Qual é a melhor maneira de ficar em uma posição de prancha? A técnica correta para realizar a prancha de exercícios para perda de peso em casa

A primavera está na rua, o que significa que é necessário se livrar do excesso de gordura que se acumulou ao longo do inverno na barriga e aprimorar o alívio dos músculos e os contornos da figura. Sob roupas leves, uma camiseta sem mangas ou um top, você não pode esconder, infelizmente, nem a barriga nem a frouxidão dos músculos. Um exercício maravilhoso que fortalece a imprensa, cintura escapular e costas é a prancha.

Além disso, a barra serve apenas para manter o espartilho musculoesquelético em boa forma. Mantém a elasticidade dos músculos das costas e sua tensão. Qual poderia ser a melhor maneira de prevenir processos degenerativos e o desenvolvimento de uma saliência posterior perigosa - uma saliência de parte do disco intervertebral no canal espinhal? Apenas exercícios para alongamento e fortalecimento dos retificadores das costas, que incluem o famoso exercício de prancha.

O poder vivificante dos exercícios de prancha

O músculo retificador é o mais poderoso:

• Mantém a coluna na posição correta de equilíbrio.
• Postura das formas.
• Com ele, as costelas se movem para cima e para baixo ao respirar.

Ao endireitar e alongar as costas, o músculo retificador separa simultaneamente as vértebras, o que reduz a pressão no disco intervertebral. Isso contribui para um aumento da altura do disco e regressão da protrusão. O disco começa a restaurar suas propriedades elásticas não apenas devido à redução de cargas:

• O treinamento diário dos músculos retos acelera a microcirculação nos tecidos paravertebrais.
• A nutrição do disco, que recebe os aminoácidos e oligoelementos necessários, melhora.
• Começa a produção de novos condrócitos - as células que compõem a cartilagem hialina do disco.

Este é o poder verdadeiramente vivificante de um simples exercício de prancha.

O desenvolvimento da estrutura muscular com o exercício de prancha

Este exercício estático desenvolve quase todos os principais músculos do corpo e da fáscia:

• Músculos da cintura escapular e membros superiores:
  • peito grande;
  • deltóide;
  • supraespinhoso e infraespinhoso;
  • duas cabeças e três cabeças;
  • ombro.
• Músculos das costas:
  • trapézio;
  • amplo;
  • em forma de diamante;
  • fáscia torácica.
• Músculos abdominais:
  • oblíquo (externo e interno);
  • transversal;
  • direto.
• Músculos glúteos.
• O músculo quadríceps da coxa.
• Músculos da parte de trás das coxas.
• Panturrilha do tríceps, etc.

O exercício de prancha está disponível para homens e mulheres e é amplamente praticado no yoga em uma versão estática.

Como realizar o exercício clássico de prancha

Ao realizar uma prancha clássica, as seguintes condições devem ser observadas:

• A uniformidade absoluta das costas - deve ser perfeitamente plana (nem dobrar nem dobrar em arco). Daí o nome - prancha.
• As pernas também estão sempre retas e alinhadas com a coluna.
• A coluna e a pelve devem estar na horizontal em relação ao chão.
• A cabeça, pescoço e ombros também estão na mesma linha.
• A posição é mantida por 30 a 60 segundos.
• Apoio nos antebraços ou palmas das mãos: a articulação do cotovelo está estritamente no mesmo plano vertical com a articulação do ombro.

Esta posição é dada por uma grande tensão de todos os músculos, portanto, não funcionará para tirar a posição de “prancha” do final. Se você se apressar, você pode se machucar. O exercício requer pouca preparação.

Para quem a barra é contraindicada

O exercício não pode ser feito com hérnias lombossacrais dorsais com compressão da raiz nervosa ou medula espinhal, coxartrose, displasia da anca, artrose do ombro, espondilolistese e outras patologias graves da coluna.

A fase preparatória da prancha clássica

• Ajoelhe-se e incline-se sobre os cotovelos, colocando-os paralelos um ao outro na altura dos ombros.
• Seguramos o pescoço horizontalmente no chão, esticando-o para a frente.
• Levantando um pouco o joelho, endireite lentamente a perna direita, apoiando o dedo do pé no chão.
• Endireite a perna esquerda da mesma maneira.
• Segure na prancha clássica por alguns segundos e, em seguida, abaixando os joelhos alternadamente, retorne à posição inicial.
• Da mesma forma, você pode preparar uma prancha clássica nas mãos (com apoio nas palmas das mãos).

Características da prancha clássica

Observando as condições acima (horizontal da coluna, pelve, linhas do pescoço e da cabeça), você pode aumentar gradualmente o tempo do exercício para um minuto.

• Na posição de braços estendidos, é mais fácil executar a barra, devido à alavanca maior (o papel da alavanca de apoio é desempenhado pelas mãos).
• Quanto mais largos os braços estiverem separados, mais fácil será, pois a área de suporte aumenta.
• Também é mais fácil manter uma posição aumentando a área de apoio para as pernas, ou seja, afastando os pés. O exercício mais difícil é realizar com os pés conectados.

Isso pode ser levado em consideração no esquema de complicação sequencial da barra, a partir de posições mais fáceis.

A barra clássica pode ser complementada com outros elementos:

• por exemplo, abaixando os braços estendidos na coxa esquerda ou direita (torção);
• fazendo movimentos rotacionais dos quadris, etc.

Executando todas as variantes da prancha clássica, é imperativo monitorar a ausência de deflexão nas costas.

Outros tipos de prancha

Prancha em uma perna

• Assuma a posição da prancha clássica (no início, é melhor abrir mais os braços).
• Mova a perna esquerda para a linha média do corpo.
• Levante a perna direita e mantenha-a esticada o máximo possível.
• Repita a prancha na perna direita.

Opção de potência dinâmica: balanços alternados das pernas.

Você pode modificar um simples levantamento de perna adicionando:

• rotação circular da perna;
• levando-o para o lado (reto ou dobrado);
• trazendo a perna ao peito;
• flexão e abdução da perna na direção oposta.

Uma prancha de braço

• Faça a pose clássica anterior, mas aumente a área de apoio para as pernas, espalhando os pés mais largos que a linha do quadril e, ao contrário, conecte as mãos no meio.
• Mantendo o equilíbrio com ênfase na mão direita, estique a mão esquerda para a frente, para o lado ou levante-a.
• Mantendo esta posição o maior tempo possível, retorne à posição anterior.
• Repita com ênfase no braço esquerdo.

Quanto mais preparação e melhor condição física, mais dinâmica deve ser a troca de mãos.

Você pode complicar o exercício adicionando uma volta do corpo em direção ao braço de apoio, mantendo os quadris imóveis.

Você também pode usar um haltere na versão de energia.

Prancha em um braço e uma perna

• As palmas das mãos e os pés são amplamente espaçados.
• Ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo horizontalmente para a frente e levante a perna direita.

O exercício também tem duas opções:

• Estático - você precisa ficar na posição principal o maior tempo possível.
• Dinâmico - movimentos rápidos com troca de braços e pernas.

Para quem tem todo o tipo de patologias na coluna, são recomendados apenas exercícios estáticos.

prancha lateral

• Sente-se na coxa esquerda, apoiando-se no cotovelo esquerdo e esticando as pernas.
• Levante a pélvis para que fique alinhada com o corpo.
• Coloque a mão direita ao seu lado, atrás da cabeça ou estique-a e mantenha essa posição estática dentro de sua força.
• Abaixe a pélvis, retornando à posição inicial.
• Repita o exercício do lado direito.

A barra lateral pode ser dificultada adicionando:

• elementos de torção, movendo a mão levantada sob o lado oposto;
• trazendo o cotovelo do braço levantado para o joelho da parte superior da perna, etc.

Você pode realizar o exercício com apoio não no pé, mas no joelho.

Prancha na ioga

Há uma barra invertida, quando a retidão da coluna da pelve e das pernas também é observada, mas a ênfase nas palmas das mãos ou nos antebraços é feita atrás do corpo.

Na ioga, essa postura é chamada Purvottanasana.

Considere outro bar interessante, frequentemente usado em yoga - Chaturanga dandasana.

Assemelha-se a uma prancha clássica com apoio nas palmas das mãos, mas aqui os braços estão dobrados nos cotovelos e o corpo é estritamente paralelo ao chão. Caso contrário, a pose é chamada de prancha de quatro pontos. É muito mais difícil fazê-lo.

E não há limite para a perfeição. Para pessoas fisicamente treinadas, é possível segurar o corpo:

• em três pontos (em uma mão e dois pés);
• em dois pontos (braço e perna opostos);
• em dois pontos no peso (somente mãos).

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Recentemente, decidi finalmente cuidar da minha aparência e, além de longas caminhadas e revisão da dieta diária, decidi fazer exercícios físicos simples que ajudarão a fortalecer meus músculos, e a barra se tornou um desses exercícios para mim. Portanto, hoje vou dizer como fazer a barra corretamente em casa, quais são os tipos de pranchas para perda de peso e o que você deve prestar atenção ao fazer esse exercício.

Os benefícios do exercício

1. Este é um exercício isométrico popular que trabalha seus abdominais, costas e núcleo.
2. A prancha é bastante simples de fazer: você precisa se deitar no chão de bruços e depois se levantar para se apoiar nos dedos dos pés, cotovelos e antebraços. O rosto é direcionado para baixo ou para a frente, os pés são aproximados. Nesta posição, você precisa fixar seu corpo por 15 segundos ou mais, evitando deflexão na região lombar.
3. O exercício é realizado com peso próprio, não requer simuladores ou equipamentos esportivos.
4. O exercício da categoria de estático, portanto, não sobrecarrega as articulações (relevante para pessoas com muito peso).

Existem tipos de pranchas para e laterais? Sim, falarei sobre eles mais tarde.

O desafio mensal da prancha é útil? Sim, definitivamente útil. O desafio de prancha de 30 dias é um programa de treino mensal que permite aumentar o tempo de prancha de 20 segundos para 5 minutos. Em seguida será uma folha de dicas sobre como fazer uma prancha por 30 dias.

Ele te ajuda a perder peso? Sim, mesmo a prancha mais simples nos braços retos ajuda a reduzir o peso e deixar a barriga bonita e lisa. O agachamento na prancha fortalece todos os músculos do seu corpo.

Como fazer o exercício

• os calcanhares devem ser unidos, nesta posição a carga na prensa aumenta devido ao fato de ser difícil manter o equilíbrio;
• as pernas devem estar tensas, é assim que a carga máxima na prensa é alcançada;
• esticar as nádegas durante a prancha para perda de peso - assim você pode trabalhar a dobra infraglútea e carregar bem a prensa;
• a prensa é melhor para puxar as costelas e a coluna;
• não interrompa sua respiração, mesmo que seja difícil respirar;
• não há necessidade de criar uma carga nas articulações, então os cotovelos devem ser colocados exatamente na largura dos ombros;
• a prancha para homens pode ser realizada inicialmente com pesos - peça a alguém para colocar um disco de barra nas costas;
• para exercitar todos os músculos da maneira mais eficiente possível, execute uma série de exercícios de prancha - várias variedades seguidas.

Variedades de exercícios

Clássico

Destaque para os cotovelos

Com elevação de braço/perna

Cotovelo com elevação de braço/perna

Lateral

Lateral com suporte mínimo

Torcendo

Prancha reversa

Prancha dobrada reversa

prancha triangular

Prancha com pull-ups

Flexões de prancha lateral

Prancha com saltos

Abaixando os quadris na prancha lateral

Saltando em um agachamento com ênfase

Prancha com ênfase na bola

Prancha com halteres

Complicamos a prancha clássica com halteres e pesos para as pernas. Se você quiser aumentar a carga em geral, peça a alguém para colocar um disco de barra nas costas.

Por que o exercício funciona

Exercício de prancha: como fazer certo para não se machucar - assista à vídeo-aula de Denis Semenikhin.

O exercício de prancha também será útil para os homens - não substituirá uma boa forma física, mas ajudará a exercitar os músculos nas férias.

O que acontece se você fizer uma prancha todos os dias? Confesso que esta questão também me interessou. O que você obterá se fizer um apoio de cotovelo por cinco minutos por dia:

• fortalecer os músculos do núcleo;
• melhorar a condição de suas costas;
• estabilizar o metabolismo;
• melhorar a postura;
• aprenda a equilibrar
• aumentar a flexibilidade;
• ficar muito mais calmo.

prancha para emagrecer

Evite erros comuns
Espero que você tenha lido minhas dicas sobre como fazer prancha corretamente e também assistido a alguns vídeos. Muitas vezes as pessoas negligenciam a posição da pélvis, parece-lhes que os resultados ainda serão positivos - no entanto, na realidade, muitas vezes é o contrário. O condicionamento físico não deve ser considerado inofensivo - se com sua ajuda podemos construir um corpo bonito e saudável, os erros podem levar a um corpo doente.

A propósito, para os iniciantes perderem peso, apenas 15 a 20 segundos por dia são suficientes e, gradualmente, você precisa aprender a manter 5 minutos ou mais.

Eles dizem que em média 5 a 12 calorias são queimadas em 1 minuto, mas esses dados não são confirmados por nada além de suposições. Você também pode descobrir quanto benefício a prancha traz para você pessoalmente - para o qual você só precisa fazer a barra diariamente por 5 minutos por dia e depois acompanhar o gráfico de prumo.

Para que o exercício de perda de peso seja o mais útil possível para uma pessoa, faz sentido fazer várias abordagens por dia.

Se a prancha reversa for combinada com a flexão reversa, esta é uma ótima maneira de melhorar os músculos da cintura escapular, e também é bom para o desenvolvimento.

O que fazer com uma hérnia da lombar? Na verdade, a barra pode ser útil para diversas doenças da coluna lombar, mas só pode ser realizada após conversar com seu médico. Ele, como ninguém, conhece as características de uma pessoa doente e é capaz de adivinhar como a prancha o afetará.

Em geral, os benefícios e malefícios de qualquer exercício só podem ser avaliados por um instrutor individual - somente ele poderá avaliar quão corretamente você está fazendo qualquer tipo de ginástica e quais são os benefícios e malefícios disso.

Quer entender o que o exercício de prancha dá com cargas intensas? Veja como realizar o exercício alternando as posições:

Se você é iniciante, não esqueça que precisa manter seu corpo o mais uniforme possível. Também é benéfico para as mulheres fazer várias séries por dia, isso ajudará a aumentar a resistência em menos de 30 dias e aumentará o tempo necessário para se manter em uma posição fixa. Será ideal se a sua norma diária abordar três abordagens- de manhã, tarde e noite. Isso dará um resultado tangível e ajudará você a queimar mais calorias.

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A prancha é o principal exercício geral de fortalecimento para o desenvolvimento do espartilho muscular humano. Diferentes tipos de pranchas são direcionados a grupos musculares específicos e são usados ​​tanto por iniciantes quanto por atletas profissionais. Neste artigo, vamos nos concentrar neles com mais detalhes.

Prancha para os músculos das costas

Os músculos das costas são responsáveis ​​não apenas por uma postura uniforme e bonita, mas também pelo bem-estar de uma pessoa. Além disso, as costas estão incluídas no principal grupo de risco para cargas aumentadas, por isso deve ser dada muita atenção. Os seguintes tipos de pranchas ajudarão a surpreender e fortalecer os músculos das costas:

Prancha para pernas e nádegas

As pernas e nádegas estão entre as áreas mais problemáticas não só do corpo feminino, mas também do corpo masculino. Os tipos de pranchas abaixo permitirão que você exercite seus músculos, elimine a frouxidão e torne suas formas mais arredondadas e agradáveis.

Prancha de mão

Na maioria dos tipos de prancha, os braços assumem a maior carga, sustentando o corpo em uma determinada posição. Se você quiser dar mais atenção aos seus braços, dê uma olhada nos seguintes tipos de pranchas:

Prancha para o abdômen e a imprensa

Os seguintes tipos de pranchas visam trabalhar os músculos abdominais profundos, bem como os músculos abdominais:

prancha para emagrecer

Neste artigo, aprendemos quais músculos trabalham com a prancha, mas não decidimos para quais finalidades ela é mais adequada. É seguro dizer que a prancha não é indicada como principal exercício para perda de peso. Consome uma pequena quantidade de energia e não permite que você se livre efetivamente dos quilos extras. Mas os músculos que trabalham com a barra tornam-se muito mais fortes e flexíveis. Isso facilita o treinamento adicional, prepara o corpo para ir à academia. O escopo mais ideal da barra é

O verão está se aproximando e as questões de harmonia estão se tornando cada vez mais importantes. Recentemente, ofereci um complexo eficaz de perda de peso, espero que você esteja fazendo isso. Mas para o melhor efeito, é desejável fazer outros exercícios. Por exemplo, a barra, cujos benefícios e malefícios serão discutidos hoje, bem como quão corretamente, com que frequência e quanto esse exercício deve ser feito, se é eficaz na perda de peso.

A prancha é um exercício físico em que você precisa ficar em uma posição por algum tempo, contando apenas com as mãos e os dedos dos pés. Muitas vezes é incluído em programas de treinamento, embora as opiniões sobre este exercício variem. Há críticas de que não traz nenhum benefício, mas também há a opinião oposta de que a barra deve ser incluída no seu complexo, já que mais de 90% de todos os músculos trabalham quando ela é realizada. Então, vamos olhar para a eficácia deste exercício.

Somos todos diferentes, alguém pode reservar tempo e dinheiro para praticar esportes e frequentar constantemente a academia ou a piscina. Mas alguém não pode pagar, e nem se trata de finanças ou preguiça, às vezes há uma catastrófica falta de tempo para isso.

O exercício de prancha é interessante porque não requer uma sala especial, equipamentos e roupas esportivas, e não leva muito tempo.

O “bar” também é atraído pelo fato de ter muitas variedades, desde opções clássicas simples até opções bastante complexas, portanto, é adequado para pessoas com diferentes condicionamentos físicos para homens e mulheres. Se desejar, você pode criar uma série de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares.

Claro, se o seu objetivo é ter uma figura perfeita, é improvável que um exercício consiga isso. Mas mesmo dedicando um mínimo de tempo e fazendo uma simples prancha clássica, você melhorará não apenas sua figura, mas também fortalecerá o espartilho muscular que sustenta nossa coluna, e isso é muito importante, especialmente com um estilo de vida sedentário.

Exercício de prancha - benefícios e malefícios

O treino pode ser dinâmico (isotônico) e realizado com movimentos, mas você pode treinar sem fazer nenhum movimento. Esse treinamento é chamado de estático (isométrico).

Com a dinâmica, a carga sobre os músculos se alterna, eles relaxam ou tensionam, durante os exercícios estáticos há uma tensão constante dos músculos. Os exercícios estáticos são considerados exercícios de força, aumentam o tônus ​​muscular, a resistência dos músculos e dos tendões, mas não trabalham para construir músculos com a ajuda deles. Para isso, apenas exercícios dinâmicos são adequados.

A prancha é o exercício estático mais popular com o qual você pode trabalhar diferentes grupos musculares, incluindo o músculo transverso. O músculo transverso mantém nossos órgãos internos e, se estiver relaxado, isso provoca o crescimento do abdômen. Nos exercícios usuais para a imprensa, esse músculo funciona, mas indiretamente. Plank desenvolve aquela parte da imprensa, que é difícil de desenvolver em dinâmica. Este exercício também resolve uma série de outros problemas.

Os benefícios do exercício para homens e mulheres

Além da prensa, a barra permite:

• fortalecer os músculos das costas, o que melhora a postura e é útil para a osteocondrose
• deixar braços, pernas, nádegas mais tonificados
• combater a celulite, acelerando a circulação sanguínea e o fluxo linfático
• reduzir o risco de desenvolver osteoporose
• devido ao efeito de alongamento, relaxa os músculos rígidos das costas, alivia a tensão e a dor na região dos ombros, o que muitas vezes preocupa as pessoas que têm um trabalho sedentário
• fortalecer ligamentos, tendões, articulações
• acelerar o metabolismo
• melhorar a coordenação muscular, aparelho vestibular, desenvolvendo um senso de equilíbrio e equilíbrio.

O exercício de prancha é universal e adequado para homens e mulheres. Como eu disse, exercícios estáticos não contribuem para a construção muscular, e esse fato é apreciado por mulheres que querem ter uma figura tonificada, mas ao mesmo tempo não perder a feminilidade.

Os homens incluem esse exercício em seu complexo pelo fato de dar bons resultados na secagem do corpo, além de deixar os músculos mais resistentes.

Além disso, um efeito geral de saúde, que é útil tanto para o corpo feminino quanto para o masculino.

Prancha para perda de peso - comentários e dicas

Rita, 29 anos:

Muito forte após o parto. Eu estava procurando algo que eu pudesse fazer em casa e levar um pouco de tempo. A prancha parecia ser a melhor opção para mim. No começo, era insuportável ficar em uma pose mesmo por 20 segundos. Mas nada, não me desesperei. Um mês se passou: perdi peso (embora tenha reduzido a quantidade de comida), e meus braços ficaram mais definidos, e meus quadris e nádegas endureceram, agora não tenho celulite.

Svetlana, 35 anos:

Estou fazendo a barra há 20 dias, o resultado é zero, estou decepcionado. Vou tentar fazer por mais 10 dias, depois desisto se os resultados não aparecerem.

Ekaterina, 27 anos:

Estou fazendo a “barra” há dois meses, os resultados simplesmente me surpreenderam. De 72 kg desci para o nível de 63 kg. Os músculos começaram a tonificar, as nádegas visivelmente apertadas. Não vou desistir, claro que limitei a alimentação: um mínimo de alimentos doces e amiláceos.

Aline, 41 anos:

Não posso dizer que a barra de alguma forma afeta o peso. Percebi isso sozinho depois de alguns meses de aulas. Eu queria perder algum peso, sim. Mas, aparentemente, tal exercício não é projetado para tal resultado. No entanto, ajuda a obter uma cintura esticada, e isso é um fato muito agradável. Talvez se você aumentar o tempo do exercício, você perca peso e tenha sucesso. Apenas eu, em princípio, tenho o suficiente do que conquistei - uma barriga lisa.

Natália, 52 anos:

A barra “nosso tudo” é o resultado máximo a um custo mínimo. Mãos apertadas, prensa bonita, nada de "calças de montaria". Fico 3 minutos todos os dias.

Dei como exemplo alguns comentários sobre a eficácia da "barra" para perda de peso, na verdade existem muitos deles e são muito diferentes. Alguém escreve elogios e o considera uma super ferramenta de perda de peso, mas também há opiniões completamente opostas.

Qual é a razão para revisões tão diferentes sobre este exercício. Eu decidi descobrir o que os especialistas dizem sobre isso, mas aqui as opiniões estão divididas.

Alguns dizem isso:

Cargas estáticas, que são realizadas sem muita tensão ou, por assim dizer, sem entusiasmo, são produzidas pelo trabalho das fibras musculares vermelhas, que são uma excelente ferramenta para obter energia da gordura corporal. Assim, se o seu principal objetivo do treino é perder peso, então os exercícios estáticos com cargas baixas são a solução ideal para os problemas.

Mas há também esta opinião:

A prancha fortalece os músculos, trabalha o core, melhora o tônus ​​dos quadris, nádegas, braços e ombros, mas para queimar gordura e perder peso, a prancha não é um exercício eficaz. Este exercício é projetado para tonificar os músculos, não para queimar gordura.

Mas os especialistas concordam em uma coisa:

A prancha e suas modificações são uma ótima maneira de fortalecer o corpo, livrar-se da flacidez, mas são necessárias restrições alimentares para perda de peso.

Do exposto, a conclusão se sugere, com apenas uma barra, e outros exercícios não podem resolver o problema, é necessário abordar a questão da perda de peso de maneira complexa.

Para que o efeito da barra seja o mais rápido e perceptível possível, você deve seguir várias regras:

De acordo com especialistas, seguindo as regras acima, é bem possível ajustar seu peso em um mês, mas, é claro, você não poderá remover 20 quilos. Quanto exatamente - também depende de outros fatores, como as características fisiológicas do seu corpo, idade, quão bem os exercícios são realizados.

Além disso, assista ao vídeo, ele conta como usar o exercício de prancha para emagrecer.

Contra-indicações e danos do exercício

Descobrimos tudo sobre os benefícios, mas antes de incluir a barra no seu conjunto de exercícios, é importante saber se ela possui contraindicações para não prejudicar sua saúde.

A primeira coisa que é importante saber é que um músculo constantemente tenso sob uma carga estática comprime os vasos sanguíneos e, consequentemente, seu suprimento sanguíneo piora. Empurrando o sangue para um músculo tenso, o músculo cardíaco tem que trabalhar duro, a carga no coração e nos vasos sanguíneos aumenta de acordo e, como resultado, a pressão arterial pode aumentar acentuadamente, até mesmo um ataque cardíaco pode ocorrer. Portanto, pessoas propensas a pressão alta, com doenças do coração, vasos sanguíneos devem ser extremamente cuidadosas. Você pode fazer o exercício, mas os especialistas recomendam que essas pessoas permaneçam no bar por não mais de 2 minutos e não será supérfluo consultar seu médico.

Durante uma exacerbação de doenças crônicas, com resfriados e gripes, é melhor adiar as aulas para tempos melhores.

Você não pode fazer a barra nos seguintes casos:

• gravidez
• hérnia abdominal, hérnia intervertebral
• doenças dos órgãos internos, nas quais a atividade física é proibida
• nervos comprimidos, lesões da coluna, braços, pernas
• doenças articulares

Você pode fazer a barra, mas com cautela, começando com opções leves e somente após consultar um médico:

• no período pós-parto, especialmente com parto complicado e cesariana
• durante o período de recuperação após lesões e operações.

Para pessoas com excesso de peso, para não prejudicar a coluna e reduzir a carga nas articulações, recomenda-se fazer a barra nos joelhos e não nas pontas dos dedos dos pés.

É importante seguir a execução correta do exercício, para que as costas fiquem uniformes, não cedam. A execução errônea tornará o exercício inútil, mas isso não é o pior. A execução incorreta pode levar ao deslocamento do disco, provocar dores nas articulações da região lombar, pescoço e ombros.

Como fazer prancha

Os exercícios estáticos têm uma desvantagem - os músculos que não são alongados regularmente perdem flexibilidade ao longo do tempo. Se a barra é um exercício adicional ao complexo dinâmico, é melhor fazê-lo após os exercícios principais. Se você pratica apenas a barra, antes da carga você precisa fazer um aquecimento, no qual é necessário incluir exercícios de alongamento.

Você pode fazer o exercício a qualquer hora do dia, mesmo depois de comer.

Para que durante o exercício suas pernas não escorreguem e você possa manter seu corpo na posição horizontal, faça melhor a barra em calçados esportivos.

Você precisa começar a se familiarizar com este exercício da prancha clássica usual e é realizado da seguinte forma:

1. O corpo deve formar uma única linha do topo da cabeça aos calcanhares, as costas são retas, nem para cima nem para baixo pode ser dobrada. As nádegas também não devem subir ou descer.
2. O olhar é direcionado para o chão, é considerado um erro ao levantar a cabeça, pois isso dá uma carga adicional nas vértebras cervicais
3. Com os pés, você fica na ponta dos pés, as pernas estão conectadas. Existe uma opção leve quando as pernas estão afastadas na largura dos ombros, é mais fácil manter o equilíbrio
4. Os braços estão dobrados nos cotovelos em um ângulo de 90 graus e estão diretamente sob os ombros. Os pulsos são paralelos aos cotovelos. É considerado um erro quando as palmas das mãos são apertadas à sua frente na fechadura ou quando a mão é virada e a palma plana é colocada no chão.
5. Os músculos da imprensa, quadris, nádegas estão tensos. Tente distribuir uniformemente a carga em seus braços e pernas
6. A respiração é livre, sem demora

Nesta posição, você precisa ficar em pé por pelo menos 20 segundos. Se durante o exercício houver uma leve sensação de queimação nos músculos, não se assuste, você está fazendo tudo certo.

Aumente o tempo gasto na barra gradualmente, é melhor fazê-lo qualitativamente, mas menos tempo do que vice-versa. O corpo deve se acostumar a tal carga.

No vídeo você verá claramente quais erros podem ser durante o exercício

Variações sobre o tema "prancha" - diferentes técnicas de execução, foto, vídeo

Se a barra clássica parece um exercício muito simples para você, você pode aumentar a carga usando diferentes técnicas de execução. Veja fotos, vídeos, escolha sua opção favorita.

Prancha nos braços estendidos

Prancha com pernas apoiadas em fitball (banco) em braços retos

Prancha lateral no braço dobrado

Prancha lateral em um braço estendido

Prancha lateral com elevação de perna reta

Prancha lateral com elevação da perna dobrada

Elevação da perna na prancha

Esticando o braço para frente enquanto levanta a perna oposta

Prancha reversa em braços dobrados

Prancha reversa com braços retos

Prancha reversa com elevação de pernas

Prancha "Alpinista" (dobrando as pernas até o peito)

Remada de halteres de prancha

Não sei vocês, tudo me parece muito complicado, até agora só estou fazendo a prancha clássica. Mas o vídeo confirma que fazer a barra em diferentes variações é real, então há algo pelo qual lutar.

Resumindo, podemos dizer que agora conhecendo todos os prós e contras do exercício de prancha, sinta-se à vontade para passar do computador para o tatame, esta é uma ótima maneira de trabalhar seu corpo.

Para ajudá-lo, que é liderado por um doutor em ciências biológicas, o melhor especialista na área de perda de peso - Galina Nikolaevna Grossmann. De acordo com seu método, muitas centenas de milhares de mulheres já perderam peso e, o mais importante, os quilos perdidos não retornam a elas mesmo depois de seis meses ou até vários anos! Agarre o curso a partir do link enquanto é gratuito.

Beleza para você, harmonia e saúde.

Elena Kasatova. Nos vemos perto da lareira.

Uma das variedades de pranchas retas e laterais é o suporte de cotovelo.

Vamos discutir as vantagens da prancha de cotovelo sobre o pino. Quando e como deve ser feito?

Qual prancha é melhor e mais dura nos cotovelos ou nos braços estendidos e por quê? Para que serve a barra nos cotovelos e o que ela dá quando realizada regularmente? Como você se sentirá fazendo a prancha regularmente?

Recomendamos que os amantes da prancha descubram para mulheres e homens. O artigo incluirá comentários e vídeos com recomendações.

Como perder peso no rosto para que as maçãs do rosto apareçam e as bochechas caiam, dicas detalhadas estão esperando por você.

Qual é a diferença entre um suporte de prancha de cotovelo e um exercício de braço reto?

Para entender em detalhes, dê uma olhada nas fotos de cima, você vê uma barra reta e lateral. Observe as diferenças concentrando-se nas mãos.

A posição das mãos é um momento chave, nomeadamente na cotoveleira, o peso do corpo é distribuído entre os cotovelos e as meias, enquanto na prancha de braços retos, a ênfase está nas mãos e dedos dos pés.

Foto do rack

Olhe para a foto, posição do corpo e ênfase. Os cotovelos são dobrados e deitados no chão até a articulação do cotovelo, para repetir essa postura, ajoelhe-se e apoie-se nos cotovelos e, em seguida, estique as pernas, concentrando-se nas meias uma de cada vez.

Como fazer certo?

Dê uma olhada na foto, A, B, C, mostrando os erros que os iniciantes cometem, então vamos dar uma olhada na posição inicial e nas regras de execução. Observe a imagem com atenção, a de baixo mostra a execução correta.

Posição inicial reta:

1. Tome a posição inicial correta: ênfase nos cotovelos enquanto a articulação do cotovelo está exatamente sob os ombros e faz um ângulo de 90 C com o antebraço.
2. As costas são retas, não caem e não arqueiam, o estômago é puxado para dentro. Ombros, costas, quadris em uma linha.
3. A cabeça não está abaixada e nem levantada, mas é uma continuação da linha reta das costas.
4. Não há deflexão nas costas.
5. Esticamos para a frente com a coroa, ou seja, a cabeça não é jogada para trás, mas o olhar é direcionado para baixo ou para frente, e as nádegas são direcionadas para baixo.
6. O abdômen é puxado para dentro.
7. Respiramos de maneira uniforme e calma, não prendemos a respiração.

Técnica correta:

• Antes de iniciar o exercício, depois de comer, pelo menos uma hora deve passar.
• Prepare um tapete ou carpete denso e macio para não machucar seus cotovelos ou joelhos.
• Um piso nu ou uma toalha não é a melhor opção, a dor não pode ser evitada.

Certifique-se de fazer um aquecimento antes de fazer o complexo de prancha.

Terapêutico

Aqui a ênfase está nos cotovelos e joelhos, fixe a posição do corpo e fique na barra por 30 segundos, depois descanse.

Repita 5-6 séries por 30 segundos, desde que você já não esteja fazendo isso pela primeira vez, caso contrário, 1-2 vezes é suficiente.

clássico

Tendo fixado a posição correta do corpo, desdobre as pernas por sua vez da posição prona, movendo-se para a posição de prancha e apoiando-se nos dedos das pernas.

Importante: de pé sobre os cotovelos, não cruze os braços nem coloque os dedos na fechadura, olhe estritamente à sua frente. Feche as mãos em punhos ou coloque as palmas das mãos para baixo na sua frente.

Observe que seu corpo com cotovelos está em um ângulo de 90 C, ou seja, cotovelos estritamente sob os antebraços, para remover todos os grampos nas costas, puxe levemente o tapete em sua direção enquanto já está na prancha. Certifique-se de que suas mãos não vão para frente ou para trás.

Verifique a posição das omoplatas, para isso, faça um movimento circular com os ombros.

Segredo: uma postura ampla facilita o exercício e uma postura estreita é uma opção mais difícil.

Portanto, a configuração correta das pernas será: e na parte superior dos joelhos, e bem separados e estreitos, mas os iniciantes devem tentar uma opção de conjunto largo e passar para um estreito gradualmente quando os calcanhares estiverem juntos e os dedos dos pés separados.

É importante respirar de forma regular e calma, concentrando-se no trabalho dos músculos e verificando se você tem alguma pinça onde e se está fazendo o exercício corretamente.

Uma análise detalhada da barra reta nos cotovelos de Milena Poznyak no vídeo:

Lateral

Tendo dominado a barra reta, passamos para o lado.

IP Deite-se de lado e, apoiando-se no cotovelo, levante o tronco e abra as pernas ou coloque-as uma sobre a outra.

O corpo está sobre o peso, tendo dois pontos de apoio - este é o cotovelo e os pés (parte lateral). O braço livre é levantado para cima ou dobrado e fica apoiado no cinto. Ao mesmo tempo, os dedos são reunidos em um punho. Estamos nessa posição o máximo que podemos, enquanto não levantamos ou abaixamos a pélvis, mantemos uma linha reta.

Olhe para frente sem levantar ou abaixar a cabeça. A respiração é regular e calma, inspire pelo nariz, expire pela boca. O corpo, as pernas e a cabeça são uma linha reta. As pernas podem ser cruzadas e ligeiramente afastadas na parte inferior.

A duração da prancha lateral é de cerca de 30 segundos de um lado, depois abaixe-se em 2 cotovelos e vire para o lado do segundo lado e fique em pé por mais 30 segundos.

Vídeo sobre a implementação do descanso lateral nos cotovelos:

Como verificar se você está fazendo certo?

Existem 2 maneiras simples e disponíveis:

1.Foto

Use a ajuda de parentes, amigos ou parentes, ou configure uma câmera ou telefone para que você fique completamente no quadro, ensaie aproximadamente e corrija a técnica. Defina o disparo automático por 20-30 segundos para que você tenha tempo de se levantar e certifique-se de ter um sinal sonoro antes de fotografar.

Depois de tirar uma foto, analise seu rack e corrija qualquer erro.

Compare sua foto com o exercício correto, corrija com um espelho ou sinta os momentos errados.

2.Espelho

Fique na posição de prancha para que o espelho fique do seu lado para que você possa virar a cabeça para ver todo o seu corpo.

Vire a cabeça para o lado e siga os pontos importantes:

Se você quiser ter certeza da execução correta da prancha, procure ajuda de um treinador em uma sala de ginástica ou academia para obter conselhos.

Antes das refeições ou depois

De qualquer forma, é necessário água antes das aulas.

Certifique-se de beber um copo de água antes das refeições ou com o estômago vazio para reabastecer o equilíbrio de água após o sono.

Depois de comer, deve demorar de 1 a 2 horas e só então vale a pena fazer a barra, porque. O processo de digestão dos alimentos requer os recursos do corpo. E quando você começa a cumprir a barra, você faz uma saída de sangue do estômago, direcionando para os músculos, o que é muito ruim para digerir os alimentos.

É aconselhável fazê-lo com o estômago vazio para quem quer queimar gordura, pois é qualquer atividade física que vem à custa da gordura.

Com ou sem sapatos

Concentre-se em seus sentimentos, como você notou, alguém faz uma prancha nos sapatos, alguém sem. Para a decisão final, tente se apresentar com e sem sapatos.

Ao mesmo tempo, concentre-se na tensão da prensa, mas também acompanhe suas sensações nos pés e nas meias.

Ao realizar um exercício de calçado, o desconforto será menor devido ao melhor suporte e falta de deslizamento, como pode ser de meias ou descalço.

Experimente também com o piso, se tiver laminado e tapete, onde você se sente mais confortável?

Com um forte deslizamento dos pés, podem ocorrer dores nos pés, neste caso, faça uma opção nos sapatos ou nos joelhos.

Decisivos e finais serão seus sentimentos durante a execução e depois.

Qual é melhor prancha nos cotovelos ou braços retos?

Qual prancha é melhor, mais dura e mais eficaz? É necessário esclarecer imediatamente o objetivo do exercício - pode ser: perda de peso, aumento da resistência, redução da cintura e quadris, melhora dos músculos das costas, braços ...

Como ambos os exercícios são uma modificação da barra reta, a ênfase está nos braços, ou seja, quando realizados com os braços estendidos, todos os músculos do supino, costas, nádegas, quadris, braços estão envolvidos: mãos, cotovelos, antebraços e cotovelo articulação.

Realizando o exercício nos cotovelos, não há mais essa carga, e a maior parte do peso corporal é distribuída entre os cotovelos e as meias, o que permite retirar a carga das mãos e permite até pessoas com desconforto ao fazer a prancha ou doenças para realizar este exercício.

Atuar com os braços estendidos é adequado para pessoas experientes, se você achar difícil ficar de pé na prancha com os cotovelos por menos de 30 segundos, então você está no nível iniciante, então use a versão simplificada.

Para quem deseja desenvolver rapidamente a resistência do corpo, use pranchas dinâmicas.

A opção mais fácil é passar da barra nos cotovelos para a prancha com os braços estendidos, ou transferir o corpo para um braço e duas pernas, enquanto o braço solto bate no chão.

Outra opção, entrar na barra com os cotovelos, ficar de pé por alguns segundos e tentar mudar para os braços estendidos, alternadamente flexionando a articulação do cotovelo.

Qual é mais difícil e por quê?

Vamos ver quais músculos trabalham em ambos os exercícios.

Vamos analisar os músculos envolvidos na foto.
Considere com atenção a foto da barra nos cotovelos retos e laterais.

As próximas 2 fotos são os músculos envolvidos ao se apoiar nos cotovelos.

Analisando as fotos, vemos que nas duas segundas fotos, mais músculos estão envolvidos, o que significa que será mais difícil realizar e carregar todo o corpo de forma mais eficaz.

Quanto manter?

Fontes diferentes fornecem dados iniciais diferentes de 30 segundos a 1 minuto, mas esses números não funcionarão para um iniciante, pois uma pessoa com músculos fracos do braço e do núcleo ou muito peso no início do treinamento não suportará mais de 10-15 segundos.

Como fazer uma mesa para um rack:

• tonificar vários grupos musculares de uma só vez;
• redução do trauma devido à ênfase nos cotovelos;
• “puxar” o abdômen para dentro, além de perder peso de todo o corpo;
• exercício estático que trabalha os músculos profundos;
• fortalece a coluna e alinha a postura;
• aumento da taxa metabólica, devido ao aumento da massa muscular;
• nos cotovelos é menos traumático em comparação com a prancha nos braços estendidos;
• nenhum equipamento caro é necessário para executar, mas grandes grupos musculares estão envolvidos.

Apesar de a barra ser elogiada em todos os sentidos, também há opositores a esse exercício que afirmam que é prejudicial.

A prancha é prejudicial?

É claro que, como qualquer exercício, tem várias contra-indicações, violando-as e realizando-as - isso pode levar a consequências prejudiciais, vamos dar uma olhada mais de perto.

A prancha pode machucar se você:

Além disso, se feito incorretamente, existe o risco de ferimentos.

A opinião do Dr. Bubnovsky sobre os perigos do bar:

Para que serve?

Percebendo que uma opção mais difícil é a prancha nos braços esticados, ainda recomendamos usar a prancha nos cotovelos para iniciantes, fazendo uma versão simplificada.

É perfeito para modificações e mudanças diversas, bem como pranchas dinâmicas nas laterais e retas, graças à postura estável.

Todas as funções que a barra tem permanecem com esta.

Vídeo sobre os benefícios da barra:

Como você se sentirá ao fazer o exercício?

Iniciantes após o início da execução sentirão um arrepio em todo o corpo em algum lugar em 10 a 15 segundos. Continuando em pé, você sentirá um leve peso na região lombar; neste momento, é importante monitorar a posição da pélvis e não dobrar as costas, não afundá-la. Tente manter a imprensa em suspense.

Se as sensações se tornarem dolorosas, pare de fazer a prancha e alongue-se com a coluna reta e deitada para a frente sobre as pernas dobradas.

Faça este alongamento após cada aproximação da prancha.

Se você sentir desconforto em suas meias, faça o exercício em calçados esportivos.

Urgentemente! Novos fatos!

De acordo com uma nova pesquisa, o fato de que costumávamos lutar por um rack de barra de 2 a 5 minutos está errado!

Acontece que mesmo 10 segundos são suficientes para obter o resultado, é claro que 1 abordagem em poucos segundos não fará uma super pressão.

Assim, verifica-se que deve haver várias abordagens, bem como as opções para as próprias pranchas.

Por que exatamente?

Neste vídeo, o blogueiro Dmitry Glebov explica detalhadamente todos os aspectos:

Agora você conhece a técnica e a metodologia, e também pode tentar realizá-la em casa.

Desejamos-lhe um treino de sucesso e alcance o seu objetivo - o corpo dos seus sonhos!