Exerciții pentru pierderea în greutate la birou. Exerciții la birou sau cum să-ți petreci timpul de lucru în beneficiul silueta ta

După muncă, nu mai am puterea să merg Sală de gimnastică? Nu există timp și loc pentru a face exerciții de slăbire acasă? Poți să-ți dezvolți propriul program de slăbire pentru birou – și să arzi calorii puțin câte puțin în fiecare zi, luptând cu excesul de greutate. Autorii cărții „Lucrul fără calorii suplimentare” vă spun de unde să începeți și ce exerciții de slăbire puteți face la locul de muncă.

Pe parcursul a câteva zile, observați următorii factori: mai întâi, calculați câte ore pe zi stați în total și, în al doilea rând, aflați cât de lungă este fiecare „perioadă sedentară”. Rezultatul te poate șoca, dar asta e mai bine pentru că șocul te va împinge să acționezi.

În timpul zilei de lucru, când apar sarcini noi, trebuie să vă puneți constant o întrebare importantă: „Este posibil să faci asta pe picioarele tale?” Și dacă răspunsul este da, atunci fă-o. Mai mult, cu cât repeți mai des această întrebare pentru tine, cu atât este mai mare probabilitatea ca acest gând să-ți pătrundă în subconștient și să aibă efect.

O cheie este să acordați atenție duratei fiecărei „perioade sedentare”. După fiecare 20-30 de minute de șezut, plănuiește să te ridici timp de 1-2 minute și să faci o întindere ușoară, apoi așezați-vă înapoi și reveniți la lucru.

Pierderea în greutate la birou: ce poți face în timp ce stai în picioare

Când sună telefonul, este suficient să te pui pe picioare, chiar dacă conversația este scurtă. Apelurile – atât scurte cât și lungi – se acumulează pe parcursul zilei, iar acest timp total poate fi scăzut din perioada sedentară fără regret.

Dacă intri în modul în picioare zi după zi când sună telefonul, vei dezvolta în cele din urmă un reflex în care, la auzirea trillului telefonului, creierul tău va ordona corpului tău să se ridice.

Ce ar trebui să faci dacă colegii tăi vin și se lasă jos pe scaune pentru a discuta? Dacă ești interesat să-ți prelungești viața, ridică-te de îndată ce vin la tine. Din aceasta acțiune simplă o mulțime de beneficii. În primul rând, caloriile vor începe imediat să fie arse. În al doilea rând, atunci când oaspeții te văd în picioare, este puțin probabil să se așeze, așa că îi poți ajuta să evite pericolul de a sta. În al treilea rând, manevra ta va sugera oaspeților că ești ocupat, iar apoi își vor modera ardoarea și vor vorbi doar despre această problemă.

Aceeași strategie ar trebui aplicată și în cazul întâlnirilor de lucru pe care le organizați. Merită să programați o întâlnire în cea mai îndepărtată sală de conferințe, astfel încât să puteți merge pe jos până la ea - și să faceți pauze de încălzire la fiecare 20-30 de minute. Din punct de vedere fizic, te va ajuta să arzi puțin mai multe calorii, dar există și alte beneficii de afaceri ale pauzelor. Când participanții la întâlnire se ridică, par să apese butonul de resetare și de obicei revin la discuție cu o perspectivă nouă asupra problemelor aflate la îndemână.

Practica de a transforma întâlnirile tradiționale în întâlniri stand-up sau chiar pe jos este deja folosită în multe companii și are multe beneficii. Din perspectiva pierderii în greutate, astfel de întâlniri ard calorii. În plus, un studiu realizat la Universitatea Washington din St. Louis a constatat că întâlnirile în care oamenii stăteau au crescut entuziasmul pentru muncă. Atunci când sunt necesare idei noi, rezolvarea problemelor și brainstorming, întâlnirile pe jos sunt calea de urmat.

4 motive pentru a te plimba prin birou

Odată ce începeți să vă obișnuiți să vă mutați, veți găsi cu ușurință o multitudine de opțiuni. Dacă de obicei iei liftul, urcă pe scări. Dacă biroul este la etajul 40, de ce să nu cobori din lift câteva etaje mai jos și să urci? Apropo, este deosebit de eficient să urci două trepte într-o singură treaptă.

În continuare: să presupunem că sunteți pe cale să trimiteți un mesaj unui coleg care stă peste culoar față de dvs. e-mail, nu are legătură cu documentație. Fă-ți colegului tău o scurtă vizită „în picioare”. Același lucru este valabil și pentru comunicarea telefonică cu colegii. În loc să apuci telefonul, ridică-te mergeți la angajatul potrivit și discutați totul personal.

Pentru informarea dvs., cu contact bidirecțional, conversația față în față este mult mai eficientă decât scrisă sau comunicare telefonică. Când întâlnești pe cineva în persoană, ai la dispoziție o gamă largă de indicii nonverbale pentru a te ajuta să înțelegi dacă ai fost înțeles corect.

După cum știți, consumul de apă pe tot parcursul zilei este extrem de important pentru controlul greutății: vă face să vă simțiți plin mai mult timp, fără a adăuga calorii, mușchii devin tonifiați, echilibrul apei este menținut și organele funcționează corect. Cu toate acestea, apa poate afecta și plimbările.

În primul rând, nu este nevoie să depozitați rezervele de apă pe masă sau chiar lângă ea. Când ți-e sete, mergi în sala de ședințe sau urcă la un alt etaj umple-ți paharul sau sticla.

În al doilea rând - un fapt mai puțin evident - după ce bei, mai devreme sau mai târziu va fi timpul să vizitezi toaleta. Când simți „chemarea naturii”, nu fugi la cea mai apropiată toaletă. Îndreptați-vă spre cel care se află la celălalt capăt al coridorului sau la etajul de deasupra.

Necesitatea de a imprima sau fotocopia un document de asemenea, vă încurajează să vă încălziți. În loc să utilizați imprimanta pe birou sau în apropiere, trimiteți documente la o imprimantă situată în altă parte a clădirii sau chiar la alt etaj - dacă este posibil. Și apoi du-te să ia foile tipărite. Dacă sunt la un etaj diferit, asigurați-vă că urcați scările. Același lucru este valabil și pentru fotocopii.

Pe măsură ce lucrezi, probabil acumulezi hârtii și alte obiecte care pot fi reciclați sau aruncați. În loc să aruncați gunoiul în coșul de sub birou, duceți-l în alte coșuri și containere mai departe.

După o plimbare de dimineață prin parcare, urcând trei etaje de scări și „descărcând” prânzul – dacă aduci unul – în frigider, când ajungi în sfârșit la masă, probabil că te așezi. Această mișcare poate fi transformată în exercițiul 1. Stai în fața unui scaun ca și cum ai fi pe cale să te așezi, dar coboară-te foarte încet. Ține-ți spatele drept, trage-ți stomacul înăuntru, relaxează-ți umerii și ajută-te să te echilibrezi cu brațele. Odată ce vă așezați, probabil veți întinde înainte pentru a porni computerul. În timp ce pornește, ridicați-vă și repetați „manevra de aterizare” de câteva ori.

O poți face la biroul tău exercițiul 2. Dați-vă puțin înapoi cu scaunul, puneți ambele picioare pe podea, apoi ridicați și extindeți alternativ picioarele paralele cu podeaua timp de 5 până la 10 secunde, apoi așezați-le încet pe podea.

Când te gândești la ceva dificil sarcina de lucru, cade mare oportunitateîntăriți-vă mușchii brațelor și faceți exercițiul 3- ridicând mâinile în sus, așa cum fac arbitrii de fotbal. Fără a-ți întrerupe gândurile, ridică și coboară mâinile de 30 de ori. Această acțiune neobișnuită te poate conduce la noi gânduri și la noi victorii.

De asemenea, puteți alerga puțin la masă. Ridică-ți călcâiele, împingând de pe podea cu degetele de la picioare. Acest exercițiul 4 va ajuta la arderea unor calorii și la întărirea mușchilor picioarelor.

Îți poți încorda mușchii la masă: iată cum se face exercițiul 5. Inspiră, strânge-ți fesele timp de 30 de secunde, relaxează-te și expiră. Apoi, același lucru trebuie repetat cu stomacul, coapsele, gambele, brațele și pumnii.

6 întinderi pentru locul de muncă

1. Conectați-vă degetele ca în rugăciune, îndreptați-le spre tine și întindeți-vă brațele înainte sau deasupra capului și mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul de câteva ori.
2. Dacă lucrați la un proiect și luați o pauză pentru a vă gândi la textul, designul sau codul unui program, aceasta este o întindere bună pentru dvs.: Întindeți-vă înapoi cu ambele mâini și puneți-le pe omoplați.
3. O întindere mai provocatoare: așezați-vă palmele pe scaun, de fiecare parte, încordați-vă brațele și ridicați-vă de pe scaun. Trebuie să te ții în aer câteva secunde și să cobori încet. Veți obține o adevărată împingere pe un scaun. Îl poți face mai util dacă ridici și picioarele în același timp.
4. Întinderea gâtului: înclinați capul spre umărul stâng și mențineți în această poziție timp de 10 secunde, apoi faceți același lucru, înclinând capul spre dreapta. Repetați exercițiul de până la 10 ori. De asemenea, vă puteți întinde mușchii gâtului într-un alt mod - clătiți negativ din cap sau dați din cap în acord.
5. Dacă aveți un scaun pe roți, puteți face o întindere productivă a spatelui, așezându-vă picioarele pe podea și întoarceți-vă într-un sens sau altul, în timp ce vă uitați drept înainte la monitor.
6. Ridicarea din umeri este, de asemenea, de ajutor și nu interferează cu munca ta.

7 aparate de exerciții pentru a pierde în greutate la locul de muncă

Dacă vrei să adaugi ceva mai multă provocare exercițiilor de birou pentru a te ajuta să arzi mai multe calorii, există accesorii care te așteaptă doar când este timpul să-ți duci antrenamentul la un nivel superior. nou nivel. Iată câteva dintre ele.

Există, de asemenea, un instrument care vă ajută să lucrați cu picioarele - birou pentru lucru în picioare. Aceasta este o masă cu inaltime reglabila, în spatele căruia poți sta, în timp ce-ți îndeplinești toate sarcinile de „masă”. Dacă vrei să stai, coboară masa folosind o pârghie sau un buton special. Multe dintre aceste mese pot fi ridicate la o înălțime de peste 120 cm și coborâte la 76 cm sau mai puțin.

O alternativă economică la o astfel de masă poate fi una specială suport reglabil pe inaltime, care este instalat pe biroul dvs., iar pe acesta sunt amplasate un monitor, tastatură și alte obiecte necesare pentru lucru, astfel încât să puteți sta în picioare sau să vă așezați la birou.

Dacă doriți să duceți pierderea în greutate la următorul nivel și să fiți și mai proactiv, ați putea fi interesat de masa cu banda de alergare. Dacă ai deja un birou în picioare, nu ar trebui să fie greu să găsești o bandă de alergare care să i se potrivească - acest produs este cunoscut pe piață ca o bandă de alergare „sub birou”. Și dacă aveți deja o bandă de alergare, puteți ridica un birou „în picioare” și îl puteți instala deasupra sau lângă el. Vi se va cere să nu alergați, ci să mergeți. Multe benzi de alergare poate fi reglat astfel încât centura să se deplaseze cu o viteză de cel mult 3 km pe oră.

Oamenii de știință de la Clinica Mayo au stabilit că lucrătorii de birou supraponderali care merg pe banda de alergare timp de două până la trei ore pe zi, în timp ce încă lucrează la computer, pot pierde între 19 și 29 de kg pe an.

Să presupunem că preferați să stați la masa obisnuitași pe un scaun obișnuit, dar dacă se poate, nu mă deranjează să învârt pedalele. Sunt multe „sub masă” antrenori de pedale. Înălțimea simulatorului este de aproximativ 25 cm, este ușor și portabil. Astfel de dispozitive „în formă de bicicletă” vă vor pune capăt cu siguranță imobilității în muncă și vă vor ajuta să luptați cu excesul de greutate.

O altă piesă de mobilier de birou care te va duce dintr-o lume a liniștii într-o lume a activității - fitball, minge de gimnastică. Puteți să-l așezați pur și simplu la masă în loc de un scaun. Rezultatul: tonifică mușchii, îmbunătățește postura, echilibrul și stabilitatea, ameliorează durerile de spate și te scutește de comportamentul static.

Unii experți subliniază importanța mesaje motivaționale, mai ales atunci când decizi să faci schimbări în mediul tău de lucru și în activitatea fizică. Trebuie să așezi fraze laconice pe masă, sertare, rafturi și alte locuri proeminente care să te susțină și să te motiveze să acționezi. Același principiu se aplică aici ca și în reclamă: când vezi aceleași mesaje zi de zi, ele îți pătrund în conștiință, par credibile și rămân cu tine mult timp. De ce să nu deveniți propria dvs. agenție de publicitate și să vă înconjurați cu mesaje inspiratoare și motivaționale?

Oamenii de știință au descoperit că reamintirea participanților la studiu care au stat o oră să se ridice, afișate pe un monitor de computer sau pe o brățară specială, a dus la o reducere a timpului de „ședere” și la o creștere a duratei plimbărilor.

Ken Lloyd
Stacy Laura Lloyd

Cumpără această carte

Discuţie

Într-un fel sau altul, trebuie configurat sistem bun nutriție și adăugați la aceasta exerciţii fizice. Efectul va fi evident - persoana va începe să-și pună corpul în formă.

Antrenează-ți abdomenul și fesele la birou fără a atrage privirile indiscrete de la colegi? Uşor! Expertul nostru vă va spune cum să faceți acest lucru.

„Faceți exerciții la birou nu puteți face asta acasă?!”, vor spune scepticii după citirea titlului articolului. Totuși, ține minte: după două ore petrecute la computer, vrei doar să te ridici și să te întinzi. Iar timpul la birou nu este întotdeauna productiv se întâmplă să petrecem câteva ore pe convorbiri telefonice, corespondență nesfârșită și discuții cu colegii cele mai recente știri. Deci, de ce să nu adaugi cu adevărat niște exerciții la rutina ta de la birou?

Faustino Joao,

antrenor al sălii de sport a clubului „X-Fit Victory Park”.

Presa

Când vine vorba de mușchii abdominali, mulți suspină din greu: lucrul asupra lor durează întotdeauna destul de mult. Deci de ce să-l irosești când ești la serviciu? Mai multe exerciții vă vor ajuta să vă tonifiați și să vă mențineți abdomenul.

1. Retracția abdominală

Faceți exercițiul în timp ce stați la birou. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 3-4 secunde. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii. Exercițiul antrenează cuprinzător toți mușchii abdominali. Începeți cu 10 repetări, crescându-le treptat numărul la 50.

2. „Presă de piatră”

Pe măsură ce expirați, încordați abdomenul din toată puterea timp de 3-4 secunde. Pe măsură ce inspiri, relaxează-te. Numărul de repetări - 10-50. Acesta este un alt exercițiu pentru toți mușchii abdominali.

3. Tragerea genunchilor spre stomac

Stai drept cu mâinile pe masă. Pe măsură ce expirați, ridicați genunchii spre stomac și apăsați ușor blatul mesei cu ei. În timp ce inspirați, coborâți picioarele. Exercițiul va fi mai dificil dacă picioarele tale nu sunt așezate pe podea. Numărul de repetări - 10-50. Puteți înlocui tragerea genunchilor cu statică: în timp ce expirați, apăsați genunchii pe blatul mesei timp de 5 secunde. Pe măsură ce inspiri, coboară picioarele și relaxează-te. Exercițiul lucrează în primul rând abdomenul inferior.

4. Înclinări

Acest exercițiu se poate face dacă toți colegii tăi au părăsit biroul și știi că vei fi singur o vreme. Poziția de pornire – așezat pe un scaun, spatele drept, brațele în jos. Efectuați înclinări la stânga și la dreapta. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă într-o parte până când mâna atinge podeaua. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Apoi - înclinați în cealaltă direcție. Numărul de înclinări în fiecare direcție este de 10-50. Exercițiul lucrează mușchii abdominali oblici.

5. Rotații

Stând pe un scaun, ridică-ți ușor picioarele de pe podea și pune-ți mâinile pe masă. În timp ce expirați, rotiți scaunul spre stânga până la capăt (încercați să vă păstrați pieptul și partea de sus corpul nemișcat, rotiți doar pelvisul). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Numărul de rotații în fiecare direcție este de 10-50.

6. Rotații „Super”.

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. Pe măsură ce expirați, lăsând pelvisul nemișcat, întoarceți-vă pieptul și îndreptați-vă spre dreapta pe scaun (de parcă ați vrea să vedeți pe cineva în spatele umărului drept). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce expirați, repetați rotația în cealaltă direcție. Efectuați de 10-50 de ori în fiecare direcție. Împreună cu munca mușchilor oblici abdominali, exercițiul ameliorează greutatea din spate.

Fesele

Altul" zona cu probleme", pe lângă abdomene, acestea sunt fesele. Multe fete sunt nemulțumite de această parte a corpului. Nu fi trist: există o serie de programe speciale de fitness, al căror scop este să ofere fetei ceea ce își dorește. , adică implică lucrul pe fese Doar nu uita că rezultatul obținut depinde direct de dorința și perseverența ta.

Exercițiul 1

Așezați-vă pe marginea scaunului (întâi depărtați-l puțin de masă). Picioarele împreună, genunchii apăsați împreună, ține spatele drept. Îndreptați-l piciorul dreptși în același timp trage șoseta spre tine. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu de 30 de ori pe fiecare picior.

Exercițiul 2

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior. Picioarele împreună, genunchii apăsați împreună, ține spatele drept. Îndreptați ambele picioare în același timp și trageți degetele de la picioare spre dvs. Fă-o de 20 de ori.

Exercițiul 3

Poziția de pornire - așezat pe marginea unui scaun, corpul ușor înclinat înainte. Puneți mâinile în fața dvs. pe masă (nu puneți greutate pe mâini). Acum încordează-ți mușchii feselor și ridică-te cu câțiva milimetri deasupra scaunului. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 4

Dacă ați venit la muncă în pantaloni, puteți face următorul exercițiu. Stând pe un scaun, cu genunchii lipiți. Pune-ți mâinile între coapse și ține-te de scaun cu ele. Acum apasă șoldurile pe mâini cu toată puterea, încordând mușchii timp de 5-7 minute. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.

Exercițiul 5

Și în sfârșit, cel mai simplu, dar mai eficient exercițiu care te va ajuta să-ți folosești mușchii picioarelor, feselor și chiar abdominali. Urcă scările! Uită de lift, doar câteva zboruri și vei avea un antrenament grozav pentru corpul tău!

Pentru a-ți menține și întări sănătatea, trebuie să ai o voință enormă, să te forțezi să lucrezi și să antrenezi rezistența. Numai în acest caz o persoană obține rezultate. V-am oferit o opțiune despre cum vă puteți îmbunătăți propriul corp prin antrenament chiar și în timpul zilei de lucru la birou. Dacă nu aveți condiții pentru aceasta, mutați „antrenamentul de la birou” acasă, faceți exercițiile între ele, dar principalul lucru este să le faceți în mod regulat, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Mult succes si realizari sportive!

Ești atât de copleșit de munca la birou încât nu ai timp să faci mișcare? Ai timp, dar nu ai energia sau dorința de a te pregăti și de a merge la sală? Dar, în același timp, întregul corp pur și simplu țipă despre nevoia de activitate fizică? Nu fi suparat!

Există exerciții grozave care nu necesită mașini sau echipamente speciale sau prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la birou. În plus, nici nu te vei atrage o atenție deosebită colegii tăi și alte persoane din jurul tău.

1. Apăsați în timp ce stați

De fapt, poți să-ți ridici abdomenul în timp ce stai, fără să stai întins pe podea în mijlocul biroului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să vă încordați mușchii feselor, să respirați adânc și să trageți brusc stomacul în timp ce expirați. Repetați acest lucru de aproximativ 50 de ori. Nu este nevoie să-ți ții respirația. Mușchii abdominali sunt cei care lucrează, nu diafragma.

Mușchii oblici abdominali pot fi antrenați prin aplecare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru un efect mai mare, împingeți mâinile într-o lacăt în partea din spate a capului, extinzând coatele în lateral.

2. Ridicarea picioarelor pe un scaun

Și acest exercițiu pompează abdomenul inferior, precum și mușchii flexori ai șoldului. Așezați-vă drept pe marginea scaunului, puneți mâinile pe scaun ușor în spatele dvs. (vă puteți ține de scaun) și ridicați picioarele îndoite. Nu trebuie să îți îmbrățișezi genunchii la piept pentru a atrage imediat atenția tuturor. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să o faci de cel puțin 20 de ori.

3. Ridicarea degetelor de la picioare

Acest exercițiu perfect pentru a accelera fluxul sanguin prin vase după stând îndelungîntr-un singur loc fără să se miște. De asemenea, are un efect bun asupra muncii și a tonusului muschii gambeiși ajută la îmbunătățirea echilibrului. Ei bine, cine nu ar vrea să arate gambele sexy și tonifiate în tocuri înalte?

Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținând spătarul scaunului cu mâinile (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să cobori cu grijă călcâiele pe podea. Repetați acest lucru de 10-20 de ori pentru a începe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive, prevenind stagnarea sângelui.

4. Pomparea tricepsului

Un alt exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați la birou vă va ajuta să vă întăriți tricepsul. În general, este bine să folosiți gantere pentru asta. Dar ele pot fi înlocuite cu sticle de apă sau, de exemplu, cărți grele, sau alte obiecte grele care se găsesc pe masă sau în sertarele acesteia. În general, poți folosi pur și simplu greutatea corpului tău, dar în același timp păstrând brațele în tensiune bună.

Stând pe un scaun, mișcă-ți corpul înainte cât mai mult posibil, antebrațele paralele cu podeaua, brațele vertical cu palmele îndreptate spre corp. La numărarea unu, îndreptați-vă brațele cu greutățile, întinzându-le înapoi, iar la numărarea până la doi, readuceți-le în poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente ale brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să vă antrenați nu numai bicepșii, ci și tricepșii.

5. Stând lângă perete

Așezarea pe perete va ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor și coapselor, făcându-le mai puternice și mai rezistente. La început, acest lucru poate părea nerealist, dar în timp practica va dovedi că nu este așa, iar fiecare mișcare va deveni din ce în ce mai ușoară. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru că îți oferă ocazia să te desprinzi de computer și să te ridici de pe scaun, oferindu-ți ochilor și fundului o odihnă.

Deci, orice birou trebuie să aibă pereți, cel puțin patru. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să imiteți stând pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos de-a lungul peretelui, ajungeți într-o poziție șezând: spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.

6. Genuflexiuni

De asemenea, un motiv bun pentru a petrece puțin timp departe de computer. Genuflexiunile îmbunătățesc mobilitatea, îmbunătățesc echilibrul și sunt benefice pentru întregul corp, deoarece lucrează majoritatea mușchilor. Nu numai mușchii picioarelor, gambelor, coapselor și feselor sunt pompați, ci și mușchii spatelui, abdomenului și umerilor, deoarece toți sunt implicați în proces.

Trebuie să stați drept într-o poziție confortabilă, să vă așezați picioarele la o lățime confortabilă, apoi să coborâți pelvisul în jos, mișcându-vă corpul puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul scade la nivelul genunchilor. Trucul este să-ți ții spatele perfect drept, fără să-l arcuiești sau să te apleci înainte.

Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strânse până la genunchi, să nu crezi că asta te va scuti de la exercițiul. Poți face mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, ținând această poziție câteva secunde și apoi ridicându-te.

7. Flotări de perete

Acest ultim exercițiu simplu, care poate fi făcut cu ușurință la birou, lucrează mușchii pieptului, spatelui și umerilor, precum și tricepsul. Flotările de perete pot să nu pară atât de dificile, dar există și reguli și numai executie corecta exercițiul poate duce la rezultate maxime fără nicio vătămare.

Așadar, stați cu fața la perete, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ating podeaua.

Efectuăm flotări: inspirați pe măsură ce vă apropiați de perete, expirați în timp ce vă îndepărtați de el. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu scoateți niciodată călcâiul în spate și nu împingeți pelvisul înainte. Coloana vertebrală perfect dreaptă! În al doilea rând, nu vă blocați niciodată coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.

Ei bine, acesta este întregul set de exerciții de birou. Nu necesită mult timp, nici echipamente speciale, nici măcar spațiu. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, asigură activitatea fizică necesară în absența oportunității de a vizita sala de sport, în al doilea rând, încălzește mușchii întregului corp, dureroasă de a sta mult timp la masă. și, în al treilea rând, oferă pur și simplu o oportunitate de a evada și de a lua o pauză de la muncă.

Un stil de viață sănătos și munca sedentară sunt concepte care practic se exclud reciproc. Inactivitatea fizică este considerată un inamic periculos pentru corpul nostru. Și dacă adăugăm și dezavantajul aer curat, stres regulat și oboseală care se manifestă spre sfârșitul zilei...

Ca urmare, sănătatea se înrăutățește în fiecare zi, iritabilitatea se acumulează, cuplată cu nemulțumirea față de viață. Cu toate acestea, astfel de factori pot fi tratați cu ușurință și plăcere. Pentru a face acest lucru, trebuie să dedicați ceva timp în fiecare zi pentru a face exerciții la birou, așa-numita fitness de birou. Chiar și dedicând doar douăzeci de minute unor astfel de exerciții de două ori pe zi, nu numai că poți returna o culoare sănătoasă feței și o bunăstare excelentă, ci și să-ți strângi silueta corpului.

Angajată în muncă sedentară de mult timp, o persoană este expusă riscului de a contracta număr mare diverse boli cronice. Aceasta este concluzia la care au ajuns oamenii de știință după cercetări îndelungate. Au fost prezenți de bărbați cu vârste cuprinse între 45 și 65 de ani. Cerința fiecărui participant a fost să completeze un chestionar care să indice rutina lui zilnică, precum și orice boli cronice identificate la el.

Participanții au fost împărțiți în mai multe grupuri. Primul grup includea bărbați care, datorită naturii muncii lor, nu petrec mai mult de patru ore pe zi într-o poziție așezată. Al doilea grup a inclus bărbați care stau timp de patru până la șase ore pe zi. Al treilea grup includea persoane care petrec șase până la opt ore pe zi stând. Ei bine, al patrulea grup i-a inclus pe cei care stăteau mai mult de opt ore în fiecare zi.

După analizarea informațiilor colectate, oamenii de știință susțin că persoanele care petrec mai mult de patru ore în poziție șezând în fiecare zi cresc semnificativ riscul apariției și dezvoltării unor boli precum diabet zaharat, cancer, boli care afectează sistemul cardiovascular și hipertensiune arterială. În plus, oamenii de știință au spus că fiecare oră petrecută stând dincolo de limita de patru ore crește probabilitatea unei stări de sănătate precare. Iar oamenii de știință din Australia adaugă și hemoroizii și burtica pe această listă.

Oamenii de știință vă îndeamnă să acordați atenție acestor rezultate în primul rând lucrători de birouși șoferii, indiferent de greutatea, vârsta, nivelul de educație sau statutul social al acestora. În această situație, singurul fapt important este că rutina zilnică este dominată de timpul petrecut în poziție șezând. Mai mult, conform asigurărilor oamenii de știință fac rău, adusă organismului uman printr-un asemenea obicei de a ședea, nu poate fi redusă nici măcar prin efectuarea regulată a exercițiilor fizice.

Desigur, nu mulți oameni au un loc de muncă care să le permită să se miște constant și să facă activitate fizică. Dar chiar și pauzele scurte petrecute în picioare pot face diferența. Experții recomandă să te ridici de la masă cel puțin un minut, să te plimbi sau să stai în picioare. Un astfel de sfat include și recomandări de a urca și coborî scările tuturor acelor persoane care lucrează în birouri.

Recent, oamenii de știință australieni de la Universitatea din Queensland au publicat un studiu în jurnal Jurnalul European Heart Journal a confirmat încă o dată teoria potrivit căreia perioadele lungi de stat într-un singur loc sunt extrem de periculoase pentru sănătatea umană. Persoanele care stau perioade lungi de timp nu numai că au talii grase, ci și niveluri mai scăzute de colesterol bun, care este bun pentru inimă. Acești factori duc la dezvoltarea bolilor de inimă la om.

În timpul acestui studiu, au fost analizate date pe 4.757 de persoane a căror vârstă variază de la douăzeci de ani și mai mult. Toate persoanele care au participat au purtat dispozitivul atașat la ei dimensiuni mici, care le-au înregistrat activitatea fizică. În plus, toți subiecții, fără excepție, au fost supuși examinărilor medicale. Examinarea a inclus măsurarea mărimii taliei, a tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol, precum și a nivelului de grăsimi din sângele lor.

La sfârșitul studiului, oamenii de știință au ajuns la concluzia că chiar și cele mai mici modificări vor ajuta la reducerea riscului apariției unor probleme de sănătate. Și i-au sfătuit pe angajatori să se gândească la introducerea unor pauze scurte pentru angajați în rutina zilnică. Desigur, nu în detrimentul productivității.

Medicii clasifică bolile profesionale ale persoanelor care petrec mult timp stând drept boli precum osteocondroza, prostatita, hemoroizii, obezitatea și altele. În rândul populației masculine a planetei, prostatita este astăzi o boală urologică destul de comună. Cu toate acestea, acest lucru nu este surprinzător, deoarece factorii care conduc la dezvoltarea sa sunt extrem de comune în viata de zi cu zi. Pe primul loc printre astfel de factori se află munca sedentară. În primul rând, utilizatorii de computere și operatorii de computere sunt expuși unui risc serios, deoarece fie sunt leneși, fie nu au ocazia să se ridice și să se întindă după ce au stat mult timp.

În același timp petrecut în centruMedical CodificareStudiul a dat rezultate șocante. După cincisprezece ani, riscul de deces crește cu 40% din momentul în care o persoană începe o „carieră sedentară”. Barbatii care stau mai mult de sase ore pe zi isi cresc riscul de deces prematur cu 20%, iar femeile aflate in aceeasi situatie cu 40%.

La o persoană aflată în poziție șezând, activitatea electrică a mușchilor este aproape de zero. În această poziție a corpului, caloriile sunt arse câte una pe minut, iar producția de enzime sintetizate în celule și accelerează metabolismul scade. Trăim într-o perioadă în care o persoană mai multe oreîși petrece viața stând. În această poziție, el petrece cu două ore mai mult decât petrece dormind.

Stând pentru birou de birou zilnic, timp de câteva ore, poate duce la astfel de consecințe neplăcute precum obezitatea, problemele cardiace, slăbirea mușchilor, dificultățile de respirație și altele asemenea. De fapt, locul de muncă este un scaun sau un fotoliu, deoarece o parte semnificativă din timpul alocat muncii este cheltuită pe acesta. Aproape toți cei a căror slujbă necesită ședere încep să aibă dureri de gât și spate și oboseală la sfârșitul zilei, în ciuda faptului că munca fizica nu au studiat.

Toate acestea se datorează lipsei de mișcare. Și în această situație există două căi de ieșire: fie să faci exerciții fizice, fie să schimbi locul de muncă. A doua opțiune este destul de rară, deoarece puțini oameni decid să-și schimbe profesia. Dar primul este foarte simplu și într-un mod convenabil nu numai să-ți păstrezi locul de muncă, dar și să fii sănătos.

Desigur, ridicarea de pe scaun și întinderea mușchilor înțepeni nu este întotdeauna considerată adecvată. Uneori, timiditatea naturală te împiedică să faci exerciții de gimnastică. Cu toate acestea, puteți găsi o cale de ieșire din orice situație. În acest caz, gimnastica invizibilă va veni în ajutor.

Pentru a ameliora oboseala oculară și musculară în timpul muncă îndelungată acasă sau la birou, prevenind apariția bolilor care sunt asociate cu munca sedentară și simpla distragere a atenției de la stresul nervos și emoțional, pauzele de la muncă sunt extrem de necesare. Medicii recomandă umplerea acestor pauze cu exerciții nu prea dificile.

Exercițiile simple vor ajuta pe toată lumea

1 exercițiu.

Întinde-ți brațele înapoi și în sus. Coborâți-le în jos. Relaxați-vă și discutați cu ei. Apoi ridică-le și întinde-le într-o parte și pe cealaltă. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ patru ori.

Exercițiul 2.

Stai drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile în spatele capului. Întoarce-ți corpul la dreapta. Reveniți la poziția inițială. Acum întoarce-ți trunchiul la stânga. Stai din nou drept. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ opt ori.

Exercițiul 3.

Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Pune-ți mâinile pe centură. Aplecă-te înainte și coboară brațele în jos. Reveniți la poziția inițială. Apoi apleacă-te pe spate cât poți de mult. Stai din nou drept. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ opt ori.

Exercițiul 4

Puneți picioarele pe lățimea umerilor. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți brațele într-un ritm lent. Aplecați-vă înapoi. Stai din nou drept. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ șase ori.

Exercițiul 5

Depărtați-vă picioarele. Pune-ți mâinile pe centură. Mișcă-ți corpul în cercuri de șase ori la stânga și la dreapta. Nu te grăbi. Repetați toți pașii din nou.

Exercițiul 6

Faceți cel puțin zece genuflexiuni. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe centură. Aseaza-te ca si cum ai fi asezat pe un scaun. Fesele ar trebui să meargă mult înapoi. Genunchii trebuie să fie în linie cu articulația gleznei. Șoldurile nu trebuie să fie coborâte sub o linie paralelă cu podeaua. Când te ghemuiești, întinde-ți brațele înainte. Ridică-te și pune-ți mâinile pe talie. Nu te grăbi.

Exercițiul 7

Este necesar să descrii cercuri cu capul de opt ori la dreapta și la stânga. Îndoiți capul spre umăr cât mai mult posibil. Apoi, mișcându-vă capul în jurul cercului, coborâți-l cât mai jos posibil. Apoi, mișcă-ți capul în jurul cercului până la celălalt umăr. Dar nu este recomandat să înclini prea mult capul înapoi, așa că atunci când îți miști capul în cerc de la un umăr la altul, încearcă să nu-l înclini prea mult înapoi. Încercați mai mult să-l purtați direct pe acest segment.

Iată câteva exerciții pe care le poți face fără să te ridici de pe scaun.

1 exercițiu.

Așezați degetele de la picioare și călcâiele împreună. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Simulați mersul în deal - faceți un efort pentru a vă ridica alternativ degetele de la picioare de pe podea. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ zece ori. Creșteți sarcina în timp.

Exercițiul 2.

Aduceți-vă călcâiele și degetele de la picioare împreună. Cu toate acestea, în acest exercițiu, degetele de la picioare vor rămâne pe loc. Folosind eforturi alternative, ridică-ți călcâiele de pe podea. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ zece ori. Creșteți sarcina în timp.

Exercițiul 3.

În timp ce stați pe un scaun, îndreptați-vă picioarele pe rând. Repetați de câte ori aveți răbdarea și puterea de a face. Nu te grăbi.

Exercițiul 4

Întărește-ți mușchii feselor. Strângeți cu forță, apoi relaxați-vă complet muschii fesieri. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ zece ori. În timp, creșteți încărcătura, ducând-o la treizeci de ori.

Exercițiul 5

Întărește-ți mușchii abdominali. Trageți corect stomacul. Apoi încordați-vă mușchii și inspirați. Expirați și încercați să mențineți tensiunea în mușchi. Cel puțin trei secunde. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ cincisprezece ori. Creșteți sarcina în timp.

Exercițiul 6

Stai în mijlocul scaunului tău. Împășește-ți mâinile la spate. Împinge-ți pieptul în afară cât poți de mult. Petreceți cât mai mult timp în această poziție. Apoi relaxează-te. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de mai multe ori. Creșteți sarcina în timp.

Exercițiul 7

Stai pe un scaun. Ia-mă deoparte mâna dreaptă. Întinde-ți degetele pe el. Va servi drept „contrabalans”. Puneți mâna stângă puțin mai sus decât urechea dreaptă. Cu efort, înclinați capul spre stânga și țineți-l timp de aproximativ patruzeci de secunde. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ patru ori. Creșteți sarcina în timp.

Exercițiul 8

Deplasați-vă puțin pelvisul înainte. Împășește-ți mâinile și ridică-le deasupra spatelui capului. Apoi arcuiți-vă pieptul cât de mult puteți. Mențineți această poziție cât mai mult posibil perioadă lungă de timp. Relaxați-vă.

Exercițiul 9

Stai în mijlocul scaunului tău. Așezați picioarele pe podea, ușor depărtate. Țineți-vă de aceeași margine a scaunului cu mâna stângă. Pune mâna dreaptă pe coapsa stângă (este partea exterioară). Întindeți-vă și întoarceți-vă la stânga. Rămâi în această stare tensionată. Reveniți foarte încet la poziția inițială. Arcați-vă spatele astfel încât să fie rotund. Relaxați-vă. Schimbați mâinile. Repetați cu o viraj la dreapta. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ patru ori. Creșteți sarcina în timp.

Exercițiul 10

Întinde-ți umerii. Îndoiți ambele brațe la coate. Pune-ți mâinile pe umeri. Efectuați mișcări circulare cu umerii în ambele direcții. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ cincisprezece ori. Creșteți sarcina în timp.

Exercițiul 11

Întinde-ți mâinile. Mișcă-ți mâinile într-un cerc în fiecare direcție. Nu te grăbi. Repetați toți pașii de aproximativ douăzeci de ori. Creșteți sarcina în timp.

O astfel de gimnastică nu îți va lua mai mult de douăzeci de minute din timpul tău. Și implementarea unui astfel de exerciții simple va promova relaxarea în timpul muncii intense și va ameliora durerile de cap și coloană vertebrală. În plus, aceste exerciții simple te vor ajuta să te menții în formă excelentă. Pentru orice persoană angajată în muncă sedentară, o astfel de gimnastică este extrem de necesară.

Deoarece viața umană este plină de diverse mișcări, puțini oameni se gândesc la timpul petrecut în poziție șezând. Și cu atât mai mult despre pericolele pe care le prezintă astfel de distracție pentru organism. Acest stil de viață poate duce într-adevăr la consecințe destul de grave: stagnare în intestine, circulație necorespunzătoare a sângelui, flux limfatic slab, respirație superficială.

Printre numeroasele probleme create de un stil de viață sedentar, se deosebesc bolile profesionale ale coloanei vertebrale, cum ar fi osteocondroza, scolioza și altele asemenea. Tot timpul pe care o persoană îl petrece într-o poziție așezată, încărcătură coloana vertebrală crește cu aproximativ 40%. Și oamenii stau nu numai la locul de muncă, ci și în cinematografe, la computer, în restaurante și în multe alte locuri.

Aceiași oameni de știință australieni au adus în atenția publicului următorul fapt: orice oră petrecută în fața televizorului crește riscul de deces cauzat de boli de inimă cu 18%. Mai mult, cu cât o persoană se întreabă mai puțin activitate fizică, cu atât este mai mare riscul de boli viitoare precum diabetul, obezitatea și cancerul. Această distracție este deosebit de dăunătoare pentru copii și adolescenți. Corpul lor se află într-o fază constantă de creștere, așa că nu ar trebui să le permiteți să petreacă câteva ore la computer sau să stea citind. Părinții ar trebui să-și diversifice activitățile prin jocuri cheie activă si activitati sportive.

Astăzi există o singură modalitate de a învinge astfel de boli - creșterea activității fizice. La prima vedere, acest lucru poate părea dificil pentru unii, deși nu este. În fiecare oră de timp de lucru, puteți petrece profitabil câteva minute pentru exerciții fizice regulate. Nu sunt greu de făcut în drum spre toaletă sau bucătărie. Vorbirea la telefon poate fi, de asemenea, îmbunătățită, de exemplu, prin îndoirea sau întoarcerea corpului.

Este posibil să alocați timp pentru un scurt antrenament în timpul pauzei de prânz. Acest lucru, desigur, va fi mai bine decât să nu faci nimic, dar opinia medicilor cu privire la această chestiune este exprimată fără echivoc - acest lucru nu este incomparabil suficient pentru a putea imagine sănătoasă viaţă. Experții recomandă să încercați să mențineți cel puțin cea mai mică activitate fizică pe tot parcursul zilei. Stați nemișcat în timpul convorbirilor telefonice, invitați angajații să discute chestiuni nu în sala de ședințe, ci în timpul unei plimbări.

Nu numai că munca sedentară are un impact negativ asupra sănătății tale, ci și starea în picioare toată ziua. În ambele cazuri, este recomandat să vă schimbați destul de des poziția corpului. În plus, nivelul de activitate al unei persoane are un impact semnificativ asupra ritmului cu care corpul uman îmbătrânește. Oamenii care duc un stil de viață sedentar, în cele mai multe cazuri, par cu zece ani mai în vârstă decât colegii lor care fac sport.

Nu fi leneș. Nu uita de tine. Întindeți-vă pe tot parcursul zilei. Toate sunt mari, și cel mai important companiile moderne le pasă de angajați și de sănătatea lor. Conducerea unor astfel de companii susține dorința angajaților de a juca baschet sau volei în pauza de masă. Încercați să transmiteți idei similare conducerii dvs.

Trebuie să știți nu numai ce exerciții vă vor ajuta să minimizați răul cauzat de starea constantă, ci și să le efectuați. Și acest lucru este deja mai dificil. Dar încearcă să nu uiți de tine - sari, mergi la piscină, aleargă, urcă scările și fii mai des în natură.

Cum să sprijini forma buna„fără a opri sudoarea producției”

Munca într-un birou îi obligă pe mulți dintre noi să ducem un stil de viață sedentar, care nu este cel mai bun pentru sănătatea noastră. Când seara îți dai seama că te-ai ridicat de pe scaun doar de câteva ori toată ziua, este timpul să-ți schimbi rutina zilnică obișnuită!

Încălzire

• înclinați încet capul spre umăr;
• țineți apăsat timp de 10 secunde;
• reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

• faceți o rotație circulară cu umerii înainte;
• la fel - spate;
• repeta de 10 ori.

Acum să ne întindem încheieturile pentru a le pregăti pentru lucrul la computer:

• întinde brațul drept înainte, palma în jos;
• Cu mâna stângă, apucă degetele din dreapta și trage-le în jos, ține apăsat timp de 3 secunde;
• apoi trageți degetele în sus, țineți apăsat timp de 3 secunde;
• executați de 3 ori pentru fiecare mână pe rând.

Și cu ultimele mișcări ne vom elimina senzația de oboseală de pe picioare:

• ridicați un picior de pe podea, ținându-l drept;
• îndoiți-vă glezna, trăgând degetul de la picior spre tine;
• acum întinde-ți glezna, arătând degetul de la picior cât mai departe de tine;
• repetați de 10 ori și treceți la celălalt picior;
• Apoi, desenați câteva cercuri cu degetul de la picior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic și schimbați din nou picioarele.

Pe lângă încălzire, puteți efectua și o serie de simple dar exerciții eficiente, care va lucra toate grupele musculare majore.

Exercițiul 1: Genuflexiuni pe scaun

Stați în fața unui scaun, luați o poziție dreaptă a corpului și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apoi coborâți-vă ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Cu toate acestea, nu trebuie să atingeți scaunul - de îndată ce vă aflați cât mai aproape de el, începeți să vă ridicați încet. În același timp, ține-ți spatele drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui și nu duce genunchii dincolo de linia picioarelor. Și nu uitați să blocați roțile de pe scaun, astfel încât să nu vă părăsească în timpul exercițiului! Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu testat în timp pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor.

Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor

Așezați-vă pe marginea unui scaun, astfel încât cea mai mare parte a coapsei să fie atârnată. Cu degetele de la picioare îndreptate departe de tine, ridică un picior. Țineți-l în punctul de sus până când simțiți tensiune puternică mușchii abdominali, apoi repetați cu celălalt picior. Efectuați 5-7 ridicări cu fiecare picior. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali și ai picioarelor, făcându-i mai tonifiați.

Exercițiul 3: flotări inverse

Așezați mâinile pe scaunul, întindeți picioarele înainte și îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Apoi îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în jos, mișcându-vă coatele drept înapoi (nu în lateral). După ce ați atins punctul de jos, ridicați-vă în poziția de pornire. Nu uita că greutatea corpului tău ar trebui să pună stres pe brațe, nu pe picioare. Aceste flotări „inversate” vă vor tonifica mușchii tricepși și vă vor face brațele mai subțiri și mai puternice.

Exercițiul 4: Întărirea abdominală

Puteți lucra la abdomene frumoase chiar în interior scaun de birou! Pentru a face acest lucru, stați confortabil, îndreptați-vă spatele, plasați mâinile în spatele capului și ridicați genunchiul la piept - cu aceeași senzație care apare atunci când efectuați abdomene regulate. Încercați să atingeți genunchiul drept de cotul stâng și invers. Acest exercițiu vă va întări mușchii scoarta .

Exercițiul 5: Piept tonifiat

Acest exercițiu vă ajută să vă mențineți sânii fermi și definiți. Este convenabil deoarece implementarea sa este aproape invizibilă pentru alții. Stând la locul de muncă, îndreptați-vă spatele, puneți mâna dreaptă sub masă și apăsați-o cu palma pe blatul mesei. Mâna stângă este pe suprafața mesei. În acest caz, mâinile nu sunt situate una sub cealaltă, ci la o distanță de lățimea umerilor. Apoi apăsați simultan cât mai tare posibil pe blatul mesei cu ambele mâini, țineți apăsat timp de 5-7 secunde și eliberați. Repetați de 5 ori. Este important să vă asigurați că presiunea mâinilor este aceeași (adică mușchii lucrează uniform), iar spatele rămâne drept.

Pentru a face fitness-ul la birou mai distractiv, încercați să vă motivați colegii să vi se alăture! S-a dovedit experimental că mișcarea în timpul zilei de lucru nu numai că evită problemele cu coloana vertebrală, circulația sângelui și articulațiile, dar mărește serios și productivitatea muncii!

Veți găsi exerciții și mai eficiente pentru birou într-un videoclip fascinant de la participantul olimpic, membru al Asociației de Aerobic și Fitness din America (AFAA) și Director de Educație Fitness la Herbalife Samantha Clayton.