Exerciții cardiace: întărirea vaselor de sânge. Reguli cardio pentru sistemul cardiovascular

Dacă ați fost recent diagnosticat cu o boală de inimă sau ați avut o intervenție chirurgicală pe inimă, probabil că medicul dumneavoastră v-a spus că exercițiile fizice sunt o parte importantă a menținerii sănătății sub control. Dar este cu adevărat sigur să te antrenezi în această stare? Și ce exerciții sunt cele mai bune în acest caz?

Cum ajută exercițiile fizice cu bolile de inimă?

Exerciții:

Scade tensiunea arterială, reducând sarcina de muncă asupra inimii
Crește nivelul de colesterol „bun”, care transportă grăsimile din artere și înapoi la ficat pentru procesare.
Reduce nivelul de colesterol „rău”, care formează depozite de grăsime în artere și contribuie la bolile de inimă.
Îmbunătățește circulația sângelui, prevenind formarea cheagurilor de sânge, care pot duce la infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Crește pierderea de grăsime și ajută la pierderea în greutate.
Formează masa musculară.
Activitatea fizică reduce, de asemenea, stresul prin eliberarea de hormoni numiți endorfine. Stresul și anxietatea pot încetini recuperarea după un atac de cord.

Cât de mult exercițiu va fi suficient?

Ar trebui să urmăriți să fiți activ fizic timp de 30 de minute cinci zile din șapte, dacă nu în fiecare zi. Puteți împărți cele 30 de minute recomandate în bucăți mai mici - de exemplu, o plimbare de 10 minute de la stația de autobuz la locul de muncă și o plimbare de 5 minute până la magazin și înapoi.

Ce este mai bine pentru inimă?

Activitatea aerobă este cea mai bună pentru inimă. Aceasta funcționează toate grupurile musculare mari, inclusiv picioarele, brațele și umerii.
Înotul, mersul rapid, alergatul, mersul cu bicicleta, dansul și chiar grădinăritul sunt toate forme de activitate aerobă.
Este important să combinați exercițiile cu o dietă echilibrată. Ai nevoie de proteine, carbohidrați, grăsimi nesaturate, fibre, legume și fructe.

Iată câteva întrebări de discutat cu medicul dumneavoastră:

Medicamente. Noile medicamente pot avea un impact semnificativ asupra rutinei dvs. de exerciții fizice. Doar un medic vă poate spune dacă exercițiul este încă sigur pentru dumneavoastră.
Haltere. Dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală, nu ar trebui să faceți treburile casnice grele, să luați cu lopata sau să ridicați greutăți – atât în sală, cât și în viața de zi cu zi.
Exercițiu în siguranță. Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a ridica greutăți, de a ridica greutăți, de a alerga sau de a înota.

Evitați să faceți multe exerciții izometrice, cum ar fi flotări și genuflexiuni. Exercițiile izometrice implică apăsarea mușchilor împotriva altor mușchi sau a unui obiect imobil.
Nu faceți exerciții în aer liber când este prea frig, cald sau umed. Umiditatea ridicată poate provoca dificultăți de respirație, iar temperaturile extreme pot afecta circulația, îngreunează respirația și pot provoca dureri în piept. E mai bine să exersezi în interior.
Asigurați-vă că beți multă apă. Este foarte important să beți apă înainte de a vă simți sete, mai ales în zilele toride.
După antrenament, trebuie evitate dușurile sau băile extrem de calde și reci. Temperaturile extreme cresc stresul asupra inimii.
Evitați să faceți exerciții pe teren deluros. Dacă trebuie să mergeți pe pante abrupte, încetiniți pe măsură ce urcați la deal pentru a nu obosi prea mult. Monitorizează-ți ritmul cardiac.
Dacă programul dvs. de exerciții este întrerupt timp de câteva zile (de exemplu, din cauza unei boli, a vacanței sau a vremii nefavorabile), reveniți la ritmul normal cât mai curând posibil. Dar începeți cu un nivel de activitate redus și creșteți-l treptat până la nivelul anterior.

Când vă împingeți din greu, cum ar fi transportați o geantă sau urcând o scări, inima pompează sânge suplimentar bogat în oxigen în zonele de lucru, deoarece mușchii dumneavoastră au nevoie de oxigen pentru a se contracta. Inițial, ritmul cardiac crește, iar inima pompează sânge (și, prin urmare, mai mult oxigen) mai repede către mușchii brațelor care poartă punga. Cu toate acestea, dacă porți greutăți în fiecare zi, inima și mușchii tăi vor deveni mai tonifiați. Inima va începe să pompeze mai mult sânge la fiecare contracție, iar mușchii vor folosi oxigenul mai eficient. Astfel, inima se obișnuiește treptat să funcționeze și nu are nevoie să crească frecvența contracțiilor pentru a efectua aceeași activitate fizică.

Dacă sunteți implicat în orice formă de fitness care necesită un nivel ridicat de fitness, atunci exercițiul ajută la creșterea dimensiunii camerelor inimii. Camerele mai mari sunt capabile să împingă mai mult sânge cu fiecare contracție și, astfel, inima se contractă mai lent și pulsul devine mai lent - atât în timpul efortului, cât și în repaus.

Se știe că inima unui atlet bine antrenat, de regulă, este mult mai mare ca dimensiune decât inima unei persoane care duce un stil de viață predominant sedentar. La început, medicii au fost confuzi de aceste dimensiuni crescute și le-au confundat cu boli de inimă, dar astăzi orice medic familiarizat cu medicina sportivă știe că exercițiile fizice intense măresc dimensiunea inimii. La halterofili și reprezentanții altor sporturi de viteză-forță în care sunt necesare eforturi explozive, pereții musculari ai inimii devin mai groși. La alergătorii de fond și alte sporturi de anduranță, camerele inimii se întind pentru a reține mai mult sânge. Într-o formă sau alta, inima răspunde la stres intens, întărindu-se pentru a putea rezista oricărui stres.

Exercițiile fizice intense ajută, de asemenea, la controlul tensiunii arteriale crescute. În loc de o creștere bruscă a presiunii superioare (sistolice) și inferioare (diastolice), care se observă la indivizii neantrenați, doar presiunea sistolice crește la persoanele antrenate. Acest lucru se întâmplă deoarece aorta și arterele mari se întind pentru a găzdui mai mult sânge; Presiunea diastolică la sportivii bine antrenați poate chiar să scadă în timpul exercițiului la niveluri sub cele în repaus. În acest fel, vasele de sânge rămân elastice și inima nu este suprasolicitată.

Un studiu realizat la Departamentul de Medicină Sportivă al Universității Tufts a constatat că sportivii de anduranță au plasmă sanguină mai puțin densă decât persoanele care duc un stil de viață în primul rând sedentar. (Plasma este componenta lichidă a sângelui.) Acest lucru face din nou mai ușor pentru inimă să pompeze sânge prin vasele mici din mușchi și sub piele.

Cursurile de fitness antrenează, de asemenea, procese de reglementare, ceea ce vă permite să trimiteți porțiuni suplimentare de sânge rapid și eficient numai acelor grupuri de mușchi care efectuează sarcina și nu tuturor părților corpului simultan.

Chiar și exercițiile relativ ușoare, cum ar fi mersul pe jos și urcatul scărilor, pot ajuta la dizolvarea cheagurilor de sânge potențial periculoase. Un studiu condus de R. Sanders Williams, M.D., a constatat că exercițiile ușoare regulate, atât la bărbați, cât și la femei, le-au stimulat vasele de sânge și au eliberat cantități mai mari de activator de plasminogen decât la persoanele care erau în principal sedentare. (Activatorii de plasminogen stimulează producția de plasminogen, care dizolvă fibrina, proteina fibroasă, care coagulează din sânge.) Cheagurile de sânge din cele mai mari artere de sânge duc la atacuri de cord. De asemenea, mișcarea scade nivelul de colesterol „rău” din sânge, în timp ce crește nivelul de colesterol „bun” și scade cantitatea de placă de colesterol deja formată în artere.

Moartea neașteptată a oamenilor - în mare parte bărbați - în timpul joggingului sau al oricărui alt exercițiu fizic intens sunt citate ca dovadă că exercițiul este periculos pentru inimă. Totuși, dr. Jeffrey Coplan a subliniat într-un articol publicat în Journal of American Medical Association în 1980: „Cu milioane de oameni care fac jogging în America, este probabil ca cineva, prin coincidență, să moară în timp ce face jogging – la fel ca unii mor în timp ce mănâncă, citește, dormi.”

Exercițiile de fitness îmbunătățesc performanța cardiovasculară

Cercetările efectuate de Dr. D. Hollotsy și asociații săi de la Școala de Medicină de la Universitatea St. Louis au descoperit că alergătorii de vârstă mijlocie au o sănătate cardiovasculară mai bună decât omologii lor sedentari; Nivelul lor de fitness cardiovascular a fost cu doar 14% mai mic decât cel al alergătorilor mai tineri în vârstă de 20 de ani, o scădere de patru procente în deceniul în loc de scăderea de opt procente la care se așteptau cercetătorii. Dr. R. Paffenbarger, după ce a examinat 17.000 de studenți de la Universitatea Stanford, a fost convins că avantajul de vârstă persistă doar dacă te angajezi în mod regulat în fitness și te menții în formă fizică bună. Oameni care erau într-o condiție fizică excelentă în timp ce studiau la universitate, dar apoi duceau un stil de viață sedentar, îmbătrâneau în același ritm ca oamenii care erau în mod constant sedentari.

Fitness-ul inimii poate scădea tensiunea arterială, poate îmbunătăți circulația și crește pierderea de grăsime. Persoanelor cu probleme cardiace nu le este interzis să ducă un stil de viață activ. Principalul lucru este să nu exagerați.

am întrebat noi Iulia Skrimskaya, campion al Europei și Ucrainei la categoria „Model Fitness”, despre ce exerciții sunt bune pentru nucleu și cum să le execute corect.

Ce exerciții pot fi efectuate de persoanele cu boli cardiovasculare pentru a menține sănătatea și tonusul întregului organism?

Pentru orice boli cardiovasculare în stadiul acut, exercițiile de kinetoterapie sunt efectuate într-un cadru spitalicesc; în stare subacută - într-un sanatoriu și clinică. Dacă boala este cronică, puteți practica acasă, sub supravegherea medicului dumneavoastră. Exercițiile fizice dozate individual pentru bolile inimii și ale vaselor de sânge nu numai că îmbunătățesc circulația sângelui în mușchiul inimii și vasele de sânge ale întregului corp, dar stimulează și funcționarea sistemului respirator și a tractului gastrointestinal și reglează metabolismul.

Persoanele cu tulburări ale sistemului cardiovascular trebuie să facă exerciții de igienă dimineața în fiecare zi (un complex selectat individual), să efectueze exerciții speciale, să se asigure că merg pe jos în fiecare zi înainte de a merge la culcare în orice vreme (de la 30 de minute la 2 ore), se odihnesc activ in weekend, si daca se poate, dupa munca (plimbare in padure, plimbare cu bicicleta in ritm lent etc.), mancati rational (in portii mici, de 4-5 ori pe zi).

Pacienții cu inimă ar trebui să evite efectuarea de exerciții izometrice, cum ar fi flotări și genuflexiuni.

Cu toate acestea, există o serie de probleme care trebuie discutate cu medicul dumneavoastră: - Medicamente. Noile medicamente vă pot afecta semnificativ rutina de exerciții fizice. Doar un medic poate spune dacă este încă sigur să faci exerciții fizice. - Haltere. Dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală, nu trebuie să faceți treburile casnice grele, să folosiți o lopată sau să transportați obiecte grele - atât în sală, cât și în viața de zi cu zi. - Exerciții sigure. Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a ridica greutăți, a ridica greutăți, a alerga sau a înota.

Care ar trebui să fie severitatea exercițiilor de bază?

Exercițiile de gimnastică ar trebui să fie simple, nu trebuie să impună solicitări sporite sistemului nervos și cardiovascular, mai ales în prima jumătate a tratamentului.

Cum ar trebui făcute corect exercițiile de bază?

1. Exercițiile trebuie făcute încet, ritmic, într-un ritm calm, fără efort sau tensiune.

2. Este necesar să folosiți pe scară largă exercițiile de respirație, combinându-le și alternându-le cu cele de gimnastică.

3. Nu trebuie să folosiți exerciții fizice care necesită efort semnificativ sau îndoire! Pentru a te simți bine, este suficient să petreci 20-30 de minute cu exerciții fizice. pe zi de 5 ori pe săptămână. Intervalele dintre exerciții ar trebui să fie de la 1-1,5 minute. Cursurile trebuie desfășurate sub supravegherea unui medic sau a unui instructor.

4. Monitoare de ritm cardiac pentru pacienții cu boli cardiovasculare, precum și pentru sportivi, vă permit să setați valorile maxime și minime ale ritmului cardiac. În timpul unui antrenament sau plimbare, dispozitivul nu numai că vă măsoară constant ritmul cardiac, dar se asigură și că nu depășește zona desemnată. Dacă se întâmplă acest lucru, dispozitivul vă anunță printr-un semnal sonor.

În plus, monitoarele de ritm cardiac fac posibilă monitorizarea numărului de pași pe care îi faci în timpul unei plimbări. De asemenea, pot calcula viteza mișcării dvs. și distanța parcursă.

Modelele moderne măsoară presiunea atmosferică, temperatura și umiditatea, precum și altitudinea zonei deasupra nivelului mării. Acești indicatori sunt importanți pentru toți oamenii. Dar pentru cei care suferă de boli cardiovasculare, acestea sunt vitale. Pentru că în acest caz, dacă nu se iau măsuri în prealabil, o schimbare bruscă a situației meteorologice poate duce la consecințe fatale.

Folosește sfatul Yulia Skrimskaya și fii mereu sănătos!

Inima nu este altceva decât un mușchi, ceea ce înseamnă că poate fi antrenată. Începând cu exerciții zilnice mici și apoi crescându-le treptat, veți îmbunătăți sănătatea generală a organului și veți reduce semnificativ probabilitatea de a dezvolta boli de inimă. Totuși, exercițiul în sine nu este un panaceu, trebuie combinat cu o alimentație adecvată, monitorizarea nivelului de colesterol din sânge și un stil de viață sănătos.

De ce să-ți antrenezi inima?

Antrenamentul cardio este cel mai des folosit de cei care au un risc crescut de boli de inima. Terapia cu exerciții fizice este, de asemenea, o parte obligatorie a reabilitării după un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Atunci de ce ar trebui o persoană sănătoasă să facă antrenament cardio?

Inima împinge sângele prin fiecare vas din corpul nostru cu impulsuri puternice, asigurând astfel o activitate vitală. Pentru ca acesta să funcționeze cât mai mult posibil, trebuie să repetați regulat exerciții speciale.
Calitatea vieții tale depinde direct de starea fizică a inimii tale. Daca inca de mic esti obisnuit cu exercitiile cardio zilnice, atunci la batranete iti vei surprinde semenii cu energie si mobilitate.
Unul dintre beneficiile antrenamentului cardio este că ajută la arderea grăsimilor. Dacă suferiți de exces de greutate, atunci acest tip de gimnastică este necesar pentru dvs.

Majoritatea pacienților cu probleme la nivelul sistemului cardiovascular sunt sedentari.

Există motive bune pentru a-ți antrena inima, dar nu trebuie să te stresezi cu ore de antrenament. Exercițiile vă vor ajuta doar dacă le faceți sistematic, crescând treptat ritmul. Antrenamentul cardio adecvat include și alte poziții.

Cum să-ți antrenezi mușchiul inimii

Reguli de antrenament de anduranță

Tip de sarcină. Antrenamentul cardio poate fi un set de exerciții speciale atât cu și fără simulator, cât și: alergare, nordic walking, înot, yoga, ciclism. Este grozav dacă desfășurați astfel de activități în aer curat.

Timp. Principalul indicator al antrenamentului cardiac este pulsul. Ideea este să menținem un anumit ritm timp de aproximativ 20 de minute. Cel mai bine este să petreceți 30-60 de minute de antrenament.

Sistematicitate. O încărcare unică asupra inimii nu o va ajuta, ci doar o va dăuna. Exercițiile trebuie repetate, formând un ciclu. Este de preferat să-ți antrenezi inima de 4 ori pe săptămână.

Puls. Fiecare persoană are propriul ritm cardiac maxim, a cărui valoare este stabilită în funcție de vârsta sa. În zilele noastre, multe site-uri oferă posibilitatea de a calcula ritmul cardiac maxim de care trebuie doar să-ți indice vârsta; Dacă nu aveți încredere în astfel de metode, este mai bine să consultați un medic.

În timpul exercițiilor cardio, ritmul cardiac ar trebui să fie între 60-70% din valoarea maximă. Pentru a-l măsura, achiziționați un monitor de puls de la încheietură, datorită căruia puteți urmări eficacitatea antrenamentului.

Încălzire.Înainte de a începe exercițiile, mușchii sunt „încălziți”. Același lucru trebuie făcut cu inima. Efectuați 2-3 exerciții simple, precum exerciții de respirație, pentru a nu supraîncărca organul.

Exerciții preliminare

Amintiți-vă că trebuie să vă încălziți, indiferent dacă aveți de gând să faceți exerciții cu sau fără aparat.

Stai pe un scaun. Întindeți-vă brațele în lateral și apoi inspirați în timp ce le ridicați. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de trei ori.
Întindeți-vă brațele în lateral cu palmele în sus, apoi în timp ce inspirați, întoarceți-vă corpul spre dreapta și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin trei ori.
Ridică-te, îndreaptă-ți spatele și unește-ți picioarele. Ridică-ți brațele în fața ta, îndreaptă-ți umerii. Faceți 15 balansări viguroase ale mâinilor, apoi strângeți pumnii de același număr de ori. Acest exercițiu simplu va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în mâini și degete.

Set de bază de exerciții

Exerciții fără mașină

Dacă preferați yoga, atunci aceste asane pot fi incluse în antrenamentul dvs. cardio:

Exerciții pe simulator

Când faceți exerciții pe aparat, nu uitați să vă monitorizați ritmul cardiac. În prezent, multe echipamente sportive au încorporat un monitor de puls, apoi datele vor fi afișate direct pe acesta. În caz contrar, este mai bine să achiziționați un monitor de puls de la încheietură sau cel puțin să vă numărați bătăile inimii punând degetul pe încheietura mâinii. Țintește-te la o frecvență cardiacă de 110-140 de bătăi pe minut.

Banda de alergare. Aveți două opțiuni de încărcare. Primul rulează într-un ritm lent timp de 20 de minute. Încercați să alegeți viteza de alergare la care ritmul cardiac va afișa frecvența dorită. La începutul antrenamentului, este mai bine să începeți cu 10 minute, apoi să creșteți timpul de rulare. A doua opțiune este rularea pe intervale. Alternați 1 minut de alergare rapidă cu 3 minute de alergare lentă. Este mai bine să efectuați un astfel de antrenament în cursuri de 2-3 săptămâni și apoi să opriți acest exercițiu timp de o săptămână. Cum să alegi o bandă de alergare pentru casa ta aici —
Bicicleta de exercitii. Cel mai bine este să pedalezi încet timp de 25 de minute. Puteți combina o bicicletă de exerciții și o bandă de alergare: 10 minute la fiecare aparat. Ar trebui să începeți cu o încărcătură ușoară de 5-10 minute, crescând treptat timpul. Vezi selecția de biciclete de exerciții pentru casa ta în cadrul nostru .
Stepper. Un fel de imitație a urcatului scărilor. Aici merită să fiți atenți la ce picior coborâți mai întâi pe platformă. Petrece 10 minute ridicând pe piciorul drept și același timp pe piciorul stâng. Aceste exerciții sunt bine de combinat cu o bicicletă de exerciții: 10 minute pe unul și apoi 5 minute pe fiecare picior pe stepper.
Aparat de vasle. Faceți 3 seturi de 10 minute de canotaj activ. În același timp, după fiecare abordare, luați o pauză de 10 minute. Este mai bine să începeți cu o perioadă de timp mai scurtă, crescând-o de fiecare dată.
Orbitrek. Combinația dintre alergare și ciclism se numește „orbitrek”. Aceasta este o activitate fizică serioasă chiar și pentru o persoană sănătoasă. Efectuați 3 seturi de 5-6 minute. Acest lucru este suficient pentru a începe. Asigurați-vă că ritmul cardiac este în intervalul dorit. În timp, puteți crește cu 5 minute la 10.

După ce ți-ai antrenat inima și alți mușchi, aceștia trebuie să fie relaxați. Pentru a evita senzațiile dureroase, puteți face mai multe exerciții de calmare la sfârșitul antrenamentului:

Așezați-vă pe o bancă, ridicați brațele în timp ce expirați și coborâți-le în timp ce inspirați. Faceți exercițiul de mai multe ori.
Mergeți în cerc, inspirând la fiecare al doilea pas și expirând la al treilea pas. Durata: minim 2 minute.
În timp ce stați, rotiți încet mâinile și picioarele. Faceți exercițiul timp de câteva minute.

La fiecare 10 minute trebuie să vă verificați citirile pulsului sau să utilizați unul special. Amintiți-vă că supraîncărcarea va afecta negativ starea mușchiului inimii.

Exercițiile cardio ar trebui să devină un obicei nu numai pentru persoanele cu boli de inimă, ci și pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor. Pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentele tale, nu uita să ai grijă de dieta ta. Includeți mere, nuci, fructe uscate și pătrunjel tânăr. Toate aceste produse sunt bogate în substanțe care luptă împotriva apariției bolilor cardiovasculare. Pentru articole despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, consultați secțiunea corespunzătoare a site-ului -.