Cum să fii flexibil acasă. Dezvoltarea flexibilității la orice vârstă

Flexibilitatea se referă de obicei la amplitudinea de mișcare a articulațiilor, precum și la lungimea ligamentelor și a tendoanelor care înconjoară articulațiile. Dacă vrei să devii mai flexibil, exercițiile de întindere nu vor fi suficiente. Yoga sau Pilates vă pot îmbunătăți flexibilitatea și sănătatea generală. In plus, alimentație adecvată iar consumul de lichide suficiente în dieta te va ajuta să devii mai flexibil.

Pași

Cum să începeți să faceți exerciții de întindere

Contactați un instructor de fitness.Înainte de a începe exercițiile de întindere, este important să discutați cu un antrenor sau un instructor de fitness. Chiar și o lecție sau o clasă de master va fi suficientă pentru a reține pozițiile corecte.

Un instructor de fitness vă va evalua flexibilitatea naturală și gama de mișcare și vă va recomanda exerciții în funcție de nivelul și dorințele dvs. de fitness.
Căutați cursuri de stretching sau flexibilitate.
V Sală de gimnastică, într-un studio de arte marțiale sau într-un studio de yoga.

Asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de exercițiile de întindere. Dacă încercați să trageți de mușchii reci, îi puteți încorda sau îi puteți răni. Cel mai bine este să faci stretching la sfârșitul oricărui alt antrenament.

Încărcați opțiunile înainte de întindere Mergeți sau alergați timp de 5-10 minute.
Întindere dinamică ușoară. Poți să faci lungi, să rotiți brațele la umăr în ambele direcții, să-ți ridici abdomenul, încercând să atingi cu mâinile degetele picioarelor îndreptate. Cel mai important lucru este să nu înghețați într-o singură poziție.
Relaxați-vă articulațiile. Masează-ți spatele, picioarele, mușchii fesieri și flexorii șoldului în timp ce stai întins pe o pernă specială.

Întindeți mușchii brațelor și umerilor. Stați sau așezați-vă pe marginea unui scaun stabil. Dacă decideți să vă întindeți mușchii în timp ce stați, urmăriți-vă postura.

Efectuați exercițiul cu spatele drept. Coborâți omoplații și nu vă îndoiți spatele în lateral.

Întinde un braț drept în fața ta și apasă pe celălalt chiar deasupra cotului. Apăsați-vă mâna până când simțiți tensiune. Nu împingeți mâna mai departe decât începe de la sine. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Nu uita să respiri adânc. Apoi eliberați și repetați cu cealaltă mână.
Ridică un braț deasupra capului, îndoaie-l la cot și coboară palma în spatele capului. Încercați să prindeți palma primei mâini la spate cu mâna a doua, dacă puteți ajunge la ea. Dacă nu puteți ajunge, îndoiți-vă celălalt braț, aducând palma sub cot și întindeți-vă în jos pentru a crea tensiune în bicepși. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi repetați cu cealaltă mână.

Faceți o punte pentru a vă întinde mușchii spatelui. Podul este un exercițiu pentru întregul corp, dar mușchii care lucrează cel mai mult sunt pieptul, picioarele și nucleul. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade și puneți-vă picioarele pe pământ.
- Puneți palmele pe ambele părți ale covorașului și începeți să ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o punte. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Țineți sus timp de 5-10 secunde, respiră adânc, apoi coborâți pe podea. Repetați de 3-5 ori.
- Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, faceți o punte și apoi ridicați un picior spre tavan. Coborâți piciorul și repetați pe celălalt picior.
Faceți un fluture. Fluturele este un exercițiu de întindere muschii fesieri si muschii coapsei. În plus, vă permite să vă relaxați gâtul și spatele. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele înainte.
- Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Prinde-ți picioarele cu mâinile și, în timp ce expiri, îndoiește-ți corpul spre picioare. Important
  strângeți mușchii de bază și nu vă îndoiți spatele,
  Și, de asemenea, mutați umerii înapoi.
- Aplecați-vă cât de jos puteți. Țineți apăsat timp de 30-120 de secunde. Nu uita să respiri adânc.

Efectuați răsuciri laterale ale trunchiului în timp ce stați. Stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta și unește-ți picioarele și picioarele împreună. Strânge-ți miezul, trage umerii înapoi și coboară-i.

Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă corpul într-o parte și puneți ambele mâini pe podea pe partea spre care vă întoarceți. Nu vă arcuiți spatele și răsuciți doar în talie - nu vă întoarceți șoldurile.
Țineți 15-30 de secunde, reveniți la poziția inițială și repetați pe a doua parte. Puteți face 2-4 repetări pe fiecare parte.

Faceți exercițiul pentru spate. Există un exercițiu luat din yoga și Pilates care deschide pieptul și întinde mușchii spatelui și ai miezului. Întinde-te pe podea pe burtă, întinde-ți picioarele înapoi.
- Îndoiți coatele și puneți-vă palmele pe podea de fiecare parte a corpului. În timp ce expirați, îndreptați-vă brațele și îndoiți-vă spatele. Coborâți umerii și mutați-i înapoi.
- Încercați să vă strângeți omoplații împreună fără a vă ridica șoldurile de pe podea.
  Simțiți întinderea în piept.
  Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi coborâți la sol. Repetați de 3-5 ori.

Faceți acest exercițiu pentru flexorii șoldului și cvadriceps. Acest exercițiu este similar cu fandarea, dar în această variantă, îndreptarea piciorului vă permite să întindeți mușchii șoldului, precum și tendoanele și cvadriceps. Pentru a efectua exercițiul, îngenuncheați pe podea.

Puneți un picior înainte, astfel încât să formeze un unghi drept. Fă un pas înainte pe cât posibil. Veți simți o întindere în al doilea picior. Tibia trebuie să fie perpendiculară pe podea, iar genunchiul trebuie să fie deasupra gleznei.
Prindeți genunchiul piciorului care este în prezent în față și împingeți șoldurile înainte. Respiră adânc. Țineți 15-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Yoga sau Pilates

Concentrează-te pe respirația ta. Respirația este un element cheie al yoga și Pilates. Înainte de a începe, meditați asupra respirației pentru câteva minute.
Alegeți ipostaze care pot fi ușor modificate. Chiar la începutul orelor, s-ar putea să vă fie greu să ajungeți în poziția corectă. Utilizați cărămizi speciale pentru yoga sau prosoape rulate sau pliate. Așezați-le sub corp pentru a efectua corect exercițiile și nu vă întindeți mai mult decât puteți.
- De exemplu, pliul înainte este util pentru dezvoltarea flexibilității picioarelor și spatelui. Este posibil să nu reușiți să ajungeți imediat la palme și să le așezați pe pământ. Încercați să puneți o cărămidă de yoga în fața picioarelor și să vă sprijiniți palmele pe ea.
- Corpul se poate comporta diferit în zile diferite. Ai răbdare și nu te descuraja dacă într-o zi nu te întinzi la fel de tare precum ai făcut antrenamentul anterior.
Relaxează-ți coloana vertebrală cu ipostaze de pisică și vacă. Această poziție este potrivită pentru începători și îmbunătățește flexibilitatea spatelui și a nucleului. În plus, ajută la relaxare fizic și psihologic. Pune-te în patru picioare.
- Încheieturile tale ar trebui să fie direct sub umerii tăi, iar genunchii ar trebui să fie direct sub șolduri. Îndreptați-vă spatele astfel încât să arate ca un blat plat, coborâți umerii în jos și departe de urechi. Respiră adânc.
- În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele puternic, ridicați capul și deschideți pieptul. Țineți această poziție.
- În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele spre tavan, trageți bărbia spre piept și înclinați umerii ușor spre interior.
- Repetați exercițiul pentru 5-10 cicluri de inspirație și expirație, fără a schimba combinația de mișcare și respirație.
Țineți poziția timp de mai multe respirații. Dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea, este important să mențineți poziția și să respirați adânc în timp ce întindeți mușchii în timpul orelor de yoga sau Pilates. Acest lucru vă permite să vă relaxați corpul și să vă întindeți mai mult.
- În timp ce inspirați, gândiți-vă la puterea mușchilor voștri. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii și încercați să mergeți mai jos în întindere.
Efectuați mișcări fără pauze. Multe ipostaze din yoga și Pilates sunt combinate, iar fiecare mișcare este sincronizată cu respirația. Mișcarea constantă vă va permite să îmbunătățiți flexibilitatea și să creșteți fluxul de sânge către articulații.
- Amintiți-vă să vă concentrați asupra respirației. Dacă începi să rămâi fără respirație sau simți că îți ții respirația în loc să o sincronizezi cu mișcările tale, încearcă să încetinești.
Învață să saluti soarele. Salutarea soarelui este vinyasa, adică un lanț de mișcări care se execută secvențial fără oprire, iar pentru fiecare mișcare are loc o inspirație sau expirație. Există 12 ipostaze în salutul soarelui.
- Intră în poziția de pornire - poziția de munte în yoga. Va trebui să vă deplasați fără probleme de la o ipostază la alta, sincronizându-vă respirația cu mișcările voastre, apoi reveniți la ipostaza de munte.
- Salutările la soare sunt un antrenament cardio grozav. Acest exercițiu poate servi ca o încălzire la întindere mai intensă sau la antrenament de flexibilitate.
Faceți exerciții regulate și consecvente. Nu vor fi schimbări decât dacă exersați constant. Nu trebuie să faci sport în fiecare zi, dar este important să încerci
- La început, faceți exerciții fizice timp de 10-15 minute de 3-4 ori pe săptămână. Dacă vă place, încercați să o faceți mai des, dar nu renunțați la jumătate.

Cum să fii tânăr și frumos? Cum să fii sănătos? Cum să devii flexibil? Ne putem pune aceste și alte întrebări în fiecare zi. La urma urmei, tinerețea este de scurtă durată și urmează să fie

Vrei să fii frumoasă, subțire și în formă cât mai mult timp posibil. O stare bună a corpului este, în primul rând, flexibilitatea și elasticitatea mușchilor noștri. Un corp flexibil ne vorbește despre sănătatea coloanei vertebrale, a articulațiilor și a activității motorii normale, așa că este necesar să lucrăm cu atenție la dezvoltarea acestei calități importante. Unanim și, cel mai probabil, singura cale Dezvoltarea flexibilității corpului poate fi recunoscută prin antrenamentul regulat, unde accentul trebuie pus pe întinderea constantă. Acest lucru vă va permite să realizați rezultate excelenteîntr-o perioadă scurtă de timp. Întinderea mușchilor spatelui (coloana vertebrală, regiunea toracică), picioarelor, brațelor ne oferă posibilitatea de a cheltui energie economic și de a o distribui.

Cum să devii flexibil și cum să obții rezultatul dorit?

Sfaturile noastre practice

Este important să rețineți că trebuie să începeți să dezvoltați flexibilitatea corpului în copilărie. Mulți părinți închid ochii la acest lucru și, până la adolescență, încep să se întrebe de ce copilul nu face despărțirile sau nu face o „punte”. Puteți adăuga elasticitate corpului la orice vârstă, principalul lucru este să lucrați din greu, să faceți exerciții de flexibilitate și, de asemenea, să vă mișcați mai mult, și anume: să faceți plimbări și să minimizați starea pe canapea în fața televizorului sau a computerului. Dacă mușchii nu sunt antrenați, se contractă și își pierd puterea. Și acest lucru este plin de diverse rezultate neplăcute pentru corpul tău.

Antrenament sau Cum să devii flexibil

Înainte de a începe cursurile, mușchii trebuie să fie încălziți și abia apoi să înceapă să efectueze exerciții mai complexe. Iată câteva dintre ele:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele spre cer și întindeți-vă brațele în sus cât mai mult posibil, întinzându-vă mușchii spatelui. În acest caz, nu este nevoie să-ți ridici călcâiele de pe podea. Numărăm până la zece și ne aplecăm, încercând să ajungem la podea cu mâinile. (Repetați de cinci până la zece ori).
Ne așezăm pe podea, cu picioarele înainte, ne aplecăm în față cât mai mult posibil și încercăm să ajungem la vârful degetelor. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială (repetați de cinci până la zece ori).
Întinde-te pe podea, cu brațele drepte deasupra capului, cu picioarele drepte. Ridicăm piciorul la unghi dreptși trage-l spre capul tău. Facem de cincisprezece până la douăzeci de ori pe fiecare picior.
Stând pe podea, tragem unul câte unul un genunchi la piept, ținându-l timp de cinci până la zece secunde. Apoi coborâm piciorul.

Execuția corectă este cheia succesului

Exercițiile trebuie efectuate încet, lin, fără grabă. Ar trebui să fii confortabil. Este recomandabil să „lucrezi” într-o dispoziție bună. Este important să rețineți că flexibilitatea este munca tuturor grupelor musculare și, prin urmare, nu puteți acorda o atenție separată picioarelor sau brațelor, totul trebuie să fie în combinație. Dacă faci totul clar și corect, atunci întrebarea cum să devii flexibil nu va apărea niciodată. Vei avea o sănătate uimitoare pe tot parcursul multi ani viaţă. Și chiar și cei foarte tineri îți vor invidia flexibilitatea.

Instrucţiuni

Dansul este cel mai simplu și mai plăcut mod de a dezvolta mobilitatea corpului. Selectați una sau mai multe destinații care sunt aproape de dvs. - dans modern, latino-americane, cursuri de strip-dance, dans oriental etc. Trebuie să experimentați emoții pozitive, altfel antrenamentul va deveni o adevărată tortură. Nu este deloc necesar să dansezi la nivel profesional – îți poți schimba preferințele, căutând sarcini de lucru acceptabile pentru tine. Pentru ca tu să te poți mișca liber și fluid pe ringul de dans în câteva săptămâni, sunt suficiente două-trei cursuri pe săptămână.

Orice exerciții de întindere vor ajuta la flexibilizarea corpului - yoga, cursuri coregrafice etc. Întinzându-vă corpul în diverse ipostaze, vă antrenați mușchii și vă întăriți articulațiile. Dacă nu ești leneș și exersezi o dată la două zile, atunci în câteva luni te vei putea lăuda cu grația mișcărilor tale. Yoga este potrivit pentru cei cărora nu le place dansul - practicile de respirație, cuplate cu exerciții de întindere, vor crește rezistența corpului, vor întări fibrele musculare și vor ajuta la elasticitatea, flexibilitatea și zvelrea corpului.

Dansul din buric este o modalitate excelentă de a învăța să te miști cu grație, grație și flexibilitate. Această vedere activitate fizică nu supraîncarcă articulațiile gleznei sau încheieturii mâinii, promovează formarea de curbe seducătoare și ajută la stăpânirea mișcărilor fine și frumoase. Mersul tău se va schimba și deveni mai ușor. Acest tip de dans are si efect curativ, eliminand congestia organelor pelvine.

Exersează-te acasă pe cont propriu dacă nu ai timp sau capacitatea de a merge la un studio de dans sau la o sală de sport. Pregătiți un set individual de mai multe exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității, întinderea mușchilor și antrenarea articulațiilor. Aceasta poate fi îndoirea corpului în lateral, înainte și înapoi, lungi, mișcări de rotație, întindere a mușchilor picioarelor, brațelor etc. Pentru a controla amplitudinea și corectitudinea mișcărilor individuale, antrenează-te în fața unei oglinzi - vei putea evalua eficiența antrenamentului cu fiecare sesiune de antrenament.

Surse:

Cum să fii mai flexibil

Limbajul corpului poate spune multe despre proprietarul său și este bine când corp- absolut. Dar se întâmplă adesea să fim nemulțumiți de reflectarea noastră în oglindă și, uneori, chiar să ne simțim stânjeniți, iar corp nu ne ascultă. Pentru a evita acest lucru, trebuie doar să ai grijă de tine. Inițial, folosind exemple standard, creați-vă singur corp mai flexibil.

Instrucţiuni

Cel mai simplu mod de a dezvolta abilitățile corpului este dansul modern. Există un număr mare de direcții (go-go/stil sexy, hip-hop, solo latina, strip-plastic, body-shake, dance-hall, stretching, RnB), iar un stil care se potrivește cu personajul tău nu este dificil. Acest tip este ales de cei care nu doresc să se atașeze de vreo tendință specifică de dans. Dacă faci sport de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână, atunci foarte curând corp va câștiga tonus și va deveni flexibil, iar tu te vei simți mai încrezător la orice petrecere.

Puteți obține flexibilitate corporală prin practicarea coregrafiei clasice. Întinderea la bară, precum și o combinație de diferite exerciții de antrenament pe podea, vor ajuta la întărirea tuturor grupelor musculare într-un timp scurt și, de asemenea, vor face corp mai flexibil și mai grațios.

Pentru cunoscătorii de ritmuri calme, echilibrate, yoga este potrivită. Mișcările măsurate și netede vor ajuta la activarea mușchilor, întinzându-i și făcându-i mai flexibili. Aceasta include întregul sistem exerciţii fizice, iar pentru a le realiza trebuie să înveți să respiri corect în conformitate cu sarcinile specifice Doar atunci yoga va avea efectul dorit și va ajuta organismul să devină elastic.

Una dintre cele mai multe moduri eficiente do corp capabil să se zbată la fel de bine ca un șarpe este dansul din buric, o tehnică de dans occidental comună în Orientul Mijlociu și țările arabe. La urma urmei, întreaga originalitate a acestui constă în plasticitatea sa. Dansul din buric, spre deosebire de alte dansuri, nu pune stres pe articulațiile gleznelor și asta cale bună modelarea figurii si dobandirea unui corp flexibil si plastic.

Dacă doriți să obțineți un corp frumos, puteți începe să faceți un set de exerciții corporale, dezvoltând mobilitatea articulațiilor și elasticitatea ligamentelor. Cel mai important lucru aici este să arăți concentrare și voință. Astfel de exerciții de flexibilitate și întindere pot îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și, prin urmare, pot promova întinderea acestora. Toate exercițiile care ajută la întinderea mușchilor sunt potrivite pentru acest tip de antrenament. Acestea pot fi îndoiri, lungi, mișcări de rotație.

Sfaturi utile

Pentru a obține rezultate, trebuie să te antrenezi cel puțin trei luni.

Până de curând, țara nu s-a gândit la un astfel de concept precum feminitatea. Pentru o lungă perioadă de timp V îmbrăcăminte pentru femei Stilul „unisex” domnea, iar profesiile femeilor erau masculine. Dar epoca s-a schimbat, iar feminitatea la femei este apreciată și lăudată. Și dacă vrei să vezi un bărbat adevărat lângă tine, atunci tu însuți trebuie să încerci să devii o femeie adevărată.

Instrucţiuni

În primul rând, aruncă pantalonii din garderoba ta! O femeie arată mult mai feminină și seducătoare în. Eliminați „unisex” din stilul dvs. vestimentar. Cumpără fuste lungi, rochii strânse și bluze translucide pentru garderoba ta și vei vedea cum se întorc capetele după tine! Și nu uita asta tocuri înalte piciorul pare mult mai elegant, mai subțire și mai lung. Și, de asemenea, accesorii care nu sunt disponibile, ceea ce este frumos! Esarfele usoare, cerceii, bratarile, margelele te vor face unici si incredibili.

Este important să arăți feminin acasă, ceea ce înseamnă că trebuie să uiți de obiceiul de a te potrivi în halatul preferat (păstrează-l pentru baie) și papucii de mărime necunoscută! Acasă, cei dragi se uită la tine, cu atât mai mult trebuie să alegi haine care să îți evidențieze în special avantajele. Dar este destul de dificil să vezi vreo demnitate într-un halat.

Fiecare fată visează să fie plastică, pentru că datorită lor poți deveni mai grațioasă și mai sofisticată. Prin urmare, este necesar să se lucreze constant la dezvoltarea acestor calități.

Unele fete se pot lăuda cu flexibilitate naturală sunt cu adevărat norocoase. La urma urmei, chiar și atunci când sunt deja adulți, pot face despărțirile fără probleme. Deși nu a fost dovedit științific că flexibilitatea poate fi ereditară.

Flexibilitatea constă nu numai în capacitatea de a-ți arunca piciorul în spatele capului, ci este capacitatea de a simți și de a controla fiecare celulă a corpului tău. În natură, cele mai flexibile creaturi sunt toate feline. Doar o pisică se poate strecura pe furiș la victima sa, doar poate mângâia ușor piciorul proprietarului cu tot corpul și numai o pisică poate rămâne intactă după ce a căzut de la înălțime. Toate mulțumită abilităților super dezvoltate de a-ți îndoi corpul.

Un corp flexibil indică sănătatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, astfel încât fiecare persoană trebuie să muncească din greu la el.

Majoritatea bărbaților sunt siguri că femeile flexibile sunt incredibil de sexy și sunt adevărate zeițe în pat. Acest lucru se datorează faptului că flexibilitatea vă permite să vă realizați toate fanteziile la maximum.

Cele mai flexibile sporturi sunt gimnastica ritmică și dansul. În special gimnastele sunt capabile să fascineze cu mișcările lor. Uneori ai senzația că profesioniștii pur și simplu nu au oase, ei își pot îndoi propriul corp atât de abil.

Fiecare persoană ar trebui să înțeleagă că flexibilitatea este ceva pe care fiecare dintre noi îl avem în copilărie. Doar că unii părinți încep imediat să lucreze cu copiii lor și să dezvolte și mai mult aceste abilități, în timp ce alții nu acordă atenție flexibilității și, ca urmare, copilul lor nu mai este realist la 10 ani.

Poți deveni flexibil la orice vârstă și condiții. Efectuarea casele potrivite, veți putea foarte curând să faceți split-urile, săriți și să ajungeți la picioare cu degetele.

Antrenează acasă

Înainte de a începe întinderea, fiecare persoană ar trebui să stăpânească regulile de bază de siguranță.

Încearcă câteva acasă exerciții simple: Stai drept, atinge-ți degetele de la picioare. Dacă nu poți face acest lucru, atunci cu siguranță trebuie să-ți dezvolți flexibilitatea, dar să nu te gândești că după o săptămână de a face exerciții vei putea să faci cross split-urile.

Exercițiile pentru dezvoltarea plasticității trebuie efectuate în mod constant. Pentru comoditate, este mai bine să faceți un program.

într-adevăr rezultate bune poate deveni evident într-o lună, dar cu flexibilitate totul este individual. Așa că nu te supăra și nu renunța.

Pentru vergeturi trebuie sa ai imbracaminte speciala, poate fi cu cateva marimi mai mare.

Toate exercițiile trebuie efectuate încet, fără efort și fără efort. Nu ar trebui să simți durere, totul ar trebui să fie confortabil. La urma urmei, vrei să devii mai flexibil, nu să obții o medalie olimpică.

Este mai bine să o faci cu o dispoziție bună și dimineața. Veți primi o încărcătură uriașă de emoții pozitive, care va fi suficientă pentru întreaga zi de lucru.

Când te antrenezi, ar trebui să fii atent la toți mușchii. Flexibilitatea este interacțiunea tuturor grupelor musculare, așa că nu ar trebui să trageți de picioare și să vă aruncați brațele complet.

Au fost dezvoltate programe întregi de diferiți specialiști pentru întindere. Profită de ele.

Set de exerciții

Ne întindem pe podea, ne punem brațele la 90 de grade față de corp, picioarele drepte. Ne îndoim piciorul drept la genunchi și încercăm să-l atingem de podea pe partea stângă. Facem același lucru cu celălalt picior. Astfel, mușchii picioarelor, spatelui și mușchilor abdominali laterali sunt întinși.

Ne așezăm pe podea, cu picioarele drepte, pur și simplu întindem palmele spre degetele de la picioare. Nu vă îndoiți genunchii sau slăbiți. Te întinzi pentru tine, așa că fă exercițiile cu sinceritate. de 20 de ori.

Ne așezăm pe podea, cu genunchii sub fund, mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Încet începem să ne ridicăm, apoi ne coborâm ușor înapoi. de 30 de ori.

Întindeți-vă complet pe podea, cu brațele drepte deasupra capului, picioarele drepte. Ridicați un picior în unghi drept, apucați-l cu mâna și trageți-l spre cap. De 20 de ori pe fiecare picior.

Stam drepti, punem piciorul drept inainte si il indoim. Încercăm să ne așezăm cât mai jos posibil. Pentru fiecare picior de 15 ori.

Poziția de pornire ca înainte. Așează-te, apucă-te de picioare și încearcă, fără să ridici brațele, să te ridici complet. Acestea sunt așa-numitele genuflexiuni complicate. de 25 de ori.

Este destul de ușor să dezvolți flexibilitatea acasă. Tot ce ai nevoie este dorința și dorința ta de a deveni mai bun.

Exercițiile care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului se numesc stretching. Mulți dintre aceștia sunt prezenți în programele de reabilitare medicală care vizează restabilirea mobilității corpului după ce au suferit anumite leziuni. În plus, întinderea este obligatorie în sporturile profesioniste. Ajută la prevenirea leziunilor ligamentelor, mușchilor și articulațiilor în timpul sarcinilor active și îmbunătățește viteza de recuperare după antrenament intens. Astăzi, întinderea s-a format într-o direcție separată, care devine din ce în ce mai populară, deoarece are suficiente avantaje. Este adesea practicat de fete al căror obiectiv principal este flexibilitatea și plasticitatea corpului, deoarece întinderea face față cu acest lucru cu un breton. Centrele de fitness oferă cursuri de întindere în grup. Dar puteți efectua și exerciții de flexibilitate pentru începători și acasă. Principalul lucru este să studiezi toate caracteristicile unor astfel de activități.

Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt utile pentru absolut toată lumea: atât doamnelor care doresc să devină mai flexibile și mai grațioase, cât și sportivilor bărbați și doar oameni care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să învețe să-și controleze mai bine corpul. Pentru ca exercițiile să aducă beneficiu maximși eficiență, acordați atenție următoarelor nuanțe:

Întinderea este împărțită în două tipuri: static și dinamic. Esența primului este că va trebui să rămâneți într-o anumită poziție pentru a crea o sarcină maximă asupra grupelor de mușchi țintă. Întinderea dinamică implică efectuarea de mișcări bruște. Încărcările dinamice nu sunt recomandate începătorilor, deoarece corpul nu este pregătit, poate provoca entorse și rupturi de ligamente și tendoane.
Întinderea dă rezultate rapide . Odată ce începeți să faceți exerciții, veți simți în curând cum ți-a crescut puterea musculară și cum s-a îmbunătățit starea ta de bine, deoarece organismul este saturat activ cu oxigen. Silueta va deveni mai zveltă și mai grațioasă. Și chiar și pielea ta va deveni mai proaspătă. Dar, desigur, nu te aștepta ca a doua oară când exersezi, vei putea face split-urile. Evident, vei deveni mai flexibil după aproximativ trei luni de antrenament.
Nu te poți întinde dintr-o stare de odihnă. Exercițiile de flexibilitate sunt efectuate după încălzirea activă a mușchilor. Poți să sari coarda, să faci genuflexiuni și să faci balansări de picioare. Și numai când simți că ești suficient de încălzit, începe să te întinzi.
Exercițiile de întindere pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, experții cred că cel mai bun timp pentru asta e seara. Netedă și gimnastică simplă te va ajuta să te calmezi și să te relaxezi după o zi grea.

În timpul exercițiului, ar trebui să simți doar tensiune în mușchi și ligamente, dar în niciun caz durere. O durere ascuțită și severă indică faptul că ceva este deteriorat în corp. Fă totul cu grijă și fără probleme, ascultă-ți corpul și dă-i timp să se obișnuiască cu stresul. Dacă auziți sunete de scrâșnet sau de clicuri, simțiți spasme musculare, amețeli sau dureri severe, opriți exercițiile.

Un set eficient de exerciții de întindere și flexibilitate

Vrei să îmbunătățești flexibilitatea, plasticitatea și grația, să întărești mușchii și să formezi forme frumoase ale corpului? Apoi acordați atenție setului de exerciții de întindere și flexibilitate propus mai jos.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității picioarelor

1. Balană-ți picioarele

Leagănele ajută la încălzirea mușchilor exteriori și interiori ai coapselor, feselor, gambelor și ischiochimbilor.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridică unul dintre ele ușor înainte, menținându-ți echilibrul pe piciorul de sprijin. După aceea, faceți încet și ușor mișcări asemănătoare pendulului cu piciorul la dreapta și la stânga, urmărindu-vă postura. Cu fiecare rotire, încercați să obțineți intervalul maxim de mișcare a articulației. Un singur leagăn trebuie efectuat timp de 30-60 de secunde, picior alternat. Puteți utiliza o traiectorie înainte-înapoi.

2. Fante laterale

Aceste exerciții de flexibilitate și întindere sunt grozave pentru întinderea feselor și a coapselor interioare. Trebuie să stați drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile pe talie. Faceți un pas adânc spre dreapta, îndoind genunchiul și plecând piciorul stâng direct. De ceva timp, mutați greutatea corpului pe piciorul drept, întinzând efectiv mușchii coapsei stângi. Apoi reveniți la poziția inițială și aruncați-vă în cealaltă direcție.

3. Ridicari inalte de genunchi

Această întindere combină lungi regulate cu ridicări mari ale genunchilor. Această combinație ajută la obținerea unei întinderi dinamice excelente pentru gambe, fesieri, ischio-jambierii și flexorii șoldului.

Mâinile trebuie să fie fixate deasupra capului tău, fă o pasă adâncă piciorul drept redirecţiona. Când ieși, îndoaie piciorul din spate și încearcă să ridici genunchiul la piept cât mai sus posibil. Revenind la poziția inițială, treceți imediat într-o lungă cu piciorul stâng.

4. Ridicari de picioare incrucisate

Întinderea muschii gambei, partea inferioară a spatelui, ischiochibial. Trebuie să stai drept, să-ți depărtezi picioarele la lățimea umerilor și să întinzi brațele în fața ta, cu palmele în jos. Efectuați ridicări încrucișate ale picioarelor, încercând să vă atingeți piciorul cu cealaltă palmă.

Exerciții de întindere și flexibilitate a brațelor

Pentru brațe, antrenamentele de întindere și flexibilitate pot include următoarele exerciții:

1. Busolă

Întinde bine mușchii și ligamentele din jurul articulației umărului, pregătindu-l pentru activități de forță mai active. Trebuie să stai drept, cu brațele întinse în lateral, la nivelul umerilor. Efectuați zece rotații circulare înainte și același număr înapoi. În timp, creșteți amplitudinea până când planul exercițiului este aproape de verticală. De asemenea, puteți efectua rotații versatile cu mâinile, în care una se mișcă în sensul acelor de ceasornic și cealaltă în sens invers acelor de ceasornic.

2. Foarfece

Acest exercițiu întinde perfect mușchii flexori ai brațului. Trebuie să vă îndreptați, să vă extindeți brațele drept în fața dvs., la nivelul umerilor. Începeți să vă mișcați brațele înăuntru și în afară, imitând mișcarea foarfecelor.

3. Retragerea brațului în spatele capului

Acest exercițiu oferă o întindere dinamică a tricepsului. Trebuie să ridicați brațul stâng deasupra capului și să-l îndoiți la cot. Apoi palma dreaptă aseaza-l putin sub articulatia cotului si trage-l inapoi pana simti ca muschiul este cat mai incordat. Țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul de rezistență maximă, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu mâna a doua.

4. Întinderea umerilor

Pentru a vă întinde centura scapulară, stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna stângăÎntinde-l pe piept, ia-l de cot cu mâna dreaptă și trage-l ușor spre tine. Când simțiți o întindere suficientă în mușchii țintă, țineți apăsat timp de 10-15 secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt braț.

Exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității spatelui

1. Pas-înclinare

Exercițiul îmbunătățește flexibilitatea mușchilor spatelui, feselor și spatelui coapsei. Trebuie să te îndrepti, să faci un pas înainte. Apoi, fără să vă rotunjiți spatele, aplecați-vă și încercați să ajungeți la piciorul din față. Dacă nu reușești imediat, e în regulă. Nu vă îndoiți spatele, doar încercați să mergeți din ce în ce mai jos de fiecare dată. Revenind la poziția inițială, procedați la fel cu celălalt picior. În total, este suficient să faci 12-14 pași.

2. Întinderi leneșe

Acest exercițiu este bun pentru cei care îl pot face oriunde - chiar și la birou, la locul de muncă, sau acasă, în fața televizorului. Trebuie să stați pe un scaun, să vă îndreptați, să vă încordați mușchii abdominali. Acum ridicați genunchiul drept spre piept fără a vă rotunji spatele. Pune-ți mâinile pe tibie și trage-le ușor spre tine. Odată ce simțiți suficientă tensiune în partea inferioară a spatelui, țineți apăsat timp de o jumătate de minut, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.

3. Coduri așezate

Astfel de îndoituri întind bine mușchii profundi localizați de-a lungul coloanei vertebrale. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să-i întindeți larg. Ține-ți spatele drept. Inspirați încet și profund, relaxați-vă mușchii. Expiră, aplecă-te înainte cât poți, întinzând brațele și încercând să stai întins pe podea cu pieptul până când simți o întindere suficientă în tot spatele. Țineți întinderea timp de o jumătate de minut. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin patru ori.

Stretch pentru mușchii pectorali

Următoarele exerciții pot fi folosite pentru mușchii pieptului:

1. Cămilă

Trebuie să îngenunchezi, să-ți așezi mâinile pe spatele inferior cu degetele în jos și să strângi stomacul. Ridică-ți capul în sus, îndoiește-ți trunchiul pe spate cât mai mult posibil, strângând omoplații. Țineți câteva respirații, apoi așezați-vă pe podea. Sunt mai multe varianta dificila ipostaza de cămilă, în care trebuie să-ți apuci și călcâiele.

2. Podul

Acest exercițiu îți întinde mușchii pieptului în timp ce îți întărește cvadricepsul. Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii, să vă așezați călcâiele aproape de fese. Apoi ridicați șoldurile cât mai mult posibil, apăsați antebrațele în podea și mișcați în continuare umerii. Țineți cel mult cinci respirații punctul culminant, apoi reveniți ușor la poziția de pornire.

3. Aplauze

Stați drept, întindeți-vă brațele în fața dvs. la nivelul umerilor, apăsați-vă palmele împreună. Ținând brațele drepte, mutați-le înapoi cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Mișcarea ar trebui să semene cu aplauze ample. Se recomandă repetarea lui de cel puțin 15 ori, schimbând periodic intensitatea bătăilor din palme.

Exerciții de întindere a abdomenului

1. Trezirea

Acest exercițiu ajută la întinderea atât a mușchilor anteriori și oblici abdominali, cât și a mușchilor adânci care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Împășește-ți degetele și întinde-ți brațele deasupra capului, întorcându-ți palmele spre tavan. Inspirați, strângeți abdomenul și fesele în timp ce vă întindeți brațele în sus. Apoi expiră și apleacă-te spre dreapta, ținând șoldurile strânse. Țineți o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția inițială. Întindeți din nou spre tavan și înclinați-vă în cealaltă direcție.

2. Răsuciri pe un scaun

Un exercițiu excelent pentru întinderea mușchilor abdominali și a mușchilor spatelui inferior, care sunt responsabili pentru întoarcerea corpului în lateral. Trebuie să stai pe marginea din față a scaunului, cu picioarele lipite ferm de podea. Apoi întoarce-ți trunchiul cât mai mult posibil spre stânga și apucă spătarul scaunului cu ambele mâini. În plus, încercați să vă strângeți mușchii de bază. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce vă întoarceți mai departe, încercați să vă măriți aria de mișcare. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 3-5 ori în total.

Setul de exerciții propus pentru a dezvolta flexibilitatea este perfect pentru oricine urmărește acest obiectiv. Fă-o în mod regulat și vei observa în curând rezultate.