Spate gras ce să faci. Cum să eliminați grăsimea din spate cu exerciții fizice și o nutriție adecvată

Bună ziua, dragi cititori! Astăzi vom vorbi despre cum să eliminați grăsimea din spate și laterale. Pliurile de grăsime la femei și bărbați provoacă adesea disconfort moral și devin cauza complexelor. În plus, depozitele afectează negativ starea coloanei vertebrale, postura și starea organele interne.

Pentru antrenament sistematic, eliminați excesul de grăsime nu va fi dificil, principalul lucru este să alegi exerciții eficienteși respectați următoarele în timpul antrenamentului reguli simple.

Cauzele problemei și modalități de a o rezolva

Grăsimea din spate poate deranja nu numai o femeie, ci și un bărbat, dar, datorită caracteristicilor fiziologice, jumătatea dreaptă a umanității are pliuri mai pronunțate. Este important să nu lăsați problema să-și urmeze cursul, ci să căutați soluții. Pliurile de sub bust sunt insotitorii frecventi ai depunerilor de grasime pe laterale, brate si axile. Ei restricționează oamenii și îi fac să se simtă nesiguri în haine strâmte.

Pentru a alege exerciții care pot arde grăsimile și pot oferi mușchilor spatelui o ușurare pronunțată acasă sau în sală, trebuie să înțelegeți cauzele acestui defect estetic. Principalii factori care contribuie la acumularea de țesut adipos în zona spatelui sunt:

• stilul de viață pasiv;
• alimentație proastă;
• stres;
• lipsa activității fizice;
• distrofie musculară.

Este important să înțelegeți ce să ardeți grăsime corporală Nu va funcționa doar într-o singură zonă. Pentru a obține efectul, trebuie să lucrați întregul corp. Soluție grozavă va fi o combinație (alergare, înot, sărituri pe coarda, bicicletă de exerciții) și exerciții de forță cu greutăți sau greutatea proprie.

O condiție importantă pentru succes este ajustarea dietei. Încercați să evitați tensiunea nervoasă, mutați-vă mai mult, în loc să luați liftul în apartament, alegeți scările, odihniți-vă de calitate (durata optimă de somn este de 7-8 ore).

Ce să includă în pachetul de instruire

Prima întrebare pe care și-o pune un începător este ce exerciții ar trebui să folosească pentru a-și pompa spatele? Există o listă mare mișcările necesare, dar cele mai eficiente sunt recunoscute:

• Trageri. Trebuie să prindeți bara cu o prindere exterioară. Dacă utilizați o prindere inversă, toată sarcina va merge la biceps. Folosiți o poziție medie a mâinii. Folosind efort muscular, trage-ți corpul în sus cât mai mult posibil, astfel încât bărbia să fie deasupra liniei barei orizontale, apoi coboară-te. În timpul primelor ședințe, efectuați cât mai multe repetări. Creșteți treptat sarcina. Odată ce te obișnuiești, efectuează 2-3 abordări de 10-15 ori (femei) și 15-20 (bărbați).

• Flotări. Ele implică în principal pieptul, dar când tehnica corecta spatele funcționează și indirect. Acceptăm IP - poziție mincinoasă. Coborâți ușor și ridicați corpul prin îndoirea și extinderea brațelor. Pentru a antrena mușchii spatelui, plasați palmele mai late. Efectuați 2-3 seturi de 10 ori.

• Rând cu gantere. Trebuie să îngenuncheze piciorul drept pe bancă, cu aceeași mână sprijinită tot pe bancă. Piciorul stâng stă pe pământ, în mâna stângă are o ganteră de 2-4 kg. Ar trebui să îndoiți și să îndreptați brațul cu greutăți, simțind tensiunea în spate. Trebuie să efectuați exercițiul de 12 ori, apoi să schimbați mâinile. Este suficient să faci 3 abordări.

• « barca" Întinde-te pe burtă, cu picioarele ușor depărtate, sprijinit pe degetele de la picioare, cu brațele întinse înainte. Este necesar să ridicați simultan brațele și picioarele de pe podea, arcuindu-vă spatele. Țineți poziția timp de 1 minut. Când poți sta în această poziție timp de 2 minute fără pauză, folosește gantere kilograme pentru cântărire.

• Trageți la piept și în spatele capului. Acest exercițiu nu poate fi efectuat acasă, deoarece necesită un simulator. Dacă mergeți la sală, asigurați-vă că îi acordați atenție. Recenziile indică faptul că tracțiunea vă permite să obțineți rezultate notabile într-un timp scurt. Pentru a face rânduri de piept, trebuie să vă așezați pe o bancă, să vă sprijiniți picioarele pe suport și să apucați mânerul inferior al mașinii. Îndoind și îndreptând brațele, trageți mânerul spre stomac chiar sub piept. Pentru a trage de cap, utilizați un mâner atașat în partea de sus.

Nu uita să faci hula hoop. O poți face pentru că este o întărire generală pentru toate grupele musculare. Pentru a evita greșelile atunci când efectuați mișcări, trebuie să studiați exercițiile cu imagini în prealabil. Ar fi o idee bună să consultați un antrenor.

Urmărește și videoclipul cu Anna Kurkurina:

Cum să creșteți eficiența antrenamentului

Când știi care exercițiu elimină excesul de grăsime din spate și laterale, tot ce rămâne este să exersezi și să urmezi sistematic programul conceput. Pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului, ar trebui să urmați o serie de recomandări simple:

• Înainte de a începe cursurile, faceți o încălzire. 15 minute de sărituri, genuflexiuni, leagăne și abdomene vă vor ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănile. La sfârșitul antrenamentului, faceți .
• Faceți exerciții într-un ritm lin. Creșteți treptat sarcina. Concentrați-vă pe efectuarea corectă a exercițiilor și nu pe cum să vă pompați rapid spatele și să pierdeți grăsimea.
• Bea mult. Apa este sursa tuturor viețuitoarelor, așa că o persoană trebuie să bea cel puțin 2 litri de apă plată curată pe zi.
• Evitați dulciurile, alimentele grase, afumaturile, alcoolul, alimentele procesate, fast-food-urile și făina.
• Fă întotdeauna exerciții fizice într-o dispoziție bună. Stabilește-ți un obiectiv clar și străduiește-te pentru el.
• Suplimentează activitatea fizică cu masaj și împachetări. Aceste măsuri vor ajuta la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor, la strângerea pielii și la asigurarea fluxului sanguin.

Aducerea corpului în formă excelentă și atingerea parametrilor ideali este posibilă doar printr-o abordare integrată. La fel de importantă este atitudinea morală și dorința de a se schimba partea mai buna.

Sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta pe drumul spre subțire, un spate frumos și o postură dreaptă. „Me and Fitness” vă urează succes! Dacă articolul s-a dovedit a fi util și informativ, distribuiți-l prietenilor și cunoscuților pe rețelele sociale. retelelor. Vă vom fi sincer recunoscători.

Spune-ți adio acelor pliuri de grăsime care se văd prin sutien!

Majoritatea exercițiilor de fitness au ca scop întărirea părților corpului pe care le considerăm cele mai vizibile - stomacul, picioarele, fesele. Dar haideți-ne să vă spunem un secret pe care toți antrenorii îl știu: mușchii puternici ai spatelui nu sunt doar o postură bună, care conferă o grație deosebită siluetei, ci și dumneavoastră. cea mai buna protectie de la răni și dureri la spate și la coloana vertebrală de mulți ani.

Știm cum să eliminam grăsimea din spate de la femei acasă cu aceste șase exerciții. Făcându-le, îți folosești toți mușchii. părțile superioare corp și obțineți umerii și spatele puternici și sexy.

Dacă sunteți îngrijorat de întrebarea cum să eliminați grăsimea din spate acasă într-un timp scurt, atunci faceți aceste cursuri de 3 sau 4 ori pe săptămână. Toate cele 6 exerciții trebuie făcute fără odihnă sau pauze. După ultimul exercițiu, odihnește-te 1-2 minute și repetă întregul ciclu de încă 2 ori (în total de 3 repetări).

Pentru cursuri veți avea nevoie de gantere care cântăresc până la 3 kg, până la 10 kg. și o pereche de gantere de la 15 la 25 kg, precum și o buclă de rezistență din cauciuc și bară de tracțiune.

nr 1. T-lift

Luați gantere de 2-3 kg în mâini, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și mutați pelvisul înapoi. Aduceți mâinile împreună cu ganterele, cu palmele îndreptate spre tine. Fără să vă îndoiți coatele, întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor, apoi coborâți-le în jos. Asigurați-vă că fesele sunt încordate în timpul exercițiului. Faceți cincisprezece repetări.

nr 2. Ridicare cu gantere cu un singur braț

Luați un kettlebell cu o greutate de 15-25 kg. V mâna stângă. La început - picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite, pelvisul spate, aproape paralel cu podeaua. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a apăsa pe peretele din fața ta pentru a menține echilibrul.

Îndoiește-ți brațul stâng la cot, ridică gantera la piept, aducând omoplații împreună. Faceți zece repetări pe fiecare braț.

nr. 3. Întărirea mușchiului deltoid

Folosiți gantere cu o greutate de 5-10 kg în ambele mâini. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți. Mutați pelvisul înapoi până când este paralel cu podeaua. Palmele sunt întoarse spre interior, unul către celălalt, corpul este înclinat în jos la un unghi de 45 de grade. Îndoiți coatele, ridicați ganterele la nivelul umerilor și întindeți-vă brațele în lateral. Efectuați ridicări folosind mușchii spatelui, nu brațele. Ține-ți fesele și abdomenul încordate în timpul exercițiului. Efectuați zece repetări.

nr. 4. Trageri

Prindeți barele paralele ale unei bare orizontale sau ale unui aparat de exerciții în sala de fitness, astfel încât mâinile să fie ușor mai lat decât umerii, iar palmele sunt față în față. Agățați la distanță de braț de bara orizontală. Ridicați-vă corpul folosind mușchii umerilor, îndoind brațele și strângând omoplații. Apoi lasă-te din nou jos. Repetați mișcările fără a vă legăna de 8 până la 10 ori.

nr. 5. Scândura cu brațele ridicate

Intrați într-o poziție de scândură, cu brațele și umerii în linie, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Fixați poziția pelvisului și abduceți mâna dreaptăîn lateral până la înălțimea umărului. Pune mâna dreaptă pe podea și repetă mișcarea cu mâna stângă. Stomacul este mereu înfipt, fesele sunt încordate. Faceți zece repetări pe fiecare parte.

nr. 6. Flotări

Stați într-o poziție de scândură, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la picioare. Îndoiți coatele și coborâți-vă fără să atingeți podeaua. Numărând până la unu, respiră adânc, fixându-ți poziția corpului, numărând până la doi, aplecă-te și mai jos până la podea, îndoind coatele, la numărând până la trei, coboară pelvisul până în punctul cel mai jos. Reveniți la numărul inițial de „patru” și țineți apăsat încă o secundă. Repetați de 3 până la 5 ori.

Acum știi cum să îndepărtezi grăsimea din spate la femei! Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat aceste exerciții simple, iar în curând spatele tău va deveni grațios și sexy, iar postura ta va căpăta forma ideală!

Scanpix

Întrebare excesul de greutate Este întotdeauna o problemă nu numai pentru femei - mulți bărbați nu ar deranja să slăbească câteva kilograme în plus. Este deosebit de dificil să îndepărtați depozitele de grăsime din spate.

Din păcate, nu există o dietă care să reducă grăsimea din spate. Passion.ru vă sfătuiește cum să eliminați grăsimea din spate.

Cum apar depozitele de grăsime pe spate?
În zilele noastre, nu toată lumea se poate lăuda cu un spate pompat și cu absența pliurilor de grăsime pe el. Un stil de viață sedentar și stresul, mâncatul pe timp de noapte și lipsa încărcăturii suficiente pe spate sunt principala problemă oameni moderni. Ca urmare, nu apar doar depozitele de grăsime, ci și probleme de postură, dureri la nivelul coloanei vertebrale și osteocondroză.

Cum să eliminați grăsimea din spate

Puteți elimina excesul din spate. Și aveți posibilitatea de a alege dintre metodele propuse. Depinde de tine să decizi dacă apelezi la o metodă radicală de rezolvare a problemei sau te îndrepti progresiv spre obiectiv, întărind mușchii spatelui și reducând volumul depozitelor de grăsime.

• Chirurgie plastică

Astăzi, aproape fiecare clinică de chirurgie plastică oferă proceduri de liposucție, inclusiv în zona spatelui. Metoda vă permite să îndepărtați rapid o cantitate mare de țesut gras, dar înainte de a vă decide asupra acestei proceduri, luați în considerare: această operație se efectuează sub anestezie și este destul de costisitoare, iar după aceasta veți avea o perioadă lungă de recuperare.

La început, vor fi necesare pansamente neplăcute, pielea se va umfla, iar efectul operației poate fi evaluat nu mai devreme de 2 luni.

În plus, liposucția nu garantează că nu veți lua în greutate în timp. Este mai bine să recurgeți la această metodă numai atunci când alte metode sunt ineficiente.

• Îndreptați-vă spatele

Urmăriți-vă postura, dacă este necesar, cumpărați un corector de postură la o farmacie sau un salon de ortopedie - aceasta este o centură elastică largă prinsă sub piept cu benzi elastice pe umeri, o placă densă este atașată la zona spatelui, care împiedică coloana vertebrală; slăbire.

Primele zile de purtare a mușchilor spatelui pot deveni foarte tensionate și dureroase, dar treptat postura se va îmbunătăți considerabil și cantitatea de grăsime va scădea.

• Merge și alergă

Depunerile de grăsime pe spate apar dacă nu îl antrenezi suficient, mănânci mult și nu îți urmărești postura. Începeți cu mersul pe jos și alergatul, urcați scările pe jos, evitați utilizarea liftului și reduceți numărul de calorii pe care le consumați după-amiaza.

• Înot

• Masaj profesional

În plus, puteți utiliza aparate de masaj cu role și un duș de contrast pe spate și umeri.

• Exerciții pentru spate

1. Reducerea și separarea omoplaților

Citeşte mai mult

Strângeți-vă mâinile la spate și încercați să vă apropiați omoplații, în timp ce vă îndreptați spatele și împingeți-vă bustul înainte. Acest exercițiu pare simplu, dar este eficient atunci când este făcut sistematic.

2. Viraje laterale

Acest exercițiu se încarcă muschi lati spate, în același timp strânge părțile laterale, unde se adună pliurile. Stați în mijlocul camerei, depărtați picioarele la lățimea umerilor, mutați umărul și brațul înapoi la amplitudinea maximă posibilă, efectuând mișcări de balansare, întindeți mușchii.

3. Barcă

Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse înainte și strânse împreună. Ridicați brațele și umerii, încordând spatele cât mai mult posibil și, în același timp, ridicați-vă picioarele drepte, legănându-vă înainte și înapoi.

4. Arcuirea spatelui

Îndoiți-vă spatele ca o pisică: dintr-o poziție în patru picioare, întindeți-vă brațele cât mai înainte posibil, întindeți-vă, reveniți la poziția inițială, apăsați-vă stomacul și arcuiți-vă spatele - „ridicați-vă blana”. O altă variantă: dintr-o poziție în patru picioare, târăște-te sub o frânghie imaginară sau reală întinsă la 30 cm de podea.

5. Aducerea și întinderea mâinilor

Folosește gantere sau sticle de plastic cu apă sau nisip pentru cântărire. Stați drept, aduceți-vă brațele în fața pieptului, apoi întindeți-le ușor la amplitudinea maximă.

6. Înapoi la perete

Aplecă-ți fesele și omoplații de perete. Sarcina ta este să încerci să atingi peretele cu tot spatele. Apoi, din aceeași poziție, fără a ridica fesele de pe perete, începeți să vă întoarceți trunchiul în lateral, încercând să ajungeți la perete cu mâna dreaptă din partea stângă. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu mâna opusă în direcția opusă.

Amintiți-vă, indiferent de metodele pe care le alegeți pentru a combate grăsimea din spate, sistematicitatea este importantă. Și dacă ți-ai propus ca până la vară să-ți faci ordine, atunci vei reuși, pentru că mai sunt trei luni întregi înainte!

Kilogramele în plus deranjante nu numai că pot fi cauza nemulțumirii tale față de tine însuți, ci și pot înrăutăți semnificativ starea generală a întregului corp.

Dar dacă există diferite metode și mijloace pentru strângerea feselor și reducerea volumului picioarelor, atunci rezolvarea întrebării despre cum să eliminați grăsimea din spate devine o sarcină dificilă pentru mulți.

Când se confruntă cu o astfel de problemă, o persoană încearcă adesea să o rezolve făcând diverse exerciții și limitându-și dieta. Totuși, cauzele depunerilor de grăsime în spate pot fi și alți factori care nu contribuie decât la creșterea în greutate în exces. Și în acest caz, exercițiile singure nu pot rezolva situația actuală.

Iată o listă a principalelor greșeli care se fac cu un stil de viață incorect:

• disponibilitate obiceiuri proaste cum ar fi alcoolul și fumatul;
• consumul de alimente grase, dulci sau sărate;
• prezența a tot felul de situații stresante;
• postură proastă și apariția diferitelor boli ale coloanei vertebrale.

Acestea sunt principalele motive care contribuie nu numai la creșterea în greutate în exces, ci și la apariția unor astfel de pliuri de grăsime nedorite în părțile laterale și în partea inferioară a spatelui. Ca urmare, acest lucru duce la tulburări grave care contribuie la depunerea de săruri și la apariția osteocondrozei.

Metode de combatere a depunerilor de grasime in zona spatelui

Faceți față unei probleme similare în termene scurte si fara efort deosebit Este puțin probabil să funcționeze. Și totuși există metode destul de drastice care te pot scuti de la epuizarea corpului exerciţii fiziceși dietele urâte. În cele din urmă, alegerea vă aparține: fie să vă atingeți obiectivul progresiv și în siguranță pentru sănătate, fie să apelați la metode radicale care pot dăuna organismului.

Aceste metode includ:

1. Metoda chirurgicală este potrivită pentru cei care, din cauza propriei lene, nu știu să îndepărteze grăsimea din spate folosind Sală de gimnasticăși stil de viață activ. Chirurgia plastică modernă oferă o oportunitate de a scăpa de depunerile în exces de pe spate fără a depune eforturi speciale. Cu toate acestea, procesul postoperator nu va fi la fel de rapid și poate dura două până la trei luni de reabilitare. În plus, aceasta nu este o garanție a îndepărtării pe tot parcursul vieții a depozitelor de grăsime din spate, mai ales dacă chirurgul nu este deosebit de profesionist și abil. Prin urmare, reapariția unor astfel de necazuri poate să nu dureze mult.
2. Suficient metoda eficienta Pentru a elimina pliurile de grasime din zona spatelui, alerga si diverse antrenamente cardio. Angajarea brațelor și picioarelor promovează arderea eficientă a caloriilor, care îți tonifică rapid întregul corp. O influență benefică asupra sistemului cardiovascular vă va ajuta să scăpați de probleme precum dificultăți de respirație și bătăi rapide ale inimii. Dacă din anumite motive alergarea este contraindicată pentru tine, atunci mersul zilnic poate fi un substitut excelent pentru orice activitate sportivă și antrenament.
3. Înotul ajută, de asemenea, nu numai la eliminarea depozitelor de grăsime din spate, ci are și un efect de vindecare asupra coloanei vertebrale, eliminând astfel bolile de spate. Zonele mâinilor și antebrațelor sunt perfect utilizate, ajutând astfel la combaterea problemei care vă îngrijorează. Vizitând piscina de 3-4 ori pe săptămână, poți scăpa nu numai de kilogramele în plus și de celulita inutilă, ci și de toate problemele coloanei vertebrale. Și întărirea mușchilor spatelui și ai brațelor este un bonus fără îndoială al antrenamentului tău.
4. Având mâinile pricepute ale unui terapeut profesionist de masaj, vă va ajuta să scăpați de pliurile de grăsime și să vă tonifiați starea pielii. Un avantaj incontestabil este posibilitatea relaxare totală, permițând astfel corpului să se odihnească și să se relaxeze complet.

Exerciții eficiente

Există modalități de reducere a volumului în brațe și talie, care sunt excelente și în lupta împotriva depozitelor de grăsime - acestea sunt exerciții eficiente. Completarea acestora nu vă va lua o cantitate mare de timp și efort. Astfel de exerciții întăresc perfect mușchii spatelui și abdominali, ceea ce este foarte important în procesul de pierdere în greutate.

Este posibil să utilizați diverse echipamente și greutăți suplimentare care vor spori efectul exercițiului. Un astfel de antrenament poate fi efectuat acasă fără a ieși afară, ceea ce vă va ajuta să economisiți nu numai timp, ci și cheltuielile financiare.

Exemple de exerciții:

• Luați-vă mâinile la spate și trageți-le înapoi, închizând și deschizând astfel omoplații. Când efectuați acest exercițiu, postura dvs. trebuie să fie dreaptă și pieptul trebuie împins înainte.
• Alegeți un loc confortabil în cameră și întindeți-vă pe burtă. Întindeți-vă brațele în fața dvs. și strângeți-le împreună, în timp ce întindeți și ridicați simultan ambele picioare. Efectuați acest exercițiu legănându-vă înainte și înapoi.
• Puneți-vă în patru picioare, astfel încât genunchii să fie în linie cu mâinile. Trageți-vă stomacul înăuntru și încercați să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil. Privirea trebuie îndreptată spre tavan. Apoi arcuiți-vă spatele partea opusă, inchizand astfel barbia cu pieptul. Efectuați 15-20 de astfel de abordări.
• Apăsați-vă pe perete, astfel încât spatele și fesele să fie apăsate ferm pe suprafață. Apoi, întinzând mâna dreaptă în fața noastră, încercăm să ajungem cu ea în partea stângă a peretelui. Faceți același lucru cu mâna stângă, dar acum încercați să ajungeți în partea dreaptă. Poziția ta în acest moment ar trebui să fie dreaptă și stomacul ar trebui să fie tras înăuntru.
• Stați pe podea în așa fel încât să vă puteți extinde complet picioarele înainte. Spatele trebuie să fie drept, stomacul trebuie să fie ascuns. Întindeți-vă brațele în lateral și, în timp ce expirați, întoarceți-vă la dreapta. Apoi inspirați și reveniți la poziția inițială. La următoarea expirație, transformă-te în partea stângă. Efectuați 15-20 de astfel de repetări. Nu vă relaxați spatele în timp ce faceți asta.

A scăpa de depozitele de grăsime nedorite din zona spatelui este un proces destul de complex și necesită un efort din partea unei persoane. Prin urmare, nu trebuie să vă așteptați la rezultate instantanee, ci să aveți răbdare și nu uitați să faceți setul de exerciții de mai sus în fiecare zi.

Trebuie să îndepărtați complet stratul de grăsime de pe spate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să alegeți dieta optimă, reducând cantitatea de grăsimi și carbohidrați consumate. Meniul ar trebui să includă legume și fructe proaspete, alimente cu conținut scăzut de calorii care îmbogățesc organismul cu nutrienți și microelemente.

Pentru a îndepărta rapid grăsimea dintre omoplați sau din partea inferioară a spatelui, experții recomandă vizitarea piscinei de 1-2 ori pe săptămână. Proceduri de apă- e de ajuns metoda rapida pierderea în greutate și crearea unei siluete frumoase. În plus, expunerea la apă are un efect benefic asupra apărării imunitare a organismului.

Trebuie remarcat faptul că înotul îmbunătățește postura și îi dă grație.

Pentru a elimina ridurile atenție deosebită merită timpul tău activitate fizică. Un stil de viață activ îți permite să arzi excesul de grăsime și să previi depunerea acesteia în viitor. De exemplu, este necesar să creșteți numărul de plimbări, să înlocuiți mersul cu liftul cu urcarea scărilor. Exercițiile regulate îmbunătățesc semnificativ efectul.

Exerciții fizice pentru un spate zvelt

Primul exercițiu. Este necesar să luați o poziție în patru picioare, astfel încât brațele și genunchii să formeze un unghi drept cu corpul. Ar trebui să ridicați simultan brațul și piciorul unul față de celălalt, în timp ce spatele se îndoaie ușor. Repetați de 10 ori.

Al doilea exercițiu. Din poziție șezând, trebuie să vă ridicați fesele de pe podea, astfel încât brațele și picioarele să rămână drepte. La ridicare, capul se lasă pe spate, iar corpul trebuie să fie fixat în această poziție timp de câteva secunde, apoi să revină la poziția inițială. Efectuați de 10 ori.

Al treilea exercițiu. Stând pe un scaun, trebuie să vă înclinați corpul la 45 de grade, cu picioarele apăsate ferm pe podea. În acest caz, trebuie să vă îndoiți coatele în timp ce țineți gantere mici sau alte greutăți. Pentru a obține rezultate, ar trebui să încercați să vă apropiați omoplații unul de celălalt. Repetați de 5-10 ori, în funcție de starea fizică.

Al patrulea exercițiu. Ridicați simultan picioarele drepte și brațele întinse în timp ce stați pe burtă. Acest exercițiu îndepărtează efectiv „urechile”.