Exerciții pentru celulita pe partea exterioară a coapsei. Oh, ce picioare sau cum să scapi de celulită fără a merge la sală

Celulita este o mare problemă pentru femei. În primul rând, este teribil de urât, stima de sine scade brusc și nu se poate vorbi despre o simplă fericire feminină. În al doilea rând, este periculos pentru organism, în special pentru oase și articulații. Cum să scapi de această problemă? Tot felul de unguente, masaje, împachetări, diete speciale - există o mulțime de moduri și toate necesită mult efort și cheltuială, dar rezultatul nu este întotdeauna plăcut. Sau te face fericit, dar nu pentru mult timp. Celulita este insidioasă și nu este ușor să o combati nici măcar cu ajutorul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, cu multă dorință și efort, este posibil să-ți iei rămas bun de la urata „coaja de portocală” chiar și acasă.

În lupta împotriva celulitei, este important să alegeți exercițiile potrivite. Există complexe speciale pentru picioare, fese și coapse care redau elasticitatea pielii, corectează forma zonelor cu probleme și reduc volumul depozitelor de grăsime subcutanată.

Este mai bine să scapi de celulită chiar în prima etapă a manifestării ei, dar chiar și în acest caz, activitatea fizică ar trebui să fie regulată. În mod ideal, antrenamentele de acasă ar trebui făcute în fiecare zi sau de cel puțin 4-5 ori pe săptămână. Cu această frecvență, rezultatul va fi vizibil după două săptămâni, iar după o lună puteți observa îmbunătățiri semnificative ale stării pielii.

Celulita este o modificare a structurii țesutului adipos. Din cauza alimentației proaste, a regimului de băut și a stilului de viață nesănătos, metabolismul este perturbat, volumul celulelor adipoase crește, iar moleculele intră în spațiul intercelular. Grupurile de aceste molecule formează micronoduli sub piele. Sunt pline cu limfa, care acumulează toxine atunci când devine stagnantă. Acești micronoduli formează așa-numita „coaja de portocală”, iar toxinele otrăvează organismul.

5 reguli de bază pentru a face exerciții pentru celulită acasă

1. Momentul de exercițiu poate fi orice, dar se crede că exercițiul timpuriu este mai benefic pentru silueta, mai ales înainte de micul dejun. Tot dimineata - cel mai bun timp pentru a forma un nou obicei.
2. Trebuie să începeți exercițiile anticelulitice cu o încălzire ușoară. Este necesar să se încălzească mușchii. Primele exerciții se execută lin, încet. Acestea pot fi simple curbe, viraje și balansări.
3. Nu exagerați în primele zile de antrenament este important să creșteți treptat sarcina. Nu este nevoie să te forțezi prea mult pe viitor. Să faci mișcare acasă ar trebui să fie o plăcere; muzica ta preferată ajută foarte mult dacă o pornești pe fundal.
4. Este necesar să schimbați periodic exercițiile, astfel încât corpul să nu se obișnuiască și să primească întotdeauna sarcina dorită.
5. Este important să combinați activitatea fizică cu alimentație adecvată. Pe lângă gimnastica acasă, vor fi utile și alte metode de combatere a celulitei: masaj, împachetări corporale, regim adecvat de băut.

Exerciții pentru picioare

Cel mai eficient din " coaja de portocala» Pe picioare, se iau în considerare săritul cu coarda, genuflexiunile adânci și balansările de picioare. Tehnica de realizare a acestora este simplă, dar trebuie să cunoașteți câteva nuanțe:

• Când săriți coarda, sunt folosite aproape toate țesuturile musculare umane. Când executați sărituri, trebuie să vă apăsați coatele aproape de corp și să aterizați doar pe degetele de la picioare. Salturile traditionale pot fi inlocuite cu altele alternante dreapta-stanga, la aterizare fie pe stanga, fie pe stanga. partea dreaptă, crescând în același timp „întinderea” săriturilor. Nu mai puțin mod eficient- sărituri transversale, când piciorul drept este plasat în fața stângului, iar acestea se schimbă în timpul săriturii. Exercițiile cu coarda de săritură împotriva celulitei de pe picioare trebuie efectuate în 2 seturi a câte 15 repetări;
  
  
• genuflexiunile profunde se execută în 2-3 seturi a câte 20-30 de repetări. Sunt diferite tipuri Acest exercițiu te va ajuta să scapi de celulita de pe picioare. Acesta este un ghemuit obișnuit și unul mai profund. Dar cel mai eficient exercițiu va fi exercițiul „scaun”. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele lipit de perete și brațele în jos. Apoi coboară treptat până când genunchii sunt îndoiți în unghi drept. Rămâneți în această poziție pentru un timp. Mai întâi, atâta timp cât poți, apoi un minut sau mai mult. De-a lungul timpului, puteți efectua genuflexiuni cu o sarcină - ridicați gantere sau o mreană;
• balansările clasice ale picioarelor se execută din poziția „în patru picioare”. Mai întâi te îndrepti piciorul dreptși balansați-l în sus, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Spatele trebuie să fie drept. În prima etapă, este suficient să faceți 3 seturi de 25-30 de ori pe fiecare picior.

Gimnastica pentru fese

Celulita apare în primul rând pe fese. Aceasta este una dintre cele mai dificile zone deoarece aici se formează cel mai mare strat de grăsime. Aceleași genuflexiuni și balansări vă vor ajuta să scăpați de celulita de pe fese (vezi descrierea de mai sus).

5 exerciții eficiente pentru un fund frumos

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate. Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Începeți să ridicați pelvisul cât mai sus posibil. La coborâre, este important să nu atingeți suprafata tare. Efectuați exercițiul în mod clar, asigurați-vă că vă ridicați și coborâți ușor. 20–30 de ridicări în 3–4 abordări sunt suficiente.

Variații complicate ale balansărilor picioarelor. Acestea sunt leagăne cu gantere sau dispozitive speciale - greutăți pentru picioare, care sunt vândute în departamentele și magazinele de sport. Sarcina poate fi crescută treptat, de exemplu, începeți cu 1 kg și creșteți la 5 kg și mai mult. Cum să faci exercițiul? Țineți haltera în pliul genunchilor și ridicați încet piciorul cu sarcina sus. Numărul de balansări este de 10-15 ori, iar numărul de abordări este de cel puțin 3. Halterele și greutățile speciale pot fi înlocuite cu un expander de cauciuc. Fixați expansorul cu genunchiul piciorului de sprijin sau cu mâna și balansați-vă cu celălalt picior, trăgând de echipamentul sportiv.

1. Fânturi. A obține beneficiu maxim, se fac cel mai bine după genuflexiuni. Acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiului. Piciorul care se deplasează înainte în timpul unei fante este îndoit în unghi drept, genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare. Spatele este drept. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
2. Urcând treptele. Puteți strânge fundul folosind asta exercițiu simplu. Doar în fiecare zi trebuie să urcați 500 de trepte, acest lucru este comparabil cu a urca de două ori până la etajul al nouălea. Puteți lua gantere cu dvs. pentru încărcătură. Creșteți treptat ritmul.
3. Mersul pe fese este cel mai popular exercițiu în rândul fetelor care doresc să scape de celulită. Se efectuează în 5-15 minute. Pentru a obține un efect rapid, se recomandă să o faceți de 2 ori pe zi. Menținerea spatelui drept este o necesitate în acest exercițiu, dar în timp devine mai ușor. De asemenea, este necesar să acordați atenție coatelor, acestea ar trebui să fie îndoite în unghi drept. Pentru a face sarcina mai dificilă, vă puteți îndepărta mâinile din spatele capului. Exercițiul are o tonă feedback pozitiv, dar tot trebuie să știi că nu este capabil să lucreze profund mușchii feselor. Pentru cel mai bun rezultat Este recomandabil să o efectuați în combinație cu alte exerciții.

Video: cum să mergi corect pe fund

Exerciții pentru șolduri

O altă zonă cu probleme este partea interioară a coapselor. Această parte a corpului devine flăcătoare deoarece viata de zi cu zi practic nu este folosit. Problema poate fi corectată folosind următoarele exerciții:

• încrucișându-ți picioarele în timp ce stai culcat pe spate. Atunci când se execută „foarfece”, nu se lucrează numai suprafața interioară a coapselor, ci și mușchii abdominali. Este necesar să se facă cel puțin 20 de traversări în 2-3 abordări;
  

  Tehnica de executare a „foarfecelor”: A - ridicați picioarele la aproximativ 20–30 cm deasupra podelei și întindeți degetele de la picioare; B - întindeți viguros picioarele 20–30 cm și încrucișați-le înapoi

• strângând mingea cu genunchii. Repetați de 10 ori în 2-3 abordări. Ca și în exercițiul anterior, sarcina merge și la abdomen.
  

  

  Tehnica de strângere a mingii cu genunchii: A - întindeți-vă pe spate, trageți genunchii până la șolduri, țineți mingea între genunchi; B - strânge mingea cu genunchii cât mai tare, în timp ce ridici șoldurile

• Plie este un exercițiu preferat al balerinelor. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai eficientă pentru strângere interior solduri. Și asigurați-vă că aveți spatele drept. Faceți 10-15 genuflexiuni, 2-3 seturi. În timp, puteți efectua până la 30 de genuflexiuni sau puteți ridica gantere.
  

  

  Tehnica de executare a plie: A - stai drept si intinde-ti picioarele cat mai late, cu degetele de la picioare in lateral; B - ghemuiți-vă cât mai jos posibil, încercând să obțineți o linie paralelă cu podeaua

Video: cum să scapi de celulită în 2 săptămâni

Aparate de exercitii pentru celulita

De asemenea, puteți scăpa de „coaja de portocală” cu ajutorul aparatelor de exercițiu. În plus, ele vor ajuta, de asemenea, la întărirea sistemului cardiovascular și la normalizarea muncii sistemul respirator, face corpul mai rezistent și sănătatea mai puternică.

Ce echipament de exercițiu va ajuta în lupta împotriva celulitei?

• banda de alergare;
• bicicleta de exercitii;
• stepper;
• elipsoid;
• simulator-masaj sau simulator de vibrații.

Este greu de determinat care dintre ele este mai eficientă, deoarece orice activitate fizică este deja o cale către succes în lupta dificilă pentru o siluetă ideală. Cele mai populare sunt bicicleta de exerciții și banda de alergare. Acestea ajută la îmbunătățirea microcirculației în țesuturi, la arderea excesului de calorii și, prin urmare, împiedică depunerea depozitelor de grăsime pe șolduri și fese.

Un stepper care imită urcarea scărilor sau urcarea în deal elimină efectiv stagnarea în stratul adipos subcutanat. Acest lucru este foarte exercițiu util pentru femei. Este mai dificil să faci exerciții pe el decât pe primele două simulatoare, dar nu mai puțin eficient. Pentru un rezultat vizibil, sunt suficiente 5 până la 30 de minute, în funcție de pregătirea fizică inițială.

Elipsoid este o mașină de exerciții trei în unu. Combină o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare și un stepper, ceea ce vă permite să alternați un exercițiu cu altul în fiecare zi.

Simulatoarele de vibrații nu sunt mai puțin populare, deoarece antrenamentul pe ele nu necesită efort deosebit. În timp ce stai în picioare, elementul vibrator masează zonele cu probleme. Mișcările de vibrație accelerează procesul de descompunere a grăsimilor acumulate, stimulează circulația sângelui și nutriția țesuturilor, restabilește procesele metabolice în celule și de asta se teme celulita.

E timpul să spui despre special, din moment ce, in primul rand, celulita apare in aceste zone.
Faceți aceste exerciții la două zile timp de 2-3 săptămâni, și veți observa rezultate pozitive.
Dar nu uita asta toate mijloacele sunt bune în lupta împotriva– , exercițiu, masaj, corect. Doar aplicând toate mijloacele împreună vei reuși rezultate rapideși îl poți păstra mult timp.

Mersul pe fese

Un exercitiu foarte eficient in lupta impotriva celulitei, si in acelasi timp simplu. Stai pe podea, ține spatele drept, mâinile în spatele capului. Întinde-ți picioarele drept în fața ta și acum încercați să vă deplasați înainte și înapoi folosind. Fă exercițiul până obosești.

Genuflexiuni

Genuflexiunile întăresc bine șoldurile, făcându-le elastice. Începeți cu 20 de genuflexiuni, apoi aduceți-l la 100.

Sari coarda

După cum ați înțeles deja, noi nu vă torturăm cu exerciții complexe. Simplitatea exercițiilor nu le reduce eficacitatea. Cu toate acestea, acest exercițiu simplu va dura mult timp - mai întâi săriți coarda 15 minute. Dacă nu o poți face imediat, odihnește-te, plimbă-te prin cameră, distragi-ți atenția cu alte exerciții, dar stai jos pentru a te odihni este interzis! Când puteți sări timp de 15 minute, creșteți timpul la 45 de minute.

Răpirea picioarelor în patru picioare

Poziția de pornire - în patru labe. Ridică genunchiul îndoit piciorul în lateral, ține-te și coboară încet, dar nu atinge podeaua. Repeta de cel puțin 20 de ori pentru fiecare picior. Opțional, ridicați piciorul îndreptat în lateral.

Luând piciorul înapoi

Dintr-o poziție în patru picioare coboară pe coate. Ridicați încet piciorul drept în sus (degetul îndreptat în jos). Țineți piciorul în poziția de sus pentru câteva secunde și coborâți-l încet. Crearea tensiune maxima in, grăbiți dispariția.

Ca o variație a acestui exercițiu, ridicați-vă picior îndoit la genunchi. De asemenea lent. Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori.

Exerciții pentru celulita pe fese

Exerciții pentru celulită pe fese și spatele coapsei

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul trunchiului. Ridică-ți pelvisul, încordându-te, astfel încât picioarele și spatele să fie în linie. Apoi îndreptați piciorul stâng, faceți o pauză, îndoiți din nou genunchiul și coborâți-vă pe podea. Faceți același lucru pentru celălalt picior, repetați pentru fiecare picior de 15 ori.

Puteți doar ridică și coboară pelvisul, cu toate acestea, exercițiul de mai sus este mai eficient în lupta împotriva celulitei.

Coapsa posterioară

Întinde-te pe burtă, pune-ți capul în mâini. Îndoaie picioarele la genunchi perpendicular pe podea, picioare – paralele cu podeaua. Acum trage-ți picioarele în sus, încordând mușchii feselor și ridică-ți șoldurile de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și relaxați-vă. Repetați de 15-20 de ori.

Exerciții pentru celulită pe partea interioară a coapsei

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și strânge mingea între ele. Picioarele trebuie să fie paralel cu podeauași formează un unghi drept la genunchi. Strânge mingea puternic, numără până la 10 și relaxează-ți picioarele. Repetați încă de 5 ori.

Un alt exercițiu pentru interiorul coapsei

Întinde-te pe partea stângă, sprijină-te pe cot și întinde-ți picioarele. Îndoaie piciorul drept la genunchi și aduce-l în fața ta. Trageți degetul piciorului stâng spre tine și ridică piciorul în sus, pe cât posibil, balansează-l și relaxează-te.
Faceți acest lucru de 10 ori pentru fiecare picior.

Alergând pe loc

Începeți să alergați pe loc. Îndoiește-ți brațele ca și cum ai alerga normal, dar încearcă să-ți lovești fesele cu picioarele. Asemenea lovituri activează circulația sângelui în fese, arde grasimile si ajuta la eliminarea celulitei.

Efectuând în mod regulat exercițiile fizice de mai sus, tu iti vei face formele de invidiat, elastice si fara nici cel mai mic indiciu de. Noroc!

A copia acest articol nu trebuie să obțineți o permisiune specială,
cu toate acestea activ, un link către site-ul nostru care nu este ascuns de motoarele de căutare este OBLIGATORIU!
Vă rog, observa noastre drepturi de autor.

Pentru fetele moderne, celulita a devenit inamicul numărul unu. Cel mai adesea, cauza este un stil de viață sedentar și, prin urmare cel mai bun mod Exercițiile fizice te vor ajuta să scapi de coaja de portocală. Care dintre ele sunt cele mai eficiente în lupta dificilă împotriva celulitei?

Cum arată celulita și de ce apare?

Celulita începe atunci când celulele în loc să elimine deșeurile acumulează grăsimi, toxine și excesul de apă. În același timp, circulația sângelui și a limfei în organism scade. În exterior, acest lucru se manifestă ca aceleași umflături neplăcute pe piele.

Există patru etape ale celulitei:

• În prima etapă, pielea de pe fese își pierde elasticitatea.
• În a doua etapă, la comprimare, compactările sunt vizibile pe piele și apar nodulări.
• Pe al treilea, celulita devine foarte vizibilă. Nodulii și umflăturile grase cresc atât de mult încât circulația sângelui poate fi afectată. Abilitatea de a contracta în mod natural mușchii este pierdută.
• A patra etapă este cea mai avansată. Pielea devine rece și strânsă și poate căpăta o nuanță albastră. Aportul de sânge este întrerupt, terminațiile nervoase sunt rănite și țesutul muscular se atrofiază.

Etapele „coajelor de portocală” în fotografie

Aportul de sânge este întrerupt, țesutul muscular se atrofiază Celulita devine foarte vizibilă Când este comprimată, apar tuberculi Pielea își pierde elasticitatea

Desigur, este mai bine să scapi de celulită chiar din prima etapă, dar de multe ori pur și simplu nu este observată. În primele două, exercițiile fizice și restabilirea metabolismului (nutriția adecvată) pot fi eficiente. Pe a treia și a patra, pe lângă ele, va trebui să adăugați putere de masaj anticelulitic și împachetări.

Orice sport va fi util, dar nu toate sunt la fel de eficiente în lupta împotriva celulitei.

Nu sunt cele mai eficiente exerciții pentru a elimina celulita

• Un antrenor cu vibrații, un antrenor cu role, precum și un masaj și orice promite fese frumoase fără efort din partea ta, este bine de folosit doar în combinație cu exercițiul fizic. De la sine nu vor aduce rezultatul dorit.
• Înotul este un sport foarte sănătos care este eficient în combinație cu alte exerciții. În ea, sarcina este distribuită fără probleme pe tot corpul, zonele cu probleme nu este suficient. Dar acest lucru creează efectul de „frecare” împotriva apei, care are un efect benefic asupra pielii.
• O plimbare cu bicicleta va fi eficientă dacă este făcută în modul sport, într-un ritm rapid, ca pe o bicicletă de exerciții. Dacă este o plimbare relaxantă și relaxantă cu bicicleta, celulita este puțin probabil să dispară.
• (minge de gimnastică) îmbunătățește coordonarea și flexibilitatea, este bună pentru coloana vertebrală, dar va ajuta doar în stadiile inițiale ale celulitei cu antrenament de mare repetare.

Activități care ajută

Este logic ca cele mai bune rezultate sa fie aduse de acele exercitii in care sarcina principala merge catre zonele cu probleme (picioare,). Aceasta include antrenamentul de forță, cardio și stretching. Înainte de a face mișcare, este recomandat să consultați un medic specialist pentru a cunoaște din timp acele exerciții și sarcini care pot provoca potențiale vătămări organismului dumneavoastră și să le evitați, înlocuindu-le cu altele aproximativ similare, dar sigure.

Antrenamentul de forta in sala de sport

Exercițiile cu greutate suplimentară, ca nimeni altul, ne fac mușchii să lucreze. Ei pompa, dobândesc formă frumoasăși înlocuiți depozitele de grăsime.

Acest lucru este important! Dacă mergi pentru prima dată la sală, asigurați-vă că faceți cel puțin o sesiune de antrenament personal cu un instructor pentru a învăța cum să faceți corect exercițiile și să evitați accidentarea.
Acest punct este deosebit de critic pentru cei care știu deja că au răni sau alte limitări de sănătate. Un astfel de antrenor te va ajuta să alegi o greutate și o metodă sigură de a face exerciții, care te va proteja de consecințe uneori ireparabile.

Genuflexul cu mreană este unul dintre cele mai eficiente exerciții

Squat cu mreană cu un videoclip despre cum să te ghemuiești corect

Genuflexul cu mreană este cel mai popular exercițiu. Lucrează perfect mușchii picioarelor și feselor. Așezați mreana nu prea sus pe umeri, astfel încât să nu pună stres pe vertebrele cervicale. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Arcați-vă partea inferioară a spatelui. Începe să te ghemuiești ca și cum ai fi așezat pe o bancă joasă în spatele tău. Așezați-vă ghemuit până când coapsa este paralelă cu podeaua sau mai jos. Ridicați-vă în poziția de pornire. Pentru o mai bună dezvoltare muschii fesieriÎncercați să puneți presiune pe călcâie și pe exteriorul picioarelor când ridicați.

Atenție: țineți întotdeauna spatele arcuit în timpul exercițiului! În caz contrar, sarcina se va transfera pe spate în loc de picioare, ceea ce poate duce la răni. Când ridicați, țineți genunchii ușor îndoiți. Nu le extindeți până la capăt, astfel încât sarcina din greutatea barei să rămână în mușchi și să nu se transfere la articulațiile genunchiului.

Deadlift românesc + ghid video despre tehnica de execuție

Deadlift este altul exercițiu bun, capabil să dezvolte mușchii „de jos”. Cea mai blândă și în același timp mai eficientă în ceea ce privește antrenarea feselor și coapselor este varietatea sa - cea românească. Deadliftul clasic încarcă toți mușchii picioarelor, dar deadliftul românesc vizează în mod special acele zone care trebuie să scape de celulită.

Deadlift lucrează mușchii picioarelor și feselor

Pune mreana în fața ta. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii. Aplecați-vă până când mâinile ajung la bară. În același timp, asigurați-vă că vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Începeți să ridicați mreana în timp ce vă țineți spatele arcuit. Mișcarea ar trebui să aibă loc prin picioare. La fel ca atunci când stai ghemuit, nu-ți îndrepta genunchii până la capăt și ține spatele arcuit tot timpul. Sarcina nu poate fi ridicată deasupra suprafeței picioarelor. De asemenea, puteți folosi gantere în loc de bară în acest exercițiu.

Exercițiile de genuflexiuni și deadlift cu mreană sunt contraindicate persoanelor cu boli ale coloanei vertebrale, genunchilor și articulațiile șoldului. În acest caz, exercițiile cu greutăți libere pot fi înlocuite cu exerciții în antrenori bloc.

Onduleuri de picioare culcate pe o mașină pentru un fund perfect (cu sfaturi video)

Exercițiul va pompa partea din spate a coapsei

Onduleurile piciorului culcat sunt efectuate într-un simulator. Sarcina cade pe mușchii spatelui picioarelor și feselor. Întindeți-vă pe o bancă, puneți picioarele sub suport și începeți să le ridicați la un unghi de 90 de grade. Genunchii tăi nu trebuie să se sprijine pe bancă.

Cum să alegi greutatea de lucru potrivită pentru ei

Genuflexiunea cu mreană și deadliftul folosesc o greutate mică la început. În timpul primei lecții, puteți lua un bar gol. Principalul lucru este să simți tehnica corecta execuţie. În simulatorul de blocuri trebuie să puneți și o greutate minimă. Trebuie crescut treptat, dar sistematic. Când simțiți că exercițiul a devenit mai ușor, adăugați greutate. Faptul este că mușchii se obișnuiesc și se adaptează la sarcină. Și pentru ca celulita să dispară, trebuie să simtă tensiune puternică. Numărul de repetări este de la 10 la 15 ori în funcție de greutate. Ar trebui să faceți 3 abordări pentru fiecare exercițiu. Antrenamentul pentru picioare și fese trebuie făcut de 2 ori pe săptămână, iar când poți lua mai multă greutate (de la 20 kg excluzând bara) - o dată pe săptămână pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze. Durerea musculară după exercițiu nu este doar normală, ci chiar și bună. Aceasta înseamnă că mușchiul este restaurat și întărit.

Atenţie! Exercițiile din sală au multe nuanțe și unele contraindicații, așa că, dacă aveți anumite boli, este necesară consultarea unui medic și supravegherea unui antrenor cu experiență. Acestea sunt boli ale sistemului musculo-scheletic, sistemul cardiovascular, rinichi, crescut tensiunea arterială, varice, epilepsie, pneumonie, recent boala infectioasa, pentru probleme de vedere. De asemenea, nu ar trebui să te antrenezi cu greutăți timp de un an după operație sau după sarcină. Este strict interzis exercitarea in sala de sport in timpul sarcinii. Nerecomandat antrenament de fortaîn timpul menstruației, chiar și cu sângerări ușoare.

Ce poți face acasă

Aceste exerciții pot fi efectuate cu sau fără greutate suplimentară (la stadiu inițial). Pentru greutăți, veți avea nevoie de gantere, iar dacă nu le aveți, luați sticle pline cu apă.

Fedările vă vor ajuta să scăpați de lasare

Fante - acest exercițiu este interesant deoarece fiecare picior este lucrat separat. Luați gantere în mâini. Așezați un picior înainte, luați celălalt înapoi și puneți-l pe degetele de la picioare. Îndoiți piciorul din față la genunchi până când este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior, altfel sarcina se va transfera de la mușchi la articulație. Ține spatele drept, nu te apleca înainte. Efectuați pe un picior, apoi pe celălalt. Exercițiul nu poate fi efectuat de persoanele cu boli de spate (scolioză, osteocondroză) din cauza încărcării neuniforme pe coloana vertebrală, precum și a problemelor cu articulațiile genunchiului și șoldului, ligamentelor slabe, varicelor și problemelor cu sistemul cardiovascular.

Faceți fante pe fiecare picior alternativ

Plie se ghemuiește

Plie este un exercițiu care provine din balet. Puneți picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă degetele de la picioare și genunchii cât mai mult posibil în lateral. Ține-ți spatele drept. Ghemuiește-te până când este paralel cu podeaua sau mai jos, astfel încât genunchii să fie îndreptați către părțile laterale. În același timp, nu vă aplecați înainte, țineți spatele drept. Puteți folosi o ganteră pentru a adăuga greutate. Exercițiul nu este recomandat persoanelor cu boli ale articulațiilor șoldului și genunchiului, ale coloanei vertebrale (inclusiv scolioză, radiculită), vene varicoase, hipertensiune arterială și probleme cu sistemul cardiovascular.

Plie - exercițiu pentru balerini

Ridicarea piciorului îndoit

Pune-te în patru labe, ridică un picior, ținându-l îndoit la genunchi și coboară-l pe spate. Do cantitate maxima repetari pe fiecare picior. Asigurați-vă că genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Pentru o mai bună dezvoltare musculară, țineți o ganteră cu piciorul.

Exercițiul lucrează fesele și spatele coapsei.

Ridicare picior drept

Pune-te în patru picioare. În acest exercițiu, brațele nu sunt drepte, ci îndoite la coate. Ridicați piciorul drept. În această versiune a exercițiului, partea superioară a mușchiului fesier primește o încărcare bună.

Exercițiul lucrează mușchiul fesier

Ridicare laterală a piciorului întins

Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă de brațul îndoit. Îndoiți piciorul opus la genunchi și puneți-l pe picior. Ține-ți piciorul întins pe podea drept. Ridicați și coborâți piciorul drept. Trage degetul spre tine. Acest exercițiu funcționează bine pe interiorul coapselor. ÎN viata obisnuita acest mușchi nu primește suficientă sarcină.

Acest exercițiu lucrează interiorul coapselor

Înclinați-vă piciorul în sus în timp ce stați întins pe o parte

Întinde-te pe o parte, sprijini-te pe brațul îndoit. Ridicați și coborâți piciorul opus. Ține-l drept și încearcă să-l ridici drept în sus, fără să te apleci înainte sau înapoi. Ridicați piciorul cât mai sus posibil. Acest exercițiu lucrează coapsa exterioară și partea de sus mușchiul fesier și întinde interiorul coapsei.

Exercițiul lucrează coapsa exterioară

Balanțați înainte

Întindeți-vă pe o parte, strângeți-vă mâinile în spatele capului, cu picioarele drepte. Ține-ți piciorul drept, ridică-l în sus și înainte, apoi coboară-l pe podea și înapoi. Asigurați-vă că celălalt picior nu părăsește podeaua și rămâne drept. Acest exercițiu funcționează și întinde simultan mușchiul fesier, precum și spatele, interiorul și exteriorul coapselor. Când vă mutați piciorul înapoi, aduceți-l pe podea, dar nu puneți piciorul pe podea, altfel eficiența exercițiului va scădea. Acest exercițiu implică spatele, mișcările de răsucire apar în partea inferioară a spatelui, deci nu ar trebui să fie efectuat de persoane cu boli ale coloanei vertebrale, în special cu scolioză.

Exercițiul este eficient pentru fese și coapse

Ridicarea pelvisului din poziție culcat

Întins pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, paralele între ele. Mâinile se află de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul încordând fesele și picioarele. Încercați să simțiți contracțiile musculare.

Exercițiul pompează fesele

Pentru cele mai bune rezultate, efectuați toate exercițiile încet, încercând să simțiți tensiunea din fiecare mușchi care lucrează. Începeți cu 15-20 de repetări pentru toate exercițiile, inclusiv 15-20 de repetări pe fiecare picior pentru exerciții adecvate, lucrând treptat până la 50. Pentru exerciții cu greutate suplimentară, efectuați 12-15 repetări. Numărul de repetări ar trebui să indice cum te simți. Dacă exercițiile sunt prea ușoare și nu simțiți o tensiune bună, trebuie să creșteți numărul de repetări sau să adăugați greutate suplimentară (pentru exercițiile care o folosesc). Toate exercițiile „asimetrice” (pe fiecare parte separat) nu ar trebui să fie efectuate de persoane cu boli ale coloanei vertebrale, inclusiv scolioză, precum și boli ale articulațiilor șoldului.

Antrenament cardio în sală și acasă

Cu orice exercițiu activ, circulația sângelui se îmbunătățește, toxinele sunt eliminate și, cel mai important, excesul de lichid părăsește celulele.

O modalitate bună de a scăpa de celulită. Aceste activități vor tonifica corpul, vor strânge corpul, vor îmbunătăți starea de bine și cu siguranță vă vor ridica moralul. În plus, atunci când faci mișcări rapide în apă, se creează un efect de hidromasaj. Și acest lucru are un efect bun asupra stării pielii și distruge celulita urâtă. Contraindicatii: epilepsie, alergii, intoleranta la clorul din apa piscinei.

Cursurile de aerobic în apă vor aduce nu numai beneficii, ci și bună dispoziție

Călărie

Călăria la trap este excelentă pentru antrenamentul interiorului coapselor și al feselor. Calul este un simulator viu pentru lupta împotriva celulitei. Contraindicațiile includ boli grave sistemul nervos, cum ar fi epilepsia, boli ale sistemului musculo-scheletic, probleme cu articulațiile genunchiului.

Stepper și step aerobic

Aerobicul pe pas este asemănător cu urcatul scărilor. Nu este o modalitate rea cu un antrenament adecvat. Ar trebui să urci pe platformă folosind doar picioarele. Trebuie să ții spatele drept și să așezi piciorul complet pe platformă. Asigurați-vă că sarcina cade pe picioare și nu se transferă pe spate.

Urcarea pe o platformă cu trepte este similară cu urcarea pe trepte

Stepper-ul simulează și urcarea scărilor. Ajută foarte mult la problemele cu celulita din cauza încărcării pe fese și picioare. Dar simulatorul are contraindicații - nu este recomandat să-l folosiți pentru probleme cu coloana vertebrală.

Biciclete eliptice și de exerciții

Bicicleta de exerciții dezvoltă perfect mușchii „de jos”. Picioarele primesc un flux sanguin bun și un exercițiu suficient.

Elipsoid ( antrenor eliptic) este una dintre cele mai populare. Combină avantajele unei biciclete de exerciții, ale unui stepper și ale benzii de alergare. În același timp, nu există contraindicații pentru exercitarea pe ea, cu excepția celor generale pentru activitatea fizică: hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă.

Combinați exercițiile pe eliptică cu vizionarea emisiunii preferate

Alergare și mers la curse

Alergarea este considerată foarte mijloace eficienteîn lupta împotriva celulitei. Tonifică mușchii picioarelor și feselor, întărește corpul în ansamblu, crește rezistența, dar în același timp se pune o sarcină mare pe genunchi. Prin urmare, dacă aveți probleme cu articulațiile, este mai bine să evitați acest tip de antrenament. Pentru persoanele care cântăresc mai mult de 100 kg, cel mai sigur exercițiu ar fi mersul pe curse: impactul alergării vă poate deteriora articulațiile!

Săritul coarda

Coarda de sărit este foarte populară în lupta împotriva celulitei. Când faceți exerciții cu acesta, picioarele și șoldurile primesc un flux mare de sânge. Trebuie să sari cu un sucitor timp de 15 minute. Dacă vi se pare dificil imediat, faceți pauze. Dar în timpul lor, nu stați, ci mișcați - de exemplu, mergeți încet.

Twerking pentru a lucra fesele și mușchii abdominali (cu exemplu video)

Twerk - „dansul fundului” - a venit la noi din regiunile afro-americane ale Statelor Unite. Cu un astfel de „dans sălbatic” mușchii fesieri și abdominali (stomacul) sunt bine antrenați. Contraindicațiile includ probleme cu coloana vertebrală.

Contraindicațiile generale pentru antrenamentul cardio sunt bolile de inimă, tensiunea arterială ridicată sau scăzută și epilepsia. Dacă aveți restricții de sănătate, este mai bine să alegeți antrenamentul cardio individual, mai degrabă decât o clasă de grup. În acest fel, poți controla singur timpul și intensitatea sarcinii, în timp ce la orele de grup toată lumea se antrenează în același ritm.

Vă rugăm să rețineți: pentru a obține rezultate ridicate înainte de antrenamentul cardio, frecați zonele cu probleme remediu potrivitîmpotriva celulitei și efectuați antrenamentul în pantaloni scurți termici speciali.

Un set de exerciții de întindere

În exercițiile de întindere (Pilates, yoga), efectul este posibil dacă este făcut bine. Cert este că întinderea este destul de dureroasă. Mulți oameni se compătimesc de ei înșiși atunci când experimentează durere și încetează să mai atingă. Dar o ușoară durere în mușchi la întindere indică faptul că progresezi. Dacă nu simți că mușchii se întind, antrenamentul nu va aduce niciun beneficiu.

Reguli de bază și precauții pentru începători

Acest lucru este important! Înainte de exerciții de întindere, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, faceți 15 minute de exerciții cardio intense (dans, genuflexiuni, bandă de alergare). Leagănele picioarelor sunt de asemenea bune. Este ideal să începi antrenamentul cu exerciții cardio, de forță sau de fitness și să închei cu stretching. Nu faceți exerciții de întindere într-o cameră rece - acest lucru vă poate deteriora mușchii. Temperatura ar trebui să fie la temperatura camerei, confortabilă pentru tine.

Rezultatele exercițiilor de întindere nu apar imediat - trebuie să aveți răbdare. Există, de asemenea, o serie de contraindicații pentru care clasele sunt extrem de nedorite:

• perioada de reabilitare după fracturi, rupturi de ligamente, luxații etc. (până la un an după accidentare);
• stadiul de exacerbare a bolilor articulare, osteoporoza, artroza;
• boli ale sistemului cardiovascular (varice, tromboză etc.);
• sarcina;
• cu prudență în caz de hipertensiune arterială;
• dacă există o durere ascuțită în orice zonă a corpului atunci când efectuați exerciții.

Ultimul paragraf indică faptul că există o problemă evidentă și este important să nu întârziați contactarea unui medic și să nu vă implicați în activități de amatori.

Pentru interiorul coapsei

Pune-ți picioarele late și îndoaie unul la genunchi, ține-l pe celălalt drept. Stați cât mai jos posibil, asigurându-vă în același timp că piciorul care se întinde nu se îndoaie la genunchi și că bazinul nu se întoarce în lateral.

Acest exercițiu vă va ajuta să faceți despărțirile

Stați pe podea, întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Ține-le drepte! Întinde-ți corpul mai întâi spre un picior, apoi spre celălalt. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil în timp ce țineți picioarele drepte. Acest exercițiu întinde spatele și interiorul coapselor.

Acest exercițiu nu este departe de împărțiri

Puneți picioarele împreună. Aplecați-vă, încercând să ajungeți la degetele de la picioare. Încercați treptat să vă plasați palmele complet pe podea, apoi mutați-le în spatele picioarelor. În același timp, ține picioarele drepte pe loc, nu îndoi genunchii. Acest exercițiu binecunoscut provine din yoga.

Exercițiul întinde bine mușchii feselor și spatele coapsei.

Pentru fata

Stați drept, puneți un picior înainte și îndoiți-vă la genunchi. Trage-l pe al doilea înapoi. Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil și să vă îndreptați treptat piciorul din spate. Ține-ți spatele drept. Acest exercițiu întinde partea din față a coapsei și, de asemenea, angajează interiorul coapsei. De asemenea, implică partea din spate a coapsei piciorului de susținere.

Exercițiul întinde partea din față și interiorul coapselor

Întinderea bună este capacitatea de a face despărțiri. Străduiește-te pentru asta și vei scăpa de celulită, iar picioarele și fesele tale vor deveni tonifiate și zvelte.

Cum să faci split-urile pentru începători (video)

Pentru fetele și femeile care încep în lupta împotriva celulitei, vor fi utile canalele de fitness cu seturi de cursuri de la Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), canalul Yougifted și BeFiT. Aici puteți găsi sfaturi utile pentru gimnastică, exerciții și antrenament cu drepturi depline în sală și acasă.

Etapa inițială -
În acest stadiu, apare umflarea. Aici apar procese subcutanate interne, nutriție insuficientă a celulelor, întreruperea fluxului sanguin în capilare și limfă.

În această etapă, gropițele și umflăturile apar atunci când o zonă a pielii este comprimată.

Micronadulare-
Celulele adipoase se unesc în grupuri. Umflarea și microcirculația afectată.

Gropițele și tuberculii sunt deja vizibile în exterior în starea calmă a unei persoane. Pe piele apar și stele capilare. Venele se extind și pielea devine slăbită.

Macronadular -
Stagnarea limfei, umflare, afectarea fluxului venos. Procesele descrise mai sus progresează și mai mult.

Extern, gropile și tuberculii sunt mai pronunțate, pielea este mai laxă, iar vânătăile și presiunea sunt mai dureroase în zonele cu probleme.

Cauzele celulitei

Probabil că toată lumea știe cum arată celulita. Pielea neuniformă cu umflături și gropițe se strică în general aspect indiferent dacă silueta ta este subțire sau plinuță.

Cauzele celulitei: sedentarism, alimentație proastă, stres, somn prost.

Cauzele celulitei sunt lipodistrofia genoidă. Poate apărea la orice persoană, în special la vârsta mijlocie și înaintată, adică circulația sângelui și a limfei este perturbată, ceea ce duce la acumularea de grăsimi, capilarele și venele își pierd tonusul și apar umflături. Toate aceste procese încep treptat și abia în timp apare „coaja de portocală”.

Există multe tehnici de combatere a celulitei, dar nu permiteți intervenția chirurgicală (liposucție) în corpul dumneavoastră.

Tratamentul celulitei

Pentru a scăpa de celulită, începeți să citiți pe site - cum să creați corect un meniu și cum să le alegeți în magazin pentru a nu vă afecta sănătatea.

Dacă ai un stil de viață sedentar, începe să te miști treptat, începând cu o încărcătură mică și apoi crescând-o. Dacă vă puteți permite mai mult, atunci cumpărați un bilet către, unde veți primi nu numai un corp frumos, ci și o mulțime de emoții pozitive.

Odihnește-te din plin și asigură-te că dormi suficient, deoarece somnul este componenta principală a sănătății noastre. Se recomandă să dormi cel puțin 7,5 ore. Dacă ai un somn sănătos, vei fi plin de putere și de bună dispoziție. Somnul ne face fața proaspătă și frumoasă, dă o culoare sănătoasă și calmează pielea, tonificând-o. Cosmeticele nu vor ascunde oboseala, ridurile și cercurile de sub ochi.

De asemenea, te poți ajuta influențând fizic zonele cu probleme ale corpului, de exemplu, achiziționând borcane cu vid pentru celulită, care pot fi achiziționate de la orice farmacie. Sunt ieftine, iar efectul este uimitor.

Periile de masaj cu peri naturali sau varfuri de cauciuc vor ajuta si in lupta impotriva celulitei. Utilizați uleiuri esențiale pentru masaj. Mișcările cu astfel de perii ar trebui să fie de jos în sus și netede.

Faceți măști anticelulitice, acestea vor ajuta în lupta împotriva celulitei în combinație cu toate procedurile descrise mai sus.

Măștile îmbunătățesc circulația sângelui și oferă nutriție prin porii pielii. Efect bun da .

Asigurați-vă că faceți un duș de contrast, nu numai că îmbunătățește circulația sângelui și restabilește tonusul muscular, dar și întărește sistemul nervos și sistemul imunitar, care nu este mai puțin important în viața noastră.

De ce este periculoasă liposucția?

Procedura de liposucție în sine nu poate afecta procesele care au loc în corpul dumneavoastră, adică însăși cauza celulitei nu este eliminată.

Grăsimea din corpul nostru nu este doar grăsime, ci un depozit de vitamine și minerale necesare organismului nostru. Fara strat de grasime corpul uman va muri, prin urmare, după ce a îndepărtat stratul gras al țesutului subcutanat, organismul însuși îl va restabili, dar deja la organele interne, ceea ce va duce ulterior la probleme majore de sănătate.

De ce este periculoasă ultrasunetele?

Dacă decideți să scăpați de celulită folosind ultrasunete, atunci familiarizați-vă mai întâi cu ce este ultrasunetele și cum afectează corpul uman.

Procedura cu ultrasunete nu este deloc inofensivă. Pentru cei care au probleme cu rinichii sau ficatul, această procedură este contraindicată deoarece deșeurile vor fi eliminate prin aceste organe.

Observațiile clinice arată că ultrasunetele distrug organele auzului. Ultrasunetele distrug celulele nervoase, provoacă hemoragii și distrug țesutul osos. Instalațiile de sunet situate în Statele Unite afectează auzul majorității locuitorilor. Expunerea la vibrații ultrasonice crește somnolența, amețelile și oboseala.

Nu interferați cu corpul fără a-i cunoaște sistemele și centrele de control. Duce imagine sănătoasă Viață: mănâncă corect, fă-ți planuri în fiecare zi, duce un stil de viață activ și fă-ți timp pentru odihnă bunăși un somn sonor de calitate.

Exerciții pentru celulită

Exerciții pentru partea din față a coapselor

Cea mai eficientă și dovedită metodă în lupta împotriva celulitei este simplă exercitii pentru celulita. La urma urmei, nimic mai mult decât activitatea fizică tonifică fibrele musculare și pielea. La activitate fizică

circulația sângelui în corpul uman se îmbunătățește, procesele metabolice se îmbunătățesc, iar nutriția celulară cu oxigen și substanțe nutritive se îmbunătățește.

De regulă, zonele cu probleme din figura feminină sunt stomacul, șoldurile și fesele. Acum vom efectua o serie de exerciții pentru a întări șoldurile și fesele.

Stând pe podea, începem să mergem timp de 5 minute, apoi începem să facem mișcări circulare, blânde, cu mâinile în articulațiile umerilor, apoi în articulațiile cotului și în articulațiile încheieturii mâinii. Apoi mișcări fine ale capului spre stânga, apoi spre dreapta. 10 minute sunt suficiente pentru a se încălzi.

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe coapsele superioare și începem să ne ghemuim încet așa cum se arată în fotografie, ținând spatele drept. Când unghiul genunchilor este de 90 de grade, fixați poziția timp de 10-15 secunde și începeți să vă ridicați. Repetăm ​​exercițiul de 5 ori.

Facem un pas înainte, unghiul la genunchi este de 90 de grade așa cum se arată în fotografie. Ține-ți spatele drept, cu mâinile pe șolduri. Ne ridicăm în această poziție în sus și în jos, ca și cum ar fi sărit, concentrându-ne pe piciorul îndoit. Facem 10-15 mișcări de pompare și începem la fel cu celălalt picior.

Să ne așezăm și să ne sprijinim mâinile pe podea, să ne îndoim piciorul stâng la genunchi și să ne ridicăm piciorul drept 30 cm, trăgând degetul spre noi. Apoi coborâm piciorul, dar nu atingem podeaua și îl ridicăm din nou. Deci de 10-15 ori. Apoi ne îndreptăm picioarele și le coborâm pe podea, ne odihnim timp de 30 de secunde și facem același lucru cu celălalt picior.

Întinde-te pe partea stângă și întinde-te mâna stângă sus și punem capul pe el. Îndoim ușor piciorul stâng și ținem piciorul drept cu mâna ca în fotografie, dar nu ridicăm piciorul și îl tragem spre fesă. Ține-ți spatele drept. În această poziție timp de 10-15 secunde. Coborâm piciorul, ne întoarcem pe spate timp de 30 de secunde și facem același lucru pe cealaltă parte.

Ne întindem pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ne îndoim picioarele la genunchi și le sprijinim de stomac, apoi ne îndreptăm picioarele și le ținem 10-15 secunde, apoi ne îndoim picioarele spre burtă și le punem pe podea, ne odihnim 30 de secunde și repetăm. exercițiul de încă 2-3 ori.

Exerciții pentru spatele coapselor și feselor

Exercitiile propuse sunt foarte eficiente in lupta impotriva celulitei. Exercițiile îi vor ajuta și pe cei care au tonusul mușchilor fesieri slăbit. În timp ce studia exerciţii fiziceîn fiecare zi, timp de 30 de minute, puteți strânge masa muscularași nu îți va fi deloc rușine să apari într-o fustă mini, știind că ești irezistibil și că nu e nimic în neregulă cu tine.

Ne ținem de spătarul scaunului cu ambele mâini. Ridicați piciorul 30 cm, degetul drept. Coborâți piciorul fără să atingeți podeaua. Să facem 30 de leagăne și apoi să facem același lucru cu celălalt picior.

Stăm în poziția ca în fotografie, unghiul la coate este de 90 de grade. Stăm pe piciorul drept și ne balansăm piciorul stâng de 10-15 ori. Apoi odihnește-te 1 minut și procedează la fel cu celălalt picior.

Ne întindem pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, sprijinindu-ne pe piciorul stâng, ridicăm piciorul drept împreună cu corpul așa cum se arată în fotografie și tragem piciorul ridicat spre stomac. Țineți 10-15 secunde de 2-3 ori. Odihnește-te 1 minut și procedează la fel cu celălalt picior.

Punem accent pe piciorul drept, sprijinindu-ne pe el cu mâinile. Punem piciorul stang inainte si il asezam pe calcai, miscam putin corpul inapoi astfel incat sa simtim tensiunea muschilor din piciorul stang. Rămânem în această poziție 20-30 de secunde, ne odihnim un minut și facem același lucru cu celălalt picior.

Întinși pe podea, îndoim piciorul drept și apăsăm cu forță călcâiul piciorului stâng în podea și fixăm poziția timp de 20 de secunde. Să facem 3 abordări și după un minut de odihnă, facem același lucru cu celălalt picior.

Exerciții pentru coapsele exterioare

Exercițiile pentru coapsele exterioare ajută nu numai să scapi de celulită, ci și să tonifieze toate fibrele musculare și ligamentele picioarelor tale. După exerciții fizice constante, picioarele tale vor fi perfecte, frumoase, netede.

Ne sprijinim mâinile pe perete, ne îndoim ușor genunchii și ne ridicăm piciorul stâng în lateral, apoi îl coborâm. Facem 15-30 de leagăne. Ne odihnim 1 minut si procedam la fel cu piciorul drept.

Să ne sprijinim de antebrațul mâinii noastre drepte, să ne menținem spatele drept, să ne ridicăm piciorul stâng cu 20 cm în sus și să ținem 10 secunde. Ne coborâm pe o parte, ne odihnim 1 minut și facem același lucru cu celălalt picior.

Întins pe o parte, întinde-ți brațul în sus și pune-ți capul pe el. Îndoim piciorul drept la genunchi și ridicăm și coborâm piciorul stâng fără a atinge piciorul drept, spatele este drept. Facem 10 balansări de picioare, coborâm piciorul, ne întoarcem pe spate, ne odihnim timp de 1 minut și facem același lucru cu celălalt picior.

Întins pe o parte, ca în exercițiul nr. 3, ridicați și coborâți piciorul, numai ambele picioare ar trebui să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade. Facem 10 balansări de picioare, coborâm piciorul, ne întoarcem pe spate, ne odihnim timp de 1 minut și facem același lucru cu celălalt picior.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul drept așa cum se arată în fotografie și întoarceți-vă pe partea stângă, mâna dreaptă rămâne pe podea, fără a-ți ridica umerii de pe podea. Țineți 30 de secunde, reveniți la poziția inițială și mai faceți-o încă o dată, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Mască cu miere și cafea

Mască cu miere și ceai verde

Mască de argilă albastră

Mască cremă

Cod de link pentru acest articol:

Celulita: etape, cauze, tratament

Subţire, picioare tonifiate- visul si invidia femeilor, obiect de admiratie si atractivitate pentru barbati. Dar pentru a cuceri tânăr Cu un singur leagăn de șold, merită multă muncă. Totul devine din ce în ce mai clar cu mușchii coapselor - cel puțin se încordează în timpul activităților obișnuite de zi cu zi: mers, ghemuit pe scaun, alergare.

Suprafața interioară, ca și cea, este destul de „leneșă” și trebuie să încerci din greu să o faci să funcționeze. Se folosește numai în timpul balansărilor laterale și al întoarcerii degetului șoldului spre exterior.

S-a întâmplat așa, ca urmare a evoluției corpului, că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a avea picioare subțiri, nu este suficient să mănânci corect. Dacă nu se poate vizita sala de sport, cel mai obligatoriu exerciții eficiente pentru interiorul coapsei acasă, prezentat mai jos.

Suprafața interioară necesită o atenție mai mare: combinând antrenamentul cardio și de forță. Cardio direcționează puterea corpului nostru pentru a arde grăsimile. Un set de exerciții de antrenament de forță tonifică pielea subțire a coapsei interioare și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Când efectuați exerciții de slăbit pe interiorul coapsei, puteți folosi gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă de gimnastică.

Încălzire

Încălzire corporală de înaltă calitate - urzeală antrenament productiv. Ar fi grozav să începeți încălzirea cu exerciții cardio ușoare - alergare pe loc, sărituri pe coarda, sărituri. Nu neglijați încălzirea temeinică a articulațiilor. Rotația degetelor de la picioare, a genunchilor și a pelvisului sunt puncte obligatorii pentru dezvoltare. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

După ce te-ai încălzit complet, poți trece direct la antrenament. Vă prezentăm atenției cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Efectuați 3-4 exerciții într-un singur antrenament. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Extensii de picioare în timp ce sunt culcat

Sarcina în acest exercițiu este pe zona de care avem nevoie, mușchii adductori ai coapsei, în timp ce partea inferioară a abdomenului este perfect folosită. grozav. Dificultate - medie, se poate complica cu greutăți dacă este necesar. Bun pentru întindere. Are un efect benefic asupra sistemului reproducător, creând un flux de sânge în zona inghinală.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - întinde-te pe covoraș pe spate, brațele sunt situate lângă corp, picioarele sunt extinse și ridicate la 90 de grade față de podea;
2. Inspirând profund, întindeți încet picioarele în lateral până la punctul cel mai confortabil pentru dvs. țineți apăsat timp de câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Reproducerea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat încărcătura.

La sfârșitul reproducerii, nu va fi de prisos țineți poziția picioarelor răspândite timp de 20-30 de secunde, iar apoi mușchii mușchii puțin.