Cum să pompați mușchii brațelor mari. Cum să pompați corect mușchii brațelor mari

Dorința de a construi mușchii brațelor cât mai repede posibil este scopul majorității începătorilor Sală de gimnastică. Mulți dintre ei cumpără gantere pentru antrenamentele acasă, încercând să dea bicepșilor lor un plus de impuls pentru a crește. Cu toate acestea, totul nu este atât de simplu - este imposibil să vă pompați exclusiv brațele, fără să acordați atenție dezvoltării cuprinzătoare a întregului sistem muscular al corpului.

Totalul mușchilor ambelor brațe alcătuiește nu mai mult de 10-15% din masa tuturor mușchilor din corp - iar mușchii brațului înșiși nu sunt împărțiți în biceps și triceps, ci în 20-25 de grupuri musculare diferite. De aceea, un antrenament complet pentru brațe ar trebui să includă nu doar bucle nesfârșite cu gantere pentru bicepși, ci.

Cât de des ar trebui să-ți antrenezi brațele?

Chiar și sportivilor profesioniști li se recomandă să-și antreneze mușchii bicepși și tricepși nu mai mult de două ori pe săptămână, oferindu-le cel puțin 3 zile de odihnă. În același timp, durata totală a unui astfel de antrenament nu trebuie să depășească 10-15 minute - altfel va avea loc supraantrenamentul, care afectează negativ recuperarea și creșterea musculară.

De asemenea, observăm că, ținând cont de comparativ dimensiuni mici bicepși și tricepși, acești mușchi nu necesită nenumărate repetări sau ridicări grele. Studiul este mult mai important tehnica corecta exerciții pentru dezvoltare, permițându-vă nu doar să trageți greutatea, ci și să simțiți munca unui anumit mușchi.

Antrenament manual pentru începători

Pentru sportivii începători și de nivel mediu este suficient un antrenament de braț cu exerciții de izolare pe săptămână. În zilele rămase de antrenament, acești mușchi sunt implicați în lucru în mod indirect - tricepșii sunt implicați în presa pe bancă și alte exerciții pentru piept, iar bicepșii sunt implicați în exerciții precum și.

Se recomandă combinarea cu „Ziua brațului”, deoarece aceste grupuri musculare nu au practic niciun efect asupra muncii celuilalt. În total, este mai bine ca începătorii să efectueze nu mai mult de 2 exerciții diferite de izolare pentru brațe (adică unul pentru biceps și unul pentru triceps), iar pentru un atlet de nivel intermediar - nu mai mult de 4. Să notăm încă o dată că tehnica de efectuare a exercițiilor în acest caz este cea mai importantă.

Cele mai bune exerciții pentru mâini

Este important să rețineți că cel mai bun exercițiu pentru bicepși sau triceps este unul în care puteți simți de fapt mușchii lucrând. Pentru ca mușchii brațelor să crească cu succes, nu este suficient să efectuați trageri de triceps, arcuirea întregului corp sau ridicări ale bicepsului cu mreana, aruncând-o în sus datorită forței inerției.

Este important de remarcat faptul că majoritatea începătorilor nu sunt capabili să efectueze corect nici măcar un exercițiu atât de simplu pentru braț, cum ar fi alternarea ridicărilor cu gantere în picioare - orice mușchi este implicat în lucru, dar nu și bicepșii. Efectul antrenamentului se manifestă exclusiv sub formă. Și cu cât greutatea ganterelor este mai mare, cu atât răul este mai mare.

Cum să antrenezi corect tricepșii?

Principala grupă musculară din mușchii brațului nu este bicepsul, ci tricepsul. Dimensiunea sa fizică cu cel puțin 30-40% dimensiune mai mare biceps În același timp, un triceps puternic și dezvoltat este important atât pentru dimensiunea totală a brațelor, cât și pentru creșterea performanței la exercițiile de bază. Avantajul antrenării acestui mușchi este că munca lui este mai ușor de simțit prin senzația de arsură caracteristică.

Din punct de vedere anatomic, munca tricepsului este legată de muncă muşchii pectorali, miscari de impingere si flotari - atat de pe podea cat si de pe banca. Începătorilor li se recomandă să învețe mai întâi să simtă tricepsul în oricare dintre exerciții, apoi să îl includă în programul lor de antrenament și să îl efectueze de două ori pe săptămână cu greutate medie, 12-15 repetări și 3-4 seturi.

Reguli de antrenament pentru: de ce este tehnica exercițiului mai importantă decât greutatea de lucru?

Cum să antrenezi corect bicepșii?

Cea mai ușoară modalitate de a învăța cum să-ți simți bicepșii este efectuând bucle concentrate cu gantere pe o bancă - mai întâi fixează banca înclinată la 60 ° , apoi sprijină-ți umărul pe el, astfel încât brațul întins de la gantere să se întindă pe bancă, cu palma în sus. Încet și folosind puterea bicepșilor, ridicați greutatea ganterei, apoi coborâți-o încet.

Un alt exercițiu bun pentru bicepși pentru începători este ridicările de bloc inferior - un analog care vă permite să vă concentrați pe tehnică și senzația de lucru musculare. Crede-mă, bicepșii tăi vor crește mult mai repede atunci când faci aceste exerciții „simple” corect și nu când încerci să ridici „cumva” gantere grele.

Cum să-ți ridici brațele acasă?

Să remarcăm încă o dată că cea mai proastă strategie pentru antrenamentul mușchilor brațelor acasă ar fi să faci ridicări nesfârșite ale brațelor cu gantere sau alte exerciții de izolare pentru bicepși. Chiar dacă vrei doar să-ți ridici brațele, antrenamentul ar trebui să includă ambele și genuflexiuni cu gantere. Numai în acest caz vei obține succesul.

Principalul secret al antrenamentului eficient al bicepșilor și tricepșilor la domiciliu este utilizarea variațiilor de exerciții de bază multi-articulare pentru a dezvolta mușchii întregului corp, mai degrabă decât să se concentreze asupra oricărei grupe musculare în special. După cum am menționat deja, este pur fizic imposibil de pompat mâini mari, fara a avea nivelul corespunzator de dezvoltare a muschilor spatelui, pieptului si umerilor.

***

O încercare de a crea un program de antrenament exclusiv pentru pomparea brațelor - greseala tipicaîncepătorii care nu înțeleg că brațele pompate nu pot fi imaginate fără prezența masei musculare generale. De asemenea, este important ca începătorii (mai ales) să nu știu deseori să-și simtă bicepșii și tricepșii la locul de muncă și să efectueze exerciții în mare parte datorită forței inerției.

Multe femei visează să slăbească: să-și ridice abdomenul și să-și reducă talia. Dar mâinile femeilor nu sunt mai puțin atractive din punct de vedere sexual decât restul corpului, pentru că toată lumea vrea să poarte o rochie de soare deschisă vara și să arate mai tânără decât vârsta lor, iar dacă mușchii brațelor sunt flăcătoare, atunci această oportunitate va trebui abandonată. Există multe exerciții simple. Vă vom spune mai detaliat cum să vă ridicați brațele mai jos.

Cum să pompați mușchii brațelor acasă?

Pentru a vă sculpta brațele, trebuie să învățați mai multe programe de bază care sunt ușor de executat acasă, fără a cumpăra echipamente scumpe de exerciții. Bicepșii și tricepșii nu vor deveni pompați, dar vor arăta tonifiați. Este ușor să pompați bicepșii, pentru că chiar și în viata de zi cu zi funcționează, dar este nevoie de timp pentru a-ți construi tricepsul.

Un exercițiu elementar și simplu pentru bicepși sunt buclele obișnuite cu gantere. Pentru a-ți strânge bicepșii, pentru a elimina tricepșii lăsați și pentru a nu-ți pompa excesiv mușchii, vei avea nevoie de gantere care nu cântăresc mai mult de 2 kg. Exerciții pentru bicepși:

Genunchii ușor îndoiți, degetele de la picioare întoarse în lateral. Îndoiți alternativ cotul drept și apoi cotul stâng. Se extind până la nivelul taliei și se îndoaie până la nivelul umerilor, astfel încât tensiunea să fie în biceps.

Exercițiu pentru triceps:

Mâna dreaptă cu o gantere este ridicată deasupra capului, palma este întoarsă înainte. Îndoiți-l încet spre cap și îndoiți-l înapoi. Gantera trebuie coborâtă până când simțiți tensiune în triceps. După ciclu complet mâna trebuie schimbată.

Cum să-ți ridici rapid brațele?

Există mai multe secrete despre cum să pompați rapid mușchii din brațele unei fete. De exemplu, atunci când faceți exerciții, nu ar trebui să vă ajutați cu corpul. Daca iti este foarte greu, fa mai putine repetari, dar cu calitate superioara. Există câteva sfaturi de reținut:

Îndoind brațele, punem stres pe bicepși.
Dacă faceți un complex de ținere a greutății cu mâinile (push-ups), atunci sarcina cade în principal pe antebrațe.

Exerciții cu gantere

Există mai multe programe pentru biceps și triceps, să ne uităm la cele mai eficiente:

Pentru a pompa rapid mușchiul deltoid anterior, stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, coatele ușor îndoite și mâinile în jos cu gantere de-a lungul coapselor. Expirați și ridicați brațele paralel cu podeaua, țineți apăsat timp de aproximativ 1 minut, reveniți la poziția inițială.
Pentru a pompa fasciculul mijlociu al mușchiului deltoid, stați drept, aduceți omoplații împreună, iar brațele ar trebui să fie coborâte de-a lungul corpului. Mutați-le încet în lateral, cu palmele îndreptate în jos, până când sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială.
Pentru a pompa mușchiul deltoid posterior, există un exercițiu „fluture”, în care trebuie să vă aplecați înainte cu brațele în jos, să le întindeți în lateral și să le mutați puțin înapoi. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Întregul complex de mai sus este efectuat de 15 ori.

Flotări

Flotările, despre care știm încă din copilărie, vă vor permite să vă pompați în mod eficient brațele. Acest exercițiu implică mușchii feselor, spatelui, pieptului și abdomenului. Cunoaștem presa de burtă încă de la școală, așa că acum să ne împrospătăm memoria: stând întinși pe burtă cu brațele drepte, apăsăm pe podea. Degetele sunt îndreptate înainte, corpul este încordat și coboară încet, folosind coatele îndoite. Spatele inferior trebuie să rămână drept, ca o sfoară, coboară până când pieptul atinge podeaua și revine la poziția inițială.

Tracțiuni pe bara orizontală

Atunci când faceți un pull-up corect pe bara orizontală, toți mușchii corpului superior lucrează, inclusiv încheieturile mâinilor, motiv pentru care tragerile sunt populare în rândul copiilor, adulților și persoanelor în vârstă. Acest tehnică simplă ceea ce poate face orice femeie. Chiar și un începător poate face aproximativ 20 de trageri. Trebuie doar să strângeți bara cu degetele mari, cu coatele întinse, apoi să le îndoiți, ridicând întreaga greutate a corpului. După ce atingem bara cu bărbia, revenim la poziția inițială.

Pe bara transversală

Dacă ați stăpânit tragerile pe bara orizontală, atunci efectuarea exercițiilor pe bară nu va fi dificilă. Din punct de vedere al eficacității, tragerile sunt egale cu exercițiile cu mreană și se execută într-un ritm lent, cu diferite poziții ale palmelor. Să ne uităm la câteva:

Ar trebui să prindeți bara cu palmele îndreptate spre față și mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ne tragem încet în sus, apăsând coatele de corpul nostru. Atingându-ți bărbia la bară transversală, ne întoarcem încet înapoi.
Trebuie să prindeți bara astfel încât palmele să fie în poziții diferite: una este întoarsă spre tine, cealaltă - departe de tine. Omoplații sunt adunați împreună, iar spatele trebuie să fie arcuit cât mai mult posibil. Ne ridicăm încet și ne întoarcem.
Mâinile trebuie întoarse de față, iar picioarele trebuie încrucișate, după care ne tragem încet în sus și apoi revenim încet la poziția inițială.

Exerciții pentru mâini potrivite pentru fete

Pentru fete, este important să nu-și ridice mușchii și să nu aibă brațele să arate ca ale unui boxer. Pentru a corecta ușor relieful, trebuie să faceți exerciții fără întăriri suplimentare sau cu un expander. Pentru a face acest lucru, există un set de exerciții eficiente și simple:

Stați cu picioarele încrucișate, îndreptați umerii și ridicați coatele până când unghiul devine corect. Palmele trebuie să fie închise și mâinile îndreptate în sus. Apoi, trebuie să strângeți cu forța palmei și să fixați poziția timp de 30 de secunde, apoi să vă relaxați și să strângeți din nou. Trebuie să faci 5-6 repetări zilnic, iar după 2 săptămâni vei avea nu doar brațele tonifiate, ci și pieptul tonifiat.
Stând drept, brațele trebuie întinse în lateral până la nivelul umerilor. Începeți să desenați cercuri cu ambele mâini în același timp. laturi diferite. Efectuați cel puțin 1 minut.
Poziție în picioare lângă perete. Pune-ți mâinile pe perete la nivelul pieptului și fă 20 de flotări. Va fi nevoie de 5-6 abordări zilnic pentru un efect pozitiv.

Exercițiile pentru mușchii brațelor sunt o parte integrantă a antrenamentului pentru bărbați. Executarea bicepsului și tricepsului crește volumul brațelor în general, un astfel de antrenament se poate face acasă, principalul lucru este să aibă un pliabil echipament sportiv, gantere și gantere. Cu un singur aparat, fiecare exercițiu poate fi adaptat atât pentru mreană, cât și pentru gantere. Principalul lucru este să respectați metoda de prindere și tehnica de execuție.

Un set de exerciții pentru mușchii brațelor acasă

Pentru a-și antrena brațele, bărbații au nevoie de echipament pliabil - gantere sau plăci de greutăți cu bară. Acest lucru este necesar pentru progresul constant, precum și pentru antrenament conform principiului piramidei. Creșterea treptată a greutății de lucru, reducând în același timp numărul de repetări, va stimula impulsurile nervoase, contractând mușchii doriti în stadiul de greutate redusă, permițându-vă să mențineți contracția corectă chiar și cu greutate mare. Un astfel de antrenament oferă un impuls anabolic puternic.

1. Flotări inverse

Acest exercițiu necesită două suporturi. aceeasi inaltime, unul - sub brațe, iar celălalt - sub picioare. Pentru a adăuga greutate, trebuie să utilizați greutăți libere, de exemplu, așezând farfurii pe coapse. Acest lucru este necesar pentru creșterea masei musculare, când numărul de repetări nu poate depăși de 12 ori, în timp ce mușchii lucrează până la eșec la ultima repetiție. Efectuați primul set al exercițiului de 15 ori cu propria greutate fără greutăți - aceasta va fi o abordare de încălzire care va încălzi mușchii și ligamentele țintă și vă va pregăti pentru piramida dreaptă (creșterea greutăților).

Așezați-vă pe marginea unei bănci și puneți o greutate pe șolduri, sprijiniți-vă palmele pe mâini, formând o linie dreaptă cu brațele.
Așezați picioarele pe al doilea suport, ținând pelvisul atârnat.
În timp ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți pelvisul până când unghiul de la coate atinge un unghi drept.
În timp ce expirați, împingeți-vă trunchiul cu forța tricepsului și întindeți-vă complet coatele.
La sfârșitul abordării, puneți picioarele pe podea, așezați-vă pe margine și îndepărtați greutatea.

Efectuați primul set de forță cu o greutate de lucru mai ușoară, dar nu depășiți 12 repetări. Fără a număra încălzirea, efectuați 4 abordări, adăugând greutate de lucru în fiecare. Astfel, se efectuează flotări: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Presă franceză cu mreană sau gantere

Mrena din acest exercițiu poate fi înlocuită cu gantere, păstrând și distanța dintre gantere egală cu lățimea umerilor. În acest exercițiu, respectați cu strictețe măsurile de siguranță atunci când ridicați aparatul. La fiecare abordare, crește greutatea de lucru prin adăugarea de plăci mici.

Așezați-vă pe marginea unei bănci cu mreana sprijinită pe șolduri și apucați o prindere la nivelul umerilor deasupra barei.
Ridicați bara de pe șolduri, împingând bara în sus cu genunchii. Coborâți-vă încet pe spate, ținând bara cu brațele drepte.
În punctul de sus, mâinile sunt situate deasupra articulațiilor umerilor.
Pe măsură ce inhalați, lăsând coatele pe loc, coborâți bara până la frunte cu antebrațele.
În timp ce expirați, folosiți tricepsul pentru a vă îndrepta complet coatele și aduceți mâinile înapoi peste umeri.
La sfârșitul exercițiului, ridicați genunchii la bară, apăsând mreana pe șolduri, întoarceți-vă cu spatele de-a lungul băncii până în poziție șezând.

Adăugați greutatea de lucru, efectuați 4 seturi de 12, 10, 8, 8 ori.

3. Extinderea brațelor cu o bară sau gantere din spatele capului

Acest exercițiu poate fi înlocuit și prin ridicarea uneia sau două gantere din spatele capului. Tehnica afectează tricepsul în mod izolat în acest caz, ajutându-vă să vă împingeți o greutate mare de lucru cu mâinile; Așa că rămâneți la tehnică și nu ridicați greutăți uriașe.

Așezați-vă pe o bancă cu spatele drept și prindeți bara de șolduri cu o prindere strânsă. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținându-le drepte.
Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți antebrațele cu bara în spatele capului, fără a vă mișca coatele. În partea de jos, întinde-ți tricepsul cât mai mult posibil.
Expiră și ridică bara, îndreptând coatele complet în punctul de sus.
ÎN ordine inversă coborâți bara la piept și întoarceți-o pe podea.

Efectuați 4 seturi de 12, 10, 10-8, de 8 ori.

4. Ridicarea ganterelor sau a ganterelor cu o prindere îngustă

După ce vă lucrați tricepșii, treceți la exerciții pentru bicepși. Înlocuiește exercițiul Puteți face acest lucru punându-vă coatele pe burtă.

Dacă aveți dureri în umeri din cauza caracteristicilor morfologice cu o prindere îngustă sau largă, înlocuiți tehnica cu o prindere medie sau neutră.

Ridicați bara de pe podea cu spatele drept, mai întâi folosind o prindere inversă.
Pentru o ridicare mai concentrată, așezați-vă spatele pe perete pentru a evita balansarea. Pune-ți coatele pe burtă.
În timp ce expirați, îndoiți coatele și ridicați bara până la umeri.
În timp ce inspirați, îndreptați brațele, menținând un unghi ușor la coate.
La sfârșitul abordării, coborâți bara până la podea fără a vă rotunji spatele.

Creșteți greutatea barei la fiecare set, efectuând 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternarea ridicărilor cu gantere cu supinația

Îl poți înlocui cu exerciții fizice, crescând treptat greutatea. Ridicarea alternativă ajută la preluarea unei greutăți de lucru mari de gantere, deoarece atunci când îndoiți un braț, celălalt are timp să se recupereze. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat.

Luați gantere, țineți brațele de-a lungul părților laterale, mâinile paralele între ele.
Expirați și îndoiți-vă mâna dreaptă, fără a ridica cotul de pe corp, rotind mâna la mijlocul amplitudinii.
Pe măsură ce inspiri, coboară gantera.
Repetați mișcarea pe mâna stângă.

Efectuați același număr de repetări pe fiecare braț. Total, 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6 repetări.

6. Ridicare a ganterelor cu ciocan

Exercițiul nu lucrează doar bicepșii, ci vizează și mușchii antebrațelor. De aceea Puteți înlocui acest exercițiu ridicând mreana cu o prindere inversă.

Țineți gantere de-a lungul trunchiului, mâinile cu gantere paralele între ele.
Expiră și ridică ambele gantere pe umeri fără să te întorci.
Pe măsură ce inspiri, coboară ganterele.

Faceți 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Fiecare bărbat vrea să aibă mâini puternice. Și nu trebuie să mergi la sală pentru asta. Dacă doriți, vă puteți pompa mușchii brațelor chiar și acasă, fără a cheltui bani pe abonamente. Adevărat, va trebui totuși să cheltuiți bani pentru cumpărarea de scoici. Dacă aveți deja gantere și o mreană acasă, atunci totul este și mai ușor. Cu ajutorul lor poți construi mușchii cel mai rapid.

Deci, există destul de mulți mușchi în mâinile unei persoane, dar cel mai adesea unii dintre ei sunt antrenați:

biceps (responsabil de curbarea brațelor);
triceps (sarcina principală este extinderea membrelor superioare);
antebrațe (necesare pentru deplasarea antebrațelor și ținerea obiectelor cu degetele).

Locațiile lor pot fi văzute în următoarea imagine:

De ce vei avea nevoie pentru teme?

ÎN ideal- o banca de sport, bare paralele si o bara transversala, mai multe gantere si o bara. Adevărat, nu există multe lucruri pe care le poți cumpăra (vezi articolul nostru despre cum să faci gantere acasă). Aceste cochilii pot fi înlocuite cu mijloace improvizate, de exemplu, sticle de plastic cu nisip sau apă.

Lucrul cu astfel de echipamente nu este atât de convenabil, așa că, dacă doriți cu adevărat, este mai bine să cumpărați niște hardware pentru casa dvs. Până în acest moment, va trebui să te descurci cu exerciții cu greutatea corporală.

Vă puteți antrena brațele de două ori pe săptămână. Una dintre ele este de a pompa bicepsul și tricepsul, al doilea este de a încărca deltoizii (umerii) și antebrațele. Deci, să începem să ne uităm la cel mai mult exerciții eficiente pe grupele musculare indicate, care se poate face acasa.

Fă-ți umerii mai largi

Știm că deltele constau din trei fascicule - anterior, lateral și posterior. Cel mai puternic dintre ele este cel din față, este implicat în multe mișcări ale brațelor. De exemplu, cu populara presă de bancă, deltele frontale sunt destul de puternic implicate în lucru. Este folosit în acele momente când trebuie să ridicăm ceva deasupra capului nostru.

Deltoizii laterali și posterior sunt mai puțin dezvoltați. Mai mult decât atât, antrenarea primului poate face vizual umerii mai largi, fără a le oferi forță sau putere reală. Se balansează în principal datorită mișcărilor de tracțiune sau de balansare.

Cel mai bine este să vă antrenați umerii cu dropsets cu greutăți ușoare, deoarece efectuați exerciții cu greutăți maxime- acest lucru este foarte periculos, având în vedere structura articulației umărului și este ușor de accidentat. Prin urmare, atunci când antrenați delte, nu este nevoie să urmăriți greutăți, ci mai degrabă să încercați să simțiți cât mai bine mușchii care lucrează.

Presa armatei

ÎN varianta clasica executat cu o mreană și funcționează bine pe deltoizii frontali și laterali (într-o măsură mai mică). Pentru a realiza acest lucru, trebuie să luați bara cu o prindere puțin mai largă decât umerii, să vă arcuiți spatele și să o plasați pe mușchii pectorali. Apoi, în timp ce expirați, apăsați mreana în sus și, în timp ce inspirați, coborâți-o. Spatele ar trebui să fie arcuit, puteți purta o centură atletică pentru asigurare.

Dacă nu există gantere sau gantere, le puteți înlocui cu sticle de plastic cu apă sau nisip, de exemplu 5 litri. Mânerele lor trebuie să fie puternice, astfel încât sticlele să nu cadă pe podea. Puteți folosi alte produse disponibile ca înlocuitor, în funcție de ceea ce aveți acasă.

Acesta este un exercițiu de bază pentru umeri; poziționarea incorectă a spatelui poate duce la probleme cu coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui, așa că acordați atenție tehnică. Este suficient să faci încet 4-5 drumeții de 10-15 repetări.

Înclinați-vă brațele în lateral

În funcție de tehnică, deltele laterale și posterioare sunt implicate în grade diferite. Leagănele (sau muștele) se fac cu greutate mică. Pentru început, 5-8 kg pentru fiecare mână sunt suficiente. Începătorii pot începe cu doi sticle de litri cu apa (daca le puteti apuca normal).

Tehnica este destul de complexă și puțini oameni vor putea efectua exercițiul corect prima dată fără ajutorul unui instructor. Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoind ușor genunchii. Ținem ganterele (sau înlocuitorii lor) în ambele mâini. Pe măsură ce expirați, ne întindem brațele în lateral (ca și cum o pasăre își bate din aripi). Coatele trebuie să se ridice întotdeauna deasupra mâinilor, care trebuie aduse la nivelul bărbiei sau puțin mai sus.

Vă sugerăm să efectuați acest exercițiu cu următorul dropset (fără odihnă):

De 10-12 ori cu gantere de 8 kg;
de 10-12 ori cu gantere de 5 kg;
cantitate maxima ori cu gantere de 2 kg.

Încercați să faceți 3-4 abordări ca acesta - umerii vă vor arde insuportabil, dar vă vor aduce beneficii mari și veți fi cu un pas mai aproape de obiectivul dvs. de a dezvolta brațe frumoase și sculptate.

Dacă doriți să vă pompați fasciculele musculare posterioare cu acest exercițiu, va trebui să-l efectuați în timp ce vă aplecați înainte.

Lucrul la biceps

Antrenamentul bicepsului ar trebui să fie variat. În plus, pentru a utiliza cele două mănunchiuri (capete) ale acestui grup muscular, trebuie să vă amintiți să încărcați brahialul, care este situat sub biceps. Prin antrenarea acestui mușchi va crește înălțimea bicepsului.

Există mai multe exerciții de bază pentru bicepși. Să observăm imediat că, deși tragerile cu o prindere inversă sunt astfel, ele sunt greu de utilizat pe deplin pentru a vă ridica brațele. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă bicepși, spatele este și foarte tensionat, iar acest lucru necesită multă forță. Adesea, acest fapt vă împiedică să vă concentrați pe deplin și să vă puneți toată energia în antrenamentul brațelor.

Onduleuri cu mreană în picioare (onduleuri pentru bicepși)

Acest exercițiu a fost probabil văzut de toți cei care au vizitat cel puțin o dată sala de sport - așa este popularitatea sa. Unii, din cauza caracteristicilor fiziologice, folosesc două gantere în loc de o haltere. Această opțiune are, de asemenea, dreptul la viață și nu este mai rea. Dacă nu există echipament sportiv, atunci puteți veni cu diferite greutăți. De exemplu, un sac de nisip, teava de fonta etc.

Pentru a performa, stați drept, îndoiți ușor genunchii și prindeți mreana cu o prindere inversă. Lățimea de prindere poate varia, alege varianta care ți se potrivește cel mai bine. La punctele inferioare și superioare de execuție, nu vă relaxați brațele, mențineți-le încordate. Patru abordări de 8-12 ori sunt destul de suficiente.

Alegeți greutatea proiectilului în funcție de puterea dvs. Pe măsură ce creșteți masa musculară și rezistența musculară, creșteți-o.

Ciocane

Aşa, exercițiu bun Am găsit o modalitate de a crește masa bicepsului, ce urmează? Nu trebuie să uităm de dezvoltarea brahialului, deoarece acest lucru va ajuta să ne facem vizual „tunurile” și mai mari.

Una dintre metodele comune și recunoscute este efectuarea unui ciocan (sau ciocane). Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Luăm gantere sau sticle de nisip în ambele mâini. Palmele ar trebui să se înfrunte unul cu celălalt. Fără a vă întoarce încheietura mâinii, ridicați greutatea la nivelul umerilor cu o mână, apoi cu cealaltă.

Coatele trebuie să rămână într-un singur loc - apăsate în lateral. Nici partea mâinilor care se află deasupra acesteia nu ar trebui să se miște. Ne îndoim brațele încet, fără a legăna corpul. Abordarea de 3 sau 4 de 10-15 ori va fi suficientă pentru a încărca brahialul și a obține feedback pozitiv de la el în zilele de odihnă. .

Când efectuați exercițiile enumerate mai sus, urmăriți-vă corpul - nu ar trebui să se balanseze. În caz contrar, vei elimina sarcina de pe biceps și o vei transfera pe tot corpul. În acest caz, eficiența dezvoltării mâinii este redusă de mai multe ori.

Creșterea tricepsului

Contrar credinței populare, antrenarea tricepsului mai degrabă decât a bicepsului vă va ajuta să vă lărțiți brațele cel mai rapid. Ele constau din trei grinzi, a căror dezvoltare vă va crește semnificativ brațele.

Dips

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții, care este considerat de bază pentru antrenarea mușchilor extensori ai brațului. În acest caz, este mai bine să luați o prindere îngustă (depărtare la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă). Chiar și atunci când lucrezi doar cu propria ta greutate, brațele tale primesc o sarcină bună, pe care nu toată lumea o poate suporta.

Pentru ca sarcina să fie concentrată aproape exclusiv pe triceps, trebuie să efectuați exercițiul cu spatele drept, mișcându-vă picioarele înapoi. Astfel minimizi implicarea muschilor pectorali.

Dacă reușiți să faceți mai mult de 4 seturi de 20 de ori cu un minut de odihnă, atunci puteți începe în siguranță să adăugați greutăți, de exemplu, să faceți flotări, să vă legați ceva greu (o sticlă de apă de cinci litri, o pungă). de nisip etc.).

Există și cazuri când nu există grinzi în curte sau casă, ce ar trebui să faci în acest caz? Accentul poate fi pus pe două scaune, care ar trebui să fie așezate la distanța umerilor. Doar asigurați-vă că vă urmăriți echilibrul pentru a nu cădea la podea cu acest design.

Puteți încerca mai multe mod sigur. Așezați două scaune unul lângă celălalt - unul în spatele dvs. (rezemați-vă mâinile pe el, degetele ar trebui să îndrepte înainte), celălalt în față, pe care vă așezați picioarele. Îndoiți coatele, încercați să le mutați înapoi, nu în lateral. Dacă exercițiul este prea ușor, poți pune mai multe cărți sau alte greutăți deasupra ta. Efectuați 4-5 astfel de abordări de 10-15 ori în timpul antrenamentului.

Flotări clasice

Cel mai simplu lucru la care te poți gândi este să faci flotări regulate. Nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea lor, dar este realist să crească masa musculara nu vei putea cu ei. Cu toate acestea, să vă puneți mâinile în ordine și să le adăugați o formă sportivă sub formă de relief este destul de posibil.

Puteți face lucrurile puțin mai dificile pentru dvs. și puteți face flotări în picioare. Dacă aveți probleme cu echilibrul, vă puteți sprijini picioarele de perete. În această versiune, este destul de dificil să faci flotări. Principalul lucru de reținut este să nu așezați brațele prea late, altfel sarcina se va transfera la mușchii pectorali. Trebuie să vă plasați mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor.

Îndoit peste extensia brațului

De fapt, mulți oameni subestimează acest exercițiu. În ciuda faptului că abordările sunt efectuate cu greutăți destul de ușoare, tricepsul este încordat destul de bine. În loc de gantere, poți, din nou, să folosești sticle de nisip sau apă.

Trebuie să găsești un focus. Aceasta ar putea fi o masă, spătarul unui scaun etc. Arcați-vă spatele, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Apăsați-vă cotul strâns spre dvs. și asigurați-vă constant că rămâne pe loc. Începeți să vă îndoiți și să vă îndreptați brațul la cot fără a vă legăna corpul. Ar trebui să efectuați toate repetările abordării mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.

În poziția de sus, îți poți fixa mâna timp de 1-3 secunde pentru a încorda la maximum toate fibrele musculare ale tricepsului. Trei sau patru seturi de 10-15 repetări ar trebui să fie suficiente pentru a vă umple mușchii cu sânge și pentru a le da un impuls dezvoltării.

Ar trebui să acordați atenție antebrațelor?

De fapt, nu mulți oameni le studiază separat. Există suficiente exerciții pentru principalele grupe musculare sub formă de rânduri care încordează și întăresc acești mușchi.

Pentru a-ți crește puterea de prindere, poți folosi bare suspendate și alte exerciții similare. Pentru a întări ligamentele, veți avea nevoie de gantere sau alte greutăți pe care le puteți prinde. Este suficient să luați greutatea în mână și să începeți să o rotiți încet în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă. Puteți face acest lucru în funcție de timp sau de numărul de ture.

O mare parte din această chestiune este determinată de genetică și tipul corpului. Dacă sunteți subțire în mod natural, veți dori să vă concentrați asupra mușchilor de bază și să vă lăsați antebrațele să urmeze.

Caracteristicile antrenamentului feminin

Exercițiile enumerate pot fi folosite și de sexul slab. În același timp, nu trebuie să luați cele mai grele gantere sau sticle de apă de zece litri.

Pentru a-ți pune brațele în ordine și a le face în formă, este suficient să te limitezi la greutăți de 3-5 kg.

Este mai bine să creșteți numărul de repetări la 20-25 și să luați ritmul destul de repede. În acest caz, nu trebuie alocat mai mult de 1 minut pentru odihnă.

Monitorizați-vă îndeaproape ritmul cardiac dacă nu ați mai făcut exerciții fizice, deoarece este ridicat activitate fizică vă poate afecta negativ bunăstarea.

Concluzie

Puteți înlocui ganterele și ganterele acasă cu mijloace improvizate: sticle de plastic cu nisip sau apa, produse din fonta, saci cu marfa etc. Cu acest echipament vă puteți pune mâinile în ordine, adăugându-le putere și volum.

Utilizați exercițiile enumerate în articol deoarece sunt de bază și funcționează 100% în aproape toate cazurile. Nu uitați de regularitatea antrenamentului, deoarece una sau două sesiuni, dacă asta este tot, nu vă vor face brațele masive și puternice.

Rezultatele nu vin repede. Acest lucru va dura cel puțin trei luni de antrenament intens. Dar poți accelera creșterea musculară luând shake-uri de proteine, o alimentație adecvată (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine) și, dacă se dorește, alte nutriții sportive.

În alte cazuri, exercițiile regulate și programul de antrenament potrivit sunt suficiente pentru a câștiga masa musculară.

Exercițiile care antrenează bicepșii și tricepșii sunt incluse în multe programe de antrenament. Femeile, înainte de a-și pompa brațele acasă sau în sală, se întreabă dacă aceste încărcături sunt cu adevărat necesare? Motivul fricii este reticența de a-și întinde brațele până la punctul de a fi masculin. Este posibil acest lucru, pe ce exerciții ar trebui să se concentreze fetele, trebuie să-și antreneze antebrațele și umerii și la ce fel de alimentație ar trebui să se țină?

Mușchii brațului sunt reprezentați de doi principali: biceps și triceps. Primul vă permite să îndoiți brațul, al doilea vă permite să îl îndreptați.

Mușchii brațelor

La femei, bicepsul lucrează în timpul zilei în timpul activităților casnice și cu copiii, dar tricepsul nu este încărcat corespunzător. Când formați excesul de greutate, iar pe măsură ce îmbătrânești, această zonă devine flăcătoare și se lasă. Mâinile nu mai arată la fel de frumoase ca în tinerețe, hainele cu mâneci deschise sunt lăsate deoparte. Pentru a rezolva această problemă, tricepsul trebuie să fie încărcat cu exerciții speciale.

De ce vei avea nevoie pentru teme?

Pentru a menține tonusul muscular sau pentru a obține o ușurare frumoasă pe brațe, te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Pentru exercițiile de acasă trebuie să achiziționați echipament suplimentar.

Ganterele cu o greutate de până la 1 kg sunt ideale pentru începători

Cele mai simple echipamente sportive ieftine care te vor ajuta să faci antrenamente de calitate acasă sunt ganterele și haltera. Pentru a se menține în formă și a pierde în greutate, femeile își pot achiziționa echipament ușor. Dacă scopul este o ușurare pronunțată a mușchilor, greutatea greutăților va trebui să fie crescută treptat, cumpărați gantere și o bară cu greutăți în avans.

Puteți lucra și cu propria greutate. Pentru femeile și bărbații care doresc să-și mențină corpul într-o formă bună, sunt suficiente exerciții de bază pentru principalele grupe musculare ale corpului superior. Dacă scopul este de a schimba terenul și de a construi masa musculară, puteți face exerciții pe bara orizontală și pe bare inegale.

Te întrebi cum să-ți ridici brațele acasă fără gantere și bară orizontală? Pregătiți echipamente simple și la fel de eficiente:

scaune pentru executarea diferitelor variante ale presei;
expandator;
sticle de plastic de volum mic umplute cu apă sau nisip.

Fă-ți umerii mai largi

Problema antrenamentului pentru a mări vizual umerii și a construi masa musculară în această zonă este pusă cel mai adesea de bărbați și uneori de fete, în cazul unui tip de corp astenic. Încărcarea mușchiului deltoid contribuie la aceasta. Un avantaj incontestabil al exercițiului este transformarea posturii.

Înainte de a vă pompa brațele acasă, un bărbat sau o femeie trebuie să se încălzească și să exercite principalele grupe musculare. După aceasta, puteți trece la exerciții pentru umeri.

Exercițiile pe bara orizontală sunt una dintre cele mai eficiente pentru modificarea vizuală a lățimii umerilor. Exercițiul principal din acest ciclu de antrenament este un pull-up regulat, dar cu o prindere largă, maximul posibil pentru antrenamentul tău. În timpul unui antrenament, sunt efectuate până la 8 trageri.

Tracțiile cu cea mai largă aderență posibilă vă permit să vă lucrați eficient umerii.

Exerciții cu gantere

Țineți câte o ganteră în fiecare mână, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Întinde-le în lateral, ridicând mâinile la nivelul umerilor și coboară-le.

Ridicări laterale cu gantere

Îndoiți-vă ușor picioarele și aplecați-vă ușor înainte. Luați o ganteră în fiecare mână și coborâți-o. În același timp, întindeți brațele în lateral și reveniți la poziția inițială.

Ar trebui să simțiți mușchii în timp ce efectuați exercițiul

Luați o ganteră cu ambele mâini și întinde-le înainte în fața ta. Ținându-vă mâinile, ridicați-le în sus și în jos.

Exercițiu cu greutăți pe brațele întinse

Aceste trei exerciții simple vă permit să rezolvați toate cele trei capete ale deltei.

Lucrul la biceps

Nu există modalități eficiente de a-ți pompa brațele acasă într-o săptămână, dar exercițiile efectuate pe bicepși vor da rezultate vizibile în doar o lună.

Ridicați-vă, închideți picioarele, îndoiți ușor genunchii, țineți spatele drept. Țineți câte o ganteră în fiecare mână. Strânge-ți mușchii în timp ce ridici ganterele în sus, ținând coatele într-o singură poziție în timpul exercițiului. Apoi coborâți ganterele în jos. În timpul exercițiilor, ar trebui să simți tensiunea musculară.

Îndoirea/extinderea brațelor cu gantere

Așează-te pe un scaun, înclină-ți corpul înainte, întinde-ți picioarele în direcții diferite. Luați o gantere într-o mână, sprijiniți-vă cotul pe coapsă și coborâți mâna în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați brațul cu haltera în sus, lăsând cotul pe loc. În acest moment, mâna a doua acționează ca un suport; pune mâna pe a doua coapsă. După ce ați completat numărul necesar de repetări, schimbați mâinile. Efectuați exercițiile fără probleme.

Exercițiu pentru bicepși așezat

Creșterea tricepsului

Înainte de a-ți pompa brațele acasă cu gantere, verifică-ți programul de antrenament și reține că toate exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor pectorali implică tricepsul. Dacă aveți multe dintre ele în arsenalul dvs., un exercițiu izolat de triceps va fi suficient.

Luați gantere în mâini. Ridicați-le și, punându-le în spatele capului, îndoiți-le. Coatele trebuie apăsate strâns pe cap, iar umărul și antebrațul trebuie să formeze un unghi drept. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele. Dacă totul este făcut corect, ei și corpul se vor alinia într-o singură linie dreaptă. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat.

Exercițiul trebuie efectuat fără probleme

Găsiți sprijin. Poate fi un scaun, o canapea sau o altă suprafață care este stabilă pe podea. Întoarceți-vă spatele la suport și odihniți-vă mâinile, îndreptați-vă picioarele astfel încât corpul să formeze o săgeată. Începătorii le pot îndoi la genunchi. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă îndoiți coatele, coborând corpul în jos, fundul nu ar trebui să atingă podeaua. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Un scaun obișnuit poate servi drept suport pentru acest exercițiu.

Pentru a viza muschii pectorali, spatelui si tricepsului, femeile pot efectua presa pe banca. În versiunea mai ușoară, accentul este pus pe mâini și genunchi. În timpul flotărilor, coatele ar trebui să fie îndreptate înapoi.

Variația exercițiului pentru un corp pregătit

Toate exercițiile sunt efectuate în trei seturi cu repetări de 15-20 de ori.

Ar trebui să-ți antrenezi antebrațele?

Înainte de a-ți pompa brațele acasă fără gantere, include în programul tău de antrenament unul sau două exerciții pentru antebrațe, partea brațului de la mână la cot. Antrenarea acestor muschi este importanta pentru dezvoltarea armonioasa a intregului corp, iar intarirea lor reduce riscul de accidentare in timpul antrenamentului cu greutati.

Expander este cel mai simplu și mod eficient antrenamentul mușchilor antebrațului

Mușchii antebrațului sunt adesea folosiți în viața de zi cu zi, așa că va fi foarte dificil să obțineți progrese sub formă de creștere activă. Pentru bărbați, acest lucru este important și un rezultat similar se obține printr-o muncă minuțioasă pe o perioadă lungă de timp, în timp ce pentru femei este suficient să mențină pur și simplu tonusul muscular. Fără diligența și alimentația corespunzătoare, nu va exista o creștere în masă în această zonă, vor rămâne grațioase, feminine și în același timp puternice.

Benzile de rezistență sunt cel mai adesea folosite pentru antrenamentul antebrațului. Înainte de cursuri, trebuie să alegeți un aparat dur bun și să lucrați cu o mână, respectând numărul standard de abordări și repetări.

De asemenea, puteți lucra antebrațele cu gantere. Pentru a face acest lucru, luați o ganteră într-o mână și efectuați flexia/extensia încheieturii mâinii. Restul brațului ar trebui să fie fix, doar mâna funcționează. Puteți efectua exercițiul stând sau în picioare.

Caracteristicile antrenamentului feminin

Antrenamentele pentru brațe pentru femei sunt diferite de exercițiile de dezvoltare musculară pentru bărbați. Solicitări standard din partea sexului frumos pentru ca mâinile lor să arate îngrijite, inteligente și feminine în viața reală și în fotografii. Unele fete doresc ușurare, dar nu pronunțată. Mulți oameni se tem să câștige un munte de mușchi și evită complet să pună stres pe brațe.

Exercitarea brațelor permite femeilor să le tonifice

În antrenamentul feminin, obținerea unui efect similar este destul de dificilă. Fondul hormonal și constituția sunt diferite de cele ale bărbaților. Producția redusă de testosteron și un procent crescut de grăsime corporală împiedică creșterea intensă a bicepșilor și tricepșilor. Picioarele și fesele femeilor sunt mult mai receptive în acest sens.

Pentru a vă face brațele să arate bine îngrijite, în formă și frumoase, doamnele trebuie doar să includă un antrenament separat cu exerciții pentru brațe pe săptămână. Unul sau două exerciții vor fi suficiente pentru fiecare grupă musculară.

Dacă programul include exerciții pentru mușchii pectorali și ai spatelui, în ei se vor antrena și brațele.

Înainte de a vă pompa brațele acasă, femeile cu vârsta de 40, 50 de ani și mai mult, precum și fetele al căror corp nu este pregătit, trebuie să tonifieze principalele grupe musculare. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați exerciții de bază fără greutăți.

Pe măsură ce se întăresc, pot fi încărcate. La început, o sticlă de jumătate de litru umplută cu apă sau gantere de 0,5 kg va fi suficientă. Puteți lua mai multă greutate atunci când reușiți să vă perfecționați tehnica de exercițiu. Un antrenor te va ajuta în această problemă în sală, iar un video te va ajuta acasă.

Nu uitați că medicii nu recomandă femeilor exerciții fizice în timpul menstruației. În cazuri individuale, în consultare cu medicul dumneavoastră, vă puteți antrena partea superioară a corpului, inclusiv brațele, în aceste zile.

Nutriţie

Când lucrați pentru a îmbunătăți calitatea propriului corp, trebuie să vă amintiți importanța nutriției. Înainte de a vă ridica brațele acasă, decideți ce rezultat doriți să obțineți.

Pe lângă alimentație, este important să consumați cel puțin 1,5 - 2 litri de apă

Daca esti interesat sa slabesti, este important sa recalculezi numarul de calorii pe care le consumi tinand cont de costurile energetice ale antrenamentului. În acest caz, aportul zilnic standard va trebui redus cu câteva sute de calorii, carbohidrații simpli înlocuiți cu cei complecși.

Daca vrei sa faci masa musculara, trebuie sa ai un surplus de calorii si sa te antrenezi cu greutati in crestere constanta.

Multe femei doresc să se antreneze și să sublinieze forma mâinilor lor. În acest caz, o dietă săracă în carbohidrați va ajuta. Nu ar trebui să recurgeți la el așa cum o fac sportivii profesioniști. Perturbarea echilibrului obișnuit de carbohidrați este plină de alergii alimentare și probleme cu tractul gastrointestinal. Va fi suficient să se concentreze pe carbohidrați complecși, fibre și creșterea procentului de preparate proteice din dietă. Nu elimina complet carbohidrații și grăsimile.

Atât începătorii, cât și profesioniștii ar trebui să includă sarcini pe principalele grupe de mușchi în programele lor de antrenament și să acorde atenție anumitor părți ale corpului în anumite zile ale săptămânii. Când creați un program, nu uitați de pauzele dintre antrenamente, astfel încât progresul în exerciții să fie vizibil și să vă placă din ce în ce mai mult reflectarea propriului corp.