Este mai bine să nu mănânci după antrenament. Alimentația corectă după exercițiu: ce puteți și ce nu puteți mânca după exercițiu

Cel mai bun timp pentru a mânca după un antrenament - primele 20-40 de minute, așa că este bine să pregătiți mâncarea din timp pentru a nu rata această perioadă minunată. De ce minunat? Iată de ce. Imediat după antrenament, așa-numita fereastră anabolizantă (sau fereastra carbohidrați-proteine) se deschide în organism pentru maxim. utilizare benefică proteine ​​și carbohidrați (nu grăsimi!). Absorbția acestor nutrienți are loc în aceste minute de 3-4 ori mai rapid decât de obicei. Acest lucru se datorează consumului puternic de energie în timpul activitate fizică. Această abilitate persistă pentru acele 20-40 de minute, care sunt denumite în mod obișnuit fereastra anabolică. Tot ceea ce mănânci în această perioadă de timp va fi folosit în mod intenționat pentru a restabili mușchii și nici o calorie din ceea ce mănânci nu va ajunge în grăsime. Acest lucru este extrem de important.

Un alt motiv pentru recomandarea consumului de alimente imediat după antrenament este că activitatea fizică intensă provoacă un fel de stres în organism și o eliberare crescută de hormoni (dintre care cei mai faimoși sunt adrenalina și cortizolul).

Hormonii rearanjează metabolismul, astfel încât stresul să nu provoace daune excesive structurii corpului și energiei (au grijă), transformă biochimia corpului într-un mod diferit, în care o persoană primește o dispoziție specială, simte entuziasm sportiv și un val de putere. Dacă nu mănânci după antrenament, i.e. Dacă nu le dați hormonilor un semnal că totul s-a terminat, totul este în regulă, atunci efectul lor va continua mult timp după exercițiu. Și acest lucru este plin de faptul că organismul va continua să rețină tot ce este posibil și să cheltuiască economiile cu mare reticență, inclusiv grăsimile.

Nutriția post-antrenament pentru femei: ce poți și ce nu poți mânca

• Mai multe detalii

Fereastra de carbohidrați

Antagonistul lor biochimic, insulina, poate neutraliza efectul hormonilor de stres. Este capabil să transfere metabolismul de la o stare de alarmă la un mod de recuperare calmă. Cu ajutorul insulinei, începe procesul de refacere a resurselor energetice ale organismului cheltuite în timpul antrenamentului și de refacere a proteinelor musculare. Cunoscut și destul de bine mod natural creșterea nivelului de insulină din organism - consumul de alimente cu carbohidrați.

Nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați după antrenament în formă lichidă, din surse elementare care au un indice glicemic. În acest caz, va exista un salt brusc al nivelurilor de insulină, care au calități anabolice și anticatabolice. Pur și simplu, bea suc de struguri și merișor după exercițiu, deoarece sunt cunoscuți pentru raportul lor ridicat de glucoză la fructoză.

Calculați cantitatea de suc de care aveți nevoie conform acestei scheme: 1 g de carbohidrați la 1 kg greutate ideala. Pentru referință: un pahar de suc de struguri conține 38 de grame de carbohidrați, suc de afine – 31 de grame

De asemenea, se recomandă consumul de fructe și orice alimente cu carbohidrați care nu conțin grăsimi:

• cartofi fierti
• orez fiert
• legume fierte sau fierte la abur
• paste
• zahăr
• gem
• marmeladă etc.

Este clar că porțiile trebuie să fie rezonabile. Consumul acestor produse va duce la eliberarea suplimentară de insulină, care va normaliza metabolismul în acest caz și va reumple energia cheltuită în timpul antrenamentului.

Fereastra proteinelor

Culturisti si culturisti cea mai buna varianta luați în considerare consumul de shake-uri de proteine ​​făcute din pulberi de proteine ​​gata preparate după antrenamente (vândute în farmacii și magazine alimentatie sportiva). Proprietarii și constructorii de corpuri frumoase, sculptate sunt convinși că consumul unui cocktail după un antrenament intens crește sinteza proteinelor în mușchi de 3 ori (comparativ cu postul). Așa că poți lua cu tine o sticlă de pulbere și suc de cocktail dacă nu te antrenezi acasă și să o bei imediat după ce ai terminat antrenamentul.

Cantitatea de pudră de proteine ​​​​per 1 kg de greutate ideală este de 0,55 grame. Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți bea shake-uri proteice, folosiți albușuri de ou

Adevărul gustos despre nutriția fitness

• Mai multe detalii

Dacă nu doriți să luați shake-uri sub formă de pudră, mâncați orice aliment proteic, după ce ați calculat în prealabil cantitatea de care aveți nevoie. Cel mai mult circuit simplu este aceasta: porțiunea ar trebui să se potrivească în palmă. Deoarece alimentația după antrenament are un scop important - refacerea mușchilor cât mai eficient și rapid posibil și asigurarea unei creșteri a masei musculare pure (în loc de flasc), alimentele proteice nu trebuie să conțină grăsimi. Nici un gram. Grăsimea va întârzia fluxul de proteine ​​și carbohidrați din stomac în sânge.

Daca te hotarasti sa mananci pui dupa antrenament, sa fie piept sau aripioare, dar nu picioare. Dacă doriți să completați energia cu ouă, atunci lăsați-l să fie albușul, și nu oul întreg. Nu te baza pe carnea de porc sau chiar de vită pentru că... Au destul de multă grăsime, așa că optează pentru carne de vițel. Atentie si la branzeturile, iaurturile, laptele si branza de vaci, fapt este ca de cele mai multe ori contin cel putin 5% grasime. Cumpărați și mâncați numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dar puteți mânca pește gras fără teamă și des, dar nu prăjit.

Alimentația deficitară aduce doar balonare, disconfort și uneori durere în zona abdominală, chiar și la persoanele care neglijează exercițiul fizic. Pentru cei care se antrenează în sală sau își mențin în mod independent tonusul muscular, o dietă neconsiderată poate anula toate eforturile sau chiar poate afecta negativ sănătatea generală. Aşa, joaca un rol important utilizare corectă alimente după exerciții fizice. O întrebare frecventă este cât timp după un antrenament poți mânca? Să ne dăm seama.

Mănâncă după un antrenament pentru pierderea în greutate

Este imperativ să mănânci după antrenament, chiar și în timp ce slăbești, deoarece foamea într-o astfel de situație va fi un stres inutil pentru organism. După scurt timp, va începe să „mânânce” singur și, în primul rând, se va despărți masa musculara, nu grăsimea corporală.

Masa potrivita dupa exerciţii fizice vă permite să vă „porniți” metabolismul a doua zi. Cât de repede poți mânca după un antrenament cardio?

Acest lucru trebuie făcut cât mai curând posibil(în decurs de 10-15 minute) și restabiliți rezervele de glicogen, deoarece organismul va dura mult timp pentru a restabili acest carbohidrat pe cont propriu.

Lipsa de glicogen duce la încetinirea proceselor metabolice și la pierderea rezistenței. După exercițiile cardio, ar trebui să bei un smoothie, un suc proaspăt stors sau un milkshake.

Când să mănânci după antrenamentul de forță

Cât timp după antrenament pot mânca cei care își dezvoltă masa musculară? Regula principală este consumul de proteine ​​rapide și carbohidrați rapidi în 30-40 de minute. Și în două ore trebuie să mănânci o masă completă. Mușchii trebuie „hrăniți”, astfel încât masa lor să crească fără acest lucru, beneficiul antrenamentului va fi zero. Dacă nu mănânci alimente în acest moment, în curând va apărea slăbirea activității musculare și starea de rău.

Nutriție pentru creșterea musculară

Este important nu numai cât timp după ce poți mânca, ci și. Pentru ca masa musculară să-și crească volumul, trebuie să consumați o astfel de cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați care să depășească cantitatea de energie consumată de organism.
Proteinele ajută la creșterea țesuturilor, proteinele de înaltă calitate se găsesc în: carne; peşte; produse lactate; ouă; pasăre.

Carbohidrații oferă organismului energie pe care nu poți trăi fără ei. Se recomandă să se acorde preferință carbohidraților complecși. Acestea durează mult timp pentru a se digera, crescând treptat nivelul zahărului din sânge.

Grăsimile sunt necesare pentru formarea anumitor hormoni care asigură creșterea în greutate. Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiurile vegetale și produsele lactate.

Într-o oră și jumătate sau două După activitatea fizică, trebuie să mănânci o masă completă de alimente cu carbohidrați (hrișcă, orez, legume, cereale) împreună cu proteine ​​(carne, ouă).

În acest fel, organismul va reda energia necesară recuperării ulterioare. După alte două ore ar trebui să existe o a doua masă constând doar din proteine. Poate fi brânză de vaci, pui, pește sau ouă.

Mănâncă după antrenamentele de slăbire

Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, atunci după exercițiu trebuie să nu mâncați o jumătate de oră, apoi să mâncați un produs proteic care conține un minim de carbohidrați și grăsimi.

Produse autorizate după antrenament: fructe de mare, fierte piept de pui, albusuri, peste alb la abur sau fiert.

După consumarea acestor alimente, organismul va primi energia necesară, dar fără a stoca kilogramele în plus, deoarece proteina nu este transformată în țesut adipos.

Mulți oameni, când încep să se antreneze în sală, cred că acest lucru este suficient pentru a scăpa de kilogramele în plus. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Fără îndoială, antrenamentul ajută la arderea caloriilor, la antrenament zonele cu problemeși dă tonusul corpului. Dar, cu încărcături suplimentare și cheltuieli energetice crescute, apetitul crește și el. Și după un timp observi că volumul și greutatea nu dispar deloc, ci mai degrabă, dimpotrivă, cresc rapid.

De ce se întâmplă acest lucru și cum se poate evita?

Să încercăm să ne dăm seama în acest articol.

Primul pas este să înțelegi de ce crește greutatea ta, ce anume câștigi: apă, grăsime sau mușchi. De fapt, ar putea fi oricare dintre cele de mai sus. Mușchiul este mult mai dens și mai greu ca textură decât grăsimea, așa că creșterea sa se va reflecta, fără îndoială, în greutatea ta odată ce vei începe antrenamentul. Al doilea motiv este retenția de apă. Există o teorie conform căreia, odată cu creșterea activității fizice, organismul încearcă să rețină fluidul rezultat. Reținerea apei în organism este cea care poate duce la câștigarea mai multor kilograme. Și având în vedere că exercițiile fizice cresc semnificativ apetitul, motivele pot fi o dietă selectată incorect și consumul de alimente bogate în calorii. În acest caz, ar trebui să înveți să înțelegi ce trebuie să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Pentru a determina corect ce anume a cauzat creșterea în greutate, experții nu recomandă utilizarea doar a cântarelor, deoarece în procesul de creștere a mușchilor, greutatea va crește invariabil, dar volumul nu se va schimba. Astăzi există multe tehnici de măsurare grăsime subcutanată- atat independent cat si cu ajutorul specialistilor. Cel mai frecvent este măsurătorile cu ajutorul unui dispozitiv de șubler. Această metodă de măsurare a procentului de grăsime subcutanată este comună în multe centre de fitness. De asemenea, este posibil să achiziționați un dispozitiv individual pentru măsurători precise.

Exercițiile și dieta sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate

Dacă scopul tău principal nu este doar să nu câștigi excesul de greutate, dar și pentru a scăpa de ceea ce ai deja, ar trebui să fii foarte atent la alimentația ta zilnică. Este deosebit de important să știi ce poți mânca după antrenament seara pentru a pierde în greutate.

Modul ideal de a slăbi și de a-ți strânge mușchii este de a combina antrenamentul cu o alimentație adecvată, care va include cantitatea necesară toți nutrienții și caloriile care nu depășesc aportul zilnic necesar.

O metodă excelentă de a-ți controla dieta zilnică este să începi una. În acest caz, vei învăța rapid să înțelegi ce să mănânci după antrenament pentru a slăbi. Într-un astfel de jurnal ar trebui să notați toate caloriile pe care le-ați primit în timpul zilei, inclusiv din băuturi. Cu ajutorul unor astfel de înregistrări, poți determina ce alimente trebuie reduse și ce elemente lipsesc din dieta ta zilnică care trebuie crescute. Deoarece nu există o dietă standard pentru toată lumea, doar prin observație în timp poți înțelege ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Alimente pe care ar trebui să le eviți pentru a pierde în greutate

Câteva reguli pentru alegerea cu înțelepciune a produselor

Pentru a determina ce trebuie să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate, ar trebui să înveți cum să alegi produsele alimentare potrivite pe rafturile magazinelor.

• Studiați cu atenție valoarea energetică a alimentelor atunci când le cumpărați din supermarketuri. Dar rețineți că aceștia sunt indicatori ai produsului în forma în care se află în ambalaj, cu orice tratament termic, conținutul caloric al acestuia se modifică. Prăjirea în cantități mari de ulei vegetal este considerată pe bună dreptate cea mai periculoasă procesare culinară a alimentelor. Aburirea este considerată cea mai utilă și sigură; De asemenea, gătitul și tocana nu vor adăuga calorii în fel de mâncare, dar cu acest tip de procesare se pierd majoritatea vitaminelor și, respectiv, microelementelor benefice, valoare nutritivă produsul va scădea ca urmare.
• Evitați alimentele procesate. De regulă, astfel de produse sunt preparate cu adaos de cantitate mare conservanți și aditivi nocivi. Valoarea energetică a unor astfel de alimente este, de asemenea, semnificativ mai mare decât atunci când sunt preparate acasă.
• Uită-te la ingredientele produselor de pe ambalaj. Este de dorit ca produsul să fie cât mai natural posibil și să conțină o cantitate minimă de conservanți și aditivi E.

Câte calorii se ard pe zi?

Odată ce îți dai seama câte calorii să consumi pe zi, vei avea o idee mai bună despre ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate. Dar pentru definiție completă acești indicatori trebuie comparați cu câtă energie ardeți în timpul antrenamentului sportiv și pe zi în general. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 2130 de calorii pe zi. În timpul activității fizice active, este necesară cel puțin 3000 kcal. Desigur, aceștia sunt indicatori destul de medii, iar pentru a determina de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă ascultați corpul În timp, veți învăța să vă înțelegeți pe voi înșivă și să vă puteți crea programul de nutriție corect și cel mai eficient program de instruire.

Atunci când vă creați propriul plan de nutriție, ar trebui să luați în considerare nu numai ce puteți mânca după antrenament (pentru a pierde în greutate) seara. Meniul pentru alte mese trebuie, de asemenea, pregătit cu beneficiu maxim pentru sănătate și minim prejudiciul cauzat pentru figură.

Nu este strict recomandat să ignorați astfel de lucruri truc util mâncare precum micul dejun. Este capabil să furnizeze energia necesară pentru câteva ore și este prima masă care începe totul procesele necesareîn corp pentru a da putere pentru toată ziua care urmează. Prin urmare, întrebarea ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate dimineața este de asemenea relevantă.

Diverse cereale sunt considerate cel mai bun mic dejun; acestea vor oferi fibrele necesare, carbohidrați lente și vitamine sănătoase timp de câteva ore. Terciurile cu adaos de nuci, fructe uscate, miere și bucăți de ciocolată vor deveni nu numai foarte gustoase, ci și foarte gustoase. În plus, dimineața îți poți permite puțin mai mult, deoarece pe parcursul întregii zile active toate caloriile primite vor fi cu siguranță arse.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat după un antrenament pentru a pierde în greutate?

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că dieta pentru bărbați și femei este diferită. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Iar intensitatea antrenamentului în rândul sexului puternic este adesea vizată cresterea musculara, și să nu ardă excesul de grăsime. Pentru a dezvolta cea mai bună dietă și a face față zonelor cu probleme ale corpului, ar trebui să știi ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate. Elementul principal care cauzează prejudicii figură masculină, sunt carbohidrați. Prin urmare, atunci când alegeți o dietă, ar trebui să respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu cantități suficiente de proteine ​​și fibre. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că corpul masculin necesită mai multe calorii pe zi decât corpul feminin.

Dieta ar trebui să fie suficient de bogată în calorii, cu o cantitate redusă de alimente care conțin carbohidrați. Ce este mai bine să nu mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate pentru un bărbat:

Produse de panificatie. Este permisă o cantitate mică de pâine integrală - aproximativ 3 bucăți standard pe zi.

Cârnați, carne grasă, cum ar fi carnea de porc. Consumul de carne slabă de vită sau de pasăre este încurajat.

Pastele și cartofii ar trebui, de asemenea, reduse în dietă. Garniturile trebuie alese în principal din legume.

Produse lactate și produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea trebuie înlocuite cu produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci cu adaos de ierburi sau fructe.

Alimente prajite.

Cafea și alcool.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat pentru a-și strânge silueta fără a-și pierde puterea, energia și vigoarea? Ce poate mânca un bărbat după antrenament pentru a pierde în greutate:

Terci. Este recomandabil ca fiecare dimineață să înceapă cu asta mic dejun sanatos. Cel mai mare beneficiu pentru sanatatea barbatilor- în fulgi de ovăz și hrișcă.

Fructe de mare. Pentru a nu pierde unele abilități intelectuale în timpul unei diete sărace în carbohidrați, accentul ar trebui să fie pus pe pește și fructe de mare.

Pentru a răspunde corect la întrebarea cât timp după un antrenament puteți mânca, aveți nevoie de informații care să vă permită să înțelegeți de ce și când are nevoie organismul după terminarea antrenamentului pentru a pierde în greutate sau, dimpotrivă, pentru a crește în greutate. Orientările nutriționale pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor variază. Acest lucru este facilitat de diferite procese biochimice din organism asociate cu antrenamentul, somnul și alimentația. Încălcarea unui element din listă pune în pericol întregul traseu de antrenament și rezultatul sportiv dorit.

Ce este alimentația corectă după antrenament?

La sfârșitul unui antrenament, organismul are nevoie de nutrienți pentru a restabili energia irosită și celulele musculare deteriorate. Nutriția post-antrenament implică completarea microelementelor pe care o persoană activă trebuie să le obțină. proces intern. Lipsa de glicogen conținut în mușchi trebuie completată cu carbohidrați, atât simpli (miere, dulceață, iaurt, banane, pâine), cât și complecși (terci, legume, fibre). Primele furnizează rapid material pentru restaurare, în timp ce cele din urmă susțin procesul și îl îmbogățesc cu energie.

Pe lângă carbohidrați pentru reconstrucția fibrelor musculare deteriorate, proteine ​​(carne, albus de ou, pește). La sfârșitul activității fizice este foarte important consumul de aminoacizi, pentru care mulți sportivi folosesc acest lucru. nutrient sub formă de pudră proteică (diluată cu carbohidrați - suc) sau sub formă de tablete. Nutriția sportivă este o sursă suplimentară de proteine ​​​​și structura de carbohidrați, folosită pentru a crește viteza de „sosire” a substanțelor necesare cu sângele către mușchi (nu există timp petrecut cu digestie și descompunere în stomac).

Este posibil să mănânci după antrenament?

Răspunsul la întrebarea dacă trebuie să mănânci după antrenament este da, aceasta este o componentă esențială a unui regim sportiv adecvat. Câte ore mai târziu poți mânca după antrenament? Cifra depinde de tipul de sarcină - cardio sau forță, și de rezultatul dorit - pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Necesitatea de a mânca după exerciții fizice este evidențiată de următoarele fapte:

• Oamenii de știință au demonstrat că în primele 60 de minute după activitatea fizică, mâncatul nu este doar necesar, ci extrem de necesar. În această perioadă, organismul deschide ferestre de proteine ​​și carbohidrați - o lipsă de energie și substanțe pentru reconstrucția fibrelor. Mâncarea este singura sursă elemente esentiale pentru corp și sănătate. Dacă aminoacizii și glucoza nu sunt furnizate în această perioadă, atunci rezultatul dorit de la antrenament nu va fi atins.
• La sfârșitul lecției, sportivul este slăbit și epuizat. Este necesar să refaceți energie și apă.

Ce să mănânci pentru a arde grăsimi

Puteți arde grăsimea în diferite moduri: interval, alergare monotonă, de mare intensitate, antrenament în circuit. La sfârșitul oricărei activități sportive, grăsimea este ardă încă 2 ore. Sportivul se odihnește deja, dar kilogramele în plus încă se topesc. Și aici sportivul se confruntă cu o alegere: fie închide fereastra anabolizantă, dar apoi arderea grăsimilor se va opri, fie așteaptă 2 ore și apoi ia prânzul. Una sau cealaltă opțiune depinde de rezultatele pe care sportivul dorește să obțină: un corp frumos, sculptat, cu pierdere musculară minimă sau pur și simplu subțire.

Dacă nu închideți ferestrele de proteine ​​și carbohidrați după efort, organismul își pierde calitatea: piele neelastică, pierderea volumelor necesare (umeri, fese). Un astfel de rezultat în culturism sau fitness profesional este inacceptabil, deoarece numai cu uscare adecvată poți economisi mușchi. Dar în aceste circumstanțe, o persoană pierde în greutate mai repede, ceea ce este foarte atractiv pentru fete. Programul de nutriție pentru arderea grăsimilor va varia în funcție de timpul ședinței. Dacă antrenamentul are loc seara:

• La micul dejun, carbohidrați amestecați (fuli de ovăz + dulciuri, nuci și alte nuci sau fructe - banană, rodie, măr verde).
• Pranz – proteine ​​naturale (carne slaba, albus de ou, omleta cu 1 galbenus, peste) + pana la 30 g carbohidrati complecsi (terci, legume).
• Gustare de după-amiază – legume.
• Al 2-lea prânz este același cu primul, dar fără carbohidrați (cu 90 de minute înainte de antrenament).
• Cina (2 ore după antrenament) – proteine ​​(carne fiartă, ouă) + legume.

Dacă antrenamentul este dimineața, dieta va fi după cum urmează:

• Mic dejun (2 ore după antrenament) – amestec de carbohidrați.
• Pranz – proteine ​​naturale (carne slaba, albus de ou, peste) + pana la 30 g de carbohidrati complecsi (hrisca, orez, mei, terci de orz perlat, legume).
• Gustare de după-amiază – legume.
• Al 2-lea pranz este la fel ca al 1, dar fara carbohidrati (legumele crude sunt ok).
• Cina – proteine ​​(carne fiartă, ouă) + legume, puteți mânca fasole.
• Cină târzie – chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci.

Pentru a arde numai grăsime fără a afecta mușchii, este necesar să închideți fereastra anabolizantă. Mâncarea de după antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină carbohidrați rapizi si proteine. Primul poate fi obținut din dulciuri, care sunt interzise să le mănânce în alte momente. Al doilea este pudra de proteine ​​sau albușul rapid de ou. De ce poți mânca dulciuri doar în timpul ferestrei anabolice? Pentru că în această perioadă de timp (în prima oră) tot ce se mănâncă este cheltuit pe procese de restaurare și nu este depozitat în grăsime.

Cafeaua, ceaiul și alte băuturi care conțin cofeină (chiar și shake-uri cu proteine ​​de ciocolată) nu trebuie băute după efort timp de 2 ore. Ele inhibă furnizarea de glicogen către mușchi, motiv pentru care fibrele musculare sunt folosite în locul carbohidraților. Înainte de procesul de antrenament, cafeaua te va înviora și te va îmbogăți cu energie, care va fi suficientă pentru întregul antrenament și înainte de masă.

Pentru creșterea masei musculare

Se știe că creșterea în greutate presupune obținerea Mai mult calorii decât arse într-o zi. Dar depinde de calitatea nutriției ceea ce va câștiga organismul - grăsime sau mușchi. După antrenament, nu poți să-ți fie foame – închidem fereastra anabolizantă cu carbohidrați și proteine. Ideal ar fi ca sportivul să mănânce prânzul într-o treime de o oră după curs și apoi să suplimenteze cu masa de prânz una sau două ore mai târziu. Următoarea masă după antrenament trebuie să conțină proteine ​​(carne, ouă, pește) și carbohidrați pentru creșterea masei musculare (terci, legume).

Pot să beau după un antrenament?

Neapărat trebuie să bei după antrenament. În timpul efortului, apa cu minerale iese cu transpirație, care servesc drept catalizatori pentru toate procesele necesare slăbirii sau îngrășării. De aceea opțiune excelentă va bea 200-500 ml apă minerală imediat după încheierea antrenamentului. Puteți și ar trebui să beți și în timpul procesului de antrenament. Orice apă purificată va face în cantitatea necesară organismului pentru a potoli setea. Puteți bea după fiecare abordare a exercițiilor fizice. Sală de gimnastică sau în timpul exercițiilor aerobice.

Când poți mânca după un antrenament?

Răspunsul la întrebarea cât timp după antrenament poți mânca depinde de obiectivele cursantului. Dacă rezultatul așteptat este un corp atletic, tonifiat, ușurare, masă și forță fizică, atunci trebuie să mănânci imediat după exercițiu. Dacă scopul este scăderea în greutate, adică o reducere a volumului, și nu contează care va fi masa musculară și calitatea acesteia, atunci mâncatul ar trebui să fie cu 2 ore mai târziu decât antrenamentul.

Nutriția în timpul antrenamentului este apă sau aminoacizi. Acesta din urmă este necesar și util pentru conservarea țesutului muscular dacă un sportiv face cardio după o ședință de forță. Cât de repede poți mânca după acest antrenament? Regulile de alimentație la finalul unei ședințe „de forță + cardio” sunt aceleași ca și pentru restul, efectuate separat. Principalul lucru este să vă stabiliți obiective și să mâncați conform acestora.

După antrenamentul cardio

La sfârșitul antrenamentului cardio și de forță, fereastra anabolizantă este deschisă. Primul tip este folosit pentru pierderea în greutate, dar problema este că mușchii sunt distruși sub o astfel de încărcare. Cât de repede poți mânca după un antrenament cardio? Trebuie să mănânci imediat înainte și după antrenamentul cardio o proteină rapid digerabilă - ou (sau proteină din zer, sau tablete de aminoacizi). Acest lucru va împiedica organismul să ardă fibrele musculare. Carbohidrații (complex - terci) pot fi consumați la 1,5 ore după alergare sau alt tip de exercițiu cardio.

Video

De obicei, începătorii încearcă să nu mănânce după antrenament. Se crede că creșterea insulinei după masă interferează cu arderea grăsimilor, care continuă pentru ceva timp după antrenament, iar caloriile primite vor „reduce” toate cheltuielile.

Adesea, oamenii nu mănâncă în mod deliberat nu numai după antrenament, ci și înainte, pentru a nu interfera cu oxidarea grăsimilor. Aceste temeri nu sunt justificate.

Cercetările arată că carbohidrații în timpul cardio intens (antrenament pe intervale, HIIT etc.) nu au niciun efect asupra oxidării grăsimilor. Desigur, antrenamentele de intensitate scăzută (jogging ușor, mers rapid, ciclism sau ciclism staționar) vor fi afectate, dar astfel de antrenamente de obicei nu necesită energie suplimentară, sunt cu energie scăzută în sine și pot fi chiar făcute pe stomacul gol.

În plus, carbohidrații înainte de un antrenament intens pot ajuta indirect la pierderea de grăsime - pur și simplu, permițându-ți să muncești mai mult, mai mult și mai mult. Drept urmare, arzi mai multe calorii pe antrenament decât dacă abia ai putea trece de la slăbiciune și foame.

Din punct de vedere al pierderii in greutate, abilitatea de a te antrena la putere maxima este mult mai importanta decat cheltuiala suplimentara de calorii datorata sariturii peste mese, mai ales ca este foarte mica.

Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de forță în timpul slăbirii. CUCapacitatea de a te antrena din greu, intens este întotdeauna pe primul loc decât capacitatea de a arde câteva calorii în plus. În special,antrenamentul de forță nu consumă multe calorii - în timpul antrenamentului, o persoană se odihnește în total mai mult decât se antrenează.

Scopul antrenamentului de forță în timpul pierderii în greutate nu este atât de a arde calorii, cât de a vă proteja mușchii în timpul unei diete. Cheltuirea caloriilor este doar un bonus, nu un obiectiv.

Mănâncă după un antrenament intens

După un antrenament de mare intensitate, organismul continuă să folosească grăsimi ca combustibil, chiar și atunci când consumați carbohidrați imediat după (atâta timp cât mențineți un deficit de calorii pentru ziua). UCarbohidrații sunt folosiți pentru recuperare, iar organismul continuă să folosească grăsimile pentru energie.

Alimentația post-antrenament are un impact uriaș asupra refacerii organismului. La dietă, recuperarea este mai proastă, iar dacă o persoană nu mănâncă cu două ore înainte de antrenament, cu o oră în timpul antrenamentului și două ore după, stresul devine mai mare.

Prin urmare, beneficiile consumului de după antrenament depășesc orice beneficii din cheltuiala suplimentară (și foarte modestă) de calorii.

Mănâncă după cardio obișnuit

Mulți oameni uită că pierderea în greutate are loc nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpulrestul de 23 de ore sunt atunci când persoana nu face mișcare.Prin urmare, baza oricărei pierderi în greutate este, în primul rând, dieta.

Dacă menții un deficit de calorii pe tot parcursul zilei, vei slăbi chiar dacă mănânci imediat după cardio.

Cardio regulat din cauza acestuia putere redusă nu necesită multă energie înainte, în timpul și după exercițiu. Prin urmare, aici te poți baza pe senzația de foame. Dacă vrei, mănâncă, dacă vrei, nu.

Cum se organizează mesele?

În loc să elimini carbohidrații înainte și după antrenament de forta Pentru a arde mai multe calorii, procedați invers. Mananca carbohidrati de baza inainte si dupa antrenament, reducand cantitatea acestora la alte mese.

Dacă te antrenezi seara, nu are sens să mănânci majoritatea carbohidraților la micul dejun. Dacă îți muți carbohidrații spre seară, uh Acest lucru poate păstra unele dintre beneficiile unei diete sărace în carbohidrați pe tot parcursul zilei (datorită nivelului scăzut de insulină), permițându-vă în același timp să faceți exerciții intense și să vă permiteți organismului să se recupereze ulterior.

Concluzie

A munci din greu în timpul unui antrenament și a-i permite corpului să-ți revină după acest antrenament este mult mai important decât orice beneficii minore din cheltuirea caloriilor suplimentare în primele ore după antrenament. Cea mai mare parte a pierderii în greutate are loc în afara sălii de sport și depinde de cât de bine vă urmați dieta.