Exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri. Exerciții pentru fese

Pentru a antrena corect mușchii feselor, este necesar

Pentru a antrena în mod corespunzător mușchii feselor, trebuie să faceți exerciții regulate.

Problema este că mulți se așteaptă să obțină rezultate instantanee încă din primele zile de antrenament, iar când nu observă schimbări vizibile, disperă și renunță. Pur și simplu renunță și caută o altă modalitate, „magică” de a obține fese elastice.

Dar adevărul este că efectul unor astfel de exerciții este o perspectivă pe termen lung și trebuie să fii consecvent și răbdător pentru a vedea rezultatele muncii tale.

Multe dintre cele mai eficiente exerciții pot fi făcute confortabil acasă.

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un tip de exercitiu care nu poate lipsi din antrenament dacă doriți să strângeți și să întăriți mușchii fesieri, picioarele și șoldurile.

Acest exercițiu antrenează spatele corpului, întărind mușchii și împiedicându-i să se lase.

Cum să faci genuflexiuni corect?

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii astfel încât corpul să scadă ușor.

Începeți să coborâți pelvisul ca și cum ați fi așezat pe un scaun în spatele vostru. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare.

Țineți poziția inferioară timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.

Puteți crește intensitatea încărcăturii ridicând gantere sau o mreană (body bar).

Faceți 4 seturi de 15 repetări.

2. Ridicarea capului

Acest exercițiu simplu este conceput pentru a lucra mușchii feselor, pentru a îmbunătăți echilibrul corpului și pentru a crește rezistența.

Cum se face corect?

Rezemați-vă pe genunchiul drept și mana dreapta. Uită-te la podea.

Scoate afara mâna stângăînainte și piciorul stângînapoi. Acum ridicați piciorul drept în sus, astfel încât greutatea corpului să cadă doar pe genunchi.

Țineți această poziție a corpului timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă puțin și repetați, începând cu celălalt picior.

Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

3. Scândura cu ridicarea piciorului

Scândura este un exercițiu de anduranță binecunoscut și foarte eficient. Vă permite să antrenați diferite grupe de mușchi.

Scândura este bună pentru sănătatea spatelui inferior și este, de asemenea, bună pentru stimularea metabolismului, permițându-ți să-ți aplatizezi stomacul în timp ce îți întărești spatele și partea inferioară a corpului în același timp.

În acest caz, vă sugerăm să completați acest exercițiu cu ridicări de picioare, pentru a intensifica munca feselor.

Cum se face corect?

Intrați în poziție culcat și apoi ridicați-vă corpul folosind antebrațele și degetele de la picioare.

Asigurați-vă că spatele este drept și că stomacul este tras înăuntru.

Acum îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Relaxează-te și repetă exercițiul, ridicând celălalt picior.

Faceți 5 repetări pe fiecare picior.

4. Fante

Acest exercițiu vă va permite nu numai să strângeți fesele și să le faceți mai elastice, dar vă va ajuta și la întărirea mușchilor coapselor și gambelor.

Cum să faci corect exercițiul?

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi fă un mare pas înainte (fandare).

Asigurați-vă că genunchiul este îndoit astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (unghi de 90 de grade la genunchi).

Celălalt picior ar trebui să rămână în urmă, în timp ce genunchiul aproape atinge podeaua.

Mentineti echilibrul timp de 4 secunde si reveniti la pozitia initiala.

Faceți 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

Puteți crește oricând singur intensitatea sarcinii ridicând gantere.

5. Întinde șoldurile

Acest exercițiu va întări și strânge perfect mușchii feselor.

Poate părea dificil la început, dar pe măsură ce o faci, te vei obișnui și vei putea crește numărul de repetări.

Cum se face corect?

Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, cu picioarele întinse pe spate, șoldurile pe margine și picioarele atârnând în jos.

Acum ridicați picioarele în timp ce vă încordați mușchii coapselor și feselor.

Țineți această poziție câteva secunde și coborâți încet picioarele (nu le lăsați să cadă).

Faceți 10 sau 15 repetări.

După cum poți vedea, poți începe să lucrezi la tine chiar și acum. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspect fesele tale.Încercați să exersați în mod regulat și bucurați-vă de rezultatpublicat

O colecție de exerciții care nu necesită prezența unui instructor sau echipament sportiv special. Mulți vor să slăbească și fiecare fată vrea să aibă o linie frumoasă de picioare, șolduri și fese. Efectuând exerciții acasă, vă puteți ridica vitalitatea, pompați mușchii coapselor și feselor. Sau banal pentru a pierde în greutate și a scăpa de vergeturile urâte de pe papă sau picioare.

Mușchii coapselor și feselor la oameni reprezintă aproape jumătate din masa musculară totală. Prin urmare, starea lor depinde de starea fizică generală, metabolism, obiceiuri și rutina zilnică, și mai ales de alimentație adecvată. Prin urmare, acasă, pentru a pierde rapid în greutate sau a scăpa de vergeturile neiubite, Nu te poți limita doar la antrenament.

Există mai mult de o duzină de grupuri de mușchi diferite sub pielea coapselor și feselor. articulatia soldului, sunt responsabili de schimbarea pozitiei corpului, miscarea soldurilor, genuflexiuni, amestecarea sau cresterea picioarelor. Unele dintre ele sunt „greu accesibile” pentru antrenament și necesită executarea precisă a exercițiilor speciale. Acasă, dacă tehnica de execuție este încălcată, eficacitatea unui astfel de antrenament scade la 0.

Abordarea corectă a antrenamentului

Acasă este foarte important să faci exercițiile corect, pentru aceasta este mai bine să le faci în fața unei oglinzi. Spre deosebire de opinia generală, mușchii nu cresc în timpul exercițiului, ci atunci când se odihnește după acesta, de aceea se recomandă alternarea sarcinii și odihnei. Faceți de 3-4 ori pe săptămână, dar nu mai mult, puteți crește numărul de antrenamente ulterior.

Pentru a obține rezultatul dorit acasă Există un secret - o atitudine pozitivă. Odată cu acesta, beneficiile antrenamentului cresc vizibil, dar, mai important, există dorința de a se antrena în continuare. Atunci când îți menții o bună dispoziție, gimnastica devine un obicei împreună cu spălatul pe dinți sau cu spălarea feței.

Nu ar trebui să „muncești din greu” imediat pentru a-ți pompa rapid șoldurile sau a scăpa de vergeturile urâte, este mai bine să te retragi treptat, apoi va fi mai ușor în picioare și vei obține mai multă plăcere. Începe cu sarcini simple, după o săptămână sau două, când gimnastica devine familiară, puteți crește sarcina.

Fii răbdător vei observa primul rezultat peste una sau două luni, De asemenea, poți scăpa de vergeturile care te-au chinuit. Și șoldurile ideale, linia picioarelor și feselor de acasă pot fi pompate doar după șase luni sau un an de antrenament regulat. Cea mai bună recomandare aici - să te antrenezi nu pentru un obiectiv pe termen lung (pentru a pompa o linie frumoasă de șolduri, fese și picioare), ci pentru un rezultat pe termen scurt (pentru a obține satisfacție aici și acum). O astfel de motivație îți va da putere să învingi lenea și oboseala zilnică.

Pentru a pierde în greutate, și cineva pentru a scăpa de vergeturi, aveți nevoie Aveți grijă la dieta și la băutură. Dieta nu este necesară, dar pierdere rapidă în greutate iar eliminarea vergeturilor necesită excluderea din alimentație a alimentelor bogate, grase și zaharoase. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi. Este util pentru pierderea în greutate pe lângă exerciții fizice, alergare, ciclism sau schi, precum și pentru dans sau înot.

Pregătirea corespunzătoare

Exercițiile eficiente necesită o încălzire. Te încarcă cu energie și cu dorința de a face mișcare, dacă ești prea leneș și nu vrei să faci exercițiile, atunci poți doar să faci o încălzire și dorința de a continua să apară singur. Cel mai important, încălzirea te scutește de oboseala excesivă după un antrenament, precum și de entorse și leziuni ale mușchilor centurii șoldului. Lecția în sine îi crește și eficacitatea.

Pentru încălzire acasa poti face:

• Alergarea pe loc;
• jumping;
• Mersul pe loc, ridicând genunchii sus;
• Înclinarea trunchiului (profunzime);
• Toate tipurile de rotații ale mâinilor;
• Rotirea centurii de șold;
• Leagănele picioarelor (netede).

Reguli generale

Când efectuați orice exercițiu acasă, trebuie să monitorizați respectarea mai multor reguli:

• La efectuarea unui exercițiu de gimnastică supraveghează-ți respirația Mușchii se contractă la inspirație și se odihnesc la expirație. Chiar și sportivii profesioniști urmează această regulă în timpul antrenamentului.
• Toate exercițiile de acasă sunt mai bune face in fata unei oglinzi, astfel încât să puteți controla corectitudinea implementării lor.
• Strânge-ți burta și asigură-te spatele era drept iar omoplații sunt aduși împreună.
• Respirați adânc, acest lucru crește eficacitatea antrenamentului. Pentru pierderea în greutate, acest lucru este deosebit de important, oxigenul vă va permite să scăpați rapid de grăsime și vergeturi.

Numărul de abordări și mișcări depinde de pregătirea ta, dacă nu ai mai fost implicat în sport, atunci este mai bine să faci 15-20 de mișcări și o singură abordare. Pe măsură ce mușchii articulației șoldului se întăresc, puteți crește mișcările de până la 20-30 de ori și puteți face 2-3 seturi. Aduceți treptat numărul de abordări la 4 ori, nu are rost să faceți mai mult. Antrenament eficient - 3-4 sesiuni pe săptămână.

Nu poți să stai sau să te întinzi în timpul odihnei, e mai bine să te plimbi, acasă poți să mergi să bei o înghițitură de apă (dar pur și simplu nu te îmbăta până la sațietate). Când faceți abordări, este mai bine să efectuați mai întâi un exercițiu și apoi să treceți la altul, după ce ați finalizat întregul complex, reveniți la primul și efectuați-l din nou. Fă o pauză de 30-40 de secunde între 2-3 exerciții, dar tot ghidează-te după cum te simți.

Practica acasa la un moment strict definit, practica a dovedit asta programarea este mult mai eficientă verso. Exersează-te cel puțin 30-40 de minute după masă. Dacă scopul tău este să slăbești sau să scapi de vergeturile enervante, atunci cursurile ar trebui să aibă loc la 1-2 ore după masă și chiar mai bine dimineața. În același timp, reîncărcați-vă bateriile pentru întreaga zi.

Exerciții

Sumo

Sumo ghemuit - puteți numi acest exercițiu. Diferența față de cele clasice este în așezarea largă și rotirea picioarelor cu picioarele în afară. Această genuflexiune ar trebui să fie alternată cu genuflexiuni obișnuite pentru a pompa mușchii șoldului mai uniform. Te ghemuiești o dată în stil sumo, a doua oară faci o genuflexiune obișnuită și repeți totul din nou.

Nu vă ghemuiți sub articulația genunchiului, acest lucru este rău pentru mușchi, nu vă aplecați înainte și țineți spatele drept.

Ridică-ți piciorul în patru picioare

Puneți-vă în patru picioare, unghiul picioarelor pentru articulația genunchiului ar trebui să fie de 9o, luați pe rând șoldurile înapoi, ridicați-le astfel încât să fie paralele cu podeaua. Exercițiul vă permite să pompați partea de sus fesele.

Ridică piciorul în timp ce stai în picioare

1. Stând pe un picior, luați celălalt picior cât mai mult înapoi, dar țineți piciorul drept.
2. Este mai bine să țineți mâinile pe talie, dar dacă nu vă păstrați echilibrul, atunci apucați peretele.

Săgeată

1. Întindeți-vă pe spate și ridicați un picior, odihniți-l pe celălalt pe podea și îndoiți-vă la un unghi de 9o.
2. Piciorul ridicat trebuie să fie drept și ținut strict vertical.
3. Sarcina este de a maximiza gama centurii de șold, trebuie să vă bazați numai pe omoplați și pe piciorul celui de-al doilea picior.

Faceți exerciții cu o minge de gimnastică

Veți avea nevoie de o minge mare de gimnastică gonflabilă.

1. Stai cu spatele lipit de perete, plasează mingea între spate și perete, împinge picioarele la lățimea umerilor, astfel încât bazinul să fie la 15-20 cm în spatele picioarelor (în funcție de înălțime).
2. Sarcina este să faci genuflexiuni astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

Acest exercițiu vă permite să pompați linia frontală a picioarelor și, de asemenea, vă aliniază postura.

Se ghemuiește lângă un scaun

Ai nevoie de un scaun, pune-l în spatele tău (această sarcină se face cel mai bine în timp ce stai lateral față de oglindă), ghemuiește-te astfel încât fundul tău abia să atingă marginea scaunului. Pentru aceasta, este mai bine să mutați scaunul mai în spate, în timp ce spatele trebuie să fie drept, iar picioarele trebuie să fie paralele între ele. Cu acest exercițiu, poți învăța cum să faci genuflexiunile potrivite, iar acest lucru este foarte important atunci când antrenezi mușchii coapsei și feselor.

Martin

1. Stați drept pe picioare, îndoiți un picior astfel încât unghiul articulației genunchiului să fie drept și ridicați-vă înainte, astfel încât linia coapsei să fie paralelă cu podeaua.
2. Îndoiți brațul cu același nume la cot și trageți-l înapoi și întindeți-l pe celălalt înainte (ca și cum ați fi tras o coardă de arc).
3. Aplecă-te înainte cu ea
4. și întindeți piciorul ridicat înapoi și trageți în jos brațul cu același nume.
5. Reveniți la poziția inițială fără a atinge podeaua.

Squat Mahi

1. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, faceți o ghemuială superficială, mâinile sunt pe centură.
2. La o inspirație, așezați-vă cu genunchii ușor îndoiți, iar la expirare, ridicați-vă, ridicând un picior în lateral.

Exercițiul vă permite să pompați interiorul coapselor.

Cum să termin gimnastica

Reduceți treptat sarcina, ați început exercițiile cu o încălzire și ați terminat-o. Balanați-vă picioarele, pășiți pe loc, rotiți centura de șold. Un astfel de final vă va permite să scăpați de durerea din mușchii coapsei și feselor după prima ședință. Dacă ați terminat toate exercițiile și v-ați încălzit, atunci puteți face un duș. În timpul antrenamentului, poți lua 2-3 înghițituri de apă, poți scăpa complet de sete doar după antrenament.

Dorința de a avea șoldurile rotunjite, fesele tonifiate și elastice ne motivează să ne ridicăm de pe canapea, să „ne tragem împreună” și să muncim din plin. Acesta este singurul mod de a-ți atinge cu adevărat obiectivele și de a obține rezultatul dorit! Acest set de 8 exerciții te va ajuta să strângi fesele, să scapi de depunerile de grăsime de pe laterale, să crești rezistența și, în cele din urmă, să te bucuri de rezultat.

Următoarele reguli vă vor ajuta să creșteți eficacitatea exercițiilor de acasă:

Antrenamentul regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână, vă va ajuta să vă atingeți rapid obiectivul. Antrenamentul mai frecvent nu este de dorit, deoarece interferează cu recuperarea completă a mușchilor.
Controlează-ți tehnica de exercițiu. Asigurați-vă că în timpul exercițiilor spatele inferior nu se îndoaie. În caz contrar, crește riscul de accidentare a spatelui.
Controlează-ți respirația, rezultatul depinde direct de asta. Faceți un efort la expirare și începeți să vă relaxați la inspirație.
Efectuând orice exercițiu, calculează-ți puterea. Dacă vă este dificil să efectuați exercițiul, faceți-l mai ușor prin creșterea amplitudinii, reducerea numărului de abordări sau deloc. Creșteți treptat sarcina adăugând seturi sau greutăți.
Înainte de a începe un set de exerciții pentru șolduri și fese, trebuie să încălziți corpul și să-l pregătiți pentru sarcină. Acest lucru se face pentru a elimina riscul de accidentare și entorsă în timpul antrenamentului.
Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Alegeți tipul de încălzire care vi se potrivește cel mai bine. Poate fi alergare sau mers cu picioarele ridicate pe loc, sărituri cu coarda sau orice alt exercițiu de încălzire.

Exerciții

1. Salt de pas

Saritura cu fanda implica nu numai muschii feselor si coapselor, ci si toti muschii picioarelor in acelasi timp.
Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, cu mâinile împreună la piept. Rotiți-vă corpul în lateral și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. Apoi împingeți de pe podea, îndreptând ambele picioare în aer. Aterizați cu grijă cu genunchii îndoiți în poziția de pornire. Repeta. Faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

2. Squat "Plie"

Esența genuflexiunii Plie este menținerea poziției pentru câteva secunde - acest lucru oferă un efect super pentru antrenarea interioarei coapselor. Trebuie să faci mușchii să „ardă” din cauza greutății tale corporale.
Picioarele sunt larg distanțate, degetele de la picioare și genunchii sunt îndreptate în lateral. Așezați-vă ghemuit, dar nu prea adânc și mențineți poziția timp de 20 de secunde. Apoi adăugați o mișcare ușoară (primăvară) mișcându-se în sus și în jos timp de 20 de secunde. Luați o poziție de pornire. Aceasta este prima abordare. Mai faceți 2 seturi.

3. Fante duble

Făcând exercițiul dublu fandare, antrenați partea din față și din spate a coapsei și întăriți mușchii feselor. Exercițiul se efectuează pe o suprafață netedă cu un prosop sau orice altă țesătură. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați bine mușchii coapsei, eliminând riscul de rănire.

Stai drept, ține-te de un scaun cu o mână. Pune un prosop sub picior. Mișcă-ți încet piciorul de prosop înainte, coborând treptat într-o lungă înainte. Asigurați-vă că genunchiul nu cade înainte. Țineți poziția timp de 5 secunde. Mutați piciorul cu prosopul înapoi în poziția inițială. Apoi coboara-te incet intr-o fanda in spate. Țineți poziția timp de 5 secunde. Reveniți la poziția inițială. O repetare include o lungă față și una pe spate. Faceți 2 sau 3 seturi a câte 12 repetări fiecare.

4. Squat cu mingea

Eficacitatea exercițiului este sporită de utilizarea unei mingi de yoga. Esența exercițiului este să te ghemuiești pe perete și, în același timp, să strângi mingea între picioare. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor coapsei și feselor cât mai repede posibil, iar arderea caloriilor va fi un bonus suplimentar.
Stați lângă perete, apăsați-vă spatele și umerii. Țineți mingea între genunchi. Glisați încet pe perete, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Continuați să strângeți mingea. Reveniți încet la poziția inițială. Dacă vi se pare dificil să faceți o ghemuire adâncă, începeți cu o genuflexiune parțială la un unghi de 45 de grade. Aduceți treptat poziția genunchilor într-un unghi drept. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

5. Squat „Curts”

Exercițiul include munca mușchilor picioarelor și feselor.
Stați într-o poziție: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Fante încrucișată, coboară ghemuit, îndoaie picioarele unghi dreptîn genunchii mei. Ține-ți spatele drept, nu-ți rostogoli genunchiul înainte. Țineți poziția de fandare pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternează picioarele. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

6. Sari cu o aterizare pe ambele picioare

Exercițiile fizice întăresc mușchii șoldurilor și picioarelor, măresc rezistența și accelerează procesul de a scăpa de kilogramele în plus, deoarece este o sarcină cardio.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, iar greutatea este concentrată pe călcâi. Apoi, întinzându-vă picioarele, faceți un salt, ridicând brațele în sus. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul de 2 seturi de 15 ori.
Dacă ghemuirea adâncă este dificilă pentru tine, începe de la 45 de grade și mergi până la 90 de grade. Faceți saltul mai puțin intens.

7. Îndoirea picioarelor întinse pe spate

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient suprafata interioara coapselor și întărirea mușchilor abdominali.
Întins pe spate, întinde-ți picioarele în sus. Îndoaie picioarele spre tine. Ține-ți călcâiele împreună, degetele de la picioare în lateral. Mențineți poziția timp de 2-3 secunde. Apoi îndreaptă-ți picioarele, ridicând călcâiele spre tavan și îndreptându-ți genunchii. Ține abdomenul strâns și spatele lipit de podea. Sprijină-te cu mâinile tale. Faceți 2 sau 3 seturi de 15 repetări.

8. Ridicarea corpului pe minge

Exercițiile pentru mușchii coapsei, feselor și abdomenului ajută la întărirea tendoanelor.
Luați o poziție culcat, ține-ți tibia pe minge. Strângeți abdomenul și fesierii și ridicați-vă trunchiul de pe podea, extinzându-vă capul și picioarele în linie dreaptă. Îndoiți încet genunchii în timp ce apăsați picioarele în minge și trageți mingea spre corp în timp ce ridicați șoldurile. Mențineți poziția timp de 5 secunde. Apoi extindeți încet picioarele, revenind la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Complex exerciții simple pentru a întări fesele și șoldurile acasă în imagini animate (gif-uri). Exercițiile nu sunt traumatizante și se efectuează fără echipament sportiv special, deci nu ai nevoie de ajutorul unui instructor și al unei săli de sport dotate.
Efectuând aceste exerciții de cel puțin 5 ori pe săptămână, vei obține rapid elasticitatea și fermitatea mușchilor fesieri și a coapselor. În plus, acest set de exerciții ajută la tratarea eficientă a depunerilor de pe șolduri și fese (în mod natural în combinație cu).

În timpul exercițiului, trebuie să acordați atenție ritmului respirației. La inspirație, mușchii se relaxează, la expirație se strâng - această regulă simplă este respectată de toți sportivii.

Exercițiile în poziție în picioare se fac cel mai bine în fața unei oglinzi pentru a monitoriza execuția corectă.

Intensitatea și durata antrenamentului depind de condiția dumneavoastră fizică. Dacă nu ați fost prieten cu sportul înainte sau sunteți supraponderal, la început fiecare exercițiu poate fi efectuat de 15-20 de ori într-o singură abordare. Pe măsură ce mușchii se întăresc, sarcina trebuie crescută treptat la 20-30 de repetări în 2-3 seturi.

Implementarea regulată a acestui complex nu vă garantează posesia preoților lui Jennifer Lopez (genetica și chirurgia plastică sunt un factor important), dar apariția unei linii frumoase a coapsei și a elasticității feselor nu va dura mult. Ideea este că în Viata de zi cu zi mușchii fesieri practic nu funcționează, așa că fundul devine slăbit și flasc. În ciuda simplității aparente, aceste exerciții maximizează sarcina pe fese și șolduri, iar acest lucru duce inevitabil la întărirea lor. Principalul lucru este să le efectuați calitativ, în mod repetat și regulat. Dacă a doua zi după primul antrenament simțiți dureri în mușchi, atunci sunteți pe drumul cel bun - fibrele musculare au primit o încărcare suficientă. În viitor, mușchii se vor obișnui cu exercițiile regulate, durerea va trece, iar carnea va deveni mai puternică.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru coapse este genuflexiuni sumo.

Astfel de genuflexiuni dau o sarcina excelenta pe fese si cvadriceps (fata si laterala a coapsei). Spre deosebire de genuflexiunile clasice, genuflexiunile sumo sunt efectuate cu o poziție largă și picioarele întoarse spre exterior. În acest caz, poziția picioarelor alternează astfel încât sarcina să fie distribuită uniform pe întreaga suprafață a coapselor. Nu trebuie să vă ghemuiți sub nivelul genunchilor, deoarece în cazul ghemuirilor adânci există riscul de rănire a articulațiilor.
Încearcă să nu te apleci înainte și să ții spatele drept, imaginează-ți că stai pe un scaun. Când te ghemuiești, expiră, ridică-te simultan cu inhalarea.

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru întărirea mușchilor fesieri. Poziția de pornire, în picioare Pe genunchi. Cu piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade, ridicați-l până când coapsa este paralelă cu podeaua. Nu lăsați genunchiul să atingă pământul. Expirați în timp ce ridicați piciorul, inspirați când îl coborâți. Efectuați exercițiul mai întâi pentru o jumătate de preoți, apoi pentru cealaltă.

Un alt exercițiu pentru fese și spatele coapsei - balansare. Stând pe un picior, luați-l pe celălalt cât mai departe posibil. Stare importantă piciorul trebuie să fie drept. Mâinile în talie, dar dacă aveți dificultăți de echilibru, apucați spătarul unui scaun. Expirați în timp ce ridicați piciorul, inspirați când îl coborâți. Efectuați exercițiul mai întâi pentru un picior, apoi pentru celălalt.

Ridicarea fundului dintr-o poziție culcat. Un exercițiu destul de dificil, dar nu-l neglija. Bazându-te pe omoplați și un picior, ridică fundul la înălțimea maximă. Este important ca al doilea picior să fie drept și înăuntru pozitie verticala. Trebuie să efectuați numărul maxim posibil de repetări pentru fiecare picior.

Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de o minge mare de plajă. Acest fel de genuflexiuni de asemenea, ca si cel clasic, incarca muschii fesieri si soldurile, dar dintr-un unghi diferit. În viața de zi cu zi, picioarele și fesele noastre nu experimentează acest tip de încărcare. Dar tocmai astfel de contracții musculare nestandardizate întăresc efectiv „părțile lombare” ale picioarelor noastre. La fel ca în genuflexiunea clasică, trebuie să te cobori într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Dar genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi mai mare de 90 de grade. Fără ajutorul mingii, pur și simplu ți-ai pierde echilibrul.

Următorul exercițiu este înclinări. Toate grupele musculare lucrează, inclusiv coapsele laterale și interioare și fesele. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi fă un pas piciorul drept la stânga într-o reverență profundă. Îndoaie piciorul stâng la genunchi, astfel încât tibia dreaptă să fie paralelă cu podeaua. Nu atinge podeaua cu genunchiul, tine spatele drept.

După cum puteți vedea, totul ingenios (în cazul nostru, cel mai eficient) este simplu. Pentru a deveni proprietar sau posesor picioare zvelte iar fesele elastice nu este necesar să vizitați centrele de fitness scumpe. De asemenea, puteți lucra la corpul dumneavoastră acasă. Răbdare și sănătate!