Rýchlo schudnúť doma pre ženu. Najrýchlejší spôsob, ako schudnúť

Dnes je problém nadbytočných kilogramov veľmi veľký a relevantný. Veľké množstvo ľudí má túžbu riešiť to, no nevie, ako schudnúť.

K chudnutiu by ste mali pristupovať veľmi vážne a premyslene. Toto je celá veda, ktorej dodržiavanie pravidiel vám umožní nielen zbaviť sa ďalších kilogramov, ale aj zlepšiť zdravie tela ako celku.

Komponenty systému chudnutia:

• Skutočná analýza situácie.
• Správna prípravná fáza.
• Výber najvhodnejšej metódy chudnutia.
• Správna cesta z chudnutia.
• Uchovanie získaných výsledkov.

Čo je to nadváha a ako ju určiť

Ako schudnúť prebytočné kilogramy? Predtým, ako to urobíte, mali by ste zistiť, čo to je a či to naozaj máte.

Nadváha je ochorenie charakterizované nárastom telesnej hmotnosti v dôsledku ukladania podkožného tuku. Pojem nadváha má ďaleko od subjektívneho hodnotenia.

Metódy stanovenia:

• Výpočet indexu telesnej hmotnosti podľa Queteleta.
• Pomocou špeciálnych podlahových váh.
• Pozdĺž záhybu na žalúdku.
• Podľa Brocovho systému.

Všetky tieto metódy výpočtu sú založené na štatistických priemeroch. Nezabudnite na individuálne štrukturálne vlastnosti každej osoby. Pre väčšiu presnosť diagnózy alebo vyvrátenie diagnózy sa odporúča konzultovať s lekárom.

Príčiny ochorenia

Ako rýchlo schudnúť prebytočné kilogramy? Skôr ako začnete tento problém odstraňovať, stojí za to určiť príčiny jeho výskytu:

• Sedavý spôsob života.
• Dedičná predispozícia.
• Fyzická nečinnosť.
• Choroby endokrinného systému.
• Nesprávna strava.
• Stres.
• Tehotenstvo a dojčenie.
• Mať zlé návyky.
• Chronický nedostatok spánku.

Po určení dôvodu objavenia sa ďalších kilogramov by sa postup chudnutia mal začať ich odstránením. Bez vylúčenia zdroja problému je nereálne zbaviť sa nenávidených kilogramov a centimetrov navždy.

Ako schudnúť rýchlo a efektívne - 10 techník

Existuje obrovské množstvo spôsobov, ako schudnúť. Sú založené na správnej vyváženej výžive, systematickej fyzickej aktivite, konzumácii vitamínov a rôznych procedúrach. Pokúsme sa však zistiť, ako správne schudnúť a správne porovnať všetky tieto techniky.

1. Správna výživa.
2. Jesť farebnú zeleninu a ovocie.
3. Vykonávanie rôznych kozmetických procedúr.
4. Kúpele na spaľovanie tukov.
5. Systematická fyzická aktivita.
6. Vykonávanie odporových cvičení.
7. Návšteva sáun a kryosauny.
8. Pomocné vitamíny.
9. Psychologická nálada.
10. Schopnosť počúvať svoje telo.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako schudnúť. Po výbere maximálnej prípustnej hodnoty pre vaše zdravie môžete začať proces chudnutia.

Vlastnosti výživy pri chudnutí

V 21. storočí existuje široká škála informácií o diétnych programoch na chudnutie. Kľúčom k zdravej výžive pri chudnutí je dodržiavanie určitých pravidiel, počítanie kalórií v potravinách a správny pomer živín v strave.

Správna výživa pri chudnutí je založená na nasledujúcich zásadách:

• Energetická hodnota potravy musí zodpovedať energetickému výdaju organizmu.
• Chemické zloženie látok musí zodpovedať individuálnym fyziologickým potrebám organizmu.
• Maximálna rozmanitosť stravy.
• Správna strava.

Pri otázke „Ako schudnúť výživou?“ musíte sledovať nutričnú hodnotu potravín. To znamená chemické zloženie potravy, jej obsah bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov a vlákniny.

Ako zvýšiť účinnosť cvičení na chudnutie?

Ako schudnúť doma a napriek tomu dosiahnuť dobré výsledky v krátkom čase? Cvičenie doma môže byť rovnako efektívne ako chodenie do posilňovne. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá komplexu na chudnutie, zvýšenie účinnosti cvičení nebude spôsobovať veľké ťažkosti.

Základné pravidlá:

• Správna strava a výživa.
• Pravidelný a mierny tréning s postupným zvyšovaním záťaže.
• Pitie vody počas cvičenia.
• Čerstvý vzduch počas tréningu.
• Teplá sprcha po vyučovaní.
• Športové oblečenie.
• Rozcvička a po tréningovom procese.
• Cvičenie všetkých svalových skupín komplexným spôsobom.
• Rôzne cvičenia.

Pri vytváraní cvičebného programu na chudnutie doma sa nezaobídete bez silových cvičení a kardio cvičení. Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie sú tie, ktoré sa cvičia v štýle cross-fit.

Po oboznámení sa so základnými pravidlami, ktoré podporujú rýchle chudnutie, by ste mali začať samotný tréningový proces.

Pravidlá chudnutia pre silnejšie pohlavie

Spôsoby, ako schudnúť pre mužov doma, sa nelíšia od univerzálnych pravidiel. Jediný malý rozdiel je založený na psycho-emocionálnom stave.

Ako teda môže muž schudnúť doma a kde začať? Toto je morálna motivácia: uvedomenie si prítomnosti nadváhy a potreby jej odstránenia.

Akčný plán:

Nízkokalorická diéta s malými jedlami každé dve hodiny.

Ranné cvičenia a jogging. Kardio cvičenie je považované za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť. Počiatočné trvanie behu je 25-30 minút denne s postupným zvyšovaním času až na 1 hodinu. Po joggingu sa odporúča vykonávať strečové cvičenia na stehenných svaloch.

Obohatenie tela vodou. Denné množstvo spotrebovanej tekutiny by malo byť aspoň 2 litre. Ráno by ste mali vypiť 1 pohár roztopenej vody. Tento režim zlepší metabolický proces v tele.

Odmietnutie zlých návykov. To vám umožní znížiť počet prijatých kalórií, obnoviť nervový systém a zmierniť dýchavičnosť počas cvičenia.

Fyzické cvičenie. Odporúča sa vykonávať tréning 2-3 krát týždenne zameraný na odstránenie nadbytočných kilogramov a dodanie svalového tonusu tela. Zvláštnosťou tréningu pre mužov je schopnosť používať ťažké váhy pri vykonávaní cvičení. Tento tréningový systém pomôže premeniť nadváhu na objemné, vyrysované mužské telo.

Problém nadváhy medzi nežným pohlavím

Keď sa pýtate, ako môže žena schudnúť trénovaním doma, mala by pochopiť, že chudnutie doma sa nijako zvlášť nelíši od chudnutia v posilňovni. Predpokladom úspešného tréningu je motivácia.

Hlavné zložky systému chudnutia pre ženy doma:

Diéta je základom boja proti nadváhe. Môžete použiť akýkoľvek diétny výživový systém, ktorý je individuálne vhodný pre vaše telo, alebo si ho vytvoríte sami na základe 5 zásad výživy na chudnutie.

Kardio tréning. Frekvencia - 3-4 týždenne, v trvaní od 40 do 60 minút. Možnosti: bicyklovanie, jogging, plávanie, aktívne loptové hry atď.

Súbor cvičení. Prídavná záťaž sa používa vo forme činiek, činiek alebo iných improvizovaných predmetov. Vykonávanie silových cvičení pomôže chrániť svalové tkanivo pred zničením a dodá mu tón a definíciu. Preto by sa mal zostaviť tréningový plán s prihliadnutím na cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Doplnková špecializovaná výživa. Nie je to potrebné, ale aby ste mierne urýchlili proces chudnutia, môžete si vziať športovú výživu. Správne používanie takýchto liekov vyrieši problém nadmernej hmotnosti v čo najkratšom čase.

Všetky funkcie na chudnutie sú vhodné pre každú ženu bez ohľadu na vek a váhovú kategóriu. Existujú len špecifiká, ako môže tehotná žena napríklad schudnúť. Silové a kardio cvičenia by sa totiž mali vykonávať s minimálnym stresom. A použitie športovej výživy je úplne mimo. Tehotná žena má tiež zakázaný pôst a prísnu diétu. Ale najprv to.

Ako schudnúť počas tehotenstva

Pojmy „tehotenstvo“ a „prírastok hmotnosti“ spolu úzko súvisia. Hlavná vec je, že počet získaných kilogramov je v normálnom rozmedzí. Nadváha v tehotenstve má nepriaznivý vplyv na telo ženy aj na zdravie plodu.

Pri určovaní prítomnosti nadváhy by ste ju mali okamžite začať odstraňovať. Vynára sa otázka, ako schudnúť počas tehotenstva bez poškodenia zdravia.

Pravidlá výživy. Pre tehotné ženy je prísna diétna výživa, pôst alebo mono-diéty neprijateľné. Odporúča sa prejsť na čerstvú zeleninu a ovocie, jedlá v pare a v rúre. Vylúčte z jedálnička vyprážané jedlá, údené jedlá, múčne výrobky a kyslé uhorky. Určite by ste mali jesť potraviny obohatené o kyselinu listovú, vápnik a železo. Oplatí sa sledovať aj množstvo spotrebovanej vody.

Fyzické cvičenie. Počas normálneho tehotenstva majú množstvo výhod. Pri otázke, ako môže tehotná žena schudnúť prebytočné kilogramy, nemožno nájsť úplnú odpoveď bez ľahkej fyzickej aktivity. Zabraňujú vzniku tehotenskej cukrovky a zlepšujú celkovú fyzickú a emocionálnu pohodu ženy.

Cvičenie na fitlopte sa považuje za veľmi užitočné a efektívne. S gymnastikou na fitlopte sa odporúča začať medzi 12. a 14. týždňom tehotenstva. V tomto čase je hrozba potratu minimálna a celkový stav ženy sa normalizuje, toxikóza klesá.

Klasifikácia cvičení na fitlopte pre tehotné ženy podľa ich funkčných účinkov:

• Strata nadváhy.
• Posilnenie svalov.
• Strečing a flexibilita.
• Relaxačný účinok.
• Tréning hlbokých svalov perinea.

Pri začatí akéhokoľvek súboru cvičení je nevyhnutná konzultácia s gynekológom. Bez špecialistu nie je možné zistiť, ako môže tehotná žena schudnúť bez poškodenia zdravia. Koniec koncov, bez ohľadu na to, koľko výhod gymnastika prináša, existujú aj kontraindikácie fyzickej aktivity pre budúce matky. Bdelosť a starostlivosť o svoje telo a zdravie vášho dieťaťa je hlavným cieľom ženy.

Ako stratiť tuk na bruchu. Výživa a šport

Veľké množstvo ľudí čelí problému, ako stratiť prebytočný brušný tuk. Problém centimetrov navyše v brušnej oblasti súvisí so zlým stravovaním a životosprávou.

Systém odbúravania brušného tuku sa nelíši od všeobecných pravidiel chudnutia. Vyvážená strava v kombinácii so silovým tréningom vám pomôže dosiahnuť ploché a vyrysované brucho.

Pravidlá výživy. Minimálne množstvo tukov a múčnych výrobkov. Zo stravy by mali byť vylúčené sladké a slané jedlá. Ihneď po jedle nie je dovolené piť. Večera - najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Fyzické cvičenie. Denné cvičenia s postupným zvyšovaním zaťaženia. Jeden tréning by mal obsahovať cviky na viacero svalových skupín. Frekvencia vykonávania: 3 sady 25-30 opakovaní. Cvičenia sa vykonávajú hladko. Počas cvičenia neustále kontrolujte dýchanie a s námahou vydychujte. Počas cvičenia sú brušné svaly neustále pod napätím. Ak chcete urýchliť proces metabolizmu, musíte počas tréningu piť čistú vodu.

Zoznam najúčinnejších cvičení:

• Otáčanie obruče.
• Cvičenie na brucho.
• Krútenie so zdvihmi nôh.
• Otrhaný beh.
• Plank.
• "Zložiť."

Ďalšie spôsoby, ako schudnúť doma z oblasti brucha:

• Čistenie čriev a kože.
• Riešenie stresových situácií.
• Úplný odpočinok.
• Používanie kozmetiky na boj proti podkožnému tuku.
• Zábaly a masky.
• Masáž.
• Športová výživa.

To všetko spolu vám umožní zbaviť sa prebytočných centimetrov v páse v krátkom čase a celkovo zlepšiť zdravie vášho tela.

Súbor cvikov na odbúravanie brušného tuku doma

Fitness hodiny doma majú množstvo výhod: nie je potrebné prispôsobovať sa rozvrhu práce športového klubu, šetriť rozpočet a počas tréningu sa nemusíte hanbiť. Jediným negatívom je nedostatok posilňovacích strojov a športových pomôcok na intenzívnejší tréning všetkých svalových skupín.

Pri zostavovaní zostavy cvikov zohľadňujeme náročnosť a rôznorodosť pohybovej aktivity.

Cvičenie 1. Tvarovanie pásu. Rotácia gymnastickej obruče alebo na simulátore „Twist“. 3 sady po 3 minútach.

Cvičenie 2. Stlačte. Horizontálna poloha tela. Súčasne zdvihnite telo a nohy. Podržte v hornom bode kontaktu niekoľko sekúnd. 4 sady po 20-krát.

Cvičenie 3. Rotácia trupu s bodybarom. Zapája vonkajšie šikmé brušné svaly. V stoji, dolné končatiny od seba, vážená palica na zadnej strane ramien. Striedavým otáčaním trupu na každú stranu sa panva zafixuje v nehybnom stave. 4 sady po 20-krát.

Cvičenie 4. Zdvíhanie nôh. Môže sa vykonávať ako na nerovných tyčiach, tak aj na vodorovnej tyči. Technika vykonávania: telo je upevnené na nerovných tyčiach na predlaktiach, nohy sú zdvihnuté, ohnuté v kolenách na úroveň hrudníka. Na hrazde vykonávame vis so zdvihnutými prstami na hrazde. Cvičenia sa vykonávajú s napätím brucha v konečnom bode kontaktu s hrazdou. 5 sérií po 15 opakovaní.

Cvičenie 5. Plank. Cvičenie, ktoré precvičí všetky svaly tela. Technika zahŕňa upevnenie tela na predlaktia a prsty. Telo je dokonale rovné. 3 prechody, každý po jednej minúte.

Vykonávaním takejto sady cvičení na stratu brušného tuku je celkom možné dosiahnuť rýchly úbytok hmotnosti doma, a to aj bez prítomnosti cvičebných zariadení. Úspech spočíva len v sebadisciplíne, dodržiavaní základných pravidiel a pravidelnom tréningu. To umožní, aby sa domáce fitness premenilo na účinný nástroj na chudnutie.

Ženské telo je biologicky naprogramované tak, aby vytvorilo „strategickú rezervu“ – vrstvu podkožného tuku. Táto vrstva je nevyhnutná pre úspešné nosenie a kŕmenie dieťaťa. Preto všetok ten prebytok rýchlo sa hromadí v páse a bokoch, a je mimoriadne ťažké sa ich zbaviť.

Rôzne prísne diéty situáciu len zhoršujú. Keďže časové obmedzenia telo považuje za nebezpečenstvo hladovania a smrti, po návrate k bežnej strave si začne vytvárať „rezervy“ dvojnásobnou rýchlosťou.

Diéta

Aby ste schudli prebytočné kilogramy a poistili sa proti ich návratu, je potrebné radikálne prehodnotiť váš jedálniček:

• Znížte príjem rýchlych sacharidov na minimum. Budete sa musieť takmer úplne vzdať svojich obľúbených koláčov, sladkostí, čokolády a pečiva. Neznamená to však, že pôžitkov v živote bude menej: kalorické dezerty možno nahradiť ľahkými ovocnými a horká čokoláda v malom množstve je dokonca zdravá.
• Zvýšte podiel čerstvej zeleniny a obilnín vo vašej strave. Po prvé, pozostávajú z ťažko stráviteľných sacharidov a dodávajú telu energiu bez toho, aby sa zmenili na tuk. Po druhé, obsahujú veľa zdravej vlákniny. Vytvára nielen pocit sýtosti, ale stimuluje aj činnosť čriev.
• Vyhýbajte sa tučnému mäsu a... Najpozitívnejšie na vašu postavu vplýva, ak bravčové karé nahradíte teľacím, makrelu platýsom alebo ostriežom. Telo prijíma bielkoviny a cenné mikroelementy v dostatočnom množstve, na ich vstrebávanie využíva vlastný podkožný tuk.
• Jedzte viac mliečnych výrobkov nízkotučný. Poskytujú potrebné množstvo bielkovín a vápnika. Pokiaľ ide o úplne nízkotučné možnosti, ich nutričná hodnota je výrazne nižšia, pretože vitamín D je rozpustný v tukoch.
• Znížte spotrebu živočíšnych tukov. Rastlinné oleje obsahujú dostatočné množstvo mastných kyselín a neprispievajú k rozvoju aterosklerózy. Je však dôležitým faktorom pri syntéze pohlavných hormónov, takže masla a vajec sa nemôžete úplne vzdať.
• Výrazne obmedzte konzumáciu alkoholu. Zatiaľ čo pohár suchého červeného alebo bieleho vína párkrát do mesiaca nezaškodí, silnejšie alkoholické nápoje výrazne prispejú k priberaniu.

Veľký význam v boji za štíhly pás majú nealko nápoje. V prvom rade je potrebné zvýšiť spotrebu vody, pretože sa podieľa na procese štiepenia tukov. Je lepšie piť zelený čaj a prírodnú kávu (a nie príliš často).

Ako sladidlo použite stéviu alebo iné sladidlá. Šťavy je vhodné vyrábať sami a zeleninové šťavy sú vhodnejšie ako ovocné. Na sladké sýtené nápoje je lepšie navždy zabudnúť.

Režim

Je dôležité nielen jesť kvalitné jedlo, ale aj robiť to včas. Ženy si často všimnú, že aj jedno alebo dve jedlá denne (aj keď sú nízkokalorické) prispievajú k priberaniu. Dôvodom tohto javu je spomalenie metabolických procesov. Telo tento režim považuje za hrozbu hladu a znižuje spotrebu živín.

Komu aktivovať metabolizmus, musíte jesť po častiach, aspoň 5x denne. V tomto prípade by sa mali porcie výrazne zredukovať, prípadne medzi hlavné jedlá zaradiť ľahké občerstvenie. S týmto stravovacím režimom zmizne pomyselná hrozba hladu a živiny sa rýchlo premenia na energiu bez toho, aby sa uložili ako tuk.

Po správnom určení pomeru bielkovín (štvrtina dennej stravy), uhľohydrátov (rovnaké množstvo) a zeleniny (polovica) ich musíte správne rozložiť v priebehu času.

• Pretože Potrebujete dobiť energiu ráno, by mala byť prevažne sacharidová. Najlepšou možnosťou je kaša alebo chlebík z celozrnného chleba so syrom (vhodná je aj kombinácia sacharidov a bielkovín).
• Na obed môžete jesť všetky tri kategórie potravín.
• A tu večera by mala pozostávať z vlákniny a bielkovín.

Spôsoby varenia a energetická hodnota

Zníženie celkového príjmu kalórií je jedným z najdôležitejších faktorov úspešnej diéty. Ak chcete schudnúť, potrebujete spotrebujte menej ako miniete. Tento vzorec funguje bezchybne, takže po spočítaní kalórií by ste mali znížiť príjem. A keďže je potrebné čo najviac zachovať pôvodnú nutričnú hodnotu produktov, je potrebné optimalizovať spôsoby varenia.

Budete sa musieť vzdať nielen vyprážaných jedál, ale aj jedál, ktoré si vyžadujú dlhodobé varenie. Pečenie a dusenie - najlepšie metódy tepelné spracovanie.

Fyzické cvičenie

Keďže fyzická nečinnosť je dnes jednou z hlavných príčin obezity, je nevyhnutné sa viac hýbať. A to nehovoríme len o športe.

Fyzická aktivita

Ženy, ktoré chcú, sa potrebujú hýbať čo najviac a všade. Napríklad doma môže byť pravidelné upratovanie výborným cvičením, ak robíte všetko rýchly, energický, tanečný v sprievode zápalnej hudby.

Je to tiež potrebné chodiť viac: do a z práce, na nákupy, do ambulancie a pod. Ak bývate v bytovom dome, je vhodné vyjsť na vaše poschodie bez výťahu. Lezenie a zostupovanie po schodoch dokonale posilňuje cievy, srdce a svaly nôh.

Cvičenia na chudnutie doma

Aj tí najzarytejší odporcovia športu musia uznať, že proces chudnutia ide rýchlejšie, ak skombinujete diétu so špeciálnymi cvikmi. Okrem toho telo získava ženská úľava, a pokožka je rovnomerne napnutá. Pravidelné kardio cvičenie (beh, stepovanie, chôdza atď.) vám pomôže rýchlejšie spáliť podkožný tuk, a gymnastika bude tónovať svaly.

Na zabezpečenie jednotného tréningu svalov celého tela musia byť do tréningového komplexu zahrnuté tieto cvičenia:

	– poskytujú potrebnú záťaž pre boky a zadok, vďaka čomu sú elastické;

Účinná metóda chudnutia a pomoc pri spaľovaní tukov v krátkom čase nie sú vždy synonymá a hľadanie najrýchlejšieho spôsobu chudnutia často končí hľadaním pre telo nebezpečnej diéty. Je možné bez ujmy na zdraví zbaviť sa veľkého množstva kíl navyše a zrýchliť metabolizmus v krátkom čase, alebo je to ženská utópia?

Čo vám pomôže rýchlo schudnúť

Vysoká miera úbytku tuku je možná len s integrovaným prístupom: ak sa vzdáte sladkostí, ale budete každý deň ležať na gauči, schudnete len 1-1,5 kg za týždeň. Ak máte spočiatku normálnu hmotnosť, existuje riziko, že táto metóda neprinesie žiadne výsledky. Situácia bude podobná, ak sa pokúsite o športový režim, no naďalej budete hltať vyprážané bravčové rezne a koláče. Ak hľadáte najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, využite všetky existujúce metódy (rozumej tie, ktoré neškodia vášmu zdraviu) komplexne.

Ako efektívne schudnúť

Lekári pripomínajú, že problému sa môžete zbaviť až po odhalení príčiny jeho vzniku, takže žiadny populárny a rýchly spôsob chudnutia, ktorý propagujú otvorené zdroje, nebude fungovať, ak neviete, prečo ste pribrali . Predpokladov môže byť viac ako tucet – od jednoduchých chýb vo výžive až po hormonálnu nerovnováhu.

Niekoľko všeobecných tipov, ktoré vám pomôžu efektívne schudnúť:

• normalizovať spánok a bdenie;
• vyhnúť sa stresu;
• skontrolujte svoj stravovací plán;
• skúste znížiť porcie, ale urobte až 6 jedál denne;
• uvarte si to sami - týmto spôsobom uvidíte, z čoho sa jedlo skladá;
• jedzte len vtedy, keď ste hladní, a nie vtedy, keď si chcete dať niečo do úst;
• Na ceste k úzkemu pásu a štíhlym nohám si nezabudnite zaznamenať aj tie najmenšie úspechy – potrebujete vizuálnu motiváciu.

Spôsoby, ako rýchlo schudnúť

Všetky metódy, ktoré sa dajú použiť na aktívne chudnutie a redukciu objemu, vyslovili lekári už viackrát. Dietetika neprišla s ničím novým - účinnými a bezpečnými metódami zostávajú iba nasledujúce:

• sledovanie kalorického príjmu;
• udržiavanie vodnej rovnováhy;
• pravidelnosť fyzickej aktivity;
• pozornosť na BJU.

Niektoré dievčatá, ktoré spĺňajú všetky 4 body, sa môžu čudovať, prečo sa nedokážu zbaviť nadbytočných kilogramov za krátky čas. Dôvodom je počiatočný stav tela a schopnosť kombinovať uvedené faktory. Fyzická aktivita a výživa musia byť kombinované špeciálnym spôsobom, aby sa kalórie, ktoré ste práve zjedli, nespálili, pretože znížiť telesnú hmotnosť bude možné iba plytvaním existujúcich zásob. Musíte tiež znížiť svoj denný kalorický príjem, aby vás neprenasledoval pocit hladu, ktorý bude brzdiť proces spaľovania tukov a môže ho dokonca zvrátiť.

Zníženie kalorického príjmu

Najrýchlejší spôsob, ktorý lekári nazývajú a na ktorom je založená väčšina diét, ktoré sľubujú „mínus 15 kg za týždeň“, je počítať zjedené kalórie a nastaviť im určitú úroveň na deň. Podľa všeobecne uznávaných noriem by denný príjem kalórií u žien nemal byť nižší ako 1200 kcal, ale odborníci na výživu sa domnievajú inak: každá osoba si musí vypočítať individuálne prahové hodnoty, aby schudla. Potreba kalórií je určená fyzickou aktivitou, vekom, hmotnosťou a dokonca aj typom postavy.

Prebytočných kilogramov sa môžete zbaviť v krátkom čase, ak:

• Keď si vypočítate, koľko kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti, znížte toto číslo o 15 %.
• Dbajte na pomer BJU, v jedálničku nechajte len 1 g bielkovín na kg aktuálnej hmotnosti a približne 3 g sacharidov na rovnaký parameter. Zvyšok kalórií pôjde do tuku.
• Denný kalorický príjem si prepočítate 2-krát do mesiaca, ak plánujete do šiestich mesiacov schudnúť (t.j. schudnúť viac kilogramov).

Proteínová výživa

V športovej oblasti sa aktívne praktizuje sušenie - ide o špeciálny druh diéty, pri ktorej sa v tele rýchlo spaľuje tuk a svaly sa krásne vyrysujú. Športovci využívajú túto techniku ​​hlavne pred súťažami a krátkodobo, keďže napáda pečeň a endokrinný systém. Jesť iba chudé mäso, tvaroh, ryby, syr, vaječné bielky a zeleninu je najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, ale iba ak máte neustálu fyzickú aktivitu. Pri ich absencii nemá zmysel používať bielkovinovú diétu: hmotnosť sa zvýši.

Vodná bilancia

Lipolýza je proces odbúravania tuku tukovou bunkou, t.j. jeho štiepenie. Spúšťa ho fyzická aktivita a ak telo funguje správne, uvoľnený tuk sa dostane do mitochondrií a tam sa spáli a zmení sa na energiu. Tento proces je kľúčový pri pokusoch človeka zbaviť sa nenávidených kilogramov a bez dostatočného množstva vody to nejde. Ak pijete málo, nemôžete spomenúť rýchle spaľovanie tukov, bez ohľadu na to, aký prísny spôsob chudnutia je zvolený - pre lipolýzu nie je vodná rovnováha o nič menej dôležitá ako pravidelné cvičenie.

Niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu rýchlo zbaviť sa nadbytočných kilogramov:

• Sami si vypočítajte množstvo tekutín, ktoré potrebujete denne vypiť. Vzorec je jednoduchý - 30 ml na každý kilogram hmotnosti.
• Ak pijete šálku kávy, musíte to kompenzovať 3 šálkami vody.
• Voda je len voda: nie čaj, nie džús, nie kompót. Všetky nápoje sú jedlo.
• Ak ste pred pokusom o chudnutie sotva vypili pohár vody, zvyšujte objem postupne, inak riskujete poškodenie pečene.

Efektívne diéty

Všetky možnosti stravovania, ktoré vám pomôžu schudnúť v krátkom čase, sú v podstate rovnaké: je to povinné odmietnutie všetkých druhov jednoduchých uhľohydrátov vrátane chleba. Je zakázané dokonca konzumovať celé zrná, ak sa snažíte rýchlo schudnúť, aby ste nevyvolali nové tukové zásoby. Okrem toho budete musieť zabudnúť na vyprážané jedlá, používanie oleja (ani olivový olej by ste nemali používať) a omáčky z obchodu. Medzi zakázanými nápojmi je alkohol, balené džúsy a sóda.

Potraviny, ktoré podporujú rýchle spaľovanie tukov

Jedlo, ktoré jete, môže byť prospešné nielen pre vaše zdravie, ale aj pre vašu postavu, funguje ako prirodzený spaľovač tukov. Potravinárske výrobky sa z hľadiska účinnosti nedajú porovnávať so športovými liekmi, pretože... koncentrácia potrebných látok v nich je nízka, ale budete môcť vidieť pozitívny výsledok. Keď hľadáte najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, musíte jesť potraviny spaľujúce tuky každý deň, ideálne ich zaradiť do každého jedla. Nasledujúce budú pre vás cenné:

• zázvor, feferónka, škorica a iné otepľovacie korenie;
• čerstvé listy mäty a bazalky;
• všetky druhy kapusty (najmä brokolica);
• avokádo;
• ananás;
• grapefruit a citrón;
• zelené fazule;
• brusnica.

Cvičenie, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov

Fyzická aktivita je istý spôsob, ako získať krásnu postavu, a ak máte obavy z rýchleho úbytku tukovej hmoty, tréning by sa mal vykonávať denne. To sa však týka len aeróbnych aktivít – beh, skákanie, fitness atď. Ak chcete použiť tréningy ako rýchly spôsob, ako schudnúť, mali by trvať hodinu, najlepšie ráno, pred jedlom. V prípade, že nemôžete žiť bez raňajok (riziko nulovej hladiny cukru), mali by byť ľahké: ideálna je omeleta z pár bielkov s vodou. Na chudnutie je navyše potrebné zaradiť do rozvrhu 3 silové tréningy, ktorých program je zostavený individuálne.

Najrýchlejší spôsob, ako schudnúť doma

Pôst je zrejmé riešenie, ale nebezpečné: budete môcť schudnúť, ale so zdravotnými rizikami. Prísne diéty dávajú takmer rovnaké výsledky, preto ich nemožno považovať za dobrý a spoľahlivý spôsob, ako schudnúť za pár dní. Ak je však pre vás rýchlosť dôležitá a ste ochotní obetovať kvalitu, môžete sa k nim uchýliť, len na krátky čas. Odborníci sa domnievajú, že hlavnou metódou straty nadbytočných kilogramov v krátkom čase je zmena jedálneho lístka v prospech vzdania sa sacharidov: bez nich bude chudnutie silnejšie.

Naliehavá strata hmotnosti za týždeň

Na chudnutie dobre fungujú diéty, ktoré ponúkajú nielen redukciu kalórií, ale aj očistu. Môžu byť použité ako rýchly spôsob, ako schudnúť za týždeň, ale majte na pamäti, že počas tejto doby nemožno vykonávať žiadnu duševnú alebo fyzickú aktivitu, pretože. energia získaná z potravy vystačí len na základné činnosti. V ideálnom prípade je snaha schudnúť pomocou takejto výživy vhodnejšia počas víkendu. Môžete sedieť na zelenine, ovocí, kefíre atď., Ale nezabudnite na správnu cestu von, inak sa kilogramy nebudú pomaly vracať.

Expresné metódy

Ak neberiete do úvahy mono-diéty, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Jediným bodom je, že tuky sa s nimi nezačnú aktívnejšie spaľovať, takže schudnúť budete môcť iba stratou tekutín a svalov. Možnosti sú:

• Vyhýbanie sa soli je skvelý spôsob, ako prestať zadržiavať vodu v tele a vaša váha klesne.
• Večeru nahraďte pohárom kefíru/ryazhenka pár lyžicami otrúb.
• Prestaňte jesť po 19:00 – táto metóda je vhodná na chudnutie.
• Pred každým jedlom vypite pohár vody s pár plátkami citróna.

Komplexné chudnutie doma

Na základe vyššie uvedených metód si môžete odvodiť metódu domácej úlohy, ktorá vám pomôže schudnúť s minimálnym poškodením zdravia, no pri maximálnom zachovaní kvality tela:

• Denné aeróbne cvičenie po dobu jednej hodiny.
• Jedálny lístok je prevažne rastlinný a chudý proteín.
• Malé porcie – časté jedlá.
• Veľa čistej vody.
• Žiadne jedlo 2 hodiny pred fyzickou aktivitou a rovnaké množstvo po nej.
• Silový tréning každý druhý deň.
• Denne zábaly a masáž problémových partií.

Najobľúbenejšie techniky pre ženy

Čistý tandem zdravej výživy a športu vykazuje dobré výsledky, ale často to nie je najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov vlastnými silami, preto ženy dopĺňajú tento program niekoľkými bodmi:

• Dni pôstu - týždenne, aby sa nespomalilo tempo chudnutia.
• Používanie športových spaľovačov tukov vám pomôže schudnúť iba v spojení s tréningom.
• Anticelulitídne zábaly s ílom a éterickými olejmi sú spoľahlivým spôsobom, ako vypudiť tekutinu, zlepšiť stav pokožky a znížiť hmotnosť.
• Vákuová alebo baňovacia masáž je dobrý spôsob, ako schudnúť v oblasti bokov a zadku a odstrániť objem z brucha.

Ako nechudnúť

V snahe o rýchle chudnutie sú ženy dokonca ochotné riskovať svoje zdravie, ak sú si istí výsledkom. Lekári vám to však rýchlo pripomenú: všetky extrémne metódy, ktoré sľubujú, že vám pomôžu schudnúť o 10 kg za týždeň alebo rýchlejšie, vedú k rovnako rýchlemu návratu všetkých kilogramov a často s bonusom v podobe „priberania“. Existuje dokonca aj hodnotenie najnebezpečnejších metód rýchleho chudnutia:

1. Vezmite si tabletky. Hovoríme hlavne o tých, ktorí nemajú prvotné zameranie na chudnutie, t.j. ich vlastnosti na potlačenie chuti do jedla alebo zníženie hmotnosti sú vedľajšie účinky (napríklad antidepresíva ako fluoxetín). To platí aj pre laxatíva a diuretiká, pretože Nespúšťajú spaľovanie tukov, môžete schudnúť iba podľa hmotnosti - nie podľa objemu.
2. Dlhodobý pobyt na mono-diéte je rýchly spôsob, ako schudnúť, ale nie bezbolestný: telo pociťuje nedostatok nielen kalórií, ale aj vitamínov a mikroelementov, takže ako prvé bude trpieť zdravie, nie tukové zásoby. .
3. Robiť klystíry. Je to dobrý rýchly spôsob, ako sa zbaviť toxínov, dá sa aj schudnúť, no každá takáto procedúra vyplavuje užitočné látky a zaťažuje črevá.

Video

Zázračných diét je okolo nás veľa a zdravého rozumu veľmi málo. Hlas vo vašej hlave vám našepkáva, že diéta pozostávajúca len z jogurtov a ovocia... asi nie je najlepšia možnosť. Tiež vám hovorí, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Všetko, čo hovorí, je pravda! A na to sa treba trochu viac hýbať a trochu viac si strážiť stravu. Len trochu, sľubujeme! Našou úlohou nie je ubližovať si, ale získať dobré návyky... a trpezlivosť.

Pred vami je nekonečný zoznam jednoduchých vecí, ktoré musíte urobiť, aby ste sa už nečudovali, ako rýchlo schudnúť doma.

Sledujte svoju stravu

1. Vyvážená strava

Pomôže vám cvičenie schudnúť, ak sa nebudete správne stravovať? Tvrdo pracujete, aby ste spálili kalórie v posilňovni, ale to vám nebráni v tom, aby ste jedli zlú stravu. Tu je niekoľko jednoduchých tipov.

1. Skúste nahradiť jednoduché sacharidy komplexnými. Komplexné sacharidy, ako sú obilniny, hnedá ryža, zemiaky, orechy, obsahujú veľa vlákniny, takže aj v malých porciách zaháňajú hlad na dlhú dobu.
2. Nepomýliť sa: Jesť tuk nerobí tučným. V skutočnosti je tuk nevyhnutnou súčasťou stravy.
3. zapamätaj si to proteín je životne dôležitý.
4. Zamerajte sa na troch prvkoch- sacharidy (komplexné), bielkoviny a tuky. Všetky by mali byť v strave.
5. Pripraviť sa v masle alebo kokosovom oleji.

2. Diétny rytmus

Hlavným pravidlom je nevynechávať jedlá! Jedzte štyrikrát denne: ráno, na poludnie, okolo 16:00 a 20:00. Vaše telo si tak zvyknete na určitý rytmus stravovania. Ak chcete zhodiť pár kíl, fitness tréneri zvyčajne odporúčajú jesť určité druhy jedál v rôznych časoch dňa.

3. Energia ráno, ľahké jedlá večer

Čo by ste mali jesť, aby ste schudli?

• Ráno - ražný chlieb, cereálne vločky (nie príliš sladké, napr. müsli alebo otruby), kiwi alebo grapefruit, 0% jogurt... Raňajky by vám mali dodať energiu!
• Na obed jedzte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, ryža, quinoa alebo bulgur. Hodí sa k nim biele mäso alebo ryba.
• O 16:00 – malé občerstvenie: kúsok chleba + ovocie.
• Po 17:00 sa neodporúča jesť sacharidy. Na večeru si môžete uvariť rybu, omeletu alebo zeleninovú polievku.

Malý pred tréningom nikdy nezaškodí. Nezabudnite si so sebou vziať aj minerálku alebo vodu – pomôžu vám zvládnuť záťaž. Pre viac personalizovaného výživového poradenstva sa poraďte s dietológom.

4. Znížte príjem cukru, ak sa ho neviete vzdať

Pri cukre je veľmi dôležité poznať hranicu. Verte mi, vzdať sa cukru je najrýchlejší spôsob, ako schudnúť. Prvá vec, ktorú si musíte uvedomiť je, že 90% vášho jedla obsahuje cukor a toto malé monštrum je veľkým prispievateľom k vášmu priberaniu.

Plechovka koly, ktorú pijete na obed, cestoviny, ktoré jete na večeru, alebo dokonca vaše raňajkové cereálie obsahujú obrovské množstvo cukru. Čo s tým môžete urobiť? Zakaždým, keď idete do obchodu s potravinami, skontrolujte hladinu cukru na obale a skúste si vybrať potraviny, ktoré majú menej cukru.

Nikto sa nemôže úplne zbaviť cukru – a ani by nemal! Konzumácia prírodného cukru je pre telo prirodzená, no rafinovaný cukor je zdraviu škodlivý.

5. Pite zelený čaj

Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov. Výskumy dokázali, že zelený čaj obsahuje obrovské množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú spaľovať tuky a zrýchľujú metabolizmus.

Najlepší čas na pitie čaju je bezprostredne po raňajkách a počas obeda, pretože vtedy je váš metabolizmus najvyšší. Zelený čaj udrží váš metabolizmus na vysokej úrovni, čo podporuje lepšie trávenie.

6. Použite srvátkový proteín

Srvátkový proteín je veľmi sýta potravina, ktorá vás ochráni pred pocitom hladu na dlhú dobu. To vám pomôže vyhnúť sa nezdravému občerstveniu a pomôže znížiť hladinu telesného tuku. Pozorovania ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne užívajú srvátkový proteín, konzumujú celkovo menej kalórií.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tento proteín nie je vytvorený len pre tých, ktorí sa vážne venujú športu. Odporúča sa na dennú konzumáciu aj ľuďom s nízkou až strednou fyzickou aktivitou.

7. Nejedzte rýchle občerstvenie

Stále premýšľate, ako rýchlo schudnúť, no zároveň neustále jete rýchle občerstvenie? Čím menej takýchto potravín vo vašej strave, tým menej kalórií skonzumujete. Možno si myslíte, že jesť rýchle občerstvenie je veľmi pohodlné, no existuje množstvo dôvodov, prečo by ste sa ho mali vzdať.

Rýchle občerstvenie, ako aj sýtené nápoje (Cola, Pepsi) a občerstvenie sú potraviny s „prázdnymi kalóriami“. Nemá žiadnu biologickú hodnotu a zároveň je VEĽMI kalorický! Takéto občerstvenie je škodlivé. Sú ale veľmi lákavé, preto vám radíme, aby ste sa ich vzdali postupne. Ak sa vám to zdá ťažké, skúste si rovnaké jedlá pripraviť doma s použitím nízkokalorických surovín.

8. Ráno vypite vodu s citrónom a medom

Keď sa zobudíte, vypite pohár teplej vody s medom a citrónom. Nie je to vôbec ťažké a zároveň účinné v boji s nadbytočnými kilami. Tento nápoj zrýchli váš metabolizmus a jeho pitím nalačno nastavujete svoje telo ráno na režim spaľovania tukov.

9. Jedzte radšej ovocie ako pite

Šťava sa často nazýva zdravým produktom, ale je dôležité si uvedomiť, že nejde o nízkokalorický nápoj. 250 ml pomarančovej šťavy obsahuje 110 kalórií, čo zodpovedá dvom pomarančom. Málokto z nás zje za deň dva kúsky ovocia, no ak máme po ruke džús, zvyčajne vypijeme viac ako jeden pohár!

10. Pite vodu namiesto iných nápojov

Voda neobsahuje žiadne kalórie. Keď ste smädní, pite vodu namiesto džúsov a nealkoholických nápojov – a vytvorte si z toho zvyk!

Športovať

11. Každé ráno 10 minút cvičenia

Cvičenie ráno je prastarý vynález, o výhodách ktorého nemožno pochybovať. Cvičenie doma môže pozostávať z krátkeho programu jednoduchých cvikov, ktorý nezaberie viac ako 10 minút. Urobte ich každé ráno pred raňajkami.

Na športovanie nie je potrebné kupovať špeciálne vybavenie. Vezmite 500 ml fľašu vody do rúk, roztiahnite ich do strán a krúživými pohybmi posilnite bicepsy. A tak ďalej!

Vašou úlohou je urobiť z takéhoto cvičenia ranný zvyk. Nech je to pre vás také prirodzené ako pitie kávy, sprchovanie alebo čistenie zubov. Ranné cvičenia spevnia svaly, dodajú energiu a nastavia telo na aktívnu spotrebu kalórií.

12. 20 minút behania po večeroch

Denný beh je dobrým liekom pre tých, ktorí sa po práci začnú udomácňovať na gauči. Môžete behať na dvore, v parku alebo doma. Jednorazový 20-minútový beh vo vašom živote veľa nezmení, no každodenné krátke tréningy prinesú výsledky veľmi skoro, pretože beh patrí medzi tie!

13. Joga ráno

Slnko vychádza nad obzor, prebúdza vás spev vtákov a vstávate oddýchnutí a svieži. Nezdá sa vám, že ranná joga do tohto obrazu veľmi dobre zapadá? Výborná a veľmi moderná alternatíva nabíjania.

Nie! Nevracajte sa do postele spať ďalších 10 minút! Verte mi, joga stojí za to.

Ranná joga zrýchľuje metabolizmus, pripravuje tráviaci systém na prácu, čo pomáha telu rýchlejšie spaľovať sacharidy a tuky.

14. Robte kardio cvičenia

Bez kardio tréningu je nemožné si predstaviť efektívne chudnutie. Najjednoduchšie je robiť cyklické športy: beh, bicyklovanie alebo plávanie. Ale sľúbili sme, že nebudeme musieť opustiť dom. Tu je niekoľko kardio cvičení, ktoré môžete robiť pred televízorom:

• Švihadlo: Boxerky sú veľkými fanúšikmi práve preto, že vám umožňujú rýchlo sa zbaviť kalórií. Skákanie je nielen zábavné, ale aj užitočné: posilňuje svaly zadku a formuje krásne stehná. Bolo by chybou nechať si ujsť túto príležitosť.
• alebo: Cvičenie na stroji bude z vašej strany vyžadovať investíciu, ale ak máte v úmysle cvičiť pravidelne, investícia sa čoskoro vráti.
• : Táto jednoduchá vychytávka vám pomôže dostať vaše telo do formy a hoci by ste tomu možno neverili, pomôže vám spáliť pomerne veľa kalórií.
• HIIT, čiže intervalový tréning: Ak nemáte veľa času, no napriek tomu chcete schudnúť a získať krásne telo, tieto tréningy sú pre vás! Ich podstatou je, že striedate cviky vo vysokom tempe s krátkymi prestávkami na zotavenie: napríklad 20 sekúnd kliky, 15 sekúnd oddych.

15. Dostaňte sa do práce/školy na bicykli alebo pešo

Ak je vaše pracovisko/štúdium alebo obchod vzdialené dve alebo tri zastávky od vás, nemusíte ísť autobusom alebo autom. Rozhodnite sa raz a navždy kráčať tam, kde je ľahké chodiť. Na dlhšie vzdialenosti použite bicykel.

Bicyklovanie do práce je prospešné z viacerých dôvodov. V prvom rade nemusíte navyše cvičiť. Po druhé, prirodzene zapadá do vašej každodennej rutiny. Po tretie, šetrí peniaze za dopravu. Nakoniec je to povznášajúce a slúži vášmu cieľu chudnutia.

16. Cvičenie s vlastnou váhou

presne tak! Môžete schudnúť cvičením bez akéhokoľvek vybavenia, len s vlastnou váhou! Existuje mnoho metód a techník na chudnutie a všetky sú založené na rovnakých cvičeniach:

• Burpee: veľmi efektívne cvičenie na spaľovanie tukov! Toto cvičenie, obľúbené v cross-tréningu, precvičuje svaly celého tela, kombinuje drepy, kliky a skákanie. Už po pár sekundách tohto cvičenia budete úplne vyčerpaní! Postupom času to však pôjde ľahšie. Burpees nerozvíjajú len svaly – sú skvelým kardio tréningom. Všetko v jednom!
• Kliky: Tento cvik pozná každý. Ak chcete spestriť klasické kliky, skúste umiestniť ruky do rôznych polôh. Ak je pre vás stále ťažké vykonať toto cvičenie, neopierajte sa o prsty na nohách, ale o kolená.
• Drepy: Ideálny cvik na stehná. Aby bolo cvičenie náročnejšie, zmeňte jeho tempo a trvanie.
• Plank: Veľmi prospešný pre svaly chrbta, jadra, zadku a brucha. Cieľom je udržať pozíciu 30-60 sekúnd. Nie je to príliš jednoduché, preto spaľujete kalórie!

17. Plávanie

Dostať sa do bazéna dnes nie je problém, sú v každom meste. Všetci vieme, aké je príjemné namočiť sa vo vode, no nezabúdajte, že sa dá aj plávať! Ak naozaj chcete schudnúť, ale predstava, že by ste robili cviky, ako sú kliky a skákadlá, je pre vás priveľa, prečo neskúsiť schudnúť vo vode?

Plávanie je zdravá alternatíva! Precvičí naraz celé telo a na rozdiel od cvičenia na súši je neškodný pre kĺby. Pri pohybe vo vode musíte vode klásť značný odpor: akýkoľvek tlak, ťah alebo krok si vyžaduje námahu vašich svalov. A to sú už ideálne podmienky na tréning!

Nordic walking spáli o 40 % viac energie ako bežná chôdza. Rozvíja nielen nohy, ale aj svaly rúk, hrudníka a brucha.

19. Beh na mieste

Toto je dobré cvičenie pre starších športovcov. Skladá sa z dvoch častí: zaujatie pozície a pohyb.

Takže po prvé: zaujať požadovanú pozíciu.

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.

Ruky sú natiahnuté po stranách tela.

Po druhé: pohyb.

Bez pohybu zdvihnite päty zo zeme jeden po druhom.

Nechajte dlane otvorené alebo vytvorte päsť.

Teraz začnite bežať na mieste, postupne zrýchľujte a zdvíhajte kolená o niečo vyššie.

Vykonajte cvičenie 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.

Rýchle a jednoduché opatrenia

20. Namiesto výťahu použite schody

Aj malé návyky vám môžu pomôcť vo veľkej hre na chudnutie. Napríklad chôdza po schodoch. Ak idete hore/dole po schodoch niekoľkokrát denne, potom sa to dá počítať ako plnohodnotný tréning!

21. Počas dňa buďte aktívnejší

Vyčistite si dom namiesto sledovania ďalšieho televízneho seriálu! Umyte podlahy, utrite prach, vyveste bielizeň, vyneste smeti, choďte do obchodu, vezmite špinavý hrnček do kuchyne, varte, venčite psa, častejšie športujte! To všetko urobí váš život aktívnejším a toto je hlavné pravidlo chudnutia ľudí. A každý zdravý človek!

22. Choď tancovať

Nech je chudnutie zábava! Ak pôjdete v piatok do klubu tancovať, neprestávajte! To je veľmi užitočné pri chudnutí. Pamätajte však, že litre piva pri takýchto tancoch anulujú všetko vaše úsilie. Možno si myslíte, že to nie je žiadna sranda, ale skúste počas týchto nočných sedení prejsť na limonádu (samozrejme bez cukru!).

23. Premeňte domáce práce na cvičenie.

Ako schudnúť bez opustenia domova? Jednoducho! Šport začína správnym čistením. Ideš do obchodu? Na spiatočnej ceste stúpajte po schodoch s nákupmi v rukách – snažte sa rovnomerne rozložiť váhu. Vysávate? Sledujte svoje držanie tela. Na to budete musieť použiť svaly brucha a zadku.

24. Spite o 30 minút viac

Zaslúžiš si to. Oddýchnuté telo podáva lepší výkon + budete prekvapení, koľko kalórií spálite počas spánku! Pravdepodobne si myslíte „trochu“, ale to nie je pravda. Vaše telo využíva energiu, aj keď odpočívate.

25. Stanovte si cieľ, ako sa zbaviť stresu.

Stres vám pomáha priberať na váhe – doslova. Keď čelia stresovej situácii, mnohí ľudia začnú viac jesť alebo fajčiť. Najlepší spôsob, ako sa cítiť menej vystresovaný, je lepšie si zorganizovať život. Jedzte s mierou, zbavte sa nepotrebných vecí, nájdite rovnováhu medzi prácou a životom, športujte – a nebudete si všímať, ako budete pokojnejší.

Už je to rok, čo som po ďalšom chudnutí k moru opäť pribrala. Celý ten čas jem svoje obľúbené jedlo po 18:00 a niekedy aj po 23:00, jem veľa. Ale už netučniem ako kedysi!

Moji klienti, ktorých sa mi podarilo osloviť, týždeň pred dovolenkou prestali držať diéty a skákať na kardio cvičenia a zvolili správnu stratégiu chudnutia. Už ich netrápi, že pomaly chudnú (2 kg za mesiac), tešia sa, že dostali očkovanie pravdy z nekonečnej reklamy o rýchlych výsledkoch na celý život!

Ak práve držíte inú diétu, urobte si väčší sendvič a vráťte sa, aby ste si prečítali tento článok! O chudnutí sa budeme baviť raz a na celý život. Alebo aspoň usporiadame všetko, čo o nej potrebujete vedieť.

Vo videách kladiem najobľúbenejšie otázky o chudnutí a tréningu oceňovanému trénerovi s bohatou históriou privádzania stoviek obyčajných ľudí a profesionálnych športovcov do ideálnej formy Vitalijovi Sobolevovi.

Populárne

Prečo chudneme?

Po prvé, poďme zistiť, ako prebieha proces chudnutia? Aby sme teda schudli, musíme si vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Existujú dva spôsoby, ako vytvoriť deficit kalórií: jedenie a tréning. Existuje aj 3., ktorá dopĺňa jedlo a fitness a nie je samostatnou možnosťou chudnutia: mimotréningová aktivita (vašich obľúbených 10 000 krokov).

Možnosti nedostatku

To znamená, že môžete obmedziť jedlo na požadovaný deficit a začať chudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Alebo môžete jesť čokoládu a odcvičiť si v posilňovni viac, ako ste zjedli. V oboch prípadoch schudnete.

Nie je známe, čo presne spôsobí, že schudnete, pás alebo zadok. Výsledok je nepredvídateľný. V oboch prípadoch. Čo robiť po schudnutí pre udržanie výsledku? O tom sa, žiaľ, nepíše v žiadnych diétnych odporúčaniach.

Ako sa hovorí: "Schudneš a pochopíš, že ťa nemilovali preto, že si bol tučný, ale preto, že si bol hlupák!" V tomto vtipe som našiel hlboký zmysel spojený s procesom chudnutia a stavom, do ktorého sa vďaka tomu dostanete.

Kde začať, alebo Najdôležitejšia vec

Kde teda začať? Najprv si vyberte stratégiu chudnutia definovaním svojich cieľov. Ak chcete byť o mesiac v rezorte a nasávať si žalúdok, urobiť pár krásnych fotiek na Instagram alebo dobyť muža svojich snov, potom môžete riskovať všetko svoje zdravie, pretože vás to nič nestojí, kým máte to! Rýchle chudnutie bolo vynájdené práve pre vás! Pripravte sa na poriadny stres na vašom tele! Nasadnite na Dukan - a za mesiac stratíte 4-5 kg ​​vody, 2-3 kg tuku a zmiešané svaly.

Ak ste pripravení schudnúť raz a navždy, poďme spoločne zistiť, prečo je táto stratégia správna a aký výsledok dosiahnete.

Kalorický deficit

Začnime jedlom. Akákoľvek diéta z internetu predstavuje obrovský kalorický deficit, obmedzuje jedlo z vašich obvyklých 2300 – 2500 až 1000 kcal za deň. Samotné jedlo má malý význam. Zmyslom každej diéty je vytvoriť maximálny deficit. V súlade s tým, čím väčší je deficit, tým rýchlejší je proces chudnutia.

Veľkým nedostatkom je však predovšetkým hormonálna nerovnováha a vysoké riziko porúch.

Pri dlhodobej stratégii chudnutia by mal byť deficit kalórií malý – 200, maximálne 400 kcal denne. Nikdy neznižujte svoj denný kalorický príjem pod 1500 kcal! Toto je najnižšia hranica zdravej normy pre ženu staršiu ako 16 rokov.

S malým deficitom kalórií a správnou prácou v posilňovni začínate chudnúť práve vďaka podkožnému tuku. Optimálny vzorec na chudnutie je 3 týždne deficitu, potom 3 týždne retencie. To znamená, že prvé 3 týždne jete o 200 - 400 kcal menej ako je vaša denná norma, potom 3 týždne jete svoju dennú normu. Ale neprekračujte to! To je dôležité. Schudol pár kíl. Potom nový kruh: deficit – retencia. A tak ďalej, kým nedosiahnete požadované čísla. Neodporúčam sedieť na deficite bez retencie, pretože dôjde k poruchám, ktoré vás demotivujú k tejto dôležitej veci, ktorá určite obráti váš život o 180 stupňov.

Ako vypočítať svoju sadzbu?

U každého je to individuálne. A keď už hovoríme o deficite 200 kcal, je dôležité nepomýliť sa s normou. Odborníci na výživu a odborníci na výživu majú na to receptúry na základe vašich meraní. Ale ak nie je možné podstúpiť takéto testovanie, potom je najjednoduchšie počúvať svoje telo prostredníctvom pozorovaní. Skúste jesť 3x denne niekoľko dní čisté jedlo (obilniny, mäso, ryby, vajcia, zelenina a 20 g masla a rastlinného oleja na polovicu) a pozorujte zmeny hmotnosti a tiež počítajte množstvo jedla. Je veľmi ťažké prejedať sa s takým košíkom, ak nepridáte cukor a lahodnú omáčku alebo nezačnete všetko smažiť. Po výpočte denného kalorického príjmu na 1-2 týždne a pozorovaní svojej hmotnosti, ktorá sa pravdepodobne nezmení k horšiemu, vypočítate svoju dennú potrebu. Tieto údaje budú špecifické pre vaše telo, čo je veľmi dôležité.

Potom od tejto normy odpočítate 200 - 400 kcal, aby ste vytvorili deficit. Navyše 200 je lepšie ako 300 alebo 400!

Čo to znamená?

Všetok informačný chaos o tom, čo jesť, aby ste schudli a ako mávať nohou, aby sa vám zaguľatil zadok, nie je nič iné ako fitness obsah pre tie isté fitnessky, ktoré majú veľa voľného času na behanie po nákupoch a pozeraní pre seba na obed. Bežní ľudia, ktorí pracujú 8 a viac hodín, vychovávajú deti a riešia iné dôležité veci, jednoducho nemajú čas ani možnosť viesť takýto životný štýl. Nosiť si so sebou do práce nádobu s jedlom je cool, objednať si hotové jedlo s normálnym KBJU je veľmi pohodlné. Najdôležitejšou vecou pri chudnutí je však to, že vás tieto nádoby po niekoľkých týždňoch neomrzia a nevzdáte sa dôležitého záväzku. Ak ste zvyknutí klebetiť s kolegami počas obedňajšej prestávky vo vašej obľúbenej kaviarni, neodopierajte si toto potešenie! V dnešnej dobe nájdete všetko všade. Hlavná vec je vedieť si vybrať! Pamätajte, že najdôležitejšou zásadou efektívneho chudnutia je, že by ste sa mali cítiť pohodlne. Nemali by ste sa cítiť ako vyvrheľ, ktorý sa dusí šošovicou v kuchyni, keď všetci idú na obed.

Diéta

Ako si plánujete stravu? V procese chudnutia záleží len na kalorickom deficite a nie na vašej strave (pre zdravého človeka)! Môžete jesť čokoládu a hamburgery a napriek tomu schudnúť. Ak však nahradíte lahodné vysokokalorické jedlo „správnym“ jedlom (nehovoríme o nízkokalorických potravinách), sýtosť sa dostaví oveľa rýchlejšie a diéta bude prebiehať pohodlnejšie. A správne jedlo je to, ktoré vyživuje vaše svaly, ktoré má všetky potrebné živiny, ktoré vás nevedie k poruchám a pomáha urýchliť zrýchlenie metabolických procesov.

BJU

Každý má tiež svoj vlastný vzorec pre BJU. Niektorí ľudia sa cítia pohodlne so znížením tuku a zvýšením bielkovín v jedle a začnú chudnúť. Roztopil som sa pred očami, keď som zvýšil sacharidy v strave! Áno, áno, cestoviny a cereálie každý deň – mínus 16 kg čistého tuku! Táto otázka je individuálna, v tabuľke nenájdete jediný vzorec, treba experimentovať s jedálnym lístkom, kým nenájdete ideálny vzorec. V každom prípade schudnete, ak máte kalorický deficit, no vyvážená strava pomôže naštartovať potrebné procesy. Niekedy obmedzovanie uhľohydrátov v prospech bielkovín vedie k nerovnováhe vašej chuti do jedla a túžite po čokoláde. Hlavná zásada, ktorú si treba zapamätať: každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy. A cieľom by malo byť vytvorenie správnych stravovacích návykov. Nutričná terapia je kultúra výživy, ktorá ich pomáha rozvíjať.

Samotné živiny sú veľmi dôležité pre obnovu hormonálnych hladín. Osoba s hormonálnou nerovnováhou potrebuje pomoc odborníka na výživu. Ak ste relatívne zdravý človek, môžete si stravu vyvážiť sami. Nekomplikujte si tento proces, inak skončíte bez dosiahnutia akýchkoľvek výsledkov! Už to, že budete nejaký čas počítať kalórie, je emocionálne veľmi zaťažujúce. Začnite niečím jednoduchým, ak nemôžete vytvoriť menu od špecialistu. Udržujte rovnováhu sacharidov na 70 % komplexných a 30 % rýchlych. Proteín v množstve 1-1,5 g na kilogram vašej hmotnosti (líši sa v závislosti od objemu vášho tréningu) a minimálne množstvo tuku. Nepreháňajte to však s nízkotučnými jedlami, tuky určite potrebujete tiež! 5% tvaroh je výborný z hľadiska obsahu tuku.

Zmeňte pomer BZHU podľa rôznych vzorcov a sledujte, kedy lepšie znášate deficit 200 kcal a kedy chudnete.

Ďalšia otázka o výžive

Je možné jesť po šiestej? Nezáleží na tom, akú dennú dobu jete. Odporúčanie nejesť po 6-tej je spôsobené tým, že v tomto prípade vynecháte jedno jedlo, čím sa automaticky zníži váš jedálniček o 25-30%, čím sa vytvorí kalorický deficit - a začnete chudnúť. Ak ste si už vytvorili deficit, môžete jesť v čase, ktorý vám vyhovuje.

Neodporúča sa jesť dve hodiny pred spaním, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje proces obnovy. Vo všeobecnosti sa metabolické procesy človeka spomaľujú po 16:00, a preto podporuje názor, že po šiestej nemôžete jesť. Ale spomaľujú - to neznamená, že sa zastavia, len že práca ide pomalšie. Toto je priemerná teplota v nemocnici, pretože ak vaša hlavná aktivita a tréning padne na poobedie, váš metabolizmus pravdepodobne funguje inak. Každým večerným jedlom o 22:00 - 23:00 sa mi podarilo schudnúť za 5 mesiacov 16 kg aj napriek metabolizmu!

Výber tréningov

Takže potom, čo ste si stanovili výživu, stojí za to zistiť svoj tréning: aký program si vybrať, aké zaťaženie, aké cvičenia a typ kondície vo všeobecnosti. Možností je veľa, môžete začať od svojich záujmov. Určite sa však pýtate, prečo toľko ľudí chodí do posilňovne už roky a stále majú ďaleko od ideálu, alebo prečo je na maratónskych pretekoch toľko obéznych ľudí.

Výber športu a aktivity by mal súvisieť s vašimi cieľmi. Ak hovoríme o vytvorení krásneho tela a chudnutí na celý život, tak aktivita by mala zo 70-80% súvisieť s tréningom zameraným na rast svalovej hmoty.

Svaly pre dievčatá

Prečo my dievčatá potrebujeme svalovú hmotu, pýtate sa. Teda aspoň preto, aby som viac jedla a nepribrala. S dobrou svalovou hmotou si môžete dovoliť jesť svoje obľúbené jedlá a v dobrom množstve.

No a čo je najdôležitejšie, svalová hmota je potrebná, ak chcete mať krásne telo. Venujte pozornosť ľuďom s rovnakou hmotnosťou a rôznym percentom svalovej a tukovej hmoty. Dievča s dobrou svalovou hmotou 60 kg vyzerá oveľa štíhlejšie a atraktívnejšie ako dievča aj s 50 kg, ale s malým percentom rovnakej svalovej hmoty. prečo je to tak? Ide len o to, že tuk má voľnú štruktúru a vizuálne môže malé 50-kilogramové dievča pripomínať kyprú Palečku. A šťavnatá, svalnatá dáma 60-65 kg bude ideálnym modelom spodnej bielizne.

Sila vs kardio

Prečo sa stále uprednostňuje silové cvičenie? Ale preto, že len s nimi môžeme narásť svalovú hmotu, ktorá je tak potrebná pre krásne telo. Kardio naopak spaľuje svaly spolu s tukom. A majú veľa kontraindikácií a negatívnych účinkov na proces chudnutia. Kardio spôsobuje, že naozaj chcete jesť, čo vedie k narušeniu výživy a spôsobuje hrozné nepohodlie, ak sme v deficite. Kardio tiež vedie k prudkým skokom kortizolu, čo negatívne ovplyvňuje proces chudnutia.

Ľudia sú ale zvyknutí bezhlavo porovnávať výdaj kalórií pri kardio a silovom tréningu bez toho, aby brali do úvahy podstatu toho, čo od tréningu potrebujeme. Napriek tomu, že spotreba kalórií počas kardio tréningu môže byť dvojnásobná, v silovom režime je spotreba kalórií dlhšia do 24 hodín po silovom tréningu. A hlavne, kardio nemá nič spoločné s rastom svalovej hmoty, ktorý je tak potrebný.

Prečo potrebujete trénera?

Keď počujete frázy ako „5 najlepších cvikov na zadok“ alebo „Cvičenie na spaľovanie tukov pre celé telo“ atď., je to len abstrakcia a alegória, ktorá pomáha opísať jeden z nástrojov jedného z tréningov. A aby sme si vytvorili krásne telo na dlhé roky, musíme v prvom rade hovoriť o tréningovom programe. Musí zahŕňať periodizáciu od silového k objemovému tréningu, postupovanie závaží a rôzne cvičenia pre tú istú svalovú skupinu s rôznymi sklonmi a rôzne zaťaženie rôznych svalových skupín v dôsledku charakteristík postavy a rozvoj rôznych funkčných schopností. . K tomu odporúčam nájsť si profesionálneho trénera, ktorý je hlboko ponorený do témy, má skúsenosti s prácou s podobnými úlohami a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam z vlastného cvičenia nesprávnou technikou. No, ak sa váš tréner ukáže ako charizmatický špecialista, ktorý dokáže nielen kompetentne pracovať s vaším telom, ale aj poskytnúť potrebnú psychologickú podporu a motiváciu, potom je to 90% úspechu v procese vašej transformácie.

Upozorňujeme, že keď sa profesionálny športovec pripravuje na súťaž, musí mať trénera, aj keď tento športovec sám môže ľahko pripravovať iných ľudí na súťaže. Je to preto, že je veľmi ťažké trénovať seba samého, dokonca aj pre profesionálov. Ľutujeme sa a nedokončíme potrebných pár opakovaní, ktoré prinesú dlho očakávaný efekt. No, ak sa nevenujete športu, potom je veľmi ťažké vytvoriť si program a nastaviť techniku, čo dokazujú príklady mnohých ľudí, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni sami a nikdy nedosiahli aj priemerné výsledky pri vytváraní želanej postavy.

Dôležité body, ktoré sa často ignorujú

Toto je sen. Veľa sa o tom napísalo a povedalo. Poviem len: ak nemáte dostatok spánku, potom sa účinok vášho úsilia v tréningu zníži takmer o polovicu a určite budú nasledovať poruchy výživy. Naše svalové vlákna sa počas spánku obnovujú a ak bolo na spánok málo času, tak sa svaly nezotavili, a teda nerástli. A zistili sme, že prítomnosť svalov v tele je kľúčom ku krásnej postave.

Miera chudnutia

Optimálny úbytok hmotnosti je 1,5-3 kg za mesiac. Hovoríme samozrejme o čistom tuku. Musíte pochopiť, že schudnúť 2 kg za mesiac je veľmi dobré, hoci moja kamarátka Tanka schudla 7 kg za mesiac - a to je zlý výsledok. Tu platí, že viac znamená horšie! Prečo sa na to zameriavam? Pretože tento proces musíte adekvátne vnímať. Jedna naša klientka po mesiaci intenzívneho tréningu a normalizácie výživy nechcela predĺžiť program chudnutia a spýtal som sa jej: „Čo sa deje? Odpovedala: „Z tvojho tréningu som schudla len 5 kg, je to tak málo...“ Len! Len si predstavte, že žena schudla 5 kg za mesiac a ak za rok, tak 60 kg! Málo?

Buďte prosím múdri a myslite z dlhodobého hľadiska! Vezmite si dva roky na vytvorenie ideálnej postavy a počas tohto obdobia môžete dosiahnuť ohromujúce výsledky. Počas prvých šiestich mesiacov sa môžete zmenšiť o 2-3 veľkosti oblečenia, ale zvyšok času strávite vytváraním proporcií a úľavou.

A ďalej! Nebuďte posadnutí váhou. Dokáže dlho stáť a potom zrazu ukáže mínus 1-2 kg. Je to spôsobené zvláštnosťou straty tuku. V konečnom dôsledku by ste sa mali starať len o stratu čistého tuku. Ako domáci sprievodca vám môže poslúžiť obyčajný krajčírsky meter. A odborne - kaliper alebo diagnostika zloženia tela.

A čo hormóny?

Ak viete o hormonálnych problémoch, tak zájdite za odborníkom na výživu, ktorý vám hormonálnu hladinu obnoví. A v dôsledku toho bude vedľajším účinkom chudnutie. Potom budete môcť sami vyvážiť stravu.

Čo ak potrebujete pred cestou k moru rýchlo schudnúť?

Aby ste pochopili, či to urobíte alebo nie, tu je vizualizačná tabuľka dvoch stratégií. Porovnajte a rozhodnite sa, či vám tento výlet stojí za ďalší hormonálny nápor pre vaše telo a návrat ďalších pár kíl navyše.

Ak to stále stojí za to, potom je rada obyčajná: veľký deficit a veľa tréningu. Vyčerpávajúci kardio tréning je najlepší spôsob cvičenia. Vynikajúce a najefektívnejšie výsledky sa dosahujú pri tréningu pomocou HIIT systému, ako aj pri EMS tréningu s programom s rovnakou vysokointenzívnou metódou.