Pilates pentru începători acasă este o metodă eficientă de a pierde în greutate. Este posibil să slăbești cu Pilates?

În anii 1920, antrenorul Joseph Pilates a introdus în America un set eficient de exerciții care trebuia să ajute sportivii și dansatorii accidentați să se recupereze și să revină la forma lor fizică anterioară. De atunci a apărut direcția Pilates, care a câștigat o popularitate enormăîn ultimii 10-15 ani. Potrivit statisticilor, numai în SUA numărul instructorilor de Pilates depășește 11.000 de persoane.

Informații generale despre Pilates

Pilates este o serie de exerciții pentru a crește forța corpului, dezvoltarea mușchilor, îmbunătățirea posturii, echilibrul și coordonarea. Fiecare exercițiu este efectuat cu o atenție deosebită tehnicii de respirație adecvate și controlului mușchilor abdominali. Acest lucru vă ajută să efectuați mișcări cu putere și eficiență maximă. Pilates prelungește și întărește mușchii, îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor.

Pilates nu este definit de numărul de exerciții, si calitatea lor. Exercițiile, de regulă, se fac într-o anumită ordine, înlocuind ușor unul după altul. Acesta nu este genul de antrenament în care vei transpira, dar cu siguranță vei simți mușchii încordați în timpul fiecărui exercițiu. Veți câștiga mușchi mai puternici, tonifiați, în timp ce creșteți flexibilitatea și îmbunătățiți starea coloanei vertebrale.

Cele mai tradiționale cauze de antrenament dezechilibru muscular: mușchii puternici devin mai puternici, iar mușchii slabi, dimpotrivă, devin mai slabi. Aceasta este o cauză principală a rănilor și a durerilor de spate cronice. În timpul Pilates, mușchii tăi vor lucra uniform și în echilibru, asigurând performanțe mai bune la antrenament și reducând probabilitatea de rănire. Acesta este motivul pentru care atât de mulți sportivi profesioniști folosesc Pilates în regimul lor de antrenament.

În Pilates, mușchii tăi nu vor lucra niciodată până la epuizare, nu vei transpira și nu te vei simți foarte obosit. Clasele includ exerciții precise și respirație profundă specială. Dacă nu vă plac programele bazate pe concentrare, s-ar putea să găsiți Pilates un antrenament plictisitor. Dar dacă vrei să îți întărești mușchii abdominali și pelvieni, precum și să menții o postură bună și să scapi de durerile de spate, atunci Pilates este cu siguranță pentru tine.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă simțiți „Efectul Pilates” Datorită unui set de exerciții, îți vei strânge mușchii abdominali, îți vei coborî umerii, îți vei lungi gâtul, îți vei ridica pieptul și îți vei îndrepta postura. Până la sfârșitul lecției, coloana vertebrală va fi alungită, stomacul tău va fi strâns, iar corpul tău va fi liber și ușor. Pozițiile Pilates te vor face să te simți mai înalt și mai încrezător decât ai făcut-o cu doar o oră în urmă.

15 beneficii ale Pilates

Vă oferim 15 beneficii ale Pilates care vă vor convinge cu siguranță de beneficiile acestui trend de fitness:

1. Vei crea muschi abdominali elastici si un spate puternic si vei lucra si muschii abdominali profundi. Principiul de bază al Pilates este de a trage buricul spre coloana vertebrală. Aplicând aceasta tehnică simplă V viata de zi cu zi, tu o vei face pe a ta burtă plată si mai atractiv.

2. Pilates se aliniază și stabilizează coloana vertebrală, reduce disconfortul și durerea de spate. Cercetările arată că Pilates ameliorează, de asemenea, diferite tipuri de dureri de spate.

3. Cursurile regulate de Pilates vă vor ajuta să vă tonifiați corpul, să vă întăriți mușchii și să le creșteți puterea. Procedând astfel, vei crea corp subțire tonifiat fără mușchi pronunțați pompați.

4. Pilates este atât de sigur încât este folosit chiar și în kinetoterapie pentru reabilitare după leziuni. De asemenea, exercițiile fizice regulate sunt o excelentă prevenire a leziunilor musculo-scheletice.

5. Mulțumesc lui Pilates îmbunătățiți-vă postura. Acest lucru este util nu numai pentru prevenirea durerilor de spate, ci și pentru buna funcționare a tuturor organelor interne.

6. Pilates îmbunătățește forma corpului. Vei tonifica mușchii în astfel de zone „problematice” precum solduri si burta, creând o frumoasă siluetă zveltă.

7. Controlându-ți respirația și poziția corectă a corpului, înveți să-ți controlezi mișcările și să-ți simți corpul mai bine.

8. Respirația profundă, care stă la baza Pilatesului, ajută la ameliorarea anxietății, depresiei și insomniei.

9. Exercițiile Pilates vă vor îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor . Veți lucra pentru a crește în siguranță lungimea și întinderea mușchilor, precum și pentru a îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor. Sub acest aspect, Pilates este pe locul doi după yoga și stretching.

10. Pilates scade tensiunea arteriala si imbunatateste functia cardiovasculara. Prin respirație profundă, îți vei crește și capacitatea pulmonară și circulația sângelui.

11. Spre deosebire de alte programe de fitness, Pilates se concentrează pe dezvoltarea întregului corp fără a neglija nicio grupă musculară. Exercițiile ajută la scăderea dezechilibrelor musculare, ceea ce mărește eficacitatea antrenamentului și reduce riscul de accidentare.

12. Îți vei îmbunătăți semnificativ echilibrul și simțul coordonării. Orice gimnastă știe: pentru a nu cădea de pe bârna de echilibru, trebuie să ai mușchi puternici, care sunt dezvoltați activ în timpul orelor de Pilates.

13. Pilates este ideal pentru toate vârstele și pentru oameni cu diferite niveluri de fitness, de la începător la avansați. Acestea sunt antrenamente cu impact redus, deci sunt potrivite și pentru persoanele cu probleme articulare.

14. Potrivit lui Joseph Pilates această metodă exercițiile sunt concepute pentru a vă armoniza spiritul și mintea, scăpați de emoții negative. Veți fi taxat energie pozitivă pentru toata ziua!

15. Unele programe Pilates sunt potrivite pentru utilizare în timpul sarcinii. Acest lucru te va ajuta să ameliorezi durerile de spate, să menții o silueta subțire și să stăpânești tehnici de respirație pentru o naștere ușoară.

Dacă vorbim despre dezavantaje, este important de menționat că Pilates nu este cel mai bun pentru arderea grăsimilor și slăbirea. metoda eficienta. De asemenea, Pilates nu vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența sau să vă îmbunătățiți semnificativ starea fizică. Da, asta nu este cel mai mult cel mai bun mod pentru pierderea în greutate și pierderea în exces de greutate, dar Pilates este ideal pentru îmbunătățirea sănătății și crearea unui corp puternic și durabil.

Pilates este foarte exigent la calitatea exercițiilor, așa că dacă exersați singur sau cu un instructor analfabet, există șansa ca antrenamentul să fie ineficient. Este foarte important să urmați tehnica corectă pentru exercițiile care necesită special precizie si atentie.

Pilates este excelent pentru întărirea și tonifierea mușchilor corpului și pentru creșterea flexibilității, dar asta nu un program cuprinzător de forță. Va trebui să-l completezi cu alte antrenamente dacă vrei să-ți tonifiezi brațele sau să faci un antrenament bun pentru partea inferioară a corpului.

Contraindicații pentru cursurile de Pilates

Deși Pilates este un antrenament calm, cu impact redus, în unele cazuri este mai bine să consultați un medic înainte de a începe cursurile. Acest lucru se aplică în special pentru:

• femei gravide;
• persoanele care au suferit recent intervenții chirurgicale;
• persoane peste 40 de ani;
• persoanele cu boli de inima;
• persoanele cu exacerbare a bolilor musculo-scheletice;
• persoanele care sunt sever supraponderale sau obeze.

Principiile de bază ale Pilates

Când și-a dezvoltat programul, Joseph Pilates a creat nu doar un set de exerciții, ci o întreagă tehnică care ajută armonizează mintea, trupul și spiritul. De aceea antrenamentul Pilates este inseparabil de principiile sale principale. Oriunde exersați, acasă sau în sală, principiile Pilates ar trebui să vă însoțească pe parcursul întregii sesiuni.

Aceste șase principii stau la baza efectuarii exercitiilor Pilates:

• Principiul centrarii. Un nucleu puternic este fundamentul Pilates. Strângeți mușchii abdominali, întindeți coloana vertebrală într-o linie dreaptă, trageți buricul spre coloana vertebrală. Mușchii trebuie să fie încordați pe toată durata sesiunii, nu relaxați.

• Principiul concentrării. Fii extrem de colectat și concentrat în timpul orei. Dacă acordați o atenție deplină exercițiilor și le faceți cu dăruire deplină, veți obține beneficii maxime din fiecare mișcare.

• Principiul controlului. Fiecare exercițiu Pilates este efectuat cu un control total al mușchilor. Fiecare mișcare este conștientă, munca se desfășoară izolat pe mușchii țintă.

• Principiul acurateței. Întregul corp ar trebui să fie aliniat și simetric. Omoplații, umerii și oasele pelvine sunt pe aceeași linie, nimic nu ar trebui să perturbe simetria.

• Principiul respirației. Respirația este o parte integrantă a exercițiilor Pilates. Folosiți o respirație toracică medie, inspirați profund pe nas, expirați pe gură. Faceți exerciții în ritm cu respirația.

• Principiul tracțiunii. Îndreptați și coborâți umerii, nu-i trageți spre urechi în timp ce faceți exercițiile. Strângeți omoplații și simțiți întinderea coloanei vertebrale.

Pilates pentru pierderea în greutate: este eficient?

Eficiența ridicată a Pilates pentru pierderea în greutate nu este nimic mai mult decât truc de marketing. Acest tip de fitness nu este instrument eficient pentru pierderea în greutate. Judecă singur, o oră de Pilates arde în medie 250-300 kcal. Pentru comparație, antrenamentul de forță și aerobic te va ajuta să arzi 500-600 kcal pe oră de exercițiu, iar antrenamentul intens te va ajuta să arzi și mai mult - în medie, 750-850 kcal. Devine clar că, în comparație cu alte forme de activitate fizică, Pilates-ul pentru pierderea în greutate nu este cea mai eficientă metodă.

Dar asta nu înseamnă că Pilates nu va avea niciun beneficiu și nu ar trebui să-l incluzi în planul tău de fitness. Dacă scopul tău pierde in greutate, apoi, alături de antrenamentul de forță și cardio, include Pilates în programul tău, de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. De asemenea, trebuie să mențineți un deficit caloric zilnic pentru a permite corpului să înceapă să folosească grăsimi pentru energie.

După cum am menționat mai sus, Pilates este eficient pentru întărirea mușchilor din abdomen, spate, fese și coapse. Ca urmare, îți vei îmbunătăți forma corpului și scapă de flacabilitate și slăbiciune . Mai mult decât atât mai multi muschiîn corpul tău, cu atât rata metabolică de repaus este mai mare, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Acesta este un alt argument indirect în favoarea folosirii Pilates, dacă nu pentru a pierde în greutate, atunci cu siguranță creând un corp zvelt.

Pilates poate fi un bun punct de plecare pentru cei care... perioadă lungă de timp nu s-a angajat în pregătire fizică. Exercițiile se desfășoară lent și sub control, fără ședințe de impact și sarcini crescute. Astfel îți poți tonifica mușchii și alătură-te treptat la sport fără a leza ligamentele și articulațiile, fără riscul de accidentare.

Ce concluzie se poate trage? Dacă vrei să slăbești rapid și eficient, atunci Pilates nu este cel mai bun cea mai buna tehnicaîn aceste scopuri. Dar dacă vrei imbunatateste sanatatea organismului, îmbunătățește-ți forma corpului și lucrează pe tine pe termen lung, atunci antrenamentele Pilates ar trebui incluse în planul tău de fitness.

15 exerciții eficiente de Pilates în GIF-uri!

Vă oferim o selecție de exerciții Pilates în GIF-uri. Pentru a le completa nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare, așa că le puteți completa chiar și acasă:

1. The Hundred (The Hundred)

2. Stretch dublu cu picioare drepte

3. Stretch cu un singur picior

4. Barcă

5. Pod (punte fesieri)

6. Lovitură de măgar (Ridicarea picioarelor în patru picioare)

7. Ridicare laterală a picioarelor

8. Lifting interior al piciorului

9. Scoici (Ridicarea piciorului de diamant)

10. Rolând ca o minge

11. Scândura

12. Ridicare picior de scândură laterală

13. Superman

14. Înot

15. Câine pasăre (Ridicând brațele și picioarele în patru picioare)

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Fata Live Fit.

1. Dacă intenționați să faceți Pilates cu un instructor, asigurați-vă că este calificat sau participați la o clasă de probă. În acest tip de fitness este foarte important profesor competent, care va monitoriza tehnica corectă și va supraveghea elevii.

2. Alegeți o clasă în funcție de nivelul dvs. de calificare. Nu ar trebui să participați la un program avansat de Pilates dacă abia sunteți la început. Cu toate acestea evaluează-ți nivelul posibil doar în timpul lecției. Chiar și o persoană aptă fizic poate avea dificultăți în efectuarea exercițiilor specializate Pilates.

3. Poti sa faci Pilates acasa. Multe antrenamente au fost lansate pe DVD și Youtube cu gamă largă programe pentru fiecare nivel de antrenament . Este indicat să participi la cel puțin câteva sesiuni de antrenament cu un instructor pentru a învăța elementele de bază, dar dacă nu ai o astfel de oportunitate, poți începe să faci Pilates acasă.

4. Când practicați Pilates acasă, este mai bine să alegeți video activat limba maternă . În timpul antrenamentului, instructorii adesea voce nuanțe importante despre tehnica corectă a exercițiilor care nu pot fi surprinse prin simpla vizionare a unui videoclip.

5. Pe parcursul întregii lecții, fii extrem de colectat și concentrat. Nu uita de elementele de bază Principiile Pilates, trebuie să le urmărești în fiecare secundă.

6. La Pilates contează calitatea exercițiilor, nu cantitatea. Fiecare mișcare pe care o faci trebuie să fie absolut tehnică. Exercițiile pot părea foarte simple, dar necesită să fii puternic. precizie si control. Dacă ești obosit, odihnește-te, dar nu neglija tehnica corectă.

7. Practic, Pilates se face cu propria greutate corporală fără echipament suplimentar. Dar există și programe care folosesc fitball, minge de cauciuc, bandă elastică. Utilizarea unui simulator de mișcare special pentru Pilates câștigă, de asemenea, popularitate - reformator:

8. Amintiți-vă că Pilates a fost creat nu pentru pierderea în greutate, ci pentru îmbunătățirea sănătății corp. Dacă prioritatea ta este să slăbești în exces, atunci este mai bine să alegi antrenamentul de forță și aerobic și să dedici 1-2 zile pe săptămână Pilates.

9. Dar pentru a obține maxim beneficiați de Pilates, ar trebui să exersați de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. După doar 10-15 ședințe, vei observa o postură îmbunătățită, o forță musculară crescută, exerciții mai încrezătoare și libertate de mișcare.

10. Nu credeți că Pilates este foarte ușor și accesibil tip de fitness. Da, acestea sunt antrenamente cu impact redus și de intensitate scăzută, dar necesită dedicare și concentrare deplină.

Pilates sau yoga?

Una dintre cele mai evidente asemănări dintre Pilates și yoga este că ambele discipline de fitness se concentrează pe armonizarea corpului și a minții. În yoga, această intenție este exprimată mai deschis, cu toate acestea, în Pilates, fără participarea minții, este imposibil să adere la principiile sale de bază. Diferența dintre ele constă în gradul de atenție și implicare a minții în timpul orelor.

Pilates este parțial inspirat de practicile de yoga, dar diferă într-un singur factor cheie. Yoga constă dintr-o serie de ipostaze statice (asane), în timp ce Pilates se bazează pe mișcări dinamice și instabile care oferă rezistență suplimentarăși vă ajută să lucrați mai eficient asupra forței musculare.

Pilates vizează mai mult întărirea mușchilor de bază și dezvoltarea fiziologiei corecte a mișcării, care este folosită în viața de zi cu zi. Yoga se concentrează mai mult pe întindere și flexibilitate, precum și pe extinderea conștiinței prin mișcare.

Astăzi există toate condițiile pentru a te angaja în îmbunătățirea fizică. Cu toate acestea, complexele care au rezistat timpului și au ajutat mulți oameni sunt mai credibile. Pilates este unul dintre aceste sisteme. Citiți aici despre popularul sistem de exerciții.

Subțire, energie, bună dispoziție, silueta ideală - toate acestea oferă Cursuri de Pilates.

Sistemul a devenit popular în țara noastră relativ recent. Cu toate acestea, această tehnică are deja 100 de ani. Creatorul ei Joseph Pilates, sportiv, instructor profesionist și medic, născut în 1880 în Germania. Era fragil și bolnăvicios din fire, dar în același timp hotărât. A decis să se vindece singur și a dezvoltat gimnastica. Rezultatele au fost fantastice.

Pilates nu numai că s-a vindecat complet, dar și-a atins o formă fizică atât de excelentă, încât deja în adolescenţă a dat rezultate excelente la gimnastică, schi, înot și a pozat pentru artiști.

Astăzi sistemul Pilates - a doua naștere. Ea câștigă din ce în ce mai mulți fani dintre ele oameni obișnuițiși celebrități, interne și străine.

Baza Pilates este mișcarea și respirația. Adevărat, mișcarea și respirația trebuie să fie gânditoare și conștiente.

Pilates are exerciții bine concepute, care funcționează pentru toată lumea, chiar și pentru cei mai mulți muschii profundi, sunt combinate cu respirație profundă, stimulând saturația mușchilor cu oxigen și alimentarea cu sânge a creierului. Pilates a câștigat și popularitate pentru că îl poți face chiar și acasă, deoarece practic nu are contraindicații pentru sănătate și vârstă.

Dar nu totul este atât de simplu: acesta este un sistem destul de profund, conține exerciții și practici complexe, greu de înțeles pentru un începător. Pentru a nu ne confunda, haideți să o aranjam în ordine.

Să luăm în considerare Pilates pentru incepatori.

Care sunt antrenamentele?

Ele constau în mișcări netede care amintesc de pașii de dans. Acestea au ca scop întărirea mușchilor și munca coordonată a tuturor părților corpului uman.

Participa ca superficial muşchii şi mic cele profunde, care nu sunt rezolvate prin exerciții obișnuite de forță.

Dar straturile musculare interioare sunt cele care oferă sprijin coloanei vertebrale și articulațiilor. Dezvoltarea armonioasă a corpului și cât de durabil se dovedește a fi rezultatul depind de starea lor.

Numărul de abordări și repetări nu este important aici, rol principal piese de teatru de calitate cursuri. Coloana vertebrală nu este deteriorată în timpul exercițiului, așa că sistemul este recomandat ca terapie de reabilitare după leziuni.

Este optim sa faci miscare de maxim 2-3 ori pe saptamana 30 de minute fiecare(împreună cu încălzirea). Mai des este mai bine să nu o faci, deoarece aceste antrenamente nu sunt un înlocuitor pentru alte tipuri de fitness.

Încălzește-te ca înainte antrenament de forta, de asemenea, nu este necesar.

Încălzirea constă în a sta în picioare timp de 3-4 minute cu o postură corectă, ascultându-ți propria respirație și acordându-te la valul corpului tău.

Pentru începători este suficient să faci 4-5 exerciții, din care să alegeți. Efectuați toate mișcările lin și încet, la o frecvență cardiacă scăzută.

Pentru echipament veți avea nevoie de un covoraș sau covoraș de gimnastică.

Asigurați-vă că respirația este cât mai profundă posibil. Umple-ți plămânii cu aer până la limită și golește-i în același mod. La urma urmei, cu cât mai mult oxigen intră în mușchi, cu atât aceștia funcționează mai bine.

Calitatea antrenamentelor tale va crește semnificativ dacă îți imaginezi mental ce se întâmplă cu corpul tău.

Nu te poți mișca prin inerție, este important să faci asta tensionând anumiți mușchi. Este inacceptabil să te gândești la ceva străin în timpul orei. Toate exercițiile sunt dezvoltate științific și constau în trei faze: mai întâi mușchii sunt întinși, apoi întăriți și, în final, din nou întinși.

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Întrebări frecvente

• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Cum să-ți construiești mușchii acasă
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă aflați
• Cum să-ți ridici abdomenul inferior
• Cum să-ți ridici umerii

Ce arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevărat? Să aflăm puțin mai jos.

Când vin nou-veniți la sală, din cauza lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori care apar. Cu toate acestea, în acest articol vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți și câte abordări.

Respectarea corectă a tuturor dietelor și regimurilor alimentație adecvată, tot nu veți putea obține o creștere masa musculara. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergi la un club sportiv sau faci mișcare acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o metodă de construire a masei bazată pe mai multe exerciții.

Pilates este un tip special de gimnastică care vizează reabilitarea și întărirea coloanei vertebrale, dezvoltarea forței, întărirea mușchilor, maximizând în același timp prelungirea corpului. Acest sistem a fost dezvoltat pentru prima dată de germanul Joseph Hubert Pilates, datorită căruia el însuși a depășit astmul, reumatismul și alte boli.

Principalul avantaj al Pilates este că este potrivit pentru absolut toate vârstele, nu necesită antrenament sportiv serios, iar Pilates este convenabil pentru începători să-l practice acasă.

Ar trebui să vă placă acest tip de fitness dacă sunteți în căutarea unei forme non-agresive de exerciții sportive simple, dar eficiente.

Dar pentru cei care doresc să obțină o ușurare și să se îngrașească, recomandăm totuși să acorde atenție exercițiilor care vizează direct grupa musculară care trebuie antrenată.

• , vă va ajuta nu numai să creați o ușurare frumoasă, ci și să vă faceți brațele mai subțiri;
• un nou set de exerciții va ajuta;
• citește cum să slăbești în 20 de minute pe zi;
• , pierdere în greutate și elasticitate.

Caracteristicile Pilates

Pilates este un exercițiu lin și relaxat în care respirația joacă un rol important.

În ce să faci Pilates?

Înainte de a începe cursurile, alege haine confortabile și libere de mișcare. Ar trebui să fie strâns, dar să nu constrângă corpul.

Este mai bine să nu purtați tricouri și tricouri largi - va trebui să controlați cât de corect sunt efectuate toate elementele mișcărilor.

Dacă podeaua este caldă, exersați desculț sau în șosete. Pantofii vor interfera doar cu participarea picioarelor și încălzirea. Este recomandabil să efectuați antrenamentul pe un covor de sport moale, destul de spațios și confortabil.

Cum să respiri corect?

Respirația este foarte importantă atunci când faci Pilates acasă. Menține o respirație calmă și ritmică, inspirând pe nări și expirând pe gură. Ține-ți stomacul tras înăuntru, inspiră cu sternul, dar fără a-l arcui ca pe o roată. Pieptul este drept când inspiri și când brațele sunt ridicate. Nu vă suprasolicitați coastele. Inspirați și expirați complet, astfel încât plămânii să fie cât mai saturati cu oxigen.

Veți ști imediat că ați stăpânit acest tip de respirație dacă spatele pare să se umfle în timp ce inhalați.

De unde să începeți și ce să vă amintiți

Pentru a intra în starea de spirit potrivită, eliberează-te de gândurile străine deprimante și concentrează-te pe deplin asupra exercițiilor, pornește muzică liniștitoare și calmă.

Antrenamentul începe cu o încălzire tradițională, astfel încât mușchii să se încălzească și ligamentele să fie pregătite pentru sarcinile ulterioare.

Părți ale corpului sunt încălzite de sus în jos, adică de la cap.

În primul rând, mușchii gâtului sunt încălziți, apoi brâul de umăr și apoi în jos până la restul secțiunilor.

În aproape toate exercițiile, principalul lucru este să întindeți corpul de la coroană la coczis și să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale - aceasta este poziția cheie.

Nu este nevoie să vă întindeți bărbia sau să ridicați umerii. Întinde-ți capul în sus, simțind că linia crestei se îndreaptă.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate depărtate. Partea din față a coapsei și a genunchilor sunt moderat relaxate.

Omoplații sunt apăsați aproape de coaste și ușor coborâte - acest lucru va ușura presiunea asupra mușchilor gâtului și ai spatelui superior.

Spațiul dintre podea și partea inferioară a spatelui este lățimea palmei atunci când vă întindeți pe spate. Spatele inferior nu trebuie să se arcuiască într-un mod nenatural. Numai când îndoiți genunchii și îi ridicați deasupra podelei, spatele inferior atinge întreaga suprafață a podelei.

Exerciții Pilates pentru începători

Pilates pentru începători acasă este eficient pentru a lucra toate grupele musculare. Mai jos este ordinea și principiile efectuării exercițiilor pentru a asigura efectul maxim pentru un antrenament pe tot corpul.

Scândura

• Coboară-te pe podea, de parcă ai face flotări, cu mâinile pe podea, ținând palmele depărtate la lățimea umerilor;
• picioarele se sprijină pe degete și nu trebuie să se extindă dincolo de pelvis;
• mențineți omoplații, mușchii abdominali și fesieri ușor încordați.

Faci totul corect dacă spatele tău este drept și corpul tău seamănă cu o scândură dreaptă.
Rămâneți în această poziție nu mai mult de 40 de secunde, relaxați-vă scurt, lăsați-vă mușchii să se odihnească, apoi repetați pașii de 2-3 ori.
Scândura te va ajuta să angajezi toate grupele musculare.

Răsucirea coloanei vertebrale

• Luați poziția inițială, relaxați-vă complet brațele;
• nu uitați: stomacul este întotdeauna retras;
• imaginați-vă că sunteți lipit de perete și încercați să dezlipiți coloana vertebrală câte o vertebre, începând cu cele cervicale;
• coborâți încet capul în jos, atingeți-vă pieptul cu bărbia, continuați să vă „răsuciți” coloana vertebrală înainte până când vă aplecați întregul corp în jos, atingând mâinile de podea.

Acum inversați întregul proces, revenind încet la poziția inițială.
Pentru a răsuci coloana, sunt suficiente 3-4 repetări.

Apăsați crunch

• Luați o poziție de bază întinsă pe podea;
• brațele sunt extinse de-a lungul corpului și se ridică încet împreună cu o mișcare lină a spatelui;
• începe să te ridici de pe podea cu coroana capului, apoi cu regiunea toracică și în final cu regiunea lombară;
• Fără a face pauze sau mișcări bruște, îndreptați coloana vertebrală imediat ce ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile.

Reveniți la poziția de pornire cu aceeași viteză. Repetați sarcina de 4-6 ori.

Încrucişat

• Întinde-te confortabil pe spate cu palmele sub cap;
• coatele se uită în lateral;
• apoi, cu o mișcare lină, trage-ți genunchii spre tine, îndoind picioarele și ținând gambele paralele cu podeaua;
• în timp ce inhalați, ridicați umerii și coroana;
• expirarea, îndreptarea piciorul stângși întoarce-ți tot corpul înăuntru partea dreaptă fără a-ți ridica partea inferioară a spatelui de pe podea;
• Fără a schimba poziția ridicată, în timp ce inhalați, întoarceți-vă înapoi și expirați.

Cu o altă inhalare, faceți exercițiul din nou, dar în sens opus și cu celălalt picior.
Repetați de 4-6 ori.

Balană-ți picioarele

• Luând o poziție de bază, întindeți-vă pe partea dreaptă;
• apoi ridică încet piciorul stâng, ținându-l cât mai drept posibil. Dacă vă simțiți inconfortabil, puneți mâinile pe podea;
• apoi coboară piciorul în zece secunde;
• Leagănele picioarelor se fac nu mai mult de un minut, după care te întinzi pe cealaltă parte și repeți exercițiul în oglindă.

Dacă exercițiul este ușor, repetați-l de încă 2 ori.

Masă

• Poziția inițială este în patru picioare, sprijinită pe genunchi și palmele pe podea;
• ține spatele drept, astfel încât poziția să semene cu o masă;
• apoi ridică mâna stângă, întinzându-l drept în fața ta;
• țineți echilibrul timp de 30-40 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și relaxați-vă;
• apoi trageți-l afară în același mod mâna dreaptă.

Dedică partea finală a exercițiului întinderii picioarelor folosind același principiu, sprijinindu-te pe un picior și pe brațe. Odată ce stați în siguranță în această poziție, încercați să ridicați piciorul stâng și brațul drept în poziția de masă, apoi alternați între ele.

barca

• Luând o poziție relaxată așezat, îndoiți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și strângeți-vă coapsele cu palmele direct sub genunchi;
• începeți să vă îndreptați coloana vertebrală și, în același timp, să vă ridicați gleznele paralel cu podeaua;
• Congelați timp de 3-6 secunde, continuând respirația măsurată;
• respiră adânc și apleacă-te ușor pe spate, rotunjindu-ți coloana vertebrală;
• nu vă coborâți picioarele pe podea, menținând poziția „barcă”.

Odată ce vă întoarceți la poziția de pornire, repetați „barca” de 3-5 ori.

Toate exercițiile din Pilates ajută la pierderea în greutate, la corectarea posturii și la dezvoltarea flexibilității corpului. Principalul lucru este să alegeți combinația optimă de exerciții de bază pentru dvs. și să creșteți treptat sarcina.

Antrenament de bază Pilates și combinații

În mod convențional, exercițiile sunt împărțite în funcție de principiul poziției inițiale. Efectuați-le secvențial într-o poziție în picioare, apoi culcat, apoi treceți la cele laterale. Când se antrenează acasă pe stadiu inițial tu însuți va trebui să alterni tipuri de încărcări și să monitorizezi durata pauzelor dintre exerciții - în Pilates acestea sunt foarte scurte.

Faceți toate mișcările lin, fără asprime, având grijă de coloana vertebrală și de mușchi. Controlați-vă în mod constant respirația și mențineți spatele drept cu o curbă naturală în formă de S a coloanei vertebrale.

Când ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice?

Dacă sunteți bolnav sau tocmai ați suferit o rănire gravă, acordați-vă corpului câteva săptămâni sau luni pentru a se recupera complet, astfel încât exercițiul să nu provoace daune suplimentare. Pentru orice eventualitate, consultați un specialist și un antrenor pentru a vă ajuta să determinați nivelul optim de încărcare.

Dacă efectuați antrenament regulat, primele rezultate pozitive se vor observa după 1-2 luni și chiar mai devreme dacă urmați o dietă specială.

• de 6 ori;
• poate fi de asemenea aplicat.

Pilates pentru începători vă va ajuta să vă faceți corpul frumos și elastic, să vă îmbunătățiți starea de bine, să vă întăriți postura, să obțineți echilibrul mental, precum și să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea și chiar și acasă. Gimnastica este potrivită pentru cei care nu suportă antrenamentele active, istovitoare, agresive. Aceasta este o oportunitate de a vă exercita mușchii. lentă și netedă, simt cum funcționează și se dezvoltă. Acest program este potrivit în special pentru începători, deoarece nu necesită pregătire atletică specială.

Pilates este absolut sigur, chiar și pentru cei care au probleme minore de sănătate.

Avantajul programului este că lecțiile nu necesită echipament suplimentar și mult spațiu, astfel încât complexul poate fi desfășurat cu ușurință acasă, dedicând 25-40 de minute pe zi.

Pilates a fost inventat inițial ca gimnastică pentru reabilitare militară. Astăzi, lecțiile de Pilates pentru începători au fost recunoscute ca fiind eficiente chiar și pentru pierderea în greutate. Oameni moderni mai des caută o modalitate de a pierde în greutate acasă, deoarece acasă nu sunt jenați și își permit să facă mișcare. Lecțiile noastre îndeplinesc exact criteriile. Complexul Pilates de acasă dă o anumită încărcătură corpului, ardând calorii. Procesul de slăbire acasă are loc treptat, dar tocmai din această cauză greutatea slăbită nu se mai întoarce. Complexul angajează principalele grupe musculare, ceea ce accelerează metabolismul și ajută la realizarea cele mai bune rezultateîn ceea ce privește pierderea în greutate. Cursurile de Pilates nu pun stres asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele supraponderale. Prin urmare, chiar dacă vă antrenați acasă de dragul pierderii în greutate, fără participarea unui specialist, este imposibil să faceți rău corpului.

Elementele de bază ale exercițiilor

Pilates pentru începători este o formă blândă de fitness, dar aici ar trebui depus mai mult efort pentru a o face corect. Pentru începători, este mai bine să iei lecții de Pilates de la antrenori și să înveți tehnica. Apoi studiază acasă conform programului și lucrează pentru rezultate în ceea ce privește sănătatea, frumusețea sau pierderea în greutate. Dacă acest lucru nu este posibil, recomandările noastre vă vor ajuta să începeți să exersați acasă.

Pilates pentru începători ar trebui să fie stăpânit cu tehnica corectă. Exercițiul corect vindecă, exercițiul incorect infirmă.

Pentru a obține un rezultat ideal, trebuie să obțineți absolut executie corecta exerciții de gimnastică. Cinci minute înainte de fiecare lecție ar trebui să fie dedicate exersării elementelor de bază.

Raft

1. Stăm cu picioarele la nivelul umerilor, ne îndoim puțin genunchii, ne mișcăm pelvisul înainte și ne încordăm mușchii abdominali.
2. Aducem omoplații împreună, întindem coroana în sus, umerii drepți.
3. Relaxați-vă brațele și plasați-le de-a lungul corpului.
4. Când executați poziția principală, mențineți corpul drept, nu arcuiți și nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
5. Când exersați să vă culcați, apăsați-vă spatele ferm pe podea.

Poziția este elementul de bază pe care se bazează toate celelalte elemente ale Pilates pentru începători.

Suflare

Fii cu ochii pe el în timp ce alergi:

1. Trebuie să respiri prin piept, fără să-ți folosești stomacul.
2. Încercați să vă umpleți plămânii complet cu aer și să-l expirați complet.
3. Respirăm încet, măsurat, lin.
4. Respirația corectă dă o senzație pe măsură ce inspiri, ca și cum spatele tău devine mai lat.

Această tehnică de respirație Pilates pentru începători îmbogățește corpul cu oxigen și îmbunătățește metabolismul.

Să începem lecțiile acasă

Răsucirea coloanei vertebrale în picioare

1. Începem cu raftul principal. Acum, începând din vârful capului, pliați coloana în jos, vertebră cu vertebră. Foarte lent.
2. Nu ne folosim mâinile, coborâm capul la piept și continuăm să ne coborâm cu coroana în jos.
3. Pentru început, să ne imaginăm că coloana vertebrală este lipită de perete și, încetul cu încetul, o dezlipim. Și așa mai departe până când mâinile tale sunt aproape de podea.
4. Nu vă puteți întinde mâinile spre podea; acestea trebuie să cadă încet sub forța gravitației.
5. Acum ridicați-vă la poziția de bază în același mod. La efectuarea exercițiului, stomacul rămâne retras.

Amintiți-vă, exercițiile nu sunt deloc dificile din punct de vedere al tehnicii, fiți atenți o atenție deosebită respirație toracică și poziție de bază.

Abdominalițe

1. Ne întindem pe podea și facem poziția de bază într-o poziție culcat.
2. Acum ridicați-vă cu atenție corpul de pe podea, începând de la coroană până la partea inferioară a spatelui.
3. Brațele tale ar trebui să se ridice natural, nu le trage intenționat.
4. Nu ne tragem de umeri, nicio smucitură.
5. Ne mișcăm încet în clasă. Nu este atât de ușor, să nu ne grăbim.
6. Imediat ce spatele este sus, atingeți-vă picioarele cu mâinile și reveniți încet pe podea. Exercițiul trebuie repetat de șase ori.

Scândura

1. Luăm o poziție de push-up: punem mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ne tragem stomacul și ne unim omoplații.
3. Mușchii spatelui, mușchii abdominali și fesele ar trebui să fie tensionate.
4. Ținem treizeci de secunde, ne relaxăm, repetăm ​​din nou, de trei ori.
5. Când facem scândură, mușchii întregului corp lucrează.

Masă

Imităm o masă cu patru picioare.

1. Ne sprijinim pe palme și genunchi, ne tragem stomacul și ne unim omoplații.
2. Ține-ți spatele drept nu te apleca.
3. Acum ridicăm calm mâna dreaptă de pe podea, ne încordăm mușchii abdominali și ținem timp de treizeci de secunde, o întoarcem înapoi, repetăm ​​pentru mâna stângă, revenim la poziția inițială.
4. Ridicați alternativ picioarele drept și stâng paralel cu podeaua, țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul cel mai înalt.

Acest exercițiu este inclus în complexul pentru începători. Există o opțiune mai dificilă - ridicăm brațul și piciorul opus, îl ținem câteva secunde în cel mai înalt punct și încercăm să menținem corpul drept.

Mahi

1. Ne întindem pe o parte.
2. Ridicăm picioarele unul câte unul, abdomenul încordat.
3. Facem balansări în planul mișcării, un leagăn timp de cel puțin zece secunde. Ridicați piciorul în sus pentru câteva secunde și în jos din nou timp de zece.
4. Scopul exercițiului este să păstrați neted pozitia corpului. Stomacul trebuie tras înăuntru, omoplații împreună. Ne balansăm cu un picior timp de un minut, iar cu celălalt timp de un minut.

Acest set de exerciții este potrivit pentru începerea exercițiilor acasă. Principalul lucru în antrenamentul acasă este să nu fii leneș și să faci exercițiile în mod regulat. Succes in sport!

Viața modernă este plină de viteze mari și tehnologie, stres, dietă proastă și lipsă de somn. Toate acestea duc treptat la excesul de greutate, probleme cu coloana vertebrală și așa mai departe.

Exercițiile dintr-una dintre domeniile de fitness - Pilates, care pot fi efectuate acasă, vă vor ajuta să vă aranjați corpul.

Pilates - ce este?

Pilates este un sistem special dezvoltat care combină respirația și exerciţii fizice. Fondatorul său este Joseph Pilates, care a dezvoltat sistemul în principal pentru a întări coloana vertebrală. Exercițiile întind ușor și întăresc toate grupele musculare ale corpului nostru.

Principala caracteristică a exercițiilor Pilates sunt mișcările netede și naturale. Și datorită concentrării mari, întregul corp este antrenat, unde nu sunt necesare repetări multiple. În plus, beneficiile antrenamentului Pilates includ:

1. Chiar și o persoană departe de sport poate efectua exercițiile.
2. Șanse scăzute de accidentare.
3. Concentrarea asupra mișcării vă va învăța să vă simțiți cât mai mult posibil mușchii și corpul ca întreg.
4. După ce a învățat să respire corect, fluxul de oxigen în organism crește, ceea ce accelerează procesele metabolice.

Home Pilates este prescris chiar și persoanelor care au suferit o rănire sau o boală pe termen lung pentru o recuperare de cea mai rapidă și de cea mai bună calitate.

O opțiune ideală pentru începători ar fi să-și conducă primele cursuri într-un club de fitness pentru a stăpâni tehnica și a înțelege esența acestui sistem sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Ca ultimă soluție, puteți achiziționa lecții video de Pilates pentru pierderea în greutate în limba rusă.

După ce ați decis să stăpâniți acest tip de fitness, trebuie să urmați câteva reguli pentru o muncă de cea mai înaltă calitate:

• Un punct important în timpul antrenamentului este respirația. Inhalarea se realizează cu deschiderea maximă a coastelor și expirarea completă a aerului colectat;
• Controlul constant al poziției corpului - umerii trași înapoi, omoplații închiși. Mușchii abdominali și ai spatelui sunt în permanență într-o stare tensionată, creând un cadru. Privirea este îndreptată înainte. Când lucrați pe podea, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată strâns la suprafață;
• Este important să vă simțiți confortabil în timp ce efectuați orice exercițiu. O stare inconfortabilă indică o tehnică incorectă.

Pentru a vă antrena corpul folosind complexul Pilates pentru pierderea în greutate acasă, nu aveți nevoie de niciun echipament de exerciții - doar un covoraș pentru parter.

Dacă doriți, pentru a crește încărcătura, puteți achiziționa un inel special pentru Pilates, care vă va ajuta să lucrați mai bine mușchii brațelor și picioarelor. Este reprezentat de un oval elastic din otel (diametru 40 cm) cu prindere pentru membre.

Această mașină este utilizată pe scară largă nu numai în Pilates, ci și în alte tipuri de fitness. Exerciții folosind-o număr mare, iată una dintre ele, de exemplu:

• Stând pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați mâinile cu inelul la nivelul pieptului, cu coatele în lateral. Strângeți-vă mâinile, fixați poziția și relaxați-vă.
• I.P. același lucru, dar mâinile cu inelul sunt situate deasupra capului - strângeți și relaxați-vă în același mod.
• I.P. de asemenea, dar mâinile la spate dedesubt.

Fiecare exercițiu se repetă de la 5 la 15 ori, în funcție de nivelul de fitness.

Acum să trecem la lecții practice de Pilates pentru începători acasă. Primul exercițiu este descris puțin mai sus și, să mergem mai departe..!

2) Un exercițiu numit „o sută” folosește mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului:

• Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului.
• Trageți-vă picioarele spre piept (ridicați-le de pe podea) cu omoplații atârnând deasupra suprafeței.
• Îndreptați-vă picioarele și loviți-vă rapid mâinile pe podea cu mișcări elastice.

Trebuie să efectuați până la 100 de lovituri într-un set.

3) Folosind exercițiul de „echilibru”, se antrenează mușchii abdominali:

• Stai pe podea, ducând genunchii la piept și rotunjind spatele.
• Ridicați-vă picioarele de la suprafață și echilibrați-vă pe fese fără a aluneca pe spate sau pe picioare.

Țineți acest lucru pentru fiecare dintre cele 7 abordări timp de 10 secunde.

4) Întinderea picioarelor antrenează perfect mușchiul latissimus dorsi, fesele și abdomenul:

• Întins pe spate, cu picioarele întinse și drepte, îndoiți un picior, strângându-l cu brațele și trăgându-l la piept.
• Omoplații sunt rupți de pe podea, iar partea inferioară a spatelui este presată. Îndreptați piciorul în sus (unghi de 30 de grade), ținând 10 secunde.

Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

5) Un alt exercițiu de întindere întinde coloana vertebrală și mușchii din apropiere. În acest caz, șoldurile, fesele și abdomenul funcționează:

• Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și cu brațele încleștate în jurul gleznelor.
• Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele (45 de grade) și întindeți brațele în lateral.