Beh napumpuje lýtka. Ako napumpovať lýtka

Bez ohľadu na to, kde cvičíte, doma alebo v posilňovni, bez ohľadu na to, aký je váš konečný cieľ schudnúť alebo nabrať hmotu, problém ochabnutých, bezvýrazných lýtok pravdepodobne poznáte. A ak sa zo všetkých síl snažíte o estetickú a proporčnú postavu, tak napumpovanie lýtok nie je rozmar, ale nutnosť. Cvičenie na lýtka kombinuje rôzne cviky na lýtka, ktoré môžu byť zahrnuté do programu na cvičenie nôh a pravidelne sa striedať, čím svaly dobre precvičia všestranne. Zvážte, aké cvičenia musíte vykonať, aby ste napumpovali lýtkové svaly.

Anatomická poznámka: lýtkové svaly

Lýtkové svaly sú vizuálne ľahko identifikovateľné. Sú umiestnené na povrchu dolnej časti nohy a pokrývajú časť svalov chodidla. Trénované lýtka vyzerajú vidlicovito, čo naznačuje špecifiká svalovej štruktúry: gastrocnemius pozostáva z dvoch spojovacích svalových hláv - mediálnej a laterálnej. Ich hlavnou funkciou je ohýbanie nohy v členku a kolenných kĺboch. Okrem toho vám lýtkový sval umožňuje fixovať dolnú časť nohy v rôznych polohách pri chôdzi a behu. A tiež bočné a stredné zväzky pôsobia ako podpora klenby chodidla, to znamená, že vám umožňujú meniť polohu chodidla v priestore.

Lýtkové svaly nám umožňujú urobiť krok (zdvihnúť nohu z podlahy, držať ju), a teda chodiť, behať, plávať, skákať, tancovať, jazdiť na bicykli, predvádzať gymnastické kúsky a oveľa viac. Preto je dôležité mať pevné, vytrénované lýtkové svaly nielen kvôli estetike, ale aj kvôli zdraviu, športovým úspechom a aktívnemu životnému štýlu.

Ako napumpovať lýtka nôh doma? Cvičenie na lýtka pre mužov a dievčatá doma

Ak ste dievča, žena a chcete si spevniť lýtka, urobiť nohy elegantnejšími a príťažlivejšími, potom by ste nemali venovať veľa času tréningu lýtok. Na konci akéhokoľvek tréningového programu stačí zaradiť 2-3 cviky. Ak je vaším cieľom vybudovať lýtkové svaly, potom v tomto prípade stojí za to vytvoriť malý tréning venovaný výlučne lýtkam. Tréningy lýtok, bez ohľadu na vaše konečné ciele, sú však rovnaké pre každú príležitosť. Sami si môžete zvoliť a upraviť, koľko pumpovať lýtka a intenzitu cvikov, v závislosti od požadovaného pumpovania a výsledku. Lýtka si môžete napumpovať aj doma vykonávaním účinných cvikov popísaných nižšie.

Stojace lýtko sa dvíha s telesnou hmotnosťou

Tento cvik je základom pre vypracovanie lýtok, nevyžaduje žiadne športové vybavenie, takže ho možno ľahko vykonávať aj doma. Potrebujete len pohodlnú oporu (operadlo stoličky, parapet, stena).

Technika zdvíhania prstov je nasledovná:

1. Postavte sa pred podperu, chodidlá umiestnite do vzdialenosti menšej ako je šírka ramien.
2. Nohy položte paralelne k sebe (odporúčania uvádzajú ďalšie možnosti nastavenia chodidiel pre rozvoj jednotlivých svalových zväzkov).
3. Rukou sa držte podpery a pomaly stúpajte na špičky na maximum.
4. Potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy.
5. Pri poslednom opakovaní zaistite prsty na nohách v najvyššej polohe a vydržte 20-30 sekúnd.

Počet sérií a opakovaní: 3 × 20 krát.

Videonávod k cviku: Ako správne vykonávať zdvihy lýtok v stoji

Video ukazuje, ako rýchlo napumpovať lýtka doma

Sediace lýtko sa zdvihne s dodatočnou váhou na kolenách

Podobné cvičenie ako zdvíhanie ponožiek, ale už v sede a s dodatočnou hmotnosťou - to je náročnejšia úroveň, ktorú často používajú športovci a športovci v telocvičniach. A jeho zložitosť spočíva v tom, že len pomocou sily lýtkových svalov zdvihnúť záťaž kladenú na kolená. Na vykonanie cviku budete potrebovať stoličku alebo lavicu a prídavné závažie, ktoré je vhodné pre: činky, kettlebell, činkové kotúče, veľkú fľašu vody, knihy, hrazdu, body bar atď.

Technika cvičenia:

1. Posaďte sa na stoličku, vyrovnajte chrbát, nohy položte pod uhlom 90 stupňov.
2. Vezmite závažie do rúk a položte ho rovnomerne na prednú časť stehna bližšie ku kolenám.
3. Z tejto polohy zdvihnite nohy na prsty čo najvyššie.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, opierajúc sa o celé chodidlo ako celok.

Počet prístupov: 3.

Počet opakovaní: 8-10.

Video: zdvíhanie lýtok pomocou bodybaru na pumpovanie dolnej časti nohy

Stúpa na ponožkách stojacich na pódiu

Aby sa zvýšila pracovná amplitúda zdvihov a následne zvýšila účinnosť pumpovania lýtkových svalov, pri cvičení sa používajú rôzne typy zdvihov: kotúče z tyče, vysoký prah, dosky, stepy na aerobik atď. zdvihy je možné vykonávať v stoji aj v sede, so závažím alebo bez neho. Ak je vaším cieľom intenzívne trénovať lýtkové svaly, aby ste zväčšili ich objem, použite ako prídavnú záťaž činky, činky alebo činky. Pre začiatočníkov sa odporúča, aby sa prvé tréningy vykonávali bez závažia - aby sa vyvinula ideálna technika vykonávania.

Technika:

1. Postavte sa na okraj kopca tak, aby päty viseli.
2. Vezmite (ak je to potrebné) ďalšiu váhu do oboch rúk.
3. Ak nepoužívate závažia, jednou rukou sa držte nejakého druhu podpory pre rovnováhu (stena, operadlo stoličky).
4. Cvičenie začína znížením päty pod úroveň podpory a potom maximálnym zdvihom na špičkách.

Počet prístupov a opakovaní je individuálny: pre začiatočníkov 3 × 10, pre amatérov 3 × 15, pre profesionálov 4 × 10. Pri použití závažia môžete znížiť počet opakovaní.

Video: zdvihy lýtok v stoji na vyvýšenej plošine + činky na napumpovanie lýtok

Napumpovanie lýtok v posilňovni: Najlepšie efektívne cviky na napumpovanie lýtok

V telocvičniach je veľké množstvo rôznych silových simulátorov, vrátane tých na precvičovanie lýtkových svalov. Konštrukcia takýchto simulátorov sa môže líšiť v závislosti od polohy, v ktorej (v stoji alebo v sede) sa zdvíhanie lýtok vykonáva. Inak ide o kovovú konštrukciu s protizávažím pozostávajúcim z kotúčov rôznej hmotnosti.

Stúpa na ponožkách v simulátore

Na zdvíhanie lýtok sa používa stroj podopretý ramenami, ktorý vytvára ťah smerom nadol s vopred nastavenou hmotnosťou. Tým sa fixuje poloha tela v simulátore a vytvára sa efekt dodatočného zaťaženia.

Technika:

1. Postavte sa na stroj so zdvihnutými nohami a ramenami pod hornou plošinou.
2. Podpätky by mali byť v závese, ponožky na pódiu.
3. Narovnajte chrbát, oboma rukami uchopte držiaky.
4. Začnite tlačiť plošinu, ležať na ramenách, hore, stúpať na prsty.
5. Potom sa pomaly spúšťajte, päty dajte čo najnižšie.

Počet sérií a opakovaní: 3 × 8–10.

Videonávod na cvičenie:

Stúpa na ponožkách v simulátore pri sedení

Ďalšou možnosťou práce so simulátorom je sedenie na ponožkách. Konštrukcia stroja je tu odlišná (s horizontálnym rámom a plošinou), ale zmysel cvičenia je rovnaký ako v predchádzajúcom prípade. Pred priamymi hodinami v telocvični si naštudujte techniku ​​cvičenia na rozvoj lýtkových svalov na tomto silovom stroji.

Technika:

1. Nastavte pracovnú hmotnosť v simulátore.
2. Posaďte sa na simulátor, položte nohy na špeciálnu vyvýšeninu tak, aby päty zostali bez podpory.
3. Zhora položte upevňovacie valčeky-protizávažia na kolená.
4. Oboma rukami uchopte rukoväte pred sebou.
5. Zdvihnite holene na prsty a tlačte valčeky nahor.
6. Potom spustite kolená čo najnižšie tak, aby vaše päty boli v opačnom uhle k podlahe.

Opakujte cvičenie 10-krát v 3 sériách.

DÔLEŽITÉ! Hmotnosť si zvoľte podľa svojich fyzických schopností. Ak používate ťažké váhy, počet opakovaní sa môže znížiť.

Video návod na zdvíhanie ponožiek v simulátore pri sedení:

Stúpa na ponožkách v simulátore Smith s činkou

Smithov stroj možno považovať za univerzálny stroj na vykonávanie úplne odlišných cvikov pre rôzne svalové skupiny. V prípade precvičovania lýtkových svalov možno tento trenažér využiť aj ako alternatívu k špeciálnym strojom a cvičeniam s voľným náradím. Charakteristickým rysom simulátora Smith sú jeho pevné svorky, ktoré držia tyč alebo činku v rovnakej rovine.

Technika:

1. Nastavte váhu činky (alebo použite prázdnu tyč), určte opierku ponožky. Ak nechcete robiť zvýšené cvičenie, nepoužívajte ho.
2. Postavte sa vzhľadom na simulátor tak, aby bola tyč na vašich ramenách.
3. Pomaly sa zdvihnite na prsty a tlačte tyč nahor (oba konce inventára budú pevne upevnené v simulátore, čo vám umožní udržať rovnováhu na vrchole cvičenia).
4. Potom sa pomaly spustite na päty alebo, ak používate zvýšenú platformu, dajte päty dole.

Približný počet sérií a opakovaní: pre amatérov 3 × 10, pre začiatočníkov: 3 × 8. Na základe vašich vlastných síl a váhy, ktorú používate.

Videonávod na cvičenie:

Dôležitou vlastnosťou zdvihov lýtok je poloha nôh. Pri vykonávaní cviku si môžete dať nohy rôznymi spôsobmi: ponožky k sebe - päty od seba, ponožky od seba - päty k sebe, paralelné usporiadanie ponožiek. Táto funkcia platí pre všetky podobné zdvíhacie cvičenia. Pri paralelnom nastavení chodidiel sú rovnomerne zaťažené oba svalové zväzky lýtok. Keď sú päty nasmerované k sebe a prsty sú od seba, stredná hlava je viac aktivovaná. V prípade, že sú ponožky umiestnené spolu a päty sú od seba, bočný zväzok je zaťažený silnejšie. Pri výraznej asymetrii lýtkových svalov je potrebné cvičiť každý zväzok zvlášť. Ako správne pumpovať vonkajšiu a vnútornú stranu je znázornené na obrázku:

Málokedy sa stáva, že si športovci vyhradia špeciálny deň na tréning lýtok, najčastejšie sa vykonávajú všemožné zdvihy v kombinácii so základnými cvikmi na svaly nôh (legpress, drepy so záťažou a pod.). Ak však túžite po veľkých, vyrytých lýtkach, nezabudnite sa pred tréningom lýtok zahriať, aby ste sa vyhli výronom, výronom a zraneniam kĺbov.

Ako vidíte, cviky na lýtka sú dosť podobné. Rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov tu zohrávajú prídavné závažia a práca v simulátoroch s protizávažím. S nárastom záťaže teda budú rásť aj lýtka.

Každé cvičenie na lýtkach musí byť privedené k pocitu pálenia v svaloch dolnej časti nohy. Ak tento efekt nepociťujete, potom sa cvičenie vykonáva nesprávne, alebo sú v technike implicitné chyby. Ak si myslíte, že s výkonom je všetko v poriadku, skúste zvýšiť pracovné váhy: namiesto jednej činky použite dve, namiesto krku použite činku. Keď nie je k dispozícii športové vybavenie, ktoré je typické pre domáce cvičenie, musíte zvýšiť objem fliaš s vodou, počet použitých kníh atď.

Krásne lýtka sú nevyhnutné nielen pre celkovú estetiku, ale aj pre zdravie nôh. A či už chcete schudnúť, nabrať hmotu alebo posilniť kĺby, najlepší tréningový komplex pre lýtka vám pomôže dosiahnuť vysoké výsledky vo vašich úlohách.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

1. Calf. Zodpovedá za predĺženie nohy v členkovom kĺbe v stojacej polohe tela. Je to ona, ktorá pre seba berie leví podiel nákladu a určuje polohu chodidla na zemi.
2. soleus. Zvyčajne je táto svalová skupina oveľa menej vyvinutá, pretože je zodpovedná za rotáciu členkového kĺbu v sede, kedy váha celého tela netlačí na predkolenie.

Preto, aby ste vyvinuli veľké lýtka, musíte venovať pozornosť nielen lýtkovým svalom, ale aj svalom chodidla.

1. Lýtko a chodidlo sú väzivo, ktoré je potrebné trénovať rovnakým spôsobom ako biceps a brachialis.
2. Lýtko je malá svalová skupina, ktorá dobre reaguje na ťažké váhy a vysokú intenzitu, ale má tendenciu slabo reagovať na dlhodobé monotónne aeróbne cvičenie. Optimálna schéma je robiť cvičenia v plnej amplitúde pre 12-20 opakovaní.
3. Lýtkové svaly sa zapájajú takmer do všetkých cvičení, čo vytvára dodatočnú potrebu ich napumpovania v skorých štádiách, kým sú ešte náchylné na stresovú záťaž.
4. Túto svalovú partiu môžete trénovať 2-3 krát týždenne. Existujú dva hlavné prístupy: 1-2 cviky na konci každého tréningu alebo lýtkový set medzi sériami pre iné svalové skupiny. Obe možnosti sú dobré, treba vyskúšať obe a uvidíte, ktorý výsledok bude pre vás konkrétnejší.

Cvičenia

Jedným z hlavných problémov cvikov na lýtka je ich izolačný charakter.

Zoberme si tie hlavné:

Aj keď ťažký drep neovplyvňuje napumpovanie lýtok, výrazne zvyšuje statickú silu lýtok, čo vytvára pevný základ pre budovanie harmonického tela a rozvoj funkčnej sily.

Vstať na ponožkách v stoji

Toto cvičenie je určené pre športovcov akejkoľvek úrovne kondície a považuje sa za hlavné cvičenie na precvičenie lýtkových svalov. má veľa variácií, vrátane:

• Zdvíhanie na ponožkách so závažím.
• Zvyšovanie na ponožkách na jednej nohe.
• Roluje sa od päty po päty.

Zvážte techniku ​​cvičenia:

1. Postavte sa na drevený trám. Ak nie je k dispozícii drevený trám, postačí okraj schodíka, prah alebo akýkoľvek iný vyčnievajúci povrch. Existujú aj špeciálni tréneri. Môžete vykonať pohyb v Smith, nahradiť krok platformu pod nohami a položiť činku na ramená.
2. Upevnite telo v rovnej polohe (stabilný postoj).
3. Ak je potrebná ďalšia váha, do rúk sa berú činky alebo kettlebelly. Simulátor je nabitý palacinkami.
4. Ďalej musíte pomaly znižovať päty pod úroveň tyče a snažiť sa čo najviac natiahnuť väzy členku.
5. Zaistite v tejto polohe na 1-2 sekundy a napnite lýtka.

Poznámka: Existuje určitá kontroverzia týkajúca sa úplného predĺženia kolenného kĺbu. Na jednej strane to značne uľahčuje cvičenie, na druhej strane zvyšuje záťaž kolena. Ak na tréning používate ľahké závažia, môžete nohy úplne narovnať. Ak však pracujete s veľkými váhami (napríklad v drepe Hackenschmidt), potom je lepšie vyrovnať skutočnosť zaťaženia kĺbov.

Zdvíhanie ponožiek pri sedení v stroji

Napriek podobnej technike vykonávania sa pri zdvíhaní ponožiek v sede v stroji nezapája lýtko, ale spodný sval ležiaci pod ním.

Technika cvičenia je veľmi jednoduchá:

1. Na stroji nastavte vhodnú hmotnosť (zvyčajne je to do 60 % pracovnej hmotnosti pri klasickom zdvihnutí lýtok).
2. Sadnite si do simulátora.
3. Pomaly spúšťajte päty pod úroveň západky na simulátore a snažte sa čo najviac natiahnuť väzy členku.
4. So silným impulzným pohybom sa zdvihnite na prsty.
5. Zaistite v tejto polohe na 1-2 sekundy.
6. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Poznámka: ak nemáte stroj, položte si na kolená činky, závažia, palacinky s činkami ako ďalšiu záťaž. Použitie predmetov tretích strán výrazne zníži účinnosť cvičenia, ale umožní vám ho vykonávať doma.

Zdvíhanie na ponožkách pod uhlom 45 stupňov

Spomedzi všetkých cvičení zameraných na rozvoj lýtkových svalov to možno nazvať podmienečne zložité a najťažšie. Je to všetko o zmene uhla vypracovania nôh, čo vám umožní používať nielen lýtko, ale aj chodidlo.

Technika cvičenia je prakticky rovnaká ako predchádzajúce:

1. Staňte sa blokovým simulátorom (Hackenschmidt). V závislosti od dizajnu budete čelom k nemu alebo od neho.
2. Nastavte vhodnú pracovnú hmotnosť. Vypočíta sa ako aritmetický priemer medzi pracovnými váhami v dvoch predchádzajúcich cvičeniach. Ďalej vyberte hmotnosti podľa zaťaženia.
3. Potom musíte znížiť päty a pokúsiť sa natiahnuť lýtko čo najviac.
4. Vykonajte zdvihnutie prstov na nohe.
5. Zablokujte v polohe extrémneho napätia na 1-2 sekundy.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mýty o tréningu lýtok

Mnohí návštevníci posilňovní (najmä začiatočníci) sa domnievajú, že nepotrebujú pumpovať lýtkové svaly oddelene, pretože lýtka pracujú v:

• Ťažký drep.
• (a mŕtvy ťah s rovnými nohami).
• Beh a iné kardio cvičenia.

To je však pravda, v prípade týchto cvikov lýtka vykonávajú stabilizačnú statickú záťaž, čím sa zvyšuje ich sila, ale nie objem. Len geneticky nadaní ľudia dokážu napumpovať lýtka bez toho, aby cvičili priamo na nich. Všetci ostatní budú musieť tvrdo pracovať.

Výsledky

Ak chcete napumpovať lýtka, nezabudnite na nasledujúce pravidlá:

1. Lýtkovým svalom venujte dostatočnú pozornosť už od prvých tréningov.
2. Nenaháňajte príliš veľké váhy na úkor techniky.
3. Striedajte rôzne druhy záťaže.

A pamätajte na klasickú pyramídu progresu: jedlo / odpočinok / kompetentný tréning. Nezabudnite použiť na vytvorenie podmienok pre neustály pokrok.

napumpovať lýtka je možné len vtedy, ak má osoba dostatočne hypertrofované všetky ostatné svalové skupiny.

Vo všeobecnosti, ak sú lýtka geneticky dobre definované, nemusíte ich trénovať oddelene, rastú z drepov a iných základných cvikov na nohy.

Ak majú lýtka vysoké pripevňovacie body, alebo ak je v nich málo svalových buniek, potom je ich hypertrofia možná len spolu so zvyškom svalových skupín, pri použití ťažkých sérií 4-6 opakovaní v špecializovaných cvikoch.

Špecifikum lýtkových svalov spočíva v tom, že majú spočiatku viac pomalých motorických jednotiek ako rýchlych, čo ovplyvňuje ťažkosti s ich hypertrofiou.

Nie je možné napumpovať lýtka behom, skákaním cez švihadlo, viacnásobným opakovaním v simulátoroch, aj keď veľmi často nájdete odporúčania pre tréning lýtkových svalov v tomto štýle.

Áno, pre športovcov s dobre vypracovanými lýtkovými svalmi bude tento spôsob tréningu fungovať, no ich lýtka by už boli hypertrofované, aj keby ich necvičili oddelene.

V prípade, že sú malé svalové skupiny geneticky dobre definované, skutočne im postačí nepriama záťaž, ktorú dostávajú v základných cvikoch a ich špecializovaná práca sa zredukuje na pumpovanie, ktoré zlepšuje ich úľavu a buduje kapilárnu sieť. Ak sa pýtate, ako napumpovať lýtka, tak s tým očividne máte problémy a v tomto prípade je pumpovanie nevyhnutné!

Cvičenie na lýtka

Základné cvičenia: hovoríme predovšetkým o drepoch a mŕtvych ťahoch, ale aj o iných typoch drepov a mŕtvych ťahov a iných silových cvičeniach. Faktom je, že zaostávajúce svaly vždy zostanú zaostávať, bez ohľadu na to, čo robíte, bez ohľadu na to, ako nimi šviháte, zaostávajúce svaly budú zaostávať.

Môžete sa pozrieť na profesionálnych kulturistov, aby ste to videli. Ľudia už do seba napichli lekáreň, vyskúšali všetky metodické pokyny, ale aj im „vypadávajú“ svaly.

Jediné, čo sa dá urobiť, je čo najviac hypertrofovať svalové objemy, aby sa geneticky zle definované svaly zväčšili a ich „oneskorenie“ bolo menej nápadné.

Stúpa na ponožkách: ide o veľkú skupinu cvikov na lýtkový sval a bicepsový sval predkolenia, ktoré možno vykonávať v sede, v stoji, naklonení, s prenesením záťaže na ten či onen sval, ale podstata všetkých týchto cvikov je v jednom vec - postaviť sa na špičku.

Ak chcete napumpovať lýtka, tak tieto cviky musíte vykonávať na 4-6 opakovaní s veľkou váhou a do „zlyhania“. Je samozrejmé, že technika cvičenia je trochu odlišná od klasickej, ktorú odporúčajú začiatočníci a používajú ju na pumpovanie.

Pozor!

Pätu nemôžete spustiť pod špičku, pretože pri takejto technike nebudete môcť pracovať „do zlyhania“.

Musíte sa silným úsilím postaviť na prsty z paralely, potom spustiť pätu na paralelu a opakovať cvičenie toľkokrát, koľkokrát je potrebné, aby ste pri 4-6 opakovaniach dosiahli „zlyhanie“.

Kopy prstami: sú zastúpené aj pomerne rozsiahlou skupinou cvikov, z ktorých je však najúčinnejší stláčanie na platforme špičky.

V tomto prípade je tiež potrebné vykonávať cvičenie silovým štýlom, ak je vašou úlohou napumpovať lýtka, pretože nie je možné reálne hypertrofovať pomalé motorické jednotky tak, aby ovplyvnili objem svalov.

Áno, ak nie sú problémy s lýtkami, tak ich odporúčame cvičiť vo veľkom počte opakovaní, ale ak je úlohou premeniť medziľahlé svalové bunky na rýchle, a to je to, čo treba urobiť, keď nejaký sval zaostáva, potom potrebujú trénovať vysokointenzívnym štýlom, dosiahnuť "zlyhanie" v 4-6 opakovaniach.

Tréningové programy pre kulturistiku

Zdroj: http://Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-ikri

Ako odstrániť nafúknuté lýtka na nohách cvičením za týždeň?

Mnohé ženy sú nespokojné s veľkosťou holene či nôh celkovo, snívajú o zmenšení lýtok aj operáciou. Je to však naozaj jediná cesta?

V skutočnosti existujú lacnejšie a nebezpečné spôsoby, ktoré môžete použiť:

1. Nechoďte po špičkách, pretože to pumpuje dolnú časť nohy. Vysoký podpätok udržuje svalový tonus a to prispieva k vzájomnému rastu, ako aj akejkoľvek činnosti spojenej s tónom nôh, či už ide o spoločenské tance alebo dokonca skákanie cez švihadlo. Všetko je individuálne. Niektoré skoky a tance spôsobia zníženie objemu dolnej časti nohy, iné - zvýšenie. Sledujte výsledky pomocou centimetrovej pásky a neprepadajte panike;
2. Spustite, aby ste znížili hrúbku nôh. Beh je silný nástroj na chudnutie, ale stojí za to porovnať postavu bežcov na krátke a dlhé trate. Športovci, ktorí bežia na maratónoch, sa vyznačujú tenkými nohami a šprintéri sa vyznačujú silnými stehnami a lýtkami. Beh na dlhé trate na rovnom teréne, pri nízkej rýchlosti a bez zrýchlenia – odpoveď na otázku, ako odstrániť tuk z lýtok a nôh vo všeobecnosti;
3. Vyhnite sa činnostiam, ktoré vyžadujú rozvoj vytrvalosti, sily a rýchlosti nôh – to vedie k rastu svalov. Napríklad krátke, intenzívne kardio cvičenia, beh do kopca a stúpania a skoky do výšky vytvárajú veľké lýtkové svaly ako odpoveď na cvičenie;
4. Vyhnite sa intenzívnemu skákaniu vrátane skákania cez švihadlo pri intervalovom tréningu. Plávanie, chôdza, crossový tréning a eliptický trenažér vám pomôžu schudnúť v dolných končatinách. Chôdza predlžuje svaly medzi zadnou časťou kolena a členkom. Vyhnite sa stepperom, pretože pumpujú lýtkové svaly;
5. Cvičenie s vlastnou váhou možno ponechať v arzenáli aktívneho životného štýlu, no používajte ľahké váhy a vysoký počet opakovaní. Ak potrebujete odstrániť tuk okolo lýtkových svalov, budete musieť obmedziť sacharidy v strave a zvýšiť podiel kardia;
6. Strečing predĺži a zoštíhli svaly nôh – hodiny strečingu, jogy a pilatesu odporúčame každému, kto chce získať kondíciu a nie budovať lýtkové svaly.

Pohybujte nohami aj v sede! Ak chcete rýchlo predĺžiť dolnú časť nohy, kedykoľvek ju potiahnite. Sediac na stoličke s rovným chrbtom pritlačeným k chrbtu, otočte ľavú nohu v smere hodinových ručičiek a proti nej 6-10 krát. Opakujte pohyb s druhou nohou.

Nebude fungovať odstránenie lýtok na nohách ako záhyby na bruchu alebo jazdecké nohavice, pretože v dolnej časti nohy sa zriedka hromadí tuk a jej tvar je určený lýtkovým svalom.

Najmä v zime dochádza k nárastu telesného tuku, ale pri pravidelnej chôdzi sa lýtkam celkom ľahko vráti do štíhleho stavu.

Pravidelné aeróbne cvičenie teda pomáha odbúravať tuk – chôdza na dlhé vzdialenosti bude ideálna pre akúkoľvek úroveň kondície.

Za týždeň je odstránenie tuku na nohách a lýtkach skutočné, ale náročné. Rýchlostná práca zahŕňa zvýšenie intenzity zaťaženia - použitie skokov. Tuk sa samozrejme spáli a svaly nôh sa posilnia v reakcii na napätie v nich. Keďže človek používa sval často, telo dostane signál – treba ho narásť.

Súbor cvikov vám pomôže rýchlo spáliť tuk a nenafúknuť lýtka, ak skombinujete tri druhy záťaže:

1. viacnásobný výkon;
2. kardio;
3. strečing.

Každé cvičenie sa vykonáva minútu bez prestávky. Najprv vykonávame zdvihy lýtok bez použitia činiek. Potom skáčeme zo strany na stranu, môžete sa pozastaviť, ak sa vám stratí dych.

Výskoky do strany vykonávame štýlom „korčuliar“ – skáčeme z nohy na nohu, nakláňame telo a posúvame pokrčenú nohu dozadu.

Vo štvrtej minúte sa dostaneme do pozície plie - nohy širšie ako ramená, podrepeme a začneme postupne odtrhávať päty od podlahy.

Piata minúta – natiahnutie sa o stenu: jednu nohu dáme dozadu, ruky oprieme o stenu a predkloníme sa, ľavú nohu pokrčíme v kolene a pravou pätou sa dotkneme podlahy – 30 sekúnd pre každú nohu.

Šiesta minúta – strečing v svahu: jednu nohu dáme dopredu na pätu, predkloníme sa s telom, chrbát držíme vystretý a palec ťaháme k sebe.

„Fľaše“ – ľudový názov pre nohy s vyvinutým lýtkovým svalstvom. S najväčšou pravdepodobnosťou sa dievča s objemnými lýtkami vyznačuje závideniahodnou zaoblenou korisťou, rukami bez ochabnutosti - dedičnosť predurčuje tvar svalov.

Aby ste to napravili, musíte udržiavať fyzickú aktivitu na úrovni 2-3 aeróbnych tréningov týždenne, ako aj aktívne sa venovať strečingu, napríklad power joge.

Póza psa smerujúca nadol poskytuje dobré natiahnutie lýtkových svalov. Dostaňte sa do pozície planku na dlaniach. Zdvihnite panvu napätím brucha, natiahnutím zadnej časti nôh a vyklenutím hornej časti chrbta.

Päty majú sklon k podlahe a potom dochádza k natiahnutiu lýtok. V tejto polohe sa snažte kráčať dopredu na rovných nohách. Urobte 10-20 krokov v troch sériách, čím sa zlepší strečing.

Vykonajte opačný postup. Namiesto budovania svalovej hmoty v oblasti holene ju spaľujte kardio záťažou. Pamätajte však, že svaly idú rovnomerne na všetkých nohách. Pre zachovanie svalovej hmoty zvyšku nôh, chrbta a rúk ich budete musieť zaťažovať ešte intenzívnejšie a na lýtka na chvíľu jednoducho zabudnúť, pridať pomalý beh na 40-60 minút.

Rýchlo odstrániť lýtkové svaly alebo tuk na nohách znamená zamerať sa na zmenu stavby tela. Tuk „nahraďte“ svalmi, alebo spálite oboje. Bunky nevyhoria za deň, ani nerastú.

Chudnúť môžete len s kalorickým deficitom aspoň 250 kcal za deň v kombinácii s kardiom alebo životným štýlom „na nohách“ - mobilita a aktivita. Buďte štíhla a neodolateľná!

Zdroj: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-ubrat-nakachennye-ikry

100% efektívne spôsoby redukcie lýtok na nohách

Hodiny v posilňovni, viackilometrové behy, prísne diétne obmedzenia...

Aké obete nerobia ženy kvôli vyrezávaným a štíhlym nohám! A výsledky sa určite skôr či neskôr prejavia: zadok je stiahnutý, tuk opúšťa boky. Ale holene nie vždy reagujú na úsilie a niekedy sa dokonca zväčšia.

Môže to byť spôsobené dedičnosťou, nesprávnym výberom alebo technikou vykonávania cvičení a dokonca aj životným štýlom.

Objemné lýtka vyzerajú disharmonicky, prekážajú pri nosení krátkych sukní a úzkych nohavíc a stávajú sa príčinou komplexov. Niekedy túžba znížiť lýtka dosiahne bod absurdity. Takže v Spojených štátoch si plastická chirurgia na korekciu tejto časti tela získava čoraz väčšiu popularitu.

Existujú však aj menej radikálne spôsoby. Poďme zistiť, prečo lýtka rastú a ako ich urobiť štíhlymi a elegantnými.

"Vinníci" hrubých lýtok - kto sú to?

Aby ste sa rýchlo a správne zbavili veľkých teliat, musíte najprv zistiť hlavný dôvod ich vzhľadu a pokúsiť sa ho odstrániť.

Hlavnými "vinníkmi" sú nadmerná vrstva podkožného tuku, príliš objemné svaly, ktoré sa objavili v dôsledku tréningu alebo sú dedičnou vlastnosťou.

genetika. Ak sú vašou genetickou črtou veľké holene (to môžete vidieť pri pohľade na vašich rodičov a najbližšiu rodinu), potom bude redukcia svalov na lýtkach mimoriadne náročná.

Môžete sa pokúsiť mierne zmeniť proporcie tela a upraviť vlastnosti anatómie. Napríklad, ak máte krátku Achillovu šľachu, ktorá spája zadnú časť päty s lýtkom, potom budú vaše lýtka vyzerať väčšie. Je to spôsobené tým, že sval sa musí veľmi natiahnuť, aby sa spojil s krátkou šľachou.

Ak je šľacha dlhá, potom je miesto jej spojenia so svalom vyššie. Vďaka tomu lýtkový sval „sedí“ vysoko, spodná časť nohy pôsobí tenšie a elegantnejšie. Bohužiaľ, predĺženie šliach nie je možné. Jediná vec, ktorú možno v tomto prípade odporučiť, je vyhnúť sa záťaži, ktorá vyvoláva rast lýtkových svalov.

Chôdza a pohyb. Opakované každodenné činnosti môžu ovplyvniť tvar vašich nôh. Napríklad neustála chôdza po špičkách s váhou tela na prednej časti chodidla (ako pri opätkoch) môže viesť k nahromadeniu lýtkových svalov.

Tiež stojí za to analyzovať vašu chôdzu: so slabými inými svalmi nôh, najmä predného tibialis, môžu lýtka kompenzovať celú záťaž, ktorá sa časom zvyšuje. Riešením problému je komplexné posilňovanie svalov nôh.

Telesný tuk je ďalším veľmi častým dôvodom, prečo lýtka vyzerajú veľké. Každý človek má svoje špecifické problémové partie, z ktorých tuk odchádza ako posledný. Ak sú to lýtka a členky, potom budete musieť byť trpezliví a vytrvať, aby ste našli nohy svojich snov.

Najúčinnejšie spôsoby, ako znížiť lýtka na nohách

Ak chcete odstrániť hrubé lýtka, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel:

• Pamätajte, že je nemožné schudnúť lokálne, spolu s lýtkami sa znížia aj boky a zadok. Možno budete musieť pridať izolované cvičenia pre nich, ak je vaším cieľom byť v dobrej kondícii.

• Rozhodnite sa pre nízke podpätky alebo ploché. Chôdza po prstoch stimuluje rast lýtok.

• Utekaj! Beh je najsilnejším nástrojom na chudnutie a pretvarovanie lýtok a nôh vôbec. Pamätajte si, ako vyzerajú šprintéri a bežci na dlhé trate. Maratónci majú väčšinou tenké a suché nohy, na rozdiel od šprintérov s výraznými lýtkami a vypracovanými stehennými svalmi. Z toho môžeme usúdiť, že na korekciu lýtok je najvhodnejší beh na dlhé trate. Chcete schudnúť v členkoch? Bežte pomalšie, ale na dlhšiu vzdialenosť (takýto tréning súčasne rozvíja vytrvalosť).

• Na zoštíhlenie nôh, vysušenie svalov stehien a lýtok sa odporúča kardio tréning s minimálnym alebo žiadnym odporom. To znamená, že si musíte vybrať rovné miesto na ulici a nastaviť minimálny sklon na bežiacom páse. Práve takýmto tréningom nohy a lýtka schudnú a zároveň získajú krásny tvar. Vytrvalostný beh pomáha redukovať lýtkové svaly a tukové tkanivo okolo lýtok (ako aj celého tela), vďaka ktorým nohy vyzerajú objemne. Dvojitý benefit – spaľovanie tukov a redukcia svalovej hmoty!

• Vyhýbajte sa cvikom zameraným predovšetkým na rozvoj sily nôh, pretože spôsobujú rast svalov a lýtka ešte viac zväčšujú. Kontraindikované sú napríklad krátke a intenzívne kardio cvičenia, silové cvičenia na nohy (drepy, výpady), step aerobik, horská turistika. Chôdza do kopca, a to aj na bežeckom páse s vysokým sklonom, ešte viac zväčšuje lýtka.

• Neskáčte cez švihadlo a vo všeobecnosti sa vyhýbajte skákaniu s vysokým zdvihom nôh. Na chudnutie lýtok sú vhodnejšie plávanie, chôdza, bežecké a eliptické trenažéry. Eliptický trenažér je skvelá pomôcka pre kardio s nízkou intenzitou, keď nastavíte odpor na minimum. Namiesto spaľovania kalórií zvyšovaním odporu zvýšte čas cvičenia. Dlhé prechádzky tiež zoštíhľujú dolné končatiny, pretože predlžujú hamstringy a lýtkové svaly.

• Vyhnite sa stepovým strojom a iným cvičeniam, ktoré simulujú lezenie do schodov alebo hôr, pretože primárne zväčšujú lýtkové svaly. Nezabúdajte, že vaším cieľom je lýtka zoštíhliť, nie ich ešte viac „napumpovať“.

• Odporový tréning je lepšie odmietnuť alebo vykonávať viac opakovaní s malými váhami. Cvičenia so záťažou, ktoré zapájajú lýtkové svaly, vedú len k väčšiemu množstvu lýtkových svalov, aj keď je vaším cieľom strata tuku. Je absolútne nemožné s ich pomocou znížiť bod dolnej časti nohy. Efektívnymi metódami, ako sa zbaviť lýtkového tuku, sú diéta, nízkointenzívne kardio a liposukcia.

• Strečingové cvičenia pomáhajú natiahnuť a predĺžiť veľké lýtkové svaly, vrátane tých „napumpovaných“. Za týmto účelom môžete navštevovať strečingový tréning, jogu alebo pilates. Skvelé cviky na lýtka sa dajú robiť pri stene. Postavte sa čelom k nej, jednu nohu vo vzdialenosti 25-30 cm od steny, druhú - vo vzdialenosti 70-80 cm, nohy sú rovnobežné, päty sú na podlahe a ponožky sa pozerajú na stenu. Pokrčte prednú nohu a zároveň držte zadnú nohu rovno, nakloňte sa a položte ruky na stenu. Mali by ste cítiť napnutie v zadnej časti nohy a najmä v lýtku. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd, vymeňte nohy a opakujte. Toto cvičenie pomáha natiahnuť lýtkové svaly.

• Pilates je skvelý na formovanie vyrysovaných a predĺžených svalov. Ani pri intenzívnom tréningu vám nebudú opúchať lýtka.

• Nasledujúce jednoduché cvičenie na naťahovanie lýtok môžete vykonávať kedykoľvek, v práci alebo doma. Posaďte sa na stoličku, s vystretým chrbtom, zatlačte na jeho operadlo. Zdvihnite ľavú nohu a vykonajte 6 rotačných pohybov chodidlom v smere hodinových ručičiek. Amplitúda by mala byť maximálna. Opakujte rovnaký počet krát na druhú stranu a potom urobte to isté cvičenie na pravej nohe.

• Existuje mnoho spôsobov, ako vizuálne znížiť veľké lýtka pomocou oblečenia a obuvi. Tým, že sa k nim uchýlite, môžete nohy v obvode zmenšiť o niekoľko centimetrov.

Pamätajte, že môžete byť v dobrej fyzickej kondícii, fit a štíhli bez vyčnievajúcich svalov. Hlavnou vecou je správne zostaviť tréningový program, ktorý zahŕňa silové a kardio cvičenia a vyhnúť sa stresu a diétam, ktoré vyvolávajú rast svalov. S takouto taktikou budú objemy (a nielen lýtka!) neustále klesať.

Ako liečiť plné lýtka, každá žena sa rozhodne sama za seba. Napríklad herečky Mischa Barton a Katie Holmes sa týchto častí tela nehanbia a vyzerajú skvele. Aj keď sa vám nedarí zmenšiť objem lýtok, nezdržujte sa tým. Zamerajte sa na najlepšie časti tela a zdôraznite ich.

Zdroj: http://easy-lose-weight.info/kak-umenshit-ikry-na-nogah/

Ako napumpovať lýtka doma a v posilňovni * Môžem napumpovať lýtka behom?

Otázka, ako napumpovať lýtka, trápi hlavne skúsených športovcov. Na začiatku chce každý hrudník a biceps. Ale príde čas, keď športovec začne chápať, že kulturista nežije s jedným bitsukha)))

Bicepsový lýtkový sval sa nachádza na zadnej strane dolnej časti nohy, tvorí hornú časť lýtka. Pri dobrej úľave sú obe jeho hlavy zreteľne oddelené. Solus sval je o niečo širší ako gastrocnemius a nachádza sa priamo pod ním.

Po stranách a tesne pod gastrocnemiom je vidieť dobre vyvinutý soleus. Sval gastrocnemius a soleus spolu tvoria skupinu tzv. extenzory členkov. V hornej časti je gastrocnemius pripevnený k stehennej kosti a soleus je pripojený k holennej a lýtkovej kosti. Nižšie sa „zlúčia“ do jedinej Achillovej šľachy, ktorá je pripojená ku kalkaneu.

Ako napumpovať lýtka?

Lýtka sú veľmi zaujímavý sval a dokonca by som povedal, že rovnako ako predlaktie je odporné) Faktom je, že toto je sval genetiky! Nebudem vám klamať ako niektoré moderné publikácie a poviem, že genetika veľa neovplyvňuje a ak budete tvrdo pracovať, dobehnete Mikea Matarazza či Doriana Yatza. To je lož!

Aby ste sa o tom presvedčili, stačí sa bližšie pozrieť napríklad na obľúbené ženské nohy všetkých. Pri bližšom pohľade uvidíte, že lýtkové svaly, rovnako ako všetky ostatné, majú inú štruktúru, no na rozdiel od väčších svalov ide v prípade lýtok vlastne o rozsudok smrti.

Raz som čítal rozhovor o Matarazzovi, kde sa ho pýtali, ako dosiahol také lýtka. Odpovedal, že jeho otec mal ešte viac (!) A vôbec ich nestiahol ...

Pozor!

Aké bolo prekvapenie tohto muža, keď dievča pristúpilo k simulátoru, otočilo sa a spýtalo sa: „Ako ho použiť? Bol šokovaný a okamžite sa spýtal: Ako ste napumpovali také úžasné lýtka, keď ani neviete, ako používať tento simulátor? Odpovedala, že len rada behá, no kaviárom vôbec netrasie!

Tretí príklad je už z mojej praxe. Do mojej haly prišlo chudé, milé dievča. Keď sa prezliekla do tréningových šortiek, videl som, že má lýtka takmer väčšie ako stehná! Spýtal som sa jej: Ako ste to dosiahli? Ako ste napumpovali lýtka? Povedala, že nikdy predtým nešportovala!

Toto som ja na potvrdenie slov o genetike. Musíte sa naučiť dávať si adekvátne ciele, inak budete sklamaní!

Ale vráťme sa k téme kaviáru. Chápem, že som vás trochu rozrušil svojou pravdou o dôležitosti genetiky pre teľatá, no napriek tomu to nie je dôvod na úplné opustenie tréningu lýtok. Napriek tomu ich každý môže doviesť k športovému vzhľadu!

Ako napumpovať lýtka - malá teória

Jeden z problémov s lýtkom je, že je to čertovsky odolný sval! Funguje počas celého dňa a preto je dokonale prispôsobený záťaži! Preto, aby ste ho napumpovali, musíte použiť od 4 sérií a od 20 opakovaní minimálne! Okamžite vás varujem, že otázka, ako napumpovať lýtka, je veľmi bolestivá! Lýtka totiž, keď ich poriadne zaťažíte, veľmi silno pália! Preto so slzami v očiach budete musieť vydržať.

Extrémna schéma pre čerpanie teliat

Vo všeobecnosti články zo série: „Ako napumpovať ...?“ môj blog o kulturistike bude pravidelne aktualizovaný a budú pridané informácie! Nebudú tu len niektoré typické schémy, ale metódy, ktoré skutočne fungujú a je ťažké ich nájsť na internete!

Ak odpoviete na otázku „ako napumpovať lýtka doma?“, tak tu môžete poradiť jedno dávno zabudnuté cvičenie, ktoré bude popísané nižšie.

Tu je prvá, podľa môjho názoru, veľmi zaujímavá schéma, o ktorej vám chcem povedať. Existuje také zaujímavé cvičenie, ako je zdvíhanie prstov na nohách v naklonení alebo u obyčajných ľudí „Osol“. Tí, ktorí sledovali slávny film „Pump Iron“ s Arnoldom Schwarzeneggerom, po ktorom sa celá Amerika začala zaoberať kulturistikou, si pravdepodobne pamätajú tento moment:

Toto je ten istý somár. Schéma je nasledovná: musíte urobiť „osla“ 8 * ​​20 s hmotnosťou (v tomto prípade s hmotnosťou partnera, ktorý, ak vám to nestačí, môže si so sebou vziať pár palaciniek), z ktorých už na 4-5 priblizenie to bude pre teba neznesitelne tazke! Keď vám 8 * 20 dajú „ľahko“ (neviem, nakoľko je toto slovo vhodné pre toto cvičenie), pracujte na kvalite.

Skúste to urobiť pomalšie. Potom, ihneď po 8. priblížení, môžete použiť SMS (systém maximálnej kontrakcie).

To znamená, že na 8. sete si na vás partner so stopkami sadne a vy sa po 20 opakovaniach postavíte na špičky (to je skrátená poloha na lýtka), čo najvyššie a v tejto polohe vydržíte 40. sekúnd! Veľmi strašidelná schéma! A vy ste si mysleli, že napumpovať lýtka je jednoduché?!

Práve v tomto cvičení je všetka soľ! Keď prežijete osla 8x20, môžete sa vrátiť k svojmu normálnemu programu. Okrem toho odporúčam zdvíhanie lýtok v sede v rovnakom vzore (8 * 20) alebo tak.

Ešte raz poviem, že cvičenie je veľmi ťažké a bolestivé, takže si vezmite čas. Na začiatok zvládnete 4 kvalitné série po 20 opakovaní. Potom pridajte jednu sadu naraz.

Podvádzanie na konci je prijateľné, ale to neznamená, že by ste mali partnera počas cvičenia zhadzovať! Ide o extrémnu techniku ​​a neodporúčam na nej dlho sedieť.

Je to nevyhnutné na to, aby sme sa dostali zo zeme.

Veľa ľudí sa pýta aj na to, ako napumpovať lýtka behom... Faktom je, že aeróbnym cvičením sa precvičujú najmä rýchle svalové vlákna, ktoré vám veľa na objeme nepridajú. Veľké lýtka napumpujete len s veľkými váhami.

Ako som povedal, tento článok bude aktualizovaný hneď, ako si všimneme a otestujeme iné účinné a netriviálne prístupy k napumpovaniu svalov! Zatiaľ vám želám produktívny tréning!

Bežecké cvičenia. Aké svaly trénovať, aby bežali technickejšie a rýchlejšie

Beh si vyžaduje vypracované svaly. Sú potrebné na zvládnutie správnej techniky behu a schopnosť udržať ju počas celej vzdialenosti. Vytrénované svaly vám umožnia behať rýchlejšie, technickejšie a pohodlnejšie.

Aké svaly a ako trénovať pre kvalitný beh, pochopil Sovetsky Sport.

HIPS

Čo robia: takmer hlavnú záťaž berú pri behu stehenné svaly. Štvorhlavý sval stehenný (alebo štvorhlavý sval stehenný) natiahnite koleno a vytiahnite nohu nahor. Tieto svaly sú umiestnené vpredu a na boku. Zadná strana stehna je zodpovedná za ohyb kolena.

Nedostatočný tréning týchto svalov povedie k zničeniu celej bežeckej „štruktúry“. Výbušná sila na zdvihnutie bedra nebude stačiť. Kolenný kĺb sa nebude môcť pohybovať striktne dopredu a odvedie nohu zo správnej trajektórie.

Ako cvičiť: vzduchové drepy, drepy s vysokým počtom opakovaní s ľahkými váhami (35-40 kg, opakovania od 20 v sérii), výpady pri chôdzi. Skákanie na mieste s vysokými kolenami.

Boky môžete cvičiť v sériách s odpočinkom (30-45 sekúnd odpočinku) alebo v režime kruhového tréningu (cvičenie je nutné vykonávať v kruhoch, bez odpočinku).

ZADNÉ SVALY

Čo robia: Gluteálny komplex udržuje telo pri behu vo vzpriamenej polohe. Zadoček je tiež zodpovedný za únos a pohyb bokov. Správny pohyb bokov pri behu je nemožný bez námahy gluteálnych svalov.

Ako cvičiť: Vhodné sú ľahké mŕtve ťahy s činkami. Skúste mŕtvy ťah na jednej nohe – s druhou nohou stiahnutou dozadu (najprv držte druhú nohu napoly pokrčenú vo vzduchu, no snažte sa ju postupne narovnať – vezmite ju späť úplne vystretú). Vráťte nohy späť zo stojacej polohy na všetkých štyroch. Stúpanie alebo skákanie na krabici.

LÝTKOVÉ SVALY

Čo robia: fungujú ako stabilizátor pri behu, berú na seba záťaž, keď chodidlá pristávajú, pomáhajú ohýbať kolená.

Ako trénovať: Hlavnými cvikmi na lýtka pre bežcov sú zdvíhanie prstov na plošine (prípadne dodatočná záťaž) a vyskočenie z drepu. Robte ich po pravidelných drepoch alebo v spojení s nimi. Napríklad 5 kôl na čas – 30 drepov, 30 výskokov kolenom, 30 zdvihov lýtok, 15 výskokov na drepy.

ILIOLUMBARNÉ SVALY

Čo robia: Toto je sval vnútornej skupiny svalov panvy. Regulujú ohyb bedrového kĺbu v bedrovom kĺbe, sú zodpovedné za stabilizáciu bedier. Ak počas behu začnete kňučať v oblasti bedrového kĺbu, pravdepodobne to naznačuje, že svaly iliopsoas sú slabé a nie sú pripravené na stres.

Ako cvičiť: zdvíhanie nôh (alebo kolien) v závese, sedací roh (sed na podlahe, zdvihnite a natiahnite nohy dopredu, telo je mierne naklonené dozadu, ruky pozdĺž tela), zdvíhanie nôh z polohy na bruchu (bez toho, aby ste sa nohami dotýkali podlahy, ležiac ​​na podlahe ich striedavo zdvíhajte a spúšťajte).

SVALY NOHY

Čo robia: komplex svalov chodidla je zodpovedný za supináciu, flexiu-extenziu chodidla a postavenie prstov pri behu. Okrem toho musí noha pri pristávaní odolávať tlaku hmotnosti tela.

Ako cvičiť: Postavte sa na chvíľu (30-40 sekúnd alebo viac) na špičky, robte zdvihy lýtok, snažte sa zdvihnúť malé predmety z podlahy, silou pokrčte prsty a narovnajte sa. Vykonajte toto cvičenie jeden po druhom 10-15 krát.

SVALY LIS A KORKU

Čo robia: Stabilizujú hornú časť tela pri behu. Nedovoľte, aby sa horná časť tela kývala dopredu a dozadu a do strán.

Ako cvičiť: plank cvičenie. Začnite so 45 sekundami, zvýšte čas na 2 minúty alebo viac. Urobte 3 sady so 45 sekundovou prestávkou. Pridajte kľuky alebo visiace zdvihy na dosku.

TRICEPS, biceps, latissimus dorsi

Čo robia: ohýbajte a uvoľňujte ruky pri behu, priveďte ich za chrbát.

Ako trénovať: Bežec nepotrebuje veľa svalovej hmoty, takže príťahy a dipy s vlastnou váhou sú najlepším spôsobom, ako precvičiť svaly hornej časti tela. Príťahy rôznymi úchopmi: široký úchop posilní laty, úzky reverzný úchop posilní biceps, kliky na nerovných tyčiach posilnia triceps.

Trénujte svoje bežecké svaly v dňoch bez joggingu;

Dajte svalový tréning 2-3 dni v týždni;

Svalový tréning začnite ľahkou rozcvičkou – švihanie nohami, rukami, predkláňanie, otáčanie trupu, skákanie cez švihadlo;

Pridajte do svalového tréningu strečingový komplex. Urobte náklony k nohám v stoji a v sede, roztiahnite a vytiahnite boky v sede, spustite sa do rozporov.

zdroj: "Soviet Sport"

Piqué a Ramos sa spojili z pohodlia svojich domovov, aby porazili koronavírus. La Liga usporiadala charitatívny hudobný festival s futbalovými hviezdami a najpopulárnejšími hudobníkmi v hispánskom svete od Madridu po Medellin. 29.03.2020 11:45 Futbal Žibrák Artem

Pôjde Atyushov do 25. "kola"? Veterán môže vytvoriť národný rekord v dlhovekosti Profesor Igor Larionov v emotívnom rozhovore v honbe za MFM-2020 povedal: „V KHL dominujú veteráni.“ 30.03.2020 21:57 Hokej Domračev Vladislav

Vidieť zimu. Mišin odletel na posledný turnaj na Sibír - a takmer ho vyhral (video) Všeruská športová súťaž v Krasnojarsku ukončila zimnú sezónu. V jednotlivcoch mužov zvíťazil majster sveta medzi juniormi Andrey Mozalev. 20.03.2020 14:00 Krasokorčuľovanie Tigay Lev

Pre nich je choroba oveľa nebezpečnejšia. Kto zo športových lídrov sa nakazil koronavírusom Choroba u starších ľudí, ktorá zahŕňa mnoho funkcionárov, môže prejsť do ťažkých foriem. 29.03.2020 21:00 Futbal Ivanova Daria

Mnohé ženy sú nespokojné s veľkosťou holene či nôh celkovo, snívajú o zmenšení lýtok aj operáciou. Je to však naozaj jediná cesta?

Jednoduché pravidlá na každý deň

V skutočnosti existujú lacnejšie a nebezpečné spôsoby, ktoré môžete použiť:

Pohybujte nohami aj v sede! Ak chcete rýchlo predĺžiť dolnú časť nohy, kedykoľvek ju potiahnite. Sediac na stoličke s rovným chrbtom pritlačeným k chrbtu, otočte ľavú nohu v smere hodinových ručičiek a proti nej 6-10 krát. Opakujte pohyb s druhou nohou.

Spaľujte prebytočný tuk v oblasti lýtok

Nebude fungovať odstránenie lýtok na nohách ako záhyby na bruchu alebo jazdecké nohavice, pretože v dolnej časti nohy sa zriedka hromadí tuk a jej tvar je určený lýtkovým svalom. Najmä v zime dochádza k nárastu telesného tuku, ale pri pravidelnej chôdzi sa lýtkam celkom ľahko vráti do štíhleho stavu. Pravidelné aeróbne cvičenie teda pomáha odbúravať tuk – chôdza na dlhé vzdialenosti bude ideálna pre akúkoľvek úroveň kondície.

Za týždeň je odstránenie tuku na nohách a lýtkach skutočné, ale náročné. Rýchlostná práca zahŕňa zvýšenie intenzity zaťaženia - použitie skokov. Tuk sa samozrejme spáli a svaly nôh sa posilnia v reakcii na napätie v nich. Keďže človek používa sval často, telo dostane signál – treba ho narásť.

Súbor cvikov vám pomôže rýchlo spáliť tuk a nenafúknuť lýtka, ak skombinujete tri druhy záťaže:

Každé cvičenie sa vykonáva minútu bez prestávky. Najprv vykonávame zdvihy lýtok bez použitia činiek. Potom skáčeme zo strany na stranu, môžete sa pozastaviť, ak sa vám stratí dych.

Výskoky do strany vykonávame štýlom „korčuliar“ – skáčeme z nohy na nohu, nakláňame telo a posúvame pokrčenú nohu dozadu.

Vo štvrtej minúte sa dostaneme do pozície plie - nohy širšie ako ramená, podrepeme a začneme postupne odtrhávať päty od podlahy.

Piata minúta – natiahnutie sa o stenu: jednu nohu dáme dozadu, ruky oprieme o stenu a predkloníme sa, ľavú nohu pokrčíme v kolene a pravou pätou sa dotkneme podlahy – 30 sekúnd pre každú nohu.

Šiesta minúta – strečing v svahu: jednu nohu dáme dopredu na pätu, predkloníme sa s telom, chrbát držíme vystretý a palec ťaháme k sebe.

Príliš nafúknuté lýtka – ako odstrániť objem?

"Fľaša" - ľudový názov pre nohy s vyvinutými lýtkovými svalmi. S najväčšou pravdepodobnosťou sa dievča s objemnými lýtkami vyznačuje závideniahodnou zaoblenou korisťou, rukami bez ochabnutosti - dedičnosť predurčuje tvar svalov.

1. Aby ste to napravili, musíte udržiavať fyzickú aktivitu na úrovni 2-3 aeróbnych tréningov týždenne, ako aj aktívne sa venovať strečingu, napríklad power joge.
2. Póza psa smerujúca nadol poskytuje dobré natiahnutie lýtkových svalov. Dostaňte sa do pozície planku na dlaniach. Zdvihnite panvu napätím brucha, natiahnutím zadnej časti nôh a vyklenutím hornej časti chrbta.
3. Päty majú sklon k podlahe a potom dochádza k natiahnutiu lýtok. V tejto polohe sa snažte kráčať dopredu na rovných nohách. Urobte 10-20 krokov v troch sériách, čím sa zlepší strečing.

Ako odstrániť objem, ak sú lýtka nafúknuté?

Vykonajte opačný postup. Namiesto budovania svalovej hmoty v oblasti holene ju spaľujte kardio záťažou. Pamätajte však, že svaly idú rovnomerne na všetkých nohách. Pre zachovanie svalovej hmoty zvyšku nôh, chrbta a rúk ich budete musieť zaťažovať ešte intenzívnejšie a na lýtka na chvíľu jednoducho zabudnúť, pridať pomalý beh na 40-60 minút.