Cum se numește întinderea musculară? Un set de exerciții de întindere pentru toate grupele musculare

Atunci când scopul tău final este să devii mai puternic, mai slab, mai rezistent și mai atletic, flexibilitatea ar trebui să fie mai mult decât o idee ulterioară.

Să fim sinceri: întinderea nu este partea cea mai plină de farmec a antrenamentului și majoritatea dintre noi nu o facem. Preferăm să facem exerciții distractive care ne fac să transpirăm sau să ardem tone de calorii, iar întinderea nu face niciunul dintre aceste lucruri.

Cu toate acestea, eșecul în a vă menține corpul suficient de flexibil vă poate împiedica de fapt progresul, poate provoca durere și strângere inutile și chiar poate duce la răni.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să lucrezi la flexibilitate și să faci întinderi întregi în fiecare săptămână, mai ales dacă faci mult exerciții.

Din fericire, un astfel de complex nu trebuie să ia mult timp, mai ales dacă ai ales cel mai mult exerciții eficiente pentru întindere. Doar 10-15 minute de întindere de câteva ori pe săptămână sunt suficiente pentru a îmbunătăți flexibilitatea întregului corp și a-l face să se miște așa cum ar trebui.

Adăugând aceste cinci întinderi la sfârșitul antrenamentului, te vei simți instantaneu mai relaxat, mai mobil și mai flexibil. Asigurați-vă că mușchii sunt încălziți înainte de întinderea pasivă. O încălzire scurtă și dinamică va fi suficientă.

Fiecare întindere trebuie menținută timp de 30-45 de secunde o dată sau de două ori. Nu vă întindeți până nu doare sau efectuați mișcări elastice. Efectuați acest set de exerciții de întindere de 2-3 ori pe săptămână. Și nu uitați să respirați!

Fante cu întindere a cvadricepsului

Dacă faci mult exerciții sau stai pentru perioade lungi de timp în timpul zilei, atunci ești aproape garantat că vei avea mușchii coapsei strânși. Această întindere două în unu vă va ajuta să vă vizați atât flexorii șoldului, cât și cvadricepsul.

Luați poziția de pornire: piciorul din față este îndoit într-un unghi drept, iar al doilea picior este extins înapoi. Strânge-ți miezul și fesierii, apoi apleacă-te încet și, folosind mâna pentru a-ți apuca glezna, trage-ți piciorul spre șold cât de mult poți. În poziție finală pentru efect mai bun incearca sa te relaxezi. Nu uitați să lucrați pe ambele părți.

Întinderea porumbeilor

Venind din yoga, această întindere este grozavă pentru a ajunge la... muschii fesieri. Va fi de mare ajutor indiferent de nivelul actual de flexibilitate sau de obiectivele de antrenament.

Pune un genunchi în fața ta, lăsând celălalt picior întins în spatele tău. Pune ambele mâini pe podea în fața ta și coboară încet corpul cât poți de mult, ținând șoldurile și umerii drepte. Aici scopul tău este să te cobori până la coate. Dacă nu ești încă suficient de flexibil, stai pe palme.

În timp ce majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu puntea (numită poziția roții în yoga) cu mâinile și picioarele pe podea, această variație cu picioarele ridicate permite într-adevăr un impact mai mare asupra umerilor și a spatelui, creând o întindere țintită pentru piept. Deoarece majoritatea dintre noi au articulațiile umerilor destul de blocate, punțile ridicate ale picioarelor sunt mod uimitor slăbiți și întindeți partea superioară a corpului fără a pune stres inutil pe partea inferioară a spatelui.

Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe o platformă cu trepte, cutie plio sau altă suprafață fermă și ridicată. Cu cât este mai sus, cu atât umerii se vor întinde mai mult, dar, în același timp, va fi mai greu să intri în pod. Puneți mâinile pe podea, așezându-le mai late decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate spre picioare. Stai pe mâini, ridicându-ți șoldurile și strângând fesierii. Mențineți o respirație uniformă, întinzând ușor articulația umărului în timp ce țineți privirea pe degete.

Dacă faci o mulțime de exerciții pliometrice sau antrenamente intense pentru picioare, dă-ți un pic de TLC ischiochimbilor. Aceste două variante ale clasicului „jackknife” vor face treaba.

Așează-te cu picioarele întinse în fața ta. Strângeți cvadricepsul, trageți-vă stomacul înăuntru și aplecați-vă înainte cât de mult puteți. Încercați să prindeți tălpile picioarelor pentru o întindere mai adâncă.

Pentru o întindere mai avansată, puteți folosi un perete, care vă va permite să vă îmbunătățiți întinderea șoldului. nou nivel. Dar mai întâi, un avertisment: dacă ai ischiochibial strâns (ca majoritatea oamenilor), te va durea la început. Dar merită!

Stați în fața unui perete cu picioarele împreună. Apoi aplecați-vă înainte, încrucișându-vă brațele deasupra capului și sprijiniți-vă partea superioară a spatelui de perete. Glisați încet pe perete, ținând picioarele drepte. Cu cât ești mai aproape de perete, cu atât întinderea este mai adâncă.

Exercițiu Crucea de Fier pentru întinderea pieptului și a spatelui

Majoritatea oamenilor fac multe mișcări înainte și înapoi în antrenamentele lor, dar nu prea multe răsuciri. Această întindere uimitor de eficientă vă ajută să vă deschideți spatele și pieptul în același timp, în timp ce vă răsuciți miezul. Evitați această mișcare dacă aveți antecedente de leziuni ale discului coloanei vertebrale sau ale spatelui inferior.

Întinde-te pe burtă cu un braț întins în lateral. Întoarceți-vă de acest braț în cealaltă direcție, dar nu deteriorați articulația umărului. Îndoiți piciorul care este deasupra spatelui, coborând piciorul pe podea. Cu cât răsuciți mai mult, cu atât mușchii pectorali și ai spatelui se vor deschide mai bine. Respirați uniform în timp ce țineți poziția. Nu uita de cealaltă parte.

Sfaturi utile

Dacă nu dai deloc atenție sportului, sau faci asta în fiecare zi sau doar în weekend, probabil știi cât de important este să ai un întinderea. Prin direcționarea fluxului de sânge către mușchi și ajutându-ți articulațiile să facă tot ce pot, întinderea îți îmbunătățește postura, crește rezistența și reduce riscul de rănire.

Cu toate acestea, când faci yoga, Pilates sau pur și simplu faci exerciții de întindere, știi ce mușchi întinzi de fapt? Și faci corect aceste exerciții?

Când practicați orice sport, este foarte important să avem cel puțin cunoștințe de bază despre cum funcționează corpul nostru. Trebuie să înțelegeți ce puteți și ce nu puteți face, precum și ce mușchi lucrează atunci când efectuați un anumit exercițiu.

Astăzi vă aducem în atenție imagini de la expertul în yoga și creatorul cărții „Enciclopedia exercițiilor Pilates” Vicky Timon și autorul programului de întreținere a corpului Mazlo, James Kilgallon.

1. Poza cămilă

Acest exercițiu vă întinde mușchii oblici și rectus abdominali. Dacă aveți probleme cu gâtul, atunci nu este nevoie să vă înclinați capul pe spate. De asemenea, în timp ce efectuați acest exercițiu, simțiți-vă coloana vertebrală, încercați să nu o încărcați.

2. Îndoire larg înainte

Acest exercițiu se mai numește și pliul transversal. Aici întindeți mușchii adductori. Această întindere vă va permite să vă relaxați ischiochimbio-costerele și adductorii și să vă deschideți șoldurile.

3. Broasca

Acest exercițiu este o întindere foarte profundă a mușchilor adductori din zona inghinală. Când simți că mușchii tăi s-au relaxat, încearcă să deschizi și mai larg genunchii și încearcă să rămâi în această poziție câteva minute.

4. Fandarile laterale întind mușchii adductori corespunzători.

5. Exercițiul fluturelui întinde și adductorii (mușchii adductori).

6. Exercițiu pentru întinderea extensorilor antebrațului.

7. Întinderea flexorului gâtului.

Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor sternocleidomastoizi. Se mai numesc si muschii sternocleidomastoizi.

8. Exercițiu de întindere a rotatorului gâtului.

Dezvolta aceiasi muschi ca in paragraful anterior.

9. Exercițiu de întindere a dilatatoarelor gâtului.

10. Exercițiu de întindere a brațelor pentru flexorii laterali ai gâtului.

Exerciții de întindere

11. Întinderea flexoarelor șoldului.

Acest exercițiu implică cvadriceps și mușchii lombari.

12. Exercițiu pentru întinderea extensorilor antebrațului.

13. Întindere laterală a umărului, care întinde și angajează mușchii deltoizi laterali.

14. Și acest exercițiu de întindere a gâtului în poziție în picioare te va ajuta să angajezi mușchii trapezi.

15. Acesta este un exercițiu de extensie a coloanei vertebrale cu întindere a mușchilor latissimus dorsi.

16. Întinderea peretelui pentru mușchii latissimus dorsi.

17. Poza copilului te va ajuta, de asemenea, să te întinzi. muschii latissimus spatele.

18. Această poziție în picioare vă întinde mușchii gambei și solei.

Mulți oameni visează să facă despărțirile, dar nu toată lumea știe cum să o facă. Desigur, urmează o muncă lungă și minuțioasă, pe care poate doriți să o abandonați chiar la începutul călătoriei. Trebuie să ai răbdare și să te antrenezi corespunzător. Adică, știți ce exerciții de întindere trebuie să faceți și efectuați-le corect.

Exerciții de stretching split: transformă-te într-un obicei sănătos

Experții spun că acest obicei ar trebui să se formeze în trei săptămâni, adică în 21 de zile.

Reguli de bază de implementare:

• Lucrează sistematic asupra ta și concentrează-te.
• Ritm lin de execuție, fără smucituri sau mișcări bruște.
• Este foarte important să vă puteți relaxa mușchii.
• Mențineți o respirație corectă și uniformă.

Ca mijloc de a relaxa corpul, de a calma nervii și de a distrage atenția de la durerea inevitabilă, puteți activa muzica plăcută și liniștitoare.

Pentru a practica eficient, tot ce ai nevoie este o dispoziție bună!

Exerciții de întindere pentru începători: începeți cu elementele de bază

Pentru a vă întinde, faceți aplecări din poziție șezând - aceste exerciții sunt foarte eficiente. Acest lucru vă permite să vă întindeți în mod eficient gambele, ischio-jambierii și zona inghinală. Cum să exersezi:

• "Fluture". Un exercițiu foarte popular. Pentru a face acest lucru corect, picioarele sunt adunate și trase spre zona inghinală. În această ipostază, genunchii sunt duși la podea, ajutând cu mâinile, punând presiune pe genunchi de sus.
• Apoi, stați pe podea cu picioarele desfăcute. Un picior este îndoit și tras în sus, astfel încât piciorul să fie întors spre coapsă. În această poziție, trebuie să vă aplecați înainte.
• Din aceeași poziție, doar că de această dată piciorul se află deasupra coapsei celuilalt picior - se execută îndoiri.
• Îndoirile se fac și din poziția fluture, în timp ce trebuie să vă aplecați cât mai jos posibil și, în același timp, trebuie să trageți brațele înainte.

În ultimul exercițiu, va fi corect să trasezi o linie pe podea la care trebuie să ajungi. Puteți folosi un obiect în schimb. Când obiectivul este atins, obiectul este rearanjat mai mult, sau linia veche este ștearsă și se trage una nouă.

Foarte des, sportivii, dansatorii și alergătorii suferă răni, iar problema constă în șoldurile neîntinse!

Exerciții pentru despărțiri: mergeți de la cele mai simple

Cele mai simple exerciții dinamice sunt leagănele și îndoirile. Cum să faci leagăne:

• Redirecţiona
• Spate
• Spre laturi

Fiecare abordare este de aproximativ treizeci de leagăne. Se fac fie în picioare, fie întinși pe podea. În acest din urmă caz, piciorul se ridică și cade spre cap.

Îndoirile se fac în poziție în picioare. Acest lucru vă permite să vă întindeți picioarele și miezul. Execuție corectă:

1. Spate neted.
2. Corpul trebuie înclinat înainte și în jos, acordând atenție poziției genunchilor, care nu trebuie îndoiți.

Efectuarea corectă a îndoirilor dă o senzație de tensiune sub genunchi, de asemenea, spatele nu trebuie să fie arcuit.

Exerciții de întindere pentru începători acasă

Când te antrenezi acasă, ar trebui să te antrenezi nu dintr-un capriciu, ci după o metodă clară și corectă.

Mulţi oameni diverse motive nu pot vizita centrele de fitness și doresc să facă mișcare acasă. Motive:

• Distanța centrului de fitness față de casă.
• Abonament scump.
• Indisponibilitatea serviciilor profesionale din aceleași motive.

Desigur, antrenamentul cu un antrenor facilitează foarte mult sarcina, deoarece el este cel care poate selecta un complex individual pentru un sportiv începător și poate indica greșelile în timpul antrenamentului.

Când exersăm acasă, nu trebuie să uităm că întinderea este periculoasă, iar exercițiile trebuie efectuate cu prudență. În plus, condițiile apartamentului ar trebui să permită ca acest lucru să se facă cât mai sigur posibil.

Cât de repede un atlet (atlet) face despărțirile depinde de:

1. Din pregătire adecvatăși cursuri obișnuite.
2. Datele individuale ale unei persoane. Ligamentele oamenilor sunt mai elastice - se întind mai bine sau mai puțin moi. Cât despre tendoane, imaginea este aceeași aici.

Așadar, o persoană vrea să facă despărțirile acasă în timp record.

Este un lucru dacă o persoană s-a întins mai devreme, într-o carieră sportivă trecută, și a decis să se pună în formă, este altceva dacă nu a mai făcut asta înainte.

Rezultatele pot fi obținute destul de repede, fără prea multă agitație, ascultând reacția corpului tău. Exerciții:

• Pentru spate. Trebuie să te pui în patru picioare. La început, spatele se curbează ușor în sus, apoi la fel de ușor în jos. În fiecare fază finală se face o fixare timp de câteva secunde.
• Pentru fese. Întinde-te pe spate - un picior îndoit la genunchi, iar celălalt întins la piept. Ar trebui să încercați să mențineți acest picior cât mai drept posibil. Pe lângă acest exercițiu, puteți efectua altul - stând pe podea și îndoiți un picior, încercați să vă aplecați spre celălalt picior.
• Întindere a gambei. Poziția de pornire – în picioare. Se face o lungă cu piciorul îndoit la genunchi. Picioarele sunt complet presate pe podea. În continuare, totul este la fel, dar pentru celălalt picior.
• Anterioară a coapsei. În timp ce stați în picioare, un picior se îndoaie la genunchi și ajunge spre fese. Acest lucru se face alternativ pe fiecare picior.
• Cutia toracică. Mâinile se ridică din poziția din lacăt din spate.
• Suprafața laterală a coapsei. În timp ce stați, un picior se îndoaie la genunchi, iar celălalt se mișcă în lateral. Urmează o înclinare laterală. Faceți acest lucru alternativ pe fiecare parte.
• Presa. Trebuie să stai întins pe burtă și să-ți pui mâinile pe podea. Apoi ridicați partea superioară a corpului.

Sunt enumerate exercițiile de bază pentru întinderea picioarelor;
Trebuie să efectuați acest set de exerciții de întindere până când corpul se obișnuiește în sfârșit cu o astfel de încărcare. Și apoi puteți începe o întindere mai complexă, crescând amplitudinea și sarcina.

Folosește tehnica Kokkonen și Nelson: totul este simplu și clar

Cunoscuta carte „Anatomia exercițiilor de întindere”, scrisă de Jukko Kokkonen și Arnold Nelson, vă va ajuta să obțineți succes în domeniul întinderii. Sunt doctori în științe fiziologice și profesori.

Lor colaborare- un manual bine ilustrat, datorită căruia cititorul își va imagina clar ce se întâmplă cu mușchii lui în timpul antrenamentului. Cursurile vor deveni mult mai eficiente după citirea cărții și studierea ilustrațiilor în detaliu.

Anumite zone trebuie lucrate, iar cartea te va ajuta să înveți, datorită ilustrațiilor color, exact ce mișcări afectează funcția musculară și cum antrenamentele, pe lângă eficiență, pot fi făcute cât mai sigur.

Manualul conține nu numai, să zicem, exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale, ci și exerciții pentru întinderea întregului corp.

Pentru că fiecare mișcare este susținută instrucțiuni detaliate, este ușor de înțeles ce grupe musculare sunt supuse sarcinii principale și care sunt auxiliare.
Tabelele de la sfârșitul capitolelor vor facilita crearea unui program de antrenament individual, ținând cont de propriile nevoi.

Recenziile disponibile ale cărții indică faptul că cartea merită, deși există unele dezacorduri între cititori - acest lucru este normal.

Exercițiile de întindere și flexibilitate prezentate în manual vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.

Videoclipuri care vă ajută: nu numai întindere, ci și recuperare

O opțiune bună pentru antrenament ar fi să folosești videoclipuri care să îți spună ce poți face cu stretching, pe lângă cum să faci split-urile.

De exemplu, restabiliți flexibilitatea și plasticitatea vertebrelor în următoarele zone:

1. În colul uterin
2. În partea superioară a toracelui
3. Lombar
4. Lombo-sacral

Oamenii, atât bolnavi, cât și sănătoși, au nevoie de întindere a coloanei vertebrale toracice.

Suficient exerciții simpleÎntinderea acestei zone ajută nu numai la scăderea durerii, ci și la restabilirea multor funcții ale vertebrelor.

Desigur, astfel de exerciții se fac după încălzirea temeinică a mușchilor, tendoanelor și articulațiilor. Deci, acest lucru ar trebui făcut după antrenament fizic general sau terapie cu exerciții fizice.

Mulți oameni sunt deranjați de durerea în regiunea lombară. Acest lucru se întâmplă chiar și în rândul persoanelor tinere și apte de muncă.

Vizionarea materialelor video vă permite să reduceți la minimum riscul de rănire în timpul orelor.

Puteți citi o mulțime de articole diferite și puteți studia o mulțime de tehnici, dar videoclipurile sunt cele care vă permit să vedeți „în direct” corectitudinea orelor la această disciplină.

Monitorizarea propriilor realizări: contabilitatea inspiră

Orice lucrare este interesantă doar atunci când poți vedea măcar un rezultat. Dacă obiectivul este împărțit, atunci este logic să ții ceva ca un jurnal, monitorizând astfel progresul sau stagnarea în propria muncă. Avem nevoie de motivație puternică!

Mai devreme sau mai târziu, o persoană renunță la o idee care nu aduce plăcere.

Calendarul clasei

Da, merită făcut pentru a marca numărul de sesiuni de antrenament finalizate.

Experiența arată că este mai bine să păstrezi un calendar pe hârtie, decât pe un computer sau pe telefon. În plus, ar trebui să fie întotdeauna în cel mai vizibil loc.

Acest lucru va arăta și va evidenția în mod clar toate etapele pe calea succesului. Notele despre orele trecute vor fi o confirmare a voinței extraordinare a persoanei formatoare și a succesului sistematic.

Fotografie în despărțiri

Va fi foarte frumos dacă cineva filmează un atlet începător cu o cameră foto sau video într-o etapă care corespunde timpului de astăzi - acest lucru va ajuta la surprinderea nivelului de antrenament pas cu pas și va oferi un motiv pentru realizări ulterioare.

Potrivit experților, trebuie făcute și măsurători. Aceasta va fi, de asemenea, o motivație excelentă pentru realizări ulterioare.

Și un colaj foto nu ar strica deloc.

Concluzie

Dacă faceți sau nu împărțirile, este treaba tuturor. Cu toate acestea, beneficiile stretching-ului pentru sănătatea umană sunt destul de evidente și dovedite științific. Într-o epocă de inactivitate fizică totală, acest lucru este mai ales adevărat. Deci va fi mai bine dacă oamenii diferite vârste o va face fără întârziere lucru util, care le va păstra, restabili sau menține sănătatea, ameliorează durerile insuportabile din regiunea lombară, vertebrele toracice sau o persoană nu va mai fi chinuită de osteocondroza toracică a coloanei vertebrale.

Mulți oameni au auzit despre beneficiile întinderii. Experții recomandă să o faci după antrenament. În plus, în sport s-a format într-o direcție separată, cunoscută sub numele de stretching. Și chiar și cei care nu fac sport ar trebui măcar uneori să se întindă pentru a-și menține corpul tonifiat și sănătos. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au locuri de muncă sedentare și duc un stil de viață inactiv. Să vedem de ce este nevoie de întindere pentru începătorii acasă și ce exerciții poate include.

Întinderea vă va oferi, de asemenea, următoarele: avantaje:

• elasticitatea musculară, sănătatea articulațiilor;
• minimizarea riscului de rănire;
• ameliorarea tensiunii musculare după activitatea fizică;
• circulația sângelui se va îmbunătăți;
• corpul va deveni mai flexibil, postura va fi dreaptă;
• Îți va deveni mai ușor să-ți menții echilibrul și să-ți controlezi corpul;
• vei deveni mai flexibilă și mai flexibilă, fetele vor câștiga grație și vor deveni mai sexy.

Tipuri de întindere

Întinderea este împărțită în mai multe tipuri. Ele diferă între ele în amplitudine, durata lecției, precum și timpul în care se desfășoară - înainte sau după antrenamentul principal. Puteți alege orice tip care vă place, principalul lucru este regularitatea și eficacitatea. Deci, există următoarele tipuri de întindere:

• Static. Foarte popular printre sportivi și yoghini. Esența sa este că, după ce ai întins mușchii în poziția de limitare, trebuie să stai acolo timp de 20 de secunde. Se recomandă să efectuați exercițiile în mai multe abordări, dar dacă durerea este insuportabilă, nu trebuie să o îndurați.
• Dinamic. Întinderea dinamică presupune să fii în mișcare constantă. Unul dintre cele mai simple exemple ale sale este o aruncare înainte și înapoi cu o schimbare constantă a picioarelor. Efectul poate fi îmbunătățit dacă creșteți amplitudinea și distanța dintre picioare. În fitness, acest tip de întindere este adesea alternat cu exerciții de forță.
• Întindere pasivă. Este adesea efectuată cu un partener – mai ales un instructor sau antrenor – care depune un efort gradual. Partenerul pasiv trebuie doar să inspire, să expire și să se relaxeze.
• Întindere activă. Stretching clasic, în care trebuie să depuneți un efort maxim pentru a întinde mușchii. De exemplu, trebuie să vă țineți de un suport, să ridicați un picior și să întăriți acțiunea folosind mâna.
• Întindere balistică. Aceasta este o opțiune de întindere destul de riscantă, care nu este potrivită pentru începători și este adesea practicată de fanii artelor marțiale japoneze. Esența sa este în mișcări rapide, ascuțite și de măturat.

Pentru începători, întinderea statică și dinamică este potrivită. Puteți începe și cu pasiv.

Exercițiile de întindere pentru începători necesită conformitate anumite reguli, pentru că trebuie să primești de la ea beneficiu maximși eficacitate, nu efectul opus. Regula de bază este că toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, cu grijă și fără smucituri. Decide din timp ce grupa musculara vei folosi si incalzeste-l bine pentru a evita accidentarea.

La începutul lecției, trebuie să acordați cât mai multă atenție mușchilor pentru a îmbunătăți fluxul sanguin către fibrele lor mici, care sunt foarte vulnerabile.

• Dacă intenționați să exersați acasă, asigurați-vă că învață măsuri de siguranță pentru a elimina riscul de accidentare.
• Dacă scopul tău în întindere este să faci split-urile, lucrează nu numai picioarele, ci și spatele. Dacă este îndoit constant, mușchii nu vor putea deveni elastici. De asemenea, ține cont că atunci când te întinzi, tu nu ar trebui să-ți țină respirația, altfel organismul va suferi din cauza lipsei de oxigen.
• Mușchii ar trebui să fie cât mai relaxați posibil în timpul procesului de întindere. Asemenea Este important să creșteți timpul de antrenament și amplitudinea de întindere de fiecare dată. Dar acest lucru trebuie făcut treptat - durerea ușoară este acceptabilă, dar disconfortul grav este contraindicat. Trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să înțelegi când să te oprești.
• Dacă studiezi în Sală de gimnasticăîn grupuri sau stăpânirea lecțiilor video de stretching pentru începători, nu trebuie să încercați cu orice preț să ajungeți la indicatorii instructorului sau ai vecinului dvs. de pe saltea. Nivelul de flexibilitate al fiecărei persoane este diferit și, de asemenea, se dezvoltă diferit. Încearcă să fii mai bun decât ai fost ieri, nu mai bun decât altcineva.
• Durerea severă este un simptom alarmant. Indică faptul că încărcarea nu depinde de tine sau că încălci tehnica de execuție.
• Nu vă grăbiți să începeți să faceți întinderi separate. Acest complex este întotdeauna conceput pentru a îmbunătăți plasticitatea întregului corp, și nu doar a picioarelor, așa cum cred mulți oameni.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ hipertensiune arterială, leziuni și rupturi ale tendoanelor și mușchilor, boli ale coloanei vertebrale, artrită și artroză, leziuni ale articulațiilor pelvine, precum și unele probleme la locul de muncă sistemul cardiovascular. Dacă aveți îndoieli, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Stretching pentru începători: un set eficient de exerciții

Exercițiile de întindere pentru începători acasă nu trebuie să fie prea dificile. Este mai bine să începeți mic, în siguranță și confortabil, mărind sarcina în viitor. Să luăm în considerare una dintre opțiunile pentru complexe de locuințe simple.

Popular mituri despre întindere

Înainte de a începe întinderea, trebuie să înveți cât mai multe despre asta. Există multe concepții greșite despre acest tip de activitate. Acestea includ următoarele:

• Mitul 1. Întinderea necesită abilități speciale. Acest lucru poate fi adevărat pentru sportivii și gimnastele profesioniști, dar cei care practică doar pentru ei înșiși nu au nevoie de niciun talent. Este suficient să începi să faci cel mai mult lecții simpleîntindere pentru începători, crescând treptat sarcina.
• Mitul 2: Este imposibil să începi să faci stretching ca adult. Mulți oameni cred că exercițiile de întindere ar trebui să înceapă din copilărie și că nu mai sunt disponibile pentru adulți. Acest lucru este greșit. Da, copiii sunt într-adevăr mai flexibili și mai mobili în ceea ce privește mobilitatea articulațiilor - este mai ușor pentru ei. (Aflați totul despre asta din articol) Cu toate acestea, de fapt, puteți începe antrenamentul la orice vârstă. Desigur, nu veți face divizarea imediat de la zero - va trebui să încercați, din nou, începând cu sarcini ușoare.
• Mitul 3: Exercițiile de flexibilitate provoacă întotdeauna durere. Acest lucru este fundamental greșit. Durerea poate fi ușoară și plăcută. În niciun caz nu trebuie să vă întindeți până la un disconfort grav - opriți-vă la starea de tensiune.
• Mitul 4. Întinderea nu te va face să slăbești. De fapt este posibil. Desigur, nu arde la fel de multe calorii precum cardio, dar, ca în orice activitate fizică, există o cheltuială de energie. În consecință, acest lucru promovează pierderea în greutate.

1. Exercițiu pentru spate „Pisica”

Pune-te în patru picioare. Arcuiți-vă spatele ușor în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Țineți fiecare poziție finală pentru un timp.

2. Exercițiu pentru întinderea feselor

Întinde-te pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, trageți pe celălalt spre piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Un alt exercițiu pentru fese este să stai pe podea, să îndoaie un picior și să încerci să te apleci înainte spre celălalt picior.

3. Întindere a gambei

În timp ce stați în picioare, aruncați-vă cu un picior și îndoiți genunchiul. Asigurați-vă că picioarele sunt bine apăsate pe podea. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

4. Exercițiu pentru partea din față a coapsei

În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre fese. Faceți același lucru pentru celălalt.

5. Exerciții de întindere a pieptului

Pentru piept, utilizați următoarele exerciții simple:

• Puneți mâinile la spate și ridicați-le în această poziție.
• Stai drept, ține spatele drept. Ridicați-vă mâinile în lacăt, începeți să vă întindeți.

6. Întindere laterală a coapsei

Trebuie să vă așezați, să îndoiți un picior la genunchi și să mutați celălalt în lateral. Acum aplecați-vă în lateral. Pentru cealaltă parte repetăm ​​pași similari.

7. Exercițiu abdominal

Întinde-te pe burtă cu mâinile pe podea. Ridicați-vă partea de sus carcase.

Pentru a începe, acest complex va fi suficient. În timp, sarcina va deveni prea ușoară pentru tine și apoi poți începe să faci mai mult opțiuni complexeîntinderea, creșterea sarcinii și a amplitudinii.

Stretching pentru începători pe video

Complexul propus mai sus este doar una dintre variante. Există număr mare exerciții de întindere potrivite pentru începători. Întinderea pentru începători pe video vă va ajuta să aflați mai multe despre el. Alegeți cel mai potrivit complex pentru dvs., efectuați-l în mod regulat și urmați măsurile de siguranță. Apoi ai observat curând că atât sănătatea, cât și silueta ta se schimbă constant în bine.

De ce ai nevoie de exerciții de întindere? Un corp flexibil îi permite corpului să rămână tânăr mai mult timp și chiar la patruzeci de ani, plus surprindeți pe toți cei din jur cu vioiciune și fitness. Și, de asemenea, flexibilitatea este cea care este responsabilă pentru postura corectă, care nu numai că subliniază vizual avantajele siluetei, ci este și extrem de importantă pentru buna funcționare a întregului corp.

De aceea, merită să ne gândim la un corp zvelt în tinerețe, când articulațiile sunt mai mobile și este mult mai ușor să-și dezvolte aria de mișcare. Soluția ideală Această problemă va fi întinderea - întinderea mușchilor principali ai întregului corp și a articulațiilor sale.

Merită să ne amintim că exercițiile de întindere nu pot fi efectuate fără încălzire, pentru a nu întinde mușchii și a răni părți ale corpului. Înainte de a începe un set de exerciții, trebuie să faceți o încălzire. Fiecare poate alege tipul de încălzire care îi place cel mai mult - alergare, ciclism, sărituri pe coarda. Orice tip de exercițiu aerobic este potrivit.

În ciuda versatilităţii sale şi beneficii medicinale Pentru vindecarea și întinerirea corpului, întinderea are propriile sale contraindicații. Nu este foarte recomandat să efectuați exerciții de flexibilitate în următoarele situații:

• boli cronice asociate articulațiilor, dacă în prezent experimentați o exacerbare a bolii;
• fractură recentă. Deoarece întinderea afectează nu numai mușchii, ci și sistemul osos, sarcina asupra acesteia poate afecta negativ osul nou topit;
• boli cardiovasculare, cum ar fi tromboza și tromboflebita;
• sarcina;
• hipertensiune arterială;
• boli ale mușchilor și articulațiilor;
• disconfort sever și durere la efectuarea exercițiilor;
• antrenament de forță cu o zi înainte. În acest caz, trebuie să încălziți mușchii cu exerciții cardio și abia apoi să începeți să vă întindeți.

În funcție de modul în care doriți să efectuați exercițiile de întindere și de rezultatele pe care le căutați, puteți alege diferite tipuri vergeturi. Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu toate sunt potrivite pentru toată lumea: unele sunt cel mai bine executate de începători, altele - numai de profesioniști.

1. Întindere statică. Din nume puteți ghici că esența acestui tip de întindere constă în poziția statică a corpului într-o anumită poziție. Acest tip de stretching este potrivit pentru toată lumea, mai ales că este considerat cel mai recomandat și cel mai puțin traumatizant. Pentru a efectua întindere statică, trebuie să luați o anumită poziție - pliați, îndoiți etc. - și să înghețați în ea pentru o perioadă de zece până la șaizeci de secunde, în funcție de capacitățile dumneavoastră. Nu trebuie să te întinzi până nu te doare, ci până când simți o ușoară întindere a mușchilor.
2. Întindere pasivă. În esență, acest tip de întindere este similar cu întinderea statistică, doar că aici partenerul tău te va ajuta să ții poziția, și nu efortul tău.
3. Întindere dinamică. Acest tip de întindere implică mișcări elastice controlate ale membrelor pentru o întindere mai intensă. Acest tip nu trebuie confundat cu balistic - este important să se controleze mișcările și tehnica implementării lor. Toate tipurile de rostogolire și balansări trebuie efectuate clar și încet.
4. Întindere balistică. Acest tip de stretching este recomandat profesioniștilor. Spre deosebire de stretchingul dinamic, unde toate mișcările efectuate sunt controlate, în acest tip de mișcare mișcările sunt necontrolate. Acestea sunt aceleași mișcări elastice intense, dar cu o viteză mai mare. De exemplu, aplecarea spre picioarele tale, când trebuie să ajungi la podea cu degetele. Pe nivel de intrare Utilizați acest tip de întindere cu prudență.
5. Întindere activă izolată. Acest tip de întindere se concentrează pe fiecare mușchi individual pe rând. Poate fi efectuat atât la începutul antrenamentului, cât și ca etapă finală. Menținând activ poziția prin propriile eforturi, mușchii pe care îi încordați devin mai puternici, iar mușchii pe care îi întindeți se relaxează. Acest tip de antrenament are un efect benefic asupra articulațiilor, ajutând la reducerea stresului asupra acestora, întinde mușchii și le mărește aria de mișcare.
6. Întindere izometrică. Principiul acestui tip de întindere este de a tensiona și relaxa alternativ mușchii. De exemplu, daca vrei sa faci split-urile, in timp ce faci exercitiul, cobori la o usoara durere, apoi timp de douazeci de secunde iti incordezi puternic muschii, apoi te relaxezi si astfel stai din ce in ce mai jos cu fiecare repetare.
7. Întindere neuromusculară proprioceptivă. Acest tip de întindere este cel mai traumatizant și dificil. Se recomandă efectuarea acestuia numai împreună cu un specialist. Acest tip de întindere combină întinderea izometrică cu cea pasivă. Prin alternarea tensiunii și relaxării, care este controlată de partenerul tău, și nu de eforturile tale personale, cele mai bune și cele mai multe rezultat rapid comparativ cu alte tipuri de întindere. Nu se recomandă utilizarea acest tip persoanele cu hipertensiune arterială și boli de inimă.

Cele mai bune exerciții de întindere pentru diferite părți ale corpului

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor gâtului

1. Mișcări circulare ale gâtului. Relaxează-ți gâtul, coborând capul la piept. Începeți să vă rostogoliți încet gâtul spre umeri, uitându-vă în spatele lor de fiecare dată. Nu-ți arunca capul pe spate, stai în semicercul din față. Faceți acest exercițiu de zece ori, apoi aruncați capul pe spate și repetați mișcarea, rotind capul dintr-o parte în alta.
2. Înclină capul înainte și înapoi. Când te apleci pe spate, plasează-ți degetele sub bărbie și ajută-le să-ți încline capul înapoi. Când vă aplecați înainte, puneți palmele strânse în spatele capului. Apăsați-vă mâinile pe gât, ajutându-l să se întindă mai mult. Efectuați exercițiul încet și când ajungeți la înclinația maximă, mențineți poziția timp de două secunde. Repetați de zece ori.
3. Înclinarea capului în lateral. Înclinați-vă capul pe rând, încercând să vă atingeți urechea de umăr. Ajută-ți mâna apăsând-o pe cap. Umerii ar trebui să rămână nemișcați. Efectuați exercițiile ușor și lin până când simțiți o ușoară întindere. Repetați de zece ori.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor brațelor și ai centurii scapulare

1. Întinderea bicepsului. Stați drept, desfășurați picioarele la 35-45 de centimetri unul de celălalt. Luați-vă mâinile la spate și ridicați-le încet, încercând să le aduceți într-o poziție paralelă cu podeaua. Nu vă înclinați corpul; corpul trebuie să rămână perpendicular pe podea pe tot parcursul exercițiului. Congelați în poziția maximă timp de 10-20 de secunde, coborâți brațele și repetați din nou de 5 ori.
2. Întinderea tricepsului. Puneți un braț în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptat spre tavan. Ajută-ți cu cealaltă mână, aducând cotul mai aproape de cap. Țineți această poziție timp de zece secunde și repetați cu cealaltă mână.
3. Întinderea mușchilor umărului. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întinderea centurii scapulare este blocarea spatelui. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ridici o mână în spatele capului și cealaltă prin fundul spatelui. Încercați să vă atingeți mâinile unul cu celălalt și să le conectați în lacăt. Înghețați în această poziție timp de treizeci de secunde, apoi schimbați mâinile și repetați din nou. Aceasta este de asemenea exercițiu bun pentru persoanele care au probleme cu postura. În acest caz, este posibil să nu obțineți blocarea, dar este în regulă - începeți cu o simplă atingere și, pe măsură ce mușchii dvs. cresc în amplitudine și întindere, veți putea ajunge la blocare.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor spatelui

1. Se îndoaie în picioare în timp ce stai. Stai pe podea cu spatele drept, picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate spre tine. După expirare, trage-ți stomacul și coboară ușor înainte, fără a mișca pelvisul. Încercați să nu vă arcuiți spatele în sus, ci întindeți-vă ca de la coccis înainte. Nu îndoiți genunchii; mușchii picioarelor trebuie să fie încordați și complet îndreptați. Dacă este posibil, ajungeți cu degetele la vârfurile picioarelor și apucați-vă picioarele cu mâinile. Puteți menține această poziție static sau puteți efectua încet o întindere balistică pentru o mai mare eficacitate. Dacă nu poți ajunge la degetele de la picioare, poți lua o curea moale și, aruncând-o peste picioare, țineți capetele cu mâinile și încercați să o deplasați tot mai aproape de picioare.
2. Întinderea pe un fitball. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de sport specială - un fitball. Întinde-te pe burtă și relaxează-te. Odihnește-ți mâinile și picioarele pe podea pentru o mai bună stabilizare. Ar trebui să simți că coloana vertebrală și mușchii abdominali se întind. Petreceți câteva minute în această poziție.
3. Stretching în japoneză. Acest exercițiu nu numai că va ajuta la întinderea mușchilor spatelui, ci și la îmbunătățirea semnificativă a posturii. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de un prosop, pe care trebuie să îl rostogoliți într-o rolă cu un diametru de pumn. Întindeți-vă pe spate și puneți un prosop sub spatele, lângă buric. Picioarele trebuie întinse înainte, călcâiele trebuie întinse cincisprezece centimetri, iar degetele trebuie reunite până când se ating. Brațele tale ar trebui să fie întinse în sus - palmele îndreptate spre podea, degetele mici atingându-se. Ar trebui să efectuați acest exercițiu timp de cel puțin trei minute, apoi să coborâți brațele și să vă întindeți încă câteva secunde, abia după aceea ridicați-vă încet. Evitați mișcările bruște.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor pieptului

1. Tragându-ți coatele înapoi. Ridică-te drept și mișcă-ți brațele înapoi, așezându-le pe partea inferioară a spatelui. Începeți treptat să vă mișcați coatele unul spre celălalt, mișcându-vă articulațiile cotului înapoi din ce în ce mai mult. Repetați acest exercițiu de zece ori.
2. Întindere dinamică. Acest exercițiu dinamic este foarte frecvent datorită eficienței sale ridicate. Stai drept și ridică-ți brațele la nivelul pieptului, îndoindu-le la coate. La viteză mare, balansați-vă brațele în lateral cât mai mult posibil. Efectuați douăzeci de repetări.
3. Întinderea cu un fitball. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un fitball. Puneți-vă în patru labe și puneți mingea pe partea dreaptă. Mâna dreaptăîntr-o poziție îndoită, așezați-o pe minge și sprijiniți-vă mâna stângă pe podea. Îndoiți mâna stângă de parcă ai începe un push-up pentru a-ți întinde pieptul. Pentru partea dreaptă, faceți acest exercițiu exact în același mod.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor abdominali

1. Întins pe burtă. Dacă faci yoga, vei recunoaște acest exercițiu ca poziție a cobrei. Întindeți-vă pe covoraș pe burtă și puneți-vă palmele pe podea. Începeți să vă îndreptați coatele și să vă ridicați, unul după altul ridicându-vă capul, gâtul, apoi pieptul și, în final, stomacul spre plexul solar de pe podea. Strângeți-vă fesierii pentru a elibera stresul de pe partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție timp de douăzeci până la treizeci de secunde.
2. În poziție șezând. Așezați-vă drept pe un scaun sau un scaun și puneți mâinile în spatele capului și strângeți-vă degetele. Îndoiți-vă într-o parte fără a vă apropia coatele și rămâneți în poziția înclinată timp de zece până la cincisprezece secunde. Repetați același lucru pentru cealaltă mână. Acest exercițiu nu numai că întinde mușchii laterali ai corpului, dar îi și întărește.
3. În poziție în picioare. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii și puneți-vă mâinile pe spatele coapselor. Arcuiți-vă ușor și încet spatele, aplecându-vă pe spate și, de asemenea, încordați-vă fesele. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, împingând șoldurile înainte.

TOP 3 exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor

1. Poza broaștei. Așezați-vă pe covoraș în genunchi și, aplecându-vă corpul înainte, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Despărțiți-vă încet picioarele, ținându-le într-o poziție îndoită. Opriți-vă când simțiți o întindere puternică în zona inghinală. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.
2. Stând pe un genunchi. Fă o lungă clasică piciorul drept redirecţiona. Coborâți genunchiul stâng pe podea și, menținând echilibrul, apucă-ți piciorul stâng cu mâna stângă. Trageți-l spre fesă. Când simțiți o ușoară întindere, faceți o pauză de zece secunde, apoi eliberați piciorul și faceți același lucru cu celălalt picior.
3. Înclinați în lateral. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în lateral cât mai late posibil. Înclinați înăuntru partea dreaptăși întinde-ți mâna stângă spre picior. Dacă este posibil, apucă-l cu degetele și trage-ți șosetele spre tine, relaxându-ți mușchii gambei. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi repetați același lucru pentru partea stângă. Fă-ți timp, schimbă încet picioarele pentru a nu deteriora mușchii.

1. Una dintre cele mai multe reguli importanteÎntinderea eficientă presupune efectuarea de exerciții lent și consecvent, concentrându-se pe mușchiul întins.
2. Efectuați un set de exerciții de întindere în mod regulat, de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Cu cât faci mai des stretching, cu atât mai repede vei observa efectul.
3. Începeți fiecare sesiune de întindere cu o încălzire pentru a crește elasticitatea musculară și a reduce probabilitatea de rănire.
4. Durerea nu este un semn de întindere bună, este un semn că ceva a mers prost în organism. Nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere atunci când vă întindeți, ar trebui să existe doar o ușoară senzație de tensiune în corp.
5. Când efectuați exerciții de flexibilitate, încercați să vă mențineți spatele drept. Dacă vă cocoșați, elasticitatea mușchilor va scădea și, în consecință, efectul va fi mult mai mic.
6. Nu uitați să cronometrați cât timp sunteți într-o poziție sau alta. Crește-l pe măsură ce te antrenezi pentru a progresa.
7. În posturi, respirați uniform: inspirați pe nas, expirați pe gură. Dacă respirația este dificilă, ușurați întinderea.

Cel mai mult timp efectiv pentru antrenamentul de întindere - dimineața, în ciuda faptului că flexibilitatea corpului este redusă până la 8-9 dimineața.

Concluzie

Exercițiile de întindere vor aduce un număr imens de beneficii - flexibilitatea corpului, elasticitatea musculară, mobilitatea articulațiilor, întinerirea corpului, îmbunătățirea circulației sângelui și tonusul general al întregului corp. Cursurile regulate de stretching îți vor transforma corpul și spiritul - nu numai că vei deveni mai subțire și mai în formă, dar și vei întări voința și vei dezvolta controlul asupra corpului tău.

Gândește-te la întindere pentru a deveni mai frumoasă odată cu vârsta și pentru a nu pierde flexibilitatea și frumusețea corpului tău pe care le-ai avut în tinerețe!

Mamă a doi copii. Eu conduc gospodărie de mai bine de 7 ani - aceasta este munca mea principală. Îmi place să experimentez, încerc tot timpul diverse mijloace, moduri, tehnici care ne pot face viața mai ușoară, mai modernă, mai bogată. Îmi iubesc familia.