Ce produs are cantitatea maximă de proteine? Cele mai bogate alimente proteice

Pentru a construi mușchi și a vă recupera după antrenamente, trebuie să adăugați suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră. Proteinele sunt implicate în metabolismul de ardere a grăsimilor și reduc foamea.

În plus, proteinele încetinesc eliberarea carbohidraților în sânge, ceea ce va ajuta la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge care stimulează depozitarea grăsimilor și reduc nivelul de energie vitală.

O persoană obișnuită are nevoie de cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a menține masa musculară.

Aportul de proteine ​​pentru a construi mușchii trebuie crescut de 2-3 ori. Pentru a atinge această valoare, trebuie să vă umpleți coșul de băcănie cu alimente bogate în proteine.

Produse animale

Multe produse de origine animală conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.

Aceste alimente sunt în general sărace în carbohidrați, dar conținutul de grăsimi poate varia.

• ouă. Un ou mare conține aproximativ 6 g de proteine ​​- acesta este aproape un aliment ideal pentru creșterea mușchilor, deoarece biodisponibilitatea sa (adică cât de multă proteină din alimente poate fi absorbită de organism) este mai mare decât în ​​orice alt produs. Cu toate acestea, gălbenușul de ou este bogat în grăsimi, așa că cel mai bine este să îl separați de albușuri pentru a reduce cantitatea de grăsime din dieta dumneavoastră.
• Porc. Proteinele de porc de înaltă calitate furnizează organismului aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), permițând mușchilor să maximizeze recuperarea după antrenament. Alegeți fileuri slabe pentru grătar sau friptură la cuptor - acest lucru va oferi 1 gram de proteine ​​pentru fiecare 7 până la 11 calorii de carne.
• Vită. Pe lângă proteine, carnea de vită este o sursă de creatină și fier, care ajută mușchii să funcționeze corect. Limitați-vă la bucăți slabe de carne cu conținut de 5% grăsime.
• Piept de pui sau curcan fără piele. Carnea albă de pui și curcan oferă mai multe proteine ​​decât alte părți ale păsării, cu un conținut minim de grăsimi, făcând acest produs un must-have în meniul tău.

Produse lactate

Printre produsele lactate există multe opțiuni cu conținut diferit de grăsimi.

Nu eliminați complet grăsimea; absența acesteia va interfera cu absorbția vitaminelor liposolubile și a calciului, care sunt benefice pentru sănătatea oaselor.

• Brânză de vacă. Acest produs este încărcat cu cazeină, o proteină cu rupere lentă care furnizează aminoacizi vitali mușchilor în creștere.
• Iaurt. Pe lângă componenta proteică, iaurtul este bogat în probiotice, care vor ajuta intestinele să funcționeze corect. Alege iaurt fără aditivi sau zahăr.
• Brânză. Atenție – pe lângă proteine, brânza conține o cantitate semnificativă de grăsimi. Alege branza tare cu continut redus de grasimi.
• Lapte. Acest produs este o sursă de proteine ​​din zer premium, cu o valoare biologică ceva mai mică decât cea a ouălor. Alegeți lapte 2% pentru un echilibru optim de grăsimi și proteine.

Pește și fructe de mare

Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine, deoarece aproape că nu conțin grăsimi.

Peștele conține grăsimi, dar este evaluat ca fiind benefic pentru organism datorită prezenței acizilor grași omega-3.

• Ton. Acest pește este ușor digerat de organism și conține proteine ​​de calitate premium. Veți primi, de asemenea, o grămadă de vitamine B și o doză puternică de seleniu antioxidant împreună cu tonul.
• Halibutul negru. Dintre peștii albi, halibutul conține proporția optimă de microelemente necesare organismului. Halibutul Pacific este, în general, mai valoros din punct de vedere biologic decât Halibutul Atlantic.
• tilapia. Acest pește conține o cantitate notabilă de proteine ​​combinată cu un gust blând și delicat.
• Somon. Peștele roșu este destul de gras și are un conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 pe care îi conține ajută la combaterea acumulării de grăsime.
• Creveți. Acest produs conține proteine ​​de înaltă calitate cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine B și fier.

Produse vegetale

Alimentele vegetale, împreună cu proteinele, includ cantități semnificative de carbohidrați.

Proteina vegetală oferă un spectru incomplet de aminoacizi, așa că este ideal să folosiți astfel de produse ca garnitură pentru carne sau carne de pasăre.

• Aceasta este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine, precum și fibre și o serie de minerale vitale. Linte
• . Pe lângă proteine, lintea este o sursă de fier, molibden și acid folic, care sunt necesare pentru funcționarea fibrelor musculare. Hrişcă
• . Un produs sănătos care îmbunătățește circulația sângelui, scade colesterolul și controlează nivelul glucozei din sânge. Leguminoase
• . Soia, fasolea și mazărea sunt bogate în proteine; Adăugați leguminoase în supe, salate și garnituri cu preparate din carne. Tofu
• . Brânza de soia este o sursă concentrată a tuturor proteinelor furnizate de soia. Se poate adauga in salate, la gratar sau prajit cu oua. Quinoa
• . Acest cereal integral conține fier, magneziu și mangan pe lângă proteine.. Nucile, caju, migdalele, alături de conținutul lor ridicat de proteine, sunt bogate în grăsimi sănătoase. Alegeți cantități mici de nuci nesărate pentru o gustare sau pentru a le adăuga la o salată.

Evaluarea alimentelor bogate în proteine

Produsele din tabel sunt ordonate după conținutul de proteine ​​la 100 de grame de produs negătit. Atunci când alegeți, acordați atenție raportului cantitativ dintre proteine ​​și grăsimi.

Nu este acoperit în articol

Fiecare produs conține trei componente importante. Acestea sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. O persoană care se gândește la sănătatea sa ar trebui să aloce un loc special în dieta sa celor mai benefice dintre ele - proteine. Mâncând alimente cu cel mai mare conținut de proteine, îți poți îmbunătăți sănătatea, îți poți face aspectul mai atractiv și chiar slăbești. Acest nutrient este baza vieții și materialul de construcție al corpului.

De ce este important să mănânci alimente bogate în proteine?

Consumul alimentar cu alimente care conțin multe proteine ​​este important din mai multe motive. Unul dintre ele este faptul că proteina (sau proteina, așa cum se mai numește) este implicată în structura țesutului muscular. Din acest motiv, alimentația bogată în proteine ​​este recomandată sportivilor profesioniști, persoanelor implicate în fitness, dar și copiilor.

Susținătorii unui stil de viață sănătos și al unei alimentații de calitate ar trebui să știe că nevoile lor zilnice de proteine ​​sunt calculate în funcție de greutate. Pentru fiecare kilogram de greutate umană pe zi ar trebui să existe 2 grame de proteine. Adică, dacă o persoană cântărește 70 de kilograme, atunci ar trebui să includă în mâncare aproximativ 140 de grame de proteine ​​pe zi. Studiind lista alimentelor care contin multe proteine, vei observa ca unele dintre ele sunt destul de bogate in calorii, in timp ce altele, dimpotriva, ofera foarte putina energie. Acest fapt trebuie luat în considerare și atunci când alegeți dieta potrivită.

Pe de altă parte, conform experților, necesarul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie în general de 40% din totalul alimentelor. Aceasta este una dintre cheile unei alimentații raționale.

Proteinele sunt foarte importante pentru ca persoanele active fizic să le consume, deoarece pot restabili energia consumată de o persoană. Când în organism apare excesul de proteine, nu se transformă în grăsime și nu duce la kilograme în plus, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați.

Înainte de a fi descris tabelul principal al proteinelor din alimente, merită să acordați atenție calităților negative ale alimentelor proteice.

Daune din alimente proteice

După cum știți, grăsimile, carbohidrații și proteinele pot fi dăunătoare organismului uman dacă sunt consumate în exces. Prin urmare, vătămarea organismului poate fi cauzată numai dacă în organism se formează exces de proteine. Acest lucru se datorează faptului că doar proteina necesară este ușor absorbită de organism. Restul trebuie procesat. Acest proces necesită participarea calciului. Dacă nu este suficient în corp, va fi extras din oase. Depășirea constantă a normei proteice poate duce la o serie de boli neplăcute. De exemplu, la osteoporoză.

Este foarte important să studiem compoziția proteinelor din alimente din alt motiv. Excesul lor duce la un stres suplimentar asupra rinichilor. Când mănânci alimente bogate în proteine ​​animale, merită să ne amintim că colesterolul intră împreună cu acesta în organism, ceea ce are un efect dăunător asupra corpului uman.

Pentru a evita toate efectele secundare de mai sus, trebuie să adaugi proteine ​​în dieta ta în funcție de nevoile organismului tău. Merită să acordați atenție conținutului total de calorii al unui produs care conține multe proteine. Se găsește în cantități mari în produsele din carne, ouă, brânză și brânză de vaci, cereale și alte produse.

Atât proteinele animale, cât și cele vegetale sunt foarte importante pentru organism. Lista produselor care îl conțin ar trebui să înceapă de la prima. Proteina animală se mai numește și proteină completă. Acest lucru se datorează conținutului unui complex complet de aminoacizi din el.

Produsele care conțin proteine ​​în cantități mari de origine animală sunt produse din carne. Lista lor începe cu pui și curcan. Fiecare 100 de grame de carne de pui sau de curcan contine aproximativ 20 de grame de proteine. Este ușor de digerat din aceste produse. În plus, aceste două tipuri de carne sunt considerate dietetice datorită conținutului lor scăzut de calorii. Cu siguranță trebuie adăugate la o dietă echilibrată.

Produsele cu cel mai mare conținut de proteine ​​pot include și un alt tip de carne - carnea de vită. Există aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame de carne de vită. Dar este mult mai greu de absorbit de către organism. De aceea este mai bine să-l mănânci fiert.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în ficatul de vită, porc sau miel. Aproximativ 18 grame la 100 de grame de produs. Se recomandă să-l folosiți înăbușit.

Există și alte produse care conțin cantități mari de proteine ​​animale. Acesta este pește și fructe de mare. Este un depozit de proteine ​​și alte microelemente utile. Orice pește este ușor digerat de organism, care absoarbe toate substanțele benefice. Susținătorii unei diete sănătoase ar trebui să includă cu siguranță acest tip de produs care conține proteine ​​în dieta lor.

Proteine ​​din cereale

Proteinele se găsesc într-un număr de cereale. În plus, fiecare dintre ele este utilă pentru buna funcționare a organelor digestive. Proteinele din produsele alimentare, adică din cereale în acest caz, sunt conținute în cantități diferite. Dar se absoarbe la fel de bine.

Hrișca constă din 12% proteine ​​de origine vegetală. Este foarte benefic pentru organism. Făina de ovăz nu este mai puțin sănătoasă și ocupă locul al doilea în listă în ceea ce privește conținutul de proteine. Conține 11 grame de proteine ​​la 100 de grame de cereale. Crupele de grâu sunt în aceeași poziție cu fulgii de ovăz. De asemenea, conține 11 grame de proteine.

Completand lista cerealelor bogate in proteine ​​sunt orezul si porumbul. Conțin 7-8% conținut de proteine.

Terciurile sunt foarte benefice pentru corpul uman, dar atunci când le adaugi în dietă, merită să ne amintim că cea mai mare parte a acestora sunt carbohidrați.

Proteine ​​din ouă

Când vine vorba de produse care conțin proteine, întrebarea naturală este cât de multă proteină este într-un ou.

Ouăle de găină pot varia în dimensiune și greutate, dar în medie două ouă sunt egale cu 100 de grame de greutate totală. În consecință, un ou poate conține aproximativ 50 de grame de masă. La 100 de grame dintr-un astfel de produs există 17% proteine. Aceasta înseamnă că un ou conține aproximativ 8,5 grame de proteine.

Din acest produs proteinele sunt cel mai bine absorbite. Conținutul său de calorii este destul de scăzut. Ouăle de găină conțin și mulți acizi utili care sunt implicați în procese metabolice importante din corpul uman.

Proteine ​​în brânză, brânză de vaci și lapte

Produsele cu cel mai mare conținut de proteine ​​sunt, de asemenea, brânza și brânza de vaci. Fiecare dintre ele merită luate în considerare separat.

Brânza de vaci conține aproximativ 14% proteine. Este foarte benefic pentru organism. Este bogat în calciu, care în unele cazuri poate fi necesar pentru procesarea proteinelor. În funcție de conținutul de grăsime al brânzei de vaci, conținutul de proteine ​​din acesta poate varia ușor. Se recomandă să adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dumneavoastră.

Brânza tare este făcută din brânză de vaci. Dar conținutul său de proteine ​​este de două ori mai mare. Deci, în medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Este de remarcat faptul că brânza tare este foarte bogată în calorii și trebuie să o adăugați în dieta dumneavoastră în cantități mici.

Tabelul cu proteinele din produse conține, de asemenea, informații că laptele este format din doar 5% dintre ele, în ciuda faptului că brânza de vaci și brânza sunt derivatele sale.

Alte alimente bogate în proteine

Există și alte favorite pentru conținutul de proteine. Ce alimente au multe proteine? În primul rând soia, lintea și varza de Bruxelles.

Știind cât de multă proteină este într-un ou, 100 de grame de carne, brânză de vaci, brânză, diverse cereale, poți crea cu ușurință o dietă echilibrată care va ajuta organismul să construiască eficient țesutul muscular, să piardă kilogramele în plus și să restabilească energia după activitatea fizică.

Irina Kamshilina

Gătitul pentru cineva este mult mai plăcut decât pentru tine))

Conţinut

Proteinele sunt compuși organici complecși care constau din mai mult de optzeci de aminoacizi. În corpul uman, acestea îndeplinesc următoarele funcții:

• participa la absorbția carbohidraților, grăsimilor, vitaminelor, mineralelor;
• formează compuși care asigură imunitate;
• servesc ca material pentru structura țesuturilor, celulelor, organelor, formării hormonilor, enzimelor și hemoglobinei.

Cu lipsa acestui element, apar tulburări grave în organism. Ce alimente contin proteine? Alimentele vegetale și animale sunt surse excelente de ea.

Care alimente conțin cele mai multe proteine?

• Carnea de vită conține multe proteine. Cel mai bine este să alegeți carnea nu mai veche de doi ani. Carnea de vită trebuie fiartă sau înăbușită, astfel încât organismul va primi beneficii maxime.
• Ficatul este un produs secundar important pentru oameni, îmbogățind dieta cu proteine. Este mai bine să-l mâncați fiert sau sub formă de pate.
• Carne de pasăre – pe lângă proteinele ușor digerabile, carnea de pasăre are un conținut scăzut de calorii.

​

• Ouă - proteina din acest produs este perfect absorbită în organism. Două ouă oferă 17 g de proteine.
• Brânza conține o mulțime de elemente de construcție valoroase, dar se caracterizează printr-un conținut ridicat de calorii.
• Brânză de vaci - pentru o mai bună absorbție a proteinelor, se folosește cu iaurt sau chefir cu adăugarea unei cantități mici de zahăr.

​

• Peștele este bogat în proteine ​​și este ușor de digerat. Este mai bine să alegeți hamsii, ton, macrou, sardine, somon, chefal și pollock.
• Varza de Bruxelles este lider printre legume în conținutul de proteine.
• Soia este un înlocuitor de carne pe bază de plante.

​

• Cereale – promovează o digestie bună, sunt ușor digerabile și conțin proteine ​​vegetale.

Lista produselor proteice pe bază de plante

Acizii esențiali, care sunt componente ale proteinelor pure, se găsesc și în alimentele vegetale. Soia este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. Produsul nu conține grăsimi, ceea ce are un efect benefic asupra ficatului. Proteina din soia este absorbită aproape complet. Fasolea, alte leguminoase și cerealele sunt, de asemenea, o alternativă excelentă la carne. Hrișca este pe primul loc printre cereale, este bogată în fier și vitamine și are un efect pozitiv asupra funcției hematopoietice. Taratele si ovazul contin proteine, normalizeaza tensiunea arteriala si elimina colesterolul.

Dacă ați renunțat la alimentele de origine animală și ați devenit vegetarian, ar trebui să vă completați rezervele de vitamina B12. Acesta participă activ la procesele metabolice și la activitatea sistemului nervos. Ca alternativă, alegeți drojdia de brutărie și de bere, alge marine, salată verde, ceapă verde și spanac. Acestea sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante.

Lista produselor proteice de origine animală

Proteinele de origine animală sunt cele mai complete, prin urmare indicatorii lor de calitate sunt mai mari. Consumul de proteine ​​animale are un efect pozitiv. Intrarea lor în organismul gravidelor în etapele ulterioare garantează nașterea unui copil cu greutate normală. Reacții pozitive de la consumul de proteine ​​au fost observate și la persoanele în vârstă. Aportul zilnic de proteine ​​este de 1,5 grame pe kg de greutate. Ce alimente contin proteine?

În preparatele din carne putem găsi cantitatea maximă de proteine. În funcție de soi, conținutul lor variază de la 17 la 21%. Carnea este bogată în elemente minerale, vitamine și apă. Este imperativ să se consume carne de pasăre, vită, miel sau porc, deoarece acestea favorizează procesele de recuperare. Iepurele este un furnizor valoros de elemente de construcție. Vânatul și puiul sunt mai bine defalcate de tractul digestiv. Proteinele din pește și fructe de mare sunt, de asemenea, foarte valoroase. Laptele fermentat și produsele lactate sunt bogate în calciu și proteine.

Tabel cu alimente care conțin cantități mari de proteine

Deoarece proteinele sunt considerate baza vieții, este necesar să consumați alimente care conțin cantități mari din acestea în fiecare zi. Dieta ar trebui să conțină cel puțin 30% proteine. Tabelul de mai jos prezintă o listă de produse din care puteți obține acest element esențial. Prezintă diferite varietăți de carne, pește și produse lactate, care, de asemenea, îți vor îmbogăți dieta cu minerale și vitamine utile.

Ce alimente proteice sunt cele mai bune pentru a slăbi?

Proteinele au nevoie de mult timp pentru a fi absorbite de corpul nostru. După o masă cu proteine, nu ai chef să mănânci mult timp. Prin urmare, puteți reduce conținutul de calorii din dieta zilnică. Proteinele sunt necesare pentru oameni în scopul unui metabolism adecvat. Digerarea alimentelor bogate în proteine ​​necesită multă energie. Pentru ca mușchii să funcționeze bine, aceștia au nevoie de un aport de proteine.

O funcție importantă a proteinelor este sinteza colagenului. Proteinele măresc elasticitatea și tonusul pielii. Datorită acestui fapt, mușchii nu își pierd elasticitatea, ceea ce se întâmplă adesea cu o pierdere în greutate necorespunzătoare. Alimentele proteice ajută la evitarea fluctuațiilor insulinei și zahărului din sânge. Pentru a ajuta la controlul foametei, proteinele previn transformarea excesului de glucoză în grăsime. Aminoacizii proteici transportă acizi grași, vitamine și minerale către toate sistemele și organele.

Pe o dietă cu proteine, este necesar să se reducă consumul de grăsimi, carbohidrați rapizi, cereale cu gluten și să se concentreze pe proteine ​​și fibre. Nu ar trebui să vă refuzați complet carbohidrații, deoarece aceștia sunt necesari ca energie. Pentru a pierde în greutate, este mai bine să acordați preferință următoarelor proteine:

• lapte până la 2,5% grăsime – cel mai bine este să acordați preferință laptelui natural de capră;
• carne dietetică - orice soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, file de pui fiert;
• pește și fructe de mare;
• albusuri de ou;
• tofu, lapte de soia;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Video: Dieta cu proteine ​​pentru pierderea in greutate

Videoclipul de mai jos descrie o listă de alimente care te vor ajuta să obții o silueta subțire dacă le incluzi în dieta ta zilnică.

Discuta

Ce alimente conțin proteine ​​- tabel. Produse care conțin proteine

Când încercați să slăbiți kilogramele în plus și să obțineți o siluetă subțire, este important să rețineți că dieta dvs. ar trebui să fie echilibrată. Pentru a-ți face corpul să arate armonios, trebuie să consumi proteine. Aceasta este „fundația”, materialul de construcție pentru structurile musculare. Proteinele asigură funcționarea funcțională a organismului și sunt utilizate pentru formarea și refacerea țesuturilor. Este esențial pentru sănătate și bunăstare, așa că trebuie să știi ce alimente ar trebui să ai în dieta ta.

Vițel fiert

Vițel tânăr include carne „învechită” de la 4 luni la 1 an. Are o culoare roz deschis. Dacă vițelul a fost hrănit cu cereale, carnea poate căpăta o nuanță de roz intens. Carnea de vițel este apreciată pentru gustul său rafinat și delicat.

Știați?

Persoanele care renunță la proteine ​​slăbesc rapid. Dar nu kilogramele în plus dispar, ci masa musculară. Corpul începe să se lase și tonusul dispare. O dietă fără proteine ​​obligă organismul să-și consume propriile rezerve - ia „material de construcție” de la alți mușchi.

Nuci

Nucile sunt un produs bogat in calorii, asa ca multe persoane incearca sa-si limiteze consumul pentru a nu-si strica silueta. Dar nu ar trebui să le abandonați complet - conțin acizi grași saturați și nesaturați și proteine.

Alunele conțin cele mai multe proteine ​​- 26 g la 100. Al doilea loc este ocupat de caju - 21 g Migdalele conțin 20 g de proteine, iar fisticul - 10 g.

Acesta este unul dintre produsele vegetale care conțin cele mai multe proteine. Soia este folosită ca înlocuitor de carne și adăugată ca ingredient suplimentar. Este inclus în meniul vegetarian - poate fi transformat în „cârnat”, pate fraged și alte feluri de mâncare „din carne”.

Conținutul caloric al soiei este de 381 kcal la 100 g, iar conținutul de proteine ​​este de 28-29 g.

Cu grijă!

Consumul excesiv de soia poate provoca dezvoltarea unui număr de boli: urticarie, dermatită, astm și, de asemenea, poate duce la dezechilibre hormonale.

Conserve de ton

Conservele de ton contine 23,5g de proteine ​​la 100g Poate fi servit cu legume sau fasole.

Știați?

Peștele și fructele de mare sunt bogate în proteine, care sunt ușor absorbite de organism. Cele mai multe proteine ​​se găsesc în ton, somon, ciur și macrou. Peștele cu conținut scăzut de grăsimi poate fi gătit pentru cină.

Carne de pasăre

Carnea de pasăre este un produs bogat în proteine. Este foarte digerabil și este considerat sărac în calorii, așa că poate fi inclus în dieta persoanelor care doresc să slăbească. 100 g de carne conțin 18 - 20 g de proteine.

Acesta este un produs preferat al multora, care este un depozit de calciu. De asemenea, conține multe proteine ​​- de la 22 la 30 g la 100 g, în funcție de tipul de brânză. Conține vitamina D și grăsimi, astfel încât calciul este ușor de absorbit. Norma zilnică este de 30 - 50 g pe zi.

Ficat

Aceste organe sunt disponibile și ieftine și au un conținut ridicat de proteine. Ficatul poate fi nu numai fiert, ci și făcut în pateuri. Ficatul de gâscă este deosebit de util. În plus, are un gust incredibil de delicat - din el se prepară delicatese rafinate și scumpe.

Ficatul conține aproximativ 15 - 17 g de proteine ​​la 100 g de produs.

Ouă de prepeliță

Acesta este un produs alimentar hipoalergenic și nu conține colesterol. Deși au dimensiuni destul de mici, conțin o cantitate imensă de vitamine, microelemente și aminoacizi. Ouăle de prepeliță normalizează metabolismul, promovează circulația sângelui și activează activitatea mentală.

100 g din acest produs conțin 11,9 g proteine.

seminte de dovleac

Fructe de mare

Fructele de mare sunt bune pentru organism; conțin mult iod, elemente valoroase, aminoacizi și proteine, care se absorb rapid. Asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră crabi, creveți, midii și calmari. 100 g de fructe de mare conțin 22 g de proteine.

Dacă scopul tău este să slăbești sau, dimpotrivă, să câștigi masă musculară, atunci trebuie neapărat să fii atent la alimentele bogate în proteine. Cu ajutorul proteinelor, te poți îngrășa în principal datorită masei musculare, și nu te poți îngrășa.

Fiecare celulă din corpul nostru este formată din proteine, face parte din fiecare organ și din fiecare țesut în plus, este diversă, poate juca un rol; enzimeŞi hormoni.

Corpul uman contine 22 de aminoacizi: 9 esentiali si 13 neesentiali, pe care ii poate sintetiza singur, iar cei esentiali pot fi obtinuti doar din alimente bogate in proteine. Proteina (proteina) din organism se descompune în aminoacizi și, în această formă, este absorbită de intestine. Proteinele (sub formă de aminoacizi) fac parte din sânge, sunt componente ale sistemului hormonal, glandei tiroide, influențează creșterea și dezvoltarea organismului, reglează echilibrul hidric și acido-bazic al organismului.

După cum ați înțeles deja, pentru a crește mușchii trebuie să mâncați alimente bogate în proteine, cu o gamă completă de aminoacizi, așa că în acest articol voi oferi doar cele mai bune surse de proteine. Pentru că există multe produse care conțin proteine ​​cu un set incomplet de aminoacizi.

Din acest articol veți afla ce alimente conțin multe proteine ​​cu un set complet de aminoacizi.

Veți afla ce alimente sunt bogate în proteine ​​și cantitatea absolută de proteine ​​din fiecare produs, ce face ca fiecare sursă de proteine ​​să fie unică și mă voi concentra, de asemenea, pe valoarea biologică și alte caracteristici ale surselor de proteine ​​care vă vor aduce beneficii organismului. Scopul principal al acestui material este să vă ofere cât mai multe informații despre alimentele bogate în proteine ​​și să vă spună cum afectează acestea creșterea musculară.

Valoare biologică

Pentru fiecare sursă de proteine, articolul enumeră valoarea lor biologică (BC), așa că trebuie să înțelegeți ce înseamnă. Valoarea biologică este cantitatea reală de proteine ​​care rămâne în organism și este utilizată pentru sinteza proteinelor. În esență, BC arată câte proteine ​​​​poate folosi corpul tău pentru creșterea musculară. Valoarea biologică variază de la 50 la 100% și cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Mai jos sunt alimentele care contin multe proteine, si au o valoare biologica foarte mare si un set complet de aminoacizi.

Alimente bogate în proteine

• Valoare energetică 113 kcal
• Valoare biologică: 79
• Proteine ​​23,6 g
• Grasimi 1,9 g
• Carbohidrați 0,4 g

Proteină:

Pieptul de pui este un produs care contine multe proteine ​​este folosit in orice dieta pentru a castiga masa musculara. Principalul avantaj al puiului este valoarea sa biologică mare de 79 și costul scăzut în comparație cu alte surse de proteine. Carnea de pui fără piele și oase constă în medie 25% proteine. Această carne este ușor de preparat, dar cel mai bine este fiartă sau coptă cu condimente.

Puiul poate fi folosit ca adaos la orice fel de mâncare sau mâncat pur și simplu cu legume în orice moment al zilei, ceea ce este foarte convenabil. Vă recomand să consumați cel puțin o porție pe zi, ceea ce înseamnă 150-300 de grame de produs. Este mai bine să cumpărați și să gătiți carne de pui fără piele, deoarece pielea conține cea mai mare parte a grăsimilor și a colesterolului, așa că mâncați piepții.

Peşte

• Valoare energetică 78 -165 kcal
• Valoare biologică: 83
• Proteine ​​17-25 g
• Grasimi 0,7-8 g
• Carbohidrați 0,1 g

Proteină: 25 de grame la 100 de grame de produs (25%)

Peștele este un produs excelent bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru multe procese importante din organism. Peștele este un catalizator puternic pentru sinteza proteinelor în organism, este foarte ușor absorbit de organism și, de fapt, este aproape gata pentru absorbția aminoacizilor. Adică, organismul nu va trebui să cheltuiască multă energie pentru a o digera. Ca și puiul, peștele este format din 25% proteine, dar valoarea sa biologică este mai mare - 83. Acest produs poate fi preparat în multe feluri.

Principalul său avantaj este conținutul minim de fibre conjunctive, prezentate mai ales sub formă de colagen (gelatina). Din această cauză, atunci când este gătită, carnea de pește devine foarte moale și ușor de fiert, iar proteinele sunt mai ușor absorbite de organismul nostru. Singurul lucru este să renunți la peștele afumat.

Orice pește este potrivit pentru hrănirea unui sportiv, dar în ceea ce privește raportul preț/calitate, cea mai bună opțiune este tonul. Acest pește este o sursă excelentă de proteine ​​care poate fi achiziționată într-o cutie la un preț accesibil. Tonul are și dezavantajele sale; are un miros și un gust specific de pește, dar această problemă se rezolvă cu lămâie, condimente sau sos.

Vită

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 254 kcal
• Valoare biologică: 80
• Proteine ​​28,8 g
• Grasimi 16,8 g
• Carbohidrați 0 g

Proteină: 28,8 grame per 100 de grame de produs (25%)

Carnea de vită este un produs bogat în proteine, cu un conținut de proteine ​​de 25%. În plus, carnea de vită este bogată în vitamina B12, fier și zinc, care sunt greu de obținut din dietă, dar joacă un rol foarte important în dezvoltarea și funcționarea corpului uman și au un efect deosebit de semnificativ asupra formării și întăririi. a sistemului imunitar.

Carnea din diferite părți ale carcasei are proprietăți și nutrienți diferite. Puteți găsi multe rețete de carne de vită tocată sau carne de vită tocată. Atunci când alegeți carnea, cumpărați întotdeauna bucăți slabe pentru a evita adăugarea caloriilor în dieta dumneavoastră din grăsimile animale. Acest lucru este important mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate și să câștigați masă musculară slabă.

Pentru a obține o cantitate suficientă de aminoacizi pentru un efect anabolic maxim asupra mușchilor, trebuie să includeți carne de vită în dieta dvs. de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

ouă

Valoarea nutritivă pentru 1 buc.

• Valoare energetică 160 kcal Valoare biologică: 88-100
• Proteine ​​12,7 g
• Grasimi 11,5 g
• Carbohidrați 0,8 g

Proteină: 12,7 grame per 100 de grame de produs (aproximativ 11%)

Ouăle sunt a doua cea mai bună sursă de proteine ​​de calitate, ocupându-se pe locul al doilea după proteinele din zer. Valoarea biologică a ouălor atinge o valoare fantastică - 88-100. Pe lângă proteine, ouăle sunt bogate în acizi grași omega-3, care măresc eficacitatea răspunsului imunitar și accelerează recuperarea organismului după antrenamentele intense de forță.

Cea mai mare parte a proteinei dintr-un ou este conținută în albușul său. Dar mâncând ouă întregi, creșteți fracția de masă de proteine ​​și obțineți nutrienți suplimentari. Cu toate acestea, gălbenușul conține o cantitate semnificativă de colesterol, așa că puteți mânca doar albusul. Sau trebuie să te asiguri că dieta ta nu conține cantități mari de alte surse de colesterol „rău” și atunci nu te vei teme de nicio problemă.

Dacă ți-e foarte frică de colesterol sau ai probleme cu acesta, atunci poți să mănânci în siguranță câte 2 gălbenușuri și să arunci restul (dar nu aș face asta). Separarea galbenusului de albus nu va fi dificila si vei primi proteine ​​de cea mai inalta calitate cu un set complet de aminoacizi. Dacă cumpărați ouă într-un supermarket, este mai bine să nu le mâncați crude.

Ouă de prepeliță

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 168 kcal
• Valoare biologică: 88-100
• Proteine ​​11,9 g
• Grasimi 13,1 g
• Carbohidrați 0,5 g

Conținutul caloric și valoarea nutritivă a ouălor de prepeliță

Conținutul caloric al ouălor de prepeliță - 168 kcal.

Proteine ​​în ouă de prepeliță 11,9 g la 100 de grame de produs

Proprietăți utile ale ouălor de prepeliță

Ouăle de prepeliță sunt un produs alimentar hipoalergenic. Spre deosebire de ouăle de găină, ouăle de prepeliță nu provoacă efecte secundare nici măcar persoanelor cărora le este interzis să mănânce ouă de găină. Nu conțin colesterol și nu există contraindicații pentru consum. Iar ouăle de prepeliță nu dezvoltă niciodată salmoneloză.

În ciuda dimensiunii sale, un ou de prepeliță (cântărește doar aproximativ 10 g) conține de peste patru ori mai multe vitamine, minerale (fosfor, potasiu, fier etc.) și aminoacizi decât un ou de găină. Cercetările au arătat că, spre deosebire de un ou de găină, un ou de prepeliță conține de cinci ori mai mult fosfor, de șapte ori mai mult fier, de șase ori mai multă vitamina B1 și de 15 ori mai multă vitamina B2. Ouăle de prepeliță ajută la normalizarea metabolismului, îmbunătățesc circulația sângelui, digestia, întăresc sistemul imunitar, ajută la restabilirea organelor slăbite, îmbunătățesc memoria și dezvoltă abilitățile mentale ale copiilor, sunt utile în tratamentul bolilor rinichilor, ficatului, ochilor, inimii, nervoase. sistem, vezica biliară, pancreas, stomac și alte organe și sisteme.

Aceste ouă pot fi consumate întregi, deoarece coaja conține substanțe utile: calciu, fosfor, zinc, cupru, fier, lista poate continua. Efectul terapeutic al consumului de scoici este evident, mai ales pentru întărirea oaselor, dinților și părului la copii. Consumul de pulbere de coajă de ou de prepeliță nu are practic efecte secundare sub formă de depuneri în articulațiile și organele sistemului urinar.

O proprietate distinctivă a ouălor de prepeliță este capacitatea lor de a influența pozitiv funcțiile de reproducere ale corpului uman.

Produse lactate

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică 31-408 kcal
• Valoare biologică: 80
• Proteine ​​3-30 g
• Grăsimi 0,1-28 g
• Carbohidrați 0,1-5,3 g

Proteină: variază în funcție de tipul de produs

Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, dar dezavantajul lor este conținutul ridicat de grăsimi. Prin urmare, este mai bine să alegeți lapte degresat și brânză de vaci, produse bogate în proteine ​​de înaltă calitate, fără exces de grăsime. Aceste alimente sunt bogate în proteine, practic nu conțin grăsimi și sunt o sursă excelentă de calciu. Cu fiecare porție de brânză de vaci sau lapte degresat, corpul tău primește de la 150 la 350 mg de calciu, iar calciul întărește țesutul osos și previne dezvoltarea bolilor musculo-scheletice. Este foarte important de reținut că calciul joacă un rol important în contracția musculară.

Proteine ​​din zer (nutriție sportivă)

Valoarea nutritivă la 100 g de produs

• Valoare energetică de la 110 kcal
• Valoare biologică: 104 - 159
• Proteine ​​de la 80 g
• Grăsime 1 g
• Carbohidrați 10 g

Cel mai mare conținut de proteine ​​se află în pulberile de proteine. Shake-urile proteice realizate din concentrat de zer conțin 80 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs. Astfel de cocktail-uri sunt destul de scumpe, dar au avantajele lor: sunt convenabile de luat în orice moment, pur și simplu diluându-l într-un agitator cu apă sau lapte. Există diferite amestecuri cu diferite conținuturi de proteine, precum și substanțe suplimentare, inclusiv enzime, care îmbunătățesc digestia și absorbția proteinelor. Nu aș recomanda să mănânci singur pudră de proteine. Trebuie să combinați alimentația sportivă cu alimente obișnuite pentru a obține efectul maxim.

Diversitatea este cheia succesului

Toate sursele de proteine ​​sunt bune în felul lor și chiar și cele care nu sunt incluse în această listă din cauza conținutului incomplet de aminoacizi din proteinele lor. Prin urmare, este dificil să identifici cea mai bună sursă de proteine ​​pentru creșterea musculară. Cel puțin, pentru că corpul fiecăruia este diferit, iar cineva, de exemplu, nu este deloc capabil să digere lactatele sau este alergic la ouă. Prin urmare, pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor în organism pentru a câștiga masă musculară, trebuie să utilizați diferite surse de proteine. Astfel poți menține un mediu anabolic optim în corpul tău.

Timp de aport de proteine

Pentru ca proteinele obținute din alimente să poată fi absorbite și cheltuite pentru construirea de noi fibre musculare, și nu pentru restabilirea costurilor energetice după un antrenament, trebuie să alegi momentul potrivit pentru a mânca. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui consumate atunci când organismul are nevoie în mod special de ele. Aportul zilnic de proteine ​​trebuie distribuit uniform pe parcursul zilei, împărțindu-l în 5-7 mese. Este deosebit de important să consumați suficiente proteine ​​cu puțin timp înainte de culcare. Pentru că creștem când dormim, ceea ce înseamnă că materialul pentru creșterea musculară este cel mai necesar noaptea.

Dar nu uitați să vă alimentați corpul cu carbohidrați și vitamine. Energia este necesară pentru orice proces care are loc în organism, cum ar fi activitatea fizică sau construirea unei noi mase musculare. Și vitaminele sunt necesare pentru o mai bună performanță a tuturor proceselor, deoarece acestea acționează ca catalizatori. Fără calorii suficiente (atâta timp cât nu consumi mai multe calorii decât arzi), nu vei putea crește sau câștiga masă musculară. Și fără vitamine, toate procesele vor fi încetinite sau nu vor avea loc deloc.

Standarde de aport de proteine

Sunt sigure necesarul zilnic de proteine, care limitează aportul de proteine ​​și stabilesc limite clare pentru cantitatea de proteine ​​consumată pe zi, pentru a nu vă înrăutăți starea de bine.

Astfel, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă consumul a 0,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Deci, dacă ai 60 kg, nu ar trebui să consumi mai mult de 30 g de proteine ​​pe zi, iar dacă ai 55, atunci 27,5 g.
Dar dacă sunteți implicat activ în fitness sau vă considerați un atlet de forță, atunci raportul de greutate al proteinelor ar trebui să crească la 2 sau chiar 3 grame pe zi.