Cum să obții șolduri largi și o talie îngustă. Cum să faci șoldurile mai largi și mai subțiri

Moda taliei de viespe le obligă pe fete, pe care natura nu le-a premiat cu astfel de date externe, să creeze o siluetă pe cont propriu, cu ajutorul antrenamentelor dure și a dietelor. Se folosesc chiar și steroizi anabolizanți interziși, hormon de creștere și alte substanțe nesigure. Este posibil să faci șoldurile mai late decât umerii într-un timp acceptabil și este absolut sigur pentru sănătate. Principalul lucru este autodisciplina și aderarea strictă la procesul de formare.

Exerciții pentru creșterea lățimii șoldurilor

O creștere reală a lățimii șoldurilor este posibilă doar cu ajutorul antrenamentului cu greutăți grele Sală de gimnastică. Pentru a începe procesele de creștere, este nevoie de un stres muscular serios, care poate fi realizat folosind simulatoare, gantere și gantere.

Lățimea șoldurilor este formată de mușchiul cvadriceps - unul dintre cei mai mari din corpul uman. Este situat pe partea din față a coapsei și are patru capete care se remarcă ca independente: rectus femoris, lateral lat, medial lat și intermediar lat.

Genuflexiuni

Pentru a începe mecanismele de creștere a matricei totale a mușchiului cvadriceps femural cel mai bun exercițiu este ghemuitul cu mreană.

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să efectuați acțiuni pregătitoare:

Încălzire. 15-20 de minute de bicicletă sau bandă de alergare vor fi suficiente pentru a încălzi articulațiile și mușchii, pentru a pregăti inima pentru antrenamentul anaerob.
Întinderea. Înainte de lecția principală, nu va fi de prisos să faci o mică întindere a tuturor mușchilor mari ai corpului, pentru a relaxa articulațiile din umeri cu mișcări de leagăn. Articulațiile genunchiului și șoldului trebuie să fie încălzite cu mișcări de rotație.
Alegerea greutății de lucru. Dacă antrenamentul este primul, este foarte important să decideți asupra greutății cu care plănuiți să efectuați abordări de lucru. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți 3-4 încercări de încălzire, crescând treptat greutatea barei până când este posibil să efectuați 10-12 repetări. Aceasta va fi greutatea corectă de antrenament.

Este important ca spatele să fie drept în timp ce stai ghemuit. Această regulă este foarte dificil de urmat de începători, deoarece intuitiv vor încerca să ușureze efortul prin deplasarea sarcinii pe coloana vertebrală. Acest lucru este periculos și poate duce la vătămări. Așadar, la primele antrenamente, când încă nu există competențe, este necesar să apelezi la serviciile unui antrenor personal. Sau ia o persoană care are o astfel de experiență cu tine la sală.

Exercițiul în sine se efectuează în acest fel: mreana este scoasă de pe suporturi, se face o jumătate de pas înainte și se face o ghemuire pe podea, adică sub linia orizontală a coapsei. După aceea, trebuie să vă îndreptați fără o pauză în punctul cel mai de jos. După 12 repetări, bara este așezată pe suporturi cu ajutorul unui antrenor sau partener.

Particularitatea acestui exercițiu este că, dacă picioarele sunt desfășurate mai larg decât nivelul umerilor, iar șosetele sunt întoarse în lateral, sarcina va merge la bicepșii coapsei, adică la ei. interior. În acest caz, efectul estetic va fi remarcat pe fese, care vor deveni mai rotunjite și mai ferme. Dar lățimea șoldurilor nu se va schimba semnificativ. Prin urmare, este important ca în timpul exercițiului picioarele să fie la nivelul umerilor, iar șosetele „să arate” drepte.

Extensia piciorului stând pe simulator

Această varietate este un exercițiu de izolare care încarcă bine mușchii din față a coapsei - cvadriceps. Absența unei sarcini pe spate și nevoia de a menține echilibrul permite femeilor cu diverse accidentări și boli să se antreneze articulatia soldului sau înapoi. Simulatorul are un scaun cu spatar pentru a sustine coloana. De asemenea, are o traiectorie de mișcare predeterminată, ceea ce reduce riscul de rănire din cauza pierderii controlului sau a pierderii în greutate.

Exercițiul se efectuează în 4-5 seturi a câte 10-14 repetări fiecare. Odihna între ele ar trebui să fie de 1,5-2 minute.

Pentru o fată care are un nivel scăzut de fitness sau nu o are deloc, prima stadiul inițial antrenamentul cu greutăți, doar genuflexiunile vor fi o sarcină suficientă.

Mușchii coapsei își revin după un timp foarte lung - 5-7 zile. Prin urmare, genuflexiunile ar trebui să fie efectuate nu mai mult de 1 dată pe săptămână. În caz contrar, progresează în cresterea musculara Nu va fi.

La 3-4 săptămâni după începerea antrenamentului, puteți conecta extensiile picioarelor în timp ce stați pe simulator la genuflexiuni. Acesta ar trebui să fie primul exercițiu. Astfel, va fi posibil să se creeze oboseală preliminară a mușchilor coapsei înainte de genuflexiuni grele, care vor încărca suplimentar zona dorită.

Reducerea taliei

Spre deosebire de creșterea lățimii șoldurilor, reducerea taliei poate fi realizată acasă.

schimbarea dietei;
efectuarea de antrenamente;
schimbarea dietei.

O stimulare suplimentară a procesului de ardere a grăsimilor în abdomen va fi o creștere a activității fizice generale.

Exerciții

Arderea locală a grăsimilor nu există și este imposibil să îndepărtați grăsimea din zona taliei, lăsând-o în șolduri. Prin urmare, procesul de antrenament va avea ca scop creșterea consumului total de energie al corpului, și nu doar realizarea de exerciții pentru presă.

În practică, astfel de exerciții ar trebui să arate astfel:

Încălzire - 10 minute.
Alergare - 10-15 minute.
Întindere - 5 minute.
Exerciții pentru abdomene - 20-25 de minute.

Pentru a antrena eficient mușchii abdominali, va fi suficient să efectuați 3 exerciții: ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat, ridicarea pieptului până la genunchi și o bară orizontală.

Ridicarea piciorului din poziția culcat

Un exercițiu popular și cel mai eficient pentru a lucra partea inferioară a presei. Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă puneți mâinile de-a lungul corpului, să ridicați picioarele în poziția „perpendiculară pe corp”, apoi să le coborâți încet până la poziția inițială. Numărul de repetări este de cel puțin 80% din maxim în 3-4 seturi. Pauza intre seturi - 1-1, 3 minute.

Începătorii trebuie să facă acest exercițiu cu genunchii îndoiți pentru a nu întinde ligamentele musculare care încă nu s-au întărit.

Ridicarea pieptului până la genunchi

Un antrenament eficient pentru a antrena partea superioară a presei. Se efectuează din poziție culcat. Picioarele trebuie puse sub o bancă, o canapea sau un scaun, îndoite la genunchi, cu mâinile în jurul spatelui capului. Ridică partea de sus trunchiul trebuie făcut rapid, până când genunchii ating pieptul. După aceea, ar trebui să coborâți încet și să repetați creșterea.

Numărul de ori depinde de nivelul de fitness al fetei, dar nu mai puțin de 80% din maximul posibil. Numărul de abordări este de 3-4. Pauza dintre seturi este de 1-1,3 minute, pentru odihna intre exercitii - 2-3 minute.

bara orizontala

Exercițiul încarcă perfect toate părțile presei abdominale și ajută la scăderea nu numai grăsime subcutanata, dar și căptușeala de grăsime organe interne. Este necesar să vă întindeți cu fața în jos pe podea, să vă sprijiniți de coate și degetele de la picioare, să vă ridicați corpul și să-l mențineți în această poziție pentru o perioadă maximă de timp posibilă. După aceea, ar trebui să vă odihniți timp de 1,5-2 minute și să repetați bara orizontală.

Mai eficient această specie efectuați la sfârșitul antrenamentului presa, alternând-o cu exercițiul „Vacuum”. Vă permite să faceți rapid talia mai subțire. Acest rezultat se obține nu atât prin reducerea grăsimilor, cât prin creșterea forței mușchilor profundi care țin organele interne. Trebuie să stai pe un scaun, să te apleci puțin înainte, să expiri și să-ți tragi stomacul în tine cât mai mult posibil. Este necesar să-l țineți în această poziție timp de 15-20 de secunde. După ce te-ai odihnit timp de 30-40 de secunde, repetă.

Pentru a reduce lățimea taliei, nu se recomandă categoric să efectuați diferite exerciții pe mușchii abdominali laterali. O scădere ușoară a grăsimii în această zonă este compensată de o creștere a volumului mușchilor laterali înșiși, motiv pentru care vizual talia va rămâne aceeași sau chiar va crește.

Schimbarea dietei

Lățimea taliei depinde în mare măsură de volumul stomacului. Prin urmare, o schimbare a dietei ar trebui să vizeze reducerea maximă a unei singure porții de alimente.

Cantitatea de alimente pe care fata a consumat-o de 3 ori pe zi trebuie împărțită în 8 porții mici. Trebuie să mănânci alimente la fiecare 1,5-2 ore la intervale regulate în timpul zilei.

Cura de slabire

A face talia îngustă este destul de dificilă dacă există o predispoziție genetică supraponderal sau alte caracteristici ale corpului care interferează cu a avea figura frumoasa. Schimbarea dietei în astfel de cazuri ar trebui să vizeze nu numai reducerea conținutului total de calorii, ci și selecție corectă produse. Ai nevoie de alimente care se absoarbe rapid și care nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

Lista alimentelor ușoare care nu provoacă obezitate:

Ouă fierte.
Caș neîndulcit.
Pește fiert.
Shake-uri de proteine.
Cereale fierte (orez, hrișcă).

Băuturile dulci, ciocolata și produsele din făină ar trebui excluse complet din dietă. Excepție: cu o jumătate de oră înainte de un antrenament greu pentru picioare, puteți mânca un mic baton de ciocolată. Nu va fi nici un rău din aceasta, deoarece toată energia de la dulceața va fi epuizată în timpul sesiunii cu mreana.

Nutriția sportivă

Pentru a face șoldurile mai largi decât umerii va ajuta diverse suplimente sportive. Mai ales utilizarea lor este relevantă pentru fetele care nu au timp să-și gătească singuri mâncarea dimineața pentru întreaga zi.

Utilizați eficient:

Proteine din zer - ajută la refacerea aportului de aminoacizi esențiali a organismului. Este material de construcții pentru mușchi, inclusiv coapse. Luați 1 porție (50 g) de mai multe ori pe zi.
Creatina - oferă energie suplimentară în timpul antrenamentului, îi crește intensitatea, activează procesul de ardere a grăsimilor.
L-carnitina este un supliment foarte eficient pentru pierderea în greutate. Lipsa de energie în timpul exercițiilor fizice este completată prin descompunerea acizilor grași. Doza optimă pentru femei este de 1-2 g pe zi.

Sarcina de a mări lățimea șoldurilor în timp ce reduceți talia este foarte dificilă. Aceasta este o bijuterie delicată pentru tine, atunci când procesul de antrenament trebuie echilibrat între un set de țesut muscular și o scădere a grăsimii. Dar cei harnici și răbdători vor fi răsplătiți sub forma unei figuri frumoase de viespe, care acum este atât de populară cu fetele tinere. Nu vei obține rezultate într-o săptămână. Termen minimîn ceea ce privește respectarea unei diete stricte și a unui regim de antrenament - 4-6 luni.

Există mai multe moduri de a vă face șoldurile mai largi. Puteți crește parametrii datorită țesutului muscular. Puteți face exerciții speciale în mod regulat pentru a crește circumferința. În plus, dimensiunea crește înainte de naștere sau cu ajutorul intervenției chirurgicale. Puteți extinde vizual partea inferioară a corpului cu ajutorul hainelor.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase?

Studiile efectuate de oamenii de știință americani au arătat că fetele cu mușchi puternici ai picioarelor la bătrânețe sunt mai puțin susceptibile de a experimenta dureri severe la extremitățile inferioare. Au un nivel mai scăzut de colesterol. În plus, există o producție mai intensă de hormoni responsabili de scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Riscul de a dezvolta patologii ale sistemului cardiovascular este redus. Cu antrenamentul regulat, cantitatea de țesut adipos scade, fluxul sanguin se îmbunătățește, iar riscul de formare a plăcii de colesterol scade.

Partea inferioară a corpului devine mai puternică. Rezistență crescută: o fată cu vârf rotunjit extremitati mai joase capabil să alerge, să danseze, să facă sport mai mult timp. În plus, atunci când antrenați mușchii extremităților inferioare, cantitate mare calorii, grăsimi, pentru că acești mușchi sunt mai mari decât toți ceilalți.

Mulți oameni solduri lateÎmi place și vizual. Adesea, picioarele musculoase sunt observate la fetele cu fese rotunjite: majoritatea tehnicilor de strângere a șoldurilor contribuie, de asemenea, la mărirea feselor. Un număr mare de bărbați îi place această caracteristică a aspectului. De asemenea, hainele se potrivesc bine proprietarilor unei figuri similare.

Exerciții pentru creșterea lățimii șoldurilor

Pentru a crește ușor șoldurile zvelte, trebuie să efectuați în mod regulat un set special de exerciții. Sunt folosite antrenament de putere. Trebuie să o faci de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Se va obține un efect mai mare dacă exercițiu fizic vor fi mai frecvente: de 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentul zilnic nu este recomandat: mușchii au nevoie de odihnă pentru a se recupera și a crește. Te poți antrena atât în sală, cât și acasă. Se recomandă să consultați un antrenor pentru a selecta un complex adecvat.

Genuflexiunile ajută foarte mult. Pentru un efect mai mare, puteți folosi greutăți, gantere. Ar trebui să începeți cu greutăți mici, crescând treptat sarcina. Faceți 10-15 repetări, apoi odihniți-vă. Este permis să se facă 2-3 abordări.

Fânturile sunt utile: un picior trebuie să fie îndoit la genunchi, celălalt ar trebui să fie pus înapoi. Pentru fiecare picior, faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Acest exercițiu nu este cel mai eficient pentru creșterea volumului, dar ajută la realizarea formă frumoasă fesele și picioarele superioare.

Pentru a crește mușchii de pe suprafața laterală a coapsei, ar trebui făcute fante în lateral. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, întinderea și flexibilitatea.

Mersul pe fese ajută foarte mult. Ar trebui să stai pe podea, să întinzi membrele inferioare în fața ta. Apoi mergeți înainte, sprijinindu-vă pe fese, apoi odihniți-vă timp de 10-15 secunde și îndreptați-vă în direcția opusă. Acest lucru va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, dar și la eliminarea celulitei.

Exercițiile de yoga vă vor ajuta. Această gimnastică orientală întărește mușchii, îmbunătățește starea de bine. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana sunt utile.

Cum să reduceți dimensiunea șoldurilor?

Uneori, pentru a obține șolduri subțiri, trebuie să scapi de excesul de grăsime. Pentru aceasta, trebuie să slăbești. Trebuie amintit că este imposibil să scapi de țesutul adipos la nivel local. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii și să creați un deficit caloric. Nu trebuie să reduceți aportul alimentar cu mai mult de 200-250 kcal pe zi: o deficiență prea mare poate provoca vergeturi.

Pentru a reduce volumul, antrenamentul cardio este potrivit. Alergare eficientă, înot, ciclism, dans, munte și schi fond. Plimbările lungi ajută și ele. aer proaspat. Pentru a obține șolduri zvelte, este recomandat să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi (aproximativ 5 km).

Regim de dietă pentru șolduri frumoase

Dacă trebuie să măriți circumferința șoldurilor, creșteți masa musculara trebuie să creați un surplus de calorii. Creșterea conținutului zilnic de calorii ar trebui să fie de 150-250 kcal pe zi.

Necesar un numar mare de veveriţă. Sursele sale sunt carnea, peștele, ouăle, produsele lactate. Beneficiile vor aduce și leguminoase, tofu cu brânză de soia. Norma se calculează individual; trebuie luate în considerare vârsta, greutatea și activitatea fizică.

Veți avea nevoie și de carbohidrați. Se recomandă să se acorde preferință celor complexe conținute în cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat. Legumele și fructele vor aduce beneficii: nu numai că furnizează organismului carbohidrați, ci sunt și surse de vitamine și minerale.

Grăsimile sănătoase ar trebui incluse și în dietă. Nu merita deloc sa renunti la ele: metabolismul se va incetini, calitatea pielii se va deteriora si vor aparea dezechilibre hormonale. Sursele recomandate de grăsimi sunt uleiurile vegetale, nucile, avocado, peștele gras.

Dulciurile trebuie eliminate complet din dietă sau reduse în cantitate. Puteți înlocui opțiunile cumpărate din magazin care conțin o cantitate mare de zahăr, grăsimi și aditivi chimici cu cele de casă. Compoziția unor astfel de dulciuri este mai naturală, numărul de calorii din ele este adesea mai mic.

Consumul de alimente care conțin fitoestrogeni va ajuta la extinderea șoldurilor. Sub influența lor, fondul hormonal al unei femei se schimbă. Cu toate acestea, volumul de țesut adipos va crește, deoarece. astfel de produse nu vor afecta creșterea musculară.

Este important să păstrați echilibrul apei. Consumul suficient de apă ajută la eliminarea edemului, accelerează metabolismul. Bea cel puțin 1,5-2 litri pe zi apa pura. Metodă eficientă modul de a face șoldurile rotunjite este de a evita băuturile cu cofeină: acestea contribuie la retenția de lichide, împiedică celulita să scape. Puteți bea cafea în cantități limitate, fără a adăuga zahăr sau lapte la ea.

Multe fete, în special adolescente, se gândesc cum să-și mărească șoldurile și să le ofere rotunjime. Silueta capătă curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în timpul pubertății și eliberării de estrogen, hormonul sexual feminin, în sânge. Dacă o fată nu simte că șoldurile ei sunt suficient de rotunde, poate corecta acest lucru fără a recurge la o intervenție chirurgicală. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut prin ajustarea nutriției și exerciții speciale de forță care sunt ușor de efectuat atât acasă, cât și pe simulatoare profesionale din sala de sport.

Cel mai eficient exercițiu pentru construirea masei musculare pe șolduri este genuflexiunile. Trebuie inclus în încălzire sau în complexul principal. Pentru a profita la maximum de exercițiu, acesta ar trebui făcut cu greutăți libere. Folosind o încărcătură (de exemplu, gantere), puteți antrena toți mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, este necesar să vă asigurați că genunchii nu „merg”, iar călcâiele nu se desprind de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a vă angaja serios în construirea mușchilor pe șolduri și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu acestea, efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar scoici bune costă o mulțime de bani și nu toată lumea are posibilitatea de a achiziționa un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui sticlele de apă de 1,5 litri. Cu ele, puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți crește încărcătura la containere de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să-și cumpere o bicicletă de exerciții. Cu el, puteți antrena toți mușchii coapselor și feselor fără eforturi deosebite. Pentru cei care nu au simulator, o bicicletă este potrivită. Dacă mergi la o plimbare de jumătate de oră în parc în fiecare zi, efectul se va observa în câteva zile.

Complex pentru exersare acasă

Squat clasic. Aproape toți mușchii corpului inferior sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai creșterea lățimii șoldurilor, ci și îmbunătățirea posturii, îndepărtarea excesul de grăsime din stomac și pompează presa.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii retractați, brațele întinse în fața ta. Tehnică:

Trebuie să te ghemuiești astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade, iar șoldurile să fie paralele cu podeaua.
Piciorul nu trebuie smuls de pe podea, altfel vă puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
Înainte de a începe ghemuirea, trebuie să respirați adânc și să vă așezați în timp ce expirați.

Exercițiile de creștere a mușchilor trebuie făcute încet, fără grabă sau agitație. Mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați.

Plié ghemuit. Acest exercițiu vizează ischiochibial și muschii fesieri. Genuflexiunea plié face forma mai rotunjită și picioarele mai subțiri.

Poziția de pornire: picioarele depărtate cât mai larg posibil, șosetele întoarse spre exterior, mâinile încrucișate într-o lacăt în fața pieptului. Tehnica exercițiului:

Trebuie să te ghemuiești în așa fel încât fesele să nu cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie absolut plat și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
Asezat, trebuie sa ramai in aceasta pozitie cateva secunde si apoi sa revii la pozitia initiala.
Trebuie să efectuați exercițiul în 4 seturi de 10-12 genuflexiuni.

Fânturi. Exercitiile antreneaza perfect muschii coapselor si previn celulita.

Poziția de pornire: spatele drept, mâinile pe centură sau pe laterale. Algoritm de execuție:

Cu piciorul drept, trebuie să faci un pas înainte și să te cobori astfel încât piciorul în pas să formeze un unghi de 90 de grade; piciorul stâng este, de asemenea, necesar să-l coborâți, dar nu atingeți podeaua cu el.
În această poziție, trebuie să zăboviți câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.
Este necesar să faceți 20 de fante pe fiecare picior.

În același mod, puteți face lovituri înapoi.

Înainte de a începe să faci exerciții, trebuie să faci o încălzire. Fiecare îl alege singur, dar ar trebui să includă exerciții care lucrează articulațiile și toate grupele musculare.

Exerciții de gimnastică

1. Genuflexiuni cu greutate. Poziția de pornire: picioarele sunt larg depărtate, șosetele sunt întoarse spre exterior, o greutate este strânsă în mâinile coborâte. Trebuie să te ghemuiești pentru 4 numărări cât mai adânc posibil. Se recomandă efectuarea a trei seturi de câte 15 ori.
2. Presă de șold. Poziția de pornire: stând pe un scaun, o minge sau orice alt obiect elastic este prins între genunchi. Mingea trebuie strânsă cu forță astfel încât să se simtă tensiune în șolduri și fese. Numărul recomandat de repetări este de 3 seturi de 30 de ori.
3. Leagăne late pentru picioare. Poziția de pornire: piciorul este fixat în bucla încrucișată, spatele este drept. Un picior trebuie dus înapoi la distanța maximă posibilă și atașat de piciorul de susținere. Apoi trebuie să-ți schimbi piciorul cu altul și să repeți exercițiul. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 45 de ori pe fiecare picior.

Complexul cu greutăți poate fi combinat cu exerciții concepute pentru a fi efectuate acasă.

Nu toate cifrele sunt proporționale prin natura lor și nu întotdeauna o femeie este mulțumită de aspectul ei. Șoldurile înguste pot fi o problemă reală și un motiv de descurajare. Nu disperați.

Cunoscând câteva trucuri în alegerea garderobei, poți ascunde defectele și sublinia avantaje, mai ales dacă porți mai ales pantaloni, blugi și pantaloni largi.

Având în vedere tipul de figuri, putem spune că șoldurile înguste sunt cel mai adesea în armonie cu umeri largi(cu câțiva centimetri mai lat decât pelvisul) și talie nu prea pronunțată. Adică, talia și pelvisul par să se îmbine într-o singură linie. Picioarele sunt lungi si model. Acest tip de siluetă nu este deloc rău, dar adesea provoacă probleme proprietarilor săi.

Fetele ar trebui să urmeze două recomandări principale ale stiliștilor:

asigurați-vă că linia de tranziție de la talie la șolduri este mai netedă;
egalizați disproporția dintre părțile superioare și inferioare.

Picioarele în cazul tău sunt atuul principal, acea parte a corpului care trebuie subliniată. Șoldurile și fesele vor deveni vizual mai largi dacă le selectați culorile(în mare parte ușoare).

Pantalonii și blugii de toate stilurile vă vor potrivi dacă partea de jos a dulapului este mai ușoară decât partea de sus:

Top, bluzele, bluzele ar trebui să fie discrete, fără accente suplimentare, să zicem, volane și volane. Nu alege pulovere cu imprimeuri prea strălucitoare sau culori strălucitoare, pe măsură ce măriți partea superioară a corpului;
În alegerea pantalonilor, fii absolut liber atât ca stil, cât și ca culori. Blugii largi cu crampoane nu numai ca iti fac soldurile mai late, dar ofera si fesele apetisante dorite;
Daca nu esti baiat si porti blugi doar acasa si pe strada, ascunde-te zonele cu probleme Poti folosi si fuste: balon, lalea, soare. Țesături stratificate și voluminoase, draperii, volane, buzunare, pliuri - toate acestea vor sublinia lungi și Picioare frumoase. O rochie strâmtă poate fi permisă, dar întotdeauna cu o curea strânsă în talie;
Atributele sunt foarte importante. Pantofii cu toc, o geanta voluminoasa, apropiata ca culoare de nuanta principala a hainelor iti vor adauga un plus de volum.

Îmbrăcăminte acceptabilă și inacceptabilă

Pentru domnișoarele cu șolduri înguste, există argumente pro și contra în îmbrăcăminte. Sunt lucruri care sunt bune de cumpărat, dar există astfel de stiluri și croieli de care ar trebui să le uiți pentru totdeauna.

Deci, haine care vă maximizează demnitatea:

Fuste din țesături elastice care se potrivesc strâns feselor, cu modele mari care dau splendoare feselor;
O rochie mulată cu o fustă pufoasă, drapată sau o fustă în stil imperiu. Cu un top lipsit de detalii inutile;
Tunicile sunt ușoare, cu mâneci zburătoare, topuri și rochii de soare fie cu bretele subțiri, fie fără ele deloc;
Jambiere, jambiere sub un top lejer aerisit;
Pantalonii sau blugii evazați din șold se poartă cu o cămașă strictă;
Dacă blugii sunt strânși și se potrivesc feselor, atunci partea superioară ar trebui să acopere pelvisul. O tunică, un cardigan sau o jachetă lungă va fi de folos.

Fetele moderne sunt de acord diferite trucuriși trucuri pentru a arăta atractiv. Pentru a mări vizual fesele, s-au inventat chiloții push-up. Acești pantaloni scurți sunt purtati pe dedesubt îmbrăcăminte exterioarăși îndeplinesc două funcții deodată: adaugă volum și izolează pelvisul în sezonul rece. Chiloții sunt confecționați din materiale naturale moale la atingere și plăcută corpului.

Și acum amintiți-vă de combinațiile nereușite în haine pentru șoldurile înguste:

Orice topuri largi, bluze cu maneca lunga (toate acele haine care iti pot extinde umerii);
Blugi și pantaloni largi voluminosi;
Fuste si rochii cu talie joasa;
Top foarte voluminos: bluze, pulovere, camasi. Cei cărora le place să poarte haine cu câteva mărimi mai mari, vă rugăm să rețineți că îndepărtează câțiva centimetri în șolduri;
Jachete cu umerașe, mâneci cu volane care lărgesc partea de sus.

Beneficiile exercițiilor pentru fese

Puteți rezolva problema inventând în toate felurile posibile: purtați chiloți cu push-up, ridicați haine speciale, nu ieșiți, etc.

Și puteți adăuga exerciții eficiente pentru fese la toate cele de mai sus, le puteți crește masa musculară și le face mai elastice și mai apetisante pentru ochi. Oasele pelviene nu se modifică și nu se extind, dar mușchii pot fi pompați.

Un complex special pentru șolduri include:

genuflexiuni;
balansează-ți picioarele;
alergare cu genunchii înalți;
dans de sală: bachata, salsa, latina.

Condiția principală pentru a face exercițiile este să lucrezi cu dăruire deplină, antrenament zilnic și uniform sarcini distribuite. De exemplu, atunci când faci genuflexiuni, încearcă să mergi cât mai adânc posibil. Nu utilizați greutăți până când mușchii se adaptează la sarcinile normale. Adăugați treptat greutate: gantere, suport pentru haltere. Luați o pauză între antrenamente, mai ales la început.

Balanați-vă picioarele, întins pe spate sau în picioare, efectuați de până la 50 de ori în mai multe abordări. Desigur, ar trebui să începi cu 15-20, până când mușchii devin mai puternici. Încărcările trebuie să fie uniforme pentru ambele picioare. Nu poți face 10 balansări cu piciorul drept și 15 cu piciorul stâng. Alergarea cu genunchii înalți poate fi combinată cu alergarea regulată dimineața.

Înscrie-te pentru dans sau pur și simplu pornește muzica acasă și dansează după pofta inimii tale. Mișcări fine ale șoldurilor, cifra opt, mișcarea de bază cha-cha-cha sunt acele elemente simple pe care le poți stăpâni singur.

Mulți dintre sexul frumos visează să devină proprietari ai unei figuri ca " clepsidră". La urma urmei, o talie subțire cu șolduri și fese seducătoare rotunjite a stârnit în orice moment admirație la bărbați și ușoară invidie la femei. La întrebarea cum să măriți lățimea șoldurilor acasă, experții știu răspunsul exact: mâncați corect și efectuați în mod regulat un anumit complex. exerciții sportive. Refuzul mâncării nedorite și antrenamentul regulat într-o lună îți vor permite să vezi schimbări plăcute în silueta ta și să te simți mai sănătos și mai atractiv.

Creșterea lățimii șoldurilor acasă este un proces lung care necesită perseverență, răbdare și respectarea strictă a regulilor de efectuare a exercițiilor. Deci, toate mișcările trebuie efectuate într-un ritm lent, concentrându-se pe postură, poziția articulațiilor, tensiunea mușchilor extremităților inferioare și a întregului corp. Schimbarea proporțiilor siluetei este posibilă numai în timpul muncii grele obișnuite, după care se simte o oboseală musculară plăcută.

Chiar și atunci când faci acasă, trebuie să ai o abordare responsabilă acest proces. Alegeți un loc spațios în apartament, îmbrăcați-vă haine confortabile, pregătiți apă pentru a vă reface forțele. Nu începeți antrenamentul cu exerciții de forță sau compuse, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a încălzi întregul corp. Gândește-te cu atenție la ce acțiuni vei efectua, în ce ordine vor fi și câte repetări trebuie să faci.

Complexul celor mai eficiente exerciții pentru creșterea mușchiului femural este următorul:

Genuflexiuni clasice. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, întindeți-vă brațele înainte. Așezați-vă încet până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Pe ghemuit, expirați, în timp ce ridicați trunchiul - inspirați.
Plie - genuflexiuni. Pentru a crește partea din spate a coapsei, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, întorcând șosetele în afară. La expirare, ghemuiți-vă cât mai jos posibil și zăboviți în această poziție câteva secunde, iar la inspirație, luați poziția inițială.
Fânturi înainte și înapoi. Efectuarea acestui exercițiu este o excelentă prevenire a apariției celulitei datorită creșterii circulației sanguine la nivelul coapselor. Trebuie să stai drept și să pui mâinile pe centură. Când faci un pas înainte sau înapoi, genunchiul trebuie să fie îndoit într-un unghi drept.
Fante laterale. Puteți mări lățimea șoldurilor astfel: luați piciorul drept în lateral, păstrând greutatea corpului pe celălalt membru. Așezați-vă încet, fără să vă ridicați călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția inițială și repetați fandarile pe cealaltă parte.
Jumătate de pod. Exercițiile de creștere a șoldurilor pot începe cu o poziție în decubit dorsal. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Ridicați-vă fesele cât mai sus posibil. Asigurați-vă că călcâiele și omoplații nu ies de pe podea.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este clasicul ghemuit.

Aceste exerciții nu necesită pregătire fizică, atribute sportive, interacțiune cu un partener. Cu toate acestea, execuția lor neglijentă este plină de probleme cu articulațiile. Prin urmare, revizuiți cu atenție tutorialele video și amintiți-vă că în timpul ghemuirilor și fândarilor este necesar să mutați corect greutatea corporală.

Cum să grăbești transformarea figurii

Pentru a crește mai rapid dimensiunea șoldurilor, este necesar să folosiți diverse amplificatoare, atribute sportive sau echipamente de exerciții. Utilizarea lor necesită o atenție sporită și respectarea reglementărilor de siguranță. Puteți afla despre ele de la un consultant într-un magazin specializat, un antrenor, un instructor de fitness. Amintiți-vă că ganterele pot fi înlocuite cu sticle de nisip și o bară de corp cu un mop.

Ganterele vor ajuta la creșterea volumului șoldurilor. Orice exercițiu de ghemuit, lunge sau leagăn va fi mai eficient dacă adăugați greutate cu aceste greutăți. Începeți cursurile cu gantere de 1 kilogram și adăugați 500 de grame după ce corpul se obișnuiește cu sarcina. O alternativă modernă la aceste atribute sunt potențiatorii de greutate, care sunt manșete largi umplute cu nisip sau sare.

Puteți extinde vizibil volumul mușchilor acasă cu ajutorul unei mrene.

În plus, fetele slabe sunt capabile să obțină un rezultat vizibil, chiar și folosind doar un singur gât al proiectilului. Pentru a face acest lucru, trebuie să îl plasați pe partea superioară a spatelui la baza gâtului și să vă ghemuiți încet, ținând arcul în partea inferioară a spatelui până când șoldurile coboară sub genunchi. O alta exercițiu eficient ridică bara de la podea la articulația șoldului pe picioare drepte. Dacă urmați tehnica corecta performanță, mușchii coapselor se vor strânge vizibil.

Proiectilele care măresc lățimea șoldurilor nu trebuie să fie grele. opțiune bună modificările proporțiilor figurii acasă sunt exerciții cu o minge mică de cauciuc. Ar trebui să fie prins de șolduri și în această poziție a corpului, efectuați următoarele mișcări:

Genuflexiuni.
Jumping.
Ridicarea picioarelor dintr-o poziție așezată pe un scaun.
Ridicarea feselor din decubit dorsal.

Bun pentru mărirea șoldurilor, genuflexiuni cu mreană

Industria sportului modern a dezvoltat multe simulatoare mărime mică, care sunt ușor de plasat în cameră (stepper, bicicletă de exerciții, orbitrek). Cu ajutorul lor, este posibil să-ți controlezi activitățile, crescând în timp sarcina asupra corpului.

Cum să ajuți corpul să se schimbe

Dieta cu proteine va ajuta, de asemenea, la creșterea șoldurilor acasă. La urma urmei, proteinele sunt materialul de construcție pentru celulele noi care vor umple golurile inutile ale figurii și vor crea curbe captivante în locul lor. Deci, crește masa musculară cu ajutorul unor astfel de produse:

Carne de pasăre.
Pește slab.
Lactate.
Soia, fasole, mazăre.

Pentru a crea contururi feminine, nu uita să folosești ulei vegetal presat la rece, deoarece conține vitamina E, care activează producția de estrogen și progesteron.

Există și o modalitate mai radicală de a crește lățimea șoldurilor, care nu se poate face acasă. Deci, unele femei fac o intervenție chirurgicală pentru a umple golurile cu propriul țesut adipos. Astfel de proceduri se numesc lipofilling. Ei permit un timp scurt obține rezultate vizuale excelente. Reversul medaliei este împrăștierea treptată a grăsimii peste țesuturi, după care figura capătă forma obișnuită.

Daca o femeie nu vrea sa se opereze si nu vrea sa astepte luni pentru a-si transforma silueta, isi poate cumpara lenjerie speciala corectiva. Cu el, puteți crește instantaneu vizual lățimea șoldurilor și a feselor la dimensiunea dorită acasă. Pentru a face acest lucru, în pantaloni scurti este introdusă o placă de silicon, care nu se poate distinge la atingere de pielea femeilor de sub haine.

Proprietarii de șolduri înguste ar trebui să învețe cum să aleagă hainele în așa fel încât să ascundă defectele siluetei. Așadar, fashionistele ar trebui să refuze să poarte o jachetă cu umeri și bluze cu mâneci felinare. Asigurați-vă că partea de jos este cu câteva tonuri mai deschisă decât partea de sus și conține elemente precum aplicații, buzunare plasate, volanuri, peplum. Aceste elemente de îmbrăcăminte vă permit să măriți vizual lățimea șoldurilor într-un mod natural.

Mulți dintre sexul frumos doresc să-și mărească lățimea șoldurilor acasă. Pentru a face acest lucru, ei merg la dieta cu proteine, efectuați un set de exerciții sportive, achiziționați lenjerie corectă și un anumit stil de îmbrăcăminte. Amintiți-vă că perseverența și determinarea vor ajuta la obținerea rezultatelor și la menținerea frumuseții și a sănătății.