Alergarea îți pompează gambele. Cum să-ți pompezi gambele

Indiferent unde faci exerciții, acasă sau în sală, indiferent care este scopul tău final să slăbești sau să câștigi în greutate, problema gambelor flăcătoare, fără trăsături, probabil că îți este familiară. Iar dacă încerci cu toată puterea să obții o siluetă estetică și proporțională, atunci pomparea gambelor nu este un capriciu, ci o necesitate. Complexul de antrenament pentru mușchii gambei combină diverse exerciții pentru gambe, care pot fi incluse în programul de antrenament al picioarelor și alternate periodic, oferind mușchilor o încărcare bună, cuprinzătoare. Să ne uităm la ce exerciții trebuie să faci pentru a-ți pompa mușchii gambei.

Referință anatomică: mușchii gambei

Mușchii gambei sunt ușor de identificat vizual. Sunt situate pe suprafața piciorului inferior, acoperind o parte a mușchilor solei. Vițeii antrenați arată bifurcați, ceea ce indică structura specifică a mușchiului: gastrocnemiul este format din două capete de mușchi care se conectează - medial și lateral. Funcția lor principală este de a îndoi piciorul la articulațiile gleznei și genunchiului. În plus, mușchiul gambei vă permite să fixați piciorul inferior în diferite poziții în timp ce mergeți și alergați. Și, de asemenea, fasciculele laterale și mediale acționează ca suporturi pentru arcul piciorului, adică vă permit să schimbați poziția piciorului în spațiu.

Mușchii gambei ne permit să facem un pas (să ridicăm piciorul de pe podea, să îl ținem) și, prin urmare, să mergem, să alergăm, să înotăm, să sărim, să dansăm, să mergem pe bicicletă, să facem trucuri de gimnastică și multe altele. Prin urmare, este important să aveți mușchi puternici și antrenați ai gambei nu numai de dragul esteticii, ci și de dragul sănătății, al realizărilor sportive și al unui stil de viață activ.

Cum să vă pompați vițeii acasă? Exerciții pentru viței pentru bărbați și fete acasă

Dacă sunteți fată sau femeie și doriți să vă strângeți gambele, să vă faceți picioarele mai grațioase și mai atractive, atunci nu ar trebui să dedicați mult timp antrenării gambelor. Este suficient să includeți 2-3 exerciții la sfârșitul oricărui program de antrenament. Dacă scopul tău este să-ți construiești mușchii gambei, atunci în acest caz merită să creezi un mic antrenament dedicat în întregime gambelor. Cu toate acestea, exercițiile pentru antrenamentul gambelor, indiferent de obiectivele tale finale, sunt aceleași în fiecare caz. Puteți alege și regla singur cât să vă pompați gambele și intensitatea exercițiilor, în funcție de pomparea și rezultatul dorit. Puteți să vă pompați vițeii acasă, efectuând exercițiile eficiente descrise mai jos.

Vițelul în picioare crește cu propria greutate

Acest exercițiu este de bază pentru lucrul vițeilor, nu necesită echipament sportiv, deci poate fi efectuat cu ușurință acasă. Tot ce ai nevoie este un suport confortabil (spatarul unui scaun, un pervaz, un perete).

Tehnica de ridicare a degetelor de la picioare este următoarea:

1. Stați în fața unui suport, plasați picioarele la o distanță mai mică decât lățimea umerilor.
2. Așezați picioarele paralele între ele (recomandările indică alte opțiuni de poziționare a picioarelor pentru dezvoltarea fasciculelor musculare individuale).
3. Ținând suportul cu mâna, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare la maximum.
4. Apoi, de asemenea, reveniți încet la poziția inițială.
5. La ultima repetare, blocați-vă degetele de la picioare în poziția de vârf și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.

Număr de abordări și repetări: de 3×20 de ori.

Instrucțiuni video pentru exercițiu: Cum să efectuați corect ridicări ale gambei în picioare

Videoclipul arată cum să vă pompați rapid vițeii acasă

Ridicarea gambei asezat cu greutate suplimentara pe genunchi

Un exercițiu similar cu ridicările gambei, dar în poziție șezând și cu greutate suplimentară, acesta este un nivel mai complex, care este adesea folosit de sportivi și sportivi în sălile de sport. Iar dificultatea sa constă în folosirea doar a forței mușchilor gambei pentru a ridica greutatea așezată pe genunchi. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă și o greutate suplimentară, care este potrivită: gantere, kettlebell, discuri cu mreană, o sticlă mare de apă, cărți, un bar, un body bar etc.

Tehnica exercițiului:

1. Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele, plasați picioarele la un unghi de 90 de grade.
2. Luați greutatea în mâini și plasați-o uniform pe partea din față a coapsei mai aproape de genunchi.
3. Din această poziție, ridicați-vă picioarele pe degetele de la picioare cât mai sus posibil.
4. Apoi reveniți la poziția inițială, sprijinindu-vă pe întreg piciorul.

Număr de abordări: 3.

Număr de repetări: 8–10.

Video: efectuează ridicări ale gambei cu o bară de corp pentru a-ți pompa piciorul inferior

Vițelul în picioare se ridică pe o platformă ridicată

Pentru a crește amplitudinea de lucru a ridicărilor și, prin urmare, a crește eficiența pompării mușchilor gambei, în exercițiu se folosesc diverse tipuri de ridicări: discuri cu mreană, praguri înalte, scânduri, pași de aerobic etc. Astfel de ridicări pot fi efectuate atât în ​​picioare. și stând, cu sau fără greutăți. Dacă scopul tău este să-ți antrenezi intens mușchii gambei pentru a-și crește volumul, folosește gantere, haltere sau bare ca greutate suplimentară. Începătorilor li se recomandă să efectueze primele antrenamente fără greutăți pentru a dezvolta tehnica ideală.

Tehnică:

1. Stați pe marginea unui deal, astfel încât călcâiele să atârnă.
2. Folosiți (dacă este necesar) greutate suplimentară în ambele mâini.
3. Dacă nu folosiți greutate, folosiți o mână pentru a vă ține de un sprijin pentru echilibru (un perete, spătarul unui scaun).
4. Exercițiul începe cu coborârea călcâielor sub nivelul de sprijin, iar apoi ridicarea degetelor de la picioare cât mai mult posibil.

Numărul de abordări și repetări este individual: pentru începători 3x10, pentru amatori 3x15, pentru profesioniști 4x10. Când utilizați greutăți, puteți reduce numărul de repetări.

Video: ridicări ale gambei în picioare pe o platformă ridicată + gantere pentru a vă pompa gambele

Pomparea gambelor în sala de sport: Cele mai bune exerciții eficiente pentru pomparea gambelor

Sălile de sport oferă o mare varietate de echipamente de antrenament de forță, inclusiv cele pentru antrenamentul mușchilor gambei. Designul unor astfel de simulatoare poate diferi în funcție de poziția (în picioare sau așezat) în care se realizează ridicarea gambelor. În caz contrar, este o structură metalică cu o contragreutate formată din discuri de diferite greutăți.

Ridicarea gambei in picioare

Pentru a efectua ridicări pentru a lucra mușchii gambei, se folosește o mașină susținută de umeri, care creează o împingere în jos cu o greutate reglată anterior. Acest lucru fixează poziția corpului în simulator și creează efectul unei greutăți suplimentare.

Tehnică:

1. Poziționați-vă pe mașină astfel încât picioarele să fie ridicate și umerii să fie sub platforma superioară.
2. Călcâiele trebuie să atârne, degetele de la picioare ridicate.
3. Îndreptați-vă spatele, prindeți suporturile cu ambele mâini.
4. Începeți să împingeți platforma pe umeri în sus, ridicându-vă pe degetele de la picioare.
5. Apoi coboară încet, aducând călcâiele cât mai jos posibil.

Număr de seturi și repetări: 3×8–10.

Tutorial video pentru exercițiu:

Ridicarea vițelului așezat într-o mașină

O altă opțiune pentru lucrul cu simulatorul este ridicarea gambei așezat. Designul mașinii aici este diferit (cu un cadru orizontal și platformă), dar semnificația exercițiului este aceeași ca în cazul precedent. Înainte de antrenamentul propriu-zis în sală, studiați tehnica exercițiilor pentru a dezvolta mușchii gambei în acest aparat de putere.

Tehnică:

1. Reglați greutatea de lucru a mașinii.
2. Așezați-vă în aparatul de exercițiu, plasați picioarele pe o înălțime specială, astfel încât călcâiele să rămână fără sprijin.
3. Așezați role de contragreutate de fixare deasupra genunchilor.
4. Cu ambele mâini, apucă mânerele din fața ta.
5. Ridică-ți tibia pe degetele de la picioare, împingând rolele în sus.
6. Apoi coborâți genunchii cât mai jos posibil, astfel încât călcâiele să fie într-un unghi invers față de podea.

Repetați exercițiul de 10 ori pentru 3 abordări.

IMPORTANT! Alegeți o greutate în funcție de abilitățile dumneavoastră fizice. Dacă utilizați greutăți mari, puteți reduce numărul de repetări.

Instrucțiuni video pentru ridicarea vițelului într-o mașină de șezut:

Mașina Smith ridică viței cu mreană

Aparatul Smith poate fi considerat o mașină universală pentru efectuarea de exerciții complet diferite pentru diferite grupe de mușchi. În cazul antrenării mușchilor gambei, acest simulator poate fi folosit și ca alternativă la utilaje speciale și exerciții cu echipament gratuit. Caracteristica specială a mașinii Smith sunt clemele sale rigide care țin bara sau mreana într-un singur plan.

Tehnică:

1. Setați greutatea barei (sau folosiți o bară goală), determinați sprijinul pentru degete. Dacă nu doriți să faceți un exercițiu ridicat, nu îl folosiți.
2. Stați față de mașină, astfel încât bara să fie pe umerii dumneavoastră.
3. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, împingând bara în sus (ambele capete ale echipamentului vor fi fixate ferm în mașină, ceea ce vă va permite să mențineți echilibrul în punctul de vârf al exercițiului).
4. Apoi coborâți încet spatele pe călcâie sau, dacă utilizați o platformă ridicată, împingeți-vă călcâiele în jos.

Număr aproximativ de abordări și repetări: pentru amatori 3x10, pentru începători: 3x8. Pe baza propriilor niveluri de forță și a greutății pe care o utilizați.

Tutorial video pentru exercițiu:

O caracteristică importantă a ridicărilor gambei este poziția picioarelor. Când efectuați exercițiul, vă puteți așeza picioarele în diferite moduri: degetele de la picioare împreună - călcâiele depărtate, degetele de la picioare depărtate - călcâiele împreună, degetele de la picioare paralele. Această caracteristică se aplică tuturor exercițiilor similare de ridicare. La așezarea picioarelor în paralel, ambele mănunchiuri musculare ale gambelor sunt încărcate uniform. Când călcâiele sunt îndreptate unul spre celălalt și degetele de la picioare sunt depărtate, capul medial este mai activat. În cazul în care degetele de la picioare sunt așezate împreună și călcâiele depărtate, mănunchiul lateral este mai puternic încărcat. Este necesar să antrenezi fiecare pachet separat în cazul unei asimetrii pronunțate a mușchilor gambei. Cum să pompați corect părțile exterioare și interioare este prezentat în imagine:

Este rar ca sportivii să aloce o zi specială pentru antrenamentul gambelor, de cele mai multe ori, se efectuează diverse tipuri de ridicări în combinație cu exerciții de bază pentru mușchii picioarelor (presa de picioare, genuflexiuni cu greutate etc.); Cu toate acestea, dacă doriți viței mari, sculptați, asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenamentul gambelor pentru a preveni entorsele, entorsele și rănile articulare.

După cum puteți vedea, exercițiile pentru gambe sunt destul de asemănătoare. Greutățile suplimentare și munca la mașinile de contragreutate joacă un rol decisiv în construirea musculară aici. Prin urmare, pe măsură ce sarcina crește, și vițeii vor crește.

Fiecare exercițiu pentru gambe trebuie finalizat până când mușchii gambei ard. Dacă nu simțiți acest efect, înseamnă că exercițiul este executat incorect sau există erori subtile în tehnică. Dacă crezi că totul este perfect cu execuția ta, încearcă să crești greutățile de lucru: în loc de o ganteră, folosește două, în loc de o bară, o haltere. Când nu există echipament sportiv, ceea ce este tipic pentru exerciții fizice acasă, trebuie să creșteți volumul sticlelor de apă, numărul de cărți folosite etc.

Vițeii frumoși sunt esențiali nu numai pentru estetica generală, ci și pentru sănătatea picioarelor tale. Și dacă vrei să slăbești, să câștigi mușchi sau să îți întărești articulațiile, cea mai bună rutină de antrenament pentru gambe te va ajuta să obții rezultate grozave în obiectivele tale.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

1. Viţel. Responsabil pentru extinderea piciorului la articulația gleznei în poziție în picioare. Ea este cea care își ia partea leului din încărcătură și determină poziția piciorului pe sol.
2. Soleus. De obicei, această grupă musculară este mult mai puțin dezvoltată, deoarece este responsabilă de rotirea articulației gleznei în poziție șezând, atunci când greutatea întregului corp nu apasă pe piciorul inferior.

Prin urmare, pentru a dezvolta viței mai mari, trebuie să acordați atenție nu numai mușchilor gambei, ci și mușchilor solei.

1. Gastrocnemiul și soleul sunt un ligament care ar trebui antrenat în același mod ca și bicepsul și brahialul.
2. Vițeii sunt un grup mic de mușchi care răspund bine la exerciții de mare greutate și intensitate, dar tind să răspundă slab la exercițiile aerobice monotone pe termen lung. Schema optimă este să faci exerciții în amplitudine maximă pentru 12-20 de repetări.
3. Mușchii gambei sunt implicați în aproape toate exercițiile, ceea ce creează o nevoie suplimentară de a le pompa în stadiile incipiente, în timp ce sunt încă susceptibili la sarcini de stres.
4. Puteți antrena această grupă musculară de 2-3 ori pe săptămână. Există două abordări principale: 1-2 exerciții la sfârșitul fiecărui antrenament sau efectuarea unui set de gambe între seturi de alte grupe musculare. Ambele opțiuni sunt bune, trebuie să le încerci pe amândouă și să vezi care rezultate sunt mai bune pentru tine.

Exerciții

Una dintre principalele probleme ale exercițiilor de antrenament pentru gambe este natura lor de izolare.

Să ne uităm la cele principale:

Deși o ghemuire grea nu afectează dezvoltarea gambei, crește semnificativ rezistența statică a gambei, ceea ce creează o bază solidă pentru construirea unui corp armonios și dezvoltarea forței funcționale.

Ridicarea gambei in picioare

Acest exercițiu este conceput pentru sportivii de orice nivel de fitness și este considerat principalul pentru lucrul mușchilor gambei. are multe variante, printre care:

• Ridicari de gambe ponderate.
• Ridicarea gambei cu un singur picior.
• Se rostogolește de la călcâi până la vârf.

Să luăm în considerare tehnica de a efectua exercițiul:

1. Stați pe o grindă de lemn. Dacă nu este disponibilă o grindă de lemn, marginea unei trepte, a unui prag sau a oricărei alte suprafețe proeminente va fi potrivită. Există și simulatoare speciale. Puteți efectua mișcarea Smith punând o platformă de trepte sub picioare și așezând mreana pe umeri.
2. Fixați corpul într-o poziție dreaptă (postură stabilă).
3. Dacă este necesară greutate suplimentară, luați gantere sau greutăți în mâini. Simulatorul este încărcat cu clătite.
4. Apoi, trebuie să coborâți încet călcâiele sub nivelul barei, încercând să vă întindeți cât mai mult ligamentele gleznei.
5. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și încordați-vă gambele.

Notă: Există o dezbatere cu privire la extensia completă a genunchiului. Pe de o parte, acest lucru facilitează foarte mult exercițiul, pe de altă parte, crește sarcina pe genunchi. Dacă folosiți greutăți ușoare pentru antrenament, vă puteți îndrepta complet picioarele. Cu toate acestea, dacă lucrați cu greutăți mari (de exemplu, într-o mașină de ghemuit Hackenschmidt), atunci este mai bine să neutralizați faptul că sarcina articulară.

Ridicarea vițelului în timp ce stați în mașină

În ciuda tehnicii similare de execuție, ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stați în mașină nu folosește mușchiul gambei, ci mușchiul soleus care se află dedesubt.

Tehnica exercițiului este extrem de simplă:

1. Setați greutatea corespunzătoare pe mașină (de obicei este de până la 60% din greutatea de lucru pentru o creștere clasică a gambei).
2. Intră în aparatul de exerciții.
3. Coborâți încet călcâiele sub nivelul clemei de pe aparat, încercând să întindeți cât mai mult posibil ligamentele gleznei.
4. Ridică-te pe degetele de la picioare cu o mișcare puternică de impuls.
5. Blocați această poziție timp de 1-2 secunde.
6. Coborâți încet până la poziția de pornire.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Notă: dacă nu aveți o mașină, plasați gantere, greutăți sau plăci cu mreană pe genunchi ca greutăți suplimentare. Utilizarea articolelor terțe va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului, dar vă va permite să-l efectuați acasă.

Ridicați degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade

Dintre toate exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor gambei, aceasta poate fi numită conditionat complex și cel mai dificil. Este vorba despre schimbarea unghiului de lucru a picioarelor, ceea ce vă permite să utilizați nu numai gastrocnemiul, ci și soleul.

Tehnica exercițiului nu este practic diferită de cele anterioare:

1. Intrați într-un simulator de blocuri (Hackenschmidt). În funcție de design, vei fi cu fața spre el sau departe de el.
2. Setați o greutate de lucru adecvată. Se calculează ca medie aritmetică între greutățile de lucru din cele două exerciții anterioare. Apoi, selectați greutățile în funcție de încărcături.
3. Apoi trebuie să-ți cobori călcâiele, încercând să-ți întinzi gambele cât mai mult posibil.
4. Efectuați o ridicare a degetelor de la picioare.
5. Fixați în poziția de tensiune extremă timp de 1-2 secunde.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mituri despre antrenamentul gambelor

Mulți participanți la sală (în special începătorii) cred că nu trebuie să-și antreneze mușchii gambei separat, deoarece gambele lucrează în:

• Genuflexiuni grele.
• (și în deadlift-uri cu picioare drepte).
• Alergare și alte exerciții cardio.

Acest lucru este adevărat, însă, în cazul acestor exerciții, vițeii execută o sarcină statică stabilizatoare, care le mărește puterea, dar nu și dimensiunea. Doar oamenii dotați genetic își pot pompa gambele fără a face exerciții direct asupra lor. Toți ceilalți vor trebui să încerce din greu.

Rezultate

Pentru a vă pompa gambele, rețineți următoarele reguli:

1. Acordați suficientă atenție mușchilor gambei încă de la primele antrenamente.
2. Nu împinge greutăți excesiv de mari în detrimentul tehnicii.
3. Alternați diferite tipuri de sarcini.

Și amintiți-vă de piramida clasică de progresie: nutriție/odihnă/antrenament competent. Asigurați-vă că utilizați pentru a crea condiții pentru un progres constant.

Pompează-ți gambele Acest lucru este posibil numai dacă persoana a hipertrofiat suficient toate celelalte grupe musculare.

În general, dacă vițeii sunt bine așezați genetic, atunci nu este nevoie să-i antrenezi separat, cresc din genuflexiuni și alte exerciții de bază pentru picioare.

Dacă vițeii au puncte de atașare mari, sau dacă au puține celule musculare, atunci hipertrofia lor este posibilă doar împreună cu restul grupelor musculare, atunci când se folosesc seturi grele de 4-6 repetări în exerciții de specialitate.

Specificul mușchilor gambei este că au inițial mai multe unități motorii lente decât cele rapide, ceea ce afectează dificultățile cu hipertrofia lor.

Este imposibil să-ți ridici gambele alergând, sărind coarda sau seturi multi-repetiții în aparatele de exerciții, deși de foarte multe ori poți găsi recomandări pentru antrenamentul mușchilor gambei exact în acest stil.

Da, pentru sportivii cu musculatura gambei bine delimitata, aceasta metoda de antrenament va functiona, dar gambele lor ar fi deja hipertrofiate, chiar daca nu i-ar antrena separat.

În cazul în care grupurile musculare mici sunt bine definite genetic, sarcina indirectă pe care o primesc în exercițiile de bază este într-adevăr suficientă, iar munca lor specializată se reduce la pompare, ceea ce le permite să-și îmbunătățească ușurarea și să construiască rețeaua capilară. Dacă vă întrebați cum să vă pompați vițeii, atunci evident că aveți probleme cu asta, iar în acest caz pomparea nu este suficientă!

Exerciții pentru antrenamentul gambelor

Exerciții de bază: Vorbim in primul rand despre genuflexiuni si deadlift-uri cu bara, dar si despre alte tipuri de genuflexiuni si deadlift-uri, si alte exercitii de forta. Faptul este că mușchii întârziați rămân întotdeauna în urmă, indiferent de ceea ce faci, indiferent de modul în care îi pompezi, mușchii întârziați vor rămâne în urmă.

Vă puteți uita la culturisti profesioniști pentru a vedea asta. Oamenii s-au injectat deja cu farmacie, au încercat toate instrucțiunile metodologice, dar chiar și ei au mușchi care „cad”.

Singurul lucru care se poate face este să hipertrofiezi cât mai mult volumele musculare, astfel încât mușchii prost definiți genetic să devină mai mari și „lag”-ul lor să devină mai puțin vizibil.

Ridicarea vițelului: Acesta este un grup mare de exerciții pentru mușchii soleus și biceps surae, care pot fi efectuate în timp ce stați, stând în picioare sau aplecați, transferând sarcina către unul sau altul mușchi, dar esența tuturor acestor exerciții este un lucru - stați pe picioare. degetele de la picioare.

Dacă doriți să vă pompați gambele, atunci trebuie să efectuați aceste exerciții pentru 4-6 repetări cu greutate mare până la eșec. Este de la sine înțeles că tehnica de efectuare a exercițiilor este oarecum diferită de cea clasică, care este recomandată începătorilor și folosită pentru pompare.

Atenţie!

Nu ar trebui să coborâți călcâiul sub degetul de la picior, deoarece nu veți putea lucra „până la eșec” cu această tehnică.

Trebuie să stai pe degete din paralel cu un efort puternic, apoi să cobori călcâiul în paralel și să repeți exercițiul de numărul necesar de ori, astfel încât la 4-6 repetări să ajungi la „eșec”.

Împingerile degetelor de la picioare: Ele sunt reprezentate și de un grup destul de extins de exerciții, dar cel mai eficient dintre ele este presa cu platformă.

În acest caz, trebuie să efectuați exercițiul într-un stil de putere, dacă scopul dvs. este să vă pompați gambele, deoarece este imposibil să hipertrofiați efectiv unitățile motorii lente, astfel încât acestea să afecteze volumul muscular.

Da, dacă nu există probleme cu gambele, atunci vă recomandăm să-i antrenați într-un număr mare de repetări, dar dacă sarcina este de a transforma celulele musculare intermediare în cele rapide, și asta este ceea ce trebuie făcut atunci când orice mușchi rămâne în urmă. , apoi au nevoie de antrenament într-un stil de intensitate mare, ajungând la „eșec” în 4-6 repetări.

Programe de antrenament culturism

Sursa: http://Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-ikri

Cum să eliminați vițeii umflați de pe picioare cu exerciții într-o săptămână?

Multe femei sunt nemulțumite de dimensiunea picioarelor sau a picioarelor în general și visează să-și reducă gambele chiar și prin intervenție chirurgicală. Dar oare aceasta este într-adevăr singura cale?

De fapt, există metode mai puțin costisitoare și periculoase pe care le puteți folosi:

1. Nu mergeți pe degetele de la picioare, deoarece acest lucru vă va încorda tibia. Un toc înalt menține tonusul muscular, iar acest lucru promovează creșterea receptivă, la fel ca orice activitate asociată cu tonifierea picioarelor, fie că este vorba de dansul de sală sau chiar de sărituri la coarda. Totul este individual. Pentru unii, săritul și dansul vor duce la o scădere a volumului piciorului inferior, pentru alții - o creștere. Urmăriți rezultatele cu o bandă de măsurare și nu intrați în panică;
2. Alergați pentru a reduce grosimea picioarelor. Alergarea este un instrument puternic de pierdere în greutate, dar merită să comparați fizicul alergătorilor de distanțe scurte și lungi. Sportivii care aleargă maratoane au picioare subțiri, în timp ce sprinterii au coapse și gambe puternice. Alergarea pe distanțe lungi pe teren plat, cu viteză redusă și fără accelerare este răspunsul la întrebarea cum să eliminați grăsimea de pe gambe și picioare în general;
3. Evitați activitățile care necesită dezvoltarea rezistenței, a puterii și a vitezei picioarelor - acest lucru duce la creșterea mușchilor. De exemplu, antrenamentele cardio intense scurte, alergarea pe dealuri și benzile de alergare înclinate și jumping jacks formează mușchii mari ai gambei ca răspuns la efort;
4. Evitați săriturile intense, inclusiv săritul cu coarda, la antrenamentul pe intervale. Înotul, mersul pe jos, antrenamentul încrucișat și mașina eliptică vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de vițel. Mersul pe jos alungește mușchii dintre spatele genunchiului și gleznei. Evitați stepper-urile, deoarece pompează mușchii gambei;
5. Antrenamentul cu rezistență poate fi păstrat ca parte a unui stil de viață activ, dar folosiți greutăți ușoare și repetiții mari. Dacă trebuie să eliminați grăsimea din jurul mușchilor gambei, va trebui să limitați carbohidrații din dietă și să creșteți cantitatea de cardio;
6. Întinderea face mușchii picioarelor mai lungi și mai subțiri - cursurile de întindere, yoga și Pilates sunt recomandate tuturor celor care doresc să devină în formă fără a construi mușchii gambei.

Mișcă-ți picioarele chiar și în timp ce stai așezat! Pentru a-ți lungi rapid tibia, întinde-o în orice moment. Stând pe un scaun cu spatele drept și apăsat pe spate, rotiți piciorul stâng în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 6-10 ori. Repetați mișcarea cu celălalt picior.

Îndepărtarea gambelor de pe picioare precum pliurile de pe stomac sau pantalonii de călărie nu va funcționa, deoarece piciorul inferioară acumulează rar grăsime, iar forma sa este determinată de mușchiul gambei.

Se produce o creștere a stratului de grăsime, mai ales iarna, dar cu mersul regulat, vițeii își recapătă destul de ușor starea zveltă.

Astfel, activitatea fizică aerobă regulată ajută la eliminarea grăsimilor – mersul pe distanțe lungi va fi ideal pentru orice nivel de fitness.

Pierderea grăsimii de pe picioare și gambe într-o săptămână este reală, dar dificilă. Lucrul pentru viteză presupune creșterea intensității sarcinii - folosind sărituri. Desigur, grăsimea va arde, iar mușchii picioarelor se vor întări ca răspuns la tensiunea din ei. Deoarece o persoană folosește un mușchi des, corpul primește un semnal - trebuie să fie crescut.

Un set de exerciții vă va ajuta să ardeți rapid grăsimea și să evitați să obțineți viței prea umflați dacă combină trei tipuri de încărcări:

1. putere multi-repetiție;
2. cardio;
3. întinderea.

Fiecare exercițiu este efectuat timp de un minut fără pauză. În primul rând, facem ridicări ale gambei fără a folosi gantere. Apoi sărim dintr-o parte în alta, poți face pauză dacă respirația devine dificilă.

Efectuăm sărituri laterale în stilul „skater” - sărim din picior în picior, înclinând corpul și mișcând piciorul îndoit înapoi.

În al patrulea minut, intrăm în poziția plie - picioarele mai late decât lățimea umerilor, ne ghemuim și începem să-ți ridicăm călcâiele de pe podea unul câte unul.

Al cincilea minut - întinderea pe perete: punem un picior pe spate, ne sprijinim mâinile pe perete și ne aplecăm înainte, îndoind piciorul stâng la genunchi și atingând podeaua cu călcâiul drept - 30 de secunde pentru fiecare picior.

Al șaselea minut – aplecat peste întindere: pune un picior înainte pe călcâi, îndoiește-ți corpul înainte, ținând spatele drept și trage degetele de la picioare spre tine.

„Sticle” este numele popular pentru picioarele cu mușchii gambei dezvoltați. Cel mai probabil, o fată cu gambe voluminoase are un fund rotunjit de invidiat și brațe fără flasc - ereditatea determină forma mușchilor.

Pentru a o corecta, trebuie să mențineți activitatea fizică la nivelul a 2-3 antrenamente aerobice pe săptămână, precum și să vă implicați activ în stretching, de exemplu, power yoga.

Poziția câinelui cu fața în jos oferă o întindere bună mușchilor gambei. Intrați într-o poziție de scânduri pe palme. Ridică-ți pelvisul în sus, strângând abdomenul, întinzând spatele picioarelor și arcuind partea superioară a spatelui.

Călcâiele tind spre podea, iar apoi se simte o tensiune la gambe. În această poziție, încercați să mergeți înainte cu picioarele drepte. Faceți 10-20 de pași în trei abordări, îmbunătățind întinderea.

Efectuați „procedura” inversă. În loc să construiți masa musculară în zona inferioară a picioarelor, ardeți-o cu exerciții cardio. Dar amintiți-vă că mușchii dispar uniform pe toate picioarele. Pentru a păstra masa musculară a restului picioarelor, spatelui și brațelor, va trebui să le încărcați și mai intens, și pur și simplu uitați pentru o vreme de gambe, adăugați alergare lentă timp de 40-60 de minute.

A elimina rapid mușchii gambei sau grăsimea de pe picioare înseamnă că țintii să-ți schimbi compoziția corpului. „Înlocuiți” grăsimea cu mușchi sau ardeți ambele. Celulele nu se ard într-o zi și nici nu cresc.

Puteți pierde în greutate doar cu un deficit caloric de cel puțin 250 kcal pe zi în combinație cu cardio sau un stil de viață „în picioare” - mobilitate și activitate. Fii subțire și irezistibilă!

Sursa: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-ubrat-nakachennye-ikry

Modalități 100% eficiente de a reduce gambele de pe picioare

Ore în sală, curse lungi, restricții dietetice stricte...

Ce sacrificii fac femeile pentru picioarele cizelate și zvelte! Iar rezultatele cu siguranță vor deveni vizibile mai devreme sau mai târziu: fesele sunt strânse, grăsimea dispare de pe coapse. Dar tibiele nu răspund întotdeauna la efort și uneori chiar devin mai mari.

Acest lucru se poate datora eredității, selecției necorespunzătoare sau tehnicii de efectuare a exercițiilor și chiar stilului de viață.

Vițeii voluminosi arată nearmonios, interferează cu purtarea fustelor scurte și a pantalonilor strâmți și provoacă complexe. Uneori, dorința de a reduce viteii ajunge la punctul de absurd. Astfel, în Statele Unite, chirurgia plastică pentru corectarea acestei părți a corpului devine din ce în ce mai populară.

Cu toate acestea, există și modalități mai puțin radicale. Să aflăm de ce cresc vițeii și cum să îi facem slăbiți și grațioși.

„Vinovații” de viței groși – cine sunt ei?

Pentru a scăpa rapid și corect de vițeii mari, în primul rând, trebuie să aflați motivul principal al apariției lor și să încercați să-l eliminați.

Principalii „vinovați” sunt un strat excesiv de grăsime subcutanată, mușchii prea voluminosi care au apărut ca urmare a antrenamentului sau sunt o caracteristică ereditară.

Genetica. Dacă tibiele mari sunt caracteristica ta genetică (puteți verifica acest lucru uitându-vă la părinții dvs. și la rudele cele mai apropiate), atunci reducerea mușchilor gambelor va fi extrem de dificilă.

Puteți încerca să schimbați ușor proporțiile corpului și să reglați caracteristicile anatomiei. De exemplu, dacă aveți un tendon lui Ahile scurt, care leagă partea din spate a călcâiului de mușchiul gambei, gambele vor părea mai mari. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul trebuie să se întindă mult în jos pentru a se conecta la tendonul scurt.

Dacă tendonul este lung, atunci locul unde se conectează la mușchi este situat mai sus. Drept urmare, mușchiul gambei „stă” sus, piciorul inferior pare mai subțire și mai grațios. Din păcate, nu este posibilă prelungirea tendoanelor. Singurul lucru care poate fi sfătuit în acest caz este să evitați încărcăturile care provoacă creșterea mușchilor gambei.

Mers și mișcări. Activitățile repetate zi după zi vă pot afecta forma picioarelor. De exemplu, mersul constant pe degetele de la picioare, cu greutatea corpului sprijinită pe antepicior (ca atunci când purtați călcâiele), vă poate determina formarea mușchilor gambei.

De asemenea, merită să-ți analizezi mersul: dacă restul mușchilor picioarelor sunt slăbiți, în special tibialul anterior, gambele pot compensa întreaga sarcină, crescând în timp. Soluția la problemă este întărirea cuprinzătoare a mușchilor picioarelor.

Depunerile de grăsime sunt un alt motiv foarte frecvent pentru care vițeii par mari. Fiecare persoană are propriile zone problematice specifice, din care grăsimea se pierde ultima. Dacă este vorba despre gambe și glezne, va trebui să fii răbdător și perseverent pentru a atinge picioarele visurilor tale.

Cele mai eficiente metode de a reduce gambele de pe picioare

Pentru a elimina vițeii groși, urmați câteva reguli simple:

• Amintiți-vă că este imposibil să slăbiți la nivel local, împreună cu gambele, șoldurile și fesele. Poate fi necesar să adăugați exerciții de izolare pentru ei, dacă scopul dvs. este să vă puneți în formă.

• Preferă tocuri joase sau tălpi plate. Mersul pe degete stimulează creșterea gambelor.

• Fugi! Alergarea este cel mai puternic instrument pentru pierderea în greutate și schimbarea formei gambelor și picioarelor în general. Gândiți-vă la cum arată sprinterii și alergătorii de fond. Alergătorii de maraton tind să aibă picioare subțiri și uscate, spre deosebire de sprinterii cu gambe pronunțate și mușchi dezvoltați ai coapsei. Din aceasta putem concluziona că alergarea pe distanțe lungi este cea mai bună pentru corectarea gambelor. Vrei să-ți slăbești gleznele? Alergați mai încet, dar pe o distanță mai mare (acest antrenament dezvoltă și rezistența).

• Pentru a pierde în greutate în picioare și a usca mușchii coapsei și gambei, se recomandă antrenamentul cardio cu rezistență minimă sau fără rezistență. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți un loc plat pe stradă și să setați înclinația minimă pe banda de alergare. Cu un astfel de antrenament picioarele și gambele tale vor pierde în greutate și, în același timp, vor dobândi o formă frumoasă. Alergarea de anduranță ajută la reducerea mușchilor gambei și a țesutului adipos din jurul acestuia (ca și în întregul corp), ceea ce face ca picioarele să pară voluminoase. Beneficiu dublu - ardeți grăsimile și reduceți mușchii!

• Evitați exercițiile care se concentrează în primul rând pe dezvoltarea forței picioarelor, deoarece provoacă creșterea musculară și vă fac gambele să pară și mai mari. De exemplu, antrenamentul cardio scurt și intens, exercițiile de forță pentru picioare (genuflexiuni, fandare), aerobic-ul pe pas și drumețiile montane sunt contraindicate. Mersul pe deal, inclusiv pe o bandă de alergare cu înclinație mare, vă face gambele și mai mari.

• Nu săriți coarda și, în general, evitați săriți cu ridicări înalte ale picioarelor. Înotul, mersul pe jos, alergarea în fond și exercițiile pe un antrenor eliptic sunt mai potrivite pentru a pierde în greutate la gambe. Aparatul eliptic este un instrument excelent pentru antrenamentele cardio de intensitate redusă, atâta timp cât setați rezistența la un nivel scăzut. În loc să arzi calorii prin creșterea rezistenței, crește timpul în care efectuați exercițiile. Plimbările lungi vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți la nivelul picioarelor inferioare prin alungirea ischiochimbilor și a mușchilor gambei.

• Evitați mașinile cu pas și alte exerciții care simulează urcarea scărilor sau a dealurilor, deoarece acestea vor crește în primul rând dimensiunea mușchilor gambei. Amintiți-vă că scopul dvs. este să vă faceți vițeii mai subțiri, nu să-i pompați și mai mult.

• Este mai bine să evitați antrenamentul de rezistență sau să efectuați mai multe repetări cu greutăți ușoare. Antrenamentul cu greutăți care folosește mușchii gambei îi va face doar mai mari, chiar dacă scopul tău este pierderea grăsimii. Este absolut imposibil să reduceți dimensiunea picioarelor inferioare cu ajutorul lor. Metodele eficiente pentru a scăpa de grăsimea de vițel sunt dieta, cardio de intensitate scăzută și liposucția.

• Exercițiile de întindere ajută la întinderea și alungirea mușchilor mari ale gambei, inclusiv pe cei „pompați”. În acest scop, puteți urma cursuri de stretching, yoga sau Pilates. Pot fi făcute exerciții grozave pentru gambe pe perete. Stați cu fața lui, un picior la o distanță de 25-30 cm de perete, al doilea la 70-80 cm, picioarele paralele, călcâiele pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre perete. Îndoiți-vă piciorul din față în timp ce țineți piciorul din spate drept, aplecați-vă și puneți mâinile pe perete. Ar trebui să simți o întindere în partea din spate a piciorului și în special a gambei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, schimbați picioarele și repetați. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor gambei.

• Pilates este excelent pentru a crea mușchi tonifiați și alungiți. Chiar și cu antrenament intens, gambele nu se vor umfla.

• Următorul exercițiu simplu pentru a vă ajuta să vă întindeți gambele poate fi făcut în orice moment, la serviciu sau acasă. Stați pe un scaun cu spatele drept apăsat de spate. Ridicați piciorul stâng și faceți 6 rotații în sensul acelor de ceasornic cu piciorul. Amplitudinea ar trebui să fie maximă. Repetați același număr de ori pe cealaltă parte, apoi faceți același exercițiu pe piciorul drept.

• Există multe modalități de a reduce vizual vițeii mari folosind îmbrăcăminte și pantofi. Apelând la ele, îți poți face picioarele să pară cu câțiva centimetri mai mici în circumferință.

Amintiți-vă, puteți fi într-o formă fizică bună, în formă și subțire, fără umflături ale mușchilor. Principalul lucru este să creați corect un program de antrenament care să includă exerciții de forță și cardio și să evitați exercițiile și dietele care provoacă creșterea musculară. Cu această tactică, volumele (și nu numai vițeii!) vor scădea constant.

Fiecare femeie decide singură cum să trateze vițeii plini. De exemplu, actrițele Mischa Barton și Katie Holmes nu sunt timide în privința acestor părți ale corpului și arată grozav. Chiar dacă nu vă puteți reduce dimensiunea gambei, nu vă stresați din cauza asta. Concentrează-te pe cele mai bune părți ale corpului tău și evidențiază-le.

Sursa: http://easy-lose-weight.info/kak-umenshit-ikry-na-nogah/

Cum să vă pompați gambele acasă și în sală * Este posibil să vă pompați gambele alergând?

Întrebarea cum să pompați vițeii îi îngrijorează în principal pe sportivii experimentați. La început, toată lumea vrea piept și bicepși. Dar vine momentul în care sportivul începe să înțeleagă că un culturist nu trăiește cu un singur pumn)))

Mușchiul gastrocnemius biceps este situat pe partea din spate a piciorului inferior și formează partea superioară a gambei. Cu o ușurare bună, ambele capete sunt clar separate. Mușchiul soleus este puțin mai lat decât gastrocnemiul și este situat direct sub acesta.

Un soleus bine dezvoltat poate fi văzut pe laterale și chiar sub gastrocnemius. Mușchii gastrocnemius și solei formează împreună așa-numitul grup. extensorii gleznei. În partea de sus, gastrocnemiul este atașat de femur, iar soleul este atașat de tibie și fibula. Dedesubt ele „unesc” într-un singur tendon lui Ahile, care este atașat de osul călcâiului.

Cum să-ți pompezi gambele?

Vițeii sunt un mușchi foarte interesant, și chiar aș spune că sunt la fel de năuciți ca antebrațul) Cert este că este un mușchi al geneticii! Nu vă voi minți ca unele publicații moderne și nu vă voi spune că genetica nu are prea multă influență și, dacă munciți din greu, îl veți ajunge din urmă pe Mike Matarazzo sau Dorian Yatz. Aceasta este o minciună!

Pentru a fi convins de acest lucru, este suficient să aruncați o privire mai atentă, de exemplu, la picioarele femeilor preferate ale tuturor. Privind mai atent, veți vedea că mușchii gambei, ca toți ceilalți, au o structură diferită, dar spre deosebire de mușchii mai mari, în cazul gambelor aceasta este de fapt o condamnare la moarte.

Am citit odată un interviu despre Matarazzo, unde l-au întrebat cum a făcut astfel de viței. Mi-a răspuns că tatăl său are și mai multe (!) și nu le-a pompat deloc...

Atenţie!

Ce surpriză a fost acest bărbat când fata s-a apropiat de aparatul de exerciții, s-a învârtit și a întrebat: „Cum să-l folosești?” A fost șocat și a întrebat imediat: Cum ați pompat astfel de viței uimitori dacă nici măcar nu știți cum să folosiți acest aparat de exerciții? Ea a răspuns că îi place pur și simplu să alerge și nu își antrenează deloc gambele!

Al treilea exemplu este din practica mea. O fată slabă și dulce a venit în sala mea. Când s-a schimbat în pantaloni scurți de antrenament, am văzut că gambele ei erau aproape mai mari decât coapsele! Am întrebat-o: Cum ai reușit asta? Cum ți-ai pompat gambele? Ea a spus că nu a mai făcut sport până acum!

Sunt eu pentru a confirma ceea ce am spus despre genetică. Trebuie să înveți să-ți stabilești obiective adecvate, altfel vei fi dezamăgit!

Dar să revenim la subiectul vițeilor. Înțeleg că v-am supărat puțin cu adevărul meu despre importanța geneticii pentru viței, dar, cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a abandona complet antrenamentul vițeilor. La urma urmei, oricine le poate face să pară sportive!

Cum să pompați vițeii - puțină teorie

Una dintre problemele cu vițeii este că sunt un mușchi al naibii! Funcționează pe tot parcursul zilei și, prin urmare, este perfect adaptat la sarcină! Prin urmare, pentru a o pompa, trebuie să folosiți cel puțin 4 seturi și cel puțin 20 de repetări! Vă avertizez imediat că întrebarea cum să vă pompați gambele este una foarte dureroasă! Cert este că vițeii, când chiar îi încarci greu, ard foarte rău! Prin urmare, va trebui să o înduri cu lacrimi în ochi.

Schemă extremă pentru pomparea vițeilor

În general, articole din seria: „Cum să pompați...?” blogul meu de culturism va fi actualizat periodic și vor fi adăugate informații! Nu vor fi doar niște scheme tipice, ci și tehnici care funcționează cu adevărat și care sunt greu de găsit pe Internet!

Dacă răspundeți la întrebarea „cum să vă pompați vițeii acasă?”, atunci vă putem recomanda un exercițiu uitat de mult, care va fi descris mai jos.

Iata prima schema, dupa parerea mea, foarte interesanta despre care vreau sa va povestesc. Există un exercițiu atât de interesant precum ridicarea vițelului îndoită sau, în limbajul obișnuit, „Măgarul”. Oricine a vizionat celebrul film „Pump Iron” cu Arnold Schwarzenegger, după care toată America a început să devină pasionată de culturism, își amintește probabil acest moment:

Acesta este același măgar. Schema este următoarea: trebuie să faceți un „măgar” 8*20, cu greutate (în acest caz greutatea este un partener, care, dacă nu aveți suficient, poate lua câteva clătite cu el), din care deja la a 4-5-a apropiere iti va fi insuportabil de greu! Când 8*20 îți vine „ușor” (nu știu cât de potrivit este acest cuvânt pentru acest exercițiu), lucrează la calitate.

Încercați să o faceți mai încet. Apoi, imediat după a 8-a apropiere, puteți folosi SMS (sistemul de contracție maximă).

Asta înseamnă că la a 8-a apropiere, partenerul tău se așează pe tine cu un cronometru, iar după 20 de repetări, te ridici în vârful picioarelor (aceasta este o poziție scurtată pentru viței), cât mai sus posibil și ții în această poziție timp de 40 de secunde! Foarte înfiorătoare schema! Credeți că este ușor să vă pompați gambele?!

Acest exercițiu este locul în care se află toată sarea! După ce ai supraviețuit măgarului 8*20, poți trece la programul tău obișnuit. În plus, recomand să faceți ridicări ale gambei așezat folosind același model (8*20) sau cam așa ceva.

Voi spune din nou că exercițiul este foarte dificil și dureros, așa că fă-ți timp. Pentru început, poți stăpâni 4 seturi de înaltă calitate de 20 de repetări. Apoi adăugați câte un set pe rând.

Trișarea la sfârșit este acceptabilă, dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți arunci partenerul pe tot parcursul exercițiului! Aceasta este o tehnică extremă și nu recomand să stai pe ea mult timp.

Este necesar pentru a duce lucrurile mai departe.

Mulți oameni întreabă și despre cum să vă pompați gambele alergând... Faptul este că exercițiile aerobice antrenează în principal fibrele musculare cu contracții rapide, care nu vă vor oferi mult volum. Poți pompa vițeii mari doar cu greutăți mari.

După cum am spus deja, acest articol va fi actualizat de îndată ce alte abordări eficiente și non-triviale pentru pomparea mușchilor vor fi observate și testate! Între timp, vă doresc antrenament productiv!

Exerciții de alergare. Ce mușchi ar trebui să te antrenezi pentru a alerga mai tehnic și mai rapid?

Alergarea necesită mușchi dezvoltați. Ele sunt necesare pentru a stăpâni tehnica corectă de alergare și abilitatea de a o menține pe toată distanța. Muschii antrenati iti vor permite sa alergi mai repede, mai tehnic si mai confortabil.

„Sportul sovietic” a analizat ce mușchi și cum să-i antrenezi pentru alergare de înaltă calitate.

SOLDURI

Ce fac: mușchii coapsei preiau aproape sarcina principală atunci când aleargă. Mușchii cvadriceps (sau cvadriceps) extind genunchiul și trag piciorul în sus. Acești mușchi sunt localizați în față și în lateral. Partea din spate a coapsei este responsabilă pentru îndoirea genunchiului.

Antrenamentul insuficient al acestor mușchi va duce la distrugerea întregii „structuri” de alergare. Nu vei avea suficientă putere explozivă pentru a-ți ridica șoldurile. Articulația genunchiului nu se va putea deplasa strict înainte și va îndepărta piciorul de traiectoria corectă.

Cum să te antrenezi: genuflexiuni cu aer, genuflexiuni pentru un număr mare de repetări cu greutate redusă (35-40 kg, număr de repetări - de la 20 pe set), fandare pe jos. Sărind pe loc cu genunchii înalți.

Puteți antrena șoldurile folosind abordări cu odihnă (30-45 de secunde de odihnă) sau în modul de antrenament în circuit (exercițiile trebuie efectuate în cercuri, fără odihnă).

MUSCHII GUTTEALI

Ce fac: complexul de mușchi fesieri menține corpul în poziție verticală în timpul alergării. Fesele sunt, de asemenea, responsabile pentru abducția șoldului și mișcarea șoldului. Mișcarea corectă a șoldului atunci când alergați este imposibilă fără puterea mușchilor fesieri.

Cum să te antrenezi: Deadlifturile ușoare cu gantere vor face bine. Încercați să faceți deadlift pe un picior - cu celălalt spate (la început, țineți celălalt picior pe jumătate îndoit în aer, dar încercați să-l îndreptați treptat - luați-l înapoi complet îndreptat). Împingeți picioarele înapoi dintr-o poziție în picioare, în patru picioare. Mersul sau săritul pe o cutie.

MUSCHI GATELEI

Ce fac: acționează ca un stabilizator atunci când aleargă, preia sarcina atunci când piciorul aterizează și ajută la îndoirea genunchilor.

Cum să te antrenezi: principalele exerciții pentru antrenamentul gambelor pentru alergători sunt ridicările gambei pe o platformă (este posibilă o greutate suplimentară) și săriturile ghemuite. Fă-le după genuflexiuni obișnuite sau împreună cu ele. De exemplu, 5 ture cronometrate - 30 de genuflexiuni, 30 de sarituri de genunchi inalte, 30 de ridicari de gambe, 15 de sarituri de genuflexiuni.

MUSCHII ILIOPSUMAI

Ce fac: acesta este un mușchi al grupului intern de mușchi pelvieni. Acestea reglează flexia șoldului în articulația șoldului și sunt responsabile pentru stabilizarea șoldurilor. Dacă în timp ce faci jogging începi să te doară în zona articulației șoldului, acest lucru indică cel mai probabil că mușchii iliopsoas sunt slabi și nu sunt pregătiți pentru stres.

Cum să te antrenezi: ridicări de picioare suspendate (sau genunchi), colț de șezut (stând pe podea, ridicați și întindeți picioarele înainte, corpul ușor înclinat pe spate, brațele de-a lungul corpului), ridicarea picioarelor din poziție culcat (fără picioarele să atingă podea, întinsă pe podea, ridicați-le și coborâți-le alternativ).

MUSCHII PICIORULUI

Ce fac: complexul muscular al piciorului este responsabil pentru supinație, flexia-extensia piciorului și poziția degetelor de la picioare la alergare. În plus, piciorul trebuie să poată rezista la presiunea greutății corporale la aterizare.

Cum să te antrenezi: stai și mergi în vârful picioarelor un timp (30-40 de secunde sau mai mult), ridică gambele, încearcă să ridici obiecte mici de pe podea cu piciorul, îndoaie cu forță degetele de la picioare și îndreptă-le. Faceți acest exercițiu unul după altul, de 10-15 ori fiecare.

PRESĂ ȘI MUȘCHII MEZULUI

Ce fac: Stabilizați-vă partea superioară a corpului când alergați. Nu lăsați partea superioară a corpului să se balanseze înainte și înapoi și în lateral.

Cum să te antrenezi: exercițiu cu scânduri. Începeți cu 45 de secunde, creșteți timpul la 2 minute sau mai mult. Faceți 3 seturi cu 45 de secunde de odihnă. Adăugați scânduri sau ridicări de picioare suspendate pe scândură.

TRICEPS, BICEPS, LATISM DORSI

Ce fac: se îndoaie și își îndreaptă brațele în timp ce aleargă, punându-le la spate.

Cum să te antrenezi: un alergător nu are nevoie de multă masă musculară, așa că tragerile și dips-urile cu greutatea corporală sunt cele mai bune opțiuni pentru antrenamentul mușchilor din partea superioară a corpului. Efectuați trageri cu prinderi diferite: o prindere largă vă va întări lats, o prindere inversă îngustă vă va întări bicepșii, iar dipsurile vă vor întări tricepșii.

Antrenează-ți mușchii de alergare în zilele fără alergare;

Petreceți 2-3 zile pe săptămână antrenamente musculare;

Începeți antrenamentul muscular cu o încălzire ușoară - balansând picioarele, brațele, îndoirea, răsucirea trunchiului, săritul coarda;

Adaugă o rutină de întindere antrenamentului tău muscular. Îndoiți-vă picioarele în timp ce stați și stând în picioare, întindeți-vă și întindeți șoldurile în timp ce stați și cădeți-vă în despărțiri.

sursa: „Sportul sovietic”

Pique și Ramos, fără să plece de acasă, s-au unit pentru a învinge coronavirusul La Liga a organizat un festival de muzică caritabil cu participarea vedetelor fotbalului și a celor mai populari muzicieni ai lumii vorbitoare de spaniolă, de la Madrid la Medellin. 29.03.2020 11:45 Fotbal Zibrak Artem

Va merge Atyushov în al 25-lea „tur”? Un veteran poate stabili un record național de longevitate, profesorul Igor Larionov, într-un interviu emoționant, în urma Cupei Mondiale 2020, a spus: „KHL este dominată de veterani”. 30.03.2020 21:57 Hochei Domrachev Vladislav

Adio iernii. Mishin a zburat în Siberia pentru ultimul turneu - și aproape că l-a câștigat (video) Spartakiada All-Russian de la Krasnoyarsk a încheiat sezonul de iarnă. La patinaj individual masculin, a câștigat campionul mondial printre juniori Andrey Mozalev. 20.03.2020 14:00 Patinaj artistic Tigay Lev

Pentru ei, boala este mult mai periculoasă. Ce lideri sportivi s-au infectat cu coronavirus Boala la persoanele în vârstă, care include mulți funcționari, se poate dezvolta în forme severe. 29.03.2020 21:00 Fotbal Ivanova Daria

Multe femei sunt nemulțumite de dimensiunea picioarelor sau a picioarelor în general și visează să-și reducă gambele chiar și prin intervenție chirurgicală. Dar oare aceasta este într-adevăr singura cale?

Reguli simple pentru fiecare zi

De fapt, există metode mai puțin costisitoare și periculoase pe care le puteți folosi:

Mișcă-ți picioarele chiar și în timp ce stai așezat! Pentru a-ți lungi rapid tibia, întinde-o în orice moment. Stând pe un scaun cu spatele drept și apăsat pe spate, rotiți piciorul stâng în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 6-10 ori. Repetați mișcarea cu celălalt picior.

Arderea grăsimilor în exces în zona inferioară a picioarelor

Îndepărtarea gambelor de pe picioare precum pliurile de pe stomac sau pantalonii de călărie nu va funcționa, deoarece piciorul inferioară acumulează rar grăsime, iar forma sa este determinată de mușchiul gambei. Se produce o creștere a stratului de grăsime, mai ales iarna, dar cu mersul regulat, vițeii își recapătă destul de ușor starea zveltă. Astfel, activitatea fizică aerobă regulată ajută la eliminarea grăsimilor – mersul pe distanțe lungi va fi ideal pentru orice nivel de fitness.

Pierderea grăsimii de pe picioare și gambe într-o săptămână este reală, dar dificilă. Lucrul pentru viteză presupune creșterea intensității sarcinii - folosind sărituri. Desigur, grăsimea va arde, iar mușchii picioarelor se vor întări ca răspuns la tensiunea din ei. Deoarece o persoană folosește un mușchi des, corpul primește un semnal - trebuie să fie crescut.

Un set de exerciții vă va ajuta să ardeți rapid grăsimea și să evitați să obțineți viței prea umflați dacă combină trei tipuri de încărcări:

Fiecare exercițiu este efectuat timp de un minut fără pauză. În primul rând, facem ridicări ale gambei fără a folosi gantere. Apoi sărim dintr-o parte în alta, poți face pauză dacă respirația devine dificilă.

Efectuăm sărituri laterale în stilul „skater” - sărim din picior în picior, înclinând corpul și mișcând piciorul îndoit înapoi.

În al patrulea minut, intrăm în poziția plie - picioarele mai late decât lățimea umerilor, ne ghemuim și începem să-ți ridicăm călcâiele de pe podea unul câte unul.

Al cincilea minut - întinderea pe perete: punem un picior pe spate, ne sprijinim mâinile pe perete și ne aplecăm înainte, îndoind piciorul stâng la genunchi și atingând podeaua cu călcâiul drept - 30 de secunde pentru fiecare picior.

Al șaselea minut – aplecat peste întindere: pune un picior înainte pe călcâi, îndoiește-ți corpul înainte, ținând spatele drept și trage degetele de la picioare spre tine.

Viței prea umflați - cum să eliminați volumul?

„Sticle” este un nume popular pentru picioarele cu mușchii gambei dezvoltați. Cel mai probabil, o fată cu gambe voluminoase are un fund rotunjit de invidiat și brațe fără flasc - ereditatea determină forma mușchilor.

1. Pentru a o corecta, trebuie să mențineți activitatea fizică la nivelul a 2-3 antrenamente aerobice pe săptămână, precum și să vă implicați activ în stretching, de exemplu, power yoga.
2. Poziția câinelui cu fața în jos oferă o întindere bună mușchilor gambei. Intrați într-o poziție de scânduri pe palme. Ridică-ți pelvisul în sus, strângând abdomenul, întinzând spatele picioarelor și arcuind partea superioară a spatelui.
3. Călcâiele tind spre podea, iar apoi se simte o tensiune la gambe. În această poziție, încercați să mergeți înainte cu picioarele drepte. Faceți 10-20 de pași în trei abordări, îmbunătățind întinderea.

Cum să eliminați volumul dacă vițeii sunt umflați?

Efectuați „procedura” inversă. În loc să construiți masa musculară în zona inferioară a picioarelor, ardeți-o cu exerciții cardio. Dar amintiți-vă că mușchii dispar uniform pe toate picioarele. Pentru a păstra masa musculară a restului picioarelor, spatelui și brațelor, va trebui să le încărcați și mai intens, și pur și simplu uitați pentru o vreme de gambe, adăugați alergare lentă timp de 40-60 de minute.