Care este cel mai bun mod de a face o scândură? Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului de scânduri pentru pierderea în greutate acasă

Afară este primăvară, ceea ce înseamnă că trebuie să scăpăm rapid de excesul de grăsime care s-a acumulat pe stomac în timpul iernii și să perfecționăm definiția musculară și contururile siluetei. Sub haine lejere, un tricou fără mâneci sau un top, nu vă puteți ascunde, vai, nici burta, nici slăbirea mușchilor. Un exercițiu minunat care întărește abdomenul, centura umărului și spatele este scândura.

În plus, bara este pur și simplu bună pentru menținerea în formă a corsetului musculo-ligamentar. Menține elasticitatea mușchilor spatelui și tensiunea acestora. Care ar putea fi cea mai bună modalitate de a preveni procesele degenerative și dezvoltarea proeminenței posterioare periculoase - proeminența unei părți a discului intervertebral în canalul spinal? Doar exerciții pentru întinderea și întărirea erectorilor spinali, care includ celebrul exercițiu „scândura”.

Puterea dătătoare de viață a exercițiilor cu scânduri

Mușchiul redresor este cel mai puternic:

• Menține coloana vertebrală în poziția corectă de echilibru.
• Formează postura.
• Cu ajutorul lui, coastele se mișcă în sus și în jos atunci când respiră.

Prin îndreptarea și extinderea spatelui, mușchiul erector separă simultan vertebrele, ceea ce reduce presiunea asupra discului intervertebral. Acest lucru contribuie la creșterea înălțimii discului și la regresia proeminenței. Discul începe să-și restabilească proprietățile elastice nu numai datorită sarcinilor reduse:

• Antrenamentul zilnic al mușchilor erectori accelerează microcirculația în țesuturile paravertebrale.
• Nutriția discului, care primește necesarul de aminoacizi și microelemente, se îmbunătățește.
• Începe producția de noi condrocite - celulele care alcătuiesc cartilajul hialin al discului.

Aceasta este puterea cu adevărat dătătoare de viață a exercițiului simplu de scânduri.

Dezvoltarea cadrului muscular cu exercițiul plank

Acest exercițiu static dezvoltă aproape toți mușchii mari ai corpului și fasciei:

• Mușchii centurii scapulare și ai membrelor superioare:
  • pectoralul mare;
  • deltoid;
  • supraspinat și infraspinat;
  • cu două capete și trei capete;
  • umăr
• Mușchii spatelui:
  • trapezoidal;
  • cel mai lat;
  • în formă de diamant;
  • fascia toraco-lombară.
• Mușchii abdominali:
  • oblic (extern și intern);
  • transversal;
  • direct.
• Mușchii fesieri.
• Mușchiul cvadriceps femural.
• Mușchii spatelui coapselor.
• Mușchiul triceps sural etc.

Exercițiul cu scânduri este disponibil atât bărbaților, cât și femeilor și este practicat pe scară largă în yoga într-o versiune statică.

Cum să faci exercițiul clasic de scânduri

La executarea unei scânduri clasice, trebuie respectate următoarele condiții:

• Uniformitate absolută a spatelui - ar trebui să fie perfect plat (nici îndoit, nici arcuit). De aici și numele - scândură.
• De asemenea, picioarele sunt întotdeauna drepte și în linie cu coloana vertebrală.
• Coloana vertebrală și pelvisul trebuie să fie orizontale față de podea.
• Capul, gâtul și umerii sunt, de asemenea, pe aceeași linie.
• Poziția este menținută timp de 30 - 60 de secunde.
• Sprijin pe antebrațe sau palme: articulația cotului este strict în același plan vertical cu articulația umărului.

Această poziție este dată de multă tensiune în toți mușchii, așa că nu va fi posibil să luați poziția scândurii de la capăt. Dacă te grăbești, te poți răni. Exercițiul necesită puțină pregătire.

Cine este contraindicat pentru scândura?

Exercițiul nu se poate face pentru herniile lombosacrale dorsale cu compresie a rădăcinii nervoase sau a măduvei spinării, coxartroză, displazie de șold, artroză brahială, spondilolisteză și alte patologii grave ale coloanei vertebrale.

Faza pregătitoare a scândurii clasice

• Așezați-vă în genunchi și sprijiniți-vă de coate, așezându-le paralel unul cu celălalt la nivelul umerilor.
• Ne ținem gâtul orizontal pe podea, întinzându-l înainte.
• Ridicându-mi puțin genunchiul, piciorul dreptîndreptați-vă încet, sprijinindu-vă degetul de la picior pe podea.
• Îndreptați-vă piciorul stâng în același mod.
• Rămâneți în scândura clasică câteva secunde, apoi, coborând genunchii pe rând, reveniți la poziția inițială.
• La fel, puteți pregăti o scândura clasică pe mâini (cu sprijin pe palme).

Caracteristici ale scândurii clasice

Respectând condițiile de mai sus (orizontalitatea coloanei vertebrale, bazinului, gâtului și liniilor capului), puteți crește treptat timpul de efectuare a exercițiului la un minut.

• În poziția cu brațele întinse, este mai ușor să executați scândura datorită pârghiei mai mari (rolul pârghiei-suport este jucat de mâini).
• Cu cât brațele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor, pe măsură ce aria de sprijin crește.
• De asemenea, este mai ușor să menții poziția prin creșterea zonei de sprijin pentru picioare, adică întinderea picioarelor. Cel mai dificil exercițiu de efectuat este cu picioarele conectate.

Acest lucru poate fi luat în considerare în schema complicării succesive a scândurilor, plecând de la poziții mai ușoare.

Barul clasic poate fi completat cu alte elemente:

• de exemplu, coborarea cu bratele intinse pe coapsa stanga sau dreapta (rasucirea);
• efectuarea de mișcări de rotație a șoldurilor etc.

Când executați toate variațiile scândurii clasice, trebuie să vă asigurați că nu există arcuire în spate.

Alte tipuri de scânduri

Scândura cu un singur picior

• Luați poziția unei scânduri clasice (la început este mai bine să vă plasați mâinile mai late).
• Deplasați-vă piciorul stâng spre linia mediană trunchiul.
• Ridică piciorul drept în sus și ține-l drept cât mai mult posibil.
• Repetați scândura pe piciorul drept.

Opțiune de putere dinamică: balansări alternative ale picioarelor.

Puteți modifica ridicarea simplă a piciorului adăugând:

• rotația circulară a piciorului;
• mutarea acestuia în lateral (dreaptă sau îndoită);
• aducerea piciorului la piept;
• îndoirea și răpirea piciorului în sens opus.

Scândura cu un braț

• Luați poziția clasică anterioară, dar măriți zona de susținere a picioarelor, plasând picioarele mai late decât linia șoldului și, dimpotrivă, conectați mâinile la mijloc.
• Menținerea echilibrului cu accent pe mâna dreaptă scoate mâna stângăînainte, în lateral sau ridicați-l.
• După ce ați rămas în această poziție cât mai mult posibil, reveniți la poziția anterioară.
• Repetați cu accent pe mâna stângă.

Cu cât o pregătire mai bună și o condiție fizică mai bună, cu atât schimbarea mâinilor ar trebui să fie mai dinamică.

Puteți complica exercițiul adăugând o întoarcere laterală a corpului mână de sprijin, ținându-ți șoldurile nemișcate.

Poti si in versiunea de putere folosește o ganteră.

Scândura pe un braț și un picior

• Puneți palmele și picioarele larg depărtate.
• În același timp, întindeți brațul stâng înainte orizontal și ridicați piciorul drept.

Exercițiul are și două opțiuni:

• Static - trebuie să țineți poziția principală cât mai mult timp posibil.
• Dinamic - mișcări rapide cu modificări ale brațelor și picioarelor.

Pentru cei care au tot felul de patologii ale coloanei vertebrale sunt recomandate doar exerciții statice.

Scândura laterală

• Așezați-vă ghemuit pe coapsa stângă, sprijinindu-vă pe cotul stâng și îndreptați-vă picioarele.
• Ridică-ți pelvisul astfel încât să fie în linie cu corpul tău.
• Pune mâna dreaptă pe o parte, în spatele capului sau întinde-o și menține această poziție statică în limitele puterii tale.
• Coborâți pelvisul, revenind la poziția inițială.
• Repetați exercițiul pe partea dreaptă.

Scândura laterală poate fi complicată prin adăugarea:

• elemente de răsucire, deplasarea mâinii ridicate sub partea opusă;
• conectarea cotului brațului ridicat cu genunchiul piciorului superior etc.

Puteți efectua exercițiul cu sprijin nu pe picior, ci pe genunchi.

Scândura în yoga

Există o scândură inversă, când coloana vertebrală a pelvisului și a picioarelor sunt de asemenea îndreptate, dar accentul pe palme sau antebrațe se face în spatele corpului.

În yoga, această poziție se numește Purvottanasana.

Să luăm în considerare o altă scândură interesantă, des folosită în yoga - Chaturanga dandasana.

Seamănă cu o scândură clasică sprijinită pe palme, dar aici brațele sunt îndoite la coate și corpul este strict paralel cu podeaua. Poza este altfel numită scândură în patru puncte. Este mult mai greu de făcut.

Și nu există limită pentru perfecțiune. Pentru persoanele antrenate fizic, este posibil să țină corpul:

• pe trei puncte (pe o mână și două picioare);
• în două puncte (braț și picior opuse);
• pe două puncte pe greutate (doar mâini).

0 15 558

Recent m-am hotarat sa am grija de mine aspect, iar pe lângă plimbările lungi și revizuirea alimentației zilnice, am decis să fac exerciții fizice simple care să ajute la încordarea mușchilor, iar unul dintre aceste exerciții pentru mine a fost scândura. Prin urmare, astăzi vă voi spune cum să faceți corect o scândură acasă, ce tipuri de scânduri există pentru pierderea în greutate și la ce ar trebui să acordați atenție atunci când efectuați acest exercițiu.

Beneficiile exercițiilor fizice

1. Acesta este un exercițiu izometric popular care ajută la lucrul mușchilor abdominali, a spatelui și a nucleului.
2. A face o scândură este destul de simplă: trebuie să stai întins cu fața în jos pe podea, apoi să te ridici astfel încât să te poți odihni pe degetele de la picioare, coate și antebrațe. Fața este îndreptată în jos sau înainte, picioarele sunt turtite. În această poziție, trebuie să vă fixați corpul timp de 15 secunde sau mai mult, evitând arcuirea spatelui inferior.
3. Exercițiul se efectuează cu greutatea proprie, nu necesită echipament de antrenament sau echipament sportiv.
4. Exercițiul este static, deci nu încarcă articulațiile (relevant pentru persoanele cu greutate mare).

Există tipuri de scânduri pentru ambele părți? Da, voi vorbi mai departe despre ele.

Este utilă provocarea numită scândură lunară? Da, cu siguranță util. Provocarea cu scândura de 30 de zile este un program lunar de antrenament care vă permite să creșteți timpul pe care îl țineți în scândura de la 20 de secunde la 5 minute. În continuare, va fi o foaie de cheat despre cum să faci plank-ul de 30 de zile.

Te ajută să slăbești? Da, chiar și cea mai simplă scândură de pe brațele drepte ajută la reducerea greutății și lasă stomacul frumos și plat. Poziția de scânduri vă permite să întăriți toți mușchii corpului.

Cum să faci exercițiul corect

• călcâiele trebuie reunite în această poziție, sarcina pe abdomen crește din cauza faptului că este dificil să se mențină echilibrul;
• picioarele ar trebui să fie încordate, așa se realizează sarcina maximă pe abdomen;
• încordați-vă fesele în timpul scândurii pentru pierderea în greutate - astfel puteți lucra pliul subgluteal și puteți pune o încărcare bună asupra abdomenului;
• Este mai bine să trageți abdomenul spre coaste și coloana vertebrală;
• nu vă întrerupeți respirația, chiar dacă este dificil să respirați;
• nu este nevoie să creați o sarcină asupra articulațiilor, așa că ar trebui să vă depărtați coatele exact la lățimea umerilor;
• Scândura pentru bărbați poate fi executată inițial cu greutăți – cereți pe cineva să vă pună pe spate un disc cu mreană;
• Pentru a antrena toți mușchii cât mai eficient posibil, efectuați un set de exerciții de scânduri - mai multe soiuri la rând.

Varietăți de exerciții

Clasic

Suport pentru cot

Cu ridicare braț/picior

Cot cu ridicare braț/picior

Lateral

Lateral cu sprijin minim

Răsucire

Scândura inversă

Bară îndoită invers

Banda triunghiulara

Scândura de tragere

Flotări laterale pentru scândură

Scândura cu sărituri

Scădere laterală a șoldului

Sări într-o ghemuială cu accent

Scândura cu accent pe minge

Scândura cu gantere

Complicam scândura clasică cu gantere și greutăți pentru picioare. Dacă doriți să creșteți sarcina totală, puteți cere cuiva să vă pună un disc cu mreană pe spate.

De ce funcționează exercițiul

Exercițiu cu scândură: cum să-l faci corect pentru a nu te răni - vezi lecția video de la Denis Semenikhin.

Exercițiul cu scândură va fi util și pentru bărbați - nu va înlocui fitness-ul cu drepturi depline, dar va ajuta la antrenamentul mușchilor în timpul vacanței.

Ce se întâmplă dacă faci o scândură în fiecare zi? Recunosc, această întrebare m-a interesat și pe mine. Ce veți obține dacă faceți picioare pentru cot cinci minute pe zi:

• întărește-ți mușchii de bază;
• îmbunătăți starea spatelui;
• stabilizează metabolismul;
• îmbunătățește postura;
• învață să echilibrezi;
• crește flexibilitatea;
• vei deveni mult mai calm.

Scândura pentru pierderea în greutate

Evitați greșelile comune
Sper că ați citit recomandările mele despre cum să faceți corect scândura și că ați vizionat și câteva videoclipuri. Foarte des oamenii neglijează poziția pelvisului, li se pare că rezultatele vor fi totuși pozitive - totuși, în realitate, de multe ori se întâmplă opusul. Fitness nu trebuie considerat inofensiv - daca cu ajutorul ei putem construi frumos si corp sănătos, atunci greșelile pot duce la un corp bolnav.

Apropo, pentru începători, doar 15-20 de secunde pe zi sunt suficiente pentru a pierde în greutate și, treptat, trebuie să înveți să o ții timp de 5 minute sau mai mult.

Ei spun că, în medie, 5 până la 12 calorii sunt arse într-un minut, dar aceste date nu sunt confirmate de altceva decât de presupuneri. De asemenea, puteți afla cât de multe beneficii vă aduce scândura personală - pentru care trebuie doar să faceți scândura în fiecare zi timp de 5 minute pe zi și apoi să urmăriți graficul cu plumb.

Pentru ca un exercițiu de slăbire să fie cât mai benefic pentru o persoană, este logic să faci mai multe abordări pe zi.

Dacă o scândură inversă este combinată cu o împingere inversă, așa este mod grozavîmbunătățește mușchii centurii scapulare și este, de asemenea, bun pentru abdomen.

Ce să faci dacă ai o hernie lombară? De fapt, scândura poate fi utilă pentru diferite afecțiuni ale coloanei lombare, dar poate fi efectuată doar după ce ați discutat cu medicul dumneavoastră. El, ca nimeni altcineva, cunoaște caracteristicile unei persoane bolnave și este capabil să prezică cum îl va afecta bara.

În general, beneficiile și daunele oricărui exercițiu pot fi evaluate doar de un instructor individual - doar el va putea evalua cât de corect faci orice tip de gimnastică și ce beneficii și daune sunt din aceasta.

Vrei să înțelegi ce face exercițiul cu scânduri sub sarcini intense? Vedeți cum să efectuați exercițiul alternând pozițiile:

Daca esti incepator, atunci nu uita ca trebuie sa iti mentii pozitia corpului cat mai la nivel. De asemenea, este util pentru femei să facă mai multe seturi pe zi, acest lucru va ajuta la dezvoltarea rezistenței mai repede de 30 de zile și va crește timpul de care aveți nevoie pentru a vă ține într-o poziție fixă. Ar fi ideal dacă norma ta zilnică este va aborda trei abordări- dimineata, dupa-amiaza si seara. Acest lucru va da rezultate vizibile și vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tăi:

S-ar putea să-ți placă și...

Scândura este principalul exercițiu general de întărire pentru dezvoltarea corsetului muscular uman. Diferite tipuri de scânduri vizează anumite grupuri musculare și sunt folosite atât de începători, cât și de sportivii profesioniști. În acest articol le vom analiza mai detaliat.

Scândura din spate

Mușchii spatelui sunt responsabili nu numai pentru postura dreaptă și frumoasă, ci și pentru bunăstarea unei persoane. De asemenea, spatele este una dintre principalele grupuri de risc în cazul sarcinilor crescute, așa că ar trebui să i se acorde o mare atenție. Următoarele tipuri de scânduri vă vor surprinde și vă vor întări mușchii spatelui:

Scândura pentru picioare și fese

Picioarele și fesele sunt printre cele mai problematice zone nu numai ale corpului feminin, ci și al bărbatului. Tipurile de scânduri prezentate mai jos vă vor permite să vă antrenați mușchii, să scăpați de slăbiciune și să vă faceți forma mai rotunjită și mai plăcută.

Bară de mână

În majoritatea tipurilor de scânduri, brațele preiau cea mai mare sarcină, susținând corpul într-o poziție dată. Dacă doriți să acordați mai multă atenție mâinilor, aruncați o privire la următoarele tipuri de scânduri:

Abdominală și scândura abdominală

Următoarele tipuri de scânduri sunt destinate lucrării mușchilor abdominali profundi, precum și a mușchilor abdominali:

Scândura pentru pierderea în greutate

În acest articol, am aflat ce mușchi lucrează în timpul scândurii, dar încă nu ne-am decis în ce scopuri este cel mai potrivit. Este sigur să spunem că scândura nu este potrivită ca exercițiu principal pentru pierderea în greutate. Consumă o cantitate mică de energie și nu vă permite să scăpați eficient de kilogramele în plus. Dar mușchii care lucrează în timpul scândurii devin mult mai puternici și mai flexibili. Acest lucru ușurează antrenamentul în continuare și pregătește corpul pentru vizitarea sălii. Cea mai optimă zonă de aplicare pentru scândură este

Vara se apropie și problemele de armonie devin din ce în ce mai preocupante. Am oferit recent un complex eficient pentru slabit, sper sa o faci. Dar pentru efect mai bun Este indicat să faceți alte exerciții. De exemplu, o scândură, ale cărei beneficii și daune vor fi discutate astăzi, precum și cum să faceți corect acest exercițiu, cât de des și cât de mult și dacă este eficient pentru a pierde în greutate.

Scândura este exerciţii fizice, în care trebuie să stai într-o singură poziție un timp, sprijinindu-te doar pe brațe și degete de la picioare. Este adesea inclus în programele de antrenament, deși opiniile despre acest exercițiu variază. Există recenzii că nu aduce niciun beneficiu, dar există și părerea opusă că bara ar trebui inclusă în complexul dvs., deoarece atunci când este efectuată, mai mult de 90% din toți mușchii lucrează. Deci, să ne uităm la eficacitatea acestui exercițiu.

Cu toții suntem diferiți, unii pot dedica timp și bani sportului și pot vizita constant sala de sport sau piscina. Dar unii oameni nu își pot permite și nici măcar nu este o chestiune de finanțe sau de lene, uneori există o lipsă catastrofală de timp pentru asta.

Exercițiul cu scândură este interesant pentru că nu necesită camera speciala, echipament și îmbrăcăminte sport și, de asemenea, nu necesită mult timp.

„Barul” este, de asemenea, atractiv pentru că are multe varietăți, de la variante simple clasice la opțiuni destul de complexe, de aceea este potrivit pentru persoanele cu diferite forme fizice, atât bărbați, cât și femei. Dacă doriți, puteți crea întregul complex exerciții pentru a lucra diferite grupe musculare.

Desigur, dacă scopul tău este să ai figură perfectă, atunci acest lucru cu greu se poate realiza cu un singur exercițiu. Dar chiar și dedicând un minim de timp și făcând o simplă scândură clasică, îți vei îmbunătăți nu numai silueta, ci și întărirea corsetului muscular care ne susține coloana vertebrală, iar acest lucru este foarte important, mai ales cu un stil de viață sedentar.

Exercițiu cu scânduri - beneficii și rău

Antrenamentul poate fi dinamic (izotonic) și desfășurat cu ajutorul mișcărilor, dar te poți antrena fără a face mișcări. Un astfel de antrenament se numește static (izometric).

În timpul dinamicii, sarcina asupra mușchilor alternează, fie se relaxează, fie se tensionează; tensiune constantă muşchii. Exercițiile statice sunt considerate exerciții de forță, cresc tonusul muscular, rezistența mușchilor și a tendoanelor, dar nu vor construi mușchi cu ajutorul lor. Exercițiile dinamice sunt potrivite în acest scop.

Scândura este cel mai popular exercițiu static cu care poți lucra diferite grupe musculare, inclusiv mușchiul transversal. Mușchiul transvers ne ține organele interne și, dacă este relaxat, provoacă creșterea abdomenului. În exercițiile noastre abdominale obișnuite, acest mușchi funcționează, dar indirect. Scândura dezvoltă acea parte a abdomenului care este dificil de dezvoltat dinamic. Acest exercițiu rezolvă și o serie de alte probleme.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru bărbați și femei

Pe lângă bara de presă, puteți:

• întărește mușchii spatelui, ceea ce îmbunătățește postura și este util pentru osteocondroză
• tonificați-vă brațele, picioarele și fesele
• combate celulita prin accelerarea circulației sângelui și a fluxului limfatic
• reduce riscul de a dezvolta osteoporoză
• datorită efectului de întindere, relaxează mușchii rigidi ai spatelui, ameliorează tensiunea și durerea în regiunea umărului, ceea ce deranjează adesea persoanele care au o muncă sedentară
• întărește ligamentele, tendoanele, articulațiile
• accelera metabolismul
• îmbunătățește coordonarea musculară, sistemul vestibular, dezvoltarea unui simț al echilibrului și echilibrului.

Exercițiul cu scânduri este universal și potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Așa cum am mai spus, exercițiile statice nu contribuie la creșterea mușchilor și acest fapt este apreciat de femeile care doresc să aibă o silueta tonifiată, dar să nu-și piardă feminitatea.

Barbatii includ acest exercitiu in complexul lor datorita beneficiilor pe care le ofera rezultate bune atunci când se usucă corpul și, de asemenea, face mușchii mai rezistenți.

Plus un efect general asupra sănătății care este benefic atât pentru corpul feminin, cât și pentru cel masculin.

Scândura pentru pierderea în greutate - recenzii și sfaturi

Rita, 29 de ani:

M-am ingrasat mult dupa nastere. Căutam ceva ce să fac acasă și să îmi iau puțin timp. Scândura mi s-a părut cea mai buna varianta. La început a fost insuportabil să stai în poziție chiar și 20 de secunde. Dar e în regulă, nu am disperat. A trecut o lună: am slăbit (deși am redus cantitatea de mâncare pe care o mănânc), iar brațele mi-au devenit mai definite, șoldurile și fundul s-au strâns, iar acum nu mai am celulită.

Svetlana, 35 de ani:

Fac scândură de 20 de zile acum, rezultatul este zero, sunt dezamăgit. Voi încerca încă 10 zile, apoi voi renunța dacă nu apar rezultate.

Ekaterina, 27 de ani:

Fac scandura de două luni acum, iar rezultatele pur și simplu m-au uimit. De la 72 kg am scăzut la 63 kg. Mușchii au început să se tonifice, fesele s-au strâns vizibil. Nu am de gând să renunț, bineînțeles că mi-am limitat dieta: un minim de dulciuri și alimente bogate în amidon.

Alina, 41 de ani:

Nu pot spune că bara are vreun efect asupra greutății. Am observat asta în mine după câteva luni de antrenament. Am vrut să slăbesc puțin, da. Dar, aparent, un astfel de exercițiu nu este conceput pentru un astfel de rezultat. Cu toate acestea, ajută la obținerea unei talii tăiate, ceea ce este un fapt foarte frumos. Poate dacă măriți timpul în care faceți exercițiul, veți putea slăbi. Dar, în principiu, sunt mulțumit de ceea ce am realizat – un abdomen plat.

Natalya, 52 de ani:

Bara „totul nostru” reprezintă rezultate maxime cu costuri minime. Brațele sunt tonifiate, abdomene frumoase, fără „pantaloni”. Stau 3 minute in fiecare zi.

Am dat ca exemplu câteva recenzii despre eficiența „barului” pentru pierderea în greutate, de fapt sunt multe și sunt foarte diferite. Unii oameni scriu recenzii excelente și îl consideră un super instrument pentru pierderea în greutate, dar există și păreri complet opuse.

Care este motivul pentru asa ceva recenzii diferite despre acest exercițiu. Am decis să aflu ce au de spus experții despre asta, dar și aici părerile au fost împărțite.

Unii spun asta:

Încărcările statice, care sunt efectuate fără prea multă tensiune sau, ca să spunem așa, cu jumătate de inimă, sunt produse datorită lucrului fibrelor musculare roșii, care sunt un instrument excelent pentru obținerea energiei din depozitele de grăsime. Astfel, dacă scopul tău principal al antrenamentului este pierderea în greutate, atunci exercițiile statice cu sarcini ușoare sunt solutie perfecta probleme.

Dar există și această părere:

Scândura întărește mușchii, lucrează miezul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar placa nu este potrivită pentru arderea grăsimilor și slăbirea. exercițiu eficient. Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Dar experții sunt unanimi cu privire la un lucru:

Scândura și modificările sale sunt o modalitate excelentă de a întări corpul și de a scăpa de lasare, dar pentru a pierde în greutate sunt necesare restricții alimentare.

Din cele de mai sus, concluzia sugerează în sine, problema nu poate fi rezolvată doar cu o singură bară, iar alte exerciții, trebuie să abordați problema pierderii în greutate într-o manieră cuprinzătoare.

Pentru ca efectul barei să fie cât mai rapid și vizibil posibil, trebuie să respectați o serie de reguli:

După cum spun experții, urmând regulile de mai sus, este foarte posibil să vă ajustați greutatea într-o lună, dar, desigur, nu veți putea elimina 20 de kilograme. Cât de mult depinde exact de alți factori, cum ar fi caracteristicile fiziologice ale corpului tău, vârsta și cât de corect sunt efectuate exercițiile.

În plus, urmăriți videoclipul, vă spune cum să utilizați exercițiul de scânduri pentru pierderea în greutate.

Contraindicații și daune cauzate de exerciții fizice

Am aflat totul despre beneficii, dar înainte de a include bara în setul tău de exerciții, este important să știi dacă are contraindicații, pentru a nu dăuna sănătății tale.

Primul lucru care este important de știut este că un mușchi constant tensionat sub sarcină statică comprimă vasele de sânge și, în consecință, aportul său de sânge se deteriorează. Împingând sângele într-un mușchi tensionat, mușchiul inimii trebuie să lucreze din greu, în consecință, sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge crește și, ca urmare, poate crește brusc tensiunea arterială, chiar au un atac de cord. Prin urmare, oamenii predispuși la hipertensiune arterială Cei cu boli cardiace sau vasculare trebuie să fie extrem de atenți. Exercițiul se poate face, dar experții recomandă ca astfel de persoane să rămână în scândură nu mai mult de 2 minute și ar fi o idee bună să consultați medicul.

În timpul exacerbării bolilor cronice, răcelii și gripei, este mai bine să amânați cursurile până la vremuri mai bune.

Nu puteți face o scândură în următoarele cazuri:

• sarcina
• hernie abdominală, hernie intervertebrală
• boli organele interne, în temeiul căruia este interzis activitate fizică
• nervi ciupit, leziuni ale coloanei vertebrale, brațe, picioare
• boli ale articulațiilor

Puteți face scândură, dar cu prudență, începând cu opțiuni mai ușoare și numai după consultarea unui medic:

• în perioada postpartum, în special în timpul travaliului complicat și operației cezariane
• în perioada de recuperare după accidentări și operații.

Pentru persoanele supraponderale, pentru a nu dăuna coloanei vertebrale și a reduce sarcina asupra articulațiilor, este recomandat să faceți scândură stând în picioare pe genunchi, și nu pe vârfurile degetelor de la picioare.

Este important să ținem evidența executie corecta Exerciții pentru a-ți menține spatele drept și pentru a nu se lăsa. Execuția necorespunzătoare va face exercițiul inutil, dar acesta nu este cel mai rău lucru. Execuția necorespunzătoare poate duce la deplasarea discului și poate provoca dureri în articulațiile spatelui, gâtului și umerilor.

Cum să faci corect o scândură

Exercițiile statice au un dezavantaj - mușchii care nu sunt întinși în mod regulat își pierd flexibilitatea în timp. Dacă scândura este un exercițiu suplimentar pentru complexul dinamic, atunci este mai bine să o faci după exercițiile principale. Dacă exersați doar scândura, atunci înainte de încărcare trebuie să faceți o încălzire, care ar trebui să includă exerciții de întindere.

Puteți face exercițiul în orice moment al zilei, chiar și după mese.

Pentru ca picioarele să nu alunece când faceți exercițiul și să vă puteți menține corpul în poziție orizontală, este mai bine să faceți scândura în pantofi sport.

Trebuie să începeți să vă familiarizați cu acest exercițiu cu scândura clasică obișnuită și se efectuează după cum urmează:

1. Corpul ar trebui să formeze o singură linie de la vârful capului până la călcâi, spatele este drept, nu poate fi îndoit nici în sus, nici în jos. De asemenea, fesele nu trebuie să se ridice sau să cadă
2. Privirea este îndreptată spre podea, este considerată o greșeală ridicarea capului, deoarece acest lucru pune un stres suplimentar asupra vertebrelor cervicale
3. Stai pe degete cu picioarele unite. Există o opțiune ușoară atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, acest lucru facilitează menținerea echilibrului.
4. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade și sunt direct sub umeri. Încheieturile sunt paralele cu coatele. Este considerată o greșeală atunci când palmele sunt strânse în fața ta sau când mâna este întoarsă și palma plată este așezată pe podea
5. Mușchii abdomenului, șoldurilor, feselor sunt încordați. Încercați să distribuiți uniform sarcina pe brațe și picioare
6. Respiră liber, fără întârzieri

Trebuie să stați în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă în timpul exercițiului apare o ușoară senzație de arsură în mușchi, nu vă alarmați, înseamnă că faceți totul corect.

Măriți treptat timpul petrecut în scândură este mai bine să o faceți eficient, dar în mai puțin timp decât invers. Corpul trebuie să se obișnuiască cu o astfel de încărcătură.

În videoclip veți vedea clar ce erori pot apărea la efectuarea exercițiului.

Variații pe tema scândură - diferite tehnici, fotografii, videoclipuri

Dacă scândura clasică pare foarte exercițiu simplu, apoi puteți crește sarcina folosind diferite tehnici de execuție. Vedeți fotografii, videoclipuri, alegeți opțiunea care vă place.

Scândura pe brațele extinse

Scândura cu picioarele sprijinite pe un fitball (bancă) pe brațe drepte

Scândura laterală cu braț îndoit

Scândura laterală la lungimea brațului

Scândura laterală cu ridicare picior drept

Scândura laterală cu ridicare a piciorului îndoit

Piciorul scândură se ridică

Întinde brațul înainte în timp ce ridici piciorul opus

Scândura inversă pe brațele îndoite

Scândura inversă pe brațele drepte

Scândura inversă cu ridicare a piciorului

Scândura de cățărare (curdul picior la piept)

Rând de scânduri cu gantere

Nu știu despre tine, totul mi se pare foarte greu, deocamdată fac doar scândura clasică. Însă videoclipul confirmă faptul că introducerea scândurii opțiuni diferite acest lucru este real, așa că există ceva pentru care să lupți.

Pentru a rezuma, putem spune că acum știind toate avantajele și dezavantajele exercițiului cu scândură, nu ezitați să treceți de la computer la saltea, aceasta este o modalitate excelentă de a lucra asupra corpului.

Pentru a vă ajuta, care este condus de un doctor în științe biologice, cel mai bun expertîn domeniul pierderii în greutate - Galina Nikolaevna Grossmann. Folosind metoda ei, multe sute de mii de femei au slabit deja si, cel mai important, kilogramele pierdute nu se mai intorc la ele nici dupa sase luni sau chiar cativa ani! Obțineți cursul prin link, cât timp este disponibil gratuit.

Iti doresc frumusete, suplete si sanatate.

Elena Kasatova. Ne vedem lângă șemineu.

Una dintre soiurile de scânduri drepte și laterale este suportul de cot.

Să discutăm despre avantajele scândurii pentru cot în comparație cu suportul cu braț extins. Când și cum ar trebui făcut?

Care scândură este mai bună și mai dificilă la coate sau la brațele întinse și de ce? De ce ai nevoie de o bară de cot și ce îți oferă atunci când o faci în mod regulat? Cum te vei simți când faci scândura în mod regulat?

Recomandăm iubitorilor de scânduri să cunoască atât femei, cât și bărbați. Articolul va conține recenzii și videoclipuri cu recomandări.

Cum să slăbești în mod corespunzător pe față, astfel încât pomeții să apară și obrajii să pară scobiți, sfaturi detaliate ei te asteapta.

Care este diferența dintre o poziție de scânduri pe coate și un exercițiu cu brațele drepte?

Pentru a înțelege în detaliu, aruncați o privire la fotografiile de sus, puteți vedea scândurile drepte și laterale. Priviți diferențele concentrându-vă pe mâini.

Amplasarea mâinilor - punct cheie, și anume, în suportul pentru cot, greutatea corporală este distribuită între coate și degete de la picioare, în timp ce în planșa cu braț drept accentul este pus pe mâini și degete.

Poza standului

Uită-te la fotografie, poziția corpului și accentul. Coatele sunt îndoite și sunt întinse pe podea până la articulația cotului. Pentru a repeta această poziție, îngenuncheați-vă și sprijiniți-vă pe coate, apoi îndreptați-vă picioarele, sprijinindu-vă pe degete pe rând.

Cum se face corect?

Uitați-vă la fotografie, A, B, C care arată greșelile pe care le fac începătorii, așa că să privim în detaliu poziția de start și regulile de execuție. Privește cu atenție imaginea; cea de jos arată execuția corectă.

Poziția de pornire a liniei drepte:

1. Luați poziția corectă de plecare: accent pe coate, cu articulația cotului exact sub umeri și făcând un unghi de 90 C cu antebrațul.
2. Spatele este drept, nu cade și nu se arcuiește, stomacul este retras. Umeri, spate, șolduri pe aceeași linie.
3. Capul nu este coborât în ​​jos sau ridicat în sus, ci este o continuare a liniei drepte a spatelui.
4. Nu există arc în spate.
5. Ne întindem înainte cu vârful capului, adică. capul nu este aruncat înapoi, dar privirea este îndreptată în jos sau înainte, iar fesele sunt îndreptate în jos.
6. Stomacul este tras înăuntru.
7. Respirăm uniform și calm, nu ne ține respirația.

Tehnica corectă:

• Înainte de a începe exercițiul, trebuie să treacă cel puțin o oră după masă.
• Pregătiți-vă un covor sau un covor, gros și moale, astfel încât coatele și genunchii să nu vă doară.
• Podeaua goală sau prosop cele mai bune opțiuni, senzațiile dureroase nu pot fi evitate.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a efectua rutina de scânduri.

Terapeutic

Aici, concentrează-te pe coate și genunchi, fixează-ți poziția corpului și stai în scândură timp de 30 de secunde, apoi odihnește-te.

Repetă 5-6 abordări timp de 30 de secunde, cu condiția ca aceasta să nu fie prima dată când o faci, altfel de 1-2 ori sunt suficiente.

Clasic

După ce am reparat pozitia corecta corp, îndreptați-vă picioarele unul câte unul din poziție culcat, trecând într-o poziție de scândură și sprijinindu-vă pe degetele de la picioare.

Important: atunci când stați pe coate, nu vă încrucișați brațele și nu vă strângeți degetele, priviți drept înainte. Strângeți mâinile în pumni sau plasați palmele în jos în fața dvs.

Vă rugăm să rețineți că corpul dumneavoastră cu coatele face un unghi de 90 C, adică. Coatele strict sub antebrațe, pentru a elimina toată tensiunea din spate, trage ușor covorașul spre tine în timp ce stai deja în scândură. Asigurați-vă că brațele nu se întind înainte sau înapoi.

Verificați poziția omoplaților făcând o mișcare circulară cu umerii.

Secret: picioarele largi facilitează efectuarea exercițiului, în timp ce picioarele înguste vor fi o opțiune mai dificilă.

Prin urmare, poziționarea corectă a picioarelor va fi: atât în ​​vârful genunchilor picioarelor, cât și larg depărtate și înguste, dar începătorii ar trebui să încerce varianta larg depărtate și să treacă la cea îngustă treptat, când călcâiele sunt aproape unele de altele și degetele de la picioare sunt depărtate.

Este important să respiri uniform și calm, concentrându-te pe munca mușchilor și verificând dacă aveți cleme și dacă efectuați corect exercițiul.

Analiză detaliată a scândurii drepte ale cotului de la Milena Poznyak în videoclip:

Lateral

După ce stăpânim scândura dreaptă, trecem la scândura laterală.

I.P. Întinde-te pe o parte, apoi, sprijinindu-te pe cot, ridică-ți trunchiul și întinde-ți picioarele sau pune-le unul peste altul.

Corpul este suspendat, având două puncte de sprijin - cotul și picioarele (partea laterală). Mână liberă ridicat drept în sus sau îndoit și stând pe centură. În același timp, degetele sunt adunate într-un pumn. Rămânem în această poziție atâta timp cât poți, fără a ridica sau a coborî pelvisul, păstrând o linie dreaptă.

Privește drept înainte fără să ridici sau să cobori capul. Respirația este uniformă și calmă, inspirați pe nas, expirați pe gură. Corpul, picioarele și capul sunt o linie dreaptă. Picioarele pot fi încrucișate și ușor răspândite în partea de jos.

Durata scândurii laterale este de aproximativ 30 de secunde pe o parte, apoi coboară până la 2 coate și întoarce-te lateral pe cealaltă parte și stai încă 30 de secunde.

Video despre efectuarea unui suport lateral pentru cot:

Cum să verific dacă o faci corect?

Există două moduri accesibile și simple:

1.Fotografie

Folosiți ajutorul familiei, al celor dragi sau al prietenilor sau configurați camera sau telefonul astfel încât să fiți complet în cadru, repetați aproximativ și asigurați tehnica. Setați fotografierea automată pentru 20-30 de secunde, astfel încât să aveți timp să vă ridicați și să vă asigurați că există un semnal sonor înainte de a fotografia.

După ce ați făcut o fotografie, analizați-vă rack-ul și corectați eventualele erori.

Compara-ti fotografia cu executarea corecta a exercitiului, corecteaza cu ajutorul unei oglinzi sau ceea ce simti ca nu sunt momentele potrivite.

2.Oglinda

Stai într-o poziție de scândură, astfel încât oglinda să fie pe partea ta și să poți întoarce capul pentru a-ți vedea întregul corp.

Întoarceți-vă capul într-o parte și urmăriți punctele importante:

Dacă vrei să fii absolut sigur că scândură este executată corect, cere ajutorul unui antrenor din sala de fitness sau Sală de gimnastică pentru sfat.

Înainte sau după mese

În orice caz, apa este necesară înainte de cursuri.

Asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de masă sau pe stomacul gol pentru a vă reface echilibrul de apă după somn.

După ce ai mâncat ar trebui să treacă 1-2 ore și abia apoi să faci scândură, pentru că... Procesul de digerare a alimentelor necesită resursele organismului. Și când începi să faci scândura, faci să curgă sângele din stomac, direcționându-l către mușchi, ceea ce este foarte rău pentru digerarea alimentelor.

Este indicat să o facă pe stomacul gol pentru cei care vor să ardă grăsimi, deoarece orice activitate fizică provine din grăsime.

Cu sau fără pantofi

Concentrează-te pe sentimentele tale, după cum ai observat, unii fac scânduri cu pantofi, alții fără. Pentru a lua o decizie finală, încercați cu și fără pantofi.

În același timp, concentrează-te pe abdomenul încordat, dar și monitorizează-ți senzațiile de la picioare și degetele de la picioare.

La efectuarea exercitiului in pantofi, disconfortul va fi mai mic datorita suportului mai bun si lipsei de alunecare, asa cum poate fi cazul in sosete sau descult.

Experimentează și cu parchetul, dacă ai laminat și covor, unde te simți mai confortabil?

Dacă picioarele tale alunecă prea mult, poate apărea durere în picioare în acest caz, fă acest lucru în pantofi sau în genunchi.

Decisive și definitive vor fi sentimentele tale în timpul și după execuție.

Care este mai bine: cot sau scândura pentru braț drept?

Care bară este mai bună, mai dificilă, mai eficientă? Este imediat necesar să clarificăm scopul exercițiului - ar putea fi: pierderea în greutate, creșterea rezistenței, reducerea taliei și șoldurilor, îmbunătățirea stării mușchilor spatelui, brațelor...

Deoarece ambele exerciții sunt o modificare a scândurii drepte, accentul se pune pe brațe, și anume, atunci când sunt efectuate pe brațele întinse, sunt implicați toți mușchii abdomenului, spatelui, feselor, coapselor și brațelor: mâinile, coatele, antebrațele și articulația cotului.

La efectuarea exercițiului pe coate, nu mai există o astfel de încărcare, iar cea mai mare parte a greutății corporale este distribuită între coate și degete de la picioare, ceea ce îndepărtează încărcătura de pe mâini și permite chiar și persoanelor cu disconfort atunci când execută scândura sau boli. pentru a efectua acest exercițiu.

Performanța cu brațele întinse este potrivită pentru persoanele cu experiență dacă îți este greu să stai în scândură pe coate mai puțin de 30 de secunde, atunci ești începător, așa că folosește o versiune simplificată.

Pentru cei care doresc să-și dezvolte rapid rezistența corpului, folosește scânduri dinamice.

Cea mai simplă opțiune este să treci de la o scândură pe coate la o scândură cu brațele întinse sau să-ți transferi corpul pe un braț și două picioare, în timp ce mâna eliberată bate din palme pe podea.

O altă variantă, stai într-o poziție de scândură pe coate, stai în picioare câteva secunde și încearcă să treci la brațele întinse, extinzându-le alternativ la articulația cotului.

Care este mai dificil și de ce?

Să ne dăm seama ce mușchi lucrează în ambele exerciții.

Să analizăm mușchii implicați folosind fotografia.
Privește cu atenție fotografia curelelor drepte și laterale pentru cot.

Următoarele 2 fotografii sunt mușchii implicați când stați pe coate.

Analizând fotografiile vedem că în a doua două fotografii există mai multi muschi, ceea ce înseamnă că va fi mai dificil să efectuați și să încărcați întregul corp mai eficient.

Cât timp să păstrezi?

ÎN diverse surse Ele oferă date de pornire diferite de la 30 de secunde la 1 minut, dar astfel de cifre nu sunt potrivite pentru un începător, deoarece o persoană cu mușchii slabi ai brațului și ai nucleului sau cu greutate mare nu va rezista mai mult de 10-15 secunde chiar la începutul antrenament.

Cum să creați un tabel pentru îndeplinirea unei poziții:

• tonifierea mai multor grupe musculare simultan;
• reducerea leziunilor datorită accentului pus pe coate;
• „tragerea” abdomenului spre interior, precum și pierderea în greutate în tot corpul;
• exercițiu static care lucrează mușchii profundi;
• întărește coloana vertebrală și îndreaptă postura;
• creșterea ratei metabolice prin creșterea masei musculare;
• pe coate este mai puțin traumatizantă în comparație cu scândura pe brațele drepte;
• nu necesită simulatoare scumpe, dar implică grupuri mari muşchii.

În ciuda faptului că scândura este lăudată în toate privințele, există și oponenți ai acestui exercițiu care susțin că este dăunător.

Scândura este dăunătoare?

Este clar că, ca orice exercițiu, are o serie de contraindicații, încălcarea acestora și efectuarea lor poate duce la consecințe dăunătoare, să aruncăm o privire mai atentă.

Scândura poate fi dăunătoare dacă aveți:

Și dacă este făcut incorect, există riscul de a vă răni.

Opinia doctorului Bubnovsky despre pericolele scândurilor:

Pentru ce este?

Dându-și seama că o variantă mai complexă este scândura pe brațe drepte, recomandăm totuși folosirea scândurii pe coate pentru începători, realizând o variantă simplificată.

Este perfect pentru modificari si diverse modificări, precum și șipci dinamice pe lateral și drepte, datorită suportului stabil.

Toate funcțiile pe care le are bara rămân cu aceasta.

Video despre beneficiile scândurilor:

Cum te vei simți în timp ce faci exercițiul?

Începătorii, după ce încep să facă performanță, vor simți tremurând în tot corpul după aproximativ 10-15 secunde. Pe măsură ce continuați să stați în picioare, veți simți o ușoară greutate în partea inferioară a spatelui. În acest moment, este important să monitorizați poziția pelvisului și să nu vă arcuiți spatele sau să-l lăsați să cadă. Încercați să vă mențineți abdomenul încordat.

Dacă senzațiile devin dureroase, încetează să faci scândura și întinde-te, îndreptându-ți coloana vertebrală și întinzându-te înainte pe picioarele îndoite.

Faceți această întindere după fiecare apropiere de scânduri.

Dacă simțiți disconfort pe degetele de la picioare, atunci efectuați exercițiul în pantofi sport.

Urgent! Fapte noi!

Potrivit unor noi cercetări, faptul că obișnuiam să ne străduim pentru o poziție de scânduri de 2-5 minute a fost greșit!

Se dovedește că chiar și 10 secunde sunt suficiente pentru a obține rezultate, este clar că o abordare în câteva secunde nu va crea super abs.

Prin urmare, se dovedește că ar trebui să existe mai multe abordări, precum și opțiunile de scânduri în sine.

De ce este așa?

În acest videoclip, bloggerul Dmitry Glebov explică toate aspectele în detaliu:

Acum știi tehnica și metoda de execuție și poți încerca să o faci și acasă.

Vă dorim un antrenament de succes și să vă atingeți obiectivul - corpul visurilor tale!