Cum să te îngrași rapid pentru o fată și un tip slab acasă. Cum să te îngrași pentru un bărbat și o fată Cum să te îngrași cu 5 kilograme

În lumea noastră de oameni care slăbesc mereu, întrebările sunt: ​​„Cum poate un bărbat să se îngrașă rapid?” celor mai multi nu le pasa. Dar cei care ard fiecare calorie fără urmă, nu vor să crească mușchi, este nevoie să cumpere haine pentru adolescenți, rareori știu să-și organizeze mesele și antrenamentele în așa fel încât să obțină un aspect sportiv.

Și nu vorbim despre urmărirea masei, ca în culturismul profesional. Creșterea optimă în greutate prin masa musculară este benefică pentru bărbați. Acesta va ajuta la menținerea unui nivel ridicat de testosteron pentru mulți ani, să nu se rănească în viața de zi cu zi și, în cele din urmă, să câștige încredere în sine. Din fericire, jumătatea masculină se poate îngrășa cu ușurință, chiar dacă este subțire natural.

Motive pentru subpondere

Puteți crește rapid în greutate, dar ar trebui să țineți cont de faptul că orice încărcătură, chiar și sub formă de kilograme, poate afecta negativ starea articulațiilor și a sistemului cardiovascular. Prin urmare, ar trebui să vă gândiți foarte bine înainte de a începe să creșteți greutatea corporală și să treceți la o examinare completă pentru a identifica boli ale organelor și sistemelor interne.

De regulă, cauza subponderii sunt bolile de natură acută sau cronică. După trecerea examenului, vei afla dacă ai sau nu astfel de boli. Dacă sunt, atunci trebuie mai întâi să le vindeci și abia apoi să treci la creșterea în greutate. În cele mai multe cazuri, scăpând de boli, greutatea unei persoane revine la normal fără niciun efort.

Un alt motiv care se găsește adesea la subpondere este ereditatea. Dacă ai persoane slabe în familia ta care încearcă în mod constant fără succes să se îmbunătățească, atunci cel mai probabil nu vei reuși nici tu. Din păcate, aceasta este fiziologia ta, nu poți face nimic în privința asta. În acest caz, vă puteți îngrășa numai contactând un chirurg plastician pentru ajutor, care, pompând grăsime, vă va crește greutatea.

Dacă nu ai persoane slabe în familie și ai trecut un examen complet, în care nu au fost identificate boli care să-ți afecteze greutatea, atunci ar trebui să fii atent la stilul tău de viață. Poate că dieta ta constă din alimente sărace în calorii și în același timp duci un stil de viață activ și ești expus constant la situații stresante. În acest caz, este necesar să evitați stresul sau să luați sedative care vă permit să vă calmați și să nu luați totul atât de aproape de inimă.

Este ușor să înțelegi cum să te îngrași. Masa nu crește singură, ci în funcție de câtă energie este absorbită în organism din alimente. Prin urmare, trebuie să furnizați:

• o aprovizionare neîntreruptă de calorii de calitate din alimente integrale sănătoase;
• un surplus din acele calorii. Aceasta înseamnă să mănânci mai mult decât este necesar în mod normal pentru a-ți menține greutatea actuală;
• buna digestibilitate a alimentelor.

Desigur, când vorbim despre recrutare, nu ne gândim la o burtă grasă sau. Este nevoie de muschi puternici, densi, slabi, nu de grasime corporala. Și pentru creșterea lor, o singură dietă nu este suficientă, vor fi necesare cele obișnuite, în plus, organizate corespunzător.

De asemenea, ar fi o idee bună să începeți prin a calcula indicele de masă corporală și a determina cu exactitate deficitul. Cel mai bine este să contactați specialiștii din centrul de fitness, care nu numai că vor calcula indicatorii, dar vă vor spune și ce țesuturi lipsesc - grăsime sau mușchi. Iar la final, vor pregăti recomandări de bază privind dietă și antrenament.

Cum să te îngrași rapid și în moduri sănătoase

Înainte de a lua orice măsură de creștere în greutate, trebuie să vizitați un nutriționist pentru a calcula aportul caloric zilnic pentru creșterea în greutate. Conținutul zilnic de calorii este calculat individual, luând în considerare vârsta, sexul și greutatea inițială. Scăderea acestuia poate duce la lipsa rezultatelor, iar creșterea acestuia poate duce la probleme de sănătate.

Principala greșeală a bărbaților este copierea planurilor de antrenament ale campionilor de culturism. Da, acești băieți sunt foarte mari, dar sunt:

• dotați genetic diferit, de obicei mezomorfi sau endomorfi;
• nu unul, și nici doi ani. De obicei, din momentul primei excursii la sala trec 5-6 ani de munca grea inainte de a ajunge la o categorie decenta de greutate;
• unii folosesc suport farmacologic (injecții cu testosteron, hormon de creștere și steroizi anabolizanți), de care nu avem deloc nevoie pentru sănătate și estetică.

Planul clasic de antrenament split nu este potrivit pentru cei care luptă pentru fiecare kilogram de masă.

Motivul este simplu - sistemele nervoase și endocrine ale începătorului nu au timp să se recupereze. Ca urmare, secreția de testosteron poate scădea, recuperarea va fi întreruptă din cauza și, ca urmare, nu va avea loc pomparea, ci supraantrenamentul.

În schimb, respectați următoarele reguli:

• exerciții fizice de 3 ori pe săptămână;
• asigurați-vă că faceți o ghemuire și una dintre opțiunile de deadlift. Acestea sunt mișcările de bază pentru câștigarea de masă în întregul corp. Ele nu numai că implică absolut toți mușchii, dar oferă și o creștere puternică a testosteronului. Începeți prin a stăpâni tehnica cu greutăți medii, străduiți-vă să treceți într-un mod de lucru puternic - 5-6 repetări, greutate mare, de la 4 seturi pe mișcare;
• tragerile, presa pe bancă cu mreană (și nu ședința cu gantere ușoare) sunt exerciții obligatorii pentru un set de calitate. Și, bineînțeles, nu uitați de presa de banc, aceasta trebuie făcută în tehnica clasică, până acum fără „pod”;
• Aproximativ un antrenament de începător pentru un set arată așa. Luni - ghemuit, „bună dimineața” cu mreană, suport în scândură, presă pe bancă, tragere cu mreană la centură. Dacă rămâne forța - biceps sau triceps, orice exercițiu. Miercuri - deadlift, trageri ponderate, presa pe bancă, orice exercițiu abdominal. Vineri: repeta antrenamentul de luni;
• Contrar credinței populare, antrenamentul aerobic se poate face și este necesar pentru sănătate. Indiferent dacă alergi, înoți sau pedalezi, mănâncă puțin peste 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și vei continua să crești. Doar tipurile extreme de muncă de anduranță interferează sincer cu creșterea masei - pregătirea pentru un maraton, triatlon Ironman sau ceva similar;
• pune tehnica de bază cu un antrenor, astfel încât să știi sigur că mușchii lucrează și o faci în siguranță.

Cum să vă recuperați cu 5 kg pe săptămână acasă, fără a perturba metabolismul și a rămâne în formă? Răspunsul la această întrebare va fi diferit în funcție de sexul și vârsta persoanei, scopul câștigului în masă.

Nevoia de a îngrășa rapid câteva kilograme este relevantă pentru tinerii implicați în fitness și care doresc să ofere corpului o ușurare voluminoasă.

Subțire naturală și metabolism rapid, caracteristice unui organism tânăr,.

Principalele moduri de a câștiga masă:

1. Crește-ți aportul total zilnic de calorii. Creșterea în greutate va oferi un meniu cu un conținut total de calorii de 4000-5000 kcal. Dacă un astfel de volum este greu de digerat în 3-4 mese, utilizați un sistem alimentar fracționat, în care mesele sunt separate de cel mult 2 ore.
2. Respectați cu strictețe dieta. Micul dejun este terci copios și fierbinte în lapte cu adaos de unt pentru a crește valoarea nutritivă. Prânzul ar trebui să includă 3 feluri, dintre care unul este supa fierbinte (de preferință nepreparată). Se recomandă o cină completă la ora 18, iar cu 2 ore înainte de culcare este o altă masă, care include alimente proteice (ou, brânză de vaci etc.).
3. Mai mult de jumătate din dietă ar trebui să fie carbohidrați. mergeți imediat la formarea țesutului adipos (zaharoză, glucoză și fructoză). Complexul poate fi obținut din produse din făină, cereale, fasole. Sunt bogate in calorii si dau rapid o senzatie de satietate.
4. Mănâncă multe proteine(20% din toate au primit substanțe utile). Principalele surse sunt carnea (orice), brânzeturile, peștele, ouăle și mazărea.
5. Nu uitați de grăsimi, acestea măresc sudabilitatea proteinelor. Diverse uleiuri, untură și nuci vor fi potrivite.

Important! Rata zilnică de consum de apă trebuie să fie de cel puțin 2 litri. Se ține cont și de apa din produse, dar este mai bine să numărați doar apa pe care o beți (de asemenea, ceaiul și cafeaua).

Cum să mă îngrași cu 5 kg pentru o fată slabă

Pentru fetele care doresc să câștige în greutate, toate principiile de mai sus sunt relevante, dar caracteristicile corpului feminin își fac propriile ajustări:

1. Un rol important în creșterea în greutate îl au hormonii, al căror nivel în corpul feminin este în continuă schimbare. Dacă în niciun caz nu crește în greutate, sistemul endocrin trebuie verificat.
2. Stresul constant, grijile și nervozitatea nu vor permite unei femei să-și revină. Pentru o creștere stabilă și rapidă în greutate, stabilitatea emoțională și concentrarea pe rezultate sunt importante.

Cum să câștigi rapid în greutate cu 10 kg pe săptămână pentru un bărbat

Pe lângă o dietă compusă corespunzător, bărbații care au probleme cu creșterea în greutate ar trebui să acorde atenție medicamentelor steroizi.

Dar sunt luate doar în caz de urgență. Pentru a te ingrasa acasa, este suficient sa urmezi o dieta bogata in calorii, un somn stabil si sa eviti situatiile stresante.

Important! Utilizarea oricăror medicamente este permisă numai după consultarea unui medic.

Puteți cumpăra acest anabolic gratuit, costul mediu al unei fiole este de 280 de ruble.

Rezultatul este obținut în timpul injecțiilor.

Efecte de aplicare:

• creșterea uniformă a masei musculare;
• creșterea densității osoase și, ca urmare, întărirea scheletului;
• îmbunătățirea indicatorilor de saturație (saturație cu oxigen) a sângelui;
• reducerea durerii după antrenament intens.

Principalul avantaj al acestui medicament este efectul său ușor asupra organismului. Substanța activă (decanoat de nandrolon) se găsește în organismul oricărei persoane, medicamentul își mărește conținutul.

Acesta este cel mai popular medicament pentru sportivi. Este produs sub formă de tablete.

Medicamentul vă permite să obțineți rezultate extraordinare în timpul cursului, dar are o serie de dezavantaje serioase:

• rezultatele obținute în timpul administrării medicamentului nu se păstrează pe deplin după oprirea utilizării acestuia;
• reținerea în organism a unei cantități mari de apă în exces;
• riscul de tulburări ale sistemului endocrin și creșterea producției de hormoni feminini.

Cu toate acestea, acest anabolic rămâne lider printre eficiența sa ridicată.

Cum să îngrași rapid în adolescență

Pentru a obține rezultatul, este necesar să aflăm motivul pentru care unui adolescent îi este greu să câștige kilogramele necesare.

Principalii factori sunt:

• alimente cu conținut scăzut de calorii;
• încălcarea producției de hormoni;
• fumatul, deoarece reduce producția de hormon al sațietății (leptina), așa că vrei să mănânci mai puțin.

Adesea, renunțarea la obiceiurile proaste și somnul regulat rezolvă problema creșterii în greutate.

Calorii ale dietei pentru adolescenți pentru creșterea în greutate

La vârsta de 14-17 ani, valoarea energetică medie zilnică este de 3000 kcal pentru băieți și 2600 kcal pentru fete. crește aceste cifre cu 1000 kcal pe zi.

Exercițiu fizic

Poți să te îngrași începând să te antrenezi într-un club de fitness. Primele cursuri se fac cel mai bine cu un antrenor personal pentru a evita accidentările și pentru a înțelege tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.

Oamenii de știință și sportivii profesioniști au determinat cantitatea de nutrienți și o listă de produse, a căror utilizare ajută la creșterea în greutate în cel mai scurt timp posibil.

Principalul material pentru construirea masei musculare este proteinele. Calculul aportului zilnic se face dupa formula: 1 kg greutate = 1 g proteine. Cele mai bogate în proteine ​​sunt ouăle, puiul și brânza de vaci.

Carbohidrații vă ajută să obțineți grăsime. Acestea includ pastele, diverse cereale și legume rădăcinoase. Doza zilnică este de cel puțin 400 g.

Grăsimile sunt un mijloc de creștere în greutate extrem de rapidă. În funcție de vârstă, rata de consum va varia. Până la 28 de ani, norma zilnică este de aproximativ 160 g, până la 40 de ani - 150 g.

După 40 de ani, grăsimile sunt considerate deosebit de dăunătoare. , numărul lor ar trebui redus drastic (nu mai mult de 70 g pe zi).

Atenţie! A nu se folosi (unt, sosuri de maioneza). Aceste alimente cresc nivelul de colesterol din sânge, ceea ce duce la formarea de plăci în vase și obstrucția fluxului sanguin.

Cum să câștigi rapid în greutate 5 kg pe săptămână acasă: dietă

Planul de masă pentru un set de 5 kg pe săptămână este următorul:

1. Mic dejun obligatoriu cu terci consistent în lapte cu un conținut de grăsime de 3,2% sau mai mare.
2. Baza dietei zilnice sunt proteinele lente (fasole, hrișcă, orez) și (struguri, roșii, fasole).
3. Înainte de a merge la culcare, trebuie să bei o mușcătură de brânză de vaci (trebuie să mănânci cel puțin 90 g).

Este important să respectați regulile. Carbohidrații complecși sunt consumați înainte de cursuri, în timpul antrenamentului este necesar să beți suficientă apă (se poate adăuga glucoză), imediat după cursuri, carbohidrații complecși sunt din nou consumați.

Cum să te îngrași rapid acasă cu suplimente sportive

Suplimentele sportive sunt folosite nu numai de sportivii profesioniști. Adesea sunt prescrise în prezența indicațiilor medicale pentru creșterea în greutate.

Proteină

Dintre suplimentele sportive de uz casnic, proteina este principalul produs. Îl poți cumpăra în magazinele de sport și punctele speciale de vânzare de nutriție sportivă. Aportul de proteine ​​trebuie combinat cu exerciții constante în sală, altfel suplimentul nu va funcționa.

Un izolat este o proteină purificată și concentrată. Hidrolizat ușor mai scăzut ca calitate, dar mult mai rentabil.

Câştigător

Gainer este un complex de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Compoziția exactă va varia de la producător la producător. Eficiența pentru o anumită persoană este determinată prin contactarea unui nutriționist.

Aminoacizi

Complexele de aminoacizi sunt folosite pe lângă proteine ​​și câștigători pentru a obține efectul maxim. Introducerea complexelor într-o dietă sportivă ajută organismul să se recupereze mai repede după efort.

Important! Cantitatea de suplimente utilizate și programul de administrare a acestora sunt individuale pentru fiecare persoană. Rezultatul obtinut depinde direct de determinarea si timpul alocat pentru sport. Toate suplimentele funcționează numai cu activitate fizică regulată.

Concluzie

Recuperarea cu 5 kg acasă este o sarcină fezabilă pentru toată lumea. Dar pentru ca aceasta să fie masa musculară, și nu doar grăsime, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții fizice. Merită să luați medicamente și alimentație sportivă numai după consultarea unui medic.

Ultima actualizare articol: 31/07/2015

Principala problemă care îi afectează pe majoritatea culturiștilor începători este câștigarea de masă musculară. Chestia este că mulți sportivi nu înțeleg corect esența procesului de construire a unui corp, crezând că cel mai important pas în atingerea unui astfel de obiectiv este intensitatea antrenamentului. Mulți sportivi uită de aspecte la fel de importante ale culturismului, aduc în prim-plan programul de antrenament, precum și procesul de antrenament în sine. Drept urmare, cursurile din sala de sport nu aduc niciun rezultat, sau progresul este foarte încetinit. Acum voi explica de ce.

Dacă te încarci în antrenament din plin, rupând al cincilea punct, nu va exista niciun rezultat fără aceeași nutriție. Unii oameni fac 2-4 ore pe zi. Nici acest lucru nu este bine, cu excepția cazului în care, desigur, sunteți un culturist profesionist cu sprijin farmaceutic. Activitatea fizică excesiv de lungă reprezintă un stres foarte mare pentru organismul nostru și, pentru a ne reface după astfel de experimente, avem nevoie de o cantitate suficient de mare de nutrienți, vitamine și așa mai departe, pe care organismul de multe ori nu le primește în cantitățile potrivite. În general, să aruncăm o privire la toate pentru a înțelege cum să câștigi 5 kg de mușchi într-o lună.

Culturism este un sport în care obținerea rezultatelor depinde de respectarea de către sportiv a unei game întregi de factori. Construirea unui corp este un proces destul de lung și chiar și construirea a 5 kilograme de mușchi este o sarcină foarte dificilă.

Pentru a lua atât de mult în greutate, este necesar nu doar să alegi planul de antrenament potrivit, ci și să-ți creezi propria dietă, având în vedere că trebuie să consumi cantitatea potrivită de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, aminoacizi și vitamine. În plus, ar trebui să vă planificați ziua astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă odihni (adormi). Mulți nu știu, dar tocmai în timpul somnului corpul nostru lansează procese de recuperare la capacitate maximă. Dar, și asta nu este tot. Pe langa toate cele de mai sus, sportivul trebuie sa cunoasca mult mai multe aspecte care ar trebui folosite in viitor in antrenamentul si alimentatia sa. Acest lucru vine deja cu experiență, este imposibil să spuneți toate momentele culturismului dintr-o dată într-un articol și, în general, este puțin probabil ca cineva să învețe o asemenea cantitate de informații într-o singură ședință. In general, oricum ar fi, in acest articol vei invata toate cele mai importante puncte de care ai absolut nevoie daca vrei sa castigi 5 kilograme de masa musculara intr-o luna de antrenament intens.

ALIMENTE

Unul dintre cele mai importante puncte despre care vorbesc constant în toate articolele când vine vorba de creșterea sau slăbirea. Pentru a obține masa necesară, ar trebui să calculați corect conținutul de calorii al dietei zilnice. După aceea, trebuie să calculați cantitatea necesară de macronutrienți pe care sportivul o va consuma zilnic. Ca procent, meniul tău pentru întreaga zi ar trebui să fie format din 30-40% proteine, 40-50% carbohidrați și 10-20% grăsimi. Este clar că atunci când vine vorba de nutriție și de creștere a mușchilor, trebuie să înțelegeți că dieta ar trebui să conțină produse sănătoase și naturale. Nu poți mânca fast-food tot timpul. Nu, desigur, poți, desigur, să te îngrași, dar nu cea de care ai nevoie. Și, în general, activitatea fizică și alimentația nesănătoasă nu sunt deloc compatibile, deoarece aceasta este foarte dăunătoare sănătății și afectează negativ sistemul cardiovascular. Luați de exemplu același CT Fletcher, mai cunoscut în țările CSI sub porecla. A mâncat regulat la McDonald's timp de 20 de ani, drept urmare, la vârsta de 46 de ani, a avut grave probleme de sănătate. A suferit o intervenție chirurgicală pe inimă, motiv pentru care CT este obligat să stea constant pe pastile și să urmeze o dietă strictă.

Să folosim un exemplu ilustrativ pentru a analiza cum să mănânci atunci când te îngrași. Vom folosi calculatoare speciale pe site. În plus, îți voi da câteva sfaturi. Deci să mergem.

Pentru a crește masa musculară, trebuie să creșteți conținutul de calorii al dietei de cel puțin o dată și jumătate. Accesați și setați parametrii doriti. Să zicem: sex - bărbat, vârstă - 21, greutate - 70 kg, înălțime - 185, nivel de activitate fizică - muncă sedentară, obiectiv - vreau să câștig masa musculară, număr de antrenamente pe săptămână - 3 (opțiune optimă). La urma urmei, apăsăm butonul „Calculează” și ne uităm la rezultat. Ca rezultat, se dovedește că trebuie să luați 2.583 kcal pe zi pe zi, din care: proteine ​​- 116 g, grăsimi - 65 g, carbohidrați - 369 g. Formula folosită în acest calculator nu este întotdeauna exactă, așa că am ar sfătui adăugarea cantității de nutrienți (în consecință, conținutul de calorii va crește ușor). Permiteți-mi să vă arăt exemplul numerelor pe care le-am primit. Creșteți 2583 kcal la 3000 kcal, respectiv, creșteți cantitatea de material de construcție, adică proteine. Iată cum ar trebui să arate totul: proteine ​​- 160 g (2,2 grame pe kilogram), grăsimi - 65 g, carbohidrați - 369 g.

După aceste calcule, trebuie să vă compuneți corect meniul (din produsele potrivite și cantitatea acestora). Pentru a face acest lucru, folosiți-l pe al nostru, cu care vă puteți compune dieta și calcula astfel încât conținutul de calorii al produselor să se potrivească cu conținutul de calorii necesar pe care trebuie să-l setați, adică 3000 kcal.

Alimente de consumat

Inițial, trebuie să excludeți din alimentație toate alimentele nedorite, cum ar fi chipsurile, fast-food-urile, alimentele grase (bogate în grăsimi trans), biscuiții și așa mai departe. De asemenea, este necesar să renunți la dulciuri, la orice apă dulce (care este bogată în E). În general, tăiați tot ceea ce este cumva dăunător sănătății sau vă împiedică să obțineți masa musculară pură.

Trebuie să includeți în meniu diverse cereale, paste, fulgi de ovăz, carne fiartă, pește, legume, fructe și așa mai departe. Dacă doriți să vă mențineți sănătatea și să o îmbunătățiți, mâncați doar astfel de alimente, eliminând tot ce este dăunător. Este deosebit de important să mănânci alimente sănătoase și sănătoase dacă corpul tău este supus unui stres fizic intens. În plus, lipsa oricăror elemente nutritive poate afecta negativ bunăstarea sportivului în viitor. Concluzia este că nutrienții sunt necesari nu numai pentru refacerea țesutului muscular, ci și pentru întărirea ligamentelor, cartilajelor și articulațiilor. Prin urmare, este foarte important să obțineți toate componentele necesare.

Nutriția sportivă

Nutriția sportivă- acesta este un aspect foarte important in antrenament, care este un mare ajutor in cresterea masei musculare. Dacă ești un atlet începător și te-ai antrenat în sală doar în prima lună, nu este nevoie să folosești suplimente sportive. Dacă te antrenezi de mai mult de 2 luni, îți poți suplimenta dieta cu creatină și proteine. Puteți utiliza în continuare , dar nu este necesar în toate cazurile (). Să ne uităm la acest subiect.

Principala problemă cu creșterea în greutate apare tocmai din cauza lipsei de nutrienți pentru refacerea organismului. Foarte des, un atlet pur și simplu nu primește cantitatea necesară de proteine, care este atât de necesară pentru construirea fibrelor musculare. Pentru a evita acest lucru, vine în ajutor. Principalul avantaj al acestui supliment este că este foarte ușor să obțineți cantitatea necesară de proteine ​​și astfel umpleți golurile din dieta dvs., doar turnați-l în amestecul de pulbere, adăugați apă și amestecați totul bine, apoi beți-l. Acest lucru este foarte convenabil, deoarece o persoană nu are întotdeauna timp să mănânce strâns. Există o mulțime de motive pentru asta: muncă, studiu, holul este prea departe de casă și așa mai departe. Principalul lucru de reținut este că nutriția sportivă este doar un aditiv la hrana principală. Adică, nu este necesar să înlocuiți alimentele obișnuite cu un shake proteic, este necesar să combinați aceste două componente. De exemplu, m-am antrenat în sală, am mers la vestiar, am băut un shake de proteine ​​(de preferință), m-am dus acasă și am avut deja o masă completă.

În continuare, aș vrea să spun puțin despre. Nu trebuie folosit. Esența acestui supliment este reținerea apei în organism, crescând astfel capacitatea de regenerare a corpului, crescând puterea și rezistența. Ca rezultat, greutățile cresc, iar masa crește. Mai trebuie sa intelegi ca daca intr-o luna, sub rezerva intregului regim, daca te ingrasi 10 kilograme de masa, 5 kg din ea vor fi apa, restul este muschi. După cum am menționat deja, nu puteți câștiga mai mult de 5 kg pe lună de antrenament. Cu toate acestea, plusul este că nu vei fi umflat bolnav. Este mai bine să consumați creatină timp de cel mult 1-2 luni, apoi să lăsați organismul să se odihnească timp de 1-2 luni, după care puteți include din nou creatina în dieta dumneavoastră. De asemenea, nu trebuie să uităm că, dacă bei creatină, trebuie să consumi multă apă.

A FACE EXERCIŢII FIZICE

Fiecare persoană este individuală în sine și pentru fiecare este necesar să aleagă setul potrivit de exerciții, pe baza unor date precum: sexul, vârsta, caracteristicile fizice și obiectivele personale ale unui atlet începător. Există o mulțime de metode de antrenament în culturism care nu sunt potrivite pentru fiecare sportiv. Unii oameni trebuie să slăbească mai întâi și apoi să câștige în masă, cineva trebuie să minimizeze cardio și să adauge mai multe exerciții de forță și așa mai departe. În general, există multe metode, principalul lucru este să vă dați seama cum să vă construiți propriul plan. Pentru aceasta, recomand citirea acestui articol: „?”. Să luăm un mic exemplu. După cum am mai spus, înainte de a începe să câștigi masă musculară, trebuie să scapi de excesul de grăsime (dacă există o astfel de problemă) și abia apoi să lucrezi la creșterea în greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să acordați atenție cardioului, să faceți o dietă specială pentru pierderea în greutate. După ce sportivul a scăzut greutatea la bara dorită, puteți începe să câștigați în masă schimbând radical planul de antrenament și nutriție.

Dacă o persoană nu are probleme cu excesul de greutate, ci, dimpotrivă, există o lipsă de greutate (), ar trebui să se elaboreze un plan de antrenament, astfel încât programul să fie format din exerciții care vizează antrenarea grupelor mari de mușchi. Adică, la început este necesar să se dedice cea mai mare parte a timpului antrenamentului exercițiilor de bază. Foarte des văd cum începătorii efectuează o cantitate imensă de exerciții de care nu au nevoie deloc. Vorbim despre exerciții de izolare, același crossover. Eu personal nu înțeleg când un tip slab stă în picioare și efectuează reducerea brațelor într-un crossover, în timp ce aproape că nu are mușchi în zona pieptului. Nu va exista nicio răsplată dintr-o astfel de abordare. Dacă ești slab, concentrează-te pe prese cu gantere, prese cu mreană, diverse rânduri aplecate, genuflexiuni cu mreană și așa mai departe. Permiteți-mi să vă înțeleg mai bine cum ar trebui să arate un program optim de antrenament în masă, voi da un exemplu pentru persoanele cu mai mult de 2 luni de experiență. Să presupunem că folosiți o divizare standard de trei zile: piept, triceps - luni; spate, biceps - miercuri; picioare, umeri - vineri. În fiecare zi de antrenament ar trebui să constați din 2-4 exerciții de bază și 2-3 exerciții de izolare.

În plus, nu ar trebui să urmăriți greutăți mari. Pentru început, pentru a evita rănile în viitor, apoi începeți treptat să creșteți greutatea. Din nou, construirea mușchilor este un proces destul de îndelungat, nu ar trebui să intri imediat în luptă. Iată un exemplu grozav de program de antrenament cu greutăți:

luni

miercuri

vineri

Daca esti incepator complet, te sfatuiesc sa te antrenezi nu mai mult de 2-3 zile in prima luna de antrenament, folosind nu mai mult de 5 exercitii de baza. De asemenea, nu te grăbi cu greutățile. Efectuați bine tehnica exercițiilor și apoi începeți să creșteți încet greutatea. Iată un exemplu de astfel de program:

Acesta este un antrenament pentru întregul corp care trebuie făcut timp de 1-2 săptămâni. După ce mușchii se obișnuiesc cu activitatea fizică, puteți trece la împărțirea de trei zile, care a fost prezentată mai sus.

În general, înțelegi ideea, mai multă bază, mai puțină izolare. Numai atunci când acumulați volume mari, trebuie să includeți mai multe exerciții de izolare, să faceți antrenamentul mai intens pentru a se usca. Nu voi vorbi despre toate metodele de antrenament existente, totul poate fi găsit pe site-ul nostru în secțiunile relevante. Cel mai elementar lucru pe care trebuie să-l știi pentru a câștiga 5 kg de mușchi într-o lună deja știi. Să ne uităm la câteva puncte mai importante.

NECESAR Urmăriți-vă REZULTATELE

Dacă vrei să te îngrași corect, să progresezi constant și să nu stai pe loc, trebuie să-ți pornești singur pentru a urmări dinamica de creștere a rezultatelor tale. Acesta este un punct foarte important. Destul de mulți oameni se plimbă prin cameră fără idee ce trebuie făcut. Nu au un plan clar de antrenament, nu există o dietă corect formulată, din cauza căreia o persoană poate pur și simplu să stea pe loc sau chiar să regreseze. Trebuie să înțelegi clar de ce ai venit la sală, ce vrei să obții și să-ți urmezi planul pas cu pas.

Am publicat recent un articol despre . Dacă îți urmărești performanța corect, atunci îți va fi mai ușor să monitorizezi procesul de câștigare a masei musculare, indiferent dacă faci totul bine, construiești mușchi sau stai nemișcat și așa mai departe. Același lucru este valabil și pentru programul de antrenament, creșterea în greutate, aportul de calorii. Dacă urmați toate procesele, problemele de nutriție sau de antrenament pot fi imediat identificate și eliminate.

Vă recomand să vă începeți propriul jurnal. În ea, notează-ți parametrii, dieta folosită, conținutul caloric al acesteia, planul de antrenament pe care îl folosești. De asemenea, o dată pe săptămână, într-o anumită zi, cântăriți-vă și măsurați dimensiunea părților individuale ale corpului. Ca rezultat, veți ști dacă există progrese din tot ceea ce faceți sau dacă ceva trebuie schimbat.

CONCLUZII

Și, în sfârșit, să rezumăm. La câștiga 5 kg de masă musculară într-o lună necesar:

• alegeți setul potrivit de exerciții
• creează o dietă adecvată
• adăugați suplimente sportive în dieta dvs. după cum este necesar
• De asemenea, păstrați un jurnal de antrenament în care trebuie să vă monitorizați progresul
• nu te grăbi, fă totul treptat și cu înțelepciune

Acestea sunt practic toate punctele principale pe care trebuie să le știți. Dacă aveți brusc întrebări, scrieți-le în comentarii. Asta e tot. Dacă ți-a plăcut articolul, ia 10 secunde și ajută site-ul să crească. Partajați conținut pe rețelele sociale. Îți va lua puțin timp, dar pentru site va fi un mare plus. Mulțumesc anticipat! Noroc tuturor!

Iată un paradox - cineva pune chiar și o gogoașă minusculă cu kilogramele în plus, în timp ce celălalt mănâncă din burtă și este zvelt, ca un chiparos, sau chiar subțire, s-ar putea spune cineva, slăbănog, și vrea cu pasiune să se îmbunătățească. Este posibil ca astfel de oameni să se îngrașă, ce ar trebui făcut? Există și alte metode în afară de nutriția îmbunătățită - răspunsuri și sfaturi utile în acest articol.

Motive pentru a fi subponderal

Deci, sunteți hotărât să vă îmbunătățiți. Femeile slabe vor să adauge rotunjime formelor lor, iar bărbații colțoși vor să adauge volum mușchilor lor.

Ți-e frică de dificultăți? La urma urmei, creșterea în greutate nu este o sarcină ușoară. Poate fi nevoie de mult timp, efort și răbdare. Și creșterea, cel mai probabil, nu va fi deosebit de vizibilă.

Subțirea în absența bolilor este mai mult o problemă psihologică. Pur și simplu nu-ți place propriul aspect și se pare că cele câteva kilograme prețuite vor salva situația.

În general, potrivit multor medici, oamenii slabi au o sănătate mai bună și au mai multe șanse să trăiască o viață lungă.

Înainte de a începe să te îngrași, elimină una dintre cauzele subțirii.

Motivul numărul 1. Boli

Adesea, pierderea în greutate este asociată cu dezechilibre hormonale. O întrerupere a producției de hormoni tiroidieni afectează rata metabolică, ceea ce poate provoca fluctuații de greutate.

Adesea, aceste boli sunt însoțite de pierderea poftei de mâncare. Acest simptom ar trebui să vă alerteze și să vă oblige să consultați un medic. Este inutil să încerci să te îngrași dacă pierderea acesteia este asociată cu un fel de boală.

Motivul numărul 2. Obiceiuri proaste

Știți acest fapt - fumatul accelerează metabolismul?

Referință: metabolism (metabolism) - un set de reacții chimice din organism care îi susțin activitatea vitală.

Pe lângă dăunarea sănătății, fumătorii au adesea și un risc mare de a pierde în greutate.

Subțirea dureroasă este, de asemenea, caracteristică dependenților de droguri.

Consumul excesiv de ceai și cafea (care conțin cofeină) contribuie și el la pierderea în greutate.

Motivul numărul 3. Constituția umană

Greutatea corporală este programată genetic. Subțirea este pusă în tine de mama natură, nu poți ajunge nicăieri - va fi foarte greu să te recuperezi.

Dacă ai un tip de corp astenic, înseamnă că îngrășarea este o muncă foarte grea pentru tine. Astenicii subțiri au o rată metabolică crescută. Nu există suficientă masă de grăsime, iar mușchii sunt prost exprimați.

Cum să fii atât de subțire? Opiniile experților diferă. Unii susțin că, cu abordarea corectă, este real să te îmbunătățești, doar că procesul va fi lung și greu, iar rezultatul va fi modest. Alții sunt siguri: a te abate de la norma stabilită genetic este un exercițiu inutil. Cu toate acestea, cu greu, kilogramele acumulate cu greu vor pleca repede.

Motivul numărul 4. Activitatea fizică

Activitatea fizică puternică - antrenament sportiv intens sau muncă grea - duce adesea la pierderea în greutate. Apropo, pe lângă pierderea de grăsime și țesut muscular, organismul pierde și umiditatea. Ajută la reducerea greutății corporale, dar deshidratarea este extrem de dăunătoare.

Cum să fii? Optimizați exercițiile și mâncați bine.

Motivul numărul 5. Stresul

Știi, la urma urmei, un adevăr comun - toate bolile sunt de la nervi. Necazurile acasă și la locul de muncă, situațiile conflictuale, bolile celor dragi, situațiile dificile de viață provoacă tensiune nervoasă și stres. Din acest motiv, o persoană poate pierde în greutate în mod dramatic - hormonii de stres ard în mod activ grăsimile.

Determinați indicele de masă corporală

Ești sigur că ești prea slab sau așa crezi? Este foarte greu să te evaluezi obiectiv.

Există un astfel de indicator al IMC (indicele de masă corporală), care vă va ajuta să înțelegeți dacă problema este exagerată sau reală.

Se calculează după cum urmează: IMC = Greutate (kg) / Înălțime (m) 2.

Greutatea în kilograme se împarte la pătratul înălțimii tale. De exemplu: cu o înălțime de 1,7 m și o greutate de 65 kg, IMC va fi de 22,5. Acest indicator se încadrează în norma recomandată de Organizația Mondială a Sănătății - de la 18 la 24,9.

Numerele mai mici indică deja o lipsă de greutate, iar un indice de 16 și mai jos - există o lipsă pronunțată de masă periculoasă. Este necesar să se recupereze, dar numai sub supravegherea medicilor, pentru că evident că vorbim de probleme grave de sănătate.

Se pare că sarcina de a crește în greutate în fiecare caz este foarte individuală. Pentru unii, acest lucru este vital, iar pentru unii este important din punct de vedere estetic.

Ce să faci pentru a fi mai bun

Am decis că doar oamenii destul de sănătoși se pot îngrășa singuri. În principiu, în mod ideal, ar trebui să apeleze și la profesioniști. Un nutriționist ar selecta programul optim de creștere în greutate în mod specific pentru fiecare persoană. Dându-și seama că această opțiune nu este disponibilă pentru toată lumea, ne vom da seama cum să ne recuperăm singuri.

Modul somn și odihnă

Ajută la îngrășare? Categoric da. Și iată de ce: un somn odihnitor, ideal 8 ore, ameliorează stresul (și ne amintim că slăbesc din el), îmbunătățește starea de spirit, îmbunătățește pofta de mâncare. În timpul somnului, se produce hormonul de creștere somatropină, care promovează construirea musculară.

În weekend, permiteți-vă un pui de somn în timpul zilei, doar întindeți-vă, relaxat, timp de o jumătate de oră sau o oră. După ce ați luat prânzul la serviciu, încercați și să stați în liniște pentru un timp. În timpul zilei de lucru sunt utile pauze de relaxare de 10-15 minute.

Plimbările de seară vor ajuta la îmbunătățirea somnului.

Activități sportive

Ne amintim că activitatea fizică excesivă provoacă pierderea în greutate, dimpotrivă, activitățile sportive dozate corespunzător ajută la creșterea greutății corporale.

Dezvoltarea musculară este promovată de exerciții fizice, iar bărbații și femeile au nevoie de ele, dar în grade diferite.
Este optim, desigur, să lucrezi cu un antrenor personal la un program individual. Dar... În general, ne gestionăm singuri.

Trebuie să încarci toate grupele musculare, o modalitate grozavă este înotul, tenisul. Antrenamentul cu greutăți va fi bine. Există multe complexe pentru dezvoltarea mușchilor. Ne-am propus să ne antrenăm în mod regulat - alegeți-l pe cel potrivit, deoarece sunt ușor de găsit pe internet sau în literatura de specialitate.

Nutriție pentru cei care vor să se îmbunătățească

Am ajuns la partea cea mai interesantă - la urma urmei, cei mai mulți dintre noi suntem siguri că este o alimentație adecvată cea care vă va ajuta să câștigați kilogramele prețuite.

O calorie este o unitate de energie care este conținută în alimente și utilizată de corpul nostru.

Dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești, excesul este stocat de organism și se adaugă greutate. Cât de mult are nevoie cineva de aceleași calorii depinde de sex, vârstă, activitate și activitate fizică. Medie: 1600-2400 pentru femei și 2400-3000 pentru bărbați.

Pentru a vă îmbunătăți, trebuie să creșteți aportul de calorii cu 500-1000 pe zi. Dar rețineți: nu numărul de calorii este mai important, ci locul în care sunt conținute. Mâncarea trebuie să fie sănătoasă! Puteți, desigur, să înghițiți o prăjitură și să adăugați aproximativ 500 de unități, dar probabil că este mai util să le obțineți luând prânzul cu o bucată de curcan cu o garnitură de orez.

Deci, nu ar trebui să mâncați în exces cu chifle, plăcinte, prăjituri și ciocolată. Calorie? Da, dar scopul nostru este să ne îmbunătățim, nu să facem diabet, carii și indigestie. Vom adăuga kilograme mâncând alimente sănătoase.

Iată o listă întreagă a ceea ce saturează organismul cu proteinele, grăsimile, carbohidrații, mineralele și vitaminele necesare:

• Ouăle sunt gustoase, bogate în calorii, o sursă de proteine, vitamine A, D, E, acid folic.
• Peștele gras: somonul, păstrăvul, macroul, tonul conțin proteinele de care avem nevoie, acizii grași nesaturați omega-3 contribuie la activitatea inimii.
• Creveții sunt fructe de mare bogate în calorii, bogate în proteine ​​și aminoacizi.
• Brânză - conținut ridicat valoros de proteine ​​și grăsimi, calciu, calorii.
• Lapte, smantana, iaurt - il folosim zilnic, primim vitamine, proteine, calciu.
• Ulei: mâncăm atât unt, cât și vegetal - măsline, floarea soarelui, arahide, porumb.

• Alimente bogate în carbohidrați: paste, fulgi de ovăz, cereale, produse de patiserie, leguminoase, orez brun, legume.

Și, de asemenea, obligatoriu în alimentație: fructe, sucuri, nuci și semințe, fructe uscate.

De asemenea, încercăm să ne îngrășăm cu cocktail-uri hrănitoare.

Există o astfel de rețetă populară: amestecați 2-3 linguri de smântână grasă într-un pahar de bere neagră, sare și băutură.

O altă băutură bogată în calorii: amestecați un pahar de lapte, o banană, o lingură de unt de arahide, o linguriță de miere, adăugați câteva cuburi de gheață.

Pe lângă micul dejun, prânz și cină, este bine să bei gustări în pauze. Potrivite migdale, arahide, fructe uscate. Nu uitați de fructe - banane, piersici, pepene galben, struguri. Este foarte posibil să vă permiteți înghețată sau prăjitură între mesele principale.

O dietă atât de bogată pentru a te îmbunătăți este recomandată de mulți nutriționiști.

Dar există și un punct de vedere alternativ. Adepții săi critică mesele frecvente și bogate în calorii, dându-și argumentele rezonabile.

În primul rând, dacă saturați corpul cu alimente toată ziua, când va avea timp să fie digerat? În al doilea rând, din astfel de alimente există o sarcină asupra pancreasului, ficatului și organele noastre interne nu sunt un transportor pentru procesarea fluxului de produse ().

Nu există mai mult, dar mai bine - acesta este motto-ul acestei metode.

Carbohidrații îi vor ajuta pe cei care doresc să formeze țesut adipos (doamnelor, desigur). Iar dezvoltarea musculara este promovata de aminoacizii obtinuti din produse proteice: oua, lapte, carne, peste. Bărbații ar trebui să se concentreze asupra lor.

Enzimele care ajută la digerarea alimentelor sunt furnizate de legume și fructe. Sunt esențiale în alimentația celor care se îngrășează.
În general, meniul, al cărui scop este să se îmbunătățească, este pur și simplu invidia de a pierde în greutate. Este posibil să comparăm gama și cantitatea de produse necesare în aceste cazuri?

In ceea ce priveste mijloacele speciale: steroizi anabolizanti, gaineri, suplimente proteice. Să nu crezi că ei sunt colada ta de salvare. Astfel de lucruri sunt folosite de sportivii cu efort fizic puternic și sub supravegherea specialiștilor.

Obțineți rezultate cu o alimentație și un stil de viață adecvat.

Sa incercam sa nu ne facem rau in urmarirea kilogramelor dorite, sa nu ne transformam intr-un automat, absorbind din ce in ce mai multe portii de mancare. Mai bine să fii slab, dar sănătos decât gras, dar bolnav.

Te-ai considerat mereu prea slab? Piele și oase? Într-un moment în care cei mai mulți au nevoie să slăbească, câștigarea acesteia poate fi o sarcină foarte dificilă. Vrei să înveți cum să te îngrași rapid fără a dăuna sănătății? În acest articol vă vom spune cum să creșteți greutatea corporală într-un timp scurt.

1. Mănâncă des pentru a obține mai multe calorii

Deși toată lumea ar trebui să respecte această regulă, este deosebit de importantă pentru cei care încearcă să se îngrașească rapid. A mânca adesea înseamnă a mânca cinci până la șase mese mici pe zi care conțin cât mai multe calorii și nutrienți posibil.

Aceasta nu înseamnă consumul de junk food și zahăr, înseamnă mai multe proteine ​​și carbohidrați complecși. Dacă vrei să câștigi o greutate sănătoasă, atunci nu te aproviziona cu grăsimi. Gustările tale ar trebui să fie hrănitoare, dar bogate în calorii, gândește-te la:

• nuci
• unt de nuci
• fructe uscate
• avocado.

Și aceasta este gustarea ta de seară. Redirecţiona!

Și deși este o modalitate excelentă de a crește în greutate, este nesănătos, așa că evitați băuturile dulci și cafeaua. Și completați-vă lichidele cu apă simplă și smoothie-uri (cum ar fi un milkshake cu gheață) sau lapte degresat sau shake-uri de suc pentru o creștere mai activă a caloriilor.

Meniu dietetic pentru creșterea în greutate

Te-ai gândit deja cum să te îngrași în scurt timp? Așa e, trebuie să mănânci bine, apoi să mănânci pentru a consuma suficiente calorii pentru creșterea musculară. Și trebuie să țineți cont de cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Concluzia este că fiecare dintre acești nutrienți este foarte important în nutriție, iar în dieta unei persoane care dorește să se îngrașească rapid, aceștia trebuie să fie prezenți fără greș.

Pentru a vă fi mai ușor, am alcătuit o dietă aproximativă pentru creșterea în greutate pentru bărbați și femei. Pentru început, le poți folosi așa cum sunt pe site, sau le poți personaliza schimbând produse sau mărindu-le numărul dacă simți că acest lucru nu va fi suficient pentru o creștere activă.

Pentru bărbați

Mic dejun

Pranz si cina

Gustări între mesele principale

Exemplu de meniu pentru fete

Mic dejun

Pranz cina

Gustări de 2-3 ori pe zi

Pentru a lua în greutate cât mai repede posibil, puteți folosi opțiunile nutriționale sugerate. Dacă nu există niciun rezultat, atunci conținutul de calorii trebuie crescut. Acest lucru se poate face pur și simplu prin dublarea numărului de porții sau adăugarea a încă 1-2 mese sau adăugând alimente bogate în calorii. Depinde de tine, care este mai convenabil pentru tine.

2. Mănâncă grăsimile potrivite

Vrei să te îngrași și să arăți sănătos, nu ca un schelet cu burtă. Apoi maximizați aportul de cereale, produse lactate, nuci (inclusiv unt de nuci) și carne și evitați înghețata, prăjelile și mâncarea nedorită grasă.

Grăsimile sănătoase trebuie obținute din pește, alune, caju și ulei de măsline. Atenție la grăsimile animale saturate (rele). Dacă vrei ceva gustos, brioșele cu tărâțe, iaurtul, plăcinta cu fructe și batoanele de fitness sunt alternative bune.

3. Mai multe proteine

În timp ce ideea că, cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât construiești mai mult mușchi este un mit, proteinele sunt o parte importantă a dietei tale. Este materialul de construcție pentru întregul nostru corp: mușchi, oase, piele, păr și sânge. Prin urmare, completează-ți meniul.

Alimentele îmbogățite cu proteine ​​sunt carnea, brânza, laptele, peștele și ouăle. Pentru vegetarieni, proteinele pot fi obținute din alimente din soia precum tofu, sau chiar mai bine dintr-o combinație de alimente precum orezul sau porumbul și fasolea.

4. Creșteți cantitatea de carbohidrați din dietă

Deși criticați, carbohidrații furnizează energie și ajută la construirea mușchilor și sunt implicați în toate funcțiile vieții. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Dar carbohidrații simpli sunt cel mai bine evitați. Acestea conțin calorii goale și sunt susceptibile de a fi stocate sub formă de grăsime, deoarece zahărul care intră în sânge vă determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Hrișca, orezul, pastele (paste din grâu dur), cartofii și toate cerealele se încadrează în categoria aprobată. Glucoza din ele este eliberată în sânge lent și oferă o aprovizionare stabilă de energie pentru o perioadă lungă de timp, fără a provoca vârfuri de insulină care duc la depunerea de grăsime.

La creșterea în greutate, se ia în considerare aportul total de calorii pe zi. Și pentru a câștiga în greutate, trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii. Mâncatul înainte de culcare va adăuga o altă masă și va crește aportul caloric general.

În plus, organismul are nevoie de aproximativ 3-4 ore pentru a digera și a asimila alimentele. După acest timp, este în stare de foame și începe să folosească mușchii pentru a obține nutrienți. Adica incepe sa distruga, cu greu, muschii obtinuti.

Pentru a nu acumula exces de grăsime la ultima masă înainte de culcare, puteți mânca:

• brânză de vacă
• carne albă
• peşte.

2. Exercitii pentru cresterea rapida in greutate

Dacă te hotărăști să mergi la sală sau să ai ceva echipament acasă, fii atent, asta îți va permite să compui corect un program de antrenament. Și folosiți, de asemenea, sfaturile noastre de selecție, deoarece lungimea membrelor, dimensiunea și puterea mușchilor impun anumite restricții asupra antrenamentului.

1. Antrenamentul de forta

Pentru a vă îmbunătăți rapid, nu este suficient doar să creșteți aportul de calorii. Faptul este că organismul trebuie să vadă nevoia unui set de masă musculară suplimentară. Pentru că mai multă greutate este o creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular, o creștere a sarcinii asupra sistemului nervos. Ceea ce, din motive de securitate, corpul nostru nu va face. Ar trebui să vadă o nevoie clară de recrutare musculară.

Aici ne va ajuta antrenamentul de forta, care va da un semnal ca muschii existenti nu sunt de ajuns si trebuie sa iti construiesti altii noi. Iar aportul crescut de calorii va fi o bună oportunitate pentru creșterea în greutate.

Da, cardio-ți dezvoltă o parte din mușchi, dar cum poți să te îngrași rapid dacă corpul nu primește suficient antrenament de forță? În nici un caz. Și aici antrenamentele cu greutăți suplimentare vor veni în ajutor. Iată un set bun.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă atașați de sală (deși cu siguranță funcționează!). Faceți flotări, abdomene, lungi și genuflexiuni în confortul propriei case. Dar pentru a accelera procesul și a obține rezultate mai bune, trebuie să utilizați greutate suplimentară.

Exercițiile fizice îți vor crește și apetitul. Un baton proteic sau un shake post-antrenament îți vor oferi ceea ce au nevoie mușchii tăi.

2. Creșteți activitatea fizică

După cum am menționat mai sus, pentru a crește în greutate, organismul trebuie să primească un stimul. Mușchii tăi ar trebui să primească mai multă sarcină și să lucreze din greu. Dacă încărcăturile dvs. sunt mici, schimbați-le și faceți-le mai complexe.

Cumpărați echipament de antrenament de forță la domiciliu. Funcționează dacă ai la dispoziție doar 15 minute înainte de a merge la muncă, apoi îți poți flexa toți mușchii făcând un program rapid de creștere a mușchilor care te va pune pe drumul cel bun.

3. Folosiți mai puțină energie în afara antrenamentului

Pe lângă acumulare, arde cât mai puține calorii. Ia telecomanda, milkshake-ul și lasă-te pe canapea. 🙂

Dacă devii mai puțin mobil peste tot, atunci este important să faci antrenament de forță. Chiar dacă nu vezi grăsime în corpul tău, grăsimea viscerală (cea care acoperă organele tale interne) poate apărea subtil. Și grăsimea internă iubește inactivitatea. Prin urmare, înainte de a vă așeza să vizionați un film, scuturați fierul de călcat. Și abia apoi aranjați un maraton de film cu câteva gustări ușoare.

• Ia gustări, brânză, nuci cu tine. Se pot consuma intre mese. Acest lucru este convenabil atunci când nu este posibil să luați hrișcă cu carne cu dvs.
• Dacă simțiți că obțineți exces de grăsime, reduceți caloriile, eliminați sau înlocuiți alimentele nesănătoase cu altele mai sănătoase și faceți mai multe exerciții pentru a arde grăsimile.