Lipsa luminii soarelui ne omoară încet. Ce să faci dacă nu este suficient soare

La ce duce lipsa luminii solare?

Întuneric, amurg etern și absență lumina soarelui– Este posibil să ne imaginăm o viață fericită, împlinită într-un astfel de mediu? La urma urmei, lumina soarelui ne dă energie, alungă gândurile rele și ne îmbunătățește starea de spirit. Printre altele, este necesar și pentru sănătate, așa că rolul său în viața noastră este mult mai mare decât pare la prima vedere, iar lipsa luminii solare poate afecta foarte mult bunăstarea și starea de spirit.

Potrivit statisticilor, majoritatea oamenilor suferă de tulburări depresive și se simt deprimați tocmai toamna și ora de iarna, adică atunci când activitatea solară scade și orele de lumină devin mult mai scurte. De acord că atunci când te trezești la amurg, chiar vrei să stai în pat mai mult timp, iar când în mijlocul zilei de lucru începe să se întunece încet în afara ferestrei și nu ai deloc putere să lucrezi. Apare somnolența, performanța scade și starea de spirit se deteriorează.

Dar, după cum sa dovedit, lipsa luminii soarelui are impact negativ nu numai asupra stării de spirit, ci și asupra sănătății și aspect. Când este expus la lumina soarelui, corpul nostru produce vitamina D, care joacă un rol în rol importantîn absorbția calciului și a fosforului. Astfel, lumina soarelui afectează indirect frumusețea și puterea unghiilor, dinților și părului nostru. În plus, lipsa vitaminei D duce la depresie și proastă dispoziție. Aceasta explică starea depresivă a multor oameni în timpul iernii. Ce să faci cu această problemă?

Cele mai multe varianta ideala- petrece mai mult timp aer curat. Mai ales vara. Nu sta acasă și ieși la o plimbare de cel puțin două ore în fiecare zi. O plimbare de două ore este suficientă pentru a produce necesarul zilnic de vitamina D. În timpul iernii, nu trebuie să pierdeți ocazia de a face o plimbare. Chiar dacă ziua este mohorâtă, norii totuși lasă razele ultraviolete ale soarelui să treacă. În acest caz, nu este necesar să fii direct sub razele directe, este suficient doar să fii într-un loc luminat, deoarece lumina ultravioletă este reflectată de obiectele din jur și este împrăștiată uniform în spațiu.

Dacă nu aveți ocazia să petreceți atât de mult timp zilnic la soare sau dacă orele de lumină din regiunea dumneavoastră sunt foarte scurte, atunci puteți lua suplimentar vitamina D în complexe de vitamine. Astfel de preparate au fost dezvoltate de mult timp de farmaciști, iar vitamina D poate fi consumată acum sub formă soluție apoasă. Vitamina D3 are o absorbție mai bună.

Pe lângă vitamina D, sub influența razelor solare, corpul nostru produce un hormon atât de important precum serotonina - hormonul buna dispozitie. Crește activitatea, creează un sentiment de bucurie și reduce riscul de a dezvolta depresie. Dar în întuneric se produce melanina. Acest hormon, dimpotrivă, este responsabil pentru calmarea organismului și promovarea somnului. De aceea, iarna, când afară se întunecă repede, vrei mereu să te culci devreme.

Cu hormonii, situația este mai complicată decât cu vitamina D. Desigur, complexele hormonale pentru administrare orală au fost deja dezvoltate de farmaciști, dar au o mulțime de contraindicații și nu sunt recomandate pentru utilizare frecventă. De aceea cel mai bun mod pentru a compensa lipsa de serotonină este să faci regulat plimbări pe stradă în timpul zilei.

După cum puteți vedea, lipsa luminii solare nu are un efect foarte bun asupra corpului, așa că pentru a fi nu numai vesel, ci și sănătos și frumos, mergeți în mod regulat afară, în razele soarelui. Soarele vă va oferi cu siguranță frumusețe și bună dispoziție!

Zile lungi și întunecate de iarnă, timp petrecut stând în fața televizorului sau a computerului sau utilizare excesivă protecție solară - toate acestea poate duce la minimizarea expunerii la soare a corpului uman. Deși poate părea că bronzul tău este singurul lucru care are de suferit atunci când nu primești suficientă lumină solară, de fapt, și sănătatea ta poate fi afectată. Lipsa luminii solare poate afecta o persoană fizic, mental și emoțional.

Deficit de vitamina D

Vitamina D este un nutrient esențial pentru menținere corp sănătos, inclusiv construirea oaselor puternice și a unui sistem imunitar sănătos. Vitamina D este produsă atunci când pielea este expusă la soare și, prin urmare, lipsa expunerii la soare poate duce la un nivel scăzut de vitamina D poate duce la dureri musculare și articulare, iar medicii au documentat, de asemenea, o corelație între deficiența de vitamina D și. incidență crescută a atacurilor de cord, a accidentului vascular cerebral și a insuficienței cardiace, precum și a sclerozei multiple. Persoanele cu pielea închisă la culoare și care trăiesc în zonele nordice sunt cele mai susceptibile la deficiența de vitamina D.

Tulburare afectivă sezonieră

Tulburarea afectivă sezonieră, sau SAD, este o formă de depresie cauzată de lipsa luminii solare. Oamenii suferă cel mai adesea de SAD în lunile de iarnă, când zilele sunt mai scurte și mai întunecate. Simptomele SAD includ somnolență, pierderea energiei și oboseala, supraalimentarea, anxietatea, schimbările de dispoziție, scăderea apetitului sexual și scăderea concentrației. Cei care suferă de această formă de depresie pot fi, de asemenea, mai predispuși la boli sau infecții din cauza unui sistem imunitar slăbit. Efectele SAD pot varia de la o persoană la alta. În timp ce unii oameni experimentează doar schimbări minore de dispoziție, alții se pot găsi în imposibilitatea de a funcționa pe deplin. Tratamentul pentru SAD include utilizarea de ședințe ușoare, antidepresive și terapie complementară. În cele mai multe cazuri, simptomele SAD încep să dispară când sosește primăvara și razele solare.

Modificări ale structurii somnului

Lipsa expunerii la soare poate afecta, de asemenea, somnul. Expunerea la soare ajută organismul să determine când să producă hormonul melatonină. Melatonina ajută la reglarea ceasului intern al organismului, semnalând când este timpul să mergeți la culcare. Într-un studiu de cinci zile realizat de cercetătorii din statul New York, copiilor li s-au dat ochelari care blocau lumina albastră găsită în lumina soarelui. Rezultatele au arătat că copiii au întârziat producția de melatonină și s-au culcat în medie cu o oră și jumătate mai târziu decât la începutul studiului.

Modalități de a face față consecințelor lipsa expunerii la soare

Sunt moduri eficiente pentru combaterea efectelor lipsei radiaţiei solare. Cel mai simplu mod de a face acest lucru în siguranță este să vă creșteți expunerea. Aceasta înseamnă să ieși mai des afară zile însorite sau deschideți draperiile larg pentru a permite lumina soarelui să pătrundă în cameră. Ar trebui să utilizați cantitatea recomandată de protecție solară pentru a preveni supraexpunerea corpului la razele UV, dar evitați utilizarea excesivă a protecției, deoarece aceasta vă poate proteja în mod inutil corpul de a primi beneficiile soarelui. În lunile de iarnă, poți combate lipsa soarelui cu ajutorul lămpilor speciale. De asemenea, puteți combate deficitul de vitamina D luând-o sub formă de supliment.

Să ne uităm la modul în care lipsa soarelui ne afectează sănătatea în acest articol.

1. Nu numai excesul, ci și lipsa de lumină solară este asociată cu dezvoltarea unor forme de cancer.

Lipsa vitaminei D duce la dezvoltarea cancerului de prostată și de sân și crește riscul de demență și schizofrenie.

2. A nu primi suficientă lumină solară este la fel de rău pentru inima ta ca și a mânca prea mulți cheeseburgeri.

Cercetările au arătat că deficiența de vitamina D, cauzată de lipsa luminii solare, dublează riscul de dezvoltare boli cardiovasculare la barbati.

3. Atitudinea ta neglijentă față de plajă duce la depresie.

Cu cât ai mai puțin soare în timpul lunilor de iarnă, cu atât este mai mare riscul de a te dezvolta depresie sezonieră. Manifestările bolii pot fi foarte intense: schimbări de dispoziție, anxietate, probleme de somn și chiar gânduri suicidare.

4. Femeile au un risc cu 200% mai mare de a dezvolta depresie sezoniera decât bărbații.

De asemenea, este important să ne amintim că varsta mijlocie Când depresia sezonieră este diagnosticată pentru prima dată, aceasta are vârsta de 18-30 de ani. Dar la persoanele cu vârsta peste 60 de ani, depresia sezonieră nu apare aproape niciodată.

5. Pentru cei cărora le place să navigheze noaptea pe internet, derulând fluxul de știri de pe rețelele de socializare, este timpul să aibă grijă de sănătatea lor.

Dacă vă place să porniți dispozitivele electronice în întuneric înainte de a merge la culcare, aveți grijă, deoarece radiațiile care provin de la acestea ne perturbă ritmurile circadiene (ceasul intern al corpului), ducând la probleme de somn și chiar la insomnie.

6. Cu cât dormi mai mult timp, cu atât rezistența la gripă este mai mare.

Există un preț mare de plătit pentru alegerea computerului în locul somnului. Cât de mult dormi îți afectează sistemul imunitar și capacitatea corpului tău de a se recupera după boală.

7. Lipsa razelor solare afectează vederea copilului dumneavoastră.

Vrei ca copilul tău să aibă o vedere ascuțită și să poată vedea scrisul în depărtare? Se dovedește că copiii care petrec mai mult timp la soare au un risc redus de a dezvolta miopie. Deci, în loc să jucați jocuri video, trimiteți copilul să se joace afară.

8. Privegherile de noapte și munca în ture de noapte vă subminează în mod semnificativ sănătatea.

S-a găsit o legătură între tendința de a lucra cu iluminat artificialși apariția cancerului de sân, a cancerului de prostată, a diabetului, a bolilor cardiovasculare și a obezității.

9. Baia de soare poate preveni dezvoltarea obezitatii.

Pe lângă vitamina D, lumina soarelui furnizează organismului oxid nitric (NO). Reglează cele mai importante procese fiziologice, inclusiv metabolismul. Prin urmare, o insolație suficientă vă va oferi un metabolism ideal și vă va preveni supraalimentarea.

Din punct de vedere istoric, unii oameni trebuie să trăiască acolo unde este atât de puțin soare încât le afectează sănătatea. Mai ales dacă nu faci nimic în privința asta.

Cele mai înnorate orașe din Rusia

În unele orașe ale patriei, soarele internațional oferă mai puțină lumină din cauza vremii înnorate.

Numărul de zile înnorate pe an în unele orașe rusești:

Yakutsk - 223 de zile
Murmansk - 209 zile
Yuzhno-Kurilsk - 194 de zile
Nijni Novgorod - 182 de zile
Sankt Petersburg - 180 de zile
Moscova - 172 de zile
Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamchatsky - aproximativ 168 de zile
Kazan și Khatanga - 157 de zile
Kaliningrad și Saratov - aproximativ 140 de zile
Rostov-pe-Don - 126 de zile.

Date: Universitatea Hidrometeorologică de Stat Rusă / ngzt.ru

Dar, apropo, dimpotrivă, cele mai însorite orașe din Rusia, ai căror locuitori, poate, nu pot mai citi articolul din acest punct: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

Cu toate acestea, cu cât ne apropiem de 22 decembrie (cea mai scurtă zi), cu atât este mai puțin soare în toată emisfera nordică, ceea ce atrage uneori consecințe grave asupra sănătății.

Motivul schimbărilor sezoniere ale dispoziției și bunăstării este o modificare a producției de hormoni, direct legată de gradul de iluminare.

Deficiența solară afectează: sistemul cardiovascular, sistemul endocrin, sfera reproductivă, sistemul imunitar, sistemul nervos, dispoziție și bioritmuri, pentru reînnoirea pielii, părului și unghiilor. În plus, odată cu deficiența solară, producția de vitamina D, una dintre cele mai importante din organism, este perturbată.

Deficit de vitamina D

Vitamina D este sintetizată în mare măsură de corpul nostru sub influența luminii directe a soarelui (radiații ultraviolete). În consecință, cu cât 22 decembrie este mai aproape (sau dacă te-ai mutat brusc de la Krasnodar la Sankt Petersburg), cu atât mai puțină vitamina D apare în corpul tău.

O deficiență a acestei vitamine importante poate avea consecințe grave.

Risc crescut de cancer . În 1980, Cedric Garland și Frank Garland au publicat rezultatele cercetării lor în Jurnalul Internațional de Epidemiologie -O cantitate suficientă de vitamina D în organism reduce semnificativ riscul de cancer de colon. Ideea că lumina soarelui ar putea proteja împotriva cancerului a fost formulată pentru prima dată în 1937 de Sigismund Peller și Charles Stephenson. Apoi, în 1941, au descoperit că mortalitatea prin cancer depinde de latitudinea de reședință: cu cât este mai aproape de ecuator (cel mai mult soare), cu atât mai puțini oameni mor din cauza cancerului de colon.

Ulterior, au apărut informații despre importanța vitaminei D în lupta împotriva altor tipuri de cancer. Cifrele, publicate în revista „Vitamina D pentru prevenirea cancerului: o perspectivă globală” de Garland și coautori, sunt impresionante. Persoanele care au petrecut suficient timp la soare sau au luat calciu și vitamina D pe cale orală (1.100 UI de vitamina D și 1.450 mg/zi de calciu) au avut o reducere cu 50% sau mai mare a riscului de cancer de prostată, de sân sau de colon.

Au fost propuse aproximativ o duzină de mecanisme ale modului în care vitamina D funcționează asupra imunității: „vitamina soarelui” reglează creșterea, diferențierea celulară și apoptoza, inhibă creșterea vasculară, are un efect antiinflamator și altele.

Deficitul de vitamina D și creșterea sezonieră în greutate

Lipsa vitaminei D este, de asemenea, suspectată de oamenii de știință a fi unul dintre motivele creșterii în greutate (sau mai bine zis: unul dintre motivele excesului de calorii).

Vitamina D este necesara pentru producerea de leptina, un hormon special care este responsabil pentru senzatia de satietate in timpul meselor. Dacă devine mai mic, este mai greu să potolești foamea, porțiile obișnuite par mici, o persoană începe să consume mai multe calorii și inevitabil se îngrașă.

Oamenii de știință din Suedia au efectuat un experiment: au examinat mai mult de 100 oameni grasi, 70% dintre ei aveau o lipsă de vitamina D în corpul lor Toți participanții la studiu le-a fost prescrisă sub formă de suplimente, iar după 2 luni, cei mai mulți dintre ei au început să slăbească - în ciuda faptului că nimeni nu i-a limitat în alimentație. .

De câtă vitamina D aveți nevoie și cum să o obțineți

În principiu, o persoană care urmează o dietă variată vizitează regulat și pentru o perioadă lungă de timp. în aer liber, nu trebuie sa lipseasca vitamina D. Problema este insa ca stilul de viata modern presupune spatii inchise si mese monotone rapide.

Pentru a obține 400 UI de vitamină, trebuie să mănânci 150 g de somon sau 900 g de cod zilnic.

Cu toate acestea, rar mâncăm pește gras în fiecare zi și, prin urmare, nu ne putem lipsi de soare. Și cu cât locuiești mai la nord, cu atât este mai important pentru tine să mănânci pește gras, ouă, ficat și să prinzi razele solare disponibile.

plajă sunt necesare unele destul de lungi. Iată una dintre recomandări: 30 de minute la soare în fiecare zi. Dacă faci plajă la o latitudine corespunzătoare Spaniei sau California, atunci 12 minute plaja pe zi, cu 50% din corp expus, vă va oferi 3000 UI pe zi.

Te poate ajuta un solar?

Da, dar nu oricine. Multe lămpi oferă un spectru UV diferit, nu același cu cel al soarelui - ultravioletele cu lungimea de undă A (320-400 nm) au un efect mai blând asupra pielii, dă un bronz, dar se potrivește slab radiatia solara. Dar lungimea de undă B (280-320 nm) este mai în concordanță cu ceea ce este necesar pentru producerea vitaminei D.

Proporția undelor din spectrul B emise de lămpi este indicată în caracteristicile lămpilor solare.
De exemplu, denumirea: UVB 1% înseamnă că din radiația totală a lămpii în domeniul UV, 1% este UVB. Această valoare în diferite tipuri lămpile variază de la 0,1% la 6%. Lămpi cu radiații UV-B mai mult de 4% sunt folosite numai în SUA și nu sunt produse pentru Europa.

Prin urmare, solarul este diferit de solar și cantitatea de vitamina D primită de la o ședință depinde de caracteristicile lămpilor și nu corespunde direct gradului de bronzare obținut.

În plus față de solar și pește gras, puteți completa unele forme de vitamina D din organism cu ajutorul suplimentelor nutritive, de exemplu, în redacția Zozhnik este utilizat în mod regulat în perioada toamna-iarna Iată o bancă:

Deficitul de serotonina din cauza lipsei de soare

Cu toate acestea, lipsa vitaminei D nu este singurul dezavantaj cauzat de scăderea luminii în viață.

Lipsa luminii este asociată cu o stare de depresie și o tendință la depresie. Când lumina lovește retina, un impuls nervos este trimis la creier: este timpul să producem serotonină. Acest „hormon al fericirii” are un efect calmant, ameliorează tensiune nervoasa, se relaxează și dă o senzație de plăcere.

Puteți stimula producția de serotonină mâncând curcan, banane sau ciocolată. Aceste produse contin aminoacidul triptofan, din care este produs hormonul fericirii. Dar, în orice caz, lipsa luminii contribuie la o scădere serioasă a nivelului de serotonină.

La Moscova, durata de însorire într-o zi medie de decembrie nu este mai mare de 2 ore. Există de 300 de ori mai puțină lumină într-o cameră în perioada de toamnă-iarnă decât afară într-o zi însorită.

De fapt, cel mai mult mod eficient lupta pentru serotonina - mai multa lumina. În țările din nord (și în timpul URSS pentru rezidenții din nord), utilizarea lămpilor speciale este recomandată cu tărie pentru a compensa lipsa de lumină toamna și iarna.

Terapia cu lumină este luată în considerare metoda naturala a scăpa de depresie, care vă poate îmbunătăți semnificativ starea. Mai mult, pentru locuitorii din nord, chiar și în epoca sovietică, prevenirea sănătății prin terapie cu lumină era obligatorie. Și există chiar și lămpi speciale pentru asta:

Iluminarea lămpilor de terapie cu lumină variază de la 2.500 la 10.000 de lux, ceea ce este echivalent cu lumina soarelui într-o zi de vară. Pentru un efect terapeutic sunt suficiente 2 saptamani, iar rezultatul sedintei se simte dupa cateva zile de tratament.

Lămpile pot fi folosite chiar și în timpul lucrului, instalându-le la distanța dorită de ecranul computerului (în timpul unei ședințe de vindecare, lămpile sunt de obicei plasate la o distanță de 30-40 cm de pacient). Pentru un tratament de succes, se recomandă efectuarea de ședințe dimineața pentru a „reîncărca” cu energie pentru întreaga zi.

Cu toate acestea, vă puteți descurca fără o lampă specială - pur și simplu mergeți mai mult afară, chiar și într-o zi înnorată și blocați lumina mai puțin cu ochelari de soare.

Probleme de a adormi din cauza lipsei de soare

O altă problemă neașteptată cu care se confruntă mulți oameni. In mod normal, seara organismul incepe sa produca hormonul melatonina cand creste concentratia, simtim dorinta de a merge la culcare; Dacă nu este suficient, rămânem activi și nu putem adormi.

Mecanismul de reducere a melatoninei în timpul iernii: producerea acesteia necesită nu numai întuneric (înainte de culcare), ci și lumină. Cert este că producerea acestui hormon necesită aceeași serotonină, care necesită lumină.

Toate retetele pentru lipsa de soare

Așadar, iată o listă de „rețete” pentru lipsa soarelui din corpul nostru. Și cu cât situația este mai în nord și mai întunecată în afara ferestrei tale, cu atât mai important este pentru tine să nu ignori aceste sfaturi.

1. Mananca mai multe alimente bogate in vitamina D si favorizeaza productia de serotonina(și mai ales pește gras: somon). Ca ultimă soluție: utilizați suplimente de vitamina D. De asemenea, bazează-te pe alimente care promovează producția de serotonină: banane, ciocolată, curcan, mere, prune, ananas.

2. Mergi din ce in ce mai des, expunand la soare cat mai mult pielea goala.. Dar chiar și pe vreme înnorată, mersul pe jos este util: iluminarea este mult mai mare decât în interior și are un efect pozitiv asupra ta.

3. Mergeți la solar sau, mai bine, zburați la mare pentru câteva săptămâni în decembrie-ianuarie. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți clic pe punctele de mai sus.

4. Cumpărați o lampă de terapie cu lumină(dar o excursie la mare este tot mai bine).

5. Exercițiu. Antrenamentul de forta De asemenea, cresc nivelul de serotonină de care avem atât de mult nevoie în timpul sezonului întunecat.

Corpul ceresc controlează bioritmurile, alimentează activitatea fizică și mentală și îmbunătățește imunitatea. Afectează performanța și starea de spirit a unei persoane. Problema lipsei de lumină solară este relevantă pentru milioane de oameni care trăiesc la nord de paralela 40. Vom analiza în detaliu ceea ce va ajuta să faceți față lipsei de soare în acest articol.

Radiația solară ajustează ceasul biologic al corpului, afectează ciclul de activitate și somn, fluctuațiile temperaturii corpului și echilibrul hormonilor. Legătura strânsă dintre lumină și sănătate a fost dovedită de multă vreme de oamenii de știință. Cele mai cunoscute sunt lucrările fondatorului heliobiologiei, L. Chizhevsky. În medicină rămâne problema reala tulburări de bioritm datorate lipsei soarelui și furtunilor magnetice.

Efecte adverse ale lipsei de soare:

risc crescut de boli cardiovasculare;
perturbări în funcționarea sistemului endocrin;
scăderea producției de vitamina D;
modificări ale bioritmurilor corpului;
deteriorarea performanței;
scăderea apetitului sexual;
inhibarea ovulației;
stare de spirit depresivă;
slăbirea sistemului imunitar.

Pentru a seta corect ceasul intern, persoana sanatoasa Iluminarea este necesară pentru cel puțin două ore pe zi. Prin ochi, lumina puternică afectează hipotalamusul, care reglează eliberarea hormonilor. Aceste substanțe active reglează multe funcții.

Efect asupra sintezei hormonale

Există o legătură directă între iluminare și eliberarea serotoninei. Producția de hormon scade odată cu lipsa soarelui. Corpul feminin reacționează mai sensibil la dezechilibrele hormonale emergente: durerile de cap devin mai frecvente, oboseala crescută și somnolența ne deranjează și apare creșterea în greutate.

Lipsa zilelor însorite iarna provoacă depresie la persoanele de diferite sexe și toate grupele de vârstă. Psihiatrii estimează că tulburările afective sezoniere afectează 5-10% din populația sănătoasă.

Deficit de vitamina D

Pentru trecerea triptofanului la serotonină sunt necesari calciferoli: ergocalciferol (D 2) și colecalciferol (D 3). Lipsa luminii duce la deficit de D3 și consecințe grave asupra sănătății. Absorbția calciului și a fosforului în tractul gastro-intestinal este perturbată, iar alte procese metabolice se modifică. Combinația dintre lipsa soarelui și hipovitaminoza D are un impact negativ asupra sănătății oaselor și asupra stării sistemului imunitar.

În țările situate la nord de 60°, medicii diagnostichează cea mai mare prevalență a osteoporozei și a sclerozei multiple. Lipsa soarelui pentru a produce vitamina D este o cauză tipică a rahitismului la copii. Țesutul osos se înmoaie, părți ale scheletului capătă un aspect urât. Apar defecte sub formă de sâni „de pui”, picioarele sunt îndoite și apar tulburări de dezvoltare a vorbirii. Pentru a primi radiații ultraviolete, un copil trebuie să meargă pe vreme însorită, cu fața și mâinile deschise din primăvară până în toamnă.

Simptome ale lipsei de soare (video)

Din videoclip veți afla ce indică lipsa luminii solare.

Cum să compensezi deficiența de soare?

A ajuta organismul să depășească consecințele negative ale lipsei de lumină este o sarcină fezabilă. De exemplu, sinteza serotoninei crește atunci când activitate fizică. Nu doar sport, ci și exerciţii fizice, jocurile în aer liber cresc producția de „hormon al plăcerii” de 5 ori.

Alternarea corectă a muncii și odihnei

Trebuie să te culci cu câteva ore înainte de miezul nopții (24 de ore). Acest lucru facilitează trezirea devreme, permițându-vă să profitați la maximum de orele de lumină. Dacă simțiți somnolență în timpul zilei, ar trebui să cedeți. Somnolența apare cel mai adesea după-amiaza - de la 13 la 15 ore. În această perioadă, este mai bine să tragi un pui de somn.

Consumul de droguri

Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi la 22:00-23:00, vă ajută să luați o cură de comprimate Melaxen. Medicamentul adaptogen conține un analog sintetic al melatoninei. Medicamentul are scopul de a normaliza bioritmurile și somnul fiziologic.

Dimineața puteți lua preparate adaptogene din plante: tincturi de aralie, eleuterococ, ginseng, iarbă de lămâie. Tinctura și uleiul de sunătoare sunt antidepresive care ajută la depășirea melancoliei de iarnă și a blues-ului din cauza lipsei de lumină.

Iluminare suplimentară

Dacă în zona dvs. de reședință este puțin soare, atunci chiar și călătoriile scurte în regiuni mai sudice compensează lipsa de insolație. Alte metode sunt fototerapia sau tratamentul cu lumină puternică din surse artificiale.

Solariile funcționează în principal în domeniul UV, dar oferă un spectru diferit de radiații. Acest lucru este suficient pentru bronzare, dar nu pentru sinteza vitaminei D.

Lămpile speciale cu lumină roșie și iradiatoarele cu ultraviolete compensează lipsa soarelui toamna și iarna. Fototerapia este recomandată pentru depresia sezonieră, pentru prevenirea altor tulburări cauzate de deficiența de lumină.

Vitamina D 3 nu este produsă în piele în perioada anului când altitudinea soarelui deasupra orizontului este sub 50°C. La latitudinea Moscovei, această perioadă este de la sfârșitul lunii august până la sfârșitul lunii aprilie. Dacă primăvara și vara sunt înnorate și ploioase, atunci pielea nu primește suficientă lumină. Mersul mai mult pe jos în zilele însorite este benefic pentru toată lumea, dar pentru persoanele cu pielea deschisă este suficient să-și expună mâinile și fața la soare fără protecție solară timp de 15-20 de minute pe zi.

Sa iesi afara si sa te bucuri de razele calde este o activitate placuta si sanatoasa. Nu uitați că totul este bine cu moderație. Înțelepciunea populară simplă este adevărată atunci când vine vorba de bronzare. Cercetătorii americani au stabilit efectul excesului de radiații ultraviolete asupra apariției agenților cancerigeni care dăunează structurii ADN-ului. Medicii consideră că expunerea pe termen lung la soare este principala cauză a cancerului de piele.

Vitamine esențiale

Lipsa insolației pentru formarea colecalciferolului în piele este suplimentată prin administrarea de preparate vitaminice. Dacă un copil s-a născut în perioada toamnă-iarnă, atunci pot apărea simptome de hipovitaminoză D, picăturile Aquadetrim sunt prescrise încă din copilărie pentru tratament și prevenire. Necesarul de vitamina D 3 la copiii sub 12 luni este de 400 UI (unități internaționale), 10 mcg/zi.

Un copil cu vârsta de peste 1 an și un adult trebuie să primească 600–1000 UI de vitamina D în lunile reci ale anului, soluție de ulei de vitamina D 3 Bon, capsule D 3600 UI, drajeuri și picături de ergocalciferol sunt administrate pe cale orală pentru tratament și profilactic. scopuri. Dacă aveți o deficiență de soare, puteți lua complexe multivitaminice Duovit pentru femei și bărbați, Doppelhertz Active Calcium + D 3.

Cum să mănânci când nu este suficient soare?

Vitamina D, antioxidanții și mineralele pentru combaterea efectelor deficienței solare pot fi completate cu alimente. Ar trebui să includeți mai mult pește gras în dieta dvs. Somonul este bogat în special în vitamina D și acizi grași nesaturați omega-3. Aceștia din urmă compuși sunt importanți pentru sănătatea inimii și vasculare.

100 g de pește gras conțin vitamina D de la 200 la 400 UI, adică cantitatea este aproape de necesarul zilnic al unui copil. În acest context, indicatorii gălbenușurilor de ou arată mult mai „modest” - de la 30 la 60 UI, ficatul - până la 50 UI, unt- aproximativ 35 (la 100 g produs).

Un analog al hormonului serotonina, care nu este produs atunci când există iluminare insuficientă, este inclus în ciocolata naturală, banane, mere și ananas.

Macro și microelemente, flavonoide și vitamine din alte fructe, legume, uleiuri vegetale, nuci, leguminoase și lapte sunt benefice pentru organism. ÎN în ultima vreme Produsele lactate fortificate cu vitamina D sunt disponibile pe scară largă pe rafturile magazinelor. Faptul este că deficiența acestei substanțe active provoacă cea mai mare îngrijorare în rândul medicilor. Experții spun că în moderată și latitudinile nordice Fiecare a doua persoană primește doar 50% din vitamina D.

Ar trebui să folosești rațional darul natural neprețuit - lumina soarelui. Știința nu oferă încă un răspuns exact la întrebarea ce nivel de insolație va aduce mai multe beneficii cu daune minime pielii.

Fără suficientă lumină, regenerarea pielii se înrăutățește, părul devine tern și cade. Scăderea imunității, pierderea forței și ciuma depresiei. Timpul petrecut în aer liber, activitate fizică, alimentație adecvată necesare sintezei vitaminei D și serotoninei, care au un impact semnificativ asupra metabolismului, dispoziției și aspectului.

Dacă lipsește soarele, trebuie să mănânci pește de mare, ciocolată neagră, fructe, să iei vitamina D, adaptogeni și antioxidanți, să dormi suficient și să te odihnești.