Exercícios simples em casa para mulheres com halteres. Um conjunto eficaz de exercícios com halteres para mulheres

2 40874 2 anos atrás

Parece não haver estereótipo mais duradouro do que a crença de que as mulheres e o treino de força são incompatíveis. Na busca por um corpo esguio, muitos representantes do belo sexo tentam dieta após dieta, mas se recusam a trabalhar com pesos. O medo de se tornar como Schwarzenegger ainda é forte. Mas os exercícios com halteres para mulheres são um meio muito eficaz de perder peso, sem criar o risco de bombeamento excessivo.

Ao fazer exercícios com peso extra, você obterá uma figura feminina e toda uma série de bônus agradáveis. Leia mais sobre os benefícios dos halteres abaixo.

Os benefícios dos exercícios com halteres

Os benefícios dos exercícios com halteres para mulheres são óbvios e variados. Vejamos alguns dos aspectos mais importantes do impacto do trabalho com este equipamento esportivo no corpo feminino.

Perda de peso rápida e uma figura atraente

Dieta e aeróbica são uma combinação clássica. A ideia da superioridade do exercício aeróbico sobre o treinamento com pesos está firmemente arraigada na mente das massas. É geralmente aceito que a gordura queima mais rapidamente neste caso. Na verdade, o oposto é verdadeiro - ao treinar com peso adicional, você gastará menos tempo perdendo quilos extras.

Treinar diretamente com pesos tem pouco efeito na queima de gordura. Nesta aeróbica com halteres não tem concorrentes.

Os exercícios de força com halteres aceleram o metabolismo e acionam o mecanismo metabólico. O efeito pode durar até dois dias. Todo esse tempo, o corpo se livra da gordura em ritmo acelerado.

Mas isto não é o mais importante. Ao levantar pesos, as mulheres não apenas perdem peso, mas também ficam mais magras. Os exercícios com halteres para mulheres para emagrecer permitem obter uma silhueta feminina atraente. Em todos os casos, é preciso trabalhar muito para obter resultados – seja fazendo dieta, seja fazendo aeróbica, ou mesmo treinando com halteres. Mas estes últimos contribuem para o aparecimento de curvas sensuais - nádegas salientes, cintura fina, ombros arredondados.

Com o mesmo peso, uma mulher com músculos tonificados parece mais compacta do que uma mulher que simplesmente perdeu peso. O fato é que 1 kg de gordura é aproximadamente 20% maior que 1 kg de músculo. A melhor forma de perder peso é seguir uma dieta alimentar e praticar exercícios com halteres. Um fortalece o outro. Tanto no nível físico quanto no nível mental.

Promoção de saúde

Halteres ajudam a lidar com problemas cardíacos. Literal e figurativamente. Libra é melhor que um psicólogo para lidar com feridas mentais - o treinamento fortalece o caráter e leva à liberação de hormônios da felicidade. Nesse estado, é muito mais fácil enfrentar problemas pessoais.

Os exercícios com halteres estimulam o correto funcionamento do sistema cardiovascular. Nesse sentido, alguns complexos de musculação são perfeitamente capazes de competir com exercícios aeróbicos. Por exemplo, exercícios circulares com halteres aumentam significativamente a frequência cardíaca, o que leva a um coração mais forte.

Os exercícios de levantamento de peso reduzem a pressão arterial. Como resultado, o risco de ataque cardíaco é reduzido em 15% e a probabilidade de acidente vascular cerebral é reduzida em 40%. Além disso, o corpo recebe proteção mais confiável contra muitas outras doenças. A expectativa de vida está aumentando.

Halteres também trazem benefícios para o esqueleto. Com o tempo, o tecido ósseo torna-se mais frágil. O treinamento com pesos leva a um aumento da osteocalcina, uma proteína óssea, no sangue. Como resultado, a resistência óssea aumenta.

A saúde mental não é menos importante que a saúde física. Mencionamos acima os hormônios da felicidade - as endorfinas. O treinamento de força leva à liberação dessas substâncias, extremamente úteis para a vida emocional de uma pessoa. Ceteris paribus, as mulheres que se exercitam regularmente com pesos adicionais são mais positivas do que aquelas que ignoram o treinamento com pesos. Bem, a resistência ao estresse significa uma vida mais colorida, mais longa e mais produtiva.

Economizar tempo

Algumas mulheres estão bem cientes dos benefícios do treinamento de força. Mas com toda a sua compreensão, eles não conseguem encontrar um lugar em sua agenda lotada para exercícios regulares. Nessa situação, os halteres ajudam - os exercícios em casa para as mulheres não requerem muito tempo nem muito espaço.

É difícil imaginar equipamentos esportivos mais compactos do que halteres. Ao mesmo tempo, eles podem literalmente fazer maravilhas na figura feminina. A compacidade dos halteres e a falta de necessidade de correr para a academia não deixam espaço para desculpas.

Os halteres também são uma solução para aquelas mulheres que não têm condições financeiras de ir à academia. E para quem tem complexidade em relação à figura.

Para as meninas tímidas, as opiniões dos outros podem se tornar um sério obstáculo ao seu objetivo. Os shells clássicos resolvem vários problemas objetivos e rebuscados de uma só vez.

Malhar com halteres torna a mulher mais atraente, mais positiva e mais saudável. E também mais inteligente. Os benefícios para a inteligência são perceptíveis para qualquer atleta “forte”, mesmo sem qualquer pesquisa. Mas há estudos - segundo eles, após apenas seis meses de treinamento, a pessoa torna-se capaz de maior concentração, assimila e lembra melhor as informações. E para uma mulher inteligente todos os caminhos estão abertos.

Os benefícios são muitos, mas para obtê-los é necessário abordar o treinamento totalmente munido de informações. Algumas recomendações para mulheres que decidem treinar com halteres:

para perda de peso, bastam equipamentos com peso de até 1 a 2 kg; para um leve crescimento muscular e definição muscular, é necessário equipamento mais pesado - até 5 kg; claro, o peso também depende do grupo muscular que está sendo treinado; você pode adquirir diversas opções de halteres ou equipamentos com carga ajustável;
para perder peso você precisa fazer 20-25 repetições em 1 abordagem; para o efeito oposto, é necessário realizar exercícios em modo de baixa repetição - até 10 repetições por série;
não é necessário treinar diariamente; os resultados podem ser obtidos praticando exercícios 3-4 vezes por semana; se você não precisa de conquistas atléticas, não precisa forçar seu corpo com treinos muito frequentes e intensos;
a duração de uma aula é de 45 minutos; iniciantes precisam começar com 15-20 minutos, aumentando gradativamente o intervalo e/ou carga;
Se você segue uma dieta ou não, depende de você; Claro, é necessário limitar a ingestão de gordura, mas não é necessário seguir nenhum programa; ao mesmo tempo, resultados mais rápidos chegam às mulheres que aliam o treino a uma alimentação saudável;
é preciso estudar muito bem a técnica dos exercícios com halteres; A execução inadequada causará danos.

A seguir veremos os exercícios básicos e mais eficazes com halteres para mulheres para vários grupos musculares. No final daremos um exemplo de um dos possíveis programas de formação.

Exercícios para costas

Os exercícios com halteres para as costas para mulheres ajudam a melhorar a postura e a tornar os músculos das “costas” da parte superior mais tonificados e fortes.

Levantamento terra

Um exercício clássico que serve para desenvolver força e funcionalidade em diversos esportes. Isso ajudará as mulheres a se tornarem mais “curvilíneas”. O levantamento terra desenvolve não apenas as costas, mas também outros grupos musculares. Acima de tudo, além das costas, as pernas e as nádegas ficam carregadas.

Técnica:

posição inicial (IP) – pernas ligeiramente mais estreitas que os ombros, halteres nas mãos abaixadas;
mantendo as costas retas, dobre os joelhos enquanto se inclina para frente em um ângulo de aproximadamente 45 graus; você precisa se abaixar até que os halteres toquem o chão;
após uma segunda pausa, retorne ao IP.

Deadlift com pernas retas

O exercício pode ser considerado tanto uma subopção do anterior como uma opção independente. A diferença deste exercício é que as pernas permanecem retas. Para proteger as articulações dos joelhos, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados, mas em geral a técnica se reflete no nome do exercício.

A diferença é que as costas dobram com mais força - até ficarem paralelas ao chão. Os braços também permanecem retos durante toda a abordagem. Nesta opção, os isquiotibiais e as nádegas estão bem carregados, de modo que o levantamento terra com as pernas esticadas pode ser facilmente classificado como exercícios de “pernas”.

O exercício visa desenvolver os músculos grande dorsal (“asas”).

Técnica:

IP – agache-se levemente, inclinando o corpo para frente e mantendo os braços abaixados; a posição inicial se assemelha à posição final do levantamento terra;
sem endireitar, leve os braços com o aparelho ao corpo; procure minimizar o envolvimento das mãos – elas devem segurar o equipamento, mas a carga de tração deve ser colocada no dorso; A concentração mental ajuda muito nisso - sentir os músculos das costas torna muito mais fácil puxar corretamente;
colocar as mãos para baixo.

Linha única com halteres

Um exercício semelhante realizado alternadamente com as mãos direita e esquerda.

IP – apoiar-se em um banco ou cadeira com a mão e o joelho; as costas são paralelas ao banco ou ligeiramente inclinadas em relação a ele; a perna livre está levemente flexionada e a mão com os halteres está abaixada;
mantendo o tronco imóvel, puxe o projétil em direção ao corpo; ainda é necessário puxar com o grande dorsal;
devolva sua mão ao IP.

Exercícios de peito

Os exercícios de peito com halteres para mulheres não irão ajudá-la a obter seios maiores. As glândulas mamárias não são músculos. Mas a musculação vai ajudar a corrigir o formato dos seios, deixando-os em forma e bonitos.

Supino com halteres

Este é o exercício clássico e mais popular para desenvolver os músculos peitorais.

Esquema de execução:

IP - deitado em banco, pernas apoiadas no chão, braços com aparelho totalmente esticados e acima da cabeça; aderência reta;
abaixe os braços, dobrando-os na altura dos cotovelos - nesta posição, os cotovelos ficam abertos para os lados e os ombros ficam paralelos ao chão;
aperte os braços até IP.

Pressionar - ao expirar, abaixar - ao inspirar. Se o treino for em casa e não houver banco, você pode fazer supino deitado no chão. Isto é menos eficaz porque não é possível estender os braços até a amplitude necessária. Mas ainda é muito melhor do que ignorar o supino tradicional.

Desenvolve a região superior dos músculos peitorais. Se você não tem banco em casa, é difícil encontrar um análogo seguro em casa.

O esquema de execução é semelhante. A posição do corpo muda e os braços e pernas ficam posicionados e se movem da mesma maneira. O tronco deve formar um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão. Um ângulo menor é projetado para a parte central do peito - esta é a “parafia” da pressão horizontal. Um ângulo maior ajuda a concentrar a carga nos deltas.

Estacionar

Os exercícios com halteres para mulheres quase sempre incluem um pulôver. Este exercício desenvolve os músculos e alonga o peito. Se o volume deste último não for suficiente, um pulôver ajudará a corrigir a situação. Mas é eficaz neste aspecto para as raparigas, e apenas se o fardo for bastante grave.

O peso leve do haltere e a idade avançada da senhora não permitem a expansão do peito. Mas usar um pulôver pode ser uma boa maneira de corrigir os contornos dos seios. O bom deste exercício é que pode ser feito facilmente em casa.

IP - deitado em banco ou cadeira; se estiver em um banco, apenas a cabeça fica pendurada, e se estiver em uma cadeira, tanto a cabeça quanto a pélvis ficam penduradas (apenas as costas são apoiadas); braços esticados com halteres - acima da cabeça;
abaixe lentamente os braços levemente dobrados na altura dos cotovelos para trás até que formem uma linha com o corpo;
expirando com força, retorne as mãos à posição IP.

Exercícios para o abdômen

Os exercícios abdominais com halteres para mulheres são melhor realizados por atletas já treinados. Para iniciantes, é melhor trabalhar com o próprio peso. Nesse caso, os pesos são uma oportunidade ou necessidade de aumentar a carga sobre os músculos. Se em muitos outros casos o peso adicional é um pré-requisito, então aqui é um bônus.

Flexões retas

Técnica:

IP - deitado de costas, pernas dobradas - no chão ou jogado sobre um banco/cadeira; mãos com halteres à sua frente;
Usando os músculos abdominais, aproxime o corpo o mais possível das pernas; na fase final é necessário demorar 1-2 segundos;
volte, mantendo uma tensão constante nos músculos abdominais.

Este e outros exercícios abdominais semelhantes com halteres para mulheres visam desenvolver a região abdominal superior. Embora a divisão seja em grande parte arbitrária, a imprensa sob carga ainda se desenvolve de forma abrangente.

Curvas laterais

Curvar-se desenvolve os músculos abdominais oblíquos.

IP – pés afastados na largura dos ombros, uma mão sobre os halteres abaixada, a outra pressionada contra o corpo;
incline-se para a mão “vazia”;
voltar.

Aqui, para um desenvolvimento muscular de alta qualidade, você precisa de mais peso. Como opção, aumente bastante o número de repetições, até 50-100.

Exercícios para braços e ombros

Os exercícios de braço com halteres para mulheres incluem exercícios de bíceps, tríceps e deltóides.

Cachos de braço

Projetado para treinamento de bíceps.

IP - em pé ou sentado, mãos com halteres abaixados, palmas voltadas para o corpo;
levante a mão direita até o ombro, virando as palmas em sua direção;
abaixe a mão direita e faça o mesmo com a mão esquerda.

Puxando os braços para trás na altura dos cotovelos

Projetado para desenvolver tríceps.

Técnica de exercício:

IP - quase semelhante ao IP para remadas curvadas com halteres (para costas); apoie-se em um banco ou cadeira com o joelho e a mão; as costas são paralelas ao banco ou ligeiramente inclinadas em relação a ele; a perna livre está ligeiramente flexionada; a mão com os halteres é pressionada contra o corpo, o ombro fica paralelo ao chão, a palma com o peso “olha” para baixo;
Sem levantar o ombro do corpo, estique o braço na altura do cotovelo;
devolva sua mão ao IP.

Balançar para os lados

Os exercícios de ombro com halteres para mulheres incluem prensas e balanços. Consideremos uma das variantes do balanço, que visa desenvolver o feixe médio dos músculos deltóides.

Técnica:

IP – pés afastados na largura dos ombros (pode ser executado sentado), braços com halteres abaixados ao longo do corpo;
levante os braços para os lados, ao mesmo tempo que gira o pulso para que os dedinhos “olhem” para cima, no ponto máximo do levantamento; fase final – palmas das mãos logo acima dos ombros;
retorne suas mãos ao IP.

Exercícios para pernas e nádegas

Um que você já conhece é o levantamento terra com as pernas esticadas. Além dele, você definitivamente precisa incluir mais alguns em seu complexo de treinamento.

Básico, um dos exercícios mais importantes que desenvolve quadríceps e isquiotibiais, além dos músculos glúteos.

Padrão de movimento:

IP – pés afastados na largura dos ombros, mãos com halteres na frente dos ombros, palmas voltadas para o rosto;
agache-se profundamente, quase tocando o chão com as nádegas;
retornar ao IP.

Lunges com halteres

A técnica para realizar o exercício é a seguinte:

IP – pés afastados na largura dos ombros, mãos com equipamento abaixado;
Com o pé direito, dê um passo à frente de forma que a coxa fique paralela ao chão e a perna esquerda estendida para trás, levemente flexionada na altura do joelho;
retornar ao IP;
faça o mesmo com a outra perna.

Estes exercícios de pernas com halteres para mulheres são mais que suficientes para deixar as pernas e as nádegas tonificadas, firmes e atraentes.

Programa de treinamento

Existem milhares de programas. Oferecemos um conjunto aproximado de exercícios com halteres para mulheres. Você precisa treinar de acordo com um padrão dividido - alternando a carga em diferentes grupos musculares. Exercite-se 3 vezes por semana.

Treino #1

O programa de treinamento abaixo permitirá que você aumente as pernas, costas e abdômen.

Exercício	Esquema
Agachamentos	3 séries de 12-15 repetições
	3 séries de 12-15 repetições
Deadlift com pernas retas	3 séries de 12-15 repetições
3 séries de 12-15 repetições
	3 séries de 15-20 repetições (podem ser feitas sem peso)

Treino #2

Esta opção de treino ajudará a moldar seu peito, braços, ombros e abdômen.

O número de abordagens e repetições pode e deve ser alterado, dependendo dos seus objetivos e capacidades físicas. Os exercícios também precisam ser alterados periodicamente. É necessário um aquecimento antes do treino e um relaxamento depois.

A maioria dos especialistas em fitness concorda há muito tempo que os exercícios realizados com pesos livres são muito mais eficazes do que os exercícios realizados em máquinas com uma determinada trajetória de movimento. Por esta razão, estes equipamentos desportivos tornaram-se muito populares tanto nos ginásios como nos treinos em casa.

Os exercícios com halteres são especialmente indicados para as mulheres, pois com a ajuda deles você pode não só trabalhar todos os grupos musculares, mas também combater o excesso de peso (sem esquecer da alimentação adequada). Neste artigo falaremos detalhadamente sobre quais exercícios com halteres são melhores para meninas e como realizá-los corretamente.

Os benefícios dos exercícios com halteres

O treinamento regular de força é extremamente benéfico para o corpo feminino, independentemente da idade. Senhoras atléticas e em boa forma, de qualquer idade, despertam a admiração do sexo oposto e a inveja das mulheres que encontram muitos motivos e desculpas para adiar a ida ao clube desportivo dia após dia. Embora não deva haver desculpas em questões relacionadas à sua própria saúde. Mesmo que você não tenha tempo para ir à academia, você sempre pode comprar equipamentos esportivos baratos e realizar exercícios com halteres para mulheres em casa.

Os benefícios do treinamento com halteres podem ser brevemente descritos em vários pontos:

O uso de halteres no treinamento permite trabalhar bem todos os grupos musculares. A opinião de que as meninas deveriam treinar intensamente apenas as pernas e as nádegas está errada - todos os músculos devem estar em boa forma, porque mesmo pernas bonitas e infladas não conseguem superar a impressão de braços flácidos.
O treinamento com pesos acelera o metabolismo, o que permite que você se livre dos quilos extras muito mais rápido. O corpo gasta uma grande quantidade de energia durante o treinamento de força. Um atleta de nível médio de treinamento pode queimar até 600 quilocalorias em uma hora de prática esportiva, o que confirma a conveniência do uso de exercícios com halteres para meninas perderem peso.
Existem também exercícios eficazes para mulheres com problemas músculo-esqueléticos. Eles ajudam você a se recuperar de uma lesão doméstica ou esportiva, a recuperar a boa forma física após o parto e muito mais.

Contaremos tudo isso em detalhes nas seções a seguir.

Há muito se sabe que a atividade física regular, apenas em combinação com uma dieta adequada, leva à perda excessiva de peso. Para muitas mulheres esse aspecto é o mais relevante, e é esse aspecto que muitas vezes é dado com muita dificuldade, pois embora você ainda encontre tempo para treinar, comer com sabedoria é muito mais difícil. No entanto, perder peso apenas com uma dieta sem exercícios também é uma opção moderada. Os exercícios não apenas o ajudarão a queimar um número razoável de calorias, mas também a tonificar os músculos, como resultado, depois de perder peso, você não parecerá flácido, mas tonificado.

Antes de falarmos exatamente sobre quais exercícios com halteres para mulheres e meninas irão ajudá-lo a obter uma figura perfeita, leia atentamente algumas recomendações importantes. Eles tornarão o processo de treinamento e perda de peso mais rápido e eficaz:

Uma barriga lisa e uma cintura fina são 100% resultado de seguir uma dieta adequada. O estereótipo de que você pode queimar localmente tecido adiposo na região abdominal por meio de treinamento ultra-intensivo nos músculos abdominais e oblíquos já desapareceu há muito tempo. Contudo, isto não significa que as raparigas não necessitem de formação básica. Faça abdominais com halteres nas mãos, abdominais com pesos adicionais e vácuo para tonificar os músculos abdominais e evitar flacidez da pele como resultado da rápida perda de peso.
O mesmo se aplica aos depósitos nas nádegas e nas coxas. Exercitar essas áreas não queima gordura por si só, mas ajuda a tonificar os músculos e aumentar a queima geral de calorias. Em combinação com a dieta, isso acabará por levar a excelentes resultados.
A conclusão geral é que o conjunto de exercícios para ganho de massa muscular e perda de peso pode ser o mesmo. Toda a diferença estará na nutrição. No primeiro caso, você precisa de um excedente calórico diário; no segundo, um déficit de 10-20% da sua norma. Assim, você pode escolher com segurança os exercícios que desejar na lista que será apresentada a seguir.
Uma boa opção de exercícios com halteres para perda de peso é o treinamento em circuito. Realizamos um exercício para cada grupo muscular (fazemos de cima para baixo: ombros, costas, peito, braços, quadríceps, isquiotibiais, nádegas). Fazemos 3-5 voltas no total (os iniciantes devem começar com 2). Mudamos os exercícios a cada círculo, sem descansar entre eles. Vamos descansar por 2-3 minutos entre os círculos. As perdas de calorias com o treinamento em circuito são maiores do que com o treinamento regular, o que pode ser útil durante o período de perda de peso.

Você pode assistir ao vídeo para obter mais informações sobre nutrição para perda de peso:

Exercícios para as costas e bela postura

Os exercícios com halteres para as costas para mulheres praticamente não diferem dos exercícios realizados por homens (exceto talvez o peso do equipamento utilizado). Eles ajudam a trabalhar qualitativamente o latíssimo, redondo, trapézio, romboide e outros músculos. Vários exercícios de tração horizontal são especialmente bons nesse aspecto. O vetor horizontal da carga desenvolve mais espessura nas costas e permite concentrar-se no pico de contração do grupo muscular em atividade. O vetor de carga vertical visa desenvolver a largura das costas - são exercícios como flexões e remadas em bloco vertical.

Remada curvada com halteres

As remadas curvadas com halteres são um exercício básico para desenvolver os músculos das costas. Carrega toda a matriz do grande dorsal, mas não é indicado para pessoas para quem a carga axial na coluna é contra-indicada, pois na realização do exercício há muito estresse na região lombar.

A atleta apoia o braço e a perna de mesmo nome em um banco horizontal ou qualquer outro objeto semelhante (por exemplo, uma cadeira), segurando um haltere na outra mão. Coloque o pé da outra perna firmemente no chão. O ângulo de inclinação do corpo pode variar de leve a quase paralelo ao chão, encontre você mesmo a posição em que melhor sente o alongamento e a contração dos músculos latíssimo do dorso. O olhar é direcionado para frente, as costas devem ser mantidas retas durante toda a abordagem, não é permitido arredondar a região lombar.
Começamos a puxar o haltere para cima, expirando com esforço. Procuramos concentrar-nos sobretudo na posição das omoplatas e cotovelos: desta forma irá “excluir” ao máximo os bíceps e deltóides posteriores do movimento.
O haltere não deve subir reto, mas deve ser levemente puxado em direção ao cinto. Desta forma, você envolverá não apenas a parte superior do seu grande dorsal, mas também a parte inferior do seu grande dorsal. No ponto superior, o cotovelo deve estar mais alto que o nível das costas. Aqui você pode ficar por 1-2 segundos.
Abaixe suavemente o haltere, alongando os dorsais o máximo possível, enquanto inspira. O movimento é suave; sob nenhuma circunstância você deve “deixar cair” o peso - isso não apenas interromperá a conexão neuromuscular, mas também causará risco de lesões.

Remadas com halteres deitado em um banco inclinado

A remada de dois halteres apoiados em um banco inclinado é um exercício de biomecânica semelhante ao anterior, mas possui características próprias. Em primeiro lugar, não existe carga axial na coluna, pelo que não existem contra-indicações para a realização deste exercício. Em segundo lugar, o movimento é mais isolado, pois não há carga estática nos músculos estabilizadores: extensores da coluna e músculos abdominais. E em terceiro lugar, é quase impossível trapacear nas remadas com halteres em um banco inclinado. Com isso, o atleta trabalha com menos peso e sente melhor como a carga é colocada sobre os músculos em atividade.

Isto se faz do seguinte modo:

Deite-se em um banco inclinado em um ângulo de 30-45 graus com o estômago para baixo e segure halteres com as duas mãos. Fique em uma posição confortável; você não deve sentir nenhum desconforto. O olhar está direcionado para a frente, as costas estão perfeitamente retas. Se você não consegue manter a coluna torácica reta e ela “arredonda”, então o peso é muito pesado para você.
Ao expirar, comece o movimento de puxar para cima, como faria com uma remada normal curvada. Lembre-se de pressionar os halteres um pouco mais perto da cintura para envolver também a parte inferior dos músculos latíssimos. No ponto superior há um pico de contração de 1-2 segundos.
Ao inspirar, abaixe lentamente os halteres. É muito importante não curvar as costas neste momento, para isso pressione um pouco mais os pés no chão.

Deadlift com halteres

O levantamento terra com halteres é outro exercício básico para desenvolver os músculos das costas. Além das costas (o trabalho principal é nos extensores da coluna), o levantamento terra trabalha um grande número de outros grupos musculares: quadríceps, isquiotibiais, nádegas, músculos abdominais e bíceps. Uma carga tão complexa é uma excelente forma de aumentar o gasto energético durante o treino.

Isto se faz do seguinte modo:

Coloque os halteres no chão a uma distância simétrica de você, eles devem estar localizados aproximadamente na altura dos ombros. Sente-se ao lado deles, agarre-os com força, endireite as costas e coloque os pés paralelos um ao outro, na largura dos ombros.
Começamos a levantar, expirando. A primeira fase do movimento é chamada de estol, aqui os músculos das pernas estão mais envolvidos no trabalho e o corpo fica levemente inclinado para frente. Quando os halteres estiverem aproximadamente na altura dos joelhos, prossiga para a segunda fase do movimento - extensão das costas. Você deve assumir uma posição totalmente vertical. Não há necessidade de recostar-se. A carga sobre os músculos das costas é maior na segunda fase do movimento, os extensores da coluna e os músculos trapézios trabalham ativamente e os músculos latíssimo e romboide suportam uma boa carga estática.
Abaixe os halteres até o chão, mantendo as costas retas e inspirando. Comece a próxima repetição.

Exercícios para os músculos peitorais

Supino com halteres

O supino com halteres é um exercício básico para desenvolver os músculos do peito. Dependendo do nível de inclinação do banco, você pode variar a carga e carregar mais certas partes dos músculos peitorais. Por exemplo, um supino com halteres coloca mais pressão na parte central do peito. Ao pressionar halteres em um banco inclinado, a parte superior e os músculos deltóides frontais trabalham mais. Ao pressionar halteres em um banco com inclinação negativa (cabeça baixa), você concentra a carga na parte inferior do tórax.

No entanto, os princípios técnicos são os mesmos para todos os tipos de desenvolvimento com halteres. É realizado da seguinte forma:

Pegue halteres e deite-se com eles em um banco, estique os braços à sua frente. Coloque os pés firmemente no chão. As costas são ligeiramente arqueadas, mas não muito, as omoplatas estão unidas.
Ao inspirar, abaixe os exercícios até um ponto confortável. Não é necessário baixá-los o mais possível, neste caso você provavelmente sentirá dor ou desconforto nas articulações dos ombros. É melhor trabalhar em uma amplitude confortável, mantendo uma carga constante nos músculos em atividade tanto nas fases positivas quanto negativas do movimento.
Ao expirar, comece a pressionar os halteres para cima, tentando tensionar ainda mais os músculos peitorais ao levantar os pesos. No ponto superior, não estenda totalmente os cotovelos; comece imediatamente uma nova repetição.

Supino:

Imprensa inclinada:

Supino reverso:

Haltere voa deitado em um banco

Os halteres deitados em um banco são um exercício isolante para o desenvolvimento local dos músculos peitorais. Ao contrário do supino reto, a fase negativa do movimento é muito mais importante na mosca, é preciso concentrar-se o máximo possível na sensação de alongamento das fibras musculares. Por analogia com o supino, os flyes podem ser realizados em um banco com diferentes níveis de inclinação para enfatizar a carga em diferentes partes dos músculos peitorais.

A técnica é a seguinte:

Pegue halteres e deite-se em um banco. O primeiro movimento é pressionar os halteres para cima e iniciar os fly-ups a partir da posição superior.
Segure os halteres paralelos entre si e comece a baixá-los para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Abaixe-os até sentir um alongamento máximo na parte externa do tórax. O movimento deve ser suave, assim será mais fácil se concentrar no alongamento e na contração dos músculos.
Na fase positiva do movimento, é necessário retornar os braços quase à posição original. Não é necessário completar o movimento, nos últimos 20-30 cm do movimento os músculos peitorais dificilmente trabalham, e todo o trabalho é feito pelos feixes anteriores dos músculos deltóides.

Flexões com halteres

As flexões com halteres são um exercício que carrega as partes média e inferior do peito, realizado com o próprio peso corporal. Este exercício é comum no CrossFit porque dá a oportunidade de carregar fibras musculares ligeiramente diferentes, trabalhando com o corpo, em vez de com pesos adicionais. Além do tórax, a carga recai sobre o tríceps e os deltóides anteriores, e os músculos abdominais, glúteos e extensores da coluna atuam como estabilizadores nesse movimento.

Isto se faz do seguinte modo:

Coloque halteres no chão um pouco mais largos que a altura dos ombros. Envolva-os com as mãos usando uma pegada fechada. É importante distribuir corretamente o centro de gravidade para que os halteres não se afastem durante o levantamento, tente mantê-los na altura da parte inferior do tórax durante toda a abordagem.
Abaixe-se lentamente enquanto inspira. Quanto maior a amplitude de movimento, melhor, então tente encostar o peito no chão se o alongamento e a elasticidade das articulações e ligamentos dos ombros permitirem.
Empurre para cima a partir da posição inferior, contraindo os músculos peitorais. Aperte os tríceps e os pulsos para evitar que os halteres se afastem ao levantá-los. No topo, você não precisa estender totalmente os braços.

Estacionar

Este exercício também pode ser classificado na categoria de costas, já que aqui trabalham ativamente os peitorais, tríceps e dorsais. Mas ao realizar um pulôver com halteres sobre um banco, são os peitorais que recebem a maior carga.

Ordem de execução:

Você precisa deitar-se no banco para descansar a parte superior das costas no banco. Além disso, plante os pés firmemente no chão.
Pegue um haltere nas mãos, levante-o com os braços estendidos e, ao inspirar, comece lentamente a abaixá-lo atrás da cabeça. Não há necessidade de dobrar os braços, então você praticamente não usará o tríceps.
Ao expirar, retorne à posição inicial - seus braços estão perpendiculares ao corpo.

Exercícios para o abdômen

Os músculos abdominais respondem igualmente bem ao trabalho com o próprio peso e ao trabalho em máquinas ou com pesos adicionais em forma de halteres. Os exercícios abdominais para mulheres realizados com halteres são uma variação mais complexa dos exercícios básicos, como abdominais ou abdominais. Eles não são adequados para iniciantes.

O abdominal é apenas o exercício abdominal que desenvolve perfeitamente as qualidades de velocidade e força dos músculos centrais. É realizado de forma explosiva, carregando predominantemente a parte superior do músculo reto abdominal. A variação com halteres é um pouco mais complicada, pois envolve também os músculos deltóides anteriores.

Isto se faz do seguinte modo:

Deite-se no chão, endireite completamente as costas, mantenha as pernas meio dobradas. Coloque os pés firmemente no chão. Segure o haltere com as mãos esticadas aproximadamente na altura do plexo solar.
Comece a mover o corpo para cima contraindo os músculos abdominais enquanto expira. Tente levantar o haltere um pouco acima de você, usando o esforço dos ombros, de modo que no ponto superior ele fique acima da cabeça com os braços estendidos. Tente arredondar a coluna lombar o mínimo possível ao levantar o corpo do chão, isso o protegerá de lesões indesejadas.
Abaixe-se suavemente, inspirando e retornando o haltere à posição inicial.

Flexões com halteres

Os abdominais com halteres são uma variação do abdominais clássico para atletas mais avançados que não têm peso corporal suficiente para trabalhar adequadamente os músculos abdominais. Um princípio de funcionamento semelhante pode ser aplicado a qualquer tipo de abdominais: clássico, em banco inclinado, oblíquo, com pernas levantadas ou em fitball.

Vejamos a técnica usando o exemplo das flexões clássicas com halteres:

O atleta deita-se no chão, segurando um haltere com os braços flexionados na altura da parte inferior do tórax. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos, os pés pressionados firmemente no chão.
Comece movendo o corpo para cima, arredondando levemente a coluna torácica e expirando. O movimento deve ser de torção e não de elevação do corpo, então a carga no abdômen será muito maior. Não há necessidade de levantar os pés e abaixar as costas do chão ao levantar. Ao segurar o haltere na altura do peito, a carga ficará mais focada nos abdominais superiores.
Abaixe lentamente o corpo de volta ao chão enquanto inspira. Não é necessário descer totalmente, é melhor trabalhar com uma amplitude um pouco menor para manter o músculo sob carga durante toda a abordagem.

Exercícios de mão

Todos os exercícios de bíceps e tríceps estão relacionados à função biológica desses músculos – flexionar e estender o braço. E não há diferença fundamental se você faz isso com halteres, barra ou em aparelhos de ginástica; praticamente não tem efeito na biomecânica do movimento. As meninas definitivamente precisam carregar os braços como parte do processo de treinamento; isso irá tonificar os músculos e ajudá-las a manter a técnica correta nos exercícios básicos.

Curvatura de bíceps com halteres

O levantamento de halteres para bíceps pode ser feito alternadamente, simultaneamente com as duas mãos, com ou sem supinação, sentado, em pé, com ênfase em um banco - você só carregará localmente uma ou outra área do músculo bíceps braquial com mais força. Para as meninas, especialmente as iniciantes, todas essas sutilezas não são particularmente úteis, então consideraremos a técnica usando o exemplo mais acessível e comum - rosca bíceps com halteres em pé. Eles são executados da seguinte forma:

Segure halteres com as duas mãos. Endireite as costas e pressione os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Mantenha as mãos com o aparelho nas laterais dos quadris, com as palmas “olhando” uma para a outra.
Ao expirar, dobre os cotovelos para que haja um ângulo agudo entre o bíceps e o antebraço. Ao levantar, vire as mãos para que elas “olhem” para você. É importante não alterar a posição dos ombros e cotovelos durante o levantamento, caso contrário a carga do bíceps irá para as articulações e ligamentos dos cotovelos e ombros. Também não há necessidade de mover o corpo.
Abaixe lentamente os halteres, voltando-os para uma pegada neutra. Não estique os braços até o fim, comece imediatamente uma nova repetição.

Elevação com halteres em pé:

Quando realizado sentado, a trapaça está excluída - você não conseguirá balançar o corpo e lançar halteres usando as costas e os ombros. Como resultado, o peso do projétil aqui será menor. Outra característica importante é a posição inicial das mãos. O bíceps já está alongado, por isso não descansará durante toda a abordagem.

A pegada do martelo é usada para desenvolver os músculos do ombro e braquiorradial. As mulheres raramente usam esse tipo de exercício.

Rosca bíceps concentrada

Nesta posição você pode bombear seus bíceps de forma mais isolada. Nenhum outro grupo funcionará, portanto é necessário muito pouco peso. Adequado como segundo exercício para o músculo bíceps braquial.

Ordem de execução:

Sente-se em um banco e abra mais as pernas.
Pegue um haltere com uma das mãos e apoie o cotovelo na coxa da mesma perna.
Ao expirar, dobre o braço na articulação do cotovelo, levantando o haltere. No ponto superior, faça uma contração máxima por 1-2 segundos.
Ao inspirar, abaixe o exercício sob controle, sem estender totalmente o braço, e comece imediatamente uma nova repetição.

Imprensa francesa com halteres

Este exercício é um análogo completo do supino francês, apenas talvez um pouco mais seguro para os cotovelos.

Ordem de execução:

Pegue halteres nas mãos e deite-se em um banco horizontal.
Levante os braços à sua frente e estique-os.
Agora incline-os ligeiramente em direção à cabeça (sem dobrar). esta é a posição inicial.
Ao inspirar, dobre suavemente os braços, abaixando os halteres.
Ao expirar, estique os braços até o fim, mas não se esqueça que eles devem estar ligeiramente inclinados em relação à vertical.

Extensões suspensas sentadas com halteres

As extensões com halteres acima da cabeça são um exercício para desenvolver a cabeça longa do tríceps (como qualquer outro movimento do tríceps quando o braço está estendido para cima). Aqui é importante usar pesos leves para focar o máximo possível em abaixar lentamente os halteres - isso alongará perfeitamente o tríceps e lhe dará todos os pré-requisitos para o crescimento.

Isto se faz do seguinte modo:

Sente-se em um banco segurando um haltere nas mãos. Levante o haltere acima de você e segure a barra do haltere com os polegares e indicadores, formando uma espécie de anel.
Abaixe suavemente o haltere e tente pressionar os cotovelos o mais próximo possível da cabeça. Se você colocar os cotovelos para os lados, a carga irá dos longos feixes de tríceps para os mediais, e o exercício não será mais eficaz do que extensões de tríceps em uma máquina de bloco.
Depois de abaixar o haltere quase até tocar as armadilhas, comece a levantá-lo.
De maneira semelhante, você pode trabalhar com um haltere de cada vez.

Extensões de dois braços:

Extensões de um braço:

Retrocesso

Outro ótimo exercício para adicionar variedade aos treinos de braço. Pode ser realizado em pé ou com apoio em um banco (da mesma forma, são apoiados ao puxar os halteres até o cinto com uma das mãos).

Ordem de execução:

Apoie-se em um banco ou faça uma leve estocada e coloque a mão livre na coxa da perna dianteira (veja a imagem abaixo).
As costas devem estar retas durante todo o exercício e os ombros não devem ser arredondados. O movimento ocorre apenas na articulação do cotovelo.
Ao expirar, estique o braço, movendo o haltere para trás.
Ao inspirar, retorne-o suavemente e sob controle à posição inicial.

Exercícios de ombro

Os deltóides são únicos porque podem realizar duas funções biomecânicas: puxar e pressionar. Isso deve ser usado ao criar um programa de treinamento de ombros.

Balanços com halteres para os lados

Balanços com halteres em pé ou sentado são um exercício isolante para desenvolver os fascículos médios dos músculos deltóides. Isto se faz do seguinte modo:

Pegue halteres e segure-os nas laterais dos quadris. Mantenha as costas retas e o olhar direcionado para frente. Braços e pernas estão ligeiramente flexionados.
Comece a levantar os halteres para os lados, tentando posicioná-los ao levantá-los, de modo que, no ponto superior da amplitude, seu cotovelo fique mais alto que o nível do haltere e seu dedo mínimo fique mais alto que o resto dos dedos. . O movimento não deve ser muito amplo, o melhor é levar os halteres aproximadamente à altura do peito. Não se ajude com seu corpo.
Abaixe suavemente os halteres até a posição inicial. Se você abaixar os halteres não até os quadris, mas trazê-los à sua frente, a carga se moverá dos feixes intermediários dos deltóides para os frontais.

Outra dica útil é não deixar cair o número de repetições abaixo de 15. Os balanços são realizados muito rapidamente, então se você fizer de 8 a 10 repetições, gastará de 10 a 15 segundos nisso, o que não é suficiente para trabalhar adequadamente o músculo.

Balanços em pé:

Balanços sentados:

Curvado sobre balanços com halteres

Este tipo de balanço é necessário para trabalhar os deltóides posteriores. Esta é a parte que a maioria dos atletas fica para trás. É muito difícil sentir, é fácil não perceber que em vez do deltóide posterior você está bombeando as costas.

Técnica:

Pegue halteres nas mãos, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Incline-se para frente até ficar quase paralelo ao chão. Dobre ligeiramente as pernas. Tranque-se nesta posição.
Ao expirar, balance para o lado, tentando realizar o movimento utilizando os músculos deltóides. Você não precisa de muito peso aqui.
Ao inspirar, retorne lentamente à posição inicial e comece uma nova repetição sem descansar.

Outra opção para a realização do exercício é balançar com o peito apoiado em um banco inclinado:

Balanços com halteres na sua frente

Este exercício é necessário para bombear a parte frontal dos deltas. A mesma trave funciona em todos os exercícios de ombros, mas muitas meninas não os praticam e, nesse caso, precisam incluir esses movimentos em seu programa.

Ordem de execução:

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e halteres nas mãos.
Coloque as mãos na frente das coxas.
Levante suavemente um braço para a frente até que fique paralelo ao chão. Não balance o corpo, mantenha as costas retas.
Abaixe lentamente o aparelho e comece a levantá-lo com a segunda mão.

Supino com halteres sentado

O supino com halteres sentado é um exercício básico para os ombros que visa principalmente o músculo anterior. Consideremos uma variação clássica deste exercício, recomendado por todos os preparadores físicos qualificados:

Ajuste o ângulo da bancada para que fique um pouco menor que um ângulo reto. Sente-se em um assento, coloque halteres nas coxas e jogue-os um de cada vez na altura dos ombros.
Comece levantando os halteres, tentando manter os cotovelos na mesma posição em cada repetição. Segure os instrumentos de forma que seu dedo mínimo fique mais alto que os outros dedos. No ponto superior, não estenda totalmente os braços.
Abaixe os halteres. Não os abaixe muito, traga-os até o nível dos ouvidos.

Exercícios para pernas e nádegas

Os exercícios para as pernas com halteres para mulheres e meninas devem se tornar uma parte obrigatória do programa de treinamento. Com a ajuda deles, você pode carregar perfeitamente os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Agachamento com halteres

O agachamento com halteres é um exercício para desenvolver a parte frontal da coxa. Realizado da mesma forma que o agachamento clássico com barra, você precisa manter as costas retas verticalmente e tentar não se inclinar para a frente.

A técnica é a seguinte:

Pegue halteres, endireite as costas completamente, coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, vire os dedos dos pés ligeiramente para os lados e direcione o olhar ligeiramente para cima. Mova a pélvis ligeiramente para trás e posicione-se de forma que o centro de gravidade fique na altura dos calcanhares.
Comece a se abaixar, mantendo as costas retas e inspirando. O movimento deve ser amplo, no ponto mais baixo a linha do quadril deve ficar abaixo da linha paralela ao chão. Não traga os joelhos muito para a frente.
Expirando e contraindo o quadríceps, levante-se da posição inferior e tome a posição inicial.

Outra opção é o agachamento com taça. Nesta variação, um haltere é segurado na frente do peito. O resto da técnica é semelhante.

Isto se faz do seguinte modo:

Pegue um haltere, endireite as costas, abra as pernas mais largas que os ombros para que ao abaixar sinta um leve alongamento nos músculos adutores da coxa. Desça até o ponto máximo possível, mas confortável.
Comece a subir para a posição vertical enquanto expira. O movimento deve ser realizado através do trabalho das pernas, os extensores da coluna atuam apenas na fase final do movimento. Se você não cair para frente ao levantar e mantiver as costas retas, então você está fazendo tudo certo.
Abaixe o haltere seguindo o mesmo estilo de trabalho: sem inclinar-se para frente e trabalhando com a parte interna da coxa. Não é necessário colocá-lo no chão, você pode trabalhar em amplitude reduzida sem pausa na parte inferior.

O levantamento terra romeno é um exercício para trabalhar os isquiotibiais e os glúteos.

Isto se faz do seguinte modo:

Pegue halteres e coloque-os na frente das coxas. Incline-se ligeiramente para a frente e empurre a bunda para trás.
Vamos começar a fazer o exercício. Os halteres devem ser abaixados não dobrando o tronco para a frente, mas puxando as nádegas para trás. Quanto maior a amplitude de abdução, melhor; uma sensação de queimação nas nádegas e isquiotibiais será um indicador de que você está fazendo o exercício corretamente. As pernas devem estar ligeiramente flexionadas.
Retorne à posição inicial, endireitando o corpo e movendo a pélvis para frente. Não endireite completamente neste ponto para que a carga não saia dos músculos em atividade.

Lunges com halteres

Os pulmões com halteres são um exercício para as pernas que pode trabalhar tanto a parte frontal quanto posterior das coxas e nádegas, dependendo da técnica usada para realizá-lo. Quanto mais curto você dá o passo, mais o quadríceps trabalha, quanto mais longo o passo, mais os músculos glúteos e isquiotibiais estão envolvidos no trabalho. Recomenda-se realizar estocadas avançando, ao invés de ficar parado, assim será mais fácil você “capturar” a contração dos músculos desejados e se preparar psicologicamente para trabalhar a abordagem até o final.

Isto se faz do seguinte modo:

Pegue halteres e segure-os com os braços ao lado do corpo. Mantenha sua coluna ereta.
Dê o primeiro passo. Imediatamente depois de plantar o pé firmemente no chão, dobre a perna o máximo possível. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Observe a posição do joelho da frente: ele não deve ultrapassar o nível do dedo do pé.

Complexos CrossFit

Os esportes estão cada vez mais ganhando força no nicho de “hobby favorito” das meninas. Porém, com mais frequência, eles são incomodados por partes do corpo completamente diferentes dos braços - nádegas, coxas, estômago, peito. Não é a decisão certa. Rolar os braços pendurados sobre uma camiseta justa não é mais agradável do que uma bunda flácida e coxas flácidas.

Precisa treinar todo o corpo, e só então, desenvolvendo-o harmoniosamente, você poderá se olhar no espelho com reverência e prazer.

É por isso que selecionamos para você exercícios comprovados com halteres para perder peso nos braços. Lembremos que no material anterior analisamos nosso próprio peso.

O grupo muscular dos braços é dividido em duas partes - músculos do ombro e antebraço. Mas não tenha medo de bombeamento excessivo ou alívio excessivo - se tudo fosse tão simples, os fisiculturistas simplesmente não teriam nada para fazer. É especialmente importante para as meninas com figura em formato de pêra desenvolver a região dos ombros - visualmente a parte superior e inferior ficarão do mesmo tamanho e você finalmente terá as curvas cobiçadas.

Conjunto de 5 exercícios

Os exercícios de braço com halteres para meninas apresentam-se na forma de um complexo composto por cinco movimentos. Antes de cada treino deve ser cuidadosamente preparadoárea treinada para cargas.

Em seguida, passe para várias fileiras, deixando moscas e cachos para a sobremesa. O treino deve ser completado com um exercício estático e um posterior desaquecimento.

Assim, todo o complexo muscular da área treinada é trabalhado de forma harmoniosa, permitindo formar lindas mãos.

Aquecimento

Alongue a coluna cervical – faça rotações suaves sem pressa e concentre-se na condição;
Agora você deve passar para os braços - estique os braços para os lados e gire-os um a um, primeiro com as mãos, depois na região dos cotovelos e depois na região dos ombros. 15-20 giros serão suficientes.
Incline o corpo 90 graus em relação ao chão e execute o exercício “Mill” - jogue os braços esticados em uma direção ou outra. 20 repetições aquecerão bem a região lombar.
Bem, não se esqueça o músculo principal é o coração. Faça 3-5 minutos pulando corda ou correndo sem sair do lugar.

Você também pode usar o nosso, ou fazer o aquecimento mostrado no vídeo:

Agora você pode começar exercícios de braço com halteres para mulheres.

1. Supino com halteres em pé

Um exercício básico que trabalha principalmente os deltóides anteriores e posteriores, envolvendo indiretamente também os bíceps, tríceps e omoplatas. A complexidade de execução é baixa, o principal é reproduzir com precisão as nuances técnicas de execução.

Técnica:

Posição inicial - em pé, braços dobrados na altura dos cotovelos, segurando halteres na altura das orelhas para que o cotovelo dobre 90 graus;
Inspire profundamente e, ao expirar, estique lentamente os braços, esticando-os para cima, junte-os aos halteres no ponto mais alto e mantenha-se nesta posição por alguns segundos;
Enquanto inspira, retorne lentamente à posição inicial.

Para obter mais informações sobre como contrair e aumentar os músculos adequadamente usando esse movimento, assista ao vídeo:

Para obter a melhor carga, você deve realizar de 12 a 15 pressões em várias abordagens, certifique-se de fazer uma pausa de um minuto.

Observação! Ações semelhantes podem ser realizadas sentado, a ordem das ações não muda. Ao trabalhar em pé, junto com os principais músculos trabalhados, as pernas também ficam em tensão estática, o que é apenas uma vantagem.

2. Pressão acima da cabeça com halteres enquanto está sentado

Uma das bases de uma postura bonita e correta são os músculos bem desenvolvidos do antebraço. De uma forma ou de outra, também estão envolvidos em cargas anteriores; este mesmo tipo de prensa obriga-os deliberadamente a trabalhar. Ótimo . A dificuldade de execução é bastante elevada, pois ao menor desvio das mãos do percurso você pode se machucar gravemente.

Técnica:

Posição inicial - sentado em um banco com encosto ou cadeira, braços levantados, apertando um haltere com as mãos, palmas apoiadas nos discos dos halteres;
Enquanto inspira, lentamente, logo atrás da cabeça, sem se curvar muito, mova o haltere de forma que o bíceps toque o antebraço;
Ao expirar, use o tríceps para retornar os braços ao ponto inicial.

Assista ao vídeo para mais detalhes:

É necessário realizar 8 a 12 elevações em 2 a 3 abordagens.

3. Remada curvada com halteres

Um exercício multifuncional que envolve todo o espartilho muscular superior do corpo. Os músculos deltóides frontais, trapézio e latíssimo do dorso são trabalhados e os abdominais também funcionam estaticamente. A execução não é difícil se você seguir cuidadosamente a técnica. Para implementar isso, você precisará de halteres com peso livre. Que peso de halteres uma mulher deve escolher para os braços? Os iniciantes podem usar de 0,5 a 1 kg dependendo de sua aptidão física inicial.

Técnica:

Posição inicial - em pé, pés apoiados nos calcanhares, joelhos levemente flexionados, parte superior do corpo inclinada paralelamente ao chão, halteres nas mãos;
Ao inspirar, abaixamos lentamente as mãos até o nível dos joelhos, enquanto nossas mãos deslizam exatamente perto do corpo, seu desvio é um pouco maior pode causar ferimentos;
Exalando, puxamos os braços até o peito e levemente para o lado.

Saiba mais com o vídeo:

É necessário realizar 12-15 repetições de levantamento terra para 2-3 séries.

Você pode trabalhar com este exercício separadamente em cada mão. Isso requer apoio para braços e pernas na forma de um banco ou sofá. Um lado (braço e perna) é apoiado e o outro implementa tração.

Observação! Nos pontos inicial e final, os músculos não relaxam completamente, mas recuam um pouco e executam a ação novamente. Você precisa trabalhar em um ritmo médio - em altas velocidades a técnica sofre, em baixas velocidades os músculos não estão devidamente carregados.

4. Curvatura com halteres em pé

Na maior parte, este exercício concentra-se nos bíceps e um pouco menos nos músculos do antebraço. A carga depende do peso do peso. Para as mulheres, halteres de 3 a 5 kg serão ideais, para homens - de 8 a 12 kg.

Técnica:

Posição inicial – em pé, olhando para frente, braços com halteres abaixados;
Ao inspirar, dobre os braços na altura dos cotovelos para que as palmas das mãos estavam voltadas para o corpo;
Ao expirar, retorne à posição inicial.

Mais detalhes no vídeo:

A implementação ideal seria de 12 a 15 vezes em 2 a 3 abordagens.

A flexão pode ser feita alternadamente em cada braço ou em ambos ao mesmo tempo.

Observação! Se você deseja carregar igualmente os bíceps e os antebraços para o desenvolvimento uniforme dos músculos do braço, ao dobrar as palmas das mãos devem ser direcionadas para longe de você. Se os músculos radiais do antebraço, assim como os flexores dos braços, requerem mais carga, então a posição “martelo” das mãos é mais adequada, quando as mãos estão direcionadas com as palmas voltadas uma para a outra.

5. Flexões estáticas com halteres

A carga que todos conhecem é apresentada numa nova versão e vai “acabar” com os músculos já suficientemente trabalhados. Os exercícios estáticos para braços com halteres irão carregar todos os músculos dos membros, assim como os abdominais, costas e pernas. Eficaz. A dificuldade de realizar sem halteres é média, mas com halteres você precisará tentar trabalhar a coordenação.

Técnica:

Posição inicial - deitado, mãos sobre halteres, corpo tenso;
Ao inspirar, faça uma flexão incompleta e congele nesta posição por um determinado período de tempo;
Expirando, retorne à posição inicial e relaxe.

Assista ao vídeo para mais detalhes:

Para começar, bastará “congelar” por 10-15 segundos em 3 abordagens, aumentando gradativamente o tempo de trabalho.

Os braços flácidos são principalmente gordos e precisam ser tratados de forma abrangente. Além de treinar com um bom aquecimento e desaquecimento, é uma boa ideia seguir algumas regras:

Minimize o consumo de doces– uma vez por semana e um bolozinho não assusta, mas o principal não é o dia todo e nem todos os dias, tudo deve ser com moderação. Introduza mel e frutas secas em sua dieta. Substitua o açúcar em pratos doces por banana madura.
Comece a beber mais água limpa– pelo menos 1-1,5 litros por dia. É melhor beber água em temperatura ambiente para deixar o estômago mais confortável. Adicione limão, lima e gengibre à água e experimente. Faça da água potável o seu hábito favorito.
Diga não: salsichas, salsichas, costeletas da loja. Sim: frango, carne magra, peru, legumes, frutas e laticínios. Coma alimentos de qualidade. Bons recursos – um corpo saudável.
Tente fazer uma dieta balanceada. Cortar drasticamente as calorias, reduzir gorduras e carboidratos na dieta não só não o ajudará a perder peso, mas também causará danos ao corpo e, como resultado – consequências indesejáveis. Coma sua ingestão calórica no dia do treino e, nos dias sem exercício, reduza sua dieta em 10-15%.
Coma frequentemente, mas em porções médias. Isto é útil para o metabolismo e, consequentemente, para a queima ativa de gordura.

Usar todos os pontos juntos o ajudará a criar um corpo de alta qualidade sem prejudicar sua saúde. Não exagere, mas também não relaxe, e você certamente alcançará seu objetivo desejado.

Um conjunto de exercícios para meninas com halteres em casa é uma excelente alternativa ao treino em aparelhos de ginástica na academia. Segundo os instrutores de fitness, os pesos livres são muito mais eficazes do que as máquinas de exercício estacionárias, pois permitem trabalhar todos os grupos musculares e queimar calorias extras.

Ao realizar exercícios simples com halteres, você pode obter os seguintes efeitos:

Uma série de exercícios multidirecionais com halteres durante 4 meses, três vezes por semana (nos braços e pernas), fortalecerá o fêmur em 19% (fato comprovado por cientistas).

Melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular e reduzir a pressão arterial. Este efeito é alcançado aumentando o fluxo de sangue arterial para o coração e saturando-o com oxigênio. Consequentemente, o risco de ataque cardíaco é reduzido em 15% e o risco de acidente vascular cerebral (sangramento no cérebro) é reduzido em 40%.

Como escolher o peso do haltere

Antes de escolher halteres, você precisa decidir qual é a sua finalidade. Se o objetivo é perder peso nos braços ou pernas, selecione 1 a 2 pares de equipamentos leves (0,5 - 2 kg), pois com eles será necessário realizar treinos ativos e frequentes com acompanhamento musical dinâmico. Para fortalecer e construir massa muscular, você precisará de um conjunto de halteres (de 2 a 12 kg).

À medida que a intensidade e a complexidade do seu treino aumentam, você precisará aumentar o peso da carga.. Os halteres vêm em dois tipos (sólidos e dobráveis), portanto, na hora da compra pode ser necessário um rack especial. A vantagem dos halteres sólidos é a sua comodidade (não há necessidade de desparafusar e reorganizar os discos; eles podem ser trocados rapidamente durante o exercício).

No entanto, após alguns meses, pesos pequenos (0,5 - 1 kg) podem não ser mais necessários (serão muito fáceis de exercitar). Halteres dobráveis são mais compactos para guardar, não requerem a compra de rack e podem ser facilmente combinados. Mas para alterar a carga, levará algum tempo para aumentá-los e substituir os discos.

Em qualquer caso, os iniciantes devem começar a treinar o corpo com halteres de no máximo 2 kg.

Recomendações de treino com halteres para meninas

Um conjunto de exercícios com halteres para atletas iniciantes deve ser selecionado levando em consideração sua aptidão física e estado de saúde. Para não alongar os ligamentos durante o exercício independente e não sentir fortes dores musculares ao final, é importante seguir algumas regras.

Estude cuidadosamente a técnica correta para realizar todos os exercícios. Ações incorretas causam danos ou esticam os ligamentos.
Definitivamente, cada aula deve começar com um bom aquecimento (isso aquecerá os músculos e evitará lesões).
As primeiras aulas não devem ser longas (15 minutos são suficientes), gradativamente a duração deve ser aumentada e levada para 45 minutos. Isso é necessário para que os músculos se acostumem com a carga.
Treine de 3 a 4 vezes por semana, dando um período de descanso e recuperação às fibras musculares para evitar o acúmulo de ácido láctico, que causa dor.
Cada exercício deve ser realizado com um certo número de repetições (para perder peso, faça 20-25 repetições com pesos leves, para contrair e aumentar os músculos - até 10, mas mais lento e com carga maior).
Selecione um conjunto de exercícios que incluirá diversas ações com equipamentos que permitem carregar todos os grupos musculares dos braços, pernas e tronco (para um alívio pronunciado).
Siga uma dieta pobre em gorduras e carboidratos. Isto irá acelerar o aparecimento do efeito visual de braços e pernas tonificados e mais finos, e uma redução da cintura (pela redução da camada de gordura subcutânea).

Aquecimento

O aquecimento é extremamente necessário para aquecer os músculos do corpo e prepará-lo para o trabalho árduo. Portanto, você não deve negligenciá-lo. Para treinamento de força, alongamento ou corrida não são adequados como aquecimento. O alongamento lento dos músculos não aquecidos é traumático e afeta negativamente os indicadores de força. Correr não prepara suficientemente o corpo para cargas de energia.

O aquecimento mais adequado neste caso são vários exercícios que preparam os joelhos, ombros e região lombar (é com estas partes do corpo que surgem mais problemas na prática desportiva).

Exemplo de aquecimento:

Ao realizar um aquecimento semelhante antes de cada treino, você poderá evitar dores nas articulações e preparar melhor os músculos de todo o corpo.

Exercícios para costas

Os exercícios de força para os músculos das costas colocam muito estresse na coluna, por isso é importante seguir a técnica correta para evitar danos e beliscões. Além disso, os músculos bíceps e deltóides trabalham ativamente, o que acaba levando a um crescimento mais rápido dos músculos do braço.

Meninas com ombros largos e maciços devem reduzir o número de abordagens (em vez de 3-4, fazer 1-2 abordagens) para não estimular a formação de volume adicional nesta área.

Tipos de treinamento muscular nas costas:

Exercícios de peito

Um conjunto de exercícios com halteres (se realizados em dias alternados e durante pelo menos 2 meses) permite fortalecer a musculatura peitoral e elevar a glândula mamária, o que cria visualmente o efeito de seios mais elásticos e tonificados. Esta é uma excelente solução para mulheres após o término da amamentação e para mulheres com mais de 40 anos, quando são perceptíveis o prolapso da glândula e a diminuição do seu tamanho total.

É importante realizar o conjunto de exercícios propostos com pesos leves (1-2 kg), mas um grande número de vezes (20 vezes, 4 - 5 séries).

Opções de treinamento:

Exercícios para o abdômen

O abdômen é um grupo de camadas musculares multidirecionais de difícil correção, por isso requer uma abordagem especial e exercícios bem elaborados. Para que uma mulher consiga a desejada barriga lisa, ela deve estar preparada para um trabalho árduo de longo prazo, sem se esquecer da alimentação.

Como os abdominais são formados por 4 grupos musculares (reto, oblíquo, piramidal e transverso), é necessário trabalhá-los todos de acordo.

Aqui estão exemplos de exercícios para cada grupo abdominal:

Exercícios para braços e ombros

O treinamento de força dos braços é parte integrante de qualquer complexo de treinamento. Não se preocupe que aparecerão bíceps redondos, como os dos homens (para isso é preciso fazer muito exercício com pesos pesados e usar nutrição esportiva).

Os exercícios femininos para braços e ombros podem fortalecer os músculos, enrijecer a pele (especialmente na parte interna dos ombros) e reduzir a espessura da camada de gordura. As peculiaridades de tais classes são a facilidade de implementação, mas alta eficiência. E se aumentar gradativamente o peso do equipamento, o resultado será visualmente perceptível após 2 meses.

Exemplos de exercícios populares:

Exercício para o músculo tríceps braquial. Para realizar o exercício, você precisará pegar halteres (peso de 2 a 4 kg) e ficar em pé com os joelhos levemente flexionados e os pés juntos. Coloque as duas mãos atrás da cabeça e dobre-as juntas. Endireite os braços. Repita 20 vezes.
Treinamento de bíceps. Ajoelhe-se. Pegue o inventário com uma mão. Coloque o cotovelo no joelho e faça flexão e extensão, sem utilizar a articulação do ombro. Faça 15 repetições em cada mão.

Um conjunto de exercícios com halteres para meninas.

Puxe até o queixo. Em pé, pegue halteres nas mãos e coloque-os na frente das coxas. Faça elevações dos braços dobrando e levantando os cotovelos para que os halteres alcancem o queixo. Mais baixo. Repita 20 vezes.

Exercícios para pernas e nádegas

Pernas finas e nádegas arredondadas são o sonho de toda mulher. É possível conseguir o que deseja com uma abordagem integrada de treinamento nessas zonas. Pelas suas características anatômicas, as pernas e os glúteos possuem um grande grupo muscular e seu crescimento exige estresse constante (exercícios com pesos e aumento gradual de pesos).

O agachamento e a corrida são ótimos esportes para tonificar e manter a elasticidade, mas não são suficientes.

O treino ideal é uma combinação de corrida (3-6 km) pela manhã, agachamentos (cerca de 100 vezes ao dia) e exercícios de força ao longo do dia.

Opções de treinamento de pernas:

Complexo para perda de peso

Um conjunto de exercícios com halteres para perda de peso é compilado levando em consideração as áreas problemáticas da mulher que necessitam de ajuste. Assim, a ênfase é colocada nos exercícios que o obrigam a trabalhar as áreas desejadas.

Qualquer treinamento possui seu próprio algoritmo de ações, que é muito importante seguir:

comece com um aquecimento (5 a 10 minutos);
um conjunto de ações para um corpo esbelto;
Por fim, faça alguns alongamentos para consolidar os resultados e prevenir dores musculares.

Um conjunto de ações para um corpo esbelto:

escolha 2 exercícios para fortalecer e enrijecer os seios (dos descritos acima);
faça 2 exercícios para as costas;
bombear todos os 4 grupos de músculos abdominais;
realizar 2 exercícios nos braços e pernas;
agache-se 30-40 vezes (sem levantar os calcanhares do chão).

O alongamento final é um conjunto de exercícios de relaxamento, elasticidade e recuperação muscular após o treinamento de força e melhora da mobilidade articular.

Tem como objetivo diminuir o pulso e acalmar o corpo. Duração 10 - 15 minutos.

Como terminar o treino corretamente:

Uma característica especial do treinamento para perda de peso é o treino ativo (várias séries de exercícios diferentes) da parte problemática do corpo, omitindo exercícios para outras áreas.

Se você adicionar uma corrida matinal no parque (nos dias de folga das aulas) ao treino regular com halteres (três vezes por semana) e ajustar sua dieta (reduzir a ingestão calórica diária em 25%), então o metabolismo acelerado levará à perda inevitável de quilos extras. Desta forma, você poderá perder confortavelmente de 5 a 7 kg por mês.

Pré-requisito para esse período é o consumo de água limpa e sem gás (pelo menos 2 litros por dia, sem contar o chá e o café), pois a água ajudará o sistema excretor a lidar com os produtos da degradação das gorduras. Não será supérfluo tomar preparações vitamínicas complexas.

Complexo para uma postura bonita

Um conjunto de exercícios com halteres para dar uma bela postura às meninas tem suas diferenças em relação ao treinamento regular de força, pois visa trabalhar o tronco, fortalecer a musculatura das costas, abdominais e desenvolver uma postura uniforme. Os exercícios básicos são realizados com halteres com peso não superior a 2-3 kg, 20-30 vezes e 2 séries.

Exemplos de treinamento:

Programa de treinamento

Segundo a maioria dos instrutores de fitness, ao realizar uma carga de força em todo o corpo, é necessário trabalhar todas as zonas de forma eficiente (o que significa 8 a 10 exercícios para cada parte do corpo, 3 a 4 abordagens). Para isso, recomenda-se distribuir todos os exercícios por dia da semana.

Exemplo (as opções para realizar os exercícios estão descritas acima):

Graças a este sistema de treino, as fibras musculares terão tempo para se recuperar e se habituar às cargas constantes. Mesmo que após os primeiros treinos, um dia depois, apareçam dores musculares (que é consequência da acumulação de ácido láctico e um fenómeno normal), não deve parar de fazer exercício.

Depois de vários treinos, não haverá mais nenhum vestígio de dor (isso significa que o corpo começou a se acostumar). Resta apenas avançar em direção ao seu objetivo - uma figura atlética e em forma.

Contra-indicações

Mulheres que têm:

Os exercícios com halteres apresentam grande variabilidade e são indicados para mulheres de todas as idades. Aliados a uma alimentação adequada, permitem alcançar formas bonitas e femininas, independentemente do local onde se realiza o treino (no ginásio ou em casa).

Formato do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre exercícios com halteres

Um conjunto de exercícios para meninas:

Quer deixar seu corpo em forma e atlético, mas sem perder a feminilidade? Os exercícios certos com halteres para mulheres são o que você precisa! Um miniconjunto de 6 exercícios irá transformar completamente a sua figura e torná-lo mais forte.

Escolhendo pesos com halteres

Qual peso é ideal para treinar com halteres? A maioria dos treinadores acredita que você deve começar com um peso que possa segurar confortavelmente com o braço estendido. Para a maioria das mulheres, isso equivale a 5 kg.

Para obter um progresso constante no treinamento com halteres, é necessário aumentar periodicamente a carga. Existem duas opções para isso. Primeiro, você pode aumentar o número de abordagens. Procure fazer pelo menos 2 séries de 12 repetições. Em segundo lugar, você pode aumentar o peso. Recomenda-se aumentá-lo em 1–1,5 kg a cada 2–3 meses.

Quando você pode aumentar o peso? Preste muita atenção em como você se sente durante a atividade. Se você realiza facilmente todos os exercícios com halteres femininos do complexo apresentado a seguir e só se cansa ao final da segunda abordagem, fique à vontade para pegar halteres mais pesados.

Programa de treinamento

Comece com alguns alongamentos leves. Fique em pé, junte as mãos e estenda-as à sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos. Estique os braços para a frente, em volta das costas. Após 10 segundos, alongue-se, alongando bem a coluna. Em seguida, coloque as mãos atrás das costas e mova-as para trás.

Agora você está pronto para treinar com halteres.

Estocadas laterais para pernas e nádegas + bíceps

Pegue o peso nas mãos e abra bem as pernas. Dobre os cotovelos e pressione-os contra a cintura. O movimento que você realizará combina todos os mais eficazes.
Dobre os joelhos alternadamente, fazendo estocadas laterais suaves com as pernas direita e esquerda. Quando uma perna está dobrada, a outra deve estar absolutamente reta. Transfira o peso para a nova perna de apoio, exercitando os músculos glúteos. Neste caso, este exercício para as nádegas não sobrecarregará os músculos das costas.
Após várias repetições, use os braços. Ao avançar, dobre e estique os cotovelos, puxando os halteres em direção ao peito. Os cotovelos devem ficar na cintura.

Deadlift para glúteos

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, dobre ligeiramente os joelhos e incline o corpo para a frente. Pegue halteres nas mãos e abaixe-os à sua frente.
Agora abaixe o corpo reto para a frente sem alterar a posição das pernas. O movimento ocorre na articulação do quadril. Na verdade, os halteres deslizam pela superfície das pernas.
Retorne à posição inicial usando força.

Halteres voam para os músculos das costas

Para o próximo exercício com halteres para mulheres, mude ligeiramente a sua posição inicial.

Afaste os pés na largura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos. Endireite as costas e incline ligeiramente o corpo para a frente, juntando as omoplatas. Aperte seu estômago. O topo da cabeça deve esticar-se para a frente e para cima.
Estenda os braços esticados à sua frente. Relaxe-os dobrando levemente os cotovelos.
Comece a levantar os braços para os lados com os cotovelos para cima.

Endireitamos os cotovelos - o tríceps funciona

Permanecendo na mesma posição, dobre os braços. Agora você vai fortalecer o tríceps treinando com halteres.

Sem alterar a posição dos cotovelos, estenda os braços para trás. Aqui, como em todos os outros exercícios, a técnica é muito importante. Os braços não balançam, os cotovelos ficam fixos na cintura, não há movimento na articulação do ombro. Apenas a articulação do cotovelo funciona.
Não se esqueça de manter a região lombar contraída também.

Curvatura do braço para os músculos do peito

Depois de terminar o exercício anterior com halteres para mulheres, coloque bancos ou utilize um banco. Você precisa deitar-se de costas para poder abrir os braços de forma que os cotovelos fiquem abaixo da linha do corpo.

Na posição inicial, você deita de costas, braços com halteres levantados à sua frente. Dobre ligeiramente os cotovelos e vire-os para fora. Não endireitamos os cotovelos durante todo o exercício. Isso irá protegê-lo de lesões nas articulações.
Expire e, ao inspirar, mova os braços para baixo. Na próxima expiração, junte-os.

Flexões para peito e abdômen

O último exercício combinado com halteres para mulheres visa fortalecer o abdômen e.

Deite-se de costas e levante os joelhos dobrados, paralelos ao chão. Estique os braços com halteres e abra-os para os lados.
Ao expirar, estique as pernas na diagonal. Levante a cabeça e a cintura escapular do chão e junte os braços à sua frente.
Ao inspirar, retorne lentamente à posição inicial.

O treino com halteres termina com alongamento. Deite-se no chão e abra as pernas o máximo possível. Sem dobrar as costas, abaixe-se primeiro sobre a perna esquerda e depois sobre a direita. Mantenha cada alongamento por 20 segundos. Depois disso, estique os braços para cima e alongue a coluna.

Você pode diversificar este programa incluindo seus exercícios favoritos para trabalhar determinados grupos musculares. Um treinamento abrangente permitirá tonificar todo o corpo em pouco tempo e melhorar significativamente o bem-estar e o humor. Os exercícios com halteres para mulheres não são diferentes dos dos homens. Portanto, se o seu amigo vai à academia periodicamente, peça a ele que organize uma pequena master class. Os editores do site oferecem algumas dicas úteis que ajudarão a tornar o treinamento de força o mais eficaz possível.

Como estruturar um treino com halteres para que traga o máximo de benefícios?

Passe os primeiros cinco a dez minutos do treino fazendo exercícios de aquecimento. O aquecimento prepara o corpo para o estresse e reduz o risco de lesões. Comece com as articulações e a coluna. Continue o aquecimento com cardio e termine com alguns alongamentos. O objetivo do alongamento pré-treino é aquecer os músculos e reduzir a probabilidade de lesões que podem ocorrer ao realizar exercícios intensos de força com halteres. Para as mulheres, o aquecimento preliminar é especialmente importante, pois seus músculos são mais fracos que os dos homens e é muito fácil se machucar ao trabalhar com pesos. Não é recomendado realizar treinamento cardiovascular de longo prazo antes do treinamento de força, pois então seu corpo simplesmente não terá mais recursos para o trabalho de força.
O principal segredo para um corpo bonito é fazer do esporte uma parte da sua vida. Faça treinos com halteres 3 vezes por semana, fazendo pausas entre eles. É necessária uma pausa para que os músculos tenham tempo de se recuperar. Se você quiser se exercitar com mais frequência ou estiver tentando perder peso, adicione 3 horas de exercícios aeróbicos. Isso é suficiente para sentir o efeito queimador de gordura e melhorar o resultado.
Trabalhe de um modo que seja confortável para você. Para começar, basta realizar 1-2 séries de 10-12 repetições de cada exercício com halteres. Inicialmente, o peso recomendado dos halteres para mulheres é de três a cinco quilos. À medida que seus músculos ficam mais fortes, você pode aumentar a carga adicionando peso ou aumentando o número de séries.
Mesmo o programa de treinamento com halteres mais eficaz não produzirá resultados com uma técnica respiratória incorreta. Lembre-se de que o esforço é sempre feito durante a expiração. É necessário relaxar os músculos ao inspirar.
Acompanhe seu progresso corretamente. Exercícios regulares com halteres ajudam a tonificar rapidamente o corpo. Mas, ao mesmo tempo, os números na balança podem aumentar. Isso estará associado ao crescimento muscular. Cuidado com a alimentação, considere os exercícios aeróbicos e não se esqueça de medir o volume corporal uma vez por mês.

Se você realizar cada exercício com halteres para perder peso corretamente, obterá resultados impressionantes! Em poucos meses, seu corpo mudará completamente e sua saúde melhorará significativamente.