Uscarea eficientă a corpului - cum să uscați rapid. Uscarea corpului nu este doar un set de reguli, ci și o abordare individuală

Pierderea în greutate până la vară este o prioritate pentru mulți. Cu toate acestea, pierderea acelor kilograme în plus este doar jumătate din luptă. Pierderea in greutate si a nu pierde masa musculara este o adevarata realizare. Pentru a obține uimitor aspect, trebuie să eliminați excesul, păstrând pe cât posibil necesarul. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați corect și să faceți exerciții fizice. Astfel, puteți economisi mușchi și scăpați de excesul. Vă vom spune cum să faceți asta astăzi.

Mai întâi, să notăm doar:

Practic, este imposibil să „pierdeți” grăsimea fără a pierde deloc mușchi. Dar toată lumea își poate permite să minimizeze pierderile!

Conform obiectivelor

Pentru început, trebuie să identifici clar scopul pentru care ne vom lupta cu excesul de greutate. Acest obiectiv poate fi 1) dorinta de a arata bine; 2) îmbunătățirea organismului (reducerea nivelului de colesterol, reducerea riscului de apariție a patologiilor cardiovasculare etc.); 3) vacanta/excursie viitoare la o statiune; 4) dorinta de a te testa pentru putere.

Antrenează-te în continuare

Uscarea este o dietă strictă, săracă în carbohidrați, săracă în calorii, cu multe repetări la greutate mică și intensitate ridicată. Dar nu numai. Antrenamentul progresiv de forță stimulează creșterea în masă, așa că nu lăsați corpul să uite de ele. Continuați să încorporați antrenamentul de forță în antrenamentele dvs. în timp ce reduceți sau încercați antrenamentul pe intervale de mare intensitate.

Nutriție

Al doilea punct este mâncarea ta. Restricția calorică banală a dietei nu funcționează aici - corpul include ușor mecanisme de apărare iar în ocoliri continuă să acumuleze grăsimi. Unul dintre cei mai mari dușmaniîn lupta împotriva depozitării grăsimilor este

enzima lipoprotein lipaza, care încetinește procesele metabolice și pune celulele adipoase pe ultimul loc pentru sursele de energie. Pe primul loc este țesutul muscular, așa că în timpul dietă, vei pierde în greutate, dar deloc pe cea pe care ți-ai dori cu adevărat.

Mușchii sunt 70% apă, așa că cântărirea te va face să crezi că ai slăbit. Cu toate acestea, în realitate, pierzi apă și țesut muscular. Dar amintiți-vă că mușchii sunt proiectați pentru a arde calorii suplimentare, prin urmare, pierderea lor încetinește foarte mult procesele metabolice.

Când încetați să țineți dieta, veți câștiga imediat toate grăsimile pierdute și, în același timp, încă câteva „în rezervă” în cazul în care vă gândiți din nou să înfometați organismul. Drept urmare, acum vei mânca mai puțin, dar vei acumula cu mai mult succes țesut adipos.

Frecvența meselor

O regulă importantă: mâncați regulat.

Intervalul dintre gustări nu trebuie să depășească trei ore. Și asta înseamnă că în dieta ta vor fi șase sau șapte mese pe zi. Nu aveți nevoie de calorii suplimentare, așa că ar trebui să distribuiți uniform caloriile zilnice.

Iar rezultatul nu va întârzia să apară: va duce la o accelerare a metabolismului, suprimarea poftei de mâncare și o scădere a fluctuațiilor nivelului de zahăr din sânge.

În cele din urmă: ești plin de energie, nu îți este foame, sistemul tău digestiv poate procesa alimentele mai ușor și creezi un mediu metabolic care promovează arderea grăsimilor și construirea mușchilor.

Aportul de lichide

Aproximativ 70% din mușchi sunt formați din apă. Pentru majoritatea nutrienților, apa este un sistem de transport indispensabil, în plus, joacă un rol important în toate procesele intracelulare.

Când organismul este deshidratat, transportul nutrienților și substanțelor active are de suferit, pierzi puterea și te simți letargic din cauza acumulării de produse finale metabolice precum amoniacul, ureea și acidul uric. Bea un pahar de apă înainte și după masă te va ajuta să fii hidratat corespunzător pe tot parcursul zilei.

Și asigurați-vă că beți apă în timpul antrenamentului, mai ales în sezonul cald.

După cursuri de succes cu greutăți, atât culturiștii începători, cât și cu experiență, pe lângă masa musculară, câștigă mult excesul de grăsime. predominând în corpul uman anabolismul nu permite unui atlet să pompeze doar mușchii, fără apariția unui strat gras. Pentru a crea o siluetă în relief și pentru a arde grăsimile, sportivii folosesc așa-numita uscare. Acest proces eficient de descompunere a lipidelor se bazează pe reducerea glicogenului muscular.

Glicogenul este stocarea carbohidraților. Adică, dobândirea masei musculare uscate și curate are loc prin arderea carbohidraților. Uscarea corpului presupune pregătirea unei diete speciale și efectuarea unor exerciții care vizează dezvoltarea ușurării organismului.

Sub nicio formă nu trebuie să urmați o dietă ketogenică. Cu un deficit de carbohidrați și glucoză, organismul începe să consume glicogen, iar apoi grăsimi. Nutrienții complexi sunt arse destul de încet, dar problema principala este că, ca urmare a lipsei de glucoză, rămân corpii cetonici. Ele fac sângele acid și otrăvește organismul, ceea ce afectează negativ rinichii. Acest lucru este deosebit de periculos dacă utilizați diverși stimulente de creștere musculară.

Pentru a evita un astfel de fenomen neplăcut, un bărbat ar trebui să reducă cantitatea de carbohidrați consumați treptat, aceștia nu pot fi excluși complet imediat. Prin urmare, prima cerință pentru o nutriție adecvată în timpul perioadei de uscare a corpului este reducerea volumului porțiilor împreună cu păstrarea meselor multiple. Numărul zilnic de mese este de 4 până la 6 ori, porțiile trebuie să fie mici, nivelurile de proteine ​​trebuie menținute la nivelul corespunzător.

Datorită scăderii glicogenului în mușchi ca urmare a antrenamentului, cantitatea de energie este mult redusă. În acest sens, este necesar să-și refacă rezervele. Acest lucru se poate face prin reducerea timpului dintre mese. Cât de mult să mănânci carbohidrați? Suma necesară este complet individuală pentru fiecare persoană.

Fiecare ar trebui să aleagă singur acest indicator, ținând cont de obiectivul stabilit în timpul perioadei de slăbire (de câte kilograme trebuie să slăbești pentru a obține cea mai bună ușurare muschii). Este imposibil să refuzi complet carbohidrații! Cantitatea lor din dieta zilnică ar trebui să fie de cel puțin 40-45% din conținutul total de calorii (cel puțin 2 grame la 1 kg de greutate). Cerealele, nucile, legumele și fructele neîndulcite pot fi surse bune de carbohidrați.

Alimentele în timpul uscării trebuie să fie saturate cu proteine. Ar trebui consumate cel puțin 1,1-1,5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, de preferință 2-3 grame(pentru a ține pe cât posibil mușchii de la distrugere). Proteina (proteina) este întotdeauna necesară mușchilor în timpul perioadei de uscare a corpului. Ar trebui să fie obținut numai din surse slabe ( o opțiune bună 60-70% din proteine ​​se obtine din alimentatie, iar restul din alimentatia sportiva).

Datorită consumului de cantități mari de apă, poate exista o mică greutate excesiva cu toate acestea, va dispărea în 1-2 zile. Cu o zi înainte de o competiție sau o ședință foto, aportul de apă ar trebui redus la minimum - acest lucru vă va permite să obțineți o ușurare mai profundă. Pentru a elimina excesul de apă, asigurați-vă că renunțați la sare - reține lichidul în organism.

Produse aprobate

Alimentele trebuie consumate în cantități rezonabile. Principalele feluri de mâncare ale dietei zilnice ar trebui să fie:

• Carne albă fără piele de pui sau curcan (fiartă, aburită sau înăbușită).
• Proteinele ouălor de găină.
• File de calmar fiert.
• Pește cu conținut scăzut de grăsimi (este mai bine să-l gătiți pentru un cuplu sau tocană).
• Din produse lactate, puteți folosi chefir și brânză de vaci, în timp ce conținutul lor de grăsime nu trebuie să depășească 3%. Ar trebui consumat numai în primele două săptămâni de uscare. De asemenea vor fi utile fulgii de ovăz și terci de hrișcă pe apă, paste de secară, broccoli, verdeață, dovlecel și salata de frunze, grepfrut și mere verzi.
• La căldură, va fi util să bei ceai verde sau din plante (ghimbir sau mușețel).

Amintiți-vă că în multe privințe rezultatul uscării corpului va depinde de numărul de calorii consumate de sportiv. Prin urmare, va fi nu numai util, ci chiar recomandabil, să ții o evidență a caloriilor primite din alimente și să te cântărești zilnic. Rezultatul acestei perioade dificile din viața oricărui bărbat va fi o figură frumoasă și în relief, care va fi pentru o lungă perioadă de timp pentru a-i face pe plac proprietarului ei.

Probă de dietă

Folosind exemplul următoarei diete zilnice, puteți crea un meniu adecvat pentru desenarea mușchilor sau puteți contacta un nutriționist pentru ajutor:

• mic dejun - ovaz, câteva ouă fierte moi;
• a doua masă - shake de proteine, fructe;
• prânz - bulion fără grăsimi, o bucată de carne (file de pui sau vită), câteva chifle cu tărâțe;
• gustare de după-amiază - brânză de vaci cu miere sau salată, legume și fructe;
• cina - cotlet cu aburi, salata usoara;
• a doua cină este chefir sau tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi.

Va trebui să alegi singur cantitatea de mâncare pe care o consumi. Este imposibil să scrieți un anumit număr de grame, deoarece aceasta este o întrebare individuală, care depinde de regimul zilnic, roua, vesta, forma fizică, tipul de corp etc.

În orice caz, este mai bine să nu mănânci mai mult de 200-350 de grame de alimente într-o singură ședință, pentru a nu îngreuna stomacul.

Deci, antrenamentul ar trebui schimbat și pentru timpul de uscare. Accentul trebuie pus pe sarcinile de mare intensitate cu o cantitate mare repetari. Va fi bine să folosiți superseturi și dropset-uri.

Deoarece va exista un minim de energie cu doze minime de carbohidrați luate, reduceți greutățile de lucru cu 20-30%. Acest lucru va ajuta la evitarea microtraumei și a stresului corpului, ceea ce înseamnă că mușchii se vor recupera mai repede. Dar, în același timp, creșterea lor se va opri.

Elaborarea unui program circular va ajuta la obținerea mai multor cele mai bune rezultate. Esența lui este următoarea: facem 7-8 exerciții pentru toate grupele musculare și alergăm de 2-3 ori în cerc (într-un ciclu al fiecărui exercițiu facem 2 seturi).

Numărul ideal de repetări este la nivelul de 15 ori, deși toată lumea are caracteristici individuale, deci acest număr nu este o constantă.

Puteți da următorul exemplu de două zile de antrenament pentru uscarea mușchilor masculini:

Ziua 1

Ziua 2

Amintiți-vă că antrenamentele dvs. nu ar trebui să fie de forță, ci de volum.

Nu uita de cardio

În săptămâna de antrenament, asigurați-vă că adăugați exerciții aerobice, deoarece datorită acestora, corpul va arde grăsimi nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul odihnei. O dată sau de două ori pe săptămână, puteți aloca 30-60 de minute de timp pentru astfel de cursuri. Aceasta ar putea fi alergarea afară sau pe o bandă de alergare, mersul cu bicicleta sau utilizarea altor echipamente cardio.

• În fiecare zi, asigurați-vă că luați micul dejun, deoarece nu puteți perturba metabolismul normal al organismului.
• Excluderea completă a grăsimilor poate afecta negativ starea sportivului: părul va începe să cadă și pielea se va deteriora. Se recomandă excluderea în principal a grăsimilor saturate - brânzeturi, lapte, gălbenuș ouă de găină, untură, porc și miel, maioneză și unt, pudră de cacao. Grăsimile bune și sănătoase se găsesc în diverse tipuri de pești marini și în toate tipurile de nuci (alune, nuci de pin și nuci).
• Uitați de alimente dulci și produse din făină pentru timpul de uscare, excludeți consumul de gustări care sunt dăunătoare pentru stomac: chipsuri, biscuiți și ketchup. Lista interzise va include orice alimente sărate și conserve.
• Nu mânca niciodată înainte de culcare. În caz de foame, puteți bea un pahar de chefir sau puteți mânca un măr și cel mai bine este să luați o porție de proteine ​​pe apă.
• Trebuie să mănânci des (la fiecare 3 ore), dar în porții mici.
• Uită de alcool și fumat.
• Încercați să beți suficientă apă în fiecare zi. Sportivul trebuie să bea 2-3 litri de apă pe zi în timpul perioadei de uscare.
• Carbohidratii consumati trebuie sa fie sanatosi si sa contina fibre (legume si fructe, cereale).
• Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi - acest lucru vă va ajuta să ardeți caloriile suplimentare.
• Înainte și după antrenament, puteți adăuga 10-15 minute de cardio. De asemenea, este recomandabil să luați înainte și după antrenament

În culturism, un astfel de concept precum uscarea este cunoscut pe scară largă. Acesta este un set de măsuri care vizează arderea grăsimilor corporale și menținerea mușchilor în același timp. Astăzi, nu numai culturiștii profesioniști se usucă, ci și sportivii amatori. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține corpul perfect, „uscat” și în relief. Dar este important să știți cum să uscați corespunzător pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați, deoarece programul va fi oarecum diferit de cel al femeilor.

Programul își propune să maximizeze izbăvire rapidă din grăsime fără a pierde masa muscularaîn care. Aceasta este diferența dintre uscare și pierderea obișnuită în greutate, deoarece în cazul acesteia din urmă pleacă și mușchii. Iar uscarea este recomandată doar celor care fac sport în mod regulat și au o anumită masă musculară. Pentru a începe uscarea, trebuie să vă ajustați dieta (limitați grăsimile și carbohidrații, creșteți proteinele). Programul de antrenament se modifică, de asemenea, ușor.

Bărbații și femeile se usucă ușor diferit. În general, programul este similar, dar există încă anumite diferențe:

• Nutriție. Bărbații au nevoie de mai multe proteine ​​decât femeile. În același timp, o cantitate suficientă de fibre și grăsimi este importantă pentru fete, deoarece acestea din urmă sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului.
• A face exerciţii fizice. Pentru bărbați, exercițiile de forță sunt mai importante, care vor sta la baza antrenamentului.

Uscarea nu este pentru toată lumea. O dietă care vizează arderea grăsimilor conform acestei scheme este contraindicată în caz de Diabet, boli ale rinichilor, ficatului, pancreasului, tractului digestiv.

O puteți vedea într-unul dintre articolele de pe site-ul nostru.

Cum să uscați bărbații pentru pierderea în greutate: caracteristici nutriționale

Pentru a se usuca acasă, un bărbat trebuie să acorde atenție dietei sale. Conținutul de calorii, normele de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie determinate individual, ținând cont de greutatea inițială și dorită, de antrenament și de alți parametri.

În niciun caz nu trebuie abandonați complet carbohidrații, deși restricția lor este o condiție importantă pentru uscare. Dacă sunt complet eliminate din dietă, sunt posibile consecințe teribile asupra sănătății.

Dieta ar trebui să aibă suficiente proteine ​​- nu mai puțin de 1,5 și, de preferință, 2-3 grame pe kilogram de greutate. Acest lucru este foarte important pentru a menține mușchii în timp ce slăbiți. Atunci când alegeți surse de proteine, acordați atenție faptului că acestea nu sunt grase. Este important să bei multă apă.

Surse majore de proteineși, în principiu, principalele produse ale întregii diete sunt următoarele:

• pui sau curcan fără piele, care se recomandă fiert, copt sau fiert la abur (se recomandă refuzul prăjirii);
• pește slab (metodele de gătit sunt aceleași);
• fructe de mare, de exemplu, file de calmar fiert;
• albușuri de ou;
• produse lactate: în principal brânză de vaci și chefir cu un conținut de grăsime de cel mult 3%.
• Din carbohidrați, se recomandă folosirea cerealelor fierte pe apă, a pastelor de secară;
• puteți mânca mere verzi, citrice, broccoli, varză, dovlecel, verdeață;
• De asemenea, este util să bei ceai verde sau din plante neîndulcit.

Mâncarea ar trebui să fie fracționată- Mănâncă puțin și des. Acest cea mai buna varianta pentru a stimula metabolismul și a arde grăsimile.

Acum luați în considerare un exemplu opțiunile de meniu, care va ajuta la uscarea corectă a unui bărbat acasă.

Mic dejun (în jurul orei 8:00)

Puteți alege dintre următoarele opțiuni:

• 200 de grame fileu de puiși 200 de grame de cartofi, roșii;
• cereale fierte sau aburite, ceai verde;
• doua oua fierte, cafea cu lapte sau ceai cu miere.

Al doilea mic dejun (aproximativ ora 11:00):

• 250 de grame de brânză de vaci, banane, mandarine;
• 7 albusuri, doua portocale sau grepfrut;
• 200 de grame de brânză de vaci, 4 mandarine, un pahar de chefir.

Pranz (13-14 ore)

• supă pe supă de legume, carne cu conținut scăzut de grăsimi sau pește;
• fiert piept de pui sau garnitură de pește, cereale sau legume;
• o bucată de carne slabă fiartă, tocană de legume, salata de legume cu putin ulei.

Gustare (17 ore)

• 100 grame salata cu avocado si morcovi;
• 20 de grame de nuci sau o mână de fructe uscate;
• 10 struguri, jumătate de măr, Nuc, portocală, kiwi, jumătate de grepfrut.

Cina (19 ore)

Cina ar trebui să fie suficient de ușoară. O bucată de carne slabă sau câteva proteine ​​și o salată de legume proaspete sunt suficiente.

Lăsați ultima masă să aibă loc nu mai târziu de câteva ore înainte de culcare. Dacă ai chef să mănânci, bea un pahar de chefir sau mănâncă niște brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Un punct important în cum să uscați rapid un bărbat este eliminarea excesului de lichid din organism. Este necesar să vă asigurați că organismul nu se acumulează excesul de lichid. În niciun caz nu trebuie să refuzați apa - trebuie doar să beți suficient din ea, cel puțin doi litri. Cu cât bei mai mult, cu atât mai activ organismul elimină excesul de lichid.

Există o serie de alimente care rețin lichide în organism. Acestea sunt alcool și cafea, sare și alimente sărate, dulciuri. Acestea trebuie consumate cu moderație.

Caracteristicile programului de formare

Pentru a usca corect un bărbat, trebuie nu numai să ajustați dieta, ci și să vă gândiți la programul de antrenament. Și este foarte important, altfel mușchii tăi vor pleca împreună cu grăsimea. Este mai bine, desigur, să Sală de gimnastică, dar dacă doriți, puteți efectua antrenamente eficiente acasă. Antrenamentul trebuie combinat eficient cu dieta. Recomandări generaleîn ceea ce privește activitatea fizică în timpul uscării, următoarele:

• șase zile trebuie să te antrenezi continuu, una - să te odihnești;
• trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară și întindere, care va ajuta la pregătirea mușchilor pentru stres și la îmbunătățirea tonusului acestora;
• antrenamentul cardio poate fi efectuat imediat după exerciții de forță sau separat pentru o perioadă destul de lungă - cel puțin 45 de minute;
• între seturi trebuie să vă odihniți cel puțin un minut, între exerciții - două minute.

Considera exemplu de program de antrenament pe zi.

Ziua 1. Exercitarea brațelor și a pieptului

• Bench press în poziție culcat pe o bancă cu înclinare (mai bine la aparatul Smith) -4 seturi de 15 repetări;
• Bench press cu o prindere îngustă culcat - 4 seturi de 15 ori;
• Bench press francez în poziție în picioare - 4 seturi de 15 ori.
• Exercițiul „Fluture” - 4 seturi de 15 ori;
• Flotări cu greutăți pe barele denivelate - 4 seturi de 15 ori;
• ridicarea barei stând în picioare pe bicepși - 4 seturi a câte 15 repetări;
• flexie izolată pe blocurile superioare pentru a lucra bicepsul - 4 seturi de 15 repetări;
• Exercițiu Hammers - 5 seturi de 15 repetări.

Ziua 2. Exercați picioarele și apăsați

• Genuflexiuni cu greutate - 4 seturi de 15 ori;
• Presă pentru picioare - 4 seturi de 15 repetări;
• hack squats - 4 seturi de 15 repetări;
• extensia piciorului într-un simulator special - 4 seturi de 15 ori;
• fandare cu o greutate de cel puțin 15 kg - 3 seturi de abordări a câte 10 repetări;
• ridicare pe șosete în poziție în picioare - 4 seturi de 15 ori;
• răsucirea mușchilor oblici ai presei - 4 seturi de 15 repetări;
• ridicări de picioare în sprijin sau agățat - 4 seturi a câte 15 repetări;
• presă ridicări de bancă - de 4 ori pentru 15 repetări.

Ziua 3. Pregătirea spatelui și a deltelor

• trageri cu aderență largă - 4 seturi de 15 repetări;
• împingere la centura unui bloc orizontal - de 4 ori, 15 repetări;
• Rând T-bar într-un simulator special - 4 seturi de 15 repetări;
• trageți la pieptul blocului vertical - 4 seturi a câte 15 repetări;
• Bench press de la piept în poziție șezând (de preferință în simulatorul Smith) - de 4 ori 15 repetări;
• balansează brațele cu gantere în lateral în poziție în picioare - 4 seturi de 15 ori;
• hiperextensie - 3 seturi de 15 repetări.

După trei zile de astfel de antrenament odihnește-te o zi, apoi repetă al lor din nou. Acasă, puteți găsi o alternativă la exercițiul cu simulatoare, folosind ceea ce este posibil. Stare importantă uscare eficientă- antrenamente cardio care ard grăsimile. Poate fi alergare, ciclism, înot, echipament cardio adecvat.

Orice e posibil alimentatie sportiva ajută la creșterea eficienței uscării, la menținerea masei musculare și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Este mai bine ca un specialist să le selecteze pentru tine, mai ales dacă vorbim despre unele droguri grave. Proteina din zer, L-carnitina, complexele de aminoacizi și complexele de vitamine pot fi utile.

Aceste reguli vor ajuta un bărbat să se usuce rapid. Amintiți-vă că tăierea nu ar trebui să dureze mai mult de 6-8 săptămâni, deoarece o dietă mai lungă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi dăunătoare sănătății. Urmați toate recomandările pentru ca acesta să fie corect, eficient și sigur.

Uscarea corpului pentru bărbați: un videoclip util

În partea finală a maratonului Body to Summer, rezumăm pe scurt regulile de bază pentru antrenament și nutriție pentru tăiere. Dacă este necesar, puteți reveni la materialele săptămânilor trecute, care spun mai detaliat despre complexitatea corectă și munca eficienta pe relief.

Separat, menționăm că este mai bine să respectați strategia „set uscat” (de exemplu, folosind sau), și să nu obțineți mai întâi masă „murdară” cu un conținut zilnic de calorii de 5000 kcal, apoi să uscați agresiv pentru a crea ușurare.

Programul de pregătire corporală pentru sezonul de plajă - pentru toți mușchii corpului pentru a îmbunătăți relaxarea mușchilor.

Mâncare uscată

Nutriția este baza pentru succesul antrenamentului de uscare. Mulți sunt siguri că există un fel de program „secret” super eficient care vă permite să vă construiți mușchi și, în același timp, să creșteți ușurarea fără a vă controla deloc dieta. Cu toate acestea, nu este.

Pentru a câștiga masă musculară, bărbații trebuie să mănânce aproximativ 3000-3500 kcal pe zi - în timp ce cu cât caloriile sunt mai „curate”, cu atât mai puține grăsimi vor câștiga organismul în cele din urmă. La uscare, conținutul de calorii ar trebui să fie de aproximativ 2200-2700 kcal, în funcție de durata ciclului.

Cât de mult să se usuce?

Durata ciclului de uscare depinde numai de forma fizică a sportivului și de nevoile acestuia. Pentru cineva, două săptămâni vor fi suficiente pentru a atrage relieful presei, pentru cineva - o lună, iar pentru cineva - șase luni. Cu toate acestea, este important să nu confundați procesul de uscare cu procesul de slăbire.

Trebuie amintit că cu cât o persoană are mai multă grăsime, cu atât îi este mai ușor să scape de ea. Dacă antrenamentul cardio regulat efectuat în zona pulsului de ardere a grăsimilor este potrivit pentru acest lucru, atunci este necesar să lupți împotriva grăsimilor din abdomenul inferior.

Puteți usca acasă?

Regula principală a antrenamentului de tăiere este de a combina antrenamentul greu de forță cu exerciții de bază multi-articulare pentru a menține masa musculară cu antrenamente regulate pentru a arde grăsimile. În caz contrar, corpul va începe să scape de mușchi, și nu de stratul de grăsime.

Acasă, este aproape imposibil să te antrenezi cu o mreană grea și să o folosești tipuri diferite echipament cardio (de la o bicicletă de viteză pentru cardio de interval, la o încălzire pentru partea superioară a corpului și o bandă de alergare pentru picioare).

Arzătoare de grăsimi

Încercând să se usuce cu ajutor și necontrolând deloc dieta, sportivul provoacă daune semnificative corpului său. Ca să nu mai vorbim de faptul că, fără capacitatea de a-ți construi corect dieta, va fi pur și simplu imposibil să menții un corp sculptat pentru o lungă perioadă de timp.

De asemenea, este important să nu uităm că grăsimea este o substanță extrem de importantă pentru organism - creierul, de fapt, este format din 60% grăsime. Utilizarea necontrolată a medicamentelor eliberate pe bază de rețetă (efedrina, stanozolol și altele) poate duce nu numai la dezvoltarea bolilor, ci chiar la moarte.

Dieta pentru uscare

Principalele reguli ale dietei de tăiere sunt reducerea caloriilor cu 20% sub normal, concentrarea pe carbohidrați, consumul de cantități mari de proteine ​​și cantități moderate de grăsimi. Opțional, se pot folosi alternarea zilelor cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați.

Raportul recomandat de macronutrienți din dietă pentru uscare: 30% la sută din calorii din carbohidrați, 55% din proteine, 15% din grăsimi. Sursa de grăsime joacă, de asemenea, un rol - nucile sunt preferate, ulei de maslineși grăsimea de cocos, în timp ce grăsimile animale ar trebui reduse cât mai mult posibil.

Un exemplu de meniu simplu de uscare

Este cel mai mult într-un mod simplu mese de uscat – sunt permise portii mari de peste, carne slaba si piept de pui, o cantitate mare de legume verzi (broccoli, dovlecei, salata verde), dar celelalte garnituri (cartofi si orez) trebuie sa fie cat mai limitate.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu o lingura de unt de arahide, o portie de proteine.
• Primul prânz
• Al doilea prânz: piept de pui, salata sau legume, migdale.
• Cu două ore înainte de antrenament: carne slabă de vită cu orez basmati.
• Dupa antrenament: fructe uscate sau fructe dulci (ananas, banane), o portie de proteine.
• Cină: peste de mare, putin cartof dulce, broccoli, salata de legume.
• cina tarzie: o porție de capsule de proteine ​​și ulei de pește.

***

Secretul tăierii cu succes este antrenamentul cardio regulat, o reducere de 20% calorii, precum și controlul Index glicemic carbohidrații și lor limita maximaîn timpul serii. Cu toate acestea, este important să nu renunțați antrenament de forta pentru că altfel organismul va începe să ardă mușchii.

Când comunicați cu sportivi profesioniști și culturisti, puteți auzi adesea termenul - uscare corporală. Acesta este cel mai popular și metoda eficienta, care vă ajută să vă aduceți corpul în ordine. Foarte des, sportivii recurg la ea înainte de competiții, întrucât este considerată o metodă dovedită, demonstrând de fiecare dată rezultatul dorit. În prezent, această tehnologie pentru îmbunătățirea corpului tău se răspândește destul de rapid în viața de zi cu zi și este folosită în rândul fetelor care visează să devină posesoare de forme frumoase. Prin urmare, astăzi vă vom spune mai detaliat cum se face uscarea corpului la fete acasă: de unde să începeți, cum să uscați și cât de mult să uscați și, de asemenea, cum să mențineți rezultatul.

Daca te hotarasti sa incerci sa iti usuci corpul acasa, ai grija sa citesti recomandarile sportivilor profesionisti pentru a obtine si a mentine exact rezultatul pe care te bazezi.

Având în vedere subiectul uscării, poate că merită să începem cu terminologia de bază. Termenul „uscare” înseamnă o lipsă creată artificial de carbohidrați în organism. Acest proces se numește foamete de carbohidrați, deoarece este cu o cantitate insuficientă de carbohidrați rapizi stratul de grăsime din organism începe să scadă activ. Este de remarcat faptul că această tehnică este mai dificilă decât pierderea în greutate cu ajutorul dietelor clasice și a unor programe simple de antrenament. Dar, în ciuda acestui fapt, uscarea corpului pentru fete acasă este foarte populară. Doamnele care doresc să-și facă formele mai în relief și mai atractive recurg la o metodă similară de a scăpa de stratul de grăsime.

Principala regulă de urmat în procesul de eliminare a grăsimilor acasă este crearea unui mediu optim în organism pentru pierderea grăsimilor și, în același timp, prevenirea pierderii de lichide, precum și transformarea celulelor adipoase subcutanate în mușchi. Întocmind corect un plan de uscare pentru casă, nu trebuie să cheltuiți timp și bani pentru a merge la sală.

• Acasă, puteți „usca” corpul incluzând mai întâi trei puncte principale:
• Un meniu atent gândit pentru fiecare zi.
• Plan de antrenament elaborat cu atenție.
• Pregătirea obuzelor și echipamentului necesar pentru cursuri.

În plus față de aceste nuanțe, este necesar să se respecte termenii de foamete permisă de carbohidrați. În mod ideal, uscarea corpului acasă se poate face în decurs de 5 săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că trei săptămâni (după cum au observat sportivii) nu sunt suficiente pentru a obține rezultatele dorite, iar 6-8 săptămâni pentru un astfel de post este prea mult, deoarece pot apărea probleme de sănătate.

După ce te-ai hotărât să găsești singur acest mod de a-ți îmbunătăți silueta, începeți să vă pregătiți prin elaborarea unui plan de antrenament. Cea mai reușită perioadă va fi intervalul dintre vacanțe și alte evenimente care pot provoca șoc emoțional (nuntă, întâlniri importante, ședință, interviu etc.).

De asemenea, cei care plănuiesc să experimenteze eficacitatea deplină a uscării corpului ar trebui să ia mai întâi măsuri preventive pentru prevenirea și prevenirea complicațiilor hepatice. Pentru a face acest lucru, este necesar să aplicați hepatoprotectori, după consultarea în prealabil cu un medic sau antrenor personal. Este deosebit de important să țineți cont de acest sfat pentru cei care suferă de boli hepatice.

Fetele care nu au practicat sport înainte și, în același timp, doresc să folosească această tehnică pentru prima dată, trebuie mai întâi să-și pregătească corpul pentru sarcinile viitoare. Etapa pregătitoare include o tranziție la alimentație adecvatăși exerciții fizice ocazionale.

În plus, începătorii în tăiere ar trebui să se limiteze la 5 (maximum 6) săptămâni de foamete de carbohidrați și 19% grăsime. Depășind acești indicatori, nu veți putea asigura funcționarea deplină a tuturor sisteme interne organism, care vă poate afecta negativ sănătatea.

Cura de slabire

Pentru a obține rezultatele dorite, este foarte important să mănânci corect. Succesul evenimentului depinde de 80% din dieta aleasă. Prin urmare, atunci când se elaborează un plan de uscare și un meniu pentru perioada viitoare, trebuie luate în considerare următoarele:

• Procentul de consum de energie trebuie să depășească.
• Mesele trebuie să fie frecvente, în porții mici.
• Aportul alimentar trebuie efectuat în conformitate cu un program întocmit în prealabil.
• Dulceul trebuie exclus din dietă. Puteți înlocui dulciurile cu fructe, dar numai în cantități mici.
• Ca și dulciurile, și cafeaua ar trebui exclusă din dietă. Poate fi înlocuit cu ceai verde slab.
• Zilnic se recomandă să beți de la 2 până la 3,5 litri de apă plată (necarbogazoasă).

După cum puteți vedea, programul de uscare în ceea ce privește nutriția este destul de strict. Cu toate acestea, pentru a tolera mai bine o astfel de dietă pentru cei cărora le este foarte greu, aceștia au voie să se răsfețe o dată pe săptămână. Poți mânca destul de mult din ceea ce ți-ai dorit cel mai mult în timpul săptămânii. Experții, și chiar sportivii „cu experiență”, recunosc că este mult mai ușor să suportați condițiile dietei și să urmați dieta pe viitor.

dieta fara carbohidrati

În ceea ce privește nutriția, uscare adecvată folosit întotdeauna în combinație cu o dietă fără carbohidrați. Este destul de dur și, prin urmare, se recomandă să o porniți fără probleme. Mai ales pentru incepatori.

Dieta fără carbohidrați stadiul inițial prevede respingerea dulciurilor și junk food. Dieta ar trebui să fie variată cu cereale, legume și fructe proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și ouă. La început, puteți mânca chiar și paste, dar odată cu sfârșitul celei de-a doua săptămâni de dietă, vor trebui și ele abandonate. De la începutul celei de-a treia săptămâni, se va putea consuma carbohidrați lenți doar până în ziua 12, reducându-le cantitatea la 2-3 grame la 1 kg de greutate. În următoarele săptămâni, carbohidrații pot fi consumați doar în cantitate de 1 g la 1 kilogram de greutate corporală, reducându-l treptat la 0.

Exemplu de meniu în timpul uscării pentru femei timp de o săptămână.

Exercițiu fizic

Uscarea rapidă a corpului pentru fete este posibilă numai atunci când se combină o dietă fără carbohidrați și exercițiu. Pentru antrenamentele de acasă, puteți crea un program de antrenament individual care să respecte regulile:

• Ar trebui să te antrenezi fără pauze de odihnă. Pauza maximă admisă este de 1 minut între exerciții.
• Puteți obține rapid rezultatele dorite cu o greutate mică, dar cu în număr mare repetari.
• Asigurați-vă că includeți (alergare, mers pe jos, înot etc.) și aerobic.
• Trebuie să o faci în mod regulat, de 5 ori pe săptămână timp de 40-45 de minute. Două zile pe săptămână sunt suficiente pentru recuperarea musculară, dar zilele de „weekend” nu ar trebui să se succedă.
• Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți pentru a pregăti corpul și mușchii pentru sarcinile viitoare.
• Este recomandat să o faci într-o dispoziție bună, iar pentru asta ar trebui să faci un playlist individual cu muzica ta preferată pentru antrenament.
• Nu trebuie să mâncați cu 2 ore înainte de un antrenament programat și timp de 2 ore după acesta.

Pentru ca uscarea corpului fetelor acasă să fie eficientă, trebuie să vă antrenați separat toate grupele musculare zonele cu probleme. De exemplu:

• uscarea picioarelor si a feselor se poate face de trei ori pe saptamana in timpul exercitiilor cardio si cand se fac genuflexiuni (clasice si plie), fandari;
• uscarea abdomenului, bratelor si a altor grupe musculare poate avea loc in timpul exercitiilor de forta (genuflexiuni cu greutati, flotari, ridicari cu gantere, trageri), pentru care doua zile pe saptamana sunt suficiente.

Exemplu de exercițiu

Este permisă alternarea exercițiilor cardio cu sarcini de putere pentru a obține un coeficient mai mare acțiune utilă. Programul de uscare pentru o fată poate include cel mai mult exerciții simple, pentru care nu este nevoie să mergi la sală. Poate fi:

• . Foarte exerciții eficiente pentru picioare în timp ce se usucă corpul. Pentru a efectua o ghemuială, trebuie să-ți despărțiți picioarele la lățimea umerilor și să apăsați ferm picioarele pe podea. Cu spatele drept, trebuie să efectuați genuflexiuni adânci până când simțiți tensiunea musculară. Pentru antrenamentul de forță și pomparea mâinilor, sunt potrivite greutăți sub formă de gantere (sticle cu nisip sau apă), care vor trebui ridicate în timpul genuflexiunii.
• Plie se ghemuiește. Efectuat cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse spre exterior. Când efectuați un astfel de exercițiu, trebuie să vă coborâți până la punctul în care coapsele devin paralele cu podeaua. Genuflexiunea plie este, de asemenea, potrivită pentru antrenamentul de forță atunci când este efectuată cu greutăți în timp ce țineți ganterele cu brațele întinse înainte. Astfel de exerciții sunt utile nu numai pentru mușchii mâinilor, ci și pentru abdomen, deoarece atunci când sunt efectuate, este necesar să se mențină constant mușchii abdominali în tensiune.
• Fânturi. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte util, fără de care nu se poate usca o singură uscare a mușchilor picioarelor. Pentru a crește încărcătura în zilele de antrenament de forță, se recomandă efectuarea fie a unei platforme speciale sub picior.
• Exerciții cardio. Cele mai frecvente sunt: ​​mersul pe jos, cu bicicleta, patinajul cu rotile etc. Cea mai populară formă de cardio este săritul cu coarda. Într-o oră de cursuri, puteți arde până la 1000 de kcal. Și având în vedere că organismul va extrage energie pentru asta din rezerve grăsime subcutanata, cu ajutorul acestui exercitiu vei putea slabi foarte repede fara a pierde masa musculara.