Exercícios para fortalecer os músculos glúteos. Exercícios para as nádegas

Para trabalhar adequadamente a musculatura das nádegas é necessário

Para trabalhar adequadamente os músculos das nádegas, você precisa fazer exercícios regularmente.

O problema é que muitas pessoas esperam obter resultados instantâneos desde os primeiros dias de treino e, quando não percebem mudanças visíveis, se desesperam e desistem. Eles simplesmente desistem e procuram outra maneira “mágica” de obter nádegas firmes.

Mas o fato é que o efeito desses exercícios é de longo prazo, e você precisa ser consistente e paciente para ver os resultados do seu trabalho.

Muitos dos exercícios mais eficazes podem ser realizados em casa com total conforto.

1. Agachamento

O agachamento é um dos tipos de exercícios que não pode faltar no seu treino se quiser enrijecer e fortalecer os glúteos, pernas e coxas.

Este exercício trabalha a parte posterior do tronco, fortalecendo os músculos e evitando a flacidez.

Como fazer agachamentos corretamente?

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos para que o corpo abaixe ligeiramente.

Comece a abaixar a pélvis como se fosse sentar em uma cadeira atrás de você. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.

Mantenha-se na posição inferior por 4 segundos e retorne à posição inicial.

Você pode aumentar a intensidade da carga pegando halteres ou uma barra (barra corporal).

Execute 4 séries de 15 repetições.

2. Elevação do bumbum

Este exercício simples foi desenvolvido para trabalhar os músculos das nádegas, melhorar o equilíbrio corporal e aumentar a resistência.

Como fazer isso corretamente?

Apoie-se no joelho direito e mão direita. Olhe para o chão.

Puxar mão esquerda para frente e perna esquerda voltar. Agora levante a perna direita de modo que o peso do corpo repouse apenas sobre o joelho.

Mantenha essa posição do corpo por 10 segundos, depois descanse um pouco e repita, começando pela outra perna.

Faça 5 repetições de cada lado.

3. Prancha com elevação de perna

A prancha é um exercício de resistência bem conhecido e muito eficaz. Permite trabalhar diferentes grupos musculares.

A prancha é benéfica para a saúde da região lombar e também para ativar o metabolismo, permitindo que você alise o estômago enquanto fortalece as costas e a parte inferior do tronco.

Neste caso, sugerimos que complemente este exercício com elevações de pernas, para tornar o trabalho das nádegas mais intenso.

Como fazer isso corretamente?

Deite-se de bruços e levante o corpo apoiado nos antebraços e dedos dos pés.

Certifique-se de que suas costas estejam retas e que seu estômago esteja contraído.

Agora dobre uma perna na altura do joelho e levante-a. Fique nesta posição por 10 segundos.

Descanse e repita o exercício, levantando a outra perna.

Faça 5 repetições em cada perna.

4. Pulmões

Este exercício não só irá contrair as nádegas e torná-las mais elásticas, mas também ajudará a fortalecer os músculos das coxas e panturrilhas.

Como fazer o exercício corretamente?

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, dê um grande passo à frente (estocada).

Certifique-se de que seu joelho esteja dobrado de forma que sua coxa fique paralela ao chão (ângulo de 90 graus no joelho).

A outra perna deve ficar para trás, com o joelho quase tocando o chão.

Mantenha o equilíbrio por 4 segundos e retorne à posição inicial.

Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna.

Você sempre pode aumentar a intensidade da carga pegando halteres.

5. Alongue os quadris

Este exercício fortalecerá e tensionará perfeitamente os músculos das nádegas.

Pode parecer difícil no início, mas à medida que você faz isso você vai se acostumando e poderá aumentar o número de repetições.

Como fazer isso corretamente?

Deite-se de bruços em um banco com as pernas estendidas para trás, os quadris na borda e os pés pendurados.

Agora levante as pernas enquanto aperta simultaneamente as coxas e as nádegas.

Mantenha esta posição por alguns segundos e abaixe lentamente as pernas (sem deixá-las cair).

Faça 10 ou 15 repetições.

Como você pode ver, você pode começar a trabalhar em si mesmo agora mesmo. Esses exercícios irão ajudá-lo a melhorar aparência suas nádegas.Tente se exercitar regularmente e aproveite os resultados.Publicados

Um conjunto de exercícios que dispensam a presença de instrutor ou equipamentos esportivos especiais. Muitas pessoas querem perder peso, e toda garota quer ter uma bela linha de pernas, quadris e nádegas. Ao fazer exercícios em casa, você pode aumentar sua vitalidade e estimular os músculos das coxas e nádegas. Ou simplesmente perca peso e livre-se das odiadas estrias nas nádegas ou nas pernas.

Os músculos das coxas e nádegas em humanos representam quase metade da massa muscular total. Portanto, sua condição depende da aptidão física geral, do metabolismo, dos hábitos e da rotina diária e, principalmente, nutrição apropriada. Portanto, em casa, para perder peso rapidamente ou se livrar das estrias indesejadas, Você não pode se limitar apenas a treinar.

Sob a pele das coxas e nádegas existem mais de uma dúzia de grupos musculares diferentes a articulação do quadril, são responsáveis por mudar a posição do corpo, movimentos de quadril, agachamentos, trazer ou abrir as pernas. Alguns deles são “difíceis de alcançar” para treinamento e exigem execução precisa de exercícios especiais. Em casa, se a técnica de execução for violada, a eficácia desse treinamento cai para 0.

A abordagem certa para o treinamento

Em casa é extremamente importante realizar os exercícios corretamente, Para isso, é melhor fazê-los na frente de um espelho. Ao contrário da opinião geral, os músculos não crescem durante o exercício, mas sim durante o descanso posterior, por isso é recomendável alternar exercício e descanso. Exercite-se 3-4 vezes por semana, mas não mais, você pode aumentar o número de treinos mais tarde.

Para alcançar o resultado desejado em casa Existe um segredo - uma atitude positiva. Com ele, os benefícios do treino aumentam sensivelmente, mas o que é muito mais importante é que apareça a vontade de treinar mais. Ao manter o bom humor, a ginástica se torna um hábito, assim como escovar os dentes ou lavar o rosto.

Você não deve trabalhar duro imediatamente para aumentar rapidamente as coxas ou se livrar de estrias desagradáveis; é melhor se envolver gradualmente, então suas pernas ficarão mais fáceis e você terá mais prazer. Começar com tarefas simples, depois de uma ou duas semanas, quando a ginástica se tornar familiar, você pode aumentar a carga.

Ser paciente você notará o primeiro resultado em um ou dois meses, Você também pode se livrar das estrias que o atormentam. E quadris, pernas e nádegas ideais só podem ser aumentados em casa após seis meses ou um ano de treinamento regular. Melhor recomendação aqui - treinar não para um objetivo de longo prazo (aumentar uma bela linha de quadris, nádegas e pernas), mas para um resultado de curto prazo (obter satisfação aqui e agora). Essa motivação lhe dará forças para superar a preguiça e o cansaço diários.

Para perder peso, ou para alguns se livrarem das estrias, você precisa Tenha cuidado com sua dieta e bebida. Não é necessária dieta, mas perda de peso rápida e a remoção de estrias requer a eliminação de alimentos ricos, gordurosos e doces da dieta. Beba 1,5-2 litros de água por dia. É útil para perder peso além de fazer exercícios como correr, andar de bicicleta ou esquiar, além de dançar ou nadar.

Preparação adequada

O exercício eficaz requer um aquecimento. Te carrega de energia e vontade de fazer exercícios; se você tem preguiça e não quer fazer os exercícios, basta fazer um aquecimento e a vontade de continuar aparecendo por conta própria. O principal é que o aquecimento protege do cansaço excessivo após o treino, bem como de entorses e lesões na musculatura da cintura quadril. A atividade em si também aumenta a sua eficácia.

Para aquecer em casa você pode fazer:

Correndo no lugar;
Saltando;
Andar sem sair do lugar, levantando os joelhos bem alto;
Curvas do corpo (rasas);
Todos os tipos de rotações manuais;
Rotação da cintura quadril;
Balance as pernas (suave).

Regras gerais

Ao realizar qualquer exercício em casa, é necessário monitorar o cumprimento de diversas regras:

Ao realizar um exercício de ginástica observe sua respiração Ao inspirar, os músculos ficam tensos e, ao expirar, descansam. Até mesmo atletas profissionais seguem essa regra durante o treinamento.
Todos os exercícios em casa são melhores fazer na frente do espelho, para que você possa controlar a exatidão de sua implementação.
Aperte seu estômago e certifique-se de que as costas estavam retas, e as omoplatas são unidas.
Respire profundamente, isso aumenta a eficácia do seu treino. Isso é especialmente importante para a perda de peso; o oxigênio o ajudará a se livrar da gordura e das estrias mais rapidamente.

O número de abordagens e movimentos depende do seu treinamento; se você nunca praticou esportes antes, é melhor fazer 15-20 movimentos e uma abordagem. À medida que os músculos da articulação do quadril ficam mais fortes, você pode aumentar os movimentos em até 20 a 30 vezes e fazer 2 a 3 séries. Aumente gradualmente o número de abordagens para 4 vezes; não faz sentido fazer mais; Treinamento eficaz – 3-4 sessões por semana.

Você não pode sentar ou deitar enquanto descansa; é melhor caminhar em casa, você pode ir tomar um gole de água (mas só não fique muito bêbado). Ao fazer abordagens, é melhor realizar primeiro um exercício e depois passar para outro, tendo completado todo o complexo, voltar ao primeiro e realizá-lo novamente. Faça uma pausa de 30 a 40 segundos entre 2 a 3 exercícios, mas ainda assim seja guiado por como você se sente.

Pratique em casa em horário estritamente definido, a prática provou que Aulas agendadas são muito mais eficazes o oposto. Dê aulas pelo menos 30-40 minutos depois de comer. Se o seu objetivo é perder peso ou se livrar das incômodas estrias, as aulas devem acontecer de 1 a 2 horas depois de comer, ou melhor ainda, pela manhã. Ao mesmo tempo, recarregue as energias durante todo o dia.

Exercícios

Sumô

Agachamento sumô - você pode chamar esse exercício dessa forma. A diferença dos clássicos está na postura ampla e no giro das pernas com os pés para fora. Este agachamento deve ser alternado com agachamentos regulares para estimular os músculos da articulação do quadril de maneira mais uniforme. Você faz agachamentos de sumô uma vez, faz um agachamento normal na segunda vez e repete tudo novamente.

Não se agache abaixo da articulação do joelho, pois isso prejudica os músculos, não se incline para a frente e mantenha as costas retas.

Levante a perna de quatro

Fique de quatro, o ângulo das pernas na articulação do joelho deve ser de 9o, mova os quadris para trás um a um, levante-os para que fiquem paralelos ao chão. O exercício permite que você aumente parte do topo nádegas

Levante a perna em pé

Apoiando-se em uma perna, mova a outra perna para trás o máximo possível, mas mantenha a perna reta.
É melhor manter as mãos na cintura, mas se não conseguir manter o equilíbrio, agarre-se à parede.

Seta

Deite-se de costas e levante uma perna, apoie a outra no chão e dobre-a em um ângulo de 9°.
A perna levantada deve estar reta e mantida estritamente na vertical.
A tarefa é elevar ao máximo a massa da cintura quadril, bastando apoiar-se apenas nas omoplatas e no pé da segunda perna.

Exercício com bola de ginástica

Você precisará de uma grande bola de ginástica inflável.

Fique de costas contra a parede, coloque a bola entre as costas e a parede, afaste as pernas na largura dos ombros para a frente, de modo que a pélvis fique 15-20 cm atrás das pernas (dependendo da sua altura).
O objetivo é fazer agachamentos de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Este exercício permite aumentar a linha frontal das pernas e também endireitar a postura.

Agachamento perto de uma cadeira

Você vai precisar de uma cadeira, coloque-a atrás de você (é melhor fazer essa tarefa ficando de lado no espelho), agache-se de forma que sua bunda mal toque a borda da cadeira. Para isso, é melhor mover a cadeira mais para trás, com as costas retas e os pés paralelos um ao outro. Com este exercício você aprenderá a fazer agachamentos adequados, e isso é muito importante ao treinar os músculos das coxas e nádegas.

Martinho

Fique em pé, dobre uma perna de modo que o ângulo da articulação do joelho fique reto e levante-o para a frente, deixando a linha da coxa paralela ao chão.
Dobre o mesmo braço na altura do cotovelo e mova-o para trás, e estenda o outro para frente (como se estivesse puxando a corda de um arco).
Incline-se para frente e afaste-se ao mesmo tempo
e estique a perna levantada para trás e puxe o mesmo braço para baixo.
Retorne à posição inicial sem tocar o chão.

Balanços de agachamento

Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, faça um agachamento raso, com as mãos no cinto.
Ao inspirar, agache-se, dobrando levemente os joelhos e, ao expirar, levante-se, levantando uma perna para o lado.

Este exercício permite que você aumente a parte interna das coxas.

Como terminar a ginástica corretamente

Reduza a carga gradativamente, você iniciou os exercícios com um aquecimento e finalizou com ele. Balance as pernas, ande sem sair do lugar, gire a cintura do quadril. Esse final permitirá que você se livre das dores nos músculos da coxa e das nádegas após as primeiras aulas. Se você completou todos os exercícios e se aqueceu, pode tomar banho. Durante o treino, você pode tomar 2 a 3 goles de água; você só pode se livrar completamente da sede após o treino.

A vontade de ter quadris arredondados, nádegas tonificadas e elásticas nos motiva a sair do sofá, “nos recompor” e trabalhar ao máximo. Só assim você poderá realmente atingir seus objetivos e obter o resultado desejado! Este conjunto de 8 exercícios irá ajudá-lo a contrair as nádegas, eliminar os depósitos de gordura nas laterais, aumentar a resistência e, em última análise, desfrutar dos resultados.

As regras a seguir ajudarão você a aumentar a eficácia dos exercícios caseiros:

O treino regular, pelo menos 3 vezes por semana, irá ajudá-lo a atingir rapidamente o seu objetivo. Treinos mais frequentes são indesejáveis, pois interferem na recuperação muscular total.
Controle sua técnica de exercício. Certifique-se de que a parte inferior das costas não arqueie durante o exercício. Caso contrário, o risco de lesões nas costas aumenta.
Controle sua respiração, seus resultados dependem diretamente disso. Faça um esforço ao expirar e comece a relaxar ao inspirar.
Ao realizar qualquer exercício, calcule sua força. Se você achar difícil realizar um exercício, facilite aumentando a amplitude, reduzindo o número de abordagens ou simplesmente não fazendo. Aumente gradualmente a carga adicionando conjuntos ou pesos.
Antes de iniciar uma série de exercícios para quadris e nádegas, é necessário aquecer o corpo e prepará-lo para a carga. Isso é feito para eliminar o risco de lesões e entorses durante o treinamento.
Comece cada sessão com um aquecimento. Escolha o tipo de aquecimento que melhor se adapta a você. Pode ser correr ou caminhar com as pernas levantadas, pular corda ou qualquer outro exercício de aquecimento.

Exercícios

1. Pulando Estocada

As estocadas com salto envolvem não apenas os músculos das nádegas e coxas, mas também todos os músculos das pernas ao mesmo tempo.
Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, com as mãos juntas na altura do peito. Vire o corpo para o lado e dobre os joelhos a 90 graus. Certifique-se de que seu joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Em seguida, empurre o chão com as duas pernas esticadas no ar. Pouse cuidadosamente com os joelhos dobrados na posição inicial. Repita. Faça 2 séries de 10 repetições em cada perna.

2. Agachamento plié

A essência do agachamento Plie é manter a posição por alguns segundos - isso dá um super efeito para treinar a parte interna das coxas. Você deve forçar os músculos a “queimar” devido ao seu peso corporal.
Pés afastados, dedos dos pés e joelhos apontando para os lados. Agache-se, mas não muito profundamente, e mantenha a posição por 20 segundos. Em seguida, adicione um leve movimento de balanço (mola) descendo e subindo por 20 segundos. Tome sua posição inicial. Esta é a primeira abordagem. Faça mais 2 abordagens.

3. Estocadas duplas

Ao fazer estocadas duplas, você trabalha a frente e a parte de trás das coxas e fortalece os músculos das nádegas. O exercício é realizado sobre uma superfície lisa com uma toalha ou qualquer outro tecido. Isso o ajudará a exercitar bem os músculos da coxa, eliminando o risco de lesões.

Fique em pé e segure a cadeira com uma das mãos. Coloque uma toalha sob o pé. Mova lentamente a perna com a toalha para a frente, abaixando gradualmente para uma estocada frontal. Certifique-se de que seu joelho não caia para frente. Mantenha a posição por 5 segundos. Mova a perna com a toalha de volta à posição inicial. Em seguida, abaixe-se lentamente em uma estocada para trás. Mantenha a posição por 5 segundos. Retorne à posição inicial. Uma repetição inclui uma estocada frontal e traseira. Faça 2 ou 3 séries de 12 repetições cada.

4. Agachamento com bola

A eficácia do exercício é aumentada com o uso de uma bola de ioga. A essência do exercício é agachar-se contra a parede e, ao mesmo tempo, apertar uma bola entre as pernas. Este exercício ajuda a fortalecer rapidamente os músculos das coxas e nádegas, com a vantagem adicional de queimar calorias.
Fique contra a parede, pressione as costas e os ombros. Segure a bola entre os joelhos. Deslize lentamente pela parede, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira. Continue apertando a bola. Retorne lentamente à posição inicial. Se você achar difícil agachar profundamente, comece com um agachamento parcial em um ângulo de 45 graus. Gradualmente, coloque os joelhos em um ângulo reto. Faça 3 séries de 10 repetições.

5. Agachamento em reverência

O exercício envolve trabalhar os músculos das pernas e das nádegas.
Fique em uma posição com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura. Faça uma estocada cruzada, agache-se, dobre as pernas até ângulo certo nos joelhos. Mantenha as costas retas, não incline o joelho para frente. Mantenha a posição de estocada por alguns segundos. Retorne à posição inicial: pés afastados na largura dos ombros. Alterne as pernas. Faça 3 séries de 10 repetições.

6. Salte com aterrissagem com os dois pés

O exercício fortalece a musculatura do quadril e das pernas, aumenta a resistência e acelera o processo de eliminação dos quilos extras, por se tratar de um exercício cardiovascular.

Afaste os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e que seu peso esteja concentrado nos calcanhares. Depois, esticando as pernas, dê um salto, levantando os braços. Retorne suavemente à posição inicial. Repita o exercício 2 séries de 15 vezes.
Se você achar difícil realizar um agachamento profundo, comece em 45 graus e aumente gradualmente até 90 graus. Torne o salto menos intenso.

7. Flexão de perna supina

Um exercício simples, mas muito eficaz superfície interior coxas e fortalecimento dos músculos abdominais.
Deitado de costas, estique as pernas para cima. Dobre as pernas em sua direção. Mantenha os calcanhares juntos e os dedos dos pés voltados para os lados. Mantenha a posição por 2-3 segundos. Em seguida, estique as pernas, levantando os calcanhares em direção ao teto e esticando os joelhos. Mantenha o abdômen tenso e as costas apoiadas no chão. Apoie-se com as mãos. Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições.

8. Levantando o corpo na bola

Exercícios para os músculos da coxa, nádegas e abdominais ajudam a fortalecer os tendões.
Fique deitado, mantenha as canelas na bola. Contraia o abdômen e as nádegas e levante o tronco do chão, estendendo a cabeça e as pernas em linha reta. Dobre lentamente os joelhos enquanto pressiona os pés na bola e puxa a bola em direção ao corpo enquanto levanta os quadris. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, estenda lentamente as pernas, retornando à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.

Complexo exercícios simples para fortalecer glúteos e coxas em casa em imagens animadas (gifs). Os exercícios não são perigosos e são realizados sem equipamentos esportivos especiais, portanto não é necessária a ajuda de um instrutor ou de uma academia equipada.
Ao fazer esses exercícios pelo menos 5 vezes por semana, você alcançará rapidamente firmeza e firmeza nos músculos glúteos e nas coxas. Além disso, este conjunto de exercícios ajuda a combater eficazmente os depósitos nas ancas e nas nádegas (naturalmente em combinação com).

Ao fazer os exercícios, você precisa prestar atenção ao ritmo da sua respiração. Ao inspirar, os músculos relaxam; ao expirar, eles ficam tensos - esta regra simples é seguida por todos os atletas.

É melhor fazer exercícios em pé em frente a um espelho para monitorar a execução correta.

A intensidade e a duração do treino dependem da sua condição física. Se você não está familiarizado com esportes antes ou está acima do peso, a princípio cada exercício pode ser realizado de 15 a 20 vezes em uma abordagem. À medida que os músculos se fortalecem, a carga deve ser aumentada gradualmente para 20-30 repetições em 2-3 séries.

A aplicação regular deste complexo não garante a posse do bumbum de Jennifer Lopez (genética e cirurgia plástica são um fator importante), mas o aparecimento de uma bela linha do quadril e elasticidade das nádegas não demorará muito. A questão é que em Vida cotidiana os músculos glúteos praticamente não funcionam, então o bumbum fica solto e flácido. Apesar da sua aparente simplicidade, estes exercícios carregam ao máximo as nádegas e as ancas e isso conduz inevitavelmente ao seu fortalecimento. O principal é realizá-los de forma eficiente, repetida e regular. Se no dia seguinte ao primeiro treino você sentir dores nos músculos, então você está no caminho certo - as fibras musculares receberam carga suficiente. No futuro, os músculos se acostumarão ao exercício regular, a dor desaparecerá e a carne se fortalecerá.

Um dos exercícios mais eficazes para os quadris é Agachamentos de sumo.

Esses agachamentos proporcionam uma excelente carga nas nádegas e quadríceps (frente e lateral da coxa). Ao contrário do agachamento clássico, o agachamento de sumô é realizado com uma postura ampla e os pés voltados para fora. Nesse caso, a posição dos pés se alterna para que a carga seja distribuída uniformemente por toda a superfície dos quadris. Você não deve agachar abaixo do nível dos joelhos, pois agachamentos profundos correm o risco de lesões nas articulações.
Tente não se inclinar para frente e mantenha as costas retas, imagine que está sentado em uma cadeira. Ao agachar, expire e levante-se simultaneamente com a inspiração.

Um exercício simples mas muito eficaz para fortalecer os músculos glúteos. Posição inicial, em pé De joelhos. Dobre a perna em um ângulo de 90 graus e levante-a até que a coxa fique paralela ao chão. Não deixe seu joelho tocar o chão. Ao levantar a perna, expire; ao abaixar, inspire. Faça o exercício primeiro em uma metade do bumbum e depois na outra.

Outro exercício para as nádegas e parte posterior da coxa - equilíbrio. Apoiando-se em uma perna, leve a outra o mais para trás possível. Condição importante a perna deve estar reta. Coloque as mãos na cintura, mas se tiver dificuldade de equilíbrio, agarre-se nas costas de uma cadeira. Ao levantar a perna, expire; ao abaixar, inspire. Faça o exercício primeiro para uma perna e depois para a outra.

Levantamento de bunda de uma posição deitada. Este é um exercício bastante difícil, mas você não deve negligenciá-lo. Apoiando-se nas omoplatas e em uma perna, levante o bumbum até a altura máxima. É importante que a segunda perna esteja reta e em posição vertical. Você precisa realizar o número máximo de repetições possível em cada perna.

Para o próximo exercício você precisará de uma grande bola inflável. Esse tipo de agachamento assim como o clássico, carrega os músculos glúteos e os quadris, mas de um ângulo diferente. Na vida cotidiana, nossas pernas e nádegas não sofrem esse tipo de estresse. Mas são precisamente essas contrações musculares atípicas que fortalecem efetivamente os “lombos” de nossas pernas. Assim como no agachamento clássico, você precisa se abaixar até uma posição em que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mas seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo superior a 90 graus. Sem a ajuda da bola, você simplesmente perderia o equilíbrio.

Próximo exercício - reverências. Todos os grupos musculares trabalham, incluindo as coxas e nádegas laterais e internas. Afaste os pés na largura dos ombros e dê um passo pé direito para a esquerda em uma reverência profunda. Dobre a perna esquerda na altura do joelho de modo que a canela direita fique paralela ao chão. Não toque o joelho no chão, mantenha as costas retas.

Como você pode ver, tudo que é engenhoso (no nosso caso, o mais eficaz) é simples. Para se tornar proprietário ou possuidor pernas finas e nádegas elásticas, você não precisa visitar academias de ginástica caras. Você pode trabalhar seu corpo em casa. Paciência e saúde para você!