Ce fac genuflexiunile pentru bărbați și femei: beneficii și daune. Beneficiile enorme ale genuflexelor Care este efectul genuflexiunilor obișnuite

Genuflexiunile sunt unul dintre principalele exercitii sportive, care este important atat pentru dezvoltarea fizica generala, cat si pentru cresterea masei musculare. Beneficiile genuflexiunii pentru femei sunt de nepretuit: muschii sunt incordati, functionarea organelor interne este imbunatatita, procesul de imbatranire este incetinit... De asemenea, este important sa te poti ghemui oriunde si oricui.

Beneficiile genuflexiunilor

Să luăm în considerare aspectele pozitive pentru corp pe care le oferă genuflexiunile:

Munca musculara. În timpul exercițiului, majoritatea mușchilor care sunt localizați în partea inferioară a corpului sunt implicați. În plus, mușchii spatelui și abdominali sunt parțial lucrați. Prin ghemuit, înlocuiți simultan mai multe exerciții pentru diferite grupe de mușchi.
Îmbunătățirea circulației sângelui. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcționarea vaselor de sânge din zona pelviană. De asemenea, metabolismul se îmbunătățește, pielea devine mai sănătoasă și mai strânsă.
Corectarea cifrei. Datorită ghemuitului, vei deveni mai în formă, te vei obișnui să ții spatele drept, iar postura se va îmbunătăți. Exercițiile fizice vor ajuta la eliminarea grăsimilor de pe picioare, laterale și abdomen. Celulita, atât de urâtă de multe femei, poate fi depășită și prin ghemuirea în fiecare zi.
Îmbunătățirea generală a condiției fizice. Mai multe studii confirmă că genuflexiunile obișnuite întăresc mușchii și tendoanele picioarelor și fac o persoană mai rezistentă.
Pierderea de calorii suplimentare. Înmulțiți-vă greutatea cu 0,1. Numărul rezultat este numărul de calorii pe care le veți „arde” ghemuindu-vă într-un ritm mediu timp de un minut. De exemplu, dacă cântărești 50 kg, poți „arde” 5 calorii pe minut. Dacă te ghemuiești cu greutate suplimentară, sau faci exercițiul mai intens, numărul de calorii care dispar fără urmă va crește brusc.

Contraindicatii

Squatting nu este întotdeauna bun pentru sănătatea ta. Ar trebui să evitați exercițiile (sau să le limitați în consultare cu medicul dumneavoastră) dacă:

Articulații rănite și oase ale picioarelor, precum și boli ale oaselor și articulațiilor.
Hipertensiune arterială, varice. Pentru alte boli ale sistemului cardiovascular, ar trebui să consultați un medic.
scolioza.
Hernie.

Pentru unele boli, exercițiile fizice, dimpotrivă, sunt utile. Dar înainte de a începe cursurile, cu siguranță ar trebui să obțineți permisiunea unui medic.

Cum să te ghemuiești corect

Cea mai frecventă greșeală este ghemuirea prea jos, când fesele cad aproape pe podea. Este indicat să îndoiți genunchii nu mai mult decât în unghi drept, altfel riscul de rănire a articulațiilor și tendoanelor crește. Acest lucru este valabil mai ales pentru genuflexiuni cu greutăți. Coapsele tale ar trebui să rămână paralele cu podeaua. În primul rând, acest lucru este important pentru începătorii ai căror mușchi și tendoane nu sunt obișnuiți cu stresul.

Nu te înghesui, ține-ți spatele drept. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la spatele capului până la coccis. Nu vă legănați dintr-o parte în alta. Faceți exercițiul încet și cu atenție. Acest lucru va fi mai benefic decât a face o mulțime de genuflexiuni incorect.
Țineți mușchii abdominali ușor încordați. Acest lucru vă va stabiliza coloana vertebrală și vă va îndrepta spatele. Este deosebit de important să aveți mușchi abdominali strânși (și abdomene puternice) atunci când faceți genuflexiuni cu greutate. Abdomenele puternice oferă protecție împotriva rănilor.
Asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți înainte de exercițiu. Dacă faci un set de exerciții, este mai bine să te ghemuiești la mijlocul programului.
Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genunchii nu trebuie să iasă mai mult decât degetele de la picioare.
Nu ridica picioarele de pe podea, nu sta in picioare. În timpul exercițiului de tensiune, sarcina principală va fi plasată pe mijlocul piciorului - aceasta este cea mai eficientă opțiune. Dacă îți este greu să nu ridici călcâiele, poți plasa un bloc sub ele. Principalul lucru este că nu se desprind de pe suport.
Fără greutăți, puteți face multe repetări - până la 50 sau mai mult. În medie, faceți 15-35 de genuflexiuni cu greutăți, împărțindu-le în mai multe abordări.
Dacă în timpul exercițiului simțiți dureri de spate sau de picioare, opriți imediat ghemuitul. Dacă durerea nu dispare sau apare în mod regulat, asigurați-vă că consultați un medic.

Variații de ghemuit

Să ne uităm la principalele tipuri de exerciții care vor ajuta la antrenarea diferitelor grupe de mușchi:

Plie. Întindeți-vă picioarele mai larg, îndreptați degetele de la picioare în lateral. Așezați-vă ghemuit, îndoind picioarele în unghi drept. În același timp, asigurați-vă că țineți spatele drept și nu „mergeți” înainte. Când reveniți la tensiunea inițială, nu vă îndreptați complet picioarele, astfel încât mușchii să fie în permanență încordați. Principalul avantaj al acestui exercițiu este capacitatea de a mări fesele fără a mări șoldurile.
Genuflexiuni cu salturi. O opțiune pentru cei care doresc mai întâi să scape de caloriile suplimentare. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară brațele sau extinde-le în fața ta. Fă ghemuit fără a-ți coborî picioarele sub o linie paralelă cu podeaua. Pe măsură ce te îndrepti, sari și ridică-ți brațele deasupra capului.
Se ghemuiește pe un perete. Vă permite să vă antrenați șoldurile și fesele, ameliorând în același timp tensiunea asupra mușchilor spatelui. Stați de perete, sprijinindu-vă spatele capului și cu spatele drept pe el. Luați-vă picioarele la o jumătate de metru distanță de perete, depărtați-le la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, alunecând de-a lungul peretelui și nu lăsându-l până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Încercați să vă țineți corpul în această poziție mai mult timp, apoi îndreptați-vă fără a părăsi peretele.
"Foarfece". Pe lângă antrenarea șoldurilor și feselor, acest exercițiu îmbunătățește și coordonarea destul de bine. Alternând acest exercițiu cu o genuflexiune obișnuită, vei putea să lucrezi cea mai mare parte a mușchilor din picioare. Stați drept, luați un picior înapoi. Așezați-vă ghemuit astfel încât piciorul din față să se îndoaie într-un unghi drept (genunchi peste călcâi), iar piciorul din spate să se îndoaie spre podea cam într-un unghi drept. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua. Pentru o abordare, sunt suficiente 10-20 de genuflexiuni pe fiecare picior. Ganterele mici în mâinile tale vor crește semnificativ eficacitatea exercițiului.

Există o tehnică de ghemuit interesantă și simplă numită „1000 pe zi”. Esența sa este de a efectua genuflexiuni regulate, dar în cantități mari - până la 1000 pe zi. Începătorii pot începe cu 100-200 de repetări și pot crește treptat numărul lor. Trebuie să distribuiți o cantitate atât de mare pe abordări frecvente, de exemplu 10 repetări. Datorită acestui lucru, sarcina nu va fi simțită foarte puternic, dar efectul va fi foarte bun.

După cum puteți vedea, ghemuirea nu este deloc dificilă și este foarte utilă. Puteți face acest lucru acasă și chiar la serviciu. Nu pierde perseverența în exerciții și noroc în lupta pentru o silueta ideală.

Subțirea excesivă nu este în tendință acum. Dimpotrivă, femeile se străduiesc să-și sublinieze și să-și exprime șoldurile și sânii și să obțină o burtă plată. Exercițiile disponibile, cum ar fi genuflexiunile, pot ajuta în acest sens. Principalul lucru este să le alegeți și să le implementați corect.

Beneficiile genuflexelor pentru modelarea feselor, coapselor și întărirea mușchilor spatelui au fost dovedite în practică. Unele tipuri de genuflexiuni vă pot menține abdomenul tonifiat.

Eficacitatea unui set de exerciții pentru genuflexiuni cu propria greutate sau folosind echipament sportiv poate fi văzută în următoarele:

Se lucrează toate tipurile de mușchi fesieri. În plus, mușchii gleznei, spatelui și. Prin ghemuirea cu mreană, sportivii obțin rezultate bune în pomparea mușchiului gluteus medius.
Se realizează dezvoltarea mai multor grupe musculare mari. În plus, sistemul de tendoane din pelvis și picioare este întărit.
Implementarea sistematică promovează îmbunătățirea. Acest lucru se explică prin faptul că toți mușchii responsabili de susținerea acestuia sunt incluși în muncă. Există și beneficii pentru stabilizarea funcționării coloanei vertebrale. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au probleme în acest domeniu.
Exercițiile frecvente vă permit să ardeți grăsimile și excesul de calorii. Un rezultat eficient se observă dacă efectuați exercițiul într-un ritm rapid sau când faceți exerciții cu mreana.

Toate exercițiile trebuie efectuate corect, respectând cu strictețe tehnica. În caz contrar, puteți ajunge cu o leziune a membrelor inferioare sau a coloanei vertebrale.

Care sunt beneficiile genuflexiunilor pentru bărbați?

Există multe tipuri de exerciții de ghemuit. Au complexitate și tehnici de execuție diferite. Bărbații obțin rezultate bune prin creșterea încărcăturii în această direcție. Beneficiile genuflexiunii pentru bărbați sunt următoarele:

Creșterea circulației sângelui în zona șoldului, datorită căreia microcirculația în țesutul muscular este normalizată. Acest lucru permite pielii să rămână elastică.
Afectează dezvoltarea mușchilor spatelui și a abdomenului. Vă permite să vă îmbunătățiți.
Incarcarile usoare - genuflexiuni cu propria greutate - au un efect benefic asupra functionarii sistemului cardiovascular.
În orice caz, mușchii sunt întăriți, ceea ce asigură o coordonare îmbunătățită.
Se îmbunătățește metabolismul, ceea ce promovează arderea rapidă a grăsimilor și dezvoltarea mușchilor.
Cea mai mare sarcină este distribuită pe articulațiile extremităților inferioare. Dacă o abordați cu înțelepciune, atunci încărcăturile moderate vă permit să mențineți munca lor în formă bună pentru o lungă perioadă de timp. În aceste cazuri, probabilitatea de rănire pe măsură ce încărcările cresc este redusă.

Genuflexiunile sunt acele exercitii care nu necesita un loc special echipat. Ele pot fi efectuate oriunde fără a ocupa o suprafață mare. Acest lucru reduce semnificativ costurile și crește oportunitățile pentru sport.

Impact asupra femeilor

Exercițiile cu genuflexiuni sunt, de asemenea, indispensabile pentru femei. La urma urmei, beneficiile de la ele sunt tangibile: pomparea mușchilor fesieri și a spatelui afectează semnificativ formarea siluetei. Prin dezvoltarea corectă a antrenamentului și urmând tehnica de execuție, genuflexiunile pot înlocui mai multe tipuri de încărcări care vizează diferite grupe musculare.

Problemele legate de circulația sângelui și metabolismul sunt rezolvate. Pielea va fi întotdeauna strânsă și elastică. Conceptul de celulita va fi uitat pentru totdeauna.

Acest rezultat poate fi atins doar printr-un antrenament sistematic. Acest lucru este dovedit și de cifrele furnizate de experți.

Se calculează că efectuarea repetărilor într-un ritm moderat va arde un anumit număr de calorii. Cifra este calculată folosind următoarea formulă: greutatea proprie este înmulțită cu 0,1 și numărul de minute petrecute efectuând repetări.
Dacă creșteți sarcina efectuând mai multe repetări sau greutate suplimentară, numărul de calorii arse crește semnificativ.

Merită să acordați atenție articulațiilor și ligamentelor. Activitățile sportive de acest fel au un efect benefic asupra stării lor. Astfel, vătămarea este redusă la minimum, iar persoana însuși devine mai rezistentă.

Cum să o faci corect

Eficacitatea depinde de tehnica corectă:

În timpul exercițiilor, trebuie să vă asigurați că coapsele din poziția inferioară sunt paralele cu podeaua.
Spatele ar trebui să fie drept.
Picioarele sunt complet pe suprafața podelei.

Urmând aceste reguli simple, nu numai că puteți obține rezultate bune, ci și reduceți apariția rănilor.

Antrenamentul ar trebui să constea în mai multe seturi de 10 genuflexiuni în medie. În timp, cifra crește treptat. O gamă largă de mișcări oferă, de asemenea, un efect bun.

Cele mai eficiente opțiuni

Deci, o listă cu cele mai eficiente exerciții:

Tip clasic. Aduce într-o formă excelentă nu numai fesele, ci și picioarele și coapsele. Oferă o încărcare uniformă asupra tuturor tipurilor de mușchi, de la gleznă la fesieri. Tehnica corectă:

Poziția inițială – picioarele depărtate la lățimea umerilor;
Inspirați – ghemuiți-vă la nivelul de formare dintre tibie și coapse la un unghi de 90°;

Când este executat corect, spatele este întotdeauna ținut drept cu omoplații adunați. Nu vă ridicați în picioare; călcâiele trebuie să atingă podeaua. Capul este ridicat, privirea este îndreptată înainte. Nu este nevoie să studiați modelele de podea.

"Plie"- un element de balet care s-a transferat cu succes la fitness. Poziția de pornire – picioarele ușor mai late decât umerii, degetele de la picioare întoarse în lateral. În plus, tehnica este similară cu stilul clasic. Acest exercițiu vă permite să formați o formă frumoasă a feselor.
Așezați-vă pe un picior. Element de cel mai înalt grad de eficiență. Rezultatul se simte imediat după mai multe spectacole. Dacă tocmai ai început să exersezi, atunci poți să joci în siguranță și să te ții de ceva cu mâna:

În poziția de pornire, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Un picior este ridicat îndoit și întins înainte.
Inspiră - începem să ne ghemuim, să îndreptăm piciorul îndoit în fața noastră.
Expirați - reveniți la poziția inițială.

Cu picioarele îngust depărtate. Cu acest exercițiu se câștigă instantaneu masa musculară în zona feselor. Tehnica sa este asemănătoare stilului clasic, dar picioarele trebuie așezate împreună sau cât mai aproape unul de celălalt.

Făcând aceste exerciții corect și regulat, în doar o lună vei vedea rezultate uimitoare.

Pentru cine sunt contraindicate?

Beneficiile exercițiilor care folosesc genuflexiuni sunt incontestabile. Dar există și excepții. Să enumerăm câteva cazuri în care răul de genuflexiuni este evident:

La efectuarea exercițiilor, o sarcină mare este pusă pe articulații și ligamente. Persoanele cu boli cronice ale articulațiilor trebuie să minimizeze acest tip de încărcare;
insuficiență cardiovasculară;
hernii;
vene varicoase.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie neapărat să vă consultați medicul. De asemenea, ar trebui să-ți informezi antrenorul despre problemele tale. În acest caz, el va putea să selecteze corect sarcina și să echilibreze antrenamentul.

Doriți să vă întăriți articulațiile, să îmbunătățiți funcția inimii, să vă strângeți fesele și coapsele? Ghemuit! Genuflexiunea este un exercițiu fizic de bază care presupune să stai jos și să stai în picioare. Are multe opțiuni, menține corpul într-o formă bună și este inclusă în regimul de antrenament al oricărui sportiv, inclusiv al crossfitters. Dar fii atent. Acest exercițiu nu este potrivit pentru toată lumea, iar executarea lui incorect va dăuna chiar și sportivilor antrenați.

Care sunt beneficiile genuflexelor?

Squatting, sau ghemuit, este una dintre cele mai naturale acțiuni ale noastre. O executăm în mod regulat, stând pe un scaun sau pe un fotoliu când scăpăm ceva pe podea și nici nu ne dăm seama cât de util este.

Beneficiile genuflexiunilor:

întărește mușchii coapselor și nucleului;
îmbunătățește postura;
construirea masei musculare (folosind greutati suplimentare);
folosiți majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului;
creați sarcina necesară asupra sistemului cardiovascular;
crește rezistența organismului;
îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Fă-ți genuflexiuni indiferent de vârsta ta!Începem să facem genuflexiuni la școală sau când vizităm cluburile sportive pentru copii. Mișcarea este eficientă și utilă nu numai la tineri, ci și la bătrânețe, ajută la menținerea vigoarei și a activității și îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular. Persoanele în vârstă au nevoie de o încălzire temeinică înainte de a o efectua (nu trebuie neglijată nici la o vârstă fragedă).

Efectul general al exercițiului

Genuflexiunile ajută la întărirea corpului. Făcând acest lucru, vei folosi majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului. Schimbându-ți tehnica de mișcare, îți vei pompa mușchii fesieri, coapsele și chiar picioarele inferioare. O sarcină bună merge către mușchii abdominali și inferiori ai spatelui.

Fesele frumoase și tonifiate sunt o podoabă atât pentru figurile feminine, cât și pentru cele masculine. O figură tonifiată este rezultatul unui set de antrenamente, al căror program include în cele mai multe cazuri genuflexiuni.

Genuflexiunile întăresc perfect tendoanele genunchiului, articulațiile șoldului, genunchilor și gleznelor. Acestea sunt utilizate ca parte a programelor de reabilitare ulterior cu încălzire obligatorie și control strict al sarcinii.

Tehnica ghemuit

Te poți ghemui pe ambele picioare, pe unul, cu sprijin, cu greutate, cu brațele ridicate: aceasta nu este o listă completă a modalităților de a efectua exercițiul. În ciuda diferențelor de execuție, toate tipurile de tehnici au o biomecanică similară. Deci, mai multe despre tehnica de a face genuflexiuni.

Biomecanica generala

În general, tehnica ghemuit arată astfel:

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poziționați picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie ușor întors în lateral.
Îndreptați-vă genunchii și degetele de la picioare într-o direcție. Mutați greutatea corpului pe călcâie.
Apăsați-vă picioarele ferm pe podea și nu le ridicați pe parcursul întregului exercițiu.
Dacă efectuați o genuflexiune fără greutăți suplimentare, puteți ține mâinile în fața dvs. (acesta este cel mai simplu mod de a menține echilibrul), le puteți pune în spatele capului sau le puteți încrucișa în fața pieptului.
Țineți-vă partea inferioară a spatelui într-o poziție de „barcă” cu o arcuire ușoară. Nu o rotunjiți, inclusiv în regiunea toracică.
Încercați să nu vă aplecați înainte. Urmăriți-vă postura.
Nu aduceți genunchii și nu-i întindeți în lateral atunci când vă ridicați dintr-o poziție joasă. Genunchii ar trebui să „arată” în aceeași direcție cu picioarele. De asemenea, încercați să nu duceți genunchii înainte dincolo de nivelul degetelor de la picioare.
Respirați adânc la începutul exercițiului. În viitor, atunci când vă ridicați, trebuie să expirați, atunci când coborâți, să inspirați.
Trebuie să te cobori cel puțin până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Chiar mai adânc este mai bine, deși acest lucru depinde de scopul exercițiului.
Nu este nevoie să vă îndreptați picioarele până la capăt în punctul de sus. Chiar înainte de a ajunge la îndreptarea completă, începeți imediat să vă mișcați în jos.

Echipamente

Este nevoie de echipament suplimentar pentru genuflexiuni cu greutati (gantere, kettlebell, haltere).

Pentru antrenamentul de forta folosim:

Bandaje elastice pentru articulațiile genunchiului și încheieturii mâinii.
centura.
Salopete speciale pentru genuflexiuni (folosite doar in powerlifting competitiv).

Ce rău poate fi cauzat de genuflexiuni?

Genuflexiunile în sine nu sunt periculoase. Ele devin periculoase atunci când sunt executate incorect. Genuflexiunile creează stres asupra articulațiilor genunchilor, tendoanelor și coloanei vertebrale, mai ales atunci când sunt efectuate cu greutăți. Pentru a preveni exercițiile să vă facă rău, faceți-o corect.

Înainte de a începe antrenamentul cu genuflexiuni, asigură-te că acestea nu sunt contraindicate pentru tine.

Contraindicații de utilizare:

boli ale articulațiilor genunchiului și șoldului (artrita, artroza);
boli și leziuni ale coloanei vertebrale (scolioză, osteocondroză lombară);
boli ale sistemului cardiovascular;
excesul de greutate corporală.

Greșeli frecvente pentru începători care duc la răni:

Antrenament fără încălzire. Fără încălzirea mușchilor, nu poți începe antrenamentul.
Forțarea evenimentelor. Unii începători își testează limitele ridicând mai multă greutate decât este necesar sau doresc să obțină rapid rezultatul dorit. Apar dureri articulare, entorse și răni.
Aplecat pe spate. Poziția incorectă în timpul antrenamentului poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale.
Antrenament în ciuda durerii. Dacă există cea mai mică durere, ar trebui să întrerupeți exercițiile.

Concluzie

Aproape întotdeauna (cu excepția cazurilor în care exercițiile fizice sunt contraindicate din motive de sănătate), beneficiile genuflexelor sunt de o sută de ori mai mari decât potențialul rău de la acestea. Exercițiul este recomandat copiilor și adulților de orice vârstă. Prin ghemuirea regulată, îți vei întări mușchii, vei deveni mai puternic, mai rezistent, mai energic și mai suplu.

Genuflexiunile sunt un exercitiu de baza folosit in multe discipline sportive. Datorită varietății de tehnici, elementul este utilizat în diverse scopuri: scăderea în greutate, creșterea masei musculare, strângerea siluetei. Atât genuflexiunile simple, cât și genuflexiunile puternice cu greutăți au beneficii pentru sănătate și fitness.

Beneficiile genuflexiunilor fără greutate

Exercițiile complexe cu mai multe articulații au un efect pozitiv nu numai asupra figurii atletului, ci și asupra funcționării organelor și sistemelor interne. Pentru început, ne propunem să analizăm în detaliu beneficiile genuflexelor fără greutăți.

Întărirea corpului

Nu trebuie să vă așteptați la volume musculare mari atunci când efectuați genuflexiuni cu propria greutate. Sunt necesare sarcini suplimentare pentru hipertrofia fibrelor musculare. Dar dacă obiectivul atletului este să tonifieze mușchii și să elibereze ușurarea, atunci genuflexiunile fără greutate sunt mai bune decât altele pentru antrenamentul general de întărire.

Pierdere în greutate

Genuflexiunile lucrează mulți mușchi. Datorită acestui fapt, sportivul arde rapid caloriile și scapă de grăsimea subcutanată.

Genuflexiunile intense, cu repetare înaltă, au un efect pozitiv asupra accelerării proceselor metabolice, ceea ce ajută și la reducerea grăsimii corporale.

Antrenament pentru partea inferioară a corpului

Pentru femeile care visează să aibă funde rotunjite și coapse tonifiate, genuflexiunile sunt un antrenament de bază. Cu ajutorul unor variații, vă puteți concentra asupra zonelor cu probleme. De exemplu, ele întăresc perfect interiorul coapselor.

Reabilitarea sportivilor

Genuflexiunile gratuite sunt adesea incluse de kinetoterapeuți în programele de reabilitare după leziuni sau intervenții chirurgicale. Datorită sarcinilor moderate și naturii complexe a antrenamentului, aceste elemente ajută la refacerea eficientă a sistemului musculo-scheletic și la restabilirea mobilității.

Întărirea sistemului cardiovascular

Genuflexiunile intense cu propria ta greutate sunt o sarcină cardio cu drepturi depline. Cu antrenamentul de tip viteză, apare respirația rapidă. Acest lucru întărește mușchiul inimii - miocardul, îmbunătățește circulația sângelui în întregul corp și crește rezistența generală a sportivului.

Îmbunătățirea sistemului reproducător

Genuflexiunile sunt utile pentru barbatii care doresc sa duca o viata sexuala lunga si activa. Beneficiul în acest caz este asociat cu circulația sanguină crescută în organele pelvine și cu masajul natural al glandei prostatei, care previne congestia dăunătoare și îmbunătățește funcționarea sistemului reproducător.

Beneficiile genuflexiunilor ponderate

Genuflexiunile puternice cu greutate suplimentara au si o serie de beneficii. De exemplu, pentru sportivii implicați în powerlifting, genuflexiunile cu mreană sunt necesare deoarece oferă posibilitatea de a crește greutatea corporală și forța musculară, ceea ce va fi cu siguranță util în alte exerciții de bază: și.

Genuflexiunile cu o mreană pe umeri dezvoltă suplimentar mușchii stabilizatori și, de asemenea, întăresc ligamentele și tendoanele. Datorită acestui fapt, sportivul devine mai mobil, coordonarea și simțul echilibrului se îmbunătățesc. În plus, mușchii și ligamentele puternice ajută la creșterea vitezei.

La efectuarea de power squat-uri, sistemul hormonal este stimulat. Ca urmare, testosteronul începe să fie produs intens - principalul hormon masculin responsabil pentru creșterea musculară, creșterea forței, formarea caracteristicilor sexuale secundare și funcționarea normală a sistemului nervos.

Pentru a obține un efect pozitiv din genuflexiuni, trebuie să urmați cu strictețe tehnica. Oferim sfaturi de la sportivi profesioniști care vă vor ajuta să evitați accidentările și să vă faceți antrenamentul cât mai productiv posibil:

Înainte de fiecare antrenament pentru picioare, încălziți-vă bine întregul corp. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii.
pe umeri, executați într-un cadru special de putere care are suporturi pe care puteți „scăpa” în siguranță greutatea.
Nu așezați niciun obiect sub călcâie. Dacă vrei să te ghemuiești cu multă greutate, cumpără mrene cu tocuri.
Începătorilor nu li se recomandă să apuce bara cu o prindere largă pentru a nu-și pierde echilibrul.
Țineți bara nu mai jos decât deltoizii din spate. În caz contrar, sarcina asupra articulațiilor umărului crește.
Pentru a evita căderea, nu vă „aplecați” corpul înainte când coborâți corpul.
Ridicați-vă în poziția inițială „în picioare” folosind picioarele, nu mușchii spatelui.
Coborârea corpului trebuie controlată. Este inacceptabil să „cădeți” brusc.
Când coborâți, nu aduceți genunchii în interior. Articulațiile genunchiului se mișcă în planul picioarelor.
Când efectuați genuflexiuni puternice, încercați să împingeți de pe podea cu tot piciorul.
Când efectuați exercițiul fără greutăți suplimentare, mutați greutatea corpului pe călcâie.
Când stai ghemuit cu o mreană pe umeri, ridică-ți capul și privește în sus la un unghi de 50-60°. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept.
Nu-ți ține respirația. Cu o inspirație, coboară-te, cu o expirație puternică, ridică-te.

Pentru a evita rănile grave, este indicat să folosiți bandaje speciale pentru genunchi și o centură de haltere.

Contraindicatii

leziuni musculo-scheletice netratate;
scolioza;
hipertensiune arterială;
hernii;
boli de inima;
disfuncție a aparatului vestibular;
perioada de recuperare după intervenție chirurgicală;
in primele 2 luni dupa nastere.

Dacă aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că vizitați un medic înainte de a începe antrenamentul. În caz contrar, riscați să vă faceți rău.

Răspunsuri la întrebări populare

Există concepții greșite și mituri comune despre genuflexiuni printre sportivii fără experiență. Să încercăm să le respingem.

Este adevărat că genuflexiunile sunt dăunătoare pentru înălțime?

Răspuns. Înălțimea este un factor genetic. Prin urmare, este extrem de dificil să o reduceți. Genuflexiunile cu mreană nu numai că nu reduc ratele de creștere, ci, dimpotrivă, le măresc datorită producției crescute de hormoni. Da, există o părere că greutățile grele „comprimă” corpul, făcând atletul mai scund, dar totul nu este dovedit. Dacă ești îngrijorat de înălțimea ta, fă întinderi ușoare pe bara orizontală la sfârșitul antrenamentului.

Pentru a obține rezultate rapide, trebuie să vă ghemuiți în fiecare zi?

Răspuns. Mușchii picioarelor sunt tensionați în fiecare zi în timpul mersului. Prin urmare, stresul suplimentar ar trebui să fie însoțit de odihnă de calitate. Vă recomandăm să efectuați power squat-uri o dată pe săptămână. Genuflexiuni cu greutate corporală - nu mai mult de trei ori pe săptămână.

Genuflexiunile fac șoldurile fetelor mai mari?

Răspuns. Genuflexiunile cu propria greutate corporală nu vor afecta dimensiunea șoldurilor. Maximul pe care îl poți obține este tonusul muscular și o ușurare definită. Dacă efectuați genuflexiuni puternice cu greutăți, atunci chiar și în acest caz va fi extrem de dificil să obțineți volume mari, deoarece fetele au niveluri hormonale mult mai scăzute decât bărbații.