Cum să pompați o minge alba acasă. Principii generale de pompare a mușchilor brațelor

Salut baieti! Cred că jumătatea masculină a umanității va aprecia articolul de astăzi, pentru că vom vorbi despre ridicarea brațelor și chiar și acasă. Pe scurt, subiectul a acestui material următorul: „Cum să ridici brațele unui bărbat acasă”. Sau un tip. Veți afla care exerciții vor fi cele mai eficiente pentru creșterea dimensiunii și forței brațelor și se pot potrivi și cu antrenamentele de acasă. Citiți până la sfârșit și nu veți regreta.

Spune-mi, ești gata să cheltuiești o sumă relativ mică de bani pentru a-ți pompa brațele nu numai folosind rezistența propriei greutăți, ci și greutăți libere sub formă de gantere pliabile? Dacă da, atunci vreau să spun că vei avea un avantaj în acest caz. Acesta este ceea ce vă va permite să vă accelerați rezultatele.

Inca o intrebare: ai bara orizontala? Asigurați-vă că îl obțineți sau faceți-l singur: introduceți o bucată de țeavă puternică în orificiile scobite din „jamb” ( intrare) va servi ca o excelentă bară transversală de casă.

Dacă nu este posibil să cumpărați gantere, atunci le puteți face și dvs. asemănarea: etapele inițiale se va potrivi recipiente din plastic, umplut cu apă și, în cazuri mai avansate, cu nisip. Un recipient plin cu nisip este mai greu decât un recipient similar umplut cu apă.

O completare minunată la orice ar fi un expandor de cauciuc - ar ajuta suplimentar la antrenamentul mușchilor, iar prețul este absolut ridicol. Un alt plus la arsenalul dvs. de acasă ar trebui să fie un expandor rotund de cauciuc pentru încheietura mâinii. Mai multe detalii despre tot mai jos.

Mâinile sunt:

• umerii: deltoizi, bicepși și tricepși cu mușchi mai mici subiacuți;
• antebrațe: brahioradialis, flexori și extensori ai degetelor, mâinilor, pronatorilor, precum și mușchilor palmari lungi;
• mâinile: mușchii mici ai mâinilor, despre care nici măcar nu voi menționa.

Apropo, aceasta nu este întreaga listă a mușchilor brațelor - există o mulțime de mușchi foarte mici. Dar vreau să spun că, dezvoltându-le pe cele mai mari (indicate în listă), cu siguranță le vei „trage” pe cele mici împreună cu ele. Este atât de inerentă naturii încât cei mai mari se dezvoltă primii și forțează mușchii mai mici să se dezvolte.

Ne pompăm brațele acasă

După cum am spus deja, cu ganterele sau analogii lor „artizanal”, puteți obține mai rapid un anumit volum sau indicatori de forță - diferența de exerciții și încărcături se face simțită. Fără gantere, îți poți hipertrofia în mod impresionant membrele superioare, dar fii pregătit pentru o călătorie mai lungă. Vă voi spune principalele puncte.

Deci, ați hotărât ferm să vă întindeți brațele și aveți un fel de bară orizontală „la îndemână”, precum și gantere și două tipuri de expansoare. Uimitor. Să mergem.

Recomand cu tărie să antrenezi diferiți mușchi în zile diferite, schimbându-le configurația: într-o zi lucrezi bicepșii și umerii („deltoizi”), în altă zi lucrezi tricepsul și antebrațele. În lecția următoare, reluați combinații: triceps și biceps, precum și deltoizi și antebrațe. Cumva, bine, sau poți să o faci în felul tău.

Ar trebui să începi întotdeauna cu exerciții de bază sau cu cele mai consumatoare de energie. Pentru biceps, acestea sunt tractări pe bara orizontală cu aderență inversă, pentru triceps, acestea sunt flexionări inverse (flexie-extensie a brațelor în timp ce se împinge din spate);

În aceste două exerciții, în stadii avansate, poți arunca greutate suplimentară asupra ta - atârnă-l de centură (centru) sau, respectiv, pune-l pe picioare. Pentru umeri este în general simplu - presa cu gantere stând sau în picioare, precum și presa Arnold. Aceste trei exerciții sunt „navele emblematice” ale antrenamentelor tale de acasă. Acum să vorbim despre restul.

Pentru biceps, puteți folosi bucle cu gantere (fie simple, fie cu rotație a încheieturii mâinii), bucle concentrate pentru bicepși și exercițiul Hammer.

În plus, următoarele vor ajuta la dezvoltarea tricepsului: extensii de braț deasupra capului cu gantere (sau una, dar una grea) - ceva de genul unei presă franceză în picioare sau așezat, extensie de braț cu gantere într-o poziție înclinată sau o presă franceză cu gantere în timp ce stai culcat. jos (scaunele strâmte sunt potrivite în loc de bancă).

În ceea ce privește pomparea suplimentară a umerilor, următoarele vă vor ajuta: ridicări de gantere în lateral, înainte și în lateral într-o înclinare.

Mușchii antebrațelor sunt pompați exclusiv cu exerciții de izolare, sau împreună cu mușchii bicepși ai brațelor. Prin urmare, pentru ei următoarele exerciții: curbarea mâinilor cu gantere (gantere) cu o prindere inversă, extinderea mâinilor cu gantere cu o prindere dreaptă sau un exercițiu de îndoire a degetelor (cu un expander rotund de cauciuc).

De ce a fost nevoie de un expandor de cauciuc? Pentru a da periodic mușchilor tăi mai mult stres decât în ​​toate celelalte antrenamente. Astfel, după orice exercițiu poți folosi seturi de drop: fă-o mai întâi cu gantere, obosește-te, aruncă-le fără să te odihnești, ia un expander (are mai puțină sarcină) și continuă exercițiul cu el. În acest fel, stimulezi și mai mult producția de factori anabolici, ceea ce duce la o creștere mai mare.

Dar o condiție este să nu recurgeți la astfel de seturi mai mult de o dată sau de două ori pe lună. Ele conțin, după cum se spune, „cealaltă parte a monedei” - epuizarea propriilor mușchi cu utilizare frecventă.

Apropo. Băieții fără gantere, dar cu bandă de rezistență, pot face aceleași exerciții pentru brațe ca și cu gantere. "Profit".

Prieteni, dacă vreți să vă dezvoltați brațele la dimensiuni impresionante, trebuie să vă antrenați nu până la epuizarea completă la ore. Nu vă lăsați ghidați de principiul „Fără durere - fără câștig”. Acumulează mai bine factorii de creștere anabolizanți: antrenează-te mai des, dar cu 70-80% putere. Adică nu ar trebui să fii complet epuizat după curs.

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.

Exercițiile care antrenează bicepșii și tricepșii sunt incluse în multe programe de antrenament. Femeile, înainte de a-și pompa brațele acasă sau în sală, se întreabă dacă aceste încărcături sunt cu adevărat necesare? Motivul fricii este reticența de a-și întinde brațele până la punctul de a fi masculin. Este posibil acest lucru, pe ce exerciții ar trebui să se concentreze fetele, trebuie să-și antreneze antebrațele și umerii și la ce fel de alimentație ar trebui să se țină?

Mușchii brațului sunt reprezentați de doi principali: biceps și triceps. Primul vă permite să îndoiți brațul, al doilea vă permite să îl îndreptați.

Mușchii brațelor

La femei, bicepsul lucrează în timpul zilei în timpul activităților casnice și cu copiii, dar tricepsul nu este încărcat corespunzător. Când formați excesul de greutate, iar pe măsură ce îmbătrânești, această zonă devine flăcătoare și se lasă. Mâinile nu mai arată la fel de frumoase ca în tinerețe, hainele cu mâneci deschise sunt lăsate deoparte. Pentru a rezolva această problemă, tricepsul trebuie să fie încărcat cu exerciții speciale.

De ce vei avea nevoie pentru teme?

Pentru a menține tonusul muscular sau pentru a obține o ușurare frumoasă pe brațe, te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Pentru exercițiile de acasă trebuie să achiziționați echipament suplimentar.

Ganterele cu o greutate de până la 1 kg sunt ideale pentru începători

Cele mai simple echipamente sportive ieftine care te vor ajuta să faci antrenamente de calitate acasă sunt ganterele și haltera. Pentru a se menține în formă și a pierde în greutate, femeile își pot achiziționa echipament ușor. Dacă scopul este o ușurare pronunțată a mușchilor, greutatea greutăților va trebui să fie crescută treptat, cumpărați gantere și o bară cu greutăți în avans.

Puteți lucra și cu propria greutate. Pentru femeile și bărbații care doresc să-și mențină corpul într-o formă bună, sunt suficiente exerciții de bază pentru principalele grupe musculare ale corpului superior. Dacă scopul este de a schimba relieful și de a construi masa musculara, poți exersa pe bara orizontală și pe barele inegale.

Te întrebi cum să-ți ridici brațele acasă fără gantere și bară orizontală? Pregătiți echipamente simple și la fel de eficiente:

• scaune pentru executarea diferitelor variante ale presei;
• expandator;
• volum mic sticle de plastic umplut cu apă sau nisip.

Fă-ți umerii mai largi

Problema antrenamentului pentru a mări vizual umerii și a construi masa musculară în această zonă este pusă cel mai adesea de bărbați și uneori de fete, în cazul unui tip de corp astenic. Încărcarea mușchiului deltoid contribuie la aceasta. Un avantaj incontestabil al exercițiului este transformarea posturii.

Înainte de a vă pompa brațele acasă, un bărbat sau o femeie trebuie să se încălzească și să exercite principalele grupe musculare. După aceasta, puteți trece la exerciții pentru umeri.

Exercițiile pe bara orizontală sunt una dintre cele mai eficiente pentru modificarea vizuală a lățimii umerilor. Exercițiul principal din acest ciclu de antrenament este un pull-up regulat, dar cu o prindere largă, maximul posibil pentru antrenamentul tău. În timpul unui antrenament, sunt efectuate până la 8 trageri.

Tracțiile cu cea mai largă aderență posibilă vă permit să vă lucrați eficient umerii.

Exerciții cu gantere

• Țineți câte o ganteră în fiecare mână, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Întinde-le în lateral, ridicând mâinile la nivelul umerilor și coboară-le.

Ridicări laterale cu gantere

• Îndoiți-vă ușor picioarele și aplecați-vă ușor înainte. Luați o ganteră în fiecare mână și coborâți-o. În același timp, întindeți brațele în lateral și reveniți la poziția inițială.

Ar trebui să simțiți mușchii în timp ce efectuați exercițiul

• Luați o ganteră cu ambele mâini și întinde-le înainte în fața ta. Ținându-vă mâinile, ridicați-le în sus și în jos.

Exercițiu cu greutăți pe brațele întinse

Aceste trei exerciții simple vă permit să rezolvați toate cele trei capete ale deltei.

Lucrul la biceps

Nu există modalități eficiente de a-ți pompa brațele acasă într-o săptămână, dar exercițiile efectuate pe bicepși vor da rezultate vizibile în doar o lună.

• Ridicați-vă, închideți picioarele, îndoiți ușor genunchii, țineți spatele drept. Țineți câte o ganteră în fiecare mână. Strânge-ți mușchii în timp ce ridici ganterele în sus, ținând coatele într-o singură poziție în timpul exercițiului. Apoi coborâți ganterele în jos. În timpul exercițiilor, ar trebui să simți tensiunea musculară.

Îndoirea/extinderea brațelor cu gantere

• Așează-te pe un scaun, înclină-ți corpul înainte, întinde-ți picioarele laturi diferite. Luați o gantere într-o mână, sprijiniți-vă cotul pe coapsă și coborâți mâna în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați brațul cu haltera în sus, lăsând cotul pe loc. În acest moment, mâna a doua acționează ca un suport; pune mâna pe a doua coapsă. După ce ați completat numărul necesar de repetări, schimbați mâinile. Efectuați exercițiile fără probleme.

Exercițiu pentru bicepși așezat

Creșterea tricepsului

Înainte de a vă pompa brațele acasă cu gantere, verificați-vă programul de antrenament și rețineți că toate exercițiile care vizează dezvoltarea muşchii pectorali, angajează tricepsul. Dacă aveți multe dintre ele în arsenalul dvs., un exercițiu izolat de triceps va fi suficient.

• Luați gantere în mâini. Ridicați-le și, punându-le în spatele capului, îndoiți-le. Coatele trebuie apăsate strâns pe cap, iar umărul și antebrațul trebuie să formeze un unghi drept. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele. Dacă totul este făcut corect, ei și corpul se vor alinia într-o singură linie dreaptă. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat.

Exercițiul trebuie efectuat fără probleme

• Găsiți sprijin. Poate fi un scaun, o canapea sau o altă suprafață care este stabilă pe podea. Întoarceți-vă spatele la suport și odihniți-vă mâinile, îndreptați-vă picioarele astfel încât corpul să formeze o săgeată. Începătorii le pot îndoi la genunchi. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă îndoiți coatele, coborând corpul în jos, fundul nu ar trebui să atingă podeaua. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Un scaun obișnuit poate servi drept suport pentru acest exercițiu.

• Pentru a viza muschii pectorali, spatelui si tricepsului, femeile pot efectua presa pe banca. În versiunea mai ușoară, accentul este pus pe mâini și genunchi. În timpul flotărilor, coatele ar trebui să fie îndreptate înapoi.

Variația exercițiului pentru un corp pregătit

Toate exercițiile sunt efectuate în trei seturi cu repetări de 15-20 de ori.

Ar trebui să-ți antrenezi antebrațele?

Înainte de a-ți pompa brațele acasă fără gantere, include în programul tău de antrenament unul sau două exerciții pentru antebrațe, partea brațului de la mână la cot. Antrenarea acestor muschi este importanta pentru dezvoltarea armonioasa a intregului corp, iar intarirea lor reduce riscul de accidentare in timpul antrenamentului cu greutati.

Expander este cel mai simplu și mod eficient antrenamentul mușchilor antebrațului

Mușchii antebrațului sunt adesea implicați viata de zi cu zi, prin urmare, realizarea de progrese sub forma creșterii lor active va fi foarte dificilă. Pentru bărbați, acest lucru este important și un rezultat similar se obține printr-o muncă minuțioasă pe o perioadă lungă de timp, în timp ce pentru femei este suficient să mențină pur și simplu tonusul muscular. Fără diligența și alimentația corespunzătoare, nu va exista o creștere în masă în această zonă, vor rămâne grațioase, feminine și în același timp puternice.

Benzile de rezistență sunt cel mai adesea folosite pentru antrenamentul antebrațului. Înainte de cursuri, trebuie să alegeți un aparat dur bun și să lucrați cu o mână, respectând numărul standard de abordări și repetări.

De asemenea, puteți lucra antebrațele cu gantere. Pentru a face acest lucru, luați o ganteră într-o mână și efectuați flexia/extensia încheieturii mâinii. Restul brațului ar trebui să fie fix, doar mâna funcționează. Puteți efectua exercițiul stând sau în picioare.

Caracteristicile antrenamentului feminin

Antrenamentele pentru brațe pentru femei sunt diferite de exercițiile de dezvoltare musculară pentru bărbați. Solicitări standard din partea sexului frumos pentru ca mâinile lor să arate îngrijite, inteligente și feminine în viața reală și în fotografii. Unele fete doresc ușurare, dar nu pronunțată. Mulți oameni se tem să câștige un munte de mușchi și evită complet să pună stres pe brațe.

Exercitarea brațelor permite femeilor să le tonifice

În antrenamentul feminin, obținerea unui efect similar este destul de dificilă. Fondul hormonal și constituția sunt diferite de cele ale bărbaților. Producția redusă de testosteron și un procent crescut de grăsime corporală împiedică creșterea intensă a bicepșilor și tricepșilor. Picioarele și fesele femeilor sunt mult mai receptive în acest sens.

Pentru a vă face brațele să arate bine îngrijite, în formă și frumoase, doamnele trebuie doar să includă un antrenament separat cu exerciții pentru brațe pe săptămână. Unul sau două exerciții vor fi suficiente pentru fiecare grupă musculară.

Dacă programul include exerciții pentru mușchii pectorali și ai spatelui, în ei se vor antrena și brațele.

Înainte de a vă pompa brațele acasă, femeile cu vârsta de 40, 50 de ani și mai mult, precum și fetele al căror corp nu este pregătit, trebuie să tonifieze principalele grupe musculare. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați exerciții de bază fără greutăți.

Pe măsură ce se întăresc, pot fi încărcate. La început, podeaua va fi suficientă sticle de litri umplute cu apă, sau gantere care cântăresc 0,5 kg. Puteți lua mai multă greutate atunci când reușiți să vă perfecționați tehnica de exercițiu. Un antrenor te va ajuta în această problemă în sală, iar un video te va ajuta acasă.

Nu uitați că medicii nu recomandă femeilor exerciții fizice în timpul menstruației. În cazuri individuale, în consultare cu medicul dumneavoastră, vă puteți antrena partea superioară a corpului, inclusiv brațele, în aceste zile.

Nutriţie

Când lucrați pentru a îmbunătăți calitatea propriului corp, trebuie să vă amintiți importanța nutriției. Înainte de a vă ridica brațele acasă, decideți ce rezultat doriți să obțineți.

Pe lângă alimentație, este important să consumați cel puțin 1,5 - 2 litri de apă

Daca esti interesat sa slabesti, este important sa recalculezi numarul de calorii pe care le consumi tinand cont de costurile energetice ale antrenamentului. În acest caz, aportul zilnic standard va trebui redus cu câteva sute de calorii, carbohidrații simpli înlocuiți cu cei complecși.

Daca vrei sa faci masa musculara, trebuie sa ai un surplus de calorii si sa te antrenezi cu greutati in crestere constanta.

Multe femei doresc să se antreneze și să sublinieze forma mâinilor lor. În acest caz, o dietă săracă în carbohidrați va ajuta. Nu ar trebui să recurgeți la el așa cum o fac sportivii profesioniști. Perturbarea echilibrului obișnuit de carbohidrați este plină de alergii alimentare și probleme cu tractul gastrointestinal. Va fi suficient să se concentreze pe carbohidrați complecși, fibre și creșterea procentului de preparate proteice din dietă. Nu elimina complet carbohidrații și grăsimile.

Atât începătorii, cât și profesioniștii ar trebui să includă sarcini pe principalele grupe de mușchi în programele lor de antrenament și să acorde atenție anumitor părți ale corpului în anumite zile ale săptămânii. Când creați un program, nu uitați de pauzele dintre antrenamente, astfel încât progresul în exerciții să fie vizibil și să vă placă din ce în ce mai mult reflectarea propriului corp.

NU PUTEȚI DOAR ȘI NU VĂUȚI (cel puțin jumătate) cum își petrece Borisov o oră și jumătate difuzând cunoștințele despre pomparea ghearelor mari. Greșeli, biomecanica și recomandări pentru pomparea tricepsului și a bicepsului. Demonstrația are loc în jocul de antrenament al gladiatorilor moderni din Kiev - parcul hidrografic.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Nu cunosc niciun filantrop pe internet, cu excepția lui Denis, care seamănă cu Gannicus. ​

​
În timp ce efectuează un EXERCIȚIU pe brațe (biceps sau triceps), pompierul trebuie să rezolve DOUĂ SARCINI:

1. Eliminați alte grupe de mușchi de la locul de muncă cât mai mult posibil astfel încât să nu fure încărcătura (din această cauză, mușchii antrenați pot rămâne adesea în urmă). De exemplu, o persoană își antrenează tricepsul cu presiuni și flotări, dar numai pieptul îi crește. Situație clasică.
2. Va invata Impactați părțile dorite ale mușchiului (mănunchiuri). De exemplu, aproape întotdeauna fasciculul exterior al tricepsului este dezvoltat, dar cel interior nu. Situația este similară cu bicepsul.

Rezolvarea ambelor probleme în competenţa tehnologiei. Ea, draga noastră, este cea care vom studia cea mai mare parte a acestei lecții. Ei bine, la sfârșit vom vorbi despre nuanțele creării de programe de antrenament pentru a vă pompa brațele cât mai mult posibil.

TRICEPSUL

Pentru a ne pompa brațele, vom începe cu tricepsul, deoarece este mai important decât bicepsul în ceea ce privește dimensiunea și numărul de mănunchiuri (capete). Aşa...
Tricepsul este un mușchi „pocoavă” format din TREI capete.
Toate cele trei capete se îngustează și trec într-un ligament comun, care este atașat de zona cotului, prin urmare în orice exerciții care implică tricepsul, se lucrează TOATE CAPELE odată! Dar gradul acestei lucrări va depinde de mecanica exercițiului, deoarece cealaltă margine a fiecăruia dintre cele trei capete este atașată de locuri diferite. Deci, triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Cap lateral
(extern)
Cap lung(cap interior) Atașat la spatele scapulei și, prin urmare, necesită ca brațul să fie tras înapoi pentru a fi pe deplin activat. Probabil ați văzut adesea cum cei care încearcă să-și ridice brațele încearcă să facă niște exerciții similare.
Capul medial(cap mediu sau ulnă mică). Este situat lângă cot și, prin urmare, face cea mai mare parte a muncii în timpul extensiilor ușoare. Situat între capetele exterioare (cea mai mare parte) și interioare (de unde și numele - mijloc sau medial). Foarte lat și foarte scurt are așadar un tendon mai lung, pe care îl percepem ca o cavitate în formă de U a tricepsului.

„ligamentul” tricepsului(unind toate pachetele) poate fi scurt sau lung. Acestea sunt caracteristici ale geneticii. Dacă un astfel de ligament este scurt, atunci tricepsul este MAI LUNG și mai masiv. Dacă ligamentul este lung, atunci tricepsul este SCURT și cu vârf.

Mezomorfii și endomorfii au adesea triceps LUNG și masiv, în timp ce ectomorfii au adesea triceps SCURT și cu vârf.În primul caz, masa crește mai repede, iar în al doilea caz, mușchii arată mai plăcut din punct de vedere estetic.

SECRET: cu sarcini ușoare (greutăți), cea mai mare parte a muncii este realizată de capul mijlociu (medial) și într-o mică măsură de capul extern (capul lateral), deoarece locația capului de mijloc este cea mai convenabilă - este situat cel mai aproape de articulația cotului. Într-o astfel de situație, capul intern (lung) aproape că nu funcționează. Dacă încerci să-ți tonifiezi brațele acasă, va trebui să te gândești și la toate aceste subtilități, astfel încât să nu mai fii nevoit să faci muncă suplimentară.
Dar, cu cât este mai mare sarcina pe care o folosești în exercițiu, când încerci să-ți pompezi brațele acasă și în sală, cu atât mai mult ești forțat să pornești, pe lângă capul din mijloc, REST: extern și lung. (intern).
BINE. Voi repeta din nou: in timpul extensiilor bratelor, TOATE CAPELE DE TRICEPS FUNCTIONAZA IN ACELASI TIMP! Dacă vedeți un triceps „de vârf” foarte suculent la o singură persoană, atunci acest lucru se datorează în mare parte părinților săi și nu unui program specializat. DAR cum să-ți ridici brațele acasă sau în sală, astfel încât să nu existe eșecuri? Pentru a face acest lucru, este important să înțelegeți câteva nuanțe.

GRADUL DE UȘURĂ DE IMPLICAREA capetelor tricepsului în muncă:

• Capul mijlociu (medial). fură cea mai mare parte a încărcăturii, mai ales în mișcări ușoare.
• Cap extern (lateral). ajută la medie dacă sarcina crește
• Intern (lung) capul se aprinde fără tragere de inimă și în ultimul rând dacă sarcina este grea și îți miști corect brațul (mai multe despre asta mai jos)

Ce înseamnă să „retractezi corect brațul”? Faptul este că capul lung este atașat diferit (de lamă) decât celelalte două, așa că pentru funcționarea sa activă sunt necesare mai multe caracteristici. Nerespectarea acestui lucru va duce la întârzierea acestei părți a tricepsului. Îți poți pompa mușchii brațelor atât cu gantere, cât și cu o mreană. Aşa...
SECRET! Pentru a porni CAPUL LUNG DE CARE AI NEVOIE:

• Tragerea brațului înapoi sau în sus (peste cap). Exerciții: Prese aeriene franceze. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi mușchii brațelor.
• În timpul extensiilor angajați articulația umărului Exercițiu: de exemplu, presa franceză pe bancă a unei mrene din spatele capului și nu din nas. Umărul nostru este sub sarcină.
• Apăsând coatele pe corp- deplasează sarcina către capul lung Ridicarea coatelor în lateral deplasează sarcina către capul exterior.
• Supinarea mâinii- mutați sarcina pe capul lung al tricepsului, iar pronația mâinii deplasează sarcina către capul exterior.

În timp ce efectuați exerciții izolate pentru orice grupă de mușchi de împingere (triceps, piept, delte, cvadriceps) NU POTI INSEALA! Aceste. Nu poți face smucituri și împingeri folosind alți mușchi pentru a arunca greutatea. Dacă vă ajutați cu întregul corp atunci când încercați să vă pompați mușchii brațelor, sarcina se schimbă și brațele se odihnesc parțial.
De ce? Pentru că munca are loc într-o articulație la o fractură. Smucitura într-o astfel de situație este 100% o rănire, mai devreme sau mai târziu. Apropo, de aceea este important să faci exerciții izolate după cele de bază (ești mai încălzit și articulațiile sunt mai bine pregătite să lucreze fără răni). În general, vă spun asta, 50% din rănile pe care le văd adesea sunt variații de prese franceze cu greutăți mari! Aceste. orice exerciții de triceps care implică lucru într-o singură articulație (articulația cotului) sunt foarte periculoase. Deși ajută la pomparea rapidă a brațelor.
RECOMANDARE:încărcați-vă bine tricepsul cu exerciții de bază (presuri cu prindere apropiată și paralele, în primul rând) și abia după aceea puteți face exerciții izolate, pentru că tricepsul va fi deja obosit și veți avea nevoie de greutăți mai ușoare și, prin urmare, mai puțin traumatice. finaliza antrenamentul. Dacă doriți să vă pompați rapid brațele, mai întâi trebuie să abordați cu atenție tehnica exercițiului.
Cele mai bune exerciții pentru a vă antrena TRICEPSUL:

• Presă de bancă cu prindere apropiată (cu susul în jos este și mai bine)
• Dips
• Presă de bancă franceză (cu susul în jos)
• Presă cu mreană franceză în picioare (asupra capului)
• Prelungiri pe un bloc vertical

BICEPS

Bicepsul este format din două capete (BI înseamnă două = biceps):

1. Lung(Tendon lung, DAR mușchi mic): Se așează pe partea exterioară a brațului.

Scurt(Tendon scurt, DAR mușchi mare): se așează pe interiorul brațului.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Ambele mănunchiuri sunt conectate (același gunoi ca și cu tricepsul) într-un tendon al bicepsului lângă articulația cotului. DAR, deoarece acest tendon este atașat ușor spre interior (pe partea laterală a antebrațului), bicepsul nu poate doar să îndoaie brațul, ci și să întoarcă palma spre degetul mare (supinație).​

De obicei, majoritatea oamenilor nu au probleme cu dezvoltarea capului scurt (interior) al bicepsului deoarece... crește din aproape orice îndoire. Problema constă de obicei în dezvoltarea capului exterior (lung) al bicepsului. De ce?
Din punct de vedere anatomic, capul lung este atașat de articulația umărului în partea superioară de aceea, pentru a influența activ capul lung, TREBUIE SĂ TRAGI COTUL SPATE, deoarece acest lucru îl va întinde mecanic și îl va face să funcționeze. Nu este întotdeauna posibil să-ți ridici brațele rapid, deoarece mulți oameni nu înțeleg imediat nuanțele tehnicii, așa că citește cu atenție.

Cum să angajați CAPUL LUNG AL BICEPSULUI:

• Cum coatele mai în spate, cu atât banda exterioară pentru bicepși funcționează mai mult.
• Cu cât coatele sunt aduse mai mult înainte, cu atât bicepsul intern funcționează mai mult. (Exemplu: Scott Bench Curl)
• Cum apuca deja, cu atât fasciculul exterior al bicepsului funcționează mai mult (nu cel mai mult cea mai buna varianta, pentru că cu această prindere vei încerca să-ți aduci coatele înainte și să aprinzi fasciculul intern)
• Cu cât mânerul este mai larg, cu atât fasciculul intern funcționează mai mult.

brahial (mușchiul umărului)
Un mușchi foarte important care se află SUB BICEPS și face cea mai mare parte a muncii (60-70%) în flexie. Da... da... aceasta este cea care vă va permite să ridicați greutăți mari în bucle în picioare, și deloc bicepșii. De asemenea, multe persoane incearca sa-si pompeze bratele intr-o saptamana, trebuie sa intelegi ca sunt cateva puncte care trebuie intelese. Ce rost are?
Ideea este că brahialul este atașat direct de os (și nu lateral, ca bicepsul), deci nu participă la rotația mâinii (în supinație), concentrând astfel munca direct de-a lungul vectorului de flexie. în articulația cotului. De aici puterea și dimensiunea (de care mulți oameni uită). Întotdeauna recomand să ridici mreana cu o prindere inversă sau bucle „ciocan” ca al doilea exercițiu, deoarece acestea dezvoltă în mod specific brahialul și vă vor ajuta să vă pompați brațele într-o săptămână.
Cele mai bune exerciții pentru a vă antrena bicepșii:

• Curl cu mreană
• Bucle de ciocan
• Ridicarea ganterelor în timp ce stați pe o bancă orizontală sau înclinată
• Ridicarea ganterelor cu supinație

Antebrațele

Literal, înainte de a filma povestea, m-am dus pe peretele meu VKontakte pentru a afla ce alte întrebări vă preocupă. S-a dovedit că nu în zadar. Mulți oameni sunt îngrijorați de antrenamentul antebrațului. stii pentru de multi ani Am dezvoltat deja o formulă clară pentru relația dintre nivelul de fitness în general și dezvoltarea antebrațelor și pomparea brațului într-o săptămână. Suna cam asa:
Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât este mai preocupat de antrenarea antebrațului și a altor mușchi mici.
Înțelegeți, dacă nu sunteți implicat în lupte de brațe și scopul dvs. este doar dimensiunea mușchilor (inclusiv antebrațele), atunci NU AI NEVOIE DE EXERCIȚII SPECIALE PENTRU ANTREBRAȚE! Este ca în acea poveste notorie despre roțile jeep-urilor pe care încerci să le „lipești” pe o mașină din Zaporozhian. Nu va exista o creștere în grupuri mici până când nu vei obține creștere în grupuri mari. Gândiți-vă la creșterea puterii în grupuri mari, iar în timp cei mici nu vor avea încotro și vor crește singuri.
La efectuarea oricăror bucle de brațe ponderate (în special ridicarea cu mreană), antebrațul funcționează ACTIV. Ridicările obișnuite cu mreană lucrează pe partea interioară a antebrațului, în timp ce ridicările cu prindere inversă lucrează pe partea exterioară a antebrațului. Majoritatea culturistilor profesioniști nu își antrenează niciodată antebrațele în mod special.
SECRET: Apropo, dacă încheieturile tale sunt ocupate înaintea bicepșilor în curlurile cu mreană și, prin urmare, îți limitezi realizările, atunci este logic să treci la o bară curbată sau să faci variații ale exercițiului cu o prindere paralelă (acest lucru îți scapă sarcina). antebrațe).
Dar, dacă sunteți încă îngrijorat de modul de a antrena acest mic grup de mușchi, atunci principalele exerciții pentru acesta sunt:

• bucle cu mreană
• curl cu mreană cu prindere inversă
• pronația și supinația
• stoarcerea unui expander și alte bucurii

Antrenamentul manual.
Să vorbim acum despre antrenamentul corect al brațelor, adică. despre cum să organizezi un antrenament eficient.
Ce împiedică (ce greșeli la antrenament) creșterea brațelor?

Prost încearcă să dezvolte brațele izolat de dezvoltarea restului masei musculare. Adesea, sportivii noi se încăpățânează să bată cu ciocanul mușchilor „văzători” precum bicepșii sau pieptul, uitând de spate și picioare. Ține minte : mușchii cu adevărat masivi sunt posibili doar pe un corp cu adevărat masiv. Multe programe pentru începători adesea nu includ deloc exerciții pentru brațe, deoarece nu oferă la fel de multă masă precum pressurile pe bancă, rândurile și genuflexiunile. Mai mult, atunci când obții rezultate serioase în presare și deadlifting, brațele tale vor crește serios în dimensiune, chiar dacă nu le antrenezi.

Absența CAPACITATEA DE A SIMȚI contracția musculară biceps și triceps. Aceste. o persoană pare să facă un exercițiu pentru bicepși, dar încheietura mâinii sau spatele îi doare. Cum este tratat? Trebuie să înveți să îndepărtezi mușchii neesențiali. „Rugăciunea de culcare” ar trebui să te ajute. În plus, trebuie să monitorizați tehnica corectă și să lucrați cu greutăți foarte ușoare la început.
Prea mult multă muncă la bicepși pentru incepatori. Mușchii mici (cum ar fi bicepșii) sunt foarte ușor de supraantrenat un număr mare lucru. Aceasta este ceea ce se întâmplă constant în jur. Nu este recomandabil să faceți mai mult de 8 abordări de lucru pentru bicepși. Excepții pentru cei cu experiență sau care folosesc steroizi anabolizanți. Este necesar să creșteți numărul de abordări de lucru extrem de atent și nu mai devreme de câțiva ani după începerea cursurilor. În caz contrar, îți vei „întinde” bicepșii și nu se va gândi la cum să devii mai puternic și mai mare, ci la cum să nu mori la următorul antrenament (va dezvolta adaptarea la rezistență în loc de adaptarea forței). Sau, și mai rău, îți vei conduce mâinile într-o stare stabilă de „podis” în care toată creșterea se oprește.
Fără progresie a sarcinilor atunci când se lucrează pe bicepși și tricepși. Mușchii mâinii urmează aceleași reguli ca restul. Pentru a crește, au nevoie de încărcături crescute. Dacă nu este acolo, atunci nu există creștere musculară. Problema este că majoritatea exercițiilor manuale sunt izolate și progresarea constantă este dificilă și periculoasă din punct de vedere anatomic. Ieșire? Faceți o bază! În loc de variații periculoase ale presei franceze, faceți o mulțime de bench press și bare paralele, antrenați-vă spatele cu rânduri serioase (acest lucru vă va stimula și bicepșii), folosiți cele mai „puternice” exerciții pentru a vă antrena bicepșii (în picioare). ridicări cu mreană, bucle „ciocane”. Și încercați să urmăriți și să progresați încărcătura. Arnold a avut o înșelăciune groaznică, dar a făcut bucle cu mreană cu o greutate de 120 kg. Acest lucru explică dimensiunea incredibilă a bicepșilor lui la acel moment.

Cum să-ți aranjezi brațele într-un program de antrenament?
Există mai multe variante ale acestui aranjament decât există orez în China. Fiecare metodă are PRO și CONTRA. SCHEME DE DIVIDERE populare:
Spate + Biceps.........Torace (sau deltoizi) + Triceps. Avantaje: într-o zi încarci TOAT grupul de împingere sau apăsare deodată și în toate celelalte zile SE ODIHNEȘTE COMPLET și crește. Dezavantaje: după antrenamentul „fratelui mai mare”, cel mic este prea obosit pentru exerciții serioase. După ce te apleci peste rânduri și tractări, nu vei putea să-ți ridici greutățile obișnuite pe bicepși.

Spate+Triceps...Torace+Biceps Aici totul s-a schimbat pentru noi. Avantaje: micuțului nu-i pasă cum s-a antrenat fratele mai mare din cealaltă familie, așa că este proaspăt și poate face munca grea. Dezavantaje: mai puține zile întregi pentru ca un anumit grup să se relaxeze. Să presupunem că azi ți-ai antrenat bicepșii cu pieptul, iar mâine te duci să-ți antrenezi spatele. În timpul unui antrenament în care sarcina va fi din nou plasată parțial pe bicepși (adică, în loc să se odihnească, funcționează din nou a doua zi). Cu toate acestea, îmi place aceasta (a doua metodă de combinare) mult mai mult decât prima.

Biceps+Triceps....Din punctul meu de vedere, cel mai bun mod pregătire adecvată mâinile Dezavantaje: veți avea nevoie de încă o zi în plus (antrenament) pentru a vă lucra astfel pe mâini. Avantaje: evident. bicepsul proaspăt și tricepsul proaspăt pot fi lucrați activ.

Ce tehnici de antrenament pot fi folosite în antrenamentul brațelor?
Există un număr mare de tehnici sau principii și oricare dintre ele poate fi ușor integrat în instruirea manuală. DAR merită să ne amintim că mușchii mâinii sunt MICI și sunt foarte ușor de ucis cu o sarcină grea. Da, scăderi în greutate, repetări forțate și negative, seturi gigantice... toate acestea vor funcționa grozav... dar vă pot ucide și bicepșii pentru luna următoare. Prin urmare, vom folosi un singur principiu - SUPER SERIA. Și nu în varianta pe care o recomandă unchiul Joe, ci în varianta pe care o recomand pentru că este mai puțin costisitoare.

super serie este atunci când executați două exerciții la rând (fără odihnă) pe mușchii opuși (antagoniști). De exemplu: un set de bucle cu mreană pentru biceps urmat imediat de un set de extensii pentru triceps. Acest mod clasic de la unchiul Joe. Pentru începători poate fi foarte dificil și consumatoare de energie, așa că ne vom ODIHNI!
Cu alte cuvinte, alternăm între lucrul la biceps și lucrul la triceps, luându-ne odihnă regulată între abordări (adică nu imediat).

Puteți alterna munca în două moduri:

1. seturi alternative de exerciții(set pentru biceps...repaus 45-60 sec...set pentru triceps...)
2. alternează exercițiile în sine(4 seturi de exerciții pentru bicepși... 4 seturi de exerciții pentru tricepși...)

DE CE FUNcționează BINE?

Faptul este că omorâm una lovind două păsări cu o singură piatră cu această schemă. Ne odihnim după ce mai contractăm bicepșii, decât de obicei și, astfel, să-și redobândească puterea puțin mai mult decât de obicei, pe de o parte. Și în acest timp nu ne răcim (pentru că îl influențăm pasiv în timpul antrenamentului antagonistului), pe de altă parte. Aceste. iar mușchii noștri sunt mai puternici și cantitatea de muncă este mare. De obicei, pentru a da dovadă de forță, trebuie să ne odihnim mai mult și să reducem volumul de muncă în timpul antrenamentului.
In plus, antrenând tricepsul, restabiliți activ bicepsul. Deoarece este alimentat activ cu sânge și „masat” ca orice antagonist în timpul operației. Drept urmare, bicepsul nu numai că își revine, dar își revine mai bine și mai repede decât dacă ai fi stat fără să te miști în tot acest timp (odihnit pasiv).
Ei bine, ultimul, punct important:POMPARE. Care crește constant și nu permite mușchilor să se răcească. Pomparea are masă proprietăți benefice: promovează, de exemplu, dezvoltarea fibrelor musculare lente (o să fac o poveste despre asta oricum), de asemenea, promovează livrarea de nutrienți și activează factorii de creștere, îmbunătățește capilarizarea și aspect muschi si multe altele...

Daca faci doua exercitii la rand pentru muschii antagonisti, ce ar trebui sa te antrenezi mai intai: bicepsul sau tricepsul?
Adesea, mulți guru dau răspunsuri clare în această chestiune. Acest lucru nu este adevărat. În culturism, nu există scheme 100% valabile în orice moment și pe toate schemele. Lasă-mă să explic cu exemplul nostru.
De obicei trebuie sa incepi CU BICEPS si apoi sa faci triceps. Cert este că dacă schimbi această secvență și faci mai întâi tricepsul, atunci tensiunea reziduală te va limita în contracția maximă a bicepsului după. Aceasta este o teorie. În practică, este posibil ca această „limitare” a muncii bicepsului să fie exact ceea ce aveți nevoie pentru a oferi mușchiului un nou stres (necunoscut) pentru creșterea ulterioară. Concluzie: începătorii fac Biceps, apoi Triceps, iar cei experimentați privesc situația.

Secvențe de exerciții.

Am vorbit deja despre asta de multe ori. Există chiar și o lansare video pe acest subiect. Pe scurt, întotdeauna începem cu exerciții mai grele (de bază) și terminăm cu unele mai ușoare.
Pentru triceps, principalele exerciții de bază sunt:

• presa cu prindere apropiată
• bare

Minor:

• Presa de banc franceza
• stând deasupra capului presei franceze
• extensie la un bloc vertical

Pentru bicepși, principalele „condițional de bază” sunt:

• Curl biceps în picioare
• Curl cu mreană inversată
• Hammer bucle cu gantere

Minor:

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați sau întinși
• Larry Scott Bench
• Lifturi concentrate

Un program eficient este elaborat după cum urmează: ​

3 bicepși de bază 3-4 x 6-12
4 triceps de bază 3-4 x 6-12

Sau, nivel avansat:

1 biceps de bază mărimea 2 + 3-4 x 6-12
2 triceps de bază mărimea 2 + 3-4 x 6-12
3 de bază (sau izolate) pentru biceps 3-4 x 6-12
4 de bază (sau izolate) pentru triceps 3-4 x 6-12
5 izolate pentru biceps 3-4 x 6-12
6 triceps izolat 3-4 x 6-12

Exemplu specific:
curl biceps in picioare 2 marimi + 3-4 x 6-12
presa de banc cu aderenta apropiata 2 marimi + 3-4 x 6-12
„ciocan” cu gantere în picioare 3-4 x 6-12
Dips (triceps) 3-4 x 6-12

sau, pentru experimentat
curl biceps in picioare 2 marimi + 3-4 x 6-12
presa de banc cu prindere apropiata dimensiunea 2 + 3-4 x 6-12
ridicând mreana cu o prindere inversă 3-4 x 6-12
Presă franceză deasupra capului în picioare 3-4 x 6-12
ridicare gantere pentru bicepși culcat-șezând (coatele în spate) 3-4 x 6-12
Prelungire la blocul vertical 3-4 x 6-12

Voi lua în considerare și alte exemple de scheme de lucru în lista de corespondență pentru membrii Underground, prieteni. Ca să zic așa, ne vedem în aer.

Mușchii flășați sunt complet neatractiv. Puteți strânge mușchii brațelor prin cel mai scurt timp posibil, dacă vă angajați într-un antrenament intensiv în mod regulat. Fiecare grupă musculară necesită intensitate și exercițiu individual. Rezultatul va fi evident după o săptămână de antrenament complet.

Fă o flotări clasice, dar cu o palmă. După palmă, aterizează pe palmele ușor îndoite. Bun și

rezultate rapide dați exerciții pe bara orizontală. Prinde bara, arcuindu-ți spatele, strânge-ți omoplații împreună și încearcă să te tragi încet în sus, ridică-ți bărbia peste bara orizontală și coboară-o încet. Încercați să faceți 5 tracțiuni în 3 seturi. Brațele mari și pompate au fost întotdeauna primul și principalul obiectiv al oricărui tip care începe să se antreneze în fier. La urma urmei, brațele sunt întotdeauna la vedere, bicepsul dezvoltat, care iese efectiv din mâneca unui tricou, atrage întotdeauna atenția celorlalți și indică faptul că proprietarul său are grijă de sine și face sport.

Acum a devenit la modă să vizitezi

Sală de gimnastică și din ce în ce mai des oamenii sunt interesați de cum să pompa cutare sau cutare parte a mușchilor. Dar există un antrenor în sală care îți poate spune și te poate ajuta cu ce să faci când nu poți merge la sală, iar brațele îți atârnă în tricou ca o coadă de vacă. Este suficient să faci flotări și tractări, cei mai drepți recomandă să faci flotări de pe spătarul unui scaun cu un rucsac sau să-ți pompezi bicepșii cu sticle de apă, nu există limită pentru zborul imaginației lor, dar dacă brațele lor vor crește de la astfel de manipulări este o altă întrebare.

Tinerii comentează adesea astfel de videoclipuri și se întreabă de ce nu îmi cresc brațele, deoarece fac 200 de flotări și 100 de trageri în fiecare zi. Dar nu vor crește, pentru că această abordare de antrenament este fundamental greșită și nu ar trebui să te lași păcălit de morcovul de a putea pompa fără fier și greutăți, totul este un mit.

Desigur, există băieți care și-au construit mușchii buni antrenându-se exclusiv cu propria greutate, dar în cazul lor genetica și caracteristicile corpului sunt de vină. De exemplu, un tip înalt cu cu brațele subțiri, în viață nu le va pompa cu trageri și flotări.

Mușchii sunt formați din mai multe tipuri de fibre musculare, iar brațele nu fac excepție. Acestea sunt fibre musculare rapide, care sunt responsabile pentru viteză și forță, și fibre musculare lente, care sunt responsabile pentru rezistență. Fibrele musculare rapide cresc în dimensiune cel mai bine ca răspuns la exerciții și fibrele musculare lente pot crește, dar nu la fel de semnificativ. De asemenea, o parte semnificativă a mușchilor este alcătuită din fluid intercelular, sarcoplasmă.

Deci, puteți crește masa musculară a brațelor prin dezvoltarea fibrelor musculare și creșterea volumului de lichid sarcoplasmatic intercelular.

Cea mai bună opțiune pentru dezvoltarea masei musculare la nivelul brațelor este considerată a lucra în 6-12 repetări per set, acest lucru se datorează timpului petrecut sub sarcină. Astfel, cu repetări mai mici și greutăți mai mari, este recrutat numărul maxim de fibre musculare diferite tipuri, cu un număr mare de repetări, are loc o creștere a volumului lichidului sarcoplasmatic intercelular.

Efectuând 6 până la 12 repetări per set, creăm o sarcină universală asupra mușchilor brațelor. Fibrele musculare primesc stresul necesar creșterii, iar sarcoplasma primește timpul necesar hipertrofiei sub sarcină.

Acest lucru explică de ce 300 de flotări nu vă vor da niciodată volume mari, deci vei pierde doar energie. Antrenament de mare repetare, deși are beneficiile sale pentru creșterea musculară, dar doar ca un plus la munca de forță principală în numărul mediu de repetări.

Prin urmare, indiferent de ceea ce îți spun, nu te poți descurca fără o pereche de gantere grele și să lucrezi pentru 6-12 repetări per set.

Am decis să ne antrenăm acasă, apoi să alergăm la cel mai apropiat magazin de sport pentru o pereche de gantere Pentru a-ți antrena efectiv brațele acasă, trebuie să ai gantere cu o greutate reglabilă de la 5 la 20 kg, este ideal și dacă ai. o bară orizontală și bare paralele acasă.

Am decis ce echipament este necesar pentru a vă antrena brațele acasă, acum ne vom uita la ce exerciții pentru brațe puteți face acasă.

Exerciții pentru brațe

Pentru a vă pompa brațele acasă, trebuie să aveți trei elemente: echipament sportiv, aceasta este o bară orizontală, bare paralele și o pereche de gantere grele. In primul caz varianta ideala va exista o achizitie zidul suedez cu o bară orizontală suspendată inclusă.

Dacă nu este posibil să instalați un perete sportiv acasă, atunci există un loc pentru gantere în orice apartament.

Cel mai bun exercițiu de bază pentru bicepși este o tracțiune cu prindere apropiată, cu o greutate pe centură. Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltare greutate totală biceps, care implică mai multe articulații și grupe de mușchi, deci poate fi considerat de bază, mai ales acasă.

Trebuie să efectuați trageri de bicepși cu greutăți, care pot fi plăci de gantere care pot fi atârnate de centură folosind un lanț achiziționat la un magazin de hardware sau o frânghie puternică.

În continuare lucrăm cu gantere, există doar două opțiuni, acesta este un exercițiu cu ciocan pentru bicepși și ridicarea ganterelor pentru bicepși în stiluri diferite. Ambele opțiuni sunt eficiente, dar ciocanele sunt o prioritate deoarece vă permit să lucrați cu o greutate de lucru mare și să implice și mușchii antebrațului în lucru. Puteți efectua exerciții pentru bicepși cu gantere în picioare sau așezat, acest lucru nu este de o importanță fundamentală, dar atunci când sunt efectuate în picioare, greutățile de lucru sunt puțin mai mari.

Pentru antrenamentul tricepsului cel mai bun exercițiu Flotările pe bare neuniforme sunt pe bună dreptate luate în considerare, dar numai dacă sunt efectuate cu greutăți pe centură. Pentru a muta accentul pe triceps atunci când faceți scufundări, nu trebuie să vă înclinați corpul înainte când coborâți, trunchiul trebuie să fie perpendicular pe podea.

Pentru a lucra eficient tricepsul și pentru a evita rănile, flotările pe bare neuniforme cu greutăți ar trebui efectuate într-o amplitudine incompletă. Trebuie să vă coborâți la un unghi de 90 de grade la coate, iar în punctul de sus nu vă îndreptați complet coatele.

Există o mulțime de exerciții pentru triceps cu gantere, dar cel mai bun dintre ele este considerat a fi extensiile deasupra capului cu gantere. Acest exercițiu folosește toate cele trei capete ale tricepsului, în timp ce articulația cotului se află într-o poziție mai avantajoasă decât atunci când se execută o presa franceză cu gantere.

Program de dezvoltare a mâinilor

În programul nostru de formare vom lua în considerare două opțiuni atunci când toate echipamentul necesar iar când sunt doar gantere.

Vom efectua primul exercițiu de bază în stil de putere pentru 6 repetări, al doilea exercițiu pentru 10-12 repetări, iar al treilea pentru 15-20 repetări. Această metodă de antrenament vă permite să distribuiți eficient sarcina pe toate tipurile de fibre musculare, precum și să creșteți volumul sarcoplasmei.

Pentru creșterea mușchilor brațului, este, de asemenea, important să vă recuperați suficient după antrenament, așa că un antrenament pentru braț pe săptămână va fi suficient. Puteți antrena bicepșii și tricepșii în aceeași zi sau le puteți împărți în zile diferite de antrenament.

Greutatea din exerciții trebuie selectată în așa fel încât ultima repetiție să fie efectuată la limită dacă sunt planificate 10 repetări, dar puteți face doar 7, greutatea trebuie redusă.

Complex 1 (bară orizontală, bare paralele, gantere)

Primul număr este numărul de abordări, al doilea este numărul de repetări, odihna dintre abordări este de 1-3 minute. Abordările de încălzire nu sunt luate în considerare. Înainte de a începe complexul, este necesară o încălzire generală a întregului corp.

Antrenament 1

Pull-up-uri cu o prindere inversă îngustă - 3x6

Ciocan pentru biceps – 3x10

Ridicare gantere pentru biceps cu supinație – 3x20