Como é chamado o alongamento muscular? Um conjunto de exercícios de alongamento para todos os grupos musculares

Quando o seu objetivo final é tornar-se mais forte, mais magro, mais resiliente e mais atlético, a flexibilidade deve ser mais do que uma reflexão tardia.

Sejamos honestos: o alongamento não é a parte mais glamorosa do treino e a maioria de nós não o faz. Preferimos fazer exercícios divertidos que nos façam suar ou queimar toneladas de calorias, e o alongamento não faz nenhuma dessas coisas.

No entanto, deixar de manter o corpo flexível o suficiente pode atrasar o progresso, causar dor e rigidez desnecessárias e até causar lesões.

É por isso que trabalhar a flexibilidade e fazer alongamentos de corpo inteiro todas as semanas é tão importante, especialmente se você se exercita muito.

Felizmente, tal complexo não precisa levar muito tempo, especialmente se você escolheu o mais exercícios eficazes para alongamento. Apenas 10-15 minutos de alongamento algumas vezes por semana são suficientes para melhorar a flexibilidade de todo o corpo e fazê-lo mover-se como deveria.

Ao adicionar esses cinco alongamentos ao final do treino, você se sentirá instantaneamente mais relaxado, móvel e flexível. Apenas certifique-se de que seus músculos estejam aquecidos antes do alongamento passivo. Um aquecimento curto e dinâmico será suficiente.

Cada alongamento deve ser mantido por 30 a 45 segundos, uma ou duas vezes. Não estique até doer ou faça movimentos elásticos. Execute esta série de exercícios de alongamento 2 a 3 vezes por semana. E não se esqueça de respirar!

Lunges com alongamento de quadríceps

Se você se exercita muito ou fica sentado por longos períodos durante o dia, é quase certo que terá músculos tensos nas coxas. Este alongamento dois em um ajudará a atingir os flexores do quadril e o quadríceps.

Tome a posição inicial: a perna da frente está dobrada em ângulo reto e a segunda perna está estendida para trás. Contraia o núcleo e os glúteos, depois incline-se lentamente para trás e, usando a mão para agarrar o tornozelo, puxe a perna em direção ao quadril o máximo que puder. Na posição final para melhor efeito tente relaxar. Não se esqueça de trabalhar os dois lados.

Alongamento de pombo

Vindo do yoga, esse alongamento é ótimo para chegar... músculos glúteos. Será uma grande ajuda, independentemente do seu nível atual de flexibilidade ou objetivos de treinamento.

Coloque um joelho à sua frente, deixando a outra perna estendida para trás. Coloque as duas mãos no chão à sua frente e abaixe lentamente o corpo o máximo que puder, mantendo os quadris e os ombros retos. Aqui, seu objetivo é abaixar-se até os cotovelos. Se você ainda não é flexível o suficiente, fique apoiado nas palmas das mãos.

Embora a maioria das pessoas esteja familiarizada com a ponte (chamada postura da roda na ioga) com as mãos e os pés no chão, essa variação com os pés elevados realmente permite um maior impacto nos ombros e na parte superior das costas, ao mesmo tempo que alonga especificamente o peito. Como a maioria de nós tem articulações dos ombros bastante travadas, pontes elevadas para as pernas são maneira incrível afrouxe e alongue a parte superior do corpo sem colocar estresse desnecessário na parte inferior das costas.

Deite-se de costas com os pés em uma plataforma de degraus, caixa plyo ou outra superfície firme e elevada. Quanto mais alto, mais os ombros se esticarão, mas ao mesmo tempo será mais difícil entrar na ponte. Coloque as mãos no chão, mais largas que os ombros, com os dedos dos pés apontando para os pés. Fique de pé, levantando os quadris e apertando os glúteos. Mantenha a respiração uniforme, alongando suavemente a articulação do ombro enquanto mantém o olhar nos dedos.

Se você faz muitos exercícios pliométricos ou treinos intensos para as pernas, dê um pouco de TLC aos isquiotibiais. Essas duas variações do clássico “canivete” darão conta do recado.

Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Contraia o quadríceps, contraia o estômago e incline-se para a frente o máximo que puder. Tente segurar as solas dos pés para um alongamento mais profundo.

Para alongamentos mais avançados, você pode usar uma parede, que permitirá melhorar o alongamento do quadril. novo nível. Mas primeiro, um aviso: se você tiver um tendão tenso (como a maioria das pessoas), vai doer no início. Mas vale a pena!

Fique de frente para a parede com os pés juntos. Em seguida, incline-se para a frente, cruzando os braços acima da cabeça, e descanse a parte superior das costas contra a parede. Deslize lentamente pela parede enquanto mantém as pernas retas. Quanto mais próximo você estiver da parede, mais profundo será o trecho.

Exercício Cruz de Ferro para alongamento de peito e costas

A maioria das pessoas faz muitos movimentos para frente e para trás em seus treinos, mas não muitas torções. Este alongamento incrivelmente eficaz ajuda a abrir as costas e o peito ao mesmo tempo, enquanto torce o núcleo. Evite esse movimento se você tiver histórico de lesões na coluna vertebral ou na região lombar.

Deite-se de bruços com um braço estendido para o lado. Afaste-se deste braço na outra direção, mas não danifique a articulação do ombro. Dobre a perna que está por cima, abaixando o pé até o chão. Quanto mais você torce, melhor os músculos peitorais e das costas se abrirão. Respire uniformemente enquanto mantém a postura. Não se esqueça do outro lado.

Dicas úteis

Se você não presta atenção alguma aos esportes, ou pratica todos os dias, ou apenas nos finais de semana, provavelmente sabe o quanto é importante ter um bom dia. alongamento. Ao direcionar o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudar as articulações a fazerem o melhor que podem, o alongamento melhora a postura, aumenta a resistência e reduz o risco de lesões.

Porém, quando você faz ioga, Pilates ou simplesmente alonga, você sabe quais músculos está realmente alongando? E você está fazendo esses exercícios corretamente?

Ao praticar qualquer esporte, é muito importante ter pelo menos conhecimentos básicos de como funciona o nosso corpo. Você precisa entender o que pode e o que não pode fazer, bem como quais músculos trabalham ao realizar um determinado exercício.

Hoje chamamos a sua atenção fotos da especialista em ioga e criadora do livro “Enciclopédia de Exercícios de Pilates” Vicky Timon e autora do programa de Manutenção Corporal de Mazlo, James Kilgallon.

1. Postura do camelo

Este exercício alonga os músculos oblíquos e retos abdominais. Se você tiver algum problema no pescoço, não há necessidade de inclinar a cabeça para trás. Além disso, ao realizar este exercício, sinta sua coluna, tente não carregá-la.

2. Dobra ampla para frente

Este exercício também é chamado de dobra transversal. É aqui que você alonga os músculos adutores. Esse alongamento permitirá que você relaxe os isquiotibiais e adutores e abra os quadris.

3. Sapo

Este exercício é um alongamento muito profundo dos músculos adutores da região da virilha. Quando sentir que seus músculos relaxaram, tente abrir ainda mais os joelhos e tente permanecer nesta posição por alguns minutos.

4. As estocadas laterais alongam os músculos adutores correspondentes.

5. O exercício borboleta também alonga os adutores (músculos adutores).

6. Exercício para alongar os extensores do antebraço.

7. Alongamento do flexor do pescoço.

Este exercício visa alongar os músculos esternocleidomastóideos. Eles também são chamados de músculos esternocleidomastóideos.

8. Exercício de alongamento do rotador do pescoço.

Desenvolve os mesmos músculos do parágrafo anterior.

9. Exercício de alongamento dos dilatadores do pescoço.

10. Exercício de alongamento dos braços para os flexores laterais do pescoço.

Exercícios de alongamento

11. Alongamento dos flexores do quadril.

Este exercício envolve os músculos quadríceps e lombares.

12. Exercício de alongamento dos extensores do antebraço.

13. Alongamento lateral do ombro, que alonga e envolve os músculos deltóides laterais.

14. E este exercício para alongar o pescoço em pé irá ajudá-lo a envolver os músculos trapézios.

15. Este é um exercício de extensão da coluna vertebral com alongamento dos músculos grande dorsal.

16. Alongamento da parede para os músculos latíssimo do dorso.

17. A postura da criança também ajuda a alongar. músculos latíssimos costas.

18. Esta posição em pé alonga os músculos da panturrilha e sóleo.

Muitas pessoas sonham em fazer espacates, mas nem todo mundo sabe como fazer. Claro, há um trabalho longo e árduo pela frente, que você pode querer abandonar logo no início da jornada. Você precisa ser paciente e treinar adequadamente. Ou seja, saiba quais exercícios de alongamento você precisa fazer e execute-os corretamente.

Exercícios de alongamento dividido: transforme-se em um hábito saudável

Especialistas afirmam que esse hábito deve ser formado em três semanas, ou seja, em 21 dias.

Regras básicas de implementação:

Trabalho sistemático em si mesmo e foco.
Ritmo de execução suave, sem solavancos ou movimentos bruscos.
É muito importante poder relaxar os músculos.
Mantenha a respiração correta e uniforme.

Como forma de relaxar o corpo, acalmar os nervos e distrair-se das dores inevitáveis, você pode colocar uma música agradável e calmante.

Para praticar de forma eficaz, tudo que você precisa é de bom humor!

Exercícios de alongamento para iniciantes: comece com o básico

Para alongar, faça curvas na posição sentada - esses exercícios são muito eficazes. Isso permite alongar efetivamente as panturrilhas, isquiotibiais e virilha. Como praticar:

"Borboleta". Um exercício muito popular. Para fazer isso corretamente, os pés são aproximados e puxados em direção à virilha. Nessa postura, os joelhos são levados ao chão, auxiliando com as mãos, pressionando os joelhos por cima.
Em seguida, sente-se no chão com as pernas afastadas. Uma perna é dobrada e puxada para cima de modo que o pé fique voltado para a coxa. Nesta posição, você precisa se inclinar para frente.
Na mesma posição, só que desta vez o pé fica em cima da coxa da outra perna - são realizadas flexões.
As curvas também são feitas na posição borboleta, enquanto você precisa se abaixar o mais possível e, ao mesmo tempo, puxar os braços para a frente.

No último exercício, será correto traçar no chão uma linha que você precisa alcançar. Você pode usar algum objeto. Quando o objetivo é alcançado, o objeto é reorganizado por mais tempo ou a linha antiga é apagada e uma nova é desenhada.

Muitas vezes, atletas, dançarinos e corredores sofrem lesões, e o problema está nos quadris não alongados!

Exercícios para divisões: vá do mais simples

Os exercícios dinâmicos mais simples são balanços e curvas. Como fazer balanços:

Avançar
Voltar
Para os lados

Cada abordagem tem cerca de trinta oscilações. Eles são feitos em pé ou deitados no chão. Neste último caso, a perna sobe e desce em direção à cabeça.

As curvas são feitas em pé. Isso permite que você estique as pernas e o núcleo. Execução correta:

Costas lisas.
O corpo deve estar inclinado para frente e para baixo, prestando atenção na posição dos joelhos, que não devem estar flexionados.

A execução correta das curvas dá uma sensação de tensão sob os joelhos;

Exercícios de alongamento para iniciantes em casa

Ao praticar em casa, você não deve treinar por capricho, mas seguindo um método claro e correto.

Muitas pessoas Várias razões não pode frequentar academias de ginástica e quer se exercitar em casa. Causas:

Distância da academia de ginástica da casa.
Assinatura cara.
Indisponibilidade de serviços profissionais pelos mesmos motivos.

Claro que treinar com um treinador facilita muito a tarefa, pois é ele quem pode selecionar um complexo individual para um atleta iniciante e apontar erros durante o treino.

Ao praticar em casa, não devemos esquecer que o alongamento é perigoso e os exercícios devem ser realizados com cautela. Além disso, as condições do apartamento devem permitir que isso seja feito da forma mais segura possível.

A rapidez com que um atleta (atleta) faz as aberturas depende de:

De treinamento adequado e aulas regulares.
Dados individuais de uma pessoa. Os ligamentos humanos são mais elásticos - esticam melhor ou são menos macios. Quanto aos tendões, o quadro aqui é o mesmo.

Então, uma pessoa quer fazer as divisões em casa em tempo recorde.

Uma coisa é se uma pessoa se esforçou mais cedo, em uma carreira esportiva anterior, e decidiu entrar em forma; outra coisa é se ela nunca fez isso antes;

Os resultados podem ser alcançados rapidamente, sem muito barulho, ouvindo a reação do seu corpo. Exercícios:

Para as costas. Você precisa ficar de quatro. No início, as costas curvam-se suavemente para cima, depois com a mesma suavidade para baixo. Em cada fase final é feita uma fixação durante vários segundos.
Para as nádegas. Deite-se de costas - uma perna dobrada na altura do joelho e a outra esticada até o peito. Você deve tentar manter esta perna o mais reta possível. Além deste exercício, você pode realizar outro - sentado no chão e dobrando uma perna, tente dobrar em direção à outra perna.
Alongamento da panturrilha. Posição inicial – em pé. Uma estocada é feita com a perna dobrada na altura do joelho. Os pés estão completamente pressionados no chão. A seguir, tudo é igual, mas para a outra perna.
Coxa anterior. Em pé, uma perna dobra na altura do joelho e alcança a nádega. Isso é feito alternadamente em cada perna.
Caixa torácica. As mãos levantam-se da posição na fechadura atrás das costas.
Superfície lateral da coxa. Enquanto está sentado, uma perna dobra na altura do joelho e a outra se move para o lado. Em seguida vem uma inclinação lateral. Faça isso alternadamente de cada lado.
Imprensa. Você precisa deitar de bruços e colocar as mãos no chão. Em seguida, levante a parte superior do corpo.

Estão listados exercícios básicos para alongar as pernas; exercícios para alongar as costas e a coluna certamente ajudarão a melhorar o desempenho geral do treinamento.
Você precisa realizar esta série de exercícios de alongamento até que o corpo finalmente se acostume com tal carga. E então você pode iniciar alongamentos mais complexos, aumentando a amplitude e a carga.

Use a técnica Kokkonen e Nelson: tudo é simples e claro

O conhecido livro “Anatomia dos Exercícios de Alongamento”, de autoria de Jukko Kokkonen e Arnold Nelson, irá ajudá-lo a alcançar o sucesso na área de alongamento. São doutores em ciências fisiológicas e professores.

Deles colaboração- um manual bem ilustrado, graças ao qual o leitor imaginará claramente o que acontece com seus músculos durante o treino. As aulas se tornarão muito mais eficazes depois de ler o livro e estudar detalhadamente as ilustrações.

Certas áreas precisam ser trabalhadas, e o livro irá ajudá-lo a aprender, graças às ilustrações coloridas, exatamente quais movimentos afetam a função muscular e como o treinamento, além da eficiência, pode ser feito da forma mais segura possível.

O manual contém não apenas, digamos, exercícios para alongar a coluna, mas também exercícios para alongar todo o corpo.

Porque cada movimento é apoiado instruções detalhadas, é fácil entender quais grupos musculares estão sujeitos à carga principal e quais são auxiliares.
As tabelas no final dos capítulos facilitarão a criação de um programa de treinamento individual, levando em consideração as suas próprias necessidades.

As resenhas disponíveis do livro indicam que o livro vale a pena, embora haja algumas divergências entre os leitores - isso é normal.

Os exercícios de alongamento e flexibilidade fornecidos no manual o ajudarão a atingir seu objetivo com mais rapidez.

Vídeos para ajudar: não só alongamento, mas também recuperação

Uma boa opção de treinamento seria utilizar vídeos que contem o que você pode fazer com o alongamento, além de como fazer as aberturas.

Por exemplo, restaure a flexibilidade e a plasticidade das vértebras nas seguintes áreas:

Na cervical
Na região torácica superior
Lombar
Lombossacral

As pessoas, tanto doentes como saudáveis, precisam de alongamento da coluna torácica.

Suficiente exercícios simples O alongamento desta área ajuda não apenas a eliminar a dor, mas também a restaurar muitas funções das vértebras.

Obviamente, esses exercícios são realizados após um aquecimento completo dos músculos, tendões e articulações. Portanto, isso deve ser feito após o treinamento físico geral ou terapia com exercícios.

Muitas pessoas se incomodam com dores na região lombar. Isso acontece mesmo entre pessoas jovens e saudáveis.

Assistir a materiais de vídeo permite reduzir ao mínimo o risco de lesões durante as aulas.

Você pode ler muitos artigos diferentes e estudar muitas técnicas, mas são os vídeos que permitem ver “ao vivo” o acerto das aulas desta disciplina.

Monitorando suas próprias conquistas: a contabilidade inspira

Qualquer trabalho só é interessante quando você consegue ver pelo menos algum resultado. Se a meta for dividida, faz sentido manter algo como um diário, monitorando assim o progresso ou a estagnação do seu próprio trabalho. Precisamos de uma forte motivação!

Mais cedo ou mais tarde, a pessoa desiste de uma ideia que não traz prazer.

Calendário de aulas

Sim, vale a pena fazer para marcar o número de treinos realizados.

A experiência mostra que é melhor manter um calendário no papel do que no computador ou no telefone. Além disso, deve estar sempre no local mais visível.

Isso mostrará e destacará claramente todas as etapas do caminho para o sucesso. As notas das aulas anteriores serão a confirmação da vontade extraordinária do formador e do sucesso sistemático.

Foto em divisões

Será muito bom se alguém filmar um atleta iniciante com uma câmera fotográfica ou de vídeo em um estágio que corresponda ao tempo de hoje - isso ajudará a capturar o nível de treinamento passo a passo e dará motivos para novas conquistas.

Segundo especialistas, também é preciso fazer medições. Esta também será uma excelente motivação para futuras conquistas.

E uma colagem de fotos não faria mal nenhum.

Conclusão

Fazer as divisões ou não é assunto de todos. No entanto, os benefícios do alongamento para a saúde humana são bastante óbvios e comprovados cientificamente. Numa época de total inatividade física, isto é especialmente verdade. Então será melhor se as pessoas Diferentes idades farei isso sem demora coisa útil, que preservará, restaurará ou manterá sua saúde, aliviará dores insuportáveis na região lombar, nas vértebras torácicas, ou a pessoa não será mais atormentada pela osteocondrose torácica da coluna vertebral.

Muitas pessoas já ouviram falar dos benefícios do alongamento. Os especialistas recomendam fazer isso após o treino. Além disso, nos esportes, formou-se uma direção separada, conhecida como alongamento. E mesmo quem não pratica esportes deve, pelo menos às vezes, alongar-se para manter o corpo tonificado e saudável. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que trabalham em empregos sedentários e levam um estilo de vida inativo. Vejamos por que o alongamento é necessário para iniciantes em casa e quais exercícios ele pode incluir.

O alongamento também lhe dará o seguinte: vantagens:

elasticidade muscular, saúde articular;
minimizar o risco de lesões;
aliviar a tensão muscular após atividade física;
a circulação sanguínea melhorará;
o corpo ficará mais flexível, a postura será reta;
Será mais fácil manter o equilíbrio e controlar o corpo;
você se tornará mais flexível e flexível, as meninas ganharão graça e se tornarão mais sexy.

Tipos de alongamento

O alongamento é dividido em vários tipos. Eles diferem entre si na amplitude, duração da sessão, bem como no tempo da sessão - antes ou depois do treino principal. Você pode escolher o tipo que quiser, o principal é a regularidade e a eficácia. Portanto, existem os seguintes tipos de alongamento:

Estático. Muito popular entre atletas e iogues. Sua essência é que, tendo alongado os músculos até a posição limite, você deve permanecer ali por 20 segundos. Recomenda-se realizar os exercícios em diversas abordagens, mas se a dor for insuportável, não é necessário suportá-la.
Dinâmico. O alongamento dinâmico envolve você estar em constante movimento. Um de seus exemplos mais simples é uma estocada para frente e para trás com uma mudança constante de pernas. O efeito pode ser potencializado se você aumentar a amplitude e a distância entre as pernas. No fitness, esse tipo de alongamento costuma ser alternado com exercícios de força.
Alongamento passivo. Muitas vezes é realizado com um parceiro – principalmente um instrutor ou treinador – que aplica um esforço gradual. O parceiro passivo deve apenas inspirar, expirar e relaxar.
Alongamento ativo. Alongamento clássico, no qual é necessário exercer o máximo esforço para alongar os músculos. Por exemplo, você precisa se segurar em um suporte, levantar uma perna e fortalecer a ação com a mão.
Alongamento balístico. Esta é uma opção de alongamento bastante arriscada, não adequada para iniciantes e frequentemente praticada por fãs de artes marciais japonesas. Sua essência está em movimentos rápidos, nítidos e abrangentes.

Para iniciantes, o alongamento estático e dinâmico é adequado. Você também pode começar com passivo.

Exercícios de alongamento para iniciantes exigem conformidade certas regras, porque você deve receber dela benefício máximo e eficácia, e não o efeito oposto. A regra básica é que todos os movimentos devem ser realizados de maneira suave, cuidadosa e sem solavancos. Decida com antecedência qual grupo muscular você usará e aqueça-o bem para evitar lesões.

No início da aula, você precisa prestar o máximo de atenção possível aos músculos para melhorar o fluxo sanguíneo para suas pequenas fibras, que são muito vulneráveis.

Se você planeja praticar em casa, certifique-se de aprenda precauções de segurança para eliminar o risco de lesões.
Se o seu objetivo no alongamento é fazer aberturas, trabalhe não só as pernas, mas também as costas. Se estiver constantemente flexionado, os músculos não conseguirão se tornar elásticos. Tenha também em mente que quando você se alonga, você não deve prender a respiração, caso contrário, o corpo sofrerá com a falta de oxigênio.
Os músculos devem estar o mais relaxados possível durante o processo de alongamento. Também É importante aumentar o tempo de treinamento e a amplitude de alongamento a cada vez. Mas isso precisa ser feito gradualmente - dores leves são aceitáveis, mas desconfortos graves são contra-indicados. Você deve aprender a ouvir seu corpo e entender quando parar.
Se você está estudando em academia em grupos ou dominando videoaulas de alongamento para iniciantes, você não precisa se esforçar a todo custo para alcançar os indicadores do instrutor ou do seu vizinho no tatame. O nível de flexibilidade de cada pessoa é diferente e também se desenvolve de forma diferente. Tente ser melhor do que você foi ontem, não melhor do que outra pessoa.
A dor intensa é um sintoma alarmante. Indica que a carga ainda não depende de você ou que você está violando sua técnica de execução.
Não se apresse para começar a fazer alongamentos divididos. Este complexo visa sempre melhorar a plasticidade de todo o corpo, e não apenas das pernas, como muitos pensam.

Observe que os exercícios de alongamento têm contra-indicações. Estes incluem hipertensão, lesões e rupturas de tendões e músculos, doenças da coluna, artrite e artrose, danos nas articulações pélvicas, bem como alguns problemas no trabalho do sistema cardiovascular. Em caso de dúvida, consulte primeiro o seu médico.

Alongamento para iniciantes: um conjunto eficaz de exercícios

Os exercícios de alongamento para iniciantes em casa não precisam ser muito difíceis. É melhor começar aos poucos, aumentando a carga com segurança e conforto no futuro. Consideremos uma das opções para complexos residenciais simples.

Popular mitos sobre alongamento

Antes de começar a alongar, você precisa aprender o máximo possível sobre isso. Existem muitos conceitos errados sobre esse tipo de atividade. Isso inclui o seguinte:

Mito 1. O alongamento requer habilidades especiais. Isso pode ser verdade para atletas e ginastas profissionais, mas aqueles que praticam exclusivamente para si próprios não precisam de nenhum talento. Basta começar a fazer o máximo lições simples alongamento para iniciantes, aumentando gradativamente a carga.
Mito 2: É impossível começar a alongar quando adulto. Muitas pessoas acreditam que os exercícios de alongamento devem começar na infância e que não estão mais disponíveis para os adultos. Isto está errado. Sim, as crianças são de facto mais flexíveis e móveis em termos de mobilidade articular – é mais fácil para elas. (Descubra tudo no artigo) Porém, na verdade, você pode começar a treinar em qualquer idade. Claro, você não fará as divisões imediatamente do zero - você terá que tentar novamente, começando com cargas leves.
Mito 3: Os exercícios de flexibilidade sempre causam dor. Isto está fundamentalmente errado. A dor pode ser leve e agradável. Sob nenhuma circunstância você deve se alongar a ponto de sentir um desconforto grave - pare no estado de tensão.
Mito 4. O alongamento não fará você perder peso. Na verdade é possível. É claro que não queima tantas calorias quanto o cardio, mas, como acontece com qualquer atividade física, há um gasto energético. Conseqüentemente, isso promove a perda de peso.

1. Exercício para as costas “Gato”

Fique de quatro. Arqueie suavemente as costas para cima e, em seguida, dobre-as suavemente para baixo. Mantenha cada posição final por um tempo.

2. Exercício para alongar as nádegas

Deite-se de costas. Dobre uma perna na altura do joelho, puxe a outra em direção ao peito, mantendo-a o mais reta possível.

Outro exercício para os glúteos é sentar-se no chão, dobrar uma perna e tentar inclinar-se para a frente em direção à outra perna.

3. Alongamento da panturrilha

Em pé, dê um impulso com uma perna e dobre o joelho. Certifique-se de que seus pés estejam bem pressionados no chão. Repita o mesmo para a outra perna.

4. Exercício para a frente da coxa

Em pé, dobre uma perna na altura do joelho e puxe-a em direção à nádega. Faça o mesmo para o outro.

5. Exercícios de alongamento torácico

Para o peito, use os seguintes exercícios simples:

Coloque as mãos atrás das costas e levante-as nesta posição.
Fique em pé, mantenha as costas retas. Levante as mãos na fechadura e comece a alongar.

6. Alongamento lateral da coxa

Você precisa se sentar, dobrar uma perna na altura do joelho e mover a outra para os lados. Agora incline-se para o lado. Para o outro lado repetimos passos semelhantes.

7. Exercício abdominal

Deite-se de bruços com as mãos no chão. Erguer parte do topo alojamentos.

Para começar, este complexo será suficiente. Com o tempo, a carga ficará leve demais para você e você poderá começar a fazer mais opções complexas alongamento, aumentando a carga e a amplitude.

Alongamento para iniciantes em vídeo

O complexo proposto acima é apenas uma das opções. Existe um grande número de exercícios de alongamento adequados para iniciantes. O alongamento para iniciantes em vídeo ajudará você a aprender mais sobre o assunto. Escolha o complexo mais adequado para você, execute-o regularmente e siga as precauções de segurança. Então você logo percebeu que tanto sua saúde quanto seu corpo estão mudando constantemente para melhor.

Por que você precisa de exercícios de alongamento? Um corpo flexível permite que o corpo permaneça jovem por mais tempo e até na casa dos quarenta, além de surpreender a todos ao seu redor com vivacidade e preparo físico. E também, é a flexibilidade a responsável pela postura correta, que não só enfatiza visualmente as vantagens da figura, mas também é extremamente importante para o bom funcionamento de todo o corpo.

Por isso vale a pena pensar em um corpo esguio na juventude, quando as articulações têm mais mobilidade e é muito mais fácil desenvolver sua amplitude de movimento. A solução ideal Essa questão será o alongamento - alongamento dos principais músculos de todo o corpo e de suas articulações.

Vale lembrar que exercícios de alongamento não podem ser realizados sem aquecimento, para não alongar os músculos e lesionar partes do corpo. Antes de iniciar uma série de exercícios, é necessário fazer um aquecimento. Cada um pode escolher o tipo de aquecimento que mais gosta - correr, andar de bicicleta, pular corda. Qualquer tipo de exercício aeróbico serve.

Apesar de sua versatilidade e benefícios medicinais Para a cura e rejuvenescimento do corpo, o alongamento tem contra-indicações. É altamente desencorajado realizar exercícios de flexibilidade nas seguintes situações:

doenças crônicas associadas às articulações, se você estiver passando por uma exacerbação da doença;
fratura recente. Como o alongamento afeta não apenas os músculos, mas também o sistema esquelético, a carga sobre ele pode afetar negativamente o osso recém-fundido;
doenças cardiovasculares, como trombose e tromboflebite;
gravidez;
hipertensão;
doenças dos músculos e articulações;
desconforto e dor intensos ao realizar exercícios;
treinamento de força no dia anterior. Nesse caso, é necessário aquecer os músculos com exercícios cardiovasculares e só então iniciar o alongamento.

Dependendo de como você deseja realizar os exercícios de alongamento e dos resultados que deseja, você pode escolher tipos diferentes estrias. Porém, vale lembrar que nem todos são adequados para todos: alguns são mais bem executados por iniciantes, outros - apenas por profissionais.

Alongamento estático. Pelo nome você pode adivinhar que a essência desse tipo de alongamento está na posição estática do corpo em uma determinada posição. Esse tipo de alongamento é adequado para todos, principalmente por ser considerado o mais recomendado e menos traumático. Para realizar o alongamento estático, você precisa assumir uma determinada posição - dobrar, dobrar, etc. - e congelar nela por um período de dez a sessenta segundos, dependendo de suas capacidades. Você não deve alongar até doer, mas até sentir um leve alongamento dos músculos.
Alongamento passivo. Em essência, esse tipo de alongamento é semelhante ao alongamento estatístico, só que aqui o seu parceiro vai te ajudar a manter a posição, e não o seu esforço.
Alongamento dinâmico. Este tipo de alongamento envolve movimentos elásticos controlados dos membros para um alongamento mais intenso. Este tipo não deve ser confundido com balística - aqui é importante controlar os movimentos e a técnica de sua execução. Todos os tipos de giros e balanços devem ser executados de forma clara e lenta.
Alongamento balístico. Esse tipo de alongamento é recomendado para profissionais. Ao contrário do alongamento dinâmico, onde todos os movimentos realizados são controlados, neste tipo de movimento os movimentos são descontrolados. São os mesmos movimentos elásticos e intensos, mas em uma velocidade maior. Por exemplo, inclinando-se em direção aos pés, quando precisa alcançar o chão com os dedos. Sobre nível de entrada Use esse tipo de alongamento com cautela.
Alongamento isolado ativo. Este tipo de alongamento concentra-se em cada músculo individual. Pode ser realizado tanto no início do treinamento quanto na etapa final. Ao manter ativamente a posição por meio de seus próprios esforços, os músculos que você tensiona ficam mais fortes e os músculos que você alonga relaxam. Este tipo de treino tem um efeito benéfico nas articulações, ajudando a reduzir o stress sobre elas, alongando os músculos e aumentando a sua amplitude de movimento.
Alongamento isométrico. O princípio deste tipo de alongamento é tensionar e relaxar alternadamente os músculos. Por exemplo, se você quiser fazer aberturas, enquanto faz o exercício, você sente uma leve dor, depois por vinte segundos você tensiona fortemente os músculos, depois relaxa e, assim, sente-se cada vez mais abaixado a cada repetição.
Alongamento neuromuscular proprioceptivo. Esse tipo de alongamento é o mais traumático e difícil. Recomenda-se realizá-lo somente em conjunto com um especialista. Este tipo de alongamento combina alongamento isométrico e passivo. Ao alternar tensão e relaxamento, que é controlado pelo seu parceiro, e não pelos seus esforços pessoais, o melhor e mais resultados rápidos em comparação com outros tipos de alongamento. Não recomendado usar esse tipo pessoas com hipertensão e doenças cardíacas.

Os melhores exercícios de alongamento para diferentes partes do corpo

TOP 3 exercícios para alongar os músculos do pescoço

Movimentos circulares do pescoço. Relaxe o pescoço, abaixando a cabeça até o peito. Comece lentamente a rolar o pescoço em direção aos ombros, olhando para trás a cada vez. Não jogue a cabeça para trás, fique no semicírculo frontal. Faça este exercício dez vezes, depois jogue a cabeça para trás e repita o movimento, girando a cabeça de um lado para o outro.
Inclina a cabeça para frente e para trás. Ao se curvar para trás, coloque os dedos sob o queixo e ajude-os a inclinar a cabeça para trás. Ao inclinar-se para a frente, coloque as palmas das mãos atrás da cabeça. Pressione as mãos no pescoço, ajudando-o a esticar mais. Execute o exercício lentamente e ao atingir a inclinação máxima, mantenha a posição por dois segundos. Repita dez vezes.
Inclinações da cabeça para os lados. Incline a cabeça, uma de cada vez, tentando encostar a orelha no ombro. Ajude com a mão pressionando-a na cabeça. Os ombros devem permanecer imóveis. Execute os exercícios com cuidado e suavidade até sentir um leve alongamento. Repita dez vezes.

TOP 3 exercícios para alongar os músculos dos braços e cintura escapular

Alongamento de bíceps. Fique em pé e afaste as pernas de 35 a 45 centímetros. Coloque as mãos atrás das costas e levante-as lentamente, tentando colocá-las em uma posição paralela ao chão. Não incline o corpo; ele deve permanecer perpendicular ao chão durante todo o exercício. Congele na posição máxima por 10-20 segundos, abaixe os braços e repita novamente 5 vezes.
Alongamento de tríceps. Coloque um braço atrás da cabeça de forma que o cotovelo aponte para o teto. Ajude com a outra mão, aproximando o cotovelo da cabeça. Mantenha essa posição por dez segundos e repita com a outra mão.
Alongamento muscular do ombro. Um dos exercícios mais eficazes para alongar a cintura escapular é a trava nas costas. Para realizar este exercício, você precisa levantar uma mão atrás da cabeça e a outra na parte inferior das costas. Tente tocar as mãos uma na outra e prenda-as na fechadura. Congele nesta posição por trinta segundos, depois troque de mãos e repita novamente. é o mesmo Bom exercício para pessoas que têm problemas de postura. Nesse caso, você pode não conseguir a trava, mas tudo bem - comece com um simples toque e, à medida que seus músculos aumentam em amplitude e alongamento, você conseguirá alcançar a trava.

TOP 3 exercícios para alongar os músculos das costas

Dobra-se para os pés enquanto está sentado. Sente-se no chão com as costas retas, as pernas estendidas e os dedos dos pés apontados para você. Depois de expirar, contraia o estômago e abaixe-se suavemente para a frente, sem mover a pélvis. Tente não arquear as costas para cima, mas alongue-se como se fosse do cóccix para a frente. Não dobre os joelhos; os músculos das pernas devem estar tensos e totalmente esticados. Se possível, leve os dedos até as pontas das pernas e segure os pés com as mãos. Você pode manter essa posição estaticamente ou realizar lentamente um alongamento balístico para maior eficácia. Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, você pode pegar uma alça macia e, jogando-a sobre os pés, segurar as pontas com as mãos e tentar aproximá-la cada vez mais dos pés.
Alongamento em uma fitball. Para este exercício você precisará de uma bola esportiva especial - uma fitball. Deite-se de bruços e relaxe. Descanse as mãos e os pés no chão para melhor estabilização. Você deve sentir a coluna e os músculos abdominais se alongarem. Passe alguns minutos nesta posição.
Alongamento em japonês. Este exercício não só ajudará a alongar os músculos das costas, mas também a melhorar significativamente a sua postura. Para realizá-lo, você precisará de uma toalha, que deverá ser enrolada em um rolo com o diâmetro de um punho. Deite-se de costas e coloque uma toalha sob a parte inferior das costas, perto do umbigo. As pernas devem estar esticadas para a frente, os calcanhares devem estar afastados quinze centímetros e os dedos devem ser unidos até se tocarem. Seus braços devem estar estendidos para cima - palmas voltadas para o chão, dedinhos se tocando. Você deve realizar este exercício por pelo menos três minutos, depois abaixar os braços e deitar por mais alguns segundos, só depois se levantar lentamente. Evite movimentos bruscos.

TOP 3 exercícios para alongar os músculos do peito

Puxando os cotovelos para trás. Fique em pé e, movendo as mãos para trás, coloque-as na parte inferior das costas. Gradualmente, comece a mover os cotovelos um em direção ao outro, movendo as articulações dos cotovelos cada vez mais para trás. Repita este exercício dez vezes.
Alongamento dinâmico. Este exercício dinâmico é muito comum devido à sua alta eficácia. Fique em pé e levante os braços na altura do peito, dobrando-os na altura dos cotovelos. Em alta velocidade, abra os braços para os lados o máximo possível. Faça vinte repetições.
Alongamento com fitball. Para este exercício você precisará de uma fitball. Fique de quatro e coloque a bola do seu lado direito. Mão direita dobrado, coloque-o sobre a bola e descanse a mão esquerda no chão. Dobrar mão esquerda como se você estivesse iniciando uma flexão para alongar o peito. Para o lado direito, faça este exercício exatamente da mesma maneira.

TOP 3 exercícios para alongar os músculos abdominais

Deitado de bruços. Se você pratica ioga, reconhecerá este exercício como postura da cobra. Deite-se no tapete de bruços e coloque as palmas das mãos no chão. Comece a endireitar os cotovelos e a subir, um após o outro, levantando do chão a cabeça, o pescoço, depois o peito e, finalmente, o estômago até o plexo solar. Contraia os glúteos para aliviar o estresse na parte inferior das costas. Fique nesta posição por vinte a trinta segundos.
Na posição sentada. Sente-se ereto em uma cadeira ou cadeira e coloque as mãos atrás da cabeça e junte os dedos. Curve-se para o lado sem juntar os cotovelos e permaneça na posição inclinada por dez a quinze segundos. Repita o mesmo para a outra mão. Este exercício não apenas alonga os músculos laterais do corpo, mas também os fortalece.
Em pé. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros e coloque as mãos na parte de trás das coxas. Arqueie suave e lentamente as costas, inclinando-se para trás e também tensione as nádegas. Tente curvar-se o mais baixo possível, empurrando os quadris para a frente.

TOP 3 exercícios para alongar os músculos das pernas

Postura de sapo. Sente-se no tapete de joelhos e, inclinando o corpo para a frente, apoie as mãos no chão. Afaste lentamente as pernas, mantendo-as dobradas. Pare quando sentir um forte estiramento na virilha. Fique nesta posição por 15 a 20 segundos.
De pé sobre um joelho. Faça uma estocada clássica pé direito avançar. Abaixe o joelho esquerdo até o chão e, mantendo o equilíbrio, segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Puxe-o em direção à sua nádega. Ao sentir um leve alongamento, faça uma pausa de dez segundos, depois solte a perna e faça o mesmo com a outra perna.
Incline para o lado. Sente-se no chão e abra as pernas esticadas para os lados o máximo possível. Inclinar para dentro lado direito e estenda a mão esquerda em direção ao pé. Se possível, segure-o com os dedos e puxe as meias em sua direção, relaxando os músculos da panturrilha. Fique nesta posição por 10 a 15 segundos e repita o mesmo para o lado esquerdo. Não tenha pressa, troque as pernas lentamente para não danificar os músculos.

Um dos mais regras importantes O alongamento eficaz envolve a realização de exercícios de forma lenta e consistente, concentrando-se no músculo que está sendo alongado.
Realize uma série de exercícios de alongamento regularmente, pelo menos 1 a 2 vezes por semana. Quanto mais você alongar, mais rápido notará o efeito.
Comece cada sessão de alongamento com um aquecimento para aumentar a elasticidade muscular e reduzir a probabilidade de lesões.
A dor não é sinal de um bom alongamento, é sinal de que algo está errado no corpo. Nunca alongue a ponto de sentir dor ao alongar, deve haver apenas uma leve sensação de tensão no corpo.
Ao realizar exercícios de flexibilidade, tente manter as costas retas. Se você se curvar, a elasticidade dos músculos diminuirá e, conseqüentemente, o efeito será muito menor.
Não se esqueça de cronometrar quanto tempo você está em uma posição ou outra. Aumente à medida que você treina para progredir.
Durante as posturas, respire uniformemente: inspire pelo nariz e expire pela boca. Se a respiração estiver difícil, alivie o alongamento.

A maioria Tempo efetivo para treino de alongamento - pela manhã, apesar da flexibilidade do corpo estar reduzida até as 8h às 9h.

Conclusão

Os exercícios de alongamento trarão um grande número de benefícios - flexibilidade corporal, elasticidade muscular, mobilidade articular, rejuvenescimento do corpo, melhora da circulação sanguínea e tônus geral de todo o corpo. Aulas regulares de alongamento transformarão seu corpo e espírito - você não apenas ficará mais magro e em forma, mas também fortalecerá sua força de vontade e desenvolverá controle sobre seu corpo.

Pense em se alongar para ficar mais bonita com a idade e não perder a flexibilidade e a beleza do corpo que você tinha na juventude!

Mãe de dois filhos. Eu estou liderando doméstico há mais de 7 anos - este é o meu trabalho principal. Gosto de experimentar, tento o tempo todo vários meios, formas, técnicas que podem tornar nossa vida mais fácil, mais moderna, mais rica. Eu amo minha família.