Învață să faci trageri într-o săptămână. Schema de trageri pe bara orizontală conform programului Reguli generale pentru tehnicile de tragere

Aproape fiecare persoană poate învăța să facă trageri, desigur, dacă nu există boli grave care să-l împiedice să facă exerciții fizice. De exemplu, bolile oaselor și articulațiilor nu vă permit să faceți trageri, în ciuda faptului că tragerile vă îndreaptă postura - sunt interzise. Dar există oameni care au o dorință puternică de a învăța să facă trageri, fiecare urmărindu-și propriile obiective. Indiferent de obiectivele unei persoane, vom oferi mai multe programe de tragere care vă vor permite să învățați cum să faceți cel puțin zece trageri.

Tragerile sunt foarte dificile dacă o persoană este supraponderală. Cu cât cântărești mai mult, cu atât este mai greu să faci trageri. De asemenea, este dificil să faci tracțiuni pentru cei care nu s-au antrenat niciodată în sală și nu își pot ridica propria greutate. Dar există un motiv principal pentru două probleme - lipsa de rezistență și forță. Bineînțeles, poți pune totul pe seama excesului de greutate, dar sunt oameni care cântăresc 120 de kilograme și au 180 de centimetri înălțime și pot face mai mult de 10 tracțiuni. Unii oameni reușesc să tragă în sus cu o greutate suplimentară de 20-40 de kilograme, așa că nu ar trebui să dai vina pe greutatea ta pentru tot, desigur, va fi mult mai bine dacă scapi de excesul de greutate.

Conținutul articolului:

Mulți oameni cred că pentru a trage în sus, trebuie să aveți o masă musculară de înaltă calitate, fără grăsime. Aceasta este o concepție greșită, deoarece puterea și masa musculară sunt concepte diferite. Există exemple în acest sens, pentru că mulți băieți slabi, fără mușchi, fac 15 până la 30 de tracțiuni. Există chiar și oameni care urmează o dietă vegetariană, mâncând doar fructe și legume, dar au totuși o mare putere. Ei pot face 30-40 de trageri și chiar pot face chin-up-uri cu un singur braț, ceea ce sugerează că calitatea mușchilor este mai importantă decât dimensiunea lor. Forța de lovire a unui boxer de 70 de kilograme este mult mai mare decât forța de lovire a unui culturist de 120 de kilograme, ceea ce vorbește din nou despre importanța forței mai degrabă decât a masei.

De ce ar trebui să înveți cum să faci trageri pe bare orizontale

Mulți băieți pun atenția fetelor pe primul loc pentru că știu că tuturor, fără excepție, le place un corp atractiv. Când faceți exerciții pe bare orizontale, puteți strânge majoritatea grupelor de mușchi, fără a afecta grav articulațiile care sunt rănite din cauza lucrului cu greutăți mari în sala de sport. Cele mai multe fete spun în mod deschis că băieții slabi și antrenați arată mai bine decât sportivii uriași și umflați, dar aici totul, desigur, este foarte individual.

Un alt avantaj este selecția largă de exerciții, mulți oameni cred că poți face doar trageri pe bara orizontală, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Puteți face o mulțime de exerciții pe barele orizontale, dar acest lucru necesită o pregătire fizică ridicată.

Tehnica corectă de tragere

Trebuie să începeți cu o prindere în sus, este mai frecventă decât o prindere inversă, care transferă sarcina către bicepși. Există și o prindere combinată, care combină ambele prindere, adică ții o mână departe de tine și cealaltă spre tine, în timp ce trunchiul ar trebui să ia o poziție de-a lungul barei orizontale.

Prinderea peste mână este esențială pentru cei care doresc să dezvolte un spate puternic și umeri puternici, dezvoltă partea inferioară a bicepsului, care este greu de pompat cu gantere. Deoarece prinderea deasupra mâinii afectează atât de mulți mușchi, este mult mai populară. Dar trebuie să combinați mai multe prinderi de lățimi diferite pentru a dezvolta toate grupele musculare simultan. Nu uitați de lățimea de prindere, care transferă sarcina către mușchii spatelui inferior sau superior, precum și mușchii deltoizi medii și posteriori. Dacă agățați de bara orizontală cu cea mai largă prindere posibilă, sarcina se va muta în partea superioară a mușchilor latissimus. Dar o astfel de prindere este nedorită, deoarece te poți răni. De asemenea, nu uitați că cu cât mișcarea este mai lungă, cu atât sarcina este mai mare, astfel încât nu va fi posibil să vă încărcați puternic spatele cu o prindere largă. Dacă te tragi în sus cu o strângere largă în spatele capului, poți rupe ligamentele, ceea ce este extrem de nedorit. Fă întotdeauna tragerea încet pentru a evita rănirea accidentală și pentru a te ajuta să stăpânești mișcarea.

Există, de asemenea, tracțiuni „în unghi”, care dezvoltă foarte mult abdomenul și pieptul. Ține-ți picioarele întinse, aproximativ la nivelul mușchilor pectorali. Nu oricine poate face un astfel de pull-up, pentru că ai nevoie de o presa foarte puternică. Acordați atenție mai întâi antrenamentului abdominal pentru a putea stăpâni fără probleme acest tip de tragere. Dar rețineți că nu vă veți pompa pieptul în acest fel, dar mușchii vor fi foarte expresivi.

Exerciții pentru a vă ajuta să învățați cum să faceți trageri pe o bară orizontală de la zero

Acum puteți găsi zeci de programe de pull-up pentru a vă crește numărul de pull-up sau pur și simplu învățați cum să faceți cel puțin un pull-up. Vă vom spune doar despre exercițiile de bază și cele mai eficiente care vor aduce rezultate în orice caz.

Mai întâi trebuie să vă întindeți mușchii, să luați cel puțin zece minute pentru a face acest lucru, altfel există riscul de rănire. Exercițiile care dezvoltă statică pot fi efectuate doar la 20 de zile de la începerea cursurilor. Acestea sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului, când mușchii sunt umpluți cu sânge și încălziți.

• Scripete de sus la piept

Un exercițiu ideal pentru a stăpâni mișcarea și a te obișnui cu sarcina. Începeți să faceți rânduri de cabluri cu o greutate minimă, aproximativ 20 de kilograme, pentru a stăpâni mișcarea. În continuare, crește numărul de repetări, iar apoi adaugă 5-10 kilograme de greutate dacă simți că tehnica de execuție nu are de suferit. Faceți exercițiul de două ori pe săptămână, aproximativ 12 repetări în 4 seturi, faceți primul set ca o încălzire cu greutate minimă.

• Tracțiuni negative

Pentru a efectua repetări negative, veți avea nevoie de un stand și o bară de tracțiuni, stați pe suport și apucați bara, apoi mutați-vă picioarele în lateral sau înainte și începeți să vă coborâți. Coborâți-vă foarte încet până când brațele sunt complet drepte. Pentru a stăpâni sarcina asupra mușchilor, trebuie să faceți mai multe abordări, aproximativ 6 seturi a câte 8 repetări. Apoi, puteți face 15 repetări pentru trei seturi, ceea ce este semnificativ mai bun decât 10 seturi de 5 repetări. Este indicat să zăboviți în cele mai dificile puncte, de exemplu, dacă simțiți o sarcină puternică în timp ce îndoiți brațele la 90 de grade, rămâneți în această poziție. Astfel, forța musculară va crește și vei stăpâni fără probleme tragerile clasice.

• Tracțiuni pe o bară orizontală joasă

Exercițiul este foarte asemănător cu tragerile clasice pentru a-l efectua veți avea nevoie de o bară orizontală care este până la înălțimea pieptului sau puțin mai jos. Prinde bara și îndreptă-ți brațele, ținându-ți corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Apoi faceți trageri, în timp ce vă întindeți complet brațele.

• Tracțiuni

Acest exercițiu este mult mai dificil decât toate cele enumerate, veți avea nevoie de bare paralele. Prinde-le cu palmele îndreptate spre interior și îndreaptă-ți picioarele în fața ta. Brațele și spatele trebuie menținute cât mai drept posibil. Faceți câteva trageri până la înălțimea barelor, apoi mențineți poziția în poziția de vârf și coborâți încet.

• Tracțiuni cu un partener

Cu ajutorul unui partener, poți face trageri, chiar dacă nu știi cum să le faci. Ar trebui să te „prindă” în mijlocul mișcării și să te ridice în vârf, deoarece nu poți face asta singur. Încearcă să-ți încordezi mușchii cât poți de tare pentru ca aceștia să fie antrenați, altfel partenerul tău va fi mai greu să te ridice.

Cum să înveți să faci trageri cu un singur braț

Acest exercițiu este foarte periculos și dificil, îți poți răni cu ușurință articulația cotului, așa că trebuie să fii atent și pregătit. Acest exercițiu poate fi făcut doar de persoanele care au făcut cel puțin 20 de tracțiuni. Trebuie să controlați mișcarea pentru a nu răni ligamentele. Mulți oameni nu cred că exercițiul poate fi efectuat, dar există multe filmulețe pe internet în care persoanele cu o greutate de 100 de kilograme fac trageri cu un singur braț, așa că orice este posibil cu o bună pregătire.

Trebuie să începeți exercițiul stăpânind tehnica, agățați de bara orizontală cu o mână și țineți încheietura cu cealaltă pentru a controla mai bine mișcarea. Apoi, puteți alege o poziție confortabilă pentru mâna a doua, o puteți ține pe biceps sau pe umăr și așa mai departe. Cu cât ții mai aproape de încheietura mâinii cealaltă mână, cu atât este mai ușor să faci trageri, așa că după 3-4 trageri cu mâna pe încheietură, poți coborî mâna până la antebraț. Nu faceți niciodată mișcări bruște sau balansați, altfel vătămarea nu poate fi evitată. Pentru a efectua cel puțin o tragere, trebuie să te antrenezi o perioadă lungă de timp, de preferință de mai multe ori pe zi, după un timp, poți face cu ușurință tracțiuni pe un braț de cel puțin trei ori;

Programul Pull Up Lewis Armstrong

Această tehnică a fost dezvoltată de un major din Corpul Marin American, scopul său principal este de a crește numărul de trageri la maximum într-o perioadă scurtă de timp. În program puteți găsi principiile de bază ale antrenamentului - regularitate, varietate de exerciții și supraîncărcare musculară. În două luni de antrenament regulat, puteți crește numărul de trageri de până la 20 de ori.

Nu este nevoie să utilizați programul pentru alte exerciții; este conceput special pentru trageri. Le poți executa cu prinderi diferite, în funcție de preferințele tale. Nu uitați că toată responsabilitatea revine dvs. și numai dvs. efectuați exercițiile dacă vă balansați pe bara orizontală, este vina dvs., programul este conceput pentru cei care sunt dispuși să petreacă timp și să depună eforturi;

• Prima zi

Efectuați cinci seturi de trageri până la eșec, odihnindu-vă timp de un minut și jumătate între seturi. Nu vă faceți griji pentru numărul mic de repetări, principalul lucru este calitatea execuției.

• A doua zi

Faceți o „piramidă”, crescând treptat numărul de repetări în abordări. Când atingeți maximul, trebuie să faceți trageri pe rând, cu o pauză de 10-15 secunde.

• A treia zi

Efectuați trei seturi de tracțiuni cu o prindere regulată, odihnindu-vă timp de un minut între seturi. Apoi, faceți trei abordări cu o prindere îngustă, timpul de odihnă este același.

Tracțiunile sunt un exercițiu de bază în majoritatea programelor de dezvoltare musculară. Mulți sportivi, atât începători, cât și profesioniști, se întreabă cum să crească numărul de trageri, deoarece o valoare de 20 sau 30 de ori li se pare neatractiv. Pentru a face acest lucru, există un program de tragere „de la 0 la 82 în 30 de săptămâni”. Este destul de eficient și rezultatele sunt dovedite. Să înțelegem complexitățile și schema lui.

Înainte de a trece la considerarea programului, ar trebui să înțelegeți ce metode și tipuri de pull-up există.

Modalități de a face trageri

Efectuând acest exercițiu, se antrenează diferite grupe musculare. Se incarca bine:

• spatele dorsal;
• biceps;
• mușchii umerilor;
• trapezoidal;
• rotund pereche.

Există mai multe moduri de a efectua exercițiul - trageri, fiecare dintre acestea distribuind în mod diferit sarcina asupra mușchilor. Să ne uităm la această problemă.

Principalele:

• Dacă faceți trageri cu mâinile într-o prindere medie dreaptă, următorii mușchi sunt afectați: spatele, umerii și bicepșii. Mâinile în acest caz ar trebui să fie depărtate de lățimea umerilor una de cealaltă, palmele întoarse departe de față;

Tehnica corectă este cheia eficienței exercițiului. Aderență dreaptă medie - pompare excelentă a mușchilor brațelor, spatelui, umerilor

Printre acestea:

• profesioniștii știu pe de rost că înainte de a efectua orice set de exerciții, ar trebui să faci o încălzire. Este pur și simplu necesar, deoarece vă permite să evitați rănile și să vă încălziți mușchii;
• După ce ați terminat orice antrenament, ar trebui să vă întindeți întotdeauna. După încărcare, mușchii ar trebui să se relaxeze;
• ar trebui să crezi în tine și să te străduiești pentru visul tău prețuit, și anume un număr mare de trageri. Complexul, desigur, va ajuta la acest lucru, dar dacă nu există dorință și apare lenea, atunci nu va fi posibil să obțineți rezultate;
• dacă, din cauza bunăstării tale personale, nu ai încredere în refacerea completă a forțelor, este mai bine să încetinești ritmul când faci tracțiuni sau să faci pauze puțin mai lungi între abordări, dar nu trebuie să sări peste zile;
• Muzica vă va ajuta să vă tonificați;
• Puteți aranja ceva de genul unei competiții cu prietenii dvs., dar ar trebui să efectuați exercițiul de numărul de ori indicat în tabelul de mai sus din figură.

Tracțiunile pe bară sunt unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții. Vă permite să întăriți mușchii centurii scapulare și a spatelui. Doar foarte oamenii puternici sunt capabili trageți în sus de mai mult de 30 de ori și cum să învățați acest lucru va fi discutat mai jos.

De aceea, tragerile sunt incluse în programul obligatoriu din fiecare școală. Tinerii în stare normală de sănătate ar trebui să facă trageri de cel puțin 12-15 ori, doar că în acest caz pot fi considerați dezvoltați fizic. Cu toate acestea, există oameni care nu pot efectua nici măcar o tragere, dar credeți-mă, nu este absolut nimic de care să vă faceți griji.

Cum să înveți rapid să faci trageri

Cei care doresc să învețe să facă trageri pot folosi două tehnici eficiente. Tot ce ai nevoie este dorinta. Te poți antrena în fiecare zi până când vezi schimbări pozitive.

Nu uitați de o încălzire bună. Nu necesită mult timp, dar o încălzire bună și corect făcută reduce semnificativ probabilitatea de entorsă a articulațiilor și ligamentelor și, de asemenea, încălzește fibrele musculare, pregătindu-le în mod corespunzător.

Învățați fără asistent

Prima tehnică dar util pentru începători. Implică antrenament fără un partener de antrenament. Datorită faptului că încă nu am reușit să ne ridicăm pe bară, ar trebui să folosim faza negativă a acestui exercițiu, adică coborârea.

Așezați scaunul în spatele barei orizontale, astfel încât să vă puteți ridica și cădea liber pe bară, adică să fie suficient de jos. Stai pe suprafața scaunului, apucă bara orizontală cu palmele îndreptate spre tine și, ținând bărbia deasupra barei, atârnă în această stare câteva secunde. După aceasta, rezistând greutății propriului corp, îndreptați-vă treptat brațele, coborând trunchiul în jos.

Luați o scurtă pauză și faceți exercițiul din nou. Va fi grozav dacă faci cinci sau șase abordări cu o prindere înapoi și înainte.

Această metodă te va ajuta literalmente într-o săptămână să înveți cum să te ridici măcar puțin și să-ți îmbunătățești forma. Dacă înainte nu puteai să faci o singură tragere, acum vei avea ocazia să faci măcar câteva trageri. Continuați în acest mod până când treceți de la 1 la 10.

Antrenament asistat

Următoarea tehnică presupune că te vei antrena împreună cu prietenul tău, care poate fi atat barbat cat si fata:

1. Prindeți bara cu o prindere înapoi sau înainte.
2. Așteaptă-l puțin.
3. Îndoaie genunchii și apoi încrucișează-i la gambe.

Când încerci să te ridici, asistentul tău ar trebui să te apuce de picioare și să te ajute să te ridici puțin. În acest fel, îți va lua o parte din greutate. Încercați să coborâți cât mai încet posibil, evitând smuciturile. Această metodă este mai benefică.

După trei până la cinci astfel de sesiuni, vei putea învăța cum să te ridici fără ajutorul altora.

Apropo, puteți folosi benzi elastice speciale pentru a trage în sus pe bara orizontală.

Rezistență crescută

Pentru a accelera dezvoltarea, fiecare antrenament ar trebui completat cu un exercițiu care crește rezistența. În acest scop, puteți folosește un cronometru. Astfel de exerciții sunt, de asemenea, împărțite în două soiuri:

• atârnă cu brațele drepte pentru o perioadă maximă de timp;
• atârnat de brațele tale, care sunt îndoite la coate.

Trebuie să te agăți după fiecare sesiune până când mușchii tăi devin suficient de puternici. Dacă poți deja să faci mai mult de 6-7 trageri, atunci poți trece la următoarea etapă.

Agățatul cu brațele îndoite/pe jumătate îndoite este o chestiune complet diferită. Nici măcar sportivii cu experiență vastă nu sunt capabili să stea așa mai mult de 20 de secunde în toate situațiile. Înregistrați-vă performanța de fiecare dată și încercați să o îmbunătățiți.

Tracțiunile, ca orice exercițiu fizic, pot fi traumatizante dacă nu respectați elementele de bază. reguli de siguranta. Pentru a preveni problemele, trebuie îndeplinite anumite condiții:

Care prindere este mai bună?

Prinderea inversă este considerată cea mai ușoară opțiune (palmele îndreptate spre persoană). În această situație, ponderea principală a sarcinii cade pe biceps, care este unul dintre cei mai dezvoltați mușchi. Dacă utilizați o prindere în sus, puteți antrena mușchii spatelui, umerilor și tricepsului. Creșterea sarcinii pe spate este proporțională cu lățimea brațelor. Prin urmare, soluția optimă este o prindere la lățimea umerilor.

Respirație corectă

Multe depind de respirația în timpul acestui exercițiu. Începătorii o întârzie adesea mult timp, ceea ce provoacă oboseală rapidă și o întârziere în realizarea cele mai bune rezultate. Respirația în timpul tragerilor pe bară ar trebui să corespundă următorului model: respirați adânc în cel mai de jos punct al agățării;

• ține-ți respirația și încearcă să atingi bărbia de suprafața superioară a barei.
• Când reveniți la poziția inițială, expirați rapid.

Pe măsură ce câștigi experiență, respirația ta se va normaliza.

Tracțiunile sunt un exercițiu excelent care are ca scop dezvoltarea mușchilor și poate strânge bine stomacul. Lucrul interesant este că multe echipamente sportive moderne și alte dispozitive nu le pot înlocui.

Atentie, doar AZI!

Programul 50 Pull Up este un program de antrenament care vă va ajuta să vă dezvoltați forța și fizicul. Majoritatea oamenilor nu pot face zece trageri și doar câțiva pot face mai mult de 15 trageri. Acest program de antrenament este conceput pentru a vă ajuta să faceți cel puțin 30 de tracțiuni.

Deci mai sunt 30 sau 50?

Acest program este scris până la 50 de trageri. Acest lucru este mult și foarte greu de realizat. Sincer să fiu, când vei ajunge la 30 de trageri, va fi deja o realizare impresionantă. Și 30 de tracțiuni vor fi absolut suficiente pentru a menține mușchii sănătoși și dezvoltați și nu trebuie să faci mai mult. Totuși, dacă vrei să faci mai mult, avem 50 de tracțiuni pentru tine :)

Regulile programului

1. Test. Înainte de a începe programul, faceți cât mai multe trageri. Nu încercați să vă înfrumusețați rezultatele, altfel nu veți putea finaliza programul. Testul vă va ajuta să vă determinați nivelul de pregătire.
2. Alegeți un ciclu de antrenament pe baza rezultatelor dvs. De exemplu, dacă ați finalizat 7 trageri, atunci ar trebui să începeți cu un ciclu de 6-8 trageri.
3. Continuați cu programul ciclului. Nu uitați să vă odihniți cel puțin o zi între antrenamente. Și după fiecare al treilea antrenament - cel puțin 2 zile. Dacă nu vă odihniți mușchii, rezultatele vor scădea. Unii oameni constată că rezultatele lor se îmbunătățesc atunci când se odihnesc mai mult între antrenamente.
4. Odihnește-te 120 de secunde sau mai mult între seturi.
5. Dacă nu ați reușit să finalizați toate seturile în timpul antrenamentului, nu vă faceți griji. Odihnește-te două zile și încearcă din nou.
6. La sfârșitul ciclului, odihniți-vă cel puțin două zile și faceți din nou testul. Vă va arăta ce ciclu să faceți următorul. Dacă te regăsești în același ciclu în care ai fost, este mai bine să-l repeți decât să începi pe următorul când nu ești încă pregătit.
7. Urmați aceste instrucțiuni până când ajungeți la ultimul ciclu (peste 40 de trageri). După ce o finalizați, veți fi într-o formă fizică excelentă și puteți încerca să finalizați 50 de tracțiuni. Dar amintiți-vă, 30 este deja foarte bun.

Cum să faci tragerile corect

Cicluri de antrenament

Mai puțin de 4 trageri

Dacă ați efectuat 0-5 trageri în test, atunci cel mai bine este să începeți cu tragerile negative. Acest lucru vă va întări mușchii și vă va pregăti pentru restul ciclurilor. Ele se efectuează după cum urmează:

1. În loc să trageți corpul în sus, folosiți un scaun pentru a atârna de bară (bărbia ar trebui să fie chiar deasupra barei).
2. Mutați scaunul în lateral și coborâți-vă încet până când sunteți atârnat de brațele complet drepte.
3. Încercați să coborâți cât mai încet posibil (cel puțin 3 secunde).

4-5 trageri

Aici, ca și în ciclul anterior, trebuie să performați tragerile negative.

6-8 trageri

9-11 trageri

12-15 trageri

16-20 de trageri

21-25 de trageri

26-30 de trageri

31-35 trageri

36-40 de trageri

Peste 40 de trageri