalorický deficit za deň. Ale z pohľadu vyvážená výživa, udržanie zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženie rizika porúch Najlepšie je dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Vzorové menu správnej výživy na deň:

Raňajky: Komplexné sacharidy
obed: Jednoduché sacharidy
večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačne vláknina.
poobedňajší čaj: Sacharidy, možno trochu tuku
večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina

Tu je niekoľko možností pre menu správnej výživy na chudnutie. Toto sú len príklady najobľúbenejších a najúspešnejších možností raňajok, obedov a večerí, ktoré sa najčastejšie vyskytujú medzi chudnutím. Môžete mať svoj vlastný jedálny lístok správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.

Raňajky:

Kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najčastejšou možnosťou sú ovsené vločky)
Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
Ovsená palacinka (vajcia a ovsené vločky zmiešame a opečieme na panvici)
Tvarohové smoothie, mlieko a banán (vhodné je pridať komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
Celozrnné cereálie s mliekom

večera:

Obilniny / cestoviny / zemiaky + mäso / ryby
Dusená zelenina + mäso/ryba
Šalát + mäso/ryba
Zelenina/obloha + strukoviny

Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.