Fitness la birou: exerciții simple pentru sănătate. Gimnastica pentru cei care stau la calculator si nu stau la vatra deschisa

De câte ori ați citit sau auzit despre pericolele unui stil de viață sedentar? lucrători de birou? Dar cine a spus că nu te poți antrena la serviciu?! Am selectat pentru tine mai multe seturi de exerciții care pot fi efectuate cu ușurință oriunde, dacă ai puțin spațiu și posibilitatea de a fi singur. Deși acesta din urmă nu este prea important: conectează-ți colegii și antrenează-te împreună!

↓↓↓ Click pe imagine pentru a o mari ↓↓↓

Complex pentru mușchii gâtului

Îți amintești cum au început lecțiile de educație fizică la școală? Așa e, cu o încălzire pentru gât. Această parte a corpului este cea care suferă cel mai mult din cauza muncii de birou. Starea constantă în fața monitoarelor provoacă rigiditate, tensiune și durere la nivelul gâtului. Aceste exerciții sunt ideale pentru încălzire la începutul unui antrenament și ca modalitate de a scăpa de stres la sfârșitul zilei de lucru. Complexul se realizează în trei abordări.

Înclinați capul înainte și înapoi - de 10 ori

Scop: ameliorarea tensiunii musculare în mușchii sternoclavicular, splenius și subcutanați ai gâtului.

În timp ce stai în picioare, înclină-ți capul alternativ înainte și înapoi. Ar trebui să fie cât mai adânci posibil. Între curbe, opriți-vă în poziția de pornire. Încercați să nu faceți mișcări bruște, nu vă încordați mușchii.

Înclinați capul în lateral - de 10 ori

Scop: ameliorarea tensiunii în mușchii sternoclavicular, mastoid, anterior, mediu și posterior ai gâtului.

În poziție în picioare, înclinați mai întâi capul spre dreapta, încercând să obțineți o întindere maximă. Fără să te oprești, înclină-ți capul spre stânga. Nu ridica umerii.

1. Rotații gâtului - de 10 ori

Scop: încălzirea mușchilor și ameliorarea rigidității acestora.

În poziție în picioare, efectuați rotații ale gâtului, alternând rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Exercițiile trebuie efectuate fără probleme.

Îndoirile spate statice ale gâtului - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchilor sternoclaviculari și splenius ai capului.

Întindeți-vă brațele înapoi, strângând palmele împreună și sprijinindu-vă partea din spate a capului de ea. Încordând doar mușchii gâtului, apăsați pe palme, numărând până la 10. Efectuați exercițiul fără probleme, încercând să nu implicați alte grupe musculare.

Îndoirile statice ale gâtului înainte - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchiului subcutanat al gâtului.

Așezați-vă fruntea pe palme, strânse împreună. Înclinați încet capul, încercând să depășiți obstacolul, încordând exclusiv mușchii gâtului. Efectuați exercițiul numărând până la 10.

Gâtul static se îndoaie în lateral - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchiului sternoclavicular.

Pune mâna dreaptă pe tâmpla dreaptă. Stânga - fixează poziția celui din dreapta. În număr de 10, apăsați palma folosind doar mușchii gâtului. Repetați aceleași tehnici cu mâna stângă și cu tâmpla.

Îndoire statică a gâtului în lateral, cu accent pe bărbie - numărând până la 10

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor gâtului.

Așezați bărbia în baza palmei mâinii drepte, apăsați puternic pe mână, înclinând capul spre dreapta, încordând doar mușchii coloanei cervicale. Efectuați exercițiul numărând până la 10, repetați cu îndoirile spre stânga.

3 minute de yoga pe un scaun de birou

Pentru acest antrenament veți avea nevoie doar de trei minute de timp liber și un scaun. Puterea yoga este adesea subestimată, dar într-un cadru de birou este așa varianta ideala. Acest complex activează mușchii întregului corp, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a respirației, precum și a ratei metabolice. Fiecare exercițiu (asana) este efectuat timp de 30 de secunde.

Îndoirile înainte

Scop: ameliorarea stresului asupra mușchilor gâtului.

Mâinile pe genunchi, spatele drept. Înclinați ușor capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia. Efectuați exercițiul fără probleme.

Poziția brațelor

Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în mușchii spatelui și ai brațelor.

În timp ce inspirați, ridicați brațele în sus și înapoi, așezând bicepșii cât mai aproape de urechi. Întindeți-vă bine, încercând să nu vă lăsați pe spate.

Se înclină în lateral

Scop: eliminarea rigidității coloanei vertebrale toracice și lombare.

Ridică mâna dreaptă în sus. Îndoiți-vă spre stânga, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil mușchii laterali. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile. Înclinați spre dreapta.

Poziția Lotusului răsucită

Scop: ameliorarea rigidității centurii scapulare.

Mâna dreaptă, îndoit la cot, palma în sus, situată direct în fața feței. Mâna stângă, care se află în aceeași poziție, este plasată în spatele mâinii drepte, parcă împletită cu ea.

Poză „Ridică-te și găsește”

Scop: ameliorarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale sacrale și coccigiene.

Brațul drept este întins, piciorul stâng este îndoit la genunchi și ridicat. Coapsa este paralelă cu podeaua. după 30 de secunde, schimbați brațele și picioarele.

Poza de jumătate de lotus

Scop: ameliorarea rigidității și a tensiunii în mușchii picioarelor.

Îndoiți-vă piciorul drept la genunchi și, deplasându-l cât mai aproape de pelvis, așezați-l pe stânga. După o jumătate de minut, schimbați picioarele.

Acordați atenție exercițiului de yoga dimineața -.

Antrenament cu o ceașcă de cafea

Adesea, ganterele, frânghiile de sărit și greutățile sunt folosite ca echipamente în timpul exercițiilor. Dar nu vei găsi toate acestea la birou, dar poți oricând să iei o pauză de cafea și să folosești ceașca ca a echipament sportiv. Principalul lucru este să bei conținutul în avans și să nu te arzi. Complexul se realizează în trei abordări cu două minute de odihnă între fiecare.

Genuflexiuni - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului muscular al brațelor și picioarelor.

Prinde mânerul cupei cu ambele mâini, extinzându-le în fața ta paralel cu podeaua. Efectuați zece genuflexiuni fără să îndoiți brațele, cu spatele ușor înclinat înainte.

Fante - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, feselor, antebrațului și mâinii.

Mâna dreaptă este pe centură, stânga pe jumătate îndoită ține cupa. Fă un pas larg înainte cu piciorul stâng, ținând trunchiul drept, genunchiul îndoit, se formează un unghi drept între coapsă și tibie, iar centrul de greutate este transferat pe piciorul înainte. În același timp mâna stângăîndreptat complet. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele și brațele.

Balanțarea piciorului în lateral - de 10 ori

Scop: tonul suprafata interioara picioare.

Mâna stângă este pe centură, mâna dreaptă este pe jumătate îndoită, ținând cupa. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Balanați-vă piciorul stâng, încercând să obțineți o întindere maximă a mușchilor. Centrul de greutate este transferat piciorul stâng. După revenirea la poziția inițială, schimbați brațele și picioarele.

Ridicarea cupei - de 20 de ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor brațelor

Brațul drept este ridicat și îndoit la cot, ținând cupa. Din poziția inițială, ridicați brațul deasupra capului, îndreptându-l cât mai mult posibil. După aceasta, schimbați mâinile.

Înclinați-vă brațele în lateral - de 20 de ori

Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în centura scapulară.

Palma stângă este situată în zona plexului solar. Mâna dreaptă cu cupa este dreaptă, întinsă înainte. Fără să vă îndoiți sau să înclinați brațul, balansați în lateral. După revenirea la poziția inițială, schimbați poziția mâinilor.

Țineți piciorul îndoit la genunchi pentru o numărare de 20

Scop: întărirea mușchilor coapselor și feselor.

Brațul stâng este îndoit la cot și ține cupa. Piciorul drept este ridicat, îndoit la genunchi, coapsa este paralelă cu podeaua. Ține-ți piciorul în această poziție pentru o numărare de 20. După aceea, schimbă-ți piciorul.

Un set de exerciții de forță

Acest antrenament este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști adevărați. Are trei niveluri de dificultate: primul oferă trei abordări, al doilea - cinci, al treilea - șapte. Pauza dintre seturi este de două minute. Exercițiile au ca scop întărirea tonusului muscular pe tot corpul.

Se ghemuiește peste un scaun - de 20 de ori

Scop: întărirea mușchilor brațelor și picioarelor

Mâinile în fața dvs., palmele strânse, nu vă îndoiți la cot. Stai cu spatele la un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit de 20 de ori fără a atinge scaunul scaunului. În același timp, mușchii coapsei, piciorului inferior și feselor devin încordați.

Întărirea sânilor - de 20 de ori

Scop: întărirea mușchilor pieptului

Stai pe un scaun cu spatele drept. Palmele sunt conectate la nivelul pieptului, degetele îndreptate în sus, iar coatele sunt paralele cu podeaua. Strângeți-vă palmele cu forță timp de până la 10 secunde, în timp ce încordați nu atât mușchii brațelor, cât și pieptul.

„Foarfece” - de 40 de ori

Scop: întărirea centurii scapulare, creșterea tonusului mușchilor brațelor.

Stai drept pe un scaun. Brațele întinse în lateral, coatele drepte. Cu leagăne ritmice, încrucișează-ți brațele în fața ta de 40 de ori, folosind principiul foarfecelor. În acest caz, doar mușchii brațului sunt încordați.

Îndreptarea picioarelor - de 40 de ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, întinderea acestora

Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept. Ridicați piciorul stâng, ținându-l paralel cu podeaua timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce strângeți mușchii coapsei și fără a îndoi genunchiul. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele.

Îndreptarea corpului peste un scaun - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului muscular pe tot corpul.

Așezați-vă pe marginea unui scaun, așezându-vă palmele pe marginile scaunului. Încercați să vă ridicați corpul cât mai mult posibil de zece ori. Acest exercițiu implică mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului, pieptului și chiar gâtului.

Tracții pentru picioare - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali, șoldurilor și feselor.

Stai pe un scaun drept, cu spatele drept. Picioare drepte la genunchi ridicate deasupra podelei. Apoi îndoaie genunchii, trăgându-i cât mai aproape de corp. Eficacitatea exercițiului este comparabilă cu pomparea abdominală tradițională.

Șezut se îndoaie - de 20 de ori

Scop: creșterea tonusului mușchilor oblici.

Stați pe marginea unui scaun, picioarele împreună, spatele drept. Mâinile sunt plasate în spatele capului, palmele strânse. Aplecați-vă în lateral, încercând să obțineți tensiunea musculară maximă, mențineți spatele drept.

Alegeți oricare dintre aceste complexe, executați-le pe toate deodată sau creați propriul sistem antrenament. Munciți, faceți sport și bucurați-vă din plin de viață!

Suntem obișnuiți să dăm deoparte chiar și biletele gratuite la sală, explicându-ne refuzul printr-o lipsă acută de timp. Nu contează dacă șeful tău te copleșește cu munca sau un soț nehrănit și copiii așteaptă acasă, este foarte posibil să faci fitness la birou.

În plus, puteți conduce o lecție cu drepturi depline Vtimp de 15-20 de minute direct la birou. Și este puțin probabil ca colegii tăi să observe că îți întărești mușchii brațelor, abdomenului, picioarelor și feselor. Dar rezultatul nu va întârzia să apară.

Tarifarea la birou: reguli de aplicare

Principalul lucru în orice efort este o cunoaștere aprofundată a regulilor jocului. Atunci nu mai este loc pentru astfel de comentarii: „Se pare că fac fitness la birou în mod regulat, dar mușchii mei nu vor să devină elastici” sau „Mișcarea la birou nu îi menține pe toți în formă și nu fac excepție de la această regulă”.

Deci, după cum notează site-ul, pentru fitness la birou a dat necesar rezultate, necesar:

• Exercițiile trebuie făcute la birou zilnic, de cel puțin 3-4 ori V zi. De exemplu, la începutul zilei de lucru, înainte de pauza de masă și în ultimele ore ale zilei de lucru.
• durată clasele cel puțin 15 minute
• este foarte important să alternam tensiunea musculară cu relaxarea
• Când sunteți la birou, nu uitați să vă ridicați de la birou mai des și să folosiți scările mai degrabă decât liftul
• fitness la birou începe cu o încălzireŞi se termină apa potabila si buna întindereaîncălzit în timpul antrenamentului muşchii.

Dacă te simți slăbit în brațe

La începutul fiecărui set de exerciții, trebuie să acordați o atenție deosebită unei bune încălziri a grupei musculare cu care intenționați să lucrați.

În acest caz, scuturați-vă brațele de mai multe ori, extindeți-le în fața corpului și mutați-le ușor înapoi. Lucrați cu fiecare deget și încheietură: frecare, mișcări circulare, întindere. După ce a făcut se încălzește timp de 2-4 minute, Can începe un set de exerciții pe fitness la birou de mai jos.

Exercițiul 1(pentru a încălzi și a tonifica mușchii brațelor). Este indicat să stai pe marginea scaunului. Spatele este drept, mâinile strâng cotierele, coatele sunt întinse în lateral. Timp de 5-6 secunde, încearcă să tragi cu grijă cotierele spre tine, de parcă ai vrea să le smulgi de pe scaun. Procedați cu atenție pentru a evita daunele inutile pentru care va trebui să plătiți mai târziu. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.

Exercițiul 2(pentru a întări mușchii brațelor). Palmele în sus, apăsate partea de jos desktop, în același timp coatele sunt presate pe corp. Împingând masa în sus, încercăm să o ridicăm și să o ținem în vârf timp de 5-7 secunde. Asigurați-vă că alternați tensiunea cu relaxarea.

Exercițiul 3(pentru a întări mușchii brațelor și ai pieptului). Poziția este dreaptă, mușchii abdominali sunt ușor încordați. Ne îndoim brațele la coate și le întindem paralel cu podeaua. Începem mai întâi să ne conectăm și apoi să ne întindem brațele în lateral, readucendu-le în poziția inițială. În același timp, încercăm să încordăm cât mai mult mușchii brațelor și abdomenului.

Exercițiul 4(pentru a întări bicepsul). Mâinile sunt strânse în pumni și răspândite în lateral, paralel cu podeaua. Mai întâi, facem mici mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, de cel puțin 20 de ori în fiecare direcție. Raza mișcărilor circulare poate fi mărită pe măsură ce mușchii se încălzesc.

Exercițiul 5(exercițiu de consolidare). Acest exercițiu amintește de baterea aripilor unui fluture. Este necesar să-ți așezi brațele în lateral, degetele cât mai încordate, palmele în jos. Ridicăm încet brațele în sus și le conectăm deasupra capetelor noastre, apoi revenim la poziția inițială.

Dacă sunteți familiarizat cu senzația de picioare bumbac

Un mic exercițiu la birou te va ajuta să uiți de senzația neplăcută de slăbiciune din picioare. Complexul are loc zilnic. Înainte de a începe să faceți exercițiile, asigurați-vă că le faceți bine încălziți-vă mușchii picioarelor: de exemplu, puteți face un simplu plimba prin birou, de câteva ori foloseste scarile să urce câteva etaje.

Exercițiul 1(pentru o bună încălzire a mușchilor piciorului). Ne așezăm pe marginea scaunului, cu spatele drept, picioarele la o distanță de 20 cm unul de celălalt. Începem să îndreptăm vârful piciorului spre tavan (trageți în sus), fără a ridica călcâiul de pe podea. Apoi readucem degetul piciorului în poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin 20 de ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 2(pentru încălzirea profundă și tonifierea mușchilor picioarelor). Trebuie să stai drept pe marginea scaunului, picioarele și genunchii împreună. Să începem să lucrăm cu piciorul drept. Trageți degetul drept în sus și spre tine, în timp ce îndreptați genunchiul drept. Mușchii sunt încordați pe cât posibil. Repetăm ​​exercițiul de cel puțin 20 de ori pentru fiecare picior. Pentru a spori efectul, este posibil să extindeți ambele picioare în același timp.

Exercițiul 3(pentru mușchii piciorului și piciorului). Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, mușchii abdominali și ai spatelui sunt încordați. Alternând picioarele drepte și stângi, apăsăm călcâiele în podea și îl menținem în această poziție cel puțin 5-7 secunde, în timp ce piciorul rămâne nemișcat. Nu ne aplecăm, nu ne ajutăm cu mâinile.

Exercițiul 4(pentru mușchii piciorului inferior și interiorul coapselor). Ne așezăm pe marginea scaunului, cu spatele drept. Ne apăsăm călcâiele pe podea, degetele de la picioare îndreptate în sus și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Încet, încordând mușchii coapselor și gambelor, încercăm să strângem picioarele. În acest caz, nu numai genunchii, ci și interiorul coapselor ar trebui să se atingă strâns. Combinăm tensiunea cu relaxarea și repetăm ​​mișcarea de cel puțin 15 ori.

Exercițiul 5(pentru a întări mușchii coapsei). Pentru a efectua acest exercițiu, o minge mică sau un tampon mic va fi util. Ținem mingea între genunchi. Încercăm să ne strângem picioarele cât mai mult posibil, de parcă am încerca să zdrobim o minge. Încordăm mușchii timp de 4-6 secunde.

Exercițiul 6(pentru a completa complexul). Finalizăm acest set de exerciții după cum urmează. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, omoplații uniți. Întindem alternativ fiecare picior în fața noastră, degetele de la picioare departe de noi, ținându-l atârnat timp de cel puțin 10-15 secunde. Efectuăm acest exercițiu de cel puțin 15 ori. Apoi poți face aceeași mișcare, doar că în acest caz degetul de la picior merge spre tine.

Exercițiu la birou: dacă doriți să vă întăriți abdomenul

Exercita 1 (pentru încălzire). Omoplații sunt trasi înapoi, spatele este drept. Ne încordăm mușchii abdominali timp de 15-30 de secunde, în timp ce ne ținem ușor respirația. Apoi presa ar trebui să fie relaxată.

Exercita 2 (pentru a întări abdomenul). În timp ce stai pe un scaun, ține-ți spatele drept. După o respirație adâncă, atunci când expirați, ar trebui să trageți în stomac cât mai mult posibil. Diafragma nu trebuie să se ridice. Exercițiul îl facem ritmic de cel puțin 20-30 de ori.

Exercita 4 (pentru a întări mușchii abdominali oblici). Ne înclinăm alternativ în stânga și în dreapta, încercând să ne întindem bine în fiecare direcție. Mâinile în talie sau întinse deasupra capului.

Fiecare set de exerciții Pot fi efectuate separat, în funcție de disponibilitatea timpului și de nevoile dvs. Principalul lucru este regularitatea și dorința de a dedica cel puțin o jumătate de oră din atenția ta zilnică mușchilor tăi.

Salutare tuturor! Acest articol este dedicat contabililor, secretarelor și tuturor celor care, din cauza domeniului lor de activitate, sunt nevoiți să se miște puțin. Dacă e greu să găsești timp de făcut exerciţii fizice, daca se intampla ca duci un stil de viata sedentar, atunci aceste exercitii la locul de munca sunt doar pentru tine.

Exerciții de birou pe care toată lumea le va aprecia

Este simplu - urmăriți și repetați. Împreună cu colegii, șeful, contabilul și călătorul de afaceri.

De fapt, inactivitatea este problema actuala. Folosiți exerciții speciale, așa-numitele ascuns(sau) gimnastică.

Aceste mișcări (sau exerciții) pot fi efectuate oricând și oriunde, fără a atrage atenția celorlalți.

Metoda „antrenamentului ascuns constant și impact fizic pe corp”, sau mai simplu, „gimnastica pentru leneși”, este o alternativă excelentă la orele tradiționale de educație fizică.

Sarcina principală a acestei metode este de a umple durerea pe care o experimentează majoritatea locuitorilor orașelor mari.

Eficacitatea cursurilor depinde de frecvența și regularitatea acestora.

Orice exercițiu se efectuează fie până când se instalează oboseala, fie atât timp cât există o dorință și o oportunitate.

Puteți efectua exercițiile static sau dinamic - acest lucru nu afectează eficacitatea antrenamentului. Dacă nimeni nu te poate vedea, ambele opțiuni sunt bune.

Dacă trebuie să faceți antrenamentul invizibil, utilizați opțiunea statică.

Exerciții pe care le poți face fără a atrage atenția

1. De exemplu, atunci când te speli pe față, poți stați desculț pe o covorașă de cauciuc cu o suprafață noduroasă- aceasta este o procedură tonifică bună, deoarece tălpile picioarelor conțin multă substanță biologică puncte active legate de organele interne. Datorită denivelării covorașului, are loc un masaj natural al acestor formațiuni nervoase și corpul primește o încărcătură suplimentară de vigoare.
2. Aplecat peste chiuvetă , nu vă îndoi genunchii- Acest lucru ajută la creșterea tonusului muscular.
3. Mergeți cât mai mult, nu stați pasiv pe scara rulantă din metrou, ci, dacă este posibil, urcați și coborâți scările.
4. Când mergi nu te ghemui. Învață să mergi ușor și natural, apoi vei obosi mai puțin.
5. În timpul transportului, stai la rând cu toată puterea ta, de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. . Faceți acest lucru cât mai des posibil și veți scăpa de excesul de grăsime din jurul taliei și burticii. Dar acest exercițiu nu poate fi făcut imediat după masă.
6. În continuare cât se poate de puternic strânge-ți mușchii feselor. Numără până la șase și relaxează-te. Cu cât faci mai des acest exercițiu, cu atât silueta ta va fi mai rapidă și mai grațioasă.
7. Când faceți treburile casnice sau vă plimbați pe coridorul biroului, în timp ce nimeni nu se uită, luați pe rând patru pași pe degete și patru obișnuiți. Apoi patru trepte de călcâi, apoi patru normali. Puteți încerca - se întărește.

Gimnastica ascunsă de Vorobyov pentru cei care stau la calculator

1. Stând pe un scaun cobori de pe podea cu efort. Pentru a crește efectul, puteți apăsa palmele pe genunchi. Repetați de 30-40 de ori timp de 1 minut.
2. Stând pe un scaun ridică-ți șosetele de pe podea, ca și cum ai depăși rezistența. În același timp, mușchii piciorului, piciorului și coapsei devin notabil încordați. Repetați de 30 - 40 de ori timp de 1 minut, o puteți face și în picioare.
3. O poți face și de 40 de ori tensionată și relaxată, este deosebit de bine să faci asta în transport, deoarece iarna este absolut invizibil. Doar strângeți-le și relaxați-vă.
4. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul și, pe măsură ce expirați, umflați-vă cu toată puterea. trage-ți stomacul de parcă ai vrea să-ți atingă coloana vertebrală. Numără până la șase și relaxează-te. Repetați acest lucru cât mai des posibil.
5. Glisați omoplații înapoi spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să pară plat. Repetați de 30-40 de ori.
6. Strângeți și desfaceți pumnii, făcând eforturi mari pentru a face acest lucru. Astfel încât tensiunea din muşchii braţului să ajungă la .
7. Întoarceți capul mai întâi la dreapta și apoi la stânga cu 90 de grade. Repetați acest lucru de cel puțin 10 ori pentru fiecare parte.
8. Cu fermitate sprijinindu-vă palmele pe scaunul, ridicați picioarele ușor deasupra podelei. Atunci încearcă să te ridici singur. Reveniți încet la poziția inițială. Acest lucru întărește perfect mușchii umerilor și pieptului. În timp ce stați, faceți mișcări circulare periodice cu picioarele, fiecare pe rând.

Exerciții la birou - exerciții în imagini

O alta optiune pentru gimnastica izometrica pe care o poti executa la birou fara sa te ridici de pe scaun si o poti face fara ca altii sa observe.

Există exerciții grozave care nu necesită mașini sau echipamente speciale sau prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la birou. În plus, nici nu te vei atrage o atenție deosebită colegii tăi și alte persoane din jurul tău.

Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținând spătarul scaunului cu mâinile (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să cobori cu grijă călcâiele pe podea. Repetați acest lucru de 10-20 de ori pentru a începe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive, prevenind stagnarea sângelui.

Stând pe un scaun, mișcă-ți corpul înainte cât mai mult posibil, antebrațele paralele cu podeaua, brațele vertical cu palmele îndreptate spre corp. La numărarea unu, îndreptați-vă brațele cu greutățile, întinzându-le înapoi, iar la numărarea până la doi, readuceți-le în poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente ale brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să vă antrenați nu numai bicepșii, ci și tricepșii.

Deci, orice birou trebuie să aibă pereți, cel puțin patru. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să imiteți stând pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos de-a lungul peretelui, ajungeți într-o poziție șezând: spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.

Trebuie să stați drept într-o poziție confortabilă, să vă așezați picioarele la o lățime confortabilă, apoi să coborâți pelvisul în jos, mișcându-vă corpul puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul scade la nivelul genunchilor. Trucul este să-ți ții spatele perfect drept, fără să-l arcuiești sau să te apleci înainte.

Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strânse până la genunchi, să nu crezi că asta te va scuti de la exercițiul. Poți face mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, ținând această poziție câteva secunde și apoi ridicându-te.

Așadar, stați cu fața la perete, așezați palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ating podeaua.

Efectuăm flotări: inspirați pe măsură ce vă apropiați de perete, expirați în timp ce vă îndepărtați de el. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu scoateți niciodată călcâiul în spate și nu împingeți pelvisul înainte. Coloana vertebrală perfect dreaptă! În al doilea rând, nu vă blocați niciodată coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.

Ei bine, acesta este tot complexul exerciții de birou. Nu necesită mult timp, nici echipamente speciale, nici măcar spațiu. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, oferă necesarul activitate fizicăîn absența oportunității de a vizita sala de sport, în al doilea rând, încălzește mușchii întregului corp, dureros de a sta mult timp la masă și, în al treilea rând, oferă pur și simplu o oportunitate de a evada și de a lua o pauză de la muncă. .

Fitness la locul de muncă - munca sedentară poate fi transformată într-o distracție plăcută și, de asemenea, bună pentru silueta ta. Cum? Citiți articolul!

Majoritatea dintre noi, mai devreme sau mai târziu, ne confruntăm probleme neplăcute dureri de spate și oboseală generală, aceasta îi afectează de obicei pe cei care au un loc de muncă sedentar. Exerciții zilnice și plimbări aer curat la mijlocul zilei de lucru sunt imposibile. Dar puteți face fitness fără să părăsiți biroul.

Cel mai adesea, lucrătorii de birou suferă de probleme cu coloana vertebrală, vedere și obezitate. O zi lungă de lucru, chiar și cu o oră de pauză, nu permite corpului să se odihnească complet și să se încălzească. Pentru a scăpa de aceste probleme și a face munca o bucurie, mulți medici recomandă efectuarea unui set de exerciții speciale, care sunt efectuate la locul de muncă și nu vor dura mai mult de cincisprezece minute. În plus, nu este necesar să efectuați toate exercițiile într-o singură abordare, acestea pot fi repartizate pe întreaga zi de lucru și efectuate în orice moment liber.

Fitness la locul de muncă - Exerciții

Exerciții pentru ochi

Setul acestor exerciții trebuie să înceapă cu față, gât și cap. Munca constantă la computer sau cu hârtii reduce drastic vederea, pentru a evita acest lucru trebuie să antrenezi mușchii ochilor.

1. Închideți bine ochii și deschideți ochii brusc.
2. Pune-ți mâinile pe centură. Privește alternativ la stânga, apoi la cotul drept.
3. Fără a vă mișca capul, priviți prin cameră în sensul acelor de ceasornic.

Trebuie să repetați acest set de exerciții de cinci până la șase ori.

Exerciții pentru prevenirea osteocondrozei

1. Înclinați capul pe spate, cât mai mult posibil. După zece secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați de cinci ori.
2. Relaxați-vă mușchii gâtului. Înclinați capul spre dreapta, apoi spre stânga. Pentru fiecare îndoire, trebuie să rămâneți în poziție timp de zece secunde. Repetați de cinci ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru abdomen

Pentru a avea un abdomen plat și elastic, trebuie să monitorizați starea mușchilor abdominali chiar și atunci când lucrați la birou.

Așezați-vă drept, puneți picioarele pe podea și trageți încet genunchii spre stomac. Dacă acest lucru este dificil, vă puteți sprijini mâinile pe un scaun pentru o mai mare stabilitate. Este recomandabil să efectuați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Exerciții pentru mușchii lombari

Dacă locul de muncă are un scaun pivotant, așezați-vă pe el direct în fața biroului. Pune-ți mâinile pe masă, închide-ți picioarele și ridică-le ușor. Rotiți la dreapta și la stânga, dar în același timp este necesar să controlați ca capul și umerii să rămână pe loc. Repetați exercițiul de douăzeci de ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru gambe frumoase și elastice

Sub masă, trebuie să vă întindeți piciorul înainte. Trage degetul spre tine, apoi departe de tine. Repetați același exercițiu cu celălalt picior. Apoi, puteți roti picioarele fie în sensul acelor de ceasornic, fie în sens invers acelor de ceasornic. Repetați fiecare exercițiu de zece ori.

Dacă le faci suficient zilnic exerciții simple, atunci vă puteți garanta o zi de lucru productivă, fără a vă afecta silueta.